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f middotCONSEJ0rlACIONAL
DI EDUCACION FISICA
APENDICE DEL MANUAL DE
GIMNASIA EDUCATIVA y JUEGOS
PARA LA
ENSENtildeANZA Y APLICACION
DE LA
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
~
1949
1 CONSEJO NACIONAL DE
EDUCACJON FISICA
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_SIG 37-1shy
LIB I ~Z APENDICE DEL MANUAL DE
GIMNASIA ED U CATIVA y JUEGOS
PARA LA
ENSENtildeANZA Y APLICACION
DE LA
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
~o
1949
ADVER TEN CIA
El presente apeacutendice tiene como ohjetivo la maacutes pronta div111shyacioacuteD y aplicacioacuten de la Gimnasia Educativa Femenina cuyo csshy
1uJio y dictamen estuvo a cargo de ]a Comisioacuten Tccnica a que hashyce referencia el arto 2 deJ Decreto 4712 lMeacutetodo Urucuacute para la
Educacioacuten Fiacutesica)
Por razones de ap~icacioacuten metodoloacutegica en las casas de estudio y demaacutes centros que retIacutenen ejecutantes de ambos sexos y a fin uC DO demorar la enscntildeanza comuacuten de esta actividad educativa-formashytiva se adopta p rovisionalmente eGIDO hase de ensentildea nza el texto aprobado p ara varones lGimnasia Educativa y Juegos) con las sushypresiones modificaciones e inclusiones que determina el Apeacutendice
De esta manera se abrevia el tiempo que habraacute de exigir la hnshyplantacioacuten de la Gimnasia Educativa Femcnina en todo el territoshyrio de la Nacioacuten Por otra parte se brinda a oportunidad de h ashycer COUOCf r dos importante5 factores de divulgacioacuten y experiencia
1) Que la Gimnasia Educativa en cuanto se refiere a sus valores peshydagoacutegicos y formativos generales no establece en principio dishyferenci as incompatibles entre los sexos
2) Que su divulgacioacuten simultaacutenea en todos los sectores de la poshyblacioacuten femenina teniendo en cuenta ademaacutes de 18S edades y aptitudes la diversidad de clima ambientes y actividades pershymitiraacute ajustar detalles para la confeccioacuten definitiva del Mashynual de Gimnasia para la Mujer y la elaboracioacuten acertada de p~anes regionales
En conc~usioacuten la utilizacioacuten conjunta del manual ya publicashydo por el Consejo Nacional de Educacioacuten Fiacutesica (Tomo 1) y del
5
shyp_te Apsndiee permitiraacute a la actuales doeentes de la matem impartir _ documentacioacuten y eficiencia la gimnasia educativa femeshy
Bina en reemplazo de ro denominadO ejerciciO libres que fi guran en 108 programas oficiales
FORMA DE UTILIZAR EL APENDICE DEL MANUacuteAL
DI GDlNASU EDUCA~VA y ~
El Aiexclieacutendi soacuteL contempla las pciotreB ro ejercicios y deshytalles metodoloacutegicos que seraacute necesano introducir modificar o BU
primir delltrO del mmua en prOOuta de la adaptacioacuten fisioloacutegica puacutequlca y esteacutetica que requiere la 4Special tonstltncloacuten y peroona lidad femenina
Dentro del anaacutelisis de cada capiacutetulo del manual que se hace en el orden conelativo con que ha sido confeccionado uacutenicamente figura en detalle todo aquello que signifique una innovacioacuten del primitivo texto a los finea transitorios con que aparece el Apeacutendi ce E asiacute que cada capiacutetulo posicioacuten ejercicio etc bullbull1 bien se menciona por el nuacutemero o letra que ]0 determina neva agregada la aclaracioacuten dc No SE MODIFICA sE MOllIFICA (Vet Cap Modificaciones Paacuteg N~ ) SE SUPIUME
Asimismo oc introoJucen nuevoo aportes que se situacutean pedagoacute gicamente dentro del texto lB el capiacutetulo denominado INCLUshystONES
En cuanto a las figuras que ilUlitranel _al para _ son en lo posible objeto de revisioacuten para le eua y tiguiJe el mismo criterio modificador anterior se ~ eIieaaidcrip cioacuteft nueva el dibnjO oorrelpOllltJimte OI~iolNWllMeIoliexcl que por el momento soacutele se dibujala figura femiacute las poeieo
y ejfll9ci puev~ c La parte8llhotaacial de]ApAniliteoomprende los capiliexclul
6
M_CAClONES e INCLUSIONES donde figura Je- ciciO y oonceptoo que coniuntamente con 108 qwe_ el teacutenik Ylirones permanecen invariables conotituiraacuten el futuro Mant bullbull Gimnasia Edncativa FemeniacuteIacutela bullbull
Al final del Apeacutendice se incluyen algunOll Plaaeo Guiacutea a m IIlera de ensayo para ser perfoocionadoo por 1011 dooonteo que t_ gan a su cargo la ensentildeanza de la materia
1
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~iiexcliexcliexcliUi
~Hl 1~1 iexclj vq~-
Li 1_
POSICIONES
1) POSICIOacuteN DE FIRMEacutes (Atencioacuten) Reemplaza a Posicioacuten de Firmes (Paacuteg 21)
JL Los talonea casi juntos y las puntas de los pies separadas por
un ancho de puntildeo La liacutenea de ~plomo pasando por el centro de gravedad y por las articulaciones de rodillas y tobillos
Las rodillas extendidas naturalmente sin exageracioacuten
La inclinacioacuten de la pelvis y las curvaturas de la columna vershytebral enderezadas sin rigidez
II
1
~eacute
~
bull
Los brazos pendiendo por sU propio peso a 10amp costados del cuerpo las 1lUIIIO ligeramente abovedadas
Los homb bajos
lA cabezaiexcl erguida sin tensioacuten muscular
lA vista al frente
NOTA Esta posicioacuten tiene una dobIe-finalidad
9 Constituye el punto de partida para tomar otra posishycioacuten o realizar un ejercicio
29 Es la siacutentesis de un trabajo prolffivo tendiente a coniirmar la aptitud postural esteacutetica y expresiva de la mujer
2) POSICIONES DE DESCANSO Reemplaza a Posicioacuten de Descanso (Paacuteg 2li
DeSCtU1$Q relatifJO
En general en las posiciones indisshypensable de descanso de pie debe obshyservarse cierto relajamiento pero no abandono postural
Ejemplo Fig a
DescltfI$Q absoluto (Repqso)
Relajamiento m1ICular y nerviOliO empleaacutendose para ello posiciones ade bull
bullgt cuadas con preferencia bajas
Ejemplo Fig b
12 bull ~
1 7~~~~~middot i
bull
~
~ b
3) POSICIOacuteN DE PREVENCIOacuteN (pws separadcs) Reemplaaa
~
IJa nominacioacuten Posicioacuten de Prevencioacuten (Paacuteg 22)
Se 8uprime la NOTAraquo adjunta y la figura b) de la misma deshycripeioacuten~
4) POSICIOacuteN DE PASO AL FlmNlE Reemplaza a la denominacioacuten Posicioacuten de Guardia (Paacuteg 23)
3) POSICiOacuteN DE FLEXIOacuteN PIIOFUNDA DE PIONAS (Paacuteg 25)
Disminuir distancia entre rodillabull
18) POSICIOacuteN DE MANOS A LOS HOMBROS Reemplazabullbull la denomina cioacuten Posicioacuten de Brazos lcxioiiacutedos al Costado (Paacuteg 31)
Se reemplaza el primer paacuterrafo por el siguiente
Desde la posicIacuteoacuten de firmes rotar previamente loo brazos hacia afuera de alliacute flexionar los antebrazos sobre los brazos fledonar las muntildeeeas y apoyar los dedos en los hombros
En la iNOTA se reemplaza la palabra puntildeo por dedos
19) POSICIOacuteN DE MANOs A LAS CAIgtlllAs Reemplaza a la denominashycioacuten Ma~os a la Cintura (Paacuteg 31)
Se reemplaza en la descripcioacuten la frse
Llevar ambas manos a Ja cintura encima de las huesos de las caderas por
Apoyar las manos deb~jo de la creota iliacuteaca fI Con lo cual se indica una colocacioacuten algo maacutes haja quc laque
figura en el texto
13
Al iexcl unooo Llevar lentamente blos
ltI- iexcl 3( shy brazos extendidos - i Jte
palmas adelante Fig a
Al j dooos-----W 1 shyE]cvar raacutepidamente el
a tronco hasta la posicioacuten sentada flexionando s1mulshytaacuteneamente ambas rodillas y
colocando los brazos al fiexclente con palmas abajo Fig b
Al iexcl treces () Volver lentamente a la posicioacuten
de parlida de manera de tomar COllshy
tacto con el sueJo comenzando por la _ih_regioacuten lumbar Juego dorsal y por Uacutel_
timo cervical Los brazos vuelven por b el camino maacutes breve completamente relajados Fig c
Ejecucioacuten (a ritmo)
)9 ) Voz preventiva Elevacioacuten del tronco con flexioacuten
de rodillas
f) 29 ) Voz ejecutiva Em-pezar o iexclYa Puntos a tener en cuenta~- La primera parte del ejercicio
seraacute raacutepida y a]go eneacutergica corri shy gieacutendose ]a postura de la espalda en la posicioacuten sentada
En la segunda parte pledolllIacutenaraacute ]a re]ajacioacuten de la columna vertebral favoreciendo la contIacciOacutell abdominal (exceacutentrica)
Los brazos actuaraacuten relajados en el ler y 3er tiempo
24
EJERCICIOS EN LA PARED DE REJAS
(Espaldares)
(A F) EJERCICIOS ABDOMINALES
7) ELEVACIOacuteN DE RODILLAS ALTERNADAS y JUNTAS DESDE J~A SEMISUSPENSIOacuteN
Posicion de partida Suspendida de espalda con los pIes apo
yados Fig a Ense1uznza (a tiempo ) Al iexclunooo
Elevar la pierna flexioshynada llevando la rodilla lo maacutes cerca posible del pecho Fig b
Al iexcl dooos Posicioacuten de partida Al iexcl treces
Igual que uno pero con ]a pierna derecha
Al iexcl cuatro
Igual que dos Al iexcl cincooo Efevar ambas piernas
flexionadas sin separar la pelvis de la pared Fig c
Al iexcl seceis Posicioacuten de partida
Ejecncioacuten (a ritmo) 1Q Voz Preventiva E1cvacioacuten de rodilas alternadas y juntas elc~
25
EJERCICIOS LIBRES
6() EXTENSIONES RiacuteTMICAS DE HOMBROS
Posicioacuten de partidtt
Se reemplaza la descripcioacuten por la siguiente
Posicioacuten anodillada sentada manos deslizadas y apoyadas aJe lan te
Teacutengase en cuenta es ta modificacioacuten en las figuras corresp onshydientes de las paacuteginas 61 y 62
61 ) FLR~IONES DE BRAZOS se suprime el llLimo paacuterrafo del subtiacute shytulo Puntos a tener en cuenta con sus correspondientes figushyras (e y d )
64 ) FLEXIOacuteN y EXTENSIOacuteN LATERAL DE BRAZOS se modifica el prishym er tiempo de] ejercicio y la fig a) de acuerdo con la POSIshy
CIOacuteN DE MANOS A 105 HO~IBROS
66) Fig b Dism inujr la distancia entre rodillas
-2 ) FLEXIONES OnLICUAS DEL TRO NCO
Posicioacuten de partida
Se reemplaza ] 1 posicioacuten de Prevencioacuten Ensancliada ll por
POSICIOacuteN DE P REVENCIOacuteN (Pies Sepa-rudos) disminuir la scparn shycioacuten de piernas (Fig a b c y d )
97) La fig a) con los codo~ naturalmente caiacutedos
111) CONTRACC IOacuteN DORSAL
En la parte correspondiente a ]a NOTA (paacuteg 128) se agreshyga como primer paacuterrafo lo siguiente
14
Para eliminar defectos de f aha localizacioacuten (desplazamiento de caderas aumento de la curvatura lumbar e tc) es conveniente realizar el ej er cicio dcsde las siguien tes p osiciones p rogresivas de partida
a ) Sentada con piernas flcxjonadas y brazos oblicuos con aposhyyo de dedo en el uelo
b ) Sentada con piernas cruzadas y brazos oblicuos con aposhyyo de dedos en el suelo
c) Sentada con piern ~s extendi das y brazos oblicuos con aposhyyo de dedos en el suelo
d ) AlTodillada
En las tres primeras posiciones de partida las manos deben esshytar extendidas cen palmas abajo y apoyadas en e] suelo por la punta de los dedos_ Durante el primer tiempo de la rotacioacuten de brazos las manos se iraacuten cerrando y se abriraacuten paulatinamente al volver a la posicioacuten de partida
114) I NCLINAC IOacute N DEL TRONCO ADELANTE CON LATERALIZACIOacuteN DE
BUAZOS HASTA LA POSICIOacuteN ANCULAR y CONTRA CC iOacuteN DE LA
ESPALDA -
Posicioacuten de partida
Se reemplaza Prevencioacuten Ensanch ada por POSICIOacuteN DE PREVENCIOacuteN (Pies separados) Teacutengasc en cuenta esta modificacioacuten en la figura (l)
131 ) EXJENS IONES RIacuteTMICS DORSALES
Soacutelo se consideran convenientes las cjeeucion es siguientes
(Paacuteg 153) e) fo sioioacuten de partida
Arrodillada sentada manos sob re el 4Q Oacute SQ peldantildeo (Fig d )
(Paacuteg 156) f) Posioioacuten de partid
Arrodillada sentada manos empuntildeando el 49 Oacute 59 peldantildeo (Fig h)
15
r)
~
z o
POSICIONES
1) POSICIOacuteN DE BRAZOS EXTENDIDOS OBLICUOS ABAJO
Desde la pOSlClOn de firmes nc~ var los hrazos por los costados a una disshytancia intermedia entre aqueacutella y la de
~ extendidos al costado en la prolongashy
cioacuten clel plano del espalda
Las palmas de las manos hacia abashyjo
Para volver al firmes proceder en forma inversa
2) POSICIOacuteN DE BRAZOS EN ARCO ABIERTO ARRIBA
Desde la pOEicioacuten de Hfjrmes llevar los brazos por lo costados hacia arri ba codos y muntildeecas suavemente fleshyxionados las manos palmas abajo scshyparadas por un distancja igual al ancho de la cabeza
Para volver al Hfirmcs proceder en forma inversa
jL
J1L 19
EJERCICIOS ABDOMINALES
FUERZA (F )
3) INCLJNACIOacuteN DEL TRONCO HACIA ATRJS FLEXro NANDO 105 PIER NAS
Posicioacuten de iexclXlrlida Sentada manos a ht cintura Fig a
Ensentildeanza (a tiempo ) Al j UflOOO
Llevar el tronco lentamente hacia atraacutes aproximadamente 45deg
() (manteniendo derecha la columshyna vertebral en toda su extensioacuten ) al mismo tiempo que se flex ionan ambas rodillas hasta formar en las corvas un aacutengulo de 909 Fjg h
a Al iexcldooos
Volver lentamente a ]a posi cioacuten de p artida
_Lshy
Ejecluioacuten (a Tilmo)
19) Voz Pleventiva ~ Inc1inar el tronco haci a
atraacutes f1cxionando las piernas
29) Voz Ejecutiva -~-EUl-pezar o iexclYa b
Puntos a tener en cuenta
Al principio conviene realizar el ejercicio contando seis tiempos para su recorrido total tres pHra la inclinacioacuten y tres para volver a la posicioacuten de pHrtida
20
Debe evitarse al llevar el tronco haci a atraacutes que la espalda se
curve y que la cabeza se fl exione adelante
La flexioacuten de rodillas estaraacute coordinada en su lentitud y limitashy
cioacuten con la inclinacioacuten de] tronco de manera que ofrezca una bashyse de sustentacioacuten permanente a eacuteste ademaacutes de constituir un prevenshy
tivo contra la flexioacuten lumbar hacia atraacutes
Tanto en ]a flexioacuten como en la extensioacuten de pielnas los taloshy
nes se deslizaraacuten por el suelo sin pretender en el ptjmer caso aproshy
ximar al mismo la punta de ]08 pies
INCLINACIOacuteN DEL CUERPO HACIA ATRAacuteS DESDE LAS RODILLAS4)
Posicioacuten de partioo Arrodillada
Ensentildeanza (a tiempo) Al iexclunooo
Lleval el cuerpo lentamente hacia atraacutes aproximadamente 45deg manteniendo en una misma liacutenea ~~ recta los muslos el tronco y la cabeza Fig a
Al ~idooos a
Volver lentamente a la pooacutei
cioacuten de partida
Ejecucioacuten (a ritmo)
19) Voz Preventiva
Ulnclinar el cuerpo hacia
atraacutes desde las lodillas~
29) Voz Ejecutiva Em-pezar o iexclYa b
21
Puntos a tener en cuenta
Al principio conviene reuuzar el CjClol CIO contando seis tiem~ pos para su reconiuo total tres para la inclinacioacuten y tres para vol ver a la posicioacuten de partida
Debe evitarse flexionar las caderas y las regiones lumb ar y cervical hacia atraacutes para 10 cual se vigilaraacute la permanente contracshycioacuten estaacutetica abdominal
NOTA Este ejercicio puede realizarse con m ovimientos de brazos
a) Extendidos al frente palma abajo muntildeecas relajada Fig h
b) Extendidos al costado 11shymol ahajo muntildeecas r elaja ~- das Fig c
e e) Brazos en arco abierto llrri~
bao Fig d
d ) Otra combinaciones que no afecten el fundamento de la inclinacioacuten
Deberaacute tencne en cucllta as ishymismo que si bien los bra zos eliminaraacuten toda rigidez es siempre fa volfthle Hna li gera contraccioacuten estaacutetica es capular
5) INCLI NAC iOacuteN DEL CUERPO HACIA ATRAacuteS Y TORSIOacuteN LATERAL
Posicioacuten de partida Arrodil1ada manos a la cintura
22
d
Ensentildeanza (a tiempo ) Al jllnooo)
Indinar el cuerpo lentamenshyte hacia atlis desde las rodil1a~
Al HjdooosP ~ - Torsioacuten d el tronco hacia la a izquierda Fig a
Al iexcl tres Volver el tronco al frente Al iexclcuatro l
Posicioacuten oe p artida
Los tiempos dnco seis siete y ocho corresponden a los mismos lllovuumlriicntos con torsioacuten del tronco h acia la derecha
Ejecucioacuten (a ritmo)
1ordm ) Voz preventiva Inclin ar el cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 2ordm) Voz ejecutiva HEm-pezar~ o iexclYa
Puntos a tener en cuenta
Vigilar al efectuar cada torsioacuten que el eje rotatorio perma~ nezca recto debiendo comenzar y terminar el movimiento en lai
veacutertebras ccrvicales
La ejecucioacuten seraacute sumamente lenta
NOTA La posicioacuten de los brazos puede variarse colocanshydoos extendidos al costado en arco etc debiendo en ei~
tos casos r ealizarse la torsioacuten del cuello junto con el tronco
6) ELEVACIOacuteN DEL TRONCO CON FLEX iOacuteN DE RODILLAS
Posicioacuten de partida Acostada de espalda Ensentildeanza (a tiempo)
23
Al iexclnnooo
Llevar lentamente b10sr iquestl -r l a shy brazos extendidos ti- f = ta
palmas adelante Fig a _____ ~riexcl~
--~ _ Al ~j dooos~
Elevar raacutepidament~ el a tronco hasta la posicioacuten
sentada flexionando slmumiddot taacuteneamente ambas rodillas y
colocando los brazos al frente con palmas abajo Fig b
Al i treces f) Volver lentamente a la posicioacuten
de partida de manera de tomar con tacto con el suelo comenzando por la regioacuten lumbar Juego dorsal y por Uacute l -~-timo cervical Los brazos vuelven por b el camino maacutes breve completamente relajados Fig c
Ejecucioacuten (a ritmo)
19 ) Voz preventiva Elevacioacuten del tronco con flexioacuten
de rodillas
f) 29 ) Voz ejecutiva Emmiddotpezar~ o ~iexclYa Puntos a tener en cuenta La primera parte del ejercicio
seraacute raacutepida y algo eneacutergica corri4 -~-
gieacutenclose la postura de la espalda en la posicioacuten sentada
En la segunda parte predominaraacute la relajacioacuten de la columna vertebral favoreciendo la contraccioacuten abdominal (exceacutentrica)
Los brazos actuaraacuten relajados en el ler y 3er tiempo
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EJERCICIOS EN LA PARED DE REJAS
(Espaldares)
(A F ) EJERCICIOS ABDOMINALES
7) ELEVACIOacuteN DE HOOILLAS ALTEUNAOAS y JUNTAS DESDE LA
SEMlSUSPENSIOacuteN
Posicioacuten de partida Suspendjda de espalda con los pies apomiddot
yados Fig a Ensentildeanza (a tiem po) Al i linooo
Elevar la pierna nexio nada llevando la rodilla lo maacutes cerca posible del pecho Fig b
Al iexcldooos Posicioacuten de partida Al i treces
Igual que uno pero con la pierna derecha
Al ~iexclcuatro
Igual que dos Al iacute cincooo Elevar ambas piernas
flexionadas sin separar la pelvis de la pared Fig c
I Al i seecis Posicioacuten de partida
Ejecucioacuten (a litmo) 1fl Voz Preventiva Elevacioacuten dc rodillas alternadas y juntas d( ~
25
~ -~~
20 ) Voz Ejecutiva Em-pezar o iexcl Ya
Puntos a tener en cuenta
El ejercicio resulta maacutefS difiacutecil cuanto maacutes agudo ee el aacutengulo que forman tronco y piernas Por lo tanto conviene al principio tomar la posicioacuten de partida de maDera que ambos pies se aposhyyen en el suelo a un paso corto del aparato Debe vigilarse antes de realizar el movimiento de piernas que la regioacuten lumbar se hashy]]e aplicada sobre el espaldar lo que se consigue madiantc la conshytraccioacuten abdominal y la proyeccioacuten adelante de la pelvis
8) ELEVACIOacuteN DE RODILLAS y TORSIOacuteN DEL TRONCO
Ensentildeanza (a tiempo)
Al iexclnnooo
Elevar lentamente amshyhas rodillas sin separar la pelvis del espaldar
Al iexcldouumlos
Torsioacuten de la parte inmiddot ferior del tronco a la izquicrda llevando haciacutea ese lado las rodilla junshytas
Al i treces
Volver las rodilla al frente
Al iexclcu3t10001
Posicioacuten de partida
Los movimiento cinco seis siete y ocho corresshy
ponden 3 igual ejecucioacuten sobre el lado derecho
26
Ejecucioacuten (a ritmo) 19) Voz Preventiva Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 2Q) HElupezar o iYa
Puntos a tener en cuenta
Para mantener la espalda permanentemente aplicada sobre el aparato durante las torsiones es conveniente aumentar la distancia
entre ambas empuntildeaduras de manera que sea superior al ancho
de lo hombros Durante la torsioacuten hacia la izquierda la parte posterior demiddot
recha de la cadera deberaacute separarse del espaldar hacieacutendolo la parte izquierda cuando la torsioacuten se efectuacutee hacia la derecha
Mantener en todo momento los muslos horizontales el aacutengulo
recto en las corvos y los pies extendidos hacia ahajo
27
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EJERCICIOS DE EQUILIBRIO
GENERALIDADES
Los ejercIcIOs de equilibrio tienen como principal finalid ail ]a ejercitacioacuten del sis tema ncuromnscular Para mantener el equilishybrjo debe tratarse de que la proyeccioacuten del ccntlmiddoto de gravcuad caiga dentro de la hase de sustentacioacuten A medida que eacutesta disminushyye aumentan las diIicu~tades de acuerdo con las cuales se haraacute la gradacioacuten
La posicioacuten vertical significa de por siacute un acto de equ ilibrio qu e se hace maacutes difiacutecil si se efectuacutea apoyando soacutelo una pierna y maacutes auacuten si se realiza a considcrcblc altura pues a pesar de qnc la base de sustent acioacuten es la misma la dificultad aumenta p or sushymarse a Jos factores de orden fjsic~~ el Jaclo1 psiacutequico que produshyce la scnsacioacuten de veacutertigo Estar parados sobre ]a barra es para muchos un ejercicio lleno de dificultades que iraacuten en aumento a m edida que se agregue el desplazamiento sobre el aparato con paso comuacuten al principio con determinadas actitndes o empleando pashysos de diferentes clases despuiquests
ENSENtildeANZA Y GHADACJON
A - EJERCICIOS PREPARATORIOS
a) EN El S UELO
Ejemplos
1) CAMINAR SIGUIENDO LNA LIacuteNEA RJ~CTA TRAZADA EN EL 5UELO
Posicioacuten de JXlrtidrt Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Alanzar con pasos corlos asentando todQ el pie dishy
31
rigido al I ente sobre la linea trazada Los brazos deben moverse naturalmente
Tambieacuten debe placticarse marchando hacia atraacutes y lateralmenshyte en esta uacuteltima forma los talones no deben tocar el suelo (y cuando se hace sO]Jrc L1 hana ]a parte anterior de la planta del pies cs el uacutenico apoyo )
2) ELEVACIOacute N ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Elevar alteruauamentc las rodilla hasta que pielshy
na y muslo y eacuteste y tronco formen aacutengulo recto El pie dehe C$shy
tal dirigido hacia el frente En cada elevacioacuten de rodilla los brashyzos pueden ]levarse ex tendjc10s al frente al costado arriba elmiddotc
b) FOR MA S DfJ SUBiR A L A BlLUUA
a) Cuando la barra estaacute colocada a poca allura se sulJC direcshytamente dcsde el sucIo colocando sobrc el aparato plIacutemero un pIe y despueacutes el otro (Fig 1)
() O
f t~ f f Fig 1 Fig 2 Fig 3
b) Cuando la barra estaacute u la altura de la cadera o un poco maacutes alto lo maacutes sen cillo es trepar por l~no de los soportes (F ig 2 )
c) Estando la barra a la alturlt de la rodilla o un poco muacute~ alto se puede suhir por medio de un salto tomando impulso frenshyte al aparato Hay que graduar el impulso de modo que permita queda rse en equj]jlHio sobre la barra (Fig 3)
d) A mayor altura se IHOCCUe de la manera sigujOOLC Desde la pos icioacuten oe pie frente a la balTa se toma la posicioacuten sentada
32
latcral Para c]o la ltjecutante se ubica frente a la barra con las manos coocadas sobre ella palmas abajo mediante uua ligera fleshyxioacuten de las rodillas seguida de una extensioacuten raacutepida y con Ja ayushy
da de lo hrazos toma la posicioacuten indicada (Fig 4) o()
Fig 5Fig 4
Una vez ltuJoptada esta p05JClOll se flexiona el tronco apoyanshydo las manos 50b1e la barra un poco adelante de la rouilla izshyquierda (Fig 5) la pierna derecha se lleva flexiol1Htla hacia atraacutes y arriba hasta colocar el empeine sob re la barra Luego el pie izquierdo se apoya sobre el aparato bien cerca de las m anos se enshydereza el cuerpo y se toma la posicioacuten de pie sobre la barra
Pllntos a tener en cuenta _ El pie cuyo empeine estaacute apoyado sobre la llana no debe
dcsHzarse hada atraacutes al enderezar el cuerpo _ La rodilla de la l~i~rlla que estaacute detraacutes debc dirigirse hacia
afuera y no apoyarse sobre la harra _ El peso del cuerpo debe estar uniformcmcnte repartido soshy
hre ambas piclDas antes de soltar l as manos y cndc1etarsc
L POSIClOacuteN DE EQUILIBRIO Llaacuteshy
mase M j a ]a posicjoacuten de pie sobre ]a barra En ena el peso del cuershypo debe estar repartido por igua l soshybre ambas picrnas los pies uno delante del ohO dirigidos hacia adelante asentando toda ]a planta los brazos sueltos y al costado del cuerpo (Fig 6)ng 6
33
e) FOHiIA DE BmiddotUAfl lJg L A BARnA
Lo mismo que para subir las formas de bajar de la harra vashyriacutean de acuerdo con la altura en que estaacute co]ocada Se emplean t ambieacuten a1mas Josiciones intermrdias que de por si significan ejercicios de equilibrio cuando la harra estaacute a una altura que no permite sin riesgo saltar directamente al suelo
a ) Cuando la barra estaacute a poca altura se baja por medio de un salto late ral Se lleva para ello ]a pierna (izquierda o derecha) hada el costado e imp ulsando con la pierna que cstaacute sobre el aJashyrato se efccluacutea el saJto al sucIo En la caiacuteda se juntan los pies y se flexionan l aR rodi ll as de acuerdo con lo indicado para los saItoamp en general (Fig 7)
() el o
middot ~e~~d ~l
Fig 7 Fig 8
h ) Ctwndo la barrrt estaacute maacutes o m enos a la- altura de la cadera el salto ahajo puede h acerse directamente al frente La ejecucioacuten del salto es similar al anterior (Fig 8)
e) Cualldo la altura es algo menor que la de los hOabros se desciende mediante un sa~ to con apoyo de una mano Se procede de la siguiente manera
Con los pies colocados cerca uno del otro y los talones elevashydos la ejecutanle fl exiolJa profundamente amhas TodilIas y apoyaacutenshydose con una mano en la balTa cerca del pie que estaacute adelante salta abajo La mano sigue apoyaacutendose sohlt ]a harra hasta que el sa110 csleacute conclu iacuteclo (F ig 9)
3middot
d) Cuando la barra esaacute a lL1lll cdtura mayor se toma prcTlashy
mente una posicioacuten intermedia
POSICIOacuteN SENTADA LATERAL (intermedia)
Desde la posicioacuteJl de pie sobre el apalato con los pies muy cerca uno del otro se elevan los talones flexionando profllndarnnte las rodillas las manos toman ]a barra cerca del pie que ctaacute adeshylante Este deja el aparato y baja eon apoyo de las manos y del pie de atraacutes junto al costado de la harra hasta que la rodilla se encuentre a la altura de aqueacutella En este momento se baja tamshybieacuten el pie de atraacutes y se toma la posicioacuten de sentada con la piershyna de adelanle apoyada deEde lOE gluacuteleos hasta la rodilla (Fig 10 almiddot
()
Fig 9
Bajar al suelo Desde la posicioacuten anterior (Fig 10 a) se coloca 13 mano deshy
recha sobre la barra un poco delante de la lodilla y en el precio momento en que se deja caer el tronco hacia la izquierda se pasa el brazo del m ismo lado por debajo del aparato para tomarse de eacutel (Fig 10 h ) Las rodillas se enganchan por un momento en la barra hasta que la mano se h aya tomado bien (Fig 10 c) lueshy
go las piernas bajan h asta la posicioacuten de pie (Fjg 10 el )
Puntos a tene en cucnW _ Si con fines de aprendizaje se lltilizeacutel la barra a poca altushy
ra es necesario que 105 brazos y 1osmuacutesculos abdominales accionen como una especie de freno para eyitar que al -realizarse el giro sobre el aparato con demasiada brusq1ledad golpeen los pies en
el suelo
35
a b e il
Fi 10
l - MARCHA DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
Como el equHibrjo se conserva maacutes faacutecilmente cuando el ccn~ tro de gravedad estaacute maacutes cerca de la base de susteutacioacuten convieshyne que las alumnas se ejerciten en recuperar la estabilidad reaHshyzanclo leves flexion es de las piernas durante la marcha de equishylibrio (Fig 11)
Ademaacutes se contribuye con ello a darle soltura a los movimienshylos combatiendo el haacutebito de efectuar estas marcha con ]ttS piernas
riacutegidas y el tronco inclinado hacia adelante
Por 10 tanto la marcJu 8oblC la bAlTa deberaacute al principio asemejarse a la form a de caminar sobre el suelo No se trata pues de una marcha de precisioacuten con las piernas maacutes o menos riacutegishydas y los brazos ext end idos lateralmente por el ooptrario los brazos deben accionar con suavidad y soacutelo se levantaraacuten lo n eceshysario para hacer pequentildeos movimientos con el objeto de manteshyn er el equilibrio Si eacuteste se pierde y se hace necesario bajar por medio de un sato dehe tratarse licmpre de I1exionar las rodillas y apoyarse en la barra cen una mano con el fin de haeer menos brusco el dcscepso Es nccesario que la caiacuteda se Icalice simultaacuteneashymente sobre los dos pics y de acuerdo con ]0 indjcado para los ealtos en general
1) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE
Al caminar (marchar) sobre la barra los pi es con las puntal dhigidas hacia adclante se asientan con toda la plmta sobre 61 aparato
- Se comienza la praacutectica sobre el borde l~lanGl ele la barr3 colocada a la altura de la rodillo (maacutes o men8) A ruodida que las alumnas vaya n adqlliricJJdo la sotura nccesaria la barra se colocaraacute un poco maacutes alto p ero debe pelJnitir el alccneo y dcsshycenso de manera adecuada
36
y bajar de ]a barra deben ser objeshy_ Los ejercicios de suhir to de continua ejercitacioacuten con~
juntamente con la marcha de equishy
librio laquogtlaquogt _ Durante los ejercicios deshylaquogt
ben intcrcalarse de vez en cuanshydo movimientos especialmente destinados a bajar el centro de gravedad en forma (le pequentildeas flexiones de la pierna de apoyo
Fig 11 (Fig 11)
Puntos a tener en cuentro
_ La marcha debe sel natural y libre de toda rigidez _ La mirada debe fijarse en un determinado punto al frente y
no en la barra
2) MARCHA DE EQUILIBRIO HACIA ATRAacuteS
Este ejercicio es un poco maacutes difiacutecil que el anterior y se reashyliza de acuerdo con lo indicado para aqueacutel salvo cn el desplazashy
1n10to que se realiza hacia atraacutes
3) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE MEDIA VUELTA Y MARCH
HACIA ATRAacuteS (Fig 12 ) Durante la malcha al fren~
te conviene introduCil con frecuencia la ejecucioacuten de la
() laquogt media vuelta sobre la barra o _GJ Para realizarla l a alumna~ shy avanza hasta la mitad del apashy-
rato se dctiene con el pie iz~nll quieldo UD poco adelante del derecho y eleva los talone~
Hg 12 Luego efectuacutea la media
37
5) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL CON ED1A VUELTA tFig 15) vuelta sobre la plauta de los pies en este Cao hacia la derecha (Fig 12) El giro debe hacerse con suavidad contribuyendo loo Lo mismo que en la marcha al Ilente la media vuelta puede
brazos y las rodillas a mantener el equili])rio realizarse durante el desplazamiento lateral
Una vez concluida se inicia la marcha hacia atraacutes La ejecutante se desplaza hacia l a izquiclda comenzando con
La media vuelta debe practicarse tanto a la izquierda como bull la derecha
Puntos a tener en ClLentCll
- La media vuelta debe ser suave y elaacutestica y realizarse somiddot bre la plnta de los pies
NOTA La marcha de equilibrio hacia atraacutes y al frente puede ejecutarse por parejas Las dos alumnas enfrentadas y tomadas de las mallOS marchan una hacia adelante y la otra hacia atraacutes
4) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL (Fig 13)
La ejecutante se coloca transversalshymente sobre la barra y se apoya sobre la planta de los pice En el desplazamiento el pie izquierdo efectuacutea un paeo al cosshytado y el derccho se accrca a aqueacutel y asi sucesivamente Este despLazamiento deshybe practicarse tanto a la izquierda como a la derccha
La marcha lateral puede ejecutarse tambieacuten de manera que la pierna derccha se cruce por delante o por detraacutes de la izquierda o vicevcrsa (Fig 14)
El desplazamiento debe prcshyticarsc tanto hacia ]a derecha coshy
o O O
-Fig 13
O r-
O ro O iexcliquest
h_ - __11_
mo h acia la jzqttierda
Puntos a tener en cuenta
- El apoyo deb e tener lumiddot gar sobre la planta y IW sobre el
Fjg 14 ~hueco del pie
38
el pie izquierdo la pierna demiddot recha se cruza por delante de la oha y se ej ecuta el giro 113middot
O O () cia la izquierua cuidando quer el taloacuten del pie derecho no dimiddot ficulte el movimiento del otro
J~ -~- --
piet Una vez terminada la vucl~ ta la m archa se continuacutea peshy
Fig 15 ro hacia la derecha
La media vuelta debe practicarse hacia ambos lados y los brashy
deben interven u para conservar el cquilibrio zos
6 ) MARCHA DE EQUILmRIO SOBRE MANOS Y PIES (Fig 16)
Esta forma de equilibrio se u sa con mayor Iacutelccuencia en la gimnasia de los nintildeos pelo puede emplearse tambieacuten para adultos
Se palte de la posicioacuten de manos Y pies apoyados sobre la barra el peso del cuerpo repartido por igual entre brazos y piershynas las rodillas flcxionadas Y dirigidas un poco hacia afuera
(Fig 16 a ) Lucgo se marcha desplazando
simultaacuten eamente la maDO izquiershyda y el pie derecho para alternar COll mano derecha y pie izquielmiddot
~ do Este ejercicio se hace al pdnmiddot cipio en forma lenta p elO puede~e Iacutej adquirir e011 el tiempo caraacutecter
bull de carrera y ser utilizado para peshya b
quentilde as competiciones Fil 16
39
Cuando esle ejercicio ~c rcpJ ta con piernas extendidas se denoshy a ) Rodillas elevadas con brazos cxteulidos al frente torshymina marcha de elefante (J g 16 h ) sioacuten del tronco hccia la derecha (en este caso) Se lleshy
van los brazos hasta la posicioacuten de extendidos al costashydo (Fig 17 b ) La cabeza no inlen cnc en la torsioacuten
C - POSICIONES lNTERMEP ~S DURANTE LA MARCHA
DE EQUILIBRIO EN U GARRA
Los ~jerclclos de equilib-io se graduacutean intercalando posICIOnes inlermedias que con todas las posiciones gimnaacutesticas son de fOl shy
na definida Existen muchas de esta clase y cada profesora po~ clraacute con un poco de imaginacioacuten crcar otras nueva~
En su aplicacioacuten se procede generalmente de la siguiente mashyn era ]a ejecutante avanza hasta la milad de la barra donde toshyma la posicioacuten intermedia ordenada quedaacutendose por breves insshytantes en perfecto equilibrio luego prosigue la marcha hasta el otro extremo de la barra
Estas posiciones son gcncraJmente asimeacutetricas por lo que deben practicarse alternadamente sobre una y otra pierna
NOTA Con el fin de adquirir seguddad las posiciones inshytermedias deben practicarse sobre el sucIo antes de ejecutarlas soshybre la barra
Se indicalaacuten aquiacute solamente algunas de las maacutes com unes
1) ELEVACiOacuteN ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de equilihrio EjeclLCIoacuten Se eleva un a 10dil1a hacia el frente hasta el aacuten~
gulo rcclo en la cadera y en ]a rodilla() ()
la articulacioacuten del tobillo exlendiaa lo mismo que la pierna dc apoyo (Fig 17)
Los brazos pueden tomar posiciones variadas
De eacutesta como la mayoriacutea de las posishy
a b ciones intermedias~ pu~den ejecutarse en~ tee otros los siguientes movjmientosFig 11
40
sino que la mirada sigue dirigida al frenle en el sentido longiludinal de ]a barra El movimiento de torsioacuten Lershy
mina cuando hombros y brazos estaacuten pashy
ralelos a la barra
b ) Rodilla elevada con brazos exshytendidos al costado extensioacuten de 1(1 piershyna hacia adelante con brazos al frente Una vez tomada esta nueva posicioacuten vo]shy
vel directamente a la posicioacuten de equishyFg 18 librio (Fig 18 a b e)
e) Rodilkt elevada con brazos extendidos al fr ente extenshysioacuten de la pienul flexionada hacia atraacutes apoyando la pun~
ta del pie sobre ]a barra y elevacioacuten si~ () ) () multaacutenea de los brazos hasta la posicioacuten de brazos en arco sobre la cabeza ter~
minando con una leve extensioacuten dorsal Volvcr a ]a posicioacuten de equilibrio (Fig 19)
~
2) POSICIOacuteN MEDIO ARRODILLADA
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de cqui1ibriomiddot
Ejecucioacuten Se lleva la piclla izquiershyda hacia ~tras y a la vez que se iacutelexiona la pierna derecha hasta el aacutengulo recto la rodilla izquierda se apoya sobre la bashyt rra a un pie de distancia del taloacuten del que estaacute adelante El tobillo del pie izquierdo
~ puede eslar extendido o flexionado y 103
brazos tomaraacuten actitudes diferentes (Figa b 20 ) Fg 20
41
() ()
a b e
Fg 19
Movimientos Cjll-e pueden ejecutorse de$de la posicioacuten medio arrodillada
NOTAS
- Como la posicioacuten de m edio arrodillada es asimeacutetrica estos ejercicios deben pr~c ticalse altelnadamente sobr~
una y otra pierna
- Siendo csta POSjciOacutell de por siacute bastante difiacutecil IOi moshyvimientos indicados en los ejercicios siguientes deben ejershycitarse cuidadosamente en el suelo antes de hacerlos so~
bre la barra (que al principio debe estar muy baja)
a) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS AL COSTADO
Posicioacuten de partiM Medio arrodillada (J ig 20 a ) Ejecucioacuten A la vez que se inicia ]a torsioacuten del tronco hacia
el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada se llevan las brashyzos extendidos al costado de mallela que queden paralelos a la barra La caheza no interviene en la torsioacuten La mirada dirigida al frente (Fig 20 (L Y b)
b ) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS EN ARCO A RRIBA
Posicioacuten de partida Medio arrodi)1ada brazos extendidos al
costado
Ejecucioacuten El tronco aeoUl pantildeado de la cabeza realiza ]a torshysioacuten hacia el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada Simulshytaacuteneamente se elevan los brazos con los codos y las muntildeecas ligeshyramente flexionados (posicioacuten de arco arriba ) (Fig 21)
Miquestt Fig 21 Fig 22
42
e) FLEXION DEL TRONCO
Posicioacuten de partida Medio arrodillada (Fig 20 a)
Ejecucioacuten Se flexiona el tronco y se profundiza hasta que la ~nariz roce la rodina (Fig 22)
3) LA BALANZA (Fig 23)
a) INDIVIDUAL
Posicioacuten de partida Posicioacuten de equi1ibrio
Ejecucioacuten Junto con la elevacioacuten ele los brazos al costado ~e flexiona ]a rodilla de la pierna de apoyo y se inc1ina el trollCO hacia adelante la otra pierna se 1leva bien eXLendida hacin atraacute
y arriba La cabeza el tronco y la pierna extendida form araacuten un suave arco
PuntO$ a tener en cuenta
- Esta posicioacuten debe ensentildearse primero sobre el uelo - La cabeza no debe echarse h acia atraacutes
- La pierna elevada debe estar completamente extendidbull
~e ~e s~ I
Fg 23 Fig 24
b ) POR PAREJAS (Fig 24 )
PO$icioacuten de partwa Posicioacuten de equilibrio Ejecucioacuten Desde la ~posicioacuten de equilibrio dos al umual enshy
43
frentadas y tomadas de las manos ejecutan la balanta de acuermiddot do con lo indicado en el ejercicio anterior Am)as deben emplear para el apoyo ]a misma pielna (derecha o middot izquierda )
D - JUEGOS DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
las pOSJClOnes intermedias son precisas en su ejecuclOll y IorshymI que siguen trayectorias determinadas La forma de juego en cambio crean situaciones imprevistas en las que es n ecesario obrar raacutepidamente tratando de conservar el equilibrio por medio de mOVIshymientos compensa torios adecuados P or ]0 tanto son ejercicios
funci01utlcJ
1) MARCHA DE EQUILIBRIO LLEVANDO UN OBJETO (Fig 25 )
La ejecutante se decplazl sohlc la b arra llevando una pelott (le fntmiddot bol por ejemplo y a m edida lile avanza pa~a la p elota de lIUH Jlt a llO
a la otra ]a coloca soblc el homshybro sobre la cabeza c~c
Puntos a tener en CItOtUf
- Los camhio deben h acerse en forma inesperadO La orden seshy
r aacute una sentildeal dada por la profesoJa o una compantildeera desde el suelo Esta debe colocarse de manera que la ejecu tante pueda verla faacutecilshymente con el fin de que imite de inmediato los movimientos indishycados
44
Fig 25
2) MARCHA DG EQUILIBRIO PASANDO SOBRE UN OBSTAacuteCu LO
(Fig 26)
Se oloca sobre l a barra un obstaacuteculo por ( l CDl r ln ul1a com pantildeera en ]a forma que indica la figura 26 La ejecu tante medianshy
te un solo paso debe sortear el obsshytaacuteculo
3 ) MARCHA DE EQUILIBRIO DESATAN
~ DO NUDO (Fig 27)
Se ata a la barra una soga un pashyntildeuelo etc La alumna debe avanzar h as shy
Filaquo 26 Fig 27 ta el nudo agacharse y desatarlo
4) MARCHA HE EQUJLfBRIO CRUZAacuteNDOSE CON UNA COM PANtildeERA
(Fig 28)
Dos middotalumnas una en cada e-xtremo de la bana avanzan hasta encontrarse en la mitad Una de ellas toma a su compantildeera por los hombros y la otra a ]a primera por las axilas Ambas colo can el pie izquierdo (o derecho entre 105 pies de la compantildeera y ]as p ieroas que se han adelantado se apoyan mutuamente
a ) Con el peso del cuerpo 5Ob1e la pierna izquierda (o dereshy
cha ) amb~ls alllmnas giran a la izquierda (o derech a) apo-
G()G yaacutendose u n a en otra
~ b ) Al hacer el gi ro la pierna de atraacutes (derecha seguacuten
1 el dibujo ) describe un areo por1 L fuera de ]a bnrra y coloca sI
Fig 28 pie donde antes es taha el de la compailera
e) El giro se hace sobre la p lanla del pie que estaacute adelante
45
S) VE~TrnSE y VESVESTIRSE SOBRE LA BARRA
Este juego es un ejercicio muy entretenido cuando se realiza como competencia entre varias alumnas
Se efectuacutea de la siguiente manera A una sentildeal las partlCJmiddot pantes salen desde un sitio determinado y suben al centro de la barra (en la forma que les sea posible) tomando la Hposicioacuten de equilibrio Se les arroja entonces un paquete preparado de anmiddot temano y atado con un hilo El contenido del mismo seraacute igual para todas las competidoras por ejemplo pollera blusa medias sombrero etc
Se trata ahora de desalar raacutepidamente el paquete y ponerse las prendas una tras otra encima del traje de gimnasia Si alshygunas de l as prendas cayera la ejecutante a quien pertenece la misma deberaacute saltar al suelo para recogerla Cuando haya tershyminado de vestirse bajaraacute de la barra y a toclo correr daraacute una vuelta por detraacutes de la misma para subir por el lado contrario y despojarse de ]a lopa Gana la alumna que logre ltlventajar a las demaacutes colocando ordenadamente la ropa en el paquetc
6) EJERCICIO DE EQUILInRJO CON LANZAMIBNTO DE PELOTA~
(Fig 29)
1os ejercidos de tomar y lanzar pelotas en la posicioacuten de equilibrio o durante desp1alamicntos son excelentes medios para ejercitar el domjnio del equilibrio
Pueden realizarse de varias manCIas
a Dos alumnas eSTaacuten sobre la harra Se lanzan una peloshyta de fuacutetbol al mismo tjempo que una marche bacia adelante y la ot13 hacia atraacutes Tambieacuten puede hacerse este juego de manpra que una alumna sc desplace latcshyralmente sohre la barra mientras la otra le arroja la peshylota desde el suelo La que estaacute sobre la barra deh e reshycoger la pelota y devo1vcr1lt1
46
b) Una alumna marclla haeia adelante lanzando nI aire la peotn y rccogitudola
El mismo juego puede hacerse desplazaacutendosc ]a aluwna lateralmente o hacia atraacutes
e) Marchando sobre la barra hacia adelante hacia atraacutes o lateralmente la alulllna hacc rehotar la pelota sobre el aparato y la reeoge despueacutes
d) Dos alumnas de pie sobre la barra una en eada extremo de la misma se arrojan la pelota Esta puede lanzarse
con una mano o con las dos por debajo de la rodilla por uetraacutes de ]a espalda hacia atraacutes por sobiexclc ]a cttbe~ za etc
La pelota debe ser devuelta en la mism~ forma en que fueacute lanzada
el
~ f ()-
J
--o ltt iexcl
Fig 29
Ademaacutes de ser entrfgttenidos estos ejercicios son excelentes pashyra del dominio del equilibrio por fo que deben emplearse a menudo
47
EJERCICIOS DE SUSPENSION
Estos ejercicios se denominan de susJensiaacuten pura cllando el cuerpo estaacute suspendido uacutenicamente de las manos y de senuacutesuspltnshy
sioacuten cuando ademaacutes de las manos interviene oLra parte del cuershypo
En todas estas pOSJClOues las manos toman la harra (por el borde redondeado) de las sjguientes maneras
a) Palmas adcntrol (fi g 1 a)
b ) Pa1mas afuera (Hg 1 b )
e) Alternada (fig 1 e)
Con respecto a esta uacuteltima se denomina bajo la barra cual1shy
do el cuerpo del gimnasta en Tez de es tar pendiendo dando frenle
a la misma lo hace en el sen tido longitudinal de] aparato (Fig 1 d )
E n estas pOSICIOnes el cuerpo estaacute suspendido de los brazo (extenshydidos o flexionados) con la cabeza echada un poco h acia atraacutes y las
piernas juntas y ex tcndidas en las articulaciones de caderas rodillas y tohiI1osIQlloacute
Los ejercicios de suspensioacuten pushyra se dividen en
1) Sin desplazamiento
2) Desplazamiento con pendu4
a b e d lacioacuten del cuerpoFiiexcl
3) Desplazandcnto sin pendushyladoacuten del cuerpo
48
Los ejercIclOs de semisuspelsioacuten se dividen en 1) Sin desplazamiento
2 ) Con desplawmiento
NOTA Por razone de gradacioacuten deben practlcarse 108 ejerci4 cios de semisuspensioacuten antes que los de suspensioacuten pura
EJERCI CIOS DE SEMISUSPENSION
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO (desde la posicioacuten ClU iexclsusshypendida dorsal)
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal palmas afuera cn el apoyo de talones en el suelo (Fig 2 a)
La ejecutante se coloca a una distancia del aparato que le p el mita tom arse del mismo con ~iexclpalma5 afuera Lnego proyecta las dos picrnas hacia ade]antc y apoya los talones en el 8ue10 con ]0
que toma la posidoacuten de seinisuspendida Los brazos pennanecen perpendiculares al suelo Las pi ernas juntas y extendidas forman con el tronco y ]a cabeza que estaacute un poco ech ada hacia a traacutes una liacutenea r ecta
Desde esta posicioacuten realizar
a Flexioacuten y extensioacuten de brazos
Ejecucioacuten Flexionar los brazos hasta que brazo y antebrazo form en un aacutengulo recto Cuidar que los codos esteacuten dirigidos hashycia afuera No desplazar los talones Volver a la posicioacuten de parmiddot
I 1 ~ 1 -tida
~yo l b e iIbull
Fig 2
19
h ) Elevacioacute altemula de rodills (Fig 2 e)
e ) Extensioacuten alternada de piernas al frente (Fig 2 b )
Qt M~~ Los ejclcicioe a b y e pueden combishynarse a fin de aumentar sus efccLoL
dj Alternar entre la posicioacuten de partidct (F ig 2 a) y la suspewFig 3 sioacuten con el tronco vertical (Fig 2 d)
e) Flexioacuten y extensioacuten de brazos con auxiliar (Fig 3)
Ejecucioacuten La auxiliar toma las piernas (por los tohillos ) de la ejecutante y l as levanta hasta que tronco y piernas esteacuten
horizontales Desde e~la posicioacuten se realiza la flexioacuten y extensioacuten de brazos La auxiliar acompantildea los movishymientos levantando o bajando las piernas de aqueacutella
2) EJERClnOs CON DESPLZAillENTO (desde ]a posicioacuten icmisusshy
pendida dorsal bajo l barra )
Desplc[zamienlo hacia atraacutes
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal bajo ]a barra con apoyo de tajones (Fig 4 )
Ejecucioacuten Flexionar Jos 1razos hasta llegar muy cerca de la barra (Fig 5) Luego desplazarse hacia atraacutes mediante el movimiento alternado de las manos Los pies arrastran los talonee o hacen pasos corlos y raacutepidos h acia ntraacutes
~ ~ Fiemiddot 1 Fig 5
50
EJERCICIOS DE SUSPENSION PURA
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO
Flexioacuten y extensioacuten de brazos (Fig 6) Posicioacuten de partidu Palmas afuera Palmas adentro o
alternada (Las manos separadas como m iacuten imo por un ancho de hombros )
Ejecucioacuten La ejeculante tomada de la barra en cualquiera de las tJes formas indicadas realiza la flexioacuten de ambos brazos En la flexioacuten debe tralar dc elevar el cuerpo hasta que los paacuterpados se hallen a la alLura del borde inferior de la barra
NOTA Al principio y con el ohshyjeto de facilitar el ejercicio convien e que la ejecutan le sea ayudada por una compantildeera que la tomaraacute de ]a cintumiddot ra
Puntos a tener en cuentu
En la posicioacuten de palmas afuera 1
108 codos deben estar dirigidos hacia Fig 6 atraacutee
El descenso debe ser lento
2) DESPLAZAMIENTOS CON PENOULACIOacuteN DEL CUERPO
En todos los ejerclclos de esle grupo el cuerpo se desplaza a lo Jargo de l~ barra suspendido de Jas manos Estas cambian de
lugar simultaacuteneamente con las pendulaciones En el desplaza miento de la mano se mueve (cambia de colocacioacuten ) cuando el cuerpo pendula hacia su lado La mano se descarga del peso la que puede asiacute soltarse y moverse maacutes faacutecilmente en la direccioacuten indicashyda
51
Pi 7
Desplazamiento oon pcndulacioacuten lateml (Fig 7 )
Posicioacuten de partida Suspendida Hpalmas afuera
Ejecucioacuten Por nledio de ]a mu~culatura lateral del tronco y en parte la de los brazos se ini~ia la pendulacioacuten lateral
Para desplazarse hacia ]a derecha se lleva la mano derecha ~ en la misma dircccioacuten (unos 20 cm ) simultaacuteneamente con la 1)cndu1aeioacuten hacia ese lado Junto con la pendulacioacuten siguiente hamiddot cia la izquierda se muevc la otra ruanO en la misma direccioacuten y distancia que la derecha De esta manera se desplazan alternadashymente las manos a lo largo de ]a hana hasta l1egar al otro extremo
Ejercicio preparTntorio Al principio se practica ]a pendnlashycioacuten pero sin desplazar las manos es deci r que junto con el momiddot vimiento pendular del cuerpo las manos se levantan pero se colocan
nuevamente en el mismo sitio
Puntos a tener en cuenta
La pendulaeioacuten debe ser directamentc lateral Debe moverse una mano por vez y hacerlo cuando el cuerpo
pendula hacia el lado de la mano que debe desplazarse
3) DESPLAZAiUENTO SIN PlNDULACIOacuteN DEL CUERPO
a) Desplazamiento lateral (Hg 8) Posicioacuten de partida
Suspendida palmas aJu era o palmas adentro
o Ejecucioacuten Desde un ex
tremo de ]a balTa se desplashyzan alternadamente las mZlshy
nos hasta alcanzal el otro E l cuerpo no h ace pcndulashycionea
b) Despl(lznmiento hashyFig 9 Fg 8 cia atraacutes iexclFig 9)
52
Posicioacuten de plrtida Suspendida hajo la balTa
Ejecucioacuten Se coloca la mano derccha o maacutes lejos posiJ)]e deshytraacutes de la cabeza y evitando que se produzca pendulacioacuten de] cuershypo se desplaza del mismo moclo la mano izquicrda Por medio dc este sucesivo camb iQ de colocacioacuten de las manos se llega hasta el otro extremo de ]a barra
Puntos a tener en cuenta
Las manos se desplazan conservando siempre el mismo lado de
1a barra
La cabeza no debe echarse hacia atraacutes
NOTA Cualquiera sea la 11ULner(t de tomarse de le barra los pulgares deben separarse todo lo posibla de ws demaacutes dedos
--~o---
Cuando no se ltlispollga de este aparato los ejcrclclOs deberaacuten realizarse en el suelo o a poca altura sobre alguna madera Asimisshymo no es difiacutecil constru ir para uso transitorio una barra de equ ishylibrio como se especifica a continuacioacuten
Se aconsejan las siguientes medidas largo 3 m alto de 040 a 060 m ancho de la cala superior de la balra de 0065 ro
53
VMVUldOl VV1-Owiexclmiexcl
rmG-J w Ob----- ----j---iI
01
Nos Paacuter INDICACIONES DETALLEII I CAPITULO 1
-
1
2
-
-
21
21
I
3
4
--- shy
5
22
23
23
I6 24
I
En general n o se modifica excepcioacuten de la 5 ~ Parte del Pbn Tipo (Paacuteg a)
Donde dice espaldares su ecos
Donde di ce Ej atleacuteticos utiliza ndo aparatos de salto y trepamiento
CAPITULO II
Se modifica
Se modifica D escanso
Sf m odifica Se sup rime el (b)
Se modiacutefic(J
No se modifica
No se modifica
57
Se reemplaza por ejercicios atleacuteticos
Debe decir espaldares y barra sueCa
Debe decir Ejercicios ad eacuteiexcl icos
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 11 N9 1
Ver Cap Modifi caciones Paacuteg 12 NQ 2
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 3
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 4
---
--
i
DETALLEI INDICACIONESNos I Paacute~ I I
No se modificll bull257
Ver Cap Modificaci$nes
I Se modifica25 puacuteg 13 No 88
No se ln6difica269
No se modifica26lO
]1 No se modifica
No se modifica
27
2812 No se modifica2813
No se modifica29 14 No se modifica2915
30
30
31
31
32
32
33
33
16
17
18
19
20
21
22
23
No se modifica
No se modifica
Se modifica
Se modifica
No se modiacutefica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
35 42 No C modifica
36 43 No te modifica
37 43 No se modifica
No se modifica4438
Ver Cap Modificocionc Piacutelg 13 NQ 18 Paacuteg_ 13 No 19
Nos
2~
25
26
27
28
29
I Paacute~
34
35
35
36
38
38
INDICACIONES DETALLEI I
No se modificu
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica30 39
31
32
33
34
40
40
41
41
No se illodifica4439
45 No se modifica41
46 No se modifica 42
4643 No se modifica
53 59
Nos Paacuteg INDICACIONES I DETALLE
I I No se modifica44 47
45 41 No se modifica
46
41
48
48
No
No
se
se
modifica
modifica
48
49
49
49
SE
No
SUPRIME
se modifica
50
51
50
50
No
No
se
se
modifica
modifi ca
52 51 No se modifi ca
53 52 No se modifica
54 53 No se mod ifica
55 55 No se modifi ca
56 51 No se modifica
57 58 No se modifica
58 59 No se modifica
59 60 No se modifi ca
60 -shy
61 Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 N9 60
Nos
61
I Paacuteg
I 62
I Se
IiDI CACIONES
modifica
DETALLE
Ver Cap Modificaciones Poacuteg 14 N9 61
62 64 SE SUPRIM E
63
64
66
68
I No se modifi ca
I Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 NI 64
65 70 Se modifica
66
61
11
- --shy72
Se -
I No
modifica
se modifi ca
Ver Cap Modificacionell Paacuteg 14 N9 66
68 13 I No se modifi ca
69 14 No se modHi ca
10 75
---shyNo se modifica
11 71 No se modifiCtt
72 79 Se modifica Ver Cap Modificaciones PlIacute g 14 NI 72
I
13
74
81 _~
82
No se mod ifica
No se modifica
75 -
83 No se modifi ca
76 85 No se modifi ca
60 61
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
130
132
133
136
137
No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
120
121
122
123
124
125
126
13B
139
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141
142
144
145
146
147
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
1 CONSEJO NACIONAL DE
EDUCACJON FISICA
r 2 ~30
~ -1~2Souacute9
------shyroLL
_SIG 37-1shy
LIB I ~Z APENDICE DEL MANUAL DE
GIMNASIA ED U CATIVA y JUEGOS
PARA LA
ENSENtildeANZA Y APLICACION
DE LA
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
~o
1949
ADVER TEN CIA
El presente apeacutendice tiene como ohjetivo la maacutes pronta div111shyacioacuteD y aplicacioacuten de la Gimnasia Educativa Femenina cuyo csshy
1uJio y dictamen estuvo a cargo de ]a Comisioacuten Tccnica a que hashyce referencia el arto 2 deJ Decreto 4712 lMeacutetodo Urucuacute para la
Educacioacuten Fiacutesica)
Por razones de ap~icacioacuten metodoloacutegica en las casas de estudio y demaacutes centros que retIacutenen ejecutantes de ambos sexos y a fin uC DO demorar la enscntildeanza comuacuten de esta actividad educativa-formashytiva se adopta p rovisionalmente eGIDO hase de ensentildea nza el texto aprobado p ara varones lGimnasia Educativa y Juegos) con las sushypresiones modificaciones e inclusiones que determina el Apeacutendice
De esta manera se abrevia el tiempo que habraacute de exigir la hnshyplantacioacuten de la Gimnasia Educativa Femcnina en todo el territoshyrio de la Nacioacuten Por otra parte se brinda a oportunidad de h ashycer COUOCf r dos importante5 factores de divulgacioacuten y experiencia
1) Que la Gimnasia Educativa en cuanto se refiere a sus valores peshydagoacutegicos y formativos generales no establece en principio dishyferenci as incompatibles entre los sexos
2) Que su divulgacioacuten simultaacutenea en todos los sectores de la poshyblacioacuten femenina teniendo en cuenta ademaacutes de 18S edades y aptitudes la diversidad de clima ambientes y actividades pershymitiraacute ajustar detalles para la confeccioacuten definitiva del Mashynual de Gimnasia para la Mujer y la elaboracioacuten acertada de p~anes regionales
En conc~usioacuten la utilizacioacuten conjunta del manual ya publicashydo por el Consejo Nacional de Educacioacuten Fiacutesica (Tomo 1) y del
5
shyp_te Apsndiee permitiraacute a la actuales doeentes de la matem impartir _ documentacioacuten y eficiencia la gimnasia educativa femeshy
Bina en reemplazo de ro denominadO ejerciciO libres que fi guran en 108 programas oficiales
FORMA DE UTILIZAR EL APENDICE DEL MANUacuteAL
DI GDlNASU EDUCA~VA y ~
El Aiexclieacutendi soacuteL contempla las pciotreB ro ejercicios y deshytalles metodoloacutegicos que seraacute necesano introducir modificar o BU
primir delltrO del mmua en prOOuta de la adaptacioacuten fisioloacutegica puacutequlca y esteacutetica que requiere la 4Special tonstltncloacuten y peroona lidad femenina
Dentro del anaacutelisis de cada capiacutetulo del manual que se hace en el orden conelativo con que ha sido confeccionado uacutenicamente figura en detalle todo aquello que signifique una innovacioacuten del primitivo texto a los finea transitorios con que aparece el Apeacutendi ce E asiacute que cada capiacutetulo posicioacuten ejercicio etc bullbull1 bien se menciona por el nuacutemero o letra que ]0 determina neva agregada la aclaracioacuten dc No SE MODIFICA sE MOllIFICA (Vet Cap Modificaciones Paacuteg N~ ) SE SUPIUME
Asimismo oc introoJucen nuevoo aportes que se situacutean pedagoacute gicamente dentro del texto lB el capiacutetulo denominado INCLUshystONES
En cuanto a las figuras que ilUlitranel _al para _ son en lo posible objeto de revisioacuten para le eua y tiguiJe el mismo criterio modificador anterior se ~ eIieaaidcrip cioacuteft nueva el dibnjO oorrelpOllltJimte OI~iolNWllMeIoliexcl que por el momento soacutele se dibujala figura femiacute las poeieo
y ejfll9ci puev~ c La parte8llhotaacial de]ApAniliteoomprende los capiliexclul
6
M_CAClONES e INCLUSIONES donde figura Je- ciciO y oonceptoo que coniuntamente con 108 qwe_ el teacutenik Ylirones permanecen invariables conotituiraacuten el futuro Mant bullbull Gimnasia Edncativa FemeniacuteIacutela bullbull
Al final del Apeacutendice se incluyen algunOll Plaaeo Guiacutea a m IIlera de ensayo para ser perfoocionadoo por 1011 dooonteo que t_ gan a su cargo la ensentildeanza de la materia
1
i ~
bull
-u -lt u ~-
bull
lii -
~iiexcliexcliexcliUi
~Hl 1~1 iexclj vq~-
Li 1_
POSICIONES
1) POSICIOacuteN DE FIRMEacutes (Atencioacuten) Reemplaza a Posicioacuten de Firmes (Paacuteg 21)
JL Los talonea casi juntos y las puntas de los pies separadas por
un ancho de puntildeo La liacutenea de ~plomo pasando por el centro de gravedad y por las articulaciones de rodillas y tobillos
Las rodillas extendidas naturalmente sin exageracioacuten
La inclinacioacuten de la pelvis y las curvaturas de la columna vershytebral enderezadas sin rigidez
II
1
~eacute
~
bull
Los brazos pendiendo por sU propio peso a 10amp costados del cuerpo las 1lUIIIO ligeramente abovedadas
Los homb bajos
lA cabezaiexcl erguida sin tensioacuten muscular
lA vista al frente
NOTA Esta posicioacuten tiene una dobIe-finalidad
9 Constituye el punto de partida para tomar otra posishycioacuten o realizar un ejercicio
29 Es la siacutentesis de un trabajo prolffivo tendiente a coniirmar la aptitud postural esteacutetica y expresiva de la mujer
2) POSICIONES DE DESCANSO Reemplaza a Posicioacuten de Descanso (Paacuteg 2li
DeSCtU1$Q relatifJO
En general en las posiciones indisshypensable de descanso de pie debe obshyservarse cierto relajamiento pero no abandono postural
Ejemplo Fig a
DescltfI$Q absoluto (Repqso)
Relajamiento m1ICular y nerviOliO empleaacutendose para ello posiciones ade bull
bullgt cuadas con preferencia bajas
Ejemplo Fig b
12 bull ~
1 7~~~~~middot i
bull
~
~ b
3) POSICIOacuteN DE PREVENCIOacuteN (pws separadcs) Reemplaaa
~
IJa nominacioacuten Posicioacuten de Prevencioacuten (Paacuteg 22)
Se 8uprime la NOTAraquo adjunta y la figura b) de la misma deshycripeioacuten~
4) POSICIOacuteN DE PASO AL FlmNlE Reemplaza a la denominacioacuten Posicioacuten de Guardia (Paacuteg 23)
3) POSICiOacuteN DE FLEXIOacuteN PIIOFUNDA DE PIONAS (Paacuteg 25)
Disminuir distancia entre rodillabull
18) POSICIOacuteN DE MANOS A LOS HOMBROS Reemplazabullbull la denomina cioacuten Posicioacuten de Brazos lcxioiiacutedos al Costado (Paacuteg 31)
Se reemplaza el primer paacuterrafo por el siguiente
Desde la posicIacuteoacuten de firmes rotar previamente loo brazos hacia afuera de alliacute flexionar los antebrazos sobre los brazos fledonar las muntildeeeas y apoyar los dedos en los hombros
En la iNOTA se reemplaza la palabra puntildeo por dedos
19) POSICIOacuteN DE MANOs A LAS CAIgtlllAs Reemplaza a la denominashycioacuten Ma~os a la Cintura (Paacuteg 31)
Se reemplaza en la descripcioacuten la frse
Llevar ambas manos a Ja cintura encima de las huesos de las caderas por
Apoyar las manos deb~jo de la creota iliacuteaca fI Con lo cual se indica una colocacioacuten algo maacutes haja quc laque
figura en el texto
13
Al iexcl unooo Llevar lentamente blos
ltI- iexcl 3( shy brazos extendidos - i Jte
palmas adelante Fig a
Al j dooos-----W 1 shyE]cvar raacutepidamente el
a tronco hasta la posicioacuten sentada flexionando s1mulshytaacuteneamente ambas rodillas y
colocando los brazos al fiexclente con palmas abajo Fig b
Al iexcl treces () Volver lentamente a la posicioacuten
de parlida de manera de tomar COllshy
tacto con el sueJo comenzando por la _ih_regioacuten lumbar Juego dorsal y por Uacutel_
timo cervical Los brazos vuelven por b el camino maacutes breve completamente relajados Fig c
Ejecucioacuten (a ritmo)
)9 ) Voz preventiva Elevacioacuten del tronco con flexioacuten
de rodillas
f) 29 ) Voz ejecutiva Em-pezar o iexclYa Puntos a tener en cuenta~- La primera parte del ejercicio
seraacute raacutepida y a]go eneacutergica corri shy gieacutendose ]a postura de la espalda en la posicioacuten sentada
En la segunda parte pledolllIacutenaraacute ]a re]ajacioacuten de la columna vertebral favoreciendo la contIacciOacutell abdominal (exceacutentrica)
Los brazos actuaraacuten relajados en el ler y 3er tiempo
24
EJERCICIOS EN LA PARED DE REJAS
(Espaldares)
(A F) EJERCICIOS ABDOMINALES
7) ELEVACIOacuteN DE RODILLAS ALTERNADAS y JUNTAS DESDE J~A SEMISUSPENSIOacuteN
Posicion de partida Suspendida de espalda con los pIes apo
yados Fig a Ense1uznza (a tiempo ) Al iexclunooo
Elevar la pierna flexioshynada llevando la rodilla lo maacutes cerca posible del pecho Fig b
Al iexcl dooos Posicioacuten de partida Al iexcl treces
Igual que uno pero con ]a pierna derecha
Al iexcl cuatro
Igual que dos Al iexcl cincooo Efevar ambas piernas
flexionadas sin separar la pelvis de la pared Fig c
Al iexcl seceis Posicioacuten de partida
Ejecncioacuten (a ritmo) 1Q Voz Preventiva E1cvacioacuten de rodilas alternadas y juntas elc~
25
EJERCICIOS LIBRES
6() EXTENSIONES RiacuteTMICAS DE HOMBROS
Posicioacuten de partidtt
Se reemplaza la descripcioacuten por la siguiente
Posicioacuten anodillada sentada manos deslizadas y apoyadas aJe lan te
Teacutengase en cuenta es ta modificacioacuten en las figuras corresp onshydientes de las paacuteginas 61 y 62
61 ) FLR~IONES DE BRAZOS se suprime el llLimo paacuterrafo del subtiacute shytulo Puntos a tener en cuenta con sus correspondientes figushyras (e y d )
64 ) FLEXIOacuteN y EXTENSIOacuteN LATERAL DE BRAZOS se modifica el prishym er tiempo de] ejercicio y la fig a) de acuerdo con la POSIshy
CIOacuteN DE MANOS A 105 HO~IBROS
66) Fig b Dism inujr la distancia entre rodillas
-2 ) FLEXIONES OnLICUAS DEL TRO NCO
Posicioacuten de partida
Se reemplaza ] 1 posicioacuten de Prevencioacuten Ensancliada ll por
POSICIOacuteN DE P REVENCIOacuteN (Pies Sepa-rudos) disminuir la scparn shycioacuten de piernas (Fig a b c y d )
97) La fig a) con los codo~ naturalmente caiacutedos
111) CONTRACC IOacuteN DORSAL
En la parte correspondiente a ]a NOTA (paacuteg 128) se agreshyga como primer paacuterrafo lo siguiente
14
Para eliminar defectos de f aha localizacioacuten (desplazamiento de caderas aumento de la curvatura lumbar e tc) es conveniente realizar el ej er cicio dcsde las siguien tes p osiciones p rogresivas de partida
a ) Sentada con piernas flcxjonadas y brazos oblicuos con aposhyyo de dedo en el uelo
b ) Sentada con piernas cruzadas y brazos oblicuos con aposhyyo de dedos en el suelo
c) Sentada con piern ~s extendi das y brazos oblicuos con aposhyyo de dedos en el suelo
d ) AlTodillada
En las tres primeras posiciones de partida las manos deben esshytar extendidas cen palmas abajo y apoyadas en e] suelo por la punta de los dedos_ Durante el primer tiempo de la rotacioacuten de brazos las manos se iraacuten cerrando y se abriraacuten paulatinamente al volver a la posicioacuten de partida
114) I NCLINAC IOacute N DEL TRONCO ADELANTE CON LATERALIZACIOacuteN DE
BUAZOS HASTA LA POSICIOacuteN ANCULAR y CONTRA CC iOacuteN DE LA
ESPALDA -
Posicioacuten de partida
Se reemplaza Prevencioacuten Ensanch ada por POSICIOacuteN DE PREVENCIOacuteN (Pies separados) Teacutengasc en cuenta esta modificacioacuten en la figura (l)
131 ) EXJENS IONES RIacuteTMICS DORSALES
Soacutelo se consideran convenientes las cjeeucion es siguientes
(Paacuteg 153) e) fo sioioacuten de partida
Arrodillada sentada manos sob re el 4Q Oacute SQ peldantildeo (Fig d )
(Paacuteg 156) f) Posioioacuten de partid
Arrodillada sentada manos empuntildeando el 49 Oacute 59 peldantildeo (Fig h)
15
r)
~
z o
POSICIONES
1) POSICIOacuteN DE BRAZOS EXTENDIDOS OBLICUOS ABAJO
Desde la pOSlClOn de firmes nc~ var los hrazos por los costados a una disshytancia intermedia entre aqueacutella y la de
~ extendidos al costado en la prolongashy
cioacuten clel plano del espalda
Las palmas de las manos hacia abashyjo
Para volver al firmes proceder en forma inversa
2) POSICIOacuteN DE BRAZOS EN ARCO ABIERTO ARRIBA
Desde la pOEicioacuten de Hfjrmes llevar los brazos por lo costados hacia arri ba codos y muntildeecas suavemente fleshyxionados las manos palmas abajo scshyparadas por un distancja igual al ancho de la cabeza
Para volver al Hfirmcs proceder en forma inversa
jL
J1L 19
EJERCICIOS ABDOMINALES
FUERZA (F )
3) INCLJNACIOacuteN DEL TRONCO HACIA ATRJS FLEXro NANDO 105 PIER NAS
Posicioacuten de iexclXlrlida Sentada manos a ht cintura Fig a
Ensentildeanza (a tiempo ) Al j UflOOO
Llevar el tronco lentamente hacia atraacutes aproximadamente 45deg
() (manteniendo derecha la columshyna vertebral en toda su extensioacuten ) al mismo tiempo que se flex ionan ambas rodillas hasta formar en las corvas un aacutengulo de 909 Fjg h
a Al iexcldooos
Volver lentamente a ]a posi cioacuten de p artida
_Lshy
Ejecluioacuten (a Tilmo)
19) Voz Pleventiva ~ Inc1inar el tronco haci a
atraacutes f1cxionando las piernas
29) Voz Ejecutiva -~-EUl-pezar o iexclYa b
Puntos a tener en cuenta
Al principio conviene realizar el ejercicio contando seis tiempos para su recorrido total tres pHra la inclinacioacuten y tres para volver a la posicioacuten de pHrtida
20
Debe evitarse al llevar el tronco haci a atraacutes que la espalda se
curve y que la cabeza se fl exione adelante
La flexioacuten de rodillas estaraacute coordinada en su lentitud y limitashy
cioacuten con la inclinacioacuten de] tronco de manera que ofrezca una bashyse de sustentacioacuten permanente a eacuteste ademaacutes de constituir un prevenshy
tivo contra la flexioacuten lumbar hacia atraacutes
Tanto en ]a flexioacuten como en la extensioacuten de pielnas los taloshy
nes se deslizaraacuten por el suelo sin pretender en el ptjmer caso aproshy
ximar al mismo la punta de ]08 pies
INCLINACIOacuteN DEL CUERPO HACIA ATRAacuteS DESDE LAS RODILLAS4)
Posicioacuten de partioo Arrodillada
Ensentildeanza (a tiempo) Al iexclunooo
Lleval el cuerpo lentamente hacia atraacutes aproximadamente 45deg manteniendo en una misma liacutenea ~~ recta los muslos el tronco y la cabeza Fig a
Al ~idooos a
Volver lentamente a la pooacutei
cioacuten de partida
Ejecucioacuten (a ritmo)
19) Voz Preventiva
Ulnclinar el cuerpo hacia
atraacutes desde las lodillas~
29) Voz Ejecutiva Em-pezar o iexclYa b
21
Puntos a tener en cuenta
Al principio conviene reuuzar el CjClol CIO contando seis tiem~ pos para su reconiuo total tres para la inclinacioacuten y tres para vol ver a la posicioacuten de partida
Debe evitarse flexionar las caderas y las regiones lumb ar y cervical hacia atraacutes para 10 cual se vigilaraacute la permanente contracshycioacuten estaacutetica abdominal
NOTA Este ejercicio puede realizarse con m ovimientos de brazos
a) Extendidos al frente palma abajo muntildeecas relajada Fig h
b) Extendidos al costado 11shymol ahajo muntildeecas r elaja ~- das Fig c
e e) Brazos en arco abierto llrri~
bao Fig d
d ) Otra combinaciones que no afecten el fundamento de la inclinacioacuten
Deberaacute tencne en cucllta as ishymismo que si bien los bra zos eliminaraacuten toda rigidez es siempre fa volfthle Hna li gera contraccioacuten estaacutetica es capular
5) INCLI NAC iOacuteN DEL CUERPO HACIA ATRAacuteS Y TORSIOacuteN LATERAL
Posicioacuten de partida Arrodil1ada manos a la cintura
22
d
Ensentildeanza (a tiempo ) Al jllnooo)
Indinar el cuerpo lentamenshyte hacia atlis desde las rodil1a~
Al HjdooosP ~ - Torsioacuten d el tronco hacia la a izquierda Fig a
Al iexcl tres Volver el tronco al frente Al iexclcuatro l
Posicioacuten oe p artida
Los tiempos dnco seis siete y ocho corresponden a los mismos lllovuumlriicntos con torsioacuten del tronco h acia la derecha
Ejecucioacuten (a ritmo)
1ordm ) Voz preventiva Inclin ar el cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 2ordm) Voz ejecutiva HEm-pezar~ o iexclYa
Puntos a tener en cuenta
Vigilar al efectuar cada torsioacuten que el eje rotatorio perma~ nezca recto debiendo comenzar y terminar el movimiento en lai
veacutertebras ccrvicales
La ejecucioacuten seraacute sumamente lenta
NOTA La posicioacuten de los brazos puede variarse colocanshydoos extendidos al costado en arco etc debiendo en ei~
tos casos r ealizarse la torsioacuten del cuello junto con el tronco
6) ELEVACIOacuteN DEL TRONCO CON FLEX iOacuteN DE RODILLAS
Posicioacuten de partida Acostada de espalda Ensentildeanza (a tiempo)
23
Al iexclnnooo
Llevar lentamente b10sr iquestl -r l a shy brazos extendidos ti- f = ta
palmas adelante Fig a _____ ~riexcl~
--~ _ Al ~j dooos~
Elevar raacutepidament~ el a tronco hasta la posicioacuten
sentada flexionando slmumiddot taacuteneamente ambas rodillas y
colocando los brazos al frente con palmas abajo Fig b
Al i treces f) Volver lentamente a la posicioacuten
de partida de manera de tomar con tacto con el suelo comenzando por la regioacuten lumbar Juego dorsal y por Uacute l -~-timo cervical Los brazos vuelven por b el camino maacutes breve completamente relajados Fig c
Ejecucioacuten (a ritmo)
19 ) Voz preventiva Elevacioacuten del tronco con flexioacuten
de rodillas
f) 29 ) Voz ejecutiva Emmiddotpezar~ o ~iexclYa Puntos a tener en cuenta La primera parte del ejercicio
seraacute raacutepida y algo eneacutergica corri4 -~-
gieacutenclose la postura de la espalda en la posicioacuten sentada
En la segunda parte predominaraacute la relajacioacuten de la columna vertebral favoreciendo la contraccioacuten abdominal (exceacutentrica)
Los brazos actuaraacuten relajados en el ler y 3er tiempo
24
EJERCICIOS EN LA PARED DE REJAS
(Espaldares)
(A F ) EJERCICIOS ABDOMINALES
7) ELEVACIOacuteN DE HOOILLAS ALTEUNAOAS y JUNTAS DESDE LA
SEMlSUSPENSIOacuteN
Posicioacuten de partida Suspendjda de espalda con los pies apomiddot
yados Fig a Ensentildeanza (a tiem po) Al i linooo
Elevar la pierna nexio nada llevando la rodilla lo maacutes cerca posible del pecho Fig b
Al iexcldooos Posicioacuten de partida Al i treces
Igual que uno pero con la pierna derecha
Al ~iexclcuatro
Igual que dos Al iacute cincooo Elevar ambas piernas
flexionadas sin separar la pelvis de la pared Fig c
I Al i seecis Posicioacuten de partida
Ejecucioacuten (a litmo) 1fl Voz Preventiva Elevacioacuten dc rodillas alternadas y juntas d( ~
25
~ -~~
20 ) Voz Ejecutiva Em-pezar o iexcl Ya
Puntos a tener en cuenta
El ejercicio resulta maacutefS difiacutecil cuanto maacutes agudo ee el aacutengulo que forman tronco y piernas Por lo tanto conviene al principio tomar la posicioacuten de partida de maDera que ambos pies se aposhyyen en el suelo a un paso corto del aparato Debe vigilarse antes de realizar el movimiento de piernas que la regioacuten lumbar se hashy]]e aplicada sobre el espaldar lo que se consigue madiantc la conshytraccioacuten abdominal y la proyeccioacuten adelante de la pelvis
8) ELEVACIOacuteN DE RODILLAS y TORSIOacuteN DEL TRONCO
Ensentildeanza (a tiempo)
Al iexclnnooo
Elevar lentamente amshyhas rodillas sin separar la pelvis del espaldar
Al iexcldouumlos
Torsioacuten de la parte inmiddot ferior del tronco a la izquicrda llevando haciacutea ese lado las rodilla junshytas
Al i treces
Volver las rodilla al frente
Al iexclcu3t10001
Posicioacuten de partida
Los movimiento cinco seis siete y ocho corresshy
ponden 3 igual ejecucioacuten sobre el lado derecho
26
Ejecucioacuten (a ritmo) 19) Voz Preventiva Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 2Q) HElupezar o iYa
Puntos a tener en cuenta
Para mantener la espalda permanentemente aplicada sobre el aparato durante las torsiones es conveniente aumentar la distancia
entre ambas empuntildeaduras de manera que sea superior al ancho
de lo hombros Durante la torsioacuten hacia la izquierda la parte posterior demiddot
recha de la cadera deberaacute separarse del espaldar hacieacutendolo la parte izquierda cuando la torsioacuten se efectuacutee hacia la derecha
Mantener en todo momento los muslos horizontales el aacutengulo
recto en las corvos y los pies extendidos hacia ahajo
27
lt ~
~
VJ
el o
lt gt-lt u
lt E
gt-lt gt-1
U
~
~
Z
el ~ ~
~
lt ~
~
lt gtQ
EJERCICIOS DE EQUILIBRIO
GENERALIDADES
Los ejercIcIOs de equilibrio tienen como principal finalid ail ]a ejercitacioacuten del sis tema ncuromnscular Para mantener el equilishybrjo debe tratarse de que la proyeccioacuten del ccntlmiddoto de gravcuad caiga dentro de la hase de sustentacioacuten A medida que eacutesta disminushyye aumentan las diIicu~tades de acuerdo con las cuales se haraacute la gradacioacuten
La posicioacuten vertical significa de por siacute un acto de equ ilibrio qu e se hace maacutes difiacutecil si se efectuacutea apoyando soacutelo una pierna y maacutes auacuten si se realiza a considcrcblc altura pues a pesar de qnc la base de sustent acioacuten es la misma la dificultad aumenta p or sushymarse a Jos factores de orden fjsic~~ el Jaclo1 psiacutequico que produshyce la scnsacioacuten de veacutertigo Estar parados sobre ]a barra es para muchos un ejercicio lleno de dificultades que iraacuten en aumento a m edida que se agregue el desplazamiento sobre el aparato con paso comuacuten al principio con determinadas actitndes o empleando pashysos de diferentes clases despuiquests
ENSENtildeANZA Y GHADACJON
A - EJERCICIOS PREPARATORIOS
a) EN El S UELO
Ejemplos
1) CAMINAR SIGUIENDO LNA LIacuteNEA RJ~CTA TRAZADA EN EL 5UELO
Posicioacuten de JXlrtidrt Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Alanzar con pasos corlos asentando todQ el pie dishy
31
rigido al I ente sobre la linea trazada Los brazos deben moverse naturalmente
Tambieacuten debe placticarse marchando hacia atraacutes y lateralmenshyte en esta uacuteltima forma los talones no deben tocar el suelo (y cuando se hace sO]Jrc L1 hana ]a parte anterior de la planta del pies cs el uacutenico apoyo )
2) ELEVACIOacute N ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Elevar alteruauamentc las rodilla hasta que pielshy
na y muslo y eacuteste y tronco formen aacutengulo recto El pie dehe C$shy
tal dirigido hacia el frente En cada elevacioacuten de rodilla los brashyzos pueden ]levarse ex tendjc10s al frente al costado arriba elmiddotc
b) FOR MA S DfJ SUBiR A L A BlLUUA
a) Cuando la barra estaacute colocada a poca allura se sulJC direcshytamente dcsde el sucIo colocando sobrc el aparato plIacutemero un pIe y despueacutes el otro (Fig 1)
() O
f t~ f f Fig 1 Fig 2 Fig 3
b) Cuando la barra estaacute u la altura de la cadera o un poco maacutes alto lo maacutes sen cillo es trepar por l~no de los soportes (F ig 2 )
c) Estando la barra a la alturlt de la rodilla o un poco muacute~ alto se puede suhir por medio de un salto tomando impulso frenshyte al aparato Hay que graduar el impulso de modo que permita queda rse en equj]jlHio sobre la barra (Fig 3)
d) A mayor altura se IHOCCUe de la manera sigujOOLC Desde la pos icioacuten oe pie frente a la balTa se toma la posicioacuten sentada
32
latcral Para c]o la ltjecutante se ubica frente a la barra con las manos coocadas sobre ella palmas abajo mediante uua ligera fleshyxioacuten de las rodillas seguida de una extensioacuten raacutepida y con Ja ayushy
da de lo hrazos toma la posicioacuten indicada (Fig 4) o()
Fig 5Fig 4
Una vez ltuJoptada esta p05JClOll se flexiona el tronco apoyanshydo las manos 50b1e la barra un poco adelante de la rouilla izshyquierda (Fig 5) la pierna derecha se lleva flexiol1Htla hacia atraacutes y arriba hasta colocar el empeine sob re la barra Luego el pie izquierdo se apoya sobre el aparato bien cerca de las m anos se enshydereza el cuerpo y se toma la posicioacuten de pie sobre la barra
Pllntos a tener en cuenta _ El pie cuyo empeine estaacute apoyado sobre la llana no debe
dcsHzarse hada atraacutes al enderezar el cuerpo _ La rodilla de la l~i~rlla que estaacute detraacutes debc dirigirse hacia
afuera y no apoyarse sobre la harra _ El peso del cuerpo debe estar uniformcmcnte repartido soshy
hre ambas piclDas antes de soltar l as manos y cndc1etarsc
L POSIClOacuteN DE EQUILIBRIO Llaacuteshy
mase M j a ]a posicjoacuten de pie sobre ]a barra En ena el peso del cuershypo debe estar repartido por igua l soshybre ambas picrnas los pies uno delante del ohO dirigidos hacia adelante asentando toda ]a planta los brazos sueltos y al costado del cuerpo (Fig 6)ng 6
33
e) FOHiIA DE BmiddotUAfl lJg L A BARnA
Lo mismo que para subir las formas de bajar de la harra vashyriacutean de acuerdo con la altura en que estaacute co]ocada Se emplean t ambieacuten a1mas Josiciones intermrdias que de por si significan ejercicios de equilibrio cuando la harra estaacute a una altura que no permite sin riesgo saltar directamente al suelo
a ) Cuando la barra estaacute a poca altura se baja por medio de un salto late ral Se lleva para ello ]a pierna (izquierda o derecha) hada el costado e imp ulsando con la pierna que cstaacute sobre el aJashyrato se efccluacutea el saJto al sucIo En la caiacuteda se juntan los pies y se flexionan l aR rodi ll as de acuerdo con lo indicado para los saItoamp en general (Fig 7)
() el o
middot ~e~~d ~l
Fig 7 Fig 8
h ) Ctwndo la barrrt estaacute maacutes o m enos a la- altura de la cadera el salto ahajo puede h acerse directamente al frente La ejecucioacuten del salto es similar al anterior (Fig 8)
e) Cualldo la altura es algo menor que la de los hOabros se desciende mediante un sa~ to con apoyo de una mano Se procede de la siguiente manera
Con los pies colocados cerca uno del otro y los talones elevashydos la ejecutanle fl exiolJa profundamente amhas TodilIas y apoyaacutenshydose con una mano en la balTa cerca del pie que estaacute adelante salta abajo La mano sigue apoyaacutendose sohlt ]a harra hasta que el sa110 csleacute conclu iacuteclo (F ig 9)
3middot
d) Cuando la barra esaacute a lL1lll cdtura mayor se toma prcTlashy
mente una posicioacuten intermedia
POSICIOacuteN SENTADA LATERAL (intermedia)
Desde la posicioacuteJl de pie sobre el apalato con los pies muy cerca uno del otro se elevan los talones flexionando profllndarnnte las rodillas las manos toman ]a barra cerca del pie que ctaacute adeshylante Este deja el aparato y baja eon apoyo de las manos y del pie de atraacutes junto al costado de la harra hasta que la rodilla se encuentre a la altura de aqueacutella En este momento se baja tamshybieacuten el pie de atraacutes y se toma la posicioacuten de sentada con la piershyna de adelanle apoyada deEde lOE gluacuteleos hasta la rodilla (Fig 10 almiddot
()
Fig 9
Bajar al suelo Desde la posicioacuten anterior (Fig 10 a) se coloca 13 mano deshy
recha sobre la barra un poco delante de la lodilla y en el precio momento en que se deja caer el tronco hacia la izquierda se pasa el brazo del m ismo lado por debajo del aparato para tomarse de eacutel (Fig 10 h ) Las rodillas se enganchan por un momento en la barra hasta que la mano se h aya tomado bien (Fig 10 c) lueshy
go las piernas bajan h asta la posicioacuten de pie (Fjg 10 el )
Puntos a tene en cucnW _ Si con fines de aprendizaje se lltilizeacutel la barra a poca altushy
ra es necesario que 105 brazos y 1osmuacutesculos abdominales accionen como una especie de freno para eyitar que al -realizarse el giro sobre el aparato con demasiada brusq1ledad golpeen los pies en
el suelo
35
a b e il
Fi 10
l - MARCHA DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
Como el equHibrjo se conserva maacutes faacutecilmente cuando el ccn~ tro de gravedad estaacute maacutes cerca de la base de susteutacioacuten convieshyne que las alumnas se ejerciten en recuperar la estabilidad reaHshyzanclo leves flexion es de las piernas durante la marcha de equishylibrio (Fig 11)
Ademaacutes se contribuye con ello a darle soltura a los movimienshylos combatiendo el haacutebito de efectuar estas marcha con ]ttS piernas
riacutegidas y el tronco inclinado hacia adelante
Por 10 tanto la marcJu 8oblC la bAlTa deberaacute al principio asemejarse a la form a de caminar sobre el suelo No se trata pues de una marcha de precisioacuten con las piernas maacutes o menos riacutegishydas y los brazos ext end idos lateralmente por el ooptrario los brazos deben accionar con suavidad y soacutelo se levantaraacuten lo n eceshysario para hacer pequentildeos movimientos con el objeto de manteshyn er el equilibrio Si eacuteste se pierde y se hace necesario bajar por medio de un sato dehe tratarse licmpre de I1exionar las rodillas y apoyarse en la barra cen una mano con el fin de haeer menos brusco el dcscepso Es nccesario que la caiacuteda se Icalice simultaacuteneashymente sobre los dos pics y de acuerdo con ]0 indjcado para los ealtos en general
1) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE
Al caminar (marchar) sobre la barra los pi es con las puntal dhigidas hacia adclante se asientan con toda la plmta sobre 61 aparato
- Se comienza la praacutectica sobre el borde l~lanGl ele la barr3 colocada a la altura de la rodillo (maacutes o men8) A ruodida que las alumnas vaya n adqlliricJJdo la sotura nccesaria la barra se colocaraacute un poco maacutes alto p ero debe pelJnitir el alccneo y dcsshycenso de manera adecuada
36
y bajar de ]a barra deben ser objeshy_ Los ejercicios de suhir to de continua ejercitacioacuten con~
juntamente con la marcha de equishy
librio laquogtlaquogt _ Durante los ejercicios deshylaquogt
ben intcrcalarse de vez en cuanshydo movimientos especialmente destinados a bajar el centro de gravedad en forma (le pequentildeas flexiones de la pierna de apoyo
Fig 11 (Fig 11)
Puntos a tener en cuentro
_ La marcha debe sel natural y libre de toda rigidez _ La mirada debe fijarse en un determinado punto al frente y
no en la barra
2) MARCHA DE EQUILIBRIO HACIA ATRAacuteS
Este ejercicio es un poco maacutes difiacutecil que el anterior y se reashyliza de acuerdo con lo indicado para aqueacutel salvo cn el desplazashy
1n10to que se realiza hacia atraacutes
3) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE MEDIA VUELTA Y MARCH
HACIA ATRAacuteS (Fig 12 ) Durante la malcha al fren~
te conviene introduCil con frecuencia la ejecucioacuten de la
() laquogt media vuelta sobre la barra o _GJ Para realizarla l a alumna~ shy avanza hasta la mitad del apashy-
rato se dctiene con el pie iz~nll quieldo UD poco adelante del derecho y eleva los talone~
Hg 12 Luego efectuacutea la media
37
5) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL CON ED1A VUELTA tFig 15) vuelta sobre la plauta de los pies en este Cao hacia la derecha (Fig 12) El giro debe hacerse con suavidad contribuyendo loo Lo mismo que en la marcha al Ilente la media vuelta puede
brazos y las rodillas a mantener el equili])rio realizarse durante el desplazamiento lateral
Una vez concluida se inicia la marcha hacia atraacutes La ejecutante se desplaza hacia l a izquiclda comenzando con
La media vuelta debe practicarse tanto a la izquierda como bull la derecha
Puntos a tener en ClLentCll
- La media vuelta debe ser suave y elaacutestica y realizarse somiddot bre la plnta de los pies
NOTA La marcha de equilibrio hacia atraacutes y al frente puede ejecutarse por parejas Las dos alumnas enfrentadas y tomadas de las mallOS marchan una hacia adelante y la otra hacia atraacutes
4) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL (Fig 13)
La ejecutante se coloca transversalshymente sobre la barra y se apoya sobre la planta de los pice En el desplazamiento el pie izquierdo efectuacutea un paeo al cosshytado y el derccho se accrca a aqueacutel y asi sucesivamente Este despLazamiento deshybe practicarse tanto a la izquierda como a la derccha
La marcha lateral puede ejecutarse tambieacuten de manera que la pierna derccha se cruce por delante o por detraacutes de la izquierda o vicevcrsa (Fig 14)
El desplazamiento debe prcshyticarsc tanto hacia ]a derecha coshy
o O O
-Fig 13
O r-
O ro O iexcliquest
h_ - __11_
mo h acia la jzqttierda
Puntos a tener en cuenta
- El apoyo deb e tener lumiddot gar sobre la planta y IW sobre el
Fjg 14 ~hueco del pie
38
el pie izquierdo la pierna demiddot recha se cruza por delante de la oha y se ej ecuta el giro 113middot
O O () cia la izquierua cuidando quer el taloacuten del pie derecho no dimiddot ficulte el movimiento del otro
J~ -~- --
piet Una vez terminada la vucl~ ta la m archa se continuacutea peshy
Fig 15 ro hacia la derecha
La media vuelta debe practicarse hacia ambos lados y los brashy
deben interven u para conservar el cquilibrio zos
6 ) MARCHA DE EQUILmRIO SOBRE MANOS Y PIES (Fig 16)
Esta forma de equilibrio se u sa con mayor Iacutelccuencia en la gimnasia de los nintildeos pelo puede emplearse tambieacuten para adultos
Se palte de la posicioacuten de manos Y pies apoyados sobre la barra el peso del cuerpo repartido por igual entre brazos y piershynas las rodillas flcxionadas Y dirigidas un poco hacia afuera
(Fig 16 a ) Lucgo se marcha desplazando
simultaacuten eamente la maDO izquiershyda y el pie derecho para alternar COll mano derecha y pie izquielmiddot
~ do Este ejercicio se hace al pdnmiddot cipio en forma lenta p elO puede~e Iacutej adquirir e011 el tiempo caraacutecter
bull de carrera y ser utilizado para peshya b
quentilde as competiciones Fil 16
39
Cuando esle ejercicio ~c rcpJ ta con piernas extendidas se denoshy a ) Rodillas elevadas con brazos cxteulidos al frente torshymina marcha de elefante (J g 16 h ) sioacuten del tronco hccia la derecha (en este caso) Se lleshy
van los brazos hasta la posicioacuten de extendidos al costashydo (Fig 17 b ) La cabeza no inlen cnc en la torsioacuten
C - POSICIONES lNTERMEP ~S DURANTE LA MARCHA
DE EQUILIBRIO EN U GARRA
Los ~jerclclos de equilib-io se graduacutean intercalando posICIOnes inlermedias que con todas las posiciones gimnaacutesticas son de fOl shy
na definida Existen muchas de esta clase y cada profesora po~ clraacute con un poco de imaginacioacuten crcar otras nueva~
En su aplicacioacuten se procede generalmente de la siguiente mashyn era ]a ejecutante avanza hasta la milad de la barra donde toshyma la posicioacuten intermedia ordenada quedaacutendose por breves insshytantes en perfecto equilibrio luego prosigue la marcha hasta el otro extremo de la barra
Estas posiciones son gcncraJmente asimeacutetricas por lo que deben practicarse alternadamente sobre una y otra pierna
NOTA Con el fin de adquirir seguddad las posiciones inshytermedias deben practicarse sobre el sucIo antes de ejecutarlas soshybre la barra
Se indicalaacuten aquiacute solamente algunas de las maacutes com unes
1) ELEVACiOacuteN ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de equilihrio EjeclLCIoacuten Se eleva un a 10dil1a hacia el frente hasta el aacuten~
gulo rcclo en la cadera y en ]a rodilla() ()
la articulacioacuten del tobillo exlendiaa lo mismo que la pierna dc apoyo (Fig 17)
Los brazos pueden tomar posiciones variadas
De eacutesta como la mayoriacutea de las posishy
a b ciones intermedias~ pu~den ejecutarse en~ tee otros los siguientes movjmientosFig 11
40
sino que la mirada sigue dirigida al frenle en el sentido longiludinal de ]a barra El movimiento de torsioacuten Lershy
mina cuando hombros y brazos estaacuten pashy
ralelos a la barra
b ) Rodilla elevada con brazos exshytendidos al costado extensioacuten de 1(1 piershyna hacia adelante con brazos al frente Una vez tomada esta nueva posicioacuten vo]shy
vel directamente a la posicioacuten de equishyFg 18 librio (Fig 18 a b e)
e) Rodilkt elevada con brazos extendidos al fr ente extenshysioacuten de la pienul flexionada hacia atraacutes apoyando la pun~
ta del pie sobre ]a barra y elevacioacuten si~ () ) () multaacutenea de los brazos hasta la posicioacuten de brazos en arco sobre la cabeza ter~
minando con una leve extensioacuten dorsal Volvcr a ]a posicioacuten de equilibrio (Fig 19)
~
2) POSICIOacuteN MEDIO ARRODILLADA
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de cqui1ibriomiddot
Ejecucioacuten Se lleva la piclla izquiershyda hacia ~tras y a la vez que se iacutelexiona la pierna derecha hasta el aacutengulo recto la rodilla izquierda se apoya sobre la bashyt rra a un pie de distancia del taloacuten del que estaacute adelante El tobillo del pie izquierdo
~ puede eslar extendido o flexionado y 103
brazos tomaraacuten actitudes diferentes (Figa b 20 ) Fg 20
41
() ()
a b e
Fg 19
Movimientos Cjll-e pueden ejecutorse de$de la posicioacuten medio arrodillada
NOTAS
- Como la posicioacuten de m edio arrodillada es asimeacutetrica estos ejercicios deben pr~c ticalse altelnadamente sobr~
una y otra pierna
- Siendo csta POSjciOacutell de por siacute bastante difiacutecil IOi moshyvimientos indicados en los ejercicios siguientes deben ejershycitarse cuidadosamente en el suelo antes de hacerlos so~
bre la barra (que al principio debe estar muy baja)
a) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS AL COSTADO
Posicioacuten de partiM Medio arrodillada (J ig 20 a ) Ejecucioacuten A la vez que se inicia ]a torsioacuten del tronco hacia
el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada se llevan las brashyzos extendidos al costado de mallela que queden paralelos a la barra La caheza no interviene en la torsioacuten La mirada dirigida al frente (Fig 20 (L Y b)
b ) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS EN ARCO A RRIBA
Posicioacuten de partida Medio arrodi)1ada brazos extendidos al
costado
Ejecucioacuten El tronco aeoUl pantildeado de la cabeza realiza ]a torshysioacuten hacia el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada Simulshytaacuteneamente se elevan los brazos con los codos y las muntildeecas ligeshyramente flexionados (posicioacuten de arco arriba ) (Fig 21)
Miquestt Fig 21 Fig 22
42
e) FLEXION DEL TRONCO
Posicioacuten de partida Medio arrodillada (Fig 20 a)
Ejecucioacuten Se flexiona el tronco y se profundiza hasta que la ~nariz roce la rodina (Fig 22)
3) LA BALANZA (Fig 23)
a) INDIVIDUAL
Posicioacuten de partida Posicioacuten de equi1ibrio
Ejecucioacuten Junto con la elevacioacuten ele los brazos al costado ~e flexiona ]a rodilla de la pierna de apoyo y se inc1ina el trollCO hacia adelante la otra pierna se 1leva bien eXLendida hacin atraacute
y arriba La cabeza el tronco y la pierna extendida form araacuten un suave arco
PuntO$ a tener en cuenta
- Esta posicioacuten debe ensentildearse primero sobre el uelo - La cabeza no debe echarse h acia atraacutes
- La pierna elevada debe estar completamente extendidbull
~e ~e s~ I
Fg 23 Fig 24
b ) POR PAREJAS (Fig 24 )
PO$icioacuten de partwa Posicioacuten de equilibrio Ejecucioacuten Desde la ~posicioacuten de equilibrio dos al umual enshy
43
frentadas y tomadas de las manos ejecutan la balanta de acuermiddot do con lo indicado en el ejercicio anterior Am)as deben emplear para el apoyo ]a misma pielna (derecha o middot izquierda )
D - JUEGOS DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
las pOSJClOnes intermedias son precisas en su ejecuclOll y IorshymI que siguen trayectorias determinadas La forma de juego en cambio crean situaciones imprevistas en las que es n ecesario obrar raacutepidamente tratando de conservar el equilibrio por medio de mOVIshymientos compensa torios adecuados P or ]0 tanto son ejercicios
funci01utlcJ
1) MARCHA DE EQUILIBRIO LLEVANDO UN OBJETO (Fig 25 )
La ejecutante se decplazl sohlc la b arra llevando una pelott (le fntmiddot bol por ejemplo y a m edida lile avanza pa~a la p elota de lIUH Jlt a llO
a la otra ]a coloca soblc el homshybro sobre la cabeza c~c
Puntos a tener en CItOtUf
- Los camhio deben h acerse en forma inesperadO La orden seshy
r aacute una sentildeal dada por la profesoJa o una compantildeera desde el suelo Esta debe colocarse de manera que la ejecu tante pueda verla faacutecilshymente con el fin de que imite de inmediato los movimientos indishycados
44
Fig 25
2) MARCHA DG EQUILIBRIO PASANDO SOBRE UN OBSTAacuteCu LO
(Fig 26)
Se oloca sobre l a barra un obstaacuteculo por ( l CDl r ln ul1a com pantildeera en ]a forma que indica la figura 26 La ejecu tante medianshy
te un solo paso debe sortear el obsshytaacuteculo
3 ) MARCHA DE EQUILIBRIO DESATAN
~ DO NUDO (Fig 27)
Se ata a la barra una soga un pashyntildeuelo etc La alumna debe avanzar h as shy
Filaquo 26 Fig 27 ta el nudo agacharse y desatarlo
4) MARCHA HE EQUJLfBRIO CRUZAacuteNDOSE CON UNA COM PANtildeERA
(Fig 28)
Dos middotalumnas una en cada e-xtremo de la bana avanzan hasta encontrarse en la mitad Una de ellas toma a su compantildeera por los hombros y la otra a ]a primera por las axilas Ambas colo can el pie izquierdo (o derecho entre 105 pies de la compantildeera y ]as p ieroas que se han adelantado se apoyan mutuamente
a ) Con el peso del cuerpo 5Ob1e la pierna izquierda (o dereshy
cha ) amb~ls alllmnas giran a la izquierda (o derech a) apo-
G()G yaacutendose u n a en otra
~ b ) Al hacer el gi ro la pierna de atraacutes (derecha seguacuten
1 el dibujo ) describe un areo por1 L fuera de ]a bnrra y coloca sI
Fig 28 pie donde antes es taha el de la compailera
e) El giro se hace sobre la p lanla del pie que estaacute adelante
45
S) VE~TrnSE y VESVESTIRSE SOBRE LA BARRA
Este juego es un ejercicio muy entretenido cuando se realiza como competencia entre varias alumnas
Se efectuacutea de la siguiente manera A una sentildeal las partlCJmiddot pantes salen desde un sitio determinado y suben al centro de la barra (en la forma que les sea posible) tomando la Hposicioacuten de equilibrio Se les arroja entonces un paquete preparado de anmiddot temano y atado con un hilo El contenido del mismo seraacute igual para todas las competidoras por ejemplo pollera blusa medias sombrero etc
Se trata ahora de desalar raacutepidamente el paquete y ponerse las prendas una tras otra encima del traje de gimnasia Si alshygunas de l as prendas cayera la ejecutante a quien pertenece la misma deberaacute saltar al suelo para recogerla Cuando haya tershyminado de vestirse bajaraacute de la barra y a toclo correr daraacute una vuelta por detraacutes de la misma para subir por el lado contrario y despojarse de ]a lopa Gana la alumna que logre ltlventajar a las demaacutes colocando ordenadamente la ropa en el paquetc
6) EJERCICIO DE EQUILInRJO CON LANZAMIBNTO DE PELOTA~
(Fig 29)
1os ejercidos de tomar y lanzar pelotas en la posicioacuten de equilibrio o durante desp1alamicntos son excelentes medios para ejercitar el domjnio del equilibrio
Pueden realizarse de varias manCIas
a Dos alumnas eSTaacuten sobre la harra Se lanzan una peloshyta de fuacutetbol al mismo tjempo que una marche bacia adelante y la ot13 hacia atraacutes Tambieacuten puede hacerse este juego de manpra que una alumna sc desplace latcshyralmente sohre la barra mientras la otra le arroja la peshylota desde el suelo La que estaacute sobre la barra deh e reshycoger la pelota y devo1vcr1lt1
46
b) Una alumna marclla haeia adelante lanzando nI aire la peotn y rccogitudola
El mismo juego puede hacerse desplazaacutendosc ]a aluwna lateralmente o hacia atraacutes
e) Marchando sobre la barra hacia adelante hacia atraacutes o lateralmente la alulllna hacc rehotar la pelota sobre el aparato y la reeoge despueacutes
d) Dos alumnas de pie sobre la barra una en eada extremo de la misma se arrojan la pelota Esta puede lanzarse
con una mano o con las dos por debajo de la rodilla por uetraacutes de ]a espalda hacia atraacutes por sobiexclc ]a cttbe~ za etc
La pelota debe ser devuelta en la mism~ forma en que fueacute lanzada
el
~ f ()-
J
--o ltt iexcl
Fig 29
Ademaacutes de ser entrfgttenidos estos ejercicios son excelentes pashyra del dominio del equilibrio por fo que deben emplearse a menudo
47
EJERCICIOS DE SUSPENSION
Estos ejercicios se denominan de susJensiaacuten pura cllando el cuerpo estaacute suspendido uacutenicamente de las manos y de senuacutesuspltnshy
sioacuten cuando ademaacutes de las manos interviene oLra parte del cuershypo
En todas estas pOSJClOues las manos toman la harra (por el borde redondeado) de las sjguientes maneras
a) Palmas adcntrol (fi g 1 a)
b ) Pa1mas afuera (Hg 1 b )
e) Alternada (fig 1 e)
Con respecto a esta uacuteltima se denomina bajo la barra cual1shy
do el cuerpo del gimnasta en Tez de es tar pendiendo dando frenle
a la misma lo hace en el sen tido longitudinal de] aparato (Fig 1 d )
E n estas pOSICIOnes el cuerpo estaacute suspendido de los brazo (extenshydidos o flexionados) con la cabeza echada un poco h acia atraacutes y las
piernas juntas y ex tcndidas en las articulaciones de caderas rodillas y tohiI1osIQlloacute
Los ejercicios de suspensioacuten pushyra se dividen en
1) Sin desplazamiento
2) Desplazamiento con pendu4
a b e d lacioacuten del cuerpoFiiexcl
3) Desplazandcnto sin pendushyladoacuten del cuerpo
48
Los ejercIclOs de semisuspelsioacuten se dividen en 1) Sin desplazamiento
2 ) Con desplawmiento
NOTA Por razone de gradacioacuten deben practlcarse 108 ejerci4 cios de semisuspensioacuten antes que los de suspensioacuten pura
EJERCI CIOS DE SEMISUSPENSION
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO (desde la posicioacuten ClU iexclsusshypendida dorsal)
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal palmas afuera cn el apoyo de talones en el suelo (Fig 2 a)
La ejecutante se coloca a una distancia del aparato que le p el mita tom arse del mismo con ~iexclpalma5 afuera Lnego proyecta las dos picrnas hacia ade]antc y apoya los talones en el 8ue10 con ]0
que toma la posidoacuten de seinisuspendida Los brazos pennanecen perpendiculares al suelo Las pi ernas juntas y extendidas forman con el tronco y ]a cabeza que estaacute un poco ech ada hacia a traacutes una liacutenea r ecta
Desde esta posicioacuten realizar
a Flexioacuten y extensioacuten de brazos
Ejecucioacuten Flexionar los brazos hasta que brazo y antebrazo form en un aacutengulo recto Cuidar que los codos esteacuten dirigidos hashycia afuera No desplazar los talones Volver a la posicioacuten de parmiddot
I 1 ~ 1 -tida
~yo l b e iIbull
Fig 2
19
h ) Elevacioacute altemula de rodills (Fig 2 e)
e ) Extensioacuten alternada de piernas al frente (Fig 2 b )
Qt M~~ Los ejclcicioe a b y e pueden combishynarse a fin de aumentar sus efccLoL
dj Alternar entre la posicioacuten de partidct (F ig 2 a) y la suspewFig 3 sioacuten con el tronco vertical (Fig 2 d)
e) Flexioacuten y extensioacuten de brazos con auxiliar (Fig 3)
Ejecucioacuten La auxiliar toma las piernas (por los tohillos ) de la ejecutante y l as levanta hasta que tronco y piernas esteacuten
horizontales Desde e~la posicioacuten se realiza la flexioacuten y extensioacuten de brazos La auxiliar acompantildea los movishymientos levantando o bajando las piernas de aqueacutella
2) EJERClnOs CON DESPLZAillENTO (desde ]a posicioacuten icmisusshy
pendida dorsal bajo l barra )
Desplc[zamienlo hacia atraacutes
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal bajo ]a barra con apoyo de tajones (Fig 4 )
Ejecucioacuten Flexionar Jos 1razos hasta llegar muy cerca de la barra (Fig 5) Luego desplazarse hacia atraacutes mediante el movimiento alternado de las manos Los pies arrastran los talonee o hacen pasos corlos y raacutepidos h acia ntraacutes
~ ~ Fiemiddot 1 Fig 5
50
EJERCICIOS DE SUSPENSION PURA
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO
Flexioacuten y extensioacuten de brazos (Fig 6) Posicioacuten de partidu Palmas afuera Palmas adentro o
alternada (Las manos separadas como m iacuten imo por un ancho de hombros )
Ejecucioacuten La ejeculante tomada de la barra en cualquiera de las tJes formas indicadas realiza la flexioacuten de ambos brazos En la flexioacuten debe tralar dc elevar el cuerpo hasta que los paacuterpados se hallen a la alLura del borde inferior de la barra
NOTA Al principio y con el ohshyjeto de facilitar el ejercicio convien e que la ejecutan le sea ayudada por una compantildeera que la tomaraacute de ]a cintumiddot ra
Puntos a tener en cuentu
En la posicioacuten de palmas afuera 1
108 codos deben estar dirigidos hacia Fig 6 atraacutee
El descenso debe ser lento
2) DESPLAZAMIENTOS CON PENOULACIOacuteN DEL CUERPO
En todos los ejerclclos de esle grupo el cuerpo se desplaza a lo Jargo de l~ barra suspendido de Jas manos Estas cambian de
lugar simultaacuteneamente con las pendulaciones En el desplaza miento de la mano se mueve (cambia de colocacioacuten ) cuando el cuerpo pendula hacia su lado La mano se descarga del peso la que puede asiacute soltarse y moverse maacutes faacutecilmente en la direccioacuten indicashyda
51
Pi 7
Desplazamiento oon pcndulacioacuten lateml (Fig 7 )
Posicioacuten de partida Suspendida Hpalmas afuera
Ejecucioacuten Por nledio de ]a mu~culatura lateral del tronco y en parte la de los brazos se ini~ia la pendulacioacuten lateral
Para desplazarse hacia ]a derecha se lleva la mano derecha ~ en la misma dircccioacuten (unos 20 cm ) simultaacuteneamente con la 1)cndu1aeioacuten hacia ese lado Junto con la pendulacioacuten siguiente hamiddot cia la izquierda se muevc la otra ruanO en la misma direccioacuten y distancia que la derecha De esta manera se desplazan alternadashymente las manos a lo largo de ]a hana hasta l1egar al otro extremo
Ejercicio preparTntorio Al principio se practica ]a pendnlashycioacuten pero sin desplazar las manos es deci r que junto con el momiddot vimiento pendular del cuerpo las manos se levantan pero se colocan
nuevamente en el mismo sitio
Puntos a tener en cuenta
La pendulaeioacuten debe ser directamentc lateral Debe moverse una mano por vez y hacerlo cuando el cuerpo
pendula hacia el lado de la mano que debe desplazarse
3) DESPLAZAiUENTO SIN PlNDULACIOacuteN DEL CUERPO
a) Desplazamiento lateral (Hg 8) Posicioacuten de partida
Suspendida palmas aJu era o palmas adentro
o Ejecucioacuten Desde un ex
tremo de ]a balTa se desplashyzan alternadamente las mZlshy
nos hasta alcanzal el otro E l cuerpo no h ace pcndulashycionea
b) Despl(lznmiento hashyFig 9 Fg 8 cia atraacutes iexclFig 9)
52
Posicioacuten de plrtida Suspendida hajo la balTa
Ejecucioacuten Se coloca la mano derccha o maacutes lejos posiJ)]e deshytraacutes de la cabeza y evitando que se produzca pendulacioacuten de] cuershypo se desplaza del mismo moclo la mano izquicrda Por medio dc este sucesivo camb iQ de colocacioacuten de las manos se llega hasta el otro extremo de ]a barra
Puntos a tener en cuenta
Las manos se desplazan conservando siempre el mismo lado de
1a barra
La cabeza no debe echarse hacia atraacutes
NOTA Cualquiera sea la 11ULner(t de tomarse de le barra los pulgares deben separarse todo lo posibla de ws demaacutes dedos
--~o---
Cuando no se ltlispollga de este aparato los ejcrclclOs deberaacuten realizarse en el suelo o a poca altura sobre alguna madera Asimisshymo no es difiacutecil constru ir para uso transitorio una barra de equ ishylibrio como se especifica a continuacioacuten
Se aconsejan las siguientes medidas largo 3 m alto de 040 a 060 m ancho de la cala superior de la balra de 0065 ro
53
VMVUldOl VV1-Owiexclmiexcl
rmG-J w Ob----- ----j---iI
01
Nos Paacuter INDICACIONES DETALLEII I CAPITULO 1
-
1
2
-
-
21
21
I
3
4
--- shy
5
22
23
23
I6 24
I
En general n o se modifica excepcioacuten de la 5 ~ Parte del Pbn Tipo (Paacuteg a)
Donde dice espaldares su ecos
Donde di ce Ej atleacuteticos utiliza ndo aparatos de salto y trepamiento
CAPITULO II
Se modifica
Se modifica D escanso
Sf m odifica Se sup rime el (b)
Se modiacutefic(J
No se modifica
No se modifica
57
Se reemplaza por ejercicios atleacuteticos
Debe decir espaldares y barra sueCa
Debe decir Ejercicios ad eacuteiexcl icos
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 11 N9 1
Ver Cap Modifi caciones Paacuteg 12 NQ 2
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 3
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 4
---
--
i
DETALLEI INDICACIONESNos I Paacute~ I I
No se modificll bull257
Ver Cap Modificaci$nes
I Se modifica25 puacuteg 13 No 88
No se ln6difica269
No se modifica26lO
]1 No se modifica
No se modifica
27
2812 No se modifica2813
No se modifica29 14 No se modifica2915
30
30
31
31
32
32
33
33
16
17
18
19
20
21
22
23
No se modifica
No se modifica
Se modifica
Se modifica
No se modiacutefica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
35 42 No C modifica
36 43 No te modifica
37 43 No se modifica
No se modifica4438
Ver Cap Modificocionc Piacutelg 13 NQ 18 Paacuteg_ 13 No 19
Nos
2~
25
26
27
28
29
I Paacute~
34
35
35
36
38
38
INDICACIONES DETALLEI I
No se modificu
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica30 39
31
32
33
34
40
40
41
41
No se illodifica4439
45 No se modifica41
46 No se modifica 42
4643 No se modifica
53 59
Nos Paacuteg INDICACIONES I DETALLE
I I No se modifica44 47
45 41 No se modifica
46
41
48
48
No
No
se
se
modifica
modifica
48
49
49
49
SE
No
SUPRIME
se modifica
50
51
50
50
No
No
se
se
modifica
modifi ca
52 51 No se modifi ca
53 52 No se modifica
54 53 No se mod ifica
55 55 No se modifi ca
56 51 No se modifica
57 58 No se modifica
58 59 No se modifica
59 60 No se modifi ca
60 -shy
61 Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 N9 60
Nos
61
I Paacuteg
I 62
I Se
IiDI CACIONES
modifica
DETALLE
Ver Cap Modificaciones Poacuteg 14 N9 61
62 64 SE SUPRIM E
63
64
66
68
I No se modifi ca
I Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 NI 64
65 70 Se modifica
66
61
11
- --shy72
Se -
I No
modifica
se modifi ca
Ver Cap Modificacionell Paacuteg 14 N9 66
68 13 I No se modifi ca
69 14 No se modHi ca
10 75
---shyNo se modifica
11 71 No se modifiCtt
72 79 Se modifica Ver Cap Modificaciones PlIacute g 14 NI 72
I
13
74
81 _~
82
No se mod ifica
No se modifica
75 -
83 No se modifi ca
76 85 No se modifi ca
60 61
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
130
132
133
136
137
No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
120
121
122
123
124
125
126
13B
139
141
141
142
144
145
146
147
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
ADVER TEN CIA
El presente apeacutendice tiene como ohjetivo la maacutes pronta div111shyacioacuteD y aplicacioacuten de la Gimnasia Educativa Femenina cuyo csshy
1uJio y dictamen estuvo a cargo de ]a Comisioacuten Tccnica a que hashyce referencia el arto 2 deJ Decreto 4712 lMeacutetodo Urucuacute para la
Educacioacuten Fiacutesica)
Por razones de ap~icacioacuten metodoloacutegica en las casas de estudio y demaacutes centros que retIacutenen ejecutantes de ambos sexos y a fin uC DO demorar la enscntildeanza comuacuten de esta actividad educativa-formashytiva se adopta p rovisionalmente eGIDO hase de ensentildea nza el texto aprobado p ara varones lGimnasia Educativa y Juegos) con las sushypresiones modificaciones e inclusiones que determina el Apeacutendice
De esta manera se abrevia el tiempo que habraacute de exigir la hnshyplantacioacuten de la Gimnasia Educativa Femcnina en todo el territoshyrio de la Nacioacuten Por otra parte se brinda a oportunidad de h ashycer COUOCf r dos importante5 factores de divulgacioacuten y experiencia
1) Que la Gimnasia Educativa en cuanto se refiere a sus valores peshydagoacutegicos y formativos generales no establece en principio dishyferenci as incompatibles entre los sexos
2) Que su divulgacioacuten simultaacutenea en todos los sectores de la poshyblacioacuten femenina teniendo en cuenta ademaacutes de 18S edades y aptitudes la diversidad de clima ambientes y actividades pershymitiraacute ajustar detalles para la confeccioacuten definitiva del Mashynual de Gimnasia para la Mujer y la elaboracioacuten acertada de p~anes regionales
En conc~usioacuten la utilizacioacuten conjunta del manual ya publicashydo por el Consejo Nacional de Educacioacuten Fiacutesica (Tomo 1) y del
5
shyp_te Apsndiee permitiraacute a la actuales doeentes de la matem impartir _ documentacioacuten y eficiencia la gimnasia educativa femeshy
Bina en reemplazo de ro denominadO ejerciciO libres que fi guran en 108 programas oficiales
FORMA DE UTILIZAR EL APENDICE DEL MANUacuteAL
DI GDlNASU EDUCA~VA y ~
El Aiexclieacutendi soacuteL contempla las pciotreB ro ejercicios y deshytalles metodoloacutegicos que seraacute necesano introducir modificar o BU
primir delltrO del mmua en prOOuta de la adaptacioacuten fisioloacutegica puacutequlca y esteacutetica que requiere la 4Special tonstltncloacuten y peroona lidad femenina
Dentro del anaacutelisis de cada capiacutetulo del manual que se hace en el orden conelativo con que ha sido confeccionado uacutenicamente figura en detalle todo aquello que signifique una innovacioacuten del primitivo texto a los finea transitorios con que aparece el Apeacutendi ce E asiacute que cada capiacutetulo posicioacuten ejercicio etc bullbull1 bien se menciona por el nuacutemero o letra que ]0 determina neva agregada la aclaracioacuten dc No SE MODIFICA sE MOllIFICA (Vet Cap Modificaciones Paacuteg N~ ) SE SUPIUME
Asimismo oc introoJucen nuevoo aportes que se situacutean pedagoacute gicamente dentro del texto lB el capiacutetulo denominado INCLUshystONES
En cuanto a las figuras que ilUlitranel _al para _ son en lo posible objeto de revisioacuten para le eua y tiguiJe el mismo criterio modificador anterior se ~ eIieaaidcrip cioacuteft nueva el dibnjO oorrelpOllltJimte OI~iolNWllMeIoliexcl que por el momento soacutele se dibujala figura femiacute las poeieo
y ejfll9ci puev~ c La parte8llhotaacial de]ApAniliteoomprende los capiliexclul
6
M_CAClONES e INCLUSIONES donde figura Je- ciciO y oonceptoo que coniuntamente con 108 qwe_ el teacutenik Ylirones permanecen invariables conotituiraacuten el futuro Mant bullbull Gimnasia Edncativa FemeniacuteIacutela bullbull
Al final del Apeacutendice se incluyen algunOll Plaaeo Guiacutea a m IIlera de ensayo para ser perfoocionadoo por 1011 dooonteo que t_ gan a su cargo la ensentildeanza de la materia
1
i ~
bull
-u -lt u ~-
bull
lii -
~iiexcliexcliexcliUi
~Hl 1~1 iexclj vq~-
Li 1_
POSICIONES
1) POSICIOacuteN DE FIRMEacutes (Atencioacuten) Reemplaza a Posicioacuten de Firmes (Paacuteg 21)
JL Los talonea casi juntos y las puntas de los pies separadas por
un ancho de puntildeo La liacutenea de ~plomo pasando por el centro de gravedad y por las articulaciones de rodillas y tobillos
Las rodillas extendidas naturalmente sin exageracioacuten
La inclinacioacuten de la pelvis y las curvaturas de la columna vershytebral enderezadas sin rigidez
II
1
~eacute
~
bull
Los brazos pendiendo por sU propio peso a 10amp costados del cuerpo las 1lUIIIO ligeramente abovedadas
Los homb bajos
lA cabezaiexcl erguida sin tensioacuten muscular
lA vista al frente
NOTA Esta posicioacuten tiene una dobIe-finalidad
9 Constituye el punto de partida para tomar otra posishycioacuten o realizar un ejercicio
29 Es la siacutentesis de un trabajo prolffivo tendiente a coniirmar la aptitud postural esteacutetica y expresiva de la mujer
2) POSICIONES DE DESCANSO Reemplaza a Posicioacuten de Descanso (Paacuteg 2li
DeSCtU1$Q relatifJO
En general en las posiciones indisshypensable de descanso de pie debe obshyservarse cierto relajamiento pero no abandono postural
Ejemplo Fig a
DescltfI$Q absoluto (Repqso)
Relajamiento m1ICular y nerviOliO empleaacutendose para ello posiciones ade bull
bullgt cuadas con preferencia bajas
Ejemplo Fig b
12 bull ~
1 7~~~~~middot i
bull
~
~ b
3) POSICIOacuteN DE PREVENCIOacuteN (pws separadcs) Reemplaaa
~
IJa nominacioacuten Posicioacuten de Prevencioacuten (Paacuteg 22)
Se 8uprime la NOTAraquo adjunta y la figura b) de la misma deshycripeioacuten~
4) POSICIOacuteN DE PASO AL FlmNlE Reemplaza a la denominacioacuten Posicioacuten de Guardia (Paacuteg 23)
3) POSICiOacuteN DE FLEXIOacuteN PIIOFUNDA DE PIONAS (Paacuteg 25)
Disminuir distancia entre rodillabull
18) POSICIOacuteN DE MANOS A LOS HOMBROS Reemplazabullbull la denomina cioacuten Posicioacuten de Brazos lcxioiiacutedos al Costado (Paacuteg 31)
Se reemplaza el primer paacuterrafo por el siguiente
Desde la posicIacuteoacuten de firmes rotar previamente loo brazos hacia afuera de alliacute flexionar los antebrazos sobre los brazos fledonar las muntildeeeas y apoyar los dedos en los hombros
En la iNOTA se reemplaza la palabra puntildeo por dedos
19) POSICIOacuteN DE MANOs A LAS CAIgtlllAs Reemplaza a la denominashycioacuten Ma~os a la Cintura (Paacuteg 31)
Se reemplaza en la descripcioacuten la frse
Llevar ambas manos a Ja cintura encima de las huesos de las caderas por
Apoyar las manos deb~jo de la creota iliacuteaca fI Con lo cual se indica una colocacioacuten algo maacutes haja quc laque
figura en el texto
13
Al iexcl unooo Llevar lentamente blos
ltI- iexcl 3( shy brazos extendidos - i Jte
palmas adelante Fig a
Al j dooos-----W 1 shyE]cvar raacutepidamente el
a tronco hasta la posicioacuten sentada flexionando s1mulshytaacuteneamente ambas rodillas y
colocando los brazos al fiexclente con palmas abajo Fig b
Al iexcl treces () Volver lentamente a la posicioacuten
de parlida de manera de tomar COllshy
tacto con el sueJo comenzando por la _ih_regioacuten lumbar Juego dorsal y por Uacutel_
timo cervical Los brazos vuelven por b el camino maacutes breve completamente relajados Fig c
Ejecucioacuten (a ritmo)
)9 ) Voz preventiva Elevacioacuten del tronco con flexioacuten
de rodillas
f) 29 ) Voz ejecutiva Em-pezar o iexclYa Puntos a tener en cuenta~- La primera parte del ejercicio
seraacute raacutepida y a]go eneacutergica corri shy gieacutendose ]a postura de la espalda en la posicioacuten sentada
En la segunda parte pledolllIacutenaraacute ]a re]ajacioacuten de la columna vertebral favoreciendo la contIacciOacutell abdominal (exceacutentrica)
Los brazos actuaraacuten relajados en el ler y 3er tiempo
24
EJERCICIOS EN LA PARED DE REJAS
(Espaldares)
(A F) EJERCICIOS ABDOMINALES
7) ELEVACIOacuteN DE RODILLAS ALTERNADAS y JUNTAS DESDE J~A SEMISUSPENSIOacuteN
Posicion de partida Suspendida de espalda con los pIes apo
yados Fig a Ense1uznza (a tiempo ) Al iexclunooo
Elevar la pierna flexioshynada llevando la rodilla lo maacutes cerca posible del pecho Fig b
Al iexcl dooos Posicioacuten de partida Al iexcl treces
Igual que uno pero con ]a pierna derecha
Al iexcl cuatro
Igual que dos Al iexcl cincooo Efevar ambas piernas
flexionadas sin separar la pelvis de la pared Fig c
Al iexcl seceis Posicioacuten de partida
Ejecncioacuten (a ritmo) 1Q Voz Preventiva E1cvacioacuten de rodilas alternadas y juntas elc~
25
EJERCICIOS LIBRES
6() EXTENSIONES RiacuteTMICAS DE HOMBROS
Posicioacuten de partidtt
Se reemplaza la descripcioacuten por la siguiente
Posicioacuten anodillada sentada manos deslizadas y apoyadas aJe lan te
Teacutengase en cuenta es ta modificacioacuten en las figuras corresp onshydientes de las paacuteginas 61 y 62
61 ) FLR~IONES DE BRAZOS se suprime el llLimo paacuterrafo del subtiacute shytulo Puntos a tener en cuenta con sus correspondientes figushyras (e y d )
64 ) FLEXIOacuteN y EXTENSIOacuteN LATERAL DE BRAZOS se modifica el prishym er tiempo de] ejercicio y la fig a) de acuerdo con la POSIshy
CIOacuteN DE MANOS A 105 HO~IBROS
66) Fig b Dism inujr la distancia entre rodillas
-2 ) FLEXIONES OnLICUAS DEL TRO NCO
Posicioacuten de partida
Se reemplaza ] 1 posicioacuten de Prevencioacuten Ensancliada ll por
POSICIOacuteN DE P REVENCIOacuteN (Pies Sepa-rudos) disminuir la scparn shycioacuten de piernas (Fig a b c y d )
97) La fig a) con los codo~ naturalmente caiacutedos
111) CONTRACC IOacuteN DORSAL
En la parte correspondiente a ]a NOTA (paacuteg 128) se agreshyga como primer paacuterrafo lo siguiente
14
Para eliminar defectos de f aha localizacioacuten (desplazamiento de caderas aumento de la curvatura lumbar e tc) es conveniente realizar el ej er cicio dcsde las siguien tes p osiciones p rogresivas de partida
a ) Sentada con piernas flcxjonadas y brazos oblicuos con aposhyyo de dedo en el uelo
b ) Sentada con piernas cruzadas y brazos oblicuos con aposhyyo de dedos en el suelo
c) Sentada con piern ~s extendi das y brazos oblicuos con aposhyyo de dedos en el suelo
d ) AlTodillada
En las tres primeras posiciones de partida las manos deben esshytar extendidas cen palmas abajo y apoyadas en e] suelo por la punta de los dedos_ Durante el primer tiempo de la rotacioacuten de brazos las manos se iraacuten cerrando y se abriraacuten paulatinamente al volver a la posicioacuten de partida
114) I NCLINAC IOacute N DEL TRONCO ADELANTE CON LATERALIZACIOacuteN DE
BUAZOS HASTA LA POSICIOacuteN ANCULAR y CONTRA CC iOacuteN DE LA
ESPALDA -
Posicioacuten de partida
Se reemplaza Prevencioacuten Ensanch ada por POSICIOacuteN DE PREVENCIOacuteN (Pies separados) Teacutengasc en cuenta esta modificacioacuten en la figura (l)
131 ) EXJENS IONES RIacuteTMICS DORSALES
Soacutelo se consideran convenientes las cjeeucion es siguientes
(Paacuteg 153) e) fo sioioacuten de partida
Arrodillada sentada manos sob re el 4Q Oacute SQ peldantildeo (Fig d )
(Paacuteg 156) f) Posioioacuten de partid
Arrodillada sentada manos empuntildeando el 49 Oacute 59 peldantildeo (Fig h)
15
r)
~
z o
POSICIONES
1) POSICIOacuteN DE BRAZOS EXTENDIDOS OBLICUOS ABAJO
Desde la pOSlClOn de firmes nc~ var los hrazos por los costados a una disshytancia intermedia entre aqueacutella y la de
~ extendidos al costado en la prolongashy
cioacuten clel plano del espalda
Las palmas de las manos hacia abashyjo
Para volver al firmes proceder en forma inversa
2) POSICIOacuteN DE BRAZOS EN ARCO ABIERTO ARRIBA
Desde la pOEicioacuten de Hfjrmes llevar los brazos por lo costados hacia arri ba codos y muntildeecas suavemente fleshyxionados las manos palmas abajo scshyparadas por un distancja igual al ancho de la cabeza
Para volver al Hfirmcs proceder en forma inversa
jL
J1L 19
EJERCICIOS ABDOMINALES
FUERZA (F )
3) INCLJNACIOacuteN DEL TRONCO HACIA ATRJS FLEXro NANDO 105 PIER NAS
Posicioacuten de iexclXlrlida Sentada manos a ht cintura Fig a
Ensentildeanza (a tiempo ) Al j UflOOO
Llevar el tronco lentamente hacia atraacutes aproximadamente 45deg
() (manteniendo derecha la columshyna vertebral en toda su extensioacuten ) al mismo tiempo que se flex ionan ambas rodillas hasta formar en las corvas un aacutengulo de 909 Fjg h
a Al iexcldooos
Volver lentamente a ]a posi cioacuten de p artida
_Lshy
Ejecluioacuten (a Tilmo)
19) Voz Pleventiva ~ Inc1inar el tronco haci a
atraacutes f1cxionando las piernas
29) Voz Ejecutiva -~-EUl-pezar o iexclYa b
Puntos a tener en cuenta
Al principio conviene realizar el ejercicio contando seis tiempos para su recorrido total tres pHra la inclinacioacuten y tres para volver a la posicioacuten de pHrtida
20
Debe evitarse al llevar el tronco haci a atraacutes que la espalda se
curve y que la cabeza se fl exione adelante
La flexioacuten de rodillas estaraacute coordinada en su lentitud y limitashy
cioacuten con la inclinacioacuten de] tronco de manera que ofrezca una bashyse de sustentacioacuten permanente a eacuteste ademaacutes de constituir un prevenshy
tivo contra la flexioacuten lumbar hacia atraacutes
Tanto en ]a flexioacuten como en la extensioacuten de pielnas los taloshy
nes se deslizaraacuten por el suelo sin pretender en el ptjmer caso aproshy
ximar al mismo la punta de ]08 pies
INCLINACIOacuteN DEL CUERPO HACIA ATRAacuteS DESDE LAS RODILLAS4)
Posicioacuten de partioo Arrodillada
Ensentildeanza (a tiempo) Al iexclunooo
Lleval el cuerpo lentamente hacia atraacutes aproximadamente 45deg manteniendo en una misma liacutenea ~~ recta los muslos el tronco y la cabeza Fig a
Al ~idooos a
Volver lentamente a la pooacutei
cioacuten de partida
Ejecucioacuten (a ritmo)
19) Voz Preventiva
Ulnclinar el cuerpo hacia
atraacutes desde las lodillas~
29) Voz Ejecutiva Em-pezar o iexclYa b
21
Puntos a tener en cuenta
Al principio conviene reuuzar el CjClol CIO contando seis tiem~ pos para su reconiuo total tres para la inclinacioacuten y tres para vol ver a la posicioacuten de partida
Debe evitarse flexionar las caderas y las regiones lumb ar y cervical hacia atraacutes para 10 cual se vigilaraacute la permanente contracshycioacuten estaacutetica abdominal
NOTA Este ejercicio puede realizarse con m ovimientos de brazos
a) Extendidos al frente palma abajo muntildeecas relajada Fig h
b) Extendidos al costado 11shymol ahajo muntildeecas r elaja ~- das Fig c
e e) Brazos en arco abierto llrri~
bao Fig d
d ) Otra combinaciones que no afecten el fundamento de la inclinacioacuten
Deberaacute tencne en cucllta as ishymismo que si bien los bra zos eliminaraacuten toda rigidez es siempre fa volfthle Hna li gera contraccioacuten estaacutetica es capular
5) INCLI NAC iOacuteN DEL CUERPO HACIA ATRAacuteS Y TORSIOacuteN LATERAL
Posicioacuten de partida Arrodil1ada manos a la cintura
22
d
Ensentildeanza (a tiempo ) Al jllnooo)
Indinar el cuerpo lentamenshyte hacia atlis desde las rodil1a~
Al HjdooosP ~ - Torsioacuten d el tronco hacia la a izquierda Fig a
Al iexcl tres Volver el tronco al frente Al iexclcuatro l
Posicioacuten oe p artida
Los tiempos dnco seis siete y ocho corresponden a los mismos lllovuumlriicntos con torsioacuten del tronco h acia la derecha
Ejecucioacuten (a ritmo)
1ordm ) Voz preventiva Inclin ar el cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 2ordm) Voz ejecutiva HEm-pezar~ o iexclYa
Puntos a tener en cuenta
Vigilar al efectuar cada torsioacuten que el eje rotatorio perma~ nezca recto debiendo comenzar y terminar el movimiento en lai
veacutertebras ccrvicales
La ejecucioacuten seraacute sumamente lenta
NOTA La posicioacuten de los brazos puede variarse colocanshydoos extendidos al costado en arco etc debiendo en ei~
tos casos r ealizarse la torsioacuten del cuello junto con el tronco
6) ELEVACIOacuteN DEL TRONCO CON FLEX iOacuteN DE RODILLAS
Posicioacuten de partida Acostada de espalda Ensentildeanza (a tiempo)
23
Al iexclnnooo
Llevar lentamente b10sr iquestl -r l a shy brazos extendidos ti- f = ta
palmas adelante Fig a _____ ~riexcl~
--~ _ Al ~j dooos~
Elevar raacutepidament~ el a tronco hasta la posicioacuten
sentada flexionando slmumiddot taacuteneamente ambas rodillas y
colocando los brazos al frente con palmas abajo Fig b
Al i treces f) Volver lentamente a la posicioacuten
de partida de manera de tomar con tacto con el suelo comenzando por la regioacuten lumbar Juego dorsal y por Uacute l -~-timo cervical Los brazos vuelven por b el camino maacutes breve completamente relajados Fig c
Ejecucioacuten (a ritmo)
19 ) Voz preventiva Elevacioacuten del tronco con flexioacuten
de rodillas
f) 29 ) Voz ejecutiva Emmiddotpezar~ o ~iexclYa Puntos a tener en cuenta La primera parte del ejercicio
seraacute raacutepida y algo eneacutergica corri4 -~-
gieacutenclose la postura de la espalda en la posicioacuten sentada
En la segunda parte predominaraacute la relajacioacuten de la columna vertebral favoreciendo la contraccioacuten abdominal (exceacutentrica)
Los brazos actuaraacuten relajados en el ler y 3er tiempo
24
EJERCICIOS EN LA PARED DE REJAS
(Espaldares)
(A F ) EJERCICIOS ABDOMINALES
7) ELEVACIOacuteN DE HOOILLAS ALTEUNAOAS y JUNTAS DESDE LA
SEMlSUSPENSIOacuteN
Posicioacuten de partida Suspendjda de espalda con los pies apomiddot
yados Fig a Ensentildeanza (a tiem po) Al i linooo
Elevar la pierna nexio nada llevando la rodilla lo maacutes cerca posible del pecho Fig b
Al iexcldooos Posicioacuten de partida Al i treces
Igual que uno pero con la pierna derecha
Al ~iexclcuatro
Igual que dos Al iacute cincooo Elevar ambas piernas
flexionadas sin separar la pelvis de la pared Fig c
I Al i seecis Posicioacuten de partida
Ejecucioacuten (a litmo) 1fl Voz Preventiva Elevacioacuten dc rodillas alternadas y juntas d( ~
25
~ -~~
20 ) Voz Ejecutiva Em-pezar o iexcl Ya
Puntos a tener en cuenta
El ejercicio resulta maacutefS difiacutecil cuanto maacutes agudo ee el aacutengulo que forman tronco y piernas Por lo tanto conviene al principio tomar la posicioacuten de partida de maDera que ambos pies se aposhyyen en el suelo a un paso corto del aparato Debe vigilarse antes de realizar el movimiento de piernas que la regioacuten lumbar se hashy]]e aplicada sobre el espaldar lo que se consigue madiantc la conshytraccioacuten abdominal y la proyeccioacuten adelante de la pelvis
8) ELEVACIOacuteN DE RODILLAS y TORSIOacuteN DEL TRONCO
Ensentildeanza (a tiempo)
Al iexclnnooo
Elevar lentamente amshyhas rodillas sin separar la pelvis del espaldar
Al iexcldouumlos
Torsioacuten de la parte inmiddot ferior del tronco a la izquicrda llevando haciacutea ese lado las rodilla junshytas
Al i treces
Volver las rodilla al frente
Al iexclcu3t10001
Posicioacuten de partida
Los movimiento cinco seis siete y ocho corresshy
ponden 3 igual ejecucioacuten sobre el lado derecho
26
Ejecucioacuten (a ritmo) 19) Voz Preventiva Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 2Q) HElupezar o iYa
Puntos a tener en cuenta
Para mantener la espalda permanentemente aplicada sobre el aparato durante las torsiones es conveniente aumentar la distancia
entre ambas empuntildeaduras de manera que sea superior al ancho
de lo hombros Durante la torsioacuten hacia la izquierda la parte posterior demiddot
recha de la cadera deberaacute separarse del espaldar hacieacutendolo la parte izquierda cuando la torsioacuten se efectuacutee hacia la derecha
Mantener en todo momento los muslos horizontales el aacutengulo
recto en las corvos y los pies extendidos hacia ahajo
27
lt ~
~
VJ
el o
lt gt-lt u
lt E
gt-lt gt-1
U
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el ~ ~
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lt ~
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lt gtQ
EJERCICIOS DE EQUILIBRIO
GENERALIDADES
Los ejercIcIOs de equilibrio tienen como principal finalid ail ]a ejercitacioacuten del sis tema ncuromnscular Para mantener el equilishybrjo debe tratarse de que la proyeccioacuten del ccntlmiddoto de gravcuad caiga dentro de la hase de sustentacioacuten A medida que eacutesta disminushyye aumentan las diIicu~tades de acuerdo con las cuales se haraacute la gradacioacuten
La posicioacuten vertical significa de por siacute un acto de equ ilibrio qu e se hace maacutes difiacutecil si se efectuacutea apoyando soacutelo una pierna y maacutes auacuten si se realiza a considcrcblc altura pues a pesar de qnc la base de sustent acioacuten es la misma la dificultad aumenta p or sushymarse a Jos factores de orden fjsic~~ el Jaclo1 psiacutequico que produshyce la scnsacioacuten de veacutertigo Estar parados sobre ]a barra es para muchos un ejercicio lleno de dificultades que iraacuten en aumento a m edida que se agregue el desplazamiento sobre el aparato con paso comuacuten al principio con determinadas actitndes o empleando pashysos de diferentes clases despuiquests
ENSENtildeANZA Y GHADACJON
A - EJERCICIOS PREPARATORIOS
a) EN El S UELO
Ejemplos
1) CAMINAR SIGUIENDO LNA LIacuteNEA RJ~CTA TRAZADA EN EL 5UELO
Posicioacuten de JXlrtidrt Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Alanzar con pasos corlos asentando todQ el pie dishy
31
rigido al I ente sobre la linea trazada Los brazos deben moverse naturalmente
Tambieacuten debe placticarse marchando hacia atraacutes y lateralmenshyte en esta uacuteltima forma los talones no deben tocar el suelo (y cuando se hace sO]Jrc L1 hana ]a parte anterior de la planta del pies cs el uacutenico apoyo )
2) ELEVACIOacute N ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Elevar alteruauamentc las rodilla hasta que pielshy
na y muslo y eacuteste y tronco formen aacutengulo recto El pie dehe C$shy
tal dirigido hacia el frente En cada elevacioacuten de rodilla los brashyzos pueden ]levarse ex tendjc10s al frente al costado arriba elmiddotc
b) FOR MA S DfJ SUBiR A L A BlLUUA
a) Cuando la barra estaacute colocada a poca allura se sulJC direcshytamente dcsde el sucIo colocando sobrc el aparato plIacutemero un pIe y despueacutes el otro (Fig 1)
() O
f t~ f f Fig 1 Fig 2 Fig 3
b) Cuando la barra estaacute u la altura de la cadera o un poco maacutes alto lo maacutes sen cillo es trepar por l~no de los soportes (F ig 2 )
c) Estando la barra a la alturlt de la rodilla o un poco muacute~ alto se puede suhir por medio de un salto tomando impulso frenshyte al aparato Hay que graduar el impulso de modo que permita queda rse en equj]jlHio sobre la barra (Fig 3)
d) A mayor altura se IHOCCUe de la manera sigujOOLC Desde la pos icioacuten oe pie frente a la balTa se toma la posicioacuten sentada
32
latcral Para c]o la ltjecutante se ubica frente a la barra con las manos coocadas sobre ella palmas abajo mediante uua ligera fleshyxioacuten de las rodillas seguida de una extensioacuten raacutepida y con Ja ayushy
da de lo hrazos toma la posicioacuten indicada (Fig 4) o()
Fig 5Fig 4
Una vez ltuJoptada esta p05JClOll se flexiona el tronco apoyanshydo las manos 50b1e la barra un poco adelante de la rouilla izshyquierda (Fig 5) la pierna derecha se lleva flexiol1Htla hacia atraacutes y arriba hasta colocar el empeine sob re la barra Luego el pie izquierdo se apoya sobre el aparato bien cerca de las m anos se enshydereza el cuerpo y se toma la posicioacuten de pie sobre la barra
Pllntos a tener en cuenta _ El pie cuyo empeine estaacute apoyado sobre la llana no debe
dcsHzarse hada atraacutes al enderezar el cuerpo _ La rodilla de la l~i~rlla que estaacute detraacutes debc dirigirse hacia
afuera y no apoyarse sobre la harra _ El peso del cuerpo debe estar uniformcmcnte repartido soshy
hre ambas piclDas antes de soltar l as manos y cndc1etarsc
L POSIClOacuteN DE EQUILIBRIO Llaacuteshy
mase M j a ]a posicjoacuten de pie sobre ]a barra En ena el peso del cuershypo debe estar repartido por igua l soshybre ambas picrnas los pies uno delante del ohO dirigidos hacia adelante asentando toda ]a planta los brazos sueltos y al costado del cuerpo (Fig 6)ng 6
33
e) FOHiIA DE BmiddotUAfl lJg L A BARnA
Lo mismo que para subir las formas de bajar de la harra vashyriacutean de acuerdo con la altura en que estaacute co]ocada Se emplean t ambieacuten a1mas Josiciones intermrdias que de por si significan ejercicios de equilibrio cuando la harra estaacute a una altura que no permite sin riesgo saltar directamente al suelo
a ) Cuando la barra estaacute a poca altura se baja por medio de un salto late ral Se lleva para ello ]a pierna (izquierda o derecha) hada el costado e imp ulsando con la pierna que cstaacute sobre el aJashyrato se efccluacutea el saJto al sucIo En la caiacuteda se juntan los pies y se flexionan l aR rodi ll as de acuerdo con lo indicado para los saItoamp en general (Fig 7)
() el o
middot ~e~~d ~l
Fig 7 Fig 8
h ) Ctwndo la barrrt estaacute maacutes o m enos a la- altura de la cadera el salto ahajo puede h acerse directamente al frente La ejecucioacuten del salto es similar al anterior (Fig 8)
e) Cualldo la altura es algo menor que la de los hOabros se desciende mediante un sa~ to con apoyo de una mano Se procede de la siguiente manera
Con los pies colocados cerca uno del otro y los talones elevashydos la ejecutanle fl exiolJa profundamente amhas TodilIas y apoyaacutenshydose con una mano en la balTa cerca del pie que estaacute adelante salta abajo La mano sigue apoyaacutendose sohlt ]a harra hasta que el sa110 csleacute conclu iacuteclo (F ig 9)
3middot
d) Cuando la barra esaacute a lL1lll cdtura mayor se toma prcTlashy
mente una posicioacuten intermedia
POSICIOacuteN SENTADA LATERAL (intermedia)
Desde la posicioacuteJl de pie sobre el apalato con los pies muy cerca uno del otro se elevan los talones flexionando profllndarnnte las rodillas las manos toman ]a barra cerca del pie que ctaacute adeshylante Este deja el aparato y baja eon apoyo de las manos y del pie de atraacutes junto al costado de la harra hasta que la rodilla se encuentre a la altura de aqueacutella En este momento se baja tamshybieacuten el pie de atraacutes y se toma la posicioacuten de sentada con la piershyna de adelanle apoyada deEde lOE gluacuteleos hasta la rodilla (Fig 10 almiddot
()
Fig 9
Bajar al suelo Desde la posicioacuten anterior (Fig 10 a) se coloca 13 mano deshy
recha sobre la barra un poco delante de la lodilla y en el precio momento en que se deja caer el tronco hacia la izquierda se pasa el brazo del m ismo lado por debajo del aparato para tomarse de eacutel (Fig 10 h ) Las rodillas se enganchan por un momento en la barra hasta que la mano se h aya tomado bien (Fig 10 c) lueshy
go las piernas bajan h asta la posicioacuten de pie (Fjg 10 el )
Puntos a tene en cucnW _ Si con fines de aprendizaje se lltilizeacutel la barra a poca altushy
ra es necesario que 105 brazos y 1osmuacutesculos abdominales accionen como una especie de freno para eyitar que al -realizarse el giro sobre el aparato con demasiada brusq1ledad golpeen los pies en
el suelo
35
a b e il
Fi 10
l - MARCHA DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
Como el equHibrjo se conserva maacutes faacutecilmente cuando el ccn~ tro de gravedad estaacute maacutes cerca de la base de susteutacioacuten convieshyne que las alumnas se ejerciten en recuperar la estabilidad reaHshyzanclo leves flexion es de las piernas durante la marcha de equishylibrio (Fig 11)
Ademaacutes se contribuye con ello a darle soltura a los movimienshylos combatiendo el haacutebito de efectuar estas marcha con ]ttS piernas
riacutegidas y el tronco inclinado hacia adelante
Por 10 tanto la marcJu 8oblC la bAlTa deberaacute al principio asemejarse a la form a de caminar sobre el suelo No se trata pues de una marcha de precisioacuten con las piernas maacutes o menos riacutegishydas y los brazos ext end idos lateralmente por el ooptrario los brazos deben accionar con suavidad y soacutelo se levantaraacuten lo n eceshysario para hacer pequentildeos movimientos con el objeto de manteshyn er el equilibrio Si eacuteste se pierde y se hace necesario bajar por medio de un sato dehe tratarse licmpre de I1exionar las rodillas y apoyarse en la barra cen una mano con el fin de haeer menos brusco el dcscepso Es nccesario que la caiacuteda se Icalice simultaacuteneashymente sobre los dos pics y de acuerdo con ]0 indjcado para los ealtos en general
1) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE
Al caminar (marchar) sobre la barra los pi es con las puntal dhigidas hacia adclante se asientan con toda la plmta sobre 61 aparato
- Se comienza la praacutectica sobre el borde l~lanGl ele la barr3 colocada a la altura de la rodillo (maacutes o men8) A ruodida que las alumnas vaya n adqlliricJJdo la sotura nccesaria la barra se colocaraacute un poco maacutes alto p ero debe pelJnitir el alccneo y dcsshycenso de manera adecuada
36
y bajar de ]a barra deben ser objeshy_ Los ejercicios de suhir to de continua ejercitacioacuten con~
juntamente con la marcha de equishy
librio laquogtlaquogt _ Durante los ejercicios deshylaquogt
ben intcrcalarse de vez en cuanshydo movimientos especialmente destinados a bajar el centro de gravedad en forma (le pequentildeas flexiones de la pierna de apoyo
Fig 11 (Fig 11)
Puntos a tener en cuentro
_ La marcha debe sel natural y libre de toda rigidez _ La mirada debe fijarse en un determinado punto al frente y
no en la barra
2) MARCHA DE EQUILIBRIO HACIA ATRAacuteS
Este ejercicio es un poco maacutes difiacutecil que el anterior y se reashyliza de acuerdo con lo indicado para aqueacutel salvo cn el desplazashy
1n10to que se realiza hacia atraacutes
3) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE MEDIA VUELTA Y MARCH
HACIA ATRAacuteS (Fig 12 ) Durante la malcha al fren~
te conviene introduCil con frecuencia la ejecucioacuten de la
() laquogt media vuelta sobre la barra o _GJ Para realizarla l a alumna~ shy avanza hasta la mitad del apashy-
rato se dctiene con el pie iz~nll quieldo UD poco adelante del derecho y eleva los talone~
Hg 12 Luego efectuacutea la media
37
5) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL CON ED1A VUELTA tFig 15) vuelta sobre la plauta de los pies en este Cao hacia la derecha (Fig 12) El giro debe hacerse con suavidad contribuyendo loo Lo mismo que en la marcha al Ilente la media vuelta puede
brazos y las rodillas a mantener el equili])rio realizarse durante el desplazamiento lateral
Una vez concluida se inicia la marcha hacia atraacutes La ejecutante se desplaza hacia l a izquiclda comenzando con
La media vuelta debe practicarse tanto a la izquierda como bull la derecha
Puntos a tener en ClLentCll
- La media vuelta debe ser suave y elaacutestica y realizarse somiddot bre la plnta de los pies
NOTA La marcha de equilibrio hacia atraacutes y al frente puede ejecutarse por parejas Las dos alumnas enfrentadas y tomadas de las mallOS marchan una hacia adelante y la otra hacia atraacutes
4) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL (Fig 13)
La ejecutante se coloca transversalshymente sobre la barra y se apoya sobre la planta de los pice En el desplazamiento el pie izquierdo efectuacutea un paeo al cosshytado y el derccho se accrca a aqueacutel y asi sucesivamente Este despLazamiento deshybe practicarse tanto a la izquierda como a la derccha
La marcha lateral puede ejecutarse tambieacuten de manera que la pierna derccha se cruce por delante o por detraacutes de la izquierda o vicevcrsa (Fig 14)
El desplazamiento debe prcshyticarsc tanto hacia ]a derecha coshy
o O O
-Fig 13
O r-
O ro O iexcliquest
h_ - __11_
mo h acia la jzqttierda
Puntos a tener en cuenta
- El apoyo deb e tener lumiddot gar sobre la planta y IW sobre el
Fjg 14 ~hueco del pie
38
el pie izquierdo la pierna demiddot recha se cruza por delante de la oha y se ej ecuta el giro 113middot
O O () cia la izquierua cuidando quer el taloacuten del pie derecho no dimiddot ficulte el movimiento del otro
J~ -~- --
piet Una vez terminada la vucl~ ta la m archa se continuacutea peshy
Fig 15 ro hacia la derecha
La media vuelta debe practicarse hacia ambos lados y los brashy
deben interven u para conservar el cquilibrio zos
6 ) MARCHA DE EQUILmRIO SOBRE MANOS Y PIES (Fig 16)
Esta forma de equilibrio se u sa con mayor Iacutelccuencia en la gimnasia de los nintildeos pelo puede emplearse tambieacuten para adultos
Se palte de la posicioacuten de manos Y pies apoyados sobre la barra el peso del cuerpo repartido por igual entre brazos y piershynas las rodillas flcxionadas Y dirigidas un poco hacia afuera
(Fig 16 a ) Lucgo se marcha desplazando
simultaacuten eamente la maDO izquiershyda y el pie derecho para alternar COll mano derecha y pie izquielmiddot
~ do Este ejercicio se hace al pdnmiddot cipio en forma lenta p elO puede~e Iacutej adquirir e011 el tiempo caraacutecter
bull de carrera y ser utilizado para peshya b
quentilde as competiciones Fil 16
39
Cuando esle ejercicio ~c rcpJ ta con piernas extendidas se denoshy a ) Rodillas elevadas con brazos cxteulidos al frente torshymina marcha de elefante (J g 16 h ) sioacuten del tronco hccia la derecha (en este caso) Se lleshy
van los brazos hasta la posicioacuten de extendidos al costashydo (Fig 17 b ) La cabeza no inlen cnc en la torsioacuten
C - POSICIONES lNTERMEP ~S DURANTE LA MARCHA
DE EQUILIBRIO EN U GARRA
Los ~jerclclos de equilib-io se graduacutean intercalando posICIOnes inlermedias que con todas las posiciones gimnaacutesticas son de fOl shy
na definida Existen muchas de esta clase y cada profesora po~ clraacute con un poco de imaginacioacuten crcar otras nueva~
En su aplicacioacuten se procede generalmente de la siguiente mashyn era ]a ejecutante avanza hasta la milad de la barra donde toshyma la posicioacuten intermedia ordenada quedaacutendose por breves insshytantes en perfecto equilibrio luego prosigue la marcha hasta el otro extremo de la barra
Estas posiciones son gcncraJmente asimeacutetricas por lo que deben practicarse alternadamente sobre una y otra pierna
NOTA Con el fin de adquirir seguddad las posiciones inshytermedias deben practicarse sobre el sucIo antes de ejecutarlas soshybre la barra
Se indicalaacuten aquiacute solamente algunas de las maacutes com unes
1) ELEVACiOacuteN ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de equilihrio EjeclLCIoacuten Se eleva un a 10dil1a hacia el frente hasta el aacuten~
gulo rcclo en la cadera y en ]a rodilla() ()
la articulacioacuten del tobillo exlendiaa lo mismo que la pierna dc apoyo (Fig 17)
Los brazos pueden tomar posiciones variadas
De eacutesta como la mayoriacutea de las posishy
a b ciones intermedias~ pu~den ejecutarse en~ tee otros los siguientes movjmientosFig 11
40
sino que la mirada sigue dirigida al frenle en el sentido longiludinal de ]a barra El movimiento de torsioacuten Lershy
mina cuando hombros y brazos estaacuten pashy
ralelos a la barra
b ) Rodilla elevada con brazos exshytendidos al costado extensioacuten de 1(1 piershyna hacia adelante con brazos al frente Una vez tomada esta nueva posicioacuten vo]shy
vel directamente a la posicioacuten de equishyFg 18 librio (Fig 18 a b e)
e) Rodilkt elevada con brazos extendidos al fr ente extenshysioacuten de la pienul flexionada hacia atraacutes apoyando la pun~
ta del pie sobre ]a barra y elevacioacuten si~ () ) () multaacutenea de los brazos hasta la posicioacuten de brazos en arco sobre la cabeza ter~
minando con una leve extensioacuten dorsal Volvcr a ]a posicioacuten de equilibrio (Fig 19)
~
2) POSICIOacuteN MEDIO ARRODILLADA
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de cqui1ibriomiddot
Ejecucioacuten Se lleva la piclla izquiershyda hacia ~tras y a la vez que se iacutelexiona la pierna derecha hasta el aacutengulo recto la rodilla izquierda se apoya sobre la bashyt rra a un pie de distancia del taloacuten del que estaacute adelante El tobillo del pie izquierdo
~ puede eslar extendido o flexionado y 103
brazos tomaraacuten actitudes diferentes (Figa b 20 ) Fg 20
41
() ()
a b e
Fg 19
Movimientos Cjll-e pueden ejecutorse de$de la posicioacuten medio arrodillada
NOTAS
- Como la posicioacuten de m edio arrodillada es asimeacutetrica estos ejercicios deben pr~c ticalse altelnadamente sobr~
una y otra pierna
- Siendo csta POSjciOacutell de por siacute bastante difiacutecil IOi moshyvimientos indicados en los ejercicios siguientes deben ejershycitarse cuidadosamente en el suelo antes de hacerlos so~
bre la barra (que al principio debe estar muy baja)
a) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS AL COSTADO
Posicioacuten de partiM Medio arrodillada (J ig 20 a ) Ejecucioacuten A la vez que se inicia ]a torsioacuten del tronco hacia
el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada se llevan las brashyzos extendidos al costado de mallela que queden paralelos a la barra La caheza no interviene en la torsioacuten La mirada dirigida al frente (Fig 20 (L Y b)
b ) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS EN ARCO A RRIBA
Posicioacuten de partida Medio arrodi)1ada brazos extendidos al
costado
Ejecucioacuten El tronco aeoUl pantildeado de la cabeza realiza ]a torshysioacuten hacia el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada Simulshytaacuteneamente se elevan los brazos con los codos y las muntildeecas ligeshyramente flexionados (posicioacuten de arco arriba ) (Fig 21)
Miquestt Fig 21 Fig 22
42
e) FLEXION DEL TRONCO
Posicioacuten de partida Medio arrodillada (Fig 20 a)
Ejecucioacuten Se flexiona el tronco y se profundiza hasta que la ~nariz roce la rodina (Fig 22)
3) LA BALANZA (Fig 23)
a) INDIVIDUAL
Posicioacuten de partida Posicioacuten de equi1ibrio
Ejecucioacuten Junto con la elevacioacuten ele los brazos al costado ~e flexiona ]a rodilla de la pierna de apoyo y se inc1ina el trollCO hacia adelante la otra pierna se 1leva bien eXLendida hacin atraacute
y arriba La cabeza el tronco y la pierna extendida form araacuten un suave arco
PuntO$ a tener en cuenta
- Esta posicioacuten debe ensentildearse primero sobre el uelo - La cabeza no debe echarse h acia atraacutes
- La pierna elevada debe estar completamente extendidbull
~e ~e s~ I
Fg 23 Fig 24
b ) POR PAREJAS (Fig 24 )
PO$icioacuten de partwa Posicioacuten de equilibrio Ejecucioacuten Desde la ~posicioacuten de equilibrio dos al umual enshy
43
frentadas y tomadas de las manos ejecutan la balanta de acuermiddot do con lo indicado en el ejercicio anterior Am)as deben emplear para el apoyo ]a misma pielna (derecha o middot izquierda )
D - JUEGOS DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
las pOSJClOnes intermedias son precisas en su ejecuclOll y IorshymI que siguen trayectorias determinadas La forma de juego en cambio crean situaciones imprevistas en las que es n ecesario obrar raacutepidamente tratando de conservar el equilibrio por medio de mOVIshymientos compensa torios adecuados P or ]0 tanto son ejercicios
funci01utlcJ
1) MARCHA DE EQUILIBRIO LLEVANDO UN OBJETO (Fig 25 )
La ejecutante se decplazl sohlc la b arra llevando una pelott (le fntmiddot bol por ejemplo y a m edida lile avanza pa~a la p elota de lIUH Jlt a llO
a la otra ]a coloca soblc el homshybro sobre la cabeza c~c
Puntos a tener en CItOtUf
- Los camhio deben h acerse en forma inesperadO La orden seshy
r aacute una sentildeal dada por la profesoJa o una compantildeera desde el suelo Esta debe colocarse de manera que la ejecu tante pueda verla faacutecilshymente con el fin de que imite de inmediato los movimientos indishycados
44
Fig 25
2) MARCHA DG EQUILIBRIO PASANDO SOBRE UN OBSTAacuteCu LO
(Fig 26)
Se oloca sobre l a barra un obstaacuteculo por ( l CDl r ln ul1a com pantildeera en ]a forma que indica la figura 26 La ejecu tante medianshy
te un solo paso debe sortear el obsshytaacuteculo
3 ) MARCHA DE EQUILIBRIO DESATAN
~ DO NUDO (Fig 27)
Se ata a la barra una soga un pashyntildeuelo etc La alumna debe avanzar h as shy
Filaquo 26 Fig 27 ta el nudo agacharse y desatarlo
4) MARCHA HE EQUJLfBRIO CRUZAacuteNDOSE CON UNA COM PANtildeERA
(Fig 28)
Dos middotalumnas una en cada e-xtremo de la bana avanzan hasta encontrarse en la mitad Una de ellas toma a su compantildeera por los hombros y la otra a ]a primera por las axilas Ambas colo can el pie izquierdo (o derecho entre 105 pies de la compantildeera y ]as p ieroas que se han adelantado se apoyan mutuamente
a ) Con el peso del cuerpo 5Ob1e la pierna izquierda (o dereshy
cha ) amb~ls alllmnas giran a la izquierda (o derech a) apo-
G()G yaacutendose u n a en otra
~ b ) Al hacer el gi ro la pierna de atraacutes (derecha seguacuten
1 el dibujo ) describe un areo por1 L fuera de ]a bnrra y coloca sI
Fig 28 pie donde antes es taha el de la compailera
e) El giro se hace sobre la p lanla del pie que estaacute adelante
45
S) VE~TrnSE y VESVESTIRSE SOBRE LA BARRA
Este juego es un ejercicio muy entretenido cuando se realiza como competencia entre varias alumnas
Se efectuacutea de la siguiente manera A una sentildeal las partlCJmiddot pantes salen desde un sitio determinado y suben al centro de la barra (en la forma que les sea posible) tomando la Hposicioacuten de equilibrio Se les arroja entonces un paquete preparado de anmiddot temano y atado con un hilo El contenido del mismo seraacute igual para todas las competidoras por ejemplo pollera blusa medias sombrero etc
Se trata ahora de desalar raacutepidamente el paquete y ponerse las prendas una tras otra encima del traje de gimnasia Si alshygunas de l as prendas cayera la ejecutante a quien pertenece la misma deberaacute saltar al suelo para recogerla Cuando haya tershyminado de vestirse bajaraacute de la barra y a toclo correr daraacute una vuelta por detraacutes de la misma para subir por el lado contrario y despojarse de ]a lopa Gana la alumna que logre ltlventajar a las demaacutes colocando ordenadamente la ropa en el paquetc
6) EJERCICIO DE EQUILInRJO CON LANZAMIBNTO DE PELOTA~
(Fig 29)
1os ejercidos de tomar y lanzar pelotas en la posicioacuten de equilibrio o durante desp1alamicntos son excelentes medios para ejercitar el domjnio del equilibrio
Pueden realizarse de varias manCIas
a Dos alumnas eSTaacuten sobre la harra Se lanzan una peloshyta de fuacutetbol al mismo tjempo que una marche bacia adelante y la ot13 hacia atraacutes Tambieacuten puede hacerse este juego de manpra que una alumna sc desplace latcshyralmente sohre la barra mientras la otra le arroja la peshylota desde el suelo La que estaacute sobre la barra deh e reshycoger la pelota y devo1vcr1lt1
46
b) Una alumna marclla haeia adelante lanzando nI aire la peotn y rccogitudola
El mismo juego puede hacerse desplazaacutendosc ]a aluwna lateralmente o hacia atraacutes
e) Marchando sobre la barra hacia adelante hacia atraacutes o lateralmente la alulllna hacc rehotar la pelota sobre el aparato y la reeoge despueacutes
d) Dos alumnas de pie sobre la barra una en eada extremo de la misma se arrojan la pelota Esta puede lanzarse
con una mano o con las dos por debajo de la rodilla por uetraacutes de ]a espalda hacia atraacutes por sobiexclc ]a cttbe~ za etc
La pelota debe ser devuelta en la mism~ forma en que fueacute lanzada
el
~ f ()-
J
--o ltt iexcl
Fig 29
Ademaacutes de ser entrfgttenidos estos ejercicios son excelentes pashyra del dominio del equilibrio por fo que deben emplearse a menudo
47
EJERCICIOS DE SUSPENSION
Estos ejercicios se denominan de susJensiaacuten pura cllando el cuerpo estaacute suspendido uacutenicamente de las manos y de senuacutesuspltnshy
sioacuten cuando ademaacutes de las manos interviene oLra parte del cuershypo
En todas estas pOSJClOues las manos toman la harra (por el borde redondeado) de las sjguientes maneras
a) Palmas adcntrol (fi g 1 a)
b ) Pa1mas afuera (Hg 1 b )
e) Alternada (fig 1 e)
Con respecto a esta uacuteltima se denomina bajo la barra cual1shy
do el cuerpo del gimnasta en Tez de es tar pendiendo dando frenle
a la misma lo hace en el sen tido longitudinal de] aparato (Fig 1 d )
E n estas pOSICIOnes el cuerpo estaacute suspendido de los brazo (extenshydidos o flexionados) con la cabeza echada un poco h acia atraacutes y las
piernas juntas y ex tcndidas en las articulaciones de caderas rodillas y tohiI1osIQlloacute
Los ejercicios de suspensioacuten pushyra se dividen en
1) Sin desplazamiento
2) Desplazamiento con pendu4
a b e d lacioacuten del cuerpoFiiexcl
3) Desplazandcnto sin pendushyladoacuten del cuerpo
48
Los ejercIclOs de semisuspelsioacuten se dividen en 1) Sin desplazamiento
2 ) Con desplawmiento
NOTA Por razone de gradacioacuten deben practlcarse 108 ejerci4 cios de semisuspensioacuten antes que los de suspensioacuten pura
EJERCI CIOS DE SEMISUSPENSION
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO (desde la posicioacuten ClU iexclsusshypendida dorsal)
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal palmas afuera cn el apoyo de talones en el suelo (Fig 2 a)
La ejecutante se coloca a una distancia del aparato que le p el mita tom arse del mismo con ~iexclpalma5 afuera Lnego proyecta las dos picrnas hacia ade]antc y apoya los talones en el 8ue10 con ]0
que toma la posidoacuten de seinisuspendida Los brazos pennanecen perpendiculares al suelo Las pi ernas juntas y extendidas forman con el tronco y ]a cabeza que estaacute un poco ech ada hacia a traacutes una liacutenea r ecta
Desde esta posicioacuten realizar
a Flexioacuten y extensioacuten de brazos
Ejecucioacuten Flexionar los brazos hasta que brazo y antebrazo form en un aacutengulo recto Cuidar que los codos esteacuten dirigidos hashycia afuera No desplazar los talones Volver a la posicioacuten de parmiddot
I 1 ~ 1 -tida
~yo l b e iIbull
Fig 2
19
h ) Elevacioacute altemula de rodills (Fig 2 e)
e ) Extensioacuten alternada de piernas al frente (Fig 2 b )
Qt M~~ Los ejclcicioe a b y e pueden combishynarse a fin de aumentar sus efccLoL
dj Alternar entre la posicioacuten de partidct (F ig 2 a) y la suspewFig 3 sioacuten con el tronco vertical (Fig 2 d)
e) Flexioacuten y extensioacuten de brazos con auxiliar (Fig 3)
Ejecucioacuten La auxiliar toma las piernas (por los tohillos ) de la ejecutante y l as levanta hasta que tronco y piernas esteacuten
horizontales Desde e~la posicioacuten se realiza la flexioacuten y extensioacuten de brazos La auxiliar acompantildea los movishymientos levantando o bajando las piernas de aqueacutella
2) EJERClnOs CON DESPLZAillENTO (desde ]a posicioacuten icmisusshy
pendida dorsal bajo l barra )
Desplc[zamienlo hacia atraacutes
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal bajo ]a barra con apoyo de tajones (Fig 4 )
Ejecucioacuten Flexionar Jos 1razos hasta llegar muy cerca de la barra (Fig 5) Luego desplazarse hacia atraacutes mediante el movimiento alternado de las manos Los pies arrastran los talonee o hacen pasos corlos y raacutepidos h acia ntraacutes
~ ~ Fiemiddot 1 Fig 5
50
EJERCICIOS DE SUSPENSION PURA
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO
Flexioacuten y extensioacuten de brazos (Fig 6) Posicioacuten de partidu Palmas afuera Palmas adentro o
alternada (Las manos separadas como m iacuten imo por un ancho de hombros )
Ejecucioacuten La ejeculante tomada de la barra en cualquiera de las tJes formas indicadas realiza la flexioacuten de ambos brazos En la flexioacuten debe tralar dc elevar el cuerpo hasta que los paacuterpados se hallen a la alLura del borde inferior de la barra
NOTA Al principio y con el ohshyjeto de facilitar el ejercicio convien e que la ejecutan le sea ayudada por una compantildeera que la tomaraacute de ]a cintumiddot ra
Puntos a tener en cuentu
En la posicioacuten de palmas afuera 1
108 codos deben estar dirigidos hacia Fig 6 atraacutee
El descenso debe ser lento
2) DESPLAZAMIENTOS CON PENOULACIOacuteN DEL CUERPO
En todos los ejerclclos de esle grupo el cuerpo se desplaza a lo Jargo de l~ barra suspendido de Jas manos Estas cambian de
lugar simultaacuteneamente con las pendulaciones En el desplaza miento de la mano se mueve (cambia de colocacioacuten ) cuando el cuerpo pendula hacia su lado La mano se descarga del peso la que puede asiacute soltarse y moverse maacutes faacutecilmente en la direccioacuten indicashyda
51
Pi 7
Desplazamiento oon pcndulacioacuten lateml (Fig 7 )
Posicioacuten de partida Suspendida Hpalmas afuera
Ejecucioacuten Por nledio de ]a mu~culatura lateral del tronco y en parte la de los brazos se ini~ia la pendulacioacuten lateral
Para desplazarse hacia ]a derecha se lleva la mano derecha ~ en la misma dircccioacuten (unos 20 cm ) simultaacuteneamente con la 1)cndu1aeioacuten hacia ese lado Junto con la pendulacioacuten siguiente hamiddot cia la izquierda se muevc la otra ruanO en la misma direccioacuten y distancia que la derecha De esta manera se desplazan alternadashymente las manos a lo largo de ]a hana hasta l1egar al otro extremo
Ejercicio preparTntorio Al principio se practica ]a pendnlashycioacuten pero sin desplazar las manos es deci r que junto con el momiddot vimiento pendular del cuerpo las manos se levantan pero se colocan
nuevamente en el mismo sitio
Puntos a tener en cuenta
La pendulaeioacuten debe ser directamentc lateral Debe moverse una mano por vez y hacerlo cuando el cuerpo
pendula hacia el lado de la mano que debe desplazarse
3) DESPLAZAiUENTO SIN PlNDULACIOacuteN DEL CUERPO
a) Desplazamiento lateral (Hg 8) Posicioacuten de partida
Suspendida palmas aJu era o palmas adentro
o Ejecucioacuten Desde un ex
tremo de ]a balTa se desplashyzan alternadamente las mZlshy
nos hasta alcanzal el otro E l cuerpo no h ace pcndulashycionea
b) Despl(lznmiento hashyFig 9 Fg 8 cia atraacutes iexclFig 9)
52
Posicioacuten de plrtida Suspendida hajo la balTa
Ejecucioacuten Se coloca la mano derccha o maacutes lejos posiJ)]e deshytraacutes de la cabeza y evitando que se produzca pendulacioacuten de] cuershypo se desplaza del mismo moclo la mano izquicrda Por medio dc este sucesivo camb iQ de colocacioacuten de las manos se llega hasta el otro extremo de ]a barra
Puntos a tener en cuenta
Las manos se desplazan conservando siempre el mismo lado de
1a barra
La cabeza no debe echarse hacia atraacutes
NOTA Cualquiera sea la 11ULner(t de tomarse de le barra los pulgares deben separarse todo lo posibla de ws demaacutes dedos
--~o---
Cuando no se ltlispollga de este aparato los ejcrclclOs deberaacuten realizarse en el suelo o a poca altura sobre alguna madera Asimisshymo no es difiacutecil constru ir para uso transitorio una barra de equ ishylibrio como se especifica a continuacioacuten
Se aconsejan las siguientes medidas largo 3 m alto de 040 a 060 m ancho de la cala superior de la balra de 0065 ro
53
VMVUldOl VV1-Owiexclmiexcl
rmG-J w Ob----- ----j---iI
01
Nos Paacuter INDICACIONES DETALLEII I CAPITULO 1
-
1
2
-
-
21
21
I
3
4
--- shy
5
22
23
23
I6 24
I
En general n o se modifica excepcioacuten de la 5 ~ Parte del Pbn Tipo (Paacuteg a)
Donde dice espaldares su ecos
Donde di ce Ej atleacuteticos utiliza ndo aparatos de salto y trepamiento
CAPITULO II
Se modifica
Se modifica D escanso
Sf m odifica Se sup rime el (b)
Se modiacutefic(J
No se modifica
No se modifica
57
Se reemplaza por ejercicios atleacuteticos
Debe decir espaldares y barra sueCa
Debe decir Ejercicios ad eacuteiexcl icos
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 11 N9 1
Ver Cap Modifi caciones Paacuteg 12 NQ 2
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 3
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 4
---
--
i
DETALLEI INDICACIONESNos I Paacute~ I I
No se modificll bull257
Ver Cap Modificaci$nes
I Se modifica25 puacuteg 13 No 88
No se ln6difica269
No se modifica26lO
]1 No se modifica
No se modifica
27
2812 No se modifica2813
No se modifica29 14 No se modifica2915
30
30
31
31
32
32
33
33
16
17
18
19
20
21
22
23
No se modifica
No se modifica
Se modifica
Se modifica
No se modiacutefica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
35 42 No C modifica
36 43 No te modifica
37 43 No se modifica
No se modifica4438
Ver Cap Modificocionc Piacutelg 13 NQ 18 Paacuteg_ 13 No 19
Nos
2~
25
26
27
28
29
I Paacute~
34
35
35
36
38
38
INDICACIONES DETALLEI I
No se modificu
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica30 39
31
32
33
34
40
40
41
41
No se illodifica4439
45 No se modifica41
46 No se modifica 42
4643 No se modifica
53 59
Nos Paacuteg INDICACIONES I DETALLE
I I No se modifica44 47
45 41 No se modifica
46
41
48
48
No
No
se
se
modifica
modifica
48
49
49
49
SE
No
SUPRIME
se modifica
50
51
50
50
No
No
se
se
modifica
modifi ca
52 51 No se modifi ca
53 52 No se modifica
54 53 No se mod ifica
55 55 No se modifi ca
56 51 No se modifica
57 58 No se modifica
58 59 No se modifica
59 60 No se modifi ca
60 -shy
61 Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 N9 60
Nos
61
I Paacuteg
I 62
I Se
IiDI CACIONES
modifica
DETALLE
Ver Cap Modificaciones Poacuteg 14 N9 61
62 64 SE SUPRIM E
63
64
66
68
I No se modifi ca
I Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 NI 64
65 70 Se modifica
66
61
11
- --shy72
Se -
I No
modifica
se modifi ca
Ver Cap Modificacionell Paacuteg 14 N9 66
68 13 I No se modifi ca
69 14 No se modHi ca
10 75
---shyNo se modifica
11 71 No se modifiCtt
72 79 Se modifica Ver Cap Modificaciones PlIacute g 14 NI 72
I
13
74
81 _~
82
No se mod ifica
No se modifica
75 -
83 No se modifi ca
76 85 No se modifi ca
60 61
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
130
132
133
136
137
No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
120
121
122
123
124
125
126
13B
139
141
141
142
144
145
146
147
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
shyp_te Apsndiee permitiraacute a la actuales doeentes de la matem impartir _ documentacioacuten y eficiencia la gimnasia educativa femeshy
Bina en reemplazo de ro denominadO ejerciciO libres que fi guran en 108 programas oficiales
FORMA DE UTILIZAR EL APENDICE DEL MANUacuteAL
DI GDlNASU EDUCA~VA y ~
El Aiexclieacutendi soacuteL contempla las pciotreB ro ejercicios y deshytalles metodoloacutegicos que seraacute necesano introducir modificar o BU
primir delltrO del mmua en prOOuta de la adaptacioacuten fisioloacutegica puacutequlca y esteacutetica que requiere la 4Special tonstltncloacuten y peroona lidad femenina
Dentro del anaacutelisis de cada capiacutetulo del manual que se hace en el orden conelativo con que ha sido confeccionado uacutenicamente figura en detalle todo aquello que signifique una innovacioacuten del primitivo texto a los finea transitorios con que aparece el Apeacutendi ce E asiacute que cada capiacutetulo posicioacuten ejercicio etc bullbull1 bien se menciona por el nuacutemero o letra que ]0 determina neva agregada la aclaracioacuten dc No SE MODIFICA sE MOllIFICA (Vet Cap Modificaciones Paacuteg N~ ) SE SUPIUME
Asimismo oc introoJucen nuevoo aportes que se situacutean pedagoacute gicamente dentro del texto lB el capiacutetulo denominado INCLUshystONES
En cuanto a las figuras que ilUlitranel _al para _ son en lo posible objeto de revisioacuten para le eua y tiguiJe el mismo criterio modificador anterior se ~ eIieaaidcrip cioacuteft nueva el dibnjO oorrelpOllltJimte OI~iolNWllMeIoliexcl que por el momento soacutele se dibujala figura femiacute las poeieo
y ejfll9ci puev~ c La parte8llhotaacial de]ApAniliteoomprende los capiliexclul
6
M_CAClONES e INCLUSIONES donde figura Je- ciciO y oonceptoo que coniuntamente con 108 qwe_ el teacutenik Ylirones permanecen invariables conotituiraacuten el futuro Mant bullbull Gimnasia Edncativa FemeniacuteIacutela bullbull
Al final del Apeacutendice se incluyen algunOll Plaaeo Guiacutea a m IIlera de ensayo para ser perfoocionadoo por 1011 dooonteo que t_ gan a su cargo la ensentildeanza de la materia
1
i ~
bull
-u -lt u ~-
bull
lii -
~iiexcliexcliexcliUi
~Hl 1~1 iexclj vq~-
Li 1_
POSICIONES
1) POSICIOacuteN DE FIRMEacutes (Atencioacuten) Reemplaza a Posicioacuten de Firmes (Paacuteg 21)
JL Los talonea casi juntos y las puntas de los pies separadas por
un ancho de puntildeo La liacutenea de ~plomo pasando por el centro de gravedad y por las articulaciones de rodillas y tobillos
Las rodillas extendidas naturalmente sin exageracioacuten
La inclinacioacuten de la pelvis y las curvaturas de la columna vershytebral enderezadas sin rigidez
II
1
~eacute
~
bull
Los brazos pendiendo por sU propio peso a 10amp costados del cuerpo las 1lUIIIO ligeramente abovedadas
Los homb bajos
lA cabezaiexcl erguida sin tensioacuten muscular
lA vista al frente
NOTA Esta posicioacuten tiene una dobIe-finalidad
9 Constituye el punto de partida para tomar otra posishycioacuten o realizar un ejercicio
29 Es la siacutentesis de un trabajo prolffivo tendiente a coniirmar la aptitud postural esteacutetica y expresiva de la mujer
2) POSICIONES DE DESCANSO Reemplaza a Posicioacuten de Descanso (Paacuteg 2li
DeSCtU1$Q relatifJO
En general en las posiciones indisshypensable de descanso de pie debe obshyservarse cierto relajamiento pero no abandono postural
Ejemplo Fig a
DescltfI$Q absoluto (Repqso)
Relajamiento m1ICular y nerviOliO empleaacutendose para ello posiciones ade bull
bullgt cuadas con preferencia bajas
Ejemplo Fig b
12 bull ~
1 7~~~~~middot i
bull
~
~ b
3) POSICIOacuteN DE PREVENCIOacuteN (pws separadcs) Reemplaaa
~
IJa nominacioacuten Posicioacuten de Prevencioacuten (Paacuteg 22)
Se 8uprime la NOTAraquo adjunta y la figura b) de la misma deshycripeioacuten~
4) POSICIOacuteN DE PASO AL FlmNlE Reemplaza a la denominacioacuten Posicioacuten de Guardia (Paacuteg 23)
3) POSICiOacuteN DE FLEXIOacuteN PIIOFUNDA DE PIONAS (Paacuteg 25)
Disminuir distancia entre rodillabull
18) POSICIOacuteN DE MANOS A LOS HOMBROS Reemplazabullbull la denomina cioacuten Posicioacuten de Brazos lcxioiiacutedos al Costado (Paacuteg 31)
Se reemplaza el primer paacuterrafo por el siguiente
Desde la posicIacuteoacuten de firmes rotar previamente loo brazos hacia afuera de alliacute flexionar los antebrazos sobre los brazos fledonar las muntildeeeas y apoyar los dedos en los hombros
En la iNOTA se reemplaza la palabra puntildeo por dedos
19) POSICIOacuteN DE MANOs A LAS CAIgtlllAs Reemplaza a la denominashycioacuten Ma~os a la Cintura (Paacuteg 31)
Se reemplaza en la descripcioacuten la frse
Llevar ambas manos a Ja cintura encima de las huesos de las caderas por
Apoyar las manos deb~jo de la creota iliacuteaca fI Con lo cual se indica una colocacioacuten algo maacutes haja quc laque
figura en el texto
13
Al iexcl unooo Llevar lentamente blos
ltI- iexcl 3( shy brazos extendidos - i Jte
palmas adelante Fig a
Al j dooos-----W 1 shyE]cvar raacutepidamente el
a tronco hasta la posicioacuten sentada flexionando s1mulshytaacuteneamente ambas rodillas y
colocando los brazos al fiexclente con palmas abajo Fig b
Al iexcl treces () Volver lentamente a la posicioacuten
de parlida de manera de tomar COllshy
tacto con el sueJo comenzando por la _ih_regioacuten lumbar Juego dorsal y por Uacutel_
timo cervical Los brazos vuelven por b el camino maacutes breve completamente relajados Fig c
Ejecucioacuten (a ritmo)
)9 ) Voz preventiva Elevacioacuten del tronco con flexioacuten
de rodillas
f) 29 ) Voz ejecutiva Em-pezar o iexclYa Puntos a tener en cuenta~- La primera parte del ejercicio
seraacute raacutepida y a]go eneacutergica corri shy gieacutendose ]a postura de la espalda en la posicioacuten sentada
En la segunda parte pledolllIacutenaraacute ]a re]ajacioacuten de la columna vertebral favoreciendo la contIacciOacutell abdominal (exceacutentrica)
Los brazos actuaraacuten relajados en el ler y 3er tiempo
24
EJERCICIOS EN LA PARED DE REJAS
(Espaldares)
(A F) EJERCICIOS ABDOMINALES
7) ELEVACIOacuteN DE RODILLAS ALTERNADAS y JUNTAS DESDE J~A SEMISUSPENSIOacuteN
Posicion de partida Suspendida de espalda con los pIes apo
yados Fig a Ense1uznza (a tiempo ) Al iexclunooo
Elevar la pierna flexioshynada llevando la rodilla lo maacutes cerca posible del pecho Fig b
Al iexcl dooos Posicioacuten de partida Al iexcl treces
Igual que uno pero con ]a pierna derecha
Al iexcl cuatro
Igual que dos Al iexcl cincooo Efevar ambas piernas
flexionadas sin separar la pelvis de la pared Fig c
Al iexcl seceis Posicioacuten de partida
Ejecncioacuten (a ritmo) 1Q Voz Preventiva E1cvacioacuten de rodilas alternadas y juntas elc~
25
EJERCICIOS LIBRES
6() EXTENSIONES RiacuteTMICAS DE HOMBROS
Posicioacuten de partidtt
Se reemplaza la descripcioacuten por la siguiente
Posicioacuten anodillada sentada manos deslizadas y apoyadas aJe lan te
Teacutengase en cuenta es ta modificacioacuten en las figuras corresp onshydientes de las paacuteginas 61 y 62
61 ) FLR~IONES DE BRAZOS se suprime el llLimo paacuterrafo del subtiacute shytulo Puntos a tener en cuenta con sus correspondientes figushyras (e y d )
64 ) FLEXIOacuteN y EXTENSIOacuteN LATERAL DE BRAZOS se modifica el prishym er tiempo de] ejercicio y la fig a) de acuerdo con la POSIshy
CIOacuteN DE MANOS A 105 HO~IBROS
66) Fig b Dism inujr la distancia entre rodillas
-2 ) FLEXIONES OnLICUAS DEL TRO NCO
Posicioacuten de partida
Se reemplaza ] 1 posicioacuten de Prevencioacuten Ensancliada ll por
POSICIOacuteN DE P REVENCIOacuteN (Pies Sepa-rudos) disminuir la scparn shycioacuten de piernas (Fig a b c y d )
97) La fig a) con los codo~ naturalmente caiacutedos
111) CONTRACC IOacuteN DORSAL
En la parte correspondiente a ]a NOTA (paacuteg 128) se agreshyga como primer paacuterrafo lo siguiente
14
Para eliminar defectos de f aha localizacioacuten (desplazamiento de caderas aumento de la curvatura lumbar e tc) es conveniente realizar el ej er cicio dcsde las siguien tes p osiciones p rogresivas de partida
a ) Sentada con piernas flcxjonadas y brazos oblicuos con aposhyyo de dedo en el uelo
b ) Sentada con piernas cruzadas y brazos oblicuos con aposhyyo de dedos en el suelo
c) Sentada con piern ~s extendi das y brazos oblicuos con aposhyyo de dedos en el suelo
d ) AlTodillada
En las tres primeras posiciones de partida las manos deben esshytar extendidas cen palmas abajo y apoyadas en e] suelo por la punta de los dedos_ Durante el primer tiempo de la rotacioacuten de brazos las manos se iraacuten cerrando y se abriraacuten paulatinamente al volver a la posicioacuten de partida
114) I NCLINAC IOacute N DEL TRONCO ADELANTE CON LATERALIZACIOacuteN DE
BUAZOS HASTA LA POSICIOacuteN ANCULAR y CONTRA CC iOacuteN DE LA
ESPALDA -
Posicioacuten de partida
Se reemplaza Prevencioacuten Ensanch ada por POSICIOacuteN DE PREVENCIOacuteN (Pies separados) Teacutengasc en cuenta esta modificacioacuten en la figura (l)
131 ) EXJENS IONES RIacuteTMICS DORSALES
Soacutelo se consideran convenientes las cjeeucion es siguientes
(Paacuteg 153) e) fo sioioacuten de partida
Arrodillada sentada manos sob re el 4Q Oacute SQ peldantildeo (Fig d )
(Paacuteg 156) f) Posioioacuten de partid
Arrodillada sentada manos empuntildeando el 49 Oacute 59 peldantildeo (Fig h)
15
r)
~
z o
POSICIONES
1) POSICIOacuteN DE BRAZOS EXTENDIDOS OBLICUOS ABAJO
Desde la pOSlClOn de firmes nc~ var los hrazos por los costados a una disshytancia intermedia entre aqueacutella y la de
~ extendidos al costado en la prolongashy
cioacuten clel plano del espalda
Las palmas de las manos hacia abashyjo
Para volver al firmes proceder en forma inversa
2) POSICIOacuteN DE BRAZOS EN ARCO ABIERTO ARRIBA
Desde la pOEicioacuten de Hfjrmes llevar los brazos por lo costados hacia arri ba codos y muntildeecas suavemente fleshyxionados las manos palmas abajo scshyparadas por un distancja igual al ancho de la cabeza
Para volver al Hfirmcs proceder en forma inversa
jL
J1L 19
EJERCICIOS ABDOMINALES
FUERZA (F )
3) INCLJNACIOacuteN DEL TRONCO HACIA ATRJS FLEXro NANDO 105 PIER NAS
Posicioacuten de iexclXlrlida Sentada manos a ht cintura Fig a
Ensentildeanza (a tiempo ) Al j UflOOO
Llevar el tronco lentamente hacia atraacutes aproximadamente 45deg
() (manteniendo derecha la columshyna vertebral en toda su extensioacuten ) al mismo tiempo que se flex ionan ambas rodillas hasta formar en las corvas un aacutengulo de 909 Fjg h
a Al iexcldooos
Volver lentamente a ]a posi cioacuten de p artida
_Lshy
Ejecluioacuten (a Tilmo)
19) Voz Pleventiva ~ Inc1inar el tronco haci a
atraacutes f1cxionando las piernas
29) Voz Ejecutiva -~-EUl-pezar o iexclYa b
Puntos a tener en cuenta
Al principio conviene realizar el ejercicio contando seis tiempos para su recorrido total tres pHra la inclinacioacuten y tres para volver a la posicioacuten de pHrtida
20
Debe evitarse al llevar el tronco haci a atraacutes que la espalda se
curve y que la cabeza se fl exione adelante
La flexioacuten de rodillas estaraacute coordinada en su lentitud y limitashy
cioacuten con la inclinacioacuten de] tronco de manera que ofrezca una bashyse de sustentacioacuten permanente a eacuteste ademaacutes de constituir un prevenshy
tivo contra la flexioacuten lumbar hacia atraacutes
Tanto en ]a flexioacuten como en la extensioacuten de pielnas los taloshy
nes se deslizaraacuten por el suelo sin pretender en el ptjmer caso aproshy
ximar al mismo la punta de ]08 pies
INCLINACIOacuteN DEL CUERPO HACIA ATRAacuteS DESDE LAS RODILLAS4)
Posicioacuten de partioo Arrodillada
Ensentildeanza (a tiempo) Al iexclunooo
Lleval el cuerpo lentamente hacia atraacutes aproximadamente 45deg manteniendo en una misma liacutenea ~~ recta los muslos el tronco y la cabeza Fig a
Al ~idooos a
Volver lentamente a la pooacutei
cioacuten de partida
Ejecucioacuten (a ritmo)
19) Voz Preventiva
Ulnclinar el cuerpo hacia
atraacutes desde las lodillas~
29) Voz Ejecutiva Em-pezar o iexclYa b
21
Puntos a tener en cuenta
Al principio conviene reuuzar el CjClol CIO contando seis tiem~ pos para su reconiuo total tres para la inclinacioacuten y tres para vol ver a la posicioacuten de partida
Debe evitarse flexionar las caderas y las regiones lumb ar y cervical hacia atraacutes para 10 cual se vigilaraacute la permanente contracshycioacuten estaacutetica abdominal
NOTA Este ejercicio puede realizarse con m ovimientos de brazos
a) Extendidos al frente palma abajo muntildeecas relajada Fig h
b) Extendidos al costado 11shymol ahajo muntildeecas r elaja ~- das Fig c
e e) Brazos en arco abierto llrri~
bao Fig d
d ) Otra combinaciones que no afecten el fundamento de la inclinacioacuten
Deberaacute tencne en cucllta as ishymismo que si bien los bra zos eliminaraacuten toda rigidez es siempre fa volfthle Hna li gera contraccioacuten estaacutetica es capular
5) INCLI NAC iOacuteN DEL CUERPO HACIA ATRAacuteS Y TORSIOacuteN LATERAL
Posicioacuten de partida Arrodil1ada manos a la cintura
22
d
Ensentildeanza (a tiempo ) Al jllnooo)
Indinar el cuerpo lentamenshyte hacia atlis desde las rodil1a~
Al HjdooosP ~ - Torsioacuten d el tronco hacia la a izquierda Fig a
Al iexcl tres Volver el tronco al frente Al iexclcuatro l
Posicioacuten oe p artida
Los tiempos dnco seis siete y ocho corresponden a los mismos lllovuumlriicntos con torsioacuten del tronco h acia la derecha
Ejecucioacuten (a ritmo)
1ordm ) Voz preventiva Inclin ar el cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 2ordm) Voz ejecutiva HEm-pezar~ o iexclYa
Puntos a tener en cuenta
Vigilar al efectuar cada torsioacuten que el eje rotatorio perma~ nezca recto debiendo comenzar y terminar el movimiento en lai
veacutertebras ccrvicales
La ejecucioacuten seraacute sumamente lenta
NOTA La posicioacuten de los brazos puede variarse colocanshydoos extendidos al costado en arco etc debiendo en ei~
tos casos r ealizarse la torsioacuten del cuello junto con el tronco
6) ELEVACIOacuteN DEL TRONCO CON FLEX iOacuteN DE RODILLAS
Posicioacuten de partida Acostada de espalda Ensentildeanza (a tiempo)
23
Al iexclnnooo
Llevar lentamente b10sr iquestl -r l a shy brazos extendidos ti- f = ta
palmas adelante Fig a _____ ~riexcl~
--~ _ Al ~j dooos~
Elevar raacutepidament~ el a tronco hasta la posicioacuten
sentada flexionando slmumiddot taacuteneamente ambas rodillas y
colocando los brazos al frente con palmas abajo Fig b
Al i treces f) Volver lentamente a la posicioacuten
de partida de manera de tomar con tacto con el suelo comenzando por la regioacuten lumbar Juego dorsal y por Uacute l -~-timo cervical Los brazos vuelven por b el camino maacutes breve completamente relajados Fig c
Ejecucioacuten (a ritmo)
19 ) Voz preventiva Elevacioacuten del tronco con flexioacuten
de rodillas
f) 29 ) Voz ejecutiva Emmiddotpezar~ o ~iexclYa Puntos a tener en cuenta La primera parte del ejercicio
seraacute raacutepida y algo eneacutergica corri4 -~-
gieacutenclose la postura de la espalda en la posicioacuten sentada
En la segunda parte predominaraacute la relajacioacuten de la columna vertebral favoreciendo la contraccioacuten abdominal (exceacutentrica)
Los brazos actuaraacuten relajados en el ler y 3er tiempo
24
EJERCICIOS EN LA PARED DE REJAS
(Espaldares)
(A F ) EJERCICIOS ABDOMINALES
7) ELEVACIOacuteN DE HOOILLAS ALTEUNAOAS y JUNTAS DESDE LA
SEMlSUSPENSIOacuteN
Posicioacuten de partida Suspendjda de espalda con los pies apomiddot
yados Fig a Ensentildeanza (a tiem po) Al i linooo
Elevar la pierna nexio nada llevando la rodilla lo maacutes cerca posible del pecho Fig b
Al iexcldooos Posicioacuten de partida Al i treces
Igual que uno pero con la pierna derecha
Al ~iexclcuatro
Igual que dos Al iacute cincooo Elevar ambas piernas
flexionadas sin separar la pelvis de la pared Fig c
I Al i seecis Posicioacuten de partida
Ejecucioacuten (a litmo) 1fl Voz Preventiva Elevacioacuten dc rodillas alternadas y juntas d( ~
25
~ -~~
20 ) Voz Ejecutiva Em-pezar o iexcl Ya
Puntos a tener en cuenta
El ejercicio resulta maacutefS difiacutecil cuanto maacutes agudo ee el aacutengulo que forman tronco y piernas Por lo tanto conviene al principio tomar la posicioacuten de partida de maDera que ambos pies se aposhyyen en el suelo a un paso corto del aparato Debe vigilarse antes de realizar el movimiento de piernas que la regioacuten lumbar se hashy]]e aplicada sobre el espaldar lo que se consigue madiantc la conshytraccioacuten abdominal y la proyeccioacuten adelante de la pelvis
8) ELEVACIOacuteN DE RODILLAS y TORSIOacuteN DEL TRONCO
Ensentildeanza (a tiempo)
Al iexclnnooo
Elevar lentamente amshyhas rodillas sin separar la pelvis del espaldar
Al iexcldouumlos
Torsioacuten de la parte inmiddot ferior del tronco a la izquicrda llevando haciacutea ese lado las rodilla junshytas
Al i treces
Volver las rodilla al frente
Al iexclcu3t10001
Posicioacuten de partida
Los movimiento cinco seis siete y ocho corresshy
ponden 3 igual ejecucioacuten sobre el lado derecho
26
Ejecucioacuten (a ritmo) 19) Voz Preventiva Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 2Q) HElupezar o iYa
Puntos a tener en cuenta
Para mantener la espalda permanentemente aplicada sobre el aparato durante las torsiones es conveniente aumentar la distancia
entre ambas empuntildeaduras de manera que sea superior al ancho
de lo hombros Durante la torsioacuten hacia la izquierda la parte posterior demiddot
recha de la cadera deberaacute separarse del espaldar hacieacutendolo la parte izquierda cuando la torsioacuten se efectuacutee hacia la derecha
Mantener en todo momento los muslos horizontales el aacutengulo
recto en las corvos y los pies extendidos hacia ahajo
27
lt ~
~
VJ
el o
lt gt-lt u
lt E
gt-lt gt-1
U
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Z
el ~ ~
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lt ~
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lt gtQ
EJERCICIOS DE EQUILIBRIO
GENERALIDADES
Los ejercIcIOs de equilibrio tienen como principal finalid ail ]a ejercitacioacuten del sis tema ncuromnscular Para mantener el equilishybrjo debe tratarse de que la proyeccioacuten del ccntlmiddoto de gravcuad caiga dentro de la hase de sustentacioacuten A medida que eacutesta disminushyye aumentan las diIicu~tades de acuerdo con las cuales se haraacute la gradacioacuten
La posicioacuten vertical significa de por siacute un acto de equ ilibrio qu e se hace maacutes difiacutecil si se efectuacutea apoyando soacutelo una pierna y maacutes auacuten si se realiza a considcrcblc altura pues a pesar de qnc la base de sustent acioacuten es la misma la dificultad aumenta p or sushymarse a Jos factores de orden fjsic~~ el Jaclo1 psiacutequico que produshyce la scnsacioacuten de veacutertigo Estar parados sobre ]a barra es para muchos un ejercicio lleno de dificultades que iraacuten en aumento a m edida que se agregue el desplazamiento sobre el aparato con paso comuacuten al principio con determinadas actitndes o empleando pashysos de diferentes clases despuiquests
ENSENtildeANZA Y GHADACJON
A - EJERCICIOS PREPARATORIOS
a) EN El S UELO
Ejemplos
1) CAMINAR SIGUIENDO LNA LIacuteNEA RJ~CTA TRAZADA EN EL 5UELO
Posicioacuten de JXlrtidrt Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Alanzar con pasos corlos asentando todQ el pie dishy
31
rigido al I ente sobre la linea trazada Los brazos deben moverse naturalmente
Tambieacuten debe placticarse marchando hacia atraacutes y lateralmenshyte en esta uacuteltima forma los talones no deben tocar el suelo (y cuando se hace sO]Jrc L1 hana ]a parte anterior de la planta del pies cs el uacutenico apoyo )
2) ELEVACIOacute N ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Elevar alteruauamentc las rodilla hasta que pielshy
na y muslo y eacuteste y tronco formen aacutengulo recto El pie dehe C$shy
tal dirigido hacia el frente En cada elevacioacuten de rodilla los brashyzos pueden ]levarse ex tendjc10s al frente al costado arriba elmiddotc
b) FOR MA S DfJ SUBiR A L A BlLUUA
a) Cuando la barra estaacute colocada a poca allura se sulJC direcshytamente dcsde el sucIo colocando sobrc el aparato plIacutemero un pIe y despueacutes el otro (Fig 1)
() O
f t~ f f Fig 1 Fig 2 Fig 3
b) Cuando la barra estaacute u la altura de la cadera o un poco maacutes alto lo maacutes sen cillo es trepar por l~no de los soportes (F ig 2 )
c) Estando la barra a la alturlt de la rodilla o un poco muacute~ alto se puede suhir por medio de un salto tomando impulso frenshyte al aparato Hay que graduar el impulso de modo que permita queda rse en equj]jlHio sobre la barra (Fig 3)
d) A mayor altura se IHOCCUe de la manera sigujOOLC Desde la pos icioacuten oe pie frente a la balTa se toma la posicioacuten sentada
32
latcral Para c]o la ltjecutante se ubica frente a la barra con las manos coocadas sobre ella palmas abajo mediante uua ligera fleshyxioacuten de las rodillas seguida de una extensioacuten raacutepida y con Ja ayushy
da de lo hrazos toma la posicioacuten indicada (Fig 4) o()
Fig 5Fig 4
Una vez ltuJoptada esta p05JClOll se flexiona el tronco apoyanshydo las manos 50b1e la barra un poco adelante de la rouilla izshyquierda (Fig 5) la pierna derecha se lleva flexiol1Htla hacia atraacutes y arriba hasta colocar el empeine sob re la barra Luego el pie izquierdo se apoya sobre el aparato bien cerca de las m anos se enshydereza el cuerpo y se toma la posicioacuten de pie sobre la barra
Pllntos a tener en cuenta _ El pie cuyo empeine estaacute apoyado sobre la llana no debe
dcsHzarse hada atraacutes al enderezar el cuerpo _ La rodilla de la l~i~rlla que estaacute detraacutes debc dirigirse hacia
afuera y no apoyarse sobre la harra _ El peso del cuerpo debe estar uniformcmcnte repartido soshy
hre ambas piclDas antes de soltar l as manos y cndc1etarsc
L POSIClOacuteN DE EQUILIBRIO Llaacuteshy
mase M j a ]a posicjoacuten de pie sobre ]a barra En ena el peso del cuershypo debe estar repartido por igua l soshybre ambas picrnas los pies uno delante del ohO dirigidos hacia adelante asentando toda ]a planta los brazos sueltos y al costado del cuerpo (Fig 6)ng 6
33
e) FOHiIA DE BmiddotUAfl lJg L A BARnA
Lo mismo que para subir las formas de bajar de la harra vashyriacutean de acuerdo con la altura en que estaacute co]ocada Se emplean t ambieacuten a1mas Josiciones intermrdias que de por si significan ejercicios de equilibrio cuando la harra estaacute a una altura que no permite sin riesgo saltar directamente al suelo
a ) Cuando la barra estaacute a poca altura se baja por medio de un salto late ral Se lleva para ello ]a pierna (izquierda o derecha) hada el costado e imp ulsando con la pierna que cstaacute sobre el aJashyrato se efccluacutea el saJto al sucIo En la caiacuteda se juntan los pies y se flexionan l aR rodi ll as de acuerdo con lo indicado para los saItoamp en general (Fig 7)
() el o
middot ~e~~d ~l
Fig 7 Fig 8
h ) Ctwndo la barrrt estaacute maacutes o m enos a la- altura de la cadera el salto ahajo puede h acerse directamente al frente La ejecucioacuten del salto es similar al anterior (Fig 8)
e) Cualldo la altura es algo menor que la de los hOabros se desciende mediante un sa~ to con apoyo de una mano Se procede de la siguiente manera
Con los pies colocados cerca uno del otro y los talones elevashydos la ejecutanle fl exiolJa profundamente amhas TodilIas y apoyaacutenshydose con una mano en la balTa cerca del pie que estaacute adelante salta abajo La mano sigue apoyaacutendose sohlt ]a harra hasta que el sa110 csleacute conclu iacuteclo (F ig 9)
3middot
d) Cuando la barra esaacute a lL1lll cdtura mayor se toma prcTlashy
mente una posicioacuten intermedia
POSICIOacuteN SENTADA LATERAL (intermedia)
Desde la posicioacuteJl de pie sobre el apalato con los pies muy cerca uno del otro se elevan los talones flexionando profllndarnnte las rodillas las manos toman ]a barra cerca del pie que ctaacute adeshylante Este deja el aparato y baja eon apoyo de las manos y del pie de atraacutes junto al costado de la harra hasta que la rodilla se encuentre a la altura de aqueacutella En este momento se baja tamshybieacuten el pie de atraacutes y se toma la posicioacuten de sentada con la piershyna de adelanle apoyada deEde lOE gluacuteleos hasta la rodilla (Fig 10 almiddot
()
Fig 9
Bajar al suelo Desde la posicioacuten anterior (Fig 10 a) se coloca 13 mano deshy
recha sobre la barra un poco delante de la lodilla y en el precio momento en que se deja caer el tronco hacia la izquierda se pasa el brazo del m ismo lado por debajo del aparato para tomarse de eacutel (Fig 10 h ) Las rodillas se enganchan por un momento en la barra hasta que la mano se h aya tomado bien (Fig 10 c) lueshy
go las piernas bajan h asta la posicioacuten de pie (Fjg 10 el )
Puntos a tene en cucnW _ Si con fines de aprendizaje se lltilizeacutel la barra a poca altushy
ra es necesario que 105 brazos y 1osmuacutesculos abdominales accionen como una especie de freno para eyitar que al -realizarse el giro sobre el aparato con demasiada brusq1ledad golpeen los pies en
el suelo
35
a b e il
Fi 10
l - MARCHA DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
Como el equHibrjo se conserva maacutes faacutecilmente cuando el ccn~ tro de gravedad estaacute maacutes cerca de la base de susteutacioacuten convieshyne que las alumnas se ejerciten en recuperar la estabilidad reaHshyzanclo leves flexion es de las piernas durante la marcha de equishylibrio (Fig 11)
Ademaacutes se contribuye con ello a darle soltura a los movimienshylos combatiendo el haacutebito de efectuar estas marcha con ]ttS piernas
riacutegidas y el tronco inclinado hacia adelante
Por 10 tanto la marcJu 8oblC la bAlTa deberaacute al principio asemejarse a la form a de caminar sobre el suelo No se trata pues de una marcha de precisioacuten con las piernas maacutes o menos riacutegishydas y los brazos ext end idos lateralmente por el ooptrario los brazos deben accionar con suavidad y soacutelo se levantaraacuten lo n eceshysario para hacer pequentildeos movimientos con el objeto de manteshyn er el equilibrio Si eacuteste se pierde y se hace necesario bajar por medio de un sato dehe tratarse licmpre de I1exionar las rodillas y apoyarse en la barra cen una mano con el fin de haeer menos brusco el dcscepso Es nccesario que la caiacuteda se Icalice simultaacuteneashymente sobre los dos pics y de acuerdo con ]0 indjcado para los ealtos en general
1) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE
Al caminar (marchar) sobre la barra los pi es con las puntal dhigidas hacia adclante se asientan con toda la plmta sobre 61 aparato
- Se comienza la praacutectica sobre el borde l~lanGl ele la barr3 colocada a la altura de la rodillo (maacutes o men8) A ruodida que las alumnas vaya n adqlliricJJdo la sotura nccesaria la barra se colocaraacute un poco maacutes alto p ero debe pelJnitir el alccneo y dcsshycenso de manera adecuada
36
y bajar de ]a barra deben ser objeshy_ Los ejercicios de suhir to de continua ejercitacioacuten con~
juntamente con la marcha de equishy
librio laquogtlaquogt _ Durante los ejercicios deshylaquogt
ben intcrcalarse de vez en cuanshydo movimientos especialmente destinados a bajar el centro de gravedad en forma (le pequentildeas flexiones de la pierna de apoyo
Fig 11 (Fig 11)
Puntos a tener en cuentro
_ La marcha debe sel natural y libre de toda rigidez _ La mirada debe fijarse en un determinado punto al frente y
no en la barra
2) MARCHA DE EQUILIBRIO HACIA ATRAacuteS
Este ejercicio es un poco maacutes difiacutecil que el anterior y se reashyliza de acuerdo con lo indicado para aqueacutel salvo cn el desplazashy
1n10to que se realiza hacia atraacutes
3) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE MEDIA VUELTA Y MARCH
HACIA ATRAacuteS (Fig 12 ) Durante la malcha al fren~
te conviene introduCil con frecuencia la ejecucioacuten de la
() laquogt media vuelta sobre la barra o _GJ Para realizarla l a alumna~ shy avanza hasta la mitad del apashy-
rato se dctiene con el pie iz~nll quieldo UD poco adelante del derecho y eleva los talone~
Hg 12 Luego efectuacutea la media
37
5) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL CON ED1A VUELTA tFig 15) vuelta sobre la plauta de los pies en este Cao hacia la derecha (Fig 12) El giro debe hacerse con suavidad contribuyendo loo Lo mismo que en la marcha al Ilente la media vuelta puede
brazos y las rodillas a mantener el equili])rio realizarse durante el desplazamiento lateral
Una vez concluida se inicia la marcha hacia atraacutes La ejecutante se desplaza hacia l a izquiclda comenzando con
La media vuelta debe practicarse tanto a la izquierda como bull la derecha
Puntos a tener en ClLentCll
- La media vuelta debe ser suave y elaacutestica y realizarse somiddot bre la plnta de los pies
NOTA La marcha de equilibrio hacia atraacutes y al frente puede ejecutarse por parejas Las dos alumnas enfrentadas y tomadas de las mallOS marchan una hacia adelante y la otra hacia atraacutes
4) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL (Fig 13)
La ejecutante se coloca transversalshymente sobre la barra y se apoya sobre la planta de los pice En el desplazamiento el pie izquierdo efectuacutea un paeo al cosshytado y el derccho se accrca a aqueacutel y asi sucesivamente Este despLazamiento deshybe practicarse tanto a la izquierda como a la derccha
La marcha lateral puede ejecutarse tambieacuten de manera que la pierna derccha se cruce por delante o por detraacutes de la izquierda o vicevcrsa (Fig 14)
El desplazamiento debe prcshyticarsc tanto hacia ]a derecha coshy
o O O
-Fig 13
O r-
O ro O iexcliquest
h_ - __11_
mo h acia la jzqttierda
Puntos a tener en cuenta
- El apoyo deb e tener lumiddot gar sobre la planta y IW sobre el
Fjg 14 ~hueco del pie
38
el pie izquierdo la pierna demiddot recha se cruza por delante de la oha y se ej ecuta el giro 113middot
O O () cia la izquierua cuidando quer el taloacuten del pie derecho no dimiddot ficulte el movimiento del otro
J~ -~- --
piet Una vez terminada la vucl~ ta la m archa se continuacutea peshy
Fig 15 ro hacia la derecha
La media vuelta debe practicarse hacia ambos lados y los brashy
deben interven u para conservar el cquilibrio zos
6 ) MARCHA DE EQUILmRIO SOBRE MANOS Y PIES (Fig 16)
Esta forma de equilibrio se u sa con mayor Iacutelccuencia en la gimnasia de los nintildeos pelo puede emplearse tambieacuten para adultos
Se palte de la posicioacuten de manos Y pies apoyados sobre la barra el peso del cuerpo repartido por igual entre brazos y piershynas las rodillas flcxionadas Y dirigidas un poco hacia afuera
(Fig 16 a ) Lucgo se marcha desplazando
simultaacuten eamente la maDO izquiershyda y el pie derecho para alternar COll mano derecha y pie izquielmiddot
~ do Este ejercicio se hace al pdnmiddot cipio en forma lenta p elO puede~e Iacutej adquirir e011 el tiempo caraacutecter
bull de carrera y ser utilizado para peshya b
quentilde as competiciones Fil 16
39
Cuando esle ejercicio ~c rcpJ ta con piernas extendidas se denoshy a ) Rodillas elevadas con brazos cxteulidos al frente torshymina marcha de elefante (J g 16 h ) sioacuten del tronco hccia la derecha (en este caso) Se lleshy
van los brazos hasta la posicioacuten de extendidos al costashydo (Fig 17 b ) La cabeza no inlen cnc en la torsioacuten
C - POSICIONES lNTERMEP ~S DURANTE LA MARCHA
DE EQUILIBRIO EN U GARRA
Los ~jerclclos de equilib-io se graduacutean intercalando posICIOnes inlermedias que con todas las posiciones gimnaacutesticas son de fOl shy
na definida Existen muchas de esta clase y cada profesora po~ clraacute con un poco de imaginacioacuten crcar otras nueva~
En su aplicacioacuten se procede generalmente de la siguiente mashyn era ]a ejecutante avanza hasta la milad de la barra donde toshyma la posicioacuten intermedia ordenada quedaacutendose por breves insshytantes en perfecto equilibrio luego prosigue la marcha hasta el otro extremo de la barra
Estas posiciones son gcncraJmente asimeacutetricas por lo que deben practicarse alternadamente sobre una y otra pierna
NOTA Con el fin de adquirir seguddad las posiciones inshytermedias deben practicarse sobre el sucIo antes de ejecutarlas soshybre la barra
Se indicalaacuten aquiacute solamente algunas de las maacutes com unes
1) ELEVACiOacuteN ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de equilihrio EjeclLCIoacuten Se eleva un a 10dil1a hacia el frente hasta el aacuten~
gulo rcclo en la cadera y en ]a rodilla() ()
la articulacioacuten del tobillo exlendiaa lo mismo que la pierna dc apoyo (Fig 17)
Los brazos pueden tomar posiciones variadas
De eacutesta como la mayoriacutea de las posishy
a b ciones intermedias~ pu~den ejecutarse en~ tee otros los siguientes movjmientosFig 11
40
sino que la mirada sigue dirigida al frenle en el sentido longiludinal de ]a barra El movimiento de torsioacuten Lershy
mina cuando hombros y brazos estaacuten pashy
ralelos a la barra
b ) Rodilla elevada con brazos exshytendidos al costado extensioacuten de 1(1 piershyna hacia adelante con brazos al frente Una vez tomada esta nueva posicioacuten vo]shy
vel directamente a la posicioacuten de equishyFg 18 librio (Fig 18 a b e)
e) Rodilkt elevada con brazos extendidos al fr ente extenshysioacuten de la pienul flexionada hacia atraacutes apoyando la pun~
ta del pie sobre ]a barra y elevacioacuten si~ () ) () multaacutenea de los brazos hasta la posicioacuten de brazos en arco sobre la cabeza ter~
minando con una leve extensioacuten dorsal Volvcr a ]a posicioacuten de equilibrio (Fig 19)
~
2) POSICIOacuteN MEDIO ARRODILLADA
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de cqui1ibriomiddot
Ejecucioacuten Se lleva la piclla izquiershyda hacia ~tras y a la vez que se iacutelexiona la pierna derecha hasta el aacutengulo recto la rodilla izquierda se apoya sobre la bashyt rra a un pie de distancia del taloacuten del que estaacute adelante El tobillo del pie izquierdo
~ puede eslar extendido o flexionado y 103
brazos tomaraacuten actitudes diferentes (Figa b 20 ) Fg 20
41
() ()
a b e
Fg 19
Movimientos Cjll-e pueden ejecutorse de$de la posicioacuten medio arrodillada
NOTAS
- Como la posicioacuten de m edio arrodillada es asimeacutetrica estos ejercicios deben pr~c ticalse altelnadamente sobr~
una y otra pierna
- Siendo csta POSjciOacutell de por siacute bastante difiacutecil IOi moshyvimientos indicados en los ejercicios siguientes deben ejershycitarse cuidadosamente en el suelo antes de hacerlos so~
bre la barra (que al principio debe estar muy baja)
a) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS AL COSTADO
Posicioacuten de partiM Medio arrodillada (J ig 20 a ) Ejecucioacuten A la vez que se inicia ]a torsioacuten del tronco hacia
el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada se llevan las brashyzos extendidos al costado de mallela que queden paralelos a la barra La caheza no interviene en la torsioacuten La mirada dirigida al frente (Fig 20 (L Y b)
b ) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS EN ARCO A RRIBA
Posicioacuten de partida Medio arrodi)1ada brazos extendidos al
costado
Ejecucioacuten El tronco aeoUl pantildeado de la cabeza realiza ]a torshysioacuten hacia el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada Simulshytaacuteneamente se elevan los brazos con los codos y las muntildeecas ligeshyramente flexionados (posicioacuten de arco arriba ) (Fig 21)
Miquestt Fig 21 Fig 22
42
e) FLEXION DEL TRONCO
Posicioacuten de partida Medio arrodillada (Fig 20 a)
Ejecucioacuten Se flexiona el tronco y se profundiza hasta que la ~nariz roce la rodina (Fig 22)
3) LA BALANZA (Fig 23)
a) INDIVIDUAL
Posicioacuten de partida Posicioacuten de equi1ibrio
Ejecucioacuten Junto con la elevacioacuten ele los brazos al costado ~e flexiona ]a rodilla de la pierna de apoyo y se inc1ina el trollCO hacia adelante la otra pierna se 1leva bien eXLendida hacin atraacute
y arriba La cabeza el tronco y la pierna extendida form araacuten un suave arco
PuntO$ a tener en cuenta
- Esta posicioacuten debe ensentildearse primero sobre el uelo - La cabeza no debe echarse h acia atraacutes
- La pierna elevada debe estar completamente extendidbull
~e ~e s~ I
Fg 23 Fig 24
b ) POR PAREJAS (Fig 24 )
PO$icioacuten de partwa Posicioacuten de equilibrio Ejecucioacuten Desde la ~posicioacuten de equilibrio dos al umual enshy
43
frentadas y tomadas de las manos ejecutan la balanta de acuermiddot do con lo indicado en el ejercicio anterior Am)as deben emplear para el apoyo ]a misma pielna (derecha o middot izquierda )
D - JUEGOS DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
las pOSJClOnes intermedias son precisas en su ejecuclOll y IorshymI que siguen trayectorias determinadas La forma de juego en cambio crean situaciones imprevistas en las que es n ecesario obrar raacutepidamente tratando de conservar el equilibrio por medio de mOVIshymientos compensa torios adecuados P or ]0 tanto son ejercicios
funci01utlcJ
1) MARCHA DE EQUILIBRIO LLEVANDO UN OBJETO (Fig 25 )
La ejecutante se decplazl sohlc la b arra llevando una pelott (le fntmiddot bol por ejemplo y a m edida lile avanza pa~a la p elota de lIUH Jlt a llO
a la otra ]a coloca soblc el homshybro sobre la cabeza c~c
Puntos a tener en CItOtUf
- Los camhio deben h acerse en forma inesperadO La orden seshy
r aacute una sentildeal dada por la profesoJa o una compantildeera desde el suelo Esta debe colocarse de manera que la ejecu tante pueda verla faacutecilshymente con el fin de que imite de inmediato los movimientos indishycados
44
Fig 25
2) MARCHA DG EQUILIBRIO PASANDO SOBRE UN OBSTAacuteCu LO
(Fig 26)
Se oloca sobre l a barra un obstaacuteculo por ( l CDl r ln ul1a com pantildeera en ]a forma que indica la figura 26 La ejecu tante medianshy
te un solo paso debe sortear el obsshytaacuteculo
3 ) MARCHA DE EQUILIBRIO DESATAN
~ DO NUDO (Fig 27)
Se ata a la barra una soga un pashyntildeuelo etc La alumna debe avanzar h as shy
Filaquo 26 Fig 27 ta el nudo agacharse y desatarlo
4) MARCHA HE EQUJLfBRIO CRUZAacuteNDOSE CON UNA COM PANtildeERA
(Fig 28)
Dos middotalumnas una en cada e-xtremo de la bana avanzan hasta encontrarse en la mitad Una de ellas toma a su compantildeera por los hombros y la otra a ]a primera por las axilas Ambas colo can el pie izquierdo (o derecho entre 105 pies de la compantildeera y ]as p ieroas que se han adelantado se apoyan mutuamente
a ) Con el peso del cuerpo 5Ob1e la pierna izquierda (o dereshy
cha ) amb~ls alllmnas giran a la izquierda (o derech a) apo-
G()G yaacutendose u n a en otra
~ b ) Al hacer el gi ro la pierna de atraacutes (derecha seguacuten
1 el dibujo ) describe un areo por1 L fuera de ]a bnrra y coloca sI
Fig 28 pie donde antes es taha el de la compailera
e) El giro se hace sobre la p lanla del pie que estaacute adelante
45
S) VE~TrnSE y VESVESTIRSE SOBRE LA BARRA
Este juego es un ejercicio muy entretenido cuando se realiza como competencia entre varias alumnas
Se efectuacutea de la siguiente manera A una sentildeal las partlCJmiddot pantes salen desde un sitio determinado y suben al centro de la barra (en la forma que les sea posible) tomando la Hposicioacuten de equilibrio Se les arroja entonces un paquete preparado de anmiddot temano y atado con un hilo El contenido del mismo seraacute igual para todas las competidoras por ejemplo pollera blusa medias sombrero etc
Se trata ahora de desalar raacutepidamente el paquete y ponerse las prendas una tras otra encima del traje de gimnasia Si alshygunas de l as prendas cayera la ejecutante a quien pertenece la misma deberaacute saltar al suelo para recogerla Cuando haya tershyminado de vestirse bajaraacute de la barra y a toclo correr daraacute una vuelta por detraacutes de la misma para subir por el lado contrario y despojarse de ]a lopa Gana la alumna que logre ltlventajar a las demaacutes colocando ordenadamente la ropa en el paquetc
6) EJERCICIO DE EQUILInRJO CON LANZAMIBNTO DE PELOTA~
(Fig 29)
1os ejercidos de tomar y lanzar pelotas en la posicioacuten de equilibrio o durante desp1alamicntos son excelentes medios para ejercitar el domjnio del equilibrio
Pueden realizarse de varias manCIas
a Dos alumnas eSTaacuten sobre la harra Se lanzan una peloshyta de fuacutetbol al mismo tjempo que una marche bacia adelante y la ot13 hacia atraacutes Tambieacuten puede hacerse este juego de manpra que una alumna sc desplace latcshyralmente sohre la barra mientras la otra le arroja la peshylota desde el suelo La que estaacute sobre la barra deh e reshycoger la pelota y devo1vcr1lt1
46
b) Una alumna marclla haeia adelante lanzando nI aire la peotn y rccogitudola
El mismo juego puede hacerse desplazaacutendosc ]a aluwna lateralmente o hacia atraacutes
e) Marchando sobre la barra hacia adelante hacia atraacutes o lateralmente la alulllna hacc rehotar la pelota sobre el aparato y la reeoge despueacutes
d) Dos alumnas de pie sobre la barra una en eada extremo de la misma se arrojan la pelota Esta puede lanzarse
con una mano o con las dos por debajo de la rodilla por uetraacutes de ]a espalda hacia atraacutes por sobiexclc ]a cttbe~ za etc
La pelota debe ser devuelta en la mism~ forma en que fueacute lanzada
el
~ f ()-
J
--o ltt iexcl
Fig 29
Ademaacutes de ser entrfgttenidos estos ejercicios son excelentes pashyra del dominio del equilibrio por fo que deben emplearse a menudo
47
EJERCICIOS DE SUSPENSION
Estos ejercicios se denominan de susJensiaacuten pura cllando el cuerpo estaacute suspendido uacutenicamente de las manos y de senuacutesuspltnshy
sioacuten cuando ademaacutes de las manos interviene oLra parte del cuershypo
En todas estas pOSJClOues las manos toman la harra (por el borde redondeado) de las sjguientes maneras
a) Palmas adcntrol (fi g 1 a)
b ) Pa1mas afuera (Hg 1 b )
e) Alternada (fig 1 e)
Con respecto a esta uacuteltima se denomina bajo la barra cual1shy
do el cuerpo del gimnasta en Tez de es tar pendiendo dando frenle
a la misma lo hace en el sen tido longitudinal de] aparato (Fig 1 d )
E n estas pOSICIOnes el cuerpo estaacute suspendido de los brazo (extenshydidos o flexionados) con la cabeza echada un poco h acia atraacutes y las
piernas juntas y ex tcndidas en las articulaciones de caderas rodillas y tohiI1osIQlloacute
Los ejercicios de suspensioacuten pushyra se dividen en
1) Sin desplazamiento
2) Desplazamiento con pendu4
a b e d lacioacuten del cuerpoFiiexcl
3) Desplazandcnto sin pendushyladoacuten del cuerpo
48
Los ejercIclOs de semisuspelsioacuten se dividen en 1) Sin desplazamiento
2 ) Con desplawmiento
NOTA Por razone de gradacioacuten deben practlcarse 108 ejerci4 cios de semisuspensioacuten antes que los de suspensioacuten pura
EJERCI CIOS DE SEMISUSPENSION
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO (desde la posicioacuten ClU iexclsusshypendida dorsal)
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal palmas afuera cn el apoyo de talones en el suelo (Fig 2 a)
La ejecutante se coloca a una distancia del aparato que le p el mita tom arse del mismo con ~iexclpalma5 afuera Lnego proyecta las dos picrnas hacia ade]antc y apoya los talones en el 8ue10 con ]0
que toma la posidoacuten de seinisuspendida Los brazos pennanecen perpendiculares al suelo Las pi ernas juntas y extendidas forman con el tronco y ]a cabeza que estaacute un poco ech ada hacia a traacutes una liacutenea r ecta
Desde esta posicioacuten realizar
a Flexioacuten y extensioacuten de brazos
Ejecucioacuten Flexionar los brazos hasta que brazo y antebrazo form en un aacutengulo recto Cuidar que los codos esteacuten dirigidos hashycia afuera No desplazar los talones Volver a la posicioacuten de parmiddot
I 1 ~ 1 -tida
~yo l b e iIbull
Fig 2
19
h ) Elevacioacute altemula de rodills (Fig 2 e)
e ) Extensioacuten alternada de piernas al frente (Fig 2 b )
Qt M~~ Los ejclcicioe a b y e pueden combishynarse a fin de aumentar sus efccLoL
dj Alternar entre la posicioacuten de partidct (F ig 2 a) y la suspewFig 3 sioacuten con el tronco vertical (Fig 2 d)
e) Flexioacuten y extensioacuten de brazos con auxiliar (Fig 3)
Ejecucioacuten La auxiliar toma las piernas (por los tohillos ) de la ejecutante y l as levanta hasta que tronco y piernas esteacuten
horizontales Desde e~la posicioacuten se realiza la flexioacuten y extensioacuten de brazos La auxiliar acompantildea los movishymientos levantando o bajando las piernas de aqueacutella
2) EJERClnOs CON DESPLZAillENTO (desde ]a posicioacuten icmisusshy
pendida dorsal bajo l barra )
Desplc[zamienlo hacia atraacutes
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal bajo ]a barra con apoyo de tajones (Fig 4 )
Ejecucioacuten Flexionar Jos 1razos hasta llegar muy cerca de la barra (Fig 5) Luego desplazarse hacia atraacutes mediante el movimiento alternado de las manos Los pies arrastran los talonee o hacen pasos corlos y raacutepidos h acia ntraacutes
~ ~ Fiemiddot 1 Fig 5
50
EJERCICIOS DE SUSPENSION PURA
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO
Flexioacuten y extensioacuten de brazos (Fig 6) Posicioacuten de partidu Palmas afuera Palmas adentro o
alternada (Las manos separadas como m iacuten imo por un ancho de hombros )
Ejecucioacuten La ejeculante tomada de la barra en cualquiera de las tJes formas indicadas realiza la flexioacuten de ambos brazos En la flexioacuten debe tralar dc elevar el cuerpo hasta que los paacuterpados se hallen a la alLura del borde inferior de la barra
NOTA Al principio y con el ohshyjeto de facilitar el ejercicio convien e que la ejecutan le sea ayudada por una compantildeera que la tomaraacute de ]a cintumiddot ra
Puntos a tener en cuentu
En la posicioacuten de palmas afuera 1
108 codos deben estar dirigidos hacia Fig 6 atraacutee
El descenso debe ser lento
2) DESPLAZAMIENTOS CON PENOULACIOacuteN DEL CUERPO
En todos los ejerclclos de esle grupo el cuerpo se desplaza a lo Jargo de l~ barra suspendido de Jas manos Estas cambian de
lugar simultaacuteneamente con las pendulaciones En el desplaza miento de la mano se mueve (cambia de colocacioacuten ) cuando el cuerpo pendula hacia su lado La mano se descarga del peso la que puede asiacute soltarse y moverse maacutes faacutecilmente en la direccioacuten indicashyda
51
Pi 7
Desplazamiento oon pcndulacioacuten lateml (Fig 7 )
Posicioacuten de partida Suspendida Hpalmas afuera
Ejecucioacuten Por nledio de ]a mu~culatura lateral del tronco y en parte la de los brazos se ini~ia la pendulacioacuten lateral
Para desplazarse hacia ]a derecha se lleva la mano derecha ~ en la misma dircccioacuten (unos 20 cm ) simultaacuteneamente con la 1)cndu1aeioacuten hacia ese lado Junto con la pendulacioacuten siguiente hamiddot cia la izquierda se muevc la otra ruanO en la misma direccioacuten y distancia que la derecha De esta manera se desplazan alternadashymente las manos a lo largo de ]a hana hasta l1egar al otro extremo
Ejercicio preparTntorio Al principio se practica ]a pendnlashycioacuten pero sin desplazar las manos es deci r que junto con el momiddot vimiento pendular del cuerpo las manos se levantan pero se colocan
nuevamente en el mismo sitio
Puntos a tener en cuenta
La pendulaeioacuten debe ser directamentc lateral Debe moverse una mano por vez y hacerlo cuando el cuerpo
pendula hacia el lado de la mano que debe desplazarse
3) DESPLAZAiUENTO SIN PlNDULACIOacuteN DEL CUERPO
a) Desplazamiento lateral (Hg 8) Posicioacuten de partida
Suspendida palmas aJu era o palmas adentro
o Ejecucioacuten Desde un ex
tremo de ]a balTa se desplashyzan alternadamente las mZlshy
nos hasta alcanzal el otro E l cuerpo no h ace pcndulashycionea
b) Despl(lznmiento hashyFig 9 Fg 8 cia atraacutes iexclFig 9)
52
Posicioacuten de plrtida Suspendida hajo la balTa
Ejecucioacuten Se coloca la mano derccha o maacutes lejos posiJ)]e deshytraacutes de la cabeza y evitando que se produzca pendulacioacuten de] cuershypo se desplaza del mismo moclo la mano izquicrda Por medio dc este sucesivo camb iQ de colocacioacuten de las manos se llega hasta el otro extremo de ]a barra
Puntos a tener en cuenta
Las manos se desplazan conservando siempre el mismo lado de
1a barra
La cabeza no debe echarse hacia atraacutes
NOTA Cualquiera sea la 11ULner(t de tomarse de le barra los pulgares deben separarse todo lo posibla de ws demaacutes dedos
--~o---
Cuando no se ltlispollga de este aparato los ejcrclclOs deberaacuten realizarse en el suelo o a poca altura sobre alguna madera Asimisshymo no es difiacutecil constru ir para uso transitorio una barra de equ ishylibrio como se especifica a continuacioacuten
Se aconsejan las siguientes medidas largo 3 m alto de 040 a 060 m ancho de la cala superior de la balra de 0065 ro
53
VMVUldOl VV1-Owiexclmiexcl
rmG-J w Ob----- ----j---iI
01
Nos Paacuter INDICACIONES DETALLEII I CAPITULO 1
-
1
2
-
-
21
21
I
3
4
--- shy
5
22
23
23
I6 24
I
En general n o se modifica excepcioacuten de la 5 ~ Parte del Pbn Tipo (Paacuteg a)
Donde dice espaldares su ecos
Donde di ce Ej atleacuteticos utiliza ndo aparatos de salto y trepamiento
CAPITULO II
Se modifica
Se modifica D escanso
Sf m odifica Se sup rime el (b)
Se modiacutefic(J
No se modifica
No se modifica
57
Se reemplaza por ejercicios atleacuteticos
Debe decir espaldares y barra sueCa
Debe decir Ejercicios ad eacuteiexcl icos
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 11 N9 1
Ver Cap Modifi caciones Paacuteg 12 NQ 2
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 3
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 4
---
--
i
DETALLEI INDICACIONESNos I Paacute~ I I
No se modificll bull257
Ver Cap Modificaci$nes
I Se modifica25 puacuteg 13 No 88
No se ln6difica269
No se modifica26lO
]1 No se modifica
No se modifica
27
2812 No se modifica2813
No se modifica29 14 No se modifica2915
30
30
31
31
32
32
33
33
16
17
18
19
20
21
22
23
No se modifica
No se modifica
Se modifica
Se modifica
No se modiacutefica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
35 42 No C modifica
36 43 No te modifica
37 43 No se modifica
No se modifica4438
Ver Cap Modificocionc Piacutelg 13 NQ 18 Paacuteg_ 13 No 19
Nos
2~
25
26
27
28
29
I Paacute~
34
35
35
36
38
38
INDICACIONES DETALLEI I
No se modificu
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica30 39
31
32
33
34
40
40
41
41
No se illodifica4439
45 No se modifica41
46 No se modifica 42
4643 No se modifica
53 59
Nos Paacuteg INDICACIONES I DETALLE
I I No se modifica44 47
45 41 No se modifica
46
41
48
48
No
No
se
se
modifica
modifica
48
49
49
49
SE
No
SUPRIME
se modifica
50
51
50
50
No
No
se
se
modifica
modifi ca
52 51 No se modifi ca
53 52 No se modifica
54 53 No se mod ifica
55 55 No se modifi ca
56 51 No se modifica
57 58 No se modifica
58 59 No se modifica
59 60 No se modifi ca
60 -shy
61 Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 N9 60
Nos
61
I Paacuteg
I 62
I Se
IiDI CACIONES
modifica
DETALLE
Ver Cap Modificaciones Poacuteg 14 N9 61
62 64 SE SUPRIM E
63
64
66
68
I No se modifi ca
I Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 NI 64
65 70 Se modifica
66
61
11
- --shy72
Se -
I No
modifica
se modifi ca
Ver Cap Modificacionell Paacuteg 14 N9 66
68 13 I No se modifi ca
69 14 No se modHi ca
10 75
---shyNo se modifica
11 71 No se modifiCtt
72 79 Se modifica Ver Cap Modificaciones PlIacute g 14 NI 72
I
13
74
81 _~
82
No se mod ifica
No se modifica
75 -
83 No se modifi ca
76 85 No se modifi ca
60 61
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
130
132
133
136
137
No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
120
121
122
123
124
125
126
13B
139
141
141
142
144
145
146
147
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
i ~
bull
-u -lt u ~-
bull
lii -
~iiexcliexcliexcliUi
~Hl 1~1 iexclj vq~-
Li 1_
POSICIONES
1) POSICIOacuteN DE FIRMEacutes (Atencioacuten) Reemplaza a Posicioacuten de Firmes (Paacuteg 21)
JL Los talonea casi juntos y las puntas de los pies separadas por
un ancho de puntildeo La liacutenea de ~plomo pasando por el centro de gravedad y por las articulaciones de rodillas y tobillos
Las rodillas extendidas naturalmente sin exageracioacuten
La inclinacioacuten de la pelvis y las curvaturas de la columna vershytebral enderezadas sin rigidez
II
1
~eacute
~
bull
Los brazos pendiendo por sU propio peso a 10amp costados del cuerpo las 1lUIIIO ligeramente abovedadas
Los homb bajos
lA cabezaiexcl erguida sin tensioacuten muscular
lA vista al frente
NOTA Esta posicioacuten tiene una dobIe-finalidad
9 Constituye el punto de partida para tomar otra posishycioacuten o realizar un ejercicio
29 Es la siacutentesis de un trabajo prolffivo tendiente a coniirmar la aptitud postural esteacutetica y expresiva de la mujer
2) POSICIONES DE DESCANSO Reemplaza a Posicioacuten de Descanso (Paacuteg 2li
DeSCtU1$Q relatifJO
En general en las posiciones indisshypensable de descanso de pie debe obshyservarse cierto relajamiento pero no abandono postural
Ejemplo Fig a
DescltfI$Q absoluto (Repqso)
Relajamiento m1ICular y nerviOliO empleaacutendose para ello posiciones ade bull
bullgt cuadas con preferencia bajas
Ejemplo Fig b
12 bull ~
1 7~~~~~middot i
bull
~
~ b
3) POSICIOacuteN DE PREVENCIOacuteN (pws separadcs) Reemplaaa
~
IJa nominacioacuten Posicioacuten de Prevencioacuten (Paacuteg 22)
Se 8uprime la NOTAraquo adjunta y la figura b) de la misma deshycripeioacuten~
4) POSICIOacuteN DE PASO AL FlmNlE Reemplaza a la denominacioacuten Posicioacuten de Guardia (Paacuteg 23)
3) POSICiOacuteN DE FLEXIOacuteN PIIOFUNDA DE PIONAS (Paacuteg 25)
Disminuir distancia entre rodillabull
18) POSICIOacuteN DE MANOS A LOS HOMBROS Reemplazabullbull la denomina cioacuten Posicioacuten de Brazos lcxioiiacutedos al Costado (Paacuteg 31)
Se reemplaza el primer paacuterrafo por el siguiente
Desde la posicIacuteoacuten de firmes rotar previamente loo brazos hacia afuera de alliacute flexionar los antebrazos sobre los brazos fledonar las muntildeeeas y apoyar los dedos en los hombros
En la iNOTA se reemplaza la palabra puntildeo por dedos
19) POSICIOacuteN DE MANOs A LAS CAIgtlllAs Reemplaza a la denominashycioacuten Ma~os a la Cintura (Paacuteg 31)
Se reemplaza en la descripcioacuten la frse
Llevar ambas manos a Ja cintura encima de las huesos de las caderas por
Apoyar las manos deb~jo de la creota iliacuteaca fI Con lo cual se indica una colocacioacuten algo maacutes haja quc laque
figura en el texto
13
Al iexcl unooo Llevar lentamente blos
ltI- iexcl 3( shy brazos extendidos - i Jte
palmas adelante Fig a
Al j dooos-----W 1 shyE]cvar raacutepidamente el
a tronco hasta la posicioacuten sentada flexionando s1mulshytaacuteneamente ambas rodillas y
colocando los brazos al fiexclente con palmas abajo Fig b
Al iexcl treces () Volver lentamente a la posicioacuten
de parlida de manera de tomar COllshy
tacto con el sueJo comenzando por la _ih_regioacuten lumbar Juego dorsal y por Uacutel_
timo cervical Los brazos vuelven por b el camino maacutes breve completamente relajados Fig c
Ejecucioacuten (a ritmo)
)9 ) Voz preventiva Elevacioacuten del tronco con flexioacuten
de rodillas
f) 29 ) Voz ejecutiva Em-pezar o iexclYa Puntos a tener en cuenta~- La primera parte del ejercicio
seraacute raacutepida y a]go eneacutergica corri shy gieacutendose ]a postura de la espalda en la posicioacuten sentada
En la segunda parte pledolllIacutenaraacute ]a re]ajacioacuten de la columna vertebral favoreciendo la contIacciOacutell abdominal (exceacutentrica)
Los brazos actuaraacuten relajados en el ler y 3er tiempo
24
EJERCICIOS EN LA PARED DE REJAS
(Espaldares)
(A F) EJERCICIOS ABDOMINALES
7) ELEVACIOacuteN DE RODILLAS ALTERNADAS y JUNTAS DESDE J~A SEMISUSPENSIOacuteN
Posicion de partida Suspendida de espalda con los pIes apo
yados Fig a Ense1uznza (a tiempo ) Al iexclunooo
Elevar la pierna flexioshynada llevando la rodilla lo maacutes cerca posible del pecho Fig b
Al iexcl dooos Posicioacuten de partida Al iexcl treces
Igual que uno pero con ]a pierna derecha
Al iexcl cuatro
Igual que dos Al iexcl cincooo Efevar ambas piernas
flexionadas sin separar la pelvis de la pared Fig c
Al iexcl seceis Posicioacuten de partida
Ejecncioacuten (a ritmo) 1Q Voz Preventiva E1cvacioacuten de rodilas alternadas y juntas elc~
25
EJERCICIOS LIBRES
6() EXTENSIONES RiacuteTMICAS DE HOMBROS
Posicioacuten de partidtt
Se reemplaza la descripcioacuten por la siguiente
Posicioacuten anodillada sentada manos deslizadas y apoyadas aJe lan te
Teacutengase en cuenta es ta modificacioacuten en las figuras corresp onshydientes de las paacuteginas 61 y 62
61 ) FLR~IONES DE BRAZOS se suprime el llLimo paacuterrafo del subtiacute shytulo Puntos a tener en cuenta con sus correspondientes figushyras (e y d )
64 ) FLEXIOacuteN y EXTENSIOacuteN LATERAL DE BRAZOS se modifica el prishym er tiempo de] ejercicio y la fig a) de acuerdo con la POSIshy
CIOacuteN DE MANOS A 105 HO~IBROS
66) Fig b Dism inujr la distancia entre rodillas
-2 ) FLEXIONES OnLICUAS DEL TRO NCO
Posicioacuten de partida
Se reemplaza ] 1 posicioacuten de Prevencioacuten Ensancliada ll por
POSICIOacuteN DE P REVENCIOacuteN (Pies Sepa-rudos) disminuir la scparn shycioacuten de piernas (Fig a b c y d )
97) La fig a) con los codo~ naturalmente caiacutedos
111) CONTRACC IOacuteN DORSAL
En la parte correspondiente a ]a NOTA (paacuteg 128) se agreshyga como primer paacuterrafo lo siguiente
14
Para eliminar defectos de f aha localizacioacuten (desplazamiento de caderas aumento de la curvatura lumbar e tc) es conveniente realizar el ej er cicio dcsde las siguien tes p osiciones p rogresivas de partida
a ) Sentada con piernas flcxjonadas y brazos oblicuos con aposhyyo de dedo en el uelo
b ) Sentada con piernas cruzadas y brazos oblicuos con aposhyyo de dedos en el suelo
c) Sentada con piern ~s extendi das y brazos oblicuos con aposhyyo de dedos en el suelo
d ) AlTodillada
En las tres primeras posiciones de partida las manos deben esshytar extendidas cen palmas abajo y apoyadas en e] suelo por la punta de los dedos_ Durante el primer tiempo de la rotacioacuten de brazos las manos se iraacuten cerrando y se abriraacuten paulatinamente al volver a la posicioacuten de partida
114) I NCLINAC IOacute N DEL TRONCO ADELANTE CON LATERALIZACIOacuteN DE
BUAZOS HASTA LA POSICIOacuteN ANCULAR y CONTRA CC iOacuteN DE LA
ESPALDA -
Posicioacuten de partida
Se reemplaza Prevencioacuten Ensanch ada por POSICIOacuteN DE PREVENCIOacuteN (Pies separados) Teacutengasc en cuenta esta modificacioacuten en la figura (l)
131 ) EXJENS IONES RIacuteTMICS DORSALES
Soacutelo se consideran convenientes las cjeeucion es siguientes
(Paacuteg 153) e) fo sioioacuten de partida
Arrodillada sentada manos sob re el 4Q Oacute SQ peldantildeo (Fig d )
(Paacuteg 156) f) Posioioacuten de partid
Arrodillada sentada manos empuntildeando el 49 Oacute 59 peldantildeo (Fig h)
15
r)
~
z o
POSICIONES
1) POSICIOacuteN DE BRAZOS EXTENDIDOS OBLICUOS ABAJO
Desde la pOSlClOn de firmes nc~ var los hrazos por los costados a una disshytancia intermedia entre aqueacutella y la de
~ extendidos al costado en la prolongashy
cioacuten clel plano del espalda
Las palmas de las manos hacia abashyjo
Para volver al firmes proceder en forma inversa
2) POSICIOacuteN DE BRAZOS EN ARCO ABIERTO ARRIBA
Desde la pOEicioacuten de Hfjrmes llevar los brazos por lo costados hacia arri ba codos y muntildeecas suavemente fleshyxionados las manos palmas abajo scshyparadas por un distancja igual al ancho de la cabeza
Para volver al Hfirmcs proceder en forma inversa
jL
J1L 19
EJERCICIOS ABDOMINALES
FUERZA (F )
3) INCLJNACIOacuteN DEL TRONCO HACIA ATRJS FLEXro NANDO 105 PIER NAS
Posicioacuten de iexclXlrlida Sentada manos a ht cintura Fig a
Ensentildeanza (a tiempo ) Al j UflOOO
Llevar el tronco lentamente hacia atraacutes aproximadamente 45deg
() (manteniendo derecha la columshyna vertebral en toda su extensioacuten ) al mismo tiempo que se flex ionan ambas rodillas hasta formar en las corvas un aacutengulo de 909 Fjg h
a Al iexcldooos
Volver lentamente a ]a posi cioacuten de p artida
_Lshy
Ejecluioacuten (a Tilmo)
19) Voz Pleventiva ~ Inc1inar el tronco haci a
atraacutes f1cxionando las piernas
29) Voz Ejecutiva -~-EUl-pezar o iexclYa b
Puntos a tener en cuenta
Al principio conviene realizar el ejercicio contando seis tiempos para su recorrido total tres pHra la inclinacioacuten y tres para volver a la posicioacuten de pHrtida
20
Debe evitarse al llevar el tronco haci a atraacutes que la espalda se
curve y que la cabeza se fl exione adelante
La flexioacuten de rodillas estaraacute coordinada en su lentitud y limitashy
cioacuten con la inclinacioacuten de] tronco de manera que ofrezca una bashyse de sustentacioacuten permanente a eacuteste ademaacutes de constituir un prevenshy
tivo contra la flexioacuten lumbar hacia atraacutes
Tanto en ]a flexioacuten como en la extensioacuten de pielnas los taloshy
nes se deslizaraacuten por el suelo sin pretender en el ptjmer caso aproshy
ximar al mismo la punta de ]08 pies
INCLINACIOacuteN DEL CUERPO HACIA ATRAacuteS DESDE LAS RODILLAS4)
Posicioacuten de partioo Arrodillada
Ensentildeanza (a tiempo) Al iexclunooo
Lleval el cuerpo lentamente hacia atraacutes aproximadamente 45deg manteniendo en una misma liacutenea ~~ recta los muslos el tronco y la cabeza Fig a
Al ~idooos a
Volver lentamente a la pooacutei
cioacuten de partida
Ejecucioacuten (a ritmo)
19) Voz Preventiva
Ulnclinar el cuerpo hacia
atraacutes desde las lodillas~
29) Voz Ejecutiva Em-pezar o iexclYa b
21
Puntos a tener en cuenta
Al principio conviene reuuzar el CjClol CIO contando seis tiem~ pos para su reconiuo total tres para la inclinacioacuten y tres para vol ver a la posicioacuten de partida
Debe evitarse flexionar las caderas y las regiones lumb ar y cervical hacia atraacutes para 10 cual se vigilaraacute la permanente contracshycioacuten estaacutetica abdominal
NOTA Este ejercicio puede realizarse con m ovimientos de brazos
a) Extendidos al frente palma abajo muntildeecas relajada Fig h
b) Extendidos al costado 11shymol ahajo muntildeecas r elaja ~- das Fig c
e e) Brazos en arco abierto llrri~
bao Fig d
d ) Otra combinaciones que no afecten el fundamento de la inclinacioacuten
Deberaacute tencne en cucllta as ishymismo que si bien los bra zos eliminaraacuten toda rigidez es siempre fa volfthle Hna li gera contraccioacuten estaacutetica es capular
5) INCLI NAC iOacuteN DEL CUERPO HACIA ATRAacuteS Y TORSIOacuteN LATERAL
Posicioacuten de partida Arrodil1ada manos a la cintura
22
d
Ensentildeanza (a tiempo ) Al jllnooo)
Indinar el cuerpo lentamenshyte hacia atlis desde las rodil1a~
Al HjdooosP ~ - Torsioacuten d el tronco hacia la a izquierda Fig a
Al iexcl tres Volver el tronco al frente Al iexclcuatro l
Posicioacuten oe p artida
Los tiempos dnco seis siete y ocho corresponden a los mismos lllovuumlriicntos con torsioacuten del tronco h acia la derecha
Ejecucioacuten (a ritmo)
1ordm ) Voz preventiva Inclin ar el cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 2ordm) Voz ejecutiva HEm-pezar~ o iexclYa
Puntos a tener en cuenta
Vigilar al efectuar cada torsioacuten que el eje rotatorio perma~ nezca recto debiendo comenzar y terminar el movimiento en lai
veacutertebras ccrvicales
La ejecucioacuten seraacute sumamente lenta
NOTA La posicioacuten de los brazos puede variarse colocanshydoos extendidos al costado en arco etc debiendo en ei~
tos casos r ealizarse la torsioacuten del cuello junto con el tronco
6) ELEVACIOacuteN DEL TRONCO CON FLEX iOacuteN DE RODILLAS
Posicioacuten de partida Acostada de espalda Ensentildeanza (a tiempo)
23
Al iexclnnooo
Llevar lentamente b10sr iquestl -r l a shy brazos extendidos ti- f = ta
palmas adelante Fig a _____ ~riexcl~
--~ _ Al ~j dooos~
Elevar raacutepidament~ el a tronco hasta la posicioacuten
sentada flexionando slmumiddot taacuteneamente ambas rodillas y
colocando los brazos al frente con palmas abajo Fig b
Al i treces f) Volver lentamente a la posicioacuten
de partida de manera de tomar con tacto con el suelo comenzando por la regioacuten lumbar Juego dorsal y por Uacute l -~-timo cervical Los brazos vuelven por b el camino maacutes breve completamente relajados Fig c
Ejecucioacuten (a ritmo)
19 ) Voz preventiva Elevacioacuten del tronco con flexioacuten
de rodillas
f) 29 ) Voz ejecutiva Emmiddotpezar~ o ~iexclYa Puntos a tener en cuenta La primera parte del ejercicio
seraacute raacutepida y algo eneacutergica corri4 -~-
gieacutenclose la postura de la espalda en la posicioacuten sentada
En la segunda parte predominaraacute la relajacioacuten de la columna vertebral favoreciendo la contraccioacuten abdominal (exceacutentrica)
Los brazos actuaraacuten relajados en el ler y 3er tiempo
24
EJERCICIOS EN LA PARED DE REJAS
(Espaldares)
(A F ) EJERCICIOS ABDOMINALES
7) ELEVACIOacuteN DE HOOILLAS ALTEUNAOAS y JUNTAS DESDE LA
SEMlSUSPENSIOacuteN
Posicioacuten de partida Suspendjda de espalda con los pies apomiddot
yados Fig a Ensentildeanza (a tiem po) Al i linooo
Elevar la pierna nexio nada llevando la rodilla lo maacutes cerca posible del pecho Fig b
Al iexcldooos Posicioacuten de partida Al i treces
Igual que uno pero con la pierna derecha
Al ~iexclcuatro
Igual que dos Al iacute cincooo Elevar ambas piernas
flexionadas sin separar la pelvis de la pared Fig c
I Al i seecis Posicioacuten de partida
Ejecucioacuten (a litmo) 1fl Voz Preventiva Elevacioacuten dc rodillas alternadas y juntas d( ~
25
~ -~~
20 ) Voz Ejecutiva Em-pezar o iexcl Ya
Puntos a tener en cuenta
El ejercicio resulta maacutefS difiacutecil cuanto maacutes agudo ee el aacutengulo que forman tronco y piernas Por lo tanto conviene al principio tomar la posicioacuten de partida de maDera que ambos pies se aposhyyen en el suelo a un paso corto del aparato Debe vigilarse antes de realizar el movimiento de piernas que la regioacuten lumbar se hashy]]e aplicada sobre el espaldar lo que se consigue madiantc la conshytraccioacuten abdominal y la proyeccioacuten adelante de la pelvis
8) ELEVACIOacuteN DE RODILLAS y TORSIOacuteN DEL TRONCO
Ensentildeanza (a tiempo)
Al iexclnnooo
Elevar lentamente amshyhas rodillas sin separar la pelvis del espaldar
Al iexcldouumlos
Torsioacuten de la parte inmiddot ferior del tronco a la izquicrda llevando haciacutea ese lado las rodilla junshytas
Al i treces
Volver las rodilla al frente
Al iexclcu3t10001
Posicioacuten de partida
Los movimiento cinco seis siete y ocho corresshy
ponden 3 igual ejecucioacuten sobre el lado derecho
26
Ejecucioacuten (a ritmo) 19) Voz Preventiva Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 2Q) HElupezar o iYa
Puntos a tener en cuenta
Para mantener la espalda permanentemente aplicada sobre el aparato durante las torsiones es conveniente aumentar la distancia
entre ambas empuntildeaduras de manera que sea superior al ancho
de lo hombros Durante la torsioacuten hacia la izquierda la parte posterior demiddot
recha de la cadera deberaacute separarse del espaldar hacieacutendolo la parte izquierda cuando la torsioacuten se efectuacutee hacia la derecha
Mantener en todo momento los muslos horizontales el aacutengulo
recto en las corvos y los pies extendidos hacia ahajo
27
lt ~
~
VJ
el o
lt gt-lt u
lt E
gt-lt gt-1
U
~
~
Z
el ~ ~
~
lt ~
~
lt gtQ
EJERCICIOS DE EQUILIBRIO
GENERALIDADES
Los ejercIcIOs de equilibrio tienen como principal finalid ail ]a ejercitacioacuten del sis tema ncuromnscular Para mantener el equilishybrjo debe tratarse de que la proyeccioacuten del ccntlmiddoto de gravcuad caiga dentro de la hase de sustentacioacuten A medida que eacutesta disminushyye aumentan las diIicu~tades de acuerdo con las cuales se haraacute la gradacioacuten
La posicioacuten vertical significa de por siacute un acto de equ ilibrio qu e se hace maacutes difiacutecil si se efectuacutea apoyando soacutelo una pierna y maacutes auacuten si se realiza a considcrcblc altura pues a pesar de qnc la base de sustent acioacuten es la misma la dificultad aumenta p or sushymarse a Jos factores de orden fjsic~~ el Jaclo1 psiacutequico que produshyce la scnsacioacuten de veacutertigo Estar parados sobre ]a barra es para muchos un ejercicio lleno de dificultades que iraacuten en aumento a m edida que se agregue el desplazamiento sobre el aparato con paso comuacuten al principio con determinadas actitndes o empleando pashysos de diferentes clases despuiquests
ENSENtildeANZA Y GHADACJON
A - EJERCICIOS PREPARATORIOS
a) EN El S UELO
Ejemplos
1) CAMINAR SIGUIENDO LNA LIacuteNEA RJ~CTA TRAZADA EN EL 5UELO
Posicioacuten de JXlrtidrt Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Alanzar con pasos corlos asentando todQ el pie dishy
31
rigido al I ente sobre la linea trazada Los brazos deben moverse naturalmente
Tambieacuten debe placticarse marchando hacia atraacutes y lateralmenshyte en esta uacuteltima forma los talones no deben tocar el suelo (y cuando se hace sO]Jrc L1 hana ]a parte anterior de la planta del pies cs el uacutenico apoyo )
2) ELEVACIOacute N ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Elevar alteruauamentc las rodilla hasta que pielshy
na y muslo y eacuteste y tronco formen aacutengulo recto El pie dehe C$shy
tal dirigido hacia el frente En cada elevacioacuten de rodilla los brashyzos pueden ]levarse ex tendjc10s al frente al costado arriba elmiddotc
b) FOR MA S DfJ SUBiR A L A BlLUUA
a) Cuando la barra estaacute colocada a poca allura se sulJC direcshytamente dcsde el sucIo colocando sobrc el aparato plIacutemero un pIe y despueacutes el otro (Fig 1)
() O
f t~ f f Fig 1 Fig 2 Fig 3
b) Cuando la barra estaacute u la altura de la cadera o un poco maacutes alto lo maacutes sen cillo es trepar por l~no de los soportes (F ig 2 )
c) Estando la barra a la alturlt de la rodilla o un poco muacute~ alto se puede suhir por medio de un salto tomando impulso frenshyte al aparato Hay que graduar el impulso de modo que permita queda rse en equj]jlHio sobre la barra (Fig 3)
d) A mayor altura se IHOCCUe de la manera sigujOOLC Desde la pos icioacuten oe pie frente a la balTa se toma la posicioacuten sentada
32
latcral Para c]o la ltjecutante se ubica frente a la barra con las manos coocadas sobre ella palmas abajo mediante uua ligera fleshyxioacuten de las rodillas seguida de una extensioacuten raacutepida y con Ja ayushy
da de lo hrazos toma la posicioacuten indicada (Fig 4) o()
Fig 5Fig 4
Una vez ltuJoptada esta p05JClOll se flexiona el tronco apoyanshydo las manos 50b1e la barra un poco adelante de la rouilla izshyquierda (Fig 5) la pierna derecha se lleva flexiol1Htla hacia atraacutes y arriba hasta colocar el empeine sob re la barra Luego el pie izquierdo se apoya sobre el aparato bien cerca de las m anos se enshydereza el cuerpo y se toma la posicioacuten de pie sobre la barra
Pllntos a tener en cuenta _ El pie cuyo empeine estaacute apoyado sobre la llana no debe
dcsHzarse hada atraacutes al enderezar el cuerpo _ La rodilla de la l~i~rlla que estaacute detraacutes debc dirigirse hacia
afuera y no apoyarse sobre la harra _ El peso del cuerpo debe estar uniformcmcnte repartido soshy
hre ambas piclDas antes de soltar l as manos y cndc1etarsc
L POSIClOacuteN DE EQUILIBRIO Llaacuteshy
mase M j a ]a posicjoacuten de pie sobre ]a barra En ena el peso del cuershypo debe estar repartido por igua l soshybre ambas picrnas los pies uno delante del ohO dirigidos hacia adelante asentando toda ]a planta los brazos sueltos y al costado del cuerpo (Fig 6)ng 6
33
e) FOHiIA DE BmiddotUAfl lJg L A BARnA
Lo mismo que para subir las formas de bajar de la harra vashyriacutean de acuerdo con la altura en que estaacute co]ocada Se emplean t ambieacuten a1mas Josiciones intermrdias que de por si significan ejercicios de equilibrio cuando la harra estaacute a una altura que no permite sin riesgo saltar directamente al suelo
a ) Cuando la barra estaacute a poca altura se baja por medio de un salto late ral Se lleva para ello ]a pierna (izquierda o derecha) hada el costado e imp ulsando con la pierna que cstaacute sobre el aJashyrato se efccluacutea el saJto al sucIo En la caiacuteda se juntan los pies y se flexionan l aR rodi ll as de acuerdo con lo indicado para los saItoamp en general (Fig 7)
() el o
middot ~e~~d ~l
Fig 7 Fig 8
h ) Ctwndo la barrrt estaacute maacutes o m enos a la- altura de la cadera el salto ahajo puede h acerse directamente al frente La ejecucioacuten del salto es similar al anterior (Fig 8)
e) Cualldo la altura es algo menor que la de los hOabros se desciende mediante un sa~ to con apoyo de una mano Se procede de la siguiente manera
Con los pies colocados cerca uno del otro y los talones elevashydos la ejecutanle fl exiolJa profundamente amhas TodilIas y apoyaacutenshydose con una mano en la balTa cerca del pie que estaacute adelante salta abajo La mano sigue apoyaacutendose sohlt ]a harra hasta que el sa110 csleacute conclu iacuteclo (F ig 9)
3middot
d) Cuando la barra esaacute a lL1lll cdtura mayor se toma prcTlashy
mente una posicioacuten intermedia
POSICIOacuteN SENTADA LATERAL (intermedia)
Desde la posicioacuteJl de pie sobre el apalato con los pies muy cerca uno del otro se elevan los talones flexionando profllndarnnte las rodillas las manos toman ]a barra cerca del pie que ctaacute adeshylante Este deja el aparato y baja eon apoyo de las manos y del pie de atraacutes junto al costado de la harra hasta que la rodilla se encuentre a la altura de aqueacutella En este momento se baja tamshybieacuten el pie de atraacutes y se toma la posicioacuten de sentada con la piershyna de adelanle apoyada deEde lOE gluacuteleos hasta la rodilla (Fig 10 almiddot
()
Fig 9
Bajar al suelo Desde la posicioacuten anterior (Fig 10 a) se coloca 13 mano deshy
recha sobre la barra un poco delante de la lodilla y en el precio momento en que se deja caer el tronco hacia la izquierda se pasa el brazo del m ismo lado por debajo del aparato para tomarse de eacutel (Fig 10 h ) Las rodillas se enganchan por un momento en la barra hasta que la mano se h aya tomado bien (Fig 10 c) lueshy
go las piernas bajan h asta la posicioacuten de pie (Fjg 10 el )
Puntos a tene en cucnW _ Si con fines de aprendizaje se lltilizeacutel la barra a poca altushy
ra es necesario que 105 brazos y 1osmuacutesculos abdominales accionen como una especie de freno para eyitar que al -realizarse el giro sobre el aparato con demasiada brusq1ledad golpeen los pies en
el suelo
35
a b e il
Fi 10
l - MARCHA DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
Como el equHibrjo se conserva maacutes faacutecilmente cuando el ccn~ tro de gravedad estaacute maacutes cerca de la base de susteutacioacuten convieshyne que las alumnas se ejerciten en recuperar la estabilidad reaHshyzanclo leves flexion es de las piernas durante la marcha de equishylibrio (Fig 11)
Ademaacutes se contribuye con ello a darle soltura a los movimienshylos combatiendo el haacutebito de efectuar estas marcha con ]ttS piernas
riacutegidas y el tronco inclinado hacia adelante
Por 10 tanto la marcJu 8oblC la bAlTa deberaacute al principio asemejarse a la form a de caminar sobre el suelo No se trata pues de una marcha de precisioacuten con las piernas maacutes o menos riacutegishydas y los brazos ext end idos lateralmente por el ooptrario los brazos deben accionar con suavidad y soacutelo se levantaraacuten lo n eceshysario para hacer pequentildeos movimientos con el objeto de manteshyn er el equilibrio Si eacuteste se pierde y se hace necesario bajar por medio de un sato dehe tratarse licmpre de I1exionar las rodillas y apoyarse en la barra cen una mano con el fin de haeer menos brusco el dcscepso Es nccesario que la caiacuteda se Icalice simultaacuteneashymente sobre los dos pics y de acuerdo con ]0 indjcado para los ealtos en general
1) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE
Al caminar (marchar) sobre la barra los pi es con las puntal dhigidas hacia adclante se asientan con toda la plmta sobre 61 aparato
- Se comienza la praacutectica sobre el borde l~lanGl ele la barr3 colocada a la altura de la rodillo (maacutes o men8) A ruodida que las alumnas vaya n adqlliricJJdo la sotura nccesaria la barra se colocaraacute un poco maacutes alto p ero debe pelJnitir el alccneo y dcsshycenso de manera adecuada
36
y bajar de ]a barra deben ser objeshy_ Los ejercicios de suhir to de continua ejercitacioacuten con~
juntamente con la marcha de equishy
librio laquogtlaquogt _ Durante los ejercicios deshylaquogt
ben intcrcalarse de vez en cuanshydo movimientos especialmente destinados a bajar el centro de gravedad en forma (le pequentildeas flexiones de la pierna de apoyo
Fig 11 (Fig 11)
Puntos a tener en cuentro
_ La marcha debe sel natural y libre de toda rigidez _ La mirada debe fijarse en un determinado punto al frente y
no en la barra
2) MARCHA DE EQUILIBRIO HACIA ATRAacuteS
Este ejercicio es un poco maacutes difiacutecil que el anterior y se reashyliza de acuerdo con lo indicado para aqueacutel salvo cn el desplazashy
1n10to que se realiza hacia atraacutes
3) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE MEDIA VUELTA Y MARCH
HACIA ATRAacuteS (Fig 12 ) Durante la malcha al fren~
te conviene introduCil con frecuencia la ejecucioacuten de la
() laquogt media vuelta sobre la barra o _GJ Para realizarla l a alumna~ shy avanza hasta la mitad del apashy-
rato se dctiene con el pie iz~nll quieldo UD poco adelante del derecho y eleva los talone~
Hg 12 Luego efectuacutea la media
37
5) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL CON ED1A VUELTA tFig 15) vuelta sobre la plauta de los pies en este Cao hacia la derecha (Fig 12) El giro debe hacerse con suavidad contribuyendo loo Lo mismo que en la marcha al Ilente la media vuelta puede
brazos y las rodillas a mantener el equili])rio realizarse durante el desplazamiento lateral
Una vez concluida se inicia la marcha hacia atraacutes La ejecutante se desplaza hacia l a izquiclda comenzando con
La media vuelta debe practicarse tanto a la izquierda como bull la derecha
Puntos a tener en ClLentCll
- La media vuelta debe ser suave y elaacutestica y realizarse somiddot bre la plnta de los pies
NOTA La marcha de equilibrio hacia atraacutes y al frente puede ejecutarse por parejas Las dos alumnas enfrentadas y tomadas de las mallOS marchan una hacia adelante y la otra hacia atraacutes
4) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL (Fig 13)
La ejecutante se coloca transversalshymente sobre la barra y se apoya sobre la planta de los pice En el desplazamiento el pie izquierdo efectuacutea un paeo al cosshytado y el derccho se accrca a aqueacutel y asi sucesivamente Este despLazamiento deshybe practicarse tanto a la izquierda como a la derccha
La marcha lateral puede ejecutarse tambieacuten de manera que la pierna derccha se cruce por delante o por detraacutes de la izquierda o vicevcrsa (Fig 14)
El desplazamiento debe prcshyticarsc tanto hacia ]a derecha coshy
o O O
-Fig 13
O r-
O ro O iexcliquest
h_ - __11_
mo h acia la jzqttierda
Puntos a tener en cuenta
- El apoyo deb e tener lumiddot gar sobre la planta y IW sobre el
Fjg 14 ~hueco del pie
38
el pie izquierdo la pierna demiddot recha se cruza por delante de la oha y se ej ecuta el giro 113middot
O O () cia la izquierua cuidando quer el taloacuten del pie derecho no dimiddot ficulte el movimiento del otro
J~ -~- --
piet Una vez terminada la vucl~ ta la m archa se continuacutea peshy
Fig 15 ro hacia la derecha
La media vuelta debe practicarse hacia ambos lados y los brashy
deben interven u para conservar el cquilibrio zos
6 ) MARCHA DE EQUILmRIO SOBRE MANOS Y PIES (Fig 16)
Esta forma de equilibrio se u sa con mayor Iacutelccuencia en la gimnasia de los nintildeos pelo puede emplearse tambieacuten para adultos
Se palte de la posicioacuten de manos Y pies apoyados sobre la barra el peso del cuerpo repartido por igual entre brazos y piershynas las rodillas flcxionadas Y dirigidas un poco hacia afuera
(Fig 16 a ) Lucgo se marcha desplazando
simultaacuten eamente la maDO izquiershyda y el pie derecho para alternar COll mano derecha y pie izquielmiddot
~ do Este ejercicio se hace al pdnmiddot cipio en forma lenta p elO puede~e Iacutej adquirir e011 el tiempo caraacutecter
bull de carrera y ser utilizado para peshya b
quentilde as competiciones Fil 16
39
Cuando esle ejercicio ~c rcpJ ta con piernas extendidas se denoshy a ) Rodillas elevadas con brazos cxteulidos al frente torshymina marcha de elefante (J g 16 h ) sioacuten del tronco hccia la derecha (en este caso) Se lleshy
van los brazos hasta la posicioacuten de extendidos al costashydo (Fig 17 b ) La cabeza no inlen cnc en la torsioacuten
C - POSICIONES lNTERMEP ~S DURANTE LA MARCHA
DE EQUILIBRIO EN U GARRA
Los ~jerclclos de equilib-io se graduacutean intercalando posICIOnes inlermedias que con todas las posiciones gimnaacutesticas son de fOl shy
na definida Existen muchas de esta clase y cada profesora po~ clraacute con un poco de imaginacioacuten crcar otras nueva~
En su aplicacioacuten se procede generalmente de la siguiente mashyn era ]a ejecutante avanza hasta la milad de la barra donde toshyma la posicioacuten intermedia ordenada quedaacutendose por breves insshytantes en perfecto equilibrio luego prosigue la marcha hasta el otro extremo de la barra
Estas posiciones son gcncraJmente asimeacutetricas por lo que deben practicarse alternadamente sobre una y otra pierna
NOTA Con el fin de adquirir seguddad las posiciones inshytermedias deben practicarse sobre el sucIo antes de ejecutarlas soshybre la barra
Se indicalaacuten aquiacute solamente algunas de las maacutes com unes
1) ELEVACiOacuteN ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de equilihrio EjeclLCIoacuten Se eleva un a 10dil1a hacia el frente hasta el aacuten~
gulo rcclo en la cadera y en ]a rodilla() ()
la articulacioacuten del tobillo exlendiaa lo mismo que la pierna dc apoyo (Fig 17)
Los brazos pueden tomar posiciones variadas
De eacutesta como la mayoriacutea de las posishy
a b ciones intermedias~ pu~den ejecutarse en~ tee otros los siguientes movjmientosFig 11
40
sino que la mirada sigue dirigida al frenle en el sentido longiludinal de ]a barra El movimiento de torsioacuten Lershy
mina cuando hombros y brazos estaacuten pashy
ralelos a la barra
b ) Rodilla elevada con brazos exshytendidos al costado extensioacuten de 1(1 piershyna hacia adelante con brazos al frente Una vez tomada esta nueva posicioacuten vo]shy
vel directamente a la posicioacuten de equishyFg 18 librio (Fig 18 a b e)
e) Rodilkt elevada con brazos extendidos al fr ente extenshysioacuten de la pienul flexionada hacia atraacutes apoyando la pun~
ta del pie sobre ]a barra y elevacioacuten si~ () ) () multaacutenea de los brazos hasta la posicioacuten de brazos en arco sobre la cabeza ter~
minando con una leve extensioacuten dorsal Volvcr a ]a posicioacuten de equilibrio (Fig 19)
~
2) POSICIOacuteN MEDIO ARRODILLADA
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de cqui1ibriomiddot
Ejecucioacuten Se lleva la piclla izquiershyda hacia ~tras y a la vez que se iacutelexiona la pierna derecha hasta el aacutengulo recto la rodilla izquierda se apoya sobre la bashyt rra a un pie de distancia del taloacuten del que estaacute adelante El tobillo del pie izquierdo
~ puede eslar extendido o flexionado y 103
brazos tomaraacuten actitudes diferentes (Figa b 20 ) Fg 20
41
() ()
a b e
Fg 19
Movimientos Cjll-e pueden ejecutorse de$de la posicioacuten medio arrodillada
NOTAS
- Como la posicioacuten de m edio arrodillada es asimeacutetrica estos ejercicios deben pr~c ticalse altelnadamente sobr~
una y otra pierna
- Siendo csta POSjciOacutell de por siacute bastante difiacutecil IOi moshyvimientos indicados en los ejercicios siguientes deben ejershycitarse cuidadosamente en el suelo antes de hacerlos so~
bre la barra (que al principio debe estar muy baja)
a) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS AL COSTADO
Posicioacuten de partiM Medio arrodillada (J ig 20 a ) Ejecucioacuten A la vez que se inicia ]a torsioacuten del tronco hacia
el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada se llevan las brashyzos extendidos al costado de mallela que queden paralelos a la barra La caheza no interviene en la torsioacuten La mirada dirigida al frente (Fig 20 (L Y b)
b ) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS EN ARCO A RRIBA
Posicioacuten de partida Medio arrodi)1ada brazos extendidos al
costado
Ejecucioacuten El tronco aeoUl pantildeado de la cabeza realiza ]a torshysioacuten hacia el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada Simulshytaacuteneamente se elevan los brazos con los codos y las muntildeecas ligeshyramente flexionados (posicioacuten de arco arriba ) (Fig 21)
Miquestt Fig 21 Fig 22
42
e) FLEXION DEL TRONCO
Posicioacuten de partida Medio arrodillada (Fig 20 a)
Ejecucioacuten Se flexiona el tronco y se profundiza hasta que la ~nariz roce la rodina (Fig 22)
3) LA BALANZA (Fig 23)
a) INDIVIDUAL
Posicioacuten de partida Posicioacuten de equi1ibrio
Ejecucioacuten Junto con la elevacioacuten ele los brazos al costado ~e flexiona ]a rodilla de la pierna de apoyo y se inc1ina el trollCO hacia adelante la otra pierna se 1leva bien eXLendida hacin atraacute
y arriba La cabeza el tronco y la pierna extendida form araacuten un suave arco
PuntO$ a tener en cuenta
- Esta posicioacuten debe ensentildearse primero sobre el uelo - La cabeza no debe echarse h acia atraacutes
- La pierna elevada debe estar completamente extendidbull
~e ~e s~ I
Fg 23 Fig 24
b ) POR PAREJAS (Fig 24 )
PO$icioacuten de partwa Posicioacuten de equilibrio Ejecucioacuten Desde la ~posicioacuten de equilibrio dos al umual enshy
43
frentadas y tomadas de las manos ejecutan la balanta de acuermiddot do con lo indicado en el ejercicio anterior Am)as deben emplear para el apoyo ]a misma pielna (derecha o middot izquierda )
D - JUEGOS DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
las pOSJClOnes intermedias son precisas en su ejecuclOll y IorshymI que siguen trayectorias determinadas La forma de juego en cambio crean situaciones imprevistas en las que es n ecesario obrar raacutepidamente tratando de conservar el equilibrio por medio de mOVIshymientos compensa torios adecuados P or ]0 tanto son ejercicios
funci01utlcJ
1) MARCHA DE EQUILIBRIO LLEVANDO UN OBJETO (Fig 25 )
La ejecutante se decplazl sohlc la b arra llevando una pelott (le fntmiddot bol por ejemplo y a m edida lile avanza pa~a la p elota de lIUH Jlt a llO
a la otra ]a coloca soblc el homshybro sobre la cabeza c~c
Puntos a tener en CItOtUf
- Los camhio deben h acerse en forma inesperadO La orden seshy
r aacute una sentildeal dada por la profesoJa o una compantildeera desde el suelo Esta debe colocarse de manera que la ejecu tante pueda verla faacutecilshymente con el fin de que imite de inmediato los movimientos indishycados
44
Fig 25
2) MARCHA DG EQUILIBRIO PASANDO SOBRE UN OBSTAacuteCu LO
(Fig 26)
Se oloca sobre l a barra un obstaacuteculo por ( l CDl r ln ul1a com pantildeera en ]a forma que indica la figura 26 La ejecu tante medianshy
te un solo paso debe sortear el obsshytaacuteculo
3 ) MARCHA DE EQUILIBRIO DESATAN
~ DO NUDO (Fig 27)
Se ata a la barra una soga un pashyntildeuelo etc La alumna debe avanzar h as shy
Filaquo 26 Fig 27 ta el nudo agacharse y desatarlo
4) MARCHA HE EQUJLfBRIO CRUZAacuteNDOSE CON UNA COM PANtildeERA
(Fig 28)
Dos middotalumnas una en cada e-xtremo de la bana avanzan hasta encontrarse en la mitad Una de ellas toma a su compantildeera por los hombros y la otra a ]a primera por las axilas Ambas colo can el pie izquierdo (o derecho entre 105 pies de la compantildeera y ]as p ieroas que se han adelantado se apoyan mutuamente
a ) Con el peso del cuerpo 5Ob1e la pierna izquierda (o dereshy
cha ) amb~ls alllmnas giran a la izquierda (o derech a) apo-
G()G yaacutendose u n a en otra
~ b ) Al hacer el gi ro la pierna de atraacutes (derecha seguacuten
1 el dibujo ) describe un areo por1 L fuera de ]a bnrra y coloca sI
Fig 28 pie donde antes es taha el de la compailera
e) El giro se hace sobre la p lanla del pie que estaacute adelante
45
S) VE~TrnSE y VESVESTIRSE SOBRE LA BARRA
Este juego es un ejercicio muy entretenido cuando se realiza como competencia entre varias alumnas
Se efectuacutea de la siguiente manera A una sentildeal las partlCJmiddot pantes salen desde un sitio determinado y suben al centro de la barra (en la forma que les sea posible) tomando la Hposicioacuten de equilibrio Se les arroja entonces un paquete preparado de anmiddot temano y atado con un hilo El contenido del mismo seraacute igual para todas las competidoras por ejemplo pollera blusa medias sombrero etc
Se trata ahora de desalar raacutepidamente el paquete y ponerse las prendas una tras otra encima del traje de gimnasia Si alshygunas de l as prendas cayera la ejecutante a quien pertenece la misma deberaacute saltar al suelo para recogerla Cuando haya tershyminado de vestirse bajaraacute de la barra y a toclo correr daraacute una vuelta por detraacutes de la misma para subir por el lado contrario y despojarse de ]a lopa Gana la alumna que logre ltlventajar a las demaacutes colocando ordenadamente la ropa en el paquetc
6) EJERCICIO DE EQUILInRJO CON LANZAMIBNTO DE PELOTA~
(Fig 29)
1os ejercidos de tomar y lanzar pelotas en la posicioacuten de equilibrio o durante desp1alamicntos son excelentes medios para ejercitar el domjnio del equilibrio
Pueden realizarse de varias manCIas
a Dos alumnas eSTaacuten sobre la harra Se lanzan una peloshyta de fuacutetbol al mismo tjempo que una marche bacia adelante y la ot13 hacia atraacutes Tambieacuten puede hacerse este juego de manpra que una alumna sc desplace latcshyralmente sohre la barra mientras la otra le arroja la peshylota desde el suelo La que estaacute sobre la barra deh e reshycoger la pelota y devo1vcr1lt1
46
b) Una alumna marclla haeia adelante lanzando nI aire la peotn y rccogitudola
El mismo juego puede hacerse desplazaacutendosc ]a aluwna lateralmente o hacia atraacutes
e) Marchando sobre la barra hacia adelante hacia atraacutes o lateralmente la alulllna hacc rehotar la pelota sobre el aparato y la reeoge despueacutes
d) Dos alumnas de pie sobre la barra una en eada extremo de la misma se arrojan la pelota Esta puede lanzarse
con una mano o con las dos por debajo de la rodilla por uetraacutes de ]a espalda hacia atraacutes por sobiexclc ]a cttbe~ za etc
La pelota debe ser devuelta en la mism~ forma en que fueacute lanzada
el
~ f ()-
J
--o ltt iexcl
Fig 29
Ademaacutes de ser entrfgttenidos estos ejercicios son excelentes pashyra del dominio del equilibrio por fo que deben emplearse a menudo
47
EJERCICIOS DE SUSPENSION
Estos ejercicios se denominan de susJensiaacuten pura cllando el cuerpo estaacute suspendido uacutenicamente de las manos y de senuacutesuspltnshy
sioacuten cuando ademaacutes de las manos interviene oLra parte del cuershypo
En todas estas pOSJClOues las manos toman la harra (por el borde redondeado) de las sjguientes maneras
a) Palmas adcntrol (fi g 1 a)
b ) Pa1mas afuera (Hg 1 b )
e) Alternada (fig 1 e)
Con respecto a esta uacuteltima se denomina bajo la barra cual1shy
do el cuerpo del gimnasta en Tez de es tar pendiendo dando frenle
a la misma lo hace en el sen tido longitudinal de] aparato (Fig 1 d )
E n estas pOSICIOnes el cuerpo estaacute suspendido de los brazo (extenshydidos o flexionados) con la cabeza echada un poco h acia atraacutes y las
piernas juntas y ex tcndidas en las articulaciones de caderas rodillas y tohiI1osIQlloacute
Los ejercicios de suspensioacuten pushyra se dividen en
1) Sin desplazamiento
2) Desplazamiento con pendu4
a b e d lacioacuten del cuerpoFiiexcl
3) Desplazandcnto sin pendushyladoacuten del cuerpo
48
Los ejercIclOs de semisuspelsioacuten se dividen en 1) Sin desplazamiento
2 ) Con desplawmiento
NOTA Por razone de gradacioacuten deben practlcarse 108 ejerci4 cios de semisuspensioacuten antes que los de suspensioacuten pura
EJERCI CIOS DE SEMISUSPENSION
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO (desde la posicioacuten ClU iexclsusshypendida dorsal)
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal palmas afuera cn el apoyo de talones en el suelo (Fig 2 a)
La ejecutante se coloca a una distancia del aparato que le p el mita tom arse del mismo con ~iexclpalma5 afuera Lnego proyecta las dos picrnas hacia ade]antc y apoya los talones en el 8ue10 con ]0
que toma la posidoacuten de seinisuspendida Los brazos pennanecen perpendiculares al suelo Las pi ernas juntas y extendidas forman con el tronco y ]a cabeza que estaacute un poco ech ada hacia a traacutes una liacutenea r ecta
Desde esta posicioacuten realizar
a Flexioacuten y extensioacuten de brazos
Ejecucioacuten Flexionar los brazos hasta que brazo y antebrazo form en un aacutengulo recto Cuidar que los codos esteacuten dirigidos hashycia afuera No desplazar los talones Volver a la posicioacuten de parmiddot
I 1 ~ 1 -tida
~yo l b e iIbull
Fig 2
19
h ) Elevacioacute altemula de rodills (Fig 2 e)
e ) Extensioacuten alternada de piernas al frente (Fig 2 b )
Qt M~~ Los ejclcicioe a b y e pueden combishynarse a fin de aumentar sus efccLoL
dj Alternar entre la posicioacuten de partidct (F ig 2 a) y la suspewFig 3 sioacuten con el tronco vertical (Fig 2 d)
e) Flexioacuten y extensioacuten de brazos con auxiliar (Fig 3)
Ejecucioacuten La auxiliar toma las piernas (por los tohillos ) de la ejecutante y l as levanta hasta que tronco y piernas esteacuten
horizontales Desde e~la posicioacuten se realiza la flexioacuten y extensioacuten de brazos La auxiliar acompantildea los movishymientos levantando o bajando las piernas de aqueacutella
2) EJERClnOs CON DESPLZAillENTO (desde ]a posicioacuten icmisusshy
pendida dorsal bajo l barra )
Desplc[zamienlo hacia atraacutes
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal bajo ]a barra con apoyo de tajones (Fig 4 )
Ejecucioacuten Flexionar Jos 1razos hasta llegar muy cerca de la barra (Fig 5) Luego desplazarse hacia atraacutes mediante el movimiento alternado de las manos Los pies arrastran los talonee o hacen pasos corlos y raacutepidos h acia ntraacutes
~ ~ Fiemiddot 1 Fig 5
50
EJERCICIOS DE SUSPENSION PURA
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO
Flexioacuten y extensioacuten de brazos (Fig 6) Posicioacuten de partidu Palmas afuera Palmas adentro o
alternada (Las manos separadas como m iacuten imo por un ancho de hombros )
Ejecucioacuten La ejeculante tomada de la barra en cualquiera de las tJes formas indicadas realiza la flexioacuten de ambos brazos En la flexioacuten debe tralar dc elevar el cuerpo hasta que los paacuterpados se hallen a la alLura del borde inferior de la barra
NOTA Al principio y con el ohshyjeto de facilitar el ejercicio convien e que la ejecutan le sea ayudada por una compantildeera que la tomaraacute de ]a cintumiddot ra
Puntos a tener en cuentu
En la posicioacuten de palmas afuera 1
108 codos deben estar dirigidos hacia Fig 6 atraacutee
El descenso debe ser lento
2) DESPLAZAMIENTOS CON PENOULACIOacuteN DEL CUERPO
En todos los ejerclclos de esle grupo el cuerpo se desplaza a lo Jargo de l~ barra suspendido de Jas manos Estas cambian de
lugar simultaacuteneamente con las pendulaciones En el desplaza miento de la mano se mueve (cambia de colocacioacuten ) cuando el cuerpo pendula hacia su lado La mano se descarga del peso la que puede asiacute soltarse y moverse maacutes faacutecilmente en la direccioacuten indicashyda
51
Pi 7
Desplazamiento oon pcndulacioacuten lateml (Fig 7 )
Posicioacuten de partida Suspendida Hpalmas afuera
Ejecucioacuten Por nledio de ]a mu~culatura lateral del tronco y en parte la de los brazos se ini~ia la pendulacioacuten lateral
Para desplazarse hacia ]a derecha se lleva la mano derecha ~ en la misma dircccioacuten (unos 20 cm ) simultaacuteneamente con la 1)cndu1aeioacuten hacia ese lado Junto con la pendulacioacuten siguiente hamiddot cia la izquierda se muevc la otra ruanO en la misma direccioacuten y distancia que la derecha De esta manera se desplazan alternadashymente las manos a lo largo de ]a hana hasta l1egar al otro extremo
Ejercicio preparTntorio Al principio se practica ]a pendnlashycioacuten pero sin desplazar las manos es deci r que junto con el momiddot vimiento pendular del cuerpo las manos se levantan pero se colocan
nuevamente en el mismo sitio
Puntos a tener en cuenta
La pendulaeioacuten debe ser directamentc lateral Debe moverse una mano por vez y hacerlo cuando el cuerpo
pendula hacia el lado de la mano que debe desplazarse
3) DESPLAZAiUENTO SIN PlNDULACIOacuteN DEL CUERPO
a) Desplazamiento lateral (Hg 8) Posicioacuten de partida
Suspendida palmas aJu era o palmas adentro
o Ejecucioacuten Desde un ex
tremo de ]a balTa se desplashyzan alternadamente las mZlshy
nos hasta alcanzal el otro E l cuerpo no h ace pcndulashycionea
b) Despl(lznmiento hashyFig 9 Fg 8 cia atraacutes iexclFig 9)
52
Posicioacuten de plrtida Suspendida hajo la balTa
Ejecucioacuten Se coloca la mano derccha o maacutes lejos posiJ)]e deshytraacutes de la cabeza y evitando que se produzca pendulacioacuten de] cuershypo se desplaza del mismo moclo la mano izquicrda Por medio dc este sucesivo camb iQ de colocacioacuten de las manos se llega hasta el otro extremo de ]a barra
Puntos a tener en cuenta
Las manos se desplazan conservando siempre el mismo lado de
1a barra
La cabeza no debe echarse hacia atraacutes
NOTA Cualquiera sea la 11ULner(t de tomarse de le barra los pulgares deben separarse todo lo posibla de ws demaacutes dedos
--~o---
Cuando no se ltlispollga de este aparato los ejcrclclOs deberaacuten realizarse en el suelo o a poca altura sobre alguna madera Asimisshymo no es difiacutecil constru ir para uso transitorio una barra de equ ishylibrio como se especifica a continuacioacuten
Se aconsejan las siguientes medidas largo 3 m alto de 040 a 060 m ancho de la cala superior de la balra de 0065 ro
53
VMVUldOl VV1-Owiexclmiexcl
rmG-J w Ob----- ----j---iI
01
Nos Paacuter INDICACIONES DETALLEII I CAPITULO 1
-
1
2
-
-
21
21
I
3
4
--- shy
5
22
23
23
I6 24
I
En general n o se modifica excepcioacuten de la 5 ~ Parte del Pbn Tipo (Paacuteg a)
Donde dice espaldares su ecos
Donde di ce Ej atleacuteticos utiliza ndo aparatos de salto y trepamiento
CAPITULO II
Se modifica
Se modifica D escanso
Sf m odifica Se sup rime el (b)
Se modiacutefic(J
No se modifica
No se modifica
57
Se reemplaza por ejercicios atleacuteticos
Debe decir espaldares y barra sueCa
Debe decir Ejercicios ad eacuteiexcl icos
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 11 N9 1
Ver Cap Modifi caciones Paacuteg 12 NQ 2
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 3
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 4
---
--
i
DETALLEI INDICACIONESNos I Paacute~ I I
No se modificll bull257
Ver Cap Modificaci$nes
I Se modifica25 puacuteg 13 No 88
No se ln6difica269
No se modifica26lO
]1 No se modifica
No se modifica
27
2812 No se modifica2813
No se modifica29 14 No se modifica2915
30
30
31
31
32
32
33
33
16
17
18
19
20
21
22
23
No se modifica
No se modifica
Se modifica
Se modifica
No se modiacutefica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
35 42 No C modifica
36 43 No te modifica
37 43 No se modifica
No se modifica4438
Ver Cap Modificocionc Piacutelg 13 NQ 18 Paacuteg_ 13 No 19
Nos
2~
25
26
27
28
29
I Paacute~
34
35
35
36
38
38
INDICACIONES DETALLEI I
No se modificu
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica30 39
31
32
33
34
40
40
41
41
No se illodifica4439
45 No se modifica41
46 No se modifica 42
4643 No se modifica
53 59
Nos Paacuteg INDICACIONES I DETALLE
I I No se modifica44 47
45 41 No se modifica
46
41
48
48
No
No
se
se
modifica
modifica
48
49
49
49
SE
No
SUPRIME
se modifica
50
51
50
50
No
No
se
se
modifica
modifi ca
52 51 No se modifi ca
53 52 No se modifica
54 53 No se mod ifica
55 55 No se modifi ca
56 51 No se modifica
57 58 No se modifica
58 59 No se modifica
59 60 No se modifi ca
60 -shy
61 Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 N9 60
Nos
61
I Paacuteg
I 62
I Se
IiDI CACIONES
modifica
DETALLE
Ver Cap Modificaciones Poacuteg 14 N9 61
62 64 SE SUPRIM E
63
64
66
68
I No se modifi ca
I Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 NI 64
65 70 Se modifica
66
61
11
- --shy72
Se -
I No
modifica
se modifi ca
Ver Cap Modificacionell Paacuteg 14 N9 66
68 13 I No se modifi ca
69 14 No se modHi ca
10 75
---shyNo se modifica
11 71 No se modifiCtt
72 79 Se modifica Ver Cap Modificaciones PlIacute g 14 NI 72
I
13
74
81 _~
82
No se mod ifica
No se modifica
75 -
83 No se modifi ca
76 85 No se modifi ca
60 61
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
130
132
133
136
137
No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
120
121
122
123
124
125
126
13B
139
141
141
142
144
145
146
147
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
~iiexcliexcliexcliUi
~Hl 1~1 iexclj vq~-
Li 1_
POSICIONES
1) POSICIOacuteN DE FIRMEacutes (Atencioacuten) Reemplaza a Posicioacuten de Firmes (Paacuteg 21)
JL Los talonea casi juntos y las puntas de los pies separadas por
un ancho de puntildeo La liacutenea de ~plomo pasando por el centro de gravedad y por las articulaciones de rodillas y tobillos
Las rodillas extendidas naturalmente sin exageracioacuten
La inclinacioacuten de la pelvis y las curvaturas de la columna vershytebral enderezadas sin rigidez
II
1
~eacute
~
bull
Los brazos pendiendo por sU propio peso a 10amp costados del cuerpo las 1lUIIIO ligeramente abovedadas
Los homb bajos
lA cabezaiexcl erguida sin tensioacuten muscular
lA vista al frente
NOTA Esta posicioacuten tiene una dobIe-finalidad
9 Constituye el punto de partida para tomar otra posishycioacuten o realizar un ejercicio
29 Es la siacutentesis de un trabajo prolffivo tendiente a coniirmar la aptitud postural esteacutetica y expresiva de la mujer
2) POSICIONES DE DESCANSO Reemplaza a Posicioacuten de Descanso (Paacuteg 2li
DeSCtU1$Q relatifJO
En general en las posiciones indisshypensable de descanso de pie debe obshyservarse cierto relajamiento pero no abandono postural
Ejemplo Fig a
DescltfI$Q absoluto (Repqso)
Relajamiento m1ICular y nerviOliO empleaacutendose para ello posiciones ade bull
bullgt cuadas con preferencia bajas
Ejemplo Fig b
12 bull ~
1 7~~~~~middot i
bull
~
~ b
3) POSICIOacuteN DE PREVENCIOacuteN (pws separadcs) Reemplaaa
~
IJa nominacioacuten Posicioacuten de Prevencioacuten (Paacuteg 22)
Se 8uprime la NOTAraquo adjunta y la figura b) de la misma deshycripeioacuten~
4) POSICIOacuteN DE PASO AL FlmNlE Reemplaza a la denominacioacuten Posicioacuten de Guardia (Paacuteg 23)
3) POSICiOacuteN DE FLEXIOacuteN PIIOFUNDA DE PIONAS (Paacuteg 25)
Disminuir distancia entre rodillabull
18) POSICIOacuteN DE MANOS A LOS HOMBROS Reemplazabullbull la denomina cioacuten Posicioacuten de Brazos lcxioiiacutedos al Costado (Paacuteg 31)
Se reemplaza el primer paacuterrafo por el siguiente
Desde la posicIacuteoacuten de firmes rotar previamente loo brazos hacia afuera de alliacute flexionar los antebrazos sobre los brazos fledonar las muntildeeeas y apoyar los dedos en los hombros
En la iNOTA se reemplaza la palabra puntildeo por dedos
19) POSICIOacuteN DE MANOs A LAS CAIgtlllAs Reemplaza a la denominashycioacuten Ma~os a la Cintura (Paacuteg 31)
Se reemplaza en la descripcioacuten la frse
Llevar ambas manos a Ja cintura encima de las huesos de las caderas por
Apoyar las manos deb~jo de la creota iliacuteaca fI Con lo cual se indica una colocacioacuten algo maacutes haja quc laque
figura en el texto
13
Al iexcl unooo Llevar lentamente blos
ltI- iexcl 3( shy brazos extendidos - i Jte
palmas adelante Fig a
Al j dooos-----W 1 shyE]cvar raacutepidamente el
a tronco hasta la posicioacuten sentada flexionando s1mulshytaacuteneamente ambas rodillas y
colocando los brazos al fiexclente con palmas abajo Fig b
Al iexcl treces () Volver lentamente a la posicioacuten
de parlida de manera de tomar COllshy
tacto con el sueJo comenzando por la _ih_regioacuten lumbar Juego dorsal y por Uacutel_
timo cervical Los brazos vuelven por b el camino maacutes breve completamente relajados Fig c
Ejecucioacuten (a ritmo)
)9 ) Voz preventiva Elevacioacuten del tronco con flexioacuten
de rodillas
f) 29 ) Voz ejecutiva Em-pezar o iexclYa Puntos a tener en cuenta~- La primera parte del ejercicio
seraacute raacutepida y a]go eneacutergica corri shy gieacutendose ]a postura de la espalda en la posicioacuten sentada
En la segunda parte pledolllIacutenaraacute ]a re]ajacioacuten de la columna vertebral favoreciendo la contIacciOacutell abdominal (exceacutentrica)
Los brazos actuaraacuten relajados en el ler y 3er tiempo
24
EJERCICIOS EN LA PARED DE REJAS
(Espaldares)
(A F) EJERCICIOS ABDOMINALES
7) ELEVACIOacuteN DE RODILLAS ALTERNADAS y JUNTAS DESDE J~A SEMISUSPENSIOacuteN
Posicion de partida Suspendida de espalda con los pIes apo
yados Fig a Ense1uznza (a tiempo ) Al iexclunooo
Elevar la pierna flexioshynada llevando la rodilla lo maacutes cerca posible del pecho Fig b
Al iexcl dooos Posicioacuten de partida Al iexcl treces
Igual que uno pero con ]a pierna derecha
Al iexcl cuatro
Igual que dos Al iexcl cincooo Efevar ambas piernas
flexionadas sin separar la pelvis de la pared Fig c
Al iexcl seceis Posicioacuten de partida
Ejecncioacuten (a ritmo) 1Q Voz Preventiva E1cvacioacuten de rodilas alternadas y juntas elc~
25
EJERCICIOS LIBRES
6() EXTENSIONES RiacuteTMICAS DE HOMBROS
Posicioacuten de partidtt
Se reemplaza la descripcioacuten por la siguiente
Posicioacuten anodillada sentada manos deslizadas y apoyadas aJe lan te
Teacutengase en cuenta es ta modificacioacuten en las figuras corresp onshydientes de las paacuteginas 61 y 62
61 ) FLR~IONES DE BRAZOS se suprime el llLimo paacuterrafo del subtiacute shytulo Puntos a tener en cuenta con sus correspondientes figushyras (e y d )
64 ) FLEXIOacuteN y EXTENSIOacuteN LATERAL DE BRAZOS se modifica el prishym er tiempo de] ejercicio y la fig a) de acuerdo con la POSIshy
CIOacuteN DE MANOS A 105 HO~IBROS
66) Fig b Dism inujr la distancia entre rodillas
-2 ) FLEXIONES OnLICUAS DEL TRO NCO
Posicioacuten de partida
Se reemplaza ] 1 posicioacuten de Prevencioacuten Ensancliada ll por
POSICIOacuteN DE P REVENCIOacuteN (Pies Sepa-rudos) disminuir la scparn shycioacuten de piernas (Fig a b c y d )
97) La fig a) con los codo~ naturalmente caiacutedos
111) CONTRACC IOacuteN DORSAL
En la parte correspondiente a ]a NOTA (paacuteg 128) se agreshyga como primer paacuterrafo lo siguiente
14
Para eliminar defectos de f aha localizacioacuten (desplazamiento de caderas aumento de la curvatura lumbar e tc) es conveniente realizar el ej er cicio dcsde las siguien tes p osiciones p rogresivas de partida
a ) Sentada con piernas flcxjonadas y brazos oblicuos con aposhyyo de dedo en el uelo
b ) Sentada con piernas cruzadas y brazos oblicuos con aposhyyo de dedos en el suelo
c) Sentada con piern ~s extendi das y brazos oblicuos con aposhyyo de dedos en el suelo
d ) AlTodillada
En las tres primeras posiciones de partida las manos deben esshytar extendidas cen palmas abajo y apoyadas en e] suelo por la punta de los dedos_ Durante el primer tiempo de la rotacioacuten de brazos las manos se iraacuten cerrando y se abriraacuten paulatinamente al volver a la posicioacuten de partida
114) I NCLINAC IOacute N DEL TRONCO ADELANTE CON LATERALIZACIOacuteN DE
BUAZOS HASTA LA POSICIOacuteN ANCULAR y CONTRA CC iOacuteN DE LA
ESPALDA -
Posicioacuten de partida
Se reemplaza Prevencioacuten Ensanch ada por POSICIOacuteN DE PREVENCIOacuteN (Pies separados) Teacutengasc en cuenta esta modificacioacuten en la figura (l)
131 ) EXJENS IONES RIacuteTMICS DORSALES
Soacutelo se consideran convenientes las cjeeucion es siguientes
(Paacuteg 153) e) fo sioioacuten de partida
Arrodillada sentada manos sob re el 4Q Oacute SQ peldantildeo (Fig d )
(Paacuteg 156) f) Posioioacuten de partid
Arrodillada sentada manos empuntildeando el 49 Oacute 59 peldantildeo (Fig h)
15
r)
~
z o
POSICIONES
1) POSICIOacuteN DE BRAZOS EXTENDIDOS OBLICUOS ABAJO
Desde la pOSlClOn de firmes nc~ var los hrazos por los costados a una disshytancia intermedia entre aqueacutella y la de
~ extendidos al costado en la prolongashy
cioacuten clel plano del espalda
Las palmas de las manos hacia abashyjo
Para volver al firmes proceder en forma inversa
2) POSICIOacuteN DE BRAZOS EN ARCO ABIERTO ARRIBA
Desde la pOEicioacuten de Hfjrmes llevar los brazos por lo costados hacia arri ba codos y muntildeecas suavemente fleshyxionados las manos palmas abajo scshyparadas por un distancja igual al ancho de la cabeza
Para volver al Hfirmcs proceder en forma inversa
jL
J1L 19
EJERCICIOS ABDOMINALES
FUERZA (F )
3) INCLJNACIOacuteN DEL TRONCO HACIA ATRJS FLEXro NANDO 105 PIER NAS
Posicioacuten de iexclXlrlida Sentada manos a ht cintura Fig a
Ensentildeanza (a tiempo ) Al j UflOOO
Llevar el tronco lentamente hacia atraacutes aproximadamente 45deg
() (manteniendo derecha la columshyna vertebral en toda su extensioacuten ) al mismo tiempo que se flex ionan ambas rodillas hasta formar en las corvas un aacutengulo de 909 Fjg h
a Al iexcldooos
Volver lentamente a ]a posi cioacuten de p artida
_Lshy
Ejecluioacuten (a Tilmo)
19) Voz Pleventiva ~ Inc1inar el tronco haci a
atraacutes f1cxionando las piernas
29) Voz Ejecutiva -~-EUl-pezar o iexclYa b
Puntos a tener en cuenta
Al principio conviene realizar el ejercicio contando seis tiempos para su recorrido total tres pHra la inclinacioacuten y tres para volver a la posicioacuten de pHrtida
20
Debe evitarse al llevar el tronco haci a atraacutes que la espalda se
curve y que la cabeza se fl exione adelante
La flexioacuten de rodillas estaraacute coordinada en su lentitud y limitashy
cioacuten con la inclinacioacuten de] tronco de manera que ofrezca una bashyse de sustentacioacuten permanente a eacuteste ademaacutes de constituir un prevenshy
tivo contra la flexioacuten lumbar hacia atraacutes
Tanto en ]a flexioacuten como en la extensioacuten de pielnas los taloshy
nes se deslizaraacuten por el suelo sin pretender en el ptjmer caso aproshy
ximar al mismo la punta de ]08 pies
INCLINACIOacuteN DEL CUERPO HACIA ATRAacuteS DESDE LAS RODILLAS4)
Posicioacuten de partioo Arrodillada
Ensentildeanza (a tiempo) Al iexclunooo
Lleval el cuerpo lentamente hacia atraacutes aproximadamente 45deg manteniendo en una misma liacutenea ~~ recta los muslos el tronco y la cabeza Fig a
Al ~idooos a
Volver lentamente a la pooacutei
cioacuten de partida
Ejecucioacuten (a ritmo)
19) Voz Preventiva
Ulnclinar el cuerpo hacia
atraacutes desde las lodillas~
29) Voz Ejecutiva Em-pezar o iexclYa b
21
Puntos a tener en cuenta
Al principio conviene reuuzar el CjClol CIO contando seis tiem~ pos para su reconiuo total tres para la inclinacioacuten y tres para vol ver a la posicioacuten de partida
Debe evitarse flexionar las caderas y las regiones lumb ar y cervical hacia atraacutes para 10 cual se vigilaraacute la permanente contracshycioacuten estaacutetica abdominal
NOTA Este ejercicio puede realizarse con m ovimientos de brazos
a) Extendidos al frente palma abajo muntildeecas relajada Fig h
b) Extendidos al costado 11shymol ahajo muntildeecas r elaja ~- das Fig c
e e) Brazos en arco abierto llrri~
bao Fig d
d ) Otra combinaciones que no afecten el fundamento de la inclinacioacuten
Deberaacute tencne en cucllta as ishymismo que si bien los bra zos eliminaraacuten toda rigidez es siempre fa volfthle Hna li gera contraccioacuten estaacutetica es capular
5) INCLI NAC iOacuteN DEL CUERPO HACIA ATRAacuteS Y TORSIOacuteN LATERAL
Posicioacuten de partida Arrodil1ada manos a la cintura
22
d
Ensentildeanza (a tiempo ) Al jllnooo)
Indinar el cuerpo lentamenshyte hacia atlis desde las rodil1a~
Al HjdooosP ~ - Torsioacuten d el tronco hacia la a izquierda Fig a
Al iexcl tres Volver el tronco al frente Al iexclcuatro l
Posicioacuten oe p artida
Los tiempos dnco seis siete y ocho corresponden a los mismos lllovuumlriicntos con torsioacuten del tronco h acia la derecha
Ejecucioacuten (a ritmo)
1ordm ) Voz preventiva Inclin ar el cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 2ordm) Voz ejecutiva HEm-pezar~ o iexclYa
Puntos a tener en cuenta
Vigilar al efectuar cada torsioacuten que el eje rotatorio perma~ nezca recto debiendo comenzar y terminar el movimiento en lai
veacutertebras ccrvicales
La ejecucioacuten seraacute sumamente lenta
NOTA La posicioacuten de los brazos puede variarse colocanshydoos extendidos al costado en arco etc debiendo en ei~
tos casos r ealizarse la torsioacuten del cuello junto con el tronco
6) ELEVACIOacuteN DEL TRONCO CON FLEX iOacuteN DE RODILLAS
Posicioacuten de partida Acostada de espalda Ensentildeanza (a tiempo)
23
Al iexclnnooo
Llevar lentamente b10sr iquestl -r l a shy brazos extendidos ti- f = ta
palmas adelante Fig a _____ ~riexcl~
--~ _ Al ~j dooos~
Elevar raacutepidament~ el a tronco hasta la posicioacuten
sentada flexionando slmumiddot taacuteneamente ambas rodillas y
colocando los brazos al frente con palmas abajo Fig b
Al i treces f) Volver lentamente a la posicioacuten
de partida de manera de tomar con tacto con el suelo comenzando por la regioacuten lumbar Juego dorsal y por Uacute l -~-timo cervical Los brazos vuelven por b el camino maacutes breve completamente relajados Fig c
Ejecucioacuten (a ritmo)
19 ) Voz preventiva Elevacioacuten del tronco con flexioacuten
de rodillas
f) 29 ) Voz ejecutiva Emmiddotpezar~ o ~iexclYa Puntos a tener en cuenta La primera parte del ejercicio
seraacute raacutepida y algo eneacutergica corri4 -~-
gieacutenclose la postura de la espalda en la posicioacuten sentada
En la segunda parte predominaraacute la relajacioacuten de la columna vertebral favoreciendo la contraccioacuten abdominal (exceacutentrica)
Los brazos actuaraacuten relajados en el ler y 3er tiempo
24
EJERCICIOS EN LA PARED DE REJAS
(Espaldares)
(A F ) EJERCICIOS ABDOMINALES
7) ELEVACIOacuteN DE HOOILLAS ALTEUNAOAS y JUNTAS DESDE LA
SEMlSUSPENSIOacuteN
Posicioacuten de partida Suspendjda de espalda con los pies apomiddot
yados Fig a Ensentildeanza (a tiem po) Al i linooo
Elevar la pierna nexio nada llevando la rodilla lo maacutes cerca posible del pecho Fig b
Al iexcldooos Posicioacuten de partida Al i treces
Igual que uno pero con la pierna derecha
Al ~iexclcuatro
Igual que dos Al iacute cincooo Elevar ambas piernas
flexionadas sin separar la pelvis de la pared Fig c
I Al i seecis Posicioacuten de partida
Ejecucioacuten (a litmo) 1fl Voz Preventiva Elevacioacuten dc rodillas alternadas y juntas d( ~
25
~ -~~
20 ) Voz Ejecutiva Em-pezar o iexcl Ya
Puntos a tener en cuenta
El ejercicio resulta maacutefS difiacutecil cuanto maacutes agudo ee el aacutengulo que forman tronco y piernas Por lo tanto conviene al principio tomar la posicioacuten de partida de maDera que ambos pies se aposhyyen en el suelo a un paso corto del aparato Debe vigilarse antes de realizar el movimiento de piernas que la regioacuten lumbar se hashy]]e aplicada sobre el espaldar lo que se consigue madiantc la conshytraccioacuten abdominal y la proyeccioacuten adelante de la pelvis
8) ELEVACIOacuteN DE RODILLAS y TORSIOacuteN DEL TRONCO
Ensentildeanza (a tiempo)
Al iexclnnooo
Elevar lentamente amshyhas rodillas sin separar la pelvis del espaldar
Al iexcldouumlos
Torsioacuten de la parte inmiddot ferior del tronco a la izquicrda llevando haciacutea ese lado las rodilla junshytas
Al i treces
Volver las rodilla al frente
Al iexclcu3t10001
Posicioacuten de partida
Los movimiento cinco seis siete y ocho corresshy
ponden 3 igual ejecucioacuten sobre el lado derecho
26
Ejecucioacuten (a ritmo) 19) Voz Preventiva Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 2Q) HElupezar o iYa
Puntos a tener en cuenta
Para mantener la espalda permanentemente aplicada sobre el aparato durante las torsiones es conveniente aumentar la distancia
entre ambas empuntildeaduras de manera que sea superior al ancho
de lo hombros Durante la torsioacuten hacia la izquierda la parte posterior demiddot
recha de la cadera deberaacute separarse del espaldar hacieacutendolo la parte izquierda cuando la torsioacuten se efectuacutee hacia la derecha
Mantener en todo momento los muslos horizontales el aacutengulo
recto en las corvos y los pies extendidos hacia ahajo
27
lt ~
~
VJ
el o
lt gt-lt u
lt E
gt-lt gt-1
U
~
~
Z
el ~ ~
~
lt ~
~
lt gtQ
EJERCICIOS DE EQUILIBRIO
GENERALIDADES
Los ejercIcIOs de equilibrio tienen como principal finalid ail ]a ejercitacioacuten del sis tema ncuromnscular Para mantener el equilishybrjo debe tratarse de que la proyeccioacuten del ccntlmiddoto de gravcuad caiga dentro de la hase de sustentacioacuten A medida que eacutesta disminushyye aumentan las diIicu~tades de acuerdo con las cuales se haraacute la gradacioacuten
La posicioacuten vertical significa de por siacute un acto de equ ilibrio qu e se hace maacutes difiacutecil si se efectuacutea apoyando soacutelo una pierna y maacutes auacuten si se realiza a considcrcblc altura pues a pesar de qnc la base de sustent acioacuten es la misma la dificultad aumenta p or sushymarse a Jos factores de orden fjsic~~ el Jaclo1 psiacutequico que produshyce la scnsacioacuten de veacutertigo Estar parados sobre ]a barra es para muchos un ejercicio lleno de dificultades que iraacuten en aumento a m edida que se agregue el desplazamiento sobre el aparato con paso comuacuten al principio con determinadas actitndes o empleando pashysos de diferentes clases despuiquests
ENSENtildeANZA Y GHADACJON
A - EJERCICIOS PREPARATORIOS
a) EN El S UELO
Ejemplos
1) CAMINAR SIGUIENDO LNA LIacuteNEA RJ~CTA TRAZADA EN EL 5UELO
Posicioacuten de JXlrtidrt Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Alanzar con pasos corlos asentando todQ el pie dishy
31
rigido al I ente sobre la linea trazada Los brazos deben moverse naturalmente
Tambieacuten debe placticarse marchando hacia atraacutes y lateralmenshyte en esta uacuteltima forma los talones no deben tocar el suelo (y cuando se hace sO]Jrc L1 hana ]a parte anterior de la planta del pies cs el uacutenico apoyo )
2) ELEVACIOacute N ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Elevar alteruauamentc las rodilla hasta que pielshy
na y muslo y eacuteste y tronco formen aacutengulo recto El pie dehe C$shy
tal dirigido hacia el frente En cada elevacioacuten de rodilla los brashyzos pueden ]levarse ex tendjc10s al frente al costado arriba elmiddotc
b) FOR MA S DfJ SUBiR A L A BlLUUA
a) Cuando la barra estaacute colocada a poca allura se sulJC direcshytamente dcsde el sucIo colocando sobrc el aparato plIacutemero un pIe y despueacutes el otro (Fig 1)
() O
f t~ f f Fig 1 Fig 2 Fig 3
b) Cuando la barra estaacute u la altura de la cadera o un poco maacutes alto lo maacutes sen cillo es trepar por l~no de los soportes (F ig 2 )
c) Estando la barra a la alturlt de la rodilla o un poco muacute~ alto se puede suhir por medio de un salto tomando impulso frenshyte al aparato Hay que graduar el impulso de modo que permita queda rse en equj]jlHio sobre la barra (Fig 3)
d) A mayor altura se IHOCCUe de la manera sigujOOLC Desde la pos icioacuten oe pie frente a la balTa se toma la posicioacuten sentada
32
latcral Para c]o la ltjecutante se ubica frente a la barra con las manos coocadas sobre ella palmas abajo mediante uua ligera fleshyxioacuten de las rodillas seguida de una extensioacuten raacutepida y con Ja ayushy
da de lo hrazos toma la posicioacuten indicada (Fig 4) o()
Fig 5Fig 4
Una vez ltuJoptada esta p05JClOll se flexiona el tronco apoyanshydo las manos 50b1e la barra un poco adelante de la rouilla izshyquierda (Fig 5) la pierna derecha se lleva flexiol1Htla hacia atraacutes y arriba hasta colocar el empeine sob re la barra Luego el pie izquierdo se apoya sobre el aparato bien cerca de las m anos se enshydereza el cuerpo y se toma la posicioacuten de pie sobre la barra
Pllntos a tener en cuenta _ El pie cuyo empeine estaacute apoyado sobre la llana no debe
dcsHzarse hada atraacutes al enderezar el cuerpo _ La rodilla de la l~i~rlla que estaacute detraacutes debc dirigirse hacia
afuera y no apoyarse sobre la harra _ El peso del cuerpo debe estar uniformcmcnte repartido soshy
hre ambas piclDas antes de soltar l as manos y cndc1etarsc
L POSIClOacuteN DE EQUILIBRIO Llaacuteshy
mase M j a ]a posicjoacuten de pie sobre ]a barra En ena el peso del cuershypo debe estar repartido por igua l soshybre ambas picrnas los pies uno delante del ohO dirigidos hacia adelante asentando toda ]a planta los brazos sueltos y al costado del cuerpo (Fig 6)ng 6
33
e) FOHiIA DE BmiddotUAfl lJg L A BARnA
Lo mismo que para subir las formas de bajar de la harra vashyriacutean de acuerdo con la altura en que estaacute co]ocada Se emplean t ambieacuten a1mas Josiciones intermrdias que de por si significan ejercicios de equilibrio cuando la harra estaacute a una altura que no permite sin riesgo saltar directamente al suelo
a ) Cuando la barra estaacute a poca altura se baja por medio de un salto late ral Se lleva para ello ]a pierna (izquierda o derecha) hada el costado e imp ulsando con la pierna que cstaacute sobre el aJashyrato se efccluacutea el saJto al sucIo En la caiacuteda se juntan los pies y se flexionan l aR rodi ll as de acuerdo con lo indicado para los saItoamp en general (Fig 7)
() el o
middot ~e~~d ~l
Fig 7 Fig 8
h ) Ctwndo la barrrt estaacute maacutes o m enos a la- altura de la cadera el salto ahajo puede h acerse directamente al frente La ejecucioacuten del salto es similar al anterior (Fig 8)
e) Cualldo la altura es algo menor que la de los hOabros se desciende mediante un sa~ to con apoyo de una mano Se procede de la siguiente manera
Con los pies colocados cerca uno del otro y los talones elevashydos la ejecutanle fl exiolJa profundamente amhas TodilIas y apoyaacutenshydose con una mano en la balTa cerca del pie que estaacute adelante salta abajo La mano sigue apoyaacutendose sohlt ]a harra hasta que el sa110 csleacute conclu iacuteclo (F ig 9)
3middot
d) Cuando la barra esaacute a lL1lll cdtura mayor se toma prcTlashy
mente una posicioacuten intermedia
POSICIOacuteN SENTADA LATERAL (intermedia)
Desde la posicioacuteJl de pie sobre el apalato con los pies muy cerca uno del otro se elevan los talones flexionando profllndarnnte las rodillas las manos toman ]a barra cerca del pie que ctaacute adeshylante Este deja el aparato y baja eon apoyo de las manos y del pie de atraacutes junto al costado de la harra hasta que la rodilla se encuentre a la altura de aqueacutella En este momento se baja tamshybieacuten el pie de atraacutes y se toma la posicioacuten de sentada con la piershyna de adelanle apoyada deEde lOE gluacuteleos hasta la rodilla (Fig 10 almiddot
()
Fig 9
Bajar al suelo Desde la posicioacuten anterior (Fig 10 a) se coloca 13 mano deshy
recha sobre la barra un poco delante de la lodilla y en el precio momento en que se deja caer el tronco hacia la izquierda se pasa el brazo del m ismo lado por debajo del aparato para tomarse de eacutel (Fig 10 h ) Las rodillas se enganchan por un momento en la barra hasta que la mano se h aya tomado bien (Fig 10 c) lueshy
go las piernas bajan h asta la posicioacuten de pie (Fjg 10 el )
Puntos a tene en cucnW _ Si con fines de aprendizaje se lltilizeacutel la barra a poca altushy
ra es necesario que 105 brazos y 1osmuacutesculos abdominales accionen como una especie de freno para eyitar que al -realizarse el giro sobre el aparato con demasiada brusq1ledad golpeen los pies en
el suelo
35
a b e il
Fi 10
l - MARCHA DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
Como el equHibrjo se conserva maacutes faacutecilmente cuando el ccn~ tro de gravedad estaacute maacutes cerca de la base de susteutacioacuten convieshyne que las alumnas se ejerciten en recuperar la estabilidad reaHshyzanclo leves flexion es de las piernas durante la marcha de equishylibrio (Fig 11)
Ademaacutes se contribuye con ello a darle soltura a los movimienshylos combatiendo el haacutebito de efectuar estas marcha con ]ttS piernas
riacutegidas y el tronco inclinado hacia adelante
Por 10 tanto la marcJu 8oblC la bAlTa deberaacute al principio asemejarse a la form a de caminar sobre el suelo No se trata pues de una marcha de precisioacuten con las piernas maacutes o menos riacutegishydas y los brazos ext end idos lateralmente por el ooptrario los brazos deben accionar con suavidad y soacutelo se levantaraacuten lo n eceshysario para hacer pequentildeos movimientos con el objeto de manteshyn er el equilibrio Si eacuteste se pierde y se hace necesario bajar por medio de un sato dehe tratarse licmpre de I1exionar las rodillas y apoyarse en la barra cen una mano con el fin de haeer menos brusco el dcscepso Es nccesario que la caiacuteda se Icalice simultaacuteneashymente sobre los dos pics y de acuerdo con ]0 indjcado para los ealtos en general
1) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE
Al caminar (marchar) sobre la barra los pi es con las puntal dhigidas hacia adclante se asientan con toda la plmta sobre 61 aparato
- Se comienza la praacutectica sobre el borde l~lanGl ele la barr3 colocada a la altura de la rodillo (maacutes o men8) A ruodida que las alumnas vaya n adqlliricJJdo la sotura nccesaria la barra se colocaraacute un poco maacutes alto p ero debe pelJnitir el alccneo y dcsshycenso de manera adecuada
36
y bajar de ]a barra deben ser objeshy_ Los ejercicios de suhir to de continua ejercitacioacuten con~
juntamente con la marcha de equishy
librio laquogtlaquogt _ Durante los ejercicios deshylaquogt
ben intcrcalarse de vez en cuanshydo movimientos especialmente destinados a bajar el centro de gravedad en forma (le pequentildeas flexiones de la pierna de apoyo
Fig 11 (Fig 11)
Puntos a tener en cuentro
_ La marcha debe sel natural y libre de toda rigidez _ La mirada debe fijarse en un determinado punto al frente y
no en la barra
2) MARCHA DE EQUILIBRIO HACIA ATRAacuteS
Este ejercicio es un poco maacutes difiacutecil que el anterior y se reashyliza de acuerdo con lo indicado para aqueacutel salvo cn el desplazashy
1n10to que se realiza hacia atraacutes
3) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE MEDIA VUELTA Y MARCH
HACIA ATRAacuteS (Fig 12 ) Durante la malcha al fren~
te conviene introduCil con frecuencia la ejecucioacuten de la
() laquogt media vuelta sobre la barra o _GJ Para realizarla l a alumna~ shy avanza hasta la mitad del apashy-
rato se dctiene con el pie iz~nll quieldo UD poco adelante del derecho y eleva los talone~
Hg 12 Luego efectuacutea la media
37
5) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL CON ED1A VUELTA tFig 15) vuelta sobre la plauta de los pies en este Cao hacia la derecha (Fig 12) El giro debe hacerse con suavidad contribuyendo loo Lo mismo que en la marcha al Ilente la media vuelta puede
brazos y las rodillas a mantener el equili])rio realizarse durante el desplazamiento lateral
Una vez concluida se inicia la marcha hacia atraacutes La ejecutante se desplaza hacia l a izquiclda comenzando con
La media vuelta debe practicarse tanto a la izquierda como bull la derecha
Puntos a tener en ClLentCll
- La media vuelta debe ser suave y elaacutestica y realizarse somiddot bre la plnta de los pies
NOTA La marcha de equilibrio hacia atraacutes y al frente puede ejecutarse por parejas Las dos alumnas enfrentadas y tomadas de las mallOS marchan una hacia adelante y la otra hacia atraacutes
4) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL (Fig 13)
La ejecutante se coloca transversalshymente sobre la barra y se apoya sobre la planta de los pice En el desplazamiento el pie izquierdo efectuacutea un paeo al cosshytado y el derccho se accrca a aqueacutel y asi sucesivamente Este despLazamiento deshybe practicarse tanto a la izquierda como a la derccha
La marcha lateral puede ejecutarse tambieacuten de manera que la pierna derccha se cruce por delante o por detraacutes de la izquierda o vicevcrsa (Fig 14)
El desplazamiento debe prcshyticarsc tanto hacia ]a derecha coshy
o O O
-Fig 13
O r-
O ro O iexcliquest
h_ - __11_
mo h acia la jzqttierda
Puntos a tener en cuenta
- El apoyo deb e tener lumiddot gar sobre la planta y IW sobre el
Fjg 14 ~hueco del pie
38
el pie izquierdo la pierna demiddot recha se cruza por delante de la oha y se ej ecuta el giro 113middot
O O () cia la izquierua cuidando quer el taloacuten del pie derecho no dimiddot ficulte el movimiento del otro
J~ -~- --
piet Una vez terminada la vucl~ ta la m archa se continuacutea peshy
Fig 15 ro hacia la derecha
La media vuelta debe practicarse hacia ambos lados y los brashy
deben interven u para conservar el cquilibrio zos
6 ) MARCHA DE EQUILmRIO SOBRE MANOS Y PIES (Fig 16)
Esta forma de equilibrio se u sa con mayor Iacutelccuencia en la gimnasia de los nintildeos pelo puede emplearse tambieacuten para adultos
Se palte de la posicioacuten de manos Y pies apoyados sobre la barra el peso del cuerpo repartido por igual entre brazos y piershynas las rodillas flcxionadas Y dirigidas un poco hacia afuera
(Fig 16 a ) Lucgo se marcha desplazando
simultaacuten eamente la maDO izquiershyda y el pie derecho para alternar COll mano derecha y pie izquielmiddot
~ do Este ejercicio se hace al pdnmiddot cipio en forma lenta p elO puede~e Iacutej adquirir e011 el tiempo caraacutecter
bull de carrera y ser utilizado para peshya b
quentilde as competiciones Fil 16
39
Cuando esle ejercicio ~c rcpJ ta con piernas extendidas se denoshy a ) Rodillas elevadas con brazos cxteulidos al frente torshymina marcha de elefante (J g 16 h ) sioacuten del tronco hccia la derecha (en este caso) Se lleshy
van los brazos hasta la posicioacuten de extendidos al costashydo (Fig 17 b ) La cabeza no inlen cnc en la torsioacuten
C - POSICIONES lNTERMEP ~S DURANTE LA MARCHA
DE EQUILIBRIO EN U GARRA
Los ~jerclclos de equilib-io se graduacutean intercalando posICIOnes inlermedias que con todas las posiciones gimnaacutesticas son de fOl shy
na definida Existen muchas de esta clase y cada profesora po~ clraacute con un poco de imaginacioacuten crcar otras nueva~
En su aplicacioacuten se procede generalmente de la siguiente mashyn era ]a ejecutante avanza hasta la milad de la barra donde toshyma la posicioacuten intermedia ordenada quedaacutendose por breves insshytantes en perfecto equilibrio luego prosigue la marcha hasta el otro extremo de la barra
Estas posiciones son gcncraJmente asimeacutetricas por lo que deben practicarse alternadamente sobre una y otra pierna
NOTA Con el fin de adquirir seguddad las posiciones inshytermedias deben practicarse sobre el sucIo antes de ejecutarlas soshybre la barra
Se indicalaacuten aquiacute solamente algunas de las maacutes com unes
1) ELEVACiOacuteN ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de equilihrio EjeclLCIoacuten Se eleva un a 10dil1a hacia el frente hasta el aacuten~
gulo rcclo en la cadera y en ]a rodilla() ()
la articulacioacuten del tobillo exlendiaa lo mismo que la pierna dc apoyo (Fig 17)
Los brazos pueden tomar posiciones variadas
De eacutesta como la mayoriacutea de las posishy
a b ciones intermedias~ pu~den ejecutarse en~ tee otros los siguientes movjmientosFig 11
40
sino que la mirada sigue dirigida al frenle en el sentido longiludinal de ]a barra El movimiento de torsioacuten Lershy
mina cuando hombros y brazos estaacuten pashy
ralelos a la barra
b ) Rodilla elevada con brazos exshytendidos al costado extensioacuten de 1(1 piershyna hacia adelante con brazos al frente Una vez tomada esta nueva posicioacuten vo]shy
vel directamente a la posicioacuten de equishyFg 18 librio (Fig 18 a b e)
e) Rodilkt elevada con brazos extendidos al fr ente extenshysioacuten de la pienul flexionada hacia atraacutes apoyando la pun~
ta del pie sobre ]a barra y elevacioacuten si~ () ) () multaacutenea de los brazos hasta la posicioacuten de brazos en arco sobre la cabeza ter~
minando con una leve extensioacuten dorsal Volvcr a ]a posicioacuten de equilibrio (Fig 19)
~
2) POSICIOacuteN MEDIO ARRODILLADA
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de cqui1ibriomiddot
Ejecucioacuten Se lleva la piclla izquiershyda hacia ~tras y a la vez que se iacutelexiona la pierna derecha hasta el aacutengulo recto la rodilla izquierda se apoya sobre la bashyt rra a un pie de distancia del taloacuten del que estaacute adelante El tobillo del pie izquierdo
~ puede eslar extendido o flexionado y 103
brazos tomaraacuten actitudes diferentes (Figa b 20 ) Fg 20
41
() ()
a b e
Fg 19
Movimientos Cjll-e pueden ejecutorse de$de la posicioacuten medio arrodillada
NOTAS
- Como la posicioacuten de m edio arrodillada es asimeacutetrica estos ejercicios deben pr~c ticalse altelnadamente sobr~
una y otra pierna
- Siendo csta POSjciOacutell de por siacute bastante difiacutecil IOi moshyvimientos indicados en los ejercicios siguientes deben ejershycitarse cuidadosamente en el suelo antes de hacerlos so~
bre la barra (que al principio debe estar muy baja)
a) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS AL COSTADO
Posicioacuten de partiM Medio arrodillada (J ig 20 a ) Ejecucioacuten A la vez que se inicia ]a torsioacuten del tronco hacia
el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada se llevan las brashyzos extendidos al costado de mallela que queden paralelos a la barra La caheza no interviene en la torsioacuten La mirada dirigida al frente (Fig 20 (L Y b)
b ) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS EN ARCO A RRIBA
Posicioacuten de partida Medio arrodi)1ada brazos extendidos al
costado
Ejecucioacuten El tronco aeoUl pantildeado de la cabeza realiza ]a torshysioacuten hacia el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada Simulshytaacuteneamente se elevan los brazos con los codos y las muntildeecas ligeshyramente flexionados (posicioacuten de arco arriba ) (Fig 21)
Miquestt Fig 21 Fig 22
42
e) FLEXION DEL TRONCO
Posicioacuten de partida Medio arrodillada (Fig 20 a)
Ejecucioacuten Se flexiona el tronco y se profundiza hasta que la ~nariz roce la rodina (Fig 22)
3) LA BALANZA (Fig 23)
a) INDIVIDUAL
Posicioacuten de partida Posicioacuten de equi1ibrio
Ejecucioacuten Junto con la elevacioacuten ele los brazos al costado ~e flexiona ]a rodilla de la pierna de apoyo y se inc1ina el trollCO hacia adelante la otra pierna se 1leva bien eXLendida hacin atraacute
y arriba La cabeza el tronco y la pierna extendida form araacuten un suave arco
PuntO$ a tener en cuenta
- Esta posicioacuten debe ensentildearse primero sobre el uelo - La cabeza no debe echarse h acia atraacutes
- La pierna elevada debe estar completamente extendidbull
~e ~e s~ I
Fg 23 Fig 24
b ) POR PAREJAS (Fig 24 )
PO$icioacuten de partwa Posicioacuten de equilibrio Ejecucioacuten Desde la ~posicioacuten de equilibrio dos al umual enshy
43
frentadas y tomadas de las manos ejecutan la balanta de acuermiddot do con lo indicado en el ejercicio anterior Am)as deben emplear para el apoyo ]a misma pielna (derecha o middot izquierda )
D - JUEGOS DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
las pOSJClOnes intermedias son precisas en su ejecuclOll y IorshymI que siguen trayectorias determinadas La forma de juego en cambio crean situaciones imprevistas en las que es n ecesario obrar raacutepidamente tratando de conservar el equilibrio por medio de mOVIshymientos compensa torios adecuados P or ]0 tanto son ejercicios
funci01utlcJ
1) MARCHA DE EQUILIBRIO LLEVANDO UN OBJETO (Fig 25 )
La ejecutante se decplazl sohlc la b arra llevando una pelott (le fntmiddot bol por ejemplo y a m edida lile avanza pa~a la p elota de lIUH Jlt a llO
a la otra ]a coloca soblc el homshybro sobre la cabeza c~c
Puntos a tener en CItOtUf
- Los camhio deben h acerse en forma inesperadO La orden seshy
r aacute una sentildeal dada por la profesoJa o una compantildeera desde el suelo Esta debe colocarse de manera que la ejecu tante pueda verla faacutecilshymente con el fin de que imite de inmediato los movimientos indishycados
44
Fig 25
2) MARCHA DG EQUILIBRIO PASANDO SOBRE UN OBSTAacuteCu LO
(Fig 26)
Se oloca sobre l a barra un obstaacuteculo por ( l CDl r ln ul1a com pantildeera en ]a forma que indica la figura 26 La ejecu tante medianshy
te un solo paso debe sortear el obsshytaacuteculo
3 ) MARCHA DE EQUILIBRIO DESATAN
~ DO NUDO (Fig 27)
Se ata a la barra una soga un pashyntildeuelo etc La alumna debe avanzar h as shy
Filaquo 26 Fig 27 ta el nudo agacharse y desatarlo
4) MARCHA HE EQUJLfBRIO CRUZAacuteNDOSE CON UNA COM PANtildeERA
(Fig 28)
Dos middotalumnas una en cada e-xtremo de la bana avanzan hasta encontrarse en la mitad Una de ellas toma a su compantildeera por los hombros y la otra a ]a primera por las axilas Ambas colo can el pie izquierdo (o derecho entre 105 pies de la compantildeera y ]as p ieroas que se han adelantado se apoyan mutuamente
a ) Con el peso del cuerpo 5Ob1e la pierna izquierda (o dereshy
cha ) amb~ls alllmnas giran a la izquierda (o derech a) apo-
G()G yaacutendose u n a en otra
~ b ) Al hacer el gi ro la pierna de atraacutes (derecha seguacuten
1 el dibujo ) describe un areo por1 L fuera de ]a bnrra y coloca sI
Fig 28 pie donde antes es taha el de la compailera
e) El giro se hace sobre la p lanla del pie que estaacute adelante
45
S) VE~TrnSE y VESVESTIRSE SOBRE LA BARRA
Este juego es un ejercicio muy entretenido cuando se realiza como competencia entre varias alumnas
Se efectuacutea de la siguiente manera A una sentildeal las partlCJmiddot pantes salen desde un sitio determinado y suben al centro de la barra (en la forma que les sea posible) tomando la Hposicioacuten de equilibrio Se les arroja entonces un paquete preparado de anmiddot temano y atado con un hilo El contenido del mismo seraacute igual para todas las competidoras por ejemplo pollera blusa medias sombrero etc
Se trata ahora de desalar raacutepidamente el paquete y ponerse las prendas una tras otra encima del traje de gimnasia Si alshygunas de l as prendas cayera la ejecutante a quien pertenece la misma deberaacute saltar al suelo para recogerla Cuando haya tershyminado de vestirse bajaraacute de la barra y a toclo correr daraacute una vuelta por detraacutes de la misma para subir por el lado contrario y despojarse de ]a lopa Gana la alumna que logre ltlventajar a las demaacutes colocando ordenadamente la ropa en el paquetc
6) EJERCICIO DE EQUILInRJO CON LANZAMIBNTO DE PELOTA~
(Fig 29)
1os ejercidos de tomar y lanzar pelotas en la posicioacuten de equilibrio o durante desp1alamicntos son excelentes medios para ejercitar el domjnio del equilibrio
Pueden realizarse de varias manCIas
a Dos alumnas eSTaacuten sobre la harra Se lanzan una peloshyta de fuacutetbol al mismo tjempo que una marche bacia adelante y la ot13 hacia atraacutes Tambieacuten puede hacerse este juego de manpra que una alumna sc desplace latcshyralmente sohre la barra mientras la otra le arroja la peshylota desde el suelo La que estaacute sobre la barra deh e reshycoger la pelota y devo1vcr1lt1
46
b) Una alumna marclla haeia adelante lanzando nI aire la peotn y rccogitudola
El mismo juego puede hacerse desplazaacutendosc ]a aluwna lateralmente o hacia atraacutes
e) Marchando sobre la barra hacia adelante hacia atraacutes o lateralmente la alulllna hacc rehotar la pelota sobre el aparato y la reeoge despueacutes
d) Dos alumnas de pie sobre la barra una en eada extremo de la misma se arrojan la pelota Esta puede lanzarse
con una mano o con las dos por debajo de la rodilla por uetraacutes de ]a espalda hacia atraacutes por sobiexclc ]a cttbe~ za etc
La pelota debe ser devuelta en la mism~ forma en que fueacute lanzada
el
~ f ()-
J
--o ltt iexcl
Fig 29
Ademaacutes de ser entrfgttenidos estos ejercicios son excelentes pashyra del dominio del equilibrio por fo que deben emplearse a menudo
47
EJERCICIOS DE SUSPENSION
Estos ejercicios se denominan de susJensiaacuten pura cllando el cuerpo estaacute suspendido uacutenicamente de las manos y de senuacutesuspltnshy
sioacuten cuando ademaacutes de las manos interviene oLra parte del cuershypo
En todas estas pOSJClOues las manos toman la harra (por el borde redondeado) de las sjguientes maneras
a) Palmas adcntrol (fi g 1 a)
b ) Pa1mas afuera (Hg 1 b )
e) Alternada (fig 1 e)
Con respecto a esta uacuteltima se denomina bajo la barra cual1shy
do el cuerpo del gimnasta en Tez de es tar pendiendo dando frenle
a la misma lo hace en el sen tido longitudinal de] aparato (Fig 1 d )
E n estas pOSICIOnes el cuerpo estaacute suspendido de los brazo (extenshydidos o flexionados) con la cabeza echada un poco h acia atraacutes y las
piernas juntas y ex tcndidas en las articulaciones de caderas rodillas y tohiI1osIQlloacute
Los ejercicios de suspensioacuten pushyra se dividen en
1) Sin desplazamiento
2) Desplazamiento con pendu4
a b e d lacioacuten del cuerpoFiiexcl
3) Desplazandcnto sin pendushyladoacuten del cuerpo
48
Los ejercIclOs de semisuspelsioacuten se dividen en 1) Sin desplazamiento
2 ) Con desplawmiento
NOTA Por razone de gradacioacuten deben practlcarse 108 ejerci4 cios de semisuspensioacuten antes que los de suspensioacuten pura
EJERCI CIOS DE SEMISUSPENSION
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO (desde la posicioacuten ClU iexclsusshypendida dorsal)
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal palmas afuera cn el apoyo de talones en el suelo (Fig 2 a)
La ejecutante se coloca a una distancia del aparato que le p el mita tom arse del mismo con ~iexclpalma5 afuera Lnego proyecta las dos picrnas hacia ade]antc y apoya los talones en el 8ue10 con ]0
que toma la posidoacuten de seinisuspendida Los brazos pennanecen perpendiculares al suelo Las pi ernas juntas y extendidas forman con el tronco y ]a cabeza que estaacute un poco ech ada hacia a traacutes una liacutenea r ecta
Desde esta posicioacuten realizar
a Flexioacuten y extensioacuten de brazos
Ejecucioacuten Flexionar los brazos hasta que brazo y antebrazo form en un aacutengulo recto Cuidar que los codos esteacuten dirigidos hashycia afuera No desplazar los talones Volver a la posicioacuten de parmiddot
I 1 ~ 1 -tida
~yo l b e iIbull
Fig 2
19
h ) Elevacioacute altemula de rodills (Fig 2 e)
e ) Extensioacuten alternada de piernas al frente (Fig 2 b )
Qt M~~ Los ejclcicioe a b y e pueden combishynarse a fin de aumentar sus efccLoL
dj Alternar entre la posicioacuten de partidct (F ig 2 a) y la suspewFig 3 sioacuten con el tronco vertical (Fig 2 d)
e) Flexioacuten y extensioacuten de brazos con auxiliar (Fig 3)
Ejecucioacuten La auxiliar toma las piernas (por los tohillos ) de la ejecutante y l as levanta hasta que tronco y piernas esteacuten
horizontales Desde e~la posicioacuten se realiza la flexioacuten y extensioacuten de brazos La auxiliar acompantildea los movishymientos levantando o bajando las piernas de aqueacutella
2) EJERClnOs CON DESPLZAillENTO (desde ]a posicioacuten icmisusshy
pendida dorsal bajo l barra )
Desplc[zamienlo hacia atraacutes
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal bajo ]a barra con apoyo de tajones (Fig 4 )
Ejecucioacuten Flexionar Jos 1razos hasta llegar muy cerca de la barra (Fig 5) Luego desplazarse hacia atraacutes mediante el movimiento alternado de las manos Los pies arrastran los talonee o hacen pasos corlos y raacutepidos h acia ntraacutes
~ ~ Fiemiddot 1 Fig 5
50
EJERCICIOS DE SUSPENSION PURA
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO
Flexioacuten y extensioacuten de brazos (Fig 6) Posicioacuten de partidu Palmas afuera Palmas adentro o
alternada (Las manos separadas como m iacuten imo por un ancho de hombros )
Ejecucioacuten La ejeculante tomada de la barra en cualquiera de las tJes formas indicadas realiza la flexioacuten de ambos brazos En la flexioacuten debe tralar dc elevar el cuerpo hasta que los paacuterpados se hallen a la alLura del borde inferior de la barra
NOTA Al principio y con el ohshyjeto de facilitar el ejercicio convien e que la ejecutan le sea ayudada por una compantildeera que la tomaraacute de ]a cintumiddot ra
Puntos a tener en cuentu
En la posicioacuten de palmas afuera 1
108 codos deben estar dirigidos hacia Fig 6 atraacutee
El descenso debe ser lento
2) DESPLAZAMIENTOS CON PENOULACIOacuteN DEL CUERPO
En todos los ejerclclos de esle grupo el cuerpo se desplaza a lo Jargo de l~ barra suspendido de Jas manos Estas cambian de
lugar simultaacuteneamente con las pendulaciones En el desplaza miento de la mano se mueve (cambia de colocacioacuten ) cuando el cuerpo pendula hacia su lado La mano se descarga del peso la que puede asiacute soltarse y moverse maacutes faacutecilmente en la direccioacuten indicashyda
51
Pi 7
Desplazamiento oon pcndulacioacuten lateml (Fig 7 )
Posicioacuten de partida Suspendida Hpalmas afuera
Ejecucioacuten Por nledio de ]a mu~culatura lateral del tronco y en parte la de los brazos se ini~ia la pendulacioacuten lateral
Para desplazarse hacia ]a derecha se lleva la mano derecha ~ en la misma dircccioacuten (unos 20 cm ) simultaacuteneamente con la 1)cndu1aeioacuten hacia ese lado Junto con la pendulacioacuten siguiente hamiddot cia la izquierda se muevc la otra ruanO en la misma direccioacuten y distancia que la derecha De esta manera se desplazan alternadashymente las manos a lo largo de ]a hana hasta l1egar al otro extremo
Ejercicio preparTntorio Al principio se practica ]a pendnlashycioacuten pero sin desplazar las manos es deci r que junto con el momiddot vimiento pendular del cuerpo las manos se levantan pero se colocan
nuevamente en el mismo sitio
Puntos a tener en cuenta
La pendulaeioacuten debe ser directamentc lateral Debe moverse una mano por vez y hacerlo cuando el cuerpo
pendula hacia el lado de la mano que debe desplazarse
3) DESPLAZAiUENTO SIN PlNDULACIOacuteN DEL CUERPO
a) Desplazamiento lateral (Hg 8) Posicioacuten de partida
Suspendida palmas aJu era o palmas adentro
o Ejecucioacuten Desde un ex
tremo de ]a balTa se desplashyzan alternadamente las mZlshy
nos hasta alcanzal el otro E l cuerpo no h ace pcndulashycionea
b) Despl(lznmiento hashyFig 9 Fg 8 cia atraacutes iexclFig 9)
52
Posicioacuten de plrtida Suspendida hajo la balTa
Ejecucioacuten Se coloca la mano derccha o maacutes lejos posiJ)]e deshytraacutes de la cabeza y evitando que se produzca pendulacioacuten de] cuershypo se desplaza del mismo moclo la mano izquicrda Por medio dc este sucesivo camb iQ de colocacioacuten de las manos se llega hasta el otro extremo de ]a barra
Puntos a tener en cuenta
Las manos se desplazan conservando siempre el mismo lado de
1a barra
La cabeza no debe echarse hacia atraacutes
NOTA Cualquiera sea la 11ULner(t de tomarse de le barra los pulgares deben separarse todo lo posibla de ws demaacutes dedos
--~o---
Cuando no se ltlispollga de este aparato los ejcrclclOs deberaacuten realizarse en el suelo o a poca altura sobre alguna madera Asimisshymo no es difiacutecil constru ir para uso transitorio una barra de equ ishylibrio como se especifica a continuacioacuten
Se aconsejan las siguientes medidas largo 3 m alto de 040 a 060 m ancho de la cala superior de la balra de 0065 ro
53
VMVUldOl VV1-Owiexclmiexcl
rmG-J w Ob----- ----j---iI
01
Nos Paacuter INDICACIONES DETALLEII I CAPITULO 1
-
1
2
-
-
21
21
I
3
4
--- shy
5
22
23
23
I6 24
I
En general n o se modifica excepcioacuten de la 5 ~ Parte del Pbn Tipo (Paacuteg a)
Donde dice espaldares su ecos
Donde di ce Ej atleacuteticos utiliza ndo aparatos de salto y trepamiento
CAPITULO II
Se modifica
Se modifica D escanso
Sf m odifica Se sup rime el (b)
Se modiacutefic(J
No se modifica
No se modifica
57
Se reemplaza por ejercicios atleacuteticos
Debe decir espaldares y barra sueCa
Debe decir Ejercicios ad eacuteiexcl icos
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 11 N9 1
Ver Cap Modifi caciones Paacuteg 12 NQ 2
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 3
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 4
---
--
i
DETALLEI INDICACIONESNos I Paacute~ I I
No se modificll bull257
Ver Cap Modificaci$nes
I Se modifica25 puacuteg 13 No 88
No se ln6difica269
No se modifica26lO
]1 No se modifica
No se modifica
27
2812 No se modifica2813
No se modifica29 14 No se modifica2915
30
30
31
31
32
32
33
33
16
17
18
19
20
21
22
23
No se modifica
No se modifica
Se modifica
Se modifica
No se modiacutefica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
35 42 No C modifica
36 43 No te modifica
37 43 No se modifica
No se modifica4438
Ver Cap Modificocionc Piacutelg 13 NQ 18 Paacuteg_ 13 No 19
Nos
2~
25
26
27
28
29
I Paacute~
34
35
35
36
38
38
INDICACIONES DETALLEI I
No se modificu
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica30 39
31
32
33
34
40
40
41
41
No se illodifica4439
45 No se modifica41
46 No se modifica 42
4643 No se modifica
53 59
Nos Paacuteg INDICACIONES I DETALLE
I I No se modifica44 47
45 41 No se modifica
46
41
48
48
No
No
se
se
modifica
modifica
48
49
49
49
SE
No
SUPRIME
se modifica
50
51
50
50
No
No
se
se
modifica
modifi ca
52 51 No se modifi ca
53 52 No se modifica
54 53 No se mod ifica
55 55 No se modifi ca
56 51 No se modifica
57 58 No se modifica
58 59 No se modifica
59 60 No se modifi ca
60 -shy
61 Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 N9 60
Nos
61
I Paacuteg
I 62
I Se
IiDI CACIONES
modifica
DETALLE
Ver Cap Modificaciones Poacuteg 14 N9 61
62 64 SE SUPRIM E
63
64
66
68
I No se modifi ca
I Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 NI 64
65 70 Se modifica
66
61
11
- --shy72
Se -
I No
modifica
se modifi ca
Ver Cap Modificacionell Paacuteg 14 N9 66
68 13 I No se modifi ca
69 14 No se modHi ca
10 75
---shyNo se modifica
11 71 No se modifiCtt
72 79 Se modifica Ver Cap Modificaciones PlIacute g 14 NI 72
I
13
74
81 _~
82
No se mod ifica
No se modifica
75 -
83 No se modifi ca
76 85 No se modifi ca
60 61
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
130
132
133
136
137
No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
120
121
122
123
124
125
126
13B
139
141
141
142
144
145
146
147
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
Los brazos pendiendo por sU propio peso a 10amp costados del cuerpo las 1lUIIIO ligeramente abovedadas
Los homb bajos
lA cabezaiexcl erguida sin tensioacuten muscular
lA vista al frente
NOTA Esta posicioacuten tiene una dobIe-finalidad
9 Constituye el punto de partida para tomar otra posishycioacuten o realizar un ejercicio
29 Es la siacutentesis de un trabajo prolffivo tendiente a coniirmar la aptitud postural esteacutetica y expresiva de la mujer
2) POSICIONES DE DESCANSO Reemplaza a Posicioacuten de Descanso (Paacuteg 2li
DeSCtU1$Q relatifJO
En general en las posiciones indisshypensable de descanso de pie debe obshyservarse cierto relajamiento pero no abandono postural
Ejemplo Fig a
DescltfI$Q absoluto (Repqso)
Relajamiento m1ICular y nerviOliO empleaacutendose para ello posiciones ade bull
bullgt cuadas con preferencia bajas
Ejemplo Fig b
12 bull ~
1 7~~~~~middot i
bull
~
~ b
3) POSICIOacuteN DE PREVENCIOacuteN (pws separadcs) Reemplaaa
~
IJa nominacioacuten Posicioacuten de Prevencioacuten (Paacuteg 22)
Se 8uprime la NOTAraquo adjunta y la figura b) de la misma deshycripeioacuten~
4) POSICIOacuteN DE PASO AL FlmNlE Reemplaza a la denominacioacuten Posicioacuten de Guardia (Paacuteg 23)
3) POSICiOacuteN DE FLEXIOacuteN PIIOFUNDA DE PIONAS (Paacuteg 25)
Disminuir distancia entre rodillabull
18) POSICIOacuteN DE MANOS A LOS HOMBROS Reemplazabullbull la denomina cioacuten Posicioacuten de Brazos lcxioiiacutedos al Costado (Paacuteg 31)
Se reemplaza el primer paacuterrafo por el siguiente
Desde la posicIacuteoacuten de firmes rotar previamente loo brazos hacia afuera de alliacute flexionar los antebrazos sobre los brazos fledonar las muntildeeeas y apoyar los dedos en los hombros
En la iNOTA se reemplaza la palabra puntildeo por dedos
19) POSICIOacuteN DE MANOs A LAS CAIgtlllAs Reemplaza a la denominashycioacuten Ma~os a la Cintura (Paacuteg 31)
Se reemplaza en la descripcioacuten la frse
Llevar ambas manos a Ja cintura encima de las huesos de las caderas por
Apoyar las manos deb~jo de la creota iliacuteaca fI Con lo cual se indica una colocacioacuten algo maacutes haja quc laque
figura en el texto
13
Al iexcl unooo Llevar lentamente blos
ltI- iexcl 3( shy brazos extendidos - i Jte
palmas adelante Fig a
Al j dooos-----W 1 shyE]cvar raacutepidamente el
a tronco hasta la posicioacuten sentada flexionando s1mulshytaacuteneamente ambas rodillas y
colocando los brazos al fiexclente con palmas abajo Fig b
Al iexcl treces () Volver lentamente a la posicioacuten
de parlida de manera de tomar COllshy
tacto con el sueJo comenzando por la _ih_regioacuten lumbar Juego dorsal y por Uacutel_
timo cervical Los brazos vuelven por b el camino maacutes breve completamente relajados Fig c
Ejecucioacuten (a ritmo)
)9 ) Voz preventiva Elevacioacuten del tronco con flexioacuten
de rodillas
f) 29 ) Voz ejecutiva Em-pezar o iexclYa Puntos a tener en cuenta~- La primera parte del ejercicio
seraacute raacutepida y a]go eneacutergica corri shy gieacutendose ]a postura de la espalda en la posicioacuten sentada
En la segunda parte pledolllIacutenaraacute ]a re]ajacioacuten de la columna vertebral favoreciendo la contIacciOacutell abdominal (exceacutentrica)
Los brazos actuaraacuten relajados en el ler y 3er tiempo
24
EJERCICIOS EN LA PARED DE REJAS
(Espaldares)
(A F) EJERCICIOS ABDOMINALES
7) ELEVACIOacuteN DE RODILLAS ALTERNADAS y JUNTAS DESDE J~A SEMISUSPENSIOacuteN
Posicion de partida Suspendida de espalda con los pIes apo
yados Fig a Ense1uznza (a tiempo ) Al iexclunooo
Elevar la pierna flexioshynada llevando la rodilla lo maacutes cerca posible del pecho Fig b
Al iexcl dooos Posicioacuten de partida Al iexcl treces
Igual que uno pero con ]a pierna derecha
Al iexcl cuatro
Igual que dos Al iexcl cincooo Efevar ambas piernas
flexionadas sin separar la pelvis de la pared Fig c
Al iexcl seceis Posicioacuten de partida
Ejecncioacuten (a ritmo) 1Q Voz Preventiva E1cvacioacuten de rodilas alternadas y juntas elc~
25
EJERCICIOS LIBRES
6() EXTENSIONES RiacuteTMICAS DE HOMBROS
Posicioacuten de partidtt
Se reemplaza la descripcioacuten por la siguiente
Posicioacuten anodillada sentada manos deslizadas y apoyadas aJe lan te
Teacutengase en cuenta es ta modificacioacuten en las figuras corresp onshydientes de las paacuteginas 61 y 62
61 ) FLR~IONES DE BRAZOS se suprime el llLimo paacuterrafo del subtiacute shytulo Puntos a tener en cuenta con sus correspondientes figushyras (e y d )
64 ) FLEXIOacuteN y EXTENSIOacuteN LATERAL DE BRAZOS se modifica el prishym er tiempo de] ejercicio y la fig a) de acuerdo con la POSIshy
CIOacuteN DE MANOS A 105 HO~IBROS
66) Fig b Dism inujr la distancia entre rodillas
-2 ) FLEXIONES OnLICUAS DEL TRO NCO
Posicioacuten de partida
Se reemplaza ] 1 posicioacuten de Prevencioacuten Ensancliada ll por
POSICIOacuteN DE P REVENCIOacuteN (Pies Sepa-rudos) disminuir la scparn shycioacuten de piernas (Fig a b c y d )
97) La fig a) con los codo~ naturalmente caiacutedos
111) CONTRACC IOacuteN DORSAL
En la parte correspondiente a ]a NOTA (paacuteg 128) se agreshyga como primer paacuterrafo lo siguiente
14
Para eliminar defectos de f aha localizacioacuten (desplazamiento de caderas aumento de la curvatura lumbar e tc) es conveniente realizar el ej er cicio dcsde las siguien tes p osiciones p rogresivas de partida
a ) Sentada con piernas flcxjonadas y brazos oblicuos con aposhyyo de dedo en el uelo
b ) Sentada con piernas cruzadas y brazos oblicuos con aposhyyo de dedos en el suelo
c) Sentada con piern ~s extendi das y brazos oblicuos con aposhyyo de dedos en el suelo
d ) AlTodillada
En las tres primeras posiciones de partida las manos deben esshytar extendidas cen palmas abajo y apoyadas en e] suelo por la punta de los dedos_ Durante el primer tiempo de la rotacioacuten de brazos las manos se iraacuten cerrando y se abriraacuten paulatinamente al volver a la posicioacuten de partida
114) I NCLINAC IOacute N DEL TRONCO ADELANTE CON LATERALIZACIOacuteN DE
BUAZOS HASTA LA POSICIOacuteN ANCULAR y CONTRA CC iOacuteN DE LA
ESPALDA -
Posicioacuten de partida
Se reemplaza Prevencioacuten Ensanch ada por POSICIOacuteN DE PREVENCIOacuteN (Pies separados) Teacutengasc en cuenta esta modificacioacuten en la figura (l)
131 ) EXJENS IONES RIacuteTMICS DORSALES
Soacutelo se consideran convenientes las cjeeucion es siguientes
(Paacuteg 153) e) fo sioioacuten de partida
Arrodillada sentada manos sob re el 4Q Oacute SQ peldantildeo (Fig d )
(Paacuteg 156) f) Posioioacuten de partid
Arrodillada sentada manos empuntildeando el 49 Oacute 59 peldantildeo (Fig h)
15
r)
~
z o
POSICIONES
1) POSICIOacuteN DE BRAZOS EXTENDIDOS OBLICUOS ABAJO
Desde la pOSlClOn de firmes nc~ var los hrazos por los costados a una disshytancia intermedia entre aqueacutella y la de
~ extendidos al costado en la prolongashy
cioacuten clel plano del espalda
Las palmas de las manos hacia abashyjo
Para volver al firmes proceder en forma inversa
2) POSICIOacuteN DE BRAZOS EN ARCO ABIERTO ARRIBA
Desde la pOEicioacuten de Hfjrmes llevar los brazos por lo costados hacia arri ba codos y muntildeecas suavemente fleshyxionados las manos palmas abajo scshyparadas por un distancja igual al ancho de la cabeza
Para volver al Hfirmcs proceder en forma inversa
jL
J1L 19
EJERCICIOS ABDOMINALES
FUERZA (F )
3) INCLJNACIOacuteN DEL TRONCO HACIA ATRJS FLEXro NANDO 105 PIER NAS
Posicioacuten de iexclXlrlida Sentada manos a ht cintura Fig a
Ensentildeanza (a tiempo ) Al j UflOOO
Llevar el tronco lentamente hacia atraacutes aproximadamente 45deg
() (manteniendo derecha la columshyna vertebral en toda su extensioacuten ) al mismo tiempo que se flex ionan ambas rodillas hasta formar en las corvas un aacutengulo de 909 Fjg h
a Al iexcldooos
Volver lentamente a ]a posi cioacuten de p artida
_Lshy
Ejecluioacuten (a Tilmo)
19) Voz Pleventiva ~ Inc1inar el tronco haci a
atraacutes f1cxionando las piernas
29) Voz Ejecutiva -~-EUl-pezar o iexclYa b
Puntos a tener en cuenta
Al principio conviene realizar el ejercicio contando seis tiempos para su recorrido total tres pHra la inclinacioacuten y tres para volver a la posicioacuten de pHrtida
20
Debe evitarse al llevar el tronco haci a atraacutes que la espalda se
curve y que la cabeza se fl exione adelante
La flexioacuten de rodillas estaraacute coordinada en su lentitud y limitashy
cioacuten con la inclinacioacuten de] tronco de manera que ofrezca una bashyse de sustentacioacuten permanente a eacuteste ademaacutes de constituir un prevenshy
tivo contra la flexioacuten lumbar hacia atraacutes
Tanto en ]a flexioacuten como en la extensioacuten de pielnas los taloshy
nes se deslizaraacuten por el suelo sin pretender en el ptjmer caso aproshy
ximar al mismo la punta de ]08 pies
INCLINACIOacuteN DEL CUERPO HACIA ATRAacuteS DESDE LAS RODILLAS4)
Posicioacuten de partioo Arrodillada
Ensentildeanza (a tiempo) Al iexclunooo
Lleval el cuerpo lentamente hacia atraacutes aproximadamente 45deg manteniendo en una misma liacutenea ~~ recta los muslos el tronco y la cabeza Fig a
Al ~idooos a
Volver lentamente a la pooacutei
cioacuten de partida
Ejecucioacuten (a ritmo)
19) Voz Preventiva
Ulnclinar el cuerpo hacia
atraacutes desde las lodillas~
29) Voz Ejecutiva Em-pezar o iexclYa b
21
Puntos a tener en cuenta
Al principio conviene reuuzar el CjClol CIO contando seis tiem~ pos para su reconiuo total tres para la inclinacioacuten y tres para vol ver a la posicioacuten de partida
Debe evitarse flexionar las caderas y las regiones lumb ar y cervical hacia atraacutes para 10 cual se vigilaraacute la permanente contracshycioacuten estaacutetica abdominal
NOTA Este ejercicio puede realizarse con m ovimientos de brazos
a) Extendidos al frente palma abajo muntildeecas relajada Fig h
b) Extendidos al costado 11shymol ahajo muntildeecas r elaja ~- das Fig c
e e) Brazos en arco abierto llrri~
bao Fig d
d ) Otra combinaciones que no afecten el fundamento de la inclinacioacuten
Deberaacute tencne en cucllta as ishymismo que si bien los bra zos eliminaraacuten toda rigidez es siempre fa volfthle Hna li gera contraccioacuten estaacutetica es capular
5) INCLI NAC iOacuteN DEL CUERPO HACIA ATRAacuteS Y TORSIOacuteN LATERAL
Posicioacuten de partida Arrodil1ada manos a la cintura
22
d
Ensentildeanza (a tiempo ) Al jllnooo)
Indinar el cuerpo lentamenshyte hacia atlis desde las rodil1a~
Al HjdooosP ~ - Torsioacuten d el tronco hacia la a izquierda Fig a
Al iexcl tres Volver el tronco al frente Al iexclcuatro l
Posicioacuten oe p artida
Los tiempos dnco seis siete y ocho corresponden a los mismos lllovuumlriicntos con torsioacuten del tronco h acia la derecha
Ejecucioacuten (a ritmo)
1ordm ) Voz preventiva Inclin ar el cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 2ordm) Voz ejecutiva HEm-pezar~ o iexclYa
Puntos a tener en cuenta
Vigilar al efectuar cada torsioacuten que el eje rotatorio perma~ nezca recto debiendo comenzar y terminar el movimiento en lai
veacutertebras ccrvicales
La ejecucioacuten seraacute sumamente lenta
NOTA La posicioacuten de los brazos puede variarse colocanshydoos extendidos al costado en arco etc debiendo en ei~
tos casos r ealizarse la torsioacuten del cuello junto con el tronco
6) ELEVACIOacuteN DEL TRONCO CON FLEX iOacuteN DE RODILLAS
Posicioacuten de partida Acostada de espalda Ensentildeanza (a tiempo)
23
Al iexclnnooo
Llevar lentamente b10sr iquestl -r l a shy brazos extendidos ti- f = ta
palmas adelante Fig a _____ ~riexcl~
--~ _ Al ~j dooos~
Elevar raacutepidament~ el a tronco hasta la posicioacuten
sentada flexionando slmumiddot taacuteneamente ambas rodillas y
colocando los brazos al frente con palmas abajo Fig b
Al i treces f) Volver lentamente a la posicioacuten
de partida de manera de tomar con tacto con el suelo comenzando por la regioacuten lumbar Juego dorsal y por Uacute l -~-timo cervical Los brazos vuelven por b el camino maacutes breve completamente relajados Fig c
Ejecucioacuten (a ritmo)
19 ) Voz preventiva Elevacioacuten del tronco con flexioacuten
de rodillas
f) 29 ) Voz ejecutiva Emmiddotpezar~ o ~iexclYa Puntos a tener en cuenta La primera parte del ejercicio
seraacute raacutepida y algo eneacutergica corri4 -~-
gieacutenclose la postura de la espalda en la posicioacuten sentada
En la segunda parte predominaraacute la relajacioacuten de la columna vertebral favoreciendo la contraccioacuten abdominal (exceacutentrica)
Los brazos actuaraacuten relajados en el ler y 3er tiempo
24
EJERCICIOS EN LA PARED DE REJAS
(Espaldares)
(A F ) EJERCICIOS ABDOMINALES
7) ELEVACIOacuteN DE HOOILLAS ALTEUNAOAS y JUNTAS DESDE LA
SEMlSUSPENSIOacuteN
Posicioacuten de partida Suspendjda de espalda con los pies apomiddot
yados Fig a Ensentildeanza (a tiem po) Al i linooo
Elevar la pierna nexio nada llevando la rodilla lo maacutes cerca posible del pecho Fig b
Al iexcldooos Posicioacuten de partida Al i treces
Igual que uno pero con la pierna derecha
Al ~iexclcuatro
Igual que dos Al iacute cincooo Elevar ambas piernas
flexionadas sin separar la pelvis de la pared Fig c
I Al i seecis Posicioacuten de partida
Ejecucioacuten (a litmo) 1fl Voz Preventiva Elevacioacuten dc rodillas alternadas y juntas d( ~
25
~ -~~
20 ) Voz Ejecutiva Em-pezar o iexcl Ya
Puntos a tener en cuenta
El ejercicio resulta maacutefS difiacutecil cuanto maacutes agudo ee el aacutengulo que forman tronco y piernas Por lo tanto conviene al principio tomar la posicioacuten de partida de maDera que ambos pies se aposhyyen en el suelo a un paso corto del aparato Debe vigilarse antes de realizar el movimiento de piernas que la regioacuten lumbar se hashy]]e aplicada sobre el espaldar lo que se consigue madiantc la conshytraccioacuten abdominal y la proyeccioacuten adelante de la pelvis
8) ELEVACIOacuteN DE RODILLAS y TORSIOacuteN DEL TRONCO
Ensentildeanza (a tiempo)
Al iexclnnooo
Elevar lentamente amshyhas rodillas sin separar la pelvis del espaldar
Al iexcldouumlos
Torsioacuten de la parte inmiddot ferior del tronco a la izquicrda llevando haciacutea ese lado las rodilla junshytas
Al i treces
Volver las rodilla al frente
Al iexclcu3t10001
Posicioacuten de partida
Los movimiento cinco seis siete y ocho corresshy
ponden 3 igual ejecucioacuten sobre el lado derecho
26
Ejecucioacuten (a ritmo) 19) Voz Preventiva Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 2Q) HElupezar o iYa
Puntos a tener en cuenta
Para mantener la espalda permanentemente aplicada sobre el aparato durante las torsiones es conveniente aumentar la distancia
entre ambas empuntildeaduras de manera que sea superior al ancho
de lo hombros Durante la torsioacuten hacia la izquierda la parte posterior demiddot
recha de la cadera deberaacute separarse del espaldar hacieacutendolo la parte izquierda cuando la torsioacuten se efectuacutee hacia la derecha
Mantener en todo momento los muslos horizontales el aacutengulo
recto en las corvos y los pies extendidos hacia ahajo
27
lt ~
~
VJ
el o
lt gt-lt u
lt E
gt-lt gt-1
U
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~
Z
el ~ ~
~
lt ~
~
lt gtQ
EJERCICIOS DE EQUILIBRIO
GENERALIDADES
Los ejercIcIOs de equilibrio tienen como principal finalid ail ]a ejercitacioacuten del sis tema ncuromnscular Para mantener el equilishybrjo debe tratarse de que la proyeccioacuten del ccntlmiddoto de gravcuad caiga dentro de la hase de sustentacioacuten A medida que eacutesta disminushyye aumentan las diIicu~tades de acuerdo con las cuales se haraacute la gradacioacuten
La posicioacuten vertical significa de por siacute un acto de equ ilibrio qu e se hace maacutes difiacutecil si se efectuacutea apoyando soacutelo una pierna y maacutes auacuten si se realiza a considcrcblc altura pues a pesar de qnc la base de sustent acioacuten es la misma la dificultad aumenta p or sushymarse a Jos factores de orden fjsic~~ el Jaclo1 psiacutequico que produshyce la scnsacioacuten de veacutertigo Estar parados sobre ]a barra es para muchos un ejercicio lleno de dificultades que iraacuten en aumento a m edida que se agregue el desplazamiento sobre el aparato con paso comuacuten al principio con determinadas actitndes o empleando pashysos de diferentes clases despuiquests
ENSENtildeANZA Y GHADACJON
A - EJERCICIOS PREPARATORIOS
a) EN El S UELO
Ejemplos
1) CAMINAR SIGUIENDO LNA LIacuteNEA RJ~CTA TRAZADA EN EL 5UELO
Posicioacuten de JXlrtidrt Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Alanzar con pasos corlos asentando todQ el pie dishy
31
rigido al I ente sobre la linea trazada Los brazos deben moverse naturalmente
Tambieacuten debe placticarse marchando hacia atraacutes y lateralmenshyte en esta uacuteltima forma los talones no deben tocar el suelo (y cuando se hace sO]Jrc L1 hana ]a parte anterior de la planta del pies cs el uacutenico apoyo )
2) ELEVACIOacute N ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Elevar alteruauamentc las rodilla hasta que pielshy
na y muslo y eacuteste y tronco formen aacutengulo recto El pie dehe C$shy
tal dirigido hacia el frente En cada elevacioacuten de rodilla los brashyzos pueden ]levarse ex tendjc10s al frente al costado arriba elmiddotc
b) FOR MA S DfJ SUBiR A L A BlLUUA
a) Cuando la barra estaacute colocada a poca allura se sulJC direcshytamente dcsde el sucIo colocando sobrc el aparato plIacutemero un pIe y despueacutes el otro (Fig 1)
() O
f t~ f f Fig 1 Fig 2 Fig 3
b) Cuando la barra estaacute u la altura de la cadera o un poco maacutes alto lo maacutes sen cillo es trepar por l~no de los soportes (F ig 2 )
c) Estando la barra a la alturlt de la rodilla o un poco muacute~ alto se puede suhir por medio de un salto tomando impulso frenshyte al aparato Hay que graduar el impulso de modo que permita queda rse en equj]jlHio sobre la barra (Fig 3)
d) A mayor altura se IHOCCUe de la manera sigujOOLC Desde la pos icioacuten oe pie frente a la balTa se toma la posicioacuten sentada
32
latcral Para c]o la ltjecutante se ubica frente a la barra con las manos coocadas sobre ella palmas abajo mediante uua ligera fleshyxioacuten de las rodillas seguida de una extensioacuten raacutepida y con Ja ayushy
da de lo hrazos toma la posicioacuten indicada (Fig 4) o()
Fig 5Fig 4
Una vez ltuJoptada esta p05JClOll se flexiona el tronco apoyanshydo las manos 50b1e la barra un poco adelante de la rouilla izshyquierda (Fig 5) la pierna derecha se lleva flexiol1Htla hacia atraacutes y arriba hasta colocar el empeine sob re la barra Luego el pie izquierdo se apoya sobre el aparato bien cerca de las m anos se enshydereza el cuerpo y se toma la posicioacuten de pie sobre la barra
Pllntos a tener en cuenta _ El pie cuyo empeine estaacute apoyado sobre la llana no debe
dcsHzarse hada atraacutes al enderezar el cuerpo _ La rodilla de la l~i~rlla que estaacute detraacutes debc dirigirse hacia
afuera y no apoyarse sobre la harra _ El peso del cuerpo debe estar uniformcmcnte repartido soshy
hre ambas piclDas antes de soltar l as manos y cndc1etarsc
L POSIClOacuteN DE EQUILIBRIO Llaacuteshy
mase M j a ]a posicjoacuten de pie sobre ]a barra En ena el peso del cuershypo debe estar repartido por igua l soshybre ambas picrnas los pies uno delante del ohO dirigidos hacia adelante asentando toda ]a planta los brazos sueltos y al costado del cuerpo (Fig 6)ng 6
33
e) FOHiIA DE BmiddotUAfl lJg L A BARnA
Lo mismo que para subir las formas de bajar de la harra vashyriacutean de acuerdo con la altura en que estaacute co]ocada Se emplean t ambieacuten a1mas Josiciones intermrdias que de por si significan ejercicios de equilibrio cuando la harra estaacute a una altura que no permite sin riesgo saltar directamente al suelo
a ) Cuando la barra estaacute a poca altura se baja por medio de un salto late ral Se lleva para ello ]a pierna (izquierda o derecha) hada el costado e imp ulsando con la pierna que cstaacute sobre el aJashyrato se efccluacutea el saJto al sucIo En la caiacuteda se juntan los pies y se flexionan l aR rodi ll as de acuerdo con lo indicado para los saItoamp en general (Fig 7)
() el o
middot ~e~~d ~l
Fig 7 Fig 8
h ) Ctwndo la barrrt estaacute maacutes o m enos a la- altura de la cadera el salto ahajo puede h acerse directamente al frente La ejecucioacuten del salto es similar al anterior (Fig 8)
e) Cualldo la altura es algo menor que la de los hOabros se desciende mediante un sa~ to con apoyo de una mano Se procede de la siguiente manera
Con los pies colocados cerca uno del otro y los talones elevashydos la ejecutanle fl exiolJa profundamente amhas TodilIas y apoyaacutenshydose con una mano en la balTa cerca del pie que estaacute adelante salta abajo La mano sigue apoyaacutendose sohlt ]a harra hasta que el sa110 csleacute conclu iacuteclo (F ig 9)
3middot
d) Cuando la barra esaacute a lL1lll cdtura mayor se toma prcTlashy
mente una posicioacuten intermedia
POSICIOacuteN SENTADA LATERAL (intermedia)
Desde la posicioacuteJl de pie sobre el apalato con los pies muy cerca uno del otro se elevan los talones flexionando profllndarnnte las rodillas las manos toman ]a barra cerca del pie que ctaacute adeshylante Este deja el aparato y baja eon apoyo de las manos y del pie de atraacutes junto al costado de la harra hasta que la rodilla se encuentre a la altura de aqueacutella En este momento se baja tamshybieacuten el pie de atraacutes y se toma la posicioacuten de sentada con la piershyna de adelanle apoyada deEde lOE gluacuteleos hasta la rodilla (Fig 10 almiddot
()
Fig 9
Bajar al suelo Desde la posicioacuten anterior (Fig 10 a) se coloca 13 mano deshy
recha sobre la barra un poco delante de la lodilla y en el precio momento en que se deja caer el tronco hacia la izquierda se pasa el brazo del m ismo lado por debajo del aparato para tomarse de eacutel (Fig 10 h ) Las rodillas se enganchan por un momento en la barra hasta que la mano se h aya tomado bien (Fig 10 c) lueshy
go las piernas bajan h asta la posicioacuten de pie (Fjg 10 el )
Puntos a tene en cucnW _ Si con fines de aprendizaje se lltilizeacutel la barra a poca altushy
ra es necesario que 105 brazos y 1osmuacutesculos abdominales accionen como una especie de freno para eyitar que al -realizarse el giro sobre el aparato con demasiada brusq1ledad golpeen los pies en
el suelo
35
a b e il
Fi 10
l - MARCHA DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
Como el equHibrjo se conserva maacutes faacutecilmente cuando el ccn~ tro de gravedad estaacute maacutes cerca de la base de susteutacioacuten convieshyne que las alumnas se ejerciten en recuperar la estabilidad reaHshyzanclo leves flexion es de las piernas durante la marcha de equishylibrio (Fig 11)
Ademaacutes se contribuye con ello a darle soltura a los movimienshylos combatiendo el haacutebito de efectuar estas marcha con ]ttS piernas
riacutegidas y el tronco inclinado hacia adelante
Por 10 tanto la marcJu 8oblC la bAlTa deberaacute al principio asemejarse a la form a de caminar sobre el suelo No se trata pues de una marcha de precisioacuten con las piernas maacutes o menos riacutegishydas y los brazos ext end idos lateralmente por el ooptrario los brazos deben accionar con suavidad y soacutelo se levantaraacuten lo n eceshysario para hacer pequentildeos movimientos con el objeto de manteshyn er el equilibrio Si eacuteste se pierde y se hace necesario bajar por medio de un sato dehe tratarse licmpre de I1exionar las rodillas y apoyarse en la barra cen una mano con el fin de haeer menos brusco el dcscepso Es nccesario que la caiacuteda se Icalice simultaacuteneashymente sobre los dos pics y de acuerdo con ]0 indjcado para los ealtos en general
1) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE
Al caminar (marchar) sobre la barra los pi es con las puntal dhigidas hacia adclante se asientan con toda la plmta sobre 61 aparato
- Se comienza la praacutectica sobre el borde l~lanGl ele la barr3 colocada a la altura de la rodillo (maacutes o men8) A ruodida que las alumnas vaya n adqlliricJJdo la sotura nccesaria la barra se colocaraacute un poco maacutes alto p ero debe pelJnitir el alccneo y dcsshycenso de manera adecuada
36
y bajar de ]a barra deben ser objeshy_ Los ejercicios de suhir to de continua ejercitacioacuten con~
juntamente con la marcha de equishy
librio laquogtlaquogt _ Durante los ejercicios deshylaquogt
ben intcrcalarse de vez en cuanshydo movimientos especialmente destinados a bajar el centro de gravedad en forma (le pequentildeas flexiones de la pierna de apoyo
Fig 11 (Fig 11)
Puntos a tener en cuentro
_ La marcha debe sel natural y libre de toda rigidez _ La mirada debe fijarse en un determinado punto al frente y
no en la barra
2) MARCHA DE EQUILIBRIO HACIA ATRAacuteS
Este ejercicio es un poco maacutes difiacutecil que el anterior y se reashyliza de acuerdo con lo indicado para aqueacutel salvo cn el desplazashy
1n10to que se realiza hacia atraacutes
3) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE MEDIA VUELTA Y MARCH
HACIA ATRAacuteS (Fig 12 ) Durante la malcha al fren~
te conviene introduCil con frecuencia la ejecucioacuten de la
() laquogt media vuelta sobre la barra o _GJ Para realizarla l a alumna~ shy avanza hasta la mitad del apashy-
rato se dctiene con el pie iz~nll quieldo UD poco adelante del derecho y eleva los talone~
Hg 12 Luego efectuacutea la media
37
5) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL CON ED1A VUELTA tFig 15) vuelta sobre la plauta de los pies en este Cao hacia la derecha (Fig 12) El giro debe hacerse con suavidad contribuyendo loo Lo mismo que en la marcha al Ilente la media vuelta puede
brazos y las rodillas a mantener el equili])rio realizarse durante el desplazamiento lateral
Una vez concluida se inicia la marcha hacia atraacutes La ejecutante se desplaza hacia l a izquiclda comenzando con
La media vuelta debe practicarse tanto a la izquierda como bull la derecha
Puntos a tener en ClLentCll
- La media vuelta debe ser suave y elaacutestica y realizarse somiddot bre la plnta de los pies
NOTA La marcha de equilibrio hacia atraacutes y al frente puede ejecutarse por parejas Las dos alumnas enfrentadas y tomadas de las mallOS marchan una hacia adelante y la otra hacia atraacutes
4) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL (Fig 13)
La ejecutante se coloca transversalshymente sobre la barra y se apoya sobre la planta de los pice En el desplazamiento el pie izquierdo efectuacutea un paeo al cosshytado y el derccho se accrca a aqueacutel y asi sucesivamente Este despLazamiento deshybe practicarse tanto a la izquierda como a la derccha
La marcha lateral puede ejecutarse tambieacuten de manera que la pierna derccha se cruce por delante o por detraacutes de la izquierda o vicevcrsa (Fig 14)
El desplazamiento debe prcshyticarsc tanto hacia ]a derecha coshy
o O O
-Fig 13
O r-
O ro O iexcliquest
h_ - __11_
mo h acia la jzqttierda
Puntos a tener en cuenta
- El apoyo deb e tener lumiddot gar sobre la planta y IW sobre el
Fjg 14 ~hueco del pie
38
el pie izquierdo la pierna demiddot recha se cruza por delante de la oha y se ej ecuta el giro 113middot
O O () cia la izquierua cuidando quer el taloacuten del pie derecho no dimiddot ficulte el movimiento del otro
J~ -~- --
piet Una vez terminada la vucl~ ta la m archa se continuacutea peshy
Fig 15 ro hacia la derecha
La media vuelta debe practicarse hacia ambos lados y los brashy
deben interven u para conservar el cquilibrio zos
6 ) MARCHA DE EQUILmRIO SOBRE MANOS Y PIES (Fig 16)
Esta forma de equilibrio se u sa con mayor Iacutelccuencia en la gimnasia de los nintildeos pelo puede emplearse tambieacuten para adultos
Se palte de la posicioacuten de manos Y pies apoyados sobre la barra el peso del cuerpo repartido por igual entre brazos y piershynas las rodillas flcxionadas Y dirigidas un poco hacia afuera
(Fig 16 a ) Lucgo se marcha desplazando
simultaacuten eamente la maDO izquiershyda y el pie derecho para alternar COll mano derecha y pie izquielmiddot
~ do Este ejercicio se hace al pdnmiddot cipio en forma lenta p elO puede~e Iacutej adquirir e011 el tiempo caraacutecter
bull de carrera y ser utilizado para peshya b
quentilde as competiciones Fil 16
39
Cuando esle ejercicio ~c rcpJ ta con piernas extendidas se denoshy a ) Rodillas elevadas con brazos cxteulidos al frente torshymina marcha de elefante (J g 16 h ) sioacuten del tronco hccia la derecha (en este caso) Se lleshy
van los brazos hasta la posicioacuten de extendidos al costashydo (Fig 17 b ) La cabeza no inlen cnc en la torsioacuten
C - POSICIONES lNTERMEP ~S DURANTE LA MARCHA
DE EQUILIBRIO EN U GARRA
Los ~jerclclos de equilib-io se graduacutean intercalando posICIOnes inlermedias que con todas las posiciones gimnaacutesticas son de fOl shy
na definida Existen muchas de esta clase y cada profesora po~ clraacute con un poco de imaginacioacuten crcar otras nueva~
En su aplicacioacuten se procede generalmente de la siguiente mashyn era ]a ejecutante avanza hasta la milad de la barra donde toshyma la posicioacuten intermedia ordenada quedaacutendose por breves insshytantes en perfecto equilibrio luego prosigue la marcha hasta el otro extremo de la barra
Estas posiciones son gcncraJmente asimeacutetricas por lo que deben practicarse alternadamente sobre una y otra pierna
NOTA Con el fin de adquirir seguddad las posiciones inshytermedias deben practicarse sobre el sucIo antes de ejecutarlas soshybre la barra
Se indicalaacuten aquiacute solamente algunas de las maacutes com unes
1) ELEVACiOacuteN ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de equilihrio EjeclLCIoacuten Se eleva un a 10dil1a hacia el frente hasta el aacuten~
gulo rcclo en la cadera y en ]a rodilla() ()
la articulacioacuten del tobillo exlendiaa lo mismo que la pierna dc apoyo (Fig 17)
Los brazos pueden tomar posiciones variadas
De eacutesta como la mayoriacutea de las posishy
a b ciones intermedias~ pu~den ejecutarse en~ tee otros los siguientes movjmientosFig 11
40
sino que la mirada sigue dirigida al frenle en el sentido longiludinal de ]a barra El movimiento de torsioacuten Lershy
mina cuando hombros y brazos estaacuten pashy
ralelos a la barra
b ) Rodilla elevada con brazos exshytendidos al costado extensioacuten de 1(1 piershyna hacia adelante con brazos al frente Una vez tomada esta nueva posicioacuten vo]shy
vel directamente a la posicioacuten de equishyFg 18 librio (Fig 18 a b e)
e) Rodilkt elevada con brazos extendidos al fr ente extenshysioacuten de la pienul flexionada hacia atraacutes apoyando la pun~
ta del pie sobre ]a barra y elevacioacuten si~ () ) () multaacutenea de los brazos hasta la posicioacuten de brazos en arco sobre la cabeza ter~
minando con una leve extensioacuten dorsal Volvcr a ]a posicioacuten de equilibrio (Fig 19)
~
2) POSICIOacuteN MEDIO ARRODILLADA
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de cqui1ibriomiddot
Ejecucioacuten Se lleva la piclla izquiershyda hacia ~tras y a la vez que se iacutelexiona la pierna derecha hasta el aacutengulo recto la rodilla izquierda se apoya sobre la bashyt rra a un pie de distancia del taloacuten del que estaacute adelante El tobillo del pie izquierdo
~ puede eslar extendido o flexionado y 103
brazos tomaraacuten actitudes diferentes (Figa b 20 ) Fg 20
41
() ()
a b e
Fg 19
Movimientos Cjll-e pueden ejecutorse de$de la posicioacuten medio arrodillada
NOTAS
- Como la posicioacuten de m edio arrodillada es asimeacutetrica estos ejercicios deben pr~c ticalse altelnadamente sobr~
una y otra pierna
- Siendo csta POSjciOacutell de por siacute bastante difiacutecil IOi moshyvimientos indicados en los ejercicios siguientes deben ejershycitarse cuidadosamente en el suelo antes de hacerlos so~
bre la barra (que al principio debe estar muy baja)
a) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS AL COSTADO
Posicioacuten de partiM Medio arrodillada (J ig 20 a ) Ejecucioacuten A la vez que se inicia ]a torsioacuten del tronco hacia
el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada se llevan las brashyzos extendidos al costado de mallela que queden paralelos a la barra La caheza no interviene en la torsioacuten La mirada dirigida al frente (Fig 20 (L Y b)
b ) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS EN ARCO A RRIBA
Posicioacuten de partida Medio arrodi)1ada brazos extendidos al
costado
Ejecucioacuten El tronco aeoUl pantildeado de la cabeza realiza ]a torshysioacuten hacia el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada Simulshytaacuteneamente se elevan los brazos con los codos y las muntildeecas ligeshyramente flexionados (posicioacuten de arco arriba ) (Fig 21)
Miquestt Fig 21 Fig 22
42
e) FLEXION DEL TRONCO
Posicioacuten de partida Medio arrodillada (Fig 20 a)
Ejecucioacuten Se flexiona el tronco y se profundiza hasta que la ~nariz roce la rodina (Fig 22)
3) LA BALANZA (Fig 23)
a) INDIVIDUAL
Posicioacuten de partida Posicioacuten de equi1ibrio
Ejecucioacuten Junto con la elevacioacuten ele los brazos al costado ~e flexiona ]a rodilla de la pierna de apoyo y se inc1ina el trollCO hacia adelante la otra pierna se 1leva bien eXLendida hacin atraacute
y arriba La cabeza el tronco y la pierna extendida form araacuten un suave arco
PuntO$ a tener en cuenta
- Esta posicioacuten debe ensentildearse primero sobre el uelo - La cabeza no debe echarse h acia atraacutes
- La pierna elevada debe estar completamente extendidbull
~e ~e s~ I
Fg 23 Fig 24
b ) POR PAREJAS (Fig 24 )
PO$icioacuten de partwa Posicioacuten de equilibrio Ejecucioacuten Desde la ~posicioacuten de equilibrio dos al umual enshy
43
frentadas y tomadas de las manos ejecutan la balanta de acuermiddot do con lo indicado en el ejercicio anterior Am)as deben emplear para el apoyo ]a misma pielna (derecha o middot izquierda )
D - JUEGOS DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
las pOSJClOnes intermedias son precisas en su ejecuclOll y IorshymI que siguen trayectorias determinadas La forma de juego en cambio crean situaciones imprevistas en las que es n ecesario obrar raacutepidamente tratando de conservar el equilibrio por medio de mOVIshymientos compensa torios adecuados P or ]0 tanto son ejercicios
funci01utlcJ
1) MARCHA DE EQUILIBRIO LLEVANDO UN OBJETO (Fig 25 )
La ejecutante se decplazl sohlc la b arra llevando una pelott (le fntmiddot bol por ejemplo y a m edida lile avanza pa~a la p elota de lIUH Jlt a llO
a la otra ]a coloca soblc el homshybro sobre la cabeza c~c
Puntos a tener en CItOtUf
- Los camhio deben h acerse en forma inesperadO La orden seshy
r aacute una sentildeal dada por la profesoJa o una compantildeera desde el suelo Esta debe colocarse de manera que la ejecu tante pueda verla faacutecilshymente con el fin de que imite de inmediato los movimientos indishycados
44
Fig 25
2) MARCHA DG EQUILIBRIO PASANDO SOBRE UN OBSTAacuteCu LO
(Fig 26)
Se oloca sobre l a barra un obstaacuteculo por ( l CDl r ln ul1a com pantildeera en ]a forma que indica la figura 26 La ejecu tante medianshy
te un solo paso debe sortear el obsshytaacuteculo
3 ) MARCHA DE EQUILIBRIO DESATAN
~ DO NUDO (Fig 27)
Se ata a la barra una soga un pashyntildeuelo etc La alumna debe avanzar h as shy
Filaquo 26 Fig 27 ta el nudo agacharse y desatarlo
4) MARCHA HE EQUJLfBRIO CRUZAacuteNDOSE CON UNA COM PANtildeERA
(Fig 28)
Dos middotalumnas una en cada e-xtremo de la bana avanzan hasta encontrarse en la mitad Una de ellas toma a su compantildeera por los hombros y la otra a ]a primera por las axilas Ambas colo can el pie izquierdo (o derecho entre 105 pies de la compantildeera y ]as p ieroas que se han adelantado se apoyan mutuamente
a ) Con el peso del cuerpo 5Ob1e la pierna izquierda (o dereshy
cha ) amb~ls alllmnas giran a la izquierda (o derech a) apo-
G()G yaacutendose u n a en otra
~ b ) Al hacer el gi ro la pierna de atraacutes (derecha seguacuten
1 el dibujo ) describe un areo por1 L fuera de ]a bnrra y coloca sI
Fig 28 pie donde antes es taha el de la compailera
e) El giro se hace sobre la p lanla del pie que estaacute adelante
45
S) VE~TrnSE y VESVESTIRSE SOBRE LA BARRA
Este juego es un ejercicio muy entretenido cuando se realiza como competencia entre varias alumnas
Se efectuacutea de la siguiente manera A una sentildeal las partlCJmiddot pantes salen desde un sitio determinado y suben al centro de la barra (en la forma que les sea posible) tomando la Hposicioacuten de equilibrio Se les arroja entonces un paquete preparado de anmiddot temano y atado con un hilo El contenido del mismo seraacute igual para todas las competidoras por ejemplo pollera blusa medias sombrero etc
Se trata ahora de desalar raacutepidamente el paquete y ponerse las prendas una tras otra encima del traje de gimnasia Si alshygunas de l as prendas cayera la ejecutante a quien pertenece la misma deberaacute saltar al suelo para recogerla Cuando haya tershyminado de vestirse bajaraacute de la barra y a toclo correr daraacute una vuelta por detraacutes de la misma para subir por el lado contrario y despojarse de ]a lopa Gana la alumna que logre ltlventajar a las demaacutes colocando ordenadamente la ropa en el paquetc
6) EJERCICIO DE EQUILInRJO CON LANZAMIBNTO DE PELOTA~
(Fig 29)
1os ejercidos de tomar y lanzar pelotas en la posicioacuten de equilibrio o durante desp1alamicntos son excelentes medios para ejercitar el domjnio del equilibrio
Pueden realizarse de varias manCIas
a Dos alumnas eSTaacuten sobre la harra Se lanzan una peloshyta de fuacutetbol al mismo tjempo que una marche bacia adelante y la ot13 hacia atraacutes Tambieacuten puede hacerse este juego de manpra que una alumna sc desplace latcshyralmente sohre la barra mientras la otra le arroja la peshylota desde el suelo La que estaacute sobre la barra deh e reshycoger la pelota y devo1vcr1lt1
46
b) Una alumna marclla haeia adelante lanzando nI aire la peotn y rccogitudola
El mismo juego puede hacerse desplazaacutendosc ]a aluwna lateralmente o hacia atraacutes
e) Marchando sobre la barra hacia adelante hacia atraacutes o lateralmente la alulllna hacc rehotar la pelota sobre el aparato y la reeoge despueacutes
d) Dos alumnas de pie sobre la barra una en eada extremo de la misma se arrojan la pelota Esta puede lanzarse
con una mano o con las dos por debajo de la rodilla por uetraacutes de ]a espalda hacia atraacutes por sobiexclc ]a cttbe~ za etc
La pelota debe ser devuelta en la mism~ forma en que fueacute lanzada
el
~ f ()-
J
--o ltt iexcl
Fig 29
Ademaacutes de ser entrfgttenidos estos ejercicios son excelentes pashyra del dominio del equilibrio por fo que deben emplearse a menudo
47
EJERCICIOS DE SUSPENSION
Estos ejercicios se denominan de susJensiaacuten pura cllando el cuerpo estaacute suspendido uacutenicamente de las manos y de senuacutesuspltnshy
sioacuten cuando ademaacutes de las manos interviene oLra parte del cuershypo
En todas estas pOSJClOues las manos toman la harra (por el borde redondeado) de las sjguientes maneras
a) Palmas adcntrol (fi g 1 a)
b ) Pa1mas afuera (Hg 1 b )
e) Alternada (fig 1 e)
Con respecto a esta uacuteltima se denomina bajo la barra cual1shy
do el cuerpo del gimnasta en Tez de es tar pendiendo dando frenle
a la misma lo hace en el sen tido longitudinal de] aparato (Fig 1 d )
E n estas pOSICIOnes el cuerpo estaacute suspendido de los brazo (extenshydidos o flexionados) con la cabeza echada un poco h acia atraacutes y las
piernas juntas y ex tcndidas en las articulaciones de caderas rodillas y tohiI1osIQlloacute
Los ejercicios de suspensioacuten pushyra se dividen en
1) Sin desplazamiento
2) Desplazamiento con pendu4
a b e d lacioacuten del cuerpoFiiexcl
3) Desplazandcnto sin pendushyladoacuten del cuerpo
48
Los ejercIclOs de semisuspelsioacuten se dividen en 1) Sin desplazamiento
2 ) Con desplawmiento
NOTA Por razone de gradacioacuten deben practlcarse 108 ejerci4 cios de semisuspensioacuten antes que los de suspensioacuten pura
EJERCI CIOS DE SEMISUSPENSION
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO (desde la posicioacuten ClU iexclsusshypendida dorsal)
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal palmas afuera cn el apoyo de talones en el suelo (Fig 2 a)
La ejecutante se coloca a una distancia del aparato que le p el mita tom arse del mismo con ~iexclpalma5 afuera Lnego proyecta las dos picrnas hacia ade]antc y apoya los talones en el 8ue10 con ]0
que toma la posidoacuten de seinisuspendida Los brazos pennanecen perpendiculares al suelo Las pi ernas juntas y extendidas forman con el tronco y ]a cabeza que estaacute un poco ech ada hacia a traacutes una liacutenea r ecta
Desde esta posicioacuten realizar
a Flexioacuten y extensioacuten de brazos
Ejecucioacuten Flexionar los brazos hasta que brazo y antebrazo form en un aacutengulo recto Cuidar que los codos esteacuten dirigidos hashycia afuera No desplazar los talones Volver a la posicioacuten de parmiddot
I 1 ~ 1 -tida
~yo l b e iIbull
Fig 2
19
h ) Elevacioacute altemula de rodills (Fig 2 e)
e ) Extensioacuten alternada de piernas al frente (Fig 2 b )
Qt M~~ Los ejclcicioe a b y e pueden combishynarse a fin de aumentar sus efccLoL
dj Alternar entre la posicioacuten de partidct (F ig 2 a) y la suspewFig 3 sioacuten con el tronco vertical (Fig 2 d)
e) Flexioacuten y extensioacuten de brazos con auxiliar (Fig 3)
Ejecucioacuten La auxiliar toma las piernas (por los tohillos ) de la ejecutante y l as levanta hasta que tronco y piernas esteacuten
horizontales Desde e~la posicioacuten se realiza la flexioacuten y extensioacuten de brazos La auxiliar acompantildea los movishymientos levantando o bajando las piernas de aqueacutella
2) EJERClnOs CON DESPLZAillENTO (desde ]a posicioacuten icmisusshy
pendida dorsal bajo l barra )
Desplc[zamienlo hacia atraacutes
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal bajo ]a barra con apoyo de tajones (Fig 4 )
Ejecucioacuten Flexionar Jos 1razos hasta llegar muy cerca de la barra (Fig 5) Luego desplazarse hacia atraacutes mediante el movimiento alternado de las manos Los pies arrastran los talonee o hacen pasos corlos y raacutepidos h acia ntraacutes
~ ~ Fiemiddot 1 Fig 5
50
EJERCICIOS DE SUSPENSION PURA
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO
Flexioacuten y extensioacuten de brazos (Fig 6) Posicioacuten de partidu Palmas afuera Palmas adentro o
alternada (Las manos separadas como m iacuten imo por un ancho de hombros )
Ejecucioacuten La ejeculante tomada de la barra en cualquiera de las tJes formas indicadas realiza la flexioacuten de ambos brazos En la flexioacuten debe tralar dc elevar el cuerpo hasta que los paacuterpados se hallen a la alLura del borde inferior de la barra
NOTA Al principio y con el ohshyjeto de facilitar el ejercicio convien e que la ejecutan le sea ayudada por una compantildeera que la tomaraacute de ]a cintumiddot ra
Puntos a tener en cuentu
En la posicioacuten de palmas afuera 1
108 codos deben estar dirigidos hacia Fig 6 atraacutee
El descenso debe ser lento
2) DESPLAZAMIENTOS CON PENOULACIOacuteN DEL CUERPO
En todos los ejerclclos de esle grupo el cuerpo se desplaza a lo Jargo de l~ barra suspendido de Jas manos Estas cambian de
lugar simultaacuteneamente con las pendulaciones En el desplaza miento de la mano se mueve (cambia de colocacioacuten ) cuando el cuerpo pendula hacia su lado La mano se descarga del peso la que puede asiacute soltarse y moverse maacutes faacutecilmente en la direccioacuten indicashyda
51
Pi 7
Desplazamiento oon pcndulacioacuten lateml (Fig 7 )
Posicioacuten de partida Suspendida Hpalmas afuera
Ejecucioacuten Por nledio de ]a mu~culatura lateral del tronco y en parte la de los brazos se ini~ia la pendulacioacuten lateral
Para desplazarse hacia ]a derecha se lleva la mano derecha ~ en la misma dircccioacuten (unos 20 cm ) simultaacuteneamente con la 1)cndu1aeioacuten hacia ese lado Junto con la pendulacioacuten siguiente hamiddot cia la izquierda se muevc la otra ruanO en la misma direccioacuten y distancia que la derecha De esta manera se desplazan alternadashymente las manos a lo largo de ]a hana hasta l1egar al otro extremo
Ejercicio preparTntorio Al principio se practica ]a pendnlashycioacuten pero sin desplazar las manos es deci r que junto con el momiddot vimiento pendular del cuerpo las manos se levantan pero se colocan
nuevamente en el mismo sitio
Puntos a tener en cuenta
La pendulaeioacuten debe ser directamentc lateral Debe moverse una mano por vez y hacerlo cuando el cuerpo
pendula hacia el lado de la mano que debe desplazarse
3) DESPLAZAiUENTO SIN PlNDULACIOacuteN DEL CUERPO
a) Desplazamiento lateral (Hg 8) Posicioacuten de partida
Suspendida palmas aJu era o palmas adentro
o Ejecucioacuten Desde un ex
tremo de ]a balTa se desplashyzan alternadamente las mZlshy
nos hasta alcanzal el otro E l cuerpo no h ace pcndulashycionea
b) Despl(lznmiento hashyFig 9 Fg 8 cia atraacutes iexclFig 9)
52
Posicioacuten de plrtida Suspendida hajo la balTa
Ejecucioacuten Se coloca la mano derccha o maacutes lejos posiJ)]e deshytraacutes de la cabeza y evitando que se produzca pendulacioacuten de] cuershypo se desplaza del mismo moclo la mano izquicrda Por medio dc este sucesivo camb iQ de colocacioacuten de las manos se llega hasta el otro extremo de ]a barra
Puntos a tener en cuenta
Las manos se desplazan conservando siempre el mismo lado de
1a barra
La cabeza no debe echarse hacia atraacutes
NOTA Cualquiera sea la 11ULner(t de tomarse de le barra los pulgares deben separarse todo lo posibla de ws demaacutes dedos
--~o---
Cuando no se ltlispollga de este aparato los ejcrclclOs deberaacuten realizarse en el suelo o a poca altura sobre alguna madera Asimisshymo no es difiacutecil constru ir para uso transitorio una barra de equ ishylibrio como se especifica a continuacioacuten
Se aconsejan las siguientes medidas largo 3 m alto de 040 a 060 m ancho de la cala superior de la balra de 0065 ro
53
VMVUldOl VV1-Owiexclmiexcl
rmG-J w Ob----- ----j---iI
01
Nos Paacuter INDICACIONES DETALLEII I CAPITULO 1
-
1
2
-
-
21
21
I
3
4
--- shy
5
22
23
23
I6 24
I
En general n o se modifica excepcioacuten de la 5 ~ Parte del Pbn Tipo (Paacuteg a)
Donde dice espaldares su ecos
Donde di ce Ej atleacuteticos utiliza ndo aparatos de salto y trepamiento
CAPITULO II
Se modifica
Se modifica D escanso
Sf m odifica Se sup rime el (b)
Se modiacutefic(J
No se modifica
No se modifica
57
Se reemplaza por ejercicios atleacuteticos
Debe decir espaldares y barra sueCa
Debe decir Ejercicios ad eacuteiexcl icos
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 11 N9 1
Ver Cap Modifi caciones Paacuteg 12 NQ 2
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 3
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 4
---
--
i
DETALLEI INDICACIONESNos I Paacute~ I I
No se modificll bull257
Ver Cap Modificaci$nes
I Se modifica25 puacuteg 13 No 88
No se ln6difica269
No se modifica26lO
]1 No se modifica
No se modifica
27
2812 No se modifica2813
No se modifica29 14 No se modifica2915
30
30
31
31
32
32
33
33
16
17
18
19
20
21
22
23
No se modifica
No se modifica
Se modifica
Se modifica
No se modiacutefica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
35 42 No C modifica
36 43 No te modifica
37 43 No se modifica
No se modifica4438
Ver Cap Modificocionc Piacutelg 13 NQ 18 Paacuteg_ 13 No 19
Nos
2~
25
26
27
28
29
I Paacute~
34
35
35
36
38
38
INDICACIONES DETALLEI I
No se modificu
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica30 39
31
32
33
34
40
40
41
41
No se illodifica4439
45 No se modifica41
46 No se modifica 42
4643 No se modifica
53 59
Nos Paacuteg INDICACIONES I DETALLE
I I No se modifica44 47
45 41 No se modifica
46
41
48
48
No
No
se
se
modifica
modifica
48
49
49
49
SE
No
SUPRIME
se modifica
50
51
50
50
No
No
se
se
modifica
modifi ca
52 51 No se modifi ca
53 52 No se modifica
54 53 No se mod ifica
55 55 No se modifi ca
56 51 No se modifica
57 58 No se modifica
58 59 No se modifica
59 60 No se modifi ca
60 -shy
61 Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 N9 60
Nos
61
I Paacuteg
I 62
I Se
IiDI CACIONES
modifica
DETALLE
Ver Cap Modificaciones Poacuteg 14 N9 61
62 64 SE SUPRIM E
63
64
66
68
I No se modifi ca
I Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 NI 64
65 70 Se modifica
66
61
11
- --shy72
Se -
I No
modifica
se modifi ca
Ver Cap Modificacionell Paacuteg 14 N9 66
68 13 I No se modifi ca
69 14 No se modHi ca
10 75
---shyNo se modifica
11 71 No se modifiCtt
72 79 Se modifica Ver Cap Modificaciones PlIacute g 14 NI 72
I
13
74
81 _~
82
No se mod ifica
No se modifica
75 -
83 No se modifi ca
76 85 No se modifi ca
60 61
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
130
132
133
136
137
No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
120
121
122
123
124
125
126
13B
139
141
141
142
144
145
146
147
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
Al iexcl unooo Llevar lentamente blos
ltI- iexcl 3( shy brazos extendidos - i Jte
palmas adelante Fig a
Al j dooos-----W 1 shyE]cvar raacutepidamente el
a tronco hasta la posicioacuten sentada flexionando s1mulshytaacuteneamente ambas rodillas y
colocando los brazos al fiexclente con palmas abajo Fig b
Al iexcl treces () Volver lentamente a la posicioacuten
de parlida de manera de tomar COllshy
tacto con el sueJo comenzando por la _ih_regioacuten lumbar Juego dorsal y por Uacutel_
timo cervical Los brazos vuelven por b el camino maacutes breve completamente relajados Fig c
Ejecucioacuten (a ritmo)
)9 ) Voz preventiva Elevacioacuten del tronco con flexioacuten
de rodillas
f) 29 ) Voz ejecutiva Em-pezar o iexclYa Puntos a tener en cuenta~- La primera parte del ejercicio
seraacute raacutepida y a]go eneacutergica corri shy gieacutendose ]a postura de la espalda en la posicioacuten sentada
En la segunda parte pledolllIacutenaraacute ]a re]ajacioacuten de la columna vertebral favoreciendo la contIacciOacutell abdominal (exceacutentrica)
Los brazos actuaraacuten relajados en el ler y 3er tiempo
24
EJERCICIOS EN LA PARED DE REJAS
(Espaldares)
(A F) EJERCICIOS ABDOMINALES
7) ELEVACIOacuteN DE RODILLAS ALTERNADAS y JUNTAS DESDE J~A SEMISUSPENSIOacuteN
Posicion de partida Suspendida de espalda con los pIes apo
yados Fig a Ense1uznza (a tiempo ) Al iexclunooo
Elevar la pierna flexioshynada llevando la rodilla lo maacutes cerca posible del pecho Fig b
Al iexcl dooos Posicioacuten de partida Al iexcl treces
Igual que uno pero con ]a pierna derecha
Al iexcl cuatro
Igual que dos Al iexcl cincooo Efevar ambas piernas
flexionadas sin separar la pelvis de la pared Fig c
Al iexcl seceis Posicioacuten de partida
Ejecncioacuten (a ritmo) 1Q Voz Preventiva E1cvacioacuten de rodilas alternadas y juntas elc~
25
EJERCICIOS LIBRES
6() EXTENSIONES RiacuteTMICAS DE HOMBROS
Posicioacuten de partidtt
Se reemplaza la descripcioacuten por la siguiente
Posicioacuten anodillada sentada manos deslizadas y apoyadas aJe lan te
Teacutengase en cuenta es ta modificacioacuten en las figuras corresp onshydientes de las paacuteginas 61 y 62
61 ) FLR~IONES DE BRAZOS se suprime el llLimo paacuterrafo del subtiacute shytulo Puntos a tener en cuenta con sus correspondientes figushyras (e y d )
64 ) FLEXIOacuteN y EXTENSIOacuteN LATERAL DE BRAZOS se modifica el prishym er tiempo de] ejercicio y la fig a) de acuerdo con la POSIshy
CIOacuteN DE MANOS A 105 HO~IBROS
66) Fig b Dism inujr la distancia entre rodillas
-2 ) FLEXIONES OnLICUAS DEL TRO NCO
Posicioacuten de partida
Se reemplaza ] 1 posicioacuten de Prevencioacuten Ensancliada ll por
POSICIOacuteN DE P REVENCIOacuteN (Pies Sepa-rudos) disminuir la scparn shycioacuten de piernas (Fig a b c y d )
97) La fig a) con los codo~ naturalmente caiacutedos
111) CONTRACC IOacuteN DORSAL
En la parte correspondiente a ]a NOTA (paacuteg 128) se agreshyga como primer paacuterrafo lo siguiente
14
Para eliminar defectos de f aha localizacioacuten (desplazamiento de caderas aumento de la curvatura lumbar e tc) es conveniente realizar el ej er cicio dcsde las siguien tes p osiciones p rogresivas de partida
a ) Sentada con piernas flcxjonadas y brazos oblicuos con aposhyyo de dedo en el uelo
b ) Sentada con piernas cruzadas y brazos oblicuos con aposhyyo de dedos en el suelo
c) Sentada con piern ~s extendi das y brazos oblicuos con aposhyyo de dedos en el suelo
d ) AlTodillada
En las tres primeras posiciones de partida las manos deben esshytar extendidas cen palmas abajo y apoyadas en e] suelo por la punta de los dedos_ Durante el primer tiempo de la rotacioacuten de brazos las manos se iraacuten cerrando y se abriraacuten paulatinamente al volver a la posicioacuten de partida
114) I NCLINAC IOacute N DEL TRONCO ADELANTE CON LATERALIZACIOacuteN DE
BUAZOS HASTA LA POSICIOacuteN ANCULAR y CONTRA CC iOacuteN DE LA
ESPALDA -
Posicioacuten de partida
Se reemplaza Prevencioacuten Ensanch ada por POSICIOacuteN DE PREVENCIOacuteN (Pies separados) Teacutengasc en cuenta esta modificacioacuten en la figura (l)
131 ) EXJENS IONES RIacuteTMICS DORSALES
Soacutelo se consideran convenientes las cjeeucion es siguientes
(Paacuteg 153) e) fo sioioacuten de partida
Arrodillada sentada manos sob re el 4Q Oacute SQ peldantildeo (Fig d )
(Paacuteg 156) f) Posioioacuten de partid
Arrodillada sentada manos empuntildeando el 49 Oacute 59 peldantildeo (Fig h)
15
r)
~
z o
POSICIONES
1) POSICIOacuteN DE BRAZOS EXTENDIDOS OBLICUOS ABAJO
Desde la pOSlClOn de firmes nc~ var los hrazos por los costados a una disshytancia intermedia entre aqueacutella y la de
~ extendidos al costado en la prolongashy
cioacuten clel plano del espalda
Las palmas de las manos hacia abashyjo
Para volver al firmes proceder en forma inversa
2) POSICIOacuteN DE BRAZOS EN ARCO ABIERTO ARRIBA
Desde la pOEicioacuten de Hfjrmes llevar los brazos por lo costados hacia arri ba codos y muntildeecas suavemente fleshyxionados las manos palmas abajo scshyparadas por un distancja igual al ancho de la cabeza
Para volver al Hfirmcs proceder en forma inversa
jL
J1L 19
EJERCICIOS ABDOMINALES
FUERZA (F )
3) INCLJNACIOacuteN DEL TRONCO HACIA ATRJS FLEXro NANDO 105 PIER NAS
Posicioacuten de iexclXlrlida Sentada manos a ht cintura Fig a
Ensentildeanza (a tiempo ) Al j UflOOO
Llevar el tronco lentamente hacia atraacutes aproximadamente 45deg
() (manteniendo derecha la columshyna vertebral en toda su extensioacuten ) al mismo tiempo que se flex ionan ambas rodillas hasta formar en las corvas un aacutengulo de 909 Fjg h
a Al iexcldooos
Volver lentamente a ]a posi cioacuten de p artida
_Lshy
Ejecluioacuten (a Tilmo)
19) Voz Pleventiva ~ Inc1inar el tronco haci a
atraacutes f1cxionando las piernas
29) Voz Ejecutiva -~-EUl-pezar o iexclYa b
Puntos a tener en cuenta
Al principio conviene realizar el ejercicio contando seis tiempos para su recorrido total tres pHra la inclinacioacuten y tres para volver a la posicioacuten de pHrtida
20
Debe evitarse al llevar el tronco haci a atraacutes que la espalda se
curve y que la cabeza se fl exione adelante
La flexioacuten de rodillas estaraacute coordinada en su lentitud y limitashy
cioacuten con la inclinacioacuten de] tronco de manera que ofrezca una bashyse de sustentacioacuten permanente a eacuteste ademaacutes de constituir un prevenshy
tivo contra la flexioacuten lumbar hacia atraacutes
Tanto en ]a flexioacuten como en la extensioacuten de pielnas los taloshy
nes se deslizaraacuten por el suelo sin pretender en el ptjmer caso aproshy
ximar al mismo la punta de ]08 pies
INCLINACIOacuteN DEL CUERPO HACIA ATRAacuteS DESDE LAS RODILLAS4)
Posicioacuten de partioo Arrodillada
Ensentildeanza (a tiempo) Al iexclunooo
Lleval el cuerpo lentamente hacia atraacutes aproximadamente 45deg manteniendo en una misma liacutenea ~~ recta los muslos el tronco y la cabeza Fig a
Al ~idooos a
Volver lentamente a la pooacutei
cioacuten de partida
Ejecucioacuten (a ritmo)
19) Voz Preventiva
Ulnclinar el cuerpo hacia
atraacutes desde las lodillas~
29) Voz Ejecutiva Em-pezar o iexclYa b
21
Puntos a tener en cuenta
Al principio conviene reuuzar el CjClol CIO contando seis tiem~ pos para su reconiuo total tres para la inclinacioacuten y tres para vol ver a la posicioacuten de partida
Debe evitarse flexionar las caderas y las regiones lumb ar y cervical hacia atraacutes para 10 cual se vigilaraacute la permanente contracshycioacuten estaacutetica abdominal
NOTA Este ejercicio puede realizarse con m ovimientos de brazos
a) Extendidos al frente palma abajo muntildeecas relajada Fig h
b) Extendidos al costado 11shymol ahajo muntildeecas r elaja ~- das Fig c
e e) Brazos en arco abierto llrri~
bao Fig d
d ) Otra combinaciones que no afecten el fundamento de la inclinacioacuten
Deberaacute tencne en cucllta as ishymismo que si bien los bra zos eliminaraacuten toda rigidez es siempre fa volfthle Hna li gera contraccioacuten estaacutetica es capular
5) INCLI NAC iOacuteN DEL CUERPO HACIA ATRAacuteS Y TORSIOacuteN LATERAL
Posicioacuten de partida Arrodil1ada manos a la cintura
22
d
Ensentildeanza (a tiempo ) Al jllnooo)
Indinar el cuerpo lentamenshyte hacia atlis desde las rodil1a~
Al HjdooosP ~ - Torsioacuten d el tronco hacia la a izquierda Fig a
Al iexcl tres Volver el tronco al frente Al iexclcuatro l
Posicioacuten oe p artida
Los tiempos dnco seis siete y ocho corresponden a los mismos lllovuumlriicntos con torsioacuten del tronco h acia la derecha
Ejecucioacuten (a ritmo)
1ordm ) Voz preventiva Inclin ar el cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 2ordm) Voz ejecutiva HEm-pezar~ o iexclYa
Puntos a tener en cuenta
Vigilar al efectuar cada torsioacuten que el eje rotatorio perma~ nezca recto debiendo comenzar y terminar el movimiento en lai
veacutertebras ccrvicales
La ejecucioacuten seraacute sumamente lenta
NOTA La posicioacuten de los brazos puede variarse colocanshydoos extendidos al costado en arco etc debiendo en ei~
tos casos r ealizarse la torsioacuten del cuello junto con el tronco
6) ELEVACIOacuteN DEL TRONCO CON FLEX iOacuteN DE RODILLAS
Posicioacuten de partida Acostada de espalda Ensentildeanza (a tiempo)
23
Al iexclnnooo
Llevar lentamente b10sr iquestl -r l a shy brazos extendidos ti- f = ta
palmas adelante Fig a _____ ~riexcl~
--~ _ Al ~j dooos~
Elevar raacutepidament~ el a tronco hasta la posicioacuten
sentada flexionando slmumiddot taacuteneamente ambas rodillas y
colocando los brazos al frente con palmas abajo Fig b
Al i treces f) Volver lentamente a la posicioacuten
de partida de manera de tomar con tacto con el suelo comenzando por la regioacuten lumbar Juego dorsal y por Uacute l -~-timo cervical Los brazos vuelven por b el camino maacutes breve completamente relajados Fig c
Ejecucioacuten (a ritmo)
19 ) Voz preventiva Elevacioacuten del tronco con flexioacuten
de rodillas
f) 29 ) Voz ejecutiva Emmiddotpezar~ o ~iexclYa Puntos a tener en cuenta La primera parte del ejercicio
seraacute raacutepida y algo eneacutergica corri4 -~-
gieacutenclose la postura de la espalda en la posicioacuten sentada
En la segunda parte predominaraacute la relajacioacuten de la columna vertebral favoreciendo la contraccioacuten abdominal (exceacutentrica)
Los brazos actuaraacuten relajados en el ler y 3er tiempo
24
EJERCICIOS EN LA PARED DE REJAS
(Espaldares)
(A F ) EJERCICIOS ABDOMINALES
7) ELEVACIOacuteN DE HOOILLAS ALTEUNAOAS y JUNTAS DESDE LA
SEMlSUSPENSIOacuteN
Posicioacuten de partida Suspendjda de espalda con los pies apomiddot
yados Fig a Ensentildeanza (a tiem po) Al i linooo
Elevar la pierna nexio nada llevando la rodilla lo maacutes cerca posible del pecho Fig b
Al iexcldooos Posicioacuten de partida Al i treces
Igual que uno pero con la pierna derecha
Al ~iexclcuatro
Igual que dos Al iacute cincooo Elevar ambas piernas
flexionadas sin separar la pelvis de la pared Fig c
I Al i seecis Posicioacuten de partida
Ejecucioacuten (a litmo) 1fl Voz Preventiva Elevacioacuten dc rodillas alternadas y juntas d( ~
25
~ -~~
20 ) Voz Ejecutiva Em-pezar o iexcl Ya
Puntos a tener en cuenta
El ejercicio resulta maacutefS difiacutecil cuanto maacutes agudo ee el aacutengulo que forman tronco y piernas Por lo tanto conviene al principio tomar la posicioacuten de partida de maDera que ambos pies se aposhyyen en el suelo a un paso corto del aparato Debe vigilarse antes de realizar el movimiento de piernas que la regioacuten lumbar se hashy]]e aplicada sobre el espaldar lo que se consigue madiantc la conshytraccioacuten abdominal y la proyeccioacuten adelante de la pelvis
8) ELEVACIOacuteN DE RODILLAS y TORSIOacuteN DEL TRONCO
Ensentildeanza (a tiempo)
Al iexclnnooo
Elevar lentamente amshyhas rodillas sin separar la pelvis del espaldar
Al iexcldouumlos
Torsioacuten de la parte inmiddot ferior del tronco a la izquicrda llevando haciacutea ese lado las rodilla junshytas
Al i treces
Volver las rodilla al frente
Al iexclcu3t10001
Posicioacuten de partida
Los movimiento cinco seis siete y ocho corresshy
ponden 3 igual ejecucioacuten sobre el lado derecho
26
Ejecucioacuten (a ritmo) 19) Voz Preventiva Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 2Q) HElupezar o iYa
Puntos a tener en cuenta
Para mantener la espalda permanentemente aplicada sobre el aparato durante las torsiones es conveniente aumentar la distancia
entre ambas empuntildeaduras de manera que sea superior al ancho
de lo hombros Durante la torsioacuten hacia la izquierda la parte posterior demiddot
recha de la cadera deberaacute separarse del espaldar hacieacutendolo la parte izquierda cuando la torsioacuten se efectuacutee hacia la derecha
Mantener en todo momento los muslos horizontales el aacutengulo
recto en las corvos y los pies extendidos hacia ahajo
27
lt ~
~
VJ
el o
lt gt-lt u
lt E
gt-lt gt-1
U
~
~
Z
el ~ ~
~
lt ~
~
lt gtQ
EJERCICIOS DE EQUILIBRIO
GENERALIDADES
Los ejercIcIOs de equilibrio tienen como principal finalid ail ]a ejercitacioacuten del sis tema ncuromnscular Para mantener el equilishybrjo debe tratarse de que la proyeccioacuten del ccntlmiddoto de gravcuad caiga dentro de la hase de sustentacioacuten A medida que eacutesta disminushyye aumentan las diIicu~tades de acuerdo con las cuales se haraacute la gradacioacuten
La posicioacuten vertical significa de por siacute un acto de equ ilibrio qu e se hace maacutes difiacutecil si se efectuacutea apoyando soacutelo una pierna y maacutes auacuten si se realiza a considcrcblc altura pues a pesar de qnc la base de sustent acioacuten es la misma la dificultad aumenta p or sushymarse a Jos factores de orden fjsic~~ el Jaclo1 psiacutequico que produshyce la scnsacioacuten de veacutertigo Estar parados sobre ]a barra es para muchos un ejercicio lleno de dificultades que iraacuten en aumento a m edida que se agregue el desplazamiento sobre el aparato con paso comuacuten al principio con determinadas actitndes o empleando pashysos de diferentes clases despuiquests
ENSENtildeANZA Y GHADACJON
A - EJERCICIOS PREPARATORIOS
a) EN El S UELO
Ejemplos
1) CAMINAR SIGUIENDO LNA LIacuteNEA RJ~CTA TRAZADA EN EL 5UELO
Posicioacuten de JXlrtidrt Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Alanzar con pasos corlos asentando todQ el pie dishy
31
rigido al I ente sobre la linea trazada Los brazos deben moverse naturalmente
Tambieacuten debe placticarse marchando hacia atraacutes y lateralmenshyte en esta uacuteltima forma los talones no deben tocar el suelo (y cuando se hace sO]Jrc L1 hana ]a parte anterior de la planta del pies cs el uacutenico apoyo )
2) ELEVACIOacute N ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Elevar alteruauamentc las rodilla hasta que pielshy
na y muslo y eacuteste y tronco formen aacutengulo recto El pie dehe C$shy
tal dirigido hacia el frente En cada elevacioacuten de rodilla los brashyzos pueden ]levarse ex tendjc10s al frente al costado arriba elmiddotc
b) FOR MA S DfJ SUBiR A L A BlLUUA
a) Cuando la barra estaacute colocada a poca allura se sulJC direcshytamente dcsde el sucIo colocando sobrc el aparato plIacutemero un pIe y despueacutes el otro (Fig 1)
() O
f t~ f f Fig 1 Fig 2 Fig 3
b) Cuando la barra estaacute u la altura de la cadera o un poco maacutes alto lo maacutes sen cillo es trepar por l~no de los soportes (F ig 2 )
c) Estando la barra a la alturlt de la rodilla o un poco muacute~ alto se puede suhir por medio de un salto tomando impulso frenshyte al aparato Hay que graduar el impulso de modo que permita queda rse en equj]jlHio sobre la barra (Fig 3)
d) A mayor altura se IHOCCUe de la manera sigujOOLC Desde la pos icioacuten oe pie frente a la balTa se toma la posicioacuten sentada
32
latcral Para c]o la ltjecutante se ubica frente a la barra con las manos coocadas sobre ella palmas abajo mediante uua ligera fleshyxioacuten de las rodillas seguida de una extensioacuten raacutepida y con Ja ayushy
da de lo hrazos toma la posicioacuten indicada (Fig 4) o()
Fig 5Fig 4
Una vez ltuJoptada esta p05JClOll se flexiona el tronco apoyanshydo las manos 50b1e la barra un poco adelante de la rouilla izshyquierda (Fig 5) la pierna derecha se lleva flexiol1Htla hacia atraacutes y arriba hasta colocar el empeine sob re la barra Luego el pie izquierdo se apoya sobre el aparato bien cerca de las m anos se enshydereza el cuerpo y se toma la posicioacuten de pie sobre la barra
Pllntos a tener en cuenta _ El pie cuyo empeine estaacute apoyado sobre la llana no debe
dcsHzarse hada atraacutes al enderezar el cuerpo _ La rodilla de la l~i~rlla que estaacute detraacutes debc dirigirse hacia
afuera y no apoyarse sobre la harra _ El peso del cuerpo debe estar uniformcmcnte repartido soshy
hre ambas piclDas antes de soltar l as manos y cndc1etarsc
L POSIClOacuteN DE EQUILIBRIO Llaacuteshy
mase M j a ]a posicjoacuten de pie sobre ]a barra En ena el peso del cuershypo debe estar repartido por igua l soshybre ambas picrnas los pies uno delante del ohO dirigidos hacia adelante asentando toda ]a planta los brazos sueltos y al costado del cuerpo (Fig 6)ng 6
33
e) FOHiIA DE BmiddotUAfl lJg L A BARnA
Lo mismo que para subir las formas de bajar de la harra vashyriacutean de acuerdo con la altura en que estaacute co]ocada Se emplean t ambieacuten a1mas Josiciones intermrdias que de por si significan ejercicios de equilibrio cuando la harra estaacute a una altura que no permite sin riesgo saltar directamente al suelo
a ) Cuando la barra estaacute a poca altura se baja por medio de un salto late ral Se lleva para ello ]a pierna (izquierda o derecha) hada el costado e imp ulsando con la pierna que cstaacute sobre el aJashyrato se efccluacutea el saJto al sucIo En la caiacuteda se juntan los pies y se flexionan l aR rodi ll as de acuerdo con lo indicado para los saItoamp en general (Fig 7)
() el o
middot ~e~~d ~l
Fig 7 Fig 8
h ) Ctwndo la barrrt estaacute maacutes o m enos a la- altura de la cadera el salto ahajo puede h acerse directamente al frente La ejecucioacuten del salto es similar al anterior (Fig 8)
e) Cualldo la altura es algo menor que la de los hOabros se desciende mediante un sa~ to con apoyo de una mano Se procede de la siguiente manera
Con los pies colocados cerca uno del otro y los talones elevashydos la ejecutanle fl exiolJa profundamente amhas TodilIas y apoyaacutenshydose con una mano en la balTa cerca del pie que estaacute adelante salta abajo La mano sigue apoyaacutendose sohlt ]a harra hasta que el sa110 csleacute conclu iacuteclo (F ig 9)
3middot
d) Cuando la barra esaacute a lL1lll cdtura mayor se toma prcTlashy
mente una posicioacuten intermedia
POSICIOacuteN SENTADA LATERAL (intermedia)
Desde la posicioacuteJl de pie sobre el apalato con los pies muy cerca uno del otro se elevan los talones flexionando profllndarnnte las rodillas las manos toman ]a barra cerca del pie que ctaacute adeshylante Este deja el aparato y baja eon apoyo de las manos y del pie de atraacutes junto al costado de la harra hasta que la rodilla se encuentre a la altura de aqueacutella En este momento se baja tamshybieacuten el pie de atraacutes y se toma la posicioacuten de sentada con la piershyna de adelanle apoyada deEde lOE gluacuteleos hasta la rodilla (Fig 10 almiddot
()
Fig 9
Bajar al suelo Desde la posicioacuten anterior (Fig 10 a) se coloca 13 mano deshy
recha sobre la barra un poco delante de la lodilla y en el precio momento en que se deja caer el tronco hacia la izquierda se pasa el brazo del m ismo lado por debajo del aparato para tomarse de eacutel (Fig 10 h ) Las rodillas se enganchan por un momento en la barra hasta que la mano se h aya tomado bien (Fig 10 c) lueshy
go las piernas bajan h asta la posicioacuten de pie (Fjg 10 el )
Puntos a tene en cucnW _ Si con fines de aprendizaje se lltilizeacutel la barra a poca altushy
ra es necesario que 105 brazos y 1osmuacutesculos abdominales accionen como una especie de freno para eyitar que al -realizarse el giro sobre el aparato con demasiada brusq1ledad golpeen los pies en
el suelo
35
a b e il
Fi 10
l - MARCHA DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
Como el equHibrjo se conserva maacutes faacutecilmente cuando el ccn~ tro de gravedad estaacute maacutes cerca de la base de susteutacioacuten convieshyne que las alumnas se ejerciten en recuperar la estabilidad reaHshyzanclo leves flexion es de las piernas durante la marcha de equishylibrio (Fig 11)
Ademaacutes se contribuye con ello a darle soltura a los movimienshylos combatiendo el haacutebito de efectuar estas marcha con ]ttS piernas
riacutegidas y el tronco inclinado hacia adelante
Por 10 tanto la marcJu 8oblC la bAlTa deberaacute al principio asemejarse a la form a de caminar sobre el suelo No se trata pues de una marcha de precisioacuten con las piernas maacutes o menos riacutegishydas y los brazos ext end idos lateralmente por el ooptrario los brazos deben accionar con suavidad y soacutelo se levantaraacuten lo n eceshysario para hacer pequentildeos movimientos con el objeto de manteshyn er el equilibrio Si eacuteste se pierde y se hace necesario bajar por medio de un sato dehe tratarse licmpre de I1exionar las rodillas y apoyarse en la barra cen una mano con el fin de haeer menos brusco el dcscepso Es nccesario que la caiacuteda se Icalice simultaacuteneashymente sobre los dos pics y de acuerdo con ]0 indjcado para los ealtos en general
1) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE
Al caminar (marchar) sobre la barra los pi es con las puntal dhigidas hacia adclante se asientan con toda la plmta sobre 61 aparato
- Se comienza la praacutectica sobre el borde l~lanGl ele la barr3 colocada a la altura de la rodillo (maacutes o men8) A ruodida que las alumnas vaya n adqlliricJJdo la sotura nccesaria la barra se colocaraacute un poco maacutes alto p ero debe pelJnitir el alccneo y dcsshycenso de manera adecuada
36
y bajar de ]a barra deben ser objeshy_ Los ejercicios de suhir to de continua ejercitacioacuten con~
juntamente con la marcha de equishy
librio laquogtlaquogt _ Durante los ejercicios deshylaquogt
ben intcrcalarse de vez en cuanshydo movimientos especialmente destinados a bajar el centro de gravedad en forma (le pequentildeas flexiones de la pierna de apoyo
Fig 11 (Fig 11)
Puntos a tener en cuentro
_ La marcha debe sel natural y libre de toda rigidez _ La mirada debe fijarse en un determinado punto al frente y
no en la barra
2) MARCHA DE EQUILIBRIO HACIA ATRAacuteS
Este ejercicio es un poco maacutes difiacutecil que el anterior y se reashyliza de acuerdo con lo indicado para aqueacutel salvo cn el desplazashy
1n10to que se realiza hacia atraacutes
3) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE MEDIA VUELTA Y MARCH
HACIA ATRAacuteS (Fig 12 ) Durante la malcha al fren~
te conviene introduCil con frecuencia la ejecucioacuten de la
() laquogt media vuelta sobre la barra o _GJ Para realizarla l a alumna~ shy avanza hasta la mitad del apashy-
rato se dctiene con el pie iz~nll quieldo UD poco adelante del derecho y eleva los talone~
Hg 12 Luego efectuacutea la media
37
5) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL CON ED1A VUELTA tFig 15) vuelta sobre la plauta de los pies en este Cao hacia la derecha (Fig 12) El giro debe hacerse con suavidad contribuyendo loo Lo mismo que en la marcha al Ilente la media vuelta puede
brazos y las rodillas a mantener el equili])rio realizarse durante el desplazamiento lateral
Una vez concluida se inicia la marcha hacia atraacutes La ejecutante se desplaza hacia l a izquiclda comenzando con
La media vuelta debe practicarse tanto a la izquierda como bull la derecha
Puntos a tener en ClLentCll
- La media vuelta debe ser suave y elaacutestica y realizarse somiddot bre la plnta de los pies
NOTA La marcha de equilibrio hacia atraacutes y al frente puede ejecutarse por parejas Las dos alumnas enfrentadas y tomadas de las mallOS marchan una hacia adelante y la otra hacia atraacutes
4) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL (Fig 13)
La ejecutante se coloca transversalshymente sobre la barra y se apoya sobre la planta de los pice En el desplazamiento el pie izquierdo efectuacutea un paeo al cosshytado y el derccho se accrca a aqueacutel y asi sucesivamente Este despLazamiento deshybe practicarse tanto a la izquierda como a la derccha
La marcha lateral puede ejecutarse tambieacuten de manera que la pierna derccha se cruce por delante o por detraacutes de la izquierda o vicevcrsa (Fig 14)
El desplazamiento debe prcshyticarsc tanto hacia ]a derecha coshy
o O O
-Fig 13
O r-
O ro O iexcliquest
h_ - __11_
mo h acia la jzqttierda
Puntos a tener en cuenta
- El apoyo deb e tener lumiddot gar sobre la planta y IW sobre el
Fjg 14 ~hueco del pie
38
el pie izquierdo la pierna demiddot recha se cruza por delante de la oha y se ej ecuta el giro 113middot
O O () cia la izquierua cuidando quer el taloacuten del pie derecho no dimiddot ficulte el movimiento del otro
J~ -~- --
piet Una vez terminada la vucl~ ta la m archa se continuacutea peshy
Fig 15 ro hacia la derecha
La media vuelta debe practicarse hacia ambos lados y los brashy
deben interven u para conservar el cquilibrio zos
6 ) MARCHA DE EQUILmRIO SOBRE MANOS Y PIES (Fig 16)
Esta forma de equilibrio se u sa con mayor Iacutelccuencia en la gimnasia de los nintildeos pelo puede emplearse tambieacuten para adultos
Se palte de la posicioacuten de manos Y pies apoyados sobre la barra el peso del cuerpo repartido por igual entre brazos y piershynas las rodillas flcxionadas Y dirigidas un poco hacia afuera
(Fig 16 a ) Lucgo se marcha desplazando
simultaacuten eamente la maDO izquiershyda y el pie derecho para alternar COll mano derecha y pie izquielmiddot
~ do Este ejercicio se hace al pdnmiddot cipio en forma lenta p elO puede~e Iacutej adquirir e011 el tiempo caraacutecter
bull de carrera y ser utilizado para peshya b
quentilde as competiciones Fil 16
39
Cuando esle ejercicio ~c rcpJ ta con piernas extendidas se denoshy a ) Rodillas elevadas con brazos cxteulidos al frente torshymina marcha de elefante (J g 16 h ) sioacuten del tronco hccia la derecha (en este caso) Se lleshy
van los brazos hasta la posicioacuten de extendidos al costashydo (Fig 17 b ) La cabeza no inlen cnc en la torsioacuten
C - POSICIONES lNTERMEP ~S DURANTE LA MARCHA
DE EQUILIBRIO EN U GARRA
Los ~jerclclos de equilib-io se graduacutean intercalando posICIOnes inlermedias que con todas las posiciones gimnaacutesticas son de fOl shy
na definida Existen muchas de esta clase y cada profesora po~ clraacute con un poco de imaginacioacuten crcar otras nueva~
En su aplicacioacuten se procede generalmente de la siguiente mashyn era ]a ejecutante avanza hasta la milad de la barra donde toshyma la posicioacuten intermedia ordenada quedaacutendose por breves insshytantes en perfecto equilibrio luego prosigue la marcha hasta el otro extremo de la barra
Estas posiciones son gcncraJmente asimeacutetricas por lo que deben practicarse alternadamente sobre una y otra pierna
NOTA Con el fin de adquirir seguddad las posiciones inshytermedias deben practicarse sobre el sucIo antes de ejecutarlas soshybre la barra
Se indicalaacuten aquiacute solamente algunas de las maacutes com unes
1) ELEVACiOacuteN ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de equilihrio EjeclLCIoacuten Se eleva un a 10dil1a hacia el frente hasta el aacuten~
gulo rcclo en la cadera y en ]a rodilla() ()
la articulacioacuten del tobillo exlendiaa lo mismo que la pierna dc apoyo (Fig 17)
Los brazos pueden tomar posiciones variadas
De eacutesta como la mayoriacutea de las posishy
a b ciones intermedias~ pu~den ejecutarse en~ tee otros los siguientes movjmientosFig 11
40
sino que la mirada sigue dirigida al frenle en el sentido longiludinal de ]a barra El movimiento de torsioacuten Lershy
mina cuando hombros y brazos estaacuten pashy
ralelos a la barra
b ) Rodilla elevada con brazos exshytendidos al costado extensioacuten de 1(1 piershyna hacia adelante con brazos al frente Una vez tomada esta nueva posicioacuten vo]shy
vel directamente a la posicioacuten de equishyFg 18 librio (Fig 18 a b e)
e) Rodilkt elevada con brazos extendidos al fr ente extenshysioacuten de la pienul flexionada hacia atraacutes apoyando la pun~
ta del pie sobre ]a barra y elevacioacuten si~ () ) () multaacutenea de los brazos hasta la posicioacuten de brazos en arco sobre la cabeza ter~
minando con una leve extensioacuten dorsal Volvcr a ]a posicioacuten de equilibrio (Fig 19)
~
2) POSICIOacuteN MEDIO ARRODILLADA
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de cqui1ibriomiddot
Ejecucioacuten Se lleva la piclla izquiershyda hacia ~tras y a la vez que se iacutelexiona la pierna derecha hasta el aacutengulo recto la rodilla izquierda se apoya sobre la bashyt rra a un pie de distancia del taloacuten del que estaacute adelante El tobillo del pie izquierdo
~ puede eslar extendido o flexionado y 103
brazos tomaraacuten actitudes diferentes (Figa b 20 ) Fg 20
41
() ()
a b e
Fg 19
Movimientos Cjll-e pueden ejecutorse de$de la posicioacuten medio arrodillada
NOTAS
- Como la posicioacuten de m edio arrodillada es asimeacutetrica estos ejercicios deben pr~c ticalse altelnadamente sobr~
una y otra pierna
- Siendo csta POSjciOacutell de por siacute bastante difiacutecil IOi moshyvimientos indicados en los ejercicios siguientes deben ejershycitarse cuidadosamente en el suelo antes de hacerlos so~
bre la barra (que al principio debe estar muy baja)
a) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS AL COSTADO
Posicioacuten de partiM Medio arrodillada (J ig 20 a ) Ejecucioacuten A la vez que se inicia ]a torsioacuten del tronco hacia
el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada se llevan las brashyzos extendidos al costado de mallela que queden paralelos a la barra La caheza no interviene en la torsioacuten La mirada dirigida al frente (Fig 20 (L Y b)
b ) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS EN ARCO A RRIBA
Posicioacuten de partida Medio arrodi)1ada brazos extendidos al
costado
Ejecucioacuten El tronco aeoUl pantildeado de la cabeza realiza ]a torshysioacuten hacia el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada Simulshytaacuteneamente se elevan los brazos con los codos y las muntildeecas ligeshyramente flexionados (posicioacuten de arco arriba ) (Fig 21)
Miquestt Fig 21 Fig 22
42
e) FLEXION DEL TRONCO
Posicioacuten de partida Medio arrodillada (Fig 20 a)
Ejecucioacuten Se flexiona el tronco y se profundiza hasta que la ~nariz roce la rodina (Fig 22)
3) LA BALANZA (Fig 23)
a) INDIVIDUAL
Posicioacuten de partida Posicioacuten de equi1ibrio
Ejecucioacuten Junto con la elevacioacuten ele los brazos al costado ~e flexiona ]a rodilla de la pierna de apoyo y se inc1ina el trollCO hacia adelante la otra pierna se 1leva bien eXLendida hacin atraacute
y arriba La cabeza el tronco y la pierna extendida form araacuten un suave arco
PuntO$ a tener en cuenta
- Esta posicioacuten debe ensentildearse primero sobre el uelo - La cabeza no debe echarse h acia atraacutes
- La pierna elevada debe estar completamente extendidbull
~e ~e s~ I
Fg 23 Fig 24
b ) POR PAREJAS (Fig 24 )
PO$icioacuten de partwa Posicioacuten de equilibrio Ejecucioacuten Desde la ~posicioacuten de equilibrio dos al umual enshy
43
frentadas y tomadas de las manos ejecutan la balanta de acuermiddot do con lo indicado en el ejercicio anterior Am)as deben emplear para el apoyo ]a misma pielna (derecha o middot izquierda )
D - JUEGOS DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
las pOSJClOnes intermedias son precisas en su ejecuclOll y IorshymI que siguen trayectorias determinadas La forma de juego en cambio crean situaciones imprevistas en las que es n ecesario obrar raacutepidamente tratando de conservar el equilibrio por medio de mOVIshymientos compensa torios adecuados P or ]0 tanto son ejercicios
funci01utlcJ
1) MARCHA DE EQUILIBRIO LLEVANDO UN OBJETO (Fig 25 )
La ejecutante se decplazl sohlc la b arra llevando una pelott (le fntmiddot bol por ejemplo y a m edida lile avanza pa~a la p elota de lIUH Jlt a llO
a la otra ]a coloca soblc el homshybro sobre la cabeza c~c
Puntos a tener en CItOtUf
- Los camhio deben h acerse en forma inesperadO La orden seshy
r aacute una sentildeal dada por la profesoJa o una compantildeera desde el suelo Esta debe colocarse de manera que la ejecu tante pueda verla faacutecilshymente con el fin de que imite de inmediato los movimientos indishycados
44
Fig 25
2) MARCHA DG EQUILIBRIO PASANDO SOBRE UN OBSTAacuteCu LO
(Fig 26)
Se oloca sobre l a barra un obstaacuteculo por ( l CDl r ln ul1a com pantildeera en ]a forma que indica la figura 26 La ejecu tante medianshy
te un solo paso debe sortear el obsshytaacuteculo
3 ) MARCHA DE EQUILIBRIO DESATAN
~ DO NUDO (Fig 27)
Se ata a la barra una soga un pashyntildeuelo etc La alumna debe avanzar h as shy
Filaquo 26 Fig 27 ta el nudo agacharse y desatarlo
4) MARCHA HE EQUJLfBRIO CRUZAacuteNDOSE CON UNA COM PANtildeERA
(Fig 28)
Dos middotalumnas una en cada e-xtremo de la bana avanzan hasta encontrarse en la mitad Una de ellas toma a su compantildeera por los hombros y la otra a ]a primera por las axilas Ambas colo can el pie izquierdo (o derecho entre 105 pies de la compantildeera y ]as p ieroas que se han adelantado se apoyan mutuamente
a ) Con el peso del cuerpo 5Ob1e la pierna izquierda (o dereshy
cha ) amb~ls alllmnas giran a la izquierda (o derech a) apo-
G()G yaacutendose u n a en otra
~ b ) Al hacer el gi ro la pierna de atraacutes (derecha seguacuten
1 el dibujo ) describe un areo por1 L fuera de ]a bnrra y coloca sI
Fig 28 pie donde antes es taha el de la compailera
e) El giro se hace sobre la p lanla del pie que estaacute adelante
45
S) VE~TrnSE y VESVESTIRSE SOBRE LA BARRA
Este juego es un ejercicio muy entretenido cuando se realiza como competencia entre varias alumnas
Se efectuacutea de la siguiente manera A una sentildeal las partlCJmiddot pantes salen desde un sitio determinado y suben al centro de la barra (en la forma que les sea posible) tomando la Hposicioacuten de equilibrio Se les arroja entonces un paquete preparado de anmiddot temano y atado con un hilo El contenido del mismo seraacute igual para todas las competidoras por ejemplo pollera blusa medias sombrero etc
Se trata ahora de desalar raacutepidamente el paquete y ponerse las prendas una tras otra encima del traje de gimnasia Si alshygunas de l as prendas cayera la ejecutante a quien pertenece la misma deberaacute saltar al suelo para recogerla Cuando haya tershyminado de vestirse bajaraacute de la barra y a toclo correr daraacute una vuelta por detraacutes de la misma para subir por el lado contrario y despojarse de ]a lopa Gana la alumna que logre ltlventajar a las demaacutes colocando ordenadamente la ropa en el paquetc
6) EJERCICIO DE EQUILInRJO CON LANZAMIBNTO DE PELOTA~
(Fig 29)
1os ejercidos de tomar y lanzar pelotas en la posicioacuten de equilibrio o durante desp1alamicntos son excelentes medios para ejercitar el domjnio del equilibrio
Pueden realizarse de varias manCIas
a Dos alumnas eSTaacuten sobre la harra Se lanzan una peloshyta de fuacutetbol al mismo tjempo que una marche bacia adelante y la ot13 hacia atraacutes Tambieacuten puede hacerse este juego de manpra que una alumna sc desplace latcshyralmente sohre la barra mientras la otra le arroja la peshylota desde el suelo La que estaacute sobre la barra deh e reshycoger la pelota y devo1vcr1lt1
46
b) Una alumna marclla haeia adelante lanzando nI aire la peotn y rccogitudola
El mismo juego puede hacerse desplazaacutendosc ]a aluwna lateralmente o hacia atraacutes
e) Marchando sobre la barra hacia adelante hacia atraacutes o lateralmente la alulllna hacc rehotar la pelota sobre el aparato y la reeoge despueacutes
d) Dos alumnas de pie sobre la barra una en eada extremo de la misma se arrojan la pelota Esta puede lanzarse
con una mano o con las dos por debajo de la rodilla por uetraacutes de ]a espalda hacia atraacutes por sobiexclc ]a cttbe~ za etc
La pelota debe ser devuelta en la mism~ forma en que fueacute lanzada
el
~ f ()-
J
--o ltt iexcl
Fig 29
Ademaacutes de ser entrfgttenidos estos ejercicios son excelentes pashyra del dominio del equilibrio por fo que deben emplearse a menudo
47
EJERCICIOS DE SUSPENSION
Estos ejercicios se denominan de susJensiaacuten pura cllando el cuerpo estaacute suspendido uacutenicamente de las manos y de senuacutesuspltnshy
sioacuten cuando ademaacutes de las manos interviene oLra parte del cuershypo
En todas estas pOSJClOues las manos toman la harra (por el borde redondeado) de las sjguientes maneras
a) Palmas adcntrol (fi g 1 a)
b ) Pa1mas afuera (Hg 1 b )
e) Alternada (fig 1 e)
Con respecto a esta uacuteltima se denomina bajo la barra cual1shy
do el cuerpo del gimnasta en Tez de es tar pendiendo dando frenle
a la misma lo hace en el sen tido longitudinal de] aparato (Fig 1 d )
E n estas pOSICIOnes el cuerpo estaacute suspendido de los brazo (extenshydidos o flexionados) con la cabeza echada un poco h acia atraacutes y las
piernas juntas y ex tcndidas en las articulaciones de caderas rodillas y tohiI1osIQlloacute
Los ejercicios de suspensioacuten pushyra se dividen en
1) Sin desplazamiento
2) Desplazamiento con pendu4
a b e d lacioacuten del cuerpoFiiexcl
3) Desplazandcnto sin pendushyladoacuten del cuerpo
48
Los ejercIclOs de semisuspelsioacuten se dividen en 1) Sin desplazamiento
2 ) Con desplawmiento
NOTA Por razone de gradacioacuten deben practlcarse 108 ejerci4 cios de semisuspensioacuten antes que los de suspensioacuten pura
EJERCI CIOS DE SEMISUSPENSION
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO (desde la posicioacuten ClU iexclsusshypendida dorsal)
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal palmas afuera cn el apoyo de talones en el suelo (Fig 2 a)
La ejecutante se coloca a una distancia del aparato que le p el mita tom arse del mismo con ~iexclpalma5 afuera Lnego proyecta las dos picrnas hacia ade]antc y apoya los talones en el 8ue10 con ]0
que toma la posidoacuten de seinisuspendida Los brazos pennanecen perpendiculares al suelo Las pi ernas juntas y extendidas forman con el tronco y ]a cabeza que estaacute un poco ech ada hacia a traacutes una liacutenea r ecta
Desde esta posicioacuten realizar
a Flexioacuten y extensioacuten de brazos
Ejecucioacuten Flexionar los brazos hasta que brazo y antebrazo form en un aacutengulo recto Cuidar que los codos esteacuten dirigidos hashycia afuera No desplazar los talones Volver a la posicioacuten de parmiddot
I 1 ~ 1 -tida
~yo l b e iIbull
Fig 2
19
h ) Elevacioacute altemula de rodills (Fig 2 e)
e ) Extensioacuten alternada de piernas al frente (Fig 2 b )
Qt M~~ Los ejclcicioe a b y e pueden combishynarse a fin de aumentar sus efccLoL
dj Alternar entre la posicioacuten de partidct (F ig 2 a) y la suspewFig 3 sioacuten con el tronco vertical (Fig 2 d)
e) Flexioacuten y extensioacuten de brazos con auxiliar (Fig 3)
Ejecucioacuten La auxiliar toma las piernas (por los tohillos ) de la ejecutante y l as levanta hasta que tronco y piernas esteacuten
horizontales Desde e~la posicioacuten se realiza la flexioacuten y extensioacuten de brazos La auxiliar acompantildea los movishymientos levantando o bajando las piernas de aqueacutella
2) EJERClnOs CON DESPLZAillENTO (desde ]a posicioacuten icmisusshy
pendida dorsal bajo l barra )
Desplc[zamienlo hacia atraacutes
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal bajo ]a barra con apoyo de tajones (Fig 4 )
Ejecucioacuten Flexionar Jos 1razos hasta llegar muy cerca de la barra (Fig 5) Luego desplazarse hacia atraacutes mediante el movimiento alternado de las manos Los pies arrastran los talonee o hacen pasos corlos y raacutepidos h acia ntraacutes
~ ~ Fiemiddot 1 Fig 5
50
EJERCICIOS DE SUSPENSION PURA
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO
Flexioacuten y extensioacuten de brazos (Fig 6) Posicioacuten de partidu Palmas afuera Palmas adentro o
alternada (Las manos separadas como m iacuten imo por un ancho de hombros )
Ejecucioacuten La ejeculante tomada de la barra en cualquiera de las tJes formas indicadas realiza la flexioacuten de ambos brazos En la flexioacuten debe tralar dc elevar el cuerpo hasta que los paacuterpados se hallen a la alLura del borde inferior de la barra
NOTA Al principio y con el ohshyjeto de facilitar el ejercicio convien e que la ejecutan le sea ayudada por una compantildeera que la tomaraacute de ]a cintumiddot ra
Puntos a tener en cuentu
En la posicioacuten de palmas afuera 1
108 codos deben estar dirigidos hacia Fig 6 atraacutee
El descenso debe ser lento
2) DESPLAZAMIENTOS CON PENOULACIOacuteN DEL CUERPO
En todos los ejerclclos de esle grupo el cuerpo se desplaza a lo Jargo de l~ barra suspendido de Jas manos Estas cambian de
lugar simultaacuteneamente con las pendulaciones En el desplaza miento de la mano se mueve (cambia de colocacioacuten ) cuando el cuerpo pendula hacia su lado La mano se descarga del peso la que puede asiacute soltarse y moverse maacutes faacutecilmente en la direccioacuten indicashyda
51
Pi 7
Desplazamiento oon pcndulacioacuten lateml (Fig 7 )
Posicioacuten de partida Suspendida Hpalmas afuera
Ejecucioacuten Por nledio de ]a mu~culatura lateral del tronco y en parte la de los brazos se ini~ia la pendulacioacuten lateral
Para desplazarse hacia ]a derecha se lleva la mano derecha ~ en la misma dircccioacuten (unos 20 cm ) simultaacuteneamente con la 1)cndu1aeioacuten hacia ese lado Junto con la pendulacioacuten siguiente hamiddot cia la izquierda se muevc la otra ruanO en la misma direccioacuten y distancia que la derecha De esta manera se desplazan alternadashymente las manos a lo largo de ]a hana hasta l1egar al otro extremo
Ejercicio preparTntorio Al principio se practica ]a pendnlashycioacuten pero sin desplazar las manos es deci r que junto con el momiddot vimiento pendular del cuerpo las manos se levantan pero se colocan
nuevamente en el mismo sitio
Puntos a tener en cuenta
La pendulaeioacuten debe ser directamentc lateral Debe moverse una mano por vez y hacerlo cuando el cuerpo
pendula hacia el lado de la mano que debe desplazarse
3) DESPLAZAiUENTO SIN PlNDULACIOacuteN DEL CUERPO
a) Desplazamiento lateral (Hg 8) Posicioacuten de partida
Suspendida palmas aJu era o palmas adentro
o Ejecucioacuten Desde un ex
tremo de ]a balTa se desplashyzan alternadamente las mZlshy
nos hasta alcanzal el otro E l cuerpo no h ace pcndulashycionea
b) Despl(lznmiento hashyFig 9 Fg 8 cia atraacutes iexclFig 9)
52
Posicioacuten de plrtida Suspendida hajo la balTa
Ejecucioacuten Se coloca la mano derccha o maacutes lejos posiJ)]e deshytraacutes de la cabeza y evitando que se produzca pendulacioacuten de] cuershypo se desplaza del mismo moclo la mano izquicrda Por medio dc este sucesivo camb iQ de colocacioacuten de las manos se llega hasta el otro extremo de ]a barra
Puntos a tener en cuenta
Las manos se desplazan conservando siempre el mismo lado de
1a barra
La cabeza no debe echarse hacia atraacutes
NOTA Cualquiera sea la 11ULner(t de tomarse de le barra los pulgares deben separarse todo lo posibla de ws demaacutes dedos
--~o---
Cuando no se ltlispollga de este aparato los ejcrclclOs deberaacuten realizarse en el suelo o a poca altura sobre alguna madera Asimisshymo no es difiacutecil constru ir para uso transitorio una barra de equ ishylibrio como se especifica a continuacioacuten
Se aconsejan las siguientes medidas largo 3 m alto de 040 a 060 m ancho de la cala superior de la balra de 0065 ro
53
VMVUldOl VV1-Owiexclmiexcl
rmG-J w Ob----- ----j---iI
01
Nos Paacuter INDICACIONES DETALLEII I CAPITULO 1
-
1
2
-
-
21
21
I
3
4
--- shy
5
22
23
23
I6 24
I
En general n o se modifica excepcioacuten de la 5 ~ Parte del Pbn Tipo (Paacuteg a)
Donde dice espaldares su ecos
Donde di ce Ej atleacuteticos utiliza ndo aparatos de salto y trepamiento
CAPITULO II
Se modifica
Se modifica D escanso
Sf m odifica Se sup rime el (b)
Se modiacutefic(J
No se modifica
No se modifica
57
Se reemplaza por ejercicios atleacuteticos
Debe decir espaldares y barra sueCa
Debe decir Ejercicios ad eacuteiexcl icos
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 11 N9 1
Ver Cap Modifi caciones Paacuteg 12 NQ 2
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 3
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 4
---
--
i
DETALLEI INDICACIONESNos I Paacute~ I I
No se modificll bull257
Ver Cap Modificaci$nes
I Se modifica25 puacuteg 13 No 88
No se ln6difica269
No se modifica26lO
]1 No se modifica
No se modifica
27
2812 No se modifica2813
No se modifica29 14 No se modifica2915
30
30
31
31
32
32
33
33
16
17
18
19
20
21
22
23
No se modifica
No se modifica
Se modifica
Se modifica
No se modiacutefica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
35 42 No C modifica
36 43 No te modifica
37 43 No se modifica
No se modifica4438
Ver Cap Modificocionc Piacutelg 13 NQ 18 Paacuteg_ 13 No 19
Nos
2~
25
26
27
28
29
I Paacute~
34
35
35
36
38
38
INDICACIONES DETALLEI I
No se modificu
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica30 39
31
32
33
34
40
40
41
41
No se illodifica4439
45 No se modifica41
46 No se modifica 42
4643 No se modifica
53 59
Nos Paacuteg INDICACIONES I DETALLE
I I No se modifica44 47
45 41 No se modifica
46
41
48
48
No
No
se
se
modifica
modifica
48
49
49
49
SE
No
SUPRIME
se modifica
50
51
50
50
No
No
se
se
modifica
modifi ca
52 51 No se modifi ca
53 52 No se modifica
54 53 No se mod ifica
55 55 No se modifi ca
56 51 No se modifica
57 58 No se modifica
58 59 No se modifica
59 60 No se modifi ca
60 -shy
61 Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 N9 60
Nos
61
I Paacuteg
I 62
I Se
IiDI CACIONES
modifica
DETALLE
Ver Cap Modificaciones Poacuteg 14 N9 61
62 64 SE SUPRIM E
63
64
66
68
I No se modifi ca
I Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 NI 64
65 70 Se modifica
66
61
11
- --shy72
Se -
I No
modifica
se modifi ca
Ver Cap Modificacionell Paacuteg 14 N9 66
68 13 I No se modifi ca
69 14 No se modHi ca
10 75
---shyNo se modifica
11 71 No se modifiCtt
72 79 Se modifica Ver Cap Modificaciones PlIacute g 14 NI 72
I
13
74
81 _~
82
No se mod ifica
No se modifica
75 -
83 No se modifi ca
76 85 No se modifi ca
60 61
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
130
132
133
136
137
No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
120
121
122
123
124
125
126
13B
139
141
141
142
144
145
146
147
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
EJERCICIOS LIBRES
6() EXTENSIONES RiacuteTMICAS DE HOMBROS
Posicioacuten de partidtt
Se reemplaza la descripcioacuten por la siguiente
Posicioacuten anodillada sentada manos deslizadas y apoyadas aJe lan te
Teacutengase en cuenta es ta modificacioacuten en las figuras corresp onshydientes de las paacuteginas 61 y 62
61 ) FLR~IONES DE BRAZOS se suprime el llLimo paacuterrafo del subtiacute shytulo Puntos a tener en cuenta con sus correspondientes figushyras (e y d )
64 ) FLEXIOacuteN y EXTENSIOacuteN LATERAL DE BRAZOS se modifica el prishym er tiempo de] ejercicio y la fig a) de acuerdo con la POSIshy
CIOacuteN DE MANOS A 105 HO~IBROS
66) Fig b Dism inujr la distancia entre rodillas
-2 ) FLEXIONES OnLICUAS DEL TRO NCO
Posicioacuten de partida
Se reemplaza ] 1 posicioacuten de Prevencioacuten Ensancliada ll por
POSICIOacuteN DE P REVENCIOacuteN (Pies Sepa-rudos) disminuir la scparn shycioacuten de piernas (Fig a b c y d )
97) La fig a) con los codo~ naturalmente caiacutedos
111) CONTRACC IOacuteN DORSAL
En la parte correspondiente a ]a NOTA (paacuteg 128) se agreshyga como primer paacuterrafo lo siguiente
14
Para eliminar defectos de f aha localizacioacuten (desplazamiento de caderas aumento de la curvatura lumbar e tc) es conveniente realizar el ej er cicio dcsde las siguien tes p osiciones p rogresivas de partida
a ) Sentada con piernas flcxjonadas y brazos oblicuos con aposhyyo de dedo en el uelo
b ) Sentada con piernas cruzadas y brazos oblicuos con aposhyyo de dedos en el suelo
c) Sentada con piern ~s extendi das y brazos oblicuos con aposhyyo de dedos en el suelo
d ) AlTodillada
En las tres primeras posiciones de partida las manos deben esshytar extendidas cen palmas abajo y apoyadas en e] suelo por la punta de los dedos_ Durante el primer tiempo de la rotacioacuten de brazos las manos se iraacuten cerrando y se abriraacuten paulatinamente al volver a la posicioacuten de partida
114) I NCLINAC IOacute N DEL TRONCO ADELANTE CON LATERALIZACIOacuteN DE
BUAZOS HASTA LA POSICIOacuteN ANCULAR y CONTRA CC iOacuteN DE LA
ESPALDA -
Posicioacuten de partida
Se reemplaza Prevencioacuten Ensanch ada por POSICIOacuteN DE PREVENCIOacuteN (Pies separados) Teacutengasc en cuenta esta modificacioacuten en la figura (l)
131 ) EXJENS IONES RIacuteTMICS DORSALES
Soacutelo se consideran convenientes las cjeeucion es siguientes
(Paacuteg 153) e) fo sioioacuten de partida
Arrodillada sentada manos sob re el 4Q Oacute SQ peldantildeo (Fig d )
(Paacuteg 156) f) Posioioacuten de partid
Arrodillada sentada manos empuntildeando el 49 Oacute 59 peldantildeo (Fig h)
15
r)
~
z o
POSICIONES
1) POSICIOacuteN DE BRAZOS EXTENDIDOS OBLICUOS ABAJO
Desde la pOSlClOn de firmes nc~ var los hrazos por los costados a una disshytancia intermedia entre aqueacutella y la de
~ extendidos al costado en la prolongashy
cioacuten clel plano del espalda
Las palmas de las manos hacia abashyjo
Para volver al firmes proceder en forma inversa
2) POSICIOacuteN DE BRAZOS EN ARCO ABIERTO ARRIBA
Desde la pOEicioacuten de Hfjrmes llevar los brazos por lo costados hacia arri ba codos y muntildeecas suavemente fleshyxionados las manos palmas abajo scshyparadas por un distancja igual al ancho de la cabeza
Para volver al Hfirmcs proceder en forma inversa
jL
J1L 19
EJERCICIOS ABDOMINALES
FUERZA (F )
3) INCLJNACIOacuteN DEL TRONCO HACIA ATRJS FLEXro NANDO 105 PIER NAS
Posicioacuten de iexclXlrlida Sentada manos a ht cintura Fig a
Ensentildeanza (a tiempo ) Al j UflOOO
Llevar el tronco lentamente hacia atraacutes aproximadamente 45deg
() (manteniendo derecha la columshyna vertebral en toda su extensioacuten ) al mismo tiempo que se flex ionan ambas rodillas hasta formar en las corvas un aacutengulo de 909 Fjg h
a Al iexcldooos
Volver lentamente a ]a posi cioacuten de p artida
_Lshy
Ejecluioacuten (a Tilmo)
19) Voz Pleventiva ~ Inc1inar el tronco haci a
atraacutes f1cxionando las piernas
29) Voz Ejecutiva -~-EUl-pezar o iexclYa b
Puntos a tener en cuenta
Al principio conviene realizar el ejercicio contando seis tiempos para su recorrido total tres pHra la inclinacioacuten y tres para volver a la posicioacuten de pHrtida
20
Debe evitarse al llevar el tronco haci a atraacutes que la espalda se
curve y que la cabeza se fl exione adelante
La flexioacuten de rodillas estaraacute coordinada en su lentitud y limitashy
cioacuten con la inclinacioacuten de] tronco de manera que ofrezca una bashyse de sustentacioacuten permanente a eacuteste ademaacutes de constituir un prevenshy
tivo contra la flexioacuten lumbar hacia atraacutes
Tanto en ]a flexioacuten como en la extensioacuten de pielnas los taloshy
nes se deslizaraacuten por el suelo sin pretender en el ptjmer caso aproshy
ximar al mismo la punta de ]08 pies
INCLINACIOacuteN DEL CUERPO HACIA ATRAacuteS DESDE LAS RODILLAS4)
Posicioacuten de partioo Arrodillada
Ensentildeanza (a tiempo) Al iexclunooo
Lleval el cuerpo lentamente hacia atraacutes aproximadamente 45deg manteniendo en una misma liacutenea ~~ recta los muslos el tronco y la cabeza Fig a
Al ~idooos a
Volver lentamente a la pooacutei
cioacuten de partida
Ejecucioacuten (a ritmo)
19) Voz Preventiva
Ulnclinar el cuerpo hacia
atraacutes desde las lodillas~
29) Voz Ejecutiva Em-pezar o iexclYa b
21
Puntos a tener en cuenta
Al principio conviene reuuzar el CjClol CIO contando seis tiem~ pos para su reconiuo total tres para la inclinacioacuten y tres para vol ver a la posicioacuten de partida
Debe evitarse flexionar las caderas y las regiones lumb ar y cervical hacia atraacutes para 10 cual se vigilaraacute la permanente contracshycioacuten estaacutetica abdominal
NOTA Este ejercicio puede realizarse con m ovimientos de brazos
a) Extendidos al frente palma abajo muntildeecas relajada Fig h
b) Extendidos al costado 11shymol ahajo muntildeecas r elaja ~- das Fig c
e e) Brazos en arco abierto llrri~
bao Fig d
d ) Otra combinaciones que no afecten el fundamento de la inclinacioacuten
Deberaacute tencne en cucllta as ishymismo que si bien los bra zos eliminaraacuten toda rigidez es siempre fa volfthle Hna li gera contraccioacuten estaacutetica es capular
5) INCLI NAC iOacuteN DEL CUERPO HACIA ATRAacuteS Y TORSIOacuteN LATERAL
Posicioacuten de partida Arrodil1ada manos a la cintura
22
d
Ensentildeanza (a tiempo ) Al jllnooo)
Indinar el cuerpo lentamenshyte hacia atlis desde las rodil1a~
Al HjdooosP ~ - Torsioacuten d el tronco hacia la a izquierda Fig a
Al iexcl tres Volver el tronco al frente Al iexclcuatro l
Posicioacuten oe p artida
Los tiempos dnco seis siete y ocho corresponden a los mismos lllovuumlriicntos con torsioacuten del tronco h acia la derecha
Ejecucioacuten (a ritmo)
1ordm ) Voz preventiva Inclin ar el cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 2ordm) Voz ejecutiva HEm-pezar~ o iexclYa
Puntos a tener en cuenta
Vigilar al efectuar cada torsioacuten que el eje rotatorio perma~ nezca recto debiendo comenzar y terminar el movimiento en lai
veacutertebras ccrvicales
La ejecucioacuten seraacute sumamente lenta
NOTA La posicioacuten de los brazos puede variarse colocanshydoos extendidos al costado en arco etc debiendo en ei~
tos casos r ealizarse la torsioacuten del cuello junto con el tronco
6) ELEVACIOacuteN DEL TRONCO CON FLEX iOacuteN DE RODILLAS
Posicioacuten de partida Acostada de espalda Ensentildeanza (a tiempo)
23
Al iexclnnooo
Llevar lentamente b10sr iquestl -r l a shy brazos extendidos ti- f = ta
palmas adelante Fig a _____ ~riexcl~
--~ _ Al ~j dooos~
Elevar raacutepidament~ el a tronco hasta la posicioacuten
sentada flexionando slmumiddot taacuteneamente ambas rodillas y
colocando los brazos al frente con palmas abajo Fig b
Al i treces f) Volver lentamente a la posicioacuten
de partida de manera de tomar con tacto con el suelo comenzando por la regioacuten lumbar Juego dorsal y por Uacute l -~-timo cervical Los brazos vuelven por b el camino maacutes breve completamente relajados Fig c
Ejecucioacuten (a ritmo)
19 ) Voz preventiva Elevacioacuten del tronco con flexioacuten
de rodillas
f) 29 ) Voz ejecutiva Emmiddotpezar~ o ~iexclYa Puntos a tener en cuenta La primera parte del ejercicio
seraacute raacutepida y algo eneacutergica corri4 -~-
gieacutenclose la postura de la espalda en la posicioacuten sentada
En la segunda parte predominaraacute la relajacioacuten de la columna vertebral favoreciendo la contraccioacuten abdominal (exceacutentrica)
Los brazos actuaraacuten relajados en el ler y 3er tiempo
24
EJERCICIOS EN LA PARED DE REJAS
(Espaldares)
(A F ) EJERCICIOS ABDOMINALES
7) ELEVACIOacuteN DE HOOILLAS ALTEUNAOAS y JUNTAS DESDE LA
SEMlSUSPENSIOacuteN
Posicioacuten de partida Suspendjda de espalda con los pies apomiddot
yados Fig a Ensentildeanza (a tiem po) Al i linooo
Elevar la pierna nexio nada llevando la rodilla lo maacutes cerca posible del pecho Fig b
Al iexcldooos Posicioacuten de partida Al i treces
Igual que uno pero con la pierna derecha
Al ~iexclcuatro
Igual que dos Al iacute cincooo Elevar ambas piernas
flexionadas sin separar la pelvis de la pared Fig c
I Al i seecis Posicioacuten de partida
Ejecucioacuten (a litmo) 1fl Voz Preventiva Elevacioacuten dc rodillas alternadas y juntas d( ~
25
~ -~~
20 ) Voz Ejecutiva Em-pezar o iexcl Ya
Puntos a tener en cuenta
El ejercicio resulta maacutefS difiacutecil cuanto maacutes agudo ee el aacutengulo que forman tronco y piernas Por lo tanto conviene al principio tomar la posicioacuten de partida de maDera que ambos pies se aposhyyen en el suelo a un paso corto del aparato Debe vigilarse antes de realizar el movimiento de piernas que la regioacuten lumbar se hashy]]e aplicada sobre el espaldar lo que se consigue madiantc la conshytraccioacuten abdominal y la proyeccioacuten adelante de la pelvis
8) ELEVACIOacuteN DE RODILLAS y TORSIOacuteN DEL TRONCO
Ensentildeanza (a tiempo)
Al iexclnnooo
Elevar lentamente amshyhas rodillas sin separar la pelvis del espaldar
Al iexcldouumlos
Torsioacuten de la parte inmiddot ferior del tronco a la izquicrda llevando haciacutea ese lado las rodilla junshytas
Al i treces
Volver las rodilla al frente
Al iexclcu3t10001
Posicioacuten de partida
Los movimiento cinco seis siete y ocho corresshy
ponden 3 igual ejecucioacuten sobre el lado derecho
26
Ejecucioacuten (a ritmo) 19) Voz Preventiva Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 2Q) HElupezar o iYa
Puntos a tener en cuenta
Para mantener la espalda permanentemente aplicada sobre el aparato durante las torsiones es conveniente aumentar la distancia
entre ambas empuntildeaduras de manera que sea superior al ancho
de lo hombros Durante la torsioacuten hacia la izquierda la parte posterior demiddot
recha de la cadera deberaacute separarse del espaldar hacieacutendolo la parte izquierda cuando la torsioacuten se efectuacutee hacia la derecha
Mantener en todo momento los muslos horizontales el aacutengulo
recto en las corvos y los pies extendidos hacia ahajo
27
lt ~
~
VJ
el o
lt gt-lt u
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gt-lt gt-1
U
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EJERCICIOS DE EQUILIBRIO
GENERALIDADES
Los ejercIcIOs de equilibrio tienen como principal finalid ail ]a ejercitacioacuten del sis tema ncuromnscular Para mantener el equilishybrjo debe tratarse de que la proyeccioacuten del ccntlmiddoto de gravcuad caiga dentro de la hase de sustentacioacuten A medida que eacutesta disminushyye aumentan las diIicu~tades de acuerdo con las cuales se haraacute la gradacioacuten
La posicioacuten vertical significa de por siacute un acto de equ ilibrio qu e se hace maacutes difiacutecil si se efectuacutea apoyando soacutelo una pierna y maacutes auacuten si se realiza a considcrcblc altura pues a pesar de qnc la base de sustent acioacuten es la misma la dificultad aumenta p or sushymarse a Jos factores de orden fjsic~~ el Jaclo1 psiacutequico que produshyce la scnsacioacuten de veacutertigo Estar parados sobre ]a barra es para muchos un ejercicio lleno de dificultades que iraacuten en aumento a m edida que se agregue el desplazamiento sobre el aparato con paso comuacuten al principio con determinadas actitndes o empleando pashysos de diferentes clases despuiquests
ENSENtildeANZA Y GHADACJON
A - EJERCICIOS PREPARATORIOS
a) EN El S UELO
Ejemplos
1) CAMINAR SIGUIENDO LNA LIacuteNEA RJ~CTA TRAZADA EN EL 5UELO
Posicioacuten de JXlrtidrt Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Alanzar con pasos corlos asentando todQ el pie dishy
31
rigido al I ente sobre la linea trazada Los brazos deben moverse naturalmente
Tambieacuten debe placticarse marchando hacia atraacutes y lateralmenshyte en esta uacuteltima forma los talones no deben tocar el suelo (y cuando se hace sO]Jrc L1 hana ]a parte anterior de la planta del pies cs el uacutenico apoyo )
2) ELEVACIOacute N ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Elevar alteruauamentc las rodilla hasta que pielshy
na y muslo y eacuteste y tronco formen aacutengulo recto El pie dehe C$shy
tal dirigido hacia el frente En cada elevacioacuten de rodilla los brashyzos pueden ]levarse ex tendjc10s al frente al costado arriba elmiddotc
b) FOR MA S DfJ SUBiR A L A BlLUUA
a) Cuando la barra estaacute colocada a poca allura se sulJC direcshytamente dcsde el sucIo colocando sobrc el aparato plIacutemero un pIe y despueacutes el otro (Fig 1)
() O
f t~ f f Fig 1 Fig 2 Fig 3
b) Cuando la barra estaacute u la altura de la cadera o un poco maacutes alto lo maacutes sen cillo es trepar por l~no de los soportes (F ig 2 )
c) Estando la barra a la alturlt de la rodilla o un poco muacute~ alto se puede suhir por medio de un salto tomando impulso frenshyte al aparato Hay que graduar el impulso de modo que permita queda rse en equj]jlHio sobre la barra (Fig 3)
d) A mayor altura se IHOCCUe de la manera sigujOOLC Desde la pos icioacuten oe pie frente a la balTa se toma la posicioacuten sentada
32
latcral Para c]o la ltjecutante se ubica frente a la barra con las manos coocadas sobre ella palmas abajo mediante uua ligera fleshyxioacuten de las rodillas seguida de una extensioacuten raacutepida y con Ja ayushy
da de lo hrazos toma la posicioacuten indicada (Fig 4) o()
Fig 5Fig 4
Una vez ltuJoptada esta p05JClOll se flexiona el tronco apoyanshydo las manos 50b1e la barra un poco adelante de la rouilla izshyquierda (Fig 5) la pierna derecha se lleva flexiol1Htla hacia atraacutes y arriba hasta colocar el empeine sob re la barra Luego el pie izquierdo se apoya sobre el aparato bien cerca de las m anos se enshydereza el cuerpo y se toma la posicioacuten de pie sobre la barra
Pllntos a tener en cuenta _ El pie cuyo empeine estaacute apoyado sobre la llana no debe
dcsHzarse hada atraacutes al enderezar el cuerpo _ La rodilla de la l~i~rlla que estaacute detraacutes debc dirigirse hacia
afuera y no apoyarse sobre la harra _ El peso del cuerpo debe estar uniformcmcnte repartido soshy
hre ambas piclDas antes de soltar l as manos y cndc1etarsc
L POSIClOacuteN DE EQUILIBRIO Llaacuteshy
mase M j a ]a posicjoacuten de pie sobre ]a barra En ena el peso del cuershypo debe estar repartido por igua l soshybre ambas picrnas los pies uno delante del ohO dirigidos hacia adelante asentando toda ]a planta los brazos sueltos y al costado del cuerpo (Fig 6)ng 6
33
e) FOHiIA DE BmiddotUAfl lJg L A BARnA
Lo mismo que para subir las formas de bajar de la harra vashyriacutean de acuerdo con la altura en que estaacute co]ocada Se emplean t ambieacuten a1mas Josiciones intermrdias que de por si significan ejercicios de equilibrio cuando la harra estaacute a una altura que no permite sin riesgo saltar directamente al suelo
a ) Cuando la barra estaacute a poca altura se baja por medio de un salto late ral Se lleva para ello ]a pierna (izquierda o derecha) hada el costado e imp ulsando con la pierna que cstaacute sobre el aJashyrato se efccluacutea el saJto al sucIo En la caiacuteda se juntan los pies y se flexionan l aR rodi ll as de acuerdo con lo indicado para los saItoamp en general (Fig 7)
() el o
middot ~e~~d ~l
Fig 7 Fig 8
h ) Ctwndo la barrrt estaacute maacutes o m enos a la- altura de la cadera el salto ahajo puede h acerse directamente al frente La ejecucioacuten del salto es similar al anterior (Fig 8)
e) Cualldo la altura es algo menor que la de los hOabros se desciende mediante un sa~ to con apoyo de una mano Se procede de la siguiente manera
Con los pies colocados cerca uno del otro y los talones elevashydos la ejecutanle fl exiolJa profundamente amhas TodilIas y apoyaacutenshydose con una mano en la balTa cerca del pie que estaacute adelante salta abajo La mano sigue apoyaacutendose sohlt ]a harra hasta que el sa110 csleacute conclu iacuteclo (F ig 9)
3middot
d) Cuando la barra esaacute a lL1lll cdtura mayor se toma prcTlashy
mente una posicioacuten intermedia
POSICIOacuteN SENTADA LATERAL (intermedia)
Desde la posicioacuteJl de pie sobre el apalato con los pies muy cerca uno del otro se elevan los talones flexionando profllndarnnte las rodillas las manos toman ]a barra cerca del pie que ctaacute adeshylante Este deja el aparato y baja eon apoyo de las manos y del pie de atraacutes junto al costado de la harra hasta que la rodilla se encuentre a la altura de aqueacutella En este momento se baja tamshybieacuten el pie de atraacutes y se toma la posicioacuten de sentada con la piershyna de adelanle apoyada deEde lOE gluacuteleos hasta la rodilla (Fig 10 almiddot
()
Fig 9
Bajar al suelo Desde la posicioacuten anterior (Fig 10 a) se coloca 13 mano deshy
recha sobre la barra un poco delante de la lodilla y en el precio momento en que se deja caer el tronco hacia la izquierda se pasa el brazo del m ismo lado por debajo del aparato para tomarse de eacutel (Fig 10 h ) Las rodillas se enganchan por un momento en la barra hasta que la mano se h aya tomado bien (Fig 10 c) lueshy
go las piernas bajan h asta la posicioacuten de pie (Fjg 10 el )
Puntos a tene en cucnW _ Si con fines de aprendizaje se lltilizeacutel la barra a poca altushy
ra es necesario que 105 brazos y 1osmuacutesculos abdominales accionen como una especie de freno para eyitar que al -realizarse el giro sobre el aparato con demasiada brusq1ledad golpeen los pies en
el suelo
35
a b e il
Fi 10
l - MARCHA DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
Como el equHibrjo se conserva maacutes faacutecilmente cuando el ccn~ tro de gravedad estaacute maacutes cerca de la base de susteutacioacuten convieshyne que las alumnas se ejerciten en recuperar la estabilidad reaHshyzanclo leves flexion es de las piernas durante la marcha de equishylibrio (Fig 11)
Ademaacutes se contribuye con ello a darle soltura a los movimienshylos combatiendo el haacutebito de efectuar estas marcha con ]ttS piernas
riacutegidas y el tronco inclinado hacia adelante
Por 10 tanto la marcJu 8oblC la bAlTa deberaacute al principio asemejarse a la form a de caminar sobre el suelo No se trata pues de una marcha de precisioacuten con las piernas maacutes o menos riacutegishydas y los brazos ext end idos lateralmente por el ooptrario los brazos deben accionar con suavidad y soacutelo se levantaraacuten lo n eceshysario para hacer pequentildeos movimientos con el objeto de manteshyn er el equilibrio Si eacuteste se pierde y se hace necesario bajar por medio de un sato dehe tratarse licmpre de I1exionar las rodillas y apoyarse en la barra cen una mano con el fin de haeer menos brusco el dcscepso Es nccesario que la caiacuteda se Icalice simultaacuteneashymente sobre los dos pics y de acuerdo con ]0 indjcado para los ealtos en general
1) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE
Al caminar (marchar) sobre la barra los pi es con las puntal dhigidas hacia adclante se asientan con toda la plmta sobre 61 aparato
- Se comienza la praacutectica sobre el borde l~lanGl ele la barr3 colocada a la altura de la rodillo (maacutes o men8) A ruodida que las alumnas vaya n adqlliricJJdo la sotura nccesaria la barra se colocaraacute un poco maacutes alto p ero debe pelJnitir el alccneo y dcsshycenso de manera adecuada
36
y bajar de ]a barra deben ser objeshy_ Los ejercicios de suhir to de continua ejercitacioacuten con~
juntamente con la marcha de equishy
librio laquogtlaquogt _ Durante los ejercicios deshylaquogt
ben intcrcalarse de vez en cuanshydo movimientos especialmente destinados a bajar el centro de gravedad en forma (le pequentildeas flexiones de la pierna de apoyo
Fig 11 (Fig 11)
Puntos a tener en cuentro
_ La marcha debe sel natural y libre de toda rigidez _ La mirada debe fijarse en un determinado punto al frente y
no en la barra
2) MARCHA DE EQUILIBRIO HACIA ATRAacuteS
Este ejercicio es un poco maacutes difiacutecil que el anterior y se reashyliza de acuerdo con lo indicado para aqueacutel salvo cn el desplazashy
1n10to que se realiza hacia atraacutes
3) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE MEDIA VUELTA Y MARCH
HACIA ATRAacuteS (Fig 12 ) Durante la malcha al fren~
te conviene introduCil con frecuencia la ejecucioacuten de la
() laquogt media vuelta sobre la barra o _GJ Para realizarla l a alumna~ shy avanza hasta la mitad del apashy-
rato se dctiene con el pie iz~nll quieldo UD poco adelante del derecho y eleva los talone~
Hg 12 Luego efectuacutea la media
37
5) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL CON ED1A VUELTA tFig 15) vuelta sobre la plauta de los pies en este Cao hacia la derecha (Fig 12) El giro debe hacerse con suavidad contribuyendo loo Lo mismo que en la marcha al Ilente la media vuelta puede
brazos y las rodillas a mantener el equili])rio realizarse durante el desplazamiento lateral
Una vez concluida se inicia la marcha hacia atraacutes La ejecutante se desplaza hacia l a izquiclda comenzando con
La media vuelta debe practicarse tanto a la izquierda como bull la derecha
Puntos a tener en ClLentCll
- La media vuelta debe ser suave y elaacutestica y realizarse somiddot bre la plnta de los pies
NOTA La marcha de equilibrio hacia atraacutes y al frente puede ejecutarse por parejas Las dos alumnas enfrentadas y tomadas de las mallOS marchan una hacia adelante y la otra hacia atraacutes
4) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL (Fig 13)
La ejecutante se coloca transversalshymente sobre la barra y se apoya sobre la planta de los pice En el desplazamiento el pie izquierdo efectuacutea un paeo al cosshytado y el derccho se accrca a aqueacutel y asi sucesivamente Este despLazamiento deshybe practicarse tanto a la izquierda como a la derccha
La marcha lateral puede ejecutarse tambieacuten de manera que la pierna derccha se cruce por delante o por detraacutes de la izquierda o vicevcrsa (Fig 14)
El desplazamiento debe prcshyticarsc tanto hacia ]a derecha coshy
o O O
-Fig 13
O r-
O ro O iexcliquest
h_ - __11_
mo h acia la jzqttierda
Puntos a tener en cuenta
- El apoyo deb e tener lumiddot gar sobre la planta y IW sobre el
Fjg 14 ~hueco del pie
38
el pie izquierdo la pierna demiddot recha se cruza por delante de la oha y se ej ecuta el giro 113middot
O O () cia la izquierua cuidando quer el taloacuten del pie derecho no dimiddot ficulte el movimiento del otro
J~ -~- --
piet Una vez terminada la vucl~ ta la m archa se continuacutea peshy
Fig 15 ro hacia la derecha
La media vuelta debe practicarse hacia ambos lados y los brashy
deben interven u para conservar el cquilibrio zos
6 ) MARCHA DE EQUILmRIO SOBRE MANOS Y PIES (Fig 16)
Esta forma de equilibrio se u sa con mayor Iacutelccuencia en la gimnasia de los nintildeos pelo puede emplearse tambieacuten para adultos
Se palte de la posicioacuten de manos Y pies apoyados sobre la barra el peso del cuerpo repartido por igual entre brazos y piershynas las rodillas flcxionadas Y dirigidas un poco hacia afuera
(Fig 16 a ) Lucgo se marcha desplazando
simultaacuten eamente la maDO izquiershyda y el pie derecho para alternar COll mano derecha y pie izquielmiddot
~ do Este ejercicio se hace al pdnmiddot cipio en forma lenta p elO puede~e Iacutej adquirir e011 el tiempo caraacutecter
bull de carrera y ser utilizado para peshya b
quentilde as competiciones Fil 16
39
Cuando esle ejercicio ~c rcpJ ta con piernas extendidas se denoshy a ) Rodillas elevadas con brazos cxteulidos al frente torshymina marcha de elefante (J g 16 h ) sioacuten del tronco hccia la derecha (en este caso) Se lleshy
van los brazos hasta la posicioacuten de extendidos al costashydo (Fig 17 b ) La cabeza no inlen cnc en la torsioacuten
C - POSICIONES lNTERMEP ~S DURANTE LA MARCHA
DE EQUILIBRIO EN U GARRA
Los ~jerclclos de equilib-io se graduacutean intercalando posICIOnes inlermedias que con todas las posiciones gimnaacutesticas son de fOl shy
na definida Existen muchas de esta clase y cada profesora po~ clraacute con un poco de imaginacioacuten crcar otras nueva~
En su aplicacioacuten se procede generalmente de la siguiente mashyn era ]a ejecutante avanza hasta la milad de la barra donde toshyma la posicioacuten intermedia ordenada quedaacutendose por breves insshytantes en perfecto equilibrio luego prosigue la marcha hasta el otro extremo de la barra
Estas posiciones son gcncraJmente asimeacutetricas por lo que deben practicarse alternadamente sobre una y otra pierna
NOTA Con el fin de adquirir seguddad las posiciones inshytermedias deben practicarse sobre el sucIo antes de ejecutarlas soshybre la barra
Se indicalaacuten aquiacute solamente algunas de las maacutes com unes
1) ELEVACiOacuteN ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de equilihrio EjeclLCIoacuten Se eleva un a 10dil1a hacia el frente hasta el aacuten~
gulo rcclo en la cadera y en ]a rodilla() ()
la articulacioacuten del tobillo exlendiaa lo mismo que la pierna dc apoyo (Fig 17)
Los brazos pueden tomar posiciones variadas
De eacutesta como la mayoriacutea de las posishy
a b ciones intermedias~ pu~den ejecutarse en~ tee otros los siguientes movjmientosFig 11
40
sino que la mirada sigue dirigida al frenle en el sentido longiludinal de ]a barra El movimiento de torsioacuten Lershy
mina cuando hombros y brazos estaacuten pashy
ralelos a la barra
b ) Rodilla elevada con brazos exshytendidos al costado extensioacuten de 1(1 piershyna hacia adelante con brazos al frente Una vez tomada esta nueva posicioacuten vo]shy
vel directamente a la posicioacuten de equishyFg 18 librio (Fig 18 a b e)
e) Rodilkt elevada con brazos extendidos al fr ente extenshysioacuten de la pienul flexionada hacia atraacutes apoyando la pun~
ta del pie sobre ]a barra y elevacioacuten si~ () ) () multaacutenea de los brazos hasta la posicioacuten de brazos en arco sobre la cabeza ter~
minando con una leve extensioacuten dorsal Volvcr a ]a posicioacuten de equilibrio (Fig 19)
~
2) POSICIOacuteN MEDIO ARRODILLADA
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de cqui1ibriomiddot
Ejecucioacuten Se lleva la piclla izquiershyda hacia ~tras y a la vez que se iacutelexiona la pierna derecha hasta el aacutengulo recto la rodilla izquierda se apoya sobre la bashyt rra a un pie de distancia del taloacuten del que estaacute adelante El tobillo del pie izquierdo
~ puede eslar extendido o flexionado y 103
brazos tomaraacuten actitudes diferentes (Figa b 20 ) Fg 20
41
() ()
a b e
Fg 19
Movimientos Cjll-e pueden ejecutorse de$de la posicioacuten medio arrodillada
NOTAS
- Como la posicioacuten de m edio arrodillada es asimeacutetrica estos ejercicios deben pr~c ticalse altelnadamente sobr~
una y otra pierna
- Siendo csta POSjciOacutell de por siacute bastante difiacutecil IOi moshyvimientos indicados en los ejercicios siguientes deben ejershycitarse cuidadosamente en el suelo antes de hacerlos so~
bre la barra (que al principio debe estar muy baja)
a) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS AL COSTADO
Posicioacuten de partiM Medio arrodillada (J ig 20 a ) Ejecucioacuten A la vez que se inicia ]a torsioacuten del tronco hacia
el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada se llevan las brashyzos extendidos al costado de mallela que queden paralelos a la barra La caheza no interviene en la torsioacuten La mirada dirigida al frente (Fig 20 (L Y b)
b ) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS EN ARCO A RRIBA
Posicioacuten de partida Medio arrodi)1ada brazos extendidos al
costado
Ejecucioacuten El tronco aeoUl pantildeado de la cabeza realiza ]a torshysioacuten hacia el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada Simulshytaacuteneamente se elevan los brazos con los codos y las muntildeecas ligeshyramente flexionados (posicioacuten de arco arriba ) (Fig 21)
Miquestt Fig 21 Fig 22
42
e) FLEXION DEL TRONCO
Posicioacuten de partida Medio arrodillada (Fig 20 a)
Ejecucioacuten Se flexiona el tronco y se profundiza hasta que la ~nariz roce la rodina (Fig 22)
3) LA BALANZA (Fig 23)
a) INDIVIDUAL
Posicioacuten de partida Posicioacuten de equi1ibrio
Ejecucioacuten Junto con la elevacioacuten ele los brazos al costado ~e flexiona ]a rodilla de la pierna de apoyo y se inc1ina el trollCO hacia adelante la otra pierna se 1leva bien eXLendida hacin atraacute
y arriba La cabeza el tronco y la pierna extendida form araacuten un suave arco
PuntO$ a tener en cuenta
- Esta posicioacuten debe ensentildearse primero sobre el uelo - La cabeza no debe echarse h acia atraacutes
- La pierna elevada debe estar completamente extendidbull
~e ~e s~ I
Fg 23 Fig 24
b ) POR PAREJAS (Fig 24 )
PO$icioacuten de partwa Posicioacuten de equilibrio Ejecucioacuten Desde la ~posicioacuten de equilibrio dos al umual enshy
43
frentadas y tomadas de las manos ejecutan la balanta de acuermiddot do con lo indicado en el ejercicio anterior Am)as deben emplear para el apoyo ]a misma pielna (derecha o middot izquierda )
D - JUEGOS DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
las pOSJClOnes intermedias son precisas en su ejecuclOll y IorshymI que siguen trayectorias determinadas La forma de juego en cambio crean situaciones imprevistas en las que es n ecesario obrar raacutepidamente tratando de conservar el equilibrio por medio de mOVIshymientos compensa torios adecuados P or ]0 tanto son ejercicios
funci01utlcJ
1) MARCHA DE EQUILIBRIO LLEVANDO UN OBJETO (Fig 25 )
La ejecutante se decplazl sohlc la b arra llevando una pelott (le fntmiddot bol por ejemplo y a m edida lile avanza pa~a la p elota de lIUH Jlt a llO
a la otra ]a coloca soblc el homshybro sobre la cabeza c~c
Puntos a tener en CItOtUf
- Los camhio deben h acerse en forma inesperadO La orden seshy
r aacute una sentildeal dada por la profesoJa o una compantildeera desde el suelo Esta debe colocarse de manera que la ejecu tante pueda verla faacutecilshymente con el fin de que imite de inmediato los movimientos indishycados
44
Fig 25
2) MARCHA DG EQUILIBRIO PASANDO SOBRE UN OBSTAacuteCu LO
(Fig 26)
Se oloca sobre l a barra un obstaacuteculo por ( l CDl r ln ul1a com pantildeera en ]a forma que indica la figura 26 La ejecu tante medianshy
te un solo paso debe sortear el obsshytaacuteculo
3 ) MARCHA DE EQUILIBRIO DESATAN
~ DO NUDO (Fig 27)
Se ata a la barra una soga un pashyntildeuelo etc La alumna debe avanzar h as shy
Filaquo 26 Fig 27 ta el nudo agacharse y desatarlo
4) MARCHA HE EQUJLfBRIO CRUZAacuteNDOSE CON UNA COM PANtildeERA
(Fig 28)
Dos middotalumnas una en cada e-xtremo de la bana avanzan hasta encontrarse en la mitad Una de ellas toma a su compantildeera por los hombros y la otra a ]a primera por las axilas Ambas colo can el pie izquierdo (o derecho entre 105 pies de la compantildeera y ]as p ieroas que se han adelantado se apoyan mutuamente
a ) Con el peso del cuerpo 5Ob1e la pierna izquierda (o dereshy
cha ) amb~ls alllmnas giran a la izquierda (o derech a) apo-
G()G yaacutendose u n a en otra
~ b ) Al hacer el gi ro la pierna de atraacutes (derecha seguacuten
1 el dibujo ) describe un areo por1 L fuera de ]a bnrra y coloca sI
Fig 28 pie donde antes es taha el de la compailera
e) El giro se hace sobre la p lanla del pie que estaacute adelante
45
S) VE~TrnSE y VESVESTIRSE SOBRE LA BARRA
Este juego es un ejercicio muy entretenido cuando se realiza como competencia entre varias alumnas
Se efectuacutea de la siguiente manera A una sentildeal las partlCJmiddot pantes salen desde un sitio determinado y suben al centro de la barra (en la forma que les sea posible) tomando la Hposicioacuten de equilibrio Se les arroja entonces un paquete preparado de anmiddot temano y atado con un hilo El contenido del mismo seraacute igual para todas las competidoras por ejemplo pollera blusa medias sombrero etc
Se trata ahora de desalar raacutepidamente el paquete y ponerse las prendas una tras otra encima del traje de gimnasia Si alshygunas de l as prendas cayera la ejecutante a quien pertenece la misma deberaacute saltar al suelo para recogerla Cuando haya tershyminado de vestirse bajaraacute de la barra y a toclo correr daraacute una vuelta por detraacutes de la misma para subir por el lado contrario y despojarse de ]a lopa Gana la alumna que logre ltlventajar a las demaacutes colocando ordenadamente la ropa en el paquetc
6) EJERCICIO DE EQUILInRJO CON LANZAMIBNTO DE PELOTA~
(Fig 29)
1os ejercidos de tomar y lanzar pelotas en la posicioacuten de equilibrio o durante desp1alamicntos son excelentes medios para ejercitar el domjnio del equilibrio
Pueden realizarse de varias manCIas
a Dos alumnas eSTaacuten sobre la harra Se lanzan una peloshyta de fuacutetbol al mismo tjempo que una marche bacia adelante y la ot13 hacia atraacutes Tambieacuten puede hacerse este juego de manpra que una alumna sc desplace latcshyralmente sohre la barra mientras la otra le arroja la peshylota desde el suelo La que estaacute sobre la barra deh e reshycoger la pelota y devo1vcr1lt1
46
b) Una alumna marclla haeia adelante lanzando nI aire la peotn y rccogitudola
El mismo juego puede hacerse desplazaacutendosc ]a aluwna lateralmente o hacia atraacutes
e) Marchando sobre la barra hacia adelante hacia atraacutes o lateralmente la alulllna hacc rehotar la pelota sobre el aparato y la reeoge despueacutes
d) Dos alumnas de pie sobre la barra una en eada extremo de la misma se arrojan la pelota Esta puede lanzarse
con una mano o con las dos por debajo de la rodilla por uetraacutes de ]a espalda hacia atraacutes por sobiexclc ]a cttbe~ za etc
La pelota debe ser devuelta en la mism~ forma en que fueacute lanzada
el
~ f ()-
J
--o ltt iexcl
Fig 29
Ademaacutes de ser entrfgttenidos estos ejercicios son excelentes pashyra del dominio del equilibrio por fo que deben emplearse a menudo
47
EJERCICIOS DE SUSPENSION
Estos ejercicios se denominan de susJensiaacuten pura cllando el cuerpo estaacute suspendido uacutenicamente de las manos y de senuacutesuspltnshy
sioacuten cuando ademaacutes de las manos interviene oLra parte del cuershypo
En todas estas pOSJClOues las manos toman la harra (por el borde redondeado) de las sjguientes maneras
a) Palmas adcntrol (fi g 1 a)
b ) Pa1mas afuera (Hg 1 b )
e) Alternada (fig 1 e)
Con respecto a esta uacuteltima se denomina bajo la barra cual1shy
do el cuerpo del gimnasta en Tez de es tar pendiendo dando frenle
a la misma lo hace en el sen tido longitudinal de] aparato (Fig 1 d )
E n estas pOSICIOnes el cuerpo estaacute suspendido de los brazo (extenshydidos o flexionados) con la cabeza echada un poco h acia atraacutes y las
piernas juntas y ex tcndidas en las articulaciones de caderas rodillas y tohiI1osIQlloacute
Los ejercicios de suspensioacuten pushyra se dividen en
1) Sin desplazamiento
2) Desplazamiento con pendu4
a b e d lacioacuten del cuerpoFiiexcl
3) Desplazandcnto sin pendushyladoacuten del cuerpo
48
Los ejercIclOs de semisuspelsioacuten se dividen en 1) Sin desplazamiento
2 ) Con desplawmiento
NOTA Por razone de gradacioacuten deben practlcarse 108 ejerci4 cios de semisuspensioacuten antes que los de suspensioacuten pura
EJERCI CIOS DE SEMISUSPENSION
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO (desde la posicioacuten ClU iexclsusshypendida dorsal)
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal palmas afuera cn el apoyo de talones en el suelo (Fig 2 a)
La ejecutante se coloca a una distancia del aparato que le p el mita tom arse del mismo con ~iexclpalma5 afuera Lnego proyecta las dos picrnas hacia ade]antc y apoya los talones en el 8ue10 con ]0
que toma la posidoacuten de seinisuspendida Los brazos pennanecen perpendiculares al suelo Las pi ernas juntas y extendidas forman con el tronco y ]a cabeza que estaacute un poco ech ada hacia a traacutes una liacutenea r ecta
Desde esta posicioacuten realizar
a Flexioacuten y extensioacuten de brazos
Ejecucioacuten Flexionar los brazos hasta que brazo y antebrazo form en un aacutengulo recto Cuidar que los codos esteacuten dirigidos hashycia afuera No desplazar los talones Volver a la posicioacuten de parmiddot
I 1 ~ 1 -tida
~yo l b e iIbull
Fig 2
19
h ) Elevacioacute altemula de rodills (Fig 2 e)
e ) Extensioacuten alternada de piernas al frente (Fig 2 b )
Qt M~~ Los ejclcicioe a b y e pueden combishynarse a fin de aumentar sus efccLoL
dj Alternar entre la posicioacuten de partidct (F ig 2 a) y la suspewFig 3 sioacuten con el tronco vertical (Fig 2 d)
e) Flexioacuten y extensioacuten de brazos con auxiliar (Fig 3)
Ejecucioacuten La auxiliar toma las piernas (por los tohillos ) de la ejecutante y l as levanta hasta que tronco y piernas esteacuten
horizontales Desde e~la posicioacuten se realiza la flexioacuten y extensioacuten de brazos La auxiliar acompantildea los movishymientos levantando o bajando las piernas de aqueacutella
2) EJERClnOs CON DESPLZAillENTO (desde ]a posicioacuten icmisusshy
pendida dorsal bajo l barra )
Desplc[zamienlo hacia atraacutes
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal bajo ]a barra con apoyo de tajones (Fig 4 )
Ejecucioacuten Flexionar Jos 1razos hasta llegar muy cerca de la barra (Fig 5) Luego desplazarse hacia atraacutes mediante el movimiento alternado de las manos Los pies arrastran los talonee o hacen pasos corlos y raacutepidos h acia ntraacutes
~ ~ Fiemiddot 1 Fig 5
50
EJERCICIOS DE SUSPENSION PURA
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO
Flexioacuten y extensioacuten de brazos (Fig 6) Posicioacuten de partidu Palmas afuera Palmas adentro o
alternada (Las manos separadas como m iacuten imo por un ancho de hombros )
Ejecucioacuten La ejeculante tomada de la barra en cualquiera de las tJes formas indicadas realiza la flexioacuten de ambos brazos En la flexioacuten debe tralar dc elevar el cuerpo hasta que los paacuterpados se hallen a la alLura del borde inferior de la barra
NOTA Al principio y con el ohshyjeto de facilitar el ejercicio convien e que la ejecutan le sea ayudada por una compantildeera que la tomaraacute de ]a cintumiddot ra
Puntos a tener en cuentu
En la posicioacuten de palmas afuera 1
108 codos deben estar dirigidos hacia Fig 6 atraacutee
El descenso debe ser lento
2) DESPLAZAMIENTOS CON PENOULACIOacuteN DEL CUERPO
En todos los ejerclclos de esle grupo el cuerpo se desplaza a lo Jargo de l~ barra suspendido de Jas manos Estas cambian de
lugar simultaacuteneamente con las pendulaciones En el desplaza miento de la mano se mueve (cambia de colocacioacuten ) cuando el cuerpo pendula hacia su lado La mano se descarga del peso la que puede asiacute soltarse y moverse maacutes faacutecilmente en la direccioacuten indicashyda
51
Pi 7
Desplazamiento oon pcndulacioacuten lateml (Fig 7 )
Posicioacuten de partida Suspendida Hpalmas afuera
Ejecucioacuten Por nledio de ]a mu~culatura lateral del tronco y en parte la de los brazos se ini~ia la pendulacioacuten lateral
Para desplazarse hacia ]a derecha se lleva la mano derecha ~ en la misma dircccioacuten (unos 20 cm ) simultaacuteneamente con la 1)cndu1aeioacuten hacia ese lado Junto con la pendulacioacuten siguiente hamiddot cia la izquierda se muevc la otra ruanO en la misma direccioacuten y distancia que la derecha De esta manera se desplazan alternadashymente las manos a lo largo de ]a hana hasta l1egar al otro extremo
Ejercicio preparTntorio Al principio se practica ]a pendnlashycioacuten pero sin desplazar las manos es deci r que junto con el momiddot vimiento pendular del cuerpo las manos se levantan pero se colocan
nuevamente en el mismo sitio
Puntos a tener en cuenta
La pendulaeioacuten debe ser directamentc lateral Debe moverse una mano por vez y hacerlo cuando el cuerpo
pendula hacia el lado de la mano que debe desplazarse
3) DESPLAZAiUENTO SIN PlNDULACIOacuteN DEL CUERPO
a) Desplazamiento lateral (Hg 8) Posicioacuten de partida
Suspendida palmas aJu era o palmas adentro
o Ejecucioacuten Desde un ex
tremo de ]a balTa se desplashyzan alternadamente las mZlshy
nos hasta alcanzal el otro E l cuerpo no h ace pcndulashycionea
b) Despl(lznmiento hashyFig 9 Fg 8 cia atraacutes iexclFig 9)
52
Posicioacuten de plrtida Suspendida hajo la balTa
Ejecucioacuten Se coloca la mano derccha o maacutes lejos posiJ)]e deshytraacutes de la cabeza y evitando que se produzca pendulacioacuten de] cuershypo se desplaza del mismo moclo la mano izquicrda Por medio dc este sucesivo camb iQ de colocacioacuten de las manos se llega hasta el otro extremo de ]a barra
Puntos a tener en cuenta
Las manos se desplazan conservando siempre el mismo lado de
1a barra
La cabeza no debe echarse hacia atraacutes
NOTA Cualquiera sea la 11ULner(t de tomarse de le barra los pulgares deben separarse todo lo posibla de ws demaacutes dedos
--~o---
Cuando no se ltlispollga de este aparato los ejcrclclOs deberaacuten realizarse en el suelo o a poca altura sobre alguna madera Asimisshymo no es difiacutecil constru ir para uso transitorio una barra de equ ishylibrio como se especifica a continuacioacuten
Se aconsejan las siguientes medidas largo 3 m alto de 040 a 060 m ancho de la cala superior de la balra de 0065 ro
53
VMVUldOl VV1-Owiexclmiexcl
rmG-J w Ob----- ----j---iI
01
Nos Paacuter INDICACIONES DETALLEII I CAPITULO 1
-
1
2
-
-
21
21
I
3
4
--- shy
5
22
23
23
I6 24
I
En general n o se modifica excepcioacuten de la 5 ~ Parte del Pbn Tipo (Paacuteg a)
Donde dice espaldares su ecos
Donde di ce Ej atleacuteticos utiliza ndo aparatos de salto y trepamiento
CAPITULO II
Se modifica
Se modifica D escanso
Sf m odifica Se sup rime el (b)
Se modiacutefic(J
No se modifica
No se modifica
57
Se reemplaza por ejercicios atleacuteticos
Debe decir espaldares y barra sueCa
Debe decir Ejercicios ad eacuteiexcl icos
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 11 N9 1
Ver Cap Modifi caciones Paacuteg 12 NQ 2
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 3
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 4
---
--
i
DETALLEI INDICACIONESNos I Paacute~ I I
No se modificll bull257
Ver Cap Modificaci$nes
I Se modifica25 puacuteg 13 No 88
No se ln6difica269
No se modifica26lO
]1 No se modifica
No se modifica
27
2812 No se modifica2813
No se modifica29 14 No se modifica2915
30
30
31
31
32
32
33
33
16
17
18
19
20
21
22
23
No se modifica
No se modifica
Se modifica
Se modifica
No se modiacutefica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
35 42 No C modifica
36 43 No te modifica
37 43 No se modifica
No se modifica4438
Ver Cap Modificocionc Piacutelg 13 NQ 18 Paacuteg_ 13 No 19
Nos
2~
25
26
27
28
29
I Paacute~
34
35
35
36
38
38
INDICACIONES DETALLEI I
No se modificu
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica30 39
31
32
33
34
40
40
41
41
No se illodifica4439
45 No se modifica41
46 No se modifica 42
4643 No se modifica
53 59
Nos Paacuteg INDICACIONES I DETALLE
I I No se modifica44 47
45 41 No se modifica
46
41
48
48
No
No
se
se
modifica
modifica
48
49
49
49
SE
No
SUPRIME
se modifica
50
51
50
50
No
No
se
se
modifica
modifi ca
52 51 No se modifi ca
53 52 No se modifica
54 53 No se mod ifica
55 55 No se modifi ca
56 51 No se modifica
57 58 No se modifica
58 59 No se modifica
59 60 No se modifi ca
60 -shy
61 Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 N9 60
Nos
61
I Paacuteg
I 62
I Se
IiDI CACIONES
modifica
DETALLE
Ver Cap Modificaciones Poacuteg 14 N9 61
62 64 SE SUPRIM E
63
64
66
68
I No se modifi ca
I Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 NI 64
65 70 Se modifica
66
61
11
- --shy72
Se -
I No
modifica
se modifi ca
Ver Cap Modificacionell Paacuteg 14 N9 66
68 13 I No se modifi ca
69 14 No se modHi ca
10 75
---shyNo se modifica
11 71 No se modifiCtt
72 79 Se modifica Ver Cap Modificaciones PlIacute g 14 NI 72
I
13
74
81 _~
82
No se mod ifica
No se modifica
75 -
83 No se modifi ca
76 85 No se modifi ca
60 61
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
130
132
133
136
137
No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
120
121
122
123
124
125
126
13B
139
141
141
142
144
145
146
147
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
r)
~
z o
POSICIONES
1) POSICIOacuteN DE BRAZOS EXTENDIDOS OBLICUOS ABAJO
Desde la pOSlClOn de firmes nc~ var los hrazos por los costados a una disshytancia intermedia entre aqueacutella y la de
~ extendidos al costado en la prolongashy
cioacuten clel plano del espalda
Las palmas de las manos hacia abashyjo
Para volver al firmes proceder en forma inversa
2) POSICIOacuteN DE BRAZOS EN ARCO ABIERTO ARRIBA
Desde la pOEicioacuten de Hfjrmes llevar los brazos por lo costados hacia arri ba codos y muntildeecas suavemente fleshyxionados las manos palmas abajo scshyparadas por un distancja igual al ancho de la cabeza
Para volver al Hfirmcs proceder en forma inversa
jL
J1L 19
EJERCICIOS ABDOMINALES
FUERZA (F )
3) INCLJNACIOacuteN DEL TRONCO HACIA ATRJS FLEXro NANDO 105 PIER NAS
Posicioacuten de iexclXlrlida Sentada manos a ht cintura Fig a
Ensentildeanza (a tiempo ) Al j UflOOO
Llevar el tronco lentamente hacia atraacutes aproximadamente 45deg
() (manteniendo derecha la columshyna vertebral en toda su extensioacuten ) al mismo tiempo que se flex ionan ambas rodillas hasta formar en las corvas un aacutengulo de 909 Fjg h
a Al iexcldooos
Volver lentamente a ]a posi cioacuten de p artida
_Lshy
Ejecluioacuten (a Tilmo)
19) Voz Pleventiva ~ Inc1inar el tronco haci a
atraacutes f1cxionando las piernas
29) Voz Ejecutiva -~-EUl-pezar o iexclYa b
Puntos a tener en cuenta
Al principio conviene realizar el ejercicio contando seis tiempos para su recorrido total tres pHra la inclinacioacuten y tres para volver a la posicioacuten de pHrtida
20
Debe evitarse al llevar el tronco haci a atraacutes que la espalda se
curve y que la cabeza se fl exione adelante
La flexioacuten de rodillas estaraacute coordinada en su lentitud y limitashy
cioacuten con la inclinacioacuten de] tronco de manera que ofrezca una bashyse de sustentacioacuten permanente a eacuteste ademaacutes de constituir un prevenshy
tivo contra la flexioacuten lumbar hacia atraacutes
Tanto en ]a flexioacuten como en la extensioacuten de pielnas los taloshy
nes se deslizaraacuten por el suelo sin pretender en el ptjmer caso aproshy
ximar al mismo la punta de ]08 pies
INCLINACIOacuteN DEL CUERPO HACIA ATRAacuteS DESDE LAS RODILLAS4)
Posicioacuten de partioo Arrodillada
Ensentildeanza (a tiempo) Al iexclunooo
Lleval el cuerpo lentamente hacia atraacutes aproximadamente 45deg manteniendo en una misma liacutenea ~~ recta los muslos el tronco y la cabeza Fig a
Al ~idooos a
Volver lentamente a la pooacutei
cioacuten de partida
Ejecucioacuten (a ritmo)
19) Voz Preventiva
Ulnclinar el cuerpo hacia
atraacutes desde las lodillas~
29) Voz Ejecutiva Em-pezar o iexclYa b
21
Puntos a tener en cuenta
Al principio conviene reuuzar el CjClol CIO contando seis tiem~ pos para su reconiuo total tres para la inclinacioacuten y tres para vol ver a la posicioacuten de partida
Debe evitarse flexionar las caderas y las regiones lumb ar y cervical hacia atraacutes para 10 cual se vigilaraacute la permanente contracshycioacuten estaacutetica abdominal
NOTA Este ejercicio puede realizarse con m ovimientos de brazos
a) Extendidos al frente palma abajo muntildeecas relajada Fig h
b) Extendidos al costado 11shymol ahajo muntildeecas r elaja ~- das Fig c
e e) Brazos en arco abierto llrri~
bao Fig d
d ) Otra combinaciones que no afecten el fundamento de la inclinacioacuten
Deberaacute tencne en cucllta as ishymismo que si bien los bra zos eliminaraacuten toda rigidez es siempre fa volfthle Hna li gera contraccioacuten estaacutetica es capular
5) INCLI NAC iOacuteN DEL CUERPO HACIA ATRAacuteS Y TORSIOacuteN LATERAL
Posicioacuten de partida Arrodil1ada manos a la cintura
22
d
Ensentildeanza (a tiempo ) Al jllnooo)
Indinar el cuerpo lentamenshyte hacia atlis desde las rodil1a~
Al HjdooosP ~ - Torsioacuten d el tronco hacia la a izquierda Fig a
Al iexcl tres Volver el tronco al frente Al iexclcuatro l
Posicioacuten oe p artida
Los tiempos dnco seis siete y ocho corresponden a los mismos lllovuumlriicntos con torsioacuten del tronco h acia la derecha
Ejecucioacuten (a ritmo)
1ordm ) Voz preventiva Inclin ar el cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 2ordm) Voz ejecutiva HEm-pezar~ o iexclYa
Puntos a tener en cuenta
Vigilar al efectuar cada torsioacuten que el eje rotatorio perma~ nezca recto debiendo comenzar y terminar el movimiento en lai
veacutertebras ccrvicales
La ejecucioacuten seraacute sumamente lenta
NOTA La posicioacuten de los brazos puede variarse colocanshydoos extendidos al costado en arco etc debiendo en ei~
tos casos r ealizarse la torsioacuten del cuello junto con el tronco
6) ELEVACIOacuteN DEL TRONCO CON FLEX iOacuteN DE RODILLAS
Posicioacuten de partida Acostada de espalda Ensentildeanza (a tiempo)
23
Al iexclnnooo
Llevar lentamente b10sr iquestl -r l a shy brazos extendidos ti- f = ta
palmas adelante Fig a _____ ~riexcl~
--~ _ Al ~j dooos~
Elevar raacutepidament~ el a tronco hasta la posicioacuten
sentada flexionando slmumiddot taacuteneamente ambas rodillas y
colocando los brazos al frente con palmas abajo Fig b
Al i treces f) Volver lentamente a la posicioacuten
de partida de manera de tomar con tacto con el suelo comenzando por la regioacuten lumbar Juego dorsal y por Uacute l -~-timo cervical Los brazos vuelven por b el camino maacutes breve completamente relajados Fig c
Ejecucioacuten (a ritmo)
19 ) Voz preventiva Elevacioacuten del tronco con flexioacuten
de rodillas
f) 29 ) Voz ejecutiva Emmiddotpezar~ o ~iexclYa Puntos a tener en cuenta La primera parte del ejercicio
seraacute raacutepida y algo eneacutergica corri4 -~-
gieacutenclose la postura de la espalda en la posicioacuten sentada
En la segunda parte predominaraacute la relajacioacuten de la columna vertebral favoreciendo la contraccioacuten abdominal (exceacutentrica)
Los brazos actuaraacuten relajados en el ler y 3er tiempo
24
EJERCICIOS EN LA PARED DE REJAS
(Espaldares)
(A F ) EJERCICIOS ABDOMINALES
7) ELEVACIOacuteN DE HOOILLAS ALTEUNAOAS y JUNTAS DESDE LA
SEMlSUSPENSIOacuteN
Posicioacuten de partida Suspendjda de espalda con los pies apomiddot
yados Fig a Ensentildeanza (a tiem po) Al i linooo
Elevar la pierna nexio nada llevando la rodilla lo maacutes cerca posible del pecho Fig b
Al iexcldooos Posicioacuten de partida Al i treces
Igual que uno pero con la pierna derecha
Al ~iexclcuatro
Igual que dos Al iacute cincooo Elevar ambas piernas
flexionadas sin separar la pelvis de la pared Fig c
I Al i seecis Posicioacuten de partida
Ejecucioacuten (a litmo) 1fl Voz Preventiva Elevacioacuten dc rodillas alternadas y juntas d( ~
25
~ -~~
20 ) Voz Ejecutiva Em-pezar o iexcl Ya
Puntos a tener en cuenta
El ejercicio resulta maacutefS difiacutecil cuanto maacutes agudo ee el aacutengulo que forman tronco y piernas Por lo tanto conviene al principio tomar la posicioacuten de partida de maDera que ambos pies se aposhyyen en el suelo a un paso corto del aparato Debe vigilarse antes de realizar el movimiento de piernas que la regioacuten lumbar se hashy]]e aplicada sobre el espaldar lo que se consigue madiantc la conshytraccioacuten abdominal y la proyeccioacuten adelante de la pelvis
8) ELEVACIOacuteN DE RODILLAS y TORSIOacuteN DEL TRONCO
Ensentildeanza (a tiempo)
Al iexclnnooo
Elevar lentamente amshyhas rodillas sin separar la pelvis del espaldar
Al iexcldouumlos
Torsioacuten de la parte inmiddot ferior del tronco a la izquicrda llevando haciacutea ese lado las rodilla junshytas
Al i treces
Volver las rodilla al frente
Al iexclcu3t10001
Posicioacuten de partida
Los movimiento cinco seis siete y ocho corresshy
ponden 3 igual ejecucioacuten sobre el lado derecho
26
Ejecucioacuten (a ritmo) 19) Voz Preventiva Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 2Q) HElupezar o iYa
Puntos a tener en cuenta
Para mantener la espalda permanentemente aplicada sobre el aparato durante las torsiones es conveniente aumentar la distancia
entre ambas empuntildeaduras de manera que sea superior al ancho
de lo hombros Durante la torsioacuten hacia la izquierda la parte posterior demiddot
recha de la cadera deberaacute separarse del espaldar hacieacutendolo la parte izquierda cuando la torsioacuten se efectuacutee hacia la derecha
Mantener en todo momento los muslos horizontales el aacutengulo
recto en las corvos y los pies extendidos hacia ahajo
27
lt ~
~
VJ
el o
lt gt-lt u
lt E
gt-lt gt-1
U
~
~
Z
el ~ ~
~
lt ~
~
lt gtQ
EJERCICIOS DE EQUILIBRIO
GENERALIDADES
Los ejercIcIOs de equilibrio tienen como principal finalid ail ]a ejercitacioacuten del sis tema ncuromnscular Para mantener el equilishybrjo debe tratarse de que la proyeccioacuten del ccntlmiddoto de gravcuad caiga dentro de la hase de sustentacioacuten A medida que eacutesta disminushyye aumentan las diIicu~tades de acuerdo con las cuales se haraacute la gradacioacuten
La posicioacuten vertical significa de por siacute un acto de equ ilibrio qu e se hace maacutes difiacutecil si se efectuacutea apoyando soacutelo una pierna y maacutes auacuten si se realiza a considcrcblc altura pues a pesar de qnc la base de sustent acioacuten es la misma la dificultad aumenta p or sushymarse a Jos factores de orden fjsic~~ el Jaclo1 psiacutequico que produshyce la scnsacioacuten de veacutertigo Estar parados sobre ]a barra es para muchos un ejercicio lleno de dificultades que iraacuten en aumento a m edida que se agregue el desplazamiento sobre el aparato con paso comuacuten al principio con determinadas actitndes o empleando pashysos de diferentes clases despuiquests
ENSENtildeANZA Y GHADACJON
A - EJERCICIOS PREPARATORIOS
a) EN El S UELO
Ejemplos
1) CAMINAR SIGUIENDO LNA LIacuteNEA RJ~CTA TRAZADA EN EL 5UELO
Posicioacuten de JXlrtidrt Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Alanzar con pasos corlos asentando todQ el pie dishy
31
rigido al I ente sobre la linea trazada Los brazos deben moverse naturalmente
Tambieacuten debe placticarse marchando hacia atraacutes y lateralmenshyte en esta uacuteltima forma los talones no deben tocar el suelo (y cuando se hace sO]Jrc L1 hana ]a parte anterior de la planta del pies cs el uacutenico apoyo )
2) ELEVACIOacute N ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Elevar alteruauamentc las rodilla hasta que pielshy
na y muslo y eacuteste y tronco formen aacutengulo recto El pie dehe C$shy
tal dirigido hacia el frente En cada elevacioacuten de rodilla los brashyzos pueden ]levarse ex tendjc10s al frente al costado arriba elmiddotc
b) FOR MA S DfJ SUBiR A L A BlLUUA
a) Cuando la barra estaacute colocada a poca allura se sulJC direcshytamente dcsde el sucIo colocando sobrc el aparato plIacutemero un pIe y despueacutes el otro (Fig 1)
() O
f t~ f f Fig 1 Fig 2 Fig 3
b) Cuando la barra estaacute u la altura de la cadera o un poco maacutes alto lo maacutes sen cillo es trepar por l~no de los soportes (F ig 2 )
c) Estando la barra a la alturlt de la rodilla o un poco muacute~ alto se puede suhir por medio de un salto tomando impulso frenshyte al aparato Hay que graduar el impulso de modo que permita queda rse en equj]jlHio sobre la barra (Fig 3)
d) A mayor altura se IHOCCUe de la manera sigujOOLC Desde la pos icioacuten oe pie frente a la balTa se toma la posicioacuten sentada
32
latcral Para c]o la ltjecutante se ubica frente a la barra con las manos coocadas sobre ella palmas abajo mediante uua ligera fleshyxioacuten de las rodillas seguida de una extensioacuten raacutepida y con Ja ayushy
da de lo hrazos toma la posicioacuten indicada (Fig 4) o()
Fig 5Fig 4
Una vez ltuJoptada esta p05JClOll se flexiona el tronco apoyanshydo las manos 50b1e la barra un poco adelante de la rouilla izshyquierda (Fig 5) la pierna derecha se lleva flexiol1Htla hacia atraacutes y arriba hasta colocar el empeine sob re la barra Luego el pie izquierdo se apoya sobre el aparato bien cerca de las m anos se enshydereza el cuerpo y se toma la posicioacuten de pie sobre la barra
Pllntos a tener en cuenta _ El pie cuyo empeine estaacute apoyado sobre la llana no debe
dcsHzarse hada atraacutes al enderezar el cuerpo _ La rodilla de la l~i~rlla que estaacute detraacutes debc dirigirse hacia
afuera y no apoyarse sobre la harra _ El peso del cuerpo debe estar uniformcmcnte repartido soshy
hre ambas piclDas antes de soltar l as manos y cndc1etarsc
L POSIClOacuteN DE EQUILIBRIO Llaacuteshy
mase M j a ]a posicjoacuten de pie sobre ]a barra En ena el peso del cuershypo debe estar repartido por igua l soshybre ambas picrnas los pies uno delante del ohO dirigidos hacia adelante asentando toda ]a planta los brazos sueltos y al costado del cuerpo (Fig 6)ng 6
33
e) FOHiIA DE BmiddotUAfl lJg L A BARnA
Lo mismo que para subir las formas de bajar de la harra vashyriacutean de acuerdo con la altura en que estaacute co]ocada Se emplean t ambieacuten a1mas Josiciones intermrdias que de por si significan ejercicios de equilibrio cuando la harra estaacute a una altura que no permite sin riesgo saltar directamente al suelo
a ) Cuando la barra estaacute a poca altura se baja por medio de un salto late ral Se lleva para ello ]a pierna (izquierda o derecha) hada el costado e imp ulsando con la pierna que cstaacute sobre el aJashyrato se efccluacutea el saJto al sucIo En la caiacuteda se juntan los pies y se flexionan l aR rodi ll as de acuerdo con lo indicado para los saItoamp en general (Fig 7)
() el o
middot ~e~~d ~l
Fig 7 Fig 8
h ) Ctwndo la barrrt estaacute maacutes o m enos a la- altura de la cadera el salto ahajo puede h acerse directamente al frente La ejecucioacuten del salto es similar al anterior (Fig 8)
e) Cualldo la altura es algo menor que la de los hOabros se desciende mediante un sa~ to con apoyo de una mano Se procede de la siguiente manera
Con los pies colocados cerca uno del otro y los talones elevashydos la ejecutanle fl exiolJa profundamente amhas TodilIas y apoyaacutenshydose con una mano en la balTa cerca del pie que estaacute adelante salta abajo La mano sigue apoyaacutendose sohlt ]a harra hasta que el sa110 csleacute conclu iacuteclo (F ig 9)
3middot
d) Cuando la barra esaacute a lL1lll cdtura mayor se toma prcTlashy
mente una posicioacuten intermedia
POSICIOacuteN SENTADA LATERAL (intermedia)
Desde la posicioacuteJl de pie sobre el apalato con los pies muy cerca uno del otro se elevan los talones flexionando profllndarnnte las rodillas las manos toman ]a barra cerca del pie que ctaacute adeshylante Este deja el aparato y baja eon apoyo de las manos y del pie de atraacutes junto al costado de la harra hasta que la rodilla se encuentre a la altura de aqueacutella En este momento se baja tamshybieacuten el pie de atraacutes y se toma la posicioacuten de sentada con la piershyna de adelanle apoyada deEde lOE gluacuteleos hasta la rodilla (Fig 10 almiddot
()
Fig 9
Bajar al suelo Desde la posicioacuten anterior (Fig 10 a) se coloca 13 mano deshy
recha sobre la barra un poco delante de la lodilla y en el precio momento en que se deja caer el tronco hacia la izquierda se pasa el brazo del m ismo lado por debajo del aparato para tomarse de eacutel (Fig 10 h ) Las rodillas se enganchan por un momento en la barra hasta que la mano se h aya tomado bien (Fig 10 c) lueshy
go las piernas bajan h asta la posicioacuten de pie (Fjg 10 el )
Puntos a tene en cucnW _ Si con fines de aprendizaje se lltilizeacutel la barra a poca altushy
ra es necesario que 105 brazos y 1osmuacutesculos abdominales accionen como una especie de freno para eyitar que al -realizarse el giro sobre el aparato con demasiada brusq1ledad golpeen los pies en
el suelo
35
a b e il
Fi 10
l - MARCHA DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
Como el equHibrjo se conserva maacutes faacutecilmente cuando el ccn~ tro de gravedad estaacute maacutes cerca de la base de susteutacioacuten convieshyne que las alumnas se ejerciten en recuperar la estabilidad reaHshyzanclo leves flexion es de las piernas durante la marcha de equishylibrio (Fig 11)
Ademaacutes se contribuye con ello a darle soltura a los movimienshylos combatiendo el haacutebito de efectuar estas marcha con ]ttS piernas
riacutegidas y el tronco inclinado hacia adelante
Por 10 tanto la marcJu 8oblC la bAlTa deberaacute al principio asemejarse a la form a de caminar sobre el suelo No se trata pues de una marcha de precisioacuten con las piernas maacutes o menos riacutegishydas y los brazos ext end idos lateralmente por el ooptrario los brazos deben accionar con suavidad y soacutelo se levantaraacuten lo n eceshysario para hacer pequentildeos movimientos con el objeto de manteshyn er el equilibrio Si eacuteste se pierde y se hace necesario bajar por medio de un sato dehe tratarse licmpre de I1exionar las rodillas y apoyarse en la barra cen una mano con el fin de haeer menos brusco el dcscepso Es nccesario que la caiacuteda se Icalice simultaacuteneashymente sobre los dos pics y de acuerdo con ]0 indjcado para los ealtos en general
1) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE
Al caminar (marchar) sobre la barra los pi es con las puntal dhigidas hacia adclante se asientan con toda la plmta sobre 61 aparato
- Se comienza la praacutectica sobre el borde l~lanGl ele la barr3 colocada a la altura de la rodillo (maacutes o men8) A ruodida que las alumnas vaya n adqlliricJJdo la sotura nccesaria la barra se colocaraacute un poco maacutes alto p ero debe pelJnitir el alccneo y dcsshycenso de manera adecuada
36
y bajar de ]a barra deben ser objeshy_ Los ejercicios de suhir to de continua ejercitacioacuten con~
juntamente con la marcha de equishy
librio laquogtlaquogt _ Durante los ejercicios deshylaquogt
ben intcrcalarse de vez en cuanshydo movimientos especialmente destinados a bajar el centro de gravedad en forma (le pequentildeas flexiones de la pierna de apoyo
Fig 11 (Fig 11)
Puntos a tener en cuentro
_ La marcha debe sel natural y libre de toda rigidez _ La mirada debe fijarse en un determinado punto al frente y
no en la barra
2) MARCHA DE EQUILIBRIO HACIA ATRAacuteS
Este ejercicio es un poco maacutes difiacutecil que el anterior y se reashyliza de acuerdo con lo indicado para aqueacutel salvo cn el desplazashy
1n10to que se realiza hacia atraacutes
3) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE MEDIA VUELTA Y MARCH
HACIA ATRAacuteS (Fig 12 ) Durante la malcha al fren~
te conviene introduCil con frecuencia la ejecucioacuten de la
() laquogt media vuelta sobre la barra o _GJ Para realizarla l a alumna~ shy avanza hasta la mitad del apashy-
rato se dctiene con el pie iz~nll quieldo UD poco adelante del derecho y eleva los talone~
Hg 12 Luego efectuacutea la media
37
5) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL CON ED1A VUELTA tFig 15) vuelta sobre la plauta de los pies en este Cao hacia la derecha (Fig 12) El giro debe hacerse con suavidad contribuyendo loo Lo mismo que en la marcha al Ilente la media vuelta puede
brazos y las rodillas a mantener el equili])rio realizarse durante el desplazamiento lateral
Una vez concluida se inicia la marcha hacia atraacutes La ejecutante se desplaza hacia l a izquiclda comenzando con
La media vuelta debe practicarse tanto a la izquierda como bull la derecha
Puntos a tener en ClLentCll
- La media vuelta debe ser suave y elaacutestica y realizarse somiddot bre la plnta de los pies
NOTA La marcha de equilibrio hacia atraacutes y al frente puede ejecutarse por parejas Las dos alumnas enfrentadas y tomadas de las mallOS marchan una hacia adelante y la otra hacia atraacutes
4) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL (Fig 13)
La ejecutante se coloca transversalshymente sobre la barra y se apoya sobre la planta de los pice En el desplazamiento el pie izquierdo efectuacutea un paeo al cosshytado y el derccho se accrca a aqueacutel y asi sucesivamente Este despLazamiento deshybe practicarse tanto a la izquierda como a la derccha
La marcha lateral puede ejecutarse tambieacuten de manera que la pierna derccha se cruce por delante o por detraacutes de la izquierda o vicevcrsa (Fig 14)
El desplazamiento debe prcshyticarsc tanto hacia ]a derecha coshy
o O O
-Fig 13
O r-
O ro O iexcliquest
h_ - __11_
mo h acia la jzqttierda
Puntos a tener en cuenta
- El apoyo deb e tener lumiddot gar sobre la planta y IW sobre el
Fjg 14 ~hueco del pie
38
el pie izquierdo la pierna demiddot recha se cruza por delante de la oha y se ej ecuta el giro 113middot
O O () cia la izquierua cuidando quer el taloacuten del pie derecho no dimiddot ficulte el movimiento del otro
J~ -~- --
piet Una vez terminada la vucl~ ta la m archa se continuacutea peshy
Fig 15 ro hacia la derecha
La media vuelta debe practicarse hacia ambos lados y los brashy
deben interven u para conservar el cquilibrio zos
6 ) MARCHA DE EQUILmRIO SOBRE MANOS Y PIES (Fig 16)
Esta forma de equilibrio se u sa con mayor Iacutelccuencia en la gimnasia de los nintildeos pelo puede emplearse tambieacuten para adultos
Se palte de la posicioacuten de manos Y pies apoyados sobre la barra el peso del cuerpo repartido por igual entre brazos y piershynas las rodillas flcxionadas Y dirigidas un poco hacia afuera
(Fig 16 a ) Lucgo se marcha desplazando
simultaacuten eamente la maDO izquiershyda y el pie derecho para alternar COll mano derecha y pie izquielmiddot
~ do Este ejercicio se hace al pdnmiddot cipio en forma lenta p elO puede~e Iacutej adquirir e011 el tiempo caraacutecter
bull de carrera y ser utilizado para peshya b
quentilde as competiciones Fil 16
39
Cuando esle ejercicio ~c rcpJ ta con piernas extendidas se denoshy a ) Rodillas elevadas con brazos cxteulidos al frente torshymina marcha de elefante (J g 16 h ) sioacuten del tronco hccia la derecha (en este caso) Se lleshy
van los brazos hasta la posicioacuten de extendidos al costashydo (Fig 17 b ) La cabeza no inlen cnc en la torsioacuten
C - POSICIONES lNTERMEP ~S DURANTE LA MARCHA
DE EQUILIBRIO EN U GARRA
Los ~jerclclos de equilib-io se graduacutean intercalando posICIOnes inlermedias que con todas las posiciones gimnaacutesticas son de fOl shy
na definida Existen muchas de esta clase y cada profesora po~ clraacute con un poco de imaginacioacuten crcar otras nueva~
En su aplicacioacuten se procede generalmente de la siguiente mashyn era ]a ejecutante avanza hasta la milad de la barra donde toshyma la posicioacuten intermedia ordenada quedaacutendose por breves insshytantes en perfecto equilibrio luego prosigue la marcha hasta el otro extremo de la barra
Estas posiciones son gcncraJmente asimeacutetricas por lo que deben practicarse alternadamente sobre una y otra pierna
NOTA Con el fin de adquirir seguddad las posiciones inshytermedias deben practicarse sobre el sucIo antes de ejecutarlas soshybre la barra
Se indicalaacuten aquiacute solamente algunas de las maacutes com unes
1) ELEVACiOacuteN ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de equilihrio EjeclLCIoacuten Se eleva un a 10dil1a hacia el frente hasta el aacuten~
gulo rcclo en la cadera y en ]a rodilla() ()
la articulacioacuten del tobillo exlendiaa lo mismo que la pierna dc apoyo (Fig 17)
Los brazos pueden tomar posiciones variadas
De eacutesta como la mayoriacutea de las posishy
a b ciones intermedias~ pu~den ejecutarse en~ tee otros los siguientes movjmientosFig 11
40
sino que la mirada sigue dirigida al frenle en el sentido longiludinal de ]a barra El movimiento de torsioacuten Lershy
mina cuando hombros y brazos estaacuten pashy
ralelos a la barra
b ) Rodilla elevada con brazos exshytendidos al costado extensioacuten de 1(1 piershyna hacia adelante con brazos al frente Una vez tomada esta nueva posicioacuten vo]shy
vel directamente a la posicioacuten de equishyFg 18 librio (Fig 18 a b e)
e) Rodilkt elevada con brazos extendidos al fr ente extenshysioacuten de la pienul flexionada hacia atraacutes apoyando la pun~
ta del pie sobre ]a barra y elevacioacuten si~ () ) () multaacutenea de los brazos hasta la posicioacuten de brazos en arco sobre la cabeza ter~
minando con una leve extensioacuten dorsal Volvcr a ]a posicioacuten de equilibrio (Fig 19)
~
2) POSICIOacuteN MEDIO ARRODILLADA
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de cqui1ibriomiddot
Ejecucioacuten Se lleva la piclla izquiershyda hacia ~tras y a la vez que se iacutelexiona la pierna derecha hasta el aacutengulo recto la rodilla izquierda se apoya sobre la bashyt rra a un pie de distancia del taloacuten del que estaacute adelante El tobillo del pie izquierdo
~ puede eslar extendido o flexionado y 103
brazos tomaraacuten actitudes diferentes (Figa b 20 ) Fg 20
41
() ()
a b e
Fg 19
Movimientos Cjll-e pueden ejecutorse de$de la posicioacuten medio arrodillada
NOTAS
- Como la posicioacuten de m edio arrodillada es asimeacutetrica estos ejercicios deben pr~c ticalse altelnadamente sobr~
una y otra pierna
- Siendo csta POSjciOacutell de por siacute bastante difiacutecil IOi moshyvimientos indicados en los ejercicios siguientes deben ejershycitarse cuidadosamente en el suelo antes de hacerlos so~
bre la barra (que al principio debe estar muy baja)
a) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS AL COSTADO
Posicioacuten de partiM Medio arrodillada (J ig 20 a ) Ejecucioacuten A la vez que se inicia ]a torsioacuten del tronco hacia
el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada se llevan las brashyzos extendidos al costado de mallela que queden paralelos a la barra La caheza no interviene en la torsioacuten La mirada dirigida al frente (Fig 20 (L Y b)
b ) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS EN ARCO A RRIBA
Posicioacuten de partida Medio arrodi)1ada brazos extendidos al
costado
Ejecucioacuten El tronco aeoUl pantildeado de la cabeza realiza ]a torshysioacuten hacia el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada Simulshytaacuteneamente se elevan los brazos con los codos y las muntildeecas ligeshyramente flexionados (posicioacuten de arco arriba ) (Fig 21)
Miquestt Fig 21 Fig 22
42
e) FLEXION DEL TRONCO
Posicioacuten de partida Medio arrodillada (Fig 20 a)
Ejecucioacuten Se flexiona el tronco y se profundiza hasta que la ~nariz roce la rodina (Fig 22)
3) LA BALANZA (Fig 23)
a) INDIVIDUAL
Posicioacuten de partida Posicioacuten de equi1ibrio
Ejecucioacuten Junto con la elevacioacuten ele los brazos al costado ~e flexiona ]a rodilla de la pierna de apoyo y se inc1ina el trollCO hacia adelante la otra pierna se 1leva bien eXLendida hacin atraacute
y arriba La cabeza el tronco y la pierna extendida form araacuten un suave arco
PuntO$ a tener en cuenta
- Esta posicioacuten debe ensentildearse primero sobre el uelo - La cabeza no debe echarse h acia atraacutes
- La pierna elevada debe estar completamente extendidbull
~e ~e s~ I
Fg 23 Fig 24
b ) POR PAREJAS (Fig 24 )
PO$icioacuten de partwa Posicioacuten de equilibrio Ejecucioacuten Desde la ~posicioacuten de equilibrio dos al umual enshy
43
frentadas y tomadas de las manos ejecutan la balanta de acuermiddot do con lo indicado en el ejercicio anterior Am)as deben emplear para el apoyo ]a misma pielna (derecha o middot izquierda )
D - JUEGOS DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
las pOSJClOnes intermedias son precisas en su ejecuclOll y IorshymI que siguen trayectorias determinadas La forma de juego en cambio crean situaciones imprevistas en las que es n ecesario obrar raacutepidamente tratando de conservar el equilibrio por medio de mOVIshymientos compensa torios adecuados P or ]0 tanto son ejercicios
funci01utlcJ
1) MARCHA DE EQUILIBRIO LLEVANDO UN OBJETO (Fig 25 )
La ejecutante se decplazl sohlc la b arra llevando una pelott (le fntmiddot bol por ejemplo y a m edida lile avanza pa~a la p elota de lIUH Jlt a llO
a la otra ]a coloca soblc el homshybro sobre la cabeza c~c
Puntos a tener en CItOtUf
- Los camhio deben h acerse en forma inesperadO La orden seshy
r aacute una sentildeal dada por la profesoJa o una compantildeera desde el suelo Esta debe colocarse de manera que la ejecu tante pueda verla faacutecilshymente con el fin de que imite de inmediato los movimientos indishycados
44
Fig 25
2) MARCHA DG EQUILIBRIO PASANDO SOBRE UN OBSTAacuteCu LO
(Fig 26)
Se oloca sobre l a barra un obstaacuteculo por ( l CDl r ln ul1a com pantildeera en ]a forma que indica la figura 26 La ejecu tante medianshy
te un solo paso debe sortear el obsshytaacuteculo
3 ) MARCHA DE EQUILIBRIO DESATAN
~ DO NUDO (Fig 27)
Se ata a la barra una soga un pashyntildeuelo etc La alumna debe avanzar h as shy
Filaquo 26 Fig 27 ta el nudo agacharse y desatarlo
4) MARCHA HE EQUJLfBRIO CRUZAacuteNDOSE CON UNA COM PANtildeERA
(Fig 28)
Dos middotalumnas una en cada e-xtremo de la bana avanzan hasta encontrarse en la mitad Una de ellas toma a su compantildeera por los hombros y la otra a ]a primera por las axilas Ambas colo can el pie izquierdo (o derecho entre 105 pies de la compantildeera y ]as p ieroas que se han adelantado se apoyan mutuamente
a ) Con el peso del cuerpo 5Ob1e la pierna izquierda (o dereshy
cha ) amb~ls alllmnas giran a la izquierda (o derech a) apo-
G()G yaacutendose u n a en otra
~ b ) Al hacer el gi ro la pierna de atraacutes (derecha seguacuten
1 el dibujo ) describe un areo por1 L fuera de ]a bnrra y coloca sI
Fig 28 pie donde antes es taha el de la compailera
e) El giro se hace sobre la p lanla del pie que estaacute adelante
45
S) VE~TrnSE y VESVESTIRSE SOBRE LA BARRA
Este juego es un ejercicio muy entretenido cuando se realiza como competencia entre varias alumnas
Se efectuacutea de la siguiente manera A una sentildeal las partlCJmiddot pantes salen desde un sitio determinado y suben al centro de la barra (en la forma que les sea posible) tomando la Hposicioacuten de equilibrio Se les arroja entonces un paquete preparado de anmiddot temano y atado con un hilo El contenido del mismo seraacute igual para todas las competidoras por ejemplo pollera blusa medias sombrero etc
Se trata ahora de desalar raacutepidamente el paquete y ponerse las prendas una tras otra encima del traje de gimnasia Si alshygunas de l as prendas cayera la ejecutante a quien pertenece la misma deberaacute saltar al suelo para recogerla Cuando haya tershyminado de vestirse bajaraacute de la barra y a toclo correr daraacute una vuelta por detraacutes de la misma para subir por el lado contrario y despojarse de ]a lopa Gana la alumna que logre ltlventajar a las demaacutes colocando ordenadamente la ropa en el paquetc
6) EJERCICIO DE EQUILInRJO CON LANZAMIBNTO DE PELOTA~
(Fig 29)
1os ejercidos de tomar y lanzar pelotas en la posicioacuten de equilibrio o durante desp1alamicntos son excelentes medios para ejercitar el domjnio del equilibrio
Pueden realizarse de varias manCIas
a Dos alumnas eSTaacuten sobre la harra Se lanzan una peloshyta de fuacutetbol al mismo tjempo que una marche bacia adelante y la ot13 hacia atraacutes Tambieacuten puede hacerse este juego de manpra que una alumna sc desplace latcshyralmente sohre la barra mientras la otra le arroja la peshylota desde el suelo La que estaacute sobre la barra deh e reshycoger la pelota y devo1vcr1lt1
46
b) Una alumna marclla haeia adelante lanzando nI aire la peotn y rccogitudola
El mismo juego puede hacerse desplazaacutendosc ]a aluwna lateralmente o hacia atraacutes
e) Marchando sobre la barra hacia adelante hacia atraacutes o lateralmente la alulllna hacc rehotar la pelota sobre el aparato y la reeoge despueacutes
d) Dos alumnas de pie sobre la barra una en eada extremo de la misma se arrojan la pelota Esta puede lanzarse
con una mano o con las dos por debajo de la rodilla por uetraacutes de ]a espalda hacia atraacutes por sobiexclc ]a cttbe~ za etc
La pelota debe ser devuelta en la mism~ forma en que fueacute lanzada
el
~ f ()-
J
--o ltt iexcl
Fig 29
Ademaacutes de ser entrfgttenidos estos ejercicios son excelentes pashyra del dominio del equilibrio por fo que deben emplearse a menudo
47
EJERCICIOS DE SUSPENSION
Estos ejercicios se denominan de susJensiaacuten pura cllando el cuerpo estaacute suspendido uacutenicamente de las manos y de senuacutesuspltnshy
sioacuten cuando ademaacutes de las manos interviene oLra parte del cuershypo
En todas estas pOSJClOues las manos toman la harra (por el borde redondeado) de las sjguientes maneras
a) Palmas adcntrol (fi g 1 a)
b ) Pa1mas afuera (Hg 1 b )
e) Alternada (fig 1 e)
Con respecto a esta uacuteltima se denomina bajo la barra cual1shy
do el cuerpo del gimnasta en Tez de es tar pendiendo dando frenle
a la misma lo hace en el sen tido longitudinal de] aparato (Fig 1 d )
E n estas pOSICIOnes el cuerpo estaacute suspendido de los brazo (extenshydidos o flexionados) con la cabeza echada un poco h acia atraacutes y las
piernas juntas y ex tcndidas en las articulaciones de caderas rodillas y tohiI1osIQlloacute
Los ejercicios de suspensioacuten pushyra se dividen en
1) Sin desplazamiento
2) Desplazamiento con pendu4
a b e d lacioacuten del cuerpoFiiexcl
3) Desplazandcnto sin pendushyladoacuten del cuerpo
48
Los ejercIclOs de semisuspelsioacuten se dividen en 1) Sin desplazamiento
2 ) Con desplawmiento
NOTA Por razone de gradacioacuten deben practlcarse 108 ejerci4 cios de semisuspensioacuten antes que los de suspensioacuten pura
EJERCI CIOS DE SEMISUSPENSION
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO (desde la posicioacuten ClU iexclsusshypendida dorsal)
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal palmas afuera cn el apoyo de talones en el suelo (Fig 2 a)
La ejecutante se coloca a una distancia del aparato que le p el mita tom arse del mismo con ~iexclpalma5 afuera Lnego proyecta las dos picrnas hacia ade]antc y apoya los talones en el 8ue10 con ]0
que toma la posidoacuten de seinisuspendida Los brazos pennanecen perpendiculares al suelo Las pi ernas juntas y extendidas forman con el tronco y ]a cabeza que estaacute un poco ech ada hacia a traacutes una liacutenea r ecta
Desde esta posicioacuten realizar
a Flexioacuten y extensioacuten de brazos
Ejecucioacuten Flexionar los brazos hasta que brazo y antebrazo form en un aacutengulo recto Cuidar que los codos esteacuten dirigidos hashycia afuera No desplazar los talones Volver a la posicioacuten de parmiddot
I 1 ~ 1 -tida
~yo l b e iIbull
Fig 2
19
h ) Elevacioacute altemula de rodills (Fig 2 e)
e ) Extensioacuten alternada de piernas al frente (Fig 2 b )
Qt M~~ Los ejclcicioe a b y e pueden combishynarse a fin de aumentar sus efccLoL
dj Alternar entre la posicioacuten de partidct (F ig 2 a) y la suspewFig 3 sioacuten con el tronco vertical (Fig 2 d)
e) Flexioacuten y extensioacuten de brazos con auxiliar (Fig 3)
Ejecucioacuten La auxiliar toma las piernas (por los tohillos ) de la ejecutante y l as levanta hasta que tronco y piernas esteacuten
horizontales Desde e~la posicioacuten se realiza la flexioacuten y extensioacuten de brazos La auxiliar acompantildea los movishymientos levantando o bajando las piernas de aqueacutella
2) EJERClnOs CON DESPLZAillENTO (desde ]a posicioacuten icmisusshy
pendida dorsal bajo l barra )
Desplc[zamienlo hacia atraacutes
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal bajo ]a barra con apoyo de tajones (Fig 4 )
Ejecucioacuten Flexionar Jos 1razos hasta llegar muy cerca de la barra (Fig 5) Luego desplazarse hacia atraacutes mediante el movimiento alternado de las manos Los pies arrastran los talonee o hacen pasos corlos y raacutepidos h acia ntraacutes
~ ~ Fiemiddot 1 Fig 5
50
EJERCICIOS DE SUSPENSION PURA
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO
Flexioacuten y extensioacuten de brazos (Fig 6) Posicioacuten de partidu Palmas afuera Palmas adentro o
alternada (Las manos separadas como m iacuten imo por un ancho de hombros )
Ejecucioacuten La ejeculante tomada de la barra en cualquiera de las tJes formas indicadas realiza la flexioacuten de ambos brazos En la flexioacuten debe tralar dc elevar el cuerpo hasta que los paacuterpados se hallen a la alLura del borde inferior de la barra
NOTA Al principio y con el ohshyjeto de facilitar el ejercicio convien e que la ejecutan le sea ayudada por una compantildeera que la tomaraacute de ]a cintumiddot ra
Puntos a tener en cuentu
En la posicioacuten de palmas afuera 1
108 codos deben estar dirigidos hacia Fig 6 atraacutee
El descenso debe ser lento
2) DESPLAZAMIENTOS CON PENOULACIOacuteN DEL CUERPO
En todos los ejerclclos de esle grupo el cuerpo se desplaza a lo Jargo de l~ barra suspendido de Jas manos Estas cambian de
lugar simultaacuteneamente con las pendulaciones En el desplaza miento de la mano se mueve (cambia de colocacioacuten ) cuando el cuerpo pendula hacia su lado La mano se descarga del peso la que puede asiacute soltarse y moverse maacutes faacutecilmente en la direccioacuten indicashyda
51
Pi 7
Desplazamiento oon pcndulacioacuten lateml (Fig 7 )
Posicioacuten de partida Suspendida Hpalmas afuera
Ejecucioacuten Por nledio de ]a mu~culatura lateral del tronco y en parte la de los brazos se ini~ia la pendulacioacuten lateral
Para desplazarse hacia ]a derecha se lleva la mano derecha ~ en la misma dircccioacuten (unos 20 cm ) simultaacuteneamente con la 1)cndu1aeioacuten hacia ese lado Junto con la pendulacioacuten siguiente hamiddot cia la izquierda se muevc la otra ruanO en la misma direccioacuten y distancia que la derecha De esta manera se desplazan alternadashymente las manos a lo largo de ]a hana hasta l1egar al otro extremo
Ejercicio preparTntorio Al principio se practica ]a pendnlashycioacuten pero sin desplazar las manos es deci r que junto con el momiddot vimiento pendular del cuerpo las manos se levantan pero se colocan
nuevamente en el mismo sitio
Puntos a tener en cuenta
La pendulaeioacuten debe ser directamentc lateral Debe moverse una mano por vez y hacerlo cuando el cuerpo
pendula hacia el lado de la mano que debe desplazarse
3) DESPLAZAiUENTO SIN PlNDULACIOacuteN DEL CUERPO
a) Desplazamiento lateral (Hg 8) Posicioacuten de partida
Suspendida palmas aJu era o palmas adentro
o Ejecucioacuten Desde un ex
tremo de ]a balTa se desplashyzan alternadamente las mZlshy
nos hasta alcanzal el otro E l cuerpo no h ace pcndulashycionea
b) Despl(lznmiento hashyFig 9 Fg 8 cia atraacutes iexclFig 9)
52
Posicioacuten de plrtida Suspendida hajo la balTa
Ejecucioacuten Se coloca la mano derccha o maacutes lejos posiJ)]e deshytraacutes de la cabeza y evitando que se produzca pendulacioacuten de] cuershypo se desplaza del mismo moclo la mano izquicrda Por medio dc este sucesivo camb iQ de colocacioacuten de las manos se llega hasta el otro extremo de ]a barra
Puntos a tener en cuenta
Las manos se desplazan conservando siempre el mismo lado de
1a barra
La cabeza no debe echarse hacia atraacutes
NOTA Cualquiera sea la 11ULner(t de tomarse de le barra los pulgares deben separarse todo lo posibla de ws demaacutes dedos
--~o---
Cuando no se ltlispollga de este aparato los ejcrclclOs deberaacuten realizarse en el suelo o a poca altura sobre alguna madera Asimisshymo no es difiacutecil constru ir para uso transitorio una barra de equ ishylibrio como se especifica a continuacioacuten
Se aconsejan las siguientes medidas largo 3 m alto de 040 a 060 m ancho de la cala superior de la balra de 0065 ro
53
VMVUldOl VV1-Owiexclmiexcl
rmG-J w Ob----- ----j---iI
01
Nos Paacuter INDICACIONES DETALLEII I CAPITULO 1
-
1
2
-
-
21
21
I
3
4
--- shy
5
22
23
23
I6 24
I
En general n o se modifica excepcioacuten de la 5 ~ Parte del Pbn Tipo (Paacuteg a)
Donde dice espaldares su ecos
Donde di ce Ej atleacuteticos utiliza ndo aparatos de salto y trepamiento
CAPITULO II
Se modifica
Se modifica D escanso
Sf m odifica Se sup rime el (b)
Se modiacutefic(J
No se modifica
No se modifica
57
Se reemplaza por ejercicios atleacuteticos
Debe decir espaldares y barra sueCa
Debe decir Ejercicios ad eacuteiexcl icos
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 11 N9 1
Ver Cap Modifi caciones Paacuteg 12 NQ 2
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 3
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 4
---
--
i
DETALLEI INDICACIONESNos I Paacute~ I I
No se modificll bull257
Ver Cap Modificaci$nes
I Se modifica25 puacuteg 13 No 88
No se ln6difica269
No se modifica26lO
]1 No se modifica
No se modifica
27
2812 No se modifica2813
No se modifica29 14 No se modifica2915
30
30
31
31
32
32
33
33
16
17
18
19
20
21
22
23
No se modifica
No se modifica
Se modifica
Se modifica
No se modiacutefica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
35 42 No C modifica
36 43 No te modifica
37 43 No se modifica
No se modifica4438
Ver Cap Modificocionc Piacutelg 13 NQ 18 Paacuteg_ 13 No 19
Nos
2~
25
26
27
28
29
I Paacute~
34
35
35
36
38
38
INDICACIONES DETALLEI I
No se modificu
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica30 39
31
32
33
34
40
40
41
41
No se illodifica4439
45 No se modifica41
46 No se modifica 42
4643 No se modifica
53 59
Nos Paacuteg INDICACIONES I DETALLE
I I No se modifica44 47
45 41 No se modifica
46
41
48
48
No
No
se
se
modifica
modifica
48
49
49
49
SE
No
SUPRIME
se modifica
50
51
50
50
No
No
se
se
modifica
modifi ca
52 51 No se modifi ca
53 52 No se modifica
54 53 No se mod ifica
55 55 No se modifi ca
56 51 No se modifica
57 58 No se modifica
58 59 No se modifica
59 60 No se modifi ca
60 -shy
61 Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 N9 60
Nos
61
I Paacuteg
I 62
I Se
IiDI CACIONES
modifica
DETALLE
Ver Cap Modificaciones Poacuteg 14 N9 61
62 64 SE SUPRIM E
63
64
66
68
I No se modifi ca
I Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 NI 64
65 70 Se modifica
66
61
11
- --shy72
Se -
I No
modifica
se modifi ca
Ver Cap Modificacionell Paacuteg 14 N9 66
68 13 I No se modifi ca
69 14 No se modHi ca
10 75
---shyNo se modifica
11 71 No se modifiCtt
72 79 Se modifica Ver Cap Modificaciones PlIacute g 14 NI 72
I
13
74
81 _~
82
No se mod ifica
No se modifica
75 -
83 No se modifi ca
76 85 No se modifi ca
60 61
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
130
132
133
136
137
No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
120
121
122
123
124
125
126
13B
139
141
141
142
144
145
146
147
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
POSICIONES
1) POSICIOacuteN DE BRAZOS EXTENDIDOS OBLICUOS ABAJO
Desde la pOSlClOn de firmes nc~ var los hrazos por los costados a una disshytancia intermedia entre aqueacutella y la de
~ extendidos al costado en la prolongashy
cioacuten clel plano del espalda
Las palmas de las manos hacia abashyjo
Para volver al firmes proceder en forma inversa
2) POSICIOacuteN DE BRAZOS EN ARCO ABIERTO ARRIBA
Desde la pOEicioacuten de Hfjrmes llevar los brazos por lo costados hacia arri ba codos y muntildeecas suavemente fleshyxionados las manos palmas abajo scshyparadas por un distancja igual al ancho de la cabeza
Para volver al Hfirmcs proceder en forma inversa
jL
J1L 19
EJERCICIOS ABDOMINALES
FUERZA (F )
3) INCLJNACIOacuteN DEL TRONCO HACIA ATRJS FLEXro NANDO 105 PIER NAS
Posicioacuten de iexclXlrlida Sentada manos a ht cintura Fig a
Ensentildeanza (a tiempo ) Al j UflOOO
Llevar el tronco lentamente hacia atraacutes aproximadamente 45deg
() (manteniendo derecha la columshyna vertebral en toda su extensioacuten ) al mismo tiempo que se flex ionan ambas rodillas hasta formar en las corvas un aacutengulo de 909 Fjg h
a Al iexcldooos
Volver lentamente a ]a posi cioacuten de p artida
_Lshy
Ejecluioacuten (a Tilmo)
19) Voz Pleventiva ~ Inc1inar el tronco haci a
atraacutes f1cxionando las piernas
29) Voz Ejecutiva -~-EUl-pezar o iexclYa b
Puntos a tener en cuenta
Al principio conviene realizar el ejercicio contando seis tiempos para su recorrido total tres pHra la inclinacioacuten y tres para volver a la posicioacuten de pHrtida
20
Debe evitarse al llevar el tronco haci a atraacutes que la espalda se
curve y que la cabeza se fl exione adelante
La flexioacuten de rodillas estaraacute coordinada en su lentitud y limitashy
cioacuten con la inclinacioacuten de] tronco de manera que ofrezca una bashyse de sustentacioacuten permanente a eacuteste ademaacutes de constituir un prevenshy
tivo contra la flexioacuten lumbar hacia atraacutes
Tanto en ]a flexioacuten como en la extensioacuten de pielnas los taloshy
nes se deslizaraacuten por el suelo sin pretender en el ptjmer caso aproshy
ximar al mismo la punta de ]08 pies
INCLINACIOacuteN DEL CUERPO HACIA ATRAacuteS DESDE LAS RODILLAS4)
Posicioacuten de partioo Arrodillada
Ensentildeanza (a tiempo) Al iexclunooo
Lleval el cuerpo lentamente hacia atraacutes aproximadamente 45deg manteniendo en una misma liacutenea ~~ recta los muslos el tronco y la cabeza Fig a
Al ~idooos a
Volver lentamente a la pooacutei
cioacuten de partida
Ejecucioacuten (a ritmo)
19) Voz Preventiva
Ulnclinar el cuerpo hacia
atraacutes desde las lodillas~
29) Voz Ejecutiva Em-pezar o iexclYa b
21
Puntos a tener en cuenta
Al principio conviene reuuzar el CjClol CIO contando seis tiem~ pos para su reconiuo total tres para la inclinacioacuten y tres para vol ver a la posicioacuten de partida
Debe evitarse flexionar las caderas y las regiones lumb ar y cervical hacia atraacutes para 10 cual se vigilaraacute la permanente contracshycioacuten estaacutetica abdominal
NOTA Este ejercicio puede realizarse con m ovimientos de brazos
a) Extendidos al frente palma abajo muntildeecas relajada Fig h
b) Extendidos al costado 11shymol ahajo muntildeecas r elaja ~- das Fig c
e e) Brazos en arco abierto llrri~
bao Fig d
d ) Otra combinaciones que no afecten el fundamento de la inclinacioacuten
Deberaacute tencne en cucllta as ishymismo que si bien los bra zos eliminaraacuten toda rigidez es siempre fa volfthle Hna li gera contraccioacuten estaacutetica es capular
5) INCLI NAC iOacuteN DEL CUERPO HACIA ATRAacuteS Y TORSIOacuteN LATERAL
Posicioacuten de partida Arrodil1ada manos a la cintura
22
d
Ensentildeanza (a tiempo ) Al jllnooo)
Indinar el cuerpo lentamenshyte hacia atlis desde las rodil1a~
Al HjdooosP ~ - Torsioacuten d el tronco hacia la a izquierda Fig a
Al iexcl tres Volver el tronco al frente Al iexclcuatro l
Posicioacuten oe p artida
Los tiempos dnco seis siete y ocho corresponden a los mismos lllovuumlriicntos con torsioacuten del tronco h acia la derecha
Ejecucioacuten (a ritmo)
1ordm ) Voz preventiva Inclin ar el cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 2ordm) Voz ejecutiva HEm-pezar~ o iexclYa
Puntos a tener en cuenta
Vigilar al efectuar cada torsioacuten que el eje rotatorio perma~ nezca recto debiendo comenzar y terminar el movimiento en lai
veacutertebras ccrvicales
La ejecucioacuten seraacute sumamente lenta
NOTA La posicioacuten de los brazos puede variarse colocanshydoos extendidos al costado en arco etc debiendo en ei~
tos casos r ealizarse la torsioacuten del cuello junto con el tronco
6) ELEVACIOacuteN DEL TRONCO CON FLEX iOacuteN DE RODILLAS
Posicioacuten de partida Acostada de espalda Ensentildeanza (a tiempo)
23
Al iexclnnooo
Llevar lentamente b10sr iquestl -r l a shy brazos extendidos ti- f = ta
palmas adelante Fig a _____ ~riexcl~
--~ _ Al ~j dooos~
Elevar raacutepidament~ el a tronco hasta la posicioacuten
sentada flexionando slmumiddot taacuteneamente ambas rodillas y
colocando los brazos al frente con palmas abajo Fig b
Al i treces f) Volver lentamente a la posicioacuten
de partida de manera de tomar con tacto con el suelo comenzando por la regioacuten lumbar Juego dorsal y por Uacute l -~-timo cervical Los brazos vuelven por b el camino maacutes breve completamente relajados Fig c
Ejecucioacuten (a ritmo)
19 ) Voz preventiva Elevacioacuten del tronco con flexioacuten
de rodillas
f) 29 ) Voz ejecutiva Emmiddotpezar~ o ~iexclYa Puntos a tener en cuenta La primera parte del ejercicio
seraacute raacutepida y algo eneacutergica corri4 -~-
gieacutenclose la postura de la espalda en la posicioacuten sentada
En la segunda parte predominaraacute la relajacioacuten de la columna vertebral favoreciendo la contraccioacuten abdominal (exceacutentrica)
Los brazos actuaraacuten relajados en el ler y 3er tiempo
24
EJERCICIOS EN LA PARED DE REJAS
(Espaldares)
(A F ) EJERCICIOS ABDOMINALES
7) ELEVACIOacuteN DE HOOILLAS ALTEUNAOAS y JUNTAS DESDE LA
SEMlSUSPENSIOacuteN
Posicioacuten de partida Suspendjda de espalda con los pies apomiddot
yados Fig a Ensentildeanza (a tiem po) Al i linooo
Elevar la pierna nexio nada llevando la rodilla lo maacutes cerca posible del pecho Fig b
Al iexcldooos Posicioacuten de partida Al i treces
Igual que uno pero con la pierna derecha
Al ~iexclcuatro
Igual que dos Al iacute cincooo Elevar ambas piernas
flexionadas sin separar la pelvis de la pared Fig c
I Al i seecis Posicioacuten de partida
Ejecucioacuten (a litmo) 1fl Voz Preventiva Elevacioacuten dc rodillas alternadas y juntas d( ~
25
~ -~~
20 ) Voz Ejecutiva Em-pezar o iexcl Ya
Puntos a tener en cuenta
El ejercicio resulta maacutefS difiacutecil cuanto maacutes agudo ee el aacutengulo que forman tronco y piernas Por lo tanto conviene al principio tomar la posicioacuten de partida de maDera que ambos pies se aposhyyen en el suelo a un paso corto del aparato Debe vigilarse antes de realizar el movimiento de piernas que la regioacuten lumbar se hashy]]e aplicada sobre el espaldar lo que se consigue madiantc la conshytraccioacuten abdominal y la proyeccioacuten adelante de la pelvis
8) ELEVACIOacuteN DE RODILLAS y TORSIOacuteN DEL TRONCO
Ensentildeanza (a tiempo)
Al iexclnnooo
Elevar lentamente amshyhas rodillas sin separar la pelvis del espaldar
Al iexcldouumlos
Torsioacuten de la parte inmiddot ferior del tronco a la izquicrda llevando haciacutea ese lado las rodilla junshytas
Al i treces
Volver las rodilla al frente
Al iexclcu3t10001
Posicioacuten de partida
Los movimiento cinco seis siete y ocho corresshy
ponden 3 igual ejecucioacuten sobre el lado derecho
26
Ejecucioacuten (a ritmo) 19) Voz Preventiva Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 2Q) HElupezar o iYa
Puntos a tener en cuenta
Para mantener la espalda permanentemente aplicada sobre el aparato durante las torsiones es conveniente aumentar la distancia
entre ambas empuntildeaduras de manera que sea superior al ancho
de lo hombros Durante la torsioacuten hacia la izquierda la parte posterior demiddot
recha de la cadera deberaacute separarse del espaldar hacieacutendolo la parte izquierda cuando la torsioacuten se efectuacutee hacia la derecha
Mantener en todo momento los muslos horizontales el aacutengulo
recto en las corvos y los pies extendidos hacia ahajo
27
lt ~
~
VJ
el o
lt gt-lt u
lt E
gt-lt gt-1
U
~
~
Z
el ~ ~
~
lt ~
~
lt gtQ
EJERCICIOS DE EQUILIBRIO
GENERALIDADES
Los ejercIcIOs de equilibrio tienen como principal finalid ail ]a ejercitacioacuten del sis tema ncuromnscular Para mantener el equilishybrjo debe tratarse de que la proyeccioacuten del ccntlmiddoto de gravcuad caiga dentro de la hase de sustentacioacuten A medida que eacutesta disminushyye aumentan las diIicu~tades de acuerdo con las cuales se haraacute la gradacioacuten
La posicioacuten vertical significa de por siacute un acto de equ ilibrio qu e se hace maacutes difiacutecil si se efectuacutea apoyando soacutelo una pierna y maacutes auacuten si se realiza a considcrcblc altura pues a pesar de qnc la base de sustent acioacuten es la misma la dificultad aumenta p or sushymarse a Jos factores de orden fjsic~~ el Jaclo1 psiacutequico que produshyce la scnsacioacuten de veacutertigo Estar parados sobre ]a barra es para muchos un ejercicio lleno de dificultades que iraacuten en aumento a m edida que se agregue el desplazamiento sobre el aparato con paso comuacuten al principio con determinadas actitndes o empleando pashysos de diferentes clases despuiquests
ENSENtildeANZA Y GHADACJON
A - EJERCICIOS PREPARATORIOS
a) EN El S UELO
Ejemplos
1) CAMINAR SIGUIENDO LNA LIacuteNEA RJ~CTA TRAZADA EN EL 5UELO
Posicioacuten de JXlrtidrt Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Alanzar con pasos corlos asentando todQ el pie dishy
31
rigido al I ente sobre la linea trazada Los brazos deben moverse naturalmente
Tambieacuten debe placticarse marchando hacia atraacutes y lateralmenshyte en esta uacuteltima forma los talones no deben tocar el suelo (y cuando se hace sO]Jrc L1 hana ]a parte anterior de la planta del pies cs el uacutenico apoyo )
2) ELEVACIOacute N ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Elevar alteruauamentc las rodilla hasta que pielshy
na y muslo y eacuteste y tronco formen aacutengulo recto El pie dehe C$shy
tal dirigido hacia el frente En cada elevacioacuten de rodilla los brashyzos pueden ]levarse ex tendjc10s al frente al costado arriba elmiddotc
b) FOR MA S DfJ SUBiR A L A BlLUUA
a) Cuando la barra estaacute colocada a poca allura se sulJC direcshytamente dcsde el sucIo colocando sobrc el aparato plIacutemero un pIe y despueacutes el otro (Fig 1)
() O
f t~ f f Fig 1 Fig 2 Fig 3
b) Cuando la barra estaacute u la altura de la cadera o un poco maacutes alto lo maacutes sen cillo es trepar por l~no de los soportes (F ig 2 )
c) Estando la barra a la alturlt de la rodilla o un poco muacute~ alto se puede suhir por medio de un salto tomando impulso frenshyte al aparato Hay que graduar el impulso de modo que permita queda rse en equj]jlHio sobre la barra (Fig 3)
d) A mayor altura se IHOCCUe de la manera sigujOOLC Desde la pos icioacuten oe pie frente a la balTa se toma la posicioacuten sentada
32
latcral Para c]o la ltjecutante se ubica frente a la barra con las manos coocadas sobre ella palmas abajo mediante uua ligera fleshyxioacuten de las rodillas seguida de una extensioacuten raacutepida y con Ja ayushy
da de lo hrazos toma la posicioacuten indicada (Fig 4) o()
Fig 5Fig 4
Una vez ltuJoptada esta p05JClOll se flexiona el tronco apoyanshydo las manos 50b1e la barra un poco adelante de la rouilla izshyquierda (Fig 5) la pierna derecha se lleva flexiol1Htla hacia atraacutes y arriba hasta colocar el empeine sob re la barra Luego el pie izquierdo se apoya sobre el aparato bien cerca de las m anos se enshydereza el cuerpo y se toma la posicioacuten de pie sobre la barra
Pllntos a tener en cuenta _ El pie cuyo empeine estaacute apoyado sobre la llana no debe
dcsHzarse hada atraacutes al enderezar el cuerpo _ La rodilla de la l~i~rlla que estaacute detraacutes debc dirigirse hacia
afuera y no apoyarse sobre la harra _ El peso del cuerpo debe estar uniformcmcnte repartido soshy
hre ambas piclDas antes de soltar l as manos y cndc1etarsc
L POSIClOacuteN DE EQUILIBRIO Llaacuteshy
mase M j a ]a posicjoacuten de pie sobre ]a barra En ena el peso del cuershypo debe estar repartido por igua l soshybre ambas picrnas los pies uno delante del ohO dirigidos hacia adelante asentando toda ]a planta los brazos sueltos y al costado del cuerpo (Fig 6)ng 6
33
e) FOHiIA DE BmiddotUAfl lJg L A BARnA
Lo mismo que para subir las formas de bajar de la harra vashyriacutean de acuerdo con la altura en que estaacute co]ocada Se emplean t ambieacuten a1mas Josiciones intermrdias que de por si significan ejercicios de equilibrio cuando la harra estaacute a una altura que no permite sin riesgo saltar directamente al suelo
a ) Cuando la barra estaacute a poca altura se baja por medio de un salto late ral Se lleva para ello ]a pierna (izquierda o derecha) hada el costado e imp ulsando con la pierna que cstaacute sobre el aJashyrato se efccluacutea el saJto al sucIo En la caiacuteda se juntan los pies y se flexionan l aR rodi ll as de acuerdo con lo indicado para los saItoamp en general (Fig 7)
() el o
middot ~e~~d ~l
Fig 7 Fig 8
h ) Ctwndo la barrrt estaacute maacutes o m enos a la- altura de la cadera el salto ahajo puede h acerse directamente al frente La ejecucioacuten del salto es similar al anterior (Fig 8)
e) Cualldo la altura es algo menor que la de los hOabros se desciende mediante un sa~ to con apoyo de una mano Se procede de la siguiente manera
Con los pies colocados cerca uno del otro y los talones elevashydos la ejecutanle fl exiolJa profundamente amhas TodilIas y apoyaacutenshydose con una mano en la balTa cerca del pie que estaacute adelante salta abajo La mano sigue apoyaacutendose sohlt ]a harra hasta que el sa110 csleacute conclu iacuteclo (F ig 9)
3middot
d) Cuando la barra esaacute a lL1lll cdtura mayor se toma prcTlashy
mente una posicioacuten intermedia
POSICIOacuteN SENTADA LATERAL (intermedia)
Desde la posicioacuteJl de pie sobre el apalato con los pies muy cerca uno del otro se elevan los talones flexionando profllndarnnte las rodillas las manos toman ]a barra cerca del pie que ctaacute adeshylante Este deja el aparato y baja eon apoyo de las manos y del pie de atraacutes junto al costado de la harra hasta que la rodilla se encuentre a la altura de aqueacutella En este momento se baja tamshybieacuten el pie de atraacutes y se toma la posicioacuten de sentada con la piershyna de adelanle apoyada deEde lOE gluacuteleos hasta la rodilla (Fig 10 almiddot
()
Fig 9
Bajar al suelo Desde la posicioacuten anterior (Fig 10 a) se coloca 13 mano deshy
recha sobre la barra un poco delante de la lodilla y en el precio momento en que se deja caer el tronco hacia la izquierda se pasa el brazo del m ismo lado por debajo del aparato para tomarse de eacutel (Fig 10 h ) Las rodillas se enganchan por un momento en la barra hasta que la mano se h aya tomado bien (Fig 10 c) lueshy
go las piernas bajan h asta la posicioacuten de pie (Fjg 10 el )
Puntos a tene en cucnW _ Si con fines de aprendizaje se lltilizeacutel la barra a poca altushy
ra es necesario que 105 brazos y 1osmuacutesculos abdominales accionen como una especie de freno para eyitar que al -realizarse el giro sobre el aparato con demasiada brusq1ledad golpeen los pies en
el suelo
35
a b e il
Fi 10
l - MARCHA DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
Como el equHibrjo se conserva maacutes faacutecilmente cuando el ccn~ tro de gravedad estaacute maacutes cerca de la base de susteutacioacuten convieshyne que las alumnas se ejerciten en recuperar la estabilidad reaHshyzanclo leves flexion es de las piernas durante la marcha de equishylibrio (Fig 11)
Ademaacutes se contribuye con ello a darle soltura a los movimienshylos combatiendo el haacutebito de efectuar estas marcha con ]ttS piernas
riacutegidas y el tronco inclinado hacia adelante
Por 10 tanto la marcJu 8oblC la bAlTa deberaacute al principio asemejarse a la form a de caminar sobre el suelo No se trata pues de una marcha de precisioacuten con las piernas maacutes o menos riacutegishydas y los brazos ext end idos lateralmente por el ooptrario los brazos deben accionar con suavidad y soacutelo se levantaraacuten lo n eceshysario para hacer pequentildeos movimientos con el objeto de manteshyn er el equilibrio Si eacuteste se pierde y se hace necesario bajar por medio de un sato dehe tratarse licmpre de I1exionar las rodillas y apoyarse en la barra cen una mano con el fin de haeer menos brusco el dcscepso Es nccesario que la caiacuteda se Icalice simultaacuteneashymente sobre los dos pics y de acuerdo con ]0 indjcado para los ealtos en general
1) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE
Al caminar (marchar) sobre la barra los pi es con las puntal dhigidas hacia adclante se asientan con toda la plmta sobre 61 aparato
- Se comienza la praacutectica sobre el borde l~lanGl ele la barr3 colocada a la altura de la rodillo (maacutes o men8) A ruodida que las alumnas vaya n adqlliricJJdo la sotura nccesaria la barra se colocaraacute un poco maacutes alto p ero debe pelJnitir el alccneo y dcsshycenso de manera adecuada
36
y bajar de ]a barra deben ser objeshy_ Los ejercicios de suhir to de continua ejercitacioacuten con~
juntamente con la marcha de equishy
librio laquogtlaquogt _ Durante los ejercicios deshylaquogt
ben intcrcalarse de vez en cuanshydo movimientos especialmente destinados a bajar el centro de gravedad en forma (le pequentildeas flexiones de la pierna de apoyo
Fig 11 (Fig 11)
Puntos a tener en cuentro
_ La marcha debe sel natural y libre de toda rigidez _ La mirada debe fijarse en un determinado punto al frente y
no en la barra
2) MARCHA DE EQUILIBRIO HACIA ATRAacuteS
Este ejercicio es un poco maacutes difiacutecil que el anterior y se reashyliza de acuerdo con lo indicado para aqueacutel salvo cn el desplazashy
1n10to que se realiza hacia atraacutes
3) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE MEDIA VUELTA Y MARCH
HACIA ATRAacuteS (Fig 12 ) Durante la malcha al fren~
te conviene introduCil con frecuencia la ejecucioacuten de la
() laquogt media vuelta sobre la barra o _GJ Para realizarla l a alumna~ shy avanza hasta la mitad del apashy-
rato se dctiene con el pie iz~nll quieldo UD poco adelante del derecho y eleva los talone~
Hg 12 Luego efectuacutea la media
37
5) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL CON ED1A VUELTA tFig 15) vuelta sobre la plauta de los pies en este Cao hacia la derecha (Fig 12) El giro debe hacerse con suavidad contribuyendo loo Lo mismo que en la marcha al Ilente la media vuelta puede
brazos y las rodillas a mantener el equili])rio realizarse durante el desplazamiento lateral
Una vez concluida se inicia la marcha hacia atraacutes La ejecutante se desplaza hacia l a izquiclda comenzando con
La media vuelta debe practicarse tanto a la izquierda como bull la derecha
Puntos a tener en ClLentCll
- La media vuelta debe ser suave y elaacutestica y realizarse somiddot bre la plnta de los pies
NOTA La marcha de equilibrio hacia atraacutes y al frente puede ejecutarse por parejas Las dos alumnas enfrentadas y tomadas de las mallOS marchan una hacia adelante y la otra hacia atraacutes
4) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL (Fig 13)
La ejecutante se coloca transversalshymente sobre la barra y se apoya sobre la planta de los pice En el desplazamiento el pie izquierdo efectuacutea un paeo al cosshytado y el derccho se accrca a aqueacutel y asi sucesivamente Este despLazamiento deshybe practicarse tanto a la izquierda como a la derccha
La marcha lateral puede ejecutarse tambieacuten de manera que la pierna derccha se cruce por delante o por detraacutes de la izquierda o vicevcrsa (Fig 14)
El desplazamiento debe prcshyticarsc tanto hacia ]a derecha coshy
o O O
-Fig 13
O r-
O ro O iexcliquest
h_ - __11_
mo h acia la jzqttierda
Puntos a tener en cuenta
- El apoyo deb e tener lumiddot gar sobre la planta y IW sobre el
Fjg 14 ~hueco del pie
38
el pie izquierdo la pierna demiddot recha se cruza por delante de la oha y se ej ecuta el giro 113middot
O O () cia la izquierua cuidando quer el taloacuten del pie derecho no dimiddot ficulte el movimiento del otro
J~ -~- --
piet Una vez terminada la vucl~ ta la m archa se continuacutea peshy
Fig 15 ro hacia la derecha
La media vuelta debe practicarse hacia ambos lados y los brashy
deben interven u para conservar el cquilibrio zos
6 ) MARCHA DE EQUILmRIO SOBRE MANOS Y PIES (Fig 16)
Esta forma de equilibrio se u sa con mayor Iacutelccuencia en la gimnasia de los nintildeos pelo puede emplearse tambieacuten para adultos
Se palte de la posicioacuten de manos Y pies apoyados sobre la barra el peso del cuerpo repartido por igual entre brazos y piershynas las rodillas flcxionadas Y dirigidas un poco hacia afuera
(Fig 16 a ) Lucgo se marcha desplazando
simultaacuten eamente la maDO izquiershyda y el pie derecho para alternar COll mano derecha y pie izquielmiddot
~ do Este ejercicio se hace al pdnmiddot cipio en forma lenta p elO puede~e Iacutej adquirir e011 el tiempo caraacutecter
bull de carrera y ser utilizado para peshya b
quentilde as competiciones Fil 16
39
Cuando esle ejercicio ~c rcpJ ta con piernas extendidas se denoshy a ) Rodillas elevadas con brazos cxteulidos al frente torshymina marcha de elefante (J g 16 h ) sioacuten del tronco hccia la derecha (en este caso) Se lleshy
van los brazos hasta la posicioacuten de extendidos al costashydo (Fig 17 b ) La cabeza no inlen cnc en la torsioacuten
C - POSICIONES lNTERMEP ~S DURANTE LA MARCHA
DE EQUILIBRIO EN U GARRA
Los ~jerclclos de equilib-io se graduacutean intercalando posICIOnes inlermedias que con todas las posiciones gimnaacutesticas son de fOl shy
na definida Existen muchas de esta clase y cada profesora po~ clraacute con un poco de imaginacioacuten crcar otras nueva~
En su aplicacioacuten se procede generalmente de la siguiente mashyn era ]a ejecutante avanza hasta la milad de la barra donde toshyma la posicioacuten intermedia ordenada quedaacutendose por breves insshytantes en perfecto equilibrio luego prosigue la marcha hasta el otro extremo de la barra
Estas posiciones son gcncraJmente asimeacutetricas por lo que deben practicarse alternadamente sobre una y otra pierna
NOTA Con el fin de adquirir seguddad las posiciones inshytermedias deben practicarse sobre el sucIo antes de ejecutarlas soshybre la barra
Se indicalaacuten aquiacute solamente algunas de las maacutes com unes
1) ELEVACiOacuteN ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de equilihrio EjeclLCIoacuten Se eleva un a 10dil1a hacia el frente hasta el aacuten~
gulo rcclo en la cadera y en ]a rodilla() ()
la articulacioacuten del tobillo exlendiaa lo mismo que la pierna dc apoyo (Fig 17)
Los brazos pueden tomar posiciones variadas
De eacutesta como la mayoriacutea de las posishy
a b ciones intermedias~ pu~den ejecutarse en~ tee otros los siguientes movjmientosFig 11
40
sino que la mirada sigue dirigida al frenle en el sentido longiludinal de ]a barra El movimiento de torsioacuten Lershy
mina cuando hombros y brazos estaacuten pashy
ralelos a la barra
b ) Rodilla elevada con brazos exshytendidos al costado extensioacuten de 1(1 piershyna hacia adelante con brazos al frente Una vez tomada esta nueva posicioacuten vo]shy
vel directamente a la posicioacuten de equishyFg 18 librio (Fig 18 a b e)
e) Rodilkt elevada con brazos extendidos al fr ente extenshysioacuten de la pienul flexionada hacia atraacutes apoyando la pun~
ta del pie sobre ]a barra y elevacioacuten si~ () ) () multaacutenea de los brazos hasta la posicioacuten de brazos en arco sobre la cabeza ter~
minando con una leve extensioacuten dorsal Volvcr a ]a posicioacuten de equilibrio (Fig 19)
~
2) POSICIOacuteN MEDIO ARRODILLADA
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de cqui1ibriomiddot
Ejecucioacuten Se lleva la piclla izquiershyda hacia ~tras y a la vez que se iacutelexiona la pierna derecha hasta el aacutengulo recto la rodilla izquierda se apoya sobre la bashyt rra a un pie de distancia del taloacuten del que estaacute adelante El tobillo del pie izquierdo
~ puede eslar extendido o flexionado y 103
brazos tomaraacuten actitudes diferentes (Figa b 20 ) Fg 20
41
() ()
a b e
Fg 19
Movimientos Cjll-e pueden ejecutorse de$de la posicioacuten medio arrodillada
NOTAS
- Como la posicioacuten de m edio arrodillada es asimeacutetrica estos ejercicios deben pr~c ticalse altelnadamente sobr~
una y otra pierna
- Siendo csta POSjciOacutell de por siacute bastante difiacutecil IOi moshyvimientos indicados en los ejercicios siguientes deben ejershycitarse cuidadosamente en el suelo antes de hacerlos so~
bre la barra (que al principio debe estar muy baja)
a) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS AL COSTADO
Posicioacuten de partiM Medio arrodillada (J ig 20 a ) Ejecucioacuten A la vez que se inicia ]a torsioacuten del tronco hacia
el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada se llevan las brashyzos extendidos al costado de mallela que queden paralelos a la barra La caheza no interviene en la torsioacuten La mirada dirigida al frente (Fig 20 (L Y b)
b ) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS EN ARCO A RRIBA
Posicioacuten de partida Medio arrodi)1ada brazos extendidos al
costado
Ejecucioacuten El tronco aeoUl pantildeado de la cabeza realiza ]a torshysioacuten hacia el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada Simulshytaacuteneamente se elevan los brazos con los codos y las muntildeecas ligeshyramente flexionados (posicioacuten de arco arriba ) (Fig 21)
Miquestt Fig 21 Fig 22
42
e) FLEXION DEL TRONCO
Posicioacuten de partida Medio arrodillada (Fig 20 a)
Ejecucioacuten Se flexiona el tronco y se profundiza hasta que la ~nariz roce la rodina (Fig 22)
3) LA BALANZA (Fig 23)
a) INDIVIDUAL
Posicioacuten de partida Posicioacuten de equi1ibrio
Ejecucioacuten Junto con la elevacioacuten ele los brazos al costado ~e flexiona ]a rodilla de la pierna de apoyo y se inc1ina el trollCO hacia adelante la otra pierna se 1leva bien eXLendida hacin atraacute
y arriba La cabeza el tronco y la pierna extendida form araacuten un suave arco
PuntO$ a tener en cuenta
- Esta posicioacuten debe ensentildearse primero sobre el uelo - La cabeza no debe echarse h acia atraacutes
- La pierna elevada debe estar completamente extendidbull
~e ~e s~ I
Fg 23 Fig 24
b ) POR PAREJAS (Fig 24 )
PO$icioacuten de partwa Posicioacuten de equilibrio Ejecucioacuten Desde la ~posicioacuten de equilibrio dos al umual enshy
43
frentadas y tomadas de las manos ejecutan la balanta de acuermiddot do con lo indicado en el ejercicio anterior Am)as deben emplear para el apoyo ]a misma pielna (derecha o middot izquierda )
D - JUEGOS DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
las pOSJClOnes intermedias son precisas en su ejecuclOll y IorshymI que siguen trayectorias determinadas La forma de juego en cambio crean situaciones imprevistas en las que es n ecesario obrar raacutepidamente tratando de conservar el equilibrio por medio de mOVIshymientos compensa torios adecuados P or ]0 tanto son ejercicios
funci01utlcJ
1) MARCHA DE EQUILIBRIO LLEVANDO UN OBJETO (Fig 25 )
La ejecutante se decplazl sohlc la b arra llevando una pelott (le fntmiddot bol por ejemplo y a m edida lile avanza pa~a la p elota de lIUH Jlt a llO
a la otra ]a coloca soblc el homshybro sobre la cabeza c~c
Puntos a tener en CItOtUf
- Los camhio deben h acerse en forma inesperadO La orden seshy
r aacute una sentildeal dada por la profesoJa o una compantildeera desde el suelo Esta debe colocarse de manera que la ejecu tante pueda verla faacutecilshymente con el fin de que imite de inmediato los movimientos indishycados
44
Fig 25
2) MARCHA DG EQUILIBRIO PASANDO SOBRE UN OBSTAacuteCu LO
(Fig 26)
Se oloca sobre l a barra un obstaacuteculo por ( l CDl r ln ul1a com pantildeera en ]a forma que indica la figura 26 La ejecu tante medianshy
te un solo paso debe sortear el obsshytaacuteculo
3 ) MARCHA DE EQUILIBRIO DESATAN
~ DO NUDO (Fig 27)
Se ata a la barra una soga un pashyntildeuelo etc La alumna debe avanzar h as shy
Filaquo 26 Fig 27 ta el nudo agacharse y desatarlo
4) MARCHA HE EQUJLfBRIO CRUZAacuteNDOSE CON UNA COM PANtildeERA
(Fig 28)
Dos middotalumnas una en cada e-xtremo de la bana avanzan hasta encontrarse en la mitad Una de ellas toma a su compantildeera por los hombros y la otra a ]a primera por las axilas Ambas colo can el pie izquierdo (o derecho entre 105 pies de la compantildeera y ]as p ieroas que se han adelantado se apoyan mutuamente
a ) Con el peso del cuerpo 5Ob1e la pierna izquierda (o dereshy
cha ) amb~ls alllmnas giran a la izquierda (o derech a) apo-
G()G yaacutendose u n a en otra
~ b ) Al hacer el gi ro la pierna de atraacutes (derecha seguacuten
1 el dibujo ) describe un areo por1 L fuera de ]a bnrra y coloca sI
Fig 28 pie donde antes es taha el de la compailera
e) El giro se hace sobre la p lanla del pie que estaacute adelante
45
S) VE~TrnSE y VESVESTIRSE SOBRE LA BARRA
Este juego es un ejercicio muy entretenido cuando se realiza como competencia entre varias alumnas
Se efectuacutea de la siguiente manera A una sentildeal las partlCJmiddot pantes salen desde un sitio determinado y suben al centro de la barra (en la forma que les sea posible) tomando la Hposicioacuten de equilibrio Se les arroja entonces un paquete preparado de anmiddot temano y atado con un hilo El contenido del mismo seraacute igual para todas las competidoras por ejemplo pollera blusa medias sombrero etc
Se trata ahora de desalar raacutepidamente el paquete y ponerse las prendas una tras otra encima del traje de gimnasia Si alshygunas de l as prendas cayera la ejecutante a quien pertenece la misma deberaacute saltar al suelo para recogerla Cuando haya tershyminado de vestirse bajaraacute de la barra y a toclo correr daraacute una vuelta por detraacutes de la misma para subir por el lado contrario y despojarse de ]a lopa Gana la alumna que logre ltlventajar a las demaacutes colocando ordenadamente la ropa en el paquetc
6) EJERCICIO DE EQUILInRJO CON LANZAMIBNTO DE PELOTA~
(Fig 29)
1os ejercidos de tomar y lanzar pelotas en la posicioacuten de equilibrio o durante desp1alamicntos son excelentes medios para ejercitar el domjnio del equilibrio
Pueden realizarse de varias manCIas
a Dos alumnas eSTaacuten sobre la harra Se lanzan una peloshyta de fuacutetbol al mismo tjempo que una marche bacia adelante y la ot13 hacia atraacutes Tambieacuten puede hacerse este juego de manpra que una alumna sc desplace latcshyralmente sohre la barra mientras la otra le arroja la peshylota desde el suelo La que estaacute sobre la barra deh e reshycoger la pelota y devo1vcr1lt1
46
b) Una alumna marclla haeia adelante lanzando nI aire la peotn y rccogitudola
El mismo juego puede hacerse desplazaacutendosc ]a aluwna lateralmente o hacia atraacutes
e) Marchando sobre la barra hacia adelante hacia atraacutes o lateralmente la alulllna hacc rehotar la pelota sobre el aparato y la reeoge despueacutes
d) Dos alumnas de pie sobre la barra una en eada extremo de la misma se arrojan la pelota Esta puede lanzarse
con una mano o con las dos por debajo de la rodilla por uetraacutes de ]a espalda hacia atraacutes por sobiexclc ]a cttbe~ za etc
La pelota debe ser devuelta en la mism~ forma en que fueacute lanzada
el
~ f ()-
J
--o ltt iexcl
Fig 29
Ademaacutes de ser entrfgttenidos estos ejercicios son excelentes pashyra del dominio del equilibrio por fo que deben emplearse a menudo
47
EJERCICIOS DE SUSPENSION
Estos ejercicios se denominan de susJensiaacuten pura cllando el cuerpo estaacute suspendido uacutenicamente de las manos y de senuacutesuspltnshy
sioacuten cuando ademaacutes de las manos interviene oLra parte del cuershypo
En todas estas pOSJClOues las manos toman la harra (por el borde redondeado) de las sjguientes maneras
a) Palmas adcntrol (fi g 1 a)
b ) Pa1mas afuera (Hg 1 b )
e) Alternada (fig 1 e)
Con respecto a esta uacuteltima se denomina bajo la barra cual1shy
do el cuerpo del gimnasta en Tez de es tar pendiendo dando frenle
a la misma lo hace en el sen tido longitudinal de] aparato (Fig 1 d )
E n estas pOSICIOnes el cuerpo estaacute suspendido de los brazo (extenshydidos o flexionados) con la cabeza echada un poco h acia atraacutes y las
piernas juntas y ex tcndidas en las articulaciones de caderas rodillas y tohiI1osIQlloacute
Los ejercicios de suspensioacuten pushyra se dividen en
1) Sin desplazamiento
2) Desplazamiento con pendu4
a b e d lacioacuten del cuerpoFiiexcl
3) Desplazandcnto sin pendushyladoacuten del cuerpo
48
Los ejercIclOs de semisuspelsioacuten se dividen en 1) Sin desplazamiento
2 ) Con desplawmiento
NOTA Por razone de gradacioacuten deben practlcarse 108 ejerci4 cios de semisuspensioacuten antes que los de suspensioacuten pura
EJERCI CIOS DE SEMISUSPENSION
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO (desde la posicioacuten ClU iexclsusshypendida dorsal)
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal palmas afuera cn el apoyo de talones en el suelo (Fig 2 a)
La ejecutante se coloca a una distancia del aparato que le p el mita tom arse del mismo con ~iexclpalma5 afuera Lnego proyecta las dos picrnas hacia ade]antc y apoya los talones en el 8ue10 con ]0
que toma la posidoacuten de seinisuspendida Los brazos pennanecen perpendiculares al suelo Las pi ernas juntas y extendidas forman con el tronco y ]a cabeza que estaacute un poco ech ada hacia a traacutes una liacutenea r ecta
Desde esta posicioacuten realizar
a Flexioacuten y extensioacuten de brazos
Ejecucioacuten Flexionar los brazos hasta que brazo y antebrazo form en un aacutengulo recto Cuidar que los codos esteacuten dirigidos hashycia afuera No desplazar los talones Volver a la posicioacuten de parmiddot
I 1 ~ 1 -tida
~yo l b e iIbull
Fig 2
19
h ) Elevacioacute altemula de rodills (Fig 2 e)
e ) Extensioacuten alternada de piernas al frente (Fig 2 b )
Qt M~~ Los ejclcicioe a b y e pueden combishynarse a fin de aumentar sus efccLoL
dj Alternar entre la posicioacuten de partidct (F ig 2 a) y la suspewFig 3 sioacuten con el tronco vertical (Fig 2 d)
e) Flexioacuten y extensioacuten de brazos con auxiliar (Fig 3)
Ejecucioacuten La auxiliar toma las piernas (por los tohillos ) de la ejecutante y l as levanta hasta que tronco y piernas esteacuten
horizontales Desde e~la posicioacuten se realiza la flexioacuten y extensioacuten de brazos La auxiliar acompantildea los movishymientos levantando o bajando las piernas de aqueacutella
2) EJERClnOs CON DESPLZAillENTO (desde ]a posicioacuten icmisusshy
pendida dorsal bajo l barra )
Desplc[zamienlo hacia atraacutes
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal bajo ]a barra con apoyo de tajones (Fig 4 )
Ejecucioacuten Flexionar Jos 1razos hasta llegar muy cerca de la barra (Fig 5) Luego desplazarse hacia atraacutes mediante el movimiento alternado de las manos Los pies arrastran los talonee o hacen pasos corlos y raacutepidos h acia ntraacutes
~ ~ Fiemiddot 1 Fig 5
50
EJERCICIOS DE SUSPENSION PURA
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO
Flexioacuten y extensioacuten de brazos (Fig 6) Posicioacuten de partidu Palmas afuera Palmas adentro o
alternada (Las manos separadas como m iacuten imo por un ancho de hombros )
Ejecucioacuten La ejeculante tomada de la barra en cualquiera de las tJes formas indicadas realiza la flexioacuten de ambos brazos En la flexioacuten debe tralar dc elevar el cuerpo hasta que los paacuterpados se hallen a la alLura del borde inferior de la barra
NOTA Al principio y con el ohshyjeto de facilitar el ejercicio convien e que la ejecutan le sea ayudada por una compantildeera que la tomaraacute de ]a cintumiddot ra
Puntos a tener en cuentu
En la posicioacuten de palmas afuera 1
108 codos deben estar dirigidos hacia Fig 6 atraacutee
El descenso debe ser lento
2) DESPLAZAMIENTOS CON PENOULACIOacuteN DEL CUERPO
En todos los ejerclclos de esle grupo el cuerpo se desplaza a lo Jargo de l~ barra suspendido de Jas manos Estas cambian de
lugar simultaacuteneamente con las pendulaciones En el desplaza miento de la mano se mueve (cambia de colocacioacuten ) cuando el cuerpo pendula hacia su lado La mano se descarga del peso la que puede asiacute soltarse y moverse maacutes faacutecilmente en la direccioacuten indicashyda
51
Pi 7
Desplazamiento oon pcndulacioacuten lateml (Fig 7 )
Posicioacuten de partida Suspendida Hpalmas afuera
Ejecucioacuten Por nledio de ]a mu~culatura lateral del tronco y en parte la de los brazos se ini~ia la pendulacioacuten lateral
Para desplazarse hacia ]a derecha se lleva la mano derecha ~ en la misma dircccioacuten (unos 20 cm ) simultaacuteneamente con la 1)cndu1aeioacuten hacia ese lado Junto con la pendulacioacuten siguiente hamiddot cia la izquierda se muevc la otra ruanO en la misma direccioacuten y distancia que la derecha De esta manera se desplazan alternadashymente las manos a lo largo de ]a hana hasta l1egar al otro extremo
Ejercicio preparTntorio Al principio se practica ]a pendnlashycioacuten pero sin desplazar las manos es deci r que junto con el momiddot vimiento pendular del cuerpo las manos se levantan pero se colocan
nuevamente en el mismo sitio
Puntos a tener en cuenta
La pendulaeioacuten debe ser directamentc lateral Debe moverse una mano por vez y hacerlo cuando el cuerpo
pendula hacia el lado de la mano que debe desplazarse
3) DESPLAZAiUENTO SIN PlNDULACIOacuteN DEL CUERPO
a) Desplazamiento lateral (Hg 8) Posicioacuten de partida
Suspendida palmas aJu era o palmas adentro
o Ejecucioacuten Desde un ex
tremo de ]a balTa se desplashyzan alternadamente las mZlshy
nos hasta alcanzal el otro E l cuerpo no h ace pcndulashycionea
b) Despl(lznmiento hashyFig 9 Fg 8 cia atraacutes iexclFig 9)
52
Posicioacuten de plrtida Suspendida hajo la balTa
Ejecucioacuten Se coloca la mano derccha o maacutes lejos posiJ)]e deshytraacutes de la cabeza y evitando que se produzca pendulacioacuten de] cuershypo se desplaza del mismo moclo la mano izquicrda Por medio dc este sucesivo camb iQ de colocacioacuten de las manos se llega hasta el otro extremo de ]a barra
Puntos a tener en cuenta
Las manos se desplazan conservando siempre el mismo lado de
1a barra
La cabeza no debe echarse hacia atraacutes
NOTA Cualquiera sea la 11ULner(t de tomarse de le barra los pulgares deben separarse todo lo posibla de ws demaacutes dedos
--~o---
Cuando no se ltlispollga de este aparato los ejcrclclOs deberaacuten realizarse en el suelo o a poca altura sobre alguna madera Asimisshymo no es difiacutecil constru ir para uso transitorio una barra de equ ishylibrio como se especifica a continuacioacuten
Se aconsejan las siguientes medidas largo 3 m alto de 040 a 060 m ancho de la cala superior de la balra de 0065 ro
53
VMVUldOl VV1-Owiexclmiexcl
rmG-J w Ob----- ----j---iI
01
Nos Paacuter INDICACIONES DETALLEII I CAPITULO 1
-
1
2
-
-
21
21
I
3
4
--- shy
5
22
23
23
I6 24
I
En general n o se modifica excepcioacuten de la 5 ~ Parte del Pbn Tipo (Paacuteg a)
Donde dice espaldares su ecos
Donde di ce Ej atleacuteticos utiliza ndo aparatos de salto y trepamiento
CAPITULO II
Se modifica
Se modifica D escanso
Sf m odifica Se sup rime el (b)
Se modiacutefic(J
No se modifica
No se modifica
57
Se reemplaza por ejercicios atleacuteticos
Debe decir espaldares y barra sueCa
Debe decir Ejercicios ad eacuteiexcl icos
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 11 N9 1
Ver Cap Modifi caciones Paacuteg 12 NQ 2
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 3
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 4
---
--
i
DETALLEI INDICACIONESNos I Paacute~ I I
No se modificll bull257
Ver Cap Modificaci$nes
I Se modifica25 puacuteg 13 No 88
No se ln6difica269
No se modifica26lO
]1 No se modifica
No se modifica
27
2812 No se modifica2813
No se modifica29 14 No se modifica2915
30
30
31
31
32
32
33
33
16
17
18
19
20
21
22
23
No se modifica
No se modifica
Se modifica
Se modifica
No se modiacutefica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
35 42 No C modifica
36 43 No te modifica
37 43 No se modifica
No se modifica4438
Ver Cap Modificocionc Piacutelg 13 NQ 18 Paacuteg_ 13 No 19
Nos
2~
25
26
27
28
29
I Paacute~
34
35
35
36
38
38
INDICACIONES DETALLEI I
No se modificu
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica30 39
31
32
33
34
40
40
41
41
No se illodifica4439
45 No se modifica41
46 No se modifica 42
4643 No se modifica
53 59
Nos Paacuteg INDICACIONES I DETALLE
I I No se modifica44 47
45 41 No se modifica
46
41
48
48
No
No
se
se
modifica
modifica
48
49
49
49
SE
No
SUPRIME
se modifica
50
51
50
50
No
No
se
se
modifica
modifi ca
52 51 No se modifi ca
53 52 No se modifica
54 53 No se mod ifica
55 55 No se modifi ca
56 51 No se modifica
57 58 No se modifica
58 59 No se modifica
59 60 No se modifi ca
60 -shy
61 Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 N9 60
Nos
61
I Paacuteg
I 62
I Se
IiDI CACIONES
modifica
DETALLE
Ver Cap Modificaciones Poacuteg 14 N9 61
62 64 SE SUPRIM E
63
64
66
68
I No se modifi ca
I Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 NI 64
65 70 Se modifica
66
61
11
- --shy72
Se -
I No
modifica
se modifi ca
Ver Cap Modificacionell Paacuteg 14 N9 66
68 13 I No se modifi ca
69 14 No se modHi ca
10 75
---shyNo se modifica
11 71 No se modifiCtt
72 79 Se modifica Ver Cap Modificaciones PlIacute g 14 NI 72
I
13
74
81 _~
82
No se mod ifica
No se modifica
75 -
83 No se modifi ca
76 85 No se modifi ca
60 61
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
130
132
133
136
137
No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
120
121
122
123
124
125
126
13B
139
141
141
142
144
145
146
147
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
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No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
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SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
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I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
EJERCICIOS ABDOMINALES
FUERZA (F )
3) INCLJNACIOacuteN DEL TRONCO HACIA ATRJS FLEXro NANDO 105 PIER NAS
Posicioacuten de iexclXlrlida Sentada manos a ht cintura Fig a
Ensentildeanza (a tiempo ) Al j UflOOO
Llevar el tronco lentamente hacia atraacutes aproximadamente 45deg
() (manteniendo derecha la columshyna vertebral en toda su extensioacuten ) al mismo tiempo que se flex ionan ambas rodillas hasta formar en las corvas un aacutengulo de 909 Fjg h
a Al iexcldooos
Volver lentamente a ]a posi cioacuten de p artida
_Lshy
Ejecluioacuten (a Tilmo)
19) Voz Pleventiva ~ Inc1inar el tronco haci a
atraacutes f1cxionando las piernas
29) Voz Ejecutiva -~-EUl-pezar o iexclYa b
Puntos a tener en cuenta
Al principio conviene realizar el ejercicio contando seis tiempos para su recorrido total tres pHra la inclinacioacuten y tres para volver a la posicioacuten de pHrtida
20
Debe evitarse al llevar el tronco haci a atraacutes que la espalda se
curve y que la cabeza se fl exione adelante
La flexioacuten de rodillas estaraacute coordinada en su lentitud y limitashy
cioacuten con la inclinacioacuten de] tronco de manera que ofrezca una bashyse de sustentacioacuten permanente a eacuteste ademaacutes de constituir un prevenshy
tivo contra la flexioacuten lumbar hacia atraacutes
Tanto en ]a flexioacuten como en la extensioacuten de pielnas los taloshy
nes se deslizaraacuten por el suelo sin pretender en el ptjmer caso aproshy
ximar al mismo la punta de ]08 pies
INCLINACIOacuteN DEL CUERPO HACIA ATRAacuteS DESDE LAS RODILLAS4)
Posicioacuten de partioo Arrodillada
Ensentildeanza (a tiempo) Al iexclunooo
Lleval el cuerpo lentamente hacia atraacutes aproximadamente 45deg manteniendo en una misma liacutenea ~~ recta los muslos el tronco y la cabeza Fig a
Al ~idooos a
Volver lentamente a la pooacutei
cioacuten de partida
Ejecucioacuten (a ritmo)
19) Voz Preventiva
Ulnclinar el cuerpo hacia
atraacutes desde las lodillas~
29) Voz Ejecutiva Em-pezar o iexclYa b
21
Puntos a tener en cuenta
Al principio conviene reuuzar el CjClol CIO contando seis tiem~ pos para su reconiuo total tres para la inclinacioacuten y tres para vol ver a la posicioacuten de partida
Debe evitarse flexionar las caderas y las regiones lumb ar y cervical hacia atraacutes para 10 cual se vigilaraacute la permanente contracshycioacuten estaacutetica abdominal
NOTA Este ejercicio puede realizarse con m ovimientos de brazos
a) Extendidos al frente palma abajo muntildeecas relajada Fig h
b) Extendidos al costado 11shymol ahajo muntildeecas r elaja ~- das Fig c
e e) Brazos en arco abierto llrri~
bao Fig d
d ) Otra combinaciones que no afecten el fundamento de la inclinacioacuten
Deberaacute tencne en cucllta as ishymismo que si bien los bra zos eliminaraacuten toda rigidez es siempre fa volfthle Hna li gera contraccioacuten estaacutetica es capular
5) INCLI NAC iOacuteN DEL CUERPO HACIA ATRAacuteS Y TORSIOacuteN LATERAL
Posicioacuten de partida Arrodil1ada manos a la cintura
22
d
Ensentildeanza (a tiempo ) Al jllnooo)
Indinar el cuerpo lentamenshyte hacia atlis desde las rodil1a~
Al HjdooosP ~ - Torsioacuten d el tronco hacia la a izquierda Fig a
Al iexcl tres Volver el tronco al frente Al iexclcuatro l
Posicioacuten oe p artida
Los tiempos dnco seis siete y ocho corresponden a los mismos lllovuumlriicntos con torsioacuten del tronco h acia la derecha
Ejecucioacuten (a ritmo)
1ordm ) Voz preventiva Inclin ar el cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 2ordm) Voz ejecutiva HEm-pezar~ o iexclYa
Puntos a tener en cuenta
Vigilar al efectuar cada torsioacuten que el eje rotatorio perma~ nezca recto debiendo comenzar y terminar el movimiento en lai
veacutertebras ccrvicales
La ejecucioacuten seraacute sumamente lenta
NOTA La posicioacuten de los brazos puede variarse colocanshydoos extendidos al costado en arco etc debiendo en ei~
tos casos r ealizarse la torsioacuten del cuello junto con el tronco
6) ELEVACIOacuteN DEL TRONCO CON FLEX iOacuteN DE RODILLAS
Posicioacuten de partida Acostada de espalda Ensentildeanza (a tiempo)
23
Al iexclnnooo
Llevar lentamente b10sr iquestl -r l a shy brazos extendidos ti- f = ta
palmas adelante Fig a _____ ~riexcl~
--~ _ Al ~j dooos~
Elevar raacutepidament~ el a tronco hasta la posicioacuten
sentada flexionando slmumiddot taacuteneamente ambas rodillas y
colocando los brazos al frente con palmas abajo Fig b
Al i treces f) Volver lentamente a la posicioacuten
de partida de manera de tomar con tacto con el suelo comenzando por la regioacuten lumbar Juego dorsal y por Uacute l -~-timo cervical Los brazos vuelven por b el camino maacutes breve completamente relajados Fig c
Ejecucioacuten (a ritmo)
19 ) Voz preventiva Elevacioacuten del tronco con flexioacuten
de rodillas
f) 29 ) Voz ejecutiva Emmiddotpezar~ o ~iexclYa Puntos a tener en cuenta La primera parte del ejercicio
seraacute raacutepida y algo eneacutergica corri4 -~-
gieacutenclose la postura de la espalda en la posicioacuten sentada
En la segunda parte predominaraacute la relajacioacuten de la columna vertebral favoreciendo la contraccioacuten abdominal (exceacutentrica)
Los brazos actuaraacuten relajados en el ler y 3er tiempo
24
EJERCICIOS EN LA PARED DE REJAS
(Espaldares)
(A F ) EJERCICIOS ABDOMINALES
7) ELEVACIOacuteN DE HOOILLAS ALTEUNAOAS y JUNTAS DESDE LA
SEMlSUSPENSIOacuteN
Posicioacuten de partida Suspendjda de espalda con los pies apomiddot
yados Fig a Ensentildeanza (a tiem po) Al i linooo
Elevar la pierna nexio nada llevando la rodilla lo maacutes cerca posible del pecho Fig b
Al iexcldooos Posicioacuten de partida Al i treces
Igual que uno pero con la pierna derecha
Al ~iexclcuatro
Igual que dos Al iacute cincooo Elevar ambas piernas
flexionadas sin separar la pelvis de la pared Fig c
I Al i seecis Posicioacuten de partida
Ejecucioacuten (a litmo) 1fl Voz Preventiva Elevacioacuten dc rodillas alternadas y juntas d( ~
25
~ -~~
20 ) Voz Ejecutiva Em-pezar o iexcl Ya
Puntos a tener en cuenta
El ejercicio resulta maacutefS difiacutecil cuanto maacutes agudo ee el aacutengulo que forman tronco y piernas Por lo tanto conviene al principio tomar la posicioacuten de partida de maDera que ambos pies se aposhyyen en el suelo a un paso corto del aparato Debe vigilarse antes de realizar el movimiento de piernas que la regioacuten lumbar se hashy]]e aplicada sobre el espaldar lo que se consigue madiantc la conshytraccioacuten abdominal y la proyeccioacuten adelante de la pelvis
8) ELEVACIOacuteN DE RODILLAS y TORSIOacuteN DEL TRONCO
Ensentildeanza (a tiempo)
Al iexclnnooo
Elevar lentamente amshyhas rodillas sin separar la pelvis del espaldar
Al iexcldouumlos
Torsioacuten de la parte inmiddot ferior del tronco a la izquicrda llevando haciacutea ese lado las rodilla junshytas
Al i treces
Volver las rodilla al frente
Al iexclcu3t10001
Posicioacuten de partida
Los movimiento cinco seis siete y ocho corresshy
ponden 3 igual ejecucioacuten sobre el lado derecho
26
Ejecucioacuten (a ritmo) 19) Voz Preventiva Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 2Q) HElupezar o iYa
Puntos a tener en cuenta
Para mantener la espalda permanentemente aplicada sobre el aparato durante las torsiones es conveniente aumentar la distancia
entre ambas empuntildeaduras de manera que sea superior al ancho
de lo hombros Durante la torsioacuten hacia la izquierda la parte posterior demiddot
recha de la cadera deberaacute separarse del espaldar hacieacutendolo la parte izquierda cuando la torsioacuten se efectuacutee hacia la derecha
Mantener en todo momento los muslos horizontales el aacutengulo
recto en las corvos y los pies extendidos hacia ahajo
27
lt ~
~
VJ
el o
lt gt-lt u
lt E
gt-lt gt-1
U
~
~
Z
el ~ ~
~
lt ~
~
lt gtQ
EJERCICIOS DE EQUILIBRIO
GENERALIDADES
Los ejercIcIOs de equilibrio tienen como principal finalid ail ]a ejercitacioacuten del sis tema ncuromnscular Para mantener el equilishybrjo debe tratarse de que la proyeccioacuten del ccntlmiddoto de gravcuad caiga dentro de la hase de sustentacioacuten A medida que eacutesta disminushyye aumentan las diIicu~tades de acuerdo con las cuales se haraacute la gradacioacuten
La posicioacuten vertical significa de por siacute un acto de equ ilibrio qu e se hace maacutes difiacutecil si se efectuacutea apoyando soacutelo una pierna y maacutes auacuten si se realiza a considcrcblc altura pues a pesar de qnc la base de sustent acioacuten es la misma la dificultad aumenta p or sushymarse a Jos factores de orden fjsic~~ el Jaclo1 psiacutequico que produshyce la scnsacioacuten de veacutertigo Estar parados sobre ]a barra es para muchos un ejercicio lleno de dificultades que iraacuten en aumento a m edida que se agregue el desplazamiento sobre el aparato con paso comuacuten al principio con determinadas actitndes o empleando pashysos de diferentes clases despuiquests
ENSENtildeANZA Y GHADACJON
A - EJERCICIOS PREPARATORIOS
a) EN El S UELO
Ejemplos
1) CAMINAR SIGUIENDO LNA LIacuteNEA RJ~CTA TRAZADA EN EL 5UELO
Posicioacuten de JXlrtidrt Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Alanzar con pasos corlos asentando todQ el pie dishy
31
rigido al I ente sobre la linea trazada Los brazos deben moverse naturalmente
Tambieacuten debe placticarse marchando hacia atraacutes y lateralmenshyte en esta uacuteltima forma los talones no deben tocar el suelo (y cuando se hace sO]Jrc L1 hana ]a parte anterior de la planta del pies cs el uacutenico apoyo )
2) ELEVACIOacute N ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Elevar alteruauamentc las rodilla hasta que pielshy
na y muslo y eacuteste y tronco formen aacutengulo recto El pie dehe C$shy
tal dirigido hacia el frente En cada elevacioacuten de rodilla los brashyzos pueden ]levarse ex tendjc10s al frente al costado arriba elmiddotc
b) FOR MA S DfJ SUBiR A L A BlLUUA
a) Cuando la barra estaacute colocada a poca allura se sulJC direcshytamente dcsde el sucIo colocando sobrc el aparato plIacutemero un pIe y despueacutes el otro (Fig 1)
() O
f t~ f f Fig 1 Fig 2 Fig 3
b) Cuando la barra estaacute u la altura de la cadera o un poco maacutes alto lo maacutes sen cillo es trepar por l~no de los soportes (F ig 2 )
c) Estando la barra a la alturlt de la rodilla o un poco muacute~ alto se puede suhir por medio de un salto tomando impulso frenshyte al aparato Hay que graduar el impulso de modo que permita queda rse en equj]jlHio sobre la barra (Fig 3)
d) A mayor altura se IHOCCUe de la manera sigujOOLC Desde la pos icioacuten oe pie frente a la balTa se toma la posicioacuten sentada
32
latcral Para c]o la ltjecutante se ubica frente a la barra con las manos coocadas sobre ella palmas abajo mediante uua ligera fleshyxioacuten de las rodillas seguida de una extensioacuten raacutepida y con Ja ayushy
da de lo hrazos toma la posicioacuten indicada (Fig 4) o()
Fig 5Fig 4
Una vez ltuJoptada esta p05JClOll se flexiona el tronco apoyanshydo las manos 50b1e la barra un poco adelante de la rouilla izshyquierda (Fig 5) la pierna derecha se lleva flexiol1Htla hacia atraacutes y arriba hasta colocar el empeine sob re la barra Luego el pie izquierdo se apoya sobre el aparato bien cerca de las m anos se enshydereza el cuerpo y se toma la posicioacuten de pie sobre la barra
Pllntos a tener en cuenta _ El pie cuyo empeine estaacute apoyado sobre la llana no debe
dcsHzarse hada atraacutes al enderezar el cuerpo _ La rodilla de la l~i~rlla que estaacute detraacutes debc dirigirse hacia
afuera y no apoyarse sobre la harra _ El peso del cuerpo debe estar uniformcmcnte repartido soshy
hre ambas piclDas antes de soltar l as manos y cndc1etarsc
L POSIClOacuteN DE EQUILIBRIO Llaacuteshy
mase M j a ]a posicjoacuten de pie sobre ]a barra En ena el peso del cuershypo debe estar repartido por igua l soshybre ambas picrnas los pies uno delante del ohO dirigidos hacia adelante asentando toda ]a planta los brazos sueltos y al costado del cuerpo (Fig 6)ng 6
33
e) FOHiIA DE BmiddotUAfl lJg L A BARnA
Lo mismo que para subir las formas de bajar de la harra vashyriacutean de acuerdo con la altura en que estaacute co]ocada Se emplean t ambieacuten a1mas Josiciones intermrdias que de por si significan ejercicios de equilibrio cuando la harra estaacute a una altura que no permite sin riesgo saltar directamente al suelo
a ) Cuando la barra estaacute a poca altura se baja por medio de un salto late ral Se lleva para ello ]a pierna (izquierda o derecha) hada el costado e imp ulsando con la pierna que cstaacute sobre el aJashyrato se efccluacutea el saJto al sucIo En la caiacuteda se juntan los pies y se flexionan l aR rodi ll as de acuerdo con lo indicado para los saItoamp en general (Fig 7)
() el o
middot ~e~~d ~l
Fig 7 Fig 8
h ) Ctwndo la barrrt estaacute maacutes o m enos a la- altura de la cadera el salto ahajo puede h acerse directamente al frente La ejecucioacuten del salto es similar al anterior (Fig 8)
e) Cualldo la altura es algo menor que la de los hOabros se desciende mediante un sa~ to con apoyo de una mano Se procede de la siguiente manera
Con los pies colocados cerca uno del otro y los talones elevashydos la ejecutanle fl exiolJa profundamente amhas TodilIas y apoyaacutenshydose con una mano en la balTa cerca del pie que estaacute adelante salta abajo La mano sigue apoyaacutendose sohlt ]a harra hasta que el sa110 csleacute conclu iacuteclo (F ig 9)
3middot
d) Cuando la barra esaacute a lL1lll cdtura mayor se toma prcTlashy
mente una posicioacuten intermedia
POSICIOacuteN SENTADA LATERAL (intermedia)
Desde la posicioacuteJl de pie sobre el apalato con los pies muy cerca uno del otro se elevan los talones flexionando profllndarnnte las rodillas las manos toman ]a barra cerca del pie que ctaacute adeshylante Este deja el aparato y baja eon apoyo de las manos y del pie de atraacutes junto al costado de la harra hasta que la rodilla se encuentre a la altura de aqueacutella En este momento se baja tamshybieacuten el pie de atraacutes y se toma la posicioacuten de sentada con la piershyna de adelanle apoyada deEde lOE gluacuteleos hasta la rodilla (Fig 10 almiddot
()
Fig 9
Bajar al suelo Desde la posicioacuten anterior (Fig 10 a) se coloca 13 mano deshy
recha sobre la barra un poco delante de la lodilla y en el precio momento en que se deja caer el tronco hacia la izquierda se pasa el brazo del m ismo lado por debajo del aparato para tomarse de eacutel (Fig 10 h ) Las rodillas se enganchan por un momento en la barra hasta que la mano se h aya tomado bien (Fig 10 c) lueshy
go las piernas bajan h asta la posicioacuten de pie (Fjg 10 el )
Puntos a tene en cucnW _ Si con fines de aprendizaje se lltilizeacutel la barra a poca altushy
ra es necesario que 105 brazos y 1osmuacutesculos abdominales accionen como una especie de freno para eyitar que al -realizarse el giro sobre el aparato con demasiada brusq1ledad golpeen los pies en
el suelo
35
a b e il
Fi 10
l - MARCHA DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
Como el equHibrjo se conserva maacutes faacutecilmente cuando el ccn~ tro de gravedad estaacute maacutes cerca de la base de susteutacioacuten convieshyne que las alumnas se ejerciten en recuperar la estabilidad reaHshyzanclo leves flexion es de las piernas durante la marcha de equishylibrio (Fig 11)
Ademaacutes se contribuye con ello a darle soltura a los movimienshylos combatiendo el haacutebito de efectuar estas marcha con ]ttS piernas
riacutegidas y el tronco inclinado hacia adelante
Por 10 tanto la marcJu 8oblC la bAlTa deberaacute al principio asemejarse a la form a de caminar sobre el suelo No se trata pues de una marcha de precisioacuten con las piernas maacutes o menos riacutegishydas y los brazos ext end idos lateralmente por el ooptrario los brazos deben accionar con suavidad y soacutelo se levantaraacuten lo n eceshysario para hacer pequentildeos movimientos con el objeto de manteshyn er el equilibrio Si eacuteste se pierde y se hace necesario bajar por medio de un sato dehe tratarse licmpre de I1exionar las rodillas y apoyarse en la barra cen una mano con el fin de haeer menos brusco el dcscepso Es nccesario que la caiacuteda se Icalice simultaacuteneashymente sobre los dos pics y de acuerdo con ]0 indjcado para los ealtos en general
1) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE
Al caminar (marchar) sobre la barra los pi es con las puntal dhigidas hacia adclante se asientan con toda la plmta sobre 61 aparato
- Se comienza la praacutectica sobre el borde l~lanGl ele la barr3 colocada a la altura de la rodillo (maacutes o men8) A ruodida que las alumnas vaya n adqlliricJJdo la sotura nccesaria la barra se colocaraacute un poco maacutes alto p ero debe pelJnitir el alccneo y dcsshycenso de manera adecuada
36
y bajar de ]a barra deben ser objeshy_ Los ejercicios de suhir to de continua ejercitacioacuten con~
juntamente con la marcha de equishy
librio laquogtlaquogt _ Durante los ejercicios deshylaquogt
ben intcrcalarse de vez en cuanshydo movimientos especialmente destinados a bajar el centro de gravedad en forma (le pequentildeas flexiones de la pierna de apoyo
Fig 11 (Fig 11)
Puntos a tener en cuentro
_ La marcha debe sel natural y libre de toda rigidez _ La mirada debe fijarse en un determinado punto al frente y
no en la barra
2) MARCHA DE EQUILIBRIO HACIA ATRAacuteS
Este ejercicio es un poco maacutes difiacutecil que el anterior y se reashyliza de acuerdo con lo indicado para aqueacutel salvo cn el desplazashy
1n10to que se realiza hacia atraacutes
3) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE MEDIA VUELTA Y MARCH
HACIA ATRAacuteS (Fig 12 ) Durante la malcha al fren~
te conviene introduCil con frecuencia la ejecucioacuten de la
() laquogt media vuelta sobre la barra o _GJ Para realizarla l a alumna~ shy avanza hasta la mitad del apashy-
rato se dctiene con el pie iz~nll quieldo UD poco adelante del derecho y eleva los talone~
Hg 12 Luego efectuacutea la media
37
5) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL CON ED1A VUELTA tFig 15) vuelta sobre la plauta de los pies en este Cao hacia la derecha (Fig 12) El giro debe hacerse con suavidad contribuyendo loo Lo mismo que en la marcha al Ilente la media vuelta puede
brazos y las rodillas a mantener el equili])rio realizarse durante el desplazamiento lateral
Una vez concluida se inicia la marcha hacia atraacutes La ejecutante se desplaza hacia l a izquiclda comenzando con
La media vuelta debe practicarse tanto a la izquierda como bull la derecha
Puntos a tener en ClLentCll
- La media vuelta debe ser suave y elaacutestica y realizarse somiddot bre la plnta de los pies
NOTA La marcha de equilibrio hacia atraacutes y al frente puede ejecutarse por parejas Las dos alumnas enfrentadas y tomadas de las mallOS marchan una hacia adelante y la otra hacia atraacutes
4) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL (Fig 13)
La ejecutante se coloca transversalshymente sobre la barra y se apoya sobre la planta de los pice En el desplazamiento el pie izquierdo efectuacutea un paeo al cosshytado y el derccho se accrca a aqueacutel y asi sucesivamente Este despLazamiento deshybe practicarse tanto a la izquierda como a la derccha
La marcha lateral puede ejecutarse tambieacuten de manera que la pierna derccha se cruce por delante o por detraacutes de la izquierda o vicevcrsa (Fig 14)
El desplazamiento debe prcshyticarsc tanto hacia ]a derecha coshy
o O O
-Fig 13
O r-
O ro O iexcliquest
h_ - __11_
mo h acia la jzqttierda
Puntos a tener en cuenta
- El apoyo deb e tener lumiddot gar sobre la planta y IW sobre el
Fjg 14 ~hueco del pie
38
el pie izquierdo la pierna demiddot recha se cruza por delante de la oha y se ej ecuta el giro 113middot
O O () cia la izquierua cuidando quer el taloacuten del pie derecho no dimiddot ficulte el movimiento del otro
J~ -~- --
piet Una vez terminada la vucl~ ta la m archa se continuacutea peshy
Fig 15 ro hacia la derecha
La media vuelta debe practicarse hacia ambos lados y los brashy
deben interven u para conservar el cquilibrio zos
6 ) MARCHA DE EQUILmRIO SOBRE MANOS Y PIES (Fig 16)
Esta forma de equilibrio se u sa con mayor Iacutelccuencia en la gimnasia de los nintildeos pelo puede emplearse tambieacuten para adultos
Se palte de la posicioacuten de manos Y pies apoyados sobre la barra el peso del cuerpo repartido por igual entre brazos y piershynas las rodillas flcxionadas Y dirigidas un poco hacia afuera
(Fig 16 a ) Lucgo se marcha desplazando
simultaacuten eamente la maDO izquiershyda y el pie derecho para alternar COll mano derecha y pie izquielmiddot
~ do Este ejercicio se hace al pdnmiddot cipio en forma lenta p elO puede~e Iacutej adquirir e011 el tiempo caraacutecter
bull de carrera y ser utilizado para peshya b
quentilde as competiciones Fil 16
39
Cuando esle ejercicio ~c rcpJ ta con piernas extendidas se denoshy a ) Rodillas elevadas con brazos cxteulidos al frente torshymina marcha de elefante (J g 16 h ) sioacuten del tronco hccia la derecha (en este caso) Se lleshy
van los brazos hasta la posicioacuten de extendidos al costashydo (Fig 17 b ) La cabeza no inlen cnc en la torsioacuten
C - POSICIONES lNTERMEP ~S DURANTE LA MARCHA
DE EQUILIBRIO EN U GARRA
Los ~jerclclos de equilib-io se graduacutean intercalando posICIOnes inlermedias que con todas las posiciones gimnaacutesticas son de fOl shy
na definida Existen muchas de esta clase y cada profesora po~ clraacute con un poco de imaginacioacuten crcar otras nueva~
En su aplicacioacuten se procede generalmente de la siguiente mashyn era ]a ejecutante avanza hasta la milad de la barra donde toshyma la posicioacuten intermedia ordenada quedaacutendose por breves insshytantes en perfecto equilibrio luego prosigue la marcha hasta el otro extremo de la barra
Estas posiciones son gcncraJmente asimeacutetricas por lo que deben practicarse alternadamente sobre una y otra pierna
NOTA Con el fin de adquirir seguddad las posiciones inshytermedias deben practicarse sobre el sucIo antes de ejecutarlas soshybre la barra
Se indicalaacuten aquiacute solamente algunas de las maacutes com unes
1) ELEVACiOacuteN ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de equilihrio EjeclLCIoacuten Se eleva un a 10dil1a hacia el frente hasta el aacuten~
gulo rcclo en la cadera y en ]a rodilla() ()
la articulacioacuten del tobillo exlendiaa lo mismo que la pierna dc apoyo (Fig 17)
Los brazos pueden tomar posiciones variadas
De eacutesta como la mayoriacutea de las posishy
a b ciones intermedias~ pu~den ejecutarse en~ tee otros los siguientes movjmientosFig 11
40
sino que la mirada sigue dirigida al frenle en el sentido longiludinal de ]a barra El movimiento de torsioacuten Lershy
mina cuando hombros y brazos estaacuten pashy
ralelos a la barra
b ) Rodilla elevada con brazos exshytendidos al costado extensioacuten de 1(1 piershyna hacia adelante con brazos al frente Una vez tomada esta nueva posicioacuten vo]shy
vel directamente a la posicioacuten de equishyFg 18 librio (Fig 18 a b e)
e) Rodilkt elevada con brazos extendidos al fr ente extenshysioacuten de la pienul flexionada hacia atraacutes apoyando la pun~
ta del pie sobre ]a barra y elevacioacuten si~ () ) () multaacutenea de los brazos hasta la posicioacuten de brazos en arco sobre la cabeza ter~
minando con una leve extensioacuten dorsal Volvcr a ]a posicioacuten de equilibrio (Fig 19)
~
2) POSICIOacuteN MEDIO ARRODILLADA
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de cqui1ibriomiddot
Ejecucioacuten Se lleva la piclla izquiershyda hacia ~tras y a la vez que se iacutelexiona la pierna derecha hasta el aacutengulo recto la rodilla izquierda se apoya sobre la bashyt rra a un pie de distancia del taloacuten del que estaacute adelante El tobillo del pie izquierdo
~ puede eslar extendido o flexionado y 103
brazos tomaraacuten actitudes diferentes (Figa b 20 ) Fg 20
41
() ()
a b e
Fg 19
Movimientos Cjll-e pueden ejecutorse de$de la posicioacuten medio arrodillada
NOTAS
- Como la posicioacuten de m edio arrodillada es asimeacutetrica estos ejercicios deben pr~c ticalse altelnadamente sobr~
una y otra pierna
- Siendo csta POSjciOacutell de por siacute bastante difiacutecil IOi moshyvimientos indicados en los ejercicios siguientes deben ejershycitarse cuidadosamente en el suelo antes de hacerlos so~
bre la barra (que al principio debe estar muy baja)
a) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS AL COSTADO
Posicioacuten de partiM Medio arrodillada (J ig 20 a ) Ejecucioacuten A la vez que se inicia ]a torsioacuten del tronco hacia
el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada se llevan las brashyzos extendidos al costado de mallela que queden paralelos a la barra La caheza no interviene en la torsioacuten La mirada dirigida al frente (Fig 20 (L Y b)
b ) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS EN ARCO A RRIBA
Posicioacuten de partida Medio arrodi)1ada brazos extendidos al
costado
Ejecucioacuten El tronco aeoUl pantildeado de la cabeza realiza ]a torshysioacuten hacia el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada Simulshytaacuteneamente se elevan los brazos con los codos y las muntildeecas ligeshyramente flexionados (posicioacuten de arco arriba ) (Fig 21)
Miquestt Fig 21 Fig 22
42
e) FLEXION DEL TRONCO
Posicioacuten de partida Medio arrodillada (Fig 20 a)
Ejecucioacuten Se flexiona el tronco y se profundiza hasta que la ~nariz roce la rodina (Fig 22)
3) LA BALANZA (Fig 23)
a) INDIVIDUAL
Posicioacuten de partida Posicioacuten de equi1ibrio
Ejecucioacuten Junto con la elevacioacuten ele los brazos al costado ~e flexiona ]a rodilla de la pierna de apoyo y se inc1ina el trollCO hacia adelante la otra pierna se 1leva bien eXLendida hacin atraacute
y arriba La cabeza el tronco y la pierna extendida form araacuten un suave arco
PuntO$ a tener en cuenta
- Esta posicioacuten debe ensentildearse primero sobre el uelo - La cabeza no debe echarse h acia atraacutes
- La pierna elevada debe estar completamente extendidbull
~e ~e s~ I
Fg 23 Fig 24
b ) POR PAREJAS (Fig 24 )
PO$icioacuten de partwa Posicioacuten de equilibrio Ejecucioacuten Desde la ~posicioacuten de equilibrio dos al umual enshy
43
frentadas y tomadas de las manos ejecutan la balanta de acuermiddot do con lo indicado en el ejercicio anterior Am)as deben emplear para el apoyo ]a misma pielna (derecha o middot izquierda )
D - JUEGOS DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
las pOSJClOnes intermedias son precisas en su ejecuclOll y IorshymI que siguen trayectorias determinadas La forma de juego en cambio crean situaciones imprevistas en las que es n ecesario obrar raacutepidamente tratando de conservar el equilibrio por medio de mOVIshymientos compensa torios adecuados P or ]0 tanto son ejercicios
funci01utlcJ
1) MARCHA DE EQUILIBRIO LLEVANDO UN OBJETO (Fig 25 )
La ejecutante se decplazl sohlc la b arra llevando una pelott (le fntmiddot bol por ejemplo y a m edida lile avanza pa~a la p elota de lIUH Jlt a llO
a la otra ]a coloca soblc el homshybro sobre la cabeza c~c
Puntos a tener en CItOtUf
- Los camhio deben h acerse en forma inesperadO La orden seshy
r aacute una sentildeal dada por la profesoJa o una compantildeera desde el suelo Esta debe colocarse de manera que la ejecu tante pueda verla faacutecilshymente con el fin de que imite de inmediato los movimientos indishycados
44
Fig 25
2) MARCHA DG EQUILIBRIO PASANDO SOBRE UN OBSTAacuteCu LO
(Fig 26)
Se oloca sobre l a barra un obstaacuteculo por ( l CDl r ln ul1a com pantildeera en ]a forma que indica la figura 26 La ejecu tante medianshy
te un solo paso debe sortear el obsshytaacuteculo
3 ) MARCHA DE EQUILIBRIO DESATAN
~ DO NUDO (Fig 27)
Se ata a la barra una soga un pashyntildeuelo etc La alumna debe avanzar h as shy
Filaquo 26 Fig 27 ta el nudo agacharse y desatarlo
4) MARCHA HE EQUJLfBRIO CRUZAacuteNDOSE CON UNA COM PANtildeERA
(Fig 28)
Dos middotalumnas una en cada e-xtremo de la bana avanzan hasta encontrarse en la mitad Una de ellas toma a su compantildeera por los hombros y la otra a ]a primera por las axilas Ambas colo can el pie izquierdo (o derecho entre 105 pies de la compantildeera y ]as p ieroas que se han adelantado se apoyan mutuamente
a ) Con el peso del cuerpo 5Ob1e la pierna izquierda (o dereshy
cha ) amb~ls alllmnas giran a la izquierda (o derech a) apo-
G()G yaacutendose u n a en otra
~ b ) Al hacer el gi ro la pierna de atraacutes (derecha seguacuten
1 el dibujo ) describe un areo por1 L fuera de ]a bnrra y coloca sI
Fig 28 pie donde antes es taha el de la compailera
e) El giro se hace sobre la p lanla del pie que estaacute adelante
45
S) VE~TrnSE y VESVESTIRSE SOBRE LA BARRA
Este juego es un ejercicio muy entretenido cuando se realiza como competencia entre varias alumnas
Se efectuacutea de la siguiente manera A una sentildeal las partlCJmiddot pantes salen desde un sitio determinado y suben al centro de la barra (en la forma que les sea posible) tomando la Hposicioacuten de equilibrio Se les arroja entonces un paquete preparado de anmiddot temano y atado con un hilo El contenido del mismo seraacute igual para todas las competidoras por ejemplo pollera blusa medias sombrero etc
Se trata ahora de desalar raacutepidamente el paquete y ponerse las prendas una tras otra encima del traje de gimnasia Si alshygunas de l as prendas cayera la ejecutante a quien pertenece la misma deberaacute saltar al suelo para recogerla Cuando haya tershyminado de vestirse bajaraacute de la barra y a toclo correr daraacute una vuelta por detraacutes de la misma para subir por el lado contrario y despojarse de ]a lopa Gana la alumna que logre ltlventajar a las demaacutes colocando ordenadamente la ropa en el paquetc
6) EJERCICIO DE EQUILInRJO CON LANZAMIBNTO DE PELOTA~
(Fig 29)
1os ejercidos de tomar y lanzar pelotas en la posicioacuten de equilibrio o durante desp1alamicntos son excelentes medios para ejercitar el domjnio del equilibrio
Pueden realizarse de varias manCIas
a Dos alumnas eSTaacuten sobre la harra Se lanzan una peloshyta de fuacutetbol al mismo tjempo que una marche bacia adelante y la ot13 hacia atraacutes Tambieacuten puede hacerse este juego de manpra que una alumna sc desplace latcshyralmente sohre la barra mientras la otra le arroja la peshylota desde el suelo La que estaacute sobre la barra deh e reshycoger la pelota y devo1vcr1lt1
46
b) Una alumna marclla haeia adelante lanzando nI aire la peotn y rccogitudola
El mismo juego puede hacerse desplazaacutendosc ]a aluwna lateralmente o hacia atraacutes
e) Marchando sobre la barra hacia adelante hacia atraacutes o lateralmente la alulllna hacc rehotar la pelota sobre el aparato y la reeoge despueacutes
d) Dos alumnas de pie sobre la barra una en eada extremo de la misma se arrojan la pelota Esta puede lanzarse
con una mano o con las dos por debajo de la rodilla por uetraacutes de ]a espalda hacia atraacutes por sobiexclc ]a cttbe~ za etc
La pelota debe ser devuelta en la mism~ forma en que fueacute lanzada
el
~ f ()-
J
--o ltt iexcl
Fig 29
Ademaacutes de ser entrfgttenidos estos ejercicios son excelentes pashyra del dominio del equilibrio por fo que deben emplearse a menudo
47
EJERCICIOS DE SUSPENSION
Estos ejercicios se denominan de susJensiaacuten pura cllando el cuerpo estaacute suspendido uacutenicamente de las manos y de senuacutesuspltnshy
sioacuten cuando ademaacutes de las manos interviene oLra parte del cuershypo
En todas estas pOSJClOues las manos toman la harra (por el borde redondeado) de las sjguientes maneras
a) Palmas adcntrol (fi g 1 a)
b ) Pa1mas afuera (Hg 1 b )
e) Alternada (fig 1 e)
Con respecto a esta uacuteltima se denomina bajo la barra cual1shy
do el cuerpo del gimnasta en Tez de es tar pendiendo dando frenle
a la misma lo hace en el sen tido longitudinal de] aparato (Fig 1 d )
E n estas pOSICIOnes el cuerpo estaacute suspendido de los brazo (extenshydidos o flexionados) con la cabeza echada un poco h acia atraacutes y las
piernas juntas y ex tcndidas en las articulaciones de caderas rodillas y tohiI1osIQlloacute
Los ejercicios de suspensioacuten pushyra se dividen en
1) Sin desplazamiento
2) Desplazamiento con pendu4
a b e d lacioacuten del cuerpoFiiexcl
3) Desplazandcnto sin pendushyladoacuten del cuerpo
48
Los ejercIclOs de semisuspelsioacuten se dividen en 1) Sin desplazamiento
2 ) Con desplawmiento
NOTA Por razone de gradacioacuten deben practlcarse 108 ejerci4 cios de semisuspensioacuten antes que los de suspensioacuten pura
EJERCI CIOS DE SEMISUSPENSION
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO (desde la posicioacuten ClU iexclsusshypendida dorsal)
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal palmas afuera cn el apoyo de talones en el suelo (Fig 2 a)
La ejecutante se coloca a una distancia del aparato que le p el mita tom arse del mismo con ~iexclpalma5 afuera Lnego proyecta las dos picrnas hacia ade]antc y apoya los talones en el 8ue10 con ]0
que toma la posidoacuten de seinisuspendida Los brazos pennanecen perpendiculares al suelo Las pi ernas juntas y extendidas forman con el tronco y ]a cabeza que estaacute un poco ech ada hacia a traacutes una liacutenea r ecta
Desde esta posicioacuten realizar
a Flexioacuten y extensioacuten de brazos
Ejecucioacuten Flexionar los brazos hasta que brazo y antebrazo form en un aacutengulo recto Cuidar que los codos esteacuten dirigidos hashycia afuera No desplazar los talones Volver a la posicioacuten de parmiddot
I 1 ~ 1 -tida
~yo l b e iIbull
Fig 2
19
h ) Elevacioacute altemula de rodills (Fig 2 e)
e ) Extensioacuten alternada de piernas al frente (Fig 2 b )
Qt M~~ Los ejclcicioe a b y e pueden combishynarse a fin de aumentar sus efccLoL
dj Alternar entre la posicioacuten de partidct (F ig 2 a) y la suspewFig 3 sioacuten con el tronco vertical (Fig 2 d)
e) Flexioacuten y extensioacuten de brazos con auxiliar (Fig 3)
Ejecucioacuten La auxiliar toma las piernas (por los tohillos ) de la ejecutante y l as levanta hasta que tronco y piernas esteacuten
horizontales Desde e~la posicioacuten se realiza la flexioacuten y extensioacuten de brazos La auxiliar acompantildea los movishymientos levantando o bajando las piernas de aqueacutella
2) EJERClnOs CON DESPLZAillENTO (desde ]a posicioacuten icmisusshy
pendida dorsal bajo l barra )
Desplc[zamienlo hacia atraacutes
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal bajo ]a barra con apoyo de tajones (Fig 4 )
Ejecucioacuten Flexionar Jos 1razos hasta llegar muy cerca de la barra (Fig 5) Luego desplazarse hacia atraacutes mediante el movimiento alternado de las manos Los pies arrastran los talonee o hacen pasos corlos y raacutepidos h acia ntraacutes
~ ~ Fiemiddot 1 Fig 5
50
EJERCICIOS DE SUSPENSION PURA
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO
Flexioacuten y extensioacuten de brazos (Fig 6) Posicioacuten de partidu Palmas afuera Palmas adentro o
alternada (Las manos separadas como m iacuten imo por un ancho de hombros )
Ejecucioacuten La ejeculante tomada de la barra en cualquiera de las tJes formas indicadas realiza la flexioacuten de ambos brazos En la flexioacuten debe tralar dc elevar el cuerpo hasta que los paacuterpados se hallen a la alLura del borde inferior de la barra
NOTA Al principio y con el ohshyjeto de facilitar el ejercicio convien e que la ejecutan le sea ayudada por una compantildeera que la tomaraacute de ]a cintumiddot ra
Puntos a tener en cuentu
En la posicioacuten de palmas afuera 1
108 codos deben estar dirigidos hacia Fig 6 atraacutee
El descenso debe ser lento
2) DESPLAZAMIENTOS CON PENOULACIOacuteN DEL CUERPO
En todos los ejerclclos de esle grupo el cuerpo se desplaza a lo Jargo de l~ barra suspendido de Jas manos Estas cambian de
lugar simultaacuteneamente con las pendulaciones En el desplaza miento de la mano se mueve (cambia de colocacioacuten ) cuando el cuerpo pendula hacia su lado La mano se descarga del peso la que puede asiacute soltarse y moverse maacutes faacutecilmente en la direccioacuten indicashyda
51
Pi 7
Desplazamiento oon pcndulacioacuten lateml (Fig 7 )
Posicioacuten de partida Suspendida Hpalmas afuera
Ejecucioacuten Por nledio de ]a mu~culatura lateral del tronco y en parte la de los brazos se ini~ia la pendulacioacuten lateral
Para desplazarse hacia ]a derecha se lleva la mano derecha ~ en la misma dircccioacuten (unos 20 cm ) simultaacuteneamente con la 1)cndu1aeioacuten hacia ese lado Junto con la pendulacioacuten siguiente hamiddot cia la izquierda se muevc la otra ruanO en la misma direccioacuten y distancia que la derecha De esta manera se desplazan alternadashymente las manos a lo largo de ]a hana hasta l1egar al otro extremo
Ejercicio preparTntorio Al principio se practica ]a pendnlashycioacuten pero sin desplazar las manos es deci r que junto con el momiddot vimiento pendular del cuerpo las manos se levantan pero se colocan
nuevamente en el mismo sitio
Puntos a tener en cuenta
La pendulaeioacuten debe ser directamentc lateral Debe moverse una mano por vez y hacerlo cuando el cuerpo
pendula hacia el lado de la mano que debe desplazarse
3) DESPLAZAiUENTO SIN PlNDULACIOacuteN DEL CUERPO
a) Desplazamiento lateral (Hg 8) Posicioacuten de partida
Suspendida palmas aJu era o palmas adentro
o Ejecucioacuten Desde un ex
tremo de ]a balTa se desplashyzan alternadamente las mZlshy
nos hasta alcanzal el otro E l cuerpo no h ace pcndulashycionea
b) Despl(lznmiento hashyFig 9 Fg 8 cia atraacutes iexclFig 9)
52
Posicioacuten de plrtida Suspendida hajo la balTa
Ejecucioacuten Se coloca la mano derccha o maacutes lejos posiJ)]e deshytraacutes de la cabeza y evitando que se produzca pendulacioacuten de] cuershypo se desplaza del mismo moclo la mano izquicrda Por medio dc este sucesivo camb iQ de colocacioacuten de las manos se llega hasta el otro extremo de ]a barra
Puntos a tener en cuenta
Las manos se desplazan conservando siempre el mismo lado de
1a barra
La cabeza no debe echarse hacia atraacutes
NOTA Cualquiera sea la 11ULner(t de tomarse de le barra los pulgares deben separarse todo lo posibla de ws demaacutes dedos
--~o---
Cuando no se ltlispollga de este aparato los ejcrclclOs deberaacuten realizarse en el suelo o a poca altura sobre alguna madera Asimisshymo no es difiacutecil constru ir para uso transitorio una barra de equ ishylibrio como se especifica a continuacioacuten
Se aconsejan las siguientes medidas largo 3 m alto de 040 a 060 m ancho de la cala superior de la balra de 0065 ro
53
VMVUldOl VV1-Owiexclmiexcl
rmG-J w Ob----- ----j---iI
01
Nos Paacuter INDICACIONES DETALLEII I CAPITULO 1
-
1
2
-
-
21
21
I
3
4
--- shy
5
22
23
23
I6 24
I
En general n o se modifica excepcioacuten de la 5 ~ Parte del Pbn Tipo (Paacuteg a)
Donde dice espaldares su ecos
Donde di ce Ej atleacuteticos utiliza ndo aparatos de salto y trepamiento
CAPITULO II
Se modifica
Se modifica D escanso
Sf m odifica Se sup rime el (b)
Se modiacutefic(J
No se modifica
No se modifica
57
Se reemplaza por ejercicios atleacuteticos
Debe decir espaldares y barra sueCa
Debe decir Ejercicios ad eacuteiexcl icos
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 11 N9 1
Ver Cap Modifi caciones Paacuteg 12 NQ 2
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 3
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 4
---
--
i
DETALLEI INDICACIONESNos I Paacute~ I I
No se modificll bull257
Ver Cap Modificaci$nes
I Se modifica25 puacuteg 13 No 88
No se ln6difica269
No se modifica26lO
]1 No se modifica
No se modifica
27
2812 No se modifica2813
No se modifica29 14 No se modifica2915
30
30
31
31
32
32
33
33
16
17
18
19
20
21
22
23
No se modifica
No se modifica
Se modifica
Se modifica
No se modiacutefica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
35 42 No C modifica
36 43 No te modifica
37 43 No se modifica
No se modifica4438
Ver Cap Modificocionc Piacutelg 13 NQ 18 Paacuteg_ 13 No 19
Nos
2~
25
26
27
28
29
I Paacute~
34
35
35
36
38
38
INDICACIONES DETALLEI I
No se modificu
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica30 39
31
32
33
34
40
40
41
41
No se illodifica4439
45 No se modifica41
46 No se modifica 42
4643 No se modifica
53 59
Nos Paacuteg INDICACIONES I DETALLE
I I No se modifica44 47
45 41 No se modifica
46
41
48
48
No
No
se
se
modifica
modifica
48
49
49
49
SE
No
SUPRIME
se modifica
50
51
50
50
No
No
se
se
modifica
modifi ca
52 51 No se modifi ca
53 52 No se modifica
54 53 No se mod ifica
55 55 No se modifi ca
56 51 No se modifica
57 58 No se modifica
58 59 No se modifica
59 60 No se modifi ca
60 -shy
61 Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 N9 60
Nos
61
I Paacuteg
I 62
I Se
IiDI CACIONES
modifica
DETALLE
Ver Cap Modificaciones Poacuteg 14 N9 61
62 64 SE SUPRIM E
63
64
66
68
I No se modifi ca
I Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 NI 64
65 70 Se modifica
66
61
11
- --shy72
Se -
I No
modifica
se modifi ca
Ver Cap Modificacionell Paacuteg 14 N9 66
68 13 I No se modifi ca
69 14 No se modHi ca
10 75
---shyNo se modifica
11 71 No se modifiCtt
72 79 Se modifica Ver Cap Modificaciones PlIacute g 14 NI 72
I
13
74
81 _~
82
No se mod ifica
No se modifica
75 -
83 No se modifi ca
76 85 No se modifi ca
60 61
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
130
132
133
136
137
No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
120
121
122
123
124
125
126
13B
139
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141
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146
147
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
Puntos a tener en cuenta
Al principio conviene reuuzar el CjClol CIO contando seis tiem~ pos para su reconiuo total tres para la inclinacioacuten y tres para vol ver a la posicioacuten de partida
Debe evitarse flexionar las caderas y las regiones lumb ar y cervical hacia atraacutes para 10 cual se vigilaraacute la permanente contracshycioacuten estaacutetica abdominal
NOTA Este ejercicio puede realizarse con m ovimientos de brazos
a) Extendidos al frente palma abajo muntildeecas relajada Fig h
b) Extendidos al costado 11shymol ahajo muntildeecas r elaja ~- das Fig c
e e) Brazos en arco abierto llrri~
bao Fig d
d ) Otra combinaciones que no afecten el fundamento de la inclinacioacuten
Deberaacute tencne en cucllta as ishymismo que si bien los bra zos eliminaraacuten toda rigidez es siempre fa volfthle Hna li gera contraccioacuten estaacutetica es capular
5) INCLI NAC iOacuteN DEL CUERPO HACIA ATRAacuteS Y TORSIOacuteN LATERAL
Posicioacuten de partida Arrodil1ada manos a la cintura
22
d
Ensentildeanza (a tiempo ) Al jllnooo)
Indinar el cuerpo lentamenshyte hacia atlis desde las rodil1a~
Al HjdooosP ~ - Torsioacuten d el tronco hacia la a izquierda Fig a
Al iexcl tres Volver el tronco al frente Al iexclcuatro l
Posicioacuten oe p artida
Los tiempos dnco seis siete y ocho corresponden a los mismos lllovuumlriicntos con torsioacuten del tronco h acia la derecha
Ejecucioacuten (a ritmo)
1ordm ) Voz preventiva Inclin ar el cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 2ordm) Voz ejecutiva HEm-pezar~ o iexclYa
Puntos a tener en cuenta
Vigilar al efectuar cada torsioacuten que el eje rotatorio perma~ nezca recto debiendo comenzar y terminar el movimiento en lai
veacutertebras ccrvicales
La ejecucioacuten seraacute sumamente lenta
NOTA La posicioacuten de los brazos puede variarse colocanshydoos extendidos al costado en arco etc debiendo en ei~
tos casos r ealizarse la torsioacuten del cuello junto con el tronco
6) ELEVACIOacuteN DEL TRONCO CON FLEX iOacuteN DE RODILLAS
Posicioacuten de partida Acostada de espalda Ensentildeanza (a tiempo)
23
Al iexclnnooo
Llevar lentamente b10sr iquestl -r l a shy brazos extendidos ti- f = ta
palmas adelante Fig a _____ ~riexcl~
--~ _ Al ~j dooos~
Elevar raacutepidament~ el a tronco hasta la posicioacuten
sentada flexionando slmumiddot taacuteneamente ambas rodillas y
colocando los brazos al frente con palmas abajo Fig b
Al i treces f) Volver lentamente a la posicioacuten
de partida de manera de tomar con tacto con el suelo comenzando por la regioacuten lumbar Juego dorsal y por Uacute l -~-timo cervical Los brazos vuelven por b el camino maacutes breve completamente relajados Fig c
Ejecucioacuten (a ritmo)
19 ) Voz preventiva Elevacioacuten del tronco con flexioacuten
de rodillas
f) 29 ) Voz ejecutiva Emmiddotpezar~ o ~iexclYa Puntos a tener en cuenta La primera parte del ejercicio
seraacute raacutepida y algo eneacutergica corri4 -~-
gieacutenclose la postura de la espalda en la posicioacuten sentada
En la segunda parte predominaraacute la relajacioacuten de la columna vertebral favoreciendo la contraccioacuten abdominal (exceacutentrica)
Los brazos actuaraacuten relajados en el ler y 3er tiempo
24
EJERCICIOS EN LA PARED DE REJAS
(Espaldares)
(A F ) EJERCICIOS ABDOMINALES
7) ELEVACIOacuteN DE HOOILLAS ALTEUNAOAS y JUNTAS DESDE LA
SEMlSUSPENSIOacuteN
Posicioacuten de partida Suspendjda de espalda con los pies apomiddot
yados Fig a Ensentildeanza (a tiem po) Al i linooo
Elevar la pierna nexio nada llevando la rodilla lo maacutes cerca posible del pecho Fig b
Al iexcldooos Posicioacuten de partida Al i treces
Igual que uno pero con la pierna derecha
Al ~iexclcuatro
Igual que dos Al iacute cincooo Elevar ambas piernas
flexionadas sin separar la pelvis de la pared Fig c
I Al i seecis Posicioacuten de partida
Ejecucioacuten (a litmo) 1fl Voz Preventiva Elevacioacuten dc rodillas alternadas y juntas d( ~
25
~ -~~
20 ) Voz Ejecutiva Em-pezar o iexcl Ya
Puntos a tener en cuenta
El ejercicio resulta maacutefS difiacutecil cuanto maacutes agudo ee el aacutengulo que forman tronco y piernas Por lo tanto conviene al principio tomar la posicioacuten de partida de maDera que ambos pies se aposhyyen en el suelo a un paso corto del aparato Debe vigilarse antes de realizar el movimiento de piernas que la regioacuten lumbar se hashy]]e aplicada sobre el espaldar lo que se consigue madiantc la conshytraccioacuten abdominal y la proyeccioacuten adelante de la pelvis
8) ELEVACIOacuteN DE RODILLAS y TORSIOacuteN DEL TRONCO
Ensentildeanza (a tiempo)
Al iexclnnooo
Elevar lentamente amshyhas rodillas sin separar la pelvis del espaldar
Al iexcldouumlos
Torsioacuten de la parte inmiddot ferior del tronco a la izquicrda llevando haciacutea ese lado las rodilla junshytas
Al i treces
Volver las rodilla al frente
Al iexclcu3t10001
Posicioacuten de partida
Los movimiento cinco seis siete y ocho corresshy
ponden 3 igual ejecucioacuten sobre el lado derecho
26
Ejecucioacuten (a ritmo) 19) Voz Preventiva Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 2Q) HElupezar o iYa
Puntos a tener en cuenta
Para mantener la espalda permanentemente aplicada sobre el aparato durante las torsiones es conveniente aumentar la distancia
entre ambas empuntildeaduras de manera que sea superior al ancho
de lo hombros Durante la torsioacuten hacia la izquierda la parte posterior demiddot
recha de la cadera deberaacute separarse del espaldar hacieacutendolo la parte izquierda cuando la torsioacuten se efectuacutee hacia la derecha
Mantener en todo momento los muslos horizontales el aacutengulo
recto en las corvos y los pies extendidos hacia ahajo
27
lt ~
~
VJ
el o
lt gt-lt u
lt E
gt-lt gt-1
U
~
~
Z
el ~ ~
~
lt ~
~
lt gtQ
EJERCICIOS DE EQUILIBRIO
GENERALIDADES
Los ejercIcIOs de equilibrio tienen como principal finalid ail ]a ejercitacioacuten del sis tema ncuromnscular Para mantener el equilishybrjo debe tratarse de que la proyeccioacuten del ccntlmiddoto de gravcuad caiga dentro de la hase de sustentacioacuten A medida que eacutesta disminushyye aumentan las diIicu~tades de acuerdo con las cuales se haraacute la gradacioacuten
La posicioacuten vertical significa de por siacute un acto de equ ilibrio qu e se hace maacutes difiacutecil si se efectuacutea apoyando soacutelo una pierna y maacutes auacuten si se realiza a considcrcblc altura pues a pesar de qnc la base de sustent acioacuten es la misma la dificultad aumenta p or sushymarse a Jos factores de orden fjsic~~ el Jaclo1 psiacutequico que produshyce la scnsacioacuten de veacutertigo Estar parados sobre ]a barra es para muchos un ejercicio lleno de dificultades que iraacuten en aumento a m edida que se agregue el desplazamiento sobre el aparato con paso comuacuten al principio con determinadas actitndes o empleando pashysos de diferentes clases despuiquests
ENSENtildeANZA Y GHADACJON
A - EJERCICIOS PREPARATORIOS
a) EN El S UELO
Ejemplos
1) CAMINAR SIGUIENDO LNA LIacuteNEA RJ~CTA TRAZADA EN EL 5UELO
Posicioacuten de JXlrtidrt Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Alanzar con pasos corlos asentando todQ el pie dishy
31
rigido al I ente sobre la linea trazada Los brazos deben moverse naturalmente
Tambieacuten debe placticarse marchando hacia atraacutes y lateralmenshyte en esta uacuteltima forma los talones no deben tocar el suelo (y cuando se hace sO]Jrc L1 hana ]a parte anterior de la planta del pies cs el uacutenico apoyo )
2) ELEVACIOacute N ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Elevar alteruauamentc las rodilla hasta que pielshy
na y muslo y eacuteste y tronco formen aacutengulo recto El pie dehe C$shy
tal dirigido hacia el frente En cada elevacioacuten de rodilla los brashyzos pueden ]levarse ex tendjc10s al frente al costado arriba elmiddotc
b) FOR MA S DfJ SUBiR A L A BlLUUA
a) Cuando la barra estaacute colocada a poca allura se sulJC direcshytamente dcsde el sucIo colocando sobrc el aparato plIacutemero un pIe y despueacutes el otro (Fig 1)
() O
f t~ f f Fig 1 Fig 2 Fig 3
b) Cuando la barra estaacute u la altura de la cadera o un poco maacutes alto lo maacutes sen cillo es trepar por l~no de los soportes (F ig 2 )
c) Estando la barra a la alturlt de la rodilla o un poco muacute~ alto se puede suhir por medio de un salto tomando impulso frenshyte al aparato Hay que graduar el impulso de modo que permita queda rse en equj]jlHio sobre la barra (Fig 3)
d) A mayor altura se IHOCCUe de la manera sigujOOLC Desde la pos icioacuten oe pie frente a la balTa se toma la posicioacuten sentada
32
latcral Para c]o la ltjecutante se ubica frente a la barra con las manos coocadas sobre ella palmas abajo mediante uua ligera fleshyxioacuten de las rodillas seguida de una extensioacuten raacutepida y con Ja ayushy
da de lo hrazos toma la posicioacuten indicada (Fig 4) o()
Fig 5Fig 4
Una vez ltuJoptada esta p05JClOll se flexiona el tronco apoyanshydo las manos 50b1e la barra un poco adelante de la rouilla izshyquierda (Fig 5) la pierna derecha se lleva flexiol1Htla hacia atraacutes y arriba hasta colocar el empeine sob re la barra Luego el pie izquierdo se apoya sobre el aparato bien cerca de las m anos se enshydereza el cuerpo y se toma la posicioacuten de pie sobre la barra
Pllntos a tener en cuenta _ El pie cuyo empeine estaacute apoyado sobre la llana no debe
dcsHzarse hada atraacutes al enderezar el cuerpo _ La rodilla de la l~i~rlla que estaacute detraacutes debc dirigirse hacia
afuera y no apoyarse sobre la harra _ El peso del cuerpo debe estar uniformcmcnte repartido soshy
hre ambas piclDas antes de soltar l as manos y cndc1etarsc
L POSIClOacuteN DE EQUILIBRIO Llaacuteshy
mase M j a ]a posicjoacuten de pie sobre ]a barra En ena el peso del cuershypo debe estar repartido por igua l soshybre ambas picrnas los pies uno delante del ohO dirigidos hacia adelante asentando toda ]a planta los brazos sueltos y al costado del cuerpo (Fig 6)ng 6
33
e) FOHiIA DE BmiddotUAfl lJg L A BARnA
Lo mismo que para subir las formas de bajar de la harra vashyriacutean de acuerdo con la altura en que estaacute co]ocada Se emplean t ambieacuten a1mas Josiciones intermrdias que de por si significan ejercicios de equilibrio cuando la harra estaacute a una altura que no permite sin riesgo saltar directamente al suelo
a ) Cuando la barra estaacute a poca altura se baja por medio de un salto late ral Se lleva para ello ]a pierna (izquierda o derecha) hada el costado e imp ulsando con la pierna que cstaacute sobre el aJashyrato se efccluacutea el saJto al sucIo En la caiacuteda se juntan los pies y se flexionan l aR rodi ll as de acuerdo con lo indicado para los saItoamp en general (Fig 7)
() el o
middot ~e~~d ~l
Fig 7 Fig 8
h ) Ctwndo la barrrt estaacute maacutes o m enos a la- altura de la cadera el salto ahajo puede h acerse directamente al frente La ejecucioacuten del salto es similar al anterior (Fig 8)
e) Cualldo la altura es algo menor que la de los hOabros se desciende mediante un sa~ to con apoyo de una mano Se procede de la siguiente manera
Con los pies colocados cerca uno del otro y los talones elevashydos la ejecutanle fl exiolJa profundamente amhas TodilIas y apoyaacutenshydose con una mano en la balTa cerca del pie que estaacute adelante salta abajo La mano sigue apoyaacutendose sohlt ]a harra hasta que el sa110 csleacute conclu iacuteclo (F ig 9)
3middot
d) Cuando la barra esaacute a lL1lll cdtura mayor se toma prcTlashy
mente una posicioacuten intermedia
POSICIOacuteN SENTADA LATERAL (intermedia)
Desde la posicioacuteJl de pie sobre el apalato con los pies muy cerca uno del otro se elevan los talones flexionando profllndarnnte las rodillas las manos toman ]a barra cerca del pie que ctaacute adeshylante Este deja el aparato y baja eon apoyo de las manos y del pie de atraacutes junto al costado de la harra hasta que la rodilla se encuentre a la altura de aqueacutella En este momento se baja tamshybieacuten el pie de atraacutes y se toma la posicioacuten de sentada con la piershyna de adelanle apoyada deEde lOE gluacuteleos hasta la rodilla (Fig 10 almiddot
()
Fig 9
Bajar al suelo Desde la posicioacuten anterior (Fig 10 a) se coloca 13 mano deshy
recha sobre la barra un poco delante de la lodilla y en el precio momento en que se deja caer el tronco hacia la izquierda se pasa el brazo del m ismo lado por debajo del aparato para tomarse de eacutel (Fig 10 h ) Las rodillas se enganchan por un momento en la barra hasta que la mano se h aya tomado bien (Fig 10 c) lueshy
go las piernas bajan h asta la posicioacuten de pie (Fjg 10 el )
Puntos a tene en cucnW _ Si con fines de aprendizaje se lltilizeacutel la barra a poca altushy
ra es necesario que 105 brazos y 1osmuacutesculos abdominales accionen como una especie de freno para eyitar que al -realizarse el giro sobre el aparato con demasiada brusq1ledad golpeen los pies en
el suelo
35
a b e il
Fi 10
l - MARCHA DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
Como el equHibrjo se conserva maacutes faacutecilmente cuando el ccn~ tro de gravedad estaacute maacutes cerca de la base de susteutacioacuten convieshyne que las alumnas se ejerciten en recuperar la estabilidad reaHshyzanclo leves flexion es de las piernas durante la marcha de equishylibrio (Fig 11)
Ademaacutes se contribuye con ello a darle soltura a los movimienshylos combatiendo el haacutebito de efectuar estas marcha con ]ttS piernas
riacutegidas y el tronco inclinado hacia adelante
Por 10 tanto la marcJu 8oblC la bAlTa deberaacute al principio asemejarse a la form a de caminar sobre el suelo No se trata pues de una marcha de precisioacuten con las piernas maacutes o menos riacutegishydas y los brazos ext end idos lateralmente por el ooptrario los brazos deben accionar con suavidad y soacutelo se levantaraacuten lo n eceshysario para hacer pequentildeos movimientos con el objeto de manteshyn er el equilibrio Si eacuteste se pierde y se hace necesario bajar por medio de un sato dehe tratarse licmpre de I1exionar las rodillas y apoyarse en la barra cen una mano con el fin de haeer menos brusco el dcscepso Es nccesario que la caiacuteda se Icalice simultaacuteneashymente sobre los dos pics y de acuerdo con ]0 indjcado para los ealtos en general
1) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE
Al caminar (marchar) sobre la barra los pi es con las puntal dhigidas hacia adclante se asientan con toda la plmta sobre 61 aparato
- Se comienza la praacutectica sobre el borde l~lanGl ele la barr3 colocada a la altura de la rodillo (maacutes o men8) A ruodida que las alumnas vaya n adqlliricJJdo la sotura nccesaria la barra se colocaraacute un poco maacutes alto p ero debe pelJnitir el alccneo y dcsshycenso de manera adecuada
36
y bajar de ]a barra deben ser objeshy_ Los ejercicios de suhir to de continua ejercitacioacuten con~
juntamente con la marcha de equishy
librio laquogtlaquogt _ Durante los ejercicios deshylaquogt
ben intcrcalarse de vez en cuanshydo movimientos especialmente destinados a bajar el centro de gravedad en forma (le pequentildeas flexiones de la pierna de apoyo
Fig 11 (Fig 11)
Puntos a tener en cuentro
_ La marcha debe sel natural y libre de toda rigidez _ La mirada debe fijarse en un determinado punto al frente y
no en la barra
2) MARCHA DE EQUILIBRIO HACIA ATRAacuteS
Este ejercicio es un poco maacutes difiacutecil que el anterior y se reashyliza de acuerdo con lo indicado para aqueacutel salvo cn el desplazashy
1n10to que se realiza hacia atraacutes
3) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE MEDIA VUELTA Y MARCH
HACIA ATRAacuteS (Fig 12 ) Durante la malcha al fren~
te conviene introduCil con frecuencia la ejecucioacuten de la
() laquogt media vuelta sobre la barra o _GJ Para realizarla l a alumna~ shy avanza hasta la mitad del apashy-
rato se dctiene con el pie iz~nll quieldo UD poco adelante del derecho y eleva los talone~
Hg 12 Luego efectuacutea la media
37
5) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL CON ED1A VUELTA tFig 15) vuelta sobre la plauta de los pies en este Cao hacia la derecha (Fig 12) El giro debe hacerse con suavidad contribuyendo loo Lo mismo que en la marcha al Ilente la media vuelta puede
brazos y las rodillas a mantener el equili])rio realizarse durante el desplazamiento lateral
Una vez concluida se inicia la marcha hacia atraacutes La ejecutante se desplaza hacia l a izquiclda comenzando con
La media vuelta debe practicarse tanto a la izquierda como bull la derecha
Puntos a tener en ClLentCll
- La media vuelta debe ser suave y elaacutestica y realizarse somiddot bre la plnta de los pies
NOTA La marcha de equilibrio hacia atraacutes y al frente puede ejecutarse por parejas Las dos alumnas enfrentadas y tomadas de las mallOS marchan una hacia adelante y la otra hacia atraacutes
4) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL (Fig 13)
La ejecutante se coloca transversalshymente sobre la barra y se apoya sobre la planta de los pice En el desplazamiento el pie izquierdo efectuacutea un paeo al cosshytado y el derccho se accrca a aqueacutel y asi sucesivamente Este despLazamiento deshybe practicarse tanto a la izquierda como a la derccha
La marcha lateral puede ejecutarse tambieacuten de manera que la pierna derccha se cruce por delante o por detraacutes de la izquierda o vicevcrsa (Fig 14)
El desplazamiento debe prcshyticarsc tanto hacia ]a derecha coshy
o O O
-Fig 13
O r-
O ro O iexcliquest
h_ - __11_
mo h acia la jzqttierda
Puntos a tener en cuenta
- El apoyo deb e tener lumiddot gar sobre la planta y IW sobre el
Fjg 14 ~hueco del pie
38
el pie izquierdo la pierna demiddot recha se cruza por delante de la oha y se ej ecuta el giro 113middot
O O () cia la izquierua cuidando quer el taloacuten del pie derecho no dimiddot ficulte el movimiento del otro
J~ -~- --
piet Una vez terminada la vucl~ ta la m archa se continuacutea peshy
Fig 15 ro hacia la derecha
La media vuelta debe practicarse hacia ambos lados y los brashy
deben interven u para conservar el cquilibrio zos
6 ) MARCHA DE EQUILmRIO SOBRE MANOS Y PIES (Fig 16)
Esta forma de equilibrio se u sa con mayor Iacutelccuencia en la gimnasia de los nintildeos pelo puede emplearse tambieacuten para adultos
Se palte de la posicioacuten de manos Y pies apoyados sobre la barra el peso del cuerpo repartido por igual entre brazos y piershynas las rodillas flcxionadas Y dirigidas un poco hacia afuera
(Fig 16 a ) Lucgo se marcha desplazando
simultaacuten eamente la maDO izquiershyda y el pie derecho para alternar COll mano derecha y pie izquielmiddot
~ do Este ejercicio se hace al pdnmiddot cipio en forma lenta p elO puede~e Iacutej adquirir e011 el tiempo caraacutecter
bull de carrera y ser utilizado para peshya b
quentilde as competiciones Fil 16
39
Cuando esle ejercicio ~c rcpJ ta con piernas extendidas se denoshy a ) Rodillas elevadas con brazos cxteulidos al frente torshymina marcha de elefante (J g 16 h ) sioacuten del tronco hccia la derecha (en este caso) Se lleshy
van los brazos hasta la posicioacuten de extendidos al costashydo (Fig 17 b ) La cabeza no inlen cnc en la torsioacuten
C - POSICIONES lNTERMEP ~S DURANTE LA MARCHA
DE EQUILIBRIO EN U GARRA
Los ~jerclclos de equilib-io se graduacutean intercalando posICIOnes inlermedias que con todas las posiciones gimnaacutesticas son de fOl shy
na definida Existen muchas de esta clase y cada profesora po~ clraacute con un poco de imaginacioacuten crcar otras nueva~
En su aplicacioacuten se procede generalmente de la siguiente mashyn era ]a ejecutante avanza hasta la milad de la barra donde toshyma la posicioacuten intermedia ordenada quedaacutendose por breves insshytantes en perfecto equilibrio luego prosigue la marcha hasta el otro extremo de la barra
Estas posiciones son gcncraJmente asimeacutetricas por lo que deben practicarse alternadamente sobre una y otra pierna
NOTA Con el fin de adquirir seguddad las posiciones inshytermedias deben practicarse sobre el sucIo antes de ejecutarlas soshybre la barra
Se indicalaacuten aquiacute solamente algunas de las maacutes com unes
1) ELEVACiOacuteN ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de equilihrio EjeclLCIoacuten Se eleva un a 10dil1a hacia el frente hasta el aacuten~
gulo rcclo en la cadera y en ]a rodilla() ()
la articulacioacuten del tobillo exlendiaa lo mismo que la pierna dc apoyo (Fig 17)
Los brazos pueden tomar posiciones variadas
De eacutesta como la mayoriacutea de las posishy
a b ciones intermedias~ pu~den ejecutarse en~ tee otros los siguientes movjmientosFig 11
40
sino que la mirada sigue dirigida al frenle en el sentido longiludinal de ]a barra El movimiento de torsioacuten Lershy
mina cuando hombros y brazos estaacuten pashy
ralelos a la barra
b ) Rodilla elevada con brazos exshytendidos al costado extensioacuten de 1(1 piershyna hacia adelante con brazos al frente Una vez tomada esta nueva posicioacuten vo]shy
vel directamente a la posicioacuten de equishyFg 18 librio (Fig 18 a b e)
e) Rodilkt elevada con brazos extendidos al fr ente extenshysioacuten de la pienul flexionada hacia atraacutes apoyando la pun~
ta del pie sobre ]a barra y elevacioacuten si~ () ) () multaacutenea de los brazos hasta la posicioacuten de brazos en arco sobre la cabeza ter~
minando con una leve extensioacuten dorsal Volvcr a ]a posicioacuten de equilibrio (Fig 19)
~
2) POSICIOacuteN MEDIO ARRODILLADA
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de cqui1ibriomiddot
Ejecucioacuten Se lleva la piclla izquiershyda hacia ~tras y a la vez que se iacutelexiona la pierna derecha hasta el aacutengulo recto la rodilla izquierda se apoya sobre la bashyt rra a un pie de distancia del taloacuten del que estaacute adelante El tobillo del pie izquierdo
~ puede eslar extendido o flexionado y 103
brazos tomaraacuten actitudes diferentes (Figa b 20 ) Fg 20
41
() ()
a b e
Fg 19
Movimientos Cjll-e pueden ejecutorse de$de la posicioacuten medio arrodillada
NOTAS
- Como la posicioacuten de m edio arrodillada es asimeacutetrica estos ejercicios deben pr~c ticalse altelnadamente sobr~
una y otra pierna
- Siendo csta POSjciOacutell de por siacute bastante difiacutecil IOi moshyvimientos indicados en los ejercicios siguientes deben ejershycitarse cuidadosamente en el suelo antes de hacerlos so~
bre la barra (que al principio debe estar muy baja)
a) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS AL COSTADO
Posicioacuten de partiM Medio arrodillada (J ig 20 a ) Ejecucioacuten A la vez que se inicia ]a torsioacuten del tronco hacia
el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada se llevan las brashyzos extendidos al costado de mallela que queden paralelos a la barra La caheza no interviene en la torsioacuten La mirada dirigida al frente (Fig 20 (L Y b)
b ) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS EN ARCO A RRIBA
Posicioacuten de partida Medio arrodi)1ada brazos extendidos al
costado
Ejecucioacuten El tronco aeoUl pantildeado de la cabeza realiza ]a torshysioacuten hacia el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada Simulshytaacuteneamente se elevan los brazos con los codos y las muntildeecas ligeshyramente flexionados (posicioacuten de arco arriba ) (Fig 21)
Miquestt Fig 21 Fig 22
42
e) FLEXION DEL TRONCO
Posicioacuten de partida Medio arrodillada (Fig 20 a)
Ejecucioacuten Se flexiona el tronco y se profundiza hasta que la ~nariz roce la rodina (Fig 22)
3) LA BALANZA (Fig 23)
a) INDIVIDUAL
Posicioacuten de partida Posicioacuten de equi1ibrio
Ejecucioacuten Junto con la elevacioacuten ele los brazos al costado ~e flexiona ]a rodilla de la pierna de apoyo y se inc1ina el trollCO hacia adelante la otra pierna se 1leva bien eXLendida hacin atraacute
y arriba La cabeza el tronco y la pierna extendida form araacuten un suave arco
PuntO$ a tener en cuenta
- Esta posicioacuten debe ensentildearse primero sobre el uelo - La cabeza no debe echarse h acia atraacutes
- La pierna elevada debe estar completamente extendidbull
~e ~e s~ I
Fg 23 Fig 24
b ) POR PAREJAS (Fig 24 )
PO$icioacuten de partwa Posicioacuten de equilibrio Ejecucioacuten Desde la ~posicioacuten de equilibrio dos al umual enshy
43
frentadas y tomadas de las manos ejecutan la balanta de acuermiddot do con lo indicado en el ejercicio anterior Am)as deben emplear para el apoyo ]a misma pielna (derecha o middot izquierda )
D - JUEGOS DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
las pOSJClOnes intermedias son precisas en su ejecuclOll y IorshymI que siguen trayectorias determinadas La forma de juego en cambio crean situaciones imprevistas en las que es n ecesario obrar raacutepidamente tratando de conservar el equilibrio por medio de mOVIshymientos compensa torios adecuados P or ]0 tanto son ejercicios
funci01utlcJ
1) MARCHA DE EQUILIBRIO LLEVANDO UN OBJETO (Fig 25 )
La ejecutante se decplazl sohlc la b arra llevando una pelott (le fntmiddot bol por ejemplo y a m edida lile avanza pa~a la p elota de lIUH Jlt a llO
a la otra ]a coloca soblc el homshybro sobre la cabeza c~c
Puntos a tener en CItOtUf
- Los camhio deben h acerse en forma inesperadO La orden seshy
r aacute una sentildeal dada por la profesoJa o una compantildeera desde el suelo Esta debe colocarse de manera que la ejecu tante pueda verla faacutecilshymente con el fin de que imite de inmediato los movimientos indishycados
44
Fig 25
2) MARCHA DG EQUILIBRIO PASANDO SOBRE UN OBSTAacuteCu LO
(Fig 26)
Se oloca sobre l a barra un obstaacuteculo por ( l CDl r ln ul1a com pantildeera en ]a forma que indica la figura 26 La ejecu tante medianshy
te un solo paso debe sortear el obsshytaacuteculo
3 ) MARCHA DE EQUILIBRIO DESATAN
~ DO NUDO (Fig 27)
Se ata a la barra una soga un pashyntildeuelo etc La alumna debe avanzar h as shy
Filaquo 26 Fig 27 ta el nudo agacharse y desatarlo
4) MARCHA HE EQUJLfBRIO CRUZAacuteNDOSE CON UNA COM PANtildeERA
(Fig 28)
Dos middotalumnas una en cada e-xtremo de la bana avanzan hasta encontrarse en la mitad Una de ellas toma a su compantildeera por los hombros y la otra a ]a primera por las axilas Ambas colo can el pie izquierdo (o derecho entre 105 pies de la compantildeera y ]as p ieroas que se han adelantado se apoyan mutuamente
a ) Con el peso del cuerpo 5Ob1e la pierna izquierda (o dereshy
cha ) amb~ls alllmnas giran a la izquierda (o derech a) apo-
G()G yaacutendose u n a en otra
~ b ) Al hacer el gi ro la pierna de atraacutes (derecha seguacuten
1 el dibujo ) describe un areo por1 L fuera de ]a bnrra y coloca sI
Fig 28 pie donde antes es taha el de la compailera
e) El giro se hace sobre la p lanla del pie que estaacute adelante
45
S) VE~TrnSE y VESVESTIRSE SOBRE LA BARRA
Este juego es un ejercicio muy entretenido cuando se realiza como competencia entre varias alumnas
Se efectuacutea de la siguiente manera A una sentildeal las partlCJmiddot pantes salen desde un sitio determinado y suben al centro de la barra (en la forma que les sea posible) tomando la Hposicioacuten de equilibrio Se les arroja entonces un paquete preparado de anmiddot temano y atado con un hilo El contenido del mismo seraacute igual para todas las competidoras por ejemplo pollera blusa medias sombrero etc
Se trata ahora de desalar raacutepidamente el paquete y ponerse las prendas una tras otra encima del traje de gimnasia Si alshygunas de l as prendas cayera la ejecutante a quien pertenece la misma deberaacute saltar al suelo para recogerla Cuando haya tershyminado de vestirse bajaraacute de la barra y a toclo correr daraacute una vuelta por detraacutes de la misma para subir por el lado contrario y despojarse de ]a lopa Gana la alumna que logre ltlventajar a las demaacutes colocando ordenadamente la ropa en el paquetc
6) EJERCICIO DE EQUILInRJO CON LANZAMIBNTO DE PELOTA~
(Fig 29)
1os ejercidos de tomar y lanzar pelotas en la posicioacuten de equilibrio o durante desp1alamicntos son excelentes medios para ejercitar el domjnio del equilibrio
Pueden realizarse de varias manCIas
a Dos alumnas eSTaacuten sobre la harra Se lanzan una peloshyta de fuacutetbol al mismo tjempo que una marche bacia adelante y la ot13 hacia atraacutes Tambieacuten puede hacerse este juego de manpra que una alumna sc desplace latcshyralmente sohre la barra mientras la otra le arroja la peshylota desde el suelo La que estaacute sobre la barra deh e reshycoger la pelota y devo1vcr1lt1
46
b) Una alumna marclla haeia adelante lanzando nI aire la peotn y rccogitudola
El mismo juego puede hacerse desplazaacutendosc ]a aluwna lateralmente o hacia atraacutes
e) Marchando sobre la barra hacia adelante hacia atraacutes o lateralmente la alulllna hacc rehotar la pelota sobre el aparato y la reeoge despueacutes
d) Dos alumnas de pie sobre la barra una en eada extremo de la misma se arrojan la pelota Esta puede lanzarse
con una mano o con las dos por debajo de la rodilla por uetraacutes de ]a espalda hacia atraacutes por sobiexclc ]a cttbe~ za etc
La pelota debe ser devuelta en la mism~ forma en que fueacute lanzada
el
~ f ()-
J
--o ltt iexcl
Fig 29
Ademaacutes de ser entrfgttenidos estos ejercicios son excelentes pashyra del dominio del equilibrio por fo que deben emplearse a menudo
47
EJERCICIOS DE SUSPENSION
Estos ejercicios se denominan de susJensiaacuten pura cllando el cuerpo estaacute suspendido uacutenicamente de las manos y de senuacutesuspltnshy
sioacuten cuando ademaacutes de las manos interviene oLra parte del cuershypo
En todas estas pOSJClOues las manos toman la harra (por el borde redondeado) de las sjguientes maneras
a) Palmas adcntrol (fi g 1 a)
b ) Pa1mas afuera (Hg 1 b )
e) Alternada (fig 1 e)
Con respecto a esta uacuteltima se denomina bajo la barra cual1shy
do el cuerpo del gimnasta en Tez de es tar pendiendo dando frenle
a la misma lo hace en el sen tido longitudinal de] aparato (Fig 1 d )
E n estas pOSICIOnes el cuerpo estaacute suspendido de los brazo (extenshydidos o flexionados) con la cabeza echada un poco h acia atraacutes y las
piernas juntas y ex tcndidas en las articulaciones de caderas rodillas y tohiI1osIQlloacute
Los ejercicios de suspensioacuten pushyra se dividen en
1) Sin desplazamiento
2) Desplazamiento con pendu4
a b e d lacioacuten del cuerpoFiiexcl
3) Desplazandcnto sin pendushyladoacuten del cuerpo
48
Los ejercIclOs de semisuspelsioacuten se dividen en 1) Sin desplazamiento
2 ) Con desplawmiento
NOTA Por razone de gradacioacuten deben practlcarse 108 ejerci4 cios de semisuspensioacuten antes que los de suspensioacuten pura
EJERCI CIOS DE SEMISUSPENSION
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO (desde la posicioacuten ClU iexclsusshypendida dorsal)
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal palmas afuera cn el apoyo de talones en el suelo (Fig 2 a)
La ejecutante se coloca a una distancia del aparato que le p el mita tom arse del mismo con ~iexclpalma5 afuera Lnego proyecta las dos picrnas hacia ade]antc y apoya los talones en el 8ue10 con ]0
que toma la posidoacuten de seinisuspendida Los brazos pennanecen perpendiculares al suelo Las pi ernas juntas y extendidas forman con el tronco y ]a cabeza que estaacute un poco ech ada hacia a traacutes una liacutenea r ecta
Desde esta posicioacuten realizar
a Flexioacuten y extensioacuten de brazos
Ejecucioacuten Flexionar los brazos hasta que brazo y antebrazo form en un aacutengulo recto Cuidar que los codos esteacuten dirigidos hashycia afuera No desplazar los talones Volver a la posicioacuten de parmiddot
I 1 ~ 1 -tida
~yo l b e iIbull
Fig 2
19
h ) Elevacioacute altemula de rodills (Fig 2 e)
e ) Extensioacuten alternada de piernas al frente (Fig 2 b )
Qt M~~ Los ejclcicioe a b y e pueden combishynarse a fin de aumentar sus efccLoL
dj Alternar entre la posicioacuten de partidct (F ig 2 a) y la suspewFig 3 sioacuten con el tronco vertical (Fig 2 d)
e) Flexioacuten y extensioacuten de brazos con auxiliar (Fig 3)
Ejecucioacuten La auxiliar toma las piernas (por los tohillos ) de la ejecutante y l as levanta hasta que tronco y piernas esteacuten
horizontales Desde e~la posicioacuten se realiza la flexioacuten y extensioacuten de brazos La auxiliar acompantildea los movishymientos levantando o bajando las piernas de aqueacutella
2) EJERClnOs CON DESPLZAillENTO (desde ]a posicioacuten icmisusshy
pendida dorsal bajo l barra )
Desplc[zamienlo hacia atraacutes
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal bajo ]a barra con apoyo de tajones (Fig 4 )
Ejecucioacuten Flexionar Jos 1razos hasta llegar muy cerca de la barra (Fig 5) Luego desplazarse hacia atraacutes mediante el movimiento alternado de las manos Los pies arrastran los talonee o hacen pasos corlos y raacutepidos h acia ntraacutes
~ ~ Fiemiddot 1 Fig 5
50
EJERCICIOS DE SUSPENSION PURA
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO
Flexioacuten y extensioacuten de brazos (Fig 6) Posicioacuten de partidu Palmas afuera Palmas adentro o
alternada (Las manos separadas como m iacuten imo por un ancho de hombros )
Ejecucioacuten La ejeculante tomada de la barra en cualquiera de las tJes formas indicadas realiza la flexioacuten de ambos brazos En la flexioacuten debe tralar dc elevar el cuerpo hasta que los paacuterpados se hallen a la alLura del borde inferior de la barra
NOTA Al principio y con el ohshyjeto de facilitar el ejercicio convien e que la ejecutan le sea ayudada por una compantildeera que la tomaraacute de ]a cintumiddot ra
Puntos a tener en cuentu
En la posicioacuten de palmas afuera 1
108 codos deben estar dirigidos hacia Fig 6 atraacutee
El descenso debe ser lento
2) DESPLAZAMIENTOS CON PENOULACIOacuteN DEL CUERPO
En todos los ejerclclos de esle grupo el cuerpo se desplaza a lo Jargo de l~ barra suspendido de Jas manos Estas cambian de
lugar simultaacuteneamente con las pendulaciones En el desplaza miento de la mano se mueve (cambia de colocacioacuten ) cuando el cuerpo pendula hacia su lado La mano se descarga del peso la que puede asiacute soltarse y moverse maacutes faacutecilmente en la direccioacuten indicashyda
51
Pi 7
Desplazamiento oon pcndulacioacuten lateml (Fig 7 )
Posicioacuten de partida Suspendida Hpalmas afuera
Ejecucioacuten Por nledio de ]a mu~culatura lateral del tronco y en parte la de los brazos se ini~ia la pendulacioacuten lateral
Para desplazarse hacia ]a derecha se lleva la mano derecha ~ en la misma dircccioacuten (unos 20 cm ) simultaacuteneamente con la 1)cndu1aeioacuten hacia ese lado Junto con la pendulacioacuten siguiente hamiddot cia la izquierda se muevc la otra ruanO en la misma direccioacuten y distancia que la derecha De esta manera se desplazan alternadashymente las manos a lo largo de ]a hana hasta l1egar al otro extremo
Ejercicio preparTntorio Al principio se practica ]a pendnlashycioacuten pero sin desplazar las manos es deci r que junto con el momiddot vimiento pendular del cuerpo las manos se levantan pero se colocan
nuevamente en el mismo sitio
Puntos a tener en cuenta
La pendulaeioacuten debe ser directamentc lateral Debe moverse una mano por vez y hacerlo cuando el cuerpo
pendula hacia el lado de la mano que debe desplazarse
3) DESPLAZAiUENTO SIN PlNDULACIOacuteN DEL CUERPO
a) Desplazamiento lateral (Hg 8) Posicioacuten de partida
Suspendida palmas aJu era o palmas adentro
o Ejecucioacuten Desde un ex
tremo de ]a balTa se desplashyzan alternadamente las mZlshy
nos hasta alcanzal el otro E l cuerpo no h ace pcndulashycionea
b) Despl(lznmiento hashyFig 9 Fg 8 cia atraacutes iexclFig 9)
52
Posicioacuten de plrtida Suspendida hajo la balTa
Ejecucioacuten Se coloca la mano derccha o maacutes lejos posiJ)]e deshytraacutes de la cabeza y evitando que se produzca pendulacioacuten de] cuershypo se desplaza del mismo moclo la mano izquicrda Por medio dc este sucesivo camb iQ de colocacioacuten de las manos se llega hasta el otro extremo de ]a barra
Puntos a tener en cuenta
Las manos se desplazan conservando siempre el mismo lado de
1a barra
La cabeza no debe echarse hacia atraacutes
NOTA Cualquiera sea la 11ULner(t de tomarse de le barra los pulgares deben separarse todo lo posibla de ws demaacutes dedos
--~o---
Cuando no se ltlispollga de este aparato los ejcrclclOs deberaacuten realizarse en el suelo o a poca altura sobre alguna madera Asimisshymo no es difiacutecil constru ir para uso transitorio una barra de equ ishylibrio como se especifica a continuacioacuten
Se aconsejan las siguientes medidas largo 3 m alto de 040 a 060 m ancho de la cala superior de la balra de 0065 ro
53
VMVUldOl VV1-Owiexclmiexcl
rmG-J w Ob----- ----j---iI
01
Nos Paacuter INDICACIONES DETALLEII I CAPITULO 1
-
1
2
-
-
21
21
I
3
4
--- shy
5
22
23
23
I6 24
I
En general n o se modifica excepcioacuten de la 5 ~ Parte del Pbn Tipo (Paacuteg a)
Donde dice espaldares su ecos
Donde di ce Ej atleacuteticos utiliza ndo aparatos de salto y trepamiento
CAPITULO II
Se modifica
Se modifica D escanso
Sf m odifica Se sup rime el (b)
Se modiacutefic(J
No se modifica
No se modifica
57
Se reemplaza por ejercicios atleacuteticos
Debe decir espaldares y barra sueCa
Debe decir Ejercicios ad eacuteiexcl icos
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 11 N9 1
Ver Cap Modifi caciones Paacuteg 12 NQ 2
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 3
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 4
---
--
i
DETALLEI INDICACIONESNos I Paacute~ I I
No se modificll bull257
Ver Cap Modificaci$nes
I Se modifica25 puacuteg 13 No 88
No se ln6difica269
No se modifica26lO
]1 No se modifica
No se modifica
27
2812 No se modifica2813
No se modifica29 14 No se modifica2915
30
30
31
31
32
32
33
33
16
17
18
19
20
21
22
23
No se modifica
No se modifica
Se modifica
Se modifica
No se modiacutefica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
35 42 No C modifica
36 43 No te modifica
37 43 No se modifica
No se modifica4438
Ver Cap Modificocionc Piacutelg 13 NQ 18 Paacuteg_ 13 No 19
Nos
2~
25
26
27
28
29
I Paacute~
34
35
35
36
38
38
INDICACIONES DETALLEI I
No se modificu
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica30 39
31
32
33
34
40
40
41
41
No se illodifica4439
45 No se modifica41
46 No se modifica 42
4643 No se modifica
53 59
Nos Paacuteg INDICACIONES I DETALLE
I I No se modifica44 47
45 41 No se modifica
46
41
48
48
No
No
se
se
modifica
modifica
48
49
49
49
SE
No
SUPRIME
se modifica
50
51
50
50
No
No
se
se
modifica
modifi ca
52 51 No se modifi ca
53 52 No se modifica
54 53 No se mod ifica
55 55 No se modifi ca
56 51 No se modifica
57 58 No se modifica
58 59 No se modifica
59 60 No se modifi ca
60 -shy
61 Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 N9 60
Nos
61
I Paacuteg
I 62
I Se
IiDI CACIONES
modifica
DETALLE
Ver Cap Modificaciones Poacuteg 14 N9 61
62 64 SE SUPRIM E
63
64
66
68
I No se modifi ca
I Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 NI 64
65 70 Se modifica
66
61
11
- --shy72
Se -
I No
modifica
se modifi ca
Ver Cap Modificacionell Paacuteg 14 N9 66
68 13 I No se modifi ca
69 14 No se modHi ca
10 75
---shyNo se modifica
11 71 No se modifiCtt
72 79 Se modifica Ver Cap Modificaciones PlIacute g 14 NI 72
I
13
74
81 _~
82
No se mod ifica
No se modifica
75 -
83 No se modifi ca
76 85 No se modifi ca
60 61
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
130
132
133
136
137
No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
120
121
122
123
124
125
126
13B
139
141
141
142
144
145
146
147
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
Al iexclnnooo
Llevar lentamente b10sr iquestl -r l a shy brazos extendidos ti- f = ta
palmas adelante Fig a _____ ~riexcl~
--~ _ Al ~j dooos~
Elevar raacutepidament~ el a tronco hasta la posicioacuten
sentada flexionando slmumiddot taacuteneamente ambas rodillas y
colocando los brazos al frente con palmas abajo Fig b
Al i treces f) Volver lentamente a la posicioacuten
de partida de manera de tomar con tacto con el suelo comenzando por la regioacuten lumbar Juego dorsal y por Uacute l -~-timo cervical Los brazos vuelven por b el camino maacutes breve completamente relajados Fig c
Ejecucioacuten (a ritmo)
19 ) Voz preventiva Elevacioacuten del tronco con flexioacuten
de rodillas
f) 29 ) Voz ejecutiva Emmiddotpezar~ o ~iexclYa Puntos a tener en cuenta La primera parte del ejercicio
seraacute raacutepida y algo eneacutergica corri4 -~-
gieacutenclose la postura de la espalda en la posicioacuten sentada
En la segunda parte predominaraacute la relajacioacuten de la columna vertebral favoreciendo la contraccioacuten abdominal (exceacutentrica)
Los brazos actuaraacuten relajados en el ler y 3er tiempo
24
EJERCICIOS EN LA PARED DE REJAS
(Espaldares)
(A F ) EJERCICIOS ABDOMINALES
7) ELEVACIOacuteN DE HOOILLAS ALTEUNAOAS y JUNTAS DESDE LA
SEMlSUSPENSIOacuteN
Posicioacuten de partida Suspendjda de espalda con los pies apomiddot
yados Fig a Ensentildeanza (a tiem po) Al i linooo
Elevar la pierna nexio nada llevando la rodilla lo maacutes cerca posible del pecho Fig b
Al iexcldooos Posicioacuten de partida Al i treces
Igual que uno pero con la pierna derecha
Al ~iexclcuatro
Igual que dos Al iacute cincooo Elevar ambas piernas
flexionadas sin separar la pelvis de la pared Fig c
I Al i seecis Posicioacuten de partida
Ejecucioacuten (a litmo) 1fl Voz Preventiva Elevacioacuten dc rodillas alternadas y juntas d( ~
25
~ -~~
20 ) Voz Ejecutiva Em-pezar o iexcl Ya
Puntos a tener en cuenta
El ejercicio resulta maacutefS difiacutecil cuanto maacutes agudo ee el aacutengulo que forman tronco y piernas Por lo tanto conviene al principio tomar la posicioacuten de partida de maDera que ambos pies se aposhyyen en el suelo a un paso corto del aparato Debe vigilarse antes de realizar el movimiento de piernas que la regioacuten lumbar se hashy]]e aplicada sobre el espaldar lo que se consigue madiantc la conshytraccioacuten abdominal y la proyeccioacuten adelante de la pelvis
8) ELEVACIOacuteN DE RODILLAS y TORSIOacuteN DEL TRONCO
Ensentildeanza (a tiempo)
Al iexclnnooo
Elevar lentamente amshyhas rodillas sin separar la pelvis del espaldar
Al iexcldouumlos
Torsioacuten de la parte inmiddot ferior del tronco a la izquicrda llevando haciacutea ese lado las rodilla junshytas
Al i treces
Volver las rodilla al frente
Al iexclcu3t10001
Posicioacuten de partida
Los movimiento cinco seis siete y ocho corresshy
ponden 3 igual ejecucioacuten sobre el lado derecho
26
Ejecucioacuten (a ritmo) 19) Voz Preventiva Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 2Q) HElupezar o iYa
Puntos a tener en cuenta
Para mantener la espalda permanentemente aplicada sobre el aparato durante las torsiones es conveniente aumentar la distancia
entre ambas empuntildeaduras de manera que sea superior al ancho
de lo hombros Durante la torsioacuten hacia la izquierda la parte posterior demiddot
recha de la cadera deberaacute separarse del espaldar hacieacutendolo la parte izquierda cuando la torsioacuten se efectuacutee hacia la derecha
Mantener en todo momento los muslos horizontales el aacutengulo
recto en las corvos y los pies extendidos hacia ahajo
27
lt ~
~
VJ
el o
lt gt-lt u
lt E
gt-lt gt-1
U
~
~
Z
el ~ ~
~
lt ~
~
lt gtQ
EJERCICIOS DE EQUILIBRIO
GENERALIDADES
Los ejercIcIOs de equilibrio tienen como principal finalid ail ]a ejercitacioacuten del sis tema ncuromnscular Para mantener el equilishybrjo debe tratarse de que la proyeccioacuten del ccntlmiddoto de gravcuad caiga dentro de la hase de sustentacioacuten A medida que eacutesta disminushyye aumentan las diIicu~tades de acuerdo con las cuales se haraacute la gradacioacuten
La posicioacuten vertical significa de por siacute un acto de equ ilibrio qu e se hace maacutes difiacutecil si se efectuacutea apoyando soacutelo una pierna y maacutes auacuten si se realiza a considcrcblc altura pues a pesar de qnc la base de sustent acioacuten es la misma la dificultad aumenta p or sushymarse a Jos factores de orden fjsic~~ el Jaclo1 psiacutequico que produshyce la scnsacioacuten de veacutertigo Estar parados sobre ]a barra es para muchos un ejercicio lleno de dificultades que iraacuten en aumento a m edida que se agregue el desplazamiento sobre el aparato con paso comuacuten al principio con determinadas actitndes o empleando pashysos de diferentes clases despuiquests
ENSENtildeANZA Y GHADACJON
A - EJERCICIOS PREPARATORIOS
a) EN El S UELO
Ejemplos
1) CAMINAR SIGUIENDO LNA LIacuteNEA RJ~CTA TRAZADA EN EL 5UELO
Posicioacuten de JXlrtidrt Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Alanzar con pasos corlos asentando todQ el pie dishy
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rigido al I ente sobre la linea trazada Los brazos deben moverse naturalmente
Tambieacuten debe placticarse marchando hacia atraacutes y lateralmenshyte en esta uacuteltima forma los talones no deben tocar el suelo (y cuando se hace sO]Jrc L1 hana ]a parte anterior de la planta del pies cs el uacutenico apoyo )
2) ELEVACIOacute N ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Elevar alteruauamentc las rodilla hasta que pielshy
na y muslo y eacuteste y tronco formen aacutengulo recto El pie dehe C$shy
tal dirigido hacia el frente En cada elevacioacuten de rodilla los brashyzos pueden ]levarse ex tendjc10s al frente al costado arriba elmiddotc
b) FOR MA S DfJ SUBiR A L A BlLUUA
a) Cuando la barra estaacute colocada a poca allura se sulJC direcshytamente dcsde el sucIo colocando sobrc el aparato plIacutemero un pIe y despueacutes el otro (Fig 1)
() O
f t~ f f Fig 1 Fig 2 Fig 3
b) Cuando la barra estaacute u la altura de la cadera o un poco maacutes alto lo maacutes sen cillo es trepar por l~no de los soportes (F ig 2 )
c) Estando la barra a la alturlt de la rodilla o un poco muacute~ alto se puede suhir por medio de un salto tomando impulso frenshyte al aparato Hay que graduar el impulso de modo que permita queda rse en equj]jlHio sobre la barra (Fig 3)
d) A mayor altura se IHOCCUe de la manera sigujOOLC Desde la pos icioacuten oe pie frente a la balTa se toma la posicioacuten sentada
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latcral Para c]o la ltjecutante se ubica frente a la barra con las manos coocadas sobre ella palmas abajo mediante uua ligera fleshyxioacuten de las rodillas seguida de una extensioacuten raacutepida y con Ja ayushy
da de lo hrazos toma la posicioacuten indicada (Fig 4) o()
Fig 5Fig 4
Una vez ltuJoptada esta p05JClOll se flexiona el tronco apoyanshydo las manos 50b1e la barra un poco adelante de la rouilla izshyquierda (Fig 5) la pierna derecha se lleva flexiol1Htla hacia atraacutes y arriba hasta colocar el empeine sob re la barra Luego el pie izquierdo se apoya sobre el aparato bien cerca de las m anos se enshydereza el cuerpo y se toma la posicioacuten de pie sobre la barra
Pllntos a tener en cuenta _ El pie cuyo empeine estaacute apoyado sobre la llana no debe
dcsHzarse hada atraacutes al enderezar el cuerpo _ La rodilla de la l~i~rlla que estaacute detraacutes debc dirigirse hacia
afuera y no apoyarse sobre la harra _ El peso del cuerpo debe estar uniformcmcnte repartido soshy
hre ambas piclDas antes de soltar l as manos y cndc1etarsc
L POSIClOacuteN DE EQUILIBRIO Llaacuteshy
mase M j a ]a posicjoacuten de pie sobre ]a barra En ena el peso del cuershypo debe estar repartido por igua l soshybre ambas picrnas los pies uno delante del ohO dirigidos hacia adelante asentando toda ]a planta los brazos sueltos y al costado del cuerpo (Fig 6)ng 6
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e) FOHiIA DE BmiddotUAfl lJg L A BARnA
Lo mismo que para subir las formas de bajar de la harra vashyriacutean de acuerdo con la altura en que estaacute co]ocada Se emplean t ambieacuten a1mas Josiciones intermrdias que de por si significan ejercicios de equilibrio cuando la harra estaacute a una altura que no permite sin riesgo saltar directamente al suelo
a ) Cuando la barra estaacute a poca altura se baja por medio de un salto late ral Se lleva para ello ]a pierna (izquierda o derecha) hada el costado e imp ulsando con la pierna que cstaacute sobre el aJashyrato se efccluacutea el saJto al sucIo En la caiacuteda se juntan los pies y se flexionan l aR rodi ll as de acuerdo con lo indicado para los saItoamp en general (Fig 7)
() el o
middot ~e~~d ~l
Fig 7 Fig 8
h ) Ctwndo la barrrt estaacute maacutes o m enos a la- altura de la cadera el salto ahajo puede h acerse directamente al frente La ejecucioacuten del salto es similar al anterior (Fig 8)
e) Cualldo la altura es algo menor que la de los hOabros se desciende mediante un sa~ to con apoyo de una mano Se procede de la siguiente manera
Con los pies colocados cerca uno del otro y los talones elevashydos la ejecutanle fl exiolJa profundamente amhas TodilIas y apoyaacutenshydose con una mano en la balTa cerca del pie que estaacute adelante salta abajo La mano sigue apoyaacutendose sohlt ]a harra hasta que el sa110 csleacute conclu iacuteclo (F ig 9)
3middot
d) Cuando la barra esaacute a lL1lll cdtura mayor se toma prcTlashy
mente una posicioacuten intermedia
POSICIOacuteN SENTADA LATERAL (intermedia)
Desde la posicioacuteJl de pie sobre el apalato con los pies muy cerca uno del otro se elevan los talones flexionando profllndarnnte las rodillas las manos toman ]a barra cerca del pie que ctaacute adeshylante Este deja el aparato y baja eon apoyo de las manos y del pie de atraacutes junto al costado de la harra hasta que la rodilla se encuentre a la altura de aqueacutella En este momento se baja tamshybieacuten el pie de atraacutes y se toma la posicioacuten de sentada con la piershyna de adelanle apoyada deEde lOE gluacuteleos hasta la rodilla (Fig 10 almiddot
()
Fig 9
Bajar al suelo Desde la posicioacuten anterior (Fig 10 a) se coloca 13 mano deshy
recha sobre la barra un poco delante de la lodilla y en el precio momento en que se deja caer el tronco hacia la izquierda se pasa el brazo del m ismo lado por debajo del aparato para tomarse de eacutel (Fig 10 h ) Las rodillas se enganchan por un momento en la barra hasta que la mano se h aya tomado bien (Fig 10 c) lueshy
go las piernas bajan h asta la posicioacuten de pie (Fjg 10 el )
Puntos a tene en cucnW _ Si con fines de aprendizaje se lltilizeacutel la barra a poca altushy
ra es necesario que 105 brazos y 1osmuacutesculos abdominales accionen como una especie de freno para eyitar que al -realizarse el giro sobre el aparato con demasiada brusq1ledad golpeen los pies en
el suelo
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a b e il
Fi 10
l - MARCHA DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
Como el equHibrjo se conserva maacutes faacutecilmente cuando el ccn~ tro de gravedad estaacute maacutes cerca de la base de susteutacioacuten convieshyne que las alumnas se ejerciten en recuperar la estabilidad reaHshyzanclo leves flexion es de las piernas durante la marcha de equishylibrio (Fig 11)
Ademaacutes se contribuye con ello a darle soltura a los movimienshylos combatiendo el haacutebito de efectuar estas marcha con ]ttS piernas
riacutegidas y el tronco inclinado hacia adelante
Por 10 tanto la marcJu 8oblC la bAlTa deberaacute al principio asemejarse a la form a de caminar sobre el suelo No se trata pues de una marcha de precisioacuten con las piernas maacutes o menos riacutegishydas y los brazos ext end idos lateralmente por el ooptrario los brazos deben accionar con suavidad y soacutelo se levantaraacuten lo n eceshysario para hacer pequentildeos movimientos con el objeto de manteshyn er el equilibrio Si eacuteste se pierde y se hace necesario bajar por medio de un sato dehe tratarse licmpre de I1exionar las rodillas y apoyarse en la barra cen una mano con el fin de haeer menos brusco el dcscepso Es nccesario que la caiacuteda se Icalice simultaacuteneashymente sobre los dos pics y de acuerdo con ]0 indjcado para los ealtos en general
1) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE
Al caminar (marchar) sobre la barra los pi es con las puntal dhigidas hacia adclante se asientan con toda la plmta sobre 61 aparato
- Se comienza la praacutectica sobre el borde l~lanGl ele la barr3 colocada a la altura de la rodillo (maacutes o men8) A ruodida que las alumnas vaya n adqlliricJJdo la sotura nccesaria la barra se colocaraacute un poco maacutes alto p ero debe pelJnitir el alccneo y dcsshycenso de manera adecuada
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y bajar de ]a barra deben ser objeshy_ Los ejercicios de suhir to de continua ejercitacioacuten con~
juntamente con la marcha de equishy
librio laquogtlaquogt _ Durante los ejercicios deshylaquogt
ben intcrcalarse de vez en cuanshydo movimientos especialmente destinados a bajar el centro de gravedad en forma (le pequentildeas flexiones de la pierna de apoyo
Fig 11 (Fig 11)
Puntos a tener en cuentro
_ La marcha debe sel natural y libre de toda rigidez _ La mirada debe fijarse en un determinado punto al frente y
no en la barra
2) MARCHA DE EQUILIBRIO HACIA ATRAacuteS
Este ejercicio es un poco maacutes difiacutecil que el anterior y se reashyliza de acuerdo con lo indicado para aqueacutel salvo cn el desplazashy
1n10to que se realiza hacia atraacutes
3) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE MEDIA VUELTA Y MARCH
HACIA ATRAacuteS (Fig 12 ) Durante la malcha al fren~
te conviene introduCil con frecuencia la ejecucioacuten de la
() laquogt media vuelta sobre la barra o _GJ Para realizarla l a alumna~ shy avanza hasta la mitad del apashy-
rato se dctiene con el pie iz~nll quieldo UD poco adelante del derecho y eleva los talone~
Hg 12 Luego efectuacutea la media
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5) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL CON ED1A VUELTA tFig 15) vuelta sobre la plauta de los pies en este Cao hacia la derecha (Fig 12) El giro debe hacerse con suavidad contribuyendo loo Lo mismo que en la marcha al Ilente la media vuelta puede
brazos y las rodillas a mantener el equili])rio realizarse durante el desplazamiento lateral
Una vez concluida se inicia la marcha hacia atraacutes La ejecutante se desplaza hacia l a izquiclda comenzando con
La media vuelta debe practicarse tanto a la izquierda como bull la derecha
Puntos a tener en ClLentCll
- La media vuelta debe ser suave y elaacutestica y realizarse somiddot bre la plnta de los pies
NOTA La marcha de equilibrio hacia atraacutes y al frente puede ejecutarse por parejas Las dos alumnas enfrentadas y tomadas de las mallOS marchan una hacia adelante y la otra hacia atraacutes
4) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL (Fig 13)
La ejecutante se coloca transversalshymente sobre la barra y se apoya sobre la planta de los pice En el desplazamiento el pie izquierdo efectuacutea un paeo al cosshytado y el derccho se accrca a aqueacutel y asi sucesivamente Este despLazamiento deshybe practicarse tanto a la izquierda como a la derccha
La marcha lateral puede ejecutarse tambieacuten de manera que la pierna derccha se cruce por delante o por detraacutes de la izquierda o vicevcrsa (Fig 14)
El desplazamiento debe prcshyticarsc tanto hacia ]a derecha coshy
o O O
-Fig 13
O r-
O ro O iexcliquest
h_ - __11_
mo h acia la jzqttierda
Puntos a tener en cuenta
- El apoyo deb e tener lumiddot gar sobre la planta y IW sobre el
Fjg 14 ~hueco del pie
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el pie izquierdo la pierna demiddot recha se cruza por delante de la oha y se ej ecuta el giro 113middot
O O () cia la izquierua cuidando quer el taloacuten del pie derecho no dimiddot ficulte el movimiento del otro
J~ -~- --
piet Una vez terminada la vucl~ ta la m archa se continuacutea peshy
Fig 15 ro hacia la derecha
La media vuelta debe practicarse hacia ambos lados y los brashy
deben interven u para conservar el cquilibrio zos
6 ) MARCHA DE EQUILmRIO SOBRE MANOS Y PIES (Fig 16)
Esta forma de equilibrio se u sa con mayor Iacutelccuencia en la gimnasia de los nintildeos pelo puede emplearse tambieacuten para adultos
Se palte de la posicioacuten de manos Y pies apoyados sobre la barra el peso del cuerpo repartido por igual entre brazos y piershynas las rodillas flcxionadas Y dirigidas un poco hacia afuera
(Fig 16 a ) Lucgo se marcha desplazando
simultaacuten eamente la maDO izquiershyda y el pie derecho para alternar COll mano derecha y pie izquielmiddot
~ do Este ejercicio se hace al pdnmiddot cipio en forma lenta p elO puede~e Iacutej adquirir e011 el tiempo caraacutecter
bull de carrera y ser utilizado para peshya b
quentilde as competiciones Fil 16
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Cuando esle ejercicio ~c rcpJ ta con piernas extendidas se denoshy a ) Rodillas elevadas con brazos cxteulidos al frente torshymina marcha de elefante (J g 16 h ) sioacuten del tronco hccia la derecha (en este caso) Se lleshy
van los brazos hasta la posicioacuten de extendidos al costashydo (Fig 17 b ) La cabeza no inlen cnc en la torsioacuten
C - POSICIONES lNTERMEP ~S DURANTE LA MARCHA
DE EQUILIBRIO EN U GARRA
Los ~jerclclos de equilib-io se graduacutean intercalando posICIOnes inlermedias que con todas las posiciones gimnaacutesticas son de fOl shy
na definida Existen muchas de esta clase y cada profesora po~ clraacute con un poco de imaginacioacuten crcar otras nueva~
En su aplicacioacuten se procede generalmente de la siguiente mashyn era ]a ejecutante avanza hasta la milad de la barra donde toshyma la posicioacuten intermedia ordenada quedaacutendose por breves insshytantes en perfecto equilibrio luego prosigue la marcha hasta el otro extremo de la barra
Estas posiciones son gcncraJmente asimeacutetricas por lo que deben practicarse alternadamente sobre una y otra pierna
NOTA Con el fin de adquirir seguddad las posiciones inshytermedias deben practicarse sobre el sucIo antes de ejecutarlas soshybre la barra
Se indicalaacuten aquiacute solamente algunas de las maacutes com unes
1) ELEVACiOacuteN ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de equilihrio EjeclLCIoacuten Se eleva un a 10dil1a hacia el frente hasta el aacuten~
gulo rcclo en la cadera y en ]a rodilla() ()
la articulacioacuten del tobillo exlendiaa lo mismo que la pierna dc apoyo (Fig 17)
Los brazos pueden tomar posiciones variadas
De eacutesta como la mayoriacutea de las posishy
a b ciones intermedias~ pu~den ejecutarse en~ tee otros los siguientes movjmientosFig 11
40
sino que la mirada sigue dirigida al frenle en el sentido longiludinal de ]a barra El movimiento de torsioacuten Lershy
mina cuando hombros y brazos estaacuten pashy
ralelos a la barra
b ) Rodilla elevada con brazos exshytendidos al costado extensioacuten de 1(1 piershyna hacia adelante con brazos al frente Una vez tomada esta nueva posicioacuten vo]shy
vel directamente a la posicioacuten de equishyFg 18 librio (Fig 18 a b e)
e) Rodilkt elevada con brazos extendidos al fr ente extenshysioacuten de la pienul flexionada hacia atraacutes apoyando la pun~
ta del pie sobre ]a barra y elevacioacuten si~ () ) () multaacutenea de los brazos hasta la posicioacuten de brazos en arco sobre la cabeza ter~
minando con una leve extensioacuten dorsal Volvcr a ]a posicioacuten de equilibrio (Fig 19)
~
2) POSICIOacuteN MEDIO ARRODILLADA
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de cqui1ibriomiddot
Ejecucioacuten Se lleva la piclla izquiershyda hacia ~tras y a la vez que se iacutelexiona la pierna derecha hasta el aacutengulo recto la rodilla izquierda se apoya sobre la bashyt rra a un pie de distancia del taloacuten del que estaacute adelante El tobillo del pie izquierdo
~ puede eslar extendido o flexionado y 103
brazos tomaraacuten actitudes diferentes (Figa b 20 ) Fg 20
41
() ()
a b e
Fg 19
Movimientos Cjll-e pueden ejecutorse de$de la posicioacuten medio arrodillada
NOTAS
- Como la posicioacuten de m edio arrodillada es asimeacutetrica estos ejercicios deben pr~c ticalse altelnadamente sobr~
una y otra pierna
- Siendo csta POSjciOacutell de por siacute bastante difiacutecil IOi moshyvimientos indicados en los ejercicios siguientes deben ejershycitarse cuidadosamente en el suelo antes de hacerlos so~
bre la barra (que al principio debe estar muy baja)
a) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS AL COSTADO
Posicioacuten de partiM Medio arrodillada (J ig 20 a ) Ejecucioacuten A la vez que se inicia ]a torsioacuten del tronco hacia
el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada se llevan las brashyzos extendidos al costado de mallela que queden paralelos a la barra La caheza no interviene en la torsioacuten La mirada dirigida al frente (Fig 20 (L Y b)
b ) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS EN ARCO A RRIBA
Posicioacuten de partida Medio arrodi)1ada brazos extendidos al
costado
Ejecucioacuten El tronco aeoUl pantildeado de la cabeza realiza ]a torshysioacuten hacia el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada Simulshytaacuteneamente se elevan los brazos con los codos y las muntildeecas ligeshyramente flexionados (posicioacuten de arco arriba ) (Fig 21)
Miquestt Fig 21 Fig 22
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e) FLEXION DEL TRONCO
Posicioacuten de partida Medio arrodillada (Fig 20 a)
Ejecucioacuten Se flexiona el tronco y se profundiza hasta que la ~nariz roce la rodina (Fig 22)
3) LA BALANZA (Fig 23)
a) INDIVIDUAL
Posicioacuten de partida Posicioacuten de equi1ibrio
Ejecucioacuten Junto con la elevacioacuten ele los brazos al costado ~e flexiona ]a rodilla de la pierna de apoyo y se inc1ina el trollCO hacia adelante la otra pierna se 1leva bien eXLendida hacin atraacute
y arriba La cabeza el tronco y la pierna extendida form araacuten un suave arco
PuntO$ a tener en cuenta
- Esta posicioacuten debe ensentildearse primero sobre el uelo - La cabeza no debe echarse h acia atraacutes
- La pierna elevada debe estar completamente extendidbull
~e ~e s~ I
Fg 23 Fig 24
b ) POR PAREJAS (Fig 24 )
PO$icioacuten de partwa Posicioacuten de equilibrio Ejecucioacuten Desde la ~posicioacuten de equilibrio dos al umual enshy
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frentadas y tomadas de las manos ejecutan la balanta de acuermiddot do con lo indicado en el ejercicio anterior Am)as deben emplear para el apoyo ]a misma pielna (derecha o middot izquierda )
D - JUEGOS DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
las pOSJClOnes intermedias son precisas en su ejecuclOll y IorshymI que siguen trayectorias determinadas La forma de juego en cambio crean situaciones imprevistas en las que es n ecesario obrar raacutepidamente tratando de conservar el equilibrio por medio de mOVIshymientos compensa torios adecuados P or ]0 tanto son ejercicios
funci01utlcJ
1) MARCHA DE EQUILIBRIO LLEVANDO UN OBJETO (Fig 25 )
La ejecutante se decplazl sohlc la b arra llevando una pelott (le fntmiddot bol por ejemplo y a m edida lile avanza pa~a la p elota de lIUH Jlt a llO
a la otra ]a coloca soblc el homshybro sobre la cabeza c~c
Puntos a tener en CItOtUf
- Los camhio deben h acerse en forma inesperadO La orden seshy
r aacute una sentildeal dada por la profesoJa o una compantildeera desde el suelo Esta debe colocarse de manera que la ejecu tante pueda verla faacutecilshymente con el fin de que imite de inmediato los movimientos indishycados
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Fig 25
2) MARCHA DG EQUILIBRIO PASANDO SOBRE UN OBSTAacuteCu LO
(Fig 26)
Se oloca sobre l a barra un obstaacuteculo por ( l CDl r ln ul1a com pantildeera en ]a forma que indica la figura 26 La ejecu tante medianshy
te un solo paso debe sortear el obsshytaacuteculo
3 ) MARCHA DE EQUILIBRIO DESATAN
~ DO NUDO (Fig 27)
Se ata a la barra una soga un pashyntildeuelo etc La alumna debe avanzar h as shy
Filaquo 26 Fig 27 ta el nudo agacharse y desatarlo
4) MARCHA HE EQUJLfBRIO CRUZAacuteNDOSE CON UNA COM PANtildeERA
(Fig 28)
Dos middotalumnas una en cada e-xtremo de la bana avanzan hasta encontrarse en la mitad Una de ellas toma a su compantildeera por los hombros y la otra a ]a primera por las axilas Ambas colo can el pie izquierdo (o derecho entre 105 pies de la compantildeera y ]as p ieroas que se han adelantado se apoyan mutuamente
a ) Con el peso del cuerpo 5Ob1e la pierna izquierda (o dereshy
cha ) amb~ls alllmnas giran a la izquierda (o derech a) apo-
G()G yaacutendose u n a en otra
~ b ) Al hacer el gi ro la pierna de atraacutes (derecha seguacuten
1 el dibujo ) describe un areo por1 L fuera de ]a bnrra y coloca sI
Fig 28 pie donde antes es taha el de la compailera
e) El giro se hace sobre la p lanla del pie que estaacute adelante
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S) VE~TrnSE y VESVESTIRSE SOBRE LA BARRA
Este juego es un ejercicio muy entretenido cuando se realiza como competencia entre varias alumnas
Se efectuacutea de la siguiente manera A una sentildeal las partlCJmiddot pantes salen desde un sitio determinado y suben al centro de la barra (en la forma que les sea posible) tomando la Hposicioacuten de equilibrio Se les arroja entonces un paquete preparado de anmiddot temano y atado con un hilo El contenido del mismo seraacute igual para todas las competidoras por ejemplo pollera blusa medias sombrero etc
Se trata ahora de desalar raacutepidamente el paquete y ponerse las prendas una tras otra encima del traje de gimnasia Si alshygunas de l as prendas cayera la ejecutante a quien pertenece la misma deberaacute saltar al suelo para recogerla Cuando haya tershyminado de vestirse bajaraacute de la barra y a toclo correr daraacute una vuelta por detraacutes de la misma para subir por el lado contrario y despojarse de ]a lopa Gana la alumna que logre ltlventajar a las demaacutes colocando ordenadamente la ropa en el paquetc
6) EJERCICIO DE EQUILInRJO CON LANZAMIBNTO DE PELOTA~
(Fig 29)
1os ejercidos de tomar y lanzar pelotas en la posicioacuten de equilibrio o durante desp1alamicntos son excelentes medios para ejercitar el domjnio del equilibrio
Pueden realizarse de varias manCIas
a Dos alumnas eSTaacuten sobre la harra Se lanzan una peloshyta de fuacutetbol al mismo tjempo que una marche bacia adelante y la ot13 hacia atraacutes Tambieacuten puede hacerse este juego de manpra que una alumna sc desplace latcshyralmente sohre la barra mientras la otra le arroja la peshylota desde el suelo La que estaacute sobre la barra deh e reshycoger la pelota y devo1vcr1lt1
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b) Una alumna marclla haeia adelante lanzando nI aire la peotn y rccogitudola
El mismo juego puede hacerse desplazaacutendosc ]a aluwna lateralmente o hacia atraacutes
e) Marchando sobre la barra hacia adelante hacia atraacutes o lateralmente la alulllna hacc rehotar la pelota sobre el aparato y la reeoge despueacutes
d) Dos alumnas de pie sobre la barra una en eada extremo de la misma se arrojan la pelota Esta puede lanzarse
con una mano o con las dos por debajo de la rodilla por uetraacutes de ]a espalda hacia atraacutes por sobiexclc ]a cttbe~ za etc
La pelota debe ser devuelta en la mism~ forma en que fueacute lanzada
el
~ f ()-
J
--o ltt iexcl
Fig 29
Ademaacutes de ser entrfgttenidos estos ejercicios son excelentes pashyra del dominio del equilibrio por fo que deben emplearse a menudo
47
EJERCICIOS DE SUSPENSION
Estos ejercicios se denominan de susJensiaacuten pura cllando el cuerpo estaacute suspendido uacutenicamente de las manos y de senuacutesuspltnshy
sioacuten cuando ademaacutes de las manos interviene oLra parte del cuershypo
En todas estas pOSJClOues las manos toman la harra (por el borde redondeado) de las sjguientes maneras
a) Palmas adcntrol (fi g 1 a)
b ) Pa1mas afuera (Hg 1 b )
e) Alternada (fig 1 e)
Con respecto a esta uacuteltima se denomina bajo la barra cual1shy
do el cuerpo del gimnasta en Tez de es tar pendiendo dando frenle
a la misma lo hace en el sen tido longitudinal de] aparato (Fig 1 d )
E n estas pOSICIOnes el cuerpo estaacute suspendido de los brazo (extenshydidos o flexionados) con la cabeza echada un poco h acia atraacutes y las
piernas juntas y ex tcndidas en las articulaciones de caderas rodillas y tohiI1osIQlloacute
Los ejercicios de suspensioacuten pushyra se dividen en
1) Sin desplazamiento
2) Desplazamiento con pendu4
a b e d lacioacuten del cuerpoFiiexcl
3) Desplazandcnto sin pendushyladoacuten del cuerpo
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Los ejercIclOs de semisuspelsioacuten se dividen en 1) Sin desplazamiento
2 ) Con desplawmiento
NOTA Por razone de gradacioacuten deben practlcarse 108 ejerci4 cios de semisuspensioacuten antes que los de suspensioacuten pura
EJERCI CIOS DE SEMISUSPENSION
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO (desde la posicioacuten ClU iexclsusshypendida dorsal)
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal palmas afuera cn el apoyo de talones en el suelo (Fig 2 a)
La ejecutante se coloca a una distancia del aparato que le p el mita tom arse del mismo con ~iexclpalma5 afuera Lnego proyecta las dos picrnas hacia ade]antc y apoya los talones en el 8ue10 con ]0
que toma la posidoacuten de seinisuspendida Los brazos pennanecen perpendiculares al suelo Las pi ernas juntas y extendidas forman con el tronco y ]a cabeza que estaacute un poco ech ada hacia a traacutes una liacutenea r ecta
Desde esta posicioacuten realizar
a Flexioacuten y extensioacuten de brazos
Ejecucioacuten Flexionar los brazos hasta que brazo y antebrazo form en un aacutengulo recto Cuidar que los codos esteacuten dirigidos hashycia afuera No desplazar los talones Volver a la posicioacuten de parmiddot
I 1 ~ 1 -tida
~yo l b e iIbull
Fig 2
19
h ) Elevacioacute altemula de rodills (Fig 2 e)
e ) Extensioacuten alternada de piernas al frente (Fig 2 b )
Qt M~~ Los ejclcicioe a b y e pueden combishynarse a fin de aumentar sus efccLoL
dj Alternar entre la posicioacuten de partidct (F ig 2 a) y la suspewFig 3 sioacuten con el tronco vertical (Fig 2 d)
e) Flexioacuten y extensioacuten de brazos con auxiliar (Fig 3)
Ejecucioacuten La auxiliar toma las piernas (por los tohillos ) de la ejecutante y l as levanta hasta que tronco y piernas esteacuten
horizontales Desde e~la posicioacuten se realiza la flexioacuten y extensioacuten de brazos La auxiliar acompantildea los movishymientos levantando o bajando las piernas de aqueacutella
2) EJERClnOs CON DESPLZAillENTO (desde ]a posicioacuten icmisusshy
pendida dorsal bajo l barra )
Desplc[zamienlo hacia atraacutes
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal bajo ]a barra con apoyo de tajones (Fig 4 )
Ejecucioacuten Flexionar Jos 1razos hasta llegar muy cerca de la barra (Fig 5) Luego desplazarse hacia atraacutes mediante el movimiento alternado de las manos Los pies arrastran los talonee o hacen pasos corlos y raacutepidos h acia ntraacutes
~ ~ Fiemiddot 1 Fig 5
50
EJERCICIOS DE SUSPENSION PURA
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO
Flexioacuten y extensioacuten de brazos (Fig 6) Posicioacuten de partidu Palmas afuera Palmas adentro o
alternada (Las manos separadas como m iacuten imo por un ancho de hombros )
Ejecucioacuten La ejeculante tomada de la barra en cualquiera de las tJes formas indicadas realiza la flexioacuten de ambos brazos En la flexioacuten debe tralar dc elevar el cuerpo hasta que los paacuterpados se hallen a la alLura del borde inferior de la barra
NOTA Al principio y con el ohshyjeto de facilitar el ejercicio convien e que la ejecutan le sea ayudada por una compantildeera que la tomaraacute de ]a cintumiddot ra
Puntos a tener en cuentu
En la posicioacuten de palmas afuera 1
108 codos deben estar dirigidos hacia Fig 6 atraacutee
El descenso debe ser lento
2) DESPLAZAMIENTOS CON PENOULACIOacuteN DEL CUERPO
En todos los ejerclclos de esle grupo el cuerpo se desplaza a lo Jargo de l~ barra suspendido de Jas manos Estas cambian de
lugar simultaacuteneamente con las pendulaciones En el desplaza miento de la mano se mueve (cambia de colocacioacuten ) cuando el cuerpo pendula hacia su lado La mano se descarga del peso la que puede asiacute soltarse y moverse maacutes faacutecilmente en la direccioacuten indicashyda
51
Pi 7
Desplazamiento oon pcndulacioacuten lateml (Fig 7 )
Posicioacuten de partida Suspendida Hpalmas afuera
Ejecucioacuten Por nledio de ]a mu~culatura lateral del tronco y en parte la de los brazos se ini~ia la pendulacioacuten lateral
Para desplazarse hacia ]a derecha se lleva la mano derecha ~ en la misma dircccioacuten (unos 20 cm ) simultaacuteneamente con la 1)cndu1aeioacuten hacia ese lado Junto con la pendulacioacuten siguiente hamiddot cia la izquierda se muevc la otra ruanO en la misma direccioacuten y distancia que la derecha De esta manera se desplazan alternadashymente las manos a lo largo de ]a hana hasta l1egar al otro extremo
Ejercicio preparTntorio Al principio se practica ]a pendnlashycioacuten pero sin desplazar las manos es deci r que junto con el momiddot vimiento pendular del cuerpo las manos se levantan pero se colocan
nuevamente en el mismo sitio
Puntos a tener en cuenta
La pendulaeioacuten debe ser directamentc lateral Debe moverse una mano por vez y hacerlo cuando el cuerpo
pendula hacia el lado de la mano que debe desplazarse
3) DESPLAZAiUENTO SIN PlNDULACIOacuteN DEL CUERPO
a) Desplazamiento lateral (Hg 8) Posicioacuten de partida
Suspendida palmas aJu era o palmas adentro
o Ejecucioacuten Desde un ex
tremo de ]a balTa se desplashyzan alternadamente las mZlshy
nos hasta alcanzal el otro E l cuerpo no h ace pcndulashycionea
b) Despl(lznmiento hashyFig 9 Fg 8 cia atraacutes iexclFig 9)
52
Posicioacuten de plrtida Suspendida hajo la balTa
Ejecucioacuten Se coloca la mano derccha o maacutes lejos posiJ)]e deshytraacutes de la cabeza y evitando que se produzca pendulacioacuten de] cuershypo se desplaza del mismo moclo la mano izquicrda Por medio dc este sucesivo camb iQ de colocacioacuten de las manos se llega hasta el otro extremo de ]a barra
Puntos a tener en cuenta
Las manos se desplazan conservando siempre el mismo lado de
1a barra
La cabeza no debe echarse hacia atraacutes
NOTA Cualquiera sea la 11ULner(t de tomarse de le barra los pulgares deben separarse todo lo posibla de ws demaacutes dedos
--~o---
Cuando no se ltlispollga de este aparato los ejcrclclOs deberaacuten realizarse en el suelo o a poca altura sobre alguna madera Asimisshymo no es difiacutecil constru ir para uso transitorio una barra de equ ishylibrio como se especifica a continuacioacuten
Se aconsejan las siguientes medidas largo 3 m alto de 040 a 060 m ancho de la cala superior de la balra de 0065 ro
53
VMVUldOl VV1-Owiexclmiexcl
rmG-J w Ob----- ----j---iI
01
Nos Paacuter INDICACIONES DETALLEII I CAPITULO 1
-
1
2
-
-
21
21
I
3
4
--- shy
5
22
23
23
I6 24
I
En general n o se modifica excepcioacuten de la 5 ~ Parte del Pbn Tipo (Paacuteg a)
Donde dice espaldares su ecos
Donde di ce Ej atleacuteticos utiliza ndo aparatos de salto y trepamiento
CAPITULO II
Se modifica
Se modifica D escanso
Sf m odifica Se sup rime el (b)
Se modiacutefic(J
No se modifica
No se modifica
57
Se reemplaza por ejercicios atleacuteticos
Debe decir espaldares y barra sueCa
Debe decir Ejercicios ad eacuteiexcl icos
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 11 N9 1
Ver Cap Modifi caciones Paacuteg 12 NQ 2
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 3
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 4
---
--
i
DETALLEI INDICACIONESNos I Paacute~ I I
No se modificll bull257
Ver Cap Modificaci$nes
I Se modifica25 puacuteg 13 No 88
No se ln6difica269
No se modifica26lO
]1 No se modifica
No se modifica
27
2812 No se modifica2813
No se modifica29 14 No se modifica2915
30
30
31
31
32
32
33
33
16
17
18
19
20
21
22
23
No se modifica
No se modifica
Se modifica
Se modifica
No se modiacutefica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
35 42 No C modifica
36 43 No te modifica
37 43 No se modifica
No se modifica4438
Ver Cap Modificocionc Piacutelg 13 NQ 18 Paacuteg_ 13 No 19
Nos
2~
25
26
27
28
29
I Paacute~
34
35
35
36
38
38
INDICACIONES DETALLEI I
No se modificu
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica30 39
31
32
33
34
40
40
41
41
No se illodifica4439
45 No se modifica41
46 No se modifica 42
4643 No se modifica
53 59
Nos Paacuteg INDICACIONES I DETALLE
I I No se modifica44 47
45 41 No se modifica
46
41
48
48
No
No
se
se
modifica
modifica
48
49
49
49
SE
No
SUPRIME
se modifica
50
51
50
50
No
No
se
se
modifica
modifi ca
52 51 No se modifi ca
53 52 No se modifica
54 53 No se mod ifica
55 55 No se modifi ca
56 51 No se modifica
57 58 No se modifica
58 59 No se modifica
59 60 No se modifi ca
60 -shy
61 Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 N9 60
Nos
61
I Paacuteg
I 62
I Se
IiDI CACIONES
modifica
DETALLE
Ver Cap Modificaciones Poacuteg 14 N9 61
62 64 SE SUPRIM E
63
64
66
68
I No se modifi ca
I Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 NI 64
65 70 Se modifica
66
61
11
- --shy72
Se -
I No
modifica
se modifi ca
Ver Cap Modificacionell Paacuteg 14 N9 66
68 13 I No se modifi ca
69 14 No se modHi ca
10 75
---shyNo se modifica
11 71 No se modifiCtt
72 79 Se modifica Ver Cap Modificaciones PlIacute g 14 NI 72
I
13
74
81 _~
82
No se mod ifica
No se modifica
75 -
83 No se modifi ca
76 85 No se modifi ca
60 61
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
130
132
133
136
137
No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
120
121
122
123
124
125
126
13B
139
141
141
142
144
145
146
147
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
20 ) Voz Ejecutiva Em-pezar o iexcl Ya
Puntos a tener en cuenta
El ejercicio resulta maacutefS difiacutecil cuanto maacutes agudo ee el aacutengulo que forman tronco y piernas Por lo tanto conviene al principio tomar la posicioacuten de partida de maDera que ambos pies se aposhyyen en el suelo a un paso corto del aparato Debe vigilarse antes de realizar el movimiento de piernas que la regioacuten lumbar se hashy]]e aplicada sobre el espaldar lo que se consigue madiantc la conshytraccioacuten abdominal y la proyeccioacuten adelante de la pelvis
8) ELEVACIOacuteN DE RODILLAS y TORSIOacuteN DEL TRONCO
Ensentildeanza (a tiempo)
Al iexclnnooo
Elevar lentamente amshyhas rodillas sin separar la pelvis del espaldar
Al iexcldouumlos
Torsioacuten de la parte inmiddot ferior del tronco a la izquicrda llevando haciacutea ese lado las rodilla junshytas
Al i treces
Volver las rodilla al frente
Al iexclcu3t10001
Posicioacuten de partida
Los movimiento cinco seis siete y ocho corresshy
ponden 3 igual ejecucioacuten sobre el lado derecho
26
Ejecucioacuten (a ritmo) 19) Voz Preventiva Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 2Q) HElupezar o iYa
Puntos a tener en cuenta
Para mantener la espalda permanentemente aplicada sobre el aparato durante las torsiones es conveniente aumentar la distancia
entre ambas empuntildeaduras de manera que sea superior al ancho
de lo hombros Durante la torsioacuten hacia la izquierda la parte posterior demiddot
recha de la cadera deberaacute separarse del espaldar hacieacutendolo la parte izquierda cuando la torsioacuten se efectuacutee hacia la derecha
Mantener en todo momento los muslos horizontales el aacutengulo
recto en las corvos y los pies extendidos hacia ahajo
27
lt ~
~
VJ
el o
lt gt-lt u
lt E
gt-lt gt-1
U
~
~
Z
el ~ ~
~
lt ~
~
lt gtQ
EJERCICIOS DE EQUILIBRIO
GENERALIDADES
Los ejercIcIOs de equilibrio tienen como principal finalid ail ]a ejercitacioacuten del sis tema ncuromnscular Para mantener el equilishybrjo debe tratarse de que la proyeccioacuten del ccntlmiddoto de gravcuad caiga dentro de la hase de sustentacioacuten A medida que eacutesta disminushyye aumentan las diIicu~tades de acuerdo con las cuales se haraacute la gradacioacuten
La posicioacuten vertical significa de por siacute un acto de equ ilibrio qu e se hace maacutes difiacutecil si se efectuacutea apoyando soacutelo una pierna y maacutes auacuten si se realiza a considcrcblc altura pues a pesar de qnc la base de sustent acioacuten es la misma la dificultad aumenta p or sushymarse a Jos factores de orden fjsic~~ el Jaclo1 psiacutequico que produshyce la scnsacioacuten de veacutertigo Estar parados sobre ]a barra es para muchos un ejercicio lleno de dificultades que iraacuten en aumento a m edida que se agregue el desplazamiento sobre el aparato con paso comuacuten al principio con determinadas actitndes o empleando pashysos de diferentes clases despuiquests
ENSENtildeANZA Y GHADACJON
A - EJERCICIOS PREPARATORIOS
a) EN El S UELO
Ejemplos
1) CAMINAR SIGUIENDO LNA LIacuteNEA RJ~CTA TRAZADA EN EL 5UELO
Posicioacuten de JXlrtidrt Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Alanzar con pasos corlos asentando todQ el pie dishy
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rigido al I ente sobre la linea trazada Los brazos deben moverse naturalmente
Tambieacuten debe placticarse marchando hacia atraacutes y lateralmenshyte en esta uacuteltima forma los talones no deben tocar el suelo (y cuando se hace sO]Jrc L1 hana ]a parte anterior de la planta del pies cs el uacutenico apoyo )
2) ELEVACIOacute N ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Elevar alteruauamentc las rodilla hasta que pielshy
na y muslo y eacuteste y tronco formen aacutengulo recto El pie dehe C$shy
tal dirigido hacia el frente En cada elevacioacuten de rodilla los brashyzos pueden ]levarse ex tendjc10s al frente al costado arriba elmiddotc
b) FOR MA S DfJ SUBiR A L A BlLUUA
a) Cuando la barra estaacute colocada a poca allura se sulJC direcshytamente dcsde el sucIo colocando sobrc el aparato plIacutemero un pIe y despueacutes el otro (Fig 1)
() O
f t~ f f Fig 1 Fig 2 Fig 3
b) Cuando la barra estaacute u la altura de la cadera o un poco maacutes alto lo maacutes sen cillo es trepar por l~no de los soportes (F ig 2 )
c) Estando la barra a la alturlt de la rodilla o un poco muacute~ alto se puede suhir por medio de un salto tomando impulso frenshyte al aparato Hay que graduar el impulso de modo que permita queda rse en equj]jlHio sobre la barra (Fig 3)
d) A mayor altura se IHOCCUe de la manera sigujOOLC Desde la pos icioacuten oe pie frente a la balTa se toma la posicioacuten sentada
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latcral Para c]o la ltjecutante se ubica frente a la barra con las manos coocadas sobre ella palmas abajo mediante uua ligera fleshyxioacuten de las rodillas seguida de una extensioacuten raacutepida y con Ja ayushy
da de lo hrazos toma la posicioacuten indicada (Fig 4) o()
Fig 5Fig 4
Una vez ltuJoptada esta p05JClOll se flexiona el tronco apoyanshydo las manos 50b1e la barra un poco adelante de la rouilla izshyquierda (Fig 5) la pierna derecha se lleva flexiol1Htla hacia atraacutes y arriba hasta colocar el empeine sob re la barra Luego el pie izquierdo se apoya sobre el aparato bien cerca de las m anos se enshydereza el cuerpo y se toma la posicioacuten de pie sobre la barra
Pllntos a tener en cuenta _ El pie cuyo empeine estaacute apoyado sobre la llana no debe
dcsHzarse hada atraacutes al enderezar el cuerpo _ La rodilla de la l~i~rlla que estaacute detraacutes debc dirigirse hacia
afuera y no apoyarse sobre la harra _ El peso del cuerpo debe estar uniformcmcnte repartido soshy
hre ambas piclDas antes de soltar l as manos y cndc1etarsc
L POSIClOacuteN DE EQUILIBRIO Llaacuteshy
mase M j a ]a posicjoacuten de pie sobre ]a barra En ena el peso del cuershypo debe estar repartido por igua l soshybre ambas picrnas los pies uno delante del ohO dirigidos hacia adelante asentando toda ]a planta los brazos sueltos y al costado del cuerpo (Fig 6)ng 6
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e) FOHiIA DE BmiddotUAfl lJg L A BARnA
Lo mismo que para subir las formas de bajar de la harra vashyriacutean de acuerdo con la altura en que estaacute co]ocada Se emplean t ambieacuten a1mas Josiciones intermrdias que de por si significan ejercicios de equilibrio cuando la harra estaacute a una altura que no permite sin riesgo saltar directamente al suelo
a ) Cuando la barra estaacute a poca altura se baja por medio de un salto late ral Se lleva para ello ]a pierna (izquierda o derecha) hada el costado e imp ulsando con la pierna que cstaacute sobre el aJashyrato se efccluacutea el saJto al sucIo En la caiacuteda se juntan los pies y se flexionan l aR rodi ll as de acuerdo con lo indicado para los saItoamp en general (Fig 7)
() el o
middot ~e~~d ~l
Fig 7 Fig 8
h ) Ctwndo la barrrt estaacute maacutes o m enos a la- altura de la cadera el salto ahajo puede h acerse directamente al frente La ejecucioacuten del salto es similar al anterior (Fig 8)
e) Cualldo la altura es algo menor que la de los hOabros se desciende mediante un sa~ to con apoyo de una mano Se procede de la siguiente manera
Con los pies colocados cerca uno del otro y los talones elevashydos la ejecutanle fl exiolJa profundamente amhas TodilIas y apoyaacutenshydose con una mano en la balTa cerca del pie que estaacute adelante salta abajo La mano sigue apoyaacutendose sohlt ]a harra hasta que el sa110 csleacute conclu iacuteclo (F ig 9)
3middot
d) Cuando la barra esaacute a lL1lll cdtura mayor se toma prcTlashy
mente una posicioacuten intermedia
POSICIOacuteN SENTADA LATERAL (intermedia)
Desde la posicioacuteJl de pie sobre el apalato con los pies muy cerca uno del otro se elevan los talones flexionando profllndarnnte las rodillas las manos toman ]a barra cerca del pie que ctaacute adeshylante Este deja el aparato y baja eon apoyo de las manos y del pie de atraacutes junto al costado de la harra hasta que la rodilla se encuentre a la altura de aqueacutella En este momento se baja tamshybieacuten el pie de atraacutes y se toma la posicioacuten de sentada con la piershyna de adelanle apoyada deEde lOE gluacuteleos hasta la rodilla (Fig 10 almiddot
()
Fig 9
Bajar al suelo Desde la posicioacuten anterior (Fig 10 a) se coloca 13 mano deshy
recha sobre la barra un poco delante de la lodilla y en el precio momento en que se deja caer el tronco hacia la izquierda se pasa el brazo del m ismo lado por debajo del aparato para tomarse de eacutel (Fig 10 h ) Las rodillas se enganchan por un momento en la barra hasta que la mano se h aya tomado bien (Fig 10 c) lueshy
go las piernas bajan h asta la posicioacuten de pie (Fjg 10 el )
Puntos a tene en cucnW _ Si con fines de aprendizaje se lltilizeacutel la barra a poca altushy
ra es necesario que 105 brazos y 1osmuacutesculos abdominales accionen como una especie de freno para eyitar que al -realizarse el giro sobre el aparato con demasiada brusq1ledad golpeen los pies en
el suelo
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a b e il
Fi 10
l - MARCHA DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
Como el equHibrjo se conserva maacutes faacutecilmente cuando el ccn~ tro de gravedad estaacute maacutes cerca de la base de susteutacioacuten convieshyne que las alumnas se ejerciten en recuperar la estabilidad reaHshyzanclo leves flexion es de las piernas durante la marcha de equishylibrio (Fig 11)
Ademaacutes se contribuye con ello a darle soltura a los movimienshylos combatiendo el haacutebito de efectuar estas marcha con ]ttS piernas
riacutegidas y el tronco inclinado hacia adelante
Por 10 tanto la marcJu 8oblC la bAlTa deberaacute al principio asemejarse a la form a de caminar sobre el suelo No se trata pues de una marcha de precisioacuten con las piernas maacutes o menos riacutegishydas y los brazos ext end idos lateralmente por el ooptrario los brazos deben accionar con suavidad y soacutelo se levantaraacuten lo n eceshysario para hacer pequentildeos movimientos con el objeto de manteshyn er el equilibrio Si eacuteste se pierde y se hace necesario bajar por medio de un sato dehe tratarse licmpre de I1exionar las rodillas y apoyarse en la barra cen una mano con el fin de haeer menos brusco el dcscepso Es nccesario que la caiacuteda se Icalice simultaacuteneashymente sobre los dos pics y de acuerdo con ]0 indjcado para los ealtos en general
1) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE
Al caminar (marchar) sobre la barra los pi es con las puntal dhigidas hacia adclante se asientan con toda la plmta sobre 61 aparato
- Se comienza la praacutectica sobre el borde l~lanGl ele la barr3 colocada a la altura de la rodillo (maacutes o men8) A ruodida que las alumnas vaya n adqlliricJJdo la sotura nccesaria la barra se colocaraacute un poco maacutes alto p ero debe pelJnitir el alccneo y dcsshycenso de manera adecuada
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y bajar de ]a barra deben ser objeshy_ Los ejercicios de suhir to de continua ejercitacioacuten con~
juntamente con la marcha de equishy
librio laquogtlaquogt _ Durante los ejercicios deshylaquogt
ben intcrcalarse de vez en cuanshydo movimientos especialmente destinados a bajar el centro de gravedad en forma (le pequentildeas flexiones de la pierna de apoyo
Fig 11 (Fig 11)
Puntos a tener en cuentro
_ La marcha debe sel natural y libre de toda rigidez _ La mirada debe fijarse en un determinado punto al frente y
no en la barra
2) MARCHA DE EQUILIBRIO HACIA ATRAacuteS
Este ejercicio es un poco maacutes difiacutecil que el anterior y se reashyliza de acuerdo con lo indicado para aqueacutel salvo cn el desplazashy
1n10to que se realiza hacia atraacutes
3) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE MEDIA VUELTA Y MARCH
HACIA ATRAacuteS (Fig 12 ) Durante la malcha al fren~
te conviene introduCil con frecuencia la ejecucioacuten de la
() laquogt media vuelta sobre la barra o _GJ Para realizarla l a alumna~ shy avanza hasta la mitad del apashy-
rato se dctiene con el pie iz~nll quieldo UD poco adelante del derecho y eleva los talone~
Hg 12 Luego efectuacutea la media
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5) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL CON ED1A VUELTA tFig 15) vuelta sobre la plauta de los pies en este Cao hacia la derecha (Fig 12) El giro debe hacerse con suavidad contribuyendo loo Lo mismo que en la marcha al Ilente la media vuelta puede
brazos y las rodillas a mantener el equili])rio realizarse durante el desplazamiento lateral
Una vez concluida se inicia la marcha hacia atraacutes La ejecutante se desplaza hacia l a izquiclda comenzando con
La media vuelta debe practicarse tanto a la izquierda como bull la derecha
Puntos a tener en ClLentCll
- La media vuelta debe ser suave y elaacutestica y realizarse somiddot bre la plnta de los pies
NOTA La marcha de equilibrio hacia atraacutes y al frente puede ejecutarse por parejas Las dos alumnas enfrentadas y tomadas de las mallOS marchan una hacia adelante y la otra hacia atraacutes
4) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL (Fig 13)
La ejecutante se coloca transversalshymente sobre la barra y se apoya sobre la planta de los pice En el desplazamiento el pie izquierdo efectuacutea un paeo al cosshytado y el derccho se accrca a aqueacutel y asi sucesivamente Este despLazamiento deshybe practicarse tanto a la izquierda como a la derccha
La marcha lateral puede ejecutarse tambieacuten de manera que la pierna derccha se cruce por delante o por detraacutes de la izquierda o vicevcrsa (Fig 14)
El desplazamiento debe prcshyticarsc tanto hacia ]a derecha coshy
o O O
-Fig 13
O r-
O ro O iexcliquest
h_ - __11_
mo h acia la jzqttierda
Puntos a tener en cuenta
- El apoyo deb e tener lumiddot gar sobre la planta y IW sobre el
Fjg 14 ~hueco del pie
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el pie izquierdo la pierna demiddot recha se cruza por delante de la oha y se ej ecuta el giro 113middot
O O () cia la izquierua cuidando quer el taloacuten del pie derecho no dimiddot ficulte el movimiento del otro
J~ -~- --
piet Una vez terminada la vucl~ ta la m archa se continuacutea peshy
Fig 15 ro hacia la derecha
La media vuelta debe practicarse hacia ambos lados y los brashy
deben interven u para conservar el cquilibrio zos
6 ) MARCHA DE EQUILmRIO SOBRE MANOS Y PIES (Fig 16)
Esta forma de equilibrio se u sa con mayor Iacutelccuencia en la gimnasia de los nintildeos pelo puede emplearse tambieacuten para adultos
Se palte de la posicioacuten de manos Y pies apoyados sobre la barra el peso del cuerpo repartido por igual entre brazos y piershynas las rodillas flcxionadas Y dirigidas un poco hacia afuera
(Fig 16 a ) Lucgo se marcha desplazando
simultaacuten eamente la maDO izquiershyda y el pie derecho para alternar COll mano derecha y pie izquielmiddot
~ do Este ejercicio se hace al pdnmiddot cipio en forma lenta p elO puede~e Iacutej adquirir e011 el tiempo caraacutecter
bull de carrera y ser utilizado para peshya b
quentilde as competiciones Fil 16
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Cuando esle ejercicio ~c rcpJ ta con piernas extendidas se denoshy a ) Rodillas elevadas con brazos cxteulidos al frente torshymina marcha de elefante (J g 16 h ) sioacuten del tronco hccia la derecha (en este caso) Se lleshy
van los brazos hasta la posicioacuten de extendidos al costashydo (Fig 17 b ) La cabeza no inlen cnc en la torsioacuten
C - POSICIONES lNTERMEP ~S DURANTE LA MARCHA
DE EQUILIBRIO EN U GARRA
Los ~jerclclos de equilib-io se graduacutean intercalando posICIOnes inlermedias que con todas las posiciones gimnaacutesticas son de fOl shy
na definida Existen muchas de esta clase y cada profesora po~ clraacute con un poco de imaginacioacuten crcar otras nueva~
En su aplicacioacuten se procede generalmente de la siguiente mashyn era ]a ejecutante avanza hasta la milad de la barra donde toshyma la posicioacuten intermedia ordenada quedaacutendose por breves insshytantes en perfecto equilibrio luego prosigue la marcha hasta el otro extremo de la barra
Estas posiciones son gcncraJmente asimeacutetricas por lo que deben practicarse alternadamente sobre una y otra pierna
NOTA Con el fin de adquirir seguddad las posiciones inshytermedias deben practicarse sobre el sucIo antes de ejecutarlas soshybre la barra
Se indicalaacuten aquiacute solamente algunas de las maacutes com unes
1) ELEVACiOacuteN ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de equilihrio EjeclLCIoacuten Se eleva un a 10dil1a hacia el frente hasta el aacuten~
gulo rcclo en la cadera y en ]a rodilla() ()
la articulacioacuten del tobillo exlendiaa lo mismo que la pierna dc apoyo (Fig 17)
Los brazos pueden tomar posiciones variadas
De eacutesta como la mayoriacutea de las posishy
a b ciones intermedias~ pu~den ejecutarse en~ tee otros los siguientes movjmientosFig 11
40
sino que la mirada sigue dirigida al frenle en el sentido longiludinal de ]a barra El movimiento de torsioacuten Lershy
mina cuando hombros y brazos estaacuten pashy
ralelos a la barra
b ) Rodilla elevada con brazos exshytendidos al costado extensioacuten de 1(1 piershyna hacia adelante con brazos al frente Una vez tomada esta nueva posicioacuten vo]shy
vel directamente a la posicioacuten de equishyFg 18 librio (Fig 18 a b e)
e) Rodilkt elevada con brazos extendidos al fr ente extenshysioacuten de la pienul flexionada hacia atraacutes apoyando la pun~
ta del pie sobre ]a barra y elevacioacuten si~ () ) () multaacutenea de los brazos hasta la posicioacuten de brazos en arco sobre la cabeza ter~
minando con una leve extensioacuten dorsal Volvcr a ]a posicioacuten de equilibrio (Fig 19)
~
2) POSICIOacuteN MEDIO ARRODILLADA
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de cqui1ibriomiddot
Ejecucioacuten Se lleva la piclla izquiershyda hacia ~tras y a la vez que se iacutelexiona la pierna derecha hasta el aacutengulo recto la rodilla izquierda se apoya sobre la bashyt rra a un pie de distancia del taloacuten del que estaacute adelante El tobillo del pie izquierdo
~ puede eslar extendido o flexionado y 103
brazos tomaraacuten actitudes diferentes (Figa b 20 ) Fg 20
41
() ()
a b e
Fg 19
Movimientos Cjll-e pueden ejecutorse de$de la posicioacuten medio arrodillada
NOTAS
- Como la posicioacuten de m edio arrodillada es asimeacutetrica estos ejercicios deben pr~c ticalse altelnadamente sobr~
una y otra pierna
- Siendo csta POSjciOacutell de por siacute bastante difiacutecil IOi moshyvimientos indicados en los ejercicios siguientes deben ejershycitarse cuidadosamente en el suelo antes de hacerlos so~
bre la barra (que al principio debe estar muy baja)
a) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS AL COSTADO
Posicioacuten de partiM Medio arrodillada (J ig 20 a ) Ejecucioacuten A la vez que se inicia ]a torsioacuten del tronco hacia
el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada se llevan las brashyzos extendidos al costado de mallela que queden paralelos a la barra La caheza no interviene en la torsioacuten La mirada dirigida al frente (Fig 20 (L Y b)
b ) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS EN ARCO A RRIBA
Posicioacuten de partida Medio arrodi)1ada brazos extendidos al
costado
Ejecucioacuten El tronco aeoUl pantildeado de la cabeza realiza ]a torshysioacuten hacia el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada Simulshytaacuteneamente se elevan los brazos con los codos y las muntildeecas ligeshyramente flexionados (posicioacuten de arco arriba ) (Fig 21)
Miquestt Fig 21 Fig 22
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e) FLEXION DEL TRONCO
Posicioacuten de partida Medio arrodillada (Fig 20 a)
Ejecucioacuten Se flexiona el tronco y se profundiza hasta que la ~nariz roce la rodina (Fig 22)
3) LA BALANZA (Fig 23)
a) INDIVIDUAL
Posicioacuten de partida Posicioacuten de equi1ibrio
Ejecucioacuten Junto con la elevacioacuten ele los brazos al costado ~e flexiona ]a rodilla de la pierna de apoyo y se inc1ina el trollCO hacia adelante la otra pierna se 1leva bien eXLendida hacin atraacute
y arriba La cabeza el tronco y la pierna extendida form araacuten un suave arco
PuntO$ a tener en cuenta
- Esta posicioacuten debe ensentildearse primero sobre el uelo - La cabeza no debe echarse h acia atraacutes
- La pierna elevada debe estar completamente extendidbull
~e ~e s~ I
Fg 23 Fig 24
b ) POR PAREJAS (Fig 24 )
PO$icioacuten de partwa Posicioacuten de equilibrio Ejecucioacuten Desde la ~posicioacuten de equilibrio dos al umual enshy
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frentadas y tomadas de las manos ejecutan la balanta de acuermiddot do con lo indicado en el ejercicio anterior Am)as deben emplear para el apoyo ]a misma pielna (derecha o middot izquierda )
D - JUEGOS DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
las pOSJClOnes intermedias son precisas en su ejecuclOll y IorshymI que siguen trayectorias determinadas La forma de juego en cambio crean situaciones imprevistas en las que es n ecesario obrar raacutepidamente tratando de conservar el equilibrio por medio de mOVIshymientos compensa torios adecuados P or ]0 tanto son ejercicios
funci01utlcJ
1) MARCHA DE EQUILIBRIO LLEVANDO UN OBJETO (Fig 25 )
La ejecutante se decplazl sohlc la b arra llevando una pelott (le fntmiddot bol por ejemplo y a m edida lile avanza pa~a la p elota de lIUH Jlt a llO
a la otra ]a coloca soblc el homshybro sobre la cabeza c~c
Puntos a tener en CItOtUf
- Los camhio deben h acerse en forma inesperadO La orden seshy
r aacute una sentildeal dada por la profesoJa o una compantildeera desde el suelo Esta debe colocarse de manera que la ejecu tante pueda verla faacutecilshymente con el fin de que imite de inmediato los movimientos indishycados
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Fig 25
2) MARCHA DG EQUILIBRIO PASANDO SOBRE UN OBSTAacuteCu LO
(Fig 26)
Se oloca sobre l a barra un obstaacuteculo por ( l CDl r ln ul1a com pantildeera en ]a forma que indica la figura 26 La ejecu tante medianshy
te un solo paso debe sortear el obsshytaacuteculo
3 ) MARCHA DE EQUILIBRIO DESATAN
~ DO NUDO (Fig 27)
Se ata a la barra una soga un pashyntildeuelo etc La alumna debe avanzar h as shy
Filaquo 26 Fig 27 ta el nudo agacharse y desatarlo
4) MARCHA HE EQUJLfBRIO CRUZAacuteNDOSE CON UNA COM PANtildeERA
(Fig 28)
Dos middotalumnas una en cada e-xtremo de la bana avanzan hasta encontrarse en la mitad Una de ellas toma a su compantildeera por los hombros y la otra a ]a primera por las axilas Ambas colo can el pie izquierdo (o derecho entre 105 pies de la compantildeera y ]as p ieroas que se han adelantado se apoyan mutuamente
a ) Con el peso del cuerpo 5Ob1e la pierna izquierda (o dereshy
cha ) amb~ls alllmnas giran a la izquierda (o derech a) apo-
G()G yaacutendose u n a en otra
~ b ) Al hacer el gi ro la pierna de atraacutes (derecha seguacuten
1 el dibujo ) describe un areo por1 L fuera de ]a bnrra y coloca sI
Fig 28 pie donde antes es taha el de la compailera
e) El giro se hace sobre la p lanla del pie que estaacute adelante
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S) VE~TrnSE y VESVESTIRSE SOBRE LA BARRA
Este juego es un ejercicio muy entretenido cuando se realiza como competencia entre varias alumnas
Se efectuacutea de la siguiente manera A una sentildeal las partlCJmiddot pantes salen desde un sitio determinado y suben al centro de la barra (en la forma que les sea posible) tomando la Hposicioacuten de equilibrio Se les arroja entonces un paquete preparado de anmiddot temano y atado con un hilo El contenido del mismo seraacute igual para todas las competidoras por ejemplo pollera blusa medias sombrero etc
Se trata ahora de desalar raacutepidamente el paquete y ponerse las prendas una tras otra encima del traje de gimnasia Si alshygunas de l as prendas cayera la ejecutante a quien pertenece la misma deberaacute saltar al suelo para recogerla Cuando haya tershyminado de vestirse bajaraacute de la barra y a toclo correr daraacute una vuelta por detraacutes de la misma para subir por el lado contrario y despojarse de ]a lopa Gana la alumna que logre ltlventajar a las demaacutes colocando ordenadamente la ropa en el paquetc
6) EJERCICIO DE EQUILInRJO CON LANZAMIBNTO DE PELOTA~
(Fig 29)
1os ejercidos de tomar y lanzar pelotas en la posicioacuten de equilibrio o durante desp1alamicntos son excelentes medios para ejercitar el domjnio del equilibrio
Pueden realizarse de varias manCIas
a Dos alumnas eSTaacuten sobre la harra Se lanzan una peloshyta de fuacutetbol al mismo tjempo que una marche bacia adelante y la ot13 hacia atraacutes Tambieacuten puede hacerse este juego de manpra que una alumna sc desplace latcshyralmente sohre la barra mientras la otra le arroja la peshylota desde el suelo La que estaacute sobre la barra deh e reshycoger la pelota y devo1vcr1lt1
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b) Una alumna marclla haeia adelante lanzando nI aire la peotn y rccogitudola
El mismo juego puede hacerse desplazaacutendosc ]a aluwna lateralmente o hacia atraacutes
e) Marchando sobre la barra hacia adelante hacia atraacutes o lateralmente la alulllna hacc rehotar la pelota sobre el aparato y la reeoge despueacutes
d) Dos alumnas de pie sobre la barra una en eada extremo de la misma se arrojan la pelota Esta puede lanzarse
con una mano o con las dos por debajo de la rodilla por uetraacutes de ]a espalda hacia atraacutes por sobiexclc ]a cttbe~ za etc
La pelota debe ser devuelta en la mism~ forma en que fueacute lanzada
el
~ f ()-
J
--o ltt iexcl
Fig 29
Ademaacutes de ser entrfgttenidos estos ejercicios son excelentes pashyra del dominio del equilibrio por fo que deben emplearse a menudo
47
EJERCICIOS DE SUSPENSION
Estos ejercicios se denominan de susJensiaacuten pura cllando el cuerpo estaacute suspendido uacutenicamente de las manos y de senuacutesuspltnshy
sioacuten cuando ademaacutes de las manos interviene oLra parte del cuershypo
En todas estas pOSJClOues las manos toman la harra (por el borde redondeado) de las sjguientes maneras
a) Palmas adcntrol (fi g 1 a)
b ) Pa1mas afuera (Hg 1 b )
e) Alternada (fig 1 e)
Con respecto a esta uacuteltima se denomina bajo la barra cual1shy
do el cuerpo del gimnasta en Tez de es tar pendiendo dando frenle
a la misma lo hace en el sen tido longitudinal de] aparato (Fig 1 d )
E n estas pOSICIOnes el cuerpo estaacute suspendido de los brazo (extenshydidos o flexionados) con la cabeza echada un poco h acia atraacutes y las
piernas juntas y ex tcndidas en las articulaciones de caderas rodillas y tohiI1osIQlloacute
Los ejercicios de suspensioacuten pushyra se dividen en
1) Sin desplazamiento
2) Desplazamiento con pendu4
a b e d lacioacuten del cuerpoFiiexcl
3) Desplazandcnto sin pendushyladoacuten del cuerpo
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Los ejercIclOs de semisuspelsioacuten se dividen en 1) Sin desplazamiento
2 ) Con desplawmiento
NOTA Por razone de gradacioacuten deben practlcarse 108 ejerci4 cios de semisuspensioacuten antes que los de suspensioacuten pura
EJERCI CIOS DE SEMISUSPENSION
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO (desde la posicioacuten ClU iexclsusshypendida dorsal)
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal palmas afuera cn el apoyo de talones en el suelo (Fig 2 a)
La ejecutante se coloca a una distancia del aparato que le p el mita tom arse del mismo con ~iexclpalma5 afuera Lnego proyecta las dos picrnas hacia ade]antc y apoya los talones en el 8ue10 con ]0
que toma la posidoacuten de seinisuspendida Los brazos pennanecen perpendiculares al suelo Las pi ernas juntas y extendidas forman con el tronco y ]a cabeza que estaacute un poco ech ada hacia a traacutes una liacutenea r ecta
Desde esta posicioacuten realizar
a Flexioacuten y extensioacuten de brazos
Ejecucioacuten Flexionar los brazos hasta que brazo y antebrazo form en un aacutengulo recto Cuidar que los codos esteacuten dirigidos hashycia afuera No desplazar los talones Volver a la posicioacuten de parmiddot
I 1 ~ 1 -tida
~yo l b e iIbull
Fig 2
19
h ) Elevacioacute altemula de rodills (Fig 2 e)
e ) Extensioacuten alternada de piernas al frente (Fig 2 b )
Qt M~~ Los ejclcicioe a b y e pueden combishynarse a fin de aumentar sus efccLoL
dj Alternar entre la posicioacuten de partidct (F ig 2 a) y la suspewFig 3 sioacuten con el tronco vertical (Fig 2 d)
e) Flexioacuten y extensioacuten de brazos con auxiliar (Fig 3)
Ejecucioacuten La auxiliar toma las piernas (por los tohillos ) de la ejecutante y l as levanta hasta que tronco y piernas esteacuten
horizontales Desde e~la posicioacuten se realiza la flexioacuten y extensioacuten de brazos La auxiliar acompantildea los movishymientos levantando o bajando las piernas de aqueacutella
2) EJERClnOs CON DESPLZAillENTO (desde ]a posicioacuten icmisusshy
pendida dorsal bajo l barra )
Desplc[zamienlo hacia atraacutes
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal bajo ]a barra con apoyo de tajones (Fig 4 )
Ejecucioacuten Flexionar Jos 1razos hasta llegar muy cerca de la barra (Fig 5) Luego desplazarse hacia atraacutes mediante el movimiento alternado de las manos Los pies arrastran los talonee o hacen pasos corlos y raacutepidos h acia ntraacutes
~ ~ Fiemiddot 1 Fig 5
50
EJERCICIOS DE SUSPENSION PURA
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO
Flexioacuten y extensioacuten de brazos (Fig 6) Posicioacuten de partidu Palmas afuera Palmas adentro o
alternada (Las manos separadas como m iacuten imo por un ancho de hombros )
Ejecucioacuten La ejeculante tomada de la barra en cualquiera de las tJes formas indicadas realiza la flexioacuten de ambos brazos En la flexioacuten debe tralar dc elevar el cuerpo hasta que los paacuterpados se hallen a la alLura del borde inferior de la barra
NOTA Al principio y con el ohshyjeto de facilitar el ejercicio convien e que la ejecutan le sea ayudada por una compantildeera que la tomaraacute de ]a cintumiddot ra
Puntos a tener en cuentu
En la posicioacuten de palmas afuera 1
108 codos deben estar dirigidos hacia Fig 6 atraacutee
El descenso debe ser lento
2) DESPLAZAMIENTOS CON PENOULACIOacuteN DEL CUERPO
En todos los ejerclclos de esle grupo el cuerpo se desplaza a lo Jargo de l~ barra suspendido de Jas manos Estas cambian de
lugar simultaacuteneamente con las pendulaciones En el desplaza miento de la mano se mueve (cambia de colocacioacuten ) cuando el cuerpo pendula hacia su lado La mano se descarga del peso la que puede asiacute soltarse y moverse maacutes faacutecilmente en la direccioacuten indicashyda
51
Pi 7
Desplazamiento oon pcndulacioacuten lateml (Fig 7 )
Posicioacuten de partida Suspendida Hpalmas afuera
Ejecucioacuten Por nledio de ]a mu~culatura lateral del tronco y en parte la de los brazos se ini~ia la pendulacioacuten lateral
Para desplazarse hacia ]a derecha se lleva la mano derecha ~ en la misma dircccioacuten (unos 20 cm ) simultaacuteneamente con la 1)cndu1aeioacuten hacia ese lado Junto con la pendulacioacuten siguiente hamiddot cia la izquierda se muevc la otra ruanO en la misma direccioacuten y distancia que la derecha De esta manera se desplazan alternadashymente las manos a lo largo de ]a hana hasta l1egar al otro extremo
Ejercicio preparTntorio Al principio se practica ]a pendnlashycioacuten pero sin desplazar las manos es deci r que junto con el momiddot vimiento pendular del cuerpo las manos se levantan pero se colocan
nuevamente en el mismo sitio
Puntos a tener en cuenta
La pendulaeioacuten debe ser directamentc lateral Debe moverse una mano por vez y hacerlo cuando el cuerpo
pendula hacia el lado de la mano que debe desplazarse
3) DESPLAZAiUENTO SIN PlNDULACIOacuteN DEL CUERPO
a) Desplazamiento lateral (Hg 8) Posicioacuten de partida
Suspendida palmas aJu era o palmas adentro
o Ejecucioacuten Desde un ex
tremo de ]a balTa se desplashyzan alternadamente las mZlshy
nos hasta alcanzal el otro E l cuerpo no h ace pcndulashycionea
b) Despl(lznmiento hashyFig 9 Fg 8 cia atraacutes iexclFig 9)
52
Posicioacuten de plrtida Suspendida hajo la balTa
Ejecucioacuten Se coloca la mano derccha o maacutes lejos posiJ)]e deshytraacutes de la cabeza y evitando que se produzca pendulacioacuten de] cuershypo se desplaza del mismo moclo la mano izquicrda Por medio dc este sucesivo camb iQ de colocacioacuten de las manos se llega hasta el otro extremo de ]a barra
Puntos a tener en cuenta
Las manos se desplazan conservando siempre el mismo lado de
1a barra
La cabeza no debe echarse hacia atraacutes
NOTA Cualquiera sea la 11ULner(t de tomarse de le barra los pulgares deben separarse todo lo posibla de ws demaacutes dedos
--~o---
Cuando no se ltlispollga de este aparato los ejcrclclOs deberaacuten realizarse en el suelo o a poca altura sobre alguna madera Asimisshymo no es difiacutecil constru ir para uso transitorio una barra de equ ishylibrio como se especifica a continuacioacuten
Se aconsejan las siguientes medidas largo 3 m alto de 040 a 060 m ancho de la cala superior de la balra de 0065 ro
53
VMVUldOl VV1-Owiexclmiexcl
rmG-J w Ob----- ----j---iI
01
Nos Paacuter INDICACIONES DETALLEII I CAPITULO 1
-
1
2
-
-
21
21
I
3
4
--- shy
5
22
23
23
I6 24
I
En general n o se modifica excepcioacuten de la 5 ~ Parte del Pbn Tipo (Paacuteg a)
Donde dice espaldares su ecos
Donde di ce Ej atleacuteticos utiliza ndo aparatos de salto y trepamiento
CAPITULO II
Se modifica
Se modifica D escanso
Sf m odifica Se sup rime el (b)
Se modiacutefic(J
No se modifica
No se modifica
57
Se reemplaza por ejercicios atleacuteticos
Debe decir espaldares y barra sueCa
Debe decir Ejercicios ad eacuteiexcl icos
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 11 N9 1
Ver Cap Modifi caciones Paacuteg 12 NQ 2
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 3
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 4
---
--
i
DETALLEI INDICACIONESNos I Paacute~ I I
No se modificll bull257
Ver Cap Modificaci$nes
I Se modifica25 puacuteg 13 No 88
No se ln6difica269
No se modifica26lO
]1 No se modifica
No se modifica
27
2812 No se modifica2813
No se modifica29 14 No se modifica2915
30
30
31
31
32
32
33
33
16
17
18
19
20
21
22
23
No se modifica
No se modifica
Se modifica
Se modifica
No se modiacutefica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
35 42 No C modifica
36 43 No te modifica
37 43 No se modifica
No se modifica4438
Ver Cap Modificocionc Piacutelg 13 NQ 18 Paacuteg_ 13 No 19
Nos
2~
25
26
27
28
29
I Paacute~
34
35
35
36
38
38
INDICACIONES DETALLEI I
No se modificu
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica30 39
31
32
33
34
40
40
41
41
No se illodifica4439
45 No se modifica41
46 No se modifica 42
4643 No se modifica
53 59
Nos Paacuteg INDICACIONES I DETALLE
I I No se modifica44 47
45 41 No se modifica
46
41
48
48
No
No
se
se
modifica
modifica
48
49
49
49
SE
No
SUPRIME
se modifica
50
51
50
50
No
No
se
se
modifica
modifi ca
52 51 No se modifi ca
53 52 No se modifica
54 53 No se mod ifica
55 55 No se modifi ca
56 51 No se modifica
57 58 No se modifica
58 59 No se modifica
59 60 No se modifi ca
60 -shy
61 Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 N9 60
Nos
61
I Paacuteg
I 62
I Se
IiDI CACIONES
modifica
DETALLE
Ver Cap Modificaciones Poacuteg 14 N9 61
62 64 SE SUPRIM E
63
64
66
68
I No se modifi ca
I Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 NI 64
65 70 Se modifica
66
61
11
- --shy72
Se -
I No
modifica
se modifi ca
Ver Cap Modificacionell Paacuteg 14 N9 66
68 13 I No se modifi ca
69 14 No se modHi ca
10 75
---shyNo se modifica
11 71 No se modifiCtt
72 79 Se modifica Ver Cap Modificaciones PlIacute g 14 NI 72
I
13
74
81 _~
82
No se mod ifica
No se modifica
75 -
83 No se modifi ca
76 85 No se modifi ca
60 61
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
130
132
133
136
137
No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
120
121
122
123
124
125
126
13B
139
141
141
142
144
145
146
147
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
lt ~
~
VJ
el o
lt gt-lt u
lt E
gt-lt gt-1
U
~
~
Z
el ~ ~
~
lt ~
~
lt gtQ
EJERCICIOS DE EQUILIBRIO
GENERALIDADES
Los ejercIcIOs de equilibrio tienen como principal finalid ail ]a ejercitacioacuten del sis tema ncuromnscular Para mantener el equilishybrjo debe tratarse de que la proyeccioacuten del ccntlmiddoto de gravcuad caiga dentro de la hase de sustentacioacuten A medida que eacutesta disminushyye aumentan las diIicu~tades de acuerdo con las cuales se haraacute la gradacioacuten
La posicioacuten vertical significa de por siacute un acto de equ ilibrio qu e se hace maacutes difiacutecil si se efectuacutea apoyando soacutelo una pierna y maacutes auacuten si se realiza a considcrcblc altura pues a pesar de qnc la base de sustent acioacuten es la misma la dificultad aumenta p or sushymarse a Jos factores de orden fjsic~~ el Jaclo1 psiacutequico que produshyce la scnsacioacuten de veacutertigo Estar parados sobre ]a barra es para muchos un ejercicio lleno de dificultades que iraacuten en aumento a m edida que se agregue el desplazamiento sobre el aparato con paso comuacuten al principio con determinadas actitndes o empleando pashysos de diferentes clases despuiquests
ENSENtildeANZA Y GHADACJON
A - EJERCICIOS PREPARATORIOS
a) EN El S UELO
Ejemplos
1) CAMINAR SIGUIENDO LNA LIacuteNEA RJ~CTA TRAZADA EN EL 5UELO
Posicioacuten de JXlrtidrt Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Alanzar con pasos corlos asentando todQ el pie dishy
31
rigido al I ente sobre la linea trazada Los brazos deben moverse naturalmente
Tambieacuten debe placticarse marchando hacia atraacutes y lateralmenshyte en esta uacuteltima forma los talones no deben tocar el suelo (y cuando se hace sO]Jrc L1 hana ]a parte anterior de la planta del pies cs el uacutenico apoyo )
2) ELEVACIOacute N ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Elevar alteruauamentc las rodilla hasta que pielshy
na y muslo y eacuteste y tronco formen aacutengulo recto El pie dehe C$shy
tal dirigido hacia el frente En cada elevacioacuten de rodilla los brashyzos pueden ]levarse ex tendjc10s al frente al costado arriba elmiddotc
b) FOR MA S DfJ SUBiR A L A BlLUUA
a) Cuando la barra estaacute colocada a poca allura se sulJC direcshytamente dcsde el sucIo colocando sobrc el aparato plIacutemero un pIe y despueacutes el otro (Fig 1)
() O
f t~ f f Fig 1 Fig 2 Fig 3
b) Cuando la barra estaacute u la altura de la cadera o un poco maacutes alto lo maacutes sen cillo es trepar por l~no de los soportes (F ig 2 )
c) Estando la barra a la alturlt de la rodilla o un poco muacute~ alto se puede suhir por medio de un salto tomando impulso frenshyte al aparato Hay que graduar el impulso de modo que permita queda rse en equj]jlHio sobre la barra (Fig 3)
d) A mayor altura se IHOCCUe de la manera sigujOOLC Desde la pos icioacuten oe pie frente a la balTa se toma la posicioacuten sentada
32
latcral Para c]o la ltjecutante se ubica frente a la barra con las manos coocadas sobre ella palmas abajo mediante uua ligera fleshyxioacuten de las rodillas seguida de una extensioacuten raacutepida y con Ja ayushy
da de lo hrazos toma la posicioacuten indicada (Fig 4) o()
Fig 5Fig 4
Una vez ltuJoptada esta p05JClOll se flexiona el tronco apoyanshydo las manos 50b1e la barra un poco adelante de la rouilla izshyquierda (Fig 5) la pierna derecha se lleva flexiol1Htla hacia atraacutes y arriba hasta colocar el empeine sob re la barra Luego el pie izquierdo se apoya sobre el aparato bien cerca de las m anos se enshydereza el cuerpo y se toma la posicioacuten de pie sobre la barra
Pllntos a tener en cuenta _ El pie cuyo empeine estaacute apoyado sobre la llana no debe
dcsHzarse hada atraacutes al enderezar el cuerpo _ La rodilla de la l~i~rlla que estaacute detraacutes debc dirigirse hacia
afuera y no apoyarse sobre la harra _ El peso del cuerpo debe estar uniformcmcnte repartido soshy
hre ambas piclDas antes de soltar l as manos y cndc1etarsc
L POSIClOacuteN DE EQUILIBRIO Llaacuteshy
mase M j a ]a posicjoacuten de pie sobre ]a barra En ena el peso del cuershypo debe estar repartido por igua l soshybre ambas picrnas los pies uno delante del ohO dirigidos hacia adelante asentando toda ]a planta los brazos sueltos y al costado del cuerpo (Fig 6)ng 6
33
e) FOHiIA DE BmiddotUAfl lJg L A BARnA
Lo mismo que para subir las formas de bajar de la harra vashyriacutean de acuerdo con la altura en que estaacute co]ocada Se emplean t ambieacuten a1mas Josiciones intermrdias que de por si significan ejercicios de equilibrio cuando la harra estaacute a una altura que no permite sin riesgo saltar directamente al suelo
a ) Cuando la barra estaacute a poca altura se baja por medio de un salto late ral Se lleva para ello ]a pierna (izquierda o derecha) hada el costado e imp ulsando con la pierna que cstaacute sobre el aJashyrato se efccluacutea el saJto al sucIo En la caiacuteda se juntan los pies y se flexionan l aR rodi ll as de acuerdo con lo indicado para los saItoamp en general (Fig 7)
() el o
middot ~e~~d ~l
Fig 7 Fig 8
h ) Ctwndo la barrrt estaacute maacutes o m enos a la- altura de la cadera el salto ahajo puede h acerse directamente al frente La ejecucioacuten del salto es similar al anterior (Fig 8)
e) Cualldo la altura es algo menor que la de los hOabros se desciende mediante un sa~ to con apoyo de una mano Se procede de la siguiente manera
Con los pies colocados cerca uno del otro y los talones elevashydos la ejecutanle fl exiolJa profundamente amhas TodilIas y apoyaacutenshydose con una mano en la balTa cerca del pie que estaacute adelante salta abajo La mano sigue apoyaacutendose sohlt ]a harra hasta que el sa110 csleacute conclu iacuteclo (F ig 9)
3middot
d) Cuando la barra esaacute a lL1lll cdtura mayor se toma prcTlashy
mente una posicioacuten intermedia
POSICIOacuteN SENTADA LATERAL (intermedia)
Desde la posicioacuteJl de pie sobre el apalato con los pies muy cerca uno del otro se elevan los talones flexionando profllndarnnte las rodillas las manos toman ]a barra cerca del pie que ctaacute adeshylante Este deja el aparato y baja eon apoyo de las manos y del pie de atraacutes junto al costado de la harra hasta que la rodilla se encuentre a la altura de aqueacutella En este momento se baja tamshybieacuten el pie de atraacutes y se toma la posicioacuten de sentada con la piershyna de adelanle apoyada deEde lOE gluacuteleos hasta la rodilla (Fig 10 almiddot
()
Fig 9
Bajar al suelo Desde la posicioacuten anterior (Fig 10 a) se coloca 13 mano deshy
recha sobre la barra un poco delante de la lodilla y en el precio momento en que se deja caer el tronco hacia la izquierda se pasa el brazo del m ismo lado por debajo del aparato para tomarse de eacutel (Fig 10 h ) Las rodillas se enganchan por un momento en la barra hasta que la mano se h aya tomado bien (Fig 10 c) lueshy
go las piernas bajan h asta la posicioacuten de pie (Fjg 10 el )
Puntos a tene en cucnW _ Si con fines de aprendizaje se lltilizeacutel la barra a poca altushy
ra es necesario que 105 brazos y 1osmuacutesculos abdominales accionen como una especie de freno para eyitar que al -realizarse el giro sobre el aparato con demasiada brusq1ledad golpeen los pies en
el suelo
35
a b e il
Fi 10
l - MARCHA DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
Como el equHibrjo se conserva maacutes faacutecilmente cuando el ccn~ tro de gravedad estaacute maacutes cerca de la base de susteutacioacuten convieshyne que las alumnas se ejerciten en recuperar la estabilidad reaHshyzanclo leves flexion es de las piernas durante la marcha de equishylibrio (Fig 11)
Ademaacutes se contribuye con ello a darle soltura a los movimienshylos combatiendo el haacutebito de efectuar estas marcha con ]ttS piernas
riacutegidas y el tronco inclinado hacia adelante
Por 10 tanto la marcJu 8oblC la bAlTa deberaacute al principio asemejarse a la form a de caminar sobre el suelo No se trata pues de una marcha de precisioacuten con las piernas maacutes o menos riacutegishydas y los brazos ext end idos lateralmente por el ooptrario los brazos deben accionar con suavidad y soacutelo se levantaraacuten lo n eceshysario para hacer pequentildeos movimientos con el objeto de manteshyn er el equilibrio Si eacuteste se pierde y se hace necesario bajar por medio de un sato dehe tratarse licmpre de I1exionar las rodillas y apoyarse en la barra cen una mano con el fin de haeer menos brusco el dcscepso Es nccesario que la caiacuteda se Icalice simultaacuteneashymente sobre los dos pics y de acuerdo con ]0 indjcado para los ealtos en general
1) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE
Al caminar (marchar) sobre la barra los pi es con las puntal dhigidas hacia adclante se asientan con toda la plmta sobre 61 aparato
- Se comienza la praacutectica sobre el borde l~lanGl ele la barr3 colocada a la altura de la rodillo (maacutes o men8) A ruodida que las alumnas vaya n adqlliricJJdo la sotura nccesaria la barra se colocaraacute un poco maacutes alto p ero debe pelJnitir el alccneo y dcsshycenso de manera adecuada
36
y bajar de ]a barra deben ser objeshy_ Los ejercicios de suhir to de continua ejercitacioacuten con~
juntamente con la marcha de equishy
librio laquogtlaquogt _ Durante los ejercicios deshylaquogt
ben intcrcalarse de vez en cuanshydo movimientos especialmente destinados a bajar el centro de gravedad en forma (le pequentildeas flexiones de la pierna de apoyo
Fig 11 (Fig 11)
Puntos a tener en cuentro
_ La marcha debe sel natural y libre de toda rigidez _ La mirada debe fijarse en un determinado punto al frente y
no en la barra
2) MARCHA DE EQUILIBRIO HACIA ATRAacuteS
Este ejercicio es un poco maacutes difiacutecil que el anterior y se reashyliza de acuerdo con lo indicado para aqueacutel salvo cn el desplazashy
1n10to que se realiza hacia atraacutes
3) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE MEDIA VUELTA Y MARCH
HACIA ATRAacuteS (Fig 12 ) Durante la malcha al fren~
te conviene introduCil con frecuencia la ejecucioacuten de la
() laquogt media vuelta sobre la barra o _GJ Para realizarla l a alumna~ shy avanza hasta la mitad del apashy-
rato se dctiene con el pie iz~nll quieldo UD poco adelante del derecho y eleva los talone~
Hg 12 Luego efectuacutea la media
37
5) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL CON ED1A VUELTA tFig 15) vuelta sobre la plauta de los pies en este Cao hacia la derecha (Fig 12) El giro debe hacerse con suavidad contribuyendo loo Lo mismo que en la marcha al Ilente la media vuelta puede
brazos y las rodillas a mantener el equili])rio realizarse durante el desplazamiento lateral
Una vez concluida se inicia la marcha hacia atraacutes La ejecutante se desplaza hacia l a izquiclda comenzando con
La media vuelta debe practicarse tanto a la izquierda como bull la derecha
Puntos a tener en ClLentCll
- La media vuelta debe ser suave y elaacutestica y realizarse somiddot bre la plnta de los pies
NOTA La marcha de equilibrio hacia atraacutes y al frente puede ejecutarse por parejas Las dos alumnas enfrentadas y tomadas de las mallOS marchan una hacia adelante y la otra hacia atraacutes
4) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL (Fig 13)
La ejecutante se coloca transversalshymente sobre la barra y se apoya sobre la planta de los pice En el desplazamiento el pie izquierdo efectuacutea un paeo al cosshytado y el derccho se accrca a aqueacutel y asi sucesivamente Este despLazamiento deshybe practicarse tanto a la izquierda como a la derccha
La marcha lateral puede ejecutarse tambieacuten de manera que la pierna derccha se cruce por delante o por detraacutes de la izquierda o vicevcrsa (Fig 14)
El desplazamiento debe prcshyticarsc tanto hacia ]a derecha coshy
o O O
-Fig 13
O r-
O ro O iexcliquest
h_ - __11_
mo h acia la jzqttierda
Puntos a tener en cuenta
- El apoyo deb e tener lumiddot gar sobre la planta y IW sobre el
Fjg 14 ~hueco del pie
38
el pie izquierdo la pierna demiddot recha se cruza por delante de la oha y se ej ecuta el giro 113middot
O O () cia la izquierua cuidando quer el taloacuten del pie derecho no dimiddot ficulte el movimiento del otro
J~ -~- --
piet Una vez terminada la vucl~ ta la m archa se continuacutea peshy
Fig 15 ro hacia la derecha
La media vuelta debe practicarse hacia ambos lados y los brashy
deben interven u para conservar el cquilibrio zos
6 ) MARCHA DE EQUILmRIO SOBRE MANOS Y PIES (Fig 16)
Esta forma de equilibrio se u sa con mayor Iacutelccuencia en la gimnasia de los nintildeos pelo puede emplearse tambieacuten para adultos
Se palte de la posicioacuten de manos Y pies apoyados sobre la barra el peso del cuerpo repartido por igual entre brazos y piershynas las rodillas flcxionadas Y dirigidas un poco hacia afuera
(Fig 16 a ) Lucgo se marcha desplazando
simultaacuten eamente la maDO izquiershyda y el pie derecho para alternar COll mano derecha y pie izquielmiddot
~ do Este ejercicio se hace al pdnmiddot cipio en forma lenta p elO puede~e Iacutej adquirir e011 el tiempo caraacutecter
bull de carrera y ser utilizado para peshya b
quentilde as competiciones Fil 16
39
Cuando esle ejercicio ~c rcpJ ta con piernas extendidas se denoshy a ) Rodillas elevadas con brazos cxteulidos al frente torshymina marcha de elefante (J g 16 h ) sioacuten del tronco hccia la derecha (en este caso) Se lleshy
van los brazos hasta la posicioacuten de extendidos al costashydo (Fig 17 b ) La cabeza no inlen cnc en la torsioacuten
C - POSICIONES lNTERMEP ~S DURANTE LA MARCHA
DE EQUILIBRIO EN U GARRA
Los ~jerclclos de equilib-io se graduacutean intercalando posICIOnes inlermedias que con todas las posiciones gimnaacutesticas son de fOl shy
na definida Existen muchas de esta clase y cada profesora po~ clraacute con un poco de imaginacioacuten crcar otras nueva~
En su aplicacioacuten se procede generalmente de la siguiente mashyn era ]a ejecutante avanza hasta la milad de la barra donde toshyma la posicioacuten intermedia ordenada quedaacutendose por breves insshytantes en perfecto equilibrio luego prosigue la marcha hasta el otro extremo de la barra
Estas posiciones son gcncraJmente asimeacutetricas por lo que deben practicarse alternadamente sobre una y otra pierna
NOTA Con el fin de adquirir seguddad las posiciones inshytermedias deben practicarse sobre el sucIo antes de ejecutarlas soshybre la barra
Se indicalaacuten aquiacute solamente algunas de las maacutes com unes
1) ELEVACiOacuteN ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de equilihrio EjeclLCIoacuten Se eleva un a 10dil1a hacia el frente hasta el aacuten~
gulo rcclo en la cadera y en ]a rodilla() ()
la articulacioacuten del tobillo exlendiaa lo mismo que la pierna dc apoyo (Fig 17)
Los brazos pueden tomar posiciones variadas
De eacutesta como la mayoriacutea de las posishy
a b ciones intermedias~ pu~den ejecutarse en~ tee otros los siguientes movjmientosFig 11
40
sino que la mirada sigue dirigida al frenle en el sentido longiludinal de ]a barra El movimiento de torsioacuten Lershy
mina cuando hombros y brazos estaacuten pashy
ralelos a la barra
b ) Rodilla elevada con brazos exshytendidos al costado extensioacuten de 1(1 piershyna hacia adelante con brazos al frente Una vez tomada esta nueva posicioacuten vo]shy
vel directamente a la posicioacuten de equishyFg 18 librio (Fig 18 a b e)
e) Rodilkt elevada con brazos extendidos al fr ente extenshysioacuten de la pienul flexionada hacia atraacutes apoyando la pun~
ta del pie sobre ]a barra y elevacioacuten si~ () ) () multaacutenea de los brazos hasta la posicioacuten de brazos en arco sobre la cabeza ter~
minando con una leve extensioacuten dorsal Volvcr a ]a posicioacuten de equilibrio (Fig 19)
~
2) POSICIOacuteN MEDIO ARRODILLADA
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de cqui1ibriomiddot
Ejecucioacuten Se lleva la piclla izquiershyda hacia ~tras y a la vez que se iacutelexiona la pierna derecha hasta el aacutengulo recto la rodilla izquierda se apoya sobre la bashyt rra a un pie de distancia del taloacuten del que estaacute adelante El tobillo del pie izquierdo
~ puede eslar extendido o flexionado y 103
brazos tomaraacuten actitudes diferentes (Figa b 20 ) Fg 20
41
() ()
a b e
Fg 19
Movimientos Cjll-e pueden ejecutorse de$de la posicioacuten medio arrodillada
NOTAS
- Como la posicioacuten de m edio arrodillada es asimeacutetrica estos ejercicios deben pr~c ticalse altelnadamente sobr~
una y otra pierna
- Siendo csta POSjciOacutell de por siacute bastante difiacutecil IOi moshyvimientos indicados en los ejercicios siguientes deben ejershycitarse cuidadosamente en el suelo antes de hacerlos so~
bre la barra (que al principio debe estar muy baja)
a) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS AL COSTADO
Posicioacuten de partiM Medio arrodillada (J ig 20 a ) Ejecucioacuten A la vez que se inicia ]a torsioacuten del tronco hacia
el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada se llevan las brashyzos extendidos al costado de mallela que queden paralelos a la barra La caheza no interviene en la torsioacuten La mirada dirigida al frente (Fig 20 (L Y b)
b ) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS EN ARCO A RRIBA
Posicioacuten de partida Medio arrodi)1ada brazos extendidos al
costado
Ejecucioacuten El tronco aeoUl pantildeado de la cabeza realiza ]a torshysioacuten hacia el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada Simulshytaacuteneamente se elevan los brazos con los codos y las muntildeecas ligeshyramente flexionados (posicioacuten de arco arriba ) (Fig 21)
Miquestt Fig 21 Fig 22
42
e) FLEXION DEL TRONCO
Posicioacuten de partida Medio arrodillada (Fig 20 a)
Ejecucioacuten Se flexiona el tronco y se profundiza hasta que la ~nariz roce la rodina (Fig 22)
3) LA BALANZA (Fig 23)
a) INDIVIDUAL
Posicioacuten de partida Posicioacuten de equi1ibrio
Ejecucioacuten Junto con la elevacioacuten ele los brazos al costado ~e flexiona ]a rodilla de la pierna de apoyo y se inc1ina el trollCO hacia adelante la otra pierna se 1leva bien eXLendida hacin atraacute
y arriba La cabeza el tronco y la pierna extendida form araacuten un suave arco
PuntO$ a tener en cuenta
- Esta posicioacuten debe ensentildearse primero sobre el uelo - La cabeza no debe echarse h acia atraacutes
- La pierna elevada debe estar completamente extendidbull
~e ~e s~ I
Fg 23 Fig 24
b ) POR PAREJAS (Fig 24 )
PO$icioacuten de partwa Posicioacuten de equilibrio Ejecucioacuten Desde la ~posicioacuten de equilibrio dos al umual enshy
43
frentadas y tomadas de las manos ejecutan la balanta de acuermiddot do con lo indicado en el ejercicio anterior Am)as deben emplear para el apoyo ]a misma pielna (derecha o middot izquierda )
D - JUEGOS DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
las pOSJClOnes intermedias son precisas en su ejecuclOll y IorshymI que siguen trayectorias determinadas La forma de juego en cambio crean situaciones imprevistas en las que es n ecesario obrar raacutepidamente tratando de conservar el equilibrio por medio de mOVIshymientos compensa torios adecuados P or ]0 tanto son ejercicios
funci01utlcJ
1) MARCHA DE EQUILIBRIO LLEVANDO UN OBJETO (Fig 25 )
La ejecutante se decplazl sohlc la b arra llevando una pelott (le fntmiddot bol por ejemplo y a m edida lile avanza pa~a la p elota de lIUH Jlt a llO
a la otra ]a coloca soblc el homshybro sobre la cabeza c~c
Puntos a tener en CItOtUf
- Los camhio deben h acerse en forma inesperadO La orden seshy
r aacute una sentildeal dada por la profesoJa o una compantildeera desde el suelo Esta debe colocarse de manera que la ejecu tante pueda verla faacutecilshymente con el fin de que imite de inmediato los movimientos indishycados
44
Fig 25
2) MARCHA DG EQUILIBRIO PASANDO SOBRE UN OBSTAacuteCu LO
(Fig 26)
Se oloca sobre l a barra un obstaacuteculo por ( l CDl r ln ul1a com pantildeera en ]a forma que indica la figura 26 La ejecu tante medianshy
te un solo paso debe sortear el obsshytaacuteculo
3 ) MARCHA DE EQUILIBRIO DESATAN
~ DO NUDO (Fig 27)
Se ata a la barra una soga un pashyntildeuelo etc La alumna debe avanzar h as shy
Filaquo 26 Fig 27 ta el nudo agacharse y desatarlo
4) MARCHA HE EQUJLfBRIO CRUZAacuteNDOSE CON UNA COM PANtildeERA
(Fig 28)
Dos middotalumnas una en cada e-xtremo de la bana avanzan hasta encontrarse en la mitad Una de ellas toma a su compantildeera por los hombros y la otra a ]a primera por las axilas Ambas colo can el pie izquierdo (o derecho entre 105 pies de la compantildeera y ]as p ieroas que se han adelantado se apoyan mutuamente
a ) Con el peso del cuerpo 5Ob1e la pierna izquierda (o dereshy
cha ) amb~ls alllmnas giran a la izquierda (o derech a) apo-
G()G yaacutendose u n a en otra
~ b ) Al hacer el gi ro la pierna de atraacutes (derecha seguacuten
1 el dibujo ) describe un areo por1 L fuera de ]a bnrra y coloca sI
Fig 28 pie donde antes es taha el de la compailera
e) El giro se hace sobre la p lanla del pie que estaacute adelante
45
S) VE~TrnSE y VESVESTIRSE SOBRE LA BARRA
Este juego es un ejercicio muy entretenido cuando se realiza como competencia entre varias alumnas
Se efectuacutea de la siguiente manera A una sentildeal las partlCJmiddot pantes salen desde un sitio determinado y suben al centro de la barra (en la forma que les sea posible) tomando la Hposicioacuten de equilibrio Se les arroja entonces un paquete preparado de anmiddot temano y atado con un hilo El contenido del mismo seraacute igual para todas las competidoras por ejemplo pollera blusa medias sombrero etc
Se trata ahora de desalar raacutepidamente el paquete y ponerse las prendas una tras otra encima del traje de gimnasia Si alshygunas de l as prendas cayera la ejecutante a quien pertenece la misma deberaacute saltar al suelo para recogerla Cuando haya tershyminado de vestirse bajaraacute de la barra y a toclo correr daraacute una vuelta por detraacutes de la misma para subir por el lado contrario y despojarse de ]a lopa Gana la alumna que logre ltlventajar a las demaacutes colocando ordenadamente la ropa en el paquetc
6) EJERCICIO DE EQUILInRJO CON LANZAMIBNTO DE PELOTA~
(Fig 29)
1os ejercidos de tomar y lanzar pelotas en la posicioacuten de equilibrio o durante desp1alamicntos son excelentes medios para ejercitar el domjnio del equilibrio
Pueden realizarse de varias manCIas
a Dos alumnas eSTaacuten sobre la harra Se lanzan una peloshyta de fuacutetbol al mismo tjempo que una marche bacia adelante y la ot13 hacia atraacutes Tambieacuten puede hacerse este juego de manpra que una alumna sc desplace latcshyralmente sohre la barra mientras la otra le arroja la peshylota desde el suelo La que estaacute sobre la barra deh e reshycoger la pelota y devo1vcr1lt1
46
b) Una alumna marclla haeia adelante lanzando nI aire la peotn y rccogitudola
El mismo juego puede hacerse desplazaacutendosc ]a aluwna lateralmente o hacia atraacutes
e) Marchando sobre la barra hacia adelante hacia atraacutes o lateralmente la alulllna hacc rehotar la pelota sobre el aparato y la reeoge despueacutes
d) Dos alumnas de pie sobre la barra una en eada extremo de la misma se arrojan la pelota Esta puede lanzarse
con una mano o con las dos por debajo de la rodilla por uetraacutes de ]a espalda hacia atraacutes por sobiexclc ]a cttbe~ za etc
La pelota debe ser devuelta en la mism~ forma en que fueacute lanzada
el
~ f ()-
J
--o ltt iexcl
Fig 29
Ademaacutes de ser entrfgttenidos estos ejercicios son excelentes pashyra del dominio del equilibrio por fo que deben emplearse a menudo
47
EJERCICIOS DE SUSPENSION
Estos ejercicios se denominan de susJensiaacuten pura cllando el cuerpo estaacute suspendido uacutenicamente de las manos y de senuacutesuspltnshy
sioacuten cuando ademaacutes de las manos interviene oLra parte del cuershypo
En todas estas pOSJClOues las manos toman la harra (por el borde redondeado) de las sjguientes maneras
a) Palmas adcntrol (fi g 1 a)
b ) Pa1mas afuera (Hg 1 b )
e) Alternada (fig 1 e)
Con respecto a esta uacuteltima se denomina bajo la barra cual1shy
do el cuerpo del gimnasta en Tez de es tar pendiendo dando frenle
a la misma lo hace en el sen tido longitudinal de] aparato (Fig 1 d )
E n estas pOSICIOnes el cuerpo estaacute suspendido de los brazo (extenshydidos o flexionados) con la cabeza echada un poco h acia atraacutes y las
piernas juntas y ex tcndidas en las articulaciones de caderas rodillas y tohiI1osIQlloacute
Los ejercicios de suspensioacuten pushyra se dividen en
1) Sin desplazamiento
2) Desplazamiento con pendu4
a b e d lacioacuten del cuerpoFiiexcl
3) Desplazandcnto sin pendushyladoacuten del cuerpo
48
Los ejercIclOs de semisuspelsioacuten se dividen en 1) Sin desplazamiento
2 ) Con desplawmiento
NOTA Por razone de gradacioacuten deben practlcarse 108 ejerci4 cios de semisuspensioacuten antes que los de suspensioacuten pura
EJERCI CIOS DE SEMISUSPENSION
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO (desde la posicioacuten ClU iexclsusshypendida dorsal)
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal palmas afuera cn el apoyo de talones en el suelo (Fig 2 a)
La ejecutante se coloca a una distancia del aparato que le p el mita tom arse del mismo con ~iexclpalma5 afuera Lnego proyecta las dos picrnas hacia ade]antc y apoya los talones en el 8ue10 con ]0
que toma la posidoacuten de seinisuspendida Los brazos pennanecen perpendiculares al suelo Las pi ernas juntas y extendidas forman con el tronco y ]a cabeza que estaacute un poco ech ada hacia a traacutes una liacutenea r ecta
Desde esta posicioacuten realizar
a Flexioacuten y extensioacuten de brazos
Ejecucioacuten Flexionar los brazos hasta que brazo y antebrazo form en un aacutengulo recto Cuidar que los codos esteacuten dirigidos hashycia afuera No desplazar los talones Volver a la posicioacuten de parmiddot
I 1 ~ 1 -tida
~yo l b e iIbull
Fig 2
19
h ) Elevacioacute altemula de rodills (Fig 2 e)
e ) Extensioacuten alternada de piernas al frente (Fig 2 b )
Qt M~~ Los ejclcicioe a b y e pueden combishynarse a fin de aumentar sus efccLoL
dj Alternar entre la posicioacuten de partidct (F ig 2 a) y la suspewFig 3 sioacuten con el tronco vertical (Fig 2 d)
e) Flexioacuten y extensioacuten de brazos con auxiliar (Fig 3)
Ejecucioacuten La auxiliar toma las piernas (por los tohillos ) de la ejecutante y l as levanta hasta que tronco y piernas esteacuten
horizontales Desde e~la posicioacuten se realiza la flexioacuten y extensioacuten de brazos La auxiliar acompantildea los movishymientos levantando o bajando las piernas de aqueacutella
2) EJERClnOs CON DESPLZAillENTO (desde ]a posicioacuten icmisusshy
pendida dorsal bajo l barra )
Desplc[zamienlo hacia atraacutes
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal bajo ]a barra con apoyo de tajones (Fig 4 )
Ejecucioacuten Flexionar Jos 1razos hasta llegar muy cerca de la barra (Fig 5) Luego desplazarse hacia atraacutes mediante el movimiento alternado de las manos Los pies arrastran los talonee o hacen pasos corlos y raacutepidos h acia ntraacutes
~ ~ Fiemiddot 1 Fig 5
50
EJERCICIOS DE SUSPENSION PURA
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO
Flexioacuten y extensioacuten de brazos (Fig 6) Posicioacuten de partidu Palmas afuera Palmas adentro o
alternada (Las manos separadas como m iacuten imo por un ancho de hombros )
Ejecucioacuten La ejeculante tomada de la barra en cualquiera de las tJes formas indicadas realiza la flexioacuten de ambos brazos En la flexioacuten debe tralar dc elevar el cuerpo hasta que los paacuterpados se hallen a la alLura del borde inferior de la barra
NOTA Al principio y con el ohshyjeto de facilitar el ejercicio convien e que la ejecutan le sea ayudada por una compantildeera que la tomaraacute de ]a cintumiddot ra
Puntos a tener en cuentu
En la posicioacuten de palmas afuera 1
108 codos deben estar dirigidos hacia Fig 6 atraacutee
El descenso debe ser lento
2) DESPLAZAMIENTOS CON PENOULACIOacuteN DEL CUERPO
En todos los ejerclclos de esle grupo el cuerpo se desplaza a lo Jargo de l~ barra suspendido de Jas manos Estas cambian de
lugar simultaacuteneamente con las pendulaciones En el desplaza miento de la mano se mueve (cambia de colocacioacuten ) cuando el cuerpo pendula hacia su lado La mano se descarga del peso la que puede asiacute soltarse y moverse maacutes faacutecilmente en la direccioacuten indicashyda
51
Pi 7
Desplazamiento oon pcndulacioacuten lateml (Fig 7 )
Posicioacuten de partida Suspendida Hpalmas afuera
Ejecucioacuten Por nledio de ]a mu~culatura lateral del tronco y en parte la de los brazos se ini~ia la pendulacioacuten lateral
Para desplazarse hacia ]a derecha se lleva la mano derecha ~ en la misma dircccioacuten (unos 20 cm ) simultaacuteneamente con la 1)cndu1aeioacuten hacia ese lado Junto con la pendulacioacuten siguiente hamiddot cia la izquierda se muevc la otra ruanO en la misma direccioacuten y distancia que la derecha De esta manera se desplazan alternadashymente las manos a lo largo de ]a hana hasta l1egar al otro extremo
Ejercicio preparTntorio Al principio se practica ]a pendnlashycioacuten pero sin desplazar las manos es deci r que junto con el momiddot vimiento pendular del cuerpo las manos se levantan pero se colocan
nuevamente en el mismo sitio
Puntos a tener en cuenta
La pendulaeioacuten debe ser directamentc lateral Debe moverse una mano por vez y hacerlo cuando el cuerpo
pendula hacia el lado de la mano que debe desplazarse
3) DESPLAZAiUENTO SIN PlNDULACIOacuteN DEL CUERPO
a) Desplazamiento lateral (Hg 8) Posicioacuten de partida
Suspendida palmas aJu era o palmas adentro
o Ejecucioacuten Desde un ex
tremo de ]a balTa se desplashyzan alternadamente las mZlshy
nos hasta alcanzal el otro E l cuerpo no h ace pcndulashycionea
b) Despl(lznmiento hashyFig 9 Fg 8 cia atraacutes iexclFig 9)
52
Posicioacuten de plrtida Suspendida hajo la balTa
Ejecucioacuten Se coloca la mano derccha o maacutes lejos posiJ)]e deshytraacutes de la cabeza y evitando que se produzca pendulacioacuten de] cuershypo se desplaza del mismo moclo la mano izquicrda Por medio dc este sucesivo camb iQ de colocacioacuten de las manos se llega hasta el otro extremo de ]a barra
Puntos a tener en cuenta
Las manos se desplazan conservando siempre el mismo lado de
1a barra
La cabeza no debe echarse hacia atraacutes
NOTA Cualquiera sea la 11ULner(t de tomarse de le barra los pulgares deben separarse todo lo posibla de ws demaacutes dedos
--~o---
Cuando no se ltlispollga de este aparato los ejcrclclOs deberaacuten realizarse en el suelo o a poca altura sobre alguna madera Asimisshymo no es difiacutecil constru ir para uso transitorio una barra de equ ishylibrio como se especifica a continuacioacuten
Se aconsejan las siguientes medidas largo 3 m alto de 040 a 060 m ancho de la cala superior de la balra de 0065 ro
53
VMVUldOl VV1-Owiexclmiexcl
rmG-J w Ob----- ----j---iI
01
Nos Paacuter INDICACIONES DETALLEII I CAPITULO 1
-
1
2
-
-
21
21
I
3
4
--- shy
5
22
23
23
I6 24
I
En general n o se modifica excepcioacuten de la 5 ~ Parte del Pbn Tipo (Paacuteg a)
Donde dice espaldares su ecos
Donde di ce Ej atleacuteticos utiliza ndo aparatos de salto y trepamiento
CAPITULO II
Se modifica
Se modifica D escanso
Sf m odifica Se sup rime el (b)
Se modiacutefic(J
No se modifica
No se modifica
57
Se reemplaza por ejercicios atleacuteticos
Debe decir espaldares y barra sueCa
Debe decir Ejercicios ad eacuteiexcl icos
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 11 N9 1
Ver Cap Modifi caciones Paacuteg 12 NQ 2
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 3
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 4
---
--
i
DETALLEI INDICACIONESNos I Paacute~ I I
No se modificll bull257
Ver Cap Modificaci$nes
I Se modifica25 puacuteg 13 No 88
No se ln6difica269
No se modifica26lO
]1 No se modifica
No se modifica
27
2812 No se modifica2813
No se modifica29 14 No se modifica2915
30
30
31
31
32
32
33
33
16
17
18
19
20
21
22
23
No se modifica
No se modifica
Se modifica
Se modifica
No se modiacutefica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
35 42 No C modifica
36 43 No te modifica
37 43 No se modifica
No se modifica4438
Ver Cap Modificocionc Piacutelg 13 NQ 18 Paacuteg_ 13 No 19
Nos
2~
25
26
27
28
29
I Paacute~
34
35
35
36
38
38
INDICACIONES DETALLEI I
No se modificu
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica30 39
31
32
33
34
40
40
41
41
No se illodifica4439
45 No se modifica41
46 No se modifica 42
4643 No se modifica
53 59
Nos Paacuteg INDICACIONES I DETALLE
I I No se modifica44 47
45 41 No se modifica
46
41
48
48
No
No
se
se
modifica
modifica
48
49
49
49
SE
No
SUPRIME
se modifica
50
51
50
50
No
No
se
se
modifica
modifi ca
52 51 No se modifi ca
53 52 No se modifica
54 53 No se mod ifica
55 55 No se modifi ca
56 51 No se modifica
57 58 No se modifica
58 59 No se modifica
59 60 No se modifi ca
60 -shy
61 Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 N9 60
Nos
61
I Paacuteg
I 62
I Se
IiDI CACIONES
modifica
DETALLE
Ver Cap Modificaciones Poacuteg 14 N9 61
62 64 SE SUPRIM E
63
64
66
68
I No se modifi ca
I Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 NI 64
65 70 Se modifica
66
61
11
- --shy72
Se -
I No
modifica
se modifi ca
Ver Cap Modificacionell Paacuteg 14 N9 66
68 13 I No se modifi ca
69 14 No se modHi ca
10 75
---shyNo se modifica
11 71 No se modifiCtt
72 79 Se modifica Ver Cap Modificaciones PlIacute g 14 NI 72
I
13
74
81 _~
82
No se mod ifica
No se modifica
75 -
83 No se modifi ca
76 85 No se modifi ca
60 61
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
130
132
133
136
137
No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
120
121
122
123
124
125
126
13B
139
141
141
142
144
145
146
147
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
EJERCICIOS DE EQUILIBRIO
GENERALIDADES
Los ejercIcIOs de equilibrio tienen como principal finalid ail ]a ejercitacioacuten del sis tema ncuromnscular Para mantener el equilishybrjo debe tratarse de que la proyeccioacuten del ccntlmiddoto de gravcuad caiga dentro de la hase de sustentacioacuten A medida que eacutesta disminushyye aumentan las diIicu~tades de acuerdo con las cuales se haraacute la gradacioacuten
La posicioacuten vertical significa de por siacute un acto de equ ilibrio qu e se hace maacutes difiacutecil si se efectuacutea apoyando soacutelo una pierna y maacutes auacuten si se realiza a considcrcblc altura pues a pesar de qnc la base de sustent acioacuten es la misma la dificultad aumenta p or sushymarse a Jos factores de orden fjsic~~ el Jaclo1 psiacutequico que produshyce la scnsacioacuten de veacutertigo Estar parados sobre ]a barra es para muchos un ejercicio lleno de dificultades que iraacuten en aumento a m edida que se agregue el desplazamiento sobre el aparato con paso comuacuten al principio con determinadas actitndes o empleando pashysos de diferentes clases despuiquests
ENSENtildeANZA Y GHADACJON
A - EJERCICIOS PREPARATORIOS
a) EN El S UELO
Ejemplos
1) CAMINAR SIGUIENDO LNA LIacuteNEA RJ~CTA TRAZADA EN EL 5UELO
Posicioacuten de JXlrtidrt Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Alanzar con pasos corlos asentando todQ el pie dishy
31
rigido al I ente sobre la linea trazada Los brazos deben moverse naturalmente
Tambieacuten debe placticarse marchando hacia atraacutes y lateralmenshyte en esta uacuteltima forma los talones no deben tocar el suelo (y cuando se hace sO]Jrc L1 hana ]a parte anterior de la planta del pies cs el uacutenico apoyo )
2) ELEVACIOacute N ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Elevar alteruauamentc las rodilla hasta que pielshy
na y muslo y eacuteste y tronco formen aacutengulo recto El pie dehe C$shy
tal dirigido hacia el frente En cada elevacioacuten de rodilla los brashyzos pueden ]levarse ex tendjc10s al frente al costado arriba elmiddotc
b) FOR MA S DfJ SUBiR A L A BlLUUA
a) Cuando la barra estaacute colocada a poca allura se sulJC direcshytamente dcsde el sucIo colocando sobrc el aparato plIacutemero un pIe y despueacutes el otro (Fig 1)
() O
f t~ f f Fig 1 Fig 2 Fig 3
b) Cuando la barra estaacute u la altura de la cadera o un poco maacutes alto lo maacutes sen cillo es trepar por l~no de los soportes (F ig 2 )
c) Estando la barra a la alturlt de la rodilla o un poco muacute~ alto se puede suhir por medio de un salto tomando impulso frenshyte al aparato Hay que graduar el impulso de modo que permita queda rse en equj]jlHio sobre la barra (Fig 3)
d) A mayor altura se IHOCCUe de la manera sigujOOLC Desde la pos icioacuten oe pie frente a la balTa se toma la posicioacuten sentada
32
latcral Para c]o la ltjecutante se ubica frente a la barra con las manos coocadas sobre ella palmas abajo mediante uua ligera fleshyxioacuten de las rodillas seguida de una extensioacuten raacutepida y con Ja ayushy
da de lo hrazos toma la posicioacuten indicada (Fig 4) o()
Fig 5Fig 4
Una vez ltuJoptada esta p05JClOll se flexiona el tronco apoyanshydo las manos 50b1e la barra un poco adelante de la rouilla izshyquierda (Fig 5) la pierna derecha se lleva flexiol1Htla hacia atraacutes y arriba hasta colocar el empeine sob re la barra Luego el pie izquierdo se apoya sobre el aparato bien cerca de las m anos se enshydereza el cuerpo y se toma la posicioacuten de pie sobre la barra
Pllntos a tener en cuenta _ El pie cuyo empeine estaacute apoyado sobre la llana no debe
dcsHzarse hada atraacutes al enderezar el cuerpo _ La rodilla de la l~i~rlla que estaacute detraacutes debc dirigirse hacia
afuera y no apoyarse sobre la harra _ El peso del cuerpo debe estar uniformcmcnte repartido soshy
hre ambas piclDas antes de soltar l as manos y cndc1etarsc
L POSIClOacuteN DE EQUILIBRIO Llaacuteshy
mase M j a ]a posicjoacuten de pie sobre ]a barra En ena el peso del cuershypo debe estar repartido por igua l soshybre ambas picrnas los pies uno delante del ohO dirigidos hacia adelante asentando toda ]a planta los brazos sueltos y al costado del cuerpo (Fig 6)ng 6
33
e) FOHiIA DE BmiddotUAfl lJg L A BARnA
Lo mismo que para subir las formas de bajar de la harra vashyriacutean de acuerdo con la altura en que estaacute co]ocada Se emplean t ambieacuten a1mas Josiciones intermrdias que de por si significan ejercicios de equilibrio cuando la harra estaacute a una altura que no permite sin riesgo saltar directamente al suelo
a ) Cuando la barra estaacute a poca altura se baja por medio de un salto late ral Se lleva para ello ]a pierna (izquierda o derecha) hada el costado e imp ulsando con la pierna que cstaacute sobre el aJashyrato se efccluacutea el saJto al sucIo En la caiacuteda se juntan los pies y se flexionan l aR rodi ll as de acuerdo con lo indicado para los saItoamp en general (Fig 7)
() el o
middot ~e~~d ~l
Fig 7 Fig 8
h ) Ctwndo la barrrt estaacute maacutes o m enos a la- altura de la cadera el salto ahajo puede h acerse directamente al frente La ejecucioacuten del salto es similar al anterior (Fig 8)
e) Cualldo la altura es algo menor que la de los hOabros se desciende mediante un sa~ to con apoyo de una mano Se procede de la siguiente manera
Con los pies colocados cerca uno del otro y los talones elevashydos la ejecutanle fl exiolJa profundamente amhas TodilIas y apoyaacutenshydose con una mano en la balTa cerca del pie que estaacute adelante salta abajo La mano sigue apoyaacutendose sohlt ]a harra hasta que el sa110 csleacute conclu iacuteclo (F ig 9)
3middot
d) Cuando la barra esaacute a lL1lll cdtura mayor se toma prcTlashy
mente una posicioacuten intermedia
POSICIOacuteN SENTADA LATERAL (intermedia)
Desde la posicioacuteJl de pie sobre el apalato con los pies muy cerca uno del otro se elevan los talones flexionando profllndarnnte las rodillas las manos toman ]a barra cerca del pie que ctaacute adeshylante Este deja el aparato y baja eon apoyo de las manos y del pie de atraacutes junto al costado de la harra hasta que la rodilla se encuentre a la altura de aqueacutella En este momento se baja tamshybieacuten el pie de atraacutes y se toma la posicioacuten de sentada con la piershyna de adelanle apoyada deEde lOE gluacuteleos hasta la rodilla (Fig 10 almiddot
()
Fig 9
Bajar al suelo Desde la posicioacuten anterior (Fig 10 a) se coloca 13 mano deshy
recha sobre la barra un poco delante de la lodilla y en el precio momento en que se deja caer el tronco hacia la izquierda se pasa el brazo del m ismo lado por debajo del aparato para tomarse de eacutel (Fig 10 h ) Las rodillas se enganchan por un momento en la barra hasta que la mano se h aya tomado bien (Fig 10 c) lueshy
go las piernas bajan h asta la posicioacuten de pie (Fjg 10 el )
Puntos a tene en cucnW _ Si con fines de aprendizaje se lltilizeacutel la barra a poca altushy
ra es necesario que 105 brazos y 1osmuacutesculos abdominales accionen como una especie de freno para eyitar que al -realizarse el giro sobre el aparato con demasiada brusq1ledad golpeen los pies en
el suelo
35
a b e il
Fi 10
l - MARCHA DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
Como el equHibrjo se conserva maacutes faacutecilmente cuando el ccn~ tro de gravedad estaacute maacutes cerca de la base de susteutacioacuten convieshyne que las alumnas se ejerciten en recuperar la estabilidad reaHshyzanclo leves flexion es de las piernas durante la marcha de equishylibrio (Fig 11)
Ademaacutes se contribuye con ello a darle soltura a los movimienshylos combatiendo el haacutebito de efectuar estas marcha con ]ttS piernas
riacutegidas y el tronco inclinado hacia adelante
Por 10 tanto la marcJu 8oblC la bAlTa deberaacute al principio asemejarse a la form a de caminar sobre el suelo No se trata pues de una marcha de precisioacuten con las piernas maacutes o menos riacutegishydas y los brazos ext end idos lateralmente por el ooptrario los brazos deben accionar con suavidad y soacutelo se levantaraacuten lo n eceshysario para hacer pequentildeos movimientos con el objeto de manteshyn er el equilibrio Si eacuteste se pierde y se hace necesario bajar por medio de un sato dehe tratarse licmpre de I1exionar las rodillas y apoyarse en la barra cen una mano con el fin de haeer menos brusco el dcscepso Es nccesario que la caiacuteda se Icalice simultaacuteneashymente sobre los dos pics y de acuerdo con ]0 indjcado para los ealtos en general
1) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE
Al caminar (marchar) sobre la barra los pi es con las puntal dhigidas hacia adclante se asientan con toda la plmta sobre 61 aparato
- Se comienza la praacutectica sobre el borde l~lanGl ele la barr3 colocada a la altura de la rodillo (maacutes o men8) A ruodida que las alumnas vaya n adqlliricJJdo la sotura nccesaria la barra se colocaraacute un poco maacutes alto p ero debe pelJnitir el alccneo y dcsshycenso de manera adecuada
36
y bajar de ]a barra deben ser objeshy_ Los ejercicios de suhir to de continua ejercitacioacuten con~
juntamente con la marcha de equishy
librio laquogtlaquogt _ Durante los ejercicios deshylaquogt
ben intcrcalarse de vez en cuanshydo movimientos especialmente destinados a bajar el centro de gravedad en forma (le pequentildeas flexiones de la pierna de apoyo
Fig 11 (Fig 11)
Puntos a tener en cuentro
_ La marcha debe sel natural y libre de toda rigidez _ La mirada debe fijarse en un determinado punto al frente y
no en la barra
2) MARCHA DE EQUILIBRIO HACIA ATRAacuteS
Este ejercicio es un poco maacutes difiacutecil que el anterior y se reashyliza de acuerdo con lo indicado para aqueacutel salvo cn el desplazashy
1n10to que se realiza hacia atraacutes
3) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE MEDIA VUELTA Y MARCH
HACIA ATRAacuteS (Fig 12 ) Durante la malcha al fren~
te conviene introduCil con frecuencia la ejecucioacuten de la
() laquogt media vuelta sobre la barra o _GJ Para realizarla l a alumna~ shy avanza hasta la mitad del apashy-
rato se dctiene con el pie iz~nll quieldo UD poco adelante del derecho y eleva los talone~
Hg 12 Luego efectuacutea la media
37
5) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL CON ED1A VUELTA tFig 15) vuelta sobre la plauta de los pies en este Cao hacia la derecha (Fig 12) El giro debe hacerse con suavidad contribuyendo loo Lo mismo que en la marcha al Ilente la media vuelta puede
brazos y las rodillas a mantener el equili])rio realizarse durante el desplazamiento lateral
Una vez concluida se inicia la marcha hacia atraacutes La ejecutante se desplaza hacia l a izquiclda comenzando con
La media vuelta debe practicarse tanto a la izquierda como bull la derecha
Puntos a tener en ClLentCll
- La media vuelta debe ser suave y elaacutestica y realizarse somiddot bre la plnta de los pies
NOTA La marcha de equilibrio hacia atraacutes y al frente puede ejecutarse por parejas Las dos alumnas enfrentadas y tomadas de las mallOS marchan una hacia adelante y la otra hacia atraacutes
4) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL (Fig 13)
La ejecutante se coloca transversalshymente sobre la barra y se apoya sobre la planta de los pice En el desplazamiento el pie izquierdo efectuacutea un paeo al cosshytado y el derccho se accrca a aqueacutel y asi sucesivamente Este despLazamiento deshybe practicarse tanto a la izquierda como a la derccha
La marcha lateral puede ejecutarse tambieacuten de manera que la pierna derccha se cruce por delante o por detraacutes de la izquierda o vicevcrsa (Fig 14)
El desplazamiento debe prcshyticarsc tanto hacia ]a derecha coshy
o O O
-Fig 13
O r-
O ro O iexcliquest
h_ - __11_
mo h acia la jzqttierda
Puntos a tener en cuenta
- El apoyo deb e tener lumiddot gar sobre la planta y IW sobre el
Fjg 14 ~hueco del pie
38
el pie izquierdo la pierna demiddot recha se cruza por delante de la oha y se ej ecuta el giro 113middot
O O () cia la izquierua cuidando quer el taloacuten del pie derecho no dimiddot ficulte el movimiento del otro
J~ -~- --
piet Una vez terminada la vucl~ ta la m archa se continuacutea peshy
Fig 15 ro hacia la derecha
La media vuelta debe practicarse hacia ambos lados y los brashy
deben interven u para conservar el cquilibrio zos
6 ) MARCHA DE EQUILmRIO SOBRE MANOS Y PIES (Fig 16)
Esta forma de equilibrio se u sa con mayor Iacutelccuencia en la gimnasia de los nintildeos pelo puede emplearse tambieacuten para adultos
Se palte de la posicioacuten de manos Y pies apoyados sobre la barra el peso del cuerpo repartido por igual entre brazos y piershynas las rodillas flcxionadas Y dirigidas un poco hacia afuera
(Fig 16 a ) Lucgo se marcha desplazando
simultaacuten eamente la maDO izquiershyda y el pie derecho para alternar COll mano derecha y pie izquielmiddot
~ do Este ejercicio se hace al pdnmiddot cipio en forma lenta p elO puede~e Iacutej adquirir e011 el tiempo caraacutecter
bull de carrera y ser utilizado para peshya b
quentilde as competiciones Fil 16
39
Cuando esle ejercicio ~c rcpJ ta con piernas extendidas se denoshy a ) Rodillas elevadas con brazos cxteulidos al frente torshymina marcha de elefante (J g 16 h ) sioacuten del tronco hccia la derecha (en este caso) Se lleshy
van los brazos hasta la posicioacuten de extendidos al costashydo (Fig 17 b ) La cabeza no inlen cnc en la torsioacuten
C - POSICIONES lNTERMEP ~S DURANTE LA MARCHA
DE EQUILIBRIO EN U GARRA
Los ~jerclclos de equilib-io se graduacutean intercalando posICIOnes inlermedias que con todas las posiciones gimnaacutesticas son de fOl shy
na definida Existen muchas de esta clase y cada profesora po~ clraacute con un poco de imaginacioacuten crcar otras nueva~
En su aplicacioacuten se procede generalmente de la siguiente mashyn era ]a ejecutante avanza hasta la milad de la barra donde toshyma la posicioacuten intermedia ordenada quedaacutendose por breves insshytantes en perfecto equilibrio luego prosigue la marcha hasta el otro extremo de la barra
Estas posiciones son gcncraJmente asimeacutetricas por lo que deben practicarse alternadamente sobre una y otra pierna
NOTA Con el fin de adquirir seguddad las posiciones inshytermedias deben practicarse sobre el sucIo antes de ejecutarlas soshybre la barra
Se indicalaacuten aquiacute solamente algunas de las maacutes com unes
1) ELEVACiOacuteN ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de equilihrio EjeclLCIoacuten Se eleva un a 10dil1a hacia el frente hasta el aacuten~
gulo rcclo en la cadera y en ]a rodilla() ()
la articulacioacuten del tobillo exlendiaa lo mismo que la pierna dc apoyo (Fig 17)
Los brazos pueden tomar posiciones variadas
De eacutesta como la mayoriacutea de las posishy
a b ciones intermedias~ pu~den ejecutarse en~ tee otros los siguientes movjmientosFig 11
40
sino que la mirada sigue dirigida al frenle en el sentido longiludinal de ]a barra El movimiento de torsioacuten Lershy
mina cuando hombros y brazos estaacuten pashy
ralelos a la barra
b ) Rodilla elevada con brazos exshytendidos al costado extensioacuten de 1(1 piershyna hacia adelante con brazos al frente Una vez tomada esta nueva posicioacuten vo]shy
vel directamente a la posicioacuten de equishyFg 18 librio (Fig 18 a b e)
e) Rodilkt elevada con brazos extendidos al fr ente extenshysioacuten de la pienul flexionada hacia atraacutes apoyando la pun~
ta del pie sobre ]a barra y elevacioacuten si~ () ) () multaacutenea de los brazos hasta la posicioacuten de brazos en arco sobre la cabeza ter~
minando con una leve extensioacuten dorsal Volvcr a ]a posicioacuten de equilibrio (Fig 19)
~
2) POSICIOacuteN MEDIO ARRODILLADA
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de cqui1ibriomiddot
Ejecucioacuten Se lleva la piclla izquiershyda hacia ~tras y a la vez que se iacutelexiona la pierna derecha hasta el aacutengulo recto la rodilla izquierda se apoya sobre la bashyt rra a un pie de distancia del taloacuten del que estaacute adelante El tobillo del pie izquierdo
~ puede eslar extendido o flexionado y 103
brazos tomaraacuten actitudes diferentes (Figa b 20 ) Fg 20
41
() ()
a b e
Fg 19
Movimientos Cjll-e pueden ejecutorse de$de la posicioacuten medio arrodillada
NOTAS
- Como la posicioacuten de m edio arrodillada es asimeacutetrica estos ejercicios deben pr~c ticalse altelnadamente sobr~
una y otra pierna
- Siendo csta POSjciOacutell de por siacute bastante difiacutecil IOi moshyvimientos indicados en los ejercicios siguientes deben ejershycitarse cuidadosamente en el suelo antes de hacerlos so~
bre la barra (que al principio debe estar muy baja)
a) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS AL COSTADO
Posicioacuten de partiM Medio arrodillada (J ig 20 a ) Ejecucioacuten A la vez que se inicia ]a torsioacuten del tronco hacia
el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada se llevan las brashyzos extendidos al costado de mallela que queden paralelos a la barra La caheza no interviene en la torsioacuten La mirada dirigida al frente (Fig 20 (L Y b)
b ) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS EN ARCO A RRIBA
Posicioacuten de partida Medio arrodi)1ada brazos extendidos al
costado
Ejecucioacuten El tronco aeoUl pantildeado de la cabeza realiza ]a torshysioacuten hacia el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada Simulshytaacuteneamente se elevan los brazos con los codos y las muntildeecas ligeshyramente flexionados (posicioacuten de arco arriba ) (Fig 21)
Miquestt Fig 21 Fig 22
42
e) FLEXION DEL TRONCO
Posicioacuten de partida Medio arrodillada (Fig 20 a)
Ejecucioacuten Se flexiona el tronco y se profundiza hasta que la ~nariz roce la rodina (Fig 22)
3) LA BALANZA (Fig 23)
a) INDIVIDUAL
Posicioacuten de partida Posicioacuten de equi1ibrio
Ejecucioacuten Junto con la elevacioacuten ele los brazos al costado ~e flexiona ]a rodilla de la pierna de apoyo y se inc1ina el trollCO hacia adelante la otra pierna se 1leva bien eXLendida hacin atraacute
y arriba La cabeza el tronco y la pierna extendida form araacuten un suave arco
PuntO$ a tener en cuenta
- Esta posicioacuten debe ensentildearse primero sobre el uelo - La cabeza no debe echarse h acia atraacutes
- La pierna elevada debe estar completamente extendidbull
~e ~e s~ I
Fg 23 Fig 24
b ) POR PAREJAS (Fig 24 )
PO$icioacuten de partwa Posicioacuten de equilibrio Ejecucioacuten Desde la ~posicioacuten de equilibrio dos al umual enshy
43
frentadas y tomadas de las manos ejecutan la balanta de acuermiddot do con lo indicado en el ejercicio anterior Am)as deben emplear para el apoyo ]a misma pielna (derecha o middot izquierda )
D - JUEGOS DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
las pOSJClOnes intermedias son precisas en su ejecuclOll y IorshymI que siguen trayectorias determinadas La forma de juego en cambio crean situaciones imprevistas en las que es n ecesario obrar raacutepidamente tratando de conservar el equilibrio por medio de mOVIshymientos compensa torios adecuados P or ]0 tanto son ejercicios
funci01utlcJ
1) MARCHA DE EQUILIBRIO LLEVANDO UN OBJETO (Fig 25 )
La ejecutante se decplazl sohlc la b arra llevando una pelott (le fntmiddot bol por ejemplo y a m edida lile avanza pa~a la p elota de lIUH Jlt a llO
a la otra ]a coloca soblc el homshybro sobre la cabeza c~c
Puntos a tener en CItOtUf
- Los camhio deben h acerse en forma inesperadO La orden seshy
r aacute una sentildeal dada por la profesoJa o una compantildeera desde el suelo Esta debe colocarse de manera que la ejecu tante pueda verla faacutecilshymente con el fin de que imite de inmediato los movimientos indishycados
44
Fig 25
2) MARCHA DG EQUILIBRIO PASANDO SOBRE UN OBSTAacuteCu LO
(Fig 26)
Se oloca sobre l a barra un obstaacuteculo por ( l CDl r ln ul1a com pantildeera en ]a forma que indica la figura 26 La ejecu tante medianshy
te un solo paso debe sortear el obsshytaacuteculo
3 ) MARCHA DE EQUILIBRIO DESATAN
~ DO NUDO (Fig 27)
Se ata a la barra una soga un pashyntildeuelo etc La alumna debe avanzar h as shy
Filaquo 26 Fig 27 ta el nudo agacharse y desatarlo
4) MARCHA HE EQUJLfBRIO CRUZAacuteNDOSE CON UNA COM PANtildeERA
(Fig 28)
Dos middotalumnas una en cada e-xtremo de la bana avanzan hasta encontrarse en la mitad Una de ellas toma a su compantildeera por los hombros y la otra a ]a primera por las axilas Ambas colo can el pie izquierdo (o derecho entre 105 pies de la compantildeera y ]as p ieroas que se han adelantado se apoyan mutuamente
a ) Con el peso del cuerpo 5Ob1e la pierna izquierda (o dereshy
cha ) amb~ls alllmnas giran a la izquierda (o derech a) apo-
G()G yaacutendose u n a en otra
~ b ) Al hacer el gi ro la pierna de atraacutes (derecha seguacuten
1 el dibujo ) describe un areo por1 L fuera de ]a bnrra y coloca sI
Fig 28 pie donde antes es taha el de la compailera
e) El giro se hace sobre la p lanla del pie que estaacute adelante
45
S) VE~TrnSE y VESVESTIRSE SOBRE LA BARRA
Este juego es un ejercicio muy entretenido cuando se realiza como competencia entre varias alumnas
Se efectuacutea de la siguiente manera A una sentildeal las partlCJmiddot pantes salen desde un sitio determinado y suben al centro de la barra (en la forma que les sea posible) tomando la Hposicioacuten de equilibrio Se les arroja entonces un paquete preparado de anmiddot temano y atado con un hilo El contenido del mismo seraacute igual para todas las competidoras por ejemplo pollera blusa medias sombrero etc
Se trata ahora de desalar raacutepidamente el paquete y ponerse las prendas una tras otra encima del traje de gimnasia Si alshygunas de l as prendas cayera la ejecutante a quien pertenece la misma deberaacute saltar al suelo para recogerla Cuando haya tershyminado de vestirse bajaraacute de la barra y a toclo correr daraacute una vuelta por detraacutes de la misma para subir por el lado contrario y despojarse de ]a lopa Gana la alumna que logre ltlventajar a las demaacutes colocando ordenadamente la ropa en el paquetc
6) EJERCICIO DE EQUILInRJO CON LANZAMIBNTO DE PELOTA~
(Fig 29)
1os ejercidos de tomar y lanzar pelotas en la posicioacuten de equilibrio o durante desp1alamicntos son excelentes medios para ejercitar el domjnio del equilibrio
Pueden realizarse de varias manCIas
a Dos alumnas eSTaacuten sobre la harra Se lanzan una peloshyta de fuacutetbol al mismo tjempo que una marche bacia adelante y la ot13 hacia atraacutes Tambieacuten puede hacerse este juego de manpra que una alumna sc desplace latcshyralmente sohre la barra mientras la otra le arroja la peshylota desde el suelo La que estaacute sobre la barra deh e reshycoger la pelota y devo1vcr1lt1
46
b) Una alumna marclla haeia adelante lanzando nI aire la peotn y rccogitudola
El mismo juego puede hacerse desplazaacutendosc ]a aluwna lateralmente o hacia atraacutes
e) Marchando sobre la barra hacia adelante hacia atraacutes o lateralmente la alulllna hacc rehotar la pelota sobre el aparato y la reeoge despueacutes
d) Dos alumnas de pie sobre la barra una en eada extremo de la misma se arrojan la pelota Esta puede lanzarse
con una mano o con las dos por debajo de la rodilla por uetraacutes de ]a espalda hacia atraacutes por sobiexclc ]a cttbe~ za etc
La pelota debe ser devuelta en la mism~ forma en que fueacute lanzada
el
~ f ()-
J
--o ltt iexcl
Fig 29
Ademaacutes de ser entrfgttenidos estos ejercicios son excelentes pashyra del dominio del equilibrio por fo que deben emplearse a menudo
47
EJERCICIOS DE SUSPENSION
Estos ejercicios se denominan de susJensiaacuten pura cllando el cuerpo estaacute suspendido uacutenicamente de las manos y de senuacutesuspltnshy
sioacuten cuando ademaacutes de las manos interviene oLra parte del cuershypo
En todas estas pOSJClOues las manos toman la harra (por el borde redondeado) de las sjguientes maneras
a) Palmas adcntrol (fi g 1 a)
b ) Pa1mas afuera (Hg 1 b )
e) Alternada (fig 1 e)
Con respecto a esta uacuteltima se denomina bajo la barra cual1shy
do el cuerpo del gimnasta en Tez de es tar pendiendo dando frenle
a la misma lo hace en el sen tido longitudinal de] aparato (Fig 1 d )
E n estas pOSICIOnes el cuerpo estaacute suspendido de los brazo (extenshydidos o flexionados) con la cabeza echada un poco h acia atraacutes y las
piernas juntas y ex tcndidas en las articulaciones de caderas rodillas y tohiI1osIQlloacute
Los ejercicios de suspensioacuten pushyra se dividen en
1) Sin desplazamiento
2) Desplazamiento con pendu4
a b e d lacioacuten del cuerpoFiiexcl
3) Desplazandcnto sin pendushyladoacuten del cuerpo
48
Los ejercIclOs de semisuspelsioacuten se dividen en 1) Sin desplazamiento
2 ) Con desplawmiento
NOTA Por razone de gradacioacuten deben practlcarse 108 ejerci4 cios de semisuspensioacuten antes que los de suspensioacuten pura
EJERCI CIOS DE SEMISUSPENSION
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO (desde la posicioacuten ClU iexclsusshypendida dorsal)
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal palmas afuera cn el apoyo de talones en el suelo (Fig 2 a)
La ejecutante se coloca a una distancia del aparato que le p el mita tom arse del mismo con ~iexclpalma5 afuera Lnego proyecta las dos picrnas hacia ade]antc y apoya los talones en el 8ue10 con ]0
que toma la posidoacuten de seinisuspendida Los brazos pennanecen perpendiculares al suelo Las pi ernas juntas y extendidas forman con el tronco y ]a cabeza que estaacute un poco ech ada hacia a traacutes una liacutenea r ecta
Desde esta posicioacuten realizar
a Flexioacuten y extensioacuten de brazos
Ejecucioacuten Flexionar los brazos hasta que brazo y antebrazo form en un aacutengulo recto Cuidar que los codos esteacuten dirigidos hashycia afuera No desplazar los talones Volver a la posicioacuten de parmiddot
I 1 ~ 1 -tida
~yo l b e iIbull
Fig 2
19
h ) Elevacioacute altemula de rodills (Fig 2 e)
e ) Extensioacuten alternada de piernas al frente (Fig 2 b )
Qt M~~ Los ejclcicioe a b y e pueden combishynarse a fin de aumentar sus efccLoL
dj Alternar entre la posicioacuten de partidct (F ig 2 a) y la suspewFig 3 sioacuten con el tronco vertical (Fig 2 d)
e) Flexioacuten y extensioacuten de brazos con auxiliar (Fig 3)
Ejecucioacuten La auxiliar toma las piernas (por los tohillos ) de la ejecutante y l as levanta hasta que tronco y piernas esteacuten
horizontales Desde e~la posicioacuten se realiza la flexioacuten y extensioacuten de brazos La auxiliar acompantildea los movishymientos levantando o bajando las piernas de aqueacutella
2) EJERClnOs CON DESPLZAillENTO (desde ]a posicioacuten icmisusshy
pendida dorsal bajo l barra )
Desplc[zamienlo hacia atraacutes
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal bajo ]a barra con apoyo de tajones (Fig 4 )
Ejecucioacuten Flexionar Jos 1razos hasta llegar muy cerca de la barra (Fig 5) Luego desplazarse hacia atraacutes mediante el movimiento alternado de las manos Los pies arrastran los talonee o hacen pasos corlos y raacutepidos h acia ntraacutes
~ ~ Fiemiddot 1 Fig 5
50
EJERCICIOS DE SUSPENSION PURA
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO
Flexioacuten y extensioacuten de brazos (Fig 6) Posicioacuten de partidu Palmas afuera Palmas adentro o
alternada (Las manos separadas como m iacuten imo por un ancho de hombros )
Ejecucioacuten La ejeculante tomada de la barra en cualquiera de las tJes formas indicadas realiza la flexioacuten de ambos brazos En la flexioacuten debe tralar dc elevar el cuerpo hasta que los paacuterpados se hallen a la alLura del borde inferior de la barra
NOTA Al principio y con el ohshyjeto de facilitar el ejercicio convien e que la ejecutan le sea ayudada por una compantildeera que la tomaraacute de ]a cintumiddot ra
Puntos a tener en cuentu
En la posicioacuten de palmas afuera 1
108 codos deben estar dirigidos hacia Fig 6 atraacutee
El descenso debe ser lento
2) DESPLAZAMIENTOS CON PENOULACIOacuteN DEL CUERPO
En todos los ejerclclos de esle grupo el cuerpo se desplaza a lo Jargo de l~ barra suspendido de Jas manos Estas cambian de
lugar simultaacuteneamente con las pendulaciones En el desplaza miento de la mano se mueve (cambia de colocacioacuten ) cuando el cuerpo pendula hacia su lado La mano se descarga del peso la que puede asiacute soltarse y moverse maacutes faacutecilmente en la direccioacuten indicashyda
51
Pi 7
Desplazamiento oon pcndulacioacuten lateml (Fig 7 )
Posicioacuten de partida Suspendida Hpalmas afuera
Ejecucioacuten Por nledio de ]a mu~culatura lateral del tronco y en parte la de los brazos se ini~ia la pendulacioacuten lateral
Para desplazarse hacia ]a derecha se lleva la mano derecha ~ en la misma dircccioacuten (unos 20 cm ) simultaacuteneamente con la 1)cndu1aeioacuten hacia ese lado Junto con la pendulacioacuten siguiente hamiddot cia la izquierda se muevc la otra ruanO en la misma direccioacuten y distancia que la derecha De esta manera se desplazan alternadashymente las manos a lo largo de ]a hana hasta l1egar al otro extremo
Ejercicio preparTntorio Al principio se practica ]a pendnlashycioacuten pero sin desplazar las manos es deci r que junto con el momiddot vimiento pendular del cuerpo las manos se levantan pero se colocan
nuevamente en el mismo sitio
Puntos a tener en cuenta
La pendulaeioacuten debe ser directamentc lateral Debe moverse una mano por vez y hacerlo cuando el cuerpo
pendula hacia el lado de la mano que debe desplazarse
3) DESPLAZAiUENTO SIN PlNDULACIOacuteN DEL CUERPO
a) Desplazamiento lateral (Hg 8) Posicioacuten de partida
Suspendida palmas aJu era o palmas adentro
o Ejecucioacuten Desde un ex
tremo de ]a balTa se desplashyzan alternadamente las mZlshy
nos hasta alcanzal el otro E l cuerpo no h ace pcndulashycionea
b) Despl(lznmiento hashyFig 9 Fg 8 cia atraacutes iexclFig 9)
52
Posicioacuten de plrtida Suspendida hajo la balTa
Ejecucioacuten Se coloca la mano derccha o maacutes lejos posiJ)]e deshytraacutes de la cabeza y evitando que se produzca pendulacioacuten de] cuershypo se desplaza del mismo moclo la mano izquicrda Por medio dc este sucesivo camb iQ de colocacioacuten de las manos se llega hasta el otro extremo de ]a barra
Puntos a tener en cuenta
Las manos se desplazan conservando siempre el mismo lado de
1a barra
La cabeza no debe echarse hacia atraacutes
NOTA Cualquiera sea la 11ULner(t de tomarse de le barra los pulgares deben separarse todo lo posibla de ws demaacutes dedos
--~o---
Cuando no se ltlispollga de este aparato los ejcrclclOs deberaacuten realizarse en el suelo o a poca altura sobre alguna madera Asimisshymo no es difiacutecil constru ir para uso transitorio una barra de equ ishylibrio como se especifica a continuacioacuten
Se aconsejan las siguientes medidas largo 3 m alto de 040 a 060 m ancho de la cala superior de la balra de 0065 ro
53
VMVUldOl VV1-Owiexclmiexcl
rmG-J w Ob----- ----j---iI
01
Nos Paacuter INDICACIONES DETALLEII I CAPITULO 1
-
1
2
-
-
21
21
I
3
4
--- shy
5
22
23
23
I6 24
I
En general n o se modifica excepcioacuten de la 5 ~ Parte del Pbn Tipo (Paacuteg a)
Donde dice espaldares su ecos
Donde di ce Ej atleacuteticos utiliza ndo aparatos de salto y trepamiento
CAPITULO II
Se modifica
Se modifica D escanso
Sf m odifica Se sup rime el (b)
Se modiacutefic(J
No se modifica
No se modifica
57
Se reemplaza por ejercicios atleacuteticos
Debe decir espaldares y barra sueCa
Debe decir Ejercicios ad eacuteiexcl icos
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 11 N9 1
Ver Cap Modifi caciones Paacuteg 12 NQ 2
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 3
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 4
---
--
i
DETALLEI INDICACIONESNos I Paacute~ I I
No se modificll bull257
Ver Cap Modificaci$nes
I Se modifica25 puacuteg 13 No 88
No se ln6difica269
No se modifica26lO
]1 No se modifica
No se modifica
27
2812 No se modifica2813
No se modifica29 14 No se modifica2915
30
30
31
31
32
32
33
33
16
17
18
19
20
21
22
23
No se modifica
No se modifica
Se modifica
Se modifica
No se modiacutefica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
35 42 No C modifica
36 43 No te modifica
37 43 No se modifica
No se modifica4438
Ver Cap Modificocionc Piacutelg 13 NQ 18 Paacuteg_ 13 No 19
Nos
2~
25
26
27
28
29
I Paacute~
34
35
35
36
38
38
INDICACIONES DETALLEI I
No se modificu
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica30 39
31
32
33
34
40
40
41
41
No se illodifica4439
45 No se modifica41
46 No se modifica 42
4643 No se modifica
53 59
Nos Paacuteg INDICACIONES I DETALLE
I I No se modifica44 47
45 41 No se modifica
46
41
48
48
No
No
se
se
modifica
modifica
48
49
49
49
SE
No
SUPRIME
se modifica
50
51
50
50
No
No
se
se
modifica
modifi ca
52 51 No se modifi ca
53 52 No se modifica
54 53 No se mod ifica
55 55 No se modifi ca
56 51 No se modifica
57 58 No se modifica
58 59 No se modifica
59 60 No se modifi ca
60 -shy
61 Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 N9 60
Nos
61
I Paacuteg
I 62
I Se
IiDI CACIONES
modifica
DETALLE
Ver Cap Modificaciones Poacuteg 14 N9 61
62 64 SE SUPRIM E
63
64
66
68
I No se modifi ca
I Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 NI 64
65 70 Se modifica
66
61
11
- --shy72
Se -
I No
modifica
se modifi ca
Ver Cap Modificacionell Paacuteg 14 N9 66
68 13 I No se modifi ca
69 14 No se modHi ca
10 75
---shyNo se modifica
11 71 No se modifiCtt
72 79 Se modifica Ver Cap Modificaciones PlIacute g 14 NI 72
I
13
74
81 _~
82
No se mod ifica
No se modifica
75 -
83 No se modifi ca
76 85 No se modifi ca
60 61
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
130
132
133
136
137
No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
120
121
122
123
124
125
126
13B
139
141
141
142
144
145
146
147
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
rigido al I ente sobre la linea trazada Los brazos deben moverse naturalmente
Tambieacuten debe placticarse marchando hacia atraacutes y lateralmenshyte en esta uacuteltima forma los talones no deben tocar el suelo (y cuando se hace sO]Jrc L1 hana ]a parte anterior de la planta del pies cs el uacutenico apoyo )
2) ELEVACIOacute N ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida Pies paralelos y juntos Ejecucioacuten Elevar alteruauamentc las rodilla hasta que pielshy
na y muslo y eacuteste y tronco formen aacutengulo recto El pie dehe C$shy
tal dirigido hacia el frente En cada elevacioacuten de rodilla los brashyzos pueden ]levarse ex tendjc10s al frente al costado arriba elmiddotc
b) FOR MA S DfJ SUBiR A L A BlLUUA
a) Cuando la barra estaacute colocada a poca allura se sulJC direcshytamente dcsde el sucIo colocando sobrc el aparato plIacutemero un pIe y despueacutes el otro (Fig 1)
() O
f t~ f f Fig 1 Fig 2 Fig 3
b) Cuando la barra estaacute u la altura de la cadera o un poco maacutes alto lo maacutes sen cillo es trepar por l~no de los soportes (F ig 2 )
c) Estando la barra a la alturlt de la rodilla o un poco muacute~ alto se puede suhir por medio de un salto tomando impulso frenshyte al aparato Hay que graduar el impulso de modo que permita queda rse en equj]jlHio sobre la barra (Fig 3)
d) A mayor altura se IHOCCUe de la manera sigujOOLC Desde la pos icioacuten oe pie frente a la balTa se toma la posicioacuten sentada
32
latcral Para c]o la ltjecutante se ubica frente a la barra con las manos coocadas sobre ella palmas abajo mediante uua ligera fleshyxioacuten de las rodillas seguida de una extensioacuten raacutepida y con Ja ayushy
da de lo hrazos toma la posicioacuten indicada (Fig 4) o()
Fig 5Fig 4
Una vez ltuJoptada esta p05JClOll se flexiona el tronco apoyanshydo las manos 50b1e la barra un poco adelante de la rouilla izshyquierda (Fig 5) la pierna derecha se lleva flexiol1Htla hacia atraacutes y arriba hasta colocar el empeine sob re la barra Luego el pie izquierdo se apoya sobre el aparato bien cerca de las m anos se enshydereza el cuerpo y se toma la posicioacuten de pie sobre la barra
Pllntos a tener en cuenta _ El pie cuyo empeine estaacute apoyado sobre la llana no debe
dcsHzarse hada atraacutes al enderezar el cuerpo _ La rodilla de la l~i~rlla que estaacute detraacutes debc dirigirse hacia
afuera y no apoyarse sobre la harra _ El peso del cuerpo debe estar uniformcmcnte repartido soshy
hre ambas piclDas antes de soltar l as manos y cndc1etarsc
L POSIClOacuteN DE EQUILIBRIO Llaacuteshy
mase M j a ]a posicjoacuten de pie sobre ]a barra En ena el peso del cuershypo debe estar repartido por igua l soshybre ambas picrnas los pies uno delante del ohO dirigidos hacia adelante asentando toda ]a planta los brazos sueltos y al costado del cuerpo (Fig 6)ng 6
33
e) FOHiIA DE BmiddotUAfl lJg L A BARnA
Lo mismo que para subir las formas de bajar de la harra vashyriacutean de acuerdo con la altura en que estaacute co]ocada Se emplean t ambieacuten a1mas Josiciones intermrdias que de por si significan ejercicios de equilibrio cuando la harra estaacute a una altura que no permite sin riesgo saltar directamente al suelo
a ) Cuando la barra estaacute a poca altura se baja por medio de un salto late ral Se lleva para ello ]a pierna (izquierda o derecha) hada el costado e imp ulsando con la pierna que cstaacute sobre el aJashyrato se efccluacutea el saJto al sucIo En la caiacuteda se juntan los pies y se flexionan l aR rodi ll as de acuerdo con lo indicado para los saItoamp en general (Fig 7)
() el o
middot ~e~~d ~l
Fig 7 Fig 8
h ) Ctwndo la barrrt estaacute maacutes o m enos a la- altura de la cadera el salto ahajo puede h acerse directamente al frente La ejecucioacuten del salto es similar al anterior (Fig 8)
e) Cualldo la altura es algo menor que la de los hOabros se desciende mediante un sa~ to con apoyo de una mano Se procede de la siguiente manera
Con los pies colocados cerca uno del otro y los talones elevashydos la ejecutanle fl exiolJa profundamente amhas TodilIas y apoyaacutenshydose con una mano en la balTa cerca del pie que estaacute adelante salta abajo La mano sigue apoyaacutendose sohlt ]a harra hasta que el sa110 csleacute conclu iacuteclo (F ig 9)
3middot
d) Cuando la barra esaacute a lL1lll cdtura mayor se toma prcTlashy
mente una posicioacuten intermedia
POSICIOacuteN SENTADA LATERAL (intermedia)
Desde la posicioacuteJl de pie sobre el apalato con los pies muy cerca uno del otro se elevan los talones flexionando profllndarnnte las rodillas las manos toman ]a barra cerca del pie que ctaacute adeshylante Este deja el aparato y baja eon apoyo de las manos y del pie de atraacutes junto al costado de la harra hasta que la rodilla se encuentre a la altura de aqueacutella En este momento se baja tamshybieacuten el pie de atraacutes y se toma la posicioacuten de sentada con la piershyna de adelanle apoyada deEde lOE gluacuteleos hasta la rodilla (Fig 10 almiddot
()
Fig 9
Bajar al suelo Desde la posicioacuten anterior (Fig 10 a) se coloca 13 mano deshy
recha sobre la barra un poco delante de la lodilla y en el precio momento en que se deja caer el tronco hacia la izquierda se pasa el brazo del m ismo lado por debajo del aparato para tomarse de eacutel (Fig 10 h ) Las rodillas se enganchan por un momento en la barra hasta que la mano se h aya tomado bien (Fig 10 c) lueshy
go las piernas bajan h asta la posicioacuten de pie (Fjg 10 el )
Puntos a tene en cucnW _ Si con fines de aprendizaje se lltilizeacutel la barra a poca altushy
ra es necesario que 105 brazos y 1osmuacutesculos abdominales accionen como una especie de freno para eyitar que al -realizarse el giro sobre el aparato con demasiada brusq1ledad golpeen los pies en
el suelo
35
a b e il
Fi 10
l - MARCHA DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
Como el equHibrjo se conserva maacutes faacutecilmente cuando el ccn~ tro de gravedad estaacute maacutes cerca de la base de susteutacioacuten convieshyne que las alumnas se ejerciten en recuperar la estabilidad reaHshyzanclo leves flexion es de las piernas durante la marcha de equishylibrio (Fig 11)
Ademaacutes se contribuye con ello a darle soltura a los movimienshylos combatiendo el haacutebito de efectuar estas marcha con ]ttS piernas
riacutegidas y el tronco inclinado hacia adelante
Por 10 tanto la marcJu 8oblC la bAlTa deberaacute al principio asemejarse a la form a de caminar sobre el suelo No se trata pues de una marcha de precisioacuten con las piernas maacutes o menos riacutegishydas y los brazos ext end idos lateralmente por el ooptrario los brazos deben accionar con suavidad y soacutelo se levantaraacuten lo n eceshysario para hacer pequentildeos movimientos con el objeto de manteshyn er el equilibrio Si eacuteste se pierde y se hace necesario bajar por medio de un sato dehe tratarse licmpre de I1exionar las rodillas y apoyarse en la barra cen una mano con el fin de haeer menos brusco el dcscepso Es nccesario que la caiacuteda se Icalice simultaacuteneashymente sobre los dos pics y de acuerdo con ]0 indjcado para los ealtos en general
1) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE
Al caminar (marchar) sobre la barra los pi es con las puntal dhigidas hacia adclante se asientan con toda la plmta sobre 61 aparato
- Se comienza la praacutectica sobre el borde l~lanGl ele la barr3 colocada a la altura de la rodillo (maacutes o men8) A ruodida que las alumnas vaya n adqlliricJJdo la sotura nccesaria la barra se colocaraacute un poco maacutes alto p ero debe pelJnitir el alccneo y dcsshycenso de manera adecuada
36
y bajar de ]a barra deben ser objeshy_ Los ejercicios de suhir to de continua ejercitacioacuten con~
juntamente con la marcha de equishy
librio laquogtlaquogt _ Durante los ejercicios deshylaquogt
ben intcrcalarse de vez en cuanshydo movimientos especialmente destinados a bajar el centro de gravedad en forma (le pequentildeas flexiones de la pierna de apoyo
Fig 11 (Fig 11)
Puntos a tener en cuentro
_ La marcha debe sel natural y libre de toda rigidez _ La mirada debe fijarse en un determinado punto al frente y
no en la barra
2) MARCHA DE EQUILIBRIO HACIA ATRAacuteS
Este ejercicio es un poco maacutes difiacutecil que el anterior y se reashyliza de acuerdo con lo indicado para aqueacutel salvo cn el desplazashy
1n10to que se realiza hacia atraacutes
3) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE MEDIA VUELTA Y MARCH
HACIA ATRAacuteS (Fig 12 ) Durante la malcha al fren~
te conviene introduCil con frecuencia la ejecucioacuten de la
() laquogt media vuelta sobre la barra o _GJ Para realizarla l a alumna~ shy avanza hasta la mitad del apashy-
rato se dctiene con el pie iz~nll quieldo UD poco adelante del derecho y eleva los talone~
Hg 12 Luego efectuacutea la media
37
5) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL CON ED1A VUELTA tFig 15) vuelta sobre la plauta de los pies en este Cao hacia la derecha (Fig 12) El giro debe hacerse con suavidad contribuyendo loo Lo mismo que en la marcha al Ilente la media vuelta puede
brazos y las rodillas a mantener el equili])rio realizarse durante el desplazamiento lateral
Una vez concluida se inicia la marcha hacia atraacutes La ejecutante se desplaza hacia l a izquiclda comenzando con
La media vuelta debe practicarse tanto a la izquierda como bull la derecha
Puntos a tener en ClLentCll
- La media vuelta debe ser suave y elaacutestica y realizarse somiddot bre la plnta de los pies
NOTA La marcha de equilibrio hacia atraacutes y al frente puede ejecutarse por parejas Las dos alumnas enfrentadas y tomadas de las mallOS marchan una hacia adelante y la otra hacia atraacutes
4) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL (Fig 13)
La ejecutante se coloca transversalshymente sobre la barra y se apoya sobre la planta de los pice En el desplazamiento el pie izquierdo efectuacutea un paeo al cosshytado y el derccho se accrca a aqueacutel y asi sucesivamente Este despLazamiento deshybe practicarse tanto a la izquierda como a la derccha
La marcha lateral puede ejecutarse tambieacuten de manera que la pierna derccha se cruce por delante o por detraacutes de la izquierda o vicevcrsa (Fig 14)
El desplazamiento debe prcshyticarsc tanto hacia ]a derecha coshy
o O O
-Fig 13
O r-
O ro O iexcliquest
h_ - __11_
mo h acia la jzqttierda
Puntos a tener en cuenta
- El apoyo deb e tener lumiddot gar sobre la planta y IW sobre el
Fjg 14 ~hueco del pie
38
el pie izquierdo la pierna demiddot recha se cruza por delante de la oha y se ej ecuta el giro 113middot
O O () cia la izquierua cuidando quer el taloacuten del pie derecho no dimiddot ficulte el movimiento del otro
J~ -~- --
piet Una vez terminada la vucl~ ta la m archa se continuacutea peshy
Fig 15 ro hacia la derecha
La media vuelta debe practicarse hacia ambos lados y los brashy
deben interven u para conservar el cquilibrio zos
6 ) MARCHA DE EQUILmRIO SOBRE MANOS Y PIES (Fig 16)
Esta forma de equilibrio se u sa con mayor Iacutelccuencia en la gimnasia de los nintildeos pelo puede emplearse tambieacuten para adultos
Se palte de la posicioacuten de manos Y pies apoyados sobre la barra el peso del cuerpo repartido por igual entre brazos y piershynas las rodillas flcxionadas Y dirigidas un poco hacia afuera
(Fig 16 a ) Lucgo se marcha desplazando
simultaacuten eamente la maDO izquiershyda y el pie derecho para alternar COll mano derecha y pie izquielmiddot
~ do Este ejercicio se hace al pdnmiddot cipio en forma lenta p elO puede~e Iacutej adquirir e011 el tiempo caraacutecter
bull de carrera y ser utilizado para peshya b
quentilde as competiciones Fil 16
39
Cuando esle ejercicio ~c rcpJ ta con piernas extendidas se denoshy a ) Rodillas elevadas con brazos cxteulidos al frente torshymina marcha de elefante (J g 16 h ) sioacuten del tronco hccia la derecha (en este caso) Se lleshy
van los brazos hasta la posicioacuten de extendidos al costashydo (Fig 17 b ) La cabeza no inlen cnc en la torsioacuten
C - POSICIONES lNTERMEP ~S DURANTE LA MARCHA
DE EQUILIBRIO EN U GARRA
Los ~jerclclos de equilib-io se graduacutean intercalando posICIOnes inlermedias que con todas las posiciones gimnaacutesticas son de fOl shy
na definida Existen muchas de esta clase y cada profesora po~ clraacute con un poco de imaginacioacuten crcar otras nueva~
En su aplicacioacuten se procede generalmente de la siguiente mashyn era ]a ejecutante avanza hasta la milad de la barra donde toshyma la posicioacuten intermedia ordenada quedaacutendose por breves insshytantes en perfecto equilibrio luego prosigue la marcha hasta el otro extremo de la barra
Estas posiciones son gcncraJmente asimeacutetricas por lo que deben practicarse alternadamente sobre una y otra pierna
NOTA Con el fin de adquirir seguddad las posiciones inshytermedias deben practicarse sobre el sucIo antes de ejecutarlas soshybre la barra
Se indicalaacuten aquiacute solamente algunas de las maacutes com unes
1) ELEVACiOacuteN ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de equilihrio EjeclLCIoacuten Se eleva un a 10dil1a hacia el frente hasta el aacuten~
gulo rcclo en la cadera y en ]a rodilla() ()
la articulacioacuten del tobillo exlendiaa lo mismo que la pierna dc apoyo (Fig 17)
Los brazos pueden tomar posiciones variadas
De eacutesta como la mayoriacutea de las posishy
a b ciones intermedias~ pu~den ejecutarse en~ tee otros los siguientes movjmientosFig 11
40
sino que la mirada sigue dirigida al frenle en el sentido longiludinal de ]a barra El movimiento de torsioacuten Lershy
mina cuando hombros y brazos estaacuten pashy
ralelos a la barra
b ) Rodilla elevada con brazos exshytendidos al costado extensioacuten de 1(1 piershyna hacia adelante con brazos al frente Una vez tomada esta nueva posicioacuten vo]shy
vel directamente a la posicioacuten de equishyFg 18 librio (Fig 18 a b e)
e) Rodilkt elevada con brazos extendidos al fr ente extenshysioacuten de la pienul flexionada hacia atraacutes apoyando la pun~
ta del pie sobre ]a barra y elevacioacuten si~ () ) () multaacutenea de los brazos hasta la posicioacuten de brazos en arco sobre la cabeza ter~
minando con una leve extensioacuten dorsal Volvcr a ]a posicioacuten de equilibrio (Fig 19)
~
2) POSICIOacuteN MEDIO ARRODILLADA
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de cqui1ibriomiddot
Ejecucioacuten Se lleva la piclla izquiershyda hacia ~tras y a la vez que se iacutelexiona la pierna derecha hasta el aacutengulo recto la rodilla izquierda se apoya sobre la bashyt rra a un pie de distancia del taloacuten del que estaacute adelante El tobillo del pie izquierdo
~ puede eslar extendido o flexionado y 103
brazos tomaraacuten actitudes diferentes (Figa b 20 ) Fg 20
41
() ()
a b e
Fg 19
Movimientos Cjll-e pueden ejecutorse de$de la posicioacuten medio arrodillada
NOTAS
- Como la posicioacuten de m edio arrodillada es asimeacutetrica estos ejercicios deben pr~c ticalse altelnadamente sobr~
una y otra pierna
- Siendo csta POSjciOacutell de por siacute bastante difiacutecil IOi moshyvimientos indicados en los ejercicios siguientes deben ejershycitarse cuidadosamente en el suelo antes de hacerlos so~
bre la barra (que al principio debe estar muy baja)
a) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS AL COSTADO
Posicioacuten de partiM Medio arrodillada (J ig 20 a ) Ejecucioacuten A la vez que se inicia ]a torsioacuten del tronco hacia
el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada se llevan las brashyzos extendidos al costado de mallela que queden paralelos a la barra La caheza no interviene en la torsioacuten La mirada dirigida al frente (Fig 20 (L Y b)
b ) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS EN ARCO A RRIBA
Posicioacuten de partida Medio arrodi)1ada brazos extendidos al
costado
Ejecucioacuten El tronco aeoUl pantildeado de la cabeza realiza ]a torshysioacuten hacia el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada Simulshytaacuteneamente se elevan los brazos con los codos y las muntildeecas ligeshyramente flexionados (posicioacuten de arco arriba ) (Fig 21)
Miquestt Fig 21 Fig 22
42
e) FLEXION DEL TRONCO
Posicioacuten de partida Medio arrodillada (Fig 20 a)
Ejecucioacuten Se flexiona el tronco y se profundiza hasta que la ~nariz roce la rodina (Fig 22)
3) LA BALANZA (Fig 23)
a) INDIVIDUAL
Posicioacuten de partida Posicioacuten de equi1ibrio
Ejecucioacuten Junto con la elevacioacuten ele los brazos al costado ~e flexiona ]a rodilla de la pierna de apoyo y se inc1ina el trollCO hacia adelante la otra pierna se 1leva bien eXLendida hacin atraacute
y arriba La cabeza el tronco y la pierna extendida form araacuten un suave arco
PuntO$ a tener en cuenta
- Esta posicioacuten debe ensentildearse primero sobre el uelo - La cabeza no debe echarse h acia atraacutes
- La pierna elevada debe estar completamente extendidbull
~e ~e s~ I
Fg 23 Fig 24
b ) POR PAREJAS (Fig 24 )
PO$icioacuten de partwa Posicioacuten de equilibrio Ejecucioacuten Desde la ~posicioacuten de equilibrio dos al umual enshy
43
frentadas y tomadas de las manos ejecutan la balanta de acuermiddot do con lo indicado en el ejercicio anterior Am)as deben emplear para el apoyo ]a misma pielna (derecha o middot izquierda )
D - JUEGOS DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
las pOSJClOnes intermedias son precisas en su ejecuclOll y IorshymI que siguen trayectorias determinadas La forma de juego en cambio crean situaciones imprevistas en las que es n ecesario obrar raacutepidamente tratando de conservar el equilibrio por medio de mOVIshymientos compensa torios adecuados P or ]0 tanto son ejercicios
funci01utlcJ
1) MARCHA DE EQUILIBRIO LLEVANDO UN OBJETO (Fig 25 )
La ejecutante se decplazl sohlc la b arra llevando una pelott (le fntmiddot bol por ejemplo y a m edida lile avanza pa~a la p elota de lIUH Jlt a llO
a la otra ]a coloca soblc el homshybro sobre la cabeza c~c
Puntos a tener en CItOtUf
- Los camhio deben h acerse en forma inesperadO La orden seshy
r aacute una sentildeal dada por la profesoJa o una compantildeera desde el suelo Esta debe colocarse de manera que la ejecu tante pueda verla faacutecilshymente con el fin de que imite de inmediato los movimientos indishycados
44
Fig 25
2) MARCHA DG EQUILIBRIO PASANDO SOBRE UN OBSTAacuteCu LO
(Fig 26)
Se oloca sobre l a barra un obstaacuteculo por ( l CDl r ln ul1a com pantildeera en ]a forma que indica la figura 26 La ejecu tante medianshy
te un solo paso debe sortear el obsshytaacuteculo
3 ) MARCHA DE EQUILIBRIO DESATAN
~ DO NUDO (Fig 27)
Se ata a la barra una soga un pashyntildeuelo etc La alumna debe avanzar h as shy
Filaquo 26 Fig 27 ta el nudo agacharse y desatarlo
4) MARCHA HE EQUJLfBRIO CRUZAacuteNDOSE CON UNA COM PANtildeERA
(Fig 28)
Dos middotalumnas una en cada e-xtremo de la bana avanzan hasta encontrarse en la mitad Una de ellas toma a su compantildeera por los hombros y la otra a ]a primera por las axilas Ambas colo can el pie izquierdo (o derecho entre 105 pies de la compantildeera y ]as p ieroas que se han adelantado se apoyan mutuamente
a ) Con el peso del cuerpo 5Ob1e la pierna izquierda (o dereshy
cha ) amb~ls alllmnas giran a la izquierda (o derech a) apo-
G()G yaacutendose u n a en otra
~ b ) Al hacer el gi ro la pierna de atraacutes (derecha seguacuten
1 el dibujo ) describe un areo por1 L fuera de ]a bnrra y coloca sI
Fig 28 pie donde antes es taha el de la compailera
e) El giro se hace sobre la p lanla del pie que estaacute adelante
45
S) VE~TrnSE y VESVESTIRSE SOBRE LA BARRA
Este juego es un ejercicio muy entretenido cuando se realiza como competencia entre varias alumnas
Se efectuacutea de la siguiente manera A una sentildeal las partlCJmiddot pantes salen desde un sitio determinado y suben al centro de la barra (en la forma que les sea posible) tomando la Hposicioacuten de equilibrio Se les arroja entonces un paquete preparado de anmiddot temano y atado con un hilo El contenido del mismo seraacute igual para todas las competidoras por ejemplo pollera blusa medias sombrero etc
Se trata ahora de desalar raacutepidamente el paquete y ponerse las prendas una tras otra encima del traje de gimnasia Si alshygunas de l as prendas cayera la ejecutante a quien pertenece la misma deberaacute saltar al suelo para recogerla Cuando haya tershyminado de vestirse bajaraacute de la barra y a toclo correr daraacute una vuelta por detraacutes de la misma para subir por el lado contrario y despojarse de ]a lopa Gana la alumna que logre ltlventajar a las demaacutes colocando ordenadamente la ropa en el paquetc
6) EJERCICIO DE EQUILInRJO CON LANZAMIBNTO DE PELOTA~
(Fig 29)
1os ejercidos de tomar y lanzar pelotas en la posicioacuten de equilibrio o durante desp1alamicntos son excelentes medios para ejercitar el domjnio del equilibrio
Pueden realizarse de varias manCIas
a Dos alumnas eSTaacuten sobre la harra Se lanzan una peloshyta de fuacutetbol al mismo tjempo que una marche bacia adelante y la ot13 hacia atraacutes Tambieacuten puede hacerse este juego de manpra que una alumna sc desplace latcshyralmente sohre la barra mientras la otra le arroja la peshylota desde el suelo La que estaacute sobre la barra deh e reshycoger la pelota y devo1vcr1lt1
46
b) Una alumna marclla haeia adelante lanzando nI aire la peotn y rccogitudola
El mismo juego puede hacerse desplazaacutendosc ]a aluwna lateralmente o hacia atraacutes
e) Marchando sobre la barra hacia adelante hacia atraacutes o lateralmente la alulllna hacc rehotar la pelota sobre el aparato y la reeoge despueacutes
d) Dos alumnas de pie sobre la barra una en eada extremo de la misma se arrojan la pelota Esta puede lanzarse
con una mano o con las dos por debajo de la rodilla por uetraacutes de ]a espalda hacia atraacutes por sobiexclc ]a cttbe~ za etc
La pelota debe ser devuelta en la mism~ forma en que fueacute lanzada
el
~ f ()-
J
--o ltt iexcl
Fig 29
Ademaacutes de ser entrfgttenidos estos ejercicios son excelentes pashyra del dominio del equilibrio por fo que deben emplearse a menudo
47
EJERCICIOS DE SUSPENSION
Estos ejercicios se denominan de susJensiaacuten pura cllando el cuerpo estaacute suspendido uacutenicamente de las manos y de senuacutesuspltnshy
sioacuten cuando ademaacutes de las manos interviene oLra parte del cuershypo
En todas estas pOSJClOues las manos toman la harra (por el borde redondeado) de las sjguientes maneras
a) Palmas adcntrol (fi g 1 a)
b ) Pa1mas afuera (Hg 1 b )
e) Alternada (fig 1 e)
Con respecto a esta uacuteltima se denomina bajo la barra cual1shy
do el cuerpo del gimnasta en Tez de es tar pendiendo dando frenle
a la misma lo hace en el sen tido longitudinal de] aparato (Fig 1 d )
E n estas pOSICIOnes el cuerpo estaacute suspendido de los brazo (extenshydidos o flexionados) con la cabeza echada un poco h acia atraacutes y las
piernas juntas y ex tcndidas en las articulaciones de caderas rodillas y tohiI1osIQlloacute
Los ejercicios de suspensioacuten pushyra se dividen en
1) Sin desplazamiento
2) Desplazamiento con pendu4
a b e d lacioacuten del cuerpoFiiexcl
3) Desplazandcnto sin pendushyladoacuten del cuerpo
48
Los ejercIclOs de semisuspelsioacuten se dividen en 1) Sin desplazamiento
2 ) Con desplawmiento
NOTA Por razone de gradacioacuten deben practlcarse 108 ejerci4 cios de semisuspensioacuten antes que los de suspensioacuten pura
EJERCI CIOS DE SEMISUSPENSION
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO (desde la posicioacuten ClU iexclsusshypendida dorsal)
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal palmas afuera cn el apoyo de talones en el suelo (Fig 2 a)
La ejecutante se coloca a una distancia del aparato que le p el mita tom arse del mismo con ~iexclpalma5 afuera Lnego proyecta las dos picrnas hacia ade]antc y apoya los talones en el 8ue10 con ]0
que toma la posidoacuten de seinisuspendida Los brazos pennanecen perpendiculares al suelo Las pi ernas juntas y extendidas forman con el tronco y ]a cabeza que estaacute un poco ech ada hacia a traacutes una liacutenea r ecta
Desde esta posicioacuten realizar
a Flexioacuten y extensioacuten de brazos
Ejecucioacuten Flexionar los brazos hasta que brazo y antebrazo form en un aacutengulo recto Cuidar que los codos esteacuten dirigidos hashycia afuera No desplazar los talones Volver a la posicioacuten de parmiddot
I 1 ~ 1 -tida
~yo l b e iIbull
Fig 2
19
h ) Elevacioacute altemula de rodills (Fig 2 e)
e ) Extensioacuten alternada de piernas al frente (Fig 2 b )
Qt M~~ Los ejclcicioe a b y e pueden combishynarse a fin de aumentar sus efccLoL
dj Alternar entre la posicioacuten de partidct (F ig 2 a) y la suspewFig 3 sioacuten con el tronco vertical (Fig 2 d)
e) Flexioacuten y extensioacuten de brazos con auxiliar (Fig 3)
Ejecucioacuten La auxiliar toma las piernas (por los tohillos ) de la ejecutante y l as levanta hasta que tronco y piernas esteacuten
horizontales Desde e~la posicioacuten se realiza la flexioacuten y extensioacuten de brazos La auxiliar acompantildea los movishymientos levantando o bajando las piernas de aqueacutella
2) EJERClnOs CON DESPLZAillENTO (desde ]a posicioacuten icmisusshy
pendida dorsal bajo l barra )
Desplc[zamienlo hacia atraacutes
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal bajo ]a barra con apoyo de tajones (Fig 4 )
Ejecucioacuten Flexionar Jos 1razos hasta llegar muy cerca de la barra (Fig 5) Luego desplazarse hacia atraacutes mediante el movimiento alternado de las manos Los pies arrastran los talonee o hacen pasos corlos y raacutepidos h acia ntraacutes
~ ~ Fiemiddot 1 Fig 5
50
EJERCICIOS DE SUSPENSION PURA
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO
Flexioacuten y extensioacuten de brazos (Fig 6) Posicioacuten de partidu Palmas afuera Palmas adentro o
alternada (Las manos separadas como m iacuten imo por un ancho de hombros )
Ejecucioacuten La ejeculante tomada de la barra en cualquiera de las tJes formas indicadas realiza la flexioacuten de ambos brazos En la flexioacuten debe tralar dc elevar el cuerpo hasta que los paacuterpados se hallen a la alLura del borde inferior de la barra
NOTA Al principio y con el ohshyjeto de facilitar el ejercicio convien e que la ejecutan le sea ayudada por una compantildeera que la tomaraacute de ]a cintumiddot ra
Puntos a tener en cuentu
En la posicioacuten de palmas afuera 1
108 codos deben estar dirigidos hacia Fig 6 atraacutee
El descenso debe ser lento
2) DESPLAZAMIENTOS CON PENOULACIOacuteN DEL CUERPO
En todos los ejerclclos de esle grupo el cuerpo se desplaza a lo Jargo de l~ barra suspendido de Jas manos Estas cambian de
lugar simultaacuteneamente con las pendulaciones En el desplaza miento de la mano se mueve (cambia de colocacioacuten ) cuando el cuerpo pendula hacia su lado La mano se descarga del peso la que puede asiacute soltarse y moverse maacutes faacutecilmente en la direccioacuten indicashyda
51
Pi 7
Desplazamiento oon pcndulacioacuten lateml (Fig 7 )
Posicioacuten de partida Suspendida Hpalmas afuera
Ejecucioacuten Por nledio de ]a mu~culatura lateral del tronco y en parte la de los brazos se ini~ia la pendulacioacuten lateral
Para desplazarse hacia ]a derecha se lleva la mano derecha ~ en la misma dircccioacuten (unos 20 cm ) simultaacuteneamente con la 1)cndu1aeioacuten hacia ese lado Junto con la pendulacioacuten siguiente hamiddot cia la izquierda se muevc la otra ruanO en la misma direccioacuten y distancia que la derecha De esta manera se desplazan alternadashymente las manos a lo largo de ]a hana hasta l1egar al otro extremo
Ejercicio preparTntorio Al principio se practica ]a pendnlashycioacuten pero sin desplazar las manos es deci r que junto con el momiddot vimiento pendular del cuerpo las manos se levantan pero se colocan
nuevamente en el mismo sitio
Puntos a tener en cuenta
La pendulaeioacuten debe ser directamentc lateral Debe moverse una mano por vez y hacerlo cuando el cuerpo
pendula hacia el lado de la mano que debe desplazarse
3) DESPLAZAiUENTO SIN PlNDULACIOacuteN DEL CUERPO
a) Desplazamiento lateral (Hg 8) Posicioacuten de partida
Suspendida palmas aJu era o palmas adentro
o Ejecucioacuten Desde un ex
tremo de ]a balTa se desplashyzan alternadamente las mZlshy
nos hasta alcanzal el otro E l cuerpo no h ace pcndulashycionea
b) Despl(lznmiento hashyFig 9 Fg 8 cia atraacutes iexclFig 9)
52
Posicioacuten de plrtida Suspendida hajo la balTa
Ejecucioacuten Se coloca la mano derccha o maacutes lejos posiJ)]e deshytraacutes de la cabeza y evitando que se produzca pendulacioacuten de] cuershypo se desplaza del mismo moclo la mano izquicrda Por medio dc este sucesivo camb iQ de colocacioacuten de las manos se llega hasta el otro extremo de ]a barra
Puntos a tener en cuenta
Las manos se desplazan conservando siempre el mismo lado de
1a barra
La cabeza no debe echarse hacia atraacutes
NOTA Cualquiera sea la 11ULner(t de tomarse de le barra los pulgares deben separarse todo lo posibla de ws demaacutes dedos
--~o---
Cuando no se ltlispollga de este aparato los ejcrclclOs deberaacuten realizarse en el suelo o a poca altura sobre alguna madera Asimisshymo no es difiacutecil constru ir para uso transitorio una barra de equ ishylibrio como se especifica a continuacioacuten
Se aconsejan las siguientes medidas largo 3 m alto de 040 a 060 m ancho de la cala superior de la balra de 0065 ro
53
VMVUldOl VV1-Owiexclmiexcl
rmG-J w Ob----- ----j---iI
01
Nos Paacuter INDICACIONES DETALLEII I CAPITULO 1
-
1
2
-
-
21
21
I
3
4
--- shy
5
22
23
23
I6 24
I
En general n o se modifica excepcioacuten de la 5 ~ Parte del Pbn Tipo (Paacuteg a)
Donde dice espaldares su ecos
Donde di ce Ej atleacuteticos utiliza ndo aparatos de salto y trepamiento
CAPITULO II
Se modifica
Se modifica D escanso
Sf m odifica Se sup rime el (b)
Se modiacutefic(J
No se modifica
No se modifica
57
Se reemplaza por ejercicios atleacuteticos
Debe decir espaldares y barra sueCa
Debe decir Ejercicios ad eacuteiexcl icos
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 11 N9 1
Ver Cap Modifi caciones Paacuteg 12 NQ 2
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 3
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 4
---
--
i
DETALLEI INDICACIONESNos I Paacute~ I I
No se modificll bull257
Ver Cap Modificaci$nes
I Se modifica25 puacuteg 13 No 88
No se ln6difica269
No se modifica26lO
]1 No se modifica
No se modifica
27
2812 No se modifica2813
No se modifica29 14 No se modifica2915
30
30
31
31
32
32
33
33
16
17
18
19
20
21
22
23
No se modifica
No se modifica
Se modifica
Se modifica
No se modiacutefica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
35 42 No C modifica
36 43 No te modifica
37 43 No se modifica
No se modifica4438
Ver Cap Modificocionc Piacutelg 13 NQ 18 Paacuteg_ 13 No 19
Nos
2~
25
26
27
28
29
I Paacute~
34
35
35
36
38
38
INDICACIONES DETALLEI I
No se modificu
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica30 39
31
32
33
34
40
40
41
41
No se illodifica4439
45 No se modifica41
46 No se modifica 42
4643 No se modifica
53 59
Nos Paacuteg INDICACIONES I DETALLE
I I No se modifica44 47
45 41 No se modifica
46
41
48
48
No
No
se
se
modifica
modifica
48
49
49
49
SE
No
SUPRIME
se modifica
50
51
50
50
No
No
se
se
modifica
modifi ca
52 51 No se modifi ca
53 52 No se modifica
54 53 No se mod ifica
55 55 No se modifi ca
56 51 No se modifica
57 58 No se modifica
58 59 No se modifica
59 60 No se modifi ca
60 -shy
61 Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 N9 60
Nos
61
I Paacuteg
I 62
I Se
IiDI CACIONES
modifica
DETALLE
Ver Cap Modificaciones Poacuteg 14 N9 61
62 64 SE SUPRIM E
63
64
66
68
I No se modifi ca
I Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 NI 64
65 70 Se modifica
66
61
11
- --shy72
Se -
I No
modifica
se modifi ca
Ver Cap Modificacionell Paacuteg 14 N9 66
68 13 I No se modifi ca
69 14 No se modHi ca
10 75
---shyNo se modifica
11 71 No se modifiCtt
72 79 Se modifica Ver Cap Modificaciones PlIacute g 14 NI 72
I
13
74
81 _~
82
No se mod ifica
No se modifica
75 -
83 No se modifi ca
76 85 No se modifi ca
60 61
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
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133
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No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
120
121
122
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141
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SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
e) FOHiIA DE BmiddotUAfl lJg L A BARnA
Lo mismo que para subir las formas de bajar de la harra vashyriacutean de acuerdo con la altura en que estaacute co]ocada Se emplean t ambieacuten a1mas Josiciones intermrdias que de por si significan ejercicios de equilibrio cuando la harra estaacute a una altura que no permite sin riesgo saltar directamente al suelo
a ) Cuando la barra estaacute a poca altura se baja por medio de un salto late ral Se lleva para ello ]a pierna (izquierda o derecha) hada el costado e imp ulsando con la pierna que cstaacute sobre el aJashyrato se efccluacutea el saJto al sucIo En la caiacuteda se juntan los pies y se flexionan l aR rodi ll as de acuerdo con lo indicado para los saItoamp en general (Fig 7)
() el o
middot ~e~~d ~l
Fig 7 Fig 8
h ) Ctwndo la barrrt estaacute maacutes o m enos a la- altura de la cadera el salto ahajo puede h acerse directamente al frente La ejecucioacuten del salto es similar al anterior (Fig 8)
e) Cualldo la altura es algo menor que la de los hOabros se desciende mediante un sa~ to con apoyo de una mano Se procede de la siguiente manera
Con los pies colocados cerca uno del otro y los talones elevashydos la ejecutanle fl exiolJa profundamente amhas TodilIas y apoyaacutenshydose con una mano en la balTa cerca del pie que estaacute adelante salta abajo La mano sigue apoyaacutendose sohlt ]a harra hasta que el sa110 csleacute conclu iacuteclo (F ig 9)
3middot
d) Cuando la barra esaacute a lL1lll cdtura mayor se toma prcTlashy
mente una posicioacuten intermedia
POSICIOacuteN SENTADA LATERAL (intermedia)
Desde la posicioacuteJl de pie sobre el apalato con los pies muy cerca uno del otro se elevan los talones flexionando profllndarnnte las rodillas las manos toman ]a barra cerca del pie que ctaacute adeshylante Este deja el aparato y baja eon apoyo de las manos y del pie de atraacutes junto al costado de la harra hasta que la rodilla se encuentre a la altura de aqueacutella En este momento se baja tamshybieacuten el pie de atraacutes y se toma la posicioacuten de sentada con la piershyna de adelanle apoyada deEde lOE gluacuteleos hasta la rodilla (Fig 10 almiddot
()
Fig 9
Bajar al suelo Desde la posicioacuten anterior (Fig 10 a) se coloca 13 mano deshy
recha sobre la barra un poco delante de la lodilla y en el precio momento en que se deja caer el tronco hacia la izquierda se pasa el brazo del m ismo lado por debajo del aparato para tomarse de eacutel (Fig 10 h ) Las rodillas se enganchan por un momento en la barra hasta que la mano se h aya tomado bien (Fig 10 c) lueshy
go las piernas bajan h asta la posicioacuten de pie (Fjg 10 el )
Puntos a tene en cucnW _ Si con fines de aprendizaje se lltilizeacutel la barra a poca altushy
ra es necesario que 105 brazos y 1osmuacutesculos abdominales accionen como una especie de freno para eyitar que al -realizarse el giro sobre el aparato con demasiada brusq1ledad golpeen los pies en
el suelo
35
a b e il
Fi 10
l - MARCHA DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
Como el equHibrjo se conserva maacutes faacutecilmente cuando el ccn~ tro de gravedad estaacute maacutes cerca de la base de susteutacioacuten convieshyne que las alumnas se ejerciten en recuperar la estabilidad reaHshyzanclo leves flexion es de las piernas durante la marcha de equishylibrio (Fig 11)
Ademaacutes se contribuye con ello a darle soltura a los movimienshylos combatiendo el haacutebito de efectuar estas marcha con ]ttS piernas
riacutegidas y el tronco inclinado hacia adelante
Por 10 tanto la marcJu 8oblC la bAlTa deberaacute al principio asemejarse a la form a de caminar sobre el suelo No se trata pues de una marcha de precisioacuten con las piernas maacutes o menos riacutegishydas y los brazos ext end idos lateralmente por el ooptrario los brazos deben accionar con suavidad y soacutelo se levantaraacuten lo n eceshysario para hacer pequentildeos movimientos con el objeto de manteshyn er el equilibrio Si eacuteste se pierde y se hace necesario bajar por medio de un sato dehe tratarse licmpre de I1exionar las rodillas y apoyarse en la barra cen una mano con el fin de haeer menos brusco el dcscepso Es nccesario que la caiacuteda se Icalice simultaacuteneashymente sobre los dos pics y de acuerdo con ]0 indjcado para los ealtos en general
1) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE
Al caminar (marchar) sobre la barra los pi es con las puntal dhigidas hacia adclante se asientan con toda la plmta sobre 61 aparato
- Se comienza la praacutectica sobre el borde l~lanGl ele la barr3 colocada a la altura de la rodillo (maacutes o men8) A ruodida que las alumnas vaya n adqlliricJJdo la sotura nccesaria la barra se colocaraacute un poco maacutes alto p ero debe pelJnitir el alccneo y dcsshycenso de manera adecuada
36
y bajar de ]a barra deben ser objeshy_ Los ejercicios de suhir to de continua ejercitacioacuten con~
juntamente con la marcha de equishy
librio laquogtlaquogt _ Durante los ejercicios deshylaquogt
ben intcrcalarse de vez en cuanshydo movimientos especialmente destinados a bajar el centro de gravedad en forma (le pequentildeas flexiones de la pierna de apoyo
Fig 11 (Fig 11)
Puntos a tener en cuentro
_ La marcha debe sel natural y libre de toda rigidez _ La mirada debe fijarse en un determinado punto al frente y
no en la barra
2) MARCHA DE EQUILIBRIO HACIA ATRAacuteS
Este ejercicio es un poco maacutes difiacutecil que el anterior y se reashyliza de acuerdo con lo indicado para aqueacutel salvo cn el desplazashy
1n10to que se realiza hacia atraacutes
3) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE MEDIA VUELTA Y MARCH
HACIA ATRAacuteS (Fig 12 ) Durante la malcha al fren~
te conviene introduCil con frecuencia la ejecucioacuten de la
() laquogt media vuelta sobre la barra o _GJ Para realizarla l a alumna~ shy avanza hasta la mitad del apashy-
rato se dctiene con el pie iz~nll quieldo UD poco adelante del derecho y eleva los talone~
Hg 12 Luego efectuacutea la media
37
5) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL CON ED1A VUELTA tFig 15) vuelta sobre la plauta de los pies en este Cao hacia la derecha (Fig 12) El giro debe hacerse con suavidad contribuyendo loo Lo mismo que en la marcha al Ilente la media vuelta puede
brazos y las rodillas a mantener el equili])rio realizarse durante el desplazamiento lateral
Una vez concluida se inicia la marcha hacia atraacutes La ejecutante se desplaza hacia l a izquiclda comenzando con
La media vuelta debe practicarse tanto a la izquierda como bull la derecha
Puntos a tener en ClLentCll
- La media vuelta debe ser suave y elaacutestica y realizarse somiddot bre la plnta de los pies
NOTA La marcha de equilibrio hacia atraacutes y al frente puede ejecutarse por parejas Las dos alumnas enfrentadas y tomadas de las mallOS marchan una hacia adelante y la otra hacia atraacutes
4) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL (Fig 13)
La ejecutante se coloca transversalshymente sobre la barra y se apoya sobre la planta de los pice En el desplazamiento el pie izquierdo efectuacutea un paeo al cosshytado y el derccho se accrca a aqueacutel y asi sucesivamente Este despLazamiento deshybe practicarse tanto a la izquierda como a la derccha
La marcha lateral puede ejecutarse tambieacuten de manera que la pierna derccha se cruce por delante o por detraacutes de la izquierda o vicevcrsa (Fig 14)
El desplazamiento debe prcshyticarsc tanto hacia ]a derecha coshy
o O O
-Fig 13
O r-
O ro O iexcliquest
h_ - __11_
mo h acia la jzqttierda
Puntos a tener en cuenta
- El apoyo deb e tener lumiddot gar sobre la planta y IW sobre el
Fjg 14 ~hueco del pie
38
el pie izquierdo la pierna demiddot recha se cruza por delante de la oha y se ej ecuta el giro 113middot
O O () cia la izquierua cuidando quer el taloacuten del pie derecho no dimiddot ficulte el movimiento del otro
J~ -~- --
piet Una vez terminada la vucl~ ta la m archa se continuacutea peshy
Fig 15 ro hacia la derecha
La media vuelta debe practicarse hacia ambos lados y los brashy
deben interven u para conservar el cquilibrio zos
6 ) MARCHA DE EQUILmRIO SOBRE MANOS Y PIES (Fig 16)
Esta forma de equilibrio se u sa con mayor Iacutelccuencia en la gimnasia de los nintildeos pelo puede emplearse tambieacuten para adultos
Se palte de la posicioacuten de manos Y pies apoyados sobre la barra el peso del cuerpo repartido por igual entre brazos y piershynas las rodillas flcxionadas Y dirigidas un poco hacia afuera
(Fig 16 a ) Lucgo se marcha desplazando
simultaacuten eamente la maDO izquiershyda y el pie derecho para alternar COll mano derecha y pie izquielmiddot
~ do Este ejercicio se hace al pdnmiddot cipio en forma lenta p elO puede~e Iacutej adquirir e011 el tiempo caraacutecter
bull de carrera y ser utilizado para peshya b
quentilde as competiciones Fil 16
39
Cuando esle ejercicio ~c rcpJ ta con piernas extendidas se denoshy a ) Rodillas elevadas con brazos cxteulidos al frente torshymina marcha de elefante (J g 16 h ) sioacuten del tronco hccia la derecha (en este caso) Se lleshy
van los brazos hasta la posicioacuten de extendidos al costashydo (Fig 17 b ) La cabeza no inlen cnc en la torsioacuten
C - POSICIONES lNTERMEP ~S DURANTE LA MARCHA
DE EQUILIBRIO EN U GARRA
Los ~jerclclos de equilib-io se graduacutean intercalando posICIOnes inlermedias que con todas las posiciones gimnaacutesticas son de fOl shy
na definida Existen muchas de esta clase y cada profesora po~ clraacute con un poco de imaginacioacuten crcar otras nueva~
En su aplicacioacuten se procede generalmente de la siguiente mashyn era ]a ejecutante avanza hasta la milad de la barra donde toshyma la posicioacuten intermedia ordenada quedaacutendose por breves insshytantes en perfecto equilibrio luego prosigue la marcha hasta el otro extremo de la barra
Estas posiciones son gcncraJmente asimeacutetricas por lo que deben practicarse alternadamente sobre una y otra pierna
NOTA Con el fin de adquirir seguddad las posiciones inshytermedias deben practicarse sobre el sucIo antes de ejecutarlas soshybre la barra
Se indicalaacuten aquiacute solamente algunas de las maacutes com unes
1) ELEVACiOacuteN ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de equilihrio EjeclLCIoacuten Se eleva un a 10dil1a hacia el frente hasta el aacuten~
gulo rcclo en la cadera y en ]a rodilla() ()
la articulacioacuten del tobillo exlendiaa lo mismo que la pierna dc apoyo (Fig 17)
Los brazos pueden tomar posiciones variadas
De eacutesta como la mayoriacutea de las posishy
a b ciones intermedias~ pu~den ejecutarse en~ tee otros los siguientes movjmientosFig 11
40
sino que la mirada sigue dirigida al frenle en el sentido longiludinal de ]a barra El movimiento de torsioacuten Lershy
mina cuando hombros y brazos estaacuten pashy
ralelos a la barra
b ) Rodilla elevada con brazos exshytendidos al costado extensioacuten de 1(1 piershyna hacia adelante con brazos al frente Una vez tomada esta nueva posicioacuten vo]shy
vel directamente a la posicioacuten de equishyFg 18 librio (Fig 18 a b e)
e) Rodilkt elevada con brazos extendidos al fr ente extenshysioacuten de la pienul flexionada hacia atraacutes apoyando la pun~
ta del pie sobre ]a barra y elevacioacuten si~ () ) () multaacutenea de los brazos hasta la posicioacuten de brazos en arco sobre la cabeza ter~
minando con una leve extensioacuten dorsal Volvcr a ]a posicioacuten de equilibrio (Fig 19)
~
2) POSICIOacuteN MEDIO ARRODILLADA
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de cqui1ibriomiddot
Ejecucioacuten Se lleva la piclla izquiershyda hacia ~tras y a la vez que se iacutelexiona la pierna derecha hasta el aacutengulo recto la rodilla izquierda se apoya sobre la bashyt rra a un pie de distancia del taloacuten del que estaacute adelante El tobillo del pie izquierdo
~ puede eslar extendido o flexionado y 103
brazos tomaraacuten actitudes diferentes (Figa b 20 ) Fg 20
41
() ()
a b e
Fg 19
Movimientos Cjll-e pueden ejecutorse de$de la posicioacuten medio arrodillada
NOTAS
- Como la posicioacuten de m edio arrodillada es asimeacutetrica estos ejercicios deben pr~c ticalse altelnadamente sobr~
una y otra pierna
- Siendo csta POSjciOacutell de por siacute bastante difiacutecil IOi moshyvimientos indicados en los ejercicios siguientes deben ejershycitarse cuidadosamente en el suelo antes de hacerlos so~
bre la barra (que al principio debe estar muy baja)
a) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS AL COSTADO
Posicioacuten de partiM Medio arrodillada (J ig 20 a ) Ejecucioacuten A la vez que se inicia ]a torsioacuten del tronco hacia
el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada se llevan las brashyzos extendidos al costado de mallela que queden paralelos a la barra La caheza no interviene en la torsioacuten La mirada dirigida al frente (Fig 20 (L Y b)
b ) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS EN ARCO A RRIBA
Posicioacuten de partida Medio arrodi)1ada brazos extendidos al
costado
Ejecucioacuten El tronco aeoUl pantildeado de la cabeza realiza ]a torshysioacuten hacia el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada Simulshytaacuteneamente se elevan los brazos con los codos y las muntildeecas ligeshyramente flexionados (posicioacuten de arco arriba ) (Fig 21)
Miquestt Fig 21 Fig 22
42
e) FLEXION DEL TRONCO
Posicioacuten de partida Medio arrodillada (Fig 20 a)
Ejecucioacuten Se flexiona el tronco y se profundiza hasta que la ~nariz roce la rodina (Fig 22)
3) LA BALANZA (Fig 23)
a) INDIVIDUAL
Posicioacuten de partida Posicioacuten de equi1ibrio
Ejecucioacuten Junto con la elevacioacuten ele los brazos al costado ~e flexiona ]a rodilla de la pierna de apoyo y se inc1ina el trollCO hacia adelante la otra pierna se 1leva bien eXLendida hacin atraacute
y arriba La cabeza el tronco y la pierna extendida form araacuten un suave arco
PuntO$ a tener en cuenta
- Esta posicioacuten debe ensentildearse primero sobre el uelo - La cabeza no debe echarse h acia atraacutes
- La pierna elevada debe estar completamente extendidbull
~e ~e s~ I
Fg 23 Fig 24
b ) POR PAREJAS (Fig 24 )
PO$icioacuten de partwa Posicioacuten de equilibrio Ejecucioacuten Desde la ~posicioacuten de equilibrio dos al umual enshy
43
frentadas y tomadas de las manos ejecutan la balanta de acuermiddot do con lo indicado en el ejercicio anterior Am)as deben emplear para el apoyo ]a misma pielna (derecha o middot izquierda )
D - JUEGOS DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
las pOSJClOnes intermedias son precisas en su ejecuclOll y IorshymI que siguen trayectorias determinadas La forma de juego en cambio crean situaciones imprevistas en las que es n ecesario obrar raacutepidamente tratando de conservar el equilibrio por medio de mOVIshymientos compensa torios adecuados P or ]0 tanto son ejercicios
funci01utlcJ
1) MARCHA DE EQUILIBRIO LLEVANDO UN OBJETO (Fig 25 )
La ejecutante se decplazl sohlc la b arra llevando una pelott (le fntmiddot bol por ejemplo y a m edida lile avanza pa~a la p elota de lIUH Jlt a llO
a la otra ]a coloca soblc el homshybro sobre la cabeza c~c
Puntos a tener en CItOtUf
- Los camhio deben h acerse en forma inesperadO La orden seshy
r aacute una sentildeal dada por la profesoJa o una compantildeera desde el suelo Esta debe colocarse de manera que la ejecu tante pueda verla faacutecilshymente con el fin de que imite de inmediato los movimientos indishycados
44
Fig 25
2) MARCHA DG EQUILIBRIO PASANDO SOBRE UN OBSTAacuteCu LO
(Fig 26)
Se oloca sobre l a barra un obstaacuteculo por ( l CDl r ln ul1a com pantildeera en ]a forma que indica la figura 26 La ejecu tante medianshy
te un solo paso debe sortear el obsshytaacuteculo
3 ) MARCHA DE EQUILIBRIO DESATAN
~ DO NUDO (Fig 27)
Se ata a la barra una soga un pashyntildeuelo etc La alumna debe avanzar h as shy
Filaquo 26 Fig 27 ta el nudo agacharse y desatarlo
4) MARCHA HE EQUJLfBRIO CRUZAacuteNDOSE CON UNA COM PANtildeERA
(Fig 28)
Dos middotalumnas una en cada e-xtremo de la bana avanzan hasta encontrarse en la mitad Una de ellas toma a su compantildeera por los hombros y la otra a ]a primera por las axilas Ambas colo can el pie izquierdo (o derecho entre 105 pies de la compantildeera y ]as p ieroas que se han adelantado se apoyan mutuamente
a ) Con el peso del cuerpo 5Ob1e la pierna izquierda (o dereshy
cha ) amb~ls alllmnas giran a la izquierda (o derech a) apo-
G()G yaacutendose u n a en otra
~ b ) Al hacer el gi ro la pierna de atraacutes (derecha seguacuten
1 el dibujo ) describe un areo por1 L fuera de ]a bnrra y coloca sI
Fig 28 pie donde antes es taha el de la compailera
e) El giro se hace sobre la p lanla del pie que estaacute adelante
45
S) VE~TrnSE y VESVESTIRSE SOBRE LA BARRA
Este juego es un ejercicio muy entretenido cuando se realiza como competencia entre varias alumnas
Se efectuacutea de la siguiente manera A una sentildeal las partlCJmiddot pantes salen desde un sitio determinado y suben al centro de la barra (en la forma que les sea posible) tomando la Hposicioacuten de equilibrio Se les arroja entonces un paquete preparado de anmiddot temano y atado con un hilo El contenido del mismo seraacute igual para todas las competidoras por ejemplo pollera blusa medias sombrero etc
Se trata ahora de desalar raacutepidamente el paquete y ponerse las prendas una tras otra encima del traje de gimnasia Si alshygunas de l as prendas cayera la ejecutante a quien pertenece la misma deberaacute saltar al suelo para recogerla Cuando haya tershyminado de vestirse bajaraacute de la barra y a toclo correr daraacute una vuelta por detraacutes de la misma para subir por el lado contrario y despojarse de ]a lopa Gana la alumna que logre ltlventajar a las demaacutes colocando ordenadamente la ropa en el paquetc
6) EJERCICIO DE EQUILInRJO CON LANZAMIBNTO DE PELOTA~
(Fig 29)
1os ejercidos de tomar y lanzar pelotas en la posicioacuten de equilibrio o durante desp1alamicntos son excelentes medios para ejercitar el domjnio del equilibrio
Pueden realizarse de varias manCIas
a Dos alumnas eSTaacuten sobre la harra Se lanzan una peloshyta de fuacutetbol al mismo tjempo que una marche bacia adelante y la ot13 hacia atraacutes Tambieacuten puede hacerse este juego de manpra que una alumna sc desplace latcshyralmente sohre la barra mientras la otra le arroja la peshylota desde el suelo La que estaacute sobre la barra deh e reshycoger la pelota y devo1vcr1lt1
46
b) Una alumna marclla haeia adelante lanzando nI aire la peotn y rccogitudola
El mismo juego puede hacerse desplazaacutendosc ]a aluwna lateralmente o hacia atraacutes
e) Marchando sobre la barra hacia adelante hacia atraacutes o lateralmente la alulllna hacc rehotar la pelota sobre el aparato y la reeoge despueacutes
d) Dos alumnas de pie sobre la barra una en eada extremo de la misma se arrojan la pelota Esta puede lanzarse
con una mano o con las dos por debajo de la rodilla por uetraacutes de ]a espalda hacia atraacutes por sobiexclc ]a cttbe~ za etc
La pelota debe ser devuelta en la mism~ forma en que fueacute lanzada
el
~ f ()-
J
--o ltt iexcl
Fig 29
Ademaacutes de ser entrfgttenidos estos ejercicios son excelentes pashyra del dominio del equilibrio por fo que deben emplearse a menudo
47
EJERCICIOS DE SUSPENSION
Estos ejercicios se denominan de susJensiaacuten pura cllando el cuerpo estaacute suspendido uacutenicamente de las manos y de senuacutesuspltnshy
sioacuten cuando ademaacutes de las manos interviene oLra parte del cuershypo
En todas estas pOSJClOues las manos toman la harra (por el borde redondeado) de las sjguientes maneras
a) Palmas adcntrol (fi g 1 a)
b ) Pa1mas afuera (Hg 1 b )
e) Alternada (fig 1 e)
Con respecto a esta uacuteltima se denomina bajo la barra cual1shy
do el cuerpo del gimnasta en Tez de es tar pendiendo dando frenle
a la misma lo hace en el sen tido longitudinal de] aparato (Fig 1 d )
E n estas pOSICIOnes el cuerpo estaacute suspendido de los brazo (extenshydidos o flexionados) con la cabeza echada un poco h acia atraacutes y las
piernas juntas y ex tcndidas en las articulaciones de caderas rodillas y tohiI1osIQlloacute
Los ejercicios de suspensioacuten pushyra se dividen en
1) Sin desplazamiento
2) Desplazamiento con pendu4
a b e d lacioacuten del cuerpoFiiexcl
3) Desplazandcnto sin pendushyladoacuten del cuerpo
48
Los ejercIclOs de semisuspelsioacuten se dividen en 1) Sin desplazamiento
2 ) Con desplawmiento
NOTA Por razone de gradacioacuten deben practlcarse 108 ejerci4 cios de semisuspensioacuten antes que los de suspensioacuten pura
EJERCI CIOS DE SEMISUSPENSION
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO (desde la posicioacuten ClU iexclsusshypendida dorsal)
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal palmas afuera cn el apoyo de talones en el suelo (Fig 2 a)
La ejecutante se coloca a una distancia del aparato que le p el mita tom arse del mismo con ~iexclpalma5 afuera Lnego proyecta las dos picrnas hacia ade]antc y apoya los talones en el 8ue10 con ]0
que toma la posidoacuten de seinisuspendida Los brazos pennanecen perpendiculares al suelo Las pi ernas juntas y extendidas forman con el tronco y ]a cabeza que estaacute un poco ech ada hacia a traacutes una liacutenea r ecta
Desde esta posicioacuten realizar
a Flexioacuten y extensioacuten de brazos
Ejecucioacuten Flexionar los brazos hasta que brazo y antebrazo form en un aacutengulo recto Cuidar que los codos esteacuten dirigidos hashycia afuera No desplazar los talones Volver a la posicioacuten de parmiddot
I 1 ~ 1 -tida
~yo l b e iIbull
Fig 2
19
h ) Elevacioacute altemula de rodills (Fig 2 e)
e ) Extensioacuten alternada de piernas al frente (Fig 2 b )
Qt M~~ Los ejclcicioe a b y e pueden combishynarse a fin de aumentar sus efccLoL
dj Alternar entre la posicioacuten de partidct (F ig 2 a) y la suspewFig 3 sioacuten con el tronco vertical (Fig 2 d)
e) Flexioacuten y extensioacuten de brazos con auxiliar (Fig 3)
Ejecucioacuten La auxiliar toma las piernas (por los tohillos ) de la ejecutante y l as levanta hasta que tronco y piernas esteacuten
horizontales Desde e~la posicioacuten se realiza la flexioacuten y extensioacuten de brazos La auxiliar acompantildea los movishymientos levantando o bajando las piernas de aqueacutella
2) EJERClnOs CON DESPLZAillENTO (desde ]a posicioacuten icmisusshy
pendida dorsal bajo l barra )
Desplc[zamienlo hacia atraacutes
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal bajo ]a barra con apoyo de tajones (Fig 4 )
Ejecucioacuten Flexionar Jos 1razos hasta llegar muy cerca de la barra (Fig 5) Luego desplazarse hacia atraacutes mediante el movimiento alternado de las manos Los pies arrastran los talonee o hacen pasos corlos y raacutepidos h acia ntraacutes
~ ~ Fiemiddot 1 Fig 5
50
EJERCICIOS DE SUSPENSION PURA
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO
Flexioacuten y extensioacuten de brazos (Fig 6) Posicioacuten de partidu Palmas afuera Palmas adentro o
alternada (Las manos separadas como m iacuten imo por un ancho de hombros )
Ejecucioacuten La ejeculante tomada de la barra en cualquiera de las tJes formas indicadas realiza la flexioacuten de ambos brazos En la flexioacuten debe tralar dc elevar el cuerpo hasta que los paacuterpados se hallen a la alLura del borde inferior de la barra
NOTA Al principio y con el ohshyjeto de facilitar el ejercicio convien e que la ejecutan le sea ayudada por una compantildeera que la tomaraacute de ]a cintumiddot ra
Puntos a tener en cuentu
En la posicioacuten de palmas afuera 1
108 codos deben estar dirigidos hacia Fig 6 atraacutee
El descenso debe ser lento
2) DESPLAZAMIENTOS CON PENOULACIOacuteN DEL CUERPO
En todos los ejerclclos de esle grupo el cuerpo se desplaza a lo Jargo de l~ barra suspendido de Jas manos Estas cambian de
lugar simultaacuteneamente con las pendulaciones En el desplaza miento de la mano se mueve (cambia de colocacioacuten ) cuando el cuerpo pendula hacia su lado La mano se descarga del peso la que puede asiacute soltarse y moverse maacutes faacutecilmente en la direccioacuten indicashyda
51
Pi 7
Desplazamiento oon pcndulacioacuten lateml (Fig 7 )
Posicioacuten de partida Suspendida Hpalmas afuera
Ejecucioacuten Por nledio de ]a mu~culatura lateral del tronco y en parte la de los brazos se ini~ia la pendulacioacuten lateral
Para desplazarse hacia ]a derecha se lleva la mano derecha ~ en la misma dircccioacuten (unos 20 cm ) simultaacuteneamente con la 1)cndu1aeioacuten hacia ese lado Junto con la pendulacioacuten siguiente hamiddot cia la izquierda se muevc la otra ruanO en la misma direccioacuten y distancia que la derecha De esta manera se desplazan alternadashymente las manos a lo largo de ]a hana hasta l1egar al otro extremo
Ejercicio preparTntorio Al principio se practica ]a pendnlashycioacuten pero sin desplazar las manos es deci r que junto con el momiddot vimiento pendular del cuerpo las manos se levantan pero se colocan
nuevamente en el mismo sitio
Puntos a tener en cuenta
La pendulaeioacuten debe ser directamentc lateral Debe moverse una mano por vez y hacerlo cuando el cuerpo
pendula hacia el lado de la mano que debe desplazarse
3) DESPLAZAiUENTO SIN PlNDULACIOacuteN DEL CUERPO
a) Desplazamiento lateral (Hg 8) Posicioacuten de partida
Suspendida palmas aJu era o palmas adentro
o Ejecucioacuten Desde un ex
tremo de ]a balTa se desplashyzan alternadamente las mZlshy
nos hasta alcanzal el otro E l cuerpo no h ace pcndulashycionea
b) Despl(lznmiento hashyFig 9 Fg 8 cia atraacutes iexclFig 9)
52
Posicioacuten de plrtida Suspendida hajo la balTa
Ejecucioacuten Se coloca la mano derccha o maacutes lejos posiJ)]e deshytraacutes de la cabeza y evitando que se produzca pendulacioacuten de] cuershypo se desplaza del mismo moclo la mano izquicrda Por medio dc este sucesivo camb iQ de colocacioacuten de las manos se llega hasta el otro extremo de ]a barra
Puntos a tener en cuenta
Las manos se desplazan conservando siempre el mismo lado de
1a barra
La cabeza no debe echarse hacia atraacutes
NOTA Cualquiera sea la 11ULner(t de tomarse de le barra los pulgares deben separarse todo lo posibla de ws demaacutes dedos
--~o---
Cuando no se ltlispollga de este aparato los ejcrclclOs deberaacuten realizarse en el suelo o a poca altura sobre alguna madera Asimisshymo no es difiacutecil constru ir para uso transitorio una barra de equ ishylibrio como se especifica a continuacioacuten
Se aconsejan las siguientes medidas largo 3 m alto de 040 a 060 m ancho de la cala superior de la balra de 0065 ro
53
VMVUldOl VV1-Owiexclmiexcl
rmG-J w Ob----- ----j---iI
01
Nos Paacuter INDICACIONES DETALLEII I CAPITULO 1
-
1
2
-
-
21
21
I
3
4
--- shy
5
22
23
23
I6 24
I
En general n o se modifica excepcioacuten de la 5 ~ Parte del Pbn Tipo (Paacuteg a)
Donde dice espaldares su ecos
Donde di ce Ej atleacuteticos utiliza ndo aparatos de salto y trepamiento
CAPITULO II
Se modifica
Se modifica D escanso
Sf m odifica Se sup rime el (b)
Se modiacutefic(J
No se modifica
No se modifica
57
Se reemplaza por ejercicios atleacuteticos
Debe decir espaldares y barra sueCa
Debe decir Ejercicios ad eacuteiexcl icos
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 11 N9 1
Ver Cap Modifi caciones Paacuteg 12 NQ 2
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 3
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 4
---
--
i
DETALLEI INDICACIONESNos I Paacute~ I I
No se modificll bull257
Ver Cap Modificaci$nes
I Se modifica25 puacuteg 13 No 88
No se ln6difica269
No se modifica26lO
]1 No se modifica
No se modifica
27
2812 No se modifica2813
No se modifica29 14 No se modifica2915
30
30
31
31
32
32
33
33
16
17
18
19
20
21
22
23
No se modifica
No se modifica
Se modifica
Se modifica
No se modiacutefica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
35 42 No C modifica
36 43 No te modifica
37 43 No se modifica
No se modifica4438
Ver Cap Modificocionc Piacutelg 13 NQ 18 Paacuteg_ 13 No 19
Nos
2~
25
26
27
28
29
I Paacute~
34
35
35
36
38
38
INDICACIONES DETALLEI I
No se modificu
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica30 39
31
32
33
34
40
40
41
41
No se illodifica4439
45 No se modifica41
46 No se modifica 42
4643 No se modifica
53 59
Nos Paacuteg INDICACIONES I DETALLE
I I No se modifica44 47
45 41 No se modifica
46
41
48
48
No
No
se
se
modifica
modifica
48
49
49
49
SE
No
SUPRIME
se modifica
50
51
50
50
No
No
se
se
modifica
modifi ca
52 51 No se modifi ca
53 52 No se modifica
54 53 No se mod ifica
55 55 No se modifi ca
56 51 No se modifica
57 58 No se modifica
58 59 No se modifica
59 60 No se modifi ca
60 -shy
61 Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 N9 60
Nos
61
I Paacuteg
I 62
I Se
IiDI CACIONES
modifica
DETALLE
Ver Cap Modificaciones Poacuteg 14 N9 61
62 64 SE SUPRIM E
63
64
66
68
I No se modifi ca
I Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 NI 64
65 70 Se modifica
66
61
11
- --shy72
Se -
I No
modifica
se modifi ca
Ver Cap Modificacionell Paacuteg 14 N9 66
68 13 I No se modifi ca
69 14 No se modHi ca
10 75
---shyNo se modifica
11 71 No se modifiCtt
72 79 Se modifica Ver Cap Modificaciones PlIacute g 14 NI 72
I
13
74
81 _~
82
No se mod ifica
No se modifica
75 -
83 No se modifi ca
76 85 No se modifi ca
60 61
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
130
132
133
136
137
No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
120
121
122
123
124
125
126
13B
139
141
141
142
144
145
146
147
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
l - MARCHA DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
Como el equHibrjo se conserva maacutes faacutecilmente cuando el ccn~ tro de gravedad estaacute maacutes cerca de la base de susteutacioacuten convieshyne que las alumnas se ejerciten en recuperar la estabilidad reaHshyzanclo leves flexion es de las piernas durante la marcha de equishylibrio (Fig 11)
Ademaacutes se contribuye con ello a darle soltura a los movimienshylos combatiendo el haacutebito de efectuar estas marcha con ]ttS piernas
riacutegidas y el tronco inclinado hacia adelante
Por 10 tanto la marcJu 8oblC la bAlTa deberaacute al principio asemejarse a la form a de caminar sobre el suelo No se trata pues de una marcha de precisioacuten con las piernas maacutes o menos riacutegishydas y los brazos ext end idos lateralmente por el ooptrario los brazos deben accionar con suavidad y soacutelo se levantaraacuten lo n eceshysario para hacer pequentildeos movimientos con el objeto de manteshyn er el equilibrio Si eacuteste se pierde y se hace necesario bajar por medio de un sato dehe tratarse licmpre de I1exionar las rodillas y apoyarse en la barra cen una mano con el fin de haeer menos brusco el dcscepso Es nccesario que la caiacuteda se Icalice simultaacuteneashymente sobre los dos pics y de acuerdo con ]0 indjcado para los ealtos en general
1) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE
Al caminar (marchar) sobre la barra los pi es con las puntal dhigidas hacia adclante se asientan con toda la plmta sobre 61 aparato
- Se comienza la praacutectica sobre el borde l~lanGl ele la barr3 colocada a la altura de la rodillo (maacutes o men8) A ruodida que las alumnas vaya n adqlliricJJdo la sotura nccesaria la barra se colocaraacute un poco maacutes alto p ero debe pelJnitir el alccneo y dcsshycenso de manera adecuada
36
y bajar de ]a barra deben ser objeshy_ Los ejercicios de suhir to de continua ejercitacioacuten con~
juntamente con la marcha de equishy
librio laquogtlaquogt _ Durante los ejercicios deshylaquogt
ben intcrcalarse de vez en cuanshydo movimientos especialmente destinados a bajar el centro de gravedad en forma (le pequentildeas flexiones de la pierna de apoyo
Fig 11 (Fig 11)
Puntos a tener en cuentro
_ La marcha debe sel natural y libre de toda rigidez _ La mirada debe fijarse en un determinado punto al frente y
no en la barra
2) MARCHA DE EQUILIBRIO HACIA ATRAacuteS
Este ejercicio es un poco maacutes difiacutecil que el anterior y se reashyliza de acuerdo con lo indicado para aqueacutel salvo cn el desplazashy
1n10to que se realiza hacia atraacutes
3) MARCHA DE EQUILIBRIO AL FRENTE MEDIA VUELTA Y MARCH
HACIA ATRAacuteS (Fig 12 ) Durante la malcha al fren~
te conviene introduCil con frecuencia la ejecucioacuten de la
() laquogt media vuelta sobre la barra o _GJ Para realizarla l a alumna~ shy avanza hasta la mitad del apashy-
rato se dctiene con el pie iz~nll quieldo UD poco adelante del derecho y eleva los talone~
Hg 12 Luego efectuacutea la media
37
5) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL CON ED1A VUELTA tFig 15) vuelta sobre la plauta de los pies en este Cao hacia la derecha (Fig 12) El giro debe hacerse con suavidad contribuyendo loo Lo mismo que en la marcha al Ilente la media vuelta puede
brazos y las rodillas a mantener el equili])rio realizarse durante el desplazamiento lateral
Una vez concluida se inicia la marcha hacia atraacutes La ejecutante se desplaza hacia l a izquiclda comenzando con
La media vuelta debe practicarse tanto a la izquierda como bull la derecha
Puntos a tener en ClLentCll
- La media vuelta debe ser suave y elaacutestica y realizarse somiddot bre la plnta de los pies
NOTA La marcha de equilibrio hacia atraacutes y al frente puede ejecutarse por parejas Las dos alumnas enfrentadas y tomadas de las mallOS marchan una hacia adelante y la otra hacia atraacutes
4) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL (Fig 13)
La ejecutante se coloca transversalshymente sobre la barra y se apoya sobre la planta de los pice En el desplazamiento el pie izquierdo efectuacutea un paeo al cosshytado y el derccho se accrca a aqueacutel y asi sucesivamente Este despLazamiento deshybe practicarse tanto a la izquierda como a la derccha
La marcha lateral puede ejecutarse tambieacuten de manera que la pierna derccha se cruce por delante o por detraacutes de la izquierda o vicevcrsa (Fig 14)
El desplazamiento debe prcshyticarsc tanto hacia ]a derecha coshy
o O O
-Fig 13
O r-
O ro O iexcliquest
h_ - __11_
mo h acia la jzqttierda
Puntos a tener en cuenta
- El apoyo deb e tener lumiddot gar sobre la planta y IW sobre el
Fjg 14 ~hueco del pie
38
el pie izquierdo la pierna demiddot recha se cruza por delante de la oha y se ej ecuta el giro 113middot
O O () cia la izquierua cuidando quer el taloacuten del pie derecho no dimiddot ficulte el movimiento del otro
J~ -~- --
piet Una vez terminada la vucl~ ta la m archa se continuacutea peshy
Fig 15 ro hacia la derecha
La media vuelta debe practicarse hacia ambos lados y los brashy
deben interven u para conservar el cquilibrio zos
6 ) MARCHA DE EQUILmRIO SOBRE MANOS Y PIES (Fig 16)
Esta forma de equilibrio se u sa con mayor Iacutelccuencia en la gimnasia de los nintildeos pelo puede emplearse tambieacuten para adultos
Se palte de la posicioacuten de manos Y pies apoyados sobre la barra el peso del cuerpo repartido por igual entre brazos y piershynas las rodillas flcxionadas Y dirigidas un poco hacia afuera
(Fig 16 a ) Lucgo se marcha desplazando
simultaacuten eamente la maDO izquiershyda y el pie derecho para alternar COll mano derecha y pie izquielmiddot
~ do Este ejercicio se hace al pdnmiddot cipio en forma lenta p elO puede~e Iacutej adquirir e011 el tiempo caraacutecter
bull de carrera y ser utilizado para peshya b
quentilde as competiciones Fil 16
39
Cuando esle ejercicio ~c rcpJ ta con piernas extendidas se denoshy a ) Rodillas elevadas con brazos cxteulidos al frente torshymina marcha de elefante (J g 16 h ) sioacuten del tronco hccia la derecha (en este caso) Se lleshy
van los brazos hasta la posicioacuten de extendidos al costashydo (Fig 17 b ) La cabeza no inlen cnc en la torsioacuten
C - POSICIONES lNTERMEP ~S DURANTE LA MARCHA
DE EQUILIBRIO EN U GARRA
Los ~jerclclos de equilib-io se graduacutean intercalando posICIOnes inlermedias que con todas las posiciones gimnaacutesticas son de fOl shy
na definida Existen muchas de esta clase y cada profesora po~ clraacute con un poco de imaginacioacuten crcar otras nueva~
En su aplicacioacuten se procede generalmente de la siguiente mashyn era ]a ejecutante avanza hasta la milad de la barra donde toshyma la posicioacuten intermedia ordenada quedaacutendose por breves insshytantes en perfecto equilibrio luego prosigue la marcha hasta el otro extremo de la barra
Estas posiciones son gcncraJmente asimeacutetricas por lo que deben practicarse alternadamente sobre una y otra pierna
NOTA Con el fin de adquirir seguddad las posiciones inshytermedias deben practicarse sobre el sucIo antes de ejecutarlas soshybre la barra
Se indicalaacuten aquiacute solamente algunas de las maacutes com unes
1) ELEVACiOacuteN ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de equilihrio EjeclLCIoacuten Se eleva un a 10dil1a hacia el frente hasta el aacuten~
gulo rcclo en la cadera y en ]a rodilla() ()
la articulacioacuten del tobillo exlendiaa lo mismo que la pierna dc apoyo (Fig 17)
Los brazos pueden tomar posiciones variadas
De eacutesta como la mayoriacutea de las posishy
a b ciones intermedias~ pu~den ejecutarse en~ tee otros los siguientes movjmientosFig 11
40
sino que la mirada sigue dirigida al frenle en el sentido longiludinal de ]a barra El movimiento de torsioacuten Lershy
mina cuando hombros y brazos estaacuten pashy
ralelos a la barra
b ) Rodilla elevada con brazos exshytendidos al costado extensioacuten de 1(1 piershyna hacia adelante con brazos al frente Una vez tomada esta nueva posicioacuten vo]shy
vel directamente a la posicioacuten de equishyFg 18 librio (Fig 18 a b e)
e) Rodilkt elevada con brazos extendidos al fr ente extenshysioacuten de la pienul flexionada hacia atraacutes apoyando la pun~
ta del pie sobre ]a barra y elevacioacuten si~ () ) () multaacutenea de los brazos hasta la posicioacuten de brazos en arco sobre la cabeza ter~
minando con una leve extensioacuten dorsal Volvcr a ]a posicioacuten de equilibrio (Fig 19)
~
2) POSICIOacuteN MEDIO ARRODILLADA
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de cqui1ibriomiddot
Ejecucioacuten Se lleva la piclla izquiershyda hacia ~tras y a la vez que se iacutelexiona la pierna derecha hasta el aacutengulo recto la rodilla izquierda se apoya sobre la bashyt rra a un pie de distancia del taloacuten del que estaacute adelante El tobillo del pie izquierdo
~ puede eslar extendido o flexionado y 103
brazos tomaraacuten actitudes diferentes (Figa b 20 ) Fg 20
41
() ()
a b e
Fg 19
Movimientos Cjll-e pueden ejecutorse de$de la posicioacuten medio arrodillada
NOTAS
- Como la posicioacuten de m edio arrodillada es asimeacutetrica estos ejercicios deben pr~c ticalse altelnadamente sobr~
una y otra pierna
- Siendo csta POSjciOacutell de por siacute bastante difiacutecil IOi moshyvimientos indicados en los ejercicios siguientes deben ejershycitarse cuidadosamente en el suelo antes de hacerlos so~
bre la barra (que al principio debe estar muy baja)
a) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS AL COSTADO
Posicioacuten de partiM Medio arrodillada (J ig 20 a ) Ejecucioacuten A la vez que se inicia ]a torsioacuten del tronco hacia
el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada se llevan las brashyzos extendidos al costado de mallela que queden paralelos a la barra La caheza no interviene en la torsioacuten La mirada dirigida al frente (Fig 20 (L Y b)
b ) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS EN ARCO A RRIBA
Posicioacuten de partida Medio arrodi)1ada brazos extendidos al
costado
Ejecucioacuten El tronco aeoUl pantildeado de la cabeza realiza ]a torshysioacuten hacia el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada Simulshytaacuteneamente se elevan los brazos con los codos y las muntildeecas ligeshyramente flexionados (posicioacuten de arco arriba ) (Fig 21)
Miquestt Fig 21 Fig 22
42
e) FLEXION DEL TRONCO
Posicioacuten de partida Medio arrodillada (Fig 20 a)
Ejecucioacuten Se flexiona el tronco y se profundiza hasta que la ~nariz roce la rodina (Fig 22)
3) LA BALANZA (Fig 23)
a) INDIVIDUAL
Posicioacuten de partida Posicioacuten de equi1ibrio
Ejecucioacuten Junto con la elevacioacuten ele los brazos al costado ~e flexiona ]a rodilla de la pierna de apoyo y se inc1ina el trollCO hacia adelante la otra pierna se 1leva bien eXLendida hacin atraacute
y arriba La cabeza el tronco y la pierna extendida form araacuten un suave arco
PuntO$ a tener en cuenta
- Esta posicioacuten debe ensentildearse primero sobre el uelo - La cabeza no debe echarse h acia atraacutes
- La pierna elevada debe estar completamente extendidbull
~e ~e s~ I
Fg 23 Fig 24
b ) POR PAREJAS (Fig 24 )
PO$icioacuten de partwa Posicioacuten de equilibrio Ejecucioacuten Desde la ~posicioacuten de equilibrio dos al umual enshy
43
frentadas y tomadas de las manos ejecutan la balanta de acuermiddot do con lo indicado en el ejercicio anterior Am)as deben emplear para el apoyo ]a misma pielna (derecha o middot izquierda )
D - JUEGOS DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
las pOSJClOnes intermedias son precisas en su ejecuclOll y IorshymI que siguen trayectorias determinadas La forma de juego en cambio crean situaciones imprevistas en las que es n ecesario obrar raacutepidamente tratando de conservar el equilibrio por medio de mOVIshymientos compensa torios adecuados P or ]0 tanto son ejercicios
funci01utlcJ
1) MARCHA DE EQUILIBRIO LLEVANDO UN OBJETO (Fig 25 )
La ejecutante se decplazl sohlc la b arra llevando una pelott (le fntmiddot bol por ejemplo y a m edida lile avanza pa~a la p elota de lIUH Jlt a llO
a la otra ]a coloca soblc el homshybro sobre la cabeza c~c
Puntos a tener en CItOtUf
- Los camhio deben h acerse en forma inesperadO La orden seshy
r aacute una sentildeal dada por la profesoJa o una compantildeera desde el suelo Esta debe colocarse de manera que la ejecu tante pueda verla faacutecilshymente con el fin de que imite de inmediato los movimientos indishycados
44
Fig 25
2) MARCHA DG EQUILIBRIO PASANDO SOBRE UN OBSTAacuteCu LO
(Fig 26)
Se oloca sobre l a barra un obstaacuteculo por ( l CDl r ln ul1a com pantildeera en ]a forma que indica la figura 26 La ejecu tante medianshy
te un solo paso debe sortear el obsshytaacuteculo
3 ) MARCHA DE EQUILIBRIO DESATAN
~ DO NUDO (Fig 27)
Se ata a la barra una soga un pashyntildeuelo etc La alumna debe avanzar h as shy
Filaquo 26 Fig 27 ta el nudo agacharse y desatarlo
4) MARCHA HE EQUJLfBRIO CRUZAacuteNDOSE CON UNA COM PANtildeERA
(Fig 28)
Dos middotalumnas una en cada e-xtremo de la bana avanzan hasta encontrarse en la mitad Una de ellas toma a su compantildeera por los hombros y la otra a ]a primera por las axilas Ambas colo can el pie izquierdo (o derecho entre 105 pies de la compantildeera y ]as p ieroas que se han adelantado se apoyan mutuamente
a ) Con el peso del cuerpo 5Ob1e la pierna izquierda (o dereshy
cha ) amb~ls alllmnas giran a la izquierda (o derech a) apo-
G()G yaacutendose u n a en otra
~ b ) Al hacer el gi ro la pierna de atraacutes (derecha seguacuten
1 el dibujo ) describe un areo por1 L fuera de ]a bnrra y coloca sI
Fig 28 pie donde antes es taha el de la compailera
e) El giro se hace sobre la p lanla del pie que estaacute adelante
45
S) VE~TrnSE y VESVESTIRSE SOBRE LA BARRA
Este juego es un ejercicio muy entretenido cuando se realiza como competencia entre varias alumnas
Se efectuacutea de la siguiente manera A una sentildeal las partlCJmiddot pantes salen desde un sitio determinado y suben al centro de la barra (en la forma que les sea posible) tomando la Hposicioacuten de equilibrio Se les arroja entonces un paquete preparado de anmiddot temano y atado con un hilo El contenido del mismo seraacute igual para todas las competidoras por ejemplo pollera blusa medias sombrero etc
Se trata ahora de desalar raacutepidamente el paquete y ponerse las prendas una tras otra encima del traje de gimnasia Si alshygunas de l as prendas cayera la ejecutante a quien pertenece la misma deberaacute saltar al suelo para recogerla Cuando haya tershyminado de vestirse bajaraacute de la barra y a toclo correr daraacute una vuelta por detraacutes de la misma para subir por el lado contrario y despojarse de ]a lopa Gana la alumna que logre ltlventajar a las demaacutes colocando ordenadamente la ropa en el paquetc
6) EJERCICIO DE EQUILInRJO CON LANZAMIBNTO DE PELOTA~
(Fig 29)
1os ejercidos de tomar y lanzar pelotas en la posicioacuten de equilibrio o durante desp1alamicntos son excelentes medios para ejercitar el domjnio del equilibrio
Pueden realizarse de varias manCIas
a Dos alumnas eSTaacuten sobre la harra Se lanzan una peloshyta de fuacutetbol al mismo tjempo que una marche bacia adelante y la ot13 hacia atraacutes Tambieacuten puede hacerse este juego de manpra que una alumna sc desplace latcshyralmente sohre la barra mientras la otra le arroja la peshylota desde el suelo La que estaacute sobre la barra deh e reshycoger la pelota y devo1vcr1lt1
46
b) Una alumna marclla haeia adelante lanzando nI aire la peotn y rccogitudola
El mismo juego puede hacerse desplazaacutendosc ]a aluwna lateralmente o hacia atraacutes
e) Marchando sobre la barra hacia adelante hacia atraacutes o lateralmente la alulllna hacc rehotar la pelota sobre el aparato y la reeoge despueacutes
d) Dos alumnas de pie sobre la barra una en eada extremo de la misma se arrojan la pelota Esta puede lanzarse
con una mano o con las dos por debajo de la rodilla por uetraacutes de ]a espalda hacia atraacutes por sobiexclc ]a cttbe~ za etc
La pelota debe ser devuelta en la mism~ forma en que fueacute lanzada
el
~ f ()-
J
--o ltt iexcl
Fig 29
Ademaacutes de ser entrfgttenidos estos ejercicios son excelentes pashyra del dominio del equilibrio por fo que deben emplearse a menudo
47
EJERCICIOS DE SUSPENSION
Estos ejercicios se denominan de susJensiaacuten pura cllando el cuerpo estaacute suspendido uacutenicamente de las manos y de senuacutesuspltnshy
sioacuten cuando ademaacutes de las manos interviene oLra parte del cuershypo
En todas estas pOSJClOues las manos toman la harra (por el borde redondeado) de las sjguientes maneras
a) Palmas adcntrol (fi g 1 a)
b ) Pa1mas afuera (Hg 1 b )
e) Alternada (fig 1 e)
Con respecto a esta uacuteltima se denomina bajo la barra cual1shy
do el cuerpo del gimnasta en Tez de es tar pendiendo dando frenle
a la misma lo hace en el sen tido longitudinal de] aparato (Fig 1 d )
E n estas pOSICIOnes el cuerpo estaacute suspendido de los brazo (extenshydidos o flexionados) con la cabeza echada un poco h acia atraacutes y las
piernas juntas y ex tcndidas en las articulaciones de caderas rodillas y tohiI1osIQlloacute
Los ejercicios de suspensioacuten pushyra se dividen en
1) Sin desplazamiento
2) Desplazamiento con pendu4
a b e d lacioacuten del cuerpoFiiexcl
3) Desplazandcnto sin pendushyladoacuten del cuerpo
48
Los ejercIclOs de semisuspelsioacuten se dividen en 1) Sin desplazamiento
2 ) Con desplawmiento
NOTA Por razone de gradacioacuten deben practlcarse 108 ejerci4 cios de semisuspensioacuten antes que los de suspensioacuten pura
EJERCI CIOS DE SEMISUSPENSION
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO (desde la posicioacuten ClU iexclsusshypendida dorsal)
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal palmas afuera cn el apoyo de talones en el suelo (Fig 2 a)
La ejecutante se coloca a una distancia del aparato que le p el mita tom arse del mismo con ~iexclpalma5 afuera Lnego proyecta las dos picrnas hacia ade]antc y apoya los talones en el 8ue10 con ]0
que toma la posidoacuten de seinisuspendida Los brazos pennanecen perpendiculares al suelo Las pi ernas juntas y extendidas forman con el tronco y ]a cabeza que estaacute un poco ech ada hacia a traacutes una liacutenea r ecta
Desde esta posicioacuten realizar
a Flexioacuten y extensioacuten de brazos
Ejecucioacuten Flexionar los brazos hasta que brazo y antebrazo form en un aacutengulo recto Cuidar que los codos esteacuten dirigidos hashycia afuera No desplazar los talones Volver a la posicioacuten de parmiddot
I 1 ~ 1 -tida
~yo l b e iIbull
Fig 2
19
h ) Elevacioacute altemula de rodills (Fig 2 e)
e ) Extensioacuten alternada de piernas al frente (Fig 2 b )
Qt M~~ Los ejclcicioe a b y e pueden combishynarse a fin de aumentar sus efccLoL
dj Alternar entre la posicioacuten de partidct (F ig 2 a) y la suspewFig 3 sioacuten con el tronco vertical (Fig 2 d)
e) Flexioacuten y extensioacuten de brazos con auxiliar (Fig 3)
Ejecucioacuten La auxiliar toma las piernas (por los tohillos ) de la ejecutante y l as levanta hasta que tronco y piernas esteacuten
horizontales Desde e~la posicioacuten se realiza la flexioacuten y extensioacuten de brazos La auxiliar acompantildea los movishymientos levantando o bajando las piernas de aqueacutella
2) EJERClnOs CON DESPLZAillENTO (desde ]a posicioacuten icmisusshy
pendida dorsal bajo l barra )
Desplc[zamienlo hacia atraacutes
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal bajo ]a barra con apoyo de tajones (Fig 4 )
Ejecucioacuten Flexionar Jos 1razos hasta llegar muy cerca de la barra (Fig 5) Luego desplazarse hacia atraacutes mediante el movimiento alternado de las manos Los pies arrastran los talonee o hacen pasos corlos y raacutepidos h acia ntraacutes
~ ~ Fiemiddot 1 Fig 5
50
EJERCICIOS DE SUSPENSION PURA
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO
Flexioacuten y extensioacuten de brazos (Fig 6) Posicioacuten de partidu Palmas afuera Palmas adentro o
alternada (Las manos separadas como m iacuten imo por un ancho de hombros )
Ejecucioacuten La ejeculante tomada de la barra en cualquiera de las tJes formas indicadas realiza la flexioacuten de ambos brazos En la flexioacuten debe tralar dc elevar el cuerpo hasta que los paacuterpados se hallen a la alLura del borde inferior de la barra
NOTA Al principio y con el ohshyjeto de facilitar el ejercicio convien e que la ejecutan le sea ayudada por una compantildeera que la tomaraacute de ]a cintumiddot ra
Puntos a tener en cuentu
En la posicioacuten de palmas afuera 1
108 codos deben estar dirigidos hacia Fig 6 atraacutee
El descenso debe ser lento
2) DESPLAZAMIENTOS CON PENOULACIOacuteN DEL CUERPO
En todos los ejerclclos de esle grupo el cuerpo se desplaza a lo Jargo de l~ barra suspendido de Jas manos Estas cambian de
lugar simultaacuteneamente con las pendulaciones En el desplaza miento de la mano se mueve (cambia de colocacioacuten ) cuando el cuerpo pendula hacia su lado La mano se descarga del peso la que puede asiacute soltarse y moverse maacutes faacutecilmente en la direccioacuten indicashyda
51
Pi 7
Desplazamiento oon pcndulacioacuten lateml (Fig 7 )
Posicioacuten de partida Suspendida Hpalmas afuera
Ejecucioacuten Por nledio de ]a mu~culatura lateral del tronco y en parte la de los brazos se ini~ia la pendulacioacuten lateral
Para desplazarse hacia ]a derecha se lleva la mano derecha ~ en la misma dircccioacuten (unos 20 cm ) simultaacuteneamente con la 1)cndu1aeioacuten hacia ese lado Junto con la pendulacioacuten siguiente hamiddot cia la izquierda se muevc la otra ruanO en la misma direccioacuten y distancia que la derecha De esta manera se desplazan alternadashymente las manos a lo largo de ]a hana hasta l1egar al otro extremo
Ejercicio preparTntorio Al principio se practica ]a pendnlashycioacuten pero sin desplazar las manos es deci r que junto con el momiddot vimiento pendular del cuerpo las manos se levantan pero se colocan
nuevamente en el mismo sitio
Puntos a tener en cuenta
La pendulaeioacuten debe ser directamentc lateral Debe moverse una mano por vez y hacerlo cuando el cuerpo
pendula hacia el lado de la mano que debe desplazarse
3) DESPLAZAiUENTO SIN PlNDULACIOacuteN DEL CUERPO
a) Desplazamiento lateral (Hg 8) Posicioacuten de partida
Suspendida palmas aJu era o palmas adentro
o Ejecucioacuten Desde un ex
tremo de ]a balTa se desplashyzan alternadamente las mZlshy
nos hasta alcanzal el otro E l cuerpo no h ace pcndulashycionea
b) Despl(lznmiento hashyFig 9 Fg 8 cia atraacutes iexclFig 9)
52
Posicioacuten de plrtida Suspendida hajo la balTa
Ejecucioacuten Se coloca la mano derccha o maacutes lejos posiJ)]e deshytraacutes de la cabeza y evitando que se produzca pendulacioacuten de] cuershypo se desplaza del mismo moclo la mano izquicrda Por medio dc este sucesivo camb iQ de colocacioacuten de las manos se llega hasta el otro extremo de ]a barra
Puntos a tener en cuenta
Las manos se desplazan conservando siempre el mismo lado de
1a barra
La cabeza no debe echarse hacia atraacutes
NOTA Cualquiera sea la 11ULner(t de tomarse de le barra los pulgares deben separarse todo lo posibla de ws demaacutes dedos
--~o---
Cuando no se ltlispollga de este aparato los ejcrclclOs deberaacuten realizarse en el suelo o a poca altura sobre alguna madera Asimisshymo no es difiacutecil constru ir para uso transitorio una barra de equ ishylibrio como se especifica a continuacioacuten
Se aconsejan las siguientes medidas largo 3 m alto de 040 a 060 m ancho de la cala superior de la balra de 0065 ro
53
VMVUldOl VV1-Owiexclmiexcl
rmG-J w Ob----- ----j---iI
01
Nos Paacuter INDICACIONES DETALLEII I CAPITULO 1
-
1
2
-
-
21
21
I
3
4
--- shy
5
22
23
23
I6 24
I
En general n o se modifica excepcioacuten de la 5 ~ Parte del Pbn Tipo (Paacuteg a)
Donde dice espaldares su ecos
Donde di ce Ej atleacuteticos utiliza ndo aparatos de salto y trepamiento
CAPITULO II
Se modifica
Se modifica D escanso
Sf m odifica Se sup rime el (b)
Se modiacutefic(J
No se modifica
No se modifica
57
Se reemplaza por ejercicios atleacuteticos
Debe decir espaldares y barra sueCa
Debe decir Ejercicios ad eacuteiexcl icos
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 11 N9 1
Ver Cap Modifi caciones Paacuteg 12 NQ 2
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 3
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 4
---
--
i
DETALLEI INDICACIONESNos I Paacute~ I I
No se modificll bull257
Ver Cap Modificaci$nes
I Se modifica25 puacuteg 13 No 88
No se ln6difica269
No se modifica26lO
]1 No se modifica
No se modifica
27
2812 No se modifica2813
No se modifica29 14 No se modifica2915
30
30
31
31
32
32
33
33
16
17
18
19
20
21
22
23
No se modifica
No se modifica
Se modifica
Se modifica
No se modiacutefica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
35 42 No C modifica
36 43 No te modifica
37 43 No se modifica
No se modifica4438
Ver Cap Modificocionc Piacutelg 13 NQ 18 Paacuteg_ 13 No 19
Nos
2~
25
26
27
28
29
I Paacute~
34
35
35
36
38
38
INDICACIONES DETALLEI I
No se modificu
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica30 39
31
32
33
34
40
40
41
41
No se illodifica4439
45 No se modifica41
46 No se modifica 42
4643 No se modifica
53 59
Nos Paacuteg INDICACIONES I DETALLE
I I No se modifica44 47
45 41 No se modifica
46
41
48
48
No
No
se
se
modifica
modifica
48
49
49
49
SE
No
SUPRIME
se modifica
50
51
50
50
No
No
se
se
modifica
modifi ca
52 51 No se modifi ca
53 52 No se modifica
54 53 No se mod ifica
55 55 No se modifi ca
56 51 No se modifica
57 58 No se modifica
58 59 No se modifica
59 60 No se modifi ca
60 -shy
61 Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 N9 60
Nos
61
I Paacuteg
I 62
I Se
IiDI CACIONES
modifica
DETALLE
Ver Cap Modificaciones Poacuteg 14 N9 61
62 64 SE SUPRIM E
63
64
66
68
I No se modifi ca
I Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 NI 64
65 70 Se modifica
66
61
11
- --shy72
Se -
I No
modifica
se modifi ca
Ver Cap Modificacionell Paacuteg 14 N9 66
68 13 I No se modifi ca
69 14 No se modHi ca
10 75
---shyNo se modifica
11 71 No se modifiCtt
72 79 Se modifica Ver Cap Modificaciones PlIacute g 14 NI 72
I
13
74
81 _~
82
No se mod ifica
No se modifica
75 -
83 No se modifi ca
76 85 No se modifi ca
60 61
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
130
132
133
136
137
No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
120
121
122
123
124
125
126
13B
139
141
141
142
144
145
146
147
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
5) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL CON ED1A VUELTA tFig 15) vuelta sobre la plauta de los pies en este Cao hacia la derecha (Fig 12) El giro debe hacerse con suavidad contribuyendo loo Lo mismo que en la marcha al Ilente la media vuelta puede
brazos y las rodillas a mantener el equili])rio realizarse durante el desplazamiento lateral
Una vez concluida se inicia la marcha hacia atraacutes La ejecutante se desplaza hacia l a izquiclda comenzando con
La media vuelta debe practicarse tanto a la izquierda como bull la derecha
Puntos a tener en ClLentCll
- La media vuelta debe ser suave y elaacutestica y realizarse somiddot bre la plnta de los pies
NOTA La marcha de equilibrio hacia atraacutes y al frente puede ejecutarse por parejas Las dos alumnas enfrentadas y tomadas de las mallOS marchan una hacia adelante y la otra hacia atraacutes
4) MARCHA DE EQUILIBRIO LATERAL (Fig 13)
La ejecutante se coloca transversalshymente sobre la barra y se apoya sobre la planta de los pice En el desplazamiento el pie izquierdo efectuacutea un paeo al cosshytado y el derccho se accrca a aqueacutel y asi sucesivamente Este despLazamiento deshybe practicarse tanto a la izquierda como a la derccha
La marcha lateral puede ejecutarse tambieacuten de manera que la pierna derccha se cruce por delante o por detraacutes de la izquierda o vicevcrsa (Fig 14)
El desplazamiento debe prcshyticarsc tanto hacia ]a derecha coshy
o O O
-Fig 13
O r-
O ro O iexcliquest
h_ - __11_
mo h acia la jzqttierda
Puntos a tener en cuenta
- El apoyo deb e tener lumiddot gar sobre la planta y IW sobre el
Fjg 14 ~hueco del pie
38
el pie izquierdo la pierna demiddot recha se cruza por delante de la oha y se ej ecuta el giro 113middot
O O () cia la izquierua cuidando quer el taloacuten del pie derecho no dimiddot ficulte el movimiento del otro
J~ -~- --
piet Una vez terminada la vucl~ ta la m archa se continuacutea peshy
Fig 15 ro hacia la derecha
La media vuelta debe practicarse hacia ambos lados y los brashy
deben interven u para conservar el cquilibrio zos
6 ) MARCHA DE EQUILmRIO SOBRE MANOS Y PIES (Fig 16)
Esta forma de equilibrio se u sa con mayor Iacutelccuencia en la gimnasia de los nintildeos pelo puede emplearse tambieacuten para adultos
Se palte de la posicioacuten de manos Y pies apoyados sobre la barra el peso del cuerpo repartido por igual entre brazos y piershynas las rodillas flcxionadas Y dirigidas un poco hacia afuera
(Fig 16 a ) Lucgo se marcha desplazando
simultaacuten eamente la maDO izquiershyda y el pie derecho para alternar COll mano derecha y pie izquielmiddot
~ do Este ejercicio se hace al pdnmiddot cipio en forma lenta p elO puede~e Iacutej adquirir e011 el tiempo caraacutecter
bull de carrera y ser utilizado para peshya b
quentilde as competiciones Fil 16
39
Cuando esle ejercicio ~c rcpJ ta con piernas extendidas se denoshy a ) Rodillas elevadas con brazos cxteulidos al frente torshymina marcha de elefante (J g 16 h ) sioacuten del tronco hccia la derecha (en este caso) Se lleshy
van los brazos hasta la posicioacuten de extendidos al costashydo (Fig 17 b ) La cabeza no inlen cnc en la torsioacuten
C - POSICIONES lNTERMEP ~S DURANTE LA MARCHA
DE EQUILIBRIO EN U GARRA
Los ~jerclclos de equilib-io se graduacutean intercalando posICIOnes inlermedias que con todas las posiciones gimnaacutesticas son de fOl shy
na definida Existen muchas de esta clase y cada profesora po~ clraacute con un poco de imaginacioacuten crcar otras nueva~
En su aplicacioacuten se procede generalmente de la siguiente mashyn era ]a ejecutante avanza hasta la milad de la barra donde toshyma la posicioacuten intermedia ordenada quedaacutendose por breves insshytantes en perfecto equilibrio luego prosigue la marcha hasta el otro extremo de la barra
Estas posiciones son gcncraJmente asimeacutetricas por lo que deben practicarse alternadamente sobre una y otra pierna
NOTA Con el fin de adquirir seguddad las posiciones inshytermedias deben practicarse sobre el sucIo antes de ejecutarlas soshybre la barra
Se indicalaacuten aquiacute solamente algunas de las maacutes com unes
1) ELEVACiOacuteN ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de equilihrio EjeclLCIoacuten Se eleva un a 10dil1a hacia el frente hasta el aacuten~
gulo rcclo en la cadera y en ]a rodilla() ()
la articulacioacuten del tobillo exlendiaa lo mismo que la pierna dc apoyo (Fig 17)
Los brazos pueden tomar posiciones variadas
De eacutesta como la mayoriacutea de las posishy
a b ciones intermedias~ pu~den ejecutarse en~ tee otros los siguientes movjmientosFig 11
40
sino que la mirada sigue dirigida al frenle en el sentido longiludinal de ]a barra El movimiento de torsioacuten Lershy
mina cuando hombros y brazos estaacuten pashy
ralelos a la barra
b ) Rodilla elevada con brazos exshytendidos al costado extensioacuten de 1(1 piershyna hacia adelante con brazos al frente Una vez tomada esta nueva posicioacuten vo]shy
vel directamente a la posicioacuten de equishyFg 18 librio (Fig 18 a b e)
e) Rodilkt elevada con brazos extendidos al fr ente extenshysioacuten de la pienul flexionada hacia atraacutes apoyando la pun~
ta del pie sobre ]a barra y elevacioacuten si~ () ) () multaacutenea de los brazos hasta la posicioacuten de brazos en arco sobre la cabeza ter~
minando con una leve extensioacuten dorsal Volvcr a ]a posicioacuten de equilibrio (Fig 19)
~
2) POSICIOacuteN MEDIO ARRODILLADA
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de cqui1ibriomiddot
Ejecucioacuten Se lleva la piclla izquiershyda hacia ~tras y a la vez que se iacutelexiona la pierna derecha hasta el aacutengulo recto la rodilla izquierda se apoya sobre la bashyt rra a un pie de distancia del taloacuten del que estaacute adelante El tobillo del pie izquierdo
~ puede eslar extendido o flexionado y 103
brazos tomaraacuten actitudes diferentes (Figa b 20 ) Fg 20
41
() ()
a b e
Fg 19
Movimientos Cjll-e pueden ejecutorse de$de la posicioacuten medio arrodillada
NOTAS
- Como la posicioacuten de m edio arrodillada es asimeacutetrica estos ejercicios deben pr~c ticalse altelnadamente sobr~
una y otra pierna
- Siendo csta POSjciOacutell de por siacute bastante difiacutecil IOi moshyvimientos indicados en los ejercicios siguientes deben ejershycitarse cuidadosamente en el suelo antes de hacerlos so~
bre la barra (que al principio debe estar muy baja)
a) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS AL COSTADO
Posicioacuten de partiM Medio arrodillada (J ig 20 a ) Ejecucioacuten A la vez que se inicia ]a torsioacuten del tronco hacia
el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada se llevan las brashyzos extendidos al costado de mallela que queden paralelos a la barra La caheza no interviene en la torsioacuten La mirada dirigida al frente (Fig 20 (L Y b)
b ) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS EN ARCO A RRIBA
Posicioacuten de partida Medio arrodi)1ada brazos extendidos al
costado
Ejecucioacuten El tronco aeoUl pantildeado de la cabeza realiza ]a torshysioacuten hacia el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada Simulshytaacuteneamente se elevan los brazos con los codos y las muntildeecas ligeshyramente flexionados (posicioacuten de arco arriba ) (Fig 21)
Miquestt Fig 21 Fig 22
42
e) FLEXION DEL TRONCO
Posicioacuten de partida Medio arrodillada (Fig 20 a)
Ejecucioacuten Se flexiona el tronco y se profundiza hasta que la ~nariz roce la rodina (Fig 22)
3) LA BALANZA (Fig 23)
a) INDIVIDUAL
Posicioacuten de partida Posicioacuten de equi1ibrio
Ejecucioacuten Junto con la elevacioacuten ele los brazos al costado ~e flexiona ]a rodilla de la pierna de apoyo y se inc1ina el trollCO hacia adelante la otra pierna se 1leva bien eXLendida hacin atraacute
y arriba La cabeza el tronco y la pierna extendida form araacuten un suave arco
PuntO$ a tener en cuenta
- Esta posicioacuten debe ensentildearse primero sobre el uelo - La cabeza no debe echarse h acia atraacutes
- La pierna elevada debe estar completamente extendidbull
~e ~e s~ I
Fg 23 Fig 24
b ) POR PAREJAS (Fig 24 )
PO$icioacuten de partwa Posicioacuten de equilibrio Ejecucioacuten Desde la ~posicioacuten de equilibrio dos al umual enshy
43
frentadas y tomadas de las manos ejecutan la balanta de acuermiddot do con lo indicado en el ejercicio anterior Am)as deben emplear para el apoyo ]a misma pielna (derecha o middot izquierda )
D - JUEGOS DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
las pOSJClOnes intermedias son precisas en su ejecuclOll y IorshymI que siguen trayectorias determinadas La forma de juego en cambio crean situaciones imprevistas en las que es n ecesario obrar raacutepidamente tratando de conservar el equilibrio por medio de mOVIshymientos compensa torios adecuados P or ]0 tanto son ejercicios
funci01utlcJ
1) MARCHA DE EQUILIBRIO LLEVANDO UN OBJETO (Fig 25 )
La ejecutante se decplazl sohlc la b arra llevando una pelott (le fntmiddot bol por ejemplo y a m edida lile avanza pa~a la p elota de lIUH Jlt a llO
a la otra ]a coloca soblc el homshybro sobre la cabeza c~c
Puntos a tener en CItOtUf
- Los camhio deben h acerse en forma inesperadO La orden seshy
r aacute una sentildeal dada por la profesoJa o una compantildeera desde el suelo Esta debe colocarse de manera que la ejecu tante pueda verla faacutecilshymente con el fin de que imite de inmediato los movimientos indishycados
44
Fig 25
2) MARCHA DG EQUILIBRIO PASANDO SOBRE UN OBSTAacuteCu LO
(Fig 26)
Se oloca sobre l a barra un obstaacuteculo por ( l CDl r ln ul1a com pantildeera en ]a forma que indica la figura 26 La ejecu tante medianshy
te un solo paso debe sortear el obsshytaacuteculo
3 ) MARCHA DE EQUILIBRIO DESATAN
~ DO NUDO (Fig 27)
Se ata a la barra una soga un pashyntildeuelo etc La alumna debe avanzar h as shy
Filaquo 26 Fig 27 ta el nudo agacharse y desatarlo
4) MARCHA HE EQUJLfBRIO CRUZAacuteNDOSE CON UNA COM PANtildeERA
(Fig 28)
Dos middotalumnas una en cada e-xtremo de la bana avanzan hasta encontrarse en la mitad Una de ellas toma a su compantildeera por los hombros y la otra a ]a primera por las axilas Ambas colo can el pie izquierdo (o derecho entre 105 pies de la compantildeera y ]as p ieroas que se han adelantado se apoyan mutuamente
a ) Con el peso del cuerpo 5Ob1e la pierna izquierda (o dereshy
cha ) amb~ls alllmnas giran a la izquierda (o derech a) apo-
G()G yaacutendose u n a en otra
~ b ) Al hacer el gi ro la pierna de atraacutes (derecha seguacuten
1 el dibujo ) describe un areo por1 L fuera de ]a bnrra y coloca sI
Fig 28 pie donde antes es taha el de la compailera
e) El giro se hace sobre la p lanla del pie que estaacute adelante
45
S) VE~TrnSE y VESVESTIRSE SOBRE LA BARRA
Este juego es un ejercicio muy entretenido cuando se realiza como competencia entre varias alumnas
Se efectuacutea de la siguiente manera A una sentildeal las partlCJmiddot pantes salen desde un sitio determinado y suben al centro de la barra (en la forma que les sea posible) tomando la Hposicioacuten de equilibrio Se les arroja entonces un paquete preparado de anmiddot temano y atado con un hilo El contenido del mismo seraacute igual para todas las competidoras por ejemplo pollera blusa medias sombrero etc
Se trata ahora de desalar raacutepidamente el paquete y ponerse las prendas una tras otra encima del traje de gimnasia Si alshygunas de l as prendas cayera la ejecutante a quien pertenece la misma deberaacute saltar al suelo para recogerla Cuando haya tershyminado de vestirse bajaraacute de la barra y a toclo correr daraacute una vuelta por detraacutes de la misma para subir por el lado contrario y despojarse de ]a lopa Gana la alumna que logre ltlventajar a las demaacutes colocando ordenadamente la ropa en el paquetc
6) EJERCICIO DE EQUILInRJO CON LANZAMIBNTO DE PELOTA~
(Fig 29)
1os ejercidos de tomar y lanzar pelotas en la posicioacuten de equilibrio o durante desp1alamicntos son excelentes medios para ejercitar el domjnio del equilibrio
Pueden realizarse de varias manCIas
a Dos alumnas eSTaacuten sobre la harra Se lanzan una peloshyta de fuacutetbol al mismo tjempo que una marche bacia adelante y la ot13 hacia atraacutes Tambieacuten puede hacerse este juego de manpra que una alumna sc desplace latcshyralmente sohre la barra mientras la otra le arroja la peshylota desde el suelo La que estaacute sobre la barra deh e reshycoger la pelota y devo1vcr1lt1
46
b) Una alumna marclla haeia adelante lanzando nI aire la peotn y rccogitudola
El mismo juego puede hacerse desplazaacutendosc ]a aluwna lateralmente o hacia atraacutes
e) Marchando sobre la barra hacia adelante hacia atraacutes o lateralmente la alulllna hacc rehotar la pelota sobre el aparato y la reeoge despueacutes
d) Dos alumnas de pie sobre la barra una en eada extremo de la misma se arrojan la pelota Esta puede lanzarse
con una mano o con las dos por debajo de la rodilla por uetraacutes de ]a espalda hacia atraacutes por sobiexclc ]a cttbe~ za etc
La pelota debe ser devuelta en la mism~ forma en que fueacute lanzada
el
~ f ()-
J
--o ltt iexcl
Fig 29
Ademaacutes de ser entrfgttenidos estos ejercicios son excelentes pashyra del dominio del equilibrio por fo que deben emplearse a menudo
47
EJERCICIOS DE SUSPENSION
Estos ejercicios se denominan de susJensiaacuten pura cllando el cuerpo estaacute suspendido uacutenicamente de las manos y de senuacutesuspltnshy
sioacuten cuando ademaacutes de las manos interviene oLra parte del cuershypo
En todas estas pOSJClOues las manos toman la harra (por el borde redondeado) de las sjguientes maneras
a) Palmas adcntrol (fi g 1 a)
b ) Pa1mas afuera (Hg 1 b )
e) Alternada (fig 1 e)
Con respecto a esta uacuteltima se denomina bajo la barra cual1shy
do el cuerpo del gimnasta en Tez de es tar pendiendo dando frenle
a la misma lo hace en el sen tido longitudinal de] aparato (Fig 1 d )
E n estas pOSICIOnes el cuerpo estaacute suspendido de los brazo (extenshydidos o flexionados) con la cabeza echada un poco h acia atraacutes y las
piernas juntas y ex tcndidas en las articulaciones de caderas rodillas y tohiI1osIQlloacute
Los ejercicios de suspensioacuten pushyra se dividen en
1) Sin desplazamiento
2) Desplazamiento con pendu4
a b e d lacioacuten del cuerpoFiiexcl
3) Desplazandcnto sin pendushyladoacuten del cuerpo
48
Los ejercIclOs de semisuspelsioacuten se dividen en 1) Sin desplazamiento
2 ) Con desplawmiento
NOTA Por razone de gradacioacuten deben practlcarse 108 ejerci4 cios de semisuspensioacuten antes que los de suspensioacuten pura
EJERCI CIOS DE SEMISUSPENSION
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO (desde la posicioacuten ClU iexclsusshypendida dorsal)
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal palmas afuera cn el apoyo de talones en el suelo (Fig 2 a)
La ejecutante se coloca a una distancia del aparato que le p el mita tom arse del mismo con ~iexclpalma5 afuera Lnego proyecta las dos picrnas hacia ade]antc y apoya los talones en el 8ue10 con ]0
que toma la posidoacuten de seinisuspendida Los brazos pennanecen perpendiculares al suelo Las pi ernas juntas y extendidas forman con el tronco y ]a cabeza que estaacute un poco ech ada hacia a traacutes una liacutenea r ecta
Desde esta posicioacuten realizar
a Flexioacuten y extensioacuten de brazos
Ejecucioacuten Flexionar los brazos hasta que brazo y antebrazo form en un aacutengulo recto Cuidar que los codos esteacuten dirigidos hashycia afuera No desplazar los talones Volver a la posicioacuten de parmiddot
I 1 ~ 1 -tida
~yo l b e iIbull
Fig 2
19
h ) Elevacioacute altemula de rodills (Fig 2 e)
e ) Extensioacuten alternada de piernas al frente (Fig 2 b )
Qt M~~ Los ejclcicioe a b y e pueden combishynarse a fin de aumentar sus efccLoL
dj Alternar entre la posicioacuten de partidct (F ig 2 a) y la suspewFig 3 sioacuten con el tronco vertical (Fig 2 d)
e) Flexioacuten y extensioacuten de brazos con auxiliar (Fig 3)
Ejecucioacuten La auxiliar toma las piernas (por los tohillos ) de la ejecutante y l as levanta hasta que tronco y piernas esteacuten
horizontales Desde e~la posicioacuten se realiza la flexioacuten y extensioacuten de brazos La auxiliar acompantildea los movishymientos levantando o bajando las piernas de aqueacutella
2) EJERClnOs CON DESPLZAillENTO (desde ]a posicioacuten icmisusshy
pendida dorsal bajo l barra )
Desplc[zamienlo hacia atraacutes
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal bajo ]a barra con apoyo de tajones (Fig 4 )
Ejecucioacuten Flexionar Jos 1razos hasta llegar muy cerca de la barra (Fig 5) Luego desplazarse hacia atraacutes mediante el movimiento alternado de las manos Los pies arrastran los talonee o hacen pasos corlos y raacutepidos h acia ntraacutes
~ ~ Fiemiddot 1 Fig 5
50
EJERCICIOS DE SUSPENSION PURA
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO
Flexioacuten y extensioacuten de brazos (Fig 6) Posicioacuten de partidu Palmas afuera Palmas adentro o
alternada (Las manos separadas como m iacuten imo por un ancho de hombros )
Ejecucioacuten La ejeculante tomada de la barra en cualquiera de las tJes formas indicadas realiza la flexioacuten de ambos brazos En la flexioacuten debe tralar dc elevar el cuerpo hasta que los paacuterpados se hallen a la alLura del borde inferior de la barra
NOTA Al principio y con el ohshyjeto de facilitar el ejercicio convien e que la ejecutan le sea ayudada por una compantildeera que la tomaraacute de ]a cintumiddot ra
Puntos a tener en cuentu
En la posicioacuten de palmas afuera 1
108 codos deben estar dirigidos hacia Fig 6 atraacutee
El descenso debe ser lento
2) DESPLAZAMIENTOS CON PENOULACIOacuteN DEL CUERPO
En todos los ejerclclos de esle grupo el cuerpo se desplaza a lo Jargo de l~ barra suspendido de Jas manos Estas cambian de
lugar simultaacuteneamente con las pendulaciones En el desplaza miento de la mano se mueve (cambia de colocacioacuten ) cuando el cuerpo pendula hacia su lado La mano se descarga del peso la que puede asiacute soltarse y moverse maacutes faacutecilmente en la direccioacuten indicashyda
51
Pi 7
Desplazamiento oon pcndulacioacuten lateml (Fig 7 )
Posicioacuten de partida Suspendida Hpalmas afuera
Ejecucioacuten Por nledio de ]a mu~culatura lateral del tronco y en parte la de los brazos se ini~ia la pendulacioacuten lateral
Para desplazarse hacia ]a derecha se lleva la mano derecha ~ en la misma dircccioacuten (unos 20 cm ) simultaacuteneamente con la 1)cndu1aeioacuten hacia ese lado Junto con la pendulacioacuten siguiente hamiddot cia la izquierda se muevc la otra ruanO en la misma direccioacuten y distancia que la derecha De esta manera se desplazan alternadashymente las manos a lo largo de ]a hana hasta l1egar al otro extremo
Ejercicio preparTntorio Al principio se practica ]a pendnlashycioacuten pero sin desplazar las manos es deci r que junto con el momiddot vimiento pendular del cuerpo las manos se levantan pero se colocan
nuevamente en el mismo sitio
Puntos a tener en cuenta
La pendulaeioacuten debe ser directamentc lateral Debe moverse una mano por vez y hacerlo cuando el cuerpo
pendula hacia el lado de la mano que debe desplazarse
3) DESPLAZAiUENTO SIN PlNDULACIOacuteN DEL CUERPO
a) Desplazamiento lateral (Hg 8) Posicioacuten de partida
Suspendida palmas aJu era o palmas adentro
o Ejecucioacuten Desde un ex
tremo de ]a balTa se desplashyzan alternadamente las mZlshy
nos hasta alcanzal el otro E l cuerpo no h ace pcndulashycionea
b) Despl(lznmiento hashyFig 9 Fg 8 cia atraacutes iexclFig 9)
52
Posicioacuten de plrtida Suspendida hajo la balTa
Ejecucioacuten Se coloca la mano derccha o maacutes lejos posiJ)]e deshytraacutes de la cabeza y evitando que se produzca pendulacioacuten de] cuershypo se desplaza del mismo moclo la mano izquicrda Por medio dc este sucesivo camb iQ de colocacioacuten de las manos se llega hasta el otro extremo de ]a barra
Puntos a tener en cuenta
Las manos se desplazan conservando siempre el mismo lado de
1a barra
La cabeza no debe echarse hacia atraacutes
NOTA Cualquiera sea la 11ULner(t de tomarse de le barra los pulgares deben separarse todo lo posibla de ws demaacutes dedos
--~o---
Cuando no se ltlispollga de este aparato los ejcrclclOs deberaacuten realizarse en el suelo o a poca altura sobre alguna madera Asimisshymo no es difiacutecil constru ir para uso transitorio una barra de equ ishylibrio como se especifica a continuacioacuten
Se aconsejan las siguientes medidas largo 3 m alto de 040 a 060 m ancho de la cala superior de la balra de 0065 ro
53
VMVUldOl VV1-Owiexclmiexcl
rmG-J w Ob----- ----j---iI
01
Nos Paacuter INDICACIONES DETALLEII I CAPITULO 1
-
1
2
-
-
21
21
I
3
4
--- shy
5
22
23
23
I6 24
I
En general n o se modifica excepcioacuten de la 5 ~ Parte del Pbn Tipo (Paacuteg a)
Donde dice espaldares su ecos
Donde di ce Ej atleacuteticos utiliza ndo aparatos de salto y trepamiento
CAPITULO II
Se modifica
Se modifica D escanso
Sf m odifica Se sup rime el (b)
Se modiacutefic(J
No se modifica
No se modifica
57
Se reemplaza por ejercicios atleacuteticos
Debe decir espaldares y barra sueCa
Debe decir Ejercicios ad eacuteiexcl icos
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 11 N9 1
Ver Cap Modifi caciones Paacuteg 12 NQ 2
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 3
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 4
---
--
i
DETALLEI INDICACIONESNos I Paacute~ I I
No se modificll bull257
Ver Cap Modificaci$nes
I Se modifica25 puacuteg 13 No 88
No se ln6difica269
No se modifica26lO
]1 No se modifica
No se modifica
27
2812 No se modifica2813
No se modifica29 14 No se modifica2915
30
30
31
31
32
32
33
33
16
17
18
19
20
21
22
23
No se modifica
No se modifica
Se modifica
Se modifica
No se modiacutefica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
35 42 No C modifica
36 43 No te modifica
37 43 No se modifica
No se modifica4438
Ver Cap Modificocionc Piacutelg 13 NQ 18 Paacuteg_ 13 No 19
Nos
2~
25
26
27
28
29
I Paacute~
34
35
35
36
38
38
INDICACIONES DETALLEI I
No se modificu
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica30 39
31
32
33
34
40
40
41
41
No se illodifica4439
45 No se modifica41
46 No se modifica 42
4643 No se modifica
53 59
Nos Paacuteg INDICACIONES I DETALLE
I I No se modifica44 47
45 41 No se modifica
46
41
48
48
No
No
se
se
modifica
modifica
48
49
49
49
SE
No
SUPRIME
se modifica
50
51
50
50
No
No
se
se
modifica
modifi ca
52 51 No se modifi ca
53 52 No se modifica
54 53 No se mod ifica
55 55 No se modifi ca
56 51 No se modifica
57 58 No se modifica
58 59 No se modifica
59 60 No se modifi ca
60 -shy
61 Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 N9 60
Nos
61
I Paacuteg
I 62
I Se
IiDI CACIONES
modifica
DETALLE
Ver Cap Modificaciones Poacuteg 14 N9 61
62 64 SE SUPRIM E
63
64
66
68
I No se modifi ca
I Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 NI 64
65 70 Se modifica
66
61
11
- --shy72
Se -
I No
modifica
se modifi ca
Ver Cap Modificacionell Paacuteg 14 N9 66
68 13 I No se modifi ca
69 14 No se modHi ca
10 75
---shyNo se modifica
11 71 No se modifiCtt
72 79 Se modifica Ver Cap Modificaciones PlIacute g 14 NI 72
I
13
74
81 _~
82
No se mod ifica
No se modifica
75 -
83 No se modifi ca
76 85 No se modifi ca
60 61
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
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No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
120
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SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
Cuando esle ejercicio ~c rcpJ ta con piernas extendidas se denoshy a ) Rodillas elevadas con brazos cxteulidos al frente torshymina marcha de elefante (J g 16 h ) sioacuten del tronco hccia la derecha (en este caso) Se lleshy
van los brazos hasta la posicioacuten de extendidos al costashydo (Fig 17 b ) La cabeza no inlen cnc en la torsioacuten
C - POSICIONES lNTERMEP ~S DURANTE LA MARCHA
DE EQUILIBRIO EN U GARRA
Los ~jerclclos de equilib-io se graduacutean intercalando posICIOnes inlermedias que con todas las posiciones gimnaacutesticas son de fOl shy
na definida Existen muchas de esta clase y cada profesora po~ clraacute con un poco de imaginacioacuten crcar otras nueva~
En su aplicacioacuten se procede generalmente de la siguiente mashyn era ]a ejecutante avanza hasta la milad de la barra donde toshyma la posicioacuten intermedia ordenada quedaacutendose por breves insshytantes en perfecto equilibrio luego prosigue la marcha hasta el otro extremo de la barra
Estas posiciones son gcncraJmente asimeacutetricas por lo que deben practicarse alternadamente sobre una y otra pierna
NOTA Con el fin de adquirir seguddad las posiciones inshytermedias deben practicarse sobre el sucIo antes de ejecutarlas soshybre la barra
Se indicalaacuten aquiacute solamente algunas de las maacutes com unes
1) ELEVACiOacuteN ALTERNADA DE RODILLAS
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de equilihrio EjeclLCIoacuten Se eleva un a 10dil1a hacia el frente hasta el aacuten~
gulo rcclo en la cadera y en ]a rodilla() ()
la articulacioacuten del tobillo exlendiaa lo mismo que la pierna dc apoyo (Fig 17)
Los brazos pueden tomar posiciones variadas
De eacutesta como la mayoriacutea de las posishy
a b ciones intermedias~ pu~den ejecutarse en~ tee otros los siguientes movjmientosFig 11
40
sino que la mirada sigue dirigida al frenle en el sentido longiludinal de ]a barra El movimiento de torsioacuten Lershy
mina cuando hombros y brazos estaacuten pashy
ralelos a la barra
b ) Rodilla elevada con brazos exshytendidos al costado extensioacuten de 1(1 piershyna hacia adelante con brazos al frente Una vez tomada esta nueva posicioacuten vo]shy
vel directamente a la posicioacuten de equishyFg 18 librio (Fig 18 a b e)
e) Rodilkt elevada con brazos extendidos al fr ente extenshysioacuten de la pienul flexionada hacia atraacutes apoyando la pun~
ta del pie sobre ]a barra y elevacioacuten si~ () ) () multaacutenea de los brazos hasta la posicioacuten de brazos en arco sobre la cabeza ter~
minando con una leve extensioacuten dorsal Volvcr a ]a posicioacuten de equilibrio (Fig 19)
~
2) POSICIOacuteN MEDIO ARRODILLADA
Posicioacuten de partida HPosicioacuten de cqui1ibriomiddot
Ejecucioacuten Se lleva la piclla izquiershyda hacia ~tras y a la vez que se iacutelexiona la pierna derecha hasta el aacutengulo recto la rodilla izquierda se apoya sobre la bashyt rra a un pie de distancia del taloacuten del que estaacute adelante El tobillo del pie izquierdo
~ puede eslar extendido o flexionado y 103
brazos tomaraacuten actitudes diferentes (Figa b 20 ) Fg 20
41
() ()
a b e
Fg 19
Movimientos Cjll-e pueden ejecutorse de$de la posicioacuten medio arrodillada
NOTAS
- Como la posicioacuten de m edio arrodillada es asimeacutetrica estos ejercicios deben pr~c ticalse altelnadamente sobr~
una y otra pierna
- Siendo csta POSjciOacutell de por siacute bastante difiacutecil IOi moshyvimientos indicados en los ejercicios siguientes deben ejershycitarse cuidadosamente en el suelo antes de hacerlos so~
bre la barra (que al principio debe estar muy baja)
a) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS AL COSTADO
Posicioacuten de partiM Medio arrodillada (J ig 20 a ) Ejecucioacuten A la vez que se inicia ]a torsioacuten del tronco hacia
el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada se llevan las brashyzos extendidos al costado de mallela que queden paralelos a la barra La caheza no interviene en la torsioacuten La mirada dirigida al frente (Fig 20 (L Y b)
b ) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS EN ARCO A RRIBA
Posicioacuten de partida Medio arrodi)1ada brazos extendidos al
costado
Ejecucioacuten El tronco aeoUl pantildeado de la cabeza realiza ]a torshysioacuten hacia el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada Simulshytaacuteneamente se elevan los brazos con los codos y las muntildeecas ligeshyramente flexionados (posicioacuten de arco arriba ) (Fig 21)
Miquestt Fig 21 Fig 22
42
e) FLEXION DEL TRONCO
Posicioacuten de partida Medio arrodillada (Fig 20 a)
Ejecucioacuten Se flexiona el tronco y se profundiza hasta que la ~nariz roce la rodina (Fig 22)
3) LA BALANZA (Fig 23)
a) INDIVIDUAL
Posicioacuten de partida Posicioacuten de equi1ibrio
Ejecucioacuten Junto con la elevacioacuten ele los brazos al costado ~e flexiona ]a rodilla de la pierna de apoyo y se inc1ina el trollCO hacia adelante la otra pierna se 1leva bien eXLendida hacin atraacute
y arriba La cabeza el tronco y la pierna extendida form araacuten un suave arco
PuntO$ a tener en cuenta
- Esta posicioacuten debe ensentildearse primero sobre el uelo - La cabeza no debe echarse h acia atraacutes
- La pierna elevada debe estar completamente extendidbull
~e ~e s~ I
Fg 23 Fig 24
b ) POR PAREJAS (Fig 24 )
PO$icioacuten de partwa Posicioacuten de equilibrio Ejecucioacuten Desde la ~posicioacuten de equilibrio dos al umual enshy
43
frentadas y tomadas de las manos ejecutan la balanta de acuermiddot do con lo indicado en el ejercicio anterior Am)as deben emplear para el apoyo ]a misma pielna (derecha o middot izquierda )
D - JUEGOS DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
las pOSJClOnes intermedias son precisas en su ejecuclOll y IorshymI que siguen trayectorias determinadas La forma de juego en cambio crean situaciones imprevistas en las que es n ecesario obrar raacutepidamente tratando de conservar el equilibrio por medio de mOVIshymientos compensa torios adecuados P or ]0 tanto son ejercicios
funci01utlcJ
1) MARCHA DE EQUILIBRIO LLEVANDO UN OBJETO (Fig 25 )
La ejecutante se decplazl sohlc la b arra llevando una pelott (le fntmiddot bol por ejemplo y a m edida lile avanza pa~a la p elota de lIUH Jlt a llO
a la otra ]a coloca soblc el homshybro sobre la cabeza c~c
Puntos a tener en CItOtUf
- Los camhio deben h acerse en forma inesperadO La orden seshy
r aacute una sentildeal dada por la profesoJa o una compantildeera desde el suelo Esta debe colocarse de manera que la ejecu tante pueda verla faacutecilshymente con el fin de que imite de inmediato los movimientos indishycados
44
Fig 25
2) MARCHA DG EQUILIBRIO PASANDO SOBRE UN OBSTAacuteCu LO
(Fig 26)
Se oloca sobre l a barra un obstaacuteculo por ( l CDl r ln ul1a com pantildeera en ]a forma que indica la figura 26 La ejecu tante medianshy
te un solo paso debe sortear el obsshytaacuteculo
3 ) MARCHA DE EQUILIBRIO DESATAN
~ DO NUDO (Fig 27)
Se ata a la barra una soga un pashyntildeuelo etc La alumna debe avanzar h as shy
Filaquo 26 Fig 27 ta el nudo agacharse y desatarlo
4) MARCHA HE EQUJLfBRIO CRUZAacuteNDOSE CON UNA COM PANtildeERA
(Fig 28)
Dos middotalumnas una en cada e-xtremo de la bana avanzan hasta encontrarse en la mitad Una de ellas toma a su compantildeera por los hombros y la otra a ]a primera por las axilas Ambas colo can el pie izquierdo (o derecho entre 105 pies de la compantildeera y ]as p ieroas que se han adelantado se apoyan mutuamente
a ) Con el peso del cuerpo 5Ob1e la pierna izquierda (o dereshy
cha ) amb~ls alllmnas giran a la izquierda (o derech a) apo-
G()G yaacutendose u n a en otra
~ b ) Al hacer el gi ro la pierna de atraacutes (derecha seguacuten
1 el dibujo ) describe un areo por1 L fuera de ]a bnrra y coloca sI
Fig 28 pie donde antes es taha el de la compailera
e) El giro se hace sobre la p lanla del pie que estaacute adelante
45
S) VE~TrnSE y VESVESTIRSE SOBRE LA BARRA
Este juego es un ejercicio muy entretenido cuando se realiza como competencia entre varias alumnas
Se efectuacutea de la siguiente manera A una sentildeal las partlCJmiddot pantes salen desde un sitio determinado y suben al centro de la barra (en la forma que les sea posible) tomando la Hposicioacuten de equilibrio Se les arroja entonces un paquete preparado de anmiddot temano y atado con un hilo El contenido del mismo seraacute igual para todas las competidoras por ejemplo pollera blusa medias sombrero etc
Se trata ahora de desalar raacutepidamente el paquete y ponerse las prendas una tras otra encima del traje de gimnasia Si alshygunas de l as prendas cayera la ejecutante a quien pertenece la misma deberaacute saltar al suelo para recogerla Cuando haya tershyminado de vestirse bajaraacute de la barra y a toclo correr daraacute una vuelta por detraacutes de la misma para subir por el lado contrario y despojarse de ]a lopa Gana la alumna que logre ltlventajar a las demaacutes colocando ordenadamente la ropa en el paquetc
6) EJERCICIO DE EQUILInRJO CON LANZAMIBNTO DE PELOTA~
(Fig 29)
1os ejercidos de tomar y lanzar pelotas en la posicioacuten de equilibrio o durante desp1alamicntos son excelentes medios para ejercitar el domjnio del equilibrio
Pueden realizarse de varias manCIas
a Dos alumnas eSTaacuten sobre la harra Se lanzan una peloshyta de fuacutetbol al mismo tjempo que una marche bacia adelante y la ot13 hacia atraacutes Tambieacuten puede hacerse este juego de manpra que una alumna sc desplace latcshyralmente sohre la barra mientras la otra le arroja la peshylota desde el suelo La que estaacute sobre la barra deh e reshycoger la pelota y devo1vcr1lt1
46
b) Una alumna marclla haeia adelante lanzando nI aire la peotn y rccogitudola
El mismo juego puede hacerse desplazaacutendosc ]a aluwna lateralmente o hacia atraacutes
e) Marchando sobre la barra hacia adelante hacia atraacutes o lateralmente la alulllna hacc rehotar la pelota sobre el aparato y la reeoge despueacutes
d) Dos alumnas de pie sobre la barra una en eada extremo de la misma se arrojan la pelota Esta puede lanzarse
con una mano o con las dos por debajo de la rodilla por uetraacutes de ]a espalda hacia atraacutes por sobiexclc ]a cttbe~ za etc
La pelota debe ser devuelta en la mism~ forma en que fueacute lanzada
el
~ f ()-
J
--o ltt iexcl
Fig 29
Ademaacutes de ser entrfgttenidos estos ejercicios son excelentes pashyra del dominio del equilibrio por fo que deben emplearse a menudo
47
EJERCICIOS DE SUSPENSION
Estos ejercicios se denominan de susJensiaacuten pura cllando el cuerpo estaacute suspendido uacutenicamente de las manos y de senuacutesuspltnshy
sioacuten cuando ademaacutes de las manos interviene oLra parte del cuershypo
En todas estas pOSJClOues las manos toman la harra (por el borde redondeado) de las sjguientes maneras
a) Palmas adcntrol (fi g 1 a)
b ) Pa1mas afuera (Hg 1 b )
e) Alternada (fig 1 e)
Con respecto a esta uacuteltima se denomina bajo la barra cual1shy
do el cuerpo del gimnasta en Tez de es tar pendiendo dando frenle
a la misma lo hace en el sen tido longitudinal de] aparato (Fig 1 d )
E n estas pOSICIOnes el cuerpo estaacute suspendido de los brazo (extenshydidos o flexionados) con la cabeza echada un poco h acia atraacutes y las
piernas juntas y ex tcndidas en las articulaciones de caderas rodillas y tohiI1osIQlloacute
Los ejercicios de suspensioacuten pushyra se dividen en
1) Sin desplazamiento
2) Desplazamiento con pendu4
a b e d lacioacuten del cuerpoFiiexcl
3) Desplazandcnto sin pendushyladoacuten del cuerpo
48
Los ejercIclOs de semisuspelsioacuten se dividen en 1) Sin desplazamiento
2 ) Con desplawmiento
NOTA Por razone de gradacioacuten deben practlcarse 108 ejerci4 cios de semisuspensioacuten antes que los de suspensioacuten pura
EJERCI CIOS DE SEMISUSPENSION
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO (desde la posicioacuten ClU iexclsusshypendida dorsal)
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal palmas afuera cn el apoyo de talones en el suelo (Fig 2 a)
La ejecutante se coloca a una distancia del aparato que le p el mita tom arse del mismo con ~iexclpalma5 afuera Lnego proyecta las dos picrnas hacia ade]antc y apoya los talones en el 8ue10 con ]0
que toma la posidoacuten de seinisuspendida Los brazos pennanecen perpendiculares al suelo Las pi ernas juntas y extendidas forman con el tronco y ]a cabeza que estaacute un poco ech ada hacia a traacutes una liacutenea r ecta
Desde esta posicioacuten realizar
a Flexioacuten y extensioacuten de brazos
Ejecucioacuten Flexionar los brazos hasta que brazo y antebrazo form en un aacutengulo recto Cuidar que los codos esteacuten dirigidos hashycia afuera No desplazar los talones Volver a la posicioacuten de parmiddot
I 1 ~ 1 -tida
~yo l b e iIbull
Fig 2
19
h ) Elevacioacute altemula de rodills (Fig 2 e)
e ) Extensioacuten alternada de piernas al frente (Fig 2 b )
Qt M~~ Los ejclcicioe a b y e pueden combishynarse a fin de aumentar sus efccLoL
dj Alternar entre la posicioacuten de partidct (F ig 2 a) y la suspewFig 3 sioacuten con el tronco vertical (Fig 2 d)
e) Flexioacuten y extensioacuten de brazos con auxiliar (Fig 3)
Ejecucioacuten La auxiliar toma las piernas (por los tohillos ) de la ejecutante y l as levanta hasta que tronco y piernas esteacuten
horizontales Desde e~la posicioacuten se realiza la flexioacuten y extensioacuten de brazos La auxiliar acompantildea los movishymientos levantando o bajando las piernas de aqueacutella
2) EJERClnOs CON DESPLZAillENTO (desde ]a posicioacuten icmisusshy
pendida dorsal bajo l barra )
Desplc[zamienlo hacia atraacutes
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal bajo ]a barra con apoyo de tajones (Fig 4 )
Ejecucioacuten Flexionar Jos 1razos hasta llegar muy cerca de la barra (Fig 5) Luego desplazarse hacia atraacutes mediante el movimiento alternado de las manos Los pies arrastran los talonee o hacen pasos corlos y raacutepidos h acia ntraacutes
~ ~ Fiemiddot 1 Fig 5
50
EJERCICIOS DE SUSPENSION PURA
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO
Flexioacuten y extensioacuten de brazos (Fig 6) Posicioacuten de partidu Palmas afuera Palmas adentro o
alternada (Las manos separadas como m iacuten imo por un ancho de hombros )
Ejecucioacuten La ejeculante tomada de la barra en cualquiera de las tJes formas indicadas realiza la flexioacuten de ambos brazos En la flexioacuten debe tralar dc elevar el cuerpo hasta que los paacuterpados se hallen a la alLura del borde inferior de la barra
NOTA Al principio y con el ohshyjeto de facilitar el ejercicio convien e que la ejecutan le sea ayudada por una compantildeera que la tomaraacute de ]a cintumiddot ra
Puntos a tener en cuentu
En la posicioacuten de palmas afuera 1
108 codos deben estar dirigidos hacia Fig 6 atraacutee
El descenso debe ser lento
2) DESPLAZAMIENTOS CON PENOULACIOacuteN DEL CUERPO
En todos los ejerclclos de esle grupo el cuerpo se desplaza a lo Jargo de l~ barra suspendido de Jas manos Estas cambian de
lugar simultaacuteneamente con las pendulaciones En el desplaza miento de la mano se mueve (cambia de colocacioacuten ) cuando el cuerpo pendula hacia su lado La mano se descarga del peso la que puede asiacute soltarse y moverse maacutes faacutecilmente en la direccioacuten indicashyda
51
Pi 7
Desplazamiento oon pcndulacioacuten lateml (Fig 7 )
Posicioacuten de partida Suspendida Hpalmas afuera
Ejecucioacuten Por nledio de ]a mu~culatura lateral del tronco y en parte la de los brazos se ini~ia la pendulacioacuten lateral
Para desplazarse hacia ]a derecha se lleva la mano derecha ~ en la misma dircccioacuten (unos 20 cm ) simultaacuteneamente con la 1)cndu1aeioacuten hacia ese lado Junto con la pendulacioacuten siguiente hamiddot cia la izquierda se muevc la otra ruanO en la misma direccioacuten y distancia que la derecha De esta manera se desplazan alternadashymente las manos a lo largo de ]a hana hasta l1egar al otro extremo
Ejercicio preparTntorio Al principio se practica ]a pendnlashycioacuten pero sin desplazar las manos es deci r que junto con el momiddot vimiento pendular del cuerpo las manos se levantan pero se colocan
nuevamente en el mismo sitio
Puntos a tener en cuenta
La pendulaeioacuten debe ser directamentc lateral Debe moverse una mano por vez y hacerlo cuando el cuerpo
pendula hacia el lado de la mano que debe desplazarse
3) DESPLAZAiUENTO SIN PlNDULACIOacuteN DEL CUERPO
a) Desplazamiento lateral (Hg 8) Posicioacuten de partida
Suspendida palmas aJu era o palmas adentro
o Ejecucioacuten Desde un ex
tremo de ]a balTa se desplashyzan alternadamente las mZlshy
nos hasta alcanzal el otro E l cuerpo no h ace pcndulashycionea
b) Despl(lznmiento hashyFig 9 Fg 8 cia atraacutes iexclFig 9)
52
Posicioacuten de plrtida Suspendida hajo la balTa
Ejecucioacuten Se coloca la mano derccha o maacutes lejos posiJ)]e deshytraacutes de la cabeza y evitando que se produzca pendulacioacuten de] cuershypo se desplaza del mismo moclo la mano izquicrda Por medio dc este sucesivo camb iQ de colocacioacuten de las manos se llega hasta el otro extremo de ]a barra
Puntos a tener en cuenta
Las manos se desplazan conservando siempre el mismo lado de
1a barra
La cabeza no debe echarse hacia atraacutes
NOTA Cualquiera sea la 11ULner(t de tomarse de le barra los pulgares deben separarse todo lo posibla de ws demaacutes dedos
--~o---
Cuando no se ltlispollga de este aparato los ejcrclclOs deberaacuten realizarse en el suelo o a poca altura sobre alguna madera Asimisshymo no es difiacutecil constru ir para uso transitorio una barra de equ ishylibrio como se especifica a continuacioacuten
Se aconsejan las siguientes medidas largo 3 m alto de 040 a 060 m ancho de la cala superior de la balra de 0065 ro
53
VMVUldOl VV1-Owiexclmiexcl
rmG-J w Ob----- ----j---iI
01
Nos Paacuter INDICACIONES DETALLEII I CAPITULO 1
-
1
2
-
-
21
21
I
3
4
--- shy
5
22
23
23
I6 24
I
En general n o se modifica excepcioacuten de la 5 ~ Parte del Pbn Tipo (Paacuteg a)
Donde dice espaldares su ecos
Donde di ce Ej atleacuteticos utiliza ndo aparatos de salto y trepamiento
CAPITULO II
Se modifica
Se modifica D escanso
Sf m odifica Se sup rime el (b)
Se modiacutefic(J
No se modifica
No se modifica
57
Se reemplaza por ejercicios atleacuteticos
Debe decir espaldares y barra sueCa
Debe decir Ejercicios ad eacuteiexcl icos
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 11 N9 1
Ver Cap Modifi caciones Paacuteg 12 NQ 2
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 3
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 4
---
--
i
DETALLEI INDICACIONESNos I Paacute~ I I
No se modificll bull257
Ver Cap Modificaci$nes
I Se modifica25 puacuteg 13 No 88
No se ln6difica269
No se modifica26lO
]1 No se modifica
No se modifica
27
2812 No se modifica2813
No se modifica29 14 No se modifica2915
30
30
31
31
32
32
33
33
16
17
18
19
20
21
22
23
No se modifica
No se modifica
Se modifica
Se modifica
No se modiacutefica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
35 42 No C modifica
36 43 No te modifica
37 43 No se modifica
No se modifica4438
Ver Cap Modificocionc Piacutelg 13 NQ 18 Paacuteg_ 13 No 19
Nos
2~
25
26
27
28
29
I Paacute~
34
35
35
36
38
38
INDICACIONES DETALLEI I
No se modificu
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica30 39
31
32
33
34
40
40
41
41
No se illodifica4439
45 No se modifica41
46 No se modifica 42
4643 No se modifica
53 59
Nos Paacuteg INDICACIONES I DETALLE
I I No se modifica44 47
45 41 No se modifica
46
41
48
48
No
No
se
se
modifica
modifica
48
49
49
49
SE
No
SUPRIME
se modifica
50
51
50
50
No
No
se
se
modifica
modifi ca
52 51 No se modifi ca
53 52 No se modifica
54 53 No se mod ifica
55 55 No se modifi ca
56 51 No se modifica
57 58 No se modifica
58 59 No se modifica
59 60 No se modifi ca
60 -shy
61 Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 N9 60
Nos
61
I Paacuteg
I 62
I Se
IiDI CACIONES
modifica
DETALLE
Ver Cap Modificaciones Poacuteg 14 N9 61
62 64 SE SUPRIM E
63
64
66
68
I No se modifi ca
I Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 NI 64
65 70 Se modifica
66
61
11
- --shy72
Se -
I No
modifica
se modifi ca
Ver Cap Modificacionell Paacuteg 14 N9 66
68 13 I No se modifi ca
69 14 No se modHi ca
10 75
---shyNo se modifica
11 71 No se modifiCtt
72 79 Se modifica Ver Cap Modificaciones PlIacute g 14 NI 72
I
13
74
81 _~
82
No se mod ifica
No se modifica
75 -
83 No se modifi ca
76 85 No se modifi ca
60 61
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
130
132
133
136
137
No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
120
121
122
123
124
125
126
13B
139
141
141
142
144
145
146
147
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
Movimientos Cjll-e pueden ejecutorse de$de la posicioacuten medio arrodillada
NOTAS
- Como la posicioacuten de m edio arrodillada es asimeacutetrica estos ejercicios deben pr~c ticalse altelnadamente sobr~
una y otra pierna
- Siendo csta POSjciOacutell de por siacute bastante difiacutecil IOi moshyvimientos indicados en los ejercicios siguientes deben ejershycitarse cuidadosamente en el suelo antes de hacerlos so~
bre la barra (que al principio debe estar muy baja)
a) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS AL COSTADO
Posicioacuten de partiM Medio arrodillada (J ig 20 a ) Ejecucioacuten A la vez que se inicia ]a torsioacuten del tronco hacia
el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada se llevan las brashyzos extendidos al costado de mallela que queden paralelos a la barra La caheza no interviene en la torsioacuten La mirada dirigida al frente (Fig 20 (L Y b)
b ) TORSION DEL TRONCO CON BRAZOS EN ARCO A RRIBA
Posicioacuten de partida Medio arrodi)1ada brazos extendidos al
costado
Ejecucioacuten El tronco aeoUl pantildeado de la cabeza realiza ]a torshysioacuten hacia el lado de la pierna cuya rodilla estaacute apoyada Simulshytaacuteneamente se elevan los brazos con los codos y las muntildeecas ligeshyramente flexionados (posicioacuten de arco arriba ) (Fig 21)
Miquestt Fig 21 Fig 22
42
e) FLEXION DEL TRONCO
Posicioacuten de partida Medio arrodillada (Fig 20 a)
Ejecucioacuten Se flexiona el tronco y se profundiza hasta que la ~nariz roce la rodina (Fig 22)
3) LA BALANZA (Fig 23)
a) INDIVIDUAL
Posicioacuten de partida Posicioacuten de equi1ibrio
Ejecucioacuten Junto con la elevacioacuten ele los brazos al costado ~e flexiona ]a rodilla de la pierna de apoyo y se inc1ina el trollCO hacia adelante la otra pierna se 1leva bien eXLendida hacin atraacute
y arriba La cabeza el tronco y la pierna extendida form araacuten un suave arco
PuntO$ a tener en cuenta
- Esta posicioacuten debe ensentildearse primero sobre el uelo - La cabeza no debe echarse h acia atraacutes
- La pierna elevada debe estar completamente extendidbull
~e ~e s~ I
Fg 23 Fig 24
b ) POR PAREJAS (Fig 24 )
PO$icioacuten de partwa Posicioacuten de equilibrio Ejecucioacuten Desde la ~posicioacuten de equilibrio dos al umual enshy
43
frentadas y tomadas de las manos ejecutan la balanta de acuermiddot do con lo indicado en el ejercicio anterior Am)as deben emplear para el apoyo ]a misma pielna (derecha o middot izquierda )
D - JUEGOS DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
las pOSJClOnes intermedias son precisas en su ejecuclOll y IorshymI que siguen trayectorias determinadas La forma de juego en cambio crean situaciones imprevistas en las que es n ecesario obrar raacutepidamente tratando de conservar el equilibrio por medio de mOVIshymientos compensa torios adecuados P or ]0 tanto son ejercicios
funci01utlcJ
1) MARCHA DE EQUILIBRIO LLEVANDO UN OBJETO (Fig 25 )
La ejecutante se decplazl sohlc la b arra llevando una pelott (le fntmiddot bol por ejemplo y a m edida lile avanza pa~a la p elota de lIUH Jlt a llO
a la otra ]a coloca soblc el homshybro sobre la cabeza c~c
Puntos a tener en CItOtUf
- Los camhio deben h acerse en forma inesperadO La orden seshy
r aacute una sentildeal dada por la profesoJa o una compantildeera desde el suelo Esta debe colocarse de manera que la ejecu tante pueda verla faacutecilshymente con el fin de que imite de inmediato los movimientos indishycados
44
Fig 25
2) MARCHA DG EQUILIBRIO PASANDO SOBRE UN OBSTAacuteCu LO
(Fig 26)
Se oloca sobre l a barra un obstaacuteculo por ( l CDl r ln ul1a com pantildeera en ]a forma que indica la figura 26 La ejecu tante medianshy
te un solo paso debe sortear el obsshytaacuteculo
3 ) MARCHA DE EQUILIBRIO DESATAN
~ DO NUDO (Fig 27)
Se ata a la barra una soga un pashyntildeuelo etc La alumna debe avanzar h as shy
Filaquo 26 Fig 27 ta el nudo agacharse y desatarlo
4) MARCHA HE EQUJLfBRIO CRUZAacuteNDOSE CON UNA COM PANtildeERA
(Fig 28)
Dos middotalumnas una en cada e-xtremo de la bana avanzan hasta encontrarse en la mitad Una de ellas toma a su compantildeera por los hombros y la otra a ]a primera por las axilas Ambas colo can el pie izquierdo (o derecho entre 105 pies de la compantildeera y ]as p ieroas que se han adelantado se apoyan mutuamente
a ) Con el peso del cuerpo 5Ob1e la pierna izquierda (o dereshy
cha ) amb~ls alllmnas giran a la izquierda (o derech a) apo-
G()G yaacutendose u n a en otra
~ b ) Al hacer el gi ro la pierna de atraacutes (derecha seguacuten
1 el dibujo ) describe un areo por1 L fuera de ]a bnrra y coloca sI
Fig 28 pie donde antes es taha el de la compailera
e) El giro se hace sobre la p lanla del pie que estaacute adelante
45
S) VE~TrnSE y VESVESTIRSE SOBRE LA BARRA
Este juego es un ejercicio muy entretenido cuando se realiza como competencia entre varias alumnas
Se efectuacutea de la siguiente manera A una sentildeal las partlCJmiddot pantes salen desde un sitio determinado y suben al centro de la barra (en la forma que les sea posible) tomando la Hposicioacuten de equilibrio Se les arroja entonces un paquete preparado de anmiddot temano y atado con un hilo El contenido del mismo seraacute igual para todas las competidoras por ejemplo pollera blusa medias sombrero etc
Se trata ahora de desalar raacutepidamente el paquete y ponerse las prendas una tras otra encima del traje de gimnasia Si alshygunas de l as prendas cayera la ejecutante a quien pertenece la misma deberaacute saltar al suelo para recogerla Cuando haya tershyminado de vestirse bajaraacute de la barra y a toclo correr daraacute una vuelta por detraacutes de la misma para subir por el lado contrario y despojarse de ]a lopa Gana la alumna que logre ltlventajar a las demaacutes colocando ordenadamente la ropa en el paquetc
6) EJERCICIO DE EQUILInRJO CON LANZAMIBNTO DE PELOTA~
(Fig 29)
1os ejercidos de tomar y lanzar pelotas en la posicioacuten de equilibrio o durante desp1alamicntos son excelentes medios para ejercitar el domjnio del equilibrio
Pueden realizarse de varias manCIas
a Dos alumnas eSTaacuten sobre la harra Se lanzan una peloshyta de fuacutetbol al mismo tjempo que una marche bacia adelante y la ot13 hacia atraacutes Tambieacuten puede hacerse este juego de manpra que una alumna sc desplace latcshyralmente sohre la barra mientras la otra le arroja la peshylota desde el suelo La que estaacute sobre la barra deh e reshycoger la pelota y devo1vcr1lt1
46
b) Una alumna marclla haeia adelante lanzando nI aire la peotn y rccogitudola
El mismo juego puede hacerse desplazaacutendosc ]a aluwna lateralmente o hacia atraacutes
e) Marchando sobre la barra hacia adelante hacia atraacutes o lateralmente la alulllna hacc rehotar la pelota sobre el aparato y la reeoge despueacutes
d) Dos alumnas de pie sobre la barra una en eada extremo de la misma se arrojan la pelota Esta puede lanzarse
con una mano o con las dos por debajo de la rodilla por uetraacutes de ]a espalda hacia atraacutes por sobiexclc ]a cttbe~ za etc
La pelota debe ser devuelta en la mism~ forma en que fueacute lanzada
el
~ f ()-
J
--o ltt iexcl
Fig 29
Ademaacutes de ser entrfgttenidos estos ejercicios son excelentes pashyra del dominio del equilibrio por fo que deben emplearse a menudo
47
EJERCICIOS DE SUSPENSION
Estos ejercicios se denominan de susJensiaacuten pura cllando el cuerpo estaacute suspendido uacutenicamente de las manos y de senuacutesuspltnshy
sioacuten cuando ademaacutes de las manos interviene oLra parte del cuershypo
En todas estas pOSJClOues las manos toman la harra (por el borde redondeado) de las sjguientes maneras
a) Palmas adcntrol (fi g 1 a)
b ) Pa1mas afuera (Hg 1 b )
e) Alternada (fig 1 e)
Con respecto a esta uacuteltima se denomina bajo la barra cual1shy
do el cuerpo del gimnasta en Tez de es tar pendiendo dando frenle
a la misma lo hace en el sen tido longitudinal de] aparato (Fig 1 d )
E n estas pOSICIOnes el cuerpo estaacute suspendido de los brazo (extenshydidos o flexionados) con la cabeza echada un poco h acia atraacutes y las
piernas juntas y ex tcndidas en las articulaciones de caderas rodillas y tohiI1osIQlloacute
Los ejercicios de suspensioacuten pushyra se dividen en
1) Sin desplazamiento
2) Desplazamiento con pendu4
a b e d lacioacuten del cuerpoFiiexcl
3) Desplazandcnto sin pendushyladoacuten del cuerpo
48
Los ejercIclOs de semisuspelsioacuten se dividen en 1) Sin desplazamiento
2 ) Con desplawmiento
NOTA Por razone de gradacioacuten deben practlcarse 108 ejerci4 cios de semisuspensioacuten antes que los de suspensioacuten pura
EJERCI CIOS DE SEMISUSPENSION
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO (desde la posicioacuten ClU iexclsusshypendida dorsal)
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal palmas afuera cn el apoyo de talones en el suelo (Fig 2 a)
La ejecutante se coloca a una distancia del aparato que le p el mita tom arse del mismo con ~iexclpalma5 afuera Lnego proyecta las dos picrnas hacia ade]antc y apoya los talones en el 8ue10 con ]0
que toma la posidoacuten de seinisuspendida Los brazos pennanecen perpendiculares al suelo Las pi ernas juntas y extendidas forman con el tronco y ]a cabeza que estaacute un poco ech ada hacia a traacutes una liacutenea r ecta
Desde esta posicioacuten realizar
a Flexioacuten y extensioacuten de brazos
Ejecucioacuten Flexionar los brazos hasta que brazo y antebrazo form en un aacutengulo recto Cuidar que los codos esteacuten dirigidos hashycia afuera No desplazar los talones Volver a la posicioacuten de parmiddot
I 1 ~ 1 -tida
~yo l b e iIbull
Fig 2
19
h ) Elevacioacute altemula de rodills (Fig 2 e)
e ) Extensioacuten alternada de piernas al frente (Fig 2 b )
Qt M~~ Los ejclcicioe a b y e pueden combishynarse a fin de aumentar sus efccLoL
dj Alternar entre la posicioacuten de partidct (F ig 2 a) y la suspewFig 3 sioacuten con el tronco vertical (Fig 2 d)
e) Flexioacuten y extensioacuten de brazos con auxiliar (Fig 3)
Ejecucioacuten La auxiliar toma las piernas (por los tohillos ) de la ejecutante y l as levanta hasta que tronco y piernas esteacuten
horizontales Desde e~la posicioacuten se realiza la flexioacuten y extensioacuten de brazos La auxiliar acompantildea los movishymientos levantando o bajando las piernas de aqueacutella
2) EJERClnOs CON DESPLZAillENTO (desde ]a posicioacuten icmisusshy
pendida dorsal bajo l barra )
Desplc[zamienlo hacia atraacutes
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal bajo ]a barra con apoyo de tajones (Fig 4 )
Ejecucioacuten Flexionar Jos 1razos hasta llegar muy cerca de la barra (Fig 5) Luego desplazarse hacia atraacutes mediante el movimiento alternado de las manos Los pies arrastran los talonee o hacen pasos corlos y raacutepidos h acia ntraacutes
~ ~ Fiemiddot 1 Fig 5
50
EJERCICIOS DE SUSPENSION PURA
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO
Flexioacuten y extensioacuten de brazos (Fig 6) Posicioacuten de partidu Palmas afuera Palmas adentro o
alternada (Las manos separadas como m iacuten imo por un ancho de hombros )
Ejecucioacuten La ejeculante tomada de la barra en cualquiera de las tJes formas indicadas realiza la flexioacuten de ambos brazos En la flexioacuten debe tralar dc elevar el cuerpo hasta que los paacuterpados se hallen a la alLura del borde inferior de la barra
NOTA Al principio y con el ohshyjeto de facilitar el ejercicio convien e que la ejecutan le sea ayudada por una compantildeera que la tomaraacute de ]a cintumiddot ra
Puntos a tener en cuentu
En la posicioacuten de palmas afuera 1
108 codos deben estar dirigidos hacia Fig 6 atraacutee
El descenso debe ser lento
2) DESPLAZAMIENTOS CON PENOULACIOacuteN DEL CUERPO
En todos los ejerclclos de esle grupo el cuerpo se desplaza a lo Jargo de l~ barra suspendido de Jas manos Estas cambian de
lugar simultaacuteneamente con las pendulaciones En el desplaza miento de la mano se mueve (cambia de colocacioacuten ) cuando el cuerpo pendula hacia su lado La mano se descarga del peso la que puede asiacute soltarse y moverse maacutes faacutecilmente en la direccioacuten indicashyda
51
Pi 7
Desplazamiento oon pcndulacioacuten lateml (Fig 7 )
Posicioacuten de partida Suspendida Hpalmas afuera
Ejecucioacuten Por nledio de ]a mu~culatura lateral del tronco y en parte la de los brazos se ini~ia la pendulacioacuten lateral
Para desplazarse hacia ]a derecha se lleva la mano derecha ~ en la misma dircccioacuten (unos 20 cm ) simultaacuteneamente con la 1)cndu1aeioacuten hacia ese lado Junto con la pendulacioacuten siguiente hamiddot cia la izquierda se muevc la otra ruanO en la misma direccioacuten y distancia que la derecha De esta manera se desplazan alternadashymente las manos a lo largo de ]a hana hasta l1egar al otro extremo
Ejercicio preparTntorio Al principio se practica ]a pendnlashycioacuten pero sin desplazar las manos es deci r que junto con el momiddot vimiento pendular del cuerpo las manos se levantan pero se colocan
nuevamente en el mismo sitio
Puntos a tener en cuenta
La pendulaeioacuten debe ser directamentc lateral Debe moverse una mano por vez y hacerlo cuando el cuerpo
pendula hacia el lado de la mano que debe desplazarse
3) DESPLAZAiUENTO SIN PlNDULACIOacuteN DEL CUERPO
a) Desplazamiento lateral (Hg 8) Posicioacuten de partida
Suspendida palmas aJu era o palmas adentro
o Ejecucioacuten Desde un ex
tremo de ]a balTa se desplashyzan alternadamente las mZlshy
nos hasta alcanzal el otro E l cuerpo no h ace pcndulashycionea
b) Despl(lznmiento hashyFig 9 Fg 8 cia atraacutes iexclFig 9)
52
Posicioacuten de plrtida Suspendida hajo la balTa
Ejecucioacuten Se coloca la mano derccha o maacutes lejos posiJ)]e deshytraacutes de la cabeza y evitando que se produzca pendulacioacuten de] cuershypo se desplaza del mismo moclo la mano izquicrda Por medio dc este sucesivo camb iQ de colocacioacuten de las manos se llega hasta el otro extremo de ]a barra
Puntos a tener en cuenta
Las manos se desplazan conservando siempre el mismo lado de
1a barra
La cabeza no debe echarse hacia atraacutes
NOTA Cualquiera sea la 11ULner(t de tomarse de le barra los pulgares deben separarse todo lo posibla de ws demaacutes dedos
--~o---
Cuando no se ltlispollga de este aparato los ejcrclclOs deberaacuten realizarse en el suelo o a poca altura sobre alguna madera Asimisshymo no es difiacutecil constru ir para uso transitorio una barra de equ ishylibrio como se especifica a continuacioacuten
Se aconsejan las siguientes medidas largo 3 m alto de 040 a 060 m ancho de la cala superior de la balra de 0065 ro
53
VMVUldOl VV1-Owiexclmiexcl
rmG-J w Ob----- ----j---iI
01
Nos Paacuter INDICACIONES DETALLEII I CAPITULO 1
-
1
2
-
-
21
21
I
3
4
--- shy
5
22
23
23
I6 24
I
En general n o se modifica excepcioacuten de la 5 ~ Parte del Pbn Tipo (Paacuteg a)
Donde dice espaldares su ecos
Donde di ce Ej atleacuteticos utiliza ndo aparatos de salto y trepamiento
CAPITULO II
Se modifica
Se modifica D escanso
Sf m odifica Se sup rime el (b)
Se modiacutefic(J
No se modifica
No se modifica
57
Se reemplaza por ejercicios atleacuteticos
Debe decir espaldares y barra sueCa
Debe decir Ejercicios ad eacuteiexcl icos
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 11 N9 1
Ver Cap Modifi caciones Paacuteg 12 NQ 2
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 3
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 4
---
--
i
DETALLEI INDICACIONESNos I Paacute~ I I
No se modificll bull257
Ver Cap Modificaci$nes
I Se modifica25 puacuteg 13 No 88
No se ln6difica269
No se modifica26lO
]1 No se modifica
No se modifica
27
2812 No se modifica2813
No se modifica29 14 No se modifica2915
30
30
31
31
32
32
33
33
16
17
18
19
20
21
22
23
No se modifica
No se modifica
Se modifica
Se modifica
No se modiacutefica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
35 42 No C modifica
36 43 No te modifica
37 43 No se modifica
No se modifica4438
Ver Cap Modificocionc Piacutelg 13 NQ 18 Paacuteg_ 13 No 19
Nos
2~
25
26
27
28
29
I Paacute~
34
35
35
36
38
38
INDICACIONES DETALLEI I
No se modificu
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica30 39
31
32
33
34
40
40
41
41
No se illodifica4439
45 No se modifica41
46 No se modifica 42
4643 No se modifica
53 59
Nos Paacuteg INDICACIONES I DETALLE
I I No se modifica44 47
45 41 No se modifica
46
41
48
48
No
No
se
se
modifica
modifica
48
49
49
49
SE
No
SUPRIME
se modifica
50
51
50
50
No
No
se
se
modifica
modifi ca
52 51 No se modifi ca
53 52 No se modifica
54 53 No se mod ifica
55 55 No se modifi ca
56 51 No se modifica
57 58 No se modifica
58 59 No se modifica
59 60 No se modifi ca
60 -shy
61 Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 N9 60
Nos
61
I Paacuteg
I 62
I Se
IiDI CACIONES
modifica
DETALLE
Ver Cap Modificaciones Poacuteg 14 N9 61
62 64 SE SUPRIM E
63
64
66
68
I No se modifi ca
I Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 NI 64
65 70 Se modifica
66
61
11
- --shy72
Se -
I No
modifica
se modifi ca
Ver Cap Modificacionell Paacuteg 14 N9 66
68 13 I No se modifi ca
69 14 No se modHi ca
10 75
---shyNo se modifica
11 71 No se modifiCtt
72 79 Se modifica Ver Cap Modificaciones PlIacute g 14 NI 72
I
13
74
81 _~
82
No se mod ifica
No se modifica
75 -
83 No se modifi ca
76 85 No se modifi ca
60 61
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
130
132
133
136
137
No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
120
121
122
123
124
125
126
13B
139
141
141
142
144
145
146
147
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
frentadas y tomadas de las manos ejecutan la balanta de acuermiddot do con lo indicado en el ejercicio anterior Am)as deben emplear para el apoyo ]a misma pielna (derecha o middot izquierda )
D - JUEGOS DE EQUILIBRIO EN LA BARRA
las pOSJClOnes intermedias son precisas en su ejecuclOll y IorshymI que siguen trayectorias determinadas La forma de juego en cambio crean situaciones imprevistas en las que es n ecesario obrar raacutepidamente tratando de conservar el equilibrio por medio de mOVIshymientos compensa torios adecuados P or ]0 tanto son ejercicios
funci01utlcJ
1) MARCHA DE EQUILIBRIO LLEVANDO UN OBJETO (Fig 25 )
La ejecutante se decplazl sohlc la b arra llevando una pelott (le fntmiddot bol por ejemplo y a m edida lile avanza pa~a la p elota de lIUH Jlt a llO
a la otra ]a coloca soblc el homshybro sobre la cabeza c~c
Puntos a tener en CItOtUf
- Los camhio deben h acerse en forma inesperadO La orden seshy
r aacute una sentildeal dada por la profesoJa o una compantildeera desde el suelo Esta debe colocarse de manera que la ejecu tante pueda verla faacutecilshymente con el fin de que imite de inmediato los movimientos indishycados
44
Fig 25
2) MARCHA DG EQUILIBRIO PASANDO SOBRE UN OBSTAacuteCu LO
(Fig 26)
Se oloca sobre l a barra un obstaacuteculo por ( l CDl r ln ul1a com pantildeera en ]a forma que indica la figura 26 La ejecu tante medianshy
te un solo paso debe sortear el obsshytaacuteculo
3 ) MARCHA DE EQUILIBRIO DESATAN
~ DO NUDO (Fig 27)
Se ata a la barra una soga un pashyntildeuelo etc La alumna debe avanzar h as shy
Filaquo 26 Fig 27 ta el nudo agacharse y desatarlo
4) MARCHA HE EQUJLfBRIO CRUZAacuteNDOSE CON UNA COM PANtildeERA
(Fig 28)
Dos middotalumnas una en cada e-xtremo de la bana avanzan hasta encontrarse en la mitad Una de ellas toma a su compantildeera por los hombros y la otra a ]a primera por las axilas Ambas colo can el pie izquierdo (o derecho entre 105 pies de la compantildeera y ]as p ieroas que se han adelantado se apoyan mutuamente
a ) Con el peso del cuerpo 5Ob1e la pierna izquierda (o dereshy
cha ) amb~ls alllmnas giran a la izquierda (o derech a) apo-
G()G yaacutendose u n a en otra
~ b ) Al hacer el gi ro la pierna de atraacutes (derecha seguacuten
1 el dibujo ) describe un areo por1 L fuera de ]a bnrra y coloca sI
Fig 28 pie donde antes es taha el de la compailera
e) El giro se hace sobre la p lanla del pie que estaacute adelante
45
S) VE~TrnSE y VESVESTIRSE SOBRE LA BARRA
Este juego es un ejercicio muy entretenido cuando se realiza como competencia entre varias alumnas
Se efectuacutea de la siguiente manera A una sentildeal las partlCJmiddot pantes salen desde un sitio determinado y suben al centro de la barra (en la forma que les sea posible) tomando la Hposicioacuten de equilibrio Se les arroja entonces un paquete preparado de anmiddot temano y atado con un hilo El contenido del mismo seraacute igual para todas las competidoras por ejemplo pollera blusa medias sombrero etc
Se trata ahora de desalar raacutepidamente el paquete y ponerse las prendas una tras otra encima del traje de gimnasia Si alshygunas de l as prendas cayera la ejecutante a quien pertenece la misma deberaacute saltar al suelo para recogerla Cuando haya tershyminado de vestirse bajaraacute de la barra y a toclo correr daraacute una vuelta por detraacutes de la misma para subir por el lado contrario y despojarse de ]a lopa Gana la alumna que logre ltlventajar a las demaacutes colocando ordenadamente la ropa en el paquetc
6) EJERCICIO DE EQUILInRJO CON LANZAMIBNTO DE PELOTA~
(Fig 29)
1os ejercidos de tomar y lanzar pelotas en la posicioacuten de equilibrio o durante desp1alamicntos son excelentes medios para ejercitar el domjnio del equilibrio
Pueden realizarse de varias manCIas
a Dos alumnas eSTaacuten sobre la harra Se lanzan una peloshyta de fuacutetbol al mismo tjempo que una marche bacia adelante y la ot13 hacia atraacutes Tambieacuten puede hacerse este juego de manpra que una alumna sc desplace latcshyralmente sohre la barra mientras la otra le arroja la peshylota desde el suelo La que estaacute sobre la barra deh e reshycoger la pelota y devo1vcr1lt1
46
b) Una alumna marclla haeia adelante lanzando nI aire la peotn y rccogitudola
El mismo juego puede hacerse desplazaacutendosc ]a aluwna lateralmente o hacia atraacutes
e) Marchando sobre la barra hacia adelante hacia atraacutes o lateralmente la alulllna hacc rehotar la pelota sobre el aparato y la reeoge despueacutes
d) Dos alumnas de pie sobre la barra una en eada extremo de la misma se arrojan la pelota Esta puede lanzarse
con una mano o con las dos por debajo de la rodilla por uetraacutes de ]a espalda hacia atraacutes por sobiexclc ]a cttbe~ za etc
La pelota debe ser devuelta en la mism~ forma en que fueacute lanzada
el
~ f ()-
J
--o ltt iexcl
Fig 29
Ademaacutes de ser entrfgttenidos estos ejercicios son excelentes pashyra del dominio del equilibrio por fo que deben emplearse a menudo
47
EJERCICIOS DE SUSPENSION
Estos ejercicios se denominan de susJensiaacuten pura cllando el cuerpo estaacute suspendido uacutenicamente de las manos y de senuacutesuspltnshy
sioacuten cuando ademaacutes de las manos interviene oLra parte del cuershypo
En todas estas pOSJClOues las manos toman la harra (por el borde redondeado) de las sjguientes maneras
a) Palmas adcntrol (fi g 1 a)
b ) Pa1mas afuera (Hg 1 b )
e) Alternada (fig 1 e)
Con respecto a esta uacuteltima se denomina bajo la barra cual1shy
do el cuerpo del gimnasta en Tez de es tar pendiendo dando frenle
a la misma lo hace en el sen tido longitudinal de] aparato (Fig 1 d )
E n estas pOSICIOnes el cuerpo estaacute suspendido de los brazo (extenshydidos o flexionados) con la cabeza echada un poco h acia atraacutes y las
piernas juntas y ex tcndidas en las articulaciones de caderas rodillas y tohiI1osIQlloacute
Los ejercicios de suspensioacuten pushyra se dividen en
1) Sin desplazamiento
2) Desplazamiento con pendu4
a b e d lacioacuten del cuerpoFiiexcl
3) Desplazandcnto sin pendushyladoacuten del cuerpo
48
Los ejercIclOs de semisuspelsioacuten se dividen en 1) Sin desplazamiento
2 ) Con desplawmiento
NOTA Por razone de gradacioacuten deben practlcarse 108 ejerci4 cios de semisuspensioacuten antes que los de suspensioacuten pura
EJERCI CIOS DE SEMISUSPENSION
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO (desde la posicioacuten ClU iexclsusshypendida dorsal)
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal palmas afuera cn el apoyo de talones en el suelo (Fig 2 a)
La ejecutante se coloca a una distancia del aparato que le p el mita tom arse del mismo con ~iexclpalma5 afuera Lnego proyecta las dos picrnas hacia ade]antc y apoya los talones en el 8ue10 con ]0
que toma la posidoacuten de seinisuspendida Los brazos pennanecen perpendiculares al suelo Las pi ernas juntas y extendidas forman con el tronco y ]a cabeza que estaacute un poco ech ada hacia a traacutes una liacutenea r ecta
Desde esta posicioacuten realizar
a Flexioacuten y extensioacuten de brazos
Ejecucioacuten Flexionar los brazos hasta que brazo y antebrazo form en un aacutengulo recto Cuidar que los codos esteacuten dirigidos hashycia afuera No desplazar los talones Volver a la posicioacuten de parmiddot
I 1 ~ 1 -tida
~yo l b e iIbull
Fig 2
19
h ) Elevacioacute altemula de rodills (Fig 2 e)
e ) Extensioacuten alternada de piernas al frente (Fig 2 b )
Qt M~~ Los ejclcicioe a b y e pueden combishynarse a fin de aumentar sus efccLoL
dj Alternar entre la posicioacuten de partidct (F ig 2 a) y la suspewFig 3 sioacuten con el tronco vertical (Fig 2 d)
e) Flexioacuten y extensioacuten de brazos con auxiliar (Fig 3)
Ejecucioacuten La auxiliar toma las piernas (por los tohillos ) de la ejecutante y l as levanta hasta que tronco y piernas esteacuten
horizontales Desde e~la posicioacuten se realiza la flexioacuten y extensioacuten de brazos La auxiliar acompantildea los movishymientos levantando o bajando las piernas de aqueacutella
2) EJERClnOs CON DESPLZAillENTO (desde ]a posicioacuten icmisusshy
pendida dorsal bajo l barra )
Desplc[zamienlo hacia atraacutes
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal bajo ]a barra con apoyo de tajones (Fig 4 )
Ejecucioacuten Flexionar Jos 1razos hasta llegar muy cerca de la barra (Fig 5) Luego desplazarse hacia atraacutes mediante el movimiento alternado de las manos Los pies arrastran los talonee o hacen pasos corlos y raacutepidos h acia ntraacutes
~ ~ Fiemiddot 1 Fig 5
50
EJERCICIOS DE SUSPENSION PURA
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO
Flexioacuten y extensioacuten de brazos (Fig 6) Posicioacuten de partidu Palmas afuera Palmas adentro o
alternada (Las manos separadas como m iacuten imo por un ancho de hombros )
Ejecucioacuten La ejeculante tomada de la barra en cualquiera de las tJes formas indicadas realiza la flexioacuten de ambos brazos En la flexioacuten debe tralar dc elevar el cuerpo hasta que los paacuterpados se hallen a la alLura del borde inferior de la barra
NOTA Al principio y con el ohshyjeto de facilitar el ejercicio convien e que la ejecutan le sea ayudada por una compantildeera que la tomaraacute de ]a cintumiddot ra
Puntos a tener en cuentu
En la posicioacuten de palmas afuera 1
108 codos deben estar dirigidos hacia Fig 6 atraacutee
El descenso debe ser lento
2) DESPLAZAMIENTOS CON PENOULACIOacuteN DEL CUERPO
En todos los ejerclclos de esle grupo el cuerpo se desplaza a lo Jargo de l~ barra suspendido de Jas manos Estas cambian de
lugar simultaacuteneamente con las pendulaciones En el desplaza miento de la mano se mueve (cambia de colocacioacuten ) cuando el cuerpo pendula hacia su lado La mano se descarga del peso la que puede asiacute soltarse y moverse maacutes faacutecilmente en la direccioacuten indicashyda
51
Pi 7
Desplazamiento oon pcndulacioacuten lateml (Fig 7 )
Posicioacuten de partida Suspendida Hpalmas afuera
Ejecucioacuten Por nledio de ]a mu~culatura lateral del tronco y en parte la de los brazos se ini~ia la pendulacioacuten lateral
Para desplazarse hacia ]a derecha se lleva la mano derecha ~ en la misma dircccioacuten (unos 20 cm ) simultaacuteneamente con la 1)cndu1aeioacuten hacia ese lado Junto con la pendulacioacuten siguiente hamiddot cia la izquierda se muevc la otra ruanO en la misma direccioacuten y distancia que la derecha De esta manera se desplazan alternadashymente las manos a lo largo de ]a hana hasta l1egar al otro extremo
Ejercicio preparTntorio Al principio se practica ]a pendnlashycioacuten pero sin desplazar las manos es deci r que junto con el momiddot vimiento pendular del cuerpo las manos se levantan pero se colocan
nuevamente en el mismo sitio
Puntos a tener en cuenta
La pendulaeioacuten debe ser directamentc lateral Debe moverse una mano por vez y hacerlo cuando el cuerpo
pendula hacia el lado de la mano que debe desplazarse
3) DESPLAZAiUENTO SIN PlNDULACIOacuteN DEL CUERPO
a) Desplazamiento lateral (Hg 8) Posicioacuten de partida
Suspendida palmas aJu era o palmas adentro
o Ejecucioacuten Desde un ex
tremo de ]a balTa se desplashyzan alternadamente las mZlshy
nos hasta alcanzal el otro E l cuerpo no h ace pcndulashycionea
b) Despl(lznmiento hashyFig 9 Fg 8 cia atraacutes iexclFig 9)
52
Posicioacuten de plrtida Suspendida hajo la balTa
Ejecucioacuten Se coloca la mano derccha o maacutes lejos posiJ)]e deshytraacutes de la cabeza y evitando que se produzca pendulacioacuten de] cuershypo se desplaza del mismo moclo la mano izquicrda Por medio dc este sucesivo camb iQ de colocacioacuten de las manos se llega hasta el otro extremo de ]a barra
Puntos a tener en cuenta
Las manos se desplazan conservando siempre el mismo lado de
1a barra
La cabeza no debe echarse hacia atraacutes
NOTA Cualquiera sea la 11ULner(t de tomarse de le barra los pulgares deben separarse todo lo posibla de ws demaacutes dedos
--~o---
Cuando no se ltlispollga de este aparato los ejcrclclOs deberaacuten realizarse en el suelo o a poca altura sobre alguna madera Asimisshymo no es difiacutecil constru ir para uso transitorio una barra de equ ishylibrio como se especifica a continuacioacuten
Se aconsejan las siguientes medidas largo 3 m alto de 040 a 060 m ancho de la cala superior de la balra de 0065 ro
53
VMVUldOl VV1-Owiexclmiexcl
rmG-J w Ob----- ----j---iI
01
Nos Paacuter INDICACIONES DETALLEII I CAPITULO 1
-
1
2
-
-
21
21
I
3
4
--- shy
5
22
23
23
I6 24
I
En general n o se modifica excepcioacuten de la 5 ~ Parte del Pbn Tipo (Paacuteg a)
Donde dice espaldares su ecos
Donde di ce Ej atleacuteticos utiliza ndo aparatos de salto y trepamiento
CAPITULO II
Se modifica
Se modifica D escanso
Sf m odifica Se sup rime el (b)
Se modiacutefic(J
No se modifica
No se modifica
57
Se reemplaza por ejercicios atleacuteticos
Debe decir espaldares y barra sueCa
Debe decir Ejercicios ad eacuteiexcl icos
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 11 N9 1
Ver Cap Modifi caciones Paacuteg 12 NQ 2
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 3
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 4
---
--
i
DETALLEI INDICACIONESNos I Paacute~ I I
No se modificll bull257
Ver Cap Modificaci$nes
I Se modifica25 puacuteg 13 No 88
No se ln6difica269
No se modifica26lO
]1 No se modifica
No se modifica
27
2812 No se modifica2813
No se modifica29 14 No se modifica2915
30
30
31
31
32
32
33
33
16
17
18
19
20
21
22
23
No se modifica
No se modifica
Se modifica
Se modifica
No se modiacutefica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
35 42 No C modifica
36 43 No te modifica
37 43 No se modifica
No se modifica4438
Ver Cap Modificocionc Piacutelg 13 NQ 18 Paacuteg_ 13 No 19
Nos
2~
25
26
27
28
29
I Paacute~
34
35
35
36
38
38
INDICACIONES DETALLEI I
No se modificu
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica30 39
31
32
33
34
40
40
41
41
No se illodifica4439
45 No se modifica41
46 No se modifica 42
4643 No se modifica
53 59
Nos Paacuteg INDICACIONES I DETALLE
I I No se modifica44 47
45 41 No se modifica
46
41
48
48
No
No
se
se
modifica
modifica
48
49
49
49
SE
No
SUPRIME
se modifica
50
51
50
50
No
No
se
se
modifica
modifi ca
52 51 No se modifi ca
53 52 No se modifica
54 53 No se mod ifica
55 55 No se modifi ca
56 51 No se modifica
57 58 No se modifica
58 59 No se modifica
59 60 No se modifi ca
60 -shy
61 Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 N9 60
Nos
61
I Paacuteg
I 62
I Se
IiDI CACIONES
modifica
DETALLE
Ver Cap Modificaciones Poacuteg 14 N9 61
62 64 SE SUPRIM E
63
64
66
68
I No se modifi ca
I Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 NI 64
65 70 Se modifica
66
61
11
- --shy72
Se -
I No
modifica
se modifi ca
Ver Cap Modificacionell Paacuteg 14 N9 66
68 13 I No se modifi ca
69 14 No se modHi ca
10 75
---shyNo se modifica
11 71 No se modifiCtt
72 79 Se modifica Ver Cap Modificaciones PlIacute g 14 NI 72
I
13
74
81 _~
82
No se mod ifica
No se modifica
75 -
83 No se modifi ca
76 85 No se modifi ca
60 61
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
130
132
133
136
137
No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
120
121
122
123
124
125
126
13B
139
141
141
142
144
145
146
147
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
S) VE~TrnSE y VESVESTIRSE SOBRE LA BARRA
Este juego es un ejercicio muy entretenido cuando se realiza como competencia entre varias alumnas
Se efectuacutea de la siguiente manera A una sentildeal las partlCJmiddot pantes salen desde un sitio determinado y suben al centro de la barra (en la forma que les sea posible) tomando la Hposicioacuten de equilibrio Se les arroja entonces un paquete preparado de anmiddot temano y atado con un hilo El contenido del mismo seraacute igual para todas las competidoras por ejemplo pollera blusa medias sombrero etc
Se trata ahora de desalar raacutepidamente el paquete y ponerse las prendas una tras otra encima del traje de gimnasia Si alshygunas de l as prendas cayera la ejecutante a quien pertenece la misma deberaacute saltar al suelo para recogerla Cuando haya tershyminado de vestirse bajaraacute de la barra y a toclo correr daraacute una vuelta por detraacutes de la misma para subir por el lado contrario y despojarse de ]a lopa Gana la alumna que logre ltlventajar a las demaacutes colocando ordenadamente la ropa en el paquetc
6) EJERCICIO DE EQUILInRJO CON LANZAMIBNTO DE PELOTA~
(Fig 29)
1os ejercidos de tomar y lanzar pelotas en la posicioacuten de equilibrio o durante desp1alamicntos son excelentes medios para ejercitar el domjnio del equilibrio
Pueden realizarse de varias manCIas
a Dos alumnas eSTaacuten sobre la harra Se lanzan una peloshyta de fuacutetbol al mismo tjempo que una marche bacia adelante y la ot13 hacia atraacutes Tambieacuten puede hacerse este juego de manpra que una alumna sc desplace latcshyralmente sohre la barra mientras la otra le arroja la peshylota desde el suelo La que estaacute sobre la barra deh e reshycoger la pelota y devo1vcr1lt1
46
b) Una alumna marclla haeia adelante lanzando nI aire la peotn y rccogitudola
El mismo juego puede hacerse desplazaacutendosc ]a aluwna lateralmente o hacia atraacutes
e) Marchando sobre la barra hacia adelante hacia atraacutes o lateralmente la alulllna hacc rehotar la pelota sobre el aparato y la reeoge despueacutes
d) Dos alumnas de pie sobre la barra una en eada extremo de la misma se arrojan la pelota Esta puede lanzarse
con una mano o con las dos por debajo de la rodilla por uetraacutes de ]a espalda hacia atraacutes por sobiexclc ]a cttbe~ za etc
La pelota debe ser devuelta en la mism~ forma en que fueacute lanzada
el
~ f ()-
J
--o ltt iexcl
Fig 29
Ademaacutes de ser entrfgttenidos estos ejercicios son excelentes pashyra del dominio del equilibrio por fo que deben emplearse a menudo
47
EJERCICIOS DE SUSPENSION
Estos ejercicios se denominan de susJensiaacuten pura cllando el cuerpo estaacute suspendido uacutenicamente de las manos y de senuacutesuspltnshy
sioacuten cuando ademaacutes de las manos interviene oLra parte del cuershypo
En todas estas pOSJClOues las manos toman la harra (por el borde redondeado) de las sjguientes maneras
a) Palmas adcntrol (fi g 1 a)
b ) Pa1mas afuera (Hg 1 b )
e) Alternada (fig 1 e)
Con respecto a esta uacuteltima se denomina bajo la barra cual1shy
do el cuerpo del gimnasta en Tez de es tar pendiendo dando frenle
a la misma lo hace en el sen tido longitudinal de] aparato (Fig 1 d )
E n estas pOSICIOnes el cuerpo estaacute suspendido de los brazo (extenshydidos o flexionados) con la cabeza echada un poco h acia atraacutes y las
piernas juntas y ex tcndidas en las articulaciones de caderas rodillas y tohiI1osIQlloacute
Los ejercicios de suspensioacuten pushyra se dividen en
1) Sin desplazamiento
2) Desplazamiento con pendu4
a b e d lacioacuten del cuerpoFiiexcl
3) Desplazandcnto sin pendushyladoacuten del cuerpo
48
Los ejercIclOs de semisuspelsioacuten se dividen en 1) Sin desplazamiento
2 ) Con desplawmiento
NOTA Por razone de gradacioacuten deben practlcarse 108 ejerci4 cios de semisuspensioacuten antes que los de suspensioacuten pura
EJERCI CIOS DE SEMISUSPENSION
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO (desde la posicioacuten ClU iexclsusshypendida dorsal)
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal palmas afuera cn el apoyo de talones en el suelo (Fig 2 a)
La ejecutante se coloca a una distancia del aparato que le p el mita tom arse del mismo con ~iexclpalma5 afuera Lnego proyecta las dos picrnas hacia ade]antc y apoya los talones en el 8ue10 con ]0
que toma la posidoacuten de seinisuspendida Los brazos pennanecen perpendiculares al suelo Las pi ernas juntas y extendidas forman con el tronco y ]a cabeza que estaacute un poco ech ada hacia a traacutes una liacutenea r ecta
Desde esta posicioacuten realizar
a Flexioacuten y extensioacuten de brazos
Ejecucioacuten Flexionar los brazos hasta que brazo y antebrazo form en un aacutengulo recto Cuidar que los codos esteacuten dirigidos hashycia afuera No desplazar los talones Volver a la posicioacuten de parmiddot
I 1 ~ 1 -tida
~yo l b e iIbull
Fig 2
19
h ) Elevacioacute altemula de rodills (Fig 2 e)
e ) Extensioacuten alternada de piernas al frente (Fig 2 b )
Qt M~~ Los ejclcicioe a b y e pueden combishynarse a fin de aumentar sus efccLoL
dj Alternar entre la posicioacuten de partidct (F ig 2 a) y la suspewFig 3 sioacuten con el tronco vertical (Fig 2 d)
e) Flexioacuten y extensioacuten de brazos con auxiliar (Fig 3)
Ejecucioacuten La auxiliar toma las piernas (por los tohillos ) de la ejecutante y l as levanta hasta que tronco y piernas esteacuten
horizontales Desde e~la posicioacuten se realiza la flexioacuten y extensioacuten de brazos La auxiliar acompantildea los movishymientos levantando o bajando las piernas de aqueacutella
2) EJERClnOs CON DESPLZAillENTO (desde ]a posicioacuten icmisusshy
pendida dorsal bajo l barra )
Desplc[zamienlo hacia atraacutes
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal bajo ]a barra con apoyo de tajones (Fig 4 )
Ejecucioacuten Flexionar Jos 1razos hasta llegar muy cerca de la barra (Fig 5) Luego desplazarse hacia atraacutes mediante el movimiento alternado de las manos Los pies arrastran los talonee o hacen pasos corlos y raacutepidos h acia ntraacutes
~ ~ Fiemiddot 1 Fig 5
50
EJERCICIOS DE SUSPENSION PURA
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO
Flexioacuten y extensioacuten de brazos (Fig 6) Posicioacuten de partidu Palmas afuera Palmas adentro o
alternada (Las manos separadas como m iacuten imo por un ancho de hombros )
Ejecucioacuten La ejeculante tomada de la barra en cualquiera de las tJes formas indicadas realiza la flexioacuten de ambos brazos En la flexioacuten debe tralar dc elevar el cuerpo hasta que los paacuterpados se hallen a la alLura del borde inferior de la barra
NOTA Al principio y con el ohshyjeto de facilitar el ejercicio convien e que la ejecutan le sea ayudada por una compantildeera que la tomaraacute de ]a cintumiddot ra
Puntos a tener en cuentu
En la posicioacuten de palmas afuera 1
108 codos deben estar dirigidos hacia Fig 6 atraacutee
El descenso debe ser lento
2) DESPLAZAMIENTOS CON PENOULACIOacuteN DEL CUERPO
En todos los ejerclclos de esle grupo el cuerpo se desplaza a lo Jargo de l~ barra suspendido de Jas manos Estas cambian de
lugar simultaacuteneamente con las pendulaciones En el desplaza miento de la mano se mueve (cambia de colocacioacuten ) cuando el cuerpo pendula hacia su lado La mano se descarga del peso la que puede asiacute soltarse y moverse maacutes faacutecilmente en la direccioacuten indicashyda
51
Pi 7
Desplazamiento oon pcndulacioacuten lateml (Fig 7 )
Posicioacuten de partida Suspendida Hpalmas afuera
Ejecucioacuten Por nledio de ]a mu~culatura lateral del tronco y en parte la de los brazos se ini~ia la pendulacioacuten lateral
Para desplazarse hacia ]a derecha se lleva la mano derecha ~ en la misma dircccioacuten (unos 20 cm ) simultaacuteneamente con la 1)cndu1aeioacuten hacia ese lado Junto con la pendulacioacuten siguiente hamiddot cia la izquierda se muevc la otra ruanO en la misma direccioacuten y distancia que la derecha De esta manera se desplazan alternadashymente las manos a lo largo de ]a hana hasta l1egar al otro extremo
Ejercicio preparTntorio Al principio se practica ]a pendnlashycioacuten pero sin desplazar las manos es deci r que junto con el momiddot vimiento pendular del cuerpo las manos se levantan pero se colocan
nuevamente en el mismo sitio
Puntos a tener en cuenta
La pendulaeioacuten debe ser directamentc lateral Debe moverse una mano por vez y hacerlo cuando el cuerpo
pendula hacia el lado de la mano que debe desplazarse
3) DESPLAZAiUENTO SIN PlNDULACIOacuteN DEL CUERPO
a) Desplazamiento lateral (Hg 8) Posicioacuten de partida
Suspendida palmas aJu era o palmas adentro
o Ejecucioacuten Desde un ex
tremo de ]a balTa se desplashyzan alternadamente las mZlshy
nos hasta alcanzal el otro E l cuerpo no h ace pcndulashycionea
b) Despl(lznmiento hashyFig 9 Fg 8 cia atraacutes iexclFig 9)
52
Posicioacuten de plrtida Suspendida hajo la balTa
Ejecucioacuten Se coloca la mano derccha o maacutes lejos posiJ)]e deshytraacutes de la cabeza y evitando que se produzca pendulacioacuten de] cuershypo se desplaza del mismo moclo la mano izquicrda Por medio dc este sucesivo camb iQ de colocacioacuten de las manos se llega hasta el otro extremo de ]a barra
Puntos a tener en cuenta
Las manos se desplazan conservando siempre el mismo lado de
1a barra
La cabeza no debe echarse hacia atraacutes
NOTA Cualquiera sea la 11ULner(t de tomarse de le barra los pulgares deben separarse todo lo posibla de ws demaacutes dedos
--~o---
Cuando no se ltlispollga de este aparato los ejcrclclOs deberaacuten realizarse en el suelo o a poca altura sobre alguna madera Asimisshymo no es difiacutecil constru ir para uso transitorio una barra de equ ishylibrio como se especifica a continuacioacuten
Se aconsejan las siguientes medidas largo 3 m alto de 040 a 060 m ancho de la cala superior de la balra de 0065 ro
53
VMVUldOl VV1-Owiexclmiexcl
rmG-J w Ob----- ----j---iI
01
Nos Paacuter INDICACIONES DETALLEII I CAPITULO 1
-
1
2
-
-
21
21
I
3
4
--- shy
5
22
23
23
I6 24
I
En general n o se modifica excepcioacuten de la 5 ~ Parte del Pbn Tipo (Paacuteg a)
Donde dice espaldares su ecos
Donde di ce Ej atleacuteticos utiliza ndo aparatos de salto y trepamiento
CAPITULO II
Se modifica
Se modifica D escanso
Sf m odifica Se sup rime el (b)
Se modiacutefic(J
No se modifica
No se modifica
57
Se reemplaza por ejercicios atleacuteticos
Debe decir espaldares y barra sueCa
Debe decir Ejercicios ad eacuteiexcl icos
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 11 N9 1
Ver Cap Modifi caciones Paacuteg 12 NQ 2
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 3
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 4
---
--
i
DETALLEI INDICACIONESNos I Paacute~ I I
No se modificll bull257
Ver Cap Modificaci$nes
I Se modifica25 puacuteg 13 No 88
No se ln6difica269
No se modifica26lO
]1 No se modifica
No se modifica
27
2812 No se modifica2813
No se modifica29 14 No se modifica2915
30
30
31
31
32
32
33
33
16
17
18
19
20
21
22
23
No se modifica
No se modifica
Se modifica
Se modifica
No se modiacutefica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
35 42 No C modifica
36 43 No te modifica
37 43 No se modifica
No se modifica4438
Ver Cap Modificocionc Piacutelg 13 NQ 18 Paacuteg_ 13 No 19
Nos
2~
25
26
27
28
29
I Paacute~
34
35
35
36
38
38
INDICACIONES DETALLEI I
No se modificu
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica30 39
31
32
33
34
40
40
41
41
No se illodifica4439
45 No se modifica41
46 No se modifica 42
4643 No se modifica
53 59
Nos Paacuteg INDICACIONES I DETALLE
I I No se modifica44 47
45 41 No se modifica
46
41
48
48
No
No
se
se
modifica
modifica
48
49
49
49
SE
No
SUPRIME
se modifica
50
51
50
50
No
No
se
se
modifica
modifi ca
52 51 No se modifi ca
53 52 No se modifica
54 53 No se mod ifica
55 55 No se modifi ca
56 51 No se modifica
57 58 No se modifica
58 59 No se modifica
59 60 No se modifi ca
60 -shy
61 Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 N9 60
Nos
61
I Paacuteg
I 62
I Se
IiDI CACIONES
modifica
DETALLE
Ver Cap Modificaciones Poacuteg 14 N9 61
62 64 SE SUPRIM E
63
64
66
68
I No se modifi ca
I Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 NI 64
65 70 Se modifica
66
61
11
- --shy72
Se -
I No
modifica
se modifi ca
Ver Cap Modificacionell Paacuteg 14 N9 66
68 13 I No se modifi ca
69 14 No se modHi ca
10 75
---shyNo se modifica
11 71 No se modifiCtt
72 79 Se modifica Ver Cap Modificaciones PlIacute g 14 NI 72
I
13
74
81 _~
82
No se mod ifica
No se modifica
75 -
83 No se modifi ca
76 85 No se modifi ca
60 61
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
130
132
133
136
137
No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
120
121
122
123
124
125
126
13B
139
141
141
142
144
145
146
147
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
EJERCICIOS DE SUSPENSION
Estos ejercicios se denominan de susJensiaacuten pura cllando el cuerpo estaacute suspendido uacutenicamente de las manos y de senuacutesuspltnshy
sioacuten cuando ademaacutes de las manos interviene oLra parte del cuershypo
En todas estas pOSJClOues las manos toman la harra (por el borde redondeado) de las sjguientes maneras
a) Palmas adcntrol (fi g 1 a)
b ) Pa1mas afuera (Hg 1 b )
e) Alternada (fig 1 e)
Con respecto a esta uacuteltima se denomina bajo la barra cual1shy
do el cuerpo del gimnasta en Tez de es tar pendiendo dando frenle
a la misma lo hace en el sen tido longitudinal de] aparato (Fig 1 d )
E n estas pOSICIOnes el cuerpo estaacute suspendido de los brazo (extenshydidos o flexionados) con la cabeza echada un poco h acia atraacutes y las
piernas juntas y ex tcndidas en las articulaciones de caderas rodillas y tohiI1osIQlloacute
Los ejercicios de suspensioacuten pushyra se dividen en
1) Sin desplazamiento
2) Desplazamiento con pendu4
a b e d lacioacuten del cuerpoFiiexcl
3) Desplazandcnto sin pendushyladoacuten del cuerpo
48
Los ejercIclOs de semisuspelsioacuten se dividen en 1) Sin desplazamiento
2 ) Con desplawmiento
NOTA Por razone de gradacioacuten deben practlcarse 108 ejerci4 cios de semisuspensioacuten antes que los de suspensioacuten pura
EJERCI CIOS DE SEMISUSPENSION
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO (desde la posicioacuten ClU iexclsusshypendida dorsal)
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal palmas afuera cn el apoyo de talones en el suelo (Fig 2 a)
La ejecutante se coloca a una distancia del aparato que le p el mita tom arse del mismo con ~iexclpalma5 afuera Lnego proyecta las dos picrnas hacia ade]antc y apoya los talones en el 8ue10 con ]0
que toma la posidoacuten de seinisuspendida Los brazos pennanecen perpendiculares al suelo Las pi ernas juntas y extendidas forman con el tronco y ]a cabeza que estaacute un poco ech ada hacia a traacutes una liacutenea r ecta
Desde esta posicioacuten realizar
a Flexioacuten y extensioacuten de brazos
Ejecucioacuten Flexionar los brazos hasta que brazo y antebrazo form en un aacutengulo recto Cuidar que los codos esteacuten dirigidos hashycia afuera No desplazar los talones Volver a la posicioacuten de parmiddot
I 1 ~ 1 -tida
~yo l b e iIbull
Fig 2
19
h ) Elevacioacute altemula de rodills (Fig 2 e)
e ) Extensioacuten alternada de piernas al frente (Fig 2 b )
Qt M~~ Los ejclcicioe a b y e pueden combishynarse a fin de aumentar sus efccLoL
dj Alternar entre la posicioacuten de partidct (F ig 2 a) y la suspewFig 3 sioacuten con el tronco vertical (Fig 2 d)
e) Flexioacuten y extensioacuten de brazos con auxiliar (Fig 3)
Ejecucioacuten La auxiliar toma las piernas (por los tohillos ) de la ejecutante y l as levanta hasta que tronco y piernas esteacuten
horizontales Desde e~la posicioacuten se realiza la flexioacuten y extensioacuten de brazos La auxiliar acompantildea los movishymientos levantando o bajando las piernas de aqueacutella
2) EJERClnOs CON DESPLZAillENTO (desde ]a posicioacuten icmisusshy
pendida dorsal bajo l barra )
Desplc[zamienlo hacia atraacutes
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal bajo ]a barra con apoyo de tajones (Fig 4 )
Ejecucioacuten Flexionar Jos 1razos hasta llegar muy cerca de la barra (Fig 5) Luego desplazarse hacia atraacutes mediante el movimiento alternado de las manos Los pies arrastran los talonee o hacen pasos corlos y raacutepidos h acia ntraacutes
~ ~ Fiemiddot 1 Fig 5
50
EJERCICIOS DE SUSPENSION PURA
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO
Flexioacuten y extensioacuten de brazos (Fig 6) Posicioacuten de partidu Palmas afuera Palmas adentro o
alternada (Las manos separadas como m iacuten imo por un ancho de hombros )
Ejecucioacuten La ejeculante tomada de la barra en cualquiera de las tJes formas indicadas realiza la flexioacuten de ambos brazos En la flexioacuten debe tralar dc elevar el cuerpo hasta que los paacuterpados se hallen a la alLura del borde inferior de la barra
NOTA Al principio y con el ohshyjeto de facilitar el ejercicio convien e que la ejecutan le sea ayudada por una compantildeera que la tomaraacute de ]a cintumiddot ra
Puntos a tener en cuentu
En la posicioacuten de palmas afuera 1
108 codos deben estar dirigidos hacia Fig 6 atraacutee
El descenso debe ser lento
2) DESPLAZAMIENTOS CON PENOULACIOacuteN DEL CUERPO
En todos los ejerclclos de esle grupo el cuerpo se desplaza a lo Jargo de l~ barra suspendido de Jas manos Estas cambian de
lugar simultaacuteneamente con las pendulaciones En el desplaza miento de la mano se mueve (cambia de colocacioacuten ) cuando el cuerpo pendula hacia su lado La mano se descarga del peso la que puede asiacute soltarse y moverse maacutes faacutecilmente en la direccioacuten indicashyda
51
Pi 7
Desplazamiento oon pcndulacioacuten lateml (Fig 7 )
Posicioacuten de partida Suspendida Hpalmas afuera
Ejecucioacuten Por nledio de ]a mu~culatura lateral del tronco y en parte la de los brazos se ini~ia la pendulacioacuten lateral
Para desplazarse hacia ]a derecha se lleva la mano derecha ~ en la misma dircccioacuten (unos 20 cm ) simultaacuteneamente con la 1)cndu1aeioacuten hacia ese lado Junto con la pendulacioacuten siguiente hamiddot cia la izquierda se muevc la otra ruanO en la misma direccioacuten y distancia que la derecha De esta manera se desplazan alternadashymente las manos a lo largo de ]a hana hasta l1egar al otro extremo
Ejercicio preparTntorio Al principio se practica ]a pendnlashycioacuten pero sin desplazar las manos es deci r que junto con el momiddot vimiento pendular del cuerpo las manos se levantan pero se colocan
nuevamente en el mismo sitio
Puntos a tener en cuenta
La pendulaeioacuten debe ser directamentc lateral Debe moverse una mano por vez y hacerlo cuando el cuerpo
pendula hacia el lado de la mano que debe desplazarse
3) DESPLAZAiUENTO SIN PlNDULACIOacuteN DEL CUERPO
a) Desplazamiento lateral (Hg 8) Posicioacuten de partida
Suspendida palmas aJu era o palmas adentro
o Ejecucioacuten Desde un ex
tremo de ]a balTa se desplashyzan alternadamente las mZlshy
nos hasta alcanzal el otro E l cuerpo no h ace pcndulashycionea
b) Despl(lznmiento hashyFig 9 Fg 8 cia atraacutes iexclFig 9)
52
Posicioacuten de plrtida Suspendida hajo la balTa
Ejecucioacuten Se coloca la mano derccha o maacutes lejos posiJ)]e deshytraacutes de la cabeza y evitando que se produzca pendulacioacuten de] cuershypo se desplaza del mismo moclo la mano izquicrda Por medio dc este sucesivo camb iQ de colocacioacuten de las manos se llega hasta el otro extremo de ]a barra
Puntos a tener en cuenta
Las manos se desplazan conservando siempre el mismo lado de
1a barra
La cabeza no debe echarse hacia atraacutes
NOTA Cualquiera sea la 11ULner(t de tomarse de le barra los pulgares deben separarse todo lo posibla de ws demaacutes dedos
--~o---
Cuando no se ltlispollga de este aparato los ejcrclclOs deberaacuten realizarse en el suelo o a poca altura sobre alguna madera Asimisshymo no es difiacutecil constru ir para uso transitorio una barra de equ ishylibrio como se especifica a continuacioacuten
Se aconsejan las siguientes medidas largo 3 m alto de 040 a 060 m ancho de la cala superior de la balra de 0065 ro
53
VMVUldOl VV1-Owiexclmiexcl
rmG-J w Ob----- ----j---iI
01
Nos Paacuter INDICACIONES DETALLEII I CAPITULO 1
-
1
2
-
-
21
21
I
3
4
--- shy
5
22
23
23
I6 24
I
En general n o se modifica excepcioacuten de la 5 ~ Parte del Pbn Tipo (Paacuteg a)
Donde dice espaldares su ecos
Donde di ce Ej atleacuteticos utiliza ndo aparatos de salto y trepamiento
CAPITULO II
Se modifica
Se modifica D escanso
Sf m odifica Se sup rime el (b)
Se modiacutefic(J
No se modifica
No se modifica
57
Se reemplaza por ejercicios atleacuteticos
Debe decir espaldares y barra sueCa
Debe decir Ejercicios ad eacuteiexcl icos
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 11 N9 1
Ver Cap Modifi caciones Paacuteg 12 NQ 2
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 3
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 4
---
--
i
DETALLEI INDICACIONESNos I Paacute~ I I
No se modificll bull257
Ver Cap Modificaci$nes
I Se modifica25 puacuteg 13 No 88
No se ln6difica269
No se modifica26lO
]1 No se modifica
No se modifica
27
2812 No se modifica2813
No se modifica29 14 No se modifica2915
30
30
31
31
32
32
33
33
16
17
18
19
20
21
22
23
No se modifica
No se modifica
Se modifica
Se modifica
No se modiacutefica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
35 42 No C modifica
36 43 No te modifica
37 43 No se modifica
No se modifica4438
Ver Cap Modificocionc Piacutelg 13 NQ 18 Paacuteg_ 13 No 19
Nos
2~
25
26
27
28
29
I Paacute~
34
35
35
36
38
38
INDICACIONES DETALLEI I
No se modificu
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica30 39
31
32
33
34
40
40
41
41
No se illodifica4439
45 No se modifica41
46 No se modifica 42
4643 No se modifica
53 59
Nos Paacuteg INDICACIONES I DETALLE
I I No se modifica44 47
45 41 No se modifica
46
41
48
48
No
No
se
se
modifica
modifica
48
49
49
49
SE
No
SUPRIME
se modifica
50
51
50
50
No
No
se
se
modifica
modifi ca
52 51 No se modifi ca
53 52 No se modifica
54 53 No se mod ifica
55 55 No se modifi ca
56 51 No se modifica
57 58 No se modifica
58 59 No se modifica
59 60 No se modifi ca
60 -shy
61 Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 N9 60
Nos
61
I Paacuteg
I 62
I Se
IiDI CACIONES
modifica
DETALLE
Ver Cap Modificaciones Poacuteg 14 N9 61
62 64 SE SUPRIM E
63
64
66
68
I No se modifi ca
I Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 NI 64
65 70 Se modifica
66
61
11
- --shy72
Se -
I No
modifica
se modifi ca
Ver Cap Modificacionell Paacuteg 14 N9 66
68 13 I No se modifi ca
69 14 No se modHi ca
10 75
---shyNo se modifica
11 71 No se modifiCtt
72 79 Se modifica Ver Cap Modificaciones PlIacute g 14 NI 72
I
13
74
81 _~
82
No se mod ifica
No se modifica
75 -
83 No se modifi ca
76 85 No se modifi ca
60 61
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
130
132
133
136
137
No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
120
121
122
123
124
125
126
13B
139
141
141
142
144
145
146
147
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
h ) Elevacioacute altemula de rodills (Fig 2 e)
e ) Extensioacuten alternada de piernas al frente (Fig 2 b )
Qt M~~ Los ejclcicioe a b y e pueden combishynarse a fin de aumentar sus efccLoL
dj Alternar entre la posicioacuten de partidct (F ig 2 a) y la suspewFig 3 sioacuten con el tronco vertical (Fig 2 d)
e) Flexioacuten y extensioacuten de brazos con auxiliar (Fig 3)
Ejecucioacuten La auxiliar toma las piernas (por los tohillos ) de la ejecutante y l as levanta hasta que tronco y piernas esteacuten
horizontales Desde e~la posicioacuten se realiza la flexioacuten y extensioacuten de brazos La auxiliar acompantildea los movishymientos levantando o bajando las piernas de aqueacutella
2) EJERClnOs CON DESPLZAillENTO (desde ]a posicioacuten icmisusshy
pendida dorsal bajo l barra )
Desplc[zamienlo hacia atraacutes
Posicioacuten de partida Semisuspendida dorsal bajo ]a barra con apoyo de tajones (Fig 4 )
Ejecucioacuten Flexionar Jos 1razos hasta llegar muy cerca de la barra (Fig 5) Luego desplazarse hacia atraacutes mediante el movimiento alternado de las manos Los pies arrastran los talonee o hacen pasos corlos y raacutepidos h acia ntraacutes
~ ~ Fiemiddot 1 Fig 5
50
EJERCICIOS DE SUSPENSION PURA
1 ) EJERCICIOS SIN DESPLAZAMIENTO
Flexioacuten y extensioacuten de brazos (Fig 6) Posicioacuten de partidu Palmas afuera Palmas adentro o
alternada (Las manos separadas como m iacuten imo por un ancho de hombros )
Ejecucioacuten La ejeculante tomada de la barra en cualquiera de las tJes formas indicadas realiza la flexioacuten de ambos brazos En la flexioacuten debe tralar dc elevar el cuerpo hasta que los paacuterpados se hallen a la alLura del borde inferior de la barra
NOTA Al principio y con el ohshyjeto de facilitar el ejercicio convien e que la ejecutan le sea ayudada por una compantildeera que la tomaraacute de ]a cintumiddot ra
Puntos a tener en cuentu
En la posicioacuten de palmas afuera 1
108 codos deben estar dirigidos hacia Fig 6 atraacutee
El descenso debe ser lento
2) DESPLAZAMIENTOS CON PENOULACIOacuteN DEL CUERPO
En todos los ejerclclos de esle grupo el cuerpo se desplaza a lo Jargo de l~ barra suspendido de Jas manos Estas cambian de
lugar simultaacuteneamente con las pendulaciones En el desplaza miento de la mano se mueve (cambia de colocacioacuten ) cuando el cuerpo pendula hacia su lado La mano se descarga del peso la que puede asiacute soltarse y moverse maacutes faacutecilmente en la direccioacuten indicashyda
51
Pi 7
Desplazamiento oon pcndulacioacuten lateml (Fig 7 )
Posicioacuten de partida Suspendida Hpalmas afuera
Ejecucioacuten Por nledio de ]a mu~culatura lateral del tronco y en parte la de los brazos se ini~ia la pendulacioacuten lateral
Para desplazarse hacia ]a derecha se lleva la mano derecha ~ en la misma dircccioacuten (unos 20 cm ) simultaacuteneamente con la 1)cndu1aeioacuten hacia ese lado Junto con la pendulacioacuten siguiente hamiddot cia la izquierda se muevc la otra ruanO en la misma direccioacuten y distancia que la derecha De esta manera se desplazan alternadashymente las manos a lo largo de ]a hana hasta l1egar al otro extremo
Ejercicio preparTntorio Al principio se practica ]a pendnlashycioacuten pero sin desplazar las manos es deci r que junto con el momiddot vimiento pendular del cuerpo las manos se levantan pero se colocan
nuevamente en el mismo sitio
Puntos a tener en cuenta
La pendulaeioacuten debe ser directamentc lateral Debe moverse una mano por vez y hacerlo cuando el cuerpo
pendula hacia el lado de la mano que debe desplazarse
3) DESPLAZAiUENTO SIN PlNDULACIOacuteN DEL CUERPO
a) Desplazamiento lateral (Hg 8) Posicioacuten de partida
Suspendida palmas aJu era o palmas adentro
o Ejecucioacuten Desde un ex
tremo de ]a balTa se desplashyzan alternadamente las mZlshy
nos hasta alcanzal el otro E l cuerpo no h ace pcndulashycionea
b) Despl(lznmiento hashyFig 9 Fg 8 cia atraacutes iexclFig 9)
52
Posicioacuten de plrtida Suspendida hajo la balTa
Ejecucioacuten Se coloca la mano derccha o maacutes lejos posiJ)]e deshytraacutes de la cabeza y evitando que se produzca pendulacioacuten de] cuershypo se desplaza del mismo moclo la mano izquicrda Por medio dc este sucesivo camb iQ de colocacioacuten de las manos se llega hasta el otro extremo de ]a barra
Puntos a tener en cuenta
Las manos se desplazan conservando siempre el mismo lado de
1a barra
La cabeza no debe echarse hacia atraacutes
NOTA Cualquiera sea la 11ULner(t de tomarse de le barra los pulgares deben separarse todo lo posibla de ws demaacutes dedos
--~o---
Cuando no se ltlispollga de este aparato los ejcrclclOs deberaacuten realizarse en el suelo o a poca altura sobre alguna madera Asimisshymo no es difiacutecil constru ir para uso transitorio una barra de equ ishylibrio como se especifica a continuacioacuten
Se aconsejan las siguientes medidas largo 3 m alto de 040 a 060 m ancho de la cala superior de la balra de 0065 ro
53
VMVUldOl VV1-Owiexclmiexcl
rmG-J w Ob----- ----j---iI
01
Nos Paacuter INDICACIONES DETALLEII I CAPITULO 1
-
1
2
-
-
21
21
I
3
4
--- shy
5
22
23
23
I6 24
I
En general n o se modifica excepcioacuten de la 5 ~ Parte del Pbn Tipo (Paacuteg a)
Donde dice espaldares su ecos
Donde di ce Ej atleacuteticos utiliza ndo aparatos de salto y trepamiento
CAPITULO II
Se modifica
Se modifica D escanso
Sf m odifica Se sup rime el (b)
Se modiacutefic(J
No se modifica
No se modifica
57
Se reemplaza por ejercicios atleacuteticos
Debe decir espaldares y barra sueCa
Debe decir Ejercicios ad eacuteiexcl icos
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 11 N9 1
Ver Cap Modifi caciones Paacuteg 12 NQ 2
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 3
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 4
---
--
i
DETALLEI INDICACIONESNos I Paacute~ I I
No se modificll bull257
Ver Cap Modificaci$nes
I Se modifica25 puacuteg 13 No 88
No se ln6difica269
No se modifica26lO
]1 No se modifica
No se modifica
27
2812 No se modifica2813
No se modifica29 14 No se modifica2915
30
30
31
31
32
32
33
33
16
17
18
19
20
21
22
23
No se modifica
No se modifica
Se modifica
Se modifica
No se modiacutefica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
35 42 No C modifica
36 43 No te modifica
37 43 No se modifica
No se modifica4438
Ver Cap Modificocionc Piacutelg 13 NQ 18 Paacuteg_ 13 No 19
Nos
2~
25
26
27
28
29
I Paacute~
34
35
35
36
38
38
INDICACIONES DETALLEI I
No se modificu
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica30 39
31
32
33
34
40
40
41
41
No se illodifica4439
45 No se modifica41
46 No se modifica 42
4643 No se modifica
53 59
Nos Paacuteg INDICACIONES I DETALLE
I I No se modifica44 47
45 41 No se modifica
46
41
48
48
No
No
se
se
modifica
modifica
48
49
49
49
SE
No
SUPRIME
se modifica
50
51
50
50
No
No
se
se
modifica
modifi ca
52 51 No se modifi ca
53 52 No se modifica
54 53 No se mod ifica
55 55 No se modifi ca
56 51 No se modifica
57 58 No se modifica
58 59 No se modifica
59 60 No se modifi ca
60 -shy
61 Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 N9 60
Nos
61
I Paacuteg
I 62
I Se
IiDI CACIONES
modifica
DETALLE
Ver Cap Modificaciones Poacuteg 14 N9 61
62 64 SE SUPRIM E
63
64
66
68
I No se modifi ca
I Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 NI 64
65 70 Se modifica
66
61
11
- --shy72
Se -
I No
modifica
se modifi ca
Ver Cap Modificacionell Paacuteg 14 N9 66
68 13 I No se modifi ca
69 14 No se modHi ca
10 75
---shyNo se modifica
11 71 No se modifiCtt
72 79 Se modifica Ver Cap Modificaciones PlIacute g 14 NI 72
I
13
74
81 _~
82
No se mod ifica
No se modifica
75 -
83 No se modifi ca
76 85 No se modifi ca
60 61
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
130
132
133
136
137
No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
120
121
122
123
124
125
126
13B
139
141
141
142
144
145
146
147
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
Desplazamiento oon pcndulacioacuten lateml (Fig 7 )
Posicioacuten de partida Suspendida Hpalmas afuera
Ejecucioacuten Por nledio de ]a mu~culatura lateral del tronco y en parte la de los brazos se ini~ia la pendulacioacuten lateral
Para desplazarse hacia ]a derecha se lleva la mano derecha ~ en la misma dircccioacuten (unos 20 cm ) simultaacuteneamente con la 1)cndu1aeioacuten hacia ese lado Junto con la pendulacioacuten siguiente hamiddot cia la izquierda se muevc la otra ruanO en la misma direccioacuten y distancia que la derecha De esta manera se desplazan alternadashymente las manos a lo largo de ]a hana hasta l1egar al otro extremo
Ejercicio preparTntorio Al principio se practica ]a pendnlashycioacuten pero sin desplazar las manos es deci r que junto con el momiddot vimiento pendular del cuerpo las manos se levantan pero se colocan
nuevamente en el mismo sitio
Puntos a tener en cuenta
La pendulaeioacuten debe ser directamentc lateral Debe moverse una mano por vez y hacerlo cuando el cuerpo
pendula hacia el lado de la mano que debe desplazarse
3) DESPLAZAiUENTO SIN PlNDULACIOacuteN DEL CUERPO
a) Desplazamiento lateral (Hg 8) Posicioacuten de partida
Suspendida palmas aJu era o palmas adentro
o Ejecucioacuten Desde un ex
tremo de ]a balTa se desplashyzan alternadamente las mZlshy
nos hasta alcanzal el otro E l cuerpo no h ace pcndulashycionea
b) Despl(lznmiento hashyFig 9 Fg 8 cia atraacutes iexclFig 9)
52
Posicioacuten de plrtida Suspendida hajo la balTa
Ejecucioacuten Se coloca la mano derccha o maacutes lejos posiJ)]e deshytraacutes de la cabeza y evitando que se produzca pendulacioacuten de] cuershypo se desplaza del mismo moclo la mano izquicrda Por medio dc este sucesivo camb iQ de colocacioacuten de las manos se llega hasta el otro extremo de ]a barra
Puntos a tener en cuenta
Las manos se desplazan conservando siempre el mismo lado de
1a barra
La cabeza no debe echarse hacia atraacutes
NOTA Cualquiera sea la 11ULner(t de tomarse de le barra los pulgares deben separarse todo lo posibla de ws demaacutes dedos
--~o---
Cuando no se ltlispollga de este aparato los ejcrclclOs deberaacuten realizarse en el suelo o a poca altura sobre alguna madera Asimisshymo no es difiacutecil constru ir para uso transitorio una barra de equ ishylibrio como se especifica a continuacioacuten
Se aconsejan las siguientes medidas largo 3 m alto de 040 a 060 m ancho de la cala superior de la balra de 0065 ro
53
VMVUldOl VV1-Owiexclmiexcl
rmG-J w Ob----- ----j---iI
01
Nos Paacuter INDICACIONES DETALLEII I CAPITULO 1
-
1
2
-
-
21
21
I
3
4
--- shy
5
22
23
23
I6 24
I
En general n o se modifica excepcioacuten de la 5 ~ Parte del Pbn Tipo (Paacuteg a)
Donde dice espaldares su ecos
Donde di ce Ej atleacuteticos utiliza ndo aparatos de salto y trepamiento
CAPITULO II
Se modifica
Se modifica D escanso
Sf m odifica Se sup rime el (b)
Se modiacutefic(J
No se modifica
No se modifica
57
Se reemplaza por ejercicios atleacuteticos
Debe decir espaldares y barra sueCa
Debe decir Ejercicios ad eacuteiexcl icos
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 11 N9 1
Ver Cap Modifi caciones Paacuteg 12 NQ 2
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 3
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 4
---
--
i
DETALLEI INDICACIONESNos I Paacute~ I I
No se modificll bull257
Ver Cap Modificaci$nes
I Se modifica25 puacuteg 13 No 88
No se ln6difica269
No se modifica26lO
]1 No se modifica
No se modifica
27
2812 No se modifica2813
No se modifica29 14 No se modifica2915
30
30
31
31
32
32
33
33
16
17
18
19
20
21
22
23
No se modifica
No se modifica
Se modifica
Se modifica
No se modiacutefica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
35 42 No C modifica
36 43 No te modifica
37 43 No se modifica
No se modifica4438
Ver Cap Modificocionc Piacutelg 13 NQ 18 Paacuteg_ 13 No 19
Nos
2~
25
26
27
28
29
I Paacute~
34
35
35
36
38
38
INDICACIONES DETALLEI I
No se modificu
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica30 39
31
32
33
34
40
40
41
41
No se illodifica4439
45 No se modifica41
46 No se modifica 42
4643 No se modifica
53 59
Nos Paacuteg INDICACIONES I DETALLE
I I No se modifica44 47
45 41 No se modifica
46
41
48
48
No
No
se
se
modifica
modifica
48
49
49
49
SE
No
SUPRIME
se modifica
50
51
50
50
No
No
se
se
modifica
modifi ca
52 51 No se modifi ca
53 52 No se modifica
54 53 No se mod ifica
55 55 No se modifi ca
56 51 No se modifica
57 58 No se modifica
58 59 No se modifica
59 60 No se modifi ca
60 -shy
61 Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 N9 60
Nos
61
I Paacuteg
I 62
I Se
IiDI CACIONES
modifica
DETALLE
Ver Cap Modificaciones Poacuteg 14 N9 61
62 64 SE SUPRIM E
63
64
66
68
I No se modifi ca
I Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 NI 64
65 70 Se modifica
66
61
11
- --shy72
Se -
I No
modifica
se modifi ca
Ver Cap Modificacionell Paacuteg 14 N9 66
68 13 I No se modifi ca
69 14 No se modHi ca
10 75
---shyNo se modifica
11 71 No se modifiCtt
72 79 Se modifica Ver Cap Modificaciones PlIacute g 14 NI 72
I
13
74
81 _~
82
No se mod ifica
No se modifica
75 -
83 No se modifi ca
76 85 No se modifi ca
60 61
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
130
132
133
136
137
No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
120
121
122
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125
126
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141
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145
146
147
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
VMVUldOl VV1-Owiexclmiexcl
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01
Nos Paacuter INDICACIONES DETALLEII I CAPITULO 1
-
1
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I
3
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5
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I6 24
I
En general n o se modifica excepcioacuten de la 5 ~ Parte del Pbn Tipo (Paacuteg a)
Donde dice espaldares su ecos
Donde di ce Ej atleacuteticos utiliza ndo aparatos de salto y trepamiento
CAPITULO II
Se modifica
Se modifica D escanso
Sf m odifica Se sup rime el (b)
Se modiacutefic(J
No se modifica
No se modifica
57
Se reemplaza por ejercicios atleacuteticos
Debe decir espaldares y barra sueCa
Debe decir Ejercicios ad eacuteiexcl icos
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 11 N9 1
Ver Cap Modifi caciones Paacuteg 12 NQ 2
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 3
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 4
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DETALLEI INDICACIONESNos I Paacute~ I I
No se modificll bull257
Ver Cap Modificaci$nes
I Se modifica25 puacuteg 13 No 88
No se ln6difica269
No se modifica26lO
]1 No se modifica
No se modifica
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2812 No se modifica2813
No se modifica29 14 No se modifica2915
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No se modifica
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No se modiacutefica
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No se modifica
No se modifica
No se modifica
35 42 No C modifica
36 43 No te modifica
37 43 No se modifica
No se modifica4438
Ver Cap Modificocionc Piacutelg 13 NQ 18 Paacuteg_ 13 No 19
Nos
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INDICACIONES DETALLEI I
No se modificu
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica30 39
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40
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No se illodifica4439
45 No se modifica41
46 No se modifica 42
4643 No se modifica
53 59
Nos Paacuteg INDICACIONES I DETALLE
I I No se modifica44 47
45 41 No se modifica
46
41
48
48
No
No
se
se
modifica
modifica
48
49
49
49
SE
No
SUPRIME
se modifica
50
51
50
50
No
No
se
se
modifica
modifi ca
52 51 No se modifi ca
53 52 No se modifica
54 53 No se mod ifica
55 55 No se modifi ca
56 51 No se modifica
57 58 No se modifica
58 59 No se modifica
59 60 No se modifi ca
60 -shy
61 Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 N9 60
Nos
61
I Paacuteg
I 62
I Se
IiDI CACIONES
modifica
DETALLE
Ver Cap Modificaciones Poacuteg 14 N9 61
62 64 SE SUPRIM E
63
64
66
68
I No se modifi ca
I Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 NI 64
65 70 Se modifica
66
61
11
- --shy72
Se -
I No
modifica
se modifi ca
Ver Cap Modificacionell Paacuteg 14 N9 66
68 13 I No se modifi ca
69 14 No se modHi ca
10 75
---shyNo se modifica
11 71 No se modifiCtt
72 79 Se modifica Ver Cap Modificaciones PlIacute g 14 NI 72
I
13
74
81 _~
82
No se mod ifica
No se modifica
75 -
83 No se modifi ca
76 85 No se modifi ca
60 61
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
130
132
133
136
137
No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
120
121
122
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125
126
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141
142
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145
146
147
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
Nos Paacuter INDICACIONES DETALLEII I CAPITULO 1
-
1
2
-
-
21
21
I
3
4
--- shy
5
22
23
23
I6 24
I
En general n o se modifica excepcioacuten de la 5 ~ Parte del Pbn Tipo (Paacuteg a)
Donde dice espaldares su ecos
Donde di ce Ej atleacuteticos utiliza ndo aparatos de salto y trepamiento
CAPITULO II
Se modifica
Se modifica D escanso
Sf m odifica Se sup rime el (b)
Se modiacutefic(J
No se modifica
No se modifica
57
Se reemplaza por ejercicios atleacuteticos
Debe decir espaldares y barra sueCa
Debe decir Ejercicios ad eacuteiexcl icos
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 11 N9 1
Ver Cap Modifi caciones Paacuteg 12 NQ 2
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 3
Ver Cap Modificaciones Paacuteg 13 NQ 4
---
--
i
DETALLEI INDICACIONESNos I Paacute~ I I
No se modificll bull257
Ver Cap Modificaci$nes
I Se modifica25 puacuteg 13 No 88
No se ln6difica269
No se modifica26lO
]1 No se modifica
No se modifica
27
2812 No se modifica2813
No se modifica29 14 No se modifica2915
30
30
31
31
32
32
33
33
16
17
18
19
20
21
22
23
No se modifica
No se modifica
Se modifica
Se modifica
No se modiacutefica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
35 42 No C modifica
36 43 No te modifica
37 43 No se modifica
No se modifica4438
Ver Cap Modificocionc Piacutelg 13 NQ 18 Paacuteg_ 13 No 19
Nos
2~
25
26
27
28
29
I Paacute~
34
35
35
36
38
38
INDICACIONES DETALLEI I
No se modificu
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica30 39
31
32
33
34
40
40
41
41
No se illodifica4439
45 No se modifica41
46 No se modifica 42
4643 No se modifica
53 59
Nos Paacuteg INDICACIONES I DETALLE
I I No se modifica44 47
45 41 No se modifica
46
41
48
48
No
No
se
se
modifica
modifica
48
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49
49
SE
No
SUPRIME
se modifica
50
51
50
50
No
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se
se
modifica
modifi ca
52 51 No se modifi ca
53 52 No se modifica
54 53 No se mod ifica
55 55 No se modifi ca
56 51 No se modifica
57 58 No se modifica
58 59 No se modifica
59 60 No se modifi ca
60 -shy
61 Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 N9 60
Nos
61
I Paacuteg
I 62
I Se
IiDI CACIONES
modifica
DETALLE
Ver Cap Modificaciones Poacuteg 14 N9 61
62 64 SE SUPRIM E
63
64
66
68
I No se modifi ca
I Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 NI 64
65 70 Se modifica
66
61
11
- --shy72
Se -
I No
modifica
se modifi ca
Ver Cap Modificacionell Paacuteg 14 N9 66
68 13 I No se modifi ca
69 14 No se modHi ca
10 75
---shyNo se modifica
11 71 No se modifiCtt
72 79 Se modifica Ver Cap Modificaciones PlIacute g 14 NI 72
I
13
74
81 _~
82
No se mod ifica
No se modifica
75 -
83 No se modifi ca
76 85 No se modifi ca
60 61
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
130
132
133
136
137
No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
120
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123
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141
141
142
144
145
146
147
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
---
--
i
DETALLEI INDICACIONESNos I Paacute~ I I
No se modificll bull257
Ver Cap Modificaci$nes
I Se modifica25 puacuteg 13 No 88
No se ln6difica269
No se modifica26lO
]1 No se modifica
No se modifica
27
2812 No se modifica2813
No se modifica29 14 No se modifica2915
30
30
31
31
32
32
33
33
16
17
18
19
20
21
22
23
No se modifica
No se modifica
Se modifica
Se modifica
No se modiacutefica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
35 42 No C modifica
36 43 No te modifica
37 43 No se modifica
No se modifica4438
Ver Cap Modificocionc Piacutelg 13 NQ 18 Paacuteg_ 13 No 19
Nos
2~
25
26
27
28
29
I Paacute~
34
35
35
36
38
38
INDICACIONES DETALLEI I
No se modificu
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica30 39
31
32
33
34
40
40
41
41
No se illodifica4439
45 No se modifica41
46 No se modifica 42
4643 No se modifica
53 59
Nos Paacuteg INDICACIONES I DETALLE
I I No se modifica44 47
45 41 No se modifica
46
41
48
48
No
No
se
se
modifica
modifica
48
49
49
49
SE
No
SUPRIME
se modifica
50
51
50
50
No
No
se
se
modifica
modifi ca
52 51 No se modifi ca
53 52 No se modifica
54 53 No se mod ifica
55 55 No se modifi ca
56 51 No se modifica
57 58 No se modifica
58 59 No se modifica
59 60 No se modifi ca
60 -shy
61 Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 N9 60
Nos
61
I Paacuteg
I 62
I Se
IiDI CACIONES
modifica
DETALLE
Ver Cap Modificaciones Poacuteg 14 N9 61
62 64 SE SUPRIM E
63
64
66
68
I No se modifi ca
I Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 NI 64
65 70 Se modifica
66
61
11
- --shy72
Se -
I No
modifica
se modifi ca
Ver Cap Modificacionell Paacuteg 14 N9 66
68 13 I No se modifi ca
69 14 No se modHi ca
10 75
---shyNo se modifica
11 71 No se modifiCtt
72 79 Se modifica Ver Cap Modificaciones PlIacute g 14 NI 72
I
13
74
81 _~
82
No se mod ifica
No se modifica
75 -
83 No se modifi ca
76 85 No se modifi ca
60 61
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
130
132
133
136
137
No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
120
121
122
123
124
125
126
13B
139
141
141
142
144
145
146
147
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
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A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
Nos Paacuteg INDICACIONES I DETALLE
I I No se modifica44 47
45 41 No se modifica
46
41
48
48
No
No
se
se
modifica
modifica
48
49
49
49
SE
No
SUPRIME
se modifica
50
51
50
50
No
No
se
se
modifica
modifi ca
52 51 No se modifi ca
53 52 No se modifica
54 53 No se mod ifica
55 55 No se modifi ca
56 51 No se modifica
57 58 No se modifica
58 59 No se modifica
59 60 No se modifi ca
60 -shy
61 Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 N9 60
Nos
61
I Paacuteg
I 62
I Se
IiDI CACIONES
modifica
DETALLE
Ver Cap Modificaciones Poacuteg 14 N9 61
62 64 SE SUPRIM E
63
64
66
68
I No se modifi ca
I Se modifica Ver Cap Modifi caciones Paacute g 14 NI 64
65 70 Se modifica
66
61
11
- --shy72
Se -
I No
modifica
se modifi ca
Ver Cap Modificacionell Paacuteg 14 N9 66
68 13 I No se modifi ca
69 14 No se modHi ca
10 75
---shyNo se modifica
11 71 No se modifiCtt
72 79 Se modifica Ver Cap Modificaciones PlIacute g 14 NI 72
I
13
74
81 _~
82
No se mod ifica
No se modifica
75 -
83 No se modifi ca
76 85 No se modifi ca
60 61
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
130
132
133
136
137
No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
120
121
122
123
124
125
126
13B
139
141
141
142
144
145
146
147
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
--
Nos I Pago INDICACIONES DETALLEI I 17 No se modHica86
No se modifica78 87
19 No se modifica88
89 No se modHica80
No se modifica81 89
82 No se modifica91
83 91 No se modifica
84 92 No se modifica
85 93 No se modifica
86 No se modifiClll95
87 No se modifica97
88 No se modifica 98
89 No se modifica 99
90 101 No se modifica
No se modifica91 102
No se modifica92 103
104 SE SUPRIME 93
Nos I Paacuteg I INDICACIONES I DETALLE
94 I 105 I No se modifica
95 106 No se modHica
96 107 No se modifica
97 108 Se modifica Ver Cap Modificaciones Paacuteg llt N9 91
98 110 No se modifica
99 112 No se modificl
lOO ]]3 N9 so modiiica
101 114 No se modifica
102 116 No se modifica
103 J7 No se modifica
104 Jl7 No se modifica
105 l9 No se modifica
106 120 No so mo difica
107 12 1 No se modifica
108 123 No se modHk
109 124 No se modifica
I lO 125 No se modifica
63 6~
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
114
lI5
lI6
117
130
132
133
136
137
No se modifica
Se modifica
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
lIB
ll9
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141
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SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
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No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
64 65
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
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SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
Nos
III
ll2
I
I
Paacuteg I
126 I
128
INDICACIONES
Se modifica
No se modifica
I DETALLE
I Ver Cap Modificaciones Paacuteg 14 Ndeg III
ll3
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Se modifica
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I Ver Cap Modificaciones Puacute g 15 Nct 114 I
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SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modHica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modificn
No se modifica
-
Nos Paacuteemiddot INDICACIONES DETALLEI 127 148 SE SUPRIME
128 148
1--0 se modHica
129 149 No se modifica
130 150 SE SUPRIME
I 131 151 Se modifica iexcl Ver Cap Modificaciones
Pig 15 No 131
132 156 Nomiddot se modific1
133 157 SE SUPRIME
134 158 No se modifica
135 159 No se modHica
136 160 No se modifica
137 163 No se ruoaifica
13B 164 No se modifica
139 1M No se modifica
140 165 SE SUPRIME
141 166 SE SUPRIME
H2 166 SE SUPRIME
H3 167 SE SUPRIME
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Nos I Paacuteg I 14 168
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15G 112 I 151 113
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--shy _bull
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INDICACIONES
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No se modifica
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SE SUPRIME
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No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
Nos I Paacuteg I 14 168
145 luacute8
146 169
141 110
148 171
149 IlZ
15G 112 I 151 113
152 113
--shy _bull
153 114
154 175
155 176
156 176
157 118
158 119
159 180
-160 180
INDICACIONES
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
SE SUPRIME
No se modifica
No se modifica
No se modifica
No se modifica
I DETALLE
I
I
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PLANES ELEMENTALES (1)
(1 ) Lo incJuidos soacutelo deben ser con1lid cr~dos eomo gUill La profesadopodriacute
hccr la modificaciones que crea conveniente
uacute6
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
GIMNASIA EDUCATIVA
PRIMER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicoacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulares B E
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas media flexioacuten de piernas - 4 tiempos P D
3 Posicioacuten de firmes (At encioacuten) Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos - 4 tiempos B D
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Manos a las caderas saltar sep3lando y juntando las piernas - 2 tiem pos P E
SEGUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Inclinacioacuten tronco adelable con las manos a los hombros - 2 tiempos lentos D F
6 Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) Manos sobre ]a cabeza flexiones laterales altas - 4 tjempos a cashy
da lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten sentada con piernas cruzadas (Manos sobre rodinas) Torsiones laterales con impulso de un brashyzo - 4 tiempos a cada lado L E
69
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
8 Posicioacuten sentada COn piernas cruzadas cuos abajo) Contraccioacuten dorsnl - 2 lentos
(Brazos tiempos
oblishymuy
9 Posicioacuten Sentada Flexionc y extenSJOD de piernas con ayuda de manos - 4 tiempos a cada lado
10
)l
Posicioacuten sentada (Brazos oblicuos abajo ) Daja l y leshyvantar el tronco eexiuumlnando y extendiendo las pjer~
n as - 2 tiempos lentos
PASAJE Voleo de las piernas Posici-oacuten acostada de pecho (lrIanos superpuestas bajo la frente ) Contraccioacuten dorsal - 2 tiempos lentos
12 Posicioacuten arrodillada Impillsos verticales - 4 tiem~
13
pos
Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Satar separando y junshytando las piernas con lateralizacioacuten dc brazos - 2
tiempos
CUARTA PARTE
(Espaldares)
14 Posicioacuten arrodillada sentada (l-fallos empuntildeando 49
Oacute 5q peldantildeo ) Extensioncs riacutetmicas dOriales
(Barra de ltIadera)
15 Marcha de equilibrio
medias simples
al frente con poicionC8 intershy
QUINTiexcl PARTE
loacute
17
Rodar cn posicioacuten de firmes (individualmente y de a
dos) Salto sob re cajoacuten bajo transversal (o a~umna en pOi i~
cioacutell de banco) -shy--lt0shy-shy
10
D F
P E
A F
D F
B E
P D
D E
AII
Al
SEGUNDO PLAN
PIUMEIU PAITE
1 Posicioacuten de firmc3 (Atcncioacuten) Media flexioacuten de picr~ nas y elevacioacuten de rodillas con brazos oblicuos ahashyjo y extendidos al costado (en media flexioacuten piernas brazos oblicuos en elevacioacuten rodillas brazos cxtendi~
dos al costado) 8 ticmpos P D
2 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos angulnrcs Con D y
lateralizacioacuten de piernas ~ 48tiempos a cada lado B D
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) Contraccioacuten dorsal con apoyo de la punta de] pie atraacutes y brazos en arco abier to arriba - 2 tiempos lentos con cada pierna D F
4 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten ) (Manos a las cadeshyr as) Salto de tijera - 3 tiempos P D
SECUNDA PARTE
5 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 2 impulsos p endulares manos sobre la caheza (5 tiempos) incli shynacioacuten del tronco adelante (2 tiempos lentos) - 7 ticmpos en total D F
6 Posicioacuten de preveltcton (Pics icparados) Torsion es lalerales con un brazo doblado en la espalda - 4 tiemshypos a euda lado L E
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten arrodillada sentada con tronco flexionado (Manos tomadas atraacutes) Contraccioacuten dorsal - 2 liemshypos muy lentos D F
n
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
8 Posicioacuten arrodillada con piernas extendidas al costa shydo Flexiones laterales altas - 4 tiempos a cada
b~
9 Posicioacuten de banco con manos superpuestas Flexioacuten y extensioacuten de brazos - 2 tiempos
PASAJE Por entremedio
10 Posicioacuten sentada con piernas flexionadas y m anos a
los hombros Extensioacuten de una rodilla y del brazo contrado al costado con torsioacuten del cueno - 2 tiemshypos a cada lado
11 Posicioacuten de espaldQ con brazos extendidos al costado Brazos al frente y al costado con flexioacuten y extensioacuten del cuello y tobillo - 4 tiempos
12 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente y elevacioacuten del tronco con elevacioacuten de roshydillas - 3 tiempos
PASAJE Voleo de ambas piernas (adoptand previashymente ]a posicioacuten sentada )
13 Posicioacuten acostada de pecho con mallos superpuestas bajo la frente Flexioacuten de roclinas alternadas y junshytas - 6 ti empos
14 Posicioacuten acostada de pecho con manos superpuestas bajo la frente Contraccioacuten dorsal con lateralizacioacuten de brazos - 2 tiempos lentos
15 Posicioacuten de finnes (Atencioacuten) con mnnos a las caderas Saltar con desJjzamiento de las puntas de los pies nI costado - 2 tiempos
72
L E
B F
A F
Cu F
A F
P E
D F
P D
CUJRTA PARTE
(Espaldares)
16 Posicioacuten de llanca (Pie apoyado en el 29 peldantildeo y
manos sobre la cabeza) Flexiones laterales altas L E
17 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuiiacuteando el l er peldantildeo y pies apoyados en el 39 Extensioacuten y
fexioacuten de piernas - - 2 tiempos P E
(Barra de Madera)
18 Posicioacuten de equilibri() Marcha oe equiUbrio al frente media vuelta y marcha hacia atraacutes
19 Posicioacuten de equilibrio Marcha de equilibrio llevando un objeto
QUINTA PARTE
20 Vueh a de camero en posicioacuten cucljla de pie y marshychando Atl
21 Salto COIl 5 pasos y pique con ambas piernas (cajoacuten bajo transversal) AtJ
o
TERCER PLAN
PRIMERA PARTE
1 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Impulsos pendulares con lateralizacioacuten de piernas - 4 tiempos cada la- B Y do P D
13
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
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TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
2 Posicioacuten de prevencwn (Pies separados) 1 Unpulso veltical brazos extendidos al frente (palmas abajo) y 2 Ilexjones liacutetmlcas de cintura (Una vez apxcndishydidos los ejercicios 1 y 2 se ejecutaraacuten combinados realizaacutendose esle uacuteltimo cada vez que se separan los pies r sin solucioacuten de continuidad con el anterior) 11 B E tiempos a cada lado c E
3 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Flexioacuten y extensioacuten de brazos al costado arriba l al frente y abajo - 8 tiempos B D
(Este ejcrclclo puede combinarse muacutes adelante con medil flexioacuten de piernas y elevacioacuten de rodillas - 8
tiempos )
SEGUNDA PARTE
4 Posicioacuten de prevenuacuteoacuten (Pies separados) de un salto Flexiones laterales alta5 con impulso de un brazo adeshylante abajo lateral y arriba - 3 tiempos (Al prinshycipio en forma unilateral luego alternando tres tiemshypos a cada lado ) L E
S Posicioacuten de prevencioacuten (Pies separados) 4 impulshysos oblicuos y 4 torsiones del tronco con impulso oblishycuo unilateral (1a olTa mano a la cadera) - 8 tiemshypos a cada lado L E
l Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) Saltar llevando la piershyna flexionada hacia allaacutes (aacutengulo recto en la corva) toshycm el sucIo adelante con taloacuten y punta de pie con fle shyxioacuten y extensioacuten al costado del brazo opuesto - 4
P Dtiempos cada pieJna
74
TERCERA PARTE
7 Posicioacuten seutada FlexioacuteiJ y extensioacuten de una piershyna con ayuda de manos 2 flexiones riacutetmicas de cintura P E tomando los tobillos y una contraccioacuten dorsal - 8 tiemshy C E pos a cada lado D E
8 Posicioacuten de espalda Llevar lentamente los brazos al frente elevacioacuten del tronco con flexioacuten de rodillas y extensioacuten de las mismas apoyando las manos adelante y abajo - 5 tiempos A F
PASAJE Voleo de las piernas
9 Posicioacuten acostadrt de pecho con manos superpuestas bajo ]a frente Contraccioacuten dorsal con un brazo fIe shyxionado y el otro extendido al costado y flexioacuten alshytelnada de rodillas (se flexiona la opuesta al brazo extendido) - 2 tiempos lentos a cada lado D F
10 Posicioacuten arrodillada sentada con manos apoyadas adeshylante Extensiones riacutetmicas dorsales (De 4 a 8 extenshysiones) nE
11 Posicioacuten de firmes (Atencioacuten) (con manos a los hom shybros) Saltar con deslizamiento de los pies a] costado y eXlensioacuten lateral del brazo contrario (torsjoacuten de] cuello) - 2 tiempos P D
CUARTA PARTE
(EspaUares)
12 Posicioacuten suspendida ele espaldt con pies apoyados Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas - 6 tiemshy
pos A F
75
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
13 Posicioacuten acostada de espalda con manos empuntildeando 29 oacute 3er peldantildeo Arqueacioacuten activa - 2 tiempos D F
(Barra de Madera)
14 Posicioacuten semisuspendida dorsal Flexioacuten y extensioacuten de
brazos con auxiliar
15 Marcha de equilibrio lateral con media vuelta
16 A1archa de equiUbrio desatando un nudo
QUINTA PARTE
17 Salto con cinco pasos y pique con ambas piernas seguimiddot Atl
do de vueta de carnero
AII18 Vuelta de carnero en competicioacuten
76
INDICE
Paacuteg
Adver~eDcia S
Forma de utilizar el Apeacutendice 6
MODIFICACIONES
POlicionel 11
Posicioacuten de firmes II
Posicioacuten de decanso bullbull bull 12 Posicioacuten de preencioacuten bull bull 13
Posicioacuten de paso al frene bull 13 Posicioacuten de flexioacuten prorunda de piernas 13
Posicioacuten de manos a las caderas 13
Ejercicios libres 14
Flexiones de brazos 14
Flexioacuten y extensioacuten lateral de brazos 14
Flexiones oblicuas del tronco 14
Contraccioacuten dorsal 14
Inclinacioacuten del tronco adelante con IateraHzacioacuteu de brazos hasmiddot ta la posicioacuten angular y ~onraccioacuten de la espalda 15
Extensiones riacutetmicas dorsnles 15
INCLUSIONES
Posiciones 19
Posicioacuten de brazos extendidos oblicuos abajo 19
Posicioacuten de brazos en arco abierto arriba 19
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a
Paacuteg
Ejercicios iJbdomirude~ 20
Inclinaci6n del tronco hacia atraacutes flexionando las piernas 20 Jncuumlnacioacuten del cuerpo hacia atraacutes desde las rodillas 21 Inclinacioacuten del cuerpo hacia atraacutes y torsioacuten lateral 22
Elevaci6n del tronco con Hexioacuten de rodillas 23
Ejercicios en la paree de rejas (Abdominales) 25
Elevacioacuten de rodillas alternadas y juntas desde la scmisuspensioacuten 25 Elevacioacuten de rodillas y torsioacuten del tronco 26
EJERCICIOS EN LA BARRA DE MADERA
Ejercicios de equilibrio 3l
Generalidades 31
A - Ejercicios perparatorios 3l
Caminar siguiendo una linea recta trazada en el suelo 31 Elevaeioacuten alternada de rodillas 32 Formas de subir a Ja barra 32 Posieioacuten de equilibrio 3~
Forma de bajar de la barra 34
B - Marcha de equilibrio en la barra 36
Marcha de equili brio al frente 36
Marcha de equilibrio hacia araacutes 37 Marcha de equilibrio al iacuterente media vuelta y marcha hacia atraacutes 37
Mareha de equilibrio lateral 38
Marcha d-e equilibrio lateral con media vuelta 39
Marcha de equilibrio sobre manos y pies 39
c - Posiciones il1termedias durante la nUITclta de equilibrio ell la barra 110
Elevacioacuten a1ternad~ de rodillas 40
Posicioacuten medio arrodillada 41
Torsioacuten del (ronco COIl brazos al cosado 42
Torsioacuten del tronco con brazos en a[co arriba 42 Flexioacuten del (ronco 43
La balanza 43
D - Juegos de equilibrio en la barra 44
Marcha de equilibrio llevando un objeto 44
Marcha de equilibrio pasando un obstaacuteculo bullbull 45
Paacuteg
Marcha de equilihrio cruzaacutendose con una compantildeera 45 Vestirse y desveslirsc sobre la barra 46 Equilibrio con lanzamiento de peIoas 46
Ejercicios de suspensioacuten 48
Ejercicios de semisllspensioacuten 49
Ejercicios sin desplazamiento 49 Ejercicios con Jesplazamie~to 50
Ejercicios de suspe1lsioacuten pura 51
Ejercicios sin desplazamiento 51 Desplazamientos con pendulacioacuten del cnerpo 51 Desplazamientos sin PI ndulacioacuten del cuerpo 52
ADAPTACION FEMENINA
indicaciones 57
GIMNASIA EDUCATIVA FEMENINA
PJanes elementales 67
Primer plan 69 Segundo plan 7l Tercer plan a