Post on 23-Jul-2020
transcript
©2012 Heidi Does www.doesmindful.nl 2 / 18
In dit mini e-book:
Minder doen en toch meer bereiken ......................................... 3
Stress! ......................................................................................... 4
Aartsvijand nummer 1 van werken met gemak ......................... 7
De kortste weg van stress naar succes ....................................... 9
10 praktische doe-het-zelf mindfulness oefeningen ................... 11
Aan de slag .................................................................................. 17
Wie is Heidi Does? ....................................................................... 18
Contact ......................................................................................... 18
Jij wilt toch ook de meest up-to-date versie?
Heb je dit e-book doorgestuurd gekregen van iemand? Ga dan naar
www.doesmindful.nl en vraag je eigen exemplaar aan, zodat je zeker
bent dat je de meest up-to-date versie hebt!
Je ontvangt dan ook elke drie weken het Slimmer Werken e-zine met
interessante artikelen en praktische tips waarmee je als actieve
professional leert hoe je met meer gemak effectief en succesvol kunt
zijn in je werk.
©2012 Heidi Does – versie 1.0
©2012 Heidi Does www.doesmindful.nl 3 / 18
Minder doen en toch meer bereiken
Sommige mensen gaan schijnbaar moeiteloos om met een steeds
grotere werk- en prestatiedruk door bezuinigingen, reorganisaties,
administratieve rompslomp en wat al niet meer. Maar voor jou is het
elke dag weer een ware worsteling om het hoofd boven water te
houden. Is er soms een geheim of zo dat niemand je vertelt?
Inderdaad ja.
Ik, Heidi Does, help professionals om stress beter te hanteren, waardoor
ze elke dag met meer gemak effectief zijn in hun werk. Ik doe dat door
het geven van aandachttrainingen en –workshops op basis van
mindfulness, zowel in-company als op open inschrijving.
In dit e-book onthul ik één van de manieren waarop ook jij meer
resultaat in je werk kunt boeken zonder dat dit je extra moeite kost.
Hoe? Dat ga ik je nu vertellen!
Is het lezen van dit e-book interessant voor jou?
Dit e-book is voor jou bestemd als je jezelf in de volgende beschrijving
herkent:
Je hebt een veeleisende of verantwoordelijke baan in het
bedrijfsleven, in de zorg of andere dienstverlenende sector;
Je wilt graag goede resultaten neerzetten en het beste uit jezelf
halen;
Maar het kost je steeds meer energie om alle ballen in de lucht te
houden;
Je voelt je gejaagd en bent vaker moe; in- of doorslapen is een
probleem en je hebt moeite je te concentreren op je werk;
Je bent prikkelbaar naar mensen in je omgeving, ook diegenen die je
dierbaar zijn;
Je wilt weer optimaal functioneren in je werk, zonder dat dat je
extra moeite kost;
En dat alles vanuit een gezonde balans tussen werk en ontspanning;
Je hecht immers ook veel waarde aan je gezin en vriendenkring.
Herken je jezelf in drie of meer van bovenstaande punten? Dan behoor
je precies tot de doelgroep voor wie dit e-book bedoeld is.
©2012 Heidi Does www.doesmindful.nl 4 / 18
Stress!
Ook jij kent ze vast, die dagen waarop je geleefd wordt en van hot naar
her vliegt. Die dagen waarop Jan en alleman gelijktijdig een beroep op je
doen. Die dagen waarop je voorkant niet weet waar je achterkant
uithangt.
Je voelt dat de fut er uitraakt naarmate zo’n dag vordert. Maar je trekt
gewoon door. Want ja, dat rapport moet wel af vandaag. Bovendien heb
je nog beloofd de notulen van die vergadering uit te werken en door te
sturen naar iedereen. Ping, ping, ping, drie nieuwe emails dienen zich
aan. Oh ja, die leverancier wacht al eeuwen op een antwoord. Die moet
je nodig nog terugbellen! En was jij vandaag niet degene die de kinderen
van de dagopvang op zou halen?
Op zulke dagen doe je je uiterste best om alle bordjes in de lucht te
houden. Je hebt het ‘druk, druk, druk’ mee met je dagelijkse
bezigheden, die je haast automatisch uitvoert, zonder er bij na te
denken.
Dat hoeft ook helemaal niet, omdat ze je allemaal zo vertrouwd zijn.
Misschien herken je het wel dat je op de fiets of in de auto naar je werk
rijdt en bij aankomst er geen idee van hebt hoe je op die plek bent
belandt. Of hoe vaak gebeurt het niet dat je tijdens een gesprek met een
collega merkt dat je geen flauw idee hebt waar die ander het net over
had. Of is, voor je erg in hebt, die zak chips al leeg of die sigaret al in
rook opgegaan.
Het zijn zomaar wat voorbeelden waarbij ons hoofd eigenlijk ergens
anders is dan ons lichaam. Wij mensen kunnen dat: bij het ene ding zijn
in ons hoofd en bij het andere ding met ons lichaam. Die twee kunnen
bij ons los van elkaar opereren. Het is niet iets waar we bewust voor
kiezen. Het klinkt ook buitengewoon efficiënt, twee dingen tegelijk
doen. Toch kleeft er een groot nadeel aan...
Lichaam en geest zijn namelijk nauw met elkaar verbonden. Wat er in de
geest gebeurt, heeft altijd een weerslag in het lichaam. Als onze
denkgeest zich zorgen maakt, dan doet het lichaam mee. Met stress als
gevolg. Stress is een lichamelijke reactie als je geest denkt iets niet of
moeilijk aan te kunnen. Het ontstaat bij iedere verandering waarbij je je
moet aanpassen. Het kan iets kleins zijn, zoals het weer dat slechter
wordt. Maar het kan ook gaan om een echte bedreiging van je
©2012 Heidi Does www.doesmindful.nl 5 / 18
lichamelijke en geestelijke welzijn zoals financiële problemen of
dreigend ontslag.
Stress brengt je lichaam in staat van paraatheid. Je polsslag versnelt, je
spieren spannen zich, je krijgt een droge mond en je ademhaling wordt
sneller en dieper. Het is de spanning die je voelt voor een
sollicitatiegesprek, tijdens een conflict met een leidinggevende of een
andere spannende ervaring. Stress zorgt ervoor dat je extra alert kunt
reageren of geconcentreerd kunt werken aan een lastige klus. Zodra de
klus klaar is, of de gebeurtenis voorbij, gaat de spanning vanzelf weg.
Deze spanning hoort bij het leven en is gezond.
Kortdurende stress kan dus energie geven en je helpen om tot grote
prestaties te komen.
Maar stress wordt ongezond als je te lang spanning voelt en je geen tijd
neemt voor ontspanning. Die spanning kan allerlei oorzaken hebben.
Bijvoorbeeld een constant (te) hoge prestatiedruk, een conflict met je
leidinggevende, zorg voor een zieke ouder. Van te lang te veel stress
krijg je klachten. Stresshormonen zoals adrenaline en cortisol beheersen
je lichaam en geven je een permanent onrustig en gejaagd gevoel. Ook
al zit je gewoon op de bank televisie te kijken!
Totdat het echt niet meer gaat en je overspannen raakt. Of erger nog,
totdat je volledig opbrandt. Met alle nare gevolgen vandien voor jezelf,
je gezin, je werkgever.
Kenmerken die het risico op chronische stress verhogen
Bij jou als individu
Niet iedereen is even gevoelig voor stress. De één is stressbestendiger
dan de ander. Uit onderzoek blijkt dat je persoonlijke instelling in
belangrijke mate bepaalt of je veranderingen en eisen als een uitdaging
of een bedreiging ziet.
Dus waar de een iets enerverends als bijvoorbeeld het zoveelste nieuwe
project ziet als een kans, ervaart de ander dit als iets bijzonder
stressvols. Het precieze verband tussen persoonlijkheid en stress is nog
niet helemaal bekend of aangetoond, maar wel is duidelijk dat je eigen
persoonlijkheid een belangrijke rol speelt bij hoe je omgaat met en
reageert op stress situaties.
Kortdurende stress
geeft energie. Te lang
te veel stress vreet
energie.
©2012 Heidi Does www.doesmindful.nl 6 / 18
Herken je jezelf in enkele van de onderstaande kenmerken? Weet dan
dat je een verhoogd risico hebt op chronische stress!
Je doet altijd 1001 dingen tegelijk;
Je bent vaak gehaast;
Je bent sterk prestatiegericht;
Je ervaart de behoefte om jezelf te bewijzen;
Je bent zeer plichtsgetrouw;
Je hebt een groot verantwoordelijkheidsgevoel;
Je hebt een neiging tot perfectionisme;
Je hebt moeite met ‘nee’ zeggen;
Je doet vaak meer dan je aankunt;
Je doet vaak meer dan je zou moeten doen;
Je doet alles liever zelf, omdat je anderen niet wilt belasten;
Je hebt moeite met delegeren;
Je bent een ‘binnenvetter’;
Bij alles wat je doet: liever een schepje er bovenop dan een stapje
terug.
Bij organisaties
Toch zijn het niet alleen individuele kenmerken die bijdragen aan een
verhoogd risico op chronische stress. Ook bepaalde
organisatiekenmerken doen dat.
Reorganisaties, fusies of bezuinigingen;
(Te) veel werk, dat door steeds minder mensen gedaan moet
worden;
Permanent hoog werktempo zonder rustigere periodes van enige
betekenis;
Onrust door continue veranderingen in processen, procedures,
teams of rapportagelijnen
Onduidelijke taakverdelingen, bevoegdheden, verwachtingen,
rechten en plichten;
Onvoldoende communicatie tussen leidinggevenden en
medewerkers op de werkvloer;
Onvoldoende begeleiding of sturing vanuit management;
Onvoldoende zelfstandig mogen of kunnen werken;
Vervelende werksfeer en verstoorde collegiale verhoudingen;
Afnemende tevredenheid en betrokkenheid van teams en indviduele
teamleden.
©2012 Heidi Does www.doesmindful.nl 7 / 18
Aartsvijand nummer 1 van werken met gemak
Je weet nu welke persoons- en organisatiekenmerken een nadelige
invloed kunnen hebben op je gevoel van welbevinden in je werk. Éen
daarvan steekt er echter met kop en schouders bovenuit: onze neiging
om 1001 dingen tegelijk te doen.
Ben jij ook zo’n notoire multi-tasker die altijd met meerdere dingen
tegelijk bezig is? Met een to-do lijstje met wel 20 actiepunten erop,
slechts tijd om er 10 daarvan ook echt te doen, en toch proberen er
uiteindelijk 30 uit te persen...
Multi-tasking lijkt een geweldige manier om te kunnen voldoen aan de
hoge verwachtingen en vele verantwoordelijkheden en verplichtingen
die aan ons werk gesteld wordt. Door onszelf of door leidinggevenden.
Maar helaas, meerdere dingen tegelijk doen is juist hèt recept voor
spanning en stress. Hierbij een aantal belangrijke nadelen van multi-
tasking op een rijtje:
Je productiviteit is lager. Elke taak waar je aan begint vraagt
namelijk om een zekere opstart- en doorlooptijd. Je leest je in, zoekt
dingen op, maakt notities... vul maar in. Elke afleiding, in welke vorm
dan ook, plezierig of onplezierig, haalt je aandacht weg van waar je
mee bezig bent. Dat is jammer, want als je weer verder wilt gaan
met waar je mee bezig was begint de opstart- en doorlooptijd
gewoon van voren af aan. Wist je dat het je gemiddeld zo’n 10
minuten kost om de draad weer op te pakken nadat je was afgeleid?
Reken maar uit hoeveel effectieve tijd er zo verloren gaat over een
dag genomen!
De kwaliteit van je werk staat onder druk. Heel veel ballen
tegelijkertijd in de lucht moeten houden trekt een wissel op je
mentale veerkracht. Hoe meer ballen in de lucht, hoe voller je
hoofd, hoe minder overzicht. Gevolg na korte of langere tijd: je mist
finesses. Er sluipen foutjes in je werk, die je weer moet herstellen.
Het irriteert je als je hierop wordt aangesproken. Je frustratie groeit.
Met elke nieuwe vergissing of reprimande wordt je zelfvertrouwen
verder ondermijnd. En voor je het weet zit je in een neerwaartse
spiraal...
Je hebt minder snel door dat je tegen de grenzen van je kunnen
aanloopt. Je inzet vertaalt zich helaas niet altijd in tastbare
Multi-tasking is hèt
recept voor spanning
en stress.
©2012 Heidi Does www.doesmindful.nl 8 / 18
resultaten. Dat maakt het soms lastig om naar anderen te
verantwoorden wat voor jou prioriteit heeft of wat jouw specifieke
bijdrage is. Je werk kan daarmee veel van je eisen en vermoeiend
worden. De druk om te presteren hangt als het spreekwoordelijke
zwaard van Damocles boven je hoofd. Je loopt het risico om
belangrijke signalen van vermoeidheid, onrust of gejaagdheid niet te
(h)erkennen. Met alle gevolgen van dien.
Kortom, multi-tasking is contraproductief en levert stress op. Maar als
multi-tasking voor de meesten van ons zowat een integraal deel van ons
werk-DNA is, lukt het toch nooit om het helemaal af te zweren?!
Gelukkig hoeft dat ook niet.
Het enige dat we hoeven te leren is om het in ons voordeel te laten
werken...
©2012 Heidi Does www.doesmindful.nl 9 / 18
De kortste weg van stress naar succes
Wat jij wilt bereiken is die resultaten te boeken die je voor ogen hebt,
zonder dat je daarbij je werk als een karwei ervaart. Multi-tasking kan je
daarbij helpen. Maar dan wel multi-tasking Nieuwe Stijl.
Vaak is onze reactie op stress en de drukte in ons leven om nog harder
te werken. Om nog meer te doen. Steeds meer, meer, meer… Maar de
sleutel om effectief en succesvol te zijn zonder dat dit extra tijd, geld of
energie kost is juist… helemaal niets doen. Echt helemaal niets, nada,
noppes.
Maar hoe doe je dat als multi-tasken voor jou een volautomatische
gewoonte is?
Dan multi-task je gewoon een heleboel ‘mindful niets doen’ momenten
in je dag! Laat ik dat eens toelichten.
Het principe is eigenlijk heel simpel: je geeft – doelbewust – 100%
aandacht aan hele alledaagse activiteiten op het moment dat je er mee
bezig bent. Zonder een oordeel te vellen over hoe de dingen zijn. Of hoe
je zou willen dat ze zijn. Deze techniek van volledig en doelbewust
aandacht geven kun je vergelijken met röntgenstralen: terwijl je bezig
bent met welke activiteit dan ook of in beslag genomen bent door welke
ervaring dan ook, neem je al je bevindingen en ervaringen in je op.
Precies zoals ze zijn. Zonder er iets aan toe te voegen, zonder er iets aan
te veranderen. Als je zo werkt begin je de essentie van je handeling of
ervaring te zien, de intentie die je ermee hebt, het waarom of nut ervan,
het gevoel dat je erbij hebt, de oorzaak die eraan ten grondslag ligt.
Terwijl je de dingen doet die je doet, multi-task je zoveel als mogelijk
een mindful momentje in door je volledige aandacht op een bepaald
focuspunt te richten. Bijvoorbeeld op je ademhaling, op de bewegingen
van je lichaam, of op wat je ervaart met je vijf zintuigen (dwz zien,
proeven, voelen, horen en ruiken). Van moment tot moment. Als je
inzoomt op deze focuspunten en dat blijft doen brengen ze je elke weer
- boem! - thuis in de realiteit zoals die nu is. Vrij van (voor)oordelen,
irritaties of andere emoties die je werkelijkheid kleuren.
Je zult merken dat dit inzoomen niet altijd even eenvoudig is. Je
aandacht zal vaak genoeg niet meer bij je focuspunt zijn. Je raakt
verzonken in gedachten. Of je raakt afgeleid door een geluid. Dat
afdwalen is niet erg. Zodra je opmerkt dat je aandacht niet meer gericht
©2012 Heidi Does www.doesmindful.nl 10 / 18
is op wat je aan het doet bent, of op wat je ervaart binnen in jezelf, dan
breng je je aandacht weer terug bij een van de genoemde focuspunten.
Het maakt niet uit welke je kiest. Ze zijn allemaal OK.
Het op deze manier trainen van je aandachtsspier verscherpt je
opmerkzaamheid (de Nederlandse vertaling voor mindfulness). Het
vergt oefening, maar dan loont het ook echt. Als je regelmatig oefent,
ontdek je geleidelijk dat het niet zozeer externe factoren zijn die ervoor
zorgen dat je uit balans raakt, maar dat jijzelf hierin een belangrijke rol
speelt. Simpelweg door hoe jij je verhoudt tot jezelf, je omgeving. Je zult
merken dat mindfulle momentjes, waarin je je 100% concentreert op
alledaagse handelingen, ruimte geven aan nieuwe ervaringen. En met
nieuwe ervaringen komen nieuwe keuzes en meer heilzame,
alternatieve oplossingen. Niet vanuit gewoontepatronen, maar vanuit
een stevige basis in de wereld van nu.
Steeds beter herken je hoe je lichaam en geest reageren op bepaalde
ervaringen. Daar leer je op vertrouwen. En daarmee groeit je
zelfvertrouwen, optimisme en assertiviteit. Je weet beter om te gaan
met stressvolle gebeurtenissen en ingrijpende veranderingen. Ook het
aangeven van je eigen grenzen en behoeften gaat je makkelijker af. Je
durft meer je eigen spoor te volgen en je prestaties nemen toe. Je hebt
meer geduld met jezelf en met anderen en je ervaart meer energie en
levenslust.
Zo wordt multi-tasking Nieuwe Stijl jouw sleutel tot moeiteloos werken
met impact én met plezier. Het is een geweldige vaardigheid die je helpt
te bouwen aan duurzaam succes in je loopbaan.
©2012 Heidi Does www.doesmindful.nl 11 / 18
10 praktische doe-het-zelf mindfulness oefeningen
Bewust aandacht geven betekent bewust(er) leven. Behalve bewust
ademhalen, lopen of eten, kun je ook bewust aandacht hebben voor
routine klussen zoals afwassen, stofzuigen of je dagelijkse ritje in de
trein.
Ook uit deze bezigheden is energie te halen, hoe bijzonder dat ook
klinkt. Eigenlijk is het zo dat je op elk moment in je leven kunt beslissen
om bewust aandacht te hebben voor datgene waar je mee bezig bent.
En zo kun je ook op elk moment in je leven beslissen of je energie wilt
opbouwen of wilt laten weglekken.
Door regelmatig je adem, lichaam of zintuigen als object van je
opmerkzaamheid te laten zijn, ga je effectiever werken. Immers, je bent
alerter, frisser, waardoor je rust en overzicht behoudt. Je kunt je beter
concentreren op waar je mee bezig bent. Je behaalt meer rendement uit
je dag en boekt meer resultaat met minder moeite.
Ik wil je van harte uitnodigen om te experimenteren met de oefeningen
die hieronder staan beschreven. Kies er gewoon elke week eentje uit en
neem je voor deze dan elke dag, of op elk moment wanneer je er maar
aan denkt, te oefenen. De ene oefening zal je gemakkelijker afgaan dan
de andere. De ene zal je prettiger vinden dan de andere. Nou, kijk dan
wat je daarbij ervaart. Zijn er gedachten over de oefening? Merk je iets
op in je lichaam? Of word je je bewust van een bepaalde stemming?
Laat je in alle openheid verrassen. En onthoud: je bereikt het meeste
door niets te willen bereiken...
Veel plezier!
[1] Wakker worden
Elke avond ga je naar bed en val je in slaap. Daarmee biedt elke morgen
je een unieke kans om weer ‘wakker te vallen’. Hoe je dat doet? Kijk
eens of het mogelijk is, vanaf het moment dat je je bewust bent van
wakker zijn, je ook bewust te zijn van je lichaam. Bijvoorbeeld van de
contactpunten met het matras onder je, de houding van het lichaam
(languit, als een foetus, dwars over het bed), een arm van je lief op je
huid, een droge mond, de neiging tot gapen. Als je merkt dat je
aandacht naar denken gaat (dat hardnekkige to-do lijstje ook!), breng
dan je aandacht vriendelijk maar beslist weer terug naar het lichaam.
Gun jezelf zo elke dag een minuutje van aandachtig wakker worden.
“There is more to
life than increasing
its speed“
©2012 Heidi Does www.doesmindful.nl 12 / 18
[2] Douchen
Douchen is ook zo’n uitgelezen mogelijkheid om bewust aanwezig te zijn
in het huidige moment. In plaats van al te denken aan een werkoverleg
dat vandaag op het programma staat, is al je aandacht gericht op die
handelingen die nodig zijn om te douchen.
Ervaar de fysieke gewaarwordingen bij het uittrekken van je pyama,
nachtpon of ondergoed. Merk hoe de kleding langs je lichaam strijkt.
Voel met je handen de temperatuur van de douchknoppen en van het
water dat uit de douchekop stroomt. Ervaar hoe het is als je lijf – deel
voor deel – nat wordt door het neervallende water. Is er verschil in druk
van het water op je hoofd, je schouders, je rug? Wat ervaar je als je een
hand buiten het bereik van de waterstraal brengt? Ruik je de geur van
het doucheschuim? Wat ervaar je als je de kraan weer dicht draait? En
als je je afdroogt? Kun je je bewust zijn van de textuur van de handdoek
in contact met je lijf? Een moment voor jou alleen. Met volle aandacht
voor jezelf en wat je doet. Niet in gedachten al bij je werk. Want zeg nou
zelf: wie wil er nou met zijn leidinggevende of collega’s onder de douche
staan!
[3] Ontbijten
Mindfulness – in het Nederlands ook wel vertaald als opmerkzaamheid –
in je dagelijks leven integreren wordt een stuk gemakkelijker door voor
jezelf een ‘mindfulness schema’ te maken voor een gemiddelde dag,
thuis of op je werk. Door je aandacht te koppelen aan vaste momenten
op een dag help je jezelf eraan te denken. En zo zorg je ervoor dat je ook
op de dagen dat het leven een maalstroom is en je makkelijk in de
hectiek van alle dag opgaat, toch op vaste momenten even pas op de
plaats maakt.
Ontbijten is zo’n vast moment op de dag (tenminste, dat is wel zo
gezond!). Bereid met langzame, rustige bewegingen je ontbijt. Zie het
verschil in structuur van het voedsel dat je gaat eten. Een boterham ziet
er echt anders uit dan een bakje yoghurt, een kopje koffie of een
sigaret! Sta stil bij wat je gaat eten in plaats van je ontbijt automatisch
en onbewust naar binnen te werken. Misschien kun je ook ervaren hoe
je ontbijt ruikt. Hoe de eerste hap smelt op je tong. Bewust ook van het
kauwen, doorslikken en neerdalen ervan in de slokdarm. Gun jezelf zo
een paar minuutjes van bewust eten. Eet smakelijk!
©2012 Heidi Does www.doesmindful.nl 13 / 18
[4] Van huis weggaan
De klok lijkt ’s morgens altijd wel sneller te lopen dan normaal. De tijd
vliegt weg met als gevolg dat je gehaast op zoek gaat naar je tas en
sleutels, de voordeur achter je dicht trekt en snel, snel, snel fiets, auto,
bus of trein pakt om hopelijk op tijd op je werk aan te komen. Als je
jonge kinderen hebt, kun je hieraan nog wel honderd andere dingen
toevoegen!
Doorbreek dat patroon eens. Hoe? Blijf net voor je je woning verlaat
even stilstaan. Focus op je lichaamshouding, je voeten, benen, romp en
armen. Wat voel je nu? Merk je spanning op of ontspanning? Adem je
diep of oppervlakkig? Hoe voelt je maag? Ben je nog thuis of ben je in
gedachten al onderweg? Zo’n moment van stilstaan, misschien zelfs al
met de deurknop in je hand, brengt te terug in het hier en nu. In dit
moment. Het enige moment dat we hebben...
[5] Autorijden
Autorijden kan heel wat stress opleveren, maar biedt ook een enorme
kans voor het ontwikkelen van je mindfulnessvaardigheden. Het is
natuurlijk niet aan te raden om je ogen te sluiten en te focussen op de
adembeweging, wat we in zoveel andere mindfulnessoefeningen wel
doen. Ogen dicht en autorijden gaan nou eenmaal niet samen!
Maar wat denk je ervan om de radio of CD speler een uit te laten en te
luisteren naar geluiden die in deze nieuwe, relatieve stilte opkomen.
Misschien merk je naast geluiden ook allerlei andere dingen op. Zoals
spanning in je buik of de (te) stevige greep van je handen en vingers om
het stuur. Heb je al die spieren nodig om auto te rijden? Hoe is het om
wat langzamer te rijden dan gewoonlijk. Precies zo tegen de toegestane
snelheid aan. Wat merk je op? Ongeduld? Irritatie om
medeweggebruikers? Of iets anders? Wat ervaar je als je stil moet
houden voor een rood stoplicht? Kun je contact maken met je lichaam
zoals het zit in de auto? Luister eens naar het geluid dat je auto maakt
als je de motor uitzet. Breng nog even je aandacht naar de
adembeweging in je buik en stap dan rustig uit.
[6] Aankomen op je werk
Misschien gaan bij aankomst op je werk al de nodige stresshormonen
door je lijf. ‘Verdorie, ik ben alweer te laat. Die rotfile ook! Als er nou
“Je hoeft geen jachtig
leven te leiden om veel
te presteren“
©2012 Heidi Does www.doesmindful.nl 14 / 18
maar plek is op de parkeerplaats, anders wordt ik zeiknat van die regen.’
Herkenbaar?
Gun jezelf een moment van bewust aankomen. Zoom eens in op de
adembeweging in je buik of borst, al is het maar voor een seconde. Stap
dan langzaam en aandachtig uit de auto (of van je fiets of welk voertuig
je ook maar gebruikt). Loop naar de voordeur van het pand, gewaar van
het geluid dat je schoenen maken als ze in contact komen met de straat.
Maken ze een klakgeluid, een piepend geluid of hoor je meer een
zuigend geluid? Voel de beweging van de voeten, links-rechts-links-
rechts. Kijk eens om je heen en neem de omgeving in je op alsof je er
voor het eerst komt. Ruik de geur van auto’s, bomen, mensen. Voel de
wind die langs je wangen strijkt. En als je het pand binnen gaat, voel dan
het verschil met buiten. Nu ben je aangekomen.
[7] Koffiepauze
De kans is groot dat je koffie drinkt – zoals het merendeel van de
Nederlandse bevolking. Hoe drink jij je koffie het liefst? Met koffiemelk,
gewone melk, sojamelk of gewoon zwart? Met suiker of met een zoetje?
Als je regelmatig koffie drinkt, is de kans groot dat je het niet echt meer
proeft. Je geniet er minder van als je eenmaal weet hoe je het graag
drinkt en helemaal aan de smaak gewend bent geraakt.
Mindful koffie drinken geeft je een mooi moment voor een
aandachtsoefening. Loop aandachtig naar de koffieautomaat, bewust
van het contact dat de voeten maken met de vloer. Sta stil voor het
apparaat, gewaar van in- en uitademen. Luister naar de geluiden die het
apparaat maakt, nadat je je keuze hebt gemaakt: het neerkomen van
het plastic bekertje, de koffie die het bekertje vult. Zie hoe er belletjes
ontstaan als de vloeistof in het bekertje valt. Neem je koffie uit de
automaat en wees je bewust van het gewicht, de geur, de kleur. Neem
je eerste slok: voel, ruik, proef en slik. Voel je hoe de warmte zich via je
vingertoppen naar je handen verspreidt, en langzaam weer verdwijnt als
je je kopje of beker neerzet? Geniet van je pauze.
[8] (Mobiele) telefoon
Lastig hoor, ben je net met een klus bezig, begint die telefoon weer te
rinkelen! ‘Houd dat dan nooit op, zo krijg ik mijn werk toch nooit af!’
In onze hectische 24/7 maatschappij lijkt het wel of we op elk moment
van de dag standby (moeten) staan. Zodra de telefoon rinkelt heb je al
“A smile is a curve that
sets everything
straight.
So keep smiling!“
©2012 Heidi Does www.doesmindful.nl 15 / 18
opgenomen. Daar denk je niet eens bij na. Niet opnemen lijkt gewoon
geen optie. Maar wie bepaalt dat eigenlijk, jij of je telefoon?
Let een volgende keer eens op of je de drang kunt weerstaan om
meteen de hoorn op te pakken bij het eerste gerinkel. Breng, voor je
opneemt, eerst je aandacht naar de adembeweging in de buik of borst.
Vraag jezelf: ‘Hoe is het nu met mij?’ Voel hoe je je voelt. Adem een
keer bewust in en uit. Krul dan je mondhoeken omhoog en neem dan
pas de hoorn op. De beller zal vast en zeker de lach in je stem horen.
Het begin van een goed gesprek...
[9] Naar het toilet
Ben jij zo iemand die zo hard doorwerkt, dat je wel eens vergeet om te
drinken en naar het toilet te gaan? Jammer, want het is èn niet goed
voor je blaas èn je hebt een korte stop gemist. Jammer, toch?
Het toilet is haast de enige plek waar je je af en toe kunt terug trekken
(tenzij je een peuter hebt die alles interessant vindt wat je doet).
Gebruik die plek eens om een momentje voor jezelf te nemen door alle
handelingen met aandacht uit te voeren. Bijvoorbeeld door bewust naar
het toilet te lopen. Merk op hoe je hand de deurknop pakt en je de deur
opent en sluit. Ervaar hoe je achter de toiletdeur alleen bent. Doe alles
wat je doet met aandacht, misschien wat vertraagd. Wees je bewust van
stilte en geluid. Open met aandacht de deur weer en sluit deze zachtjes
achter je. Was je handen met aandacht, bewust van het water dat over
je handen stroomt. Droog je handen af, bewust van de textuur van de
rulle handdoek of het papier. Of ervaar de wind tussen je vingers als je
je handen droogt met een droogblaasapparaat.
[10] Je werkdag afronden
Ik ben er een grote fan van om communicatiemiddelen die ons ter
beschikking staan niet alleen te gebruiken om efficiënt te werken, maar
ook om efficiënt te stoppen met werken.
Laat je out of office melder je een kwartier voor het officiële einde van je
werkdag een berichtje sturen. Iets simpels als ‘opruimen, afsluiten en
weggaan’ is al voldoende om jezelf alert te maken op het einde van je
werkdag. Pak geen nieuwe klus meer op, pleeg niet nog even dat ene
laatste telefoontje. Echt, je hebt genoeg gedaan voor vandaag. Het is
zinvol om even de tijd te nemen om terug te blikken. Hoe is je dag
verlopen? Waren er prettige of onprettige ervaringen die je hebt
“Success is the sum of
small efforts, repeated
day in and day out“
©2012 Heidi Does www.doesmindful.nl 16 / 18
meegemaakt? Voel je dat ook terug in je lichaam? Sta eens stil bij je
stemming en erken datgene wat zich aan je toont. Rek je dan eens
lekker uit, schud je armen en laat de werkdag op een diepe uitademing
los.
Dit waren de 10 praktische doe-het-zelf mindfulness oefeningen. Ben je
geïnspireerd geraakt en wil je meer? Lees dan verder!
©2012 Heidi Does www.doesmindful.nl 17 / 18
Aan de slag
Je weet nu hoe de eenvoudige techniek van multi-tasking Nieuwe Stijl je
kan helpen om elke dag moeiteloos effectief te zijn in je werk. Je hebt
met deze techniek geëxperimenteerd met behulp van de 10 praktische
‘niets-doen mindfulness’ oefeningen. Nu gaat het erom deze
vaardigheid zo goed als mogelijk in je dagelijks leven en werk te
integreren.
Ik kan je daarbij helpen.
Heb jij behoefte aan ondersteuning om verder aan de slag te gaan met
de multi-tasking Nieuwe Stijl techniek? Neem dan contact met mij op,
zodat ook jij veel effectiever kunt zijn in je werk zonder gebukt te gaan
onder gevoelens van spanning of stress.
Ik help je graag op weg om dat te bereiken!
Voor een up to date overzicht van de mogelijkheden, in-company en op
open inschrijving, ga je naar www.doesmindful.nl.
©2012 Heidi Does www.doesmindful.nl 18 / 18
Wie is Heidi Does?
Heidi Does is oprichter van trainingsbureau Doe’s Mindful. Zij helpt
actieve professionals om stress beter te hanteren, zodat ze met meer
gemak effectief en succesvol zijn in hun werk. In een lange carrière als
communicatieadviseur bij internationaal opererende bedrijven heeft zij
aan den lijve de gevolgen van langdurige werkstress ondervonden.
Heidi vond een manier waarmee zij haar werk beter kon organiseren,
zodat haar productiviteit hoog bleef, maar zij minder last van stress had.
Het bleek een praktische methode die, eenmaal geleerd, wanneer en
waar dan ook toepasbaar is en waarmee blijvend goede resultaten
worden geboekt.
Haar enthousiasme leidde uiteindelijk tot de start van Doe ’s Mindful.
Veel deelnemers aan haar trainingen en workshops hebben inmiddels
ervaren hoe drie eenvoudige stappen een wereld van verschil maken in
het omgaan met continue veranderingen en stressvol werk.
Heidi kan je alle stappen leren, zodat ook jij moeiteloos meer resultaat
en voldoening kunt ervaren in je werk.
Je leest meer over Heidi’s achtergrond op www.doesmindful.nl.
Contact
Wil jij stress beter leren hanteren, waardoor je met meer gemak
effectief en succesvol bent in je werk? Neem dan contact met mij op. Ik
help je graag verder!
Doe ’s Mindful
Gerrit van Assendelftstraat 10A
1961 NK Heemskerk
T : 0251-248696
M : 06-14347331
E : info@doesmindful.nl
W : www.doesmindful.nl