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SONO E ATIVIDADE FÍSICA
CARLOS A A VIEGAS
X CNAP – SBPT
SÃO PAULO 2009
SONO E ATIVIDADE FÍSICA
Bíblia:God said, let there be light; and there was light. God called tha light DAY, and the darkness He called NIGHT. And there was evening and there was morning, a first day (Genesis 1:1-5).
Sweet is the sleep of a laboring man, whether he eat little or much... But the rich man’s abundance doesn’t let him sleep (Ecclesiastes 5:11).
SONO E ATIVIDADE FÍSICA
Atividade física é o fator comportamental mais importante promotor de sono.
SONO E ATIVIDADE FÍSICADicas saudáveis para melhorar o sono:
1- Horários regulares2- Rotina relaxante antes de deitar3- Ambiente: escuro, silêncio, confortável, cool4- Colchão e travesseiro5- Cama para dormir e sexo6- Exercícios regulares (3-4 h antes)7-Alimentação8- Evitar cafeína9- Evitar nicotina10- Evitar álcool próximo
SONO E ATIVIDADE FÍSICA
FUNÇÕES DO SONO
Conservar energia (X gasto)
Restauração tecido corporal (X desgaste)
Controle da temperatura corporal (X temperatura)
Saudável, seguro, barato e simples
SONO E ATIVIDADE FÍSICA
FUNÇÕES DO SONO
Predizer efeitos positivos do exercício:Hipótese termogenicaConservação de energiaRestauração corporal
SONO E ATIVIDADE FÍSICA
CONTROLE DA TEMPERATURA CORPORAL
Regulação: hipotálamo
Nadir: 4 h
Acrofase: 18 h Tem um ritmo circadiano com grande componente
endógeno. Correlaciona-se com desempenho psico-motor. Troca entre organismo e meio ambiente (exercício)
SONO E ATIVIDADE FÍSICA
TEMPERATURA CORPORAL E ATIVIDADE FÍSICA
Melhor desempenho: > temperatura
Ritmo circadiano do desempenho físico é o mesmo marcador do ritmo endógeno da temperatura, cortisol e melatonina.
SONO E ATIVIDADE FÍSICA
RESPOSTA FISIOLÓGICA AO EXERCÍCO
FC durante o exercício varia com a hora do dia e é mais baixa a noite.
PAS varia pouco durante exercício marcadamente elevada após despertar.
Ventilação e VO2 são maiores no período da tarde e início da noite.
6-12h :IAM, MS, AVE.
SONO E ATIVIDADE FÍSICA
EFEITOS DO EXERCÍCO SOBRE O SONO
Mecanismos homeostáticos reguladores do sono (secreção de GH e sono delta)
Pequeno efeito em quem dorme bem. Interação entre perda de sono e ritmos circadianos.
SONO E ATIVIDADE FÍSICA
SONO E ATIVIDADE FÍSICA
SONO E ATIVIDADE FÍSICA
MECANISMOS DE PROMOÇÃO DO SONO PELO EXERCÍCIO
1- da ansiedade2- Efeito antidepressivo (distúrbios sono depressão)
sono REM3- Efeito termogênico:
da temperatura sono nREMnREM: keeping coolhipotálamo anterior/área pré-óptica: regula nREM e texercício de 0,5-1 °C (insones e deprimidos)
SONO E ATIVIDADE FÍSICA
MECANISMOS DE PROMOÇÃO DO SONO
4- Efeito na troca de fase circadiana: acelera a troca
Ciclo claro escuro ou período sono-vigíliaDesordens da sincronização circadianaAvanço ou atraso de fase
5- Exercício citoquinas sono nREM
SONO E ATIVIDADE FÍSICA
ESTUDOS EPIDEMIOLÓGICOS
Limitações:Dorme melhor quem pratica mais exercíciosMelhor saúde pratica mais exercíciosPratica exercícios tem outros hábitos
saudáveisMaior exposição claro-escuro
SONO E ATIVIDADE FÍSICA
EFEITOS DO EXERCÍCO AGUDO SOBRE O SONO
= latência do sono
= quantidade de WASO Tempo total de sono Sono delta Latência de sono REM
Sono REM
SONO E ATIVIDADE FÍSICA
EFEITOS DO EXERCÍCO CRÔNICO SOBRE O SONO
Estudos limitados a dormidores normais
(sem grandes melhoras)
Adultos idosos e insones (sem depressão e demência):
tempo total de sono
latência do sono
Melhor referência subjetiva
SONO E ATIVIDADE FÍSICA
EFEITOS DO EXERCÍCO CRÔNICO SOBRE O SONO
Adultos meia idade e idosos: Higiene do sono: LS e TTS Higiene + Exercício: LS e TTS Fototerapia: LS e TTS
DEPRESSÃO E INSÔNIA
SONO E ATIVIDADE FÍSICA
EFEITOS DO EXERCÍCO CRÔNICO SOBRE O SONO
“Sempre foi fácil dizer, sobre um paciente, que ele é depressivo e, portanto, não dorme bem e assim jamais perguntar se seria possível existir uma relação causal no sentido oposto.”
Stickgold R.
SONO E ATIVIDADE FÍSICA
EFEITOS DO EXERCÍCO CRÔNICO
NA SAOS Perda de peso Exercício melhora DRS (IMC) Tônus músculos faríngeos e glosso
SPI: Exercício = L dopa
Lesados medulares
SONO E ATIVIDADE FÍSICA
EFEITOS DO EXERCÍCO CRÔNICO
NA SAOS
“...suggested that the protective association between physical activity ans SDB occurred primarily in men and those who were obrese. A program of regular vigorous activity of at least 3h per week may be a useful adjunctive treatment modality for SDB”.
Sleep and Breathing 2007.
SONO E ATIVIDADE FÍSICA
QUANDO FAZER EXERCÍCO FÍSICO ?
Efeito positivo: 4-8 h antes de dormir(< 4 e > 8 h não é o melhor)
Ideal: 17-19h
Quanto?: > 1 hora/dia
Intensidade: leve/moderada
SONO E ATIVIDADE FÍSICA
SONO E ATIVIDADE FÍSICA
QUEM SE BENEFICIARIA MAIS ?
Insones Deprimidos SAOS SPI ? Avanço ou atraso de fase Trabalhadores em turno Jet lag
MUITO OBRIGADO.