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iNhalt

1 – Salut!

2 – PROlOG

3 – MINDSEt

3.1 – Die Integration in den individuellen Alltag meistern

3.2 – Die Familie und Freunde als Unterstützung gewinnen

3.3 – Das Denken in Extremen vermeiden

3.4 – Den goldenen Mittelweg finden

3.5 – Die Detailverliebtheit zügeln

3.6 – Die falsche Fixierung auf starre Ernährungspläne über- denken

3.7 – Das Essen mit dem sozialen Umfeld genießen

3.8 – Den Alkohol nicht verteufeln

4 – BaSICS

4.1 – Die Kalorienbilanz

4.2 – Die Erhaltungskalorien, das Abnehmen und das Aufbauen

4.3 – Die Makronährstoffe und ihre Verteilung

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4.4 – Die Mikronährstoffe – Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe

4.5 – Das Obst und das Gemüse

4.6 – Die Flüssigkeitszufuhr

4.7 – Die Stoffwechselüberraschungen

5 – tRaCKING

5.1 – Die Werkzeuge

5.2 – Die Lebensmittel korrekt tracken

5.3 – Das Körpergewicht korrekt tracken

5.4 – Die genaue Methode: Analyse von Kalorien & Gewicht über zwei Wochen

5.5 – Die ungenaue Methode: Schätzung der Erhaltungskalorien durch Berechnung

6 – Cut

6.1 – Das optimale Abnehmtempo

6.2 – Die richtige Verteilung der Makronährstoffe im Cut

6.3 – Der optimale Proteinanteil im Cut

6.4 – Der optimale Fett- und Kohlen- hydratanteil im Cut

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6.5 – Die Kalkulation für den optimalen Fettverlust

6.6 – Der Diet Break

6.7 – Der Single Day Refeed

6.8 – Der Multiday Refeed und das Carb-Cycling

6.9 – Die breite Auswahl an Nahrungsmitteln im Cut

6.10 – Das Mahlzeitentiming im Cut

7 – BulK 7.1 – Das optimale Aufbautempo

7.2 – Die Berechnung des geeigneten Überschusses

7.3 – Die optimale Makronährstoff-

verteilung für den Bulk

7.4 – Die Berechnung der Makronährstoffe im Bulk

7.5 – Der Single Day Refeed

auch im Bulk?

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7.6 – Das Mikronährstoffdefizit im Bulk?

7.7 – Das Mahlzeitentiming im

Bulk

8 – ERNÄHRuNG RuND uM DaS WORKOut 8.1 – Die Kohlenhydrate nach

dem Workout

8.2 – Die Kohlenhydrate vor dem Workout

8.3 – Die Proteinzufuhr rund um das Workout

9 – MYtHEN uND lEGENDEN 9.1 – Gutes Essen – Schlechtes

Essen

9.2 – Die „magischen“ Makros

9.3 – Die Mahlzeitenfrequenz

10 – EPIlOG

11 – lItERatuR uND BIlDVERZEICHNIS

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INhAlt

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beworbenen Ernährungsansätze hinter sich zu lassen, sich mit den Grundlagen einer erfolgrei-chen Ernährung zu befassen? Mit dem gesam-melten Wissen eine Ernährung zu verfolgen, die individuell und flexibel ist? Und sich nicht durch strikte Vorgaben und Einschränkungen eine Ernährungsform aufzwingen zu lassen?

NutrieNts. kombiniert die unkomplizierte Herangehensweise der alten Schule mit Er-kenntnissen aus der aktuellen Wissenschaft. Es hebt sich aber nicht auf einen Thron und bezeichnet sich nicht als Konzept.

1 – Salut!

Vielmehr ist NutrieNts. eine Kampfansage an alle, die blind und ohne zu hinterfragen sektenartig vermarkteten Ernährungs- konzepten hinterherlaufen.

Wer sich eigenständig mit einem Thema aus-einandersetzt, fällt nicht auf Rattenfänger rein. Wer die Grundregeln der Ernährung kennt, braucht keine festgeschriebenen Vorgaben, um erfolgreich zu sein.

NutrieNts. hilft dabei, eigenständig zu den-ken, zu handeln und zu essen.

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3.1 – DIE INtEGRatION IN DEN INDIVIDuEllEN alltaG meisterN

Der Mensch ist darauf gepolt, dauerhaft nach dem Weg mit den wenigsten Wider-ständen zu suchen und alles daran zu set-zen, jedem noch so kleinen Stein, der ihm in den Weg gelegt wird, auszuweichen.

Auch auf der Jagd nach Mitteln und We-gen zum Fettverlust und Muskelaufbau kreisen immer gleichbleibende Fragen von Trainingsanfängern und fortgeschrittenen Athleten:

„WElCHE lEBENSMIttEl KaNN ICH IN MEINER DIÄt

VERWENDEN?“

„WElCHES PROtEIN briNGt aM MEIStEN MaSSE?“

„WIE VIEl GRaMM KOHlENHYDRatE MuSS ICH NaCH DEM WORKOut

BallERN?“

Starten wir mit einer Erörterung zum gesam-ten Mindset im Hinblick auf Deine Ernährung. Dieses Mindset bestimmt letztendlich über Erfolg und Misserfolg auf Deinem Weg zur Verbesserung der Körperkomposition.

Auch wenn es im ersten Moment nicht so wichtig erscheint, wirst Du schnell feststel-len, dass hier alle Fäden zusammenlaufen.

Viele anfänglich motivierte Athleten schei-tern, weil sie nicht das passende Mindset für ihre Ernährung entwickeln.

Egal, welches Ernährungskonzept gerade diskutiert wird, sie können es herunterbeten. Sie wissen genau, wann in diesem Ansatz wie viel Gramm Kohlenhydrate zu welchem Zeitpunkt verwendet werden.

Was sie aber nicht wissen ist, in welcher Si-tuation es unter Umständen gar keinen Sinn macht, sich an ein striktes Ernährungskon-zept zu halten und wann es eventuell sogar kontraproduktiv ist, zu detailliert und akkurat zu handeln.

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3 | MINDSEt

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3 – MINDSEt

bedeutet das evolutionsbedingt weniger Energieressourcen für eventuell aufkom-mende Hungerperioden.

Das oberste Ziel Deines Körpers besteht im Überleben. Er merkt, dass er seine Energie-ressourcen schützen muss und passt sich an. Durch eine Senkung des Energiever-brauchs und eine Erhöhung der Energiebe-reitstellung durch körpereigenes Protein – also auch Deine hart erarbeiteten Muskeln – versucht er sich zu schützen.

Neben physiologischen Prozessen wird auch Deine Psyche während einer kalori-enreduzierten Diät belastet. Hier steigt die Belastung ebenfalls mit Dauer und Fort-schritt.

Zum Start wirst Du mit genügend Kalori-en auskommen. Kein Hungergefühl, keine eingeschränkten Makronährstoffe, lediglich ein kleines Kaloriendefizit. Erst mit sinken-dem Körperfettanteil wird es schwieriger:

miese stimmung in der Diät. [1]

In einer im Jahr 2013 von Rossow et al. durchgeführten Studie wurden die Effekte einer Wettkampfvorbereitung eines Body-builders auf verschiedene Prozesse im Kör-per untersucht. Unter anderem interessier-

ten sich die Forscher für den Einfluss der Vorbereitung auf die psychische Verfassung

von Athleten. Über einen Zeitraum von sechs Monaten Vorbereitung und sechs

Monaten nach dem Wettkampf analysier-ten die Wissenschafter die Stimmungslage des Athleten. Festgestellt werden konnte, dass sich Gemütszustand und Stimmung bis zum Zeitpunkt des Wettkampfs sig-nifikant verschlechterten, sich aber nach erfolgter Teilnahme und Lockerung der

Ernährungseinschränkungen wieder ver-

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3 – MINDSEt

3.7 – DaS ESSEN MIt DEM SOZIalEN uMfElD GENIESSEN

Oberste Priorität für eine beständige Ernährungsplanung ist Flexibilität. Und Flexibilität bedeutet nicht, dass Du so risikofreudig bist und Deinen Reis gegen Kartoffeln tauschst oder Dein Hähnchen in Magerquark umrechnest.

Flexibilität bedeutet, einen völlig normalen Alltag zu erleben und das zu essen, worauf Du Lust hast.

In einer kalorienreduzierten Diät im Endsta-dium oder der Wettkampfvorbereitung gestaltet sich die Situation etwas schwieri-ger. Natürlich kannst Du einen Chefkoch im Restaurant darum bitten, Dir grammgenau dein Essen zuzubereiten.

Und natürlich wird er Dir auch versichern, dass er sich genau an Deine Angaben hält. Ob das letztendlich der Wahrheit

entspricht, kann in den meisten Fällen bezweifelt werden.

Grundsätzlich würde es kaum ins Gewicht fallen, wenn Du über ein grobes Abschätzen zumindest die Fleisch- und Kohlenhydrat-menge bewerten könntest und dort lediglich kleine Abweichungen entstehen. Das Abschätzen der in der Mahlzeit ent- haltenen Fettmenge macht Dir aber einen Strich durch die Rechnung.

Ob der Koch bei Deinen Nudeln nur einen oder eventuell fünf Esslöffel Olivenöl ver-wendet hat, wirst Du nur schwer abschätzen können. Und zwischen einem und fünf Ess-löffeln können schnell 300 Kalorien liegen.

Dein Körper kennt hier keine Gnade. Nur, weil Du sie nicht gesehen hast, verschwinden Kalorien nicht. Dem Koch geht es nur darum, dass Dein Essen schmeckt. Ihn interessiert es nicht, ob er Deine Kalorienbilanz ver-fälscht.

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4 – baSIcS

zeitentiming und die Ergänzung von Supplements kannst Du als weitere, kleine Schritte sehen.

Und weil wir gerade dabei sind Träume zu zerstören, machen wir direkt weiter. Eben bereits erwähnt, passt Du die Kalorien-bilanz so an, dass sie Deinem individuellen Ziel entspricht. Hier muss zuerst ein Ver-ständnis dafür geschaffen werden, welche Ziele Dir überhaupt zur Verfügung stehen.

Du kannst Dich entscheiden. Möchtest Du Deinen Fokus darauf legen, Körperfett zu verlieren? Oder liegt Dein Wunsch im Aufbau von Muskelmasse? Man muss kein Orakel sein, um Deine Antwort zu kennen: Beides natürlich.

Dieses Vorhaben gestaltet sich schwierig. Es ist zwar möglich, aber nicht sehr effizi-ent.

Während absolute Anfänger noch viel Potenzial dafür haben, wird ein Muskel-aufbau bei gleichzeitigem Fettverlust mit steigender Trainingserfahrung immer unrealistischer. Auch wenn es eine Ent-scheidung ist, die Dir den Schlaf rauben wird. Triff sie:

„ fOKuSSIERE DICH IMMER auf EIN

üBERGEORDNEtES ZIEl – fEttaBBau ODER MuSKElaufBau!

“

4.2 – DIE ERHaltuNGS- KalORIEN, DaS aBNEHMEN uND DaS aufBauEN

Nachdem Du Dein Ziel festgelegt hast, stehst Du vor Deiner ersten Hürde. Du weißt zwar nun, in welche Richtung Du Dich entwickeln möchtest, hast aber keinen Anhaltspunkt, wie Du starten sollst.

Aus diesem Grund ist der erste Schritt immer die Ermittlung Deiner Erhaltungs-kalorien. Die Erhaltungskalorien beschreiben den Zustand, bei dem Deine Kalorienbilanz ausgeglichen ist.

Sie setzen sich aus Deinem Grundumsatz und Deinem Leistungsumsatz zusammen:

GESa

Mtu

MSa

tZ

lEIStuNGS- uMSatZ

GRuND- uMSatZ

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4 – baSIcS

Eine Frage, die oft gestellt wird, nachdem sich Athleten intensiver mit der Planung ihrer Ernährung beschäftigt haben ist, ob Ballaststoffe in die Kalorienbilanz einfließen müssen. Hintergrund ist die Annahme, dass Ballaststoffe nicht verstoffwechselt wer-den und dadurch keine Energie in Form von Kalorien liefern. Hier werden zwei Tatsachen miteinander vermischt.

Fakt ist, dass Ballaststoffe nicht im Dünn-darm verarbeitet werden können. Fakt ist aber ebenfalls, dass sie im Dickdarm fer-mentiert werden und aus diesem Grund Energie für den Körper bereitstellen. Höchstwahrscheinlich liefern sie nicht die 4 Kalorien, die durch normale Kohlenhydrate bereitgestellt werden.

Um Deine spätere Kalkulation simpel zu halten, empfiehlt es sich, auch für Deine

Ballaststoffe einen Wert von 4 Kalorien zu veranschlagen.

4.5 – DaS OBSt uND DaS GEMüSE

Um eine ausgewogene Zufuhr sicherzu-stellen, empfiehlt es sich, Deinen Mahlzei-ten immer eine Portion Obst oder Gemüse hinzuzufügen. So kommst Du nicht in Versu-chung, komplett auf diese wichtigen Quellen zu verzichten.

Mit Obst und Gemüse sind hier vollwertige Produkte gemeint, die Du in ausreichen-den Mengen integrierst. Das Salatblatt auf Deinem Bacon Burger kannst Du genau so wenig als vollwertige Portion Gemüse an-rechnen wie das Stück Erdbeere auf Deinem New York Cheesecake als voll- wertige Portion Obst.

Deine Obst- und Gemüseauswahl gestaltest Du immer in Abhängigkeit Deiner geplanten Kohlenhydratmengen.

Wenn Du noch am Anfang Deiner Ernäh-rungsplanung stehst, hast Du noch kein Gefühl für die einzelnen Kohlenhydrat- gehalte verschiedener Obst- und Gemüse-sorten.

OBST GEMÜSE

200 g pro 1000 kcal 200 g pro 1000 kcal

EMPfEHluNG ZuM VERZEHR VON OBSt uND GEMüSE

kann man zu viele ballaststoffe zuführen? [3]

Weil eine Medaille immer zwei Seiten hat, kann ein zu hoher Anteil an Ballaststoffen sich auch negativ

auswirken. Zu viele Ballaststoffe kehren die ursprünglichen Vorteile um.

Bei einer zu hohen Menge läufst du Gefahr, die zugeführten Nährstoffe nicht

mehr vollständig zu absorbieren.

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Besonders im Hinblick auf eine Kalorien-reduzierung ist es wichtig, die Makronähr-stoffe und ihr Verhältnis zu überdenken und zu planen.

Während Du im Aufbau mit großer Wahr-scheinlichkeit ausreichend Kalorien zur Ver-fügung hast, um Deine Makronährstoffe sinnvoll zu verteilen, stehst Du in der Diät vor der Frage, welchem Makronährstoff Du die größten Prioritäten zukommen lässt.

Dein Kalorienbudget wird mit fortschreitender Zeit Deiner Definitionsphase unweigerlich dazu führen, dass Du Eingeständnisse machen musst. Verzichtest Du in dieser Situation eher auf Proteine, Kohlenhydrate oder Fette?

Diese Situation verlangt von Dir, dass Du unter Berücksichtigung verschiedener Ge-sichtspunkte jeden einzelnen Makronähr-stoff so planst, dass Du einen Muskelverlust vermeidest, Deine Leistungsfähigkeit trotz Defizit erhältst und Deinen Hormonhaushalt im Blick behältst.

Für eine erfolgreiche Verteilung legst Du den Grundstein bereits mit der Festlegung Deiner Gesamtkalorien. Wenn Du dort ent-gegen der Empfehlungen kalkuliert hast, beeinflusst das in direkter Weise Deine Verteilung.

Angenommen, Du hast übermotiviert einen Gewichtsverlust von 2,5 % pro Woche an-gesetzt. Folgende Kalkuation würde Dir bei einem Beispielgewicht von 75 kg vorliegen:

• 2 % GEWICHTSVErLUST = 1,5 KG

• 1,5 KG = 10500 KALorIEN DEFIZIT Pro WoCHE

• 1500 KALorIEN DEFIZIT Pro TAG

• UrSPrÜNGLICHE EMPFEHLUNG von1%=750g

• 750g=5250KalorienDeFiZit Pro WoCHE

• 750KalorienDeFiZitprotag

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Planung bist und dauerhaft Gewicht ver-lierst, ist es schwierig, eine Pause einzu-legen. aus diesem Grund macht es Sinn, Deine Diätpausen fest zu planen und Dich schon zum anfang Deiner Diät mental dar-auf vorzubereiten.

Führe Dir immer wieder vor augen, welche vorteile eine Pause mit sich bringt. Dann wirst Du überhaupt nicht in versuchung kommen, in Deiner Diät auf sie zu verzich-ten.

6.7 – DER SINGlE DaY REfEED

komplette Diätpausen zielen auf eine Normalisierung der hormonellen Werte und des Energieverbrauchs ab. Diese Norma-lisierung findet auch nur dann statt, wenn über einen längeren zeitraum eine ange-messene kalorienzufuhr erfolgt.

aber auch die unterschiedliche vertei-lung von kalorien und Makronährstoffen über einen kürzeren zeitraum findet in der Ernährungsplanung ihre Daseinsberechti-gung.

auch hier musst Du wieder im hinterkopf behalten, dass diese kleinen zahnräder nur wirksam werden können, wenn die großen bereits laufen.

Sehr beliebt unter athleten ist ein wö-chentlicher Refeed über 24 Stunden. Die Gestaltung verläuft ähnlich zur vollständi-

gen Diätpause. kohlenhydrate und kalorien werden auf den Wert der Erhaltungskalorien angehoben.

6 – cut

Das Potenzial des Single Day Refeeds. [13]

Im Gegensatz zu einer ein- bis drei-wöchigen Diätpause kannst Du natürlich nicht mit einer Anpassung Deines Gesamtverbrauchs rechnen. Grundsätzlich bestehen aber einige Gemeinsamkeiten zwischen einer Diätpause und einem Single Day

Refeed, die auch eine erhöhte Zufuhr an nur einem Tag in der Woche

sinnvoll erscheinen lassen.

Der wohl größte Vorteil besteht auch beim Single Day Refeed in der psycho-

logischen Wirkung. Mit dem Wissen im Hinterkopf, dass Du ein Mal in der Woche einen Tag mit erhöhter Kalori-enzufuhr genießen kannst, wird es Dir

wesentlich leichter fallen, einen längeren Zeitraum im Kaloriendefizit

zu verbringen.

Zusätzlich füllst du Deine Glykogenspei-cher und kannst dadurch Deine Leistungs-fähigkeit erhalten und ausreichend Reize im Workout setzen, um Deine Muskeln

zu schützen.

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Im ersten Moment mag das wenig erschei-nen und Deine bisherigen träume zerplat-zen lassen.

Fakt ist aber, dass Du nicht erfolgreicher sein wirst, wenn Du versuchst, schneller an Gewicht zuzunehmen. Du wirst eventu-ell einen etwas größeren Muskelzuwachs feststellen können, gleichzeitig aber auch überproportional viel Fett aufbauen.

Spätestens in der nächsten Diät wird Dir das zum verhängnis. je länger Du Dich im kaloriendefizit befindest, desto wahr-scheinlicher wirst Du Muskelmasse ver-brennen. Ein übermäßiger kalorienkonsum ist also auf lange Sicht gesehen ein Minus-geschäft:

Für ein beispielgewicht von 75 kg ergeben sich abhängig vom aktuellen trainingsstand verschiedene Empfehlungen:

Mit fortschreitender trainingserfahrung nimmt das Potenzial für einen qualitativen Muskelzuwachs ab. als erfahrener athlet liegt der Fokus nicht mehr auf einer hohen Gewichtszunahme. Erfolge zeichnen sich

7 – bulk

ZEIt0 4 8 12 16 20 24 28 32 36 40 44 48 52 56 60 64 68

mas

se

15 % KöRPERfEtt

ENtSPaNNtER aufBau

laNGsamer aufbau

fettfreier aufbau

muskel

fett

Trainingsstatus Steigungs- potenzial

Angestrebte Zunahme

Anfänger +++ 0,8 – 1,2 kg / Monat

Fortgeschrittener ++ 0,4 – 0,8 kg / Monat

Erfahrener Athlet + Max. 0,4 kg / Monat

EMPfOHlENE GEWICHtSZuNaHME BEI 75 KG

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