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En la era de la multi-información en la que
vivimos es tan fácil encontrar buena
información como todo lo contrario. Es usual
leer artículos que se contradicen unos a
otros, profesionales que hablan sobre las
bondades de algún producto en particular
(previo pago de su importe, claro está) y
sociedades sanitarias que promocionan y
financian productos ultra procesados.
Esto pasa a día de hoy. Lo que debemos
hacer como consumidores es saber filtrar la
información que nos llega para poder tener
una opinión real sobre algún tema en
concreto. La información empodera al
consumidor a tomar mejores decisiones
alimentarias, pero también sobre ejercicio
físico y salud, ya que son tres temas que van
muy de la mano.
Es por ello que tu responsabilidad es ¡leer!
Leer a buenas fuentes y estar al día en
cuanto a nociones básicas en los temas que
te afectan día a día, como puede ser tu
selección de alimentos, por poner un
ejemplo.
Pero claro, en ésta misma era donde la
información gratuita (y no siempre veraz)
campa a sus anchas por todos los medios
informativos es también usual que los titulares
sean muy sensacionalistas, buscando la
atención rápida del público en general y
prometiendo, en muchos casos, que se
pueden conseguir ciertos objetivos de forma
casi que milagrosa.
Es por eso que hoy te traemos éste artículo,
donde te contaremos 5 cosas que no
escucharás en TV. Simplemente, porque no
interesan o limitarían mucho las ventas de
ciertos productos.
1. LAS MEJORAS NO SÓLO SE MIDEN POR
LOS ABDOMINALES QUE TIENES
Y es que, cuando en los medios informativos
nos bombardean con nuevas ‘dietas
milagro’, tendencias de entrenamiento o
terapias de bellezas, el único beneficio que
recalcan es el estético.
dentro de la opción alimentaria que hayas
elegido.
Lo que ocurre en muchos casos es que hay
intereses comerciales ocultos por ‘vender’
alguna tendencia por encima de otra,
alagando sus bondades y atacando las
‘aparentes limitaciones’ de otra.
Lo mismo pasa con las mismas comidas en el
día. La recomendación de hacer 5 comidas
al día no es más que una tendencia
extendida por la industria alimentaria para
que te veas obligado a consumir snacks entre
horas, ya que pareciera que necesitas de un
snack entre comidas principales y que si no lo
tomas tu salud se verá comprometida. Algo
que es absolutamente FALSO.
1. NINGUN PRODUCTO ‘SIN’ ES MEJOR
Y ésta es la tendencia de nuestra era. ‘Sin
Gluten, ‘Sin Lactosa’, ‘Sin Azúcar’ y un largo
etc. Hemos entrado en la era del
nutricionismo absoluto, en el que por
temporadas se demoniza un nutriente,
alimento o grupos de alimentos y la industria
se encarga de que sigas comprando el
mismo producto procesado o ultra
procesado, pero ‘sin ese ingrediente’ dañino
o potencialmente peligroso para la salud.
En la mayoría de los casos esos productos
siguen siendo igual de insalubres, poco
recomendables y, nutricionalmente, muy
pobres que sus versiones originales, pero con
esa etiqueta ‘SIN’ que nos da un hilo de
esperanza al no tener que renunciar al sabor
o textura del producto original.
La industria, como siempre, inunda las
estanterías de supermercados con productos
que NO NECESITAMOS, y que no son mejores
o más saludables porque carezcan de un solo
ingrediente. Lo que importa, es la totalidad
del producto en sí y no la ausencia de un
ingrediente aislado.
Lo que sucede es que vivimos en una
sociedad en la que pareciera que si no
respondes a los cánones estéticos
establecidos algo no estás haciendo bien.
No te hablan de que los beneficios de la
actividad física y una correcta alimentación
trascienden más allá de meros fines estéticos.
De hecho, evolutivamente hablando, nunca
la estética nos preocupó tanto como en
nuestros días. Nunca fue importante. Era
importante el hecho de poder caminar largas
distancias, huir de un peligro o combatirlo,
etc.
No te cuentan que el ejercicio es vital en
cualquier etapa de la vida y que es un seguro
de vida a largo plazo.
1. LOS RESULTADOS ESTÉTICOS TARDAN
MUCHÍSIMO TIEMPO EN LLEGAR
Si éste fuera el titular de una revista de fitness,
probablemente sería la revista menos
vendida. Contar la verdad nunca estuvo de
moda en éste aspecto, y es que lo único que
queremos saber es en cuánto tiempo (el
menor posible claro está) vamos a conseguir
ese cuerpo de playa que todos queremos
lucir en verano.
Eso sí, nadie te contará que tener ese aspecto
requiere esfuerzo diario en todos los ámbitos
que rodean a ese progreso (alimentación,
entrenamiento y descanso) y una dedicación
plena para la consecución de esos objetivos.
Pero lo que queremos, es que nos mientan.
1. NO HAY COMIDA DEL DÍA O
ESTILO ALIMENTARIO QUE SEA
MEJOR QUE OTRO
Y esto no te lo dirán porque existen tantas
corrientes a día de hoy en cuanto a
alimentación (paleo, low-carb,
mediterránea, cetogénica, vegetariana,
vegana, etc.) que cada quien intenta
defender su estrategia a capa y espada.
Si bien es cierto que la mejor estrategia
alimentaria a seguir es aquella que mejor se
adapte a tu día a día, o convicciones morales
en otros casos, cada una de ellas ofrece una
amplia variedad de herramientas para que
puedas llevar un estilo de vida saludable
1. LA COMIDA REAL DEBE SER LA PRIORIDAD
Si te sientas a ver TV por una hora y anotas en una libreta todos los anuncios que ves relacionados
con la alimentación, estoy seguro que no verás anunciado un tomate, una manzana o unos frutos
secos.
La COMIDA REAL, esa que sólo tiene un ingrediente y que no lleva una etiqueta ilegible pegada
no tiene publicidad. No interesa. No vende.
Lo que sí verás son productos ultra procesados o alimentos fortificados en cualquier franja horaria.
¿Cómo podemos luchar ante tal invasión informativa? Es muy difícil. Ya no sólo porque al final el
perjudicado sea el consumidor final que tiene una desinformación constante, sino porque se ese
tipo de productos están a cualquier hora en la TV y, además, al alcance fácilmente en la tienda
que está cerca de tu casa, o en la gasolinera más próxima si es que has visto un anuncio de una
chocolatina de noche y te apetece ir a comprarla.
Como éstos 5 puntos, podríamos hablar seguramente de alguno más. Al final, como
recomendación final me repito lo que dije en un inicio.
Lee. Infórmate. Es muy difícil engañar a un consumidor informado.
Un nuevo estudio sobre el café publicado en
el Journal of Food Science sugeriría que la
cafeína podría hacernos anhelar más las
cosas dulces.
Enlace:
https://www.washingtonpost.com/news/foo
d/wp/2017/08/29/this-part-of-your-morning-
routine-could-be-causing-your-afternoon-
sugar-craving/?utm_term=.3ab8cdbe16c5
Fuente: Alejandro García
(https://www.facebook.com/profile.php?id=
100011579942499)
ACTIVIDAD FÍSICA Y CONTACTO
SOCIAL
"Nuestro cuerpo necesita moverse. Pero la
vida moderna nos priva de esta necesidad:
nos movemos en coche o en metro,
cogemos el ascensor... Por eso nos surge la
necesidad de hacer deporte. Del mismo
modo, nuestro espíritu necesita lentitud,
continuidad y calma. Pero la vida de hoy
impide la lentitud y la continuidad, ya que
estamos rodeados de ruido. La tendencia en
auge de hacer meditación o retiro responde
a una carencia que tenemos en nuestro
mundo."
Enlace:
http://www.mentesana.es/entrevistas/christ
ophe-andre_1277
Fuente: Luis Orlando Bermúdez
(https://www.facebook.com/profile.php?id=
100012485266853)
COLABORACIÓN DE: ANA ZURITA
EN: BODY GLOBAL TRAINING
Vamos terminando agosto con una gran
noticia :)
Muy ilusionada de comenzar una nueva
etapa laboral en Body Global Training,
donde la PROFESIONALIDAD se respira en
cada rincón.
Estoy muy agradecida de formar parte de
éste precioso proyecto, así que allí me
encontraréis en la consulta de Nutrición
aplicando herramientas de Coaching
nutricional, para acompañaros hasta vuestra
meta y conseguir vuestro objetivo de
bienestar :)
¡Allá vamos!
Enlace:
https://www.facebook.com/thinkingviolet/
NUEVA CLÍNICA EN MALLORCA
Xavi Cañellas, psiconeuroinmunólogo clínico y codirector de Regenera; además de amigo,
profesor y compañero de batallas (libros, conferencias, seminarios…) traslada su clínica a Mallorca,
donde trabajará de forma presencial y también online.
Todas aquellas personas que deseen abordar su salud de una forma integral, entendiendo el
organismo como un todo y buscando la raíz del problema; podrán encontrar en Xavi a un
terapeuta con amplia experiencia clínica en el tratamiento de múltiples dolencias, tanto en
adultos como en niños.
Fuente: Jesús Sanchís Sordá (https://www.facebook.com/profile.php?id=1137416430)
INTERVENCIÓN SOBRE EL PAN
EN ‘EL COMIDISTA’
Esta intervención sobre el pan en el comidista
ha sido sin duda de las más polémicas hasta
la fecha. Vivimos en un entorno donde nos
han metido el consumo de pan hasta en la
sopa, y no tenemos
la costumbre de relativizar su consumo y
reconocer que es un alimento mediocre
(nutricionalmente hablando).
Que sí, que hay panes muy bueno.
Que sí, que mojar está muy bien.
Eso no quita que el pan que consumimos en
nuestro entorno sea prácticamente harina.
Sumado a lo difícil que es en nuestro entorno
encontrar un buen pan integral...
Lo dicho, el pan que consumimos, no es para
tirar cohetes.
Para complementar esta información:
"Pan integral, cómo
identificarlo": https://goo.gl/oayHUX
"No es país para
harinas": https://goo.gl/AJBmGD
¡Nuevo proyecto de Raúl Luzón!
Bienvenid@s a Endivia Cocina, una web donde os enseñaremos la magia de los alimentos 🥗y de la
cocina 🥗.
Hoy iniciamos nuestra andadura esperando que la idea 💡 os guste y que poco a poco todos y cada
uno de vosotros participéis de manera activa 👩🥗🍳 👨🥗🍳!!!
Repasaremos 📝 qué aspectos hay que tener en cuenta a la hora de comprar, curiosidades, nutrientes,
video-recetas, consejos culinarios y muchas, muchas sorpresas 🎁!!!
La primera entrada supone la presentación del Blog y del primero de los integrantes del equipo, Raúl
Luzón. Dietista-Nutricionista, qué será el encargado de describir las características nutricionales de los
alimentos. 🍒 🍌 🍎 🥗 🍍
Poco a poco iremos descubriendo al resto de compañeros y secciones, estad atentos 😮. No os lo
perdáis ‼️
Enlace: http://endiviacocina.com/bienvenido-a-endivia-cocina/
Autor: Raúl Luzón (https://www.facebook.com/Raul.Luzon.DN/)
Los tres ingredientes que hacen falta son
bastante comunes, así que es probable
que los tengáis por casa: plátano, copos
de avena y leche de avena. Sólo tenéis
que batirlos y os quedará la masa lista
para cocinar.
Con la masa preparada, sólo falta echar
la cantidad correspondiente a cada uno
en una sartén e ir cocinándolos.
Si queréis una idea de desayuno
saludable y rápido, podéis haceros estas
tortitas el día anterior y recalentarlas por
la mañana. Luego echadles por encima
alguna fruta y sirope de agave o de arce.
CONSEJOS:
Si no tenéis leche de avena, podéis usar
cualquier otra leche vegetal o agua.
Para ahorrar tiempo, podéis hacer una
cantidad considerable de tortitas y
congelarlas (no os olvidéis de separar
unas de otras antes).
Si os apetece comer algo salado en
lugar de dulce, podéis aprovechar esta
misma receta. Simplemente, en lugar de
fruta y sirope, podéis usar unas rodajas
de tomate con parmesano vegano y
orégano por encima.
Enlace:
http://danzadefogones.com/tortitas-
veganas-saludables-3-ingredientes/
INGREDIENTES
1 plátano
1 taza de copos de avena (100 g)
3/4 de taza de leche de avena
(185 ml)
INSTRUCCIONES
3. Trituramos los copos de avena en
una batidora de vaso.
4. Añadimos el resto de los
ingredientes y batimos.
5. Podemos engrasar la sartén con
un poco de aceite si es
necesario.
6. Cuando la sartén esté caliente
echamos 1/4 de taza de la masa
y cocinamos a fuego medio unos
2 minutos por cada lado. Le
damos la vuelta a la tortita
cuando los bordes están más
1. dorados y es fácil separarla de la
sartén con ayuda de una
espátula.
2. Servimos con nuestros toppings
preferidos.
NOTAS
* Si utilizáis copos de avena con un
contenido en gluten menor de 20
ppm o 20 mg/kg, será una receta
apta para celíacos como indica
el reglamento CE 41/2009.
De todas formas, las personas con
sensibilidad intensa al gluten
pueden presentar síntomas por
debajo de las 20 ppm, así que
deberían tener en cuenta su nivel
de tolerancia.
MICROBIOTA Y
PRESIÓN ARTERIAL
La microbiota intestinal,
un órgano olvidado con
numerosas funciones,
entre ellas interviene en la
regulación de la presión
arterial
Enlace:
https://www.nature.com/articles/nrcardio.2017.120.epdf?share
d_access_token=qf9u-2cCicBp_2Fc-
4lG1tRgN0jAjWel9jnR3ZoTv0PF3EbSgyLaJWKXQLxsgg6MJwQLKJ
vW_9KKmxWNhk9lYJSMTPQim4NEnPcRM8wT4ruamn2lvQYNegz
cE2W1KPhrXy431F309XOXQc3Up9GTkdw3u5NwPBGtXwDgU3u
G2T4%3D
Fuente: Diario de un Dietista
(https://www.facebook.com/DiarioDeUnDietista/)
OSTEOPOROSIS EJERCICIO OSTEOGÉNESIS
Especialista en EJERCICIO 🎓FISICO ¿Capaz de intervenir?
Fase, Objetivo, Frecuencia, Volumen, Intensidad, Densidad, Selección de ejercicios.
Planificación, Programación y Prescripción.
Nivel alto de evidencia sobre todos elementos OSTEOGÉNICOS.
Nadar o Pilates NO tienen un efecto positivo osteogénico.
Andar NO es osteogénico; a la velocidad a la que hay que correr para que suponga un
verdadero estimulo osteogénico sería a ✅13 km/h.
Publicación de: Rubén Rubio
Enlace: https://www.facebook.com/ruben.rubiogarcia.7
Enfermedad silenciosa que NO suele presentar síntomas, huesos tan debilitados que con un
esfuerzo, golpeo o caída se produce una fractura.
La salud ósea refleja la integración de dos grandes características:
💧Densidad ósea (Cantidad) - 💧Fuerza ósea (Calidad ósea)
🔻El descenso de las mismas son las principales causas y factores de riesgo para sufrir
osteoporosis; debido al envejecimiento, menopausia, disminuido a un bajo pico de masa ósea.
Calidad de ESTRADIOL, fuerza de agarre, calidad ósea, propensión caídas, peso y % de grasa.
Fuerza 💪 como mejor medicina: Aumentar la resistencia mecánica del hueso, aumento de masa
muscular, mejora la estabilidad dinámica, disminuye el riesgo de caída y sobre todo de fractura.
✅Estímulos físicos moderados a intensos con pequeñas repeticiones, junto con multisaltos,
provoca en todas las estructuras corporales un estrés mecánico que contribuye a la deformación
transitoria del hueso necesaria para suministrar una cantidad de estrés mecánico suficiente para
estimular el crecimiento de nuevo tejido ósea.
Batalla contra la osteoporosis mediante el Entrenamiento 🚥Vibratorio. Evidencias actuales:
Magnitud (G), frecuencia alta, 20-40 hercios, 2 y 4 milímetros. Esas vibraciones van a provocar una
activación muscular refleja, osteogenesis por compresión y compresión + tensión que es tracción.
Terapia segura y eficaz. 3 veces por semana, no más de 30 minutos.
Se ha demostrado que el entrenamiento de la vibración del cuerpo entero da como resultado un
efecto positivo en la densidad mineral ósea, mejora la fuerza y la estabilidad dinámica.
🍴Estrategias nutricional, 1g al día de calcio,
y 800 unidades nutricionales de proteína.
Todos estos factores combinados reducen la incidencia de caídas y por lo tanto reducen el riesgo
de fracturas óseas.
ACTIVIDAD FÍSICA, GASTO ENERGÉTICO Y SEDENTARISMO, ¿ES
SUFICIENTE PARA PREVENIR LA ENFERMEDAD?
Es muy importante como he comentado en otra ocasión discernir entre actividad física y ejercicio
físico. Actividad física es todo aquel movimiento que genere un gasto energético por encima del
reposo y que tampoco tenga motivo alguno, como muchas de las actividades cotidianas del día
a día, tales como sacar la basura, ir a la compra, subir al primer piso, hacer tareas de casa o jardín,
etc. Sin embargo, el ejercicio físico es aquella actividad física con una dosis, objetivos, frecuencia
semanal, intensidades y volúmenes concretos para alcanzar esos objetivos que buscamos.
La mayoría de la gente hace poco ejercicio físico, por no decir ninguno, y hoy en día con la gran
tasa de sedentarismo poca actividad física, donde se camina poco o menos de lo que se debería,
se suben pocas escaleras y permanecemos sentados mucho tiempo. Más aún si nuestro trabajo
es sedentario, en oficinas, por ejemplo. Por otra parte, es una pena que poca parte de la
población contemple el ejercicio o deporte dentro de sus horas de ocio, de esta manera
haciéndolos aún más sedentarios con actividades como ver la televisión.
A que quiero llegar con todo esto, básicamente que la actividad física y el sedentarismo ya
sabemos que son variables independientes que aumentan o disminuyen el riesgo, en concreto de
cáncer
Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759385
pero de alguna manera una depende de la otra, aspecto que no pasa con el ejercicio físico. Si
intento realizar más actividad física se entiende que seré menos sedentario, y si por el contrario soy
más sedentario se entiende que soy menos activo, debido a que el día posee 24 horas y puedo
tomar decisiones sedentarias o activas. El problema es que muy poca gente es activa de verdad
y consigue los mínimos de 150 minutos semanales que recomiendan entidades como la ACSM
(American College of Sport Medicine). Por otra parte, aquellos que llegan a esos mínimos no
consiguen el beneficio real y necesario para prevenir enfermedades como la diabetes, obesidad,
cáncer, etc.
Necesitamos hacer entender a la población que necesitan hacer más actividad física, y que
incluso haciendo estos mínimos de 150 min semanales o 10.000 pasos diarios estamos muy lejos de
Publicación de: Mario Redondo
Enlace:
https://www.facebook.com/mario.redondo.94/posts/10155811372798
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alcanzar ciertos beneficios que los dota el ejercicio físico bien planificado y estructurado para
mejorar objetivos como la salud cardiometabolica. Se ha visto en algunos estudios como esos
mínimos NO ASEGURAN obtener una condición física lo suficientemente alta para estar libre por
ejemplo de factor de riesgo cardiovascular
Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26422244
Ya que no es la cantidad lo que importa solamente, sino la calidad de ese ejercicio, creéis de
verdad que dar 10.000 pasos diarios tienen el mismo impacto que 30 min entrenamiento de fuerza
solo dos veces en semana sobre la resistencia a la insulina, la inflamación, los niveles de fuerza, el
tejido óseo o la masa muscular. Evidentemente no, es más, ese ejercicio sin llegar a los mínimos es
mucho más eficaz para la persona diabética, con cáncer u osteoporosis que tengo en frente, o
simplemente para el que busca una prevención real. También se ha observado que otra de las
grandes preocupaciones que tiene la gente, son las calorías gastadas en el ejercicio, pero esto no
es tan relevante como el modo de ejercicio empleado. Por otra parte, hacer una estimación de
las calorías gastadas es difícil y no todos tenemos un analizador de gases portátil, Nelson et al., en
uno de sus estudios demostró como muchas pulseras que miden el gasto calórico tienden a
infraestimar o sobrestimar las calorías gastadas entre un 13%-35%. Sobrestimando al caminar y trotar
(que son dos de las actividades más frecuentes) e infraestimando en ciclismo y subir escaleras
Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/articles/27015387/
Con todo esto básicamente decir que hay que realizar más Actividad Física diaria e intentar
llevarla a cabo como sea, que ésta no sustituye al ejercicio físico para alcanzar ciertos objetivos
de la salud fundamentales como mantener la masa muscular o el tejido óseo, y por último a modo
de crítica general, más ahora con la vuelta del verano y con los nuevos propósitos una frase que
me dijo Manuel Martín director del IPEFC (Instituto Profesional de Ejercicio Físico y Cáncer). "La salud
no se puede tomar vacaciones", porque como se las llegue a tomar es de preocupar. Debemos
conseguir que todas las personas y pacientes entiendan la relevancia de la actividad física y
ejercicio físico en sus vidas, para de verdad ser efectivos sobre esos efectos secundarios. El hueso
en 2 meses de nada ejercicio físico pierde DMO, los niveles de fuerza caen mucho, la capacidad
cardiovascular empeora muchísimo, etc. No debemos dejar que las personas y pacientes
abandonen sus programas de entrenamiento ni sus niveles de actividad física diaria.
Los inesperados beneficios de la dieta
de hace un millón de años El autor pasó tres días comiendo como un 'hazda', uno de los últimos
grupos cazadores-recolectores que quedan en África
Artículo Publicado en:
TIM SPECTOR / JEFF LEACH
THE CONVERSATION
30 AGO 2017 - 09:53 CEST
Cada vez más pruebas indican que cuanto
más rica y diversa sea la comunidad
microbiana del intestino, menor será el riesgo
de enfermar. La dieta es clave para
conservar la diversidad, como quedó
demostrado de manera asombrosa cuando
un estudiante de grado siguió una dieta de
McDonald’s durante 10 días, y al cabo de
cuatro nada más experimentó un descenso
significativo de la cantidad de microbios
beneficiosos. Diversos estudios de amplio
alcance sobre humanos y animales
han arrojado resultados similares.
El microbioma del intestino es una
comunidad enorme formada por millones de
bacterias que tiene una influencia decisiva
en el metabolismo, el sistema inmunitario y el
estado de ánimo. Estos hongos y bacterias
habitan hasta el último recoveco del tracto
gastrointestinal.
La mayoría de este “órgano microbiano”,
que pesa entre uno y dos kilos, está situado
en el colon (el tramo principal del intestino
grueso). Normalmente, los mayores cambios
microbianos se observan en personas con
mala salud y un microbioma poco diverso e
inestable.
Lo que ignorábamos era si un microbioma
intestinal sano y estable podía mejorar en tan
solo unos días. La ocasión de comprobarlo se
presentó de manera poco corriente cuando
mi compañero Jeff Leachme invitó a hacer
un viaje de estudio a Tanzania, donde él
había vivido y trabajado con los hadzas, uno
de los últimos grupos cazadores-recolectores
que quedan en África.
Actualmente mi microbioma está
considerablemente sano, y mi diversidad
intestinal –un parámetro que refleja el
número y la abundancia de las diferentes
especies y constituye la mejor medida
general de una buena salud– era la más alta
de las 100 primeras muestras que analizamos
dentro del proyecto MapMyGut. Una
diversidad alta se asocia con un riesgo bajo
de sufrir obesidad y muchas enfermedades.
Los hadzas tienen una de las diversidades
más ricas del planeta.
Jeff trazó el plan de investigación. Me
propuso que, durante mi estancia en el
campamento del proyecto, pasase tres días
comiendo todo lo que pudiese como un
cazador-recolector.
Tenía que medir los microbios de mi intestino
antes de salir para Tanzania, mientras estaba
con los hadzas, y después de mi regreso a
Reino Unido. No me estaba permitido
lavarme ni usar toallitas con alcohol, y se
esperaba de mí que cazase y recolectase
con los hadzas lo más posible, lo cual incluía
entrar en contacto con las heces sueltas de
niños hadzas y de babuinos rondando por
ahí.
Para ayudarnos a grabar el viaje me
acompañaba Dan Saladino, el intrépido
presentador y productor del espacio The
Food Programme de la cadena BBC Radio 4,
que estaba preparando un especial sobre
los microbios de los hadzas
Tras un largo y agotador vuelo al aeropuerto
monte Kilimanjaro de Tanzania, pasamos la
noche en Arusha, una ciudad del norte del
país. Antes de ponernos en camino a la
mañana siguiente, produje mi muestra de
heces de referencia.
Después de ocho horas de viaje en Land
Rover por pistas llenas de baches, llegamos a
nuestro destino. Jeff nos llamó por señas para
que subiésemos a lo alto de una roca
enorme y presenciásemos el más maravilloso
de los atardeceres sobre el lago Eyasi
Allí, a un tiro de piedra del famoso
yacimiento paleontológico de la garganta
de Olduvai y con la imponente llanura del
Serengueti al fondo, Jeff nos explicó que
nunca estaríamos tan cerca de nuestro
hogar en cuanto miembros del
género Homo como en el lugar en el que nos
encontrábamos en ese momento.
Una dieta de un millón de años
Los hadzas salen a buscar los mismos
animales y las mismas plantas que los
humanos han cazado y recolectado durante
millones de años. Cabe destacar que el baile
de microbios humanos que se interpretó en
esas tierras durante miles de millones de años
probablemente determinó ciertos aspectos
de nuestro sistema inmunitario y nos hizo ser
como somos en el presente. La importancia
de estar en el país de los hadzas no se me
escapaba.
A diferencia de los miembros de esta tribu,
que duermen alrededor de una hoguera o
en cabañas, a mí me dieron una tienda y me
dijeron que cerrase bien la cremallera
porque había escorpiones y serpientes. Si
tenía que salir de noche a hacer pis debía
tener cuidado en dónde pisaba. Tras una
noche de sueño interesante pero inquieto,
me habían recogido un buen montón de
vainas de baobab para el desayuno.
El fruto del baobab constituye la base de la
dieta hadza. Rebosa vitaminas, sus semillas
contienen grasas y, por supuesto, tiene
importantes cantidades de fibra.
Estábamos rodeados de baobabs que se
extendían en la distancia hasta donde me
alcanzaba la vista. Sus frutos tienen una
cáscara dura, parecida a la del coco, que
se rompe con facilidad dejando ver una
carne blanquecina que envuelve una
semilla rica en contenido graso. Los altos
niveles de vitamina C le dan un intenso e
inesperado sabor cítrico.
Los hadzas mezclaron los trozos blancuzcos
con agua y lo removieron todo
enérgicamente con un palo durante dos o
tres minutos hasta que se convirtió en unas
gachas densas y lechosas que filtraron –o
algo parecido– en un tazón para mi
El fruto del baobab constituye la base de
la dieta hadza. Rebosa vitaminas, sus
semillas contienen grasas y, por
supuesto, tiene importantes cantidades
de fibra. Estábamos rodeados de
baobabs que se extendían en la
distancia hasta donde me alcanzaba la
vista
desayuno. La bebida era
sorprendentemente agradable y
refrescante. Como no estaba seguro de qué
más iba a comer el primer día, me bebí dos
tazones, y de repente me sentí saciado.
Mis siguientes tentempiés fueron las bayas
silvestres que crecían en muchos de los
árboles que rodeaban el campamento. Las
más abundantes eran los
pequeños kongorobi. Estos refrescantes
frutos, ligeramente dulces, tienen 20 veces
más fibra y polifenoles que las variedades
cultivadas, lo cual constituía un poderoso
alimento para mi microbioma intestinal.
Almorcé tarde unos cuantos tubérculos ricos
en fibra que las recolectoras habían
desenterrado con la ayuda de un palo
afilado y habían echado al fuego. En este
caso costaba más esfuerzo comerlos. Se
parecían a un apio duro y terroso. No repetí
ni me quedé con hambre, seguramente
debido a la cantidad de fibra del desayuno.
Nadie parecía preocupado por la cena.
Al cabo de unas horas nos pidieron que nos
uniésemos a una batida de caza en busca
de un puercoespín, una delicia poco
frecuente. Ni siquiera Jeff había probado esa
criatura en sus cuatros años de trabajo de
campo.
Los hadzas habían seguido la pista a dos
puercoespines nocturnos de 20 kilos hasta su
sistema de galerías en el interior de un
termitero. Tras unas cuantas horas de cavar y
abrir túneles –evitando cuidadosamente las
espinas, afiladas como una hoja de afeitar–,
finalmente atravesaron a un par de animales
con las lanzas y los sacaron a la superficie.
Encendieron una hoguera. Las espinas, la
piel y los órganos valiosos fueron separados
con mano experta, y el corazón, los
pulmones y el hígado cocinados e ingeridos
sin demora.
El resto de la carcasa, con su abundante
grasa, se transportó de vuelta al
campamento para una comida comunal. Su
sabor se parecía mucho al del lechón. Los
dos días siguientes el menú fue similar. El plato
principal incluía damán, un extraño
ungulado de espeso pelaje y unos cuatro
kilos de peso, parecido al cuy y –
precisamente él entre todas las criaturas–
emparentado con el elefante.
El postre, recogido de lo alto de un baobab,
consistió en la mejor miel dorada que habría
podido imaginar jamás, con el añadido de
un panal repleto de las grasas y las proteínas
aportadas por las larvas. La combinación de
grasas y azúcares hacía de nuestro postre el
alimento con mayor concentración de
energía de la naturaleza, capaz de competir
con el fuego en lo que respecta a su
importancia para la evolución.
En el país de los hadzas nada se desperdicia
ni se mata si no es necesario, pero se come
una increíble variedad de especies de
plantas y animales (alrededor de 600, la
mayoría de ellos pájaros) comparado con lo
que comemos en Occidente. La otra cosa
que se me quedó grabada fue el poco
tiempo que dedicaban a conseguir el
alimento. Parecía que no les llevaba más de
unas horas al día. Era algo tan sencillo como
recorrer un supermercado grande.
Caminases en la dirección que caminases,
había comida: arriba, encima, y debajo de
la tierra.
Aumento de la diversidad del
microbioma
Veinticuatro horas después, Dan y yo
estábamos de vuelta en Londres, él con sus
preciadas cintas de audio y yo con mis
queridas muestras de heces. Después de
producir unas cuantas más, las envié al
laboratorio para que las analizasen.
Los resultados mostraron claras diferencias
entre la muestra inicial y las tomadas al cabo
de tres días de dieta recolectora. La buena
noticia fue que la diversidad microbiana de
mi intestino había aumentado ni más ni
menos que un 20%, y que incluía algunos
microbios africanos totalmente novedosos,
como los del filo de los sinergistetes.
La mala noticia fue que, transcurridos unos
días, los microbios habían vuelto
prácticamente al mismo punto en que
estaban antes del viaje. Pero habíamos
aprendido una cosa importante: por buenas
que sean tu dieta y la salud de tu intestino,
no son ni de lejos tan buenas como las de tus
ancestros. Todo el mundo debería hacer el
esfuerzo de mejorar su salud
intestinal volviendo a asilvestrar su dieta y su
forma de vida. Ser más atrevidos en la
cocina diaria y volver a conectarnos con la
naturaleza y con la vida microbiana que la
acompaña puede ser lo que todos
necesitamos.
Tim Spector es catedrático de Epidemiología
Genética del King’s College de Londres.
Jeff Leach es investigador visitante del King’s
College de Londres.
Tim Spector es cofundador de Map My Gut
Ltd, una empresa dedicada a realizar
pruebas de microbioma. Además, recibe
subvenciones del Consejo de Investigación
Médica, el Instituto Nacional para la
Investigación de la Salud, la Fundación para
la Investigación de las Enfermedades
Crónicas, y Alzheimer’s Research UK, y es
autor de El mito de las dietas: Lo que dice la
ciencia sobre lo que comemos.
Jeff Leach es fundador de Human Food
Project, cofundador de Map My Gut LTd, y
autor de ReWild.
Este artículo fue publicado originalmente en
inglés en la web The Conversation.
EL EJERCICIO FÍSICO MEJORA
EL FUNCIONAMIENTO
COGNITIVO DE LOS NIÑOS
Pronto comenzarán los días donde muchas
madres y padres se plantean las actividades
extraescolares para sus hij@s.
La mayoría de las investigaciones respaldan
la opinión que EL EJERCICIO FÍSICO
MEJORA EL FUNCIONAMIENTO
COGNITIVO DE LOS NIÑOS y, por tanto,
mejora su rendimiento académico.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC4874515/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2884
1890
Para evitar aquello de "caballo viejo no
aprende trote nuevo" es un deber como
madres y padres educar lo más
tempranamente posible a nuestros niños en
un hábito tan saludable como realizar
ejercicio diariamente.
I love my Job ;-)
Los resultados mostraron claras diferencias
entre la muestra inicial y las tomadas al cabo
de tres días de dieta recolectora. La buena
noticia fue que la diversidad microbiana de
mi intestino había aumentado ni más ni
menos que un 20%
Publicado por:
Felipe Isidro
Enlace:
https://www.fac
ebook.com/felip
e.isidro.14
Traducción por: Darío Santana
En un nuevo artículo de revisión se analizan las propiedades anabólicas y los efectos ambientales
de las fuentes de proteínas animales y vegetales.
Puntos principales + mis pensamientos (referido al autor):
- la proteína animal es más eficaz para soportar la masa muscular en comparación con las
proteínas vegetales.
- los productos vegetales son más respetuosos con el medio ambiente que los productos animales.
- limitar el consumo de carne reduce drásticamente su huella ambiental.
- los veganos pueden querer considerar la adición de leche en su dieta.
Las proteínas proporcionan los bloques de construcción para el músculo (aminoácidos). Además,
las proteínas estimulan directamente el anabolismo. Por ejemplo, ayuda a apoyar el crecimiento
muscular cuando se combina con el ejercicio de resistencia y soporta el mantenimiento de masa
muscular al envejecer.
Sin embargo, no todas las proteínas se crean por igual.
Las Fuentes de proteínas basadas en plantas suelen tener un par de propiedades que lo hacen
menos eficaz para el anabolismo en comparación con las proteínas de origen animal. Las
proteínas vegetales suelen tener una digestibilidad inferior. Además, las proteínas vegetales
típicamente tienen menos leucina, que es el aminoácido más eficaz para apoyar el crecimiento
muscular y el mantenimiento. Por último, las proteínas vegetales tienen a menudo relativamente
déficit en ciertos aminoácidos, como la lisina o la metionina, lo que a su vez limita el crecimiento
muscular: no se puede hacer una receta si falta uno de los ingredientes clave.
Publicación de: Nutrition Tactics
Enlace:
https://www.facebook.com/nutritiontactics/posts/1958369227711351
Por lo tanto, la proteína
animal se considera más
eficiente para apoyar el
crecimiento muscular y el
mantenimiento. Sin
embargo, en el
documento se analizan
algunas estrategias para
mejorar la calidad de las
proteínas basadas en
plantas, como la mezcla
de diferentes fuentes
basadas en
plantas con perfiles complementarios de aminoácidos o añadiendo leucina adicional.
Pero la proteína animal también se asocia típicamente con una mayor emisión de gases de efecto
invernadero, mientras que las proteínas vegetales son más sostenibles desde el punto de vista
ambiental.
La carne de vacuno está especialmente asociada con una elevada emisión de gases de efecto
invernadero, aproximadamente 10 veces más alta que las aves de corral o peces y más de 30
veces en comparación con la mayoría de Mantener el consumo de carne de vacuno
relativamente limitado sería una estrategia eficaz para reducir su huella ambiental sin renunciar a
la carne por completo.
Curiosamente, la leche se asocia con una emisión de gases de efecto invernadero mucho menor
en comparación con otros productos de origen animal, y está en el rango del producto vegetal
medio. Dado que las proteínas de leche son muy eficaces para apoyar el crecimiento muscular y
el mantenimiento, la adición de alguna leche a una dieta vegano (es decir, lacto-Vegetarianismo)
podría compensar el menor potencial anabólicos de las proteínas vegetales, sin un efecto
negativo en el medio ambiente.
Por último, el arroz se asocia con una emisión de gases de efecto invernadero relativamente
elevada, al menos el doble de la de otros productos vegetales o leche, por ejemplo. Sin embargo,
en términos absolutos, sigue siendo bastante baja.
Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28847314
Nota: por supuesto, el bienestar de los animales es también una consideración para tener en
cuenta en este debate. Sin embargo, esto ha ido más allá del alcance del examen publicado.
Adaptaciones musculares al
entrenamiento de fuerza con
cargas altas VS bajas
Enlace:
https://www.facebook.com/culturefitnessco
lombia/posts/891734827644178
⏩Schoenfeld en 2014 y ahora en 2017 desde
dos revisiones meta analíticas la cuales
buscaban conocer los efectos sobre la
fuerza e hipertrofia del entrenamiento de
fuerza con cargas altas vs cargas bajas
(≤60% 1RM vs ≥60 1RM%, 2017) (≤60% 1RM vs
≥65 1RM%, 2014).
⏩Entre los dos estudios encontramos
mujeres y hombres entrenados -
desentrenados.
⏩También los dos estudios reportan que
durante el entrenamiento de fuerza cada
serie debía ser llevada al fallo momentáneo
concéntrico, definido por los autores como la
incapacidad de completar otra repetición
concéntrica manteniendo una adecuada
técnica.
⏩Es de resaltar que ambos meta análisis
tienen menos deficiencias mitológicas que la
mayoría de este tipo de estudios en nuestra
área de conocimiento.
✅Resultados fuerza Schoenfeld 2017.
⏩La fuerza dinámica (1RM) mejoro de
forma estadísticamente significativa con
cargas altas en comparación a cargas bajas
(F 3-4), además el porcentaje de cambio y el
tamaño del efecto también están a favor de
las cargas altas.
⏩No hay diferencias significativas entre
entrenar con cargas ≥60 1RM o ≤60 1RM
sobre la fuerza isométrica (F 3-5).
Fuente:
Andrés Felipe Loaiza Betancur
✅Resultados fuerza Schoenfeld 2014.
⏩Hay una tendencia a favor de las cargas altas VS las bajas sobre las ganancias de fuerza (F 6).
⏩Ambos rangos de carga tuvieron ganancias estadísticamente significativas sobre la fuerza.
✅Resultados Hipertrofia Schoenfeld 2017.
⏩Hay una tendencia a favor de las cargas altas VS las bajas sobre las ganancias de músculo (F 3-7).
⏩Ambos rangos de carga tuvieron ganancias estadísticamente significativas sobre la hipertrofia (F 3-7).
✅Resultados Hipertrofia Schoenfeld 2014.
⏩Hay una fuerte tendencia a favor de las cargas altas VS las bajas sobre las ganancias de músculo (F 8).
⏩Ambos rangos de carga tuvieron ganancias estadísticamente significativas sobre la hipertrofia (F 8).
✅Conclusiones
✅En personas saludables si el objetivo es mejorar la fuerza dinámica (1RM) la evidencia sugiere entrenar con cargas altas.
✅ En población clínica (Osteoartritis), si el objetivo es aumentar los niveles de fuerza la evidencia sugiere que entrenando con cargas ≤60 1RM esta mejorará.
✅ ✅ ✅ ✅ ✅Quienes deseen maximizar las ganancias de músculo pueden entrenar en un gran rango de cargas / intensidad (≤60 1RM - ≥60 1RM).
Meta-análisis de 18 estudios y más de 76 mil personas.
Cumplir con las recomendaciones oficiales de actividad física de 10 MET horas/semana se asoció
a una reducción de un 10% en el riesgo de desarrollar síndrome metabólico.
20 MET horas/semana se asoció con una disminución del riesgo de 20% y 70 MET horas/semana
con una reducción del 53%.
10 MET horas/semana = 150 minutos/semana de actividad física a intensidad moderada (caminar
a un ritmo de 5 km por hora aprox)
Enlace: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002604951730207X
Fuente: Alex Leaf
Publicación de: Martin Ruggieri
Enlace:
https://www.facebook.com/MRuggieri86/posts/1922376241307633
🔅 PARTE I: ¿Qué es el CORE? Mucho más allá del SixPack
CORE se refiere a núcleo, centro, origen. Y es que esa parte frontal que quieres lucir en la
playa es lo menos importante de esa estructura a la que llamamos CORE.
Para empezar, sin toda esa estructura te sería muy difícil hacer algo tan simple como
mantenerte erguido (sobre dos apoyos) y mucho menos andar, saltar, correr, etc.
En toda actividad cotidiana que implique movimiento la musculatura del CORE está altamente
implicada, lo que quiere decir que éste enorme grupo muscular trabaja a cada momento,
aunque tu ni siquiera seas consciente de ello.
¿Qué es el CORE?
El core puede ser descrito como una caja muscular con los abdominales al frente, para-
espinales y glúteos en la parte posterior, el diafragma en la parte superior y la musculatura del
suelo pélvico y de la pelvis propiamente dicha en su parte inferior.
(Richardson, 1999)
Dentro de esta caja se encuentran 29 pares de músculos que ayudan a estabilizar la columna,
pelvis y cadenas cinéticas durante los movimientos funcionales.
Podemos distinguir entre:
▫️Musculatura superficial responsable de la generación del movimiento: que incluye a los
erectores de la espina, oblicuos externos, cuadrado lumbar, y recto abdominal.
▫️Estabilizadores locales espinales: Musculatura profunda que proveen estabilidad y que
incluye: los multífidos, transverso del abdomen, oblicuos internos y son clasificados como
estabilizadores.
▫️Musculatura pélvica: Entre los principales músculos
encontramos: los glúteos (mayor, medio y menor), piriforme, psoas ilíaco y el tensor de la fascia
lata.
▫️Diafragma y Suelo Pélvico: generalmente olvidados en los programas de entrenamiento.
Como verás, y éste es un repaso muy rápido, es muy apresurado pensar que con un patrón de
ejercicios podamos 'aislar' cualquiera de éstas porciones, ya que vemos que todas están
interconectadas entre sí y trabajan en patrones sinérgicos para proveer de movimiento al ser
humano, con lo que podemos intuir que el verdadero objeto de enfocar nuestros
entrenamientos de CORE serán el de potenciar la función para la que ha sido diseñado, y no
es otra que:
ESTABILIZACIÓN, CONTROL MOTOR Y TRANSFERENCIA DE FUERZAS ENTRE
MIEMBRO SUPERIOR E INFERIOR.
En diferentes prácticas deportivas necesitarás una musculatura central fuerte. Desde chutar una
falta con potencia, a remar sobre un kayak hasta recibir el impacto de un contrincante en un
partido de baloncesto y es en eso en lo que centraremos nuestro TEMA SEMANAL, en la
programación de un trabajo eficaz y seguro para el usuario.
colisiones.
👏Vamos con algunos MITOS que rodean al entrenamiento abdominal, muchos de ellos los
hemos tratado ya, pero nunca está de más volver a recordarlos porque siguen siendo el eje
principal de muchas preguntas que me llegan por mensajes y al mail.
📨 Te recuerdo: [email protected] para cualquier consulta y te responderé encantado.
Veamos:
MITO 1: ABDOMINALES VISIBLES Y ALIMENTACION
Te dejaré una frase clara y en mayúscula: NO EXISTE NINGÚN PATRON DE EJERCICIOS
ABDOMINALES QUE CONTRARRESTE UNA ALIMENTACION INADECUADA.
Si. ¡Estás en lo cierto! Da igual los ejercicios ultra modernos que encuentres en Instagram del
influencer de turno que, muy probablemente servirán para fortalecer ésta zona, pero NO PARA
HACERLA VISIBLE. Olvida ya eso.
🔅PARTE II: Mitos
Acerca del
Entrenamiento
Abdominal
Hablamos ayer sobre el
verdadero fin de tener un
CORE fuerte: La estabilidad,
que es su función principal y
para la que ha sido
diseñado, además de
proveer seguridad en la
práctica de diferentes
disciplinas deportivas en las
que ejerce casi de
'armadura' frente a
Que te veas o no el 'sixpack' dependerá del % graso en el que te encuentres, y ésto varía entre
individuos, pero podríamos decir que:
▫️En varones: menos de 14%
▫️En mujeres: de un 12% hacia abajo.
Como ves, para llegar a ese punto de definición hay que seguir una alimentación correcta que te
permita reducir ese tejido adiposo sin tocar (o lo menos posible) la masa magra en el proceso.
MITO 2: HACER ABDOMINALES PARA 'BAJAR' BARRIGA
Puede que te parezca una tontería, pero ésta pregunta es repetida hasta la saciedad.
Seremos claros y breves en ésto: HACER MÁS ABDOMINALES NO HARÁ QUE REDUZCAS
CENTIMETROS EN ESA ZONA. De momento, la ciencia no respalda la posibilidad de la reducción de
tejido graso localizado, así que no te empeñes en eso de:
"yo es que sólo quiero perder de aquí"
MITO 3: HACER MAS ABDOMINALES HARÁ QUE MARQUE MÁS ESA ZONA
Otra pregunta más que recurrente, y es que Cristiano Ronaldo hizo mucho daño con las
declaraciones en las que afirmaba que hacía 1.000 abdominales diarios y que por eso tenía ese
sixpack. Pero se le olvidó mencionar el resto de sus 23 horas del día donde su profesión es ser una
atleta de élite, con una actividad diaria intensa, con un entrenamiento pautado al milímetro, al
igual que su alimentación me imagino y, por si fuera poco, su historial como atleta a cuestas, es
decir, los años y años que lleva sometiendo a su cuerpo a una vida deportiva altamente activa.
Seguro que ésto es lo realmente importante a la hora de presentar ese impresionante físico que
luce el portugués.
Lo cierto es que el CORE es un grupo muscular muy grande y complejo, que necesita de
entrenamiento, pero también de descanso, lo malo es que descansa poco (lo usas siempre que
no estés durmiendo profundamente), con lo que tiene poco sentido someterlo a maratonianos
entrenamientos creyendo que MÁS ES MEJOR.
MITO 4: LAS PORTADAS DE REVISTA NO SON REALES
Y entre antes te metas ésto en la cabeza, mejor. Toda la industria del fitness que te venden
portadas de revista con cuerpos esculpidos en piedra son fruto de:
personas que viven del culto al cuerpo. entrenan y viven por y para su imagen.
sesiones fotográficas con mejoras de luz y programas informáticos de retoque digital.
por qué no decirlo, cuerpos que usan fármacos, en la mayoría de los casos, para presentar esa
extrema definición durante todo el año.
Entre menos te creas los enunciados milagrosos de las portadas de revistas de moda, mejor. Entre
antes entiendas que ésto es un trabajo 'de fondo’, MEJOR.
MITO 5: AISLAMIENTO DE UNA ZONA EN PARTICULAR
Hacer oblicuos, abdominales inferiores, superiores...
Lo veíamos ayer. El CORE funciona como un todo y, si bien es cierto que hay ejercicios cuya
dominancia sea más enfocada a uno de esos grupos musculares que lo forman, todos esos
músculos tienen una implicancia mayor o menor en cualquier programa de trabajo abdominal.
Así que, hacer elevaciones de piernas para 'rebajar' la parte inferior de la barriga o hacer 'oblicuos'
para reducir el flotador post vacacional es casi que una utopía.
Así que, como bien has visto, muchos son los mitos que rodean al entrenamiento abdominal aún
a día de hoy. Conocer éstos mitos hará que puedas programar un plan de ejercicios basados en
la sensatez y no en las recomendaciones de la industria que, aunque no lo creas, no le interesa
mucho que progreses o no.
Interesa más hacer caja
🔅PARTE III: La Importancia del Psoas Ilíaco
Entender la importancia del CORE si mencionar al Psoas es poco posible. Intentaremos resumir en
éste artículo la vital importancia de éste músculo.
❓¿QUÉ ES?
El músculo Psoas iliaco o Iliopsoas está formado por el músculo Iliaco y el músculo Psoas. El Psoas
se localiza en la cavidad abdominal, detrás de los órganos internos y delante del hueso pubiano,
se subdivide en Psoas mayor y Psoas menor. Se origina en la última vértebra dorsal y todas las
lumbares.
El Iliaco es un músculo plano y triangular que se origina en la superficie interna del hueso sacro e
ilion. La dirección de sus fibras es hacia abajo con una torsión posterior y externa para llegar al
fémur en su trocánter menor. Al tener un tendón de inserción común muchas veces se los
denomina músculo iliopsoas o músculo psoasiliaco.
▫️PSOAS ILÍACO Y NUESTRO ESTILO DE VIDA
El psoas es un músculo bastante especial, ya que se acorta cuando está relajado y se alarga
mientras se encuentra trabajando, al contrario que la mayor parte de la musculatura. Este es el
motivo por el que sufre un acortamiento en el caso de personas sedentarias.
No digo que sea tu caso, pero en mayor o menor medida pasamos muchas horas de nuestra vida
sobre una silla (años de estudio desde el cole, comer, ver TV, trabajar, jugar videojuegos, ir al cine,
etc.). Ésta condición extraña al ser humano evolutivo se traduce en un acortamiento de éste
músculo, lo que tiene una relación directa con DOLOR LUMBAR.
Debido a su origen a lo largo de la columna lumbar, afecta al ángulo de la curva lumbar, si el
músculo psoas está demasiado tenso (acortado y no elongado), puede provocar un aumento de
la curvatura en la espalda baja, lo cual a su vez provoca hiperlordosis y lumbalgia, que pueden
derivar en dolor o patología lumbar.
▫️IMPLICACIÓN EN EL ÁMBITO DEL EJERCICIO
Por su excesivo carácter tónico e involucración muscular, suele presentarse acortado.
Más que potenciarlo, su tratamiento, tanto en el mundo del deporte, como en la vida cotidiana,
se centra en conseguir una movilidad articular adecuada con aceptables niveles de flexibilidad
en este potente músculo, evitando así sobrecargas lumbares.
Una debilidad en el psoas-iliaco también puede ocasionar alteración en la práctica deportiva, al
ser el músculo motor principal de la flexión de cadera (junto con el glúteo).
Por ejemplo: puede limitar la amplitud de una zancada (ejercicio que se recomienda de forma
arbitraria sin hacer una evaluación previa del usuario).
Podemos decir que el psoas 'conecta. el cuerpo superior con el inferior, lo que lo hace partícipe
de multitud de movimientos.
El problema del acortamiento del psoas puede ser mitigable a través de los estiramientos: no
debemos olvidarnos de estirar siempre después de hacer ejercicio, prestando atención de forma
específica al psoas. Los mejores ejercicios para el psoas iliaco son aquellos que combinan
estiramiento en el área de la cadera con peso corporal.
Abajo, en los comentarios, les dejo 6 ejercicios para estirar el PSOAS correctamente.
Como hemos visto en éste artículo de hoy (muy resumido) la importancia de un psoas potente
facilitará mucho nuestra vida cotidiana, con lo que no debemos descuidar el cuidado de éste
grupo muscular en ninguna etapa de nuestra vida.
Ejercicio 1. Psoas por extensión de cadera en gran abertura
a) Abertura pronunciada hacia delante, antebrazos apoyados en la rodilla anterior, pelvis muy
baja y rodilla anterior flexionada y tocando el suelo.
b) Extensión de rodilla posterior, sin levantar la pelvis y sin hundir los riñones.
Ejercicio 2. Psoas, pie posterior elevado
a) Rodilla anterior semiflexionada, rodilla posterior de la misma manera, dorso del pie descansando
sobre un taburete y tronco vertical.
b) Extensión de la rodilla posterior sin estirar la pierna de apoyo.
Ejercicio 3. Psoas en rodilla hincada, por retroversión y extensión
a) Hincar la rodilla derecha.
b) Retroversión de la pelvis aplanando la zona lumbar.
c) Adelantar la pelvis manteniendo la retroversión. El tronco ha quedado recto durante todo el
ejercicio.
Ejercicio 4. Psoas por retroversión y extensión, en bipedestación
a) Semiabertura hacia delante y las dos rodillas semiflexionadas.
b) Retroversión de la pelvis aplanando la zona lumbar.
c) Extensión de la rodilla sin levantarse. El tronco se ha mantenido recto durante las dos fases
sucesivas del ejercicio. La colocación de las manos sobre las crestas ilíacas ayuda a percibir mejor
la retroversión de la pelvis y su rigidez en c.
Ejercicio 5. Psoas por retroversión y abducción
a) Semiabertura hacia delante, pie posterior separado en ligera rotación interna, pelvis de cara y
rodilla anterior semiflexionada.
b) Retroversión de la pelvis aplanando la zona lumbar.
c) Bajar la cadera derecha sin inclinar el tronco y manteniendo la retroversión.
Ejercicio 6. Psoas, rodilla elevada
a) De perfil en relación al plano de apoyo y antebrazo aguantando el pie hacia el glúteo
derecho.
b) Girar la pelvis en el sentido opuesto al plano de apoyo. En la posición de inicio, el pie de
apoyo en el suelo está en ligera abertura para permitir la rotación de la pelvis sin tener que
desplazar el pie.
🔅 PARTE IV: Ejercicios No Aconsejados a la Hora de Entrenar el CORE
Con el siguiente artículo (parte 4 de nuestro tema semanal) no pretendemos decir a nadie que
debe y que no debe hacer, sino mostrar lo que la evidencia nos cuenta a día de hoy sobre
ejercicios que podrían ser potencialmente lesivos y no recomendados para la población general,
sobre todo habiendo maneras más seguras de entrenar ésta parte tan vital de nuestro cuerpo para
que nos acompañe fuerte durante toda nuestra vida.
▫️Una vez dicho ésto, vayamos al lío:
La referencia que uso en éste caso es sobre las últimas publicaciones del último año del equipo Sé
Movimiento, parte del equipo Powerexplosive:
🔖 Enlace: https://www.facebook.com/Semovimiento/
▫️Ahora bien, vayamos al detalle y porqué éste ejercicio es potencialmente lesivo y nada
interesante para potenciar el rendimiento del CORE:
SUELO PÉLVICO:
a. El crunch abdominal es un ejercicio HIPERPRESIVO, donde presiones sostenidas durante ese
ejercicio pueden afectar a la incompetencia del suelo pélvico, lo que puede ser origen de:
i. Dolor Lumbar
ii. Incontinencia Urinaria
iii. En casos más graves, prolapsos de útero.
TRANSFERENCIA NULA A CUALQUIER ACTIVIDAD FÍSICA:
▫️En ninguna práctica deportiva se exige el movimiento de ‘flexión de columna’ con lo que
podemos decir que el crunch abdominal no tiene transferencia REAL a ninguna práctica
deportiva, cuanto menos a la rutina diaria.
▫️Un CORE fuerte y estable se necesita para soportar perturbaciones en la práctica deportiva
(choques, impulsos, golpeos, etc.) y para ello existen ejercicios mucho más interesantes que
trabajan el CORE como un elemento global a niveles más profundos.
EN CUANTO ALA ACTIVIDAD MUSCULAR:
▫️El crunch abdominal no es un ejercicio interesante a nivel de actividad muscular, lo son mucho
más trabajos como planchas o ejercicios estabilizadores y propioceptivos donde el CORE participa
de forma global con todos sus músculos implicados en forma de co-activadores.
▫️Tanto el recto abdominal como el psoas están implicados en igualdad de condiciones, a lo
que debemos añadir:
i. El PSOAS genera presión a nivel lumbar en cada movimiento de crunch.
ii. Además, ésta compresión genera un compromiso extra en el núcleo pulposo.
iii. Esa compresión continua puede conducir a un potencial dolor lumbar.
A NIVEL LUMBAR:
▫️La zona más comprometida en el crunch abdominal es L5 con S1, y existen 3 movimientos que
favorecen el desgaste de éstas vértebras, que son:
i. La flexión de columna (o crunch abdominal)
ii. La rotación de columna (rotación con pica, por ejemplo)
iii. La combinación de ambas (giros rusos, por ejemplo).
▫️Éstos movimientos pueden favorecer el dolor lumbar y, a largo plazo, una posible hernia discal.
DESEQUILIBRIOS MUSCULARES:
Debemos tener en cuenta el público promedio que asiste a éste tipo de clases. Atendiendo a éstas
generalidades podemos dar varios datos:
▫️Muchas personas con trabajos de oficina, estudiantes o personas sedentarias pasan muchas
horas sentadas y, por norma general, adoptando posturas incorrectas, con lo que:
▫️Pasamos muchas horas adoptando una posición de flexión de cadera, lo que implica un PSOAS
acortado, que genera presión constante y que está vinculada a dolor lumbar.
▫️El glúteo está inhibido (amnesia glútea) lo que se traduce a largo plazo en dolor lumbar.
▫️Además, adoptamos una posición cifótica (estudiando, trabajando, viendo el móvil, etc.), lo
que ocasiona una cadena posterior inhibida.
▫️En muchos casos, clientes se apuntan al gimnasio para obtener una mejora en éste tipo de
patologías y donde, además, llegan con una higiene postural muy pobre. Presentarles un ejercicio
de crunch abdominal es un flaco favor para favorecer la recuperación de ese tipo de patologías,
lo que incluso puede llegar a potenciarlas.
❗️Al ejecutar un CRUNCH:
▫️Sobre-activamos ese PSOAS acortado que, a su vez, genera presión (como vimos antes)
▫️Adelantamos constantemente el cuello (sólo hay que ver a todos los usuarios que no realizan
una flexión de columna neutra) modificando la correcta lordosis cervical.
▫️Con éste ejercicio favorecen una postura que NO ES CORRECTA.
▫️Todos los músculos implicados de la cadena anterior están directamente conectados a la
cadena fascial anterior que se está recortando continuamente con el trabajo de crunch.
▫️Ejecutar un crunch acentúa tener, cada vez más, una peor higiene postural.
✳️ CONCLUSIONES:
El crunch abdominal:
▫️No tiene ningún beneficio a nivel estético.
▫️No mejora el rendimiento.
▫️No tiene una transferencia de fuerzas REAL extrapolable a otras prácticas deportivas o la
actividad cotidiana.
▫️A nivel postural, empeora el mismo.
▫️Es potencialmente un conductor a dolores lumbares y patologías más graves.
▫️En cuanto a activación muscular, otros ejercicios son mucho más interesantes para trabajar y
entender el CORE como un TODO y no como fracciones aisladas.
Dejaré abajo infografías publicadas por el equipo Sé Movimiento, en el que, además del CRUNCH,
nos relatan la NO conveniencia de ejecutar éste ejercicio en nuestro patrón de ejercicios regular.
Enlace:
https://www.facebook.com/Semovimiento/photos/a.1511793659121471.1073741828.15105973192
41105/1685874935046675/?type=3&theater
https://www.facebook.com/Semovimiento/photos/a.1511793659121471.1073741828.15105973192
41105/1701769123457256/?type=3&theater
https://www.facebook.com/Semovimiento/photos/a.1511793659121471.1073741828.15105973192
41105/1705950403039128/?type=3&theater
https://www.facebook.com/Semovimiento/photos/a.1511793659121471.1073741828.15105973192
41105/1724639277836907/?type=3&theater
https://www.facebook.com/Semovimiento/photos/a.1511793659121471.1073741828.15105973192
41105/1732737750360393/?type=3&theater
https://www.facebook.com/Semovimiento/photos/a.1511793659121471.1073741828.15105973192
41105/1744922285808606/?type=3&theater
https://www.facebook.com/Semovimiento/photos/a.1511793659121471.1073741828.15105973192
41105/1745490535751781/?type=3&theater
Origen de la información:
Publicación de: Sé Movimiento
Enlace: https://www.facebook.com/Semovimiento/
🔅PARTE IV: CORE, Entrénalo Para La Vida
Si no conocéis a Domingo Sánchez (os dejo abajo sus redes sociales) os recomiendo mucho seguir
su trabajo.
Autor de varios libros, me gusta mucho su enfoque de trabajo del CORE, donde siempre incide
sobre el trabajo para el que ha sido diseñado en nuestro día a día, en nuestra VIDA. Su uso
fundamental y prioritario, la estabilidad y el control.
❓¿Sabías que si pones en GOOGLE la palabra 'abdominales' genera más de 10 Millones de
resultados?
Pero antes de poner en práctica cualquier rutina que hayas encontrado en internet es importante
valorar el estado inicial. Tu estado inicial.
Abajo, te dejo 2 imágenes que servirán para poner una valoración a la resistencia de tu CORE,
para poder seleccionar los ejercicios correctos que:
▫️Potencien tus fortalezas.
▫️Mejoren tus debilidades.
🔖 Fuente de Consulta: Domingo Sánchez
👤 Domingo Sánchez: https://www.facebook.com/domingo.sanchez1
💻 Prowellness: https://www.facebook.com/Prowellness-227163864066710/
Revista Train Hard: https://www.facebook.com/Train-Hard-110203999333995/?ref=br_rs
Fuente: Domingo Sánchez
🔅Posicionamiento de Stuart McGill & Brad Schoenfeld acerca del CRUNCH
abdominal, un documento muy reciente y redactado en conjunto.
En palabras de Brad Schoenfeld:
"Hemos escrito este documento para aclarar éste tema, ya que muchas personas han tomado
nuestras posiciones fuera de contexto. Lo que es más importante, esto refuerza la noción de que
los ejercicios son simplemente herramientas para ayudar a alcanzar los objetivos de aptitud en
función de las necesidades y capacidades individuales A todos los efectos, no hay ejercicios "
Buenos " o " malos sino usos inadecuados de un ejercicio para un individuo determinado."
Les dejo el enlace al documento oficial de la NSCA. Páginas 20, 21, desde donde les dejo
ésta traducción literal.
TRADUCCIÓN:
"El crunch abdominal básico es un movimiento parcial donde la cabeza y los hombros se levantan
y la región lumbar permanece en el suelo. ¿Deben los entrenadores personales incluir el ejercicio
de crunch en un programa de ejercicios? La respuesta siempre debe ser 'depende'. Sin embargo,
llegar a la mejor respuesta requiere un proceso. Este artículo destacará algunos factores que
guiarán el proceso de toma de decisiones con respecto a la selección e inclusión del mismo en un
programa de ejercicio.
La decisión de incluir cualquier ejercicio en un programa debe ser previamente analizada con las
siguientes preguntas:
¿Cuál es el propósito del programa y cuáles son los objetivos del cliente?
¿El cliente tiene lesión, dolor?
¿Cuál es el nivel de aptitud actual del cliente?
¿Cómo le afecta el ejercicio al cliente?
¿Cuál es el mejor ejercicio para lograr los objetivos del cliente de manera segura y eficiente?
El papel del entrenador es ampliar los límites de tolerancia biológica de los clientes y minimizar el
riesgo de lesiones en el proceso. Para determinar si el crunch(o cualquier ejercicio en particular) es
apropiado para el programa de ejercicios de un cliente, más allá de las preguntas anteriores, se
deben tener en cuenta varios factores relacionados con la prevención de lesiones y la selección
óptima de carga.
▫️TENIENDO EN CUENTA LAS LESIONES
Las preocupaciones sobre los ejercicios de flexión han llevado a la popularidad al CRUNCH. Por
ejemplo, sobre la base de la preocupación por las tasas de lesiones asociadas con esa flexión del
tronco como parte de las pruebas de aptitud física en los militares, se investigaron los ejercicios
con movimientos menos cargados de la columna vertebral. Los resultados sugirieron una reducción
en el dolor de espalda con menos movimiento del tronco (menos rango de movimiento):
Enlace: 8
Con esto en mente, el crunch se puede adaptar para implicar la reducción del movimiento de la
columna vertebral.
🔖 Enlace: 1:
Las progresiones del ejercicio para los clientes con un historial de dolor se describen en el libro "Back
Mechanic":
🔖 Enlace: 4
Por ejemplo, la flexión de tronco o crunch se puede modificar colocando las manos debajo de la
región lumbar de la espalda, lo que reduce la tensión en estos discos, que se desencadena por la
intolerancia al movimiento de flexión. A medida que el dolor se resuelve, los clientes son alentados
a progresar a medida que la meta de entrenamiento cambia a la mejora del rendimiento.
▫️FACTORES QUE INFLUYEN EN LA CARGA OPTIMA
Todos los ejercicios provocan la adaptación de varios componentes. Desde una perspectiva
posterior, la carga aumenta la resiliencia del tejido en general. El estrés inducido por el ejercicio
causa la adaptación del tejido, pero hay un punto de inflexión. El estrés que proporciona una
sobrecarga por debajo del punto de inflexión induce aumentos de la fuerza, pero la tensión
proporcionada más allá del punto de inflexión puede causar micro-daño de tejido que se acumula
y potencialmente conduce a un daño crónico ya una capacidad de carga reducida.
El crunch puede reducir la tensión de compresión y flexión en la columna vertebral. Pero, ¿cuál es
el estímulo óptimo de flexión y compresión que conduce a un cliente más resistente?
Los siguientes son varios factores que influyen en la carga óptima del trabajo de un cliente.
▫️ESPESOR DE LOS HUESOS ESPINALES
Doblar una rama delgada de un árbol causa poca tensión, mientras que doblar una rama más
gruesa causa la rotura. De la misma manera, los huesos espinales finos son mucho más resistentes
a la flexión repetida, mientras que las espinas más gruesas de armazones esqueléticos más pesados
acumularán la tensión de flexión más rápidamente.
🔖 Enlace: 3
En personas con esqueletos más pesados y el objetivo de convertirse en mejores powerlifters serían
mejor considerar ejercicios tales como planchas, que reducen la tensión que dobla de la espina
dorsal. Sin embargo, en un volumen bajo a moderado, los crunches de corto recorrido pueden no
tener ningún efecto negativo. Además, si la hipertrofia es la meta (como los culturistas) la inclusión
de crunch puede ser incluso apropiado.
▫️HORA DEL DÍA
Los discos espinales son hidrofílicos, lo que significa que absorben líquido durante la noche mientras
estás en la cama:
🔖 Enlace: 4
Al despertar, los discos embebidos tienen una tensión mucho más alta durante la flexión y fallan
en cargas inferiores de flexión y compresión. Después de sólo 30 minutos después de haberte
levantado, eso se reduce en más del 50%, y el 90% en la primera hora.
🔖 Enlace: 6
Por lo tanto, esperar un par de horas después de despertar podría potencialmente reducir el riesgo
de los discos espinales en ese ejercicio de flexión de tronco.
🔖 Enlace: 11
▫️FORMA DE LOS DISCOS
Existe una variación en la forma del disco que influye en la resiliencia a los movimientos de flexión
ya las cargas de compresión. Los discos ovoides (confirmados en escáneres de resonancia
magnética) permiten más movimiento con un estrés menos concentrado.
🔖 Enlace: 14
Los discos en forma de 'limacon-shape' (generalmente en personas más grandes) enfocan la
tensión hacia el área posterior-lateral del disco, lo que puede dar lugar a protuberancias del disco
focal debido a ciclos excesivos de flexión.
🔖 Enlace: 14
Sin embargo, los discos en forma de 'limacon-shape' permiten una mayor resistencia a la carga, lo
que es una razón posible con la que se explica que las personas más grandes son menos flexibles.
La selección apropiada del ejercicio ayuda a lograr la adaptación deseada de mayor resiliencia
con un mínimo riesgo de lesión.
▫️ADAPTACIÓN Y OTROS EJERCICIOS EN EL PROGRAMA
Los discos espinales son anillos de fibras colágenas lubricadas constantemente. Un disco necesita
colágeno endurecido y éste líquido lubricante para aumentar la resistencia a una mayor carga sin
que ésto conduzca a una hernia de disco.
🔖 Enlace: 12, 15
Pero una flexión de columna requiere de otra 'flexibilidad opuesta'. Los entrenadores personales
deben elegir un programa de ejercicios dándose cuenta de que un individuo no puede tener
ambos. Si la capacidad de soportar cargas pesadas es importante para un cliente, puede ser
mejor elegir ejercicios abdominales con cargas musculares altas, tales como caminatas en
posición de push-up, rodillo abdominal, planchas, por ejemplo. Si la flexibilidad es más importante
para el cliente, el entrenador personal puede querer seleccionar todo el rango de la flexión de
trono, y reducir la carga de trabajo.
▫️OBJETIVOS DE LA HIPERTROFIA
Muchas personas aspiran a maximizar el desarrollo muscular en los abdominales. La evidencia
indica un potencial beneficio hipertrófico para realizar ejercicios de forma dinámica en oposición
a la isometría.
🔖 Enlace: 10
La señalización intracelular difiere entre las acciones musculares, donde el entrenamiento
concéntrico y excéntrico produce distintas reacciones enzimáticas que pueden provocar una
respuesta anabólica sinérgica.
🔖 Enlace: 2
Las acciones excéntricas en particular, promueven hipertrofia, potencialmente mediada por daño
muscular:
🔖 Enlaces: 7,9
Además, se ha demostrado que el crecimiento varía según la acción muscular de una manera
regional específica, con variaciones a lo largo de los segmentos proximal, medio y distal de la fibra.
🔖 Enlaces: 7,9
En los abdominales, los ejercicios tales como la plancha lateral isométrica crean más tensión
activando los oblicuos en comparación con el crunch.
🔖 Enlace: 13
Por lo tanto, si el desarrollo muscular máximo es el objetivo primario, incluyendo el crunch y/o sus
numerosas variaciones, junto con otros ejercicios, puede ayudar a mejorar los resultados deseados.
Sin embargo, los entrenadores personales deben considerar todo el programa de ejercicios,
incluyendo las consideraciones acumulativas de carga de tejido y sopesar la compensación entre
la movilidad y la capacidad de carga.
🔖 Enlace: https://www.nsca.com/…/…/pdf/publications/ptq/ptq4_2_web.pdf
👥 Autores: Stuart McGill / Brad Schoenfeld
✅ Nota: algunos aspectos de la traducción los he escrito como he podido ya que hay términos
con una difícil traducción literal al castellano.
Publicación de: Brad Schoenfeld
Enlace: https://www.facebook.com/brad.schoenfeld.cscs
Publicación de: Stuart McGill
Enlace: https://www.facebook.com/stuart.mcgill.75
LA OBESIDAD: MÁS ALLÁ DEL PESO
Y DE LA GRASA...
En las personas con obesidad, el
tratamiento de las enfermedades crónicas y
de la inflamación mediante la práctica a
largo plazo de ejercicio de fuerza ha
mostrado resultados alentadores, aún sin
que exista pérdida de peso, posiblemente
debido a una mejora en diversas
condiciones metabólicas que se
retroalimentan positivamente entre ellas
(Candón Liñán, Sánchez Oliver, Galancho
Reina, Suárez Carmona, & González Jurado,
2016).
La valoración se presenta como el primer
eslabón de la larga cadena en la búsqueda
del tratamiento y la intervención apropiada
del paciente/cliente con obesidad.
Contar con una información sencilla y
actualizada sobre ésta es fundamental.
Establecer herramientas oportunas que sirvan
al profesional en la correcta evaluación del
paciente/cliente es necesario si queremos
realizar un abordaje con un mayor porcentaje
de éxito, y sobre todo que tenga en cuenta al
individuo y su problemática característica
(Suárez-Carmona & Sánchez-Oliver. AJ, 2017).
Aunque sabemos la multitud de beneficios de
la actividad física y el ejercicio físico, se
necesitan nuevas investigaciones para definir
mejor los efectos de tipo-dosis-respuesta del
entrenamiento físico, sobre aspectos
específicos de la inflamación y los mecanismos
por los que la práctica de ejercicio reduce la
inflamación crónica en individuos obesos
(Candón Liñán, Sánchez Oliver, Galancho
Reina, Suárez Carmona, & González Jurado,
2016).
Publicación de: Antonio J. Sánchez Oliver
Enlace: https://www.facebook.com/antoniojesus.sanchezoliver
Enlace:
https://www.researchgate.net/publication/319165094_Valoracion_de_la_condicion_fisica_en_la_obesi
dad
Enlace:
https://www.researchgate.net/publication/319165094_Valoracion_de_la_condicion_fisica_en_la_obesi
dad
Publicación de: LN Francisco Moreno
Enlace: https://www.facebook.com/FranciscoMorenoNutbalance
Es cierto que no hay que generalizar que el
desayuno no es lo más importante para todos,
pero tampoco puedes generalizar que
también si lo es.
¿El desayuno puede o no ser la más
importante en el día?
Bien pues va a depender del tipo de persona
y su estado de salud, pero si hablamos de
personas "sanas", sobrepeso u obesidad,
puede aplicarse la estrategia de manejarse
ciertos tiempos de comida aciertas horarios
depende como se adapte el paciente.
El desayuno no es lo más importante si lo que
comes son alimentos altamente calóricos y
procesados, si como esos bimbo lunch que
les mandan a la escuela a los niños, AHÍ! el
desayuno deja de ser importante, como
nutriólogo y como padre prefiero dejar pasar
unas horas y tomar el tiempo para poder
darle alimentos realmente nutritivos y de
calidad (y entonces aquí el desayuno si tiene
importancia).
Por qué quieres estresar a las personas
diciéndole que tienen que comer 5 veces al
día, cuando ni siquiera tienen tiempo de
comer 3 por que el tipo de trabajo no se los
permite, como es el caso de chóferes,
albañiles, secretarias, etc. Mejor dale los
tiempos de comida que ellos puedan hacer
y ajusta sus requerimientos con base a esos
tiempos. Será fácil para ellos poder adherirse
a su plan de alimentación, de por sí ya están
estresados porque creen que el nutriólogo les
va a quitar los alimentos que más les gusta y
encima lo quieres obligar hacer 5 comidas
cuando están acostumbrados a 3, no se
puede.
Nuestro cuerpo cuenta con tantos órganos y
sistemas que lo mantienen en homeostasis,
siempre tratara de mantenerte ahí.
¿Diabetes, HTA, colesterol por no desayunar?
No señor, eso es por consumir exceso de
alimentos calóricos, comercializados, tantas
harinas refinadas, azúcares, falta de
actividad física, más refrescos que agua
natural, demasiado consumo de sodio, por
eso si te puede dar todo lo mencionado
anteriormente.
Enlace:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1936
4995
Enlace:
http://ajcn.nutrition.org/content/106/2/51
9.abstract
¡Un poco de Humor! ;)
Enlace:
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=
10154681279741691&set=a.1015059545263669
1.379145.603781690&type=3&theater
NO HAY UN CARBOHIDRATO ESENCIAL
Y es cierto, nuestro cuerpo puede generar glucosa a partir de otros elementos como
aminoácidos, cuerpos cetónicos, glicerol o lactato entre otros y seguir con nuestro día a día:
Enlace: https://themedicalbiochemistrypage.org/es/gluconeogenesis-sp.php
Por tanto, ante una situación de deprivación de carbohidratos (y/o alimentos) entraríamos en
cetosis y, superado el concepto de cetosis como condición patológica y no fisiológica, podríamos
concluir que una dieta de corte cetogénico bien balanceada (siendo consciente de las
alteraciones asociadas a la misma: sodio, potasio...) podría ser una forma de alimentarse más
como otra cualquiera.
Enlace:
https://www.facebook.com/131136513651299/photos/a.826235080808102.1073741826.1311365136
51299/1368485003249771/?type=3&theater
Publicación de: Walter Suárez Carmona
Enlace: https://www.facebook.com/walter.suarezcarmona
Enlace WalterSport: https://www.facebook.com/WALTERSPORT-
131136513651299/
CETOSIS FISIOLÓGICA
Y en sentido evolutivo la hemos visto en
diversas poblaciones, siendo la más
características los inuit.
Pues no estoy de acuerdo. Me explico.
Entiendo que una dieta cetogénica puede ser
una estrategia dentro del arsenal clínico o de
consulta para estrategias encaminadas hacia
la mejora de la composición corporal o el
tratamiento de ciertas patologías como
pueden ser la epilepsia o de corte metabólico.
Pero de ahí a que sea un ideal a buscar en pro
de la salud va un trecho.
Entre otras cosas porque cada vez somos más
conscientes de la importancia de la fibra
soluble en nuestra microbiota intestinal y
podríamos fácilmente invertir la relación fibra
insoluble soluble (3-1 por 1-3) y aumentar la ingesta de fibra diaria a 50 gramos o más. Además de
que cuando hemos analizado la microbiota de un inuit se parece bastante (con sus obvias
diferencias) al de una alimentación tipo western destacando poca diversidad microbiana, que es
una de las dos características fulcrales de la disbiosis.
Enlace: http://msphere.asm.org/content/2/1/e00297-16
Entonces ustedes me podrían decir que hacen una dieta cetogénica de tipo paleo y yo les
respondería que no tienen ni idea de lo que significa ese concepto. Primero porque reducen los
alimentos a sus macros y no se dan cuenta de que la fruta o verdura es mucho más que
carbohidratos. Además de que actualmente podemos consumir por ejemplo un té o un café y no
parece que eso suponga ningún menoscabo para nuestra salud pese a que no hayan formado
parte de nuestra alimentación hasta hace nada. O si lo prefieren la patata o el cacao para un
europeo. Y por otro lado los inuit se han adaptado a un nicho ecológico y tienen una serie de
adaptaciones por vivir en dichas condiciones que el común de los mortales no.
Enlace: http://science.sciencemag.org/content/349/6254/1343.long
Por tanto, no tenemos ni pajolera idea de las posibles repercusiones de una dieta cetogénica por
años para la salud de alguien que no tiene esas adaptaciones, ni vive en ese entorno ni lleva ese
estilo de vida. Y sí, me podría decir que es mejor que una dieta tipo western (cosa que podríamos
discutir) pero eso no significa que sea mejor que una dieta baja-moderada en carbohidratos sin lo
que prefieren es seguir comiendo menos carbohidratos o el culmen de la salud.
Sinceramente no soy nadie para decirle a la gente que comer o no, aunque pueda dar mi opinión.
Y realmente pienso que a veces sólo escuchamos una parte e ignoramos a los que opinan
diferente cuando igual dicen cosas que merecen ser escuchadas. Siendo esto último extrapolable
a todos los ámbitos de la nutrición, el ejercicio o la salud.
Autor: Antonio Ballesteros
Enlace:
http://lasdietasengordan.com/ansiedad-por-
comer/
Enlace:
https://www.vitonica.com/alimentos/asi-es-
como-fui-eliminando-la-comida-procesada-
de-mi-dieta
Fuente: https://www.vitonica.com/
PIRÁMIDE KETO Les dejo con una interesante
infografía que encontré en
una APP:
Enlace:
https://ketodietapp.com/Blo
g
En la pirámide tienen una
orientación bastante bien
listada sobre los alimentos
prioritarios a la hora de
empezar con éste tipo de
alimentación.
También encuentran un
listado sobre las bebidas que
se puede usar de forma
recomendable (aunque
disto un poco de la opción
donde aparece el vino, pero
bueno, ya que creo que no
debe recomendarse en
ningún tipo de alimentación
sea la que sea.
Además, en la parte inferior
encuentran también un
listado sobre la comida que
deben evitar donde, de
forma bastante lógica, la
mayor parte de los alimentos
que encuentran son ultra
procesados.
Una herramienta interesante
que les puede servir de
orientación inicial.
Recuerden que en nuestro
grupo hablamos mucho
sobre la dieta cetogénica y
formas de llevarla a cabo.
Enlace al grupo:
https://www.facebook.com/
groups/433869300278673/
CICLO MENSTRUAL Y
ENTRENAMIENTO ¡Hoy no puedo!
Bueno chicas, cuantas veces os ha venido
esta frase a la cabeza y sin saber por qué?
Quizás hoy pueda aclararlos una de las
posibles causas de esta maldita frase.
Ya avancé la semana pasada, que no sois
nada fáciles… Vuestro estado de ánimo y
vuestro estado hormonal están muy
relacionados, y varías mucho en cuestión de
semanas, incluso días… y por qué? Aquí
tenéis la respuesta:
CICLO MENSTRUAL
Para no extenderme mucho, ya que es un
tema del que podríamos hablar hora y horas
con muchas especificaciones y
explicaciones, he preparado una imagen
que resume muy por encima cada una de las
fases.
Como veréis, tal y como he dicho
anteriormente, en cuestión de días podéis
dar un vuelco de 180ª a nivel emocional,
físico e incluso deportivo.
Pues al lio; mediante este artículo quiero
daros un par de pautas a seguir en estas
malditas fases en las que en ocasiones os
sentís “ agotadas, gordas y feas” (aunque no
es cierto) y en otras sois “lo más de lo más”.
1. FASE MENSTRUAL (1-7): En esta fase a
nivel de entrenamiento tenéis menor
rendimiento y, pero recuperación debido a la
acumulación de lactato. Además, hay más
riesgo de lesión ya que a laxitud ligamentosa
es mayor. Durante estos días, lo más
adecuado es aumentar el tiempo de
descanso entre series, así como bajar
Publicación de: Endika Montiel
Enlace: https://www.facebook.com/nutripromungia.mungia
Enlace:
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=1314685701949998&set=a.463107687107808.1073741825.1
00002257433331&type=3&theater
ligeramente las cargas.
A nivel nutricional, una bajada de hidratos de
carbono y un aumento de grasas saludables
(especialmente el coco) serán de gran
ayuda para seguir en buena línea hacia
nuestro objetivo.
2. FASE POST-MENSTRUAL (hasta 14): Podemos ir aumentando las cargas en
nuestro entrenamiento de fuerza, así como
aumentar el trabajo de resistencia. Además,
a nivel nutricional, es buen momento para
aumentar la ingesta de hidratos de carbono.
3. FASE OVULACIÓN (14-15): Es muy
buena fase para aumentar la actividad
aeróbica y aumentar las cargas en el
entrenamiento de fuerza. Al igual que en la
fase post-menstrual, mantendremos los
hidratos de carbono.
4. FASE PRE-MENSTRUAL (16-28): El
metabolismo basal y la temperatura
comienza a aumentar perdiendo fuerza y
resistencia aeróbico en el entrenamiento. Es
por ello, que unas bajadas en las cargas
servirán de ayuda ante las sensaciones de
estos días.
Al igual que en la etapa menstrual, una
bajada de hidratos de carbono y un
aumento de grasas ayudará a vuestra
alimentación, a pesar de que en esos días os
den ganas de comeros a vuestras parejas
con patatas y una coca cola con muuucho
azúcar.
Cada una de vosotras sois diferentes, y hay
mujeres que estas sensaciones las notan más
o menos, les duran más o menos… lo más
importante??
ESCUCHAR VUESTRO CUERPO
Enlace:
https://www.youtube.com/watch?v=XZ9fJQJ
mCGs
Fuente:
https://www.facebook.com/Powerexplosive/
Enlace:
https://www.youtube.com/watch?v=N8c6H5
prJkA&utm_content=buffer5cc66&utm_medi
um=social&utm_source=facebook.com&utm
_campaign=buffer
Fuente:
https://www.facebook.com/Powerexplosive/
Enlace: https://powerexplosive.com/orden-
de-prioridades-para-ganar-fuerza-y-masa-
muscular/?utm_content=buffer5227b&utm_
medium=social&utm_source=facebook.com
&utm_campaign=buffer
Fuente:
https://www.facebook.com/Powerexplosive/
Enlace:
https://powerexplosive.com/articulaciones-
hiperlaxas-y-su-influencia-en-el-
entrenamiento/?utm_content=buffer99024&
utm_medium=social&utm_source=facebook.
com&utm_campaign=buffer
Fuente:
https://www.facebook.com/Powerexplosive/
NUEVO PROGRAMA DE MARCOS VÁZQUEZ: RING MASTER
Publicación de: Marcos Vázquez
Enlace: https://www.facebook.com/marcos.vazquez.792197
Web: https://www.fitnessrevolucionario.com/
R ing Mas te r : Tu Guía Para
Dominar las Ani l las
El equipamiento más sencillo es a menudo el
más efectivo, y nada supera la sencillez y
eficacia de las anillas: círculos perfectos para
fortalecer tu cuerpo.
Si tienes ya un control básico de tu cuerpo
sobre el suelo, incorporar anillas elevará tu
entrenamiento al siguiente nivel, y Ring
Master será tu guía en este proceso.
BENEFICIOS DE ENTRENAR CON ANILLAS
Con unas simples anillas podrás mejorar tu
cuerpo y controlar todos los aspectos de tu
entrenamiento.
Entrenamiento con anillas
FUERZA Y MUSCULATURA DE
CUERPO SUPERIOR
Si quieres el cuerpo de un gimnasta, debes
entrenar como un gimnasta. Echa un vistazo
a los físicos de los gimnastas de anillas y
entenderás a qué me refiero.
En pocas semanas notarás mejoras
musculares en brazos,
hombros y espalda, además de fortalecer
toda tu zona abdominal, gracias al trabajo
inherente de estabilidad.
Mejorarás también la fuerza de agarre, al ser
las manos tu única superficie de contacto.
Trabajarás constantemente muñecas y
brazos, en todos los planos y direcciones.
MOVILIDAD, ESTABILIDAD Y
FLEXIBILIDAD
Cuando te apoyas sobre el suelo o barras
fijas, la estabilización es sencilla. Pero al
empezar a entrenar con anillas, todo tu
cuerpo temblará, exponiendo tu falta de
estabilidad.
Incluso personas que logran fácilmente diez
dips sobre barras fijas son incapaces de hacer
la mitad en anillas. Las anillas te obligan a
mejorar tu control, te enseñan a moverte
mejor.
Al mover constantemente tu cuerpo
alrededor de las anillas mejorarás la
flexibilidad de tus hombros y todo tu cuerpo
superior. Ring Master incluye además
ejercicios específicos de movilidad y
flexibilidad para entrenar con anillas.
FACILIDAD DE PROGRESIÓN: DE
NOVATO A AVANZADO
Cuando entrenas con peso libre, la
progresión es sencilla: añade peso
gradualmente. Al usar tu propio cuerpo, la
cosa se complica. Las anillas combinan lo
mejor de cada mundo: progresión gradual y
mejora del control corporal.
Las anillas permiten adaptar la complejidad
con infinita granularidad, simplemente
ajustando su altura.
Por ejemplo, alguien incapaz de hacer
flexiones estrictas (con el cuerpo paralelo al
suelo), puede empezar colocando las anillas
a la altura de la cadera. Una vez que domine
este nivel puede bajarlas unos pocos
centímetros, y así fortalecerse gradualmente.
Con el tiempo será capaz de colocar las
anillas a poca distancia del suelo. Lo mismo
para todos los movimientos de cuerpo
superior.
No solo puedes ajustar la altura de las anillas,
también la posición de tu cuerpo en relación
a ellas. Acercando o alejando tus pies
modificas la dificultad de muchos ejercicios.
Para el cuerpo inferior, las anillas permiten
simular entrenamiento en suspensión,
facilitando movimientos como sentadilla
profunda, búlgara o incluso sentadilla con
una pierna.
MENOR RIESGO DE LESIÓN
Hacer dominadas colgado de una barra es
un gran ejercicio, pero no permite mover tus
hombros con libertad, creando posturas
poco favorables biomecánicamente.
Mientras que la barra es fija, las anillas giran
para adaptarse a tu anatomía. Esta libertad
de movimiento hace que tus hombros sufran
menos. Lo mismo con codos y muñecas.
Reduces el estrés sobre tus articulaciones y lo
transfieres a donde realmente lo quieres: tus
músculos. Si buscas ergonomía, entrena con
anillas.
La inestabilidad de las anillas te obliga
además a desarrollar tus pequeños músculos
estabilizadores y fortalecer todo tu core,
reduciendo el riesgo de lesión en cualquier
deporte o actividad cotidiana.
Por último, las anillas ofrecen una gran
riqueza de movimiento, evitando repetir
constantemente los mismos patrones de
movimiento, el motivo de muchas
sobrecargas y lesiones.
DIVERSIÓN Y VERSATILIDAD
¿Por qué la mayoría abandona su
entrenamiento? Por aburrimiento, por repetir
una y otra vez los mismos movimientos. Las
anillas abren un nuevo mundo de
posibilidades, y al ser tan ajustables permiten
una progresión mucho más visible, facilitando
la adherencia. Ring Master está diseñado
además por niveles, llevándote de lo fácil a
lo difícil, de patrones sencillos a transiciones
más complejas.
Su versatilidad se presta también a diferentes
tipos de entrenamiento. Como veremos
después, Ring Master combina múltiples tipos
de sesiones: fuerza, hipertrofia, resistencia
muscular, trabajo de habilidad…
Y, por último, son ligeras y portátiles. Las
puedes llevar contigo a cualquier parte.
RING MASTER: EL PROGRAMA
Ningún equipamiento, por bueno que sea,
logra nada por sí mismo. Para sacarle todo el
partido a tus anillas debes utilizarlas con la
técnica adecuada y siguiendo un buen
programa.
Ring Master
PRINCIPIOS DE RING MASTER
Ring Master ha sido diseñado a partir de los
siguientes principios:
Completo. Trabaja todo el cuerpo, en todos
sus planos de movimiento.
Global. Desarrolla todas las capacidades
físicas, desde fuerza a resistencia muscular,
mejorando estabilidad y coordinación.
Adaptable. La mayoría de ejercicios pueden
adaptarse al nivel de cualquier persona,
novata o avanzada.
Progresivo. Se empieza con lo básico y se
añade un poco más de dificultad cada
semana.
Periodizado. Basado en bloques de
entrenamiento, para optimizar rendimiento y
recuperación.
Veamos el enfoque de cada bloque de
entrenamiento.
BLOQUE FUNDACIONAL (SEMANAS
1-2)
Las primeras semanas practicarás los
movimientos básicos de anillas. Te
familiarizarás con su inestabilidad.
Mantenemos las repeticiones bajas para que
puedas concentrarte en la técnica correcta.
Tu sistema nervioso y músculos estabilizadores
se acostumbrarán poco a poco a este nuevo
entorno.
Minimizar la fatiga reduce también el riesgo
de lesión. Debes controlar los aspectos
básicos de las anillas antes de seguir
progresando.
BLOQUE HIPERTROFIA (SEMANAS 3-4)
Una vez dominados los ejercicios básicos,
aumentamos el volumen de entrenamiento
para buscar algo más de hipertrofia
muscular. Incorporamos además nuevos
ejercicios de aislamiento, realizados a
mayores repeticiones, separando grupos
musculares.
Aprenderás a explotar la versatilidad de las
anillas, adaptando la intensidad a tu nivel
actual.
BLOQUE FUERZA (SEMANAS 5-6)
En este bloque introducimos ejercicios más
difíciles, realizados a menos repeticiones, con
más descanso para facilitar ganancias de
fuerza.
Un mayor nivel de fuerza será necesario
para progresar en bloques posteriores a
ejercicios más difíciles y transiciones.
RESISTENCIA MUSCULAR (SEMANA 7)
A estas alturas tu fuerza y control de las
anillas permite incorporar algo más de
volumen y velocidad. Utilizaremos esquemas
como supersets para buscar algo más de
fatiga muscular.
Dado que estas sesiones aumentan la fatiga,
las limitamos a una semana.
HABILIDAD Y TRABAJO
METABÓLICO (SEMANA 8)
Estamos ya en la semana 8, y tu cuerpo está
listo para abordar ejercicios más avanzados,
que serán la base para transiciones
posteriores. Trabajarás también el agarre
falso, como primer paso en la progresión
hacia el muscle-up.
Después de trabajar estas habilidades viene
un bloque de trabajo metabólico, basado
en circuitos. Este entrenamiento no deja
indiferente a nadie. Unos lo aman, otros lo
odian.
TRANSICIONES (SEMANA 9-10)
En las semanas finales del programa
aprenderás a combinar ejercicios básicos
para crear patrones de movimiento más
complejos. Trabajamos también en la
progresión de muscle-up, e incorporamos
ejercicios adicionales para mantener todas
las ganancias de las semanas anteriores:
fuerza, resistencia y musculatura.
RING MASTER: LA APP
Ring Master combina entrenamientos
clásicos con tecnologías modernas. Está
construida sobre la plataforma de Mammoth
Hunters, aprovechando su funcionalidad y
aportando nuevas capacidades.
CALENDARIO PROGRAMABLE
Ring Master incluye 4 sesiones semanales. Por
defecto propone entrenar lunes, martes,
jueves y viernes, descansando el miércoles y
el fin de semana. Si no puedes entrenar estos
días o te encaja mejor otro esquema,
configúralo libremente.
Si ya practicas otro deporte puedes utilizar
Ring Master como complemento para
asegurar un fitness global, marcando por
ejemplo dos días de entrenamiento
semanales.
La aplicación reprogramará las sesiones y te
mostrará un calendario con el detalle de las
futuras sesiones, así como las ya
completadas. Puedes recibir también avisos
los días de entrenamiento.
NIVELES Y EJERCICIOS
CONFIGURABLES
Muchos ejercicios tienen niveles,
personalizables antes de comenzar el
entrenamiento. Así adaptas la dificultad de la
sesión a tus capacidades actuales.
Si durante la sesión sientes que el nivel no se
ajusta al deseado puedes realizar el cambio
sobre la marcha, sin tener que reiniciar el
entrenamiento.
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
La aplicación te guía durante toda la sesión,
desde el primer ejercicio de calentamiento al
último de movilidad. Verás en todo momento
el video del ejercicio en curso.
Algunas series se basan en repeticiones y
otras en tiempo.
En estas últimas, la aplicación gestiona el
temporizador, mostrándote el tiempo
restante y alertando cuando falten pocos
segundos para terminar (o para empezar el
siguiente ejercicio).
Lo mismo para los descansos recomendados,
que puedes acortar o alargar ligeramente
según tu nivel. Durante cada descanso, la
aplicación te muestra el ejercicio siguiente
para que estés preparado.
Y como motivación adicional, ¡tendrás una
lista de opciones musicales a elegir!
Enlace: http://www.fitnessreal.es/mujeres-
fitness-tamara/
Fuente:
https://www.facebook.com/fitnessreal/
POR SI OS INTERESA:
Enlace: https://www.icns.es/
Enlace:
https://www.facebook.com/fitnessreal/
Fuente: http://www.fitnessreal.es/video-
prioridades/
Enlace:
http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamie
nto/influencia-del-powerlifting-sobre-el-
culturismo-i
Enlace:
http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamie
nto/los-7-ejercicios-mas-estupidos-que-
existen
Fuente: http://fisiomorfosis.com/
📝 La ciencia habla, si tu objetivo es la ganancia de fuerza, entrena con cargas pesadas, si tu
objetivo se centra en la ganancia de masa muscular, no hay diferencias entre cargas ligeras o
pesadas
Enlace:
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10213409452811809&set=a.1978934514068.2115550.12642
91761&type=3&theater
Fuente: https://www.facebook.com/marcfolchtrainer/
Atiendes a la velocidad de ejecución
para controlar tu entrenamiento de fuerza?
Descubre la velocidad asociada a cada %
de 1RM para cada ejercicio
“la vmp o velocidad media propulsiva se
expresa en metros/segundo, a mayor vmp
mayor velocidad de ejecución, cuanto
mayor es la carga a vencer menor la
velocidad de ejecución como puede
observarse en la tabla”
Enlace:
https://www.facebook.com/marcfolchtraine
r/photos/a.708770842587982.1073741828.706
362789495454/1118039774994418/?type=3&t
heater
OMEGA 3, SINTESIS DE PROTENA,
HIPERTROFIA MUSCULAR y
SARCOPENIA
Sabemos que los ácidos grasos
poliinsaturados Omega-3 actúan sobre el
proceso de síntesis de proteínas musculares,
aunque aún no está del todo claro este
proceso. Varios estudios observaron que
Omega-3 potencian la síntesis de proteínas
musculares como respuesta al aumento de
aminoácidos e insulina. Este efecto
anabólico es mediado (al menos
parcialmente) a través de un aumento de la
fosforilación de mTOR, pero sin embargo no
se han encontrado evidencias de cambios
de señalización de PKB/Akt lo que sugiere
que dicho mecanismo ejerce una
estimulación directa de mTOR o una
interacción de omega-3 con otras quinasas
implicadas en la activación de mTOR o una
“sensibilización” de mTOR a estímulos que lo
activan como entrenamiento de fuerza o
aminoácidos. Independientemente del
mecanismo, parece que los omega-3
pueden mejorar el anabolismo muscular a
través de una mayor sensibilidad a un
estímulo nutricional independiente de la
actividad Akt.
Por otro lado, sabemos que Omega-3 puede
jugar un papel en la atenuación de la
degradación de proteínas (sobre todo EPA),
ya que puede disminuir el efecto negativo
que TNF-alpha (citoquina por-inflamatoria)
ejerce en la diferenciación de células
satélite y también a través de la inhibición
de la vía NF-kB, un factor de transcripción
involucrado en la modulación de la
inflamación y que expresa también
ubiquitinas como MURF-1 o Atrogin-1
vinculadas con la degradación proteica.
Publicación de: Ismael Galancho Reina
Enlace: https://www.facebook.com/IsmaelGalancho
Los omega 3, evitan la translocación de NF-kB al núcleo, donde se puede inducir la expresión del
gen MURF-1 por ejemplo. Parece ser que independientemente de este papel que ejerce sobre
todo EPA en la degradación proteica, el DHA tiene un efecto mayor que EPA en la supresión de
NF-kB a través de PPARy, ya que este factor de transcripción en el músculo esquelético es un
ligando de EPA/DHA y este a su vez inhibe la actividad de NF-kB. La inhibición de esta vía puede
desempeñar un papel importante en el mantenimiento de la masa muscular esquelética, sobre
todo en periodos donde la síntesis proteica está disminuida y se tiende a la atrofia, así como
prevenir la sarcopenia.
Aparte de este efecto en el aumento de la síntesis proteica y disminución de la degradación de
la misma que los Omega3 parecen ejercer, también se ha visto que podrían tener un efecto
positivo en el aumento de la fuerza muscular cuando se combinaba suplementación de Omega3
con entrenamiento de fuerza. Parece ser que esto podría deberse a un aumento de la sensibilidad
del músculo a la acetilcolina, un neurotransmisor clave en la contracción muscular pero que no
procede explicar en este texto. En formaciones pasadas y en muchas de la venideras a partir de
septiembre hablaré largo y tendido sobre estema que es más que interesante, puesto que hay
estudios recientes que merecen ser expuestos debido a sus conclusiones más que interesantes.
Sin embargo, y para “marear un poco la perdiz” como se suele decir, sabemos que Omega 3
compiten directamente por un lugar en la membrana celular con Omega 6, por lo que el aumento
drástico de uno supone la disminución del otro. Un derivado del Omega 6 denominado Ácido
Araquidónico induce la síntesis de la PGF2-alpha que ha demostrado ejercer efectos en la
estimulación de ERK/MAPK y de mTOR y por tanto puede aumentar la síntesis proteica, a la vez
que se ha visto que puede disminuir la PTEN que inhibe la vía de la PI3K.
Enlace: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277510/
Es decir, que la PGF2-alpha, derivada de los ácidos grasos omega 6, ha mostrado estar vinculada
en la activación de vías que llevan a la síntesis de proteínas. Así pues, el aumento de Omega 3, ya
que compite directamente con Omega 6, podría disminuir la acción de la PGF2-alpha sintetizada
por Ácido Araquidónico, subproducto del Omega6, encontrándonos así en una situación de
paradoja ya que como hemos visto, PGF2 alpha puede aumentar la síntesis proteica. Bueno, quizás
la solución a esto sea que la PGF2-alpha no es la única PG que se sintetiza a partir del AA, ya que
otras PG como por ejemplo la PGE2, también derivada del AA, ejerce precisamente un efecto
contrario a la PGF2-alpha, ya que provoca un aumento de IL-6 y MURF-1 y por tanto induce la
atrofia muscular.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3651740/
y además parece ser que las concentraciones de PGE2 en el músculo son 4 veces superiores a las
concentraciones de PGF2-alpha mediadas por el AA, así que quizás este misterio esté resuelto. ¿O
no? Porque estudios recientes muestran que PGE2 también cumple un rol importante en la
regeneración muscular tras el daño inducido por lesión. Como digo, en futuras formaciones y
congresos explicaré en detalle el porqué de todo esto, y de cómo la nutrición puede modular de
manera sustancial el proceso inflamatorio y de regeneración muscular tras el entrenamiento.
Además, resolveremos ciertas dudas como ¿Por qué hay datos dispares en diferentes estudios?
¿Podría un exceso de Omega 3 atenuar la respuesta inflamatoria fisiológica y por tanto disminuir
las adaptaciones del entrenamiento? ¿Qué incidencia pueden tener en cuanto al rendimiento o
fuerza? ¿qué cantidad de EPA/DHA sería la óptima? ¿qué ratio? ¿qué proporción respecto a los
omega6? ¿qué fuentes son mejores? ¿Qué pasa con la suplementación de omega3? También
estoy pensado en grabar un vídeo-webinar de unos 20 minutos explicando todo esto a través de
diapositivas y colgarlo en mi plataforma Patreon para que todos los miembros puedan entenderlo.
Tomando todo esto en conjunto, podríamos concluir que parece ser que los Omega3 juegan un
papel beneficioso en el mantenimiento de la masa muscular sobre todo combinado con
entrenamiento de fuerza. También puede ser de relevancia para prevenir o atenuar la pérdida de
tejido magro en periodos de lesión y/o inmovilización y atenuar los efectos de la sarcopenia asocia
a la vejez. Omega-3 pueden, por lo tanto, ser de gran relevancia para el entorno clínico como un
método no farmacológico de reducir la pérdida muscular.
Además, en mi plataforma Patreon dejo gran cantidad de referencias y estudios recientes muy
interesantes respecto a ello, así como una infografía de los mecanismos de actuación a través de
los cuáles los omega 3 están involucrados en la hipertrofia muscular.
MADRID, 5 Ago. (EUROPA PRESS) Enlace: http://www.infosalus.com/salud-investigacion/noticia-entrenamiento-resistencia-puede-retardar-progresion-esclerosis-multiple-20170805111028.html
Enlace:
https://loquedicelacienciaparadelgazar.blo
gspot.com.es/2017/09/cereales-integrales-y-
enfermedad.html
Fuente:
https://www.facebook.com/LoQueDiceLaCi
enciaParaAdelgazar/
Enlace:
http://loquedicelacienciaparadelgazar.blog
spot.com.es/2017/08/sobre-el-estudio-pure-
y-sus.html
Fuente:
https://www.facebook.com/LoQueDiceLaCi
enciaParaAdelgazar/
Enlace:
https://loquedicelacienciaparadelgazar.blo
gspot.com.es/2017/08/indice-glucemico-
peso-y-salud-ultimos.html
Fuente:
https://www.facebook.com/LoQueDiceLaCi
enciaParaAdelgazar/
CONSUMO DE EDULCORANTES E
INTOLERANCIA A LA GLUCOSA
Enlace:
http://www.dieteticasinpatrocinadores.org/2
017/08/consumo-edulcorantes-intolerancia-
glucosa/
Autora: Silvia Zaragoza https://www.facebook.com/Silvia2291/?fref=
mentions
EBOOK – DESAYUNOS Y MERIENDAS
SALUDABLES
Enlace:
http://www.silvianutricion.com/tienda/
Autora: Silvia Zaragoza:
https://www.facebook.com/Silvia2291/
CreatiVegan:
https://www.facebook.com/creativegan/
“CreatiVegan.net y yo hemos estado
trabajando en equipo hasta lograr crear este
recetario lleno de opciones para
el #desayuno o #merienda.”
RIESGOS DE LA DIETA BAJA EN
FOODMAP´S
Enlace:
http://www.dieteticasinpatrocinadores.org/2
017/08/riesgos-dieta-baja-fodmaps/
Fuente:
https://www.facebook.com/dieteticasin/
FREIR, SOFREIR Y BENEFICIOS DEL
SOFRITO
Enlace: http://blog.rtve.es/nutricionrtve/2017/08/hast
a-el-sofrito-y-m%C3%A1s-all%C3%A1.html
Fuente:
https://www.facebook.com/dieteticasin/
Autor: Aitor Sánchez
https://www.facebook.com/Midietacojea/
Las redes sociales son una gran fuente de información si sabes usarlas. También pueden ser una
gran fuente de ‘cómo perder tu tiempo de la peor manera’ pero si sabes elegir bien los perfiles
de consulta puedes leer artículos de una enorme calidad en diferentes redes sociales. Uno de
los motivos del nacimiento de RealFitness Social Magazine es justamente ese, aunar (en
la medida de lo posible) los mejores artículos que muchos profesionales publican de forma
totalmente gratuita y sin ánimo de lucro en redes sociales.
Sé que ésta revista se queda corta a la hora de poder reflejar todo el contenido de calidad
que existe en las redes, pero intento, todo lo que puedo, aunar toda la información posible en
cada uno de los números
En éste número de septiembre te dejo una lista
de fuentes de consulta de gran valor, que
publican información de alta calidad y que no
debes perderte si quieres estar informado con
fuentes fiables, basadas en la evidencia
científica y con un gran rigor profesional.
Seguramente falten muchos perfiles más que
no conozco. Así que sería de gran ayuda que
si conoces otros perfiles que te parezcan
interesantes y que no veas en la siguiente lista
los añadas tú mismo en comentarios (o a través de e-mail: [email protected]) para que
la lista cada vez más sea mayor y que podamos gozar de información de calidad.
Como ves, se han incluido en ésta lista fuentes de habla hispana. Haremos una próxima lista
con perfiles de habla inglesa que son sumamente importantes que sigas en sus publicaciones
ya que es en esa lengua donde tenemos más artículos de rigor científico y es interesante que
también tengamos un listado aparte. ¡Espero te sirva de ayuda!
Ayuno intermitente: el protocolo del que todo
el mundo habla.
¿Se trata de la solución definitiva
para perder grasa?
El ayuno intermitente (AI) no es una dieta, sino
un protocolo de cómo distribuir nuestra
ingesta a lo largo del día.
No prohíbe comer ningún grupo de alimentos
ni tampoco obliga a ingerir ninguno de ellos.
Por lo tanto, es totalmente compatible con
cualquier tipo de estrategia alimentaria que
el sujeto adopte según sus objetivos y estilo
de vida.
El AI es un protocolo que distribuye la ingesta
de alimentos en una ventana reducida de
horas, por lo tanto, dentro del AI según el
protocolo horario que elijas tendrás un
período más corto o más amplio.
Por ejemplo, hacer ayuno de 16 horas, comer
durante 8 o hacer ayuno de 20 horas y comer
4, entre otros.
Ayuno intermitente y masa
muscular
Existe la creencia de que si no comes cada 3
horas, o inmediatamente después de
entrenar, ‘quemarás’ tus músculos o ganarás
masa muscular.
Nada más lejos de la realidad. De hecho,
más de un estudio clínico amplía ese período
de ‘ventana anabólica’ post-entreno de 4 a
17 horas después de finalizar la sesión. Por
tanto, ¿existe es ‘modo supervivencia’ en el
que tu cuerpo entra después de un período
de ayuno?
No.
Ayunar con un protocolo
establecido presenta beneficios para la
salud. Tu cuerpo no entra en ningún modo de
supervivencia por la no ingesta de alimentos.
Ni tampoco se ralentiza tu metabolismo, ni tu
cuerpo usa las proteínas del músculo como
fuente de energía.
Desde el punto de vista evolutivo, no siempre hemos tenido un supermercado a la vuelta de la
esquina para conseguir nuestro alimento.
Nuestros ancestros necesitaban cazar, y no siempre tenían éxito en su misión. Por eso, nunca
estaba asegurada la ingesta de comida de forma continua. Si el ser humano no hubiera sido capaz
de adaptarse a ésta situación, nos habríamos extinguido.
Ayuno intermitente: lo que dicen los expertos
El Dr. John Zauner observó que el metabolismo aumentaba durante un ayuno de 36 horas. Y de la
misma manera, otros estudios observan que, incluso, se ve aumentado tras uno de 48. Es decir, que
había que esperar hasta las 60 horas para que se experimentase un descenso de la tasa
metabólica. De la misma manera, los beneficios son más que evidentes. Siempre que sea
siguiendo un protocolo controlado y ajustado a nuestras necesidades de macro y micro-nutrientes.
Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Menor riesgo de padecer diabetes, alteraciones de la presión sanguínea o triglicéridos
Mejora la sensibilidad a la insulina
Aumenta la producción de la GH (hormona de crecimiento humano)
Puede ayudar a promover la oxidación de las grasas
Equilibra las sensaciones de hambre y saciedad
Promueve la autofagia
Previene la inflamación
Pero no esperes Milagros…
El ayuno intermitente no es un remedio mágico para todos los casos. Aunque nunca será
perjudicial para la salud si se hace de manera controlada. Debe ser instalado en nuestra rutina de
forma progresiva. Adaptándolo a nuestros horarios, estilo de vida, tipo y horario de entrenamiento.
Y no. No significa saltarse comidas o dejar de comer, sino repartir los mismos micro y macro-
nutrientes en un menor número de comidas. Aunque sea más fácil reducir las calorías gracias a la
reducción del número de ingestas.
Pero, sea cual sea la estrategia alimentaria que uses, basa tu alimentación en comida real y
aléjate de los productos procesados. Como consejo final, busca un profesional que te ayude a
conseguir tu objetivo.
¿CUALES SON LAS DIFERENCIAS
ENTRE FARTLEK E INTERVALOS?
Existen dos tipos de entrenamientos que son
muy semejantes en algunas áreas, pero a la
vez muy diferentes en otras, y es interesante a
la vez diferenciarlos y saber cuáles son las
cualidades de cada uno para su mejor uso en
los entrenamientos.
Fartlek como hemos explicado en otras notas
en palabras simples es entrenar con cambios
de ritmos a intensidades altas y lentas
buscando de manera recreativa fomentar el
trabajo de potencia aeróbica funcional en un
ejercicio que es fácil de hacer para la cabeza.
Los intervalos a la vez son ejercicios que se
Cada uno busca semejantemente trabajar
con ejercicios de velocidad, pero se
diferencian con el descanso, que en el caso
del fartlek es continuar corriendo a un ritmo
lento regenerativo, y en el caso de intervalos
es con descanso mayor al parar por un tiempo
determinado.
Esta diferencia hace que en general el fartlek
tenga la ventaja de poder hacerse en
cualquier recorrido que no deba uno parar,
con lo que se pueden hacer en terrenos con
pendientes buscando además más potencia,
y a la vez en general es más relajado para la
cabeza el realizarlo que los intervalos.
Mientras que los intervalos muestran una
ventaja por otro lado como tipo de
entrenamiento, ya que al hacerse en un
Publicaciones de: Fernando García Larrain
Enlace: http://www.marathonranking.com
recorrido medido ayuda a ser más realistas en
las mejoras y calcular el ritmo objetivo a
correr.
Como herramienta cada uno cumple con la
función de mejorar tu velocidad, pero como
criterio es más recomendable los
entrenamientos partir con más trabajos de
velocidad de fartlek que son más recreativos
y fáciles mentalmente, para pasar las últimas
semanas de entrenamiento a trabajos más de
intervalos que son más específicos.
Aunque lo ideal es una mezcla de ellos con
más orientación en cada periodo a uno de
ellos según lo que explicamos, ya que a más
estímulos con entrenamientos de velocidad
diferenciados deberías lograr mejores
resultados a largo plazo.
COMER DESPUÉS DEL
ENTRENAMIENTO AYUDA A PERDER
PESO
Normalmente, cuando uno quiere adelgazar
lo primero que nos viene a la mente es
empezar una dieta. En internet abundan
dietas y planes alimenticios que aseveran ser
eficaces para adelgazar, pero la mayoría no
ofrece los resultados que garantizan.
Así que si lo que quieres es bajar de peso
debes saber que sudar es la mejor alternativa
porque sudando tu cuerpo quema grasas y
reduces la cantidad de calorías debido a la
ingesta diaria. Mucha gente que practica
running lo hace para bajar de peso, en
especial durante la temporada de calor
cuando todo el mundo lo que más desea es ir
de vacaciones unos días a la playa y lucir bien
en traje de baño.
Pero, ¿es necesario dejar de comer si
empiezo a hacer ejercicio para adelgazar?
De seguro esta es una pregunta que se
habrán formulado muchos cuando
empezaron a realizar actividad física con el
fin de adelgazar. Existe esta incertidumbre,
esta duda sobre si comer reprimirá el efecto
que produce el trabajo en nuestro esfuerzo
por bajar unos cuantos kilos.
Sin embargo, en la respuesta a esa pregunta
es que “NO”, no hay motivos para
preocuparse de más acerca de lo que
comes mientras intentas bajar de peso. Es
más, te explicaremos como debe ser esta
alimentación que varía con el ejercicio que
en una persona sedentaria.
“NUESTRO CUERPO SE QUEDA SIN
COMBUSTIBLE DESPUÉS DEL
ENTRENAMIENTO”
Puesto que necesitas de energía para poder
realizar cualquier trabajo, cualquier alimento
que consumas te aportará energía, reducirá
la fatiga y ayudará a compensar a tu cuerpo
por el esfuerzo realizado. Es decir, que un
pequeño bocadillo no representará ninguna
pérdida para ti o para tu rutina.
Y, es más, comer un poco terminada una
carrera o el entrenamiento también puede
contribuir a la pérdida de peso ya que el
metabolismo basa esta más acelerado.
Pero, antes que nada, tienes que saber qué
comer.
¿CUAL ES LA GRASA QUE DEBE
CONSUMIR UN CORREDOR?
Las reservas de glucógeno no son la única
fuente de energía que posee nuestro
cuerpo para correr. Las grasas son usadas,
por lo general, como reserva de energía
para ejercicios de baja intensidad, por
ejemplo, cuando vamos trotando
despacio, o recorremos una larga distancia
a paso lento (también conocido como LSD
por sus siglas en inglés: Long Slow Distance),
y ejercicios parecidos.
Es decir que las grasas son el principal
suministro de energía en ejercicios
aeróbicos de larga duración, pero de poca
densidad, con la finalidad de consumir
menos glucógeno.
Las grasas o ácidos grasos, al igual que las
proteínas y los carbohidratos, son
compuestos orgánicos presentes en la
materia viva y muy importantes para la vida,
puesto que además de funcionar como
sustrato energético son componentes de las
membranas y estructuras celulares,
asimismo proporcionan de elasticidad y
rigidez a las células musculares y
sanguíneas.
Alimentos ricos en grasa los podemos
encontrar de todo tipo, tanto de origen
vegetal como animal. Sin embargo, es
necesario diferenciarlas debido a su
impacto sobre la salud y aunque sus
características sean muy diferentes (por
ejemplo, las grasas sólidas y los aceites), su
aporte calórico es el mismo almacenando
una alta cantidad de energía (9 kcal). Se
estima que contribuyen con hasta el 50% de
la energía total que se utiliza durante una
rutina de entrenamiento.
¿CUAL ES EL TIPO DE GRASA QUE
DEBE CONSUMIR UN CORREDOR?
Como mencionamos las grasas están
presentes en la mayoría de alimentos y hay
que saber diferenciarlas pues el consumo
desmesurado de grasas trae graves
problemas a la salud, mayormente
afectando a la sangre y al sistema
cardiovascular.
Existen dos tipos de grasas, saturadas e
insaturadas.
Entre estas dos, las grasas saturadas son las
perjudiciales para la salud debido a que
propician el aumento de colesterol en la
sangre. Por lo general, los alimentos de
origen animal como la carne, el cerdo, el
pollo y sus derivados (embutidos, lácteos,
etc.) son los que contienen este tipo de
grasas. Es necesario también mencionar
que las margarinas, a pesar de que son de
origen vegetal, durante sus procesos de
elaboración sufren cambios químicos que
provocan la obtención de grasas “trans”, no
obstante, estas no son tan perjudiciales
como las saturadas.
Por otra parte, la mayoría de grasas
insaturadas provienen de vegetales, es así
como tenemos los aceites de oliva o de
semillas de girasol.
La característica más importante de este
tipo de grasas es que, a diferencia de las
saturadas, su consumo representa un
beneficio para la salud produciendo
efectos cardioprotectores, reduciendo los
niveles de colesterol y triglicéridos en la
sangre y haciendo que los vasos sanguíneos
se dilaten mejorando así la circulación y la
presión sanguínea.
Contienen también considerables
cantidades de vitamina E que funciona
como antioxidante. Pese a todo, las
propiedades y efectos beneficiosos solo se
pueden aprovechar cuando son
consumidos en crudo.
A pesar de ser un nutriente muy importante,
debemos ser prudentes en su consumo. Las
vitaminas A, D y E son liposolubles, en otras
palabras, son mejor absorbidos junto al
aceite, es por esto que las espinacas,
zanahorias, brócoli o col, en caso de ser
cocinadas debe de hacérselo con aceites
que reduzcan el colesterol, por ejemplo, el
aceite de oliva.
El proceso de digestión y absorción de
grasas en el cuerpo es un proceso que toma
tiempo, es mejor no consumirlas en exceso
antes de correr.
EQUILIBRIO ENTRE RITMOS
INTENSOS Y UMBRAL LÁCTICO
Enlace:
http://www.luisdelaguila.com/equilibrio-
entre-ritmos-intensos-y-umbral-lactico-
sesion-clave-para-mejorar/
Fuente:
https://www.facebook.com/aprendeacorr
er/
Recomendado
Juan Romero Aprende a
Correr
Enlace:
http://www.sportlife.es/entrenar/articulo/en
trenar-sin-desayunar
Fuente:
https://www.facebook.com/aprendeacorr
er/
Enlace:
http://www.runners.es/inicio/articulo/corre-
sin-referencias
Fuente:
https://www.facebook.com/aprendeacorr
er/
Tiradas largas: ¡No tan largas, por favor! Hincharte a kilómetros no mejora tu rendimiento como corredor.
Una problemática que vemos a menudo en los corredores populares y también de élite,
apreciable en las numerosas preguntas que dejáis en el foro de nuestra web, es la relativa a
los entrenamientos de lo que en el argot se denomina “tiradas largas”, es decir, rodajes que
superan en duración y cantidad de kilómetros a los habituales. En este mundillo del running parece
que todo lo que entrenemos es poco y sobrevaloramos la leyenda americana del no pain no gain
(sin dolor no hay recompensa). Hay que acabar con tal mito.
Nuestra filosofía de entrenamiento no comparte este lema, creemos que, si con menos esfuerzo y
menos cantidad llegamos al mismo objetivo, pues mejor que mejor. Es obvio que haciendo
entrenamientos de 32 km estáis preparados para hacer un maratón, pero el entrenamiento no
consiste en machacarse, si no en cultivarse y mejorar todas vuestras cualidades físicas disfrutando
y pensando en que os dará más longevidad y calidad de vida.
Seguramente trasladáis de forma directa los entrenamientos de los corredores de élite a vosotros,
pero es un grave error. Los niveles y necesidades no tienen absolutamente nada que ver.
Ellos completan en 1:45-50 tiradas de 32, 33 e incluso 34 km. Pero estamos hablando de atletas que
hacen más de 200 km a la semana, más de 10 horas de gimnasio y otros ejercicios
complementarios, además del tiempo que dedican a la recuperación: masajes (dos o
tres semanales), hidroterapia, relajación por electroestimulación, etc. Son personas que invierten
las 24 horas del día a un objetivo único, mejorar sus cualidades físicas y sus marcas. A veces os
guiais por libros que son viejas traducciones de publicaciones americanas de finales de los años 70
y de los 80, y que están totalmente desfasadas.
Hoy en día ya se sabe que no es necesario estar tres horas seguidas corriendo para preparar un
maratón. Esto, si se realiza regularmente y durante mucho tiempo, supone más inconvenientes que
ventajas: machaca el hígado, las articulaciones, los tendones y los músculos; desgasta
enormemente a nivel psicológico y supone una gran descompensación muscular, que a
medio plazo provoca muchísimas lesiones: tendinitis de Aquiles, periostitis, fascitis plantar, tendinitis
de rodilla, ciáticas, protusiones discales e innumerables contracturas, entre otras. Un maratón no
se corre mejor y con más garantías por hacer una tirada larga un día a la semana. Requiere una
preparación lo más completa y equilibrada posible, para ello es necesario trabajar la resistencia
aeróbica y la potencia aeróbica, la resistencia y la potencia muscular y, por supuesto, la
fuerza muscular. Lo importante es entrenar de forma regular varios días a la semana, bastantes
semanas seguidas, sin parones y sin sufrir. De ese modo se mejora la resistencia y la potencia
aeróbica, que supongo, es lo que queréis mejorar con esas tiradas superlargas, ¿no?
Hace unas décadas eso lo sabían unos pocos, ahora está al alcance de todos, entonces, ¿por
qué cometer errores?
Siempre digo que uno debe y puede buscar sus límites, pero dentro de una lógica y pensando
que nuestro cuerpo tiene sus piezas y no hay recambios. Si con 1:45 de rodaje progresivo
consigues lo mismo que con tres horas, pero disminuyendo los riesgos a menos de un cuarto,
¿por qué pegarse la paliza y no dedicar ese tiempo a realizar ejercicios complementarios o a estar
con la familia o los amigos?
Me sorprende cuando leo a corredores que simplifican toda la preparación del maratón en el
entrenamiento de la tirada larga. Una de dos, o se toman los 42,195 km como un entrenamiento -
una opción que yo aconsejo a los noveles- o se están dando contra el muro cada vez que lo
corren. Para enfrentarse al maratón uno tiene que conocer bien sus limitaciones y ha de correr a
ritmo, pasando la primera parte un poco más lenta que la segunda y siempre con mucho margen.
Sólo se debería correr a tope cuando se tiene mucha experiencia y se realiza una
preparación seria.
Un plan de entrenamiento puede parecer muy sencillo, pero detrás hay mucha experiencia y
mucha ciencia de años de trabajo y estudios con cientos de corredores. Cometiendo errores
y aprendiendo de ellos, ampliando el conocimiento con publicaciones serias,
intercambiando conocimientos con otros entrenadores, asistiendo a seminarios y a cursos
con aportaciones de los últimos descubrimientos, aprendiendo y compartiendo con otros
profesionales implicados en la preparación de los atletas: médicos, fisiólogos, fisioterapeutas,
entrenadores de fuerza, masajistas, etc.
Con todo ello buscamos la eficiencia en la preparación, que el corredor consiga sus objetivos con
el menor esfuerzo, del modo más completo y disfrutando. Intentando mejorar su salud, su calidad
de vida y su aparato locomotor a la vez que realiza su afición favorita, con la intención de que
siga practicándola hasta que quiera y que no la tenga que abandonar por lesión crónica,
desgaste óseo o tendones machacados. Estamos dañando menos nuestro organismo (músculos,
tendones, articulaciones…) y estamos asegurándonos poder alargar los años que estemos
gozando de esta maravillosa actividad que es correr. A veces leo en vuestras preguntas en el foro
que realizáis rodajes de 2:30 de 3 horas. Creo sinceramente que estos rodajes son una gran
equivocación para corredores populares e incluso para corredores de élite.
Tuve el honor de ver como Rodrigo Gavela ganaba un Campeonato de España en Ciudad Real
con sólo 120 km a la semana de media realizando una marca de 2:18, en un día con un calor y
una humedad de castigo; nunca en esos rodajes largos realizamos más de una hora cuarenta y
cinco de rodaje, puedo atestiguarlo porque todos los días entrenamos juntos y yo de aquella era
corredor de 10.000 y medias maratones y realicé todos los entrenamientos con él. Otro caso que
os voy a comentar es del pasado Maratón de San Sebastián. Uno de mis atletas, Raúl Lazo,
corredor habitual de carreras de asfalto y medias, quiso dar el salto al maratón. Este atleta tiene
mucha propensión a romperse cuando entrena un volumen alto o medio de kilómetros, por lo que
planificamos un entrenamiento para un objetivo cómodo, el de realizar una marca estimada de
2:40, ya que el primer maratón quería divertirse al máximo sin sufrir, dando prioridad al disfrute sobre
la marca. La semana que más kilómetros hizo le salieron 120, mientras que la media fue de 110 km;
la calidad de las series era para bajar perfectamente de 2:25, pero seguimos con nuestro objetivo.
No nos pusimos nerviosos. No quisimos meter más cantidad ni calidad de kilómetros.
Entrenamientos cómodos pero continuos. Que recuperara bien.
Sobre todo, buscamos no lesionarse ni saturarse. Una buena preparación de acondicionamiento
físico unido a pesas y gomas nos proporcionó una muy buena base para aguantar las cargas de
entrenamiento y evitar las temidas lesiones. Además, fueron fundamentales de cara a aguantar el
desgaste muscular que posteriormente sufrió en el maratón.
Raúl ya lleva años en nuestra “cuadra” y es un fiel participe de nuestra filosofía, así que después
de numerosas charlas salió el día de la prueba con mucha precaución. Pasó el medio maratón en
1:17 (puntualicemos que es un corredor de 1:08-1:09). Fue frío y pasó lento, a partir de ahí empezó
a progresar para terminar en 2:32 y en el último parcial del 5.000 fue el atleta que más rápido corrió,
incluso más que el ganador de la prueba. Le salió una media de 3:12 el km en ese tramo de 5.
La moraleja: tenemos que buscar el equilibrio entre la prueba que realizamos y el perfil de vida
que llevamos, entrenando para ello con la menor agresión posible a nuestro organismo, para que
podamos practicar el running el mayor número de años posibles con las menores lesiones y el
mayor disfrute. Muchas veces nos guiamos por artículos que leemos en revistas sobre
entrenamientos de corredores de élite y queremos emularlos a toda costa. Pero el éxito llega
cuando convertimos el correr en algo que nos evade, divierte y relaje. Debemos plantearnos
objetivos fáciles a corto plazo, no algo muy difícil de conseguir y que nos lleve a caer en la obsesión
y en pensar que lo único que existe es entrenar y cuanto más mejor. Ese es el gran error, ya que el
descanso y las ganas por correr, como dije anteriormente, son fundamentales, y si un día por los
avatares diarios no podemos entrenar, estad tranquilos que no vais a perder la forma ni correr
menos en vuestra próxima competición.
Muchos atletas que empezaron a entrenar con nuestro método, al principio no se creían que
entrenando bastante menos cantidad y con ritmos más lentos que con su anterior programa
corriesen más, se divirtieran y llegaran descansados a la competición. Eso cuesta creérselo y
asimilarlo. Pero la prueba de ello la tenéis en las numerosas personas que escribís en los foros de
www.runners.es que habéis realizado nuestro entrenamiento y logrado los objetivos con mucho
menos kilometraje que en anteriores ocasiones con otro entrenamiento de mucho más volumen.
En resumen, es preciso mentalizarse que para correr pruebas de fondo sí debemos meter
kilometraje y series, pero no a lo loco, siempre acorde a las circunstancias y nivel del atleta. Con
ello aseguramos no machacar el organismo, el cuerpo, la mente y que podamos correr con ilusión
y salud durante muchos años.
FALSOS MITOS
Ninguna de las causas principales del muro en el maratón están relacionadas con la falta de
tiradas largas (de más de 30 km) en la planificación. Éstas suelen ser:
1) Equivocarse en el ritmo; por ir más rápido de lo que estaba preparado, o que permitían las
condiciones meteorológicas o el circuito.
2) No haber realizado un buen trabajo de fuerza y de potencia muscular.
3) Falta de preparación y de entrenamiento.
4) Llegar sobreentrenado o pasado de entrenamiento.
5) Llegar muscularmente muy cansado y con el hígado saturado de las tiradas excesivamente
largas.
6) La toma de geles de asimilación rápida entre los km 30 y 35.
7) El cansancio psicológico.
8) Haber realizado cambios de ritmo en los primeros kilómetros del maratón.
CONSEJO
No conviene hacer los rodajes largos a ritmo sostenido, si no de forma progresiva, comenzando
lento y acelerando poco a poco hasta acabar muy vivos.
¿Y los que no hacemos maratón?
Prácticamente la totalidad de las veces que nos referimos a las tiradas largas reducimos la
conversación al ámbito del maratón, olvidándonos de que no sólo de 42 km vive el runner y que
hay otras distancias en las que disfrutar a tope de la carrera a pie. Por ejemplo, si nuestro objetivo
es una competición de 5 km nuestro rodaje de mayor volumen deberá rondar la 1:10. Si estamos
enfocando nuestro entreno a una prueba de 10 km conviene alargarlo entorno a la 1:15. Y si lo
que queremos es rendir con solvencia en el medio maratón rodaremos sobre la 1:30.
9 RECTAS PARA MEJORAR TU
ECONOMIA DE CARRERA
Fuente:
https://www.facebook.com/aprendeacorr
er/
Enlace:
http://www.marathonranking.com/noticias
/9-recetas-para-mejorar-tu-economia-de-
correr/
Enlace:
http://www.sportlife.es/salud/articulo/zapat
illas-bajo-drop-previenen-lesiones-correr-
duda
Fuente:
https://www.facebook.com/aprendeacorr
er/
Enlace:
http://running.es/lesiones/tend%C3%B3n-
de-aquiles-punto-d%C3%A9bil-del-
runner#.V6mnH7iLQdU?platform=hootsuite
Fuente:
https://www.facebook.com/Running.es/
Podemos definir el vocablo ‘Actividad’
como la acción que lleva adelante un
individuo o entidad. Por otra parte,
definimos como ‘Deportivo’ como un
adjetivo que alude a todo lo relacionado
con el deporte.
Definimos ‘Deporte’ como aquella
competición o juego sujeto a reglas
específicas y que requiere de
entrenamiento para perfeccionarse a
través de su práctica continuada.
Así pues, podemos definir la ‘Actividad
Deportiva’ como la acción o esfuerzo de
mover tu cuerpo para hacer frente a las
exigencias de una determinada disciplina
De ésta actividad deportiva obtenemos
múltiples beneficios, tanto a nivel físico
como a nivel mental, ya que cualquier
actividad que hagamos supone un recurso
terapéutico frente a muchas patologías, nos
ayuda a mantenernos sanos y en forma, y
es en esa relación físico-mental donde nos
enfocaremos en este artículo de hoy.
BENEFICIOS FISICOS DE LA
ACTVIDAD DEPORTIVA
Uno de los beneficios de la actividad
física es que puede ser una herramienta
eficaz a la hora de prevenir
enfermedades relacionadas con
trastornos del peso, tales como el
sobrepeso puntual o la obesidad
diagnosticada
La OMS (Organización Mundial de la
Salud) nos dice lo siguiente: “una de las
causas del aumento de sobrepeso y
obesidad es el descenso en la actividad
física debido a la naturaleza cada vez más
sedentaria de muchas formas de trabajo,
los nuevos modos de transporte y la
creciente urbanización.”
Además, nos da los siguientes datos:
- Desde 1980, la obesidad se ha más que
doblado en todo el mundo.
- En 2014, más de 1900 millones de adultos
de 18 o más años tenían sobrepeso, de
los cuales, más de 600 millones eran
obesos.
- En 2014, el 39% de las personas adultas
de 18 o más años tenían sobrepeso, y el
13% eran obesas.
- La mayoría de la población mundial vive
en países donde el sobrepeso y la
obesidad se cobran más vidas de
personas que la insuficiencia ponderal.
- En 2014, 41 millones de niños menores de
cinco años tenían sobrepeso o eran
obesos.
- La obesidad puede prevenirse.
Aquellos que practican actividad física
de forma regular tienen menos
posibilidades de padecer
enfermedades del corazón.
- REFERENCIAS:
http://www.csd.gob.es/csd/estati
cos/dep-salud/actividad-fisica-
en-la-prevencion-y-tratamiento-
de-la-enfermedad-
cardiometabolica.pdf
La actividad física disminuye la
aparición de hipertensión arterial,
disminuye los valores de tensión arterial
en hipertensos.
- REFERENCIAS :
https://www.niddk.nih.gov/health
-information/diabetes
Por todos es conocido que la actividad
física juega un papel fundamental a la
hora de fortalecer músculos, tendones y
ligamentos. Nos permite poseer una
masa ósea más fuerte y retrasa la
perdida de la misma con el paso de los
años.
La práctica deportiva segrega
hormonas como la endorfina o la
adrenalina que mejoran el bienestar
general de tu organismo.
La práctica deportiva hará que mejore
tu energía en el día a día. Con un
óptimo estado físico el cansancio diario
será menor y dispondrás de más energía
durante tu rutina laboral diaria.
La actividad física mejora la digestión y
regula el ritmo intestinal, lo que te hará
sentir más vital a lo largo del día a la vez
que contribuye a regular tu apetito.
La práctica deportiva mejorará tu
calidad de sueño, con lo que tu mente
estará más clara y descansada para
poder manejar las situaciones del día a
día.
Practicar alguna actividad puede
aumentar tu esperanza de vida, al
reducir el riesgo de contraer
enfermedades causadas por la
ausencia total de movimiento.
En personas mayores cada vez hay más
estudios que respaldan la
recomendación de la práctica
deportiva como medida para reducir la
progresión de pérdidas a nivel cognitivo
SEAMOS MAS ESPECIFICOS El ejercicio aeróbico, cuyo combustible
principal es el oxígeno, tiene efectos
positivos sobre el sistema cardio – pulmonar
y respiratorio, además de sobre el sistema
óseo – muscular y articular.
Mejora el tono muscular, contribuye a
promover un gasto energético con lo que
puede ayudar a perder grasa corporal.
Favorece el correcto funcionamiento de
nuestro corazón, haciéndolo más eficaz.
En cuanto al ejercicio de fuerza, mejora la
musculatura esquelética y ayuda al
fortalecimiento ósea contribuyendo a
prevenir enfermedades como la
osteoporosis, a la vez que facilita la
corrección en disfunciones de la columna
vertebral, especialmente en la región
lumbar.
En cuanto al ejercicio de estiramiento y
movilidad articular, mejora la higiene
postural, la movilidad, el equilibrio y la
coordinación.
En cuanto al ejercicio de estiramiento y
movilidad articular, mejora la higiene
postural, la movilidad, el equilibrio y la
coordinación.
Puede ayudar a prevenir lesiones y
disfunciones a nivel motriz.
Mantiene tu cuerpo en equilibrio con lo que
ayuda a mejorar los reflejos.
Ayuda a combatir contra el desgaste de las
articulaciones y la compresión a la que
están sometidos nuestros huesos y
articulaciones diariamente.
Mejora tu rango de movilidad articular
permitiendo un nivel más amplio de
estiramiento y elongación.
Antes de hablar sobre los beneficios a nivel
mental de la práctica deportiva haremos
hincapié en las patologías relacionadas con
el sedentarismo, es decir, la ausencia de
actividad física en nuestro día a día.
Podemos citar que, el sedentarismo es
causante de:
- Enfermedades cardíacas coronarias.
- Enfermedades cerebro vasculares.
- Obesidad.
- Cáncer.
- Hipertensión.
- Resistencia a la Insulina
- Intolerancia a la glucosa (inicio de
diabetes en adultos).
- Niveles elevados de lípidos en sangre
(colesterol y triglicéridos), bajo
colesterol HDL.
- Estrés elevado.
BENEFICIOS PSICOLÓGICOS DE LA
ACTVIDAD DEPORTIVA
El impacto a nivel psicológico de la
actividad deportiva es múltiple y,
vendrá determinado en muchos casos,
por la práctica que haya elegido el
sujeto en cuestión.
Si bien es cierto que un programa de
actividad física correctamente
estructurado ha de trabajar todas las
capacidades físicas, esto tiene gran
impacto en la interacción del cuerpo
con el espacio y el tiempo a través del
movimiento.
Esta construcción o aprendizaje se
realiza a través de una sucesión de
experiencias educativas que se
promueven mediante la exploración, la
práctica y la interiorización,
estructurando lo que se denomina:
esquema corporal.
Podemos citar beneficios psicológicos
tales como:
5- La sensación de bienestar
aumenta. Se liberan endorfinas
que son sustancias que favorecen
esa sensación post-ejercicio que
ayudara a combatir los síntomas
de una depresión o ansiedad.
6- El grado de agresividad, ira,
cuadros de ansiedad, angustia o
1- depresión pueden combatirse
con la práctica deportiva
eligiendo así, una actividad
acorde al sujeto.
2- En personas mayores puede,
incluso, contribuir a mejorar su
independencia en esa etapa de
la vida.
3- Ejercitarte de manera regular
puede ser beneficioso para el
humor, la memoria o el
aprendizaje, según explica el
psiquiatra John Ratey de la Escuela de
Medicina de Harvard, autor del libro
“La Ciencia Nueva y Revolucionaria del
Ejercicio y el Cerebro”.
. Un estudio de Winter y
Breitenstein (2007), demostró
que realizar sprints mejora la
adquisición y retención del
vocabulario en los adultos.
4- Otro de los beneficios
psicológicos de la práctica de
actividad física es que reduce
el estrés. Además, el ejercicio
también incrementa la
producción
denorepirefrina (noradrenalina),
un químico que puede moderar
la respuesta del cerebro al estrés.
9- Mejora la autoestima. Verte bien,
te hará sentir bien.
10- Si aumenta tu auto-confianza,
mejora la percepción sobre ti
mismo con lo que ayuda a
establecer nuevas relaciones
sociales.
11- Los neurotransmisores liber
ados durante y después de
practicar ejercicio pueden
ayudar a la gente que sufre
ansiedad a calmarse.
12- Hacer ejercicio hace que tu
cerebro produzca más neuronas
y más conexiones entre ellas,
fenómeno que se conoce
como neurogénesis. A través de
este proceso, tu cerebro ganará
forma y aumentará su
capacidad de aprendizaje. En
una investigación de Vaynman,
Ying y Gomez-Pinilla, se
demostró que un entrenamiento
intenso aumenta los niveles de
una proteína conocida como
BDNF (Brain Derived
Neurotrophic Factor) que se
encuentra en el cerebro, y que
se cree que influye
positivamente en la toma de
decisiones, en el pensamiento y
el aprendizaje.
7- Schwarz y Hasson (2011)
concluyeron que los
trabajadores que practican
ejercicio o deporte regularmente
son más productivos y tienen
más energía que sus
compañeros sedentarios.
8- Puede ser de ayuda con
cualquier adicción. Después de
recibir un estímulo placentero
(drogas, alimentación) el cerebro
libera dopamina (neurotransmisor
de la recompensa). Individuos
pueden volverse adictos a la
liberación de ésta en grandes
cantidades. El ejercicio físico
puede ayudar en la recuperación
del adicto.
CONCLUSION
Así que, podemos concluir diciendo que
el ejercicio físico siempre ha sido y será
parte inherente del ser humano desde
tiempos remotos.
Siempre ha tenido que recurrir a él ya
sea para cazar, recolectar, huir,
desplazarse o construir y no puede ser
omitido de nuestro estilo de vida.
¡Muévete!, tu yo el futuro te lo
agradecerá.
CAFEÍNA Y RENDIMIENTO
DEPORTIVO
Pickering C, 29 de agosto 2017
Según un estudio publicado recientemente,
el uso de cafeína está muy extendido en el
deporte, con una fuerte base de evidencia
que demuestra su efecto ergogénico.
Basados en los estudios existentes, las
pautas actuales recomiendan un consumo
de 3-9 mg / kg aproximadamente 60
minutos antes del ejercicio.
Sin embargo, habría una variación
sustancial entre los individuos cuando se
trata de mejorar del rendimiento deportivo
mediante el uso de cafeína en el deporte.
Estas diferencias podrían estar mediadas,
en parte, por la variación genética entre
individuos.
El conocimiento de esta variación podría
conducir al desarrollo de pautas de uso de
cafeína mejoradas para los atletas.
Enlace:
https://link.springer.com/article/10.1007%2F
s40279-017-0776-1
Publicaciones de: Alejandro García
Enlace: https://www.facebook.com/profile.php?id=100011579942499
ANTIINFLAMATORIOS VS FUERZA Y VOLUMEN MUSCULAR
Se asignó al azar, a un grupo de 31 personas a consumir diariamente 1200 mg ibuprofeno (15
personas) o 75 mg de ácido acetilsalicílico (16 personas) durante 8 semanas.
Durante ese período, completaron un entrenamiento supervisado y se evaluó sus efectos sobre la
fuerza y el volumen muscular.
Según los autores, los antiinflamatorios no esteroides, afectan la fuerza y las adaptaciones
hipertróficas al entrenamiento de la fuerza.
Enlace: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/apha.12948/abstract
SUPLEMENTACION Y NUESTROS ADULTOS
Un estudio publicado recientemente, sugiere mejorar el aporte proteico y recomendar
entrenamiento de la fuerza para mejorar la salud en adultos mayores.
Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28814401/?i=7&from=%2Ftrending
#BCAA PARA AUMENTO DE MASA MUSCULAR?
Publicación de Agosto del 2017
Según Wolfe RR. la suplementación con BCAA solos, no promovería el anabolismo del músculo.
Enlace: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9
Una revisión de la literatura
La dosis de espirulina varía mucho, en general, 1-8 g por día de ha demostrado tener algún efecto.
Si bien hay varios estudios que evalúan sus efectos sobre el colesterol, los lípidos, la presión arterial
y su efecto sobre la glucemia, no he encontrado muchos estudios que evalúen de sus efectos en
el deporte.
El siguiente resumen se ha realizado teniendo en cuenta los pocos estudios que hay al respecto en
humanos:
Lu HK, 2006; evaluó los efectos de la suplementación con 2,5 gr dividida en 3 tomas diarias durante
3 semanas, sobre 16 estudiantes para la prevenir el daño del músculo esquelético en personas no
entrenadas. Se tomaron muestras de sangre antes y después de realizar un protocolo de Bruce en
cinta. Según sus conclusiones, la suplementación mostró un efecto preventivo del daño del
músculo esquelético y una disminución del tiempo hasta la fatiga.
Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16944194
Baicus C, 2007; utilizo 3 gr de espirulina durante 4 semanas, según sus resultados, la suplementación
no mejoraría la fatiga crónica.
Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17335116
Lee EH, 2008; la utilizo durante 12 semanas, manteniendo la dieta habitual y prohibiendo que se
consuma cualquier alimento funcional o suplemento dietético. La suplementación con 8 gr de
espirulina al día durante 12 semanas, no genero ningún cambio en los parámetros
antropométricos.
Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20016733
Kalafati M, 2010; estudio a 9 hombres moderadamente entrenados que participaron en un estudio
de doble ciego, controlado con placebo. Cada sujeto recibió 6gr de espirulina por día durante 4
semanas. Los hicieron realizar ejercicio en cinta a una intensidad que correspondía al 70% -75% de
su VO2max durante 2 hs luego al 95% de su VO2max hasta el agotamiento. Según sus conclusiones,
genero aumento en el rendimiento y mayor oxidación de grasas.
Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20010119
Jaspal Sandhu, 2010, evaluó los efectos de 2 gr de espirulina diarios, sobre la fuerza y la fatiga
durante 8 semanas en estudiantes entrenados y no entrenados. Según sus resultados fue efectiva
para mejorar la potencia, pero no genero cambios significativos sobre la fuerza isométrica.
Enlace: http://journals.sfu.ca/ijmbs/index.php/ijmbs/article/viewArticle/51
Mazokopakis EE, 2014; utilizo 1 g Spirulina por día durante 12 semanas. Según sus resultados, no
genero ningún cambio en el peso y el índice de masa corporal.
Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23754631
A modo de resumen, luego de leer todos los estudios, incluyendo los que no se habían realizado
en deportistas, podría decir que:
1) Los estudios que evaluaron los efectos sobre la resistencia muscular son demasiado
heterogéneos para evaluar adecuadamente su potencia. Sin embargo, parece existir un
efecto positivo.
2) Actualmente no hay evidencia para apoyar cualquier interacción significativa sobre el
peso.
3) No hay evidencia que sugiera mejora para la fatiga.
4) En las poblaciones con síndrome metabólico o enfermedades crónicas no trasmisibles,
1-8 g diarios podría ser capaz de reducir los triglicéridos un 10 a un 15%. Sus efectos sobre
el colesterol son poco notables.
5) La evidencia sobre sus efectos en la presión arterial es insuficiente, sin embargo, cabe
mencionar que hay un estudio donde logro reducir tanto la presión sistólica como
diastólica en personas no hipertensas.
6) Sus efectos sobre el control de la glucosa en sangre no son significativos.
Enlace:
https://www.facebook.com/gymextremo.blogspot.com.ar/photos/a.506857106184601.10
73741829.328393654030948/751085938428382/?type=3&theater
Para mucha más información de calidad y basada en la evidencia científica, no dejen de visitar:
Recomendado: Gym Extremo
Enlace:
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