Drª Paola Guerra J. De

Oliveira Nutricionista CRN/1: 5428

Celular :9214-1975__________________________________________________________________________

Nome: Clovis B. Junior.

Cardápio: 1700 kcal/dia

Pirâmide de Alimentos

Alimentação saudável consiste no equilíbrio dos grupos. Nas principais refeições é importante que apresente

pelo menos 1 alimento de cada grupo.

Isso é aprender a se alimentar!

ATENÇÃO: O topo da pirâmide deve ser consumido de maneira esporádica. São “calorias vazias”, apresentam poucos

nutrientes e calorias em excesso. Podem ser os vilões da sua dieta!!!

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Plano Alimentar

Refeições Quantidade Substituições

07:00hs Desjejum

DICA: Escolha 1 das opções oferecidas e consuma todos os grupos. Caso não queira algum alimento, você poderá trocar o alimento através da lista de substituição. Opção 01Fruta (Ex: maçã – 1 unidade P) 1 porção Grupo ALeite desnatado com café 1 xícara (150ml) Grupo EPão integral 2 fatias Grupo C Requeijão cremoso light 1 colher de sobremesa Grupo E(Substitua por 1 fatia de queijo branco, ou 1 colher de sobremesa de cream cheese light ou creme de ricota)Opção 02Suco de Fruta 1 copo (200ml) Grupo A(Couve -1 folha + 1 maçã + 1 limão espremido + 1 colher de linhaça dourada) + Sanduíche = Pão integral 2 fatias Grupo C Requeijão cremoso light 1colher de sopa Grupo EQueijo Branco 1 fatia fina Grupo EOpção 03Fruta 1 porção Grupo A( Goji berry – 1 colher de sopa, maçã – 1 unidade ou pêssego – 1 unidade ou mamão – 1 fatia ou melancia – 1 pedaço médio)Iogurte 0% gordura 1 unidade Grupo E(molico, corpus)+ 1 colher de sopa de farelo de aveiaTorrada Bauduco integral 2 unidades Grupo C Ricota 1 fatia grande Grupo EOpção 04Coalhada desnatada 1 copo (200ml) Grupo EFruta(morango picadinho – 3 unids, blue berry – 5 unidades) 1 porção Grupo AGranola sem açúcar 2 colheres de sopa Grupo C

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Opção 05Vitamina CompletaFruta 1 porção Grupo ALeite desnatado 1 copo P (200ml) Grupo E(Molico)Granola sem açúcar ou Aveia 2 colheres de sopa Grupo C

Opção 06Fruta 1 porção Grupo A(1 fatia de melão ou 1 laranja ou 1 fatia de melancia ou 1 fatia de abacaxi)Iogurte desnatado 1 unidade (100ml) ½ Grupo EBolacha água e sal integral 4 unidades Grupo C (Nesfit, nestlé 3 cereais)Opção 07Suco de uva integral orgânico – 1 copo 180ml + 1 tapioca média + 1 colher sopa requeijão cremoso lightOpção 08Creme de morango – Leite desnatado 180ml + morango 3 unidades + gelo Pão de queijo – 2 unidades P

10:00hs Lanche da manhã

*Utilizar 1 copo 250ml chá hibisco + gengibre +

1 opção abaixo:Opção 01:Fruta (ex: 1 banana) 1 porção Grupo AGranola sem açúcar 2 colheres de sopa Grupo COpção 02:Barrinha de cereais – línea, jasmine, granpure, bio2, hart’s levittá – 1 unidadeOpção 03:Biscoitos água sal com gergelim 3 unidades Grupo C(Nesfit, clube social integral, nestlé 3 cereais, marilan integral)+ 100ml suco de uva integralOpção 04:Cookies integrais 3 unidades Grupo C(jasmine, granpure)Opção 05:1 fatia de pão integral + 1 colher de sobremesa de creme de ricota+ 100ml suco de cranberryOpção 06:Torrada bauduco integral – 1 unidade + 1 colher de sobremesa de creme de ricota

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12:30hs Almoço

Salada crua à vontade Grupo BSalada cozida 1 porção (04 colheres de sopa) Grupo BArroz integral 5 colheres de sopa Grupo C (Dê preferência ao arroz integral, vermelho ou 7 grãos, arroz branco + 1 colher de sopa de quinua. Substitutos: 4 colheres de sopa de purê de batatas, mandioquinha, 1 pedaço médio de mandioca, 1 colher servir de macarrão sem molho –tipo alho e óleo, 3 colheres de sopa de farofa – sem bacon, calabresa)Feijão 1 concha M Grupo DCarne magra 1 porção P ½ Grupo F(Filé frango grelhado – 1 pedaço médio – 150g)* preferir carnes brancasAzeite extra-virgem 1 colher de sopa Grupo GSOBREMESA Opção 01:Laranja 1 unidade Grupo AOpção 02:Salada de frutas 1 copo (150ml) Grupo A(sem açúcar, sem creme de leite)Opção 03:Gelatina diet 1 copo (150ml)

15:30hs Lanche

Opção 01 Fruta/ Suco 1 porção/1 copo (200ml) Grupo ABarra de cereal diet 1 unidade (até 100 kcal) Grupo COpção 02 Iogurte desnatado 1 unidade Grupo EBiscoitos integrais sem recheio 5 unidades Grupo C(clube social, pit stop, nestlé 3 cereais, cokkies sem açúcar)Opção 03 Queijo polenguinho light 1 unidade Grupo ETorrada bauduco 2 unidades Grupo C + Chá camomila (150ml)Opção 04Água de coco 1 copo (150ml) Grupo ACastanha do pará 1 unidade Grupo G

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Opção 05Suco de fruta 1 copo (200ml) Grupo A+ 1 colher de sopa de farelo de aveia

Utilizar suco detox green (sanavita) – 1 copo 200ml______________________________________________________________________

18:30hs Jantar

Opção 01:Sanduíche NaturalPão Integral 2 fatias Grupo CSalada crua à vontade Grupo BRequeijão light 1 colher de sopa ½ Grupo EPeito de peru 1 fatia Grupo F(Substitua por peito de frango, atum – 2 colheres de sopa)Suco (Fruta) 1 copo (200ml) Grupo A

Alterne. Um dia faça sanduíche frio, no outro aqueça no grill!Opção 02:Repetir o almoço!Ex: espetinho carne magra + 1 pedaço médio mandioca + vinagreteOpção 03:Sopa de legumes com carne 2 conchas M Grupo BPão integral 2 fatias Grupo CQueijo branco 1 fatia fina Grupo EOpção 04:Salada CompletaSalada crua à vontade Grupo BTorradas 2 unidades Grupo CPeito de frango 1 porção P Grupo FQueijo branco 1 fatia fina Grupo EDICA: Coloque a salada de sua preferência. Leve ao forno duas torradas integrais temperadas com pasta de alho, orégano e manjericão. Desfie o peito de frango sobre a salada, caso não queira, substitua por 3 colheres de sopa de atum ou sardinha. Salpique uma fatia de queijo branco sobre a salada, ou poderá trocar por ricota ou 1 unidade de iogurte desnatado, como molho. Opção 05:Repetir qualquer opção do desjejum!

22:0hs Ceia

Opção 01

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Iogurte 0% gordura 1 unidade Grupo EOpção 02Gelatina Diet 1 copo (150ml)

Orientação nutricional:* Ao fazer sua refeição, escolha um lugar tranqüilo. Coma devagar, sem pressa, mastigue bem os

alimentos, saboreando-os; e garantindo assim uma boa digestão dos alimentos;

* Evite pular horários dos lanches ou refeições estipuladas, não fique sem se alimentar por mais de 3 horas. Evite o jejum prolongado!

* Começar as refeições pelas saladas. A oferta de vegetais antecedendo o prato principal durante as refeições, promove um certo grau de saciedade e a redução na ingesta posterior de alimentos com maior conteúdo calórico;

* Substitua o açúcar refinado por um adoçante líquido, preferencialmente, aqueles contendo substâncias naturais, como sacarina, steviosídio, acessulfame-K e sucralose;

* Cuidado com a adição de sal nos alimentos. Utilize somente o necessário;

* Beba pelo menos 8 a 10 copos de água por dia. Evitar líquidos junto às refeições!

* Dê preferência aos alimentos integrais e aos cereais, ajudam no funcionamento do intestino e vale lembrar que a fibra encontrada nos cereais ajuda a diminuir os níveis de glicose e colesterol;

* Diminua a ingestão de produtos embutidos como salsichas, salames, presuntos, mortadelas, patês, por apresentarem elevado teor de sódio, corantes e conservantes. Prefira os queijos brancos tipo minas, frescal, normal ou light, ricota e cottage;

* Diminua a quantidade de gordura saturada ingerida. Utilize carnes magras, leite e derivados desnatados ou lights e evite frituras em geral, pois atuam no aumento do colesterol. Consuma com moderação óleos e gorduras, pois são altamente calóricos;

* Dê preferência as preparações assadas, grelhadas e cozidas às frituras, evitando assim o excesso de gorduras;

* Evite refrigerantes de modo geral. Prefira sucos de frutas frescas;

* Diminua o óleo utilizado na preparação dos alimentos, e evite o excesso de alimentos como maionese, creme de leite, leite de coco, tortas, bolos, chocolates, geléias, sorvetes cremosos, amendoim, bebidas alcoólicas;

* Realizar atividade física orientada

* Lembre-se de comer todos os grupos oferecidos na dieta! Não acrescente grupos que não estão no cardápio, e respeite as quantidades estipuladas! O equilíbrio dos nutrientes é fundamental para a manutenção de sua saúde!

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ALIMENTOS PERMITIDOS PROIBIDOSLeite e derivados Leite desnatado, queijos

brancos light, iogurte e coalhada desnatados ou light.

Queijos amarelos, leite, iogurte e coalhada integrais; manteiga, creme de leite.

Carnes Carnes magras, aves, peixes(grelhados, guisados ou assados no forno). Retirar pele, couro e gordura aparente.

Carnes gordas, carnes secas (charque), lombo, bacon, toucinho, defumados, embutidos, enlatados, vísceras.

Vegetais Todos Vegetais fritos ou com maionese.

Cereais, raízes e Leguminosas

Massas integrais simples, aveia, pão integral, inhame, mandioca, batata cozida.

Massas (macarrão com molho gorduroso, pastéis, bolos).

Frutas Todas Coco, Abacate

Condimentos Todos Molhos gordurosos à base de maionese e creme de leite.

Bebidas Chás, café, sucos. Bebidas alcoólicas e refrigerantes.

Outros Óleo de milho, girassol ou soja, azeite de oliva.Adoçantes líquidos.

Gema de ovo, frituras, margarina, gordura animal, leite de coco, doces, açúcar e chocolate, crustáceos, azeite de dendê, salgados.

Lista de Substituições de AlimentosGrupo A - FRUTAS

Abacaxi - 1 fatia PAcerola - 1 xíc. cháBanana Prata – 1 unid.\ diaCajá - 8 unids.Caju - 1 unid. MCarambola - 1 unid.GFigo - 1 unid. GGoiaba - 1 unid. M

Jabuticaba - 8 unids.Jambo - 1 unid. GKiwi - 1 unid. GLaranja - 1 unid. PLimão - 2 unids.Maçã - 1 unid. MMamão - 1 fatia M

Manga - 1 unid. PMaracujá - 1 unid. MMelancia - 1 fatia MMelão - 1 fatia GMorango - 6 unids PPêra - 1 unid MPêssego - 1 unid G

Pinha - 1 unid. MPitanga - 15 unds.Romã - 1 unid MTangerina - 1 unid MUva - 10 unids.Suco da fruta/polpa – 1 copo (200ml) sem açúcar

Grupo B – VEGETAIS - 1 porção = 04 colheres de sopaAbóbora AbobrinhaAcelga Agrião Alface

Beterraba Brócolis Cebola Cenoura Chicória

Couve Couve-florEspinafre Jiló Mostarda

Palmito em conserva Pepino PimentãoRepolho Tomate

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Berinjela Chuchu Maxixe RúculaVagem

Grupo C – CEREAISArroz branco cozido - 3 colheres de sopaArroz integral cozido – 3 colheres de sopa Aveia em flocos - 2 colheres de sopaBatata inglesa cozida – 1 unid PBolacha água e sal integral - 3 unids/ 4 unidsBolacha sem recheio - 3 unids.Cuscuz - 1 fatia finaCreme de milho - 3 colheres de sopaBolo simples (sem recheio) - 1 fatia fina Farelo , gérmen de trigo – 3 colheres de sopaGranola light - 3 colheres de sopa Torrada integral - 3 unids/ 4 unids

Macarrão - 3 colheres de sopaMandioca cozida - 2 pedaços PMilho cozido - 1 espiga PPão de forma integral - 2 fatiasPão integral - 1 unid.Pão francês - ½ unid. ou 1 unid. sem mioloPão tipo bisnaguinha – 1 unidadePão de queijo - 2 unids PPolenta - 4 colheres de sopaPurê de batatas - 4 colheres de sopaTapioca sem coco - 1 unid P

Grupo D – LEGUMINOSASFeijão branco, preto, carioca, fradinho, corda, verde, grão de bico, fava, lentilha- 5 colheres de sopa (1 concha média)

Grupo E – LEITE E DERIVADOS

Coalhada desnatada - 1 copo P (200ml)Cottage - 4 colheres de sobremesaLeite desnatado, soja - 1 copo PLeite em pó desnatado - 2 colheres de sopa cheia

Polenguinho light - 1 unidQueijo minas desnatado, branco , ricota, frescal - 1 fatia PRequeijão cremoso light - 2 colheres de sopa cheiaIogurte % gordura, Yakult - 1 unid

Grupo F – CARNES E DERIVADOS

Almôndegas - 3 unidsAtum em conserva - 3 colheres de sopa cheiaBacalhau cozido - 1 pedaço PCarne bovina -1 bife MCarne moída - 5 colheres de sopa rasaCarne cozida - 2 pedaçosCarne assada (magra) - 1 fatia médiaFrango - 1 peito P/ 1 sobrecoxa G/2 coxas M/ 1 filé G

Clara de ovo cozida - 2 unidsOvo cozido – 1 unid Peixe - 1 filé GPeru - 1/3 peitoSardinha fresca/enlatada - 2 unids MSalmão - 1 pedaço MSoja - 4 colheres de sopa cheiaPresunto - 1 fatia fina

Grupo G – ÓLEOS E GORDURAS

Óleos vegetais/ azeite de oliva – 1 colher de sopaCreme vegetal light (margarina, manteiga) - 1 colher de sobremesa rasa

Nozes, avelãs, castanhas, amendoim - 1 colher de sopa cheia (15g)Sementes de gergelim, linhaça - 1 colher de sopa

CALORIA ZERO: café, chá sem açúcar, refrigerante zero, canela, chiclete trident, gengibre, gelatina diet

ALIMENTOS QUE DEVEM SER EVITADOS: Sal, Ajinomoto, molhos (shoyo, inglês, para salada), sopas e caldos industrializados; maionese, ketchup, polpa, extrato de tomate industrializado, defumados (toucinho, carne seca, churrasco), embutidos em geral (mortadela, presunto, salsicha, salame, lingüiça; queijos salgados) patês, salgadinhos, amendoim salgado, pipoca com sal, alimentos de pastelaria, enlatados: ervilha, milho, azeitona, picles, palmito, conservas de carne, vegetais, bebidas alcoólicas, adoçantes líquidos à base de sódio (ciclamato de sódio, sacarina sódica); e outros alimentos que apresentam elevado teor de sal e/ou sódio em sua composição.

Sugestões de SANDUÍCHES!!!

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DICA:Utilize o sanduíche natural em seu jantar! Acompanhe com um suco da fruta de sua preferência!

Sanduíche natural

Ingredientes

4 folhas de alfacepicado 2 rodelas de tomate - picadinho ½ xíc chá de cenoura ralada Requeijão light – 2 colheres de sopa umapitada de sal pão de forma integral – 2 unidades

1. Modo de Preparo2. Pique o alface coloque num recipiente juntamente com o tomate e a cenoura ralada fininha, depois uma

pitada de sal3. coloque o requeijão e mexa bem , o requeijão tem que ser colocada aos poucos ate que a mistura fique

bem molhadinha4. Monte seu sanduíche

Sanduíche de atumIngredientes:2 colheres de sopa de queijo cottage ou cream cheese1 colher de sopa de maionese light3 colheres de atum em água e sal, bem escorrido4 fatias finas de tomate2 fatias de pão integral2 folhas de alfaceMolho inglêsModo de Preparo:Em uma tigelinha, misturar tudo menos o tomate, o alface e o pão. Montar o sanduíche na seguinte ordem: pão, queijo cottage misturado com os demais ingredientes, alface, tomate, e pão. Acompanhe com 1 copo (200ml) de suco de abacaxi com hortelã!

Sanduíche light

Ingredientes:1 fatia de peito de peru1 fatia grande de ricota fresca½cenoura pequena ralada2 fatias de pão integralRúcula – 1 punhadotomate – 3 rodelas

Modo de Preparo:Rale a cenoura em um ralador utilizando o lado grosso. Corte o peru em tirinhas. Amasse bem a ricota com a ajuda de um garfo, adicione a cenoura ralada e as tiras de peru. Recheie o pão e acrescente o alface e rodelas de tomate. Pronto!

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Sanduíche natural

Ingredientes:1 colher de sopa de cenoura crua ralada1 colher de sopa de pepino ralado2 colheres de sopa de atum light2 fatias de pão integral2 fatias de queijo branco 3 folhas de alface/ 3 folhas de rúcula1 pitada de sal

Modo de Preparo:Misturar o pepino, o queijo, o atum e o sal, até obter uma pasta. Espalhar esta pasta sobre a fatia do pão e colocar o alface, rúcula e a cenoura ralada.

Sanduíche natural

Ingredientes:1 colher de sopa de cenoura crua ralada1 tomate cortado em rodelasalface picadinho2 fatias de pão integral1 iogurte desnatado1 pedaço pequeno de frango desfiado1 pitada de salsalsinha e cebolinha a gostoModo de Preparo:Misture todos os ingredientes e espalhe sobre o pão.

Sanduíche natural Topical

Ingredientes:1 cenoura crua ralada½ mangaalface picadinho2 fatias de pão integral2 colheres de sopa de requeijão light2 morangos picadossalsinha e cebolinha a gosto

Modo de Preparo:Misture todos os ingredientes e espalhe sobre o pão.

Sanduíche II

Ingredientes:1 hambúrguer (frango ou carne)2 fatias pão de forma (light / soja / centeio / preto)1 colher de sopa de maionese light

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1 fatia de queijo branco3 rodelas de tomate/ alface a gostoAzeiteVinagreSal

Modo de Preparo: Colocar o hambúrguer no grill. Lavar o tomate e cortar as rodelas e temperar com vinagre, azeite e sal. Após o hambúrguer frito. Passar um papel no grill para limpar. Colocar o tomate, o queijo branco, a maionese e o hambúrguer dentro do pão, após isso colocar no grill por 3 a 5 minutos.

Sanduíche Árabe

Ingredientes:

pão sírio – 1 unidadecarne moída- 5 colheres de sopa½ colher de (chá) de limão1 tomate maduroAzeite- 1 colher de sopaAlface

Coalhada desnatada – 3 colheres de sopa

Modo de Preparo:

Coloque no Pão sírio, todos os ingredientes, tempere a coalhada com salsinha e orégano e aqueça.

Sanduíche de Frango

Ingredientes:

2 colheres de sopa de cream cheese1 peito de frango pequeno4 fatias finas de tomate2 fatias de pão integral2 folhas de alface

Modo de Preparo:Adicione os ingredientes ao pão.

* Farofa Integral

Ingredientes:

1 colher de sopa de azeite

1 colher de sopa de cebola picada

1 dente de alho picado

6 colher de sopa de cenoura ralada

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1 colher de sopa de uva passas

4 colher de sopa de farelo de aveia

4 colher de sopa de gérmen de trigo

6 azeitonas picadas

Sal, ervas, pimenta e cheiro verde a gosto

Modo de preparo:

Refogue a cebola e o alho no azeite. Depois, acrescente cenoura e passas. Em seguida, pingue

50ml de água e acrescente a aveia e o gérmen de trigo. Ao final, tempere e acrescente o cheiro

verde.

* Farofa saudável

Ingredientes

3 colheres (sopa) de azeite de oliva

3 colheres (sopa) de cebola bem picada

1 xícara (chá) de farinha de milho

1 xícara (chá) de aveia em flocos

1/2 cenoura média ralada grosso

4 colheres (sopa) de azeitonas verdes em rodelas

1 sachê de caldo em pó sabor costela

Modo de preparo

Em uma frigideira média, coloque o azeite e leve ao fogo alto para aquecer. Junte a cebola e

refogue por dois minutos. Acrescente a farinha de milho e a aveia, e cozinhe, mexendo

sempre, por três minutos ou até dourar. Adicione a cenoura e as azeitonas, tempere com o

caldo e retire do fogo.