FIZIČKE DIMENZIJE STARENJAPhisical Dimensions of Aging

Prof. dr Nedeljko RodićPedagoški fakultet u SomboruFaculty of Education in Sombor

MIŠIĆNA SNAGA I IZDRŽLJIVOSTMuscular Strength and Endurance

II – Fizičke promene u strukturi, kapacitetu i izdržljivostiII - Physical Changes in Structure, Capacity, and Endurance

PREDAVANJE 5LECTURE 5

MIŠIĆNA SNAGA I IZDRŽLJIVOST(II – Fizičke promene u strukturi, kapacitetu i izdržljivosti)

Tematske celine:üMišićna snaga i sila.üMišićna izdržljivost.ü Promene u mišićnoj snazi sa starošću.ü Zašto se snaga smanjuje sa starošću?ü Efekti fizičkih aktivnosti i treninga na snagu.ü Efekti aerobnog treninga na miš. izdržljivost.

ŠTA JE MIŠIĆNA SNAGA ?Mišićna snaga (Strength) je sposobnost mišića da kontrakcijom savladava otpor.

SNAGA FUNKCIJE MIŠIĆA ?Koja je determinisana količinom sile, koju može proizvesti, neophodna je u raznovrsnim i mnogobrojnim aktivnostima u svakodnevnom životu.

SNAGA FUNKCIJE MIŠIĆA ?Kod starijih osoba potrebna je na nešto nižem nivou, da bi se nastavila određena vrsta radne aktivnosti, iznad tradicionalnih godina za pen-ziju, u socijalnim aktivnostima kao što su: ples, putovanje na odmor, bavljenje hobijem, itd.

SNAGA I IZDRŽLJIVOST MIŠIĆA?Veoma važni resursi za sve osobe, a posebnou procesu starenja, jer gubitak snage u noga-ma i leđima ne samo da ograničava kretanje ustarosti, već je povezano i sa povećanim rizi-kom od pada.

SNAGA I IZDRŽLJIVOST MIŠIĆA?Adekvatna snaga nogu može preduprediti padstarije osobe tako da će sačuvati trenutni gubi-tak ravnoteže i mogućnost negativnih posledi-ca pada, a snaga mišića gornjeg dela tela istabilizacija zglobova može smanjiti težinupovrede i jačinu pada.

VRSTE MIŠIĆNOG UČINKAü Mišićna jačina (Strength) je maksimalaniznos snage koju može mišić ili jedna grupamišića da generiše (proizvede).ü Mišićna moć (Power) je proizvod snage ibrzine kretanja, odnosno sposobnost da seproizvedena snaga izvede brzo (P = snaga xrastojanje / vreme).ü Mišićna izdržljivost (Edurance) je sposob-nost mišića za održavanje ponovljenih kontrak-cija, odnosno savladavanje otpora tokom du-žeg vremenskog perioda.

MIŠIĆNA SNAGA Maksimalna mišićna snaga dostiže se u 20-tim ili 30-tim i onda opada sa godinama. a) snaga ruku u odnosu na godine, b) stisak šake u odnosu na godine.

STATIČKA SNAGAIzometrijska jačina mišića je maksimal-na snaga koja može biti generisana pro-tiv otpora, koji ne popušta jednokratnimmišićnim kontrakcijama, a dužina mišićase drži konstantnom tokom kontrakcije.

DINAMIČKA SNAGAIzokinetička jačina mišića je najvećakoličina jačine mišića koja može biti pro-izvedena u jednom ponavljanju maksi-malne kontrakcije, to je mera učinka ra-da i snage u konstantnoj brzini pokreta.

DINAMIČKA SNAGATestiranje dinamičke snage vrši sepomoću tru testa: 1. dizanje trupa na tlu;2. sklekovi na tlu i 3. zgibovi na vratilu.

EKSPLOZIVNA SNAGAEksplozivna snaga je takođe poznatakao masimalna mišićna snaga primenje-na u jednom pokretu u jedinici vremena.

IZOMETRIJSKA SNAGAMaksimalna izometrijska (statička)snaga kontrakcijom povećava mišić udužinu (razlika sa godinama starosti).

MIŠIĆNA SNAGAProcena razvoja snage, kao funkcijavršne snage, izračunata za svaku kon-trakciju na različitim dužinama mišića,pokazuje tendenciju smanjnja starenjem.

MIŠIĆNA SNAGA I STARENJEUpoređivanje gubitaka u gornjim i donjimdelovima tela u snazi podizanja rukama(bench press) i nogama (dead lift).

MIŠIĆNA SNAGAa) apsolutna snaga razvijena u određe-

nom vremenu kontrakcije;b) vreme potrebno za razvoj maksimalne

izometrijske snage u procentima.

MIŠIĆNA SNAGA I STARENJEPromene u mišićnojjačini tokom starenjasu u suštini kvantitiv-ne, količinske promene,a ne kvalitativne pro-mene u mišiću (čemuje uzrok gubitakmišićnih vlakana –Muscle Fiber).

VRSTA MIŠIĆNIH VLAKANA Dve vrste mišićnih vlakana (miofibrila):1.Brza kontraktilna i2.Spora kontraktilna mišićna vlakna.

BRZA MIŠIĆNA VLAKNA 1. Brža kontrakcija.2. Brže se umaraju.3. Više su za anaerobne aktivnosti.4. Nose glavni teret u aktivnostima

koje zahtevaju maksimalnu pro-izvodnju snage.

5. Poznata su takođe i kao “bela” mišićna vlakna (miofibrili).

SPORA MIŠIĆNA VLAKNA 1. Sporija kontrakcija u odnosu na

brza mišićna vlakna.2. Sporije se zamaraju, ali male

snage.3. Više su za aerobne aktivnosti u

prirodi, tipa izdržljivosti.4. Poznata su takođe i kao “crvena”

mišićna vlakna (miofibrili).

MIŠIĆNA MASA I STARENJEØ Gubitak jačine mišića starenjem pripisuje se većinom gubitku mišićne mase, pretežno u vlaknima sa bržim kontrakcijama, od onih sporijih, mada je ova hipoteza i dalje kontraverzna. Ø Selektivni gubitak brzih mišićnihvlakana trebalo bi da opravda najveće smanjenje u naglim pokretima i proizvod-nji snage i nižeg tempa razvoja tenzije koja nastaje sa starenjem.

MIŠIĆNA MASA I STARENJERazlika u mišićnoj masi tela u odnosu na dob i pol (u korist mlađih i muška-raca).

MIŠIĆNA SNAGA I STARENJEü Mala ali postupna povećanja u mišićnoj snazi pojavljuju se otprilike do 60-te godi-ne, a posle toga dolazi do opadanja. ü Gubici u submaksimalnoj jačini su jedva primetni u mišićima koji su ostali aktivni u toku života, kroz radno iskustvo ili u svakodnevnim aktivnostima. ü Gubici jačine mišića starenjem su veća kod žena nego kod muškaraca, jer su žene manje fizičke aktivne, više u donjim nego u gornjim ekstremitetima i više u bržim nego u sporijim pokretima.

MIŠIĆNA SNAGA I STARENJE§ Kada se starije osobe podvrgnu treningu snage, njihovo povećanje je veće u mišić-noj snazi nego povećanju mišićne mase, dok ostali oslabljeni mehanizmi sa stare-njem nisu identifikovani. § Veoma malo promena vezanih za starenje pojavljuju se u kapilarnoj gustini i neuro-mišićnoj funkciji.§ Niži respiratorni kapacitet starijih vlakana je uzrok tome što je više opadanje u psihič-kom aspektu starenja, nego u normalnom hronološkom starenju.

POBOLJŠANJE SNAGE I IZDRŽLJIVOSTI1. Preopterećenje (da uzrokuje pobolj-

šanje u mišićima mora biti naglašeno).2. Progresivno (otpor mora biti povećan

da bi stimulisao povećanje snage).3. Vreme obnove (jedna količina vre-

mena je potrebna za oporavak tkiva da bi poboljšanje bilo pozitivno).

4. Maksimalni otpor (mora biti 75% i više od maksimalno efikasne snage).

POBOLJŠANJE SNAGE I IZDRŽLJIVOSTI5. Kontrolisana brzina kretanja (način

da bi se obezbedila dosledna primena snage tokom vežbanja pokreta).

6. Celi raspon pokreta (kada mišić vrši pun obim kretanja ima malo šanse za smanjenje fleksibilnosti zglobova).

7. Mišićna ravnoteža (program u cilju razvijanja svih većih mišićnih grupa, treba izbegavati jačanje mišića koji su uključeni samo u određenim slučaje-vima).

TRENING SA TERETOM q Stalni trenažni trening snage omogućujestarijim osobama da održe visok nivo sna-ge u dužem vremenskom periodu i takođeomogućuje osobama koje nisu bile uključe-ne u trening snage šansu da preokrenumnoge procese pogoršanja vezanih zastarenje, koji su ukazuju kod osoba kojepuno sede.q Taj trening povećava mišićnu masu kodstarijih osoba isto kao i kod mlađih osoba,sa pojedinačnim povećanjem mišićnihćelija u veličini i nivou proteina.

TRENING SA OTPOROM

TRENING SA TEGOVIMA

EFEKTI TRENINGA SNAGETrening snage mogu preduprediti opadanjebrzih i sporih mišićnih vlakana vezanih zastarenje.Broj mišićnih vlakana se ne povećava sanormalnim treningom snage, ali se veličinaaktivnih mišićnih vlakana povećava.Česti mišićni treninzi imaju delotvoranučinak na neurone koji inerviraju aktivnemišiće, inače atrofiraju kada njihov ciljnimišić nije u funkciji.Broj nervnih vlakana koji inerviraju mišić,prečnik nervnih vlakana i zdravlje neuronase održava kroz sistematičnu aktivnostmišića.

EFEKTI TRENINGA IZDRŽLJIVOSTIØ Odrasli koji se bave sportovima izdržlji-vosti ili aerobnim vežbama mogu održavatiizuzetnu mišićnu izdržljivost dugo godina,sposobnost koja im omogućava da nastaveraditi ako žele i da održe njihovu nezavisnost.Ø Jedan od najjasnijih zaključaka u istraži-vanjima o jačini, izdržljivosti i starenju je daneaktivnost ubrzava starenje, te da se veći-na opadanja (smanjenja) mišićne jačine iizdržljivosti, bar do 70 godina života, pripi-suje više neaktivnosti neuromićnog siste-ma nego starenju.

PITANJA ?

HVALA NA PAŽNJI !

MIŠIĆNA SNAGA I IZDRŽLJIVOST(II – Fizičke promene u strukturi, kapacitetu i izdržljivosti)

Tematske celine:üMišićna snaga i sila.üMišićna izdržljivost.ü Promene u mišićnoj snazi sa starošću.ü Zašto se snaga smanjuje sa starošću?ü Efekti fizičkih aktivnosti i treninga na snagu.ü Efekti aerobnog treninga na miš. izdržljivost.

MIŠIĆNA SNAGA I IZDRŽLJIVOSTMuscular Strength and Endurance

II – Fizičke promene u strukturi, kapacitetu i izdržljivostiII - Physical Changes in Structure, Capacity, and Endurance

PREDAVANJE 5LECTURE 5

FIZIČKE DIMENZIJE STARENJAPhisical Dimensions of Aging

Prof. dr Nedeljko RodićPedagoški fakultet u SomboruFaculty of Education in Sombor