¿ALERGIA A LA GENTE?. - ultimate-stack.com 16.pdf · Chus Castellanos Jose María Torresano Juan...

SEP • OCTUBRE 2007Nº: 16Precio: 2 €

Siempre con el deporteSiempre con el deporte

PRODUCTO DEL MES:

CREATINAPRODUCTO DEL MES:

CREATINA

TÉCNICAMOUNTAIN

BIKE II

TÉCNICAMOUNTAIN

BIKE II

ENTRENANDOLAS PIERNAS

¿ALERGIA ALA GENTE?.

PASEO PORÁVILA

¿ALERGIA ALA GENTE?.

01 portada republic 15 29/8/07 14:38 Página 1

02 bailarina 8/5/07 18:36 Página 8

¿Alergia a la gente?........................4

Entrenando las piernas ..................8

Nuestra cocina .............................10

Desafio Ultimate Stack 2007 .......12

Quemadura (3ª parte) ...................16

Parque de los Cerros, Alcalá de H. ...20

Paseo por Avila ............................24

Osteoporosis y ejercicio ..............28

Olexandr Shamalo (SASHA) .........32

Cartas a la redacción .................. 36

Creatina Stack ..............................37

¿Conoces tu tipo de piel? ...........38

Técnica Mountain Bike II ............. 40

Iniciación método Pilates .............44

SumarioNº 15 • JULIO-AGOSTO 2007E

l verano prácticamente toca a su fin, y para

muchos esto significa la vuelta a las obligacio-

nes que nos tendrán ocupados el resto del

año. El fin del verano siempre nos deja con un

buen sabor de boca por lo vivido y con una tristeza por

lo que ya no tendremos.

Es nuestra elección el buscar actividades que man-

tengan nuestra mente despierta y nuestro cuerpo en

activo. Estamos en el momento justo para cambiar de

gimnasio si el antiguo no nos convencía, de probar otra

modalidad deportiva que nos atraiga, de reducir o

aumentar esos kilos que nos traen de cabeza o de

mejorar nuestro rendimiento en el trabajo o los estudios.

Cualquiera que sea tu elección, hazlo con ganas,

entusiasmo y decisión. De la misma manera que nos-

otros hemos hecho éste número para ti. Para que te

entretenga, para que te ayude a entrenar, te ayude a

comer de una manera más sana y encuentres en él

los artículos y las sensaciones que ninguna otra publi-

cación te da.

Marcos CatalánDirector

STAFF

EDITORIAL

Director:Marcos CatalánColaboradores:

Andrés Mateo AguileraChus Castellanos

Jose María TorresanoJuan José Zaballos

Maria Eugenia BarrioMercedes Artalejo González

Paloma CatalánPedro SánchezPilar ManzanoRafael Ovejero

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03 sumario EDITO 3/9/07 19:16 Página 3

Andrés Mateo Aguilera

¿ALERGIA A LA GENTE?.SI TEMES ENFRENTARTE CON LAS SITUACIONES DE LA VIDA COTIDIANA

SOCIAL, APRENDE PRIMERO A CONTROLAR TU ANSIEDAD.Muchas personas empiezan a sentirseincómodas ante la gente cuando aún noha terminado su infancia o su adolescen-cia acaba de empezar. Se trata de indiví-duos recelosos de confrontar miradas, dedialogar con otros, de enfrentarse concualquier situación. Siempre sienten quelos demás están hablando de ellos, quelos juzgan de modo malévolo, que losminimizan, que los rechazan, que se bur-lan de su aspecto y de sus logros.La impresión de ser evaluados sueledurar a muchos largos años. Cuandollega la hora de incorporarse al mundolaboral, existen indivíduos que están con-vencidos de que sus compañeros se ríende ellos y comentan contínuamente su

aspecto descuidado o su incapacidadpara trabajar. La sensación actúa negati-vamente sobre las personas que lasufren. Las pulsaciones se aceleran,comienza una fuerte sudoración, el rostroenrojece, los ojos miran hacia abajo, seintenta pasar desapercibido porque elmiedo que se sufre se hace tan grandeque a veces se equipara con la sensaciónde morir. Los psicólogos han empezado a denomi-nar a este problema como “desorden deansiedad social”. Se trata de un modelode conducta que afecta a las personastímidas y a las que poseen un excesivosentido de autoconciencia, unido al temorde creerse constantemente juzgados.

04-07 dieta piel 29/8/07 14:39 Página 4

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ALERGIA SOCIAL:UN PROBLEMA DEDIMENSIÓN CRECIENTE.

Lo que llamamos alergiasocial puede que sea ahoramismo el tercer problema mentalmás abundante en los paísesoccidentales, justamente detrásde la depresión y el alcoholis-mo. Se cree que algo más del10% de la población está, hasido o será afectado por esetrastorno del acercamientocorrecto y cotidiano hacia lapráctica de la vida social. Lamayoría de las personas puedenllegar a superar –incluso brillan-temente- pruebas tales comoentrevistas de trabajo, trato convendedores o hasta a veces elhecho imprevisible de hablar enpúblico en medio de una multi-tud. Sin embargo, los que pade-cen el problema de la ansiedadsocial soportan trastornos emo-cionales excesivos que no tienenrelación alguna con la realidaddel hecho que los produce,

La condición suele llegar a con-fundirse con la timidez o conmeros problemas derivados delmiedo, cosa inexacta, ya que losindividuos tímidos experimentanun tipo de ansiedad relativamen-te soportable, incluso frente adifíciles situaciones. Y aunque lossíntomas físicos de la alergiasocial son similares a los del clá-sico ataque de pánico: aumentode las pulsaciones, mareos, esca-lofríos, incremento de la sudora-ción, enrojecimiento del rostro,etcétera, las personas acuciadaspor problemas de pánico suelensentir ansiedad irrefrenable cuan-do se enfrentan a situacionesespecíficas, como subirse a unavión o acercarse al borde de unprecipicio; durante uno de esos

episodios, tienden también a sen-tir que padecen un problema físi-co, algo tangible y mensurablede verdad.

Algunas personas que sufrende alergia social llegan incluso atemer enfrentarse con los actosmás simples. Otros se despiertanpor la mañana preocupándosesobre a quién tendrán que salu-dar. Los miedos que les acucianson totalmente irracionales einvoluntarios, y se refieren asituaciones de la vida cotidianaque tratan entonces de evitar. Elproblema puede llegar a hacersetan grave como para obligarles aalterar sus existencias, rechazan-do trabajos o faltando a citasconcertadas. Aproximadamentela mitad de los casos conocidosterminan por sufrir una depre-sión, y algunos estudios estimanque las tres cuartas partes de loscasos conocidos de alergiasocial buscan la ayuda del alco-hol o de otras sustancias paraenmascarar esos desagradablessíntomas que les acucian.

Existen personas inteligentes orelevantes en cuyas vidas seinterfieren períodos de alergiasocial, un contratiempo, en esoscasos, muy difícil de controlarporque creen que siempre

deben manifestarse como fuer-tes, dominar toda clase de situa-ciones, no sentir nunca miedo niagotamiento. Cuando llegan apadecer esa enfermedad sonincapaces de pedir ayuda ymucho menos de conseguir untratamiento. La situación se lesacaba convirtiendo en un pro-blema grave porque, de no aca-bar controlándolo, su nivel deactividad declina, pudiendo lle-gar, incluso hasta hacerles per-der sus trabajos y la prácticatotalidad de sus relaciones.

Hay casos en que las personasque padecen de alergia socialignoran por completo lo que lespasa. Debemos tener en cuentaque el problema no fue reconoci-do hasta hace poco más de 30años, y acabó describiéndose acomienzos de los ochenta. Debi-do al desconocimiento del asun-to, bastantes individuos quepadecen de alergia social, bus-can consejo en otros médicoscomo cardiólogos y endocrinólo-gos, cuando llega el momento desufrir sus ataques de ansiedad ypánico. El escuchar que no tie-nen nada, y que todo lo que lespasa se debe a un asunto mentalles hace sentirse aún más dismi-nuidos e incapaces. En ciertos


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casos, tales individuos llegan aser diagnosticados como maní-aco-depresivos o sujetos adiversos trastornos de la perso-nalidad.

LAS MARCAS DEL MIEDO¿De dónde procede, enton-

ces la ansiedad? La clavepuede estar en una predisposi-ción biológica. La investiga-ción sugiere que las personascon fobias sociales suelen mos-trar exceso de actividad en dosáreas del cerebro que regulanel miedo y las respuestas alpeligro. También se ha com-probado que esos problemaspueden tener una base de mal

funcionamiento hormonal.Sea cual sea su origen, la con-

dición suele llegar a exacerbar-se por las relaciones familiaresnegativas y los traumas padeci-dos en la infancia. Las asocia-ciones iniciales con el miedopueden grabarse en el cerebro,creando “marcas de temor”.Hay niños que reciben un juiciosevero de un entrenador y sesienten tan humillados comopara evitar volver a hacer ejerci-cio. Cuando el miedo se asientaen las profundidades del cere-bro, es necesario eliminarloaprendiendo una manera distin-ta de normas de conducta y dis-posición del pensamiento.

El tratamiento preferido parapaliar o eliminar los problemasde alergia social suele basarseen terapias de conducta cogniti-va a corto plazo, y utiliza fre-cuentemente juegos y cámarasde vídeo para ayudar al procesode desensibilización de lospacientes. El grupo elegido com-parte 12 a 18 sesiones, y empie-za analizando los pensamientosy sentimientos que disparan laansiedad. Para ayudar a contro-lar a los pacientes, se les instruyeindicándoles el momento en queaparece el problema. Por ejem-plo, en casos en que las perso-nas enrojecen cuando se leshabla de un asunto determinado,los terapeutas les llevan ante unespejo para que reconozcan queexisten muy pocas diferenciasentre el color de su rostro y el delos otros que comparten el grupo.

Para potenciar la confianza dequienes sufren alergia social,muchos terapeutas imponen a suspacientes la prueba de confron-tar situaciones difíciles. Les acom-pañan a reuniones tumultuosas,les hacen vestir ropas inadecua-das, condicionan a que vuelquenlos vasos, hacen que se compor-ten como locos.

Parece ser que este sistemaproduce resultados positivos ymejoras personales notables.

ANALIZANDO LOS PROCE-SOS DE ANSIEDADSÍNTOMAS DE LA ANSIEDAD

La ansiedad forma parte nor-mal e intermitente de la vida,pero las personas con problemasde alergia social soportan untemor excesivo ante el juicio delos otros y sienten vergüenzasinusitadas que les crean unaintensa necesidad de escapar.Cuando se enfrentan con algunade aquellas sensaciones, apare-


cen síntomas físicos desagrada-bles; en muchos casos, los enfer-mos de alergia social ajustan susestilos de vida para evitar losdenominados puntos-gatillo. Silas siguientes frases os suenanfamiliares, puede ser el momentode consultar a un especialista.

PUNTOS-GATILLO DE LAANSIEDADSer el centro de atención.Confrontar la mirada.Ser presentados a alguien.Ser observados durante una acti-vidad.Ser criticados.Oír que hablan bajo en reunio-nes.Tener que contribuir a discusio-nes en grupo.Hablar en público.Presentarse a personas percibi-das como autoritarias.Escribir o hacer llamadas telefó-nicas en público.Devolver objetos defectuosos oprocedentes de compras inade-cuadas.

SÍNTOMASElevación de las pulsaciones.Mareos.Sudoración excesiva.Enrojecimientos.

Sequedad de boca.Náusea.Calambres musculares.Temblores.Dificultades para tragar.Sentimientos de alejamiento dela realidad.

SISTEMAS DE EVASIÓNComer siempre solo.Evitar fiestas, eventos y viajes.Cancelar citas.Cambiar frecuentemente de tra-bajo.Trabajar por debajo del propionivel de inteligencia o capaci-dad.Restringir las compras y el con-tacto social al internet.Usar drogas o alcohol comomuletas.

REMEDIOS CONTRA LAALERGIA SOCIAL

La terapia de conducta cogniti-va posee un gran porcentaje deéxito con las personas que sufrende alergia social. Los tratamien-tos colaterales incluyen:

ENTRENAMIENTO PARACONTROLAR LA ANSIEDAD.

Las técnicas incluyen respiraciónprofunda, fabricar escalas de 1 a10 para identificar la gravedad de

la ansiedad, y mantenerse siempreen el aquí y ahora. Cuando senti-mos que aparecen las denomina-das mariposas en el estómago,podemos combatirlas aplicándolescolores diversos, o alineándolasen formación. Las distraccionessimples son la clave del éxito.

EJERCICIOLas investigaciones han descu-

bierto que la práctica regular delas pesas y los aerobios permitenuna prolongada absorción deserotonina, que puede aliviar lossíntomas inducidos por la depre-sión y la alergia social. El ejerci-cio también elimina el exceso deenergía corporal y ralentiza elproceso de autoconciencia alconcentrarnos más en las sensa-ciones de nuestro cuerpo.

TERAPIAS ALTERNATIVAS Existen simuladores de realidad

virtual, cargados de una informa-ción suficiente para inducir a lospacientes de alergia social a quepractiquen nuevas conductas. Losejercicios de yoga y de relajaciónson también muy útiles paratomar conciencia de lo que enrealidad nos sucede, y relajar elcuerpo de manera que acepte laposibilidad del cambio social.

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La mayoría de las personas queentrenan en el gimnasio sabenque el día correspondiente alentrenamiento de los músculosde las piernas se hace más difí-cil que trabajar cualquier otrogrupo muscular, esto probable-mente es debido; en ocasionespor no encontrar los resultadosque se esperan, o al no darle laimportancia que realmente semerecen. Las piernas forman más del 50 %de la masa muscular de nuestrocuerpo y el entrenamiento de lasmismas debería ser mucho másintenso que el del resto de losmúsculos de la parte superior.

Cada vez mas, vemos físicosdesproporcionados, sobre todoahora que venimos de las vaca-ciones (quien no ha visto esteverano a alguien en la playa oen la piscina con una partesuperior bien trabajada y laspiernas sin ningún tono muscu-lar y pequeñas) estoy seguroque mas de uno lo ha visto ¡ver-dad!, y estéticamente esto no esel ideal de un cuerpo bonito,por lo menos desde mi punto devista.

A continuación os detallo unentrenamiento de piernas parael desarrollo de masa muscular

de calidad, dividida en dos díasy por grupos musculares.A continuación os detallo unentrenamiento de piernas parael desarrollo de masa muscularde calidad, dividida en dos díasy por grupos musculares.

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Autor: Rafael Ovejero

ENTRENANDO

LAS PIERNAS

08-09 CULTURISMO 29/8/07 14:41 Página 8

Intenta dejar al menos 24 horasentre medias de un entrenamiento yotro para darle mas descanso a laspiernas y así favorecer el crecimien-to muscular, realiza estiramientos

entre series y al final de cada entre-no y respeta los descansos aumen-tando 30 o 45 segundos si te ago-tas demasiado, y tendrás resulta-dos en unas ocho semanas.

PRIMER DIA CUADRICEPS Y GEMELOS

Cuadriceps Extensiones (calentamiento) 2 series x 15 Extensiones 4 series x 10. 10. 8. 8 descanso entre series 1min Sentadilla profunda 5 series x 10. 8. 8. 6 descanso entre series 2 min. Prensa atlética (piernas paralelas) 4 series x 12 a 15descanso entre series 1 min.Isométricos con gomas 3 series x 15 a 20descanso entre series 1,30 min.

GemelosGemelo de pie 4 series x 8 Gemelo en prensa 5 series x 15 Gemelo sentado 2 x 8

SEGUNDO DIA BÍCEPS FEMORAL, ADUCTORES Y GLUTEOS

Bíceps femoral Femoral tumbado 4 series x 10. 10. 8. 8 descanso entre series 1.30 min.Femoral de pie o sentado 4 series x 10 a 12 descansos entre series 1 min.Peso muerto piernas rígidas 3 x 12 descanso entre series 2 min.

AductoresSentadilla piernas abiertas (con los pies haciaambos lados) 3 x 12 descanso entre series 2 min.Aductor de pie (en maquina multicadera) 3 x 15descanso entre series 30 segundos

GlúteosZancadas 3 series x 20 descanso entre series 1 min.

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08-09 CULTURISMO 29/8/07 14:41 Página 9

Lo primero que vamos ahacer es cocer la pasta,para ello, cogemos una cacerolacon bastante agua, la ponemosal fuego, le añadimos un poquitode sal, y cuando el agua empie-ce a hervir es cuando introduci-mos la pasta, dejamos que cuezasegún el fabricante. Una vezcocida la retiramos del fuego, yla pasamos por agua fría la escu-rrimos bien y reservamos.

Para preparar la salsa becha-mel, ponemos en una sartén unacucharadita de mantequilla unavez fundida le añadimos unacucharada de harina y remove-mos con unas varillas hasta queeste tostada. Seguidamente levamos añadiendo la leche poqui-to a poco. Cuando la salsabechamel tenga el espesor dese-ado le añadimos la mitad delqueso rallado y mezclamos hastaque se funda, después salpimen-tamos a nuestro gusto.

Calentamos el horno a 220º.Untamos un poquito de mante-quilla en una fuente para hornoy, en un bol mezclamos los maca-rrones, los dados de jamón deYork y la salsa bechamel.Volvamos esta mezcla en la fuen-te, espolvoreamos otro poquitode queso rallado, la miga de panrallada y horneamos 10-15 minu-tos o hasta que se dore. Servirmuy caliente.

NUESTRA COCINA

Autor: María del Pilar Manzano Paz Experta en cocina

Es época de disfrutar las últimas tardes soleadasdel verano y reencontrarse con los familiares y ami-gos. Es tiempo de compartir las anécdotas, aventu-ras, peripecias, incidentes de las vacaciones, verfotos de los viajes... Cualquier excusa es válida parareunirse y preparar una comida fácil sencilla y porsupuesto sana.

En esta ocasión os propongo un menú para afron-tar la nueva temporada de trabajo. Donde el primerplato es pasta, alimento que pertenece al grupo delos cereales, rico en carbohidratos complejos y con

función claramente energética. Seguiremos con unpescado y así contrarestamos y equilibramos lascalorías totales del menú y, por último y para recor-dar esos maravillosos días del verano, un batido deplátano rico en vitaminas y minerales.

Hidratos, proteínas, vitaminas, fibra, y un poqui-to de dulce, un menú completísimo ¿alguien da algomejor?

Espero que os gusten las recetas, y bienvenidosa todos.

Primer plato:Macarrones conqueso

Segundo plato:Lenguado converduras

Postre: Batido de plátano

Macarrones con quesoTotal: 4 personasPreparación: 35 min / fácilCalorías: 405/ personaIngredientes:- 300 grs. de macarrones(podéis utilizar la pastaque más os guste)- 1 cucharadita de mante-quilla - 50 grs. de jamón de Yorken dados (se puede cam-biar por pavo y restaréiscalorías) - 100 grs. de queso ralla-do- 50 grs. de miga de panrallada (opcional)- _ l de salsa bechamel- Pimienta negra- Sal

Queridos lectores:

MENU

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10-11 cocina 29/8/07 14:43 Página 10

En una sartén ponemos elaceite, una vez caliente le incor-poramos el diente de ajo picado,cuando esté dorado le añadimosel calabacín pelado y troceadoen cuadrados pequeños, deja-mos que se rehoge un poco afuego lento y después introduci-mos los tomatitos e igualmentelos rehogamos unos minutosantes de rociarlo con el vino. Lococinamos unos minutos a fuegolento hasta que vemos reducir elvino.

Salpimentamos ligeramente losfiletes de pescado y los hacemosa la plancha 1 minuto por cadalado. En una fuente grande colo-camos el lenguado y encima laverdura, lo introducimos en elhorno precalentado a 180º unosminutos y servimos caliente.

Pelamos y cortamos losplátanos en trozos y reser-vamos la mitad de uno de ellospara decorar. En una jarra pone-mos la leche y le incorporamoslos dados de plátano, el azúcar,una pizca de sal y el hielo pica-do. Lo batimos todo bien con labatidora hasta que quede unamezcla fina y homogénea.

Repartimos la mezcla en copaso cuencos, lo que tengamos amano, y cortamos el medio plá-tano reservado en rodajas ydecoramos, lo último y justoantes de servir espolvoreamos lacanela

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Lenguado con verdurasTotal: 4 personasPreparación: 25 min / fácilCalorías: 260 / personaIngredientes:- 12 filetes de lenguadopequeños (se puede susti-tuir por cualquier otro tipode pescado blanco)- 1 calabacín- 1 caja de tomatitos - perejil- 1 diente de ajo- 100 ml de vino blanco- 3 cucharadas de aceitede oliva- sal- pimienta Batido de plátano

Total: 4 personasPreparación: 10 min / fácilCalorías: 250 / personaIngredientes:- _ litro de leche (puede sersemi o desnatada y asírestamos calorías)- 4 plátanos maduros (esmas fácil digerirlos)- 2 cucharadas de azúcar(se puede sustituir poredulcorante)- 1 cucharadita de canelaen polvo- 1 pizca de sal - hielo picado

10-11 cocina 29/8/07 14:43 Página 11

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Un año tras otro cuando vemos losresultados del Desafío nos senti-mos enormemente orgullosos,pero si además pensamos queeste año hemos conseguido unrecord de participantes y unaaudiencia totalmente entregada,solo nos queda pensar que el tra-bajo bien hecho siempre da susfrutos. Y para todos esos deportistas quese han pasado el año entrenandoy comiendo como solo la gente denuestro mundillo sabe apreciar,hemos querido reconocer suesfuerzo en un evento cuidado ymimado hasta el límite en su orga-nización y ejecución. Nuestro “Desafío Ultimate Stack”es el único evento nacional hechopor una marca de nutrición depor-tiva totalmente gratuito y pensadopara el deportista como centro denuestra expresión empresarial.

Es un evento no competitivo dondelo que prima es el desafío con unomismo para conseguir un cuerporeflejo de salud y bienestar. En estecontexto pretendemos que se sientael espíritu culturista sin la presión dela competición.Son muchos los gimnasios,Asociaciones, Clubs, entrenadorespersonales, etc...que nos felicitanpor esta iniciativa que ya va paralargo, pues de esta manera contri-buimos a que la cantera del cultu-rismo español se mantenga joven yrenovada.

La VI edición tuvo lugar en TresCantos (Madrid), el 1 de Julio de2007.Con una participación de 35deportistas divididos en 6 categorí-as. Estaba formada por una rutinade poses obligatorias, seguida deposes libres (pose down) y para ter-

minar una exhibición individual conmúsica.Contamos con la participación denuestra recién proclamada subcam-peona del mundo Esther herrero ynuestro campeón mundial RafaelOvejero. Eduardo Franco se encar-gó de la presentación y conduccióndel evento.Queremos agradecer de unamanera especial a todos los miem-bros de Ultimate Stack por su ardualabor y desinteresada entrega,tanto en la dirección y gerencia(Marcos Catalán y Paloma Catalán)como en las demás áreas y depar-tamentos (Juan José Zaballos,Sergio Hernández, FranciscoNavarro, Pedro Sánchez, OscarAlvarez y Gema Rivera). Tambiéndestacar la labor de nuestros pre-paradores ( Mintxo Lasaosa. CarlosAsensio, Rafael Ovejero, AntonioAlbujar, Luis Pernia y Nacho).

20072007DESAFÍOULTIMATE STACKDESAFÍOULTIMATE STACK

00-00 DESAFÍO U STACK 07 4/9/07 17:01 Página 12

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1. Jose Mª Molano

2. Manuel Luque

3. Ignacio Sarria

4. Fco Manuel Serrano

5. Sergio de la Torre

6. Carlos Mengotti

7. Alvaro Batista

8. Juan Cabrerizo

9. Yahir Chaves

10. Enrique Nieto

11. Iván Díaz

12. Ruben Caballero

13. Francisco Calleja

14. Daniel Iglesias

15. Rodrigo Ardoi

16. Jesús Mendez

17. Emilio castro

18. Fernando Gil

19. Fernando Munganem

20. Javier Tomás

21. Abdul Aidi

22. Enrique Gallego

23. Sergio Alonso

24. Arturo Mengotti

25. Pedro Mozos

26. Raúl Tolón

27. Alberto García

28. Jose Mª Carrillo

29. Alejandro Nagore

30. Urko Moreno

31. Angel Fraila Cruz

32. Manuel Gulías

33. Mª Teresa Polanco

34. Mercedes Artalejo

35. Sonia María Gutierrez

Los participantes por orden de aparición fueron los siguientes:


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En el primer artículo que hablé de quemadurashicimos un repaso general a lo que son, su clasifi-cación y como debemos actuar de forma generalante una quemadura, en el capítulo de hoy tratare-mos las quemaduras específicas, pues son muchosy variados los potenciales agentes que las causan.El calor, bien sea por exposición a la llama o alíquidos calientes, es la causa más común. En adul-tos son más frecuentes las ocasionadas por fuego(40-45%), mientras que en la población infantil sonlas escaldaduras por líquidos calientes .Las sustan-cias cáusticas o ácidos entrañan graves peligros yaque suelen producir escasos signos o síntomasdurante los primeros días por extensión lenta de lanecrosis que producen. No nos podemos olvidar dela electricidad, que producen lesiones significativascon muy poco daño en la piel y por último decirosque también se producen quemaduras por inhala-ción de humo y de vapores de sustancias químicas.

Normalmente cuando se produce un accidente, elmas cercano a la persona accidentada no suele serun profesional sanitario, y de la rapidez con queesta persona preste los primeros auxilios, depende-rá en gran medida que no se agraven las lesionesya existentes, que se active correctamente el sistemade emergencia o incluso que se pueda salvar lavida del accidentado.

La regla primor-dial en el trata-miento de emer-gencia delquemado es olvi-darse de la que-madura y valorarel estado generaldel paciente, sindescuidar la segu-ridad de la perso-na que socorre ala víctima.

QUEMADURAS ELÉCTRICAS

El empleo generalizado de la energía eléctricalleva aparejado ciertos riesgos que se ven incre-mentados en el colectivo de profesionales que des-arrollan su trabajo en instalaciones eléctricas o ensu proximidad, no debemos olvidar que en nuestracasa y en el trabajo estamos rodeados de cables,enchufes y aparatos eléctricos que de no estar enbuenas condiciones entrañan un riesgo importantede sufrir una quemadura.

La corriente eléctrica, sea generada artificial-mente o de forma natural (rayos), ocasiona lesio-nes muy diversas que van desde quemaduraspequeñas (quemaduras eléctricas), que se originanen los puntos de entrada y salida, hasta traumatis-mos múltiples y la muerte (electrocuciones), se pro-ducen al paso de la corriente por el organismo, losresultados de un accidente eléctrico pueden des-encadenar una parada cardio-respiratoria (por elmecanismo de sobrestimulación celular de órganosvitales a nivel cardíaco), contracciones tetánicas,convulsiones…

Pueden ocurrir en cualquier parte como hemosdicho anteriormente, en el accidentado se puedenapreciar zonas carbonizadas, generalmente nosangran y son indoloras.

QUEMADURASAutor: Mª Eugenia Barrio Martín • Enfermera

QUEMADURASTERCERA PARTETERCERA PARTE

QUEMADURAS QUÍMICAS, ELÉCTRICAS, TÉRMICAS Y POR INHALACIÓN

16-19 QUEMADURAS 5/9/07 12:14 Página 16

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Las quemaduras eléctricas pueden ser dedos tipos:

Quemaduras por flash eléctrico, cuando no exis-te paso de corriente a través del organismo, al pro-ducirse un cortocircuito, se producen temperaturasmuy altas (hasta 3000ºC) de muy corta duración(milisegundos); la lesión es bastante superficial yafecta a las superficies corporales expuestas (cara,manos, etc…). Es posible en estos casos, la afecta-ción corneal que requerirá atención específica.

Quemaduras con paso de corriente a través delorganismo, son lesiones casi siempre muy profun-das, en las que el porcentaje de superficie corporalquemada no es indicativo del daño real existente,dado que en los casos severos existen lesiones mus-culares, óseas, tendinosas, nerviosas y vascularesgraves de la extremidad afectada; pueden asociar-se a lesiones por electrocución.Primeros auxilios:1.-Si la victima está atrapada a un circuito.

La prioridad como en todos los accidentes gra-ves será activar el sistema de emergencias (P.A.S).

Proteger: tanto al accidentado como a la per-sona que le va a socorrer.

Avisar: alertar a los servicios de emergencia(hospitales, bomberos, protección civil, policía) enEspaña el teléfono de emergencia es el 112.

Socorrer: actuar sobre el accidentado, practi-cándole los primeros auxilios.• Desenchufe el electrodoméstico o apague la

corriente eléctrica.• Antes de tocar al herido cortar la corriente en con-

diciones seguras, no sin antes prever la caída odespedida del accidentado al cortar la corriente,poniendo mantas, abrigos almohadas… con elfin de disminuir el traumatismo al caer.

• Si no fuera posible cortar la corriente, intentarliberarlo protegiéndonos adecuadamente conguantes aislantes, periódicos, madera, o cual-quier otro material que sea aislante. No emplearobjetos metálicos. No la toque con sus manosporque recibirá usted también la descarga.

• Cogerle por laropa, no cogerlepor las manos uotras partes delcuerpo que tengaal descubierto.• No cogerle porlas axilas, puesn o r m a l m e n t eestán húmedas yel riesgo es máselevado.

2.- La victima está liberada del circuito.• Valore si está consciente, la respiración y el pulso;

si no están presentes inicie las maniobras desoporte vital básico (en un capítulo próximo oshablare de la parada cardiorrespiratoria y delsoporte vital básico).

• No deje sola a la victima.• Busque otras lesiones como hemorragias, signos

de shock (sudor frío, debilidad, respiración irre-gular, escalofríos, labios pálidos o de color azul,uñas pálidas o de color azul, pulso rápido perodébil y nauseas), fracturas. Se tratará primero lalesión mas grave.

• Lave la quemadura con agua abundante, si laquemadura fuera muy grande utilice la bañera ola manguera del jardín…con el fin de enfriar lazona quemada, no enfríe demasiado al pacien-te, si aparecen temblores debemos taparlo conuna manta.

• No rompa las ampollas, pues el líquido que con-tienen protege de la posible infección. Al rom-perlas abriríamos una puerta de entrada de gér-menes

• No retire la ropa en el primer momento, hágalomientras le lava, la ropa adherida a la piel no laretire, quítele también los objetos que le puedanoprimir.

• Ponga sobre la quemadura una gasa o unavenda estéril, o en su defecto un paño o tela lim-pios y humedecidos con agua fría, el vendaje hade ser flojo.

• Evacue al herido, bajo vigilancia y de formaurgente. No demore el transporte, en ellugar del accidente no podemos estabilizarclínicamente a la victima y la posibilidad deque entre en shock aumenta cuanto mayor esla extensión de la superficie quemada.

• Aunque no presente trastornos, debe evacuarcon vigilancia y de forma urgente a todapersona que haya sufrido una descargaeléctrica.

“Enchufe en mal estado”

“Quemadu-ra eléctricapor descar-ga de 220v. en unniño”


QUEMADURAS TÉRMICAS

Son las quemaduras debidas a fuentes externasde calor que elevan la temperatura de la piel y delos tejidos, y provocan la muerte o carbonizaciónde las células de los tejidos. Cuando la piel entraen contacto con metales calientes, líquidos hirvien-tes, vapor o fuego se pueden producir quemadurastérmicas. Son el tipo de quemadura más frecuente,suelen ser producto de incendios, accidentes decoche, juego son fósforos, gasolina mal almacena-da, mal manejo de petardos, planchas, calentado-res, descuidos en la cocina…

En las quemaduras por fuego debemosactuar de la siguiente manera:• Si la persona está corriendo, deténgala.• Apague el fuego de la victima, cubriéndola con

ropa, o haciéndola rodar en el suelo. No lohaga con un extintor; su contenido es altamentetóxico.

• Una vez apagado el fuego, afloje y retire lasropas y objetos que no estén adheridos a laslesiones.

• Aplicaremos abundante agua con el fin de refri-gerar las zonas quemadas.

• Cubriremos la quemadura con un paño, compre-sa… limpia y sujeto con un vendaje flojo.

• Si se ha incendiado el cabello cubra rápidamen-te la cara para sofocar el fuego y retire la ropainmediatamente para evitar la inhalación degases tóxicos. Refrescaremos la zona quemadacon abundante agua y cubriremos la quemaduracon un paño limpio y húmedo, evacuaremos a lavictima lo más rápidamente posible.

Cómo rescatar a una victima cuando seproduce un incendio:• Abra la puerta con el pie, colocándose a un lado

de ésta para evitar quemaduras o asfixia por lla-mas o gases provenientes del recinto.

• Para entrar en el recinto arrástrese por el suelo,cubriéndose previamente la boca y nariz con unpañuelo húmedo y si es posible lleve otro para lavictima.

• Saque a la victima arrastrándola para evitarmayor inhalación de humo y gases ya que estosde acumulan en la parte superior del recinto.

• Colóquela en un lugar seguro. Valore el estadodel paciente y de las lesiones y préstele lo pri-meros auxilios.

QQUUEEMMAADDUURRAASS PPOORR IINNHHAALLAACCIIÓÓNN

Las quemaduras de las vías respiratorias puedense causadas por inhalación de humo, vapor, airesobrecalentado o vapores tóxicos, a menudo enespacios poco ventilados. La mayoría de los que-mados por fuego han sufrido el accidente en unespacio cerrado por lo que, a las quemaduras cutá-neas, se les asocia frecuentemente quemaduras res-piratorias o intoxicación por la presencia de gaseso productos de degradación. Lo más frecuente sonlas intoxicaciones por monóxido de carbono y cua-dros inflamatorios agudos de la mucosa de las víasaéreas superiores por lesión directa del productoquímico o del aire a alta temperatura.

Las personas que están en riesgo de intoxicaciónpor monóxido de carbono se las debe evaluar sipresentan síntomas como dolor de cabeza, entume-cimiento, debilidad o dolor en el pecho.Los síntomas que nos hacen sospecharquemaduras en las vías respiratorias son:

- Boca carbonizada, labios quemados.- Quemaduras en la cabeza, cara o cuello.

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“Quemaduratérmica vista

de cerca”


- Sibilancia (silbido emitido al respirar).- Cambio en la voz.- Dificultad al respirar; tos.- Pelos de la nariz o cejas chamuscados.- Moco oscuro o manchas de carbón.Ante cualquiera de estos síntomas tranquilizaremos

a la victima y la trasladaremos a un centro sanitariolo más rápidamente posible, manténgala vigilada.

QUEMADURAS QUÍMICAS

La exposición a un producto químico no siemprees evidente. Si una persona sana se enferma sinmotivo aparente, puede sospecharse de una expo-sición a una sustancia química, en especial si seencuentra un recipiente vacío de un producto deestos cerca de la victima.

Los efectos acumulativos de una exposición quí-mica ocupacional a lo largo de un período de tiem-po prolongado pueden producir síntomas cambian-tes, a medida que la sustancia química se acumulaen el cuerpo de la victima.

La quemadura química se produce cuando la pielentra en contacto con sustancias químicas como áci-dos o bases fuertes.La gravedad de lalesión dependerá nosólo de las caracte-rísticas físico-quími-cas del producto sinotambién de la dura-ción del contacto yde la cantidad deproducto. El manejode estas lesiones sebasara de entradaen retirar el productoquímico de la pieldel accidentado.

Los síntomas que puede presentar una persona queha estado expuesta a una sustancia química puedenvariar dependiendo de la sustancia que lo provoca ydel tiempo de exposición a dicha sustancia, algunosde estos síntomas son: dolor abdominal, labios y pielazulada o roja brillante, dificultad respiratoria, con-vulsiones, mareos, dolor de cabeza, urticaria, pica-zón inflamación, nauseas, vómitos o debilidad comoresultado de la reacción alérgica, irritabilidad, doloren el área que estuvo expuesta, erupción, ampollas eincluso pérdida de conocimiento.Primeros auxilios:• Proceder al lavado generoso de la piel con agua en

abundancia, hemos de tener especial cuidado conlas salpicaduras que pueden alcanzarnos.

• Durante la ducha proceder a la retirada de ropa yobjetos que estén en contacto directo con la piel.

• No trate de neutralizar la sustancia química sin con-sultar al centro de toxicología o a un centro médico.

• No aplique remedios caseros, tales como ungüentoso bálsamos.

• No reviente la ampolla ni retire la piel muerta de unaquemadura por productos químicos.

• Si la sustancia química cayó en los ojos, éstos sedeben lavar con agua del grifo inmediatamente, porlo menos durante 15 minutos y buscar ayuda médi-ca rápidamente.

Prevención:• Muchos productos del hogar están hechos de sus-

tancias químicas tóxicas. Es muy importante leer yseguir las instrucciones de las etiquetas, incluyendotodas las precauciones.

• Evitar la exposición prolongada a estas sustanciasaún a bajo nivel.

• Si se compran sustancias potencialmente venenosas,hacerlo sólo en la cantidad necesaria y asegurarseque vengan en envases de seguridad.

• Nunca almacenar productos párale hogar en enva-ses de alimentos o bebidas. Se deben mantener ensu envase original y con la etiqueta intacta.

• Evitar el uso de sustancias potencialmente tóxicas enla cocina o cerca de los alimentos.

• Guardar de forma segura las sustancias tóxicas des-pués de utilizarlas.

• Evitar mezclar diferentes productos que contengansustancias tóxicas, tales como amoníaco y blan-queadores. La mezcla puede generar vapores peli-grosos.

• Usar pinturas, derivados del petróleo, amoníaco,blanqueadores y otros productos que puedan libe-rar vapores sólo en áreas muy ventiladas.

• Todas las sustancia químicas deben almacenarsefuera del alcance de los niños, preferiblemente enun armario cerrado bajo llave.

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Texto y Fotografía : Juan José Zaballos Alcalá.

PARQUE DE LOS CERROSALCALÁ DE HENARES

El parque de los cerros y el río Henares, con unaextensión de 800 hectáreas, constituyen un magnificoespacio formado por diversas áreas naturales queatravesaremos en esta visita a Alcalá de Henares, entreellos veremos el bosque, los cortados, la zona derepoblación y cultivo.

El parque de los cerros y el río Henares, con unaextensión de 800 hectáreas, constituyen un magnificoespacio formado por diversas áreas naturales queatravesaremos en esta visita a Alcalá de Henares, entreellos veremos el bosque, los cortados, la zona derepoblación y cultivo.

20-22 SENDERISMO 29/8/07 14:56 Página 20

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Para llegar al parque delos cerros, una vez enAlcalá de Henares coge-remos la carretera de Pas-trana (M-300), pasado el

río Henares veremos la entrada alparque, pero no podremos entraraún, tendremos que llegar a la glo-rieta y dar la vuelta para poderacceder al aparcamiento, justoantes de unas naves. En el apar-camiento veremos una bascula depesaje, posiblemente resto de lainstalación del antiguo vertederode Alcalá de Henares, que fueparte del parque.

Con muy poquito desnivel y conuna duración total aproximada de2 horas, os recomiendo para rea-lizar este paseo botas, pantaloneslargos, por que con las lluvias y elsol han propiciado que la hiervaesté muy alta, agua y una gorra siel día está muy soleado. La rutaque os sugiero realizar es La puer-ta Verde y el Camino de Retén.

Comenzamos por la pista quesale a la izquierda del aparca-miento, con una suave bajadaenseguida nos desviaremos a laderecha, pasado la barrera quenos indica que tomamos la pistaverde. Durante los siguientes 20minutos hasta que nos tengamosque desviar podremos observarque toda esta zona esta siendorepoblada, dentro del plan dereforestación que sufre el parquese empezó en el año 2000 y quetiene previsto su fin para el año2019. El árbol que se está utiliza-do para la repoblación es el pinocarrasco que puede llegar a medirlos 20 metros, por sus cualidadescomo son su rápido crecimiento,soporta la contaminación, el vien-to, las heladas, la sequía, se utili-za como elemento protector contrala erosión ya que crece en zonasáridas donde otras especies fraca-

san. Cual es su punto débil a partede las plagas que pueda sufrir, esmuy buen combustible, por esoestá totalmente prohibido realizarfuego dentro del parque.

También podremos ver algúnejemplar de Tarays o tarajes, unárbol más pequeño que el pinocarrasco, siendo característico dela comunidad de Madrid, en muypoquitos sitios se pueden ver ejem-plares de él. Alcanza como mucholos 10 metros de alto, corteza decolor pardo, sus ramas son muydelgadas, que suelen caer. Sushojas son muy pequeñas, en esca-ma y de color verde.

Esta zona da para contar mucho,

también veremos Cardo Mariano,característico por que puede llegar amedir hasta dos metros de alto. Dela misma familia que la alcachofa,las propiedades medicinales de estaplanta derivan de sustancias presen-te en sus semillas. Diversas investi-gaciones afirman que esta plantadesintoxica y protege el hígado, sal-vaguardándolo de daños severos.

A nuestro paso iremos contem-plando las cárcavas, cortados utili-zados para anidar por diversasespecies entre ellas la CollalbaNegras, en los pinares veremosPalomas Torcaces. Siendo lo másnormal que se nos cruce algún cone-jo a nuestro paso.


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Llegamos al cruce y nos desvia-mos hacia la derecha. Zona desubida hasta lleguemos a labarrera, aproximadamente enunos 20 minutos. Seguiremos entodo momento los posters con unafranja verde en su parte superior.En la subida podremos observarel cerro el viso (cerro testigo de loque fue una antigua meseta) y elmonte Gurugú (su nombre provie-ne de un monte situado en elnorte de África donde tuvo lugar

una batalla a principios del sigloXX y utilizaron este monte parahacer las prácticas).

Ya hemos alcanzado la barrera,aquí tenemos que coger la sendaque sale a nuestra izquierda, enbreve saldremos del pinar y anda-remos por el borde del bosque,con el pinar a nuestra izquierda yla zona de sembrados a nuestraderecha, tendremos unas vistasimpresionantes de Alcalá de Hena-res y del pinar. Tras 20 minutos de

marcha regresaremos al pinar porel camino que sale a nuestraizquierda. Ahora tendremos unos10 minutos de bajada, donde lle-garemos al grueso del pinar, repo-blado hará unos 40 años, aunquesu altura y su diámetro no lo refle-jen, como he dicho antes, aunquesoporte muy bien climas adversos,estos ralentizan su crecimiento. Lavuelta la realizaremos por el mismositio que hemos venido, hasta laproxima.


De venta en:

23 abdostack 27/6/07 18:28 Página 8

Hola de nuevo amigos ycompañeros de viajesde Fitness Republic. Yase iba echando demenos esta cita bimes-

tral con vosotros. Que tal van esasvacaciones que algunos habréis dis-frutado y otros quizás estéis conellas? . Deseo que lo estéis pasan-do genial y si habéis elegido algu-na de las propuestas que os hemoshecho desde estas páginas puesmejor que mejor.

En esta ocasión os vamos a llevara una ciudad castellana histórica ysugerente para visitarla. Os habla-mos de Ávila, ciudad donde seencuentran el patrimonio, la historiay el arte, la gastronomía, la fiesta y lamúsica, la cultura y la naturaleza.Además es moderna y abierta a unainmensidad de turistas.

Además esta propuesta es asequi-ble pues es muy accesible a cualquierpersona al encontrarse en el centrode la península y muy cerca de

Madrid; las comunicaciones sonexcelentes…. Solo falta que os ani-méis.

Nosotros decidimos visitarla unsábado; unos amigos nos invitaronhace tiempo a verles; viven a las afue-ras de Ávila y nos fuimos para allá sinpensarlo mucho .Así podríamos apro-vechar para conocer la ciudad. Eltiempo además acompaña.

Lo primero que te sorprende deÁvila es la historia e historias que seguardan entre sus murallas, en suscalles y en sus iglesias y palacios.Buscamos aparcamiento por el centroy nos lanzamos a perdernos por suscalles.

La primera visita que hacemos esal conjunto amurallado que quizás esel símbolo más característico de laciudad. Un paseo por las murallasnos deja entrever la magnitud eimportancia de la ciudad en siglospasados y como crece y se va des-arrollando en la modernidad. Lapanorámica es preciosa y tenemosuna buena ocasión para dispararnuestras primeras fotos. El paseo eslargo y un poco fatigoso pero merecela pena.

Siempre quedará la posibilidad detomarnos un tentempié al bajar denuestro paseo en alguna de las nume-rosas cafeterías que rodean el con-junto amurallado y el centro históricode la ciudad. Además numerosasterracitas se agolpan en sus calles yporqué no tomarnos un pinchito y unrefresco o vermouth.

Luego continuaremos nuestra visitapor la catedral y por las calles quenos van descubriendo palacios y

Texto y Fotos: Jose María Torresano ArellanoPASEO POR ÁVILA

24-25 AVILA 29/8/07 15:25 Página 24

casas muy antiguas pero perfecta-mente cuidadas del paso del tiempo.

En la hora del yantar Ávila nosofrece una gastronomía muy exquisi-ta y variada muy apreciada en todoel mundo gastronómico. De primeropodremos degustar unas patatasrevolconas , migas, una sopa caste-llana o las típicas judías guisadas deÁvila. En el segundo plato podremossaborear sobre todo las deliciosascarnes en todas sus variantes (elcochinillo asado, la ternera abulense,solomillo al horno, etc…) aunque tam-bién pescados como truchas de laserranía de Gredos o una sabrosavariedad de quesos.

De postre podemos seleccionar lasfamosas yemas de Santa Teresa, torri-jas o huesos de santo.

Nosotros nos fuimos a comer al“Restaurante Las Murallas “situada apie de las famosas murallas, marcoincomparable para comer (tfno 620257 837 o www.restaurnatelasmura-llas.com ). Os podemos recomendartambién “ Restaurante Máximo “ dedecoración más moderna y vanguar-dista ( tfno 920 257 837 owww.maximorestaurante.com ), “Restaurante Siglodoce “ con gastro-nomía típica abulense ( tfno 920 252885 o www.siglodoce.com )o tam-bién “ El Pucherito “ con gran varie-dad de platos, más económicos y conposibilidad de hacer encargos parallevarte la comida ( tfno 920 2258 722 ).

Después de una sabrosa comida,al poco de salir del restaurante, nostopamos con un tren turístico al quedecidimos montar y dar un viajepanorámico por toda la ciudad. Asíveremos mejor todos los edificios ycallejuelas que no habías visto hastael momento. El viaje dura unos 45

minutos y merece la pena. Este tren sellama “Murallito”y puedes obtenermás información en www.murallitoa-vila.com . Al terminar el recorrido,hay una tienda de dulces y regalos,donde hacemos unas pequeñas com-pras (no podían faltar unas famosasyemas de Santa Teresa).

En cuanto al alojamiento, por sidecidimos pasar una noche o másen esta bella ciudad, la oferta esamplia y de todo tipo, aunque yodestacaría que casi todos los esta-blecimientos se caracterizan por unestilo medieval (en su mayoría sonedificios restaurados y adaptados aluso hotelero) que te hacen viajarunos cuantos años en el tiempo, yeso sí, no exentos de las mayorescomodidades y posibilidades.

A mí me gustó el Palacio de Val-derrábanos , palacio del s. XIV ysituado junto a la catedral ( tfno 92021 023 o www.eurostarpalacioval-derrabanos.com ); también destaca-mos “Hotel las Murallas “ (tfno 920 33 31 65 o www.hotellas-murallas.com ), “Hospedería Braca-monte “ donde destaca el trato per-sonalizado y familiar ( tfno 920 251280 o www.hospederiabracamon-te.com ). A las afueras de la ciudad sibuscamos un hotel más moderno,apartado y con campo de golf incluí-do, y con las mayores comodidadesque puede ofrecernos un hotel hoy en

día , está el “Avila Golf Hotel Spa “ elprimer hotel 5 estrellas de la provin-cia ( tfno 920 359 200 o www.avi-lagolf.com ).

Por la tarde y al anochecer, yo osrecomiendo un paseo por la ciudad,relajante, un poco abrigaditos que enÁvila siempre refresca, sea la épocadel año que sea. Y podemos terminarel día tomando una copa o escu-chando música en los locales de ocioy diversión nocturnos. La mayoría ylos principales se concentran en tornoa la calle Vallespín, pero no es laúnica; también en la zona de la esta-ción o en la zona norte encontrare-mos locales que nos agradarán paraterminar el día. Destacaremos localescomo “Archi” , “ El Ático “ ( tfno 920214 128 ) , “ Carpe Diem “ ( tfno920 253 800 ) o “Amanecer latino “( tfno 920 878 682 ).

Hasta aquí os hemos dado pince-ladas de lo que podéis hacer en unavisita a Ávila. También os comenta-mos las numerosas rutas que hay enla provincia abulense, como puedenser rutas por el Valla del Tiétar , vallede Iruelas o rutas por la serranía deGredos.

Os dejamos ideas para unviaje…no dudéis en llevarlasacabo.

El viajero se despide hasta elpróximo destino…

24-25 AVILA 29/8/07 15:26 Página 25

L-CARNITINACONTROL DE PESOAminoácido no esencial que ayuda a utilizar los depósitosde grasa corporal como fuente energética. Composición por cápsula: L-Carnitina 450 mg.

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HYDROXILEAN STACKCONTROL DE PESOOfrece esbeltez en un tiempo récord. Consume tugrasa más deprisa. Composición: Cafeína 60 mg. peptina de manzana 250 mg,garcinia cambogia 100 mg, L-carnitina100 mg, citrus 50 mg, tirosina 50 mg, fenilalanina30 mg, cromo picolinato 0,015 mg, taurina 10 mg, estearato demagnesio 40 mg,valor energético: 405 Kcal.=1.687 kj.

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FAT BURNERCONTROL DE PESOAcelera la pérdida de grasa corporal y la convierte encombustible para el músculo. Composición por toma de 3 cápsulas: Inositol 956 mg.Bitrato de Colina 660 mg. L-Metionina 132 mg, Betaína 132 mg,Piridoxina 33 mg, L-Carnitina 13 mg.

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CARNILEAN STACKCONTROL DE PESOUna mezcla explosiva a la hora de combatir esos kilos demás que te sobran. Compuesto que combina de formaexacta la L-carnitina, Garcina cambogia y cafeína en 20ampollas bebibles. Composición: L-carnitina, Garcina cambogia y Cafeína.

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14-15 DBL PAG ULTIMATE 27/6/07 18:23 Página 14

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14-15 DBL PAG ULTIMATE 27/6/07 18:24 Página 15

En España, aproximada-mente 2 millones de muje-res y unos 500.000 hom-bres sufren osteoporosis,es decir, casi un 13% de lapoblación femenina y unpoco más del 4% de lamasculina. Además, de lapoblación que llega a los90 años, casi un 32% delas mujeres y un 17% delos hombres sufre unafractura de cadera, que esla más seria y debilitantede las provocadas por laosteoporosis.

La osteoporosis es eltipo más común de enfer-medad ósea y afecta prin-cipalmente, aunque noexclusivamente, a perso-nas mayores de 50 años.Se presenta cuando elorganismo no es capaz deformar suficiente huesonuevo, cuando gran partedel hueso antiguo esreabsorbido por el cuerpoo en ambos casos.

El calcio y el fósforo son dosminerales esenciales para laformación normal del hueso. Alo largo de la juventud, el cuer-po los utiliza para la formaciónde los mismos. Si el consumode calcio es insuficiente o si elcuerpo no lo absorbe de ladieta de forma eficaz, se puedever afectada la formación delhueso y de los tejidos, sobretodo al envejecer, ya quedichos minerales son reabsorbi-dos de nuevo en el organismopara formar hueso nuevo yreemplazar el viejo, lo quehace que el tejido óseo seamás débil todavía. Todo estopuede provocar que los huesossean quebradizos y frágiles yque estén expuestos a fracturasincluso sin traumas.

Tipos y Causas:

Los tipos más comunes deosteoporosis son:

• Tipo I, relacionada con ladeficiencia de estrógenos, ycon la menopausia. Ocurreentre los 50 y 70 años deedad y puede llevar a fractu-ras y aplastamientos decolumna. Los varones no sue-len perder una cantidad sig-nificativa de hueso antes dedicha edad, aunque comocitaré más adelante, ciertasmedicaciones, enfermeda-des y el estilo de vida pue-den ocasionar pérdidas pre-maturas de masa ósea y defuerza.

• Tipo II, asociada a la edad,que afecta a personas mayo-res de 70 años y que puedellevar a fracturas de caderay columna. En este tipo estádisminuida en sangre la vita-mina D y por tanto, se dis-minuye en los huesos laabsorción de calcio. Tam-bién aparece en este tipouna disminución de la hor-mona paratiroidea.

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Pedro Sánchez Sánchez • Osteópata • Entrenador personal

OSTEOPOROSIS Y EJERCICIO28-30 lumbalgia 29/8/07 15:26 Página 28

No se conocen muy bien lascausas que provocan la osteo-porosis, pero sí se sabenmuchos de los factores desen-cadenantes:• Envejecimiento: todos perde-

mos hueso con la edad. Des-pués de los 35 años, el cuer-po construye menos huesonuevo para reemplazar pér-didas de hueso viejo. Engeneral si no se siguen unassencillas recomendaciones,que citaré más adelante,cuanto más mayor se es,menos masa ósea se tiene ymayor es el riesgo de osteo-porosis.

• Herencia: un historial familiarde fracturas, un cuerpopequeño y delgado, tezclara, antecedentes caucási-cos o asiáticos, puedenaumentar el riesgo de sufrirosteoporosis. También laherencia podría explicar porqué hay personas que des-arrollan esta enfermedad atemprana edad.

• Medicamentos y otras enfer-medades: la osteoporosis seha vinculado a algunosmedicamentos, sobre todocortico-esteroides y anticon-vulsivos, y a enfermedadesderivadas de problemastiroideos y paratiroideos,como el Síndrome de Cus-

hing, hipertiroidismo, hiper-paratiroidismo, etc.

• Alimentación y estilo de vida:el estilo de vida sedentario,de ahí la importancia delejercicio a todas las edades,pero sobre todo en la etapapre-menopausica y meno-pausica de la mujer y en laandropausia del hombre, elpeso corporal excesivamentereducido, el tabaco, el alco-hol, el café, y en generaluna mala alimentación,pobre en minerales como elcalcio, son factores desenca-denantes de la osteoporosis.

Síntomas:

En la primera etapa de laenfermedad no se suelen pre-sentar síntomas. Los que se pre-sentan en etapas avanzadas,son:• Fracturas de cadera, vérte-

bras o muñeca. Es el primerindicio de la enfermedad.

• Dolor en la zona lumbar.• Dolor de cuello.• Dolor o sensibilidad ósea.• Postura encorvada.• Pérdida de estatura con el

tiempo¿Cómo se diagnostica laosteoporosis?:

El diagnóstico de la osteopo-rosis lo hará el médico graciasa la combinación de la historiaclínica completa, un examen

físico exhaustivo, unas radio-grafías simples de ciertas par-tes del esqueleto, pruebas delaboratorio y una densitometríaósea. Esta es una técnica segu-ra e indolora que compara ladensidad ósea de la personaafectada con la de alguien desu mismo sexo y raza a la edadde 20-25 años. Se suele orde-nar, sobre todo, en mujeres alcomienzo de la menopausia,mujeres post-menopausicas confracturas, mujeres con factoresde riesgo añadidos para laosteoporosis, etc.

Varios tipos de densitometríaósea se usan hoy para detectarla pérdida de hueso en dife-rentes áreas del cuerpo: Absor-ciometría Radiológica Dual(DXA en inglés), Absorciome-tría Fotónica Simple (SPA eninglés) y la Tomografía Compu-terizada Cuantitativa (QCT),son algunos de estos métodos,que el médico elegirá depen-diendo de cuál convenga a lapersona a examinar.

Recomendaciones paraprevenir la osteoporosis oprevenir que empeore:

Se puede hacer mucho a lolargo de nuestra vida para pre-venir la osteoporosis y demorarsu evolución:

• Calcio: durante los años decrecimiento el cuerpo necesi-ta este mineral para construir

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28-30 lumbalgia 29/8/07 15:26 Página 29

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huesos fuertes y para crearun reservorio. Crear masaósea cuando se es joven esuna buena inversión para elfuturo. La ingesta de calcioinadecuada en el desarrollopuede contribuir a una futuraosteoporosis. Además, estemineral continúa siendoesencial después del des-arrollo, ya que lo perdemostodos los días. Dependiendode la edad y otros factores,la cantidad diaria necesariade calcio varía, aunque hayciertas recomendacionesbásicas sobre el consumodiario:

• Personas de 9 a 18años: 1.200 mg. pordía.

• Adultos de 19 a 50años: 800-1.000 mg.por día.

• Mujeres embarazadas olactantes: 1.300 mg.por día.

• Mujeres menopáusicasy posmenopáusicas:1.500 mg. por día.

Los productos lácteos, inclu-yendo el yogur, kéfir, los heladosy quesos son buenas fuentes decalcio, al igual que las verdurasde hoja verde, las sardinas, eltofu, los frutos secos, como porejemplo las almendras, etc. Y sila dieta es insuficiente, un buensuplemento nos puede ayudar aevitar la carencia.• Vitamina D: esta vitamina

ayuda al cuerpo a absorbercalcio y todas las personascon deficiencia de éste y conriesgo de osteoporosis debe-rían tomar entre 400 y 800ui y si no se llega a esta can-tidad a través de la alimen-tación, utilizar un suplemen-to, siempre guiados por un

especialista, ya que estavitamina en concreto, al serliposoluble, si se toma enexceso puede ser tóxica.

• Suspensión de los hábitospoco saludables: se debesuspender o reducir al máxi-mo posible el consumo deltabaco, al igual que el dealcohol, ya que sobre todoel exceso de este puede cau-sar daño al sistema óseo yponer a la persona en riesgode sufrir caídas y fracturas.

• Prevención de caídas: es cru-

cial prevenir las caídas. Lapersona debe asegurarse detener una buena visión, evi-tar la ingesta de medicamen-tos sedantes y eliminar lospeligros caseros, todo ellopara reducir el riesgo de caí-das que nos lleven a unaposible fractura.

• Ejercicio físico: el ejercicio físi-co practicado de forma regu-lar a todas las edades, y espe-cialmente durante laadolescencia, es uno de losfactores capaces de estimularlos osteoblastos y con elloaumentar la masa ósea. Esdecir, un beneficio más delejercicio es que su prácticaregular incrementa el pico demasa ósea mediante el

aumento de masa ósea trabe-cular y cortical.

• ejercicio puede prevenir lasfracturas, sobre todo los ejerci-cios que requieren de los mús-culos para traccionar de loshuesos. Dichos ejercicioshacen que los huesos se con-serven y, posiblemente, queganen densidad. Esto nos con-firma una vez más, los benefi-cios de un buen programa deacondicionamiento físico queincluya ejercicios cardiovascu-lares y de musculación.

• Tratamiento: el tratamiento dela osteoporosis se centra enretardar o detener el procesode la pérdida de hueso, pre-viniendo las fracturas óseasal minimizar los riesgos decaídas y controlando eldolor asociado con la enfer-medad. Existen diferentesmedicamentos y tipos de tra-tamiento. Entre ellos encon-tramos: bifosfonatos, raloxi-feno, terapia de reemplazohormonal, terapia con deri-vados de la soja, calcitoni-na, etc. Todos ellos seránaconsejados por nuestromédico, ya que él será elencargado de decidir cuálviene mejor en cada casoparticular.

28-30 lumbalgia 29/8/07 15:26 Página 30

23 PUB LIBRO CON PRECIO 08/05/07 19:26 Página 1

32

ENTREVISTA

OLEXANDR SHAMALO(SASHA)

por Rafael Ovejero

Nuestro protagonista del mes esuna gran persona, muy trabaja-dora, y sobre todo amable ,tanto es asÍ, que desde que leconozco nunca le he visto un malgesto o una palabra mas altaque otra, cuando le encuentroen su puesto de trabajo y siem-pre con una palabra amable.Pero ojo con el, cuando se

enfunda la camiseta, sufre unatransformación, se convierte enuna maquina y nunca quiereperder. Media vida dedicada alrugby, hacen de este Ucranianoafincado en España desde haceya muchos años, que su expe-riencia en el mundo del rugbypueda ser compartida por nues-tros lectores.

OLEXANDR SHAMALO(SASHA)

32-34 Entr 29/8/07 15:27 Página 32

33

US: Año de nacimiento.26- 05 -1970 US: Ciudad. Kiev Ucrania US: Residencia actual.MadridUS: ¿En qué actividad tedesarrollas laboralmente?Trabajo como encargado demantenimiento en el RealCanoe N.C.US: Tu principal actividaddeportiva es...RugbyUS: ¿Desde cuando lapracticas?Desde el año 1983 , primero enel equipo aviator y posterior-mente en politeknik ambos de laciudad de Kiev US: ¿Cómo empezaste eneste deporte?Siempre me gustó, en mi país sejuega al rugby desde muy jovenen los colegios US: Peso 103 kilos US: ¿Hasta cuando pien-sas estar en la brecha?Actualmente estoy en una situa-ción de semiretiro, me he toma-do dos años de descanso sinjugar en ningún equipo, y acu-diendo en un par de ocasionesa la llamada de mi selecciónpara jugar algún torneo. Actualmente entreno en el gim-nasio cinco días en semana. US: ¿En que puesto juegas ?Mi puesto es el de delantero ymi función es la de empujar enlas meles, también soy el

encargado de saltar en lastouches.US: ¿Que alimentaciónsigues?Normalmente como de todo,cuando me voy un poco depeso es Rafael Ovejero quienme controla la alimentación yla suplementacion cuando seacerca un torneo importante yquiero llegar en el mejor estadode forma.US: Dinos tu punto de vistasobre la suplementacióndeportiva.

He utilizado diferentes produc-tos sobre todo creatina, proteí-na de suero, glutamina etc.. ysiempre me ha ido bien, piensoque es algo que funciona sobretodo en ciertos momentos de latemporada en los que el entrenoes mas intenso y necesitas recu-perarte rápido.US: Tu ejercicio favorito es...En el gimnasio me gusta muchoentrenar el sobre todo los pressy las sentadillas pesadas.US: ¿ Y tu comida?El jamón serrano

32-34 Entr 29/8/07 15:28 Página 33

34

US: ¿Qué consejo darías ala persona que empiezaen el mundo de la compe-tición?Que el deporte de competiciónes muy duro y sacrificado, peroque en la vida hay que lucharpor todo.US: ¿Qué señalarías comocaracterísticas innatas enun deportista de elite?Capacidad de sacrificio US: ¿Qué aspecto psicoló-gico crees que hay quevalorar fundamentalmen-te antes de una competi-ción?En mi caso la concentración US: ¿Cuál es el momentomás difícil en tu prepara-ción?Pretemporada US: ¿Te sientes valoradoen tu deporte?Si normalmenteUS: ¿Con qué otros depor-tes te sientes identificado?Natación, basket, frontón (esteúltimamente lo estoy practican-do y me estoy haciendo uncrack)US: ¿Cuál ha sido el acon-tecimiento más importanteen tu carrera deportiva?Jugar el seis naciones b con laselección ucraniana Ganar la liga con el U.C.M.Canoe US: Casado o solteroCasado.US: HijosUna hija: Alona

US: ¿Qué tipo de música tegusta?Rock US: ¿Cuál es tu películafavorita?Me gustan muco las de terror.US: La persona que másha marcado tu vida es...Mi madreUS: ¿Cuál es el valor másimportante para ti en unhombre?

La honestidad.US: ¿Y en una mujer?La sinceridad Currículum deportivo POLITEKNIK (UKRANIA)4 ligas Ucrania 4 copas Ucrania U.C.M. CANOE1 liga 3 copas del rey 3 supercopas 1 copa iberica

32-34 Entr 29/8/07 15:28 Página 34

163 GRABADOS EN LA PIEL OK 27/12/06 14:07 Página 17

CCAARRTTAASS AA LLAA

RREEDDAACCCCIIOONNEn esta sección trataremos de responder todas las dudas que tengas sobrecualquier tema que te atañe a tí como deportista y lector de nuestra revista

Haznos saber tus dudas mandándonos un e-mail a: [email protected]

Pregunta:En el apartamento donde he ido conmis amigos a pasar unos días he estado hacien-do abdominales en el suelo, pero he notado queme dolían los lumbares a partir de la segundaserie, ¿cómo puedo solucionar este problema?

Respuesta: Las causas pueden ser varias, delas siguientes soluciones que te damos mira cuales la que te corrige el dolor: utiliza una superficieun poquito más blanda o con algo de amorti-guación, el suelo es muy duro si haces variasrepeticiones. Nunca hagas abdominales con laspiernas totalmente estiradas, flexiona las piernasen un ángulo que te sea cómodo, si tus abdomi-nales no son lo suficientemente fuertes, mete tusempeines debajo de algún tope para que te ayu-des ligeramente en la flexión. Vigila tu arco lum-bar, si éste es muy pronunciado colócate una toa-lla o una almohada pequeña para cubrir elhueco, también puedes poder el dorso de tusmanos el la zona alta de los glúteos.

Pregunta: Hola, vengo de la playa de pasarunas vacaciones inolvidables. En todos los gim-nasios de la zona he visto que tenían Abdo Stacky me he comprado un bote, mi pregunta es lasiguiente: ¿cual es el mejor momento del día paraponermelo? Sonia.

Respuesta: Desde aquí te recomendamos que telo pongas dos veces al día, o bien una vez por lamañana y otra por la noche o una vez después deentrenar y otra antes de ir a la cama. Lo que sídebes tener muy claro es que te lo apliques con lapiel limpia.

Pregunta:Con tanta piscina y tanto sol me hedado cuenta que mi pelo y mis uñas estánempobrecidas. ¿Qué producto puedo tomarpara contrarestar los estragos del verano?

Respuesta: Nosotros conocemos muchos produc-tos antioxidantes que te pueden ayudar enorme-mente a contrareestar los pequeños problemas queel verano suele causar. Pero es sin duda Hair, Skinand Nails, de Ultimate Stack el producto hechoespecíficamente para conseguir una piel brillante,un pelo sedoso y unas uñas fuertes y elásticas.

36 Cartas 29/8/07 15:28 Página 44

37

Composición:La creatina es un compuestonitrogenado natural muy similar alos aminoácidos en cuanto aestructura molecular (ácido metil-guanidin acético). La creatina secombina con fosfato originandofosfocreatina.Se sintetiza de forma endógenaen el hígado, en el páncreas y enlos riñones a partir de los aminoá-cidos arginina, glicina y metioninaEl cuerpo humano necesita unacantidad aproximada de 2 grs. decreatina al día. El 50% se produ-ce de forma endógena y el otro50% viene aportado por la dieta.

Para que sirve:Son varios los usos que podemoshacer de la creatina:• Almacén de energía en el mús-culo: la creatina tiene una granimportancia en el metabolismoenergético durante la contraccióndel músculo esquelético y la recu-peración tras un esfuerzo físico.• Disminuye la fatiga muscular:la creatina ejerce un cierto con-trol sobre el metabolismo aeróbi-co evitando la bajada del ph delmúsculo y por lo tanto evitandoque se vuelva ácido (factor quecontribuye a la fatiga muscular).• Aumento de la masa muscular:la suplementación con creatinainfluye en el aumento de diáme-tro de las fibras musculares detipo II, sin provocar un incremen-to del volumen de agua.• Transporta fosfatos de alta ener-gía desde la mitocondria a las mio-fibras del músculo. Gracias a unproceso de hidrólisis, la fosfocrea-tina es transportada hacia el lugardonde será requerida por la céluladurante la contracción muscular.

Cómo tomarlo:Hay dos formas diferentes detomar la creatina.11..-- Un periodo de carga durante5 días de unos 20 grs. diarios envarias tomas. Posteriormente unperiodo de mantenimiento deunos 5-10 grs./día. Esta formasería efectiva durante periodoscortos.22..-- Hay estudios que hablan deefectos similares a los de arribacitados, pero en periodos máslargos (6 semanas) e ingiriendoentre 3 y 5 grs./día.

Precauciones:Debido a una posible retenciónde líquidos, principalmente losprimeros días, se aconsejanbeber mucho agua para evitar losproblemas derivados de la deshi-dratación.Se recomienda su ingesta conbebidas que tengan hidratos decarbono y a una temperatura

media (20 grados) para favorecersu absorción.

Actividades donde serecomienda:Todos aquellos que tengansprints con duración inferior a 10seg. como carrera, ciclismo,natación, tenis... o deportes deequipo con esfuerzos intermiten-tes, fútbol, basket, pesas,etc ...

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CREATINAEquipo de investigación de Ultimate Stack

Hacia el 1832 el científico francésCherreul identificó una moléculade nitrógeno la cual recibió el

nombre de Creatina. Más tarde en

1847 Lieberg concluyó que la acumu-lación de creatina en el cuerpo estádirectamente proporcionada al rendi-miento muscular.

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37 PRODUCTO 29/08/07 15:33 Página 37

Tendremos que saber que la piel varía según laedad, sexo, porosidad, el grosor de la misma, las alte-raciones vasculares, etc…, que a lo largo de nuestravida, ésta cambiará y se alterará por diferentes causas.

La piel es el órgano más extenso y voluminoso denuestro cuerpo, uno de los órganos más activos e impor-tantes. Sus funciones primordiales se pueden definir:

- Protección frente a los agentes externos.- Regulación de la temperatura.- Proporcionar información sensitiva.Sin querer entrar mucho en tecnicismos, deciros que la

estructura de la piel se divide en dos capas, epidermis ydermis, firmemente unidas y asentándose sobre una capade tejido subcutáneo (el que proporciona a la piel su grancapacidad de movimiento), aunque éste último cosmética-mente no tiene demasiada importancia.

La epidermis es la más superficial, proporcionando labarrera de protección y eliminando microorganismos víadescamación.

La dermis a continuación, es el tejido de soporte y nutri-ción de la piel, aquí se encuentran las fibras colágenas,los vasos sanguíneos y linfáticos, terminaciones nerviosas,glándulas sebáceas y sudoríparas y folículos pilosos.

Su función es la nutrición de la piel y la recepciónde sensaciones externas, (tacto, presión, dolor y tem-

PalomaCatalán

FemeníaEsteticista

38

Cuantas veces alir a una tienda acomprarnos unacrema y leer lacomposición, te

has preguntado.,y yo, que tipo de

piel tengo? cualme vendrá

mejor?..

CCOONNOOCCEESS TTUU TTIIPPOO


39

peratura). Desde el punto de vista cosmético, es laparte a trabajar ya que en ella reside la posibilidad deque se produzcan alteraciones como estrías, celulitis….

Reconozcamos cada tipo de piel

PIEL GRASA:Se caracteriza por el brillo en la piel, la presencia

constante de puntos negros y poros alargados. Presen-ta áreas escamosas alrededor de la nariz.

. Has sufrido acné?

. Tu pelo es graso?

. Cuando te despiertas sientes la piel de la nariz, frente y barbilla grasas?

. Cuando te maquillas, los polvos desaparecen rápi-do?

PIEL SECA:Tiene poros pequeños, es fina, suave y transparente

y casi nunca presenta espinillas, tiene tendencia a irri-tarse y no tolera el jabón, descamándose con facilidad.

. Pelo seco?

. Manos secas y piel dura o escamosa con frecuen-cia?

. La piel tirante después del baño?

. No sufriste apenas acné?

PIEL SENSIBLE:Esta piel es difícil de detectar, puede presentar capi-

lares rotos, vasos sanguíneos visibles, o áreas secasque se irritan fácilmente, los cambios de tiempo, cos-méticos fuertes o abrasivos le afectan especialmente.

. Tienes tendencia al enrojecimiento y acaloramiento?

. Líneas de expresión más marcadas en la frente oalrededor de los ojos?

. Tienes áreas rojas, pecas o decoloraciones?

PIEL NORMAL:Es el cutis menos frecuente en adultos se caracteriza

por ser fino, flexible y muy suave, tiene poros diminutosy cerrados por lo que impide la formación de espinillaso impurezas, no presenta descamación ni la sensaciónde tirantez. Posee una ligera grasa en la superficie,pero no tiene un brillo aceitoso, y su color es rosado.

. La tonalidad es uniforme?

. El pelo se mantiene sin grasa entre los días de lavado?

. Tu piel no se irrita fácilmente?

PIEL MIXTA:Se identifica por la famosa zona “ T “ (frente, nariz

y barbilla), zona grasa y brillante, mientras que lasmejillas y el contorno de los ojos tienen un poco desequedad. Clara tendencia a los puntos negros.

. Cuando te despiertas notas esa sensación desequedad en la cara, aunque notes brillo en elcentro?

. Tus poros están más dilatados en esta zona “T”?Hasta aquí los más comunes tipos de piel. En el

siguiente número hablaremos de que tipos de cremasles favorecen y que tratamientos debemos utilizar.No me olvidaré de las pieles acnéicas a las quededicaremos un capítulo entero.

Y recordar que cuidando nuestra piel, seremosrecompensados con una piel radiante, saludable ybella. Si la descuidamos, el resultado será envejeci-miento prematuro y piel cansada.

Cómo siempre..nos vemos en dos meses.

DDEE PPIIEELL?? SSÍÍGGUUEEMMEE


ESCALON DE PIEDRAS

Estas formaciones se encuen-tran con normalidad en laszonas de montaña. Parasobrepasarlas debemos tener

en cuenta siempre la veloci-dad, pues en ocasiones esdeterminante para realizaruna u otra maniobra.Sobrepasar un escalón de pie-dras múltiples a una veloci-

dad elevada sin la técnicaoportuna, puede hacernosconcluir en el suelo. Con velo-cidad elevada se ejecuta nor-malmente la técnica más com-pleja.

40

Texto: Chus Castellanos • Fotos: Oscar Haro/Rbk

TECNICA

MOUNTAINBIKE II

La práctica de la bicicleta de mon-taña ofrece un sin fin de posibilida-des para todos los gustos. Desdecaminos anchos y fáciles, hasta losmás inclinados y pedregosos, pasan-do por los siempre espectacularesparajes más recónditos. De cualquierforma, la montaña tiene piedras, ydependiendo de la técnica individualserá más o menos divertido atrave-sarlos. Vamos a tratar de mostrardistintas posibilidades para atacaruna misma zona. ¡¡Tú eliges!!

No cabe duda que dentro de unmismo grupo en una excursión con labicicleta, van a existir diferentesniveles de pilotaje. A veces no esnecesario hacer diferentes rutas paracada uno, si no elegir y ejecutar unatrazada acorde a la pericia indivi-dual, en zonas técnicas y específicas.Muchas de las caídas o sustos tam-bién se pueden evitar con una bici-cleta más específica o completa, lashay con frenos de disco, doble sus-pensión, bloqueos para las suspen-

siones, cubiertas más anchas, mani-llares de doble altura, potencias másaltas… etc. Pero esto no significa quela bicicleta lo sea todo, ni muchomenos, el piloto sigue siendo la clavepara hacerla funcionar. Conceptosbásicos como adoptar en todomomento una correcta posición deconducción, ante los cambios deterreno, inclinaciones, realizar lasfrenadas con un tacto progresivo yeficiente, evitando brusquedades ybloqueos de ruedas, trazar las cur-vas de una manera lógica y efectiva,elegir el desarrollo adecuado paracada momento, evitando los cambiosrepentinos y bruscos en zonas demayor dificultad. Estas pautas pue-den ayudar a mejorar poco a poco,así como disponer de un buen ajustede reglajes y mantenimiento de labici. Con estos ejemplos que ilustra-mos a continuación, esperamos ayu-daros a mejorar vuestra técnica indi-vidual o animaros a probar nuevastrazadas con los pasos demostrados.

40-43 MONTAIN 29/8/07 15:34 Página 40

1º mantener la posición centra-da y sin bajar en exceso el cen-tro de gravedad, mientras espe-ramos el escalón.

2º desplazar progresivamente elcuerpo hacia la parte posterior, amedida que la rueda delanterava descendiendo por las piedras.

3º recobrar progresivamente elcuerpo hacia la parte central, amedida que la rueda trasera vacompletando la zona pedregosa.

41

Elección 1: velocidad lenta, nivel bajo.

1º mantener la posición centraday sin bajar en exceso el centro degravedad.

2º tirar ligeramente de brazoshacia arriba, mientras al mismoretrasamos el cuerpo hacia laparte posterior (para eliminar elpeso de la rueda delantera).Mantener según escalón.

3º progresar hacia la parte cen-tral desde el momento que larueda trasera comienza a bajarpor las piedras. Se recuperamediante los brazos principalmen-te, pero ayudan tronco y piernas.

Elección 2: velocidad moderada, nivel medio.

40-43 MONTAIN 29/8/07 15:34 Página 41

42

1º mantener la posición cen-trada y sin bajar en exceso elcentro de gravedad.2º flexionar brazos y piernasen el momento anterior a des-pegar la rueda delantera,para realizar un efecto muelle

de rebote, extendiendo losmismo para facilitar el despe-gue casi al mismo tiempo lasdos ruedas. No realizar lamaniobra brusca, pues no esnecesario tomar altura, puesla velocidad nos ayuda a

sobrepasar las piedras sólomanteniendo la bici establehacia delante.3º mantener la posición en elaire centrada y preparar laflexión nuevamente de brazosy piernas para el aterrizaje.

Elección 3: velocidad alta, nivel alto.

¿CURVA O CORTADO?

Las lluvias y degradación delterreno, provocan que con elpaso de los años aparezcan endeterminadas zonas, curvas conlos interiores rotos, con piedras,grietas profundas, raíces… Estaszonas tienen dos formas para

sobrepasarlas: bordeando o ata-cando.1º mantener la posición centra-da, ligeramente flexionado debrazos y piernas y con la miradaatenta al punto de paso de larueda delantera.2º girar y tumbar lo necesario,mientras se flexiona en mayor

medida los brazos y las piernas,para proporcionar un poco másde peso (no flexionar demasiado)y optimizar el agarre de los neu-máticos. Consejo: nunca blo-quear las ruedas en éste punto.3º controlar la trazada y atrave-sar ligeramente flexionado lagrieta.

Bordeando la curva:

40-43 MONTAIN 29/8/07 15:35 Página 42

1º elegir la línea exacta de ata-que para entrar lo más recto posi-ble. Posición centrada, brazos ypiernas en ligera flexión.

2º elevar ligeramente de brazosla rueda delantera justo en elmomento anterior a perder el con-tacto y ayudar retrasando el cuer-po progresivamente. Truco: nofrenar nunca, pues la ruedadelantera se bajaría de golpe.

3º recobrar nuevamente la posi-ción principalmente con los bra-zos y flexionar las extremidadesen el aterrizaje. Consejo: si blo-queas las ruedas con el peso fle-xionado puedes perder el control.

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40-43 MONTAIN 29/8/07 15:35 Página 43

En este nuevo numero como os adelante en elanterior, vamos a realizar ejercicios con materialpilates, en el mercado hoy por hoy hay ya muchoscomplementos pilates, nosotros de momento utiliza-remos los mas básicos, (Fitball, pelota grande deentre unos 40 cm de diámetro hasta unos 60 cm,según la proporción-altura de cada persona , chiboll (pelota pequeña), Aros y Thera band (bandade goma) .En el siguiente numero practicaremoscon algunos de estos, pero de momento nos cen-traremos en estos dos: Fitball o soft ball y Theraband. Estos complementos nos van ha ayudar aproteger nuestra espalda y otros ayudaran a“endurecer”, mas el ejercicio.

Vamos ha ir realizando distintas secuencias y osvoy explicar la forma correcta de realizarlas.

CIEN CON PELOTA SOFT BALL

Nos tumbamos boca arriba, recordar,( hay queaplicar toda la corrección postural: 1- piernas fle-xionadas, rodillas a la altura de las caderas. 2- vas-culacion de de la pelvis 3- Espalda neutra, 4- Bar-billa un poco metida hacia el , pecho para que lecuello se quede relajado, y lo mas importante hom-bros relajados. Colocamos las piernas encima dela pelota, y elevaremos el cuerpo desde el cuello ala zona lumbar (espalda en redondo) lo realizare-mos 8 veces, aplicando la respiración pilates.

Con este ejercicio ejercitaremos el abdomen y lacorrección lumbar. ( Foto 1)

Para endurecer un poco mas el ejercicio... vamosa elevar las piernas alternando una pierna apoya-da en la pelota y otra estirada en Angulo 90 º .(Foto 2), notaremos una mayor presión en elabdomen, y de paso trabajaran las piernas.

Para tonificar mucho mas, aplicaremos lo mismoque en el ejercicio anterior pero desplazando lapelota hacia delante. (Foto 3).

44

Hola de nuevo ¿Que tal lasvacaciones? Habéis entrenado mucho,seguro que si, bueno lo importante esque hayáis descansado y halláis

cargado las “ pilas “ para comenzar elnuevo curso y seguir realizandonuestros ejercicios pilates.

métodopilatesAutor: Mercedes Artalejo González

Instructora de Pilates

métodopilatesINICIACION

(CAPITULO 4)

Foto 1

Foto 2

44-46 Pilates 29/8/07 15:38 Página 44

ZONA LUMBAR, ESPALDA Y GLÚTEOS

Seguimos tumbados boca arriba, esta vezcolocaremos las dos piernas encima de lapelota y estiradas el apoyo esta vez es en lazona de gemelos, brazos a lo largo del cuer-po, apoyados en la colchoneta marcando elapoyo del ejercicio elevaremos desde la partedorsal manteniendo el apoyo en la zona esca-pular, con cuello relajado.

Elevaremos zona lumbar, caderas y glúteos,aplicando la respiración en cada elevación.(Foto 4) (Foto 5)

ESTIRAMIENTOS DE PIERNA Y ESPALDA

CON THERA BAND

El ultimo ejercicio lo vamos a realizar conTHERA BAND, nos va ayudar sobre todo aestirar hay distintos tipos de resistencia, nos-otros vamos a utilizar la mas básica

Nos colocamos sentados con la piernaizquierda flexionada y la derecha estiradacon el pie apoyado en la banda, zona delpuente del pie, flexionaremos la espalda enredondo, redondeando el abdomen. Vamos aha ir rodando con las espalda hacia atrás pri-mero, y por partes, pegaremos la zona lum-bar, después zona media de la espalda hastallegar a pegar la zona escapular y hombros,nos quedaremos con la pierna derecha estira-da llevándola lo máximo posible en direccióna nuestra cabeza, para que notemos el estira-miento (Foto 6) ( Foto 7 ) ( Foto 8) ( Foto 9).

Foto 3

Foto 4

Foto 5

Foto 6

Foto 7

44-46 Pilates 29/8/07 15:38 Página 45

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. A la subida vamos hacerlo todo a la inver-sa, despegaremos zona escapular, zonamedia de la espalda y lumbar todo esto conla espalda en redondo y la pierna sigue apo-yada en la banda, lo practicaremos 8 vecescon cada pierna aplicando la respiración.(Foto 10 Foto 11 Foto 12)

Bueno, pues esto ha sido todo por hoy, en elsiguiente número seguiremos realizandosecuencias con mas complementos, esperoque os haya gustado y halláis notado susbeneficios. Y como siempre os digo: si noestáis seguros de cómo realizar el ejercicio,mejor que no hagáis.

Foto 12

Foto 9

Foto 8

Foto 11

Foto 10

44-46 Pilates 29/8/07 15:38 Página 46

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39 Pub Ultimate Fitness 08/05/07 19:23 Página 1

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PUB ULTIMATE FONDO NEGRO 23/4/07 13:34 Página 1

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¿ALERGIA A LA GENTE?. - ultimate-stack.com 16.pdf · Chus Castellanos Jose María Torresano Juan...

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