5/11/2018 Apostila de Postura Na Bike

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Tamanho do quadroAprenda a escolher 0certo

o perfeito ajuste do ciclista a bicicleta e fundamental para 0 bom desempenho do conjuntohomemjbicicleta, ambos devem estar perfeitamente adaptados. A principal medida a ser escolhida ea do tamanho do quadro.Assim como e desaconselhavel correr uma maratona com um tents dois nurneros menores oumaiores, da mesma forma 0 ciclista deve escolher 0 tamanho do quadro de sua bike com perfeicao,o que determina 0 tamanho do quadro ideal para um ciclista e a altura de seu cavalo. A estaturade um ciclista nao e 0 determinante na escolha do quadro, visto que 0 comprimento das pernasvaria de um ciclista para outro.E como sabemos 0 tamanho de um quadro? Alguns quadro veern com 0 seu tamanho marcado emum adesivo fixado no tuba vertical, mas caso nao haja rnarcacao, e facil descobrir: nas speed bastamedir com uma fita rnetrica 0 tamanho do tuba vertical desde 0 centro do eixo do movimentocentral ate 0 centro da interseccao do tuba vertical com 0 horizontal. E 0 que se chama de medida

CjC (centro ao centro). Nas mtb, 0 procedimento e 0 mesmo com a diferenca que medimos desde 0centro do eixo do movimento central ate 0 topo externo do tuba horizontal.Bikes Speed

Existem varias formulas e rnetodos para se determinar 0 tamanho do quadro de uma bike deestrada. Entretanto, a mais aceita na atualidade e a formula desenvolvida pelo engenheiro S U I < _ ; OWilfried HOggi, que consiste no tamanho do cavalo x 0,65 cm.Para encontrar 0 tamanho de seu cavalo: Fique descalco, com as pernas ligeiramente afastadas, evista sua bermuda de ciclista. Encoste-se em uma parede, faca uma marca com um lapis da alturado seu cavalo na parede e rneca a altura com uma fita rnetrica,o valor encontrado sera 0 tamanho aproximado do quadro ideal para 0 ciclista. Ex.: Um ciclistaque tem 0 cavalo na altura de 83 cm, devera se adaptar melhor ao quadro de tamanho 54, ja que83 X 0,65 = rv54.No Brasil e dificil de se encontrar quadros com nurneracao impar, 0 jeito e adquirir um tamanho dequadro aproximado. Arredonde esse valor para menor para uma bike mais aqil e esperta, arredonde-o para maior e voce tera uma bike mais confortavel e estavel, boa para os cicloturistas.Tente primeiro um quadro menor, se apos fixar a altura do selim, 0 canote ficar muito exposto, emelhor entao adquirir 0 quadro imediatamente maior.

Dicas: Se estiver em duvida quanto ao tamanho, rode na bike de algum amigo que tenha 0 quadrodo tamanho que voce pretende adquirir. Quadros menores sao mais aqeis e leves. Quadros maioressao mais estaveis e confortaveis em pavimentos imperfeitos.Normalmente cita-se primeiro a medida do tuba vertical e depois a do tuba horizontal, exemplo,54 x 55 cm. Quando vemos apenas uma medida descrita, entende-se como sendo os dois tubas domesmo tamanho (nesse caso, chamado de quadro quadrado).Para medir 0 tamanho de um quadro sloping - aqueles com 0 tuba horizontal inclinado para tras -

despreze a sua inclinacao, Tire a medida com a fita rnetrica para lela ao chao.A altura eo mais importante no quadro. 0 comprimento pode ser ajustado trocando-se a mesa. 0mercado oferece opcoes de mesa que vao dos 7 aos 14 cm, com incrementos de 0,5 em 0,5 cm.

Aten~ao: Canotes de selim e mesas tern rnarcacoes que indicam 0 limite de regulagem. Naoultrapasse os limites! Se na sua bike esses limites fica rem expostos e sinal evidente que a bike estapequena para voce.Mountain bikesA regra acima nao se aplica as mountain bikes. 0 tamanho do quadro e geralmente em polegadas(ja que a modalidade nasceu nos EUA) e alern disso, os quadros de mountain bikes devem sermenores que os de speed para terem mais agilidade nas trilhas.o que fazer entao? Existe uma regrinha que foi publicada pela revista norte-americana MountainBike Action, em janeiro de 1992 que ensina 0 seguinte: Encontro a altura do seu cavalo, transformeem polegadas e entao subtraia 14. Pronto! 0 resultado e 0 tamanho do quadro para mountain bike.

Exemplo: 83cm : 2,54 = 32,67 polegadas. Subtraindo 14 de 32,67 temos 0 valor 18,67 polegadas.o quadro a ser escolhido, seria entao um de 18.5.

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Nova numeracaoJa esta disponfvel no mercado bicicletas que tern a nurneracao S, M, L, XL (como em camisetas)em vez da nurneracao em polegadas ou centfmetros. A primeira speed a adotar este sistema foi amarca norte-americana Giant, depois outras adotaram 0 rnetodo, entre elas as mountain bikes daScottUSA.A tendencia e que cada vez mais os quadros se tornem menores e 0 canote de selim e a mesa setorne mais comprida, diminuindo assim 0 tamanho do quadro e consequenternente 0 peso do

conjunto. Foi tarnbern a Giant que introduziu no ciclismo de estrada 0 conceito de quadros comgeometria "sloping", ou seja, tuba horizontal e inclinado para tras para tornar 0 quadro maiscompacto.No Brasil, a maioria das bicicletas nacionais (Ieia-se Caloi e Sundown) sao produzidas no tamanhointerrnediario (17 ou 18) para satisfazer a maioria da estatura de nossa populacao, Certifique-se dotamanho que voce necessita para nao comprar um quadro que nao e adequado a voce. Previna-setarnbern contra maus vendedores que se preocupam em empurrar pecas que ele tem em estoque.Pesquise em pelo menos tres lugares diferentes antes de fechar neqocio, Se em sua cidade voce sotem uma loja de bicicletas, viaje para uma cidade pouco maior e continue a pesquisa.

Lembre-se: 0 quadro e 0 componente principal de uma bike e na maioria das vezes, 0 mais carotarnbern. Escolha bem para nao ter que trocar depois!Ultima dica: Se voce procura uma boa bicicleta, que se ada pte bem ao seu corpo, evite cornpra-Iaem supermercados. Supermercados sao excelentes para vender arroz, feijao, ervilha, salsicha eoutros mantimentos. Bicicletas devem ser adquiridas em casas especializadas e que tenham umpessoal treinado para atender bem e esclarecer as duvidas dos clientes.

A regulagem idealo perfeito ajuste do ciclista a bicicleta e fundamental para 0 bom desempenho do conjuntohomemjbicicleta, ambos devem estar perfeitamente adaptados. Nao e raro encontrarmos ciclistas de1,90 pedalando bicicletas que foram projetadas para serem usadas por ciclistas de 1,60m. Ahhhentao bicicleta nao e tudo a mesma coisa? Claro que nao! Bike tem nurneros e tamanhos, simiA principal medida a ser escolhida e a do tamanho do quadro

Altura do selimApos encontrar 0 tamanhoideal de quadro, 0 proximopasso e regular a altura doselim.Com 0ciclista sentado, oscalcanhares apoiados naparte traseira do pedal, aperna deve ficar guasetotal mente estendida

o ciclismo e um esporte onde as pernas do atleta fazem 0 maior trabalho, por esse motivo amedida mais importante de uma bicicleta para 0 ciclista e a altura do selim.Um selim muito baixo faz com que 0 ciclista trabalhe com as pernas encurtadas, que alern de naoproduzirem a forca necessaria ainda vao sobrecarregar ligamentos, rnusculos, tend5es e cartilagens.Da mesma forma, um selim excessivamente alto faz com que a pedalada nao seja 100% eficiente epode provocar les5es com 0 passar do tempo.A altura de selim e algo bem particular. 0 que e ideal parauns, pode ser desconfortavel para outros.o tecnico de ciclismo frances Cyrille Guimard desenvolveu aseguinte formula: altura do cavalo x 0,883, medida em linhareta do centro do eixo do movimento central ate a parte alta docentro do selim.

Obs.: Para encontrar 0 tamanho de seu cavalo: Fique descalco,com as pernas ligeiramente afastadas, e vista sua bermuda deciclista. Encoste-se em uma parede, faca uma marca com umlapis da altura do seu cavalo na parede e rneca a altura comuma fita rnetrica, Em b ik es f ul l- su sp ens io n . c om p en se a a lt ur ado selim que cedera ao m ontarm os na b ike

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Entretanto, e bem valida a regra que diz que a altura do selim deve ser determinada com 0 ciclistasentado no selim com os calcanhares apoiados na parte traseira do pedal, a perna deve ficar quasetotalmente estendida. Este "quase" e a parte subjetiva do ajuste e cada ciclista deve achar seuponto ideal na regulagem da altura do selim. Formulas podem falhar, suas impressoes nao!Em bikes full suspension (com amortecedor tarnbern na traseira) a altura do selim deve levar emconsideracao 0 fato de que ao sentar-se na bike, a suspensao afunda devido ao peso do piloto.Nesse caso, compense esse afundamento elevando a altura do selim. Em geral algo entre 1 e 2,5cm, de acordo com 0 peso do ciclista.

Dicas:- A altura do selim pode variar entre 0 inicio e 0 final da temporada em 1 cm ou mais, dependendoda amplitude de trabalho dos musculos,- Aumente ou abaixe seu selim de 0,5 em 0,5 cm ate encontrar a altura ideal, se necessario rode umpouco com a bike.- Apos encontrar sua altura ideal (e testar por muitos quiI6metros), faca uma marca no canote parafacilitar 0 ajuste apos revisoes, transportes da bike etc.- No inverno, com bermudas ou calcas mais grossas, desca um pouco a altura do selim.Conforto e fundamental! Encontre a altura que melhor proporcione conforto sem comprometer suaperformance e que nao cause lesoes,Regulagem do taquinhoSe voce usa pedais plataforma - aqueles normais -, desconsidere este topico.Apos encontrada a altura ideal do selim, 0 proximo passo e fixar 0 taquinho nas sapatilhas. Aposicao mais usual de fixacao e aquela que faz a pedalada ser paralela a bicicleta. Alguns ciclistaspreferem a posicao dos pes levemente abertos para fora ou, ainda, levemente fechados para dentro.o importante e que os taquinhos fiquem fixados no centro da "bola do pen, para garantir mais apoiona pedalada. Novamente cada ciclista deve achar a posicao que Ihe confere maior conforto.

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Importante: A posicao inadequada do taquinho podegerar dores nos joelhos e na panturrilha. Na duvidaconsulte um ciclista ou rnecanico experiente para ajudarno ajuste.

Posi~ao do selimCiclistas profissionais, em sua maioria, deixam 0 selim nivelado paralelo ao solo. Alguns preferema ponta do selim levemente apontando para baixo.o selim e fixo em dois trilhos e pode ser regulado mais para frente ou para tras. Alguns selinsdispoe de uma escala graduada para facilitar este ajuste.Existe uma tecnica especial para se encontrar 0 ponto ideal do selim: com um prumo de pedreiro(ou mesmo um prumo improvisado com um peso amarrado a uma linha) e os pes encaixados nospedais - que devem estar paralelos ao solo - posicione a linha junto a rotula (patela). Se a linhapassar junto ao eixo do pedal a posicao esta correta. Se ela passar ate meio centimetre para tras oupara frente do eixo do pedal, considere que esta ok. Diferencas maiores que um centimetre devem

ser corrigidas movendo-se 0 selim.Aten~ao: Apos regulado a posicao do selim, verifique novamente se a altura do selim ainda estacorreta para voce.

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Comprimento da mesaNao ha regras fixas nem formulas rnaqicas para se determinar 0 tamanho correto da mesa. H aalgumas dicas para saber se 0 comprimento da mesa esta adequado ao ciclista:Nas bikes de speed, com as rnaos na parte alta do quidao - na rnacaneta dos freios - 0 ciclistapedalando confortavelmente tera 0 cuba dianteiro encoberto pelo tuba do quidao,Com as rnaos na parte baixa do quidao - em posicao aerodinarnica - os joelhos e cotoveloschegam tocarem-se de leve na passagem das pernas pelo ponto morto superior da pedalada.o comprimento da mesa e responsavel pelo conforto dos braces e da parte superior do corpo doatleta. Uma mesa muito curta vai ocasionar dores nos ombros, uma mesa muito longa vai produzirdores nos braces e formigamento nas rnaos, 0 mercado oferece medidas de mesa que variam entre90 e 140mm. Substitua a sua caso ache necessario.

Altura da mesaVaria de acordo com 0 gosto pessoal, 0 alongamento damusculatura das costas e 0 proposito da pedalada. Em geral ciclistasprofissionais usam a mesa cerca de 2-3 polegadas mais baixas que aaltura do selim (foto).---._-JJ!.....-. Para mais conforto use a mesa mais alta e para mais aerodinarnica

abaixe a mesa. Faca testes e veja a altura que melhor se adapta avoce.~====~~: ; : ; : ~~~~argura do guidao

Guid5es sao fabricados em tamanhos que variam de 38 a 42 cmde largura. Eles devem corresponder a mais ou menos a largura deseus ombros, ou ate mesmo um pouco mais largos para 0 ciclistarespirar melhor e ter mais conforto.Mesas mais antigas, com parafusosexpander (toto a esquerda) podem tersua altura alterada facilmente.

Maneteso principal na hora de ajustar a posicao dos manetes e garantirum bom acionamento dos freios. Em uma mountain bike, em geral,o manete ficara posicionado de maneira a seguir 0 mesmo anqulodos braces do ciclista.Nas speed, a parte baixa do quidao deve estar bem para lela aosolo e as alavancas de freio ficam posicionadas no meio da curva doquidao,

Tamanho do pedivelaExistem diferentes comprimentos de pedivelas no mercado. A tendencia atual e para medidasmais longas. Quanto mais longo 0 pedivela mais potencia ele produz, em contra partida, fica maisdificil manter altos giros de pedalada.Alguns tecnlcos recomendam as seguintes medidas:- Cavalo de ate 73,6 cm - pedivela 165 mm- Cavalo entre 73,6 e 81 cm - pedivela 170 mm- Cavalo entre 81 e 86,3 cm - pedivela 172,5 mm- Cavalo com mais de 86,3 cm - pedivela 175 mm

A perfeita regulagem de sua bicic1eta e a garantia que voce nao ten! dores durante a pedalada e que vocevai aproveitar ao maximo a energia gasta no exercicio. Na duvida consulte urn cic1ista mais experiente.

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A AVALIAC;AOo primeiro passo para a avaliacao e fixar corretamente 0 taquinho na sapatilha. 0 eixo do pedaldeve ficar alinhado com 0 0550 do metatarso, no pe, Essa regulagem e muito importante para quetoda a forca executada pelo ciclista seja transmitida de maneira direta sobre 0 pedal.Posteriormente, Camargo precisa conhecer as medidas fundamentais do ciclista. Com uma fitametrica, Camargo anota as medidas da altura do cavalo (distancia do vao das pernas ate 0 chao) e alargura dos ombros, que sera importante para determinar a largura ideal de quidao para 0 ciclista.

OBS: Notem que a estatura (altura) do ciclista nao e importante. 0 que importa mesmo e a altura docavalo, pois 0 comprimento de pernas varia de pessoa para pessoa.Depois 0 ciclista passa por dois rapidos testes para determinar a sua flexibilidade, que seraoimportantes no momenta do ajuste final da bike.

FLEX TESTE 1Deitado no chao, Camargopede ao ciclista para levantaruma das pernas.Simplesmente levanta-la dochao.Com 0 auxilio de umgoni6metro (especie detransferidor) 0 anqulo formadoentre 0 femur e 0 tronco eanotado.

FLEX TESTE 2Deitado no chao, com 0 joelho dobrado, 0 ciclistaencolhe a coxa 0 mais pr6ximo posslvel de seu peito.o anqulo formado pelo femur com 0 tronco e tarnberninserido no programa.Esses dois anqulo sao importantes, pois revelam 0quanto de flexibilidade 0 ciclista tem no momenta dapedalada.Todas as medidas recolhidas sao entao inseridas em um

software desenvolvido pelo pr6prio Roqerio, que vaicalcular 0 tamanho de quadro ideal para 0 ciclismo - oupara 0 mountain bike -, e a largura do quidao,o mesmo programa calcula tarnbern a altura inicial doselim, que pode variar mais tarde em funcao dos ajustesfinais e do estilo de cada um.

Fac;avoce 0teste e compare os seus resultados de flexibilidade:TESTE 1

6tima: mais de 900Media: 80-90 Media: 130-1400

6tima: 1400 ou maisTESTE 2

Debilitada: Menos de 800 Debilitada: menos que 1300

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o AJUSTEPrimeiro passo - Com a bike sobre um rolo de treinamento, 0 ciclista monta na bike, pedala everifica se a altura inicial do selim esta ideal para seu estilo de pedalada. Exemplo: um ciclista quegira mais as pernas pode ter 0 selim um pouco mais baixo e pode ter 0 selim ate 0,5cm maisavancado, Um ciclista que pedala mais travado pode ter 0 selim ligeiramente mais elevado. Aexperiencia de Camargo sabera indicar 0 melhor para 0 ciclista.Segundo passo - Com 0 auxilio de um prumo (desses de pedreiro), Camargo encontra a posicaopara 0 ciclista sobre 0 selim em que 0 tendao patelar fique alinhado com 0 metatarso e,consequentemente, na mesma linha do eixo do pedal. Essa posicao e fundamental para a maioreficiencia da pedalada. Se necessaro, 0 selim e deslocado para frente ou para tras, conforme 0 caso.Com 0 ciclista perfeitamente acomodado sobre 0 selim e altura definida, e hora de posicionar 0ciclista sobre 0 quidao da bike. Aqui, os resultados dos testes Flex 1 e Flex 2 sao fundamentais noposicionamento final do ciclista sobre a bike. A flexibilidade individual vai variar bastante de ciclistapara ciclista e quanto mais alongamento tiver um ciclista, melhor.Terceiro passo - Com 0 ciclista montado sobre a bike com ambos os pes clipados nos pedais, umadas pernas deve ficar com 0 pedal bem paralelo ao solo. 0 anqulo formado entre 0 femur, a fibula e atibia e analisado. Para um ciclista que gira bastante os pedais (spinner), esse anqulo vai ficar aoredor dos 35 graus. Ja para quem pedala mais travado (smasher), um anqulo de 25 e 0 ideal. Essesanqulos sao alterados, mexendo-se cuidadosamente na altura do selim. Essa regulagem e muitoimportante para evitar les5es no ciclista.Quarto passo - Por ultimo, com 0 ciclista segurando 0 pedal no ponto mais alto da pedalada (pontomorto superior), 0 anqulo formado entre 0 femur e 0 tronco e analisado.Se este anqulo for menor que 60, vai prejudicar a performance do ciclista, pois comprime 0diafragma e dificulta respiracao,Esse anqulo e alterado na mesa do quidao, As vezes pode ser necessaria a inversao da mesa (cabecapara baixo), ou ate mesmo a substituicao por outra.

Angulos superiores a 60 entre 0 femur e 0 tronco prejudicama performance

DEFEITOS DE POSTURAUma pedalada perfeita e aquela que e dclica, bem redonda, sem falhas e que produz energiadurante todo 0 ciclo. Falhas na postura produzem pedaladas defeituosas, que comprometem aperformance e podem levar a serias les5es.Segundo Roqerio Camargo, a mesa fora de posicao e 0 defeito mais comum entre os ciclistas. "Ha

aqueles que tern uma posicao muito agressiva sobre a bicicleta, na busca de mais aerodinamica,entretanto, a flexibilidade individual deve ser observada alern de, nem sempre a posicao maisaerodinarnica e a que aproveita melhor a energia produzida pelo ciclista na pedalada", observa.

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ALGUNS DEFEITOS DE POSTURA SOBRE A BIKE- Selim alto demais: faz com que a pedalada fica quebrada e perde eficiencia. 0 ciclista rebola quando visto portras.- Selim baixo demais: AIEmde nao produzir a energia ideal, um selim muito baixo pode acarretar lesoes, poisrecruta outros grupos musculares.- Selim muito para frente: durante a pedalada 0 joelho passa da linha do eixo do pedal e pode provocar dores notendao patelar.- Selim muito para tras: Pode gerar dores na panturrilha, logo atras do joelho.- Taquinho muito para frente: havera menos apoio na base do pe do ciclista. Fora do alinhamento do metatarso,ha perda de forca na pedalada.- Taquinho muito para tras: A pedalada passa a ter como base 0 meio do pe e pode acarretar dores na sola.- Taquinho aberto ou fechado: Pode acarretar lesoes nos ligamentos cruzados posterior e anterior do joelhos. Amaioria dos problemas de ligamento vem de um taquinho mal posicionado.