Collège René Descartes 2ÈME...

Collège René Descartes 39 rue Arquis

76620 LE HAVRE

02 35 46 33 16

Ave

c Desc

artes

on Bouge

!

Les professeurs d’EPS :

Mme CACITTI - Mme FRIBOULET - Mr BASSET

Nous contacter : @ : [email protected]

#Bougezchezvous

2ÈME VERSION

Avec Descartes on Bouge !

Pendant cette période de fermeture du collège, tes 3 professeurs d’EPS te proposent un programme

d’entretien physique à faire chez toi. Ce programme, va te permettre de continuer de « bouger », te

dépenser, mais aussi te préparer à la reprise d’activité.

Tu peux le faire tout seul mais aussi avec ta famille, mais tout en respectant les consignes du

gouvernement concernant les distances de sécurité, de confinement et les protocoles d’hygiène (se laver les

mains, tousser dans son coude, etc.).

Objectifs

1. Continuer à bouger pour entretenir ta santé, préparer ton retour en cours d’EPS au collège et/ou

dans ton club.

2. Te défouler et t’aérer la tête pendant le confinement durant laquelle tu ne peux pas sortir de chez

toi.

Mon matériel

- Une tenue de sport

- Une gourde ou une bouteille d’eau

- Une serviette

- Une montre ou un chronomètre ou ton téléphone portable ou ta tablette numérique

- De la musique si tu veux

- 2 bouteilles de 1,5L ou 2L

- Une chaise

Collège Descartes Le Havre

Astuces & Conseils

- Sur chaque exercice pense à t’oxygéner : Inspirer à la descente / Expirer à la montée

- Attache tes cheveux

- Fait ta séance dans ta chambre, salon, palier, sur le balcon, dans le jardin ou encore dans ton

garage

- Ouvre ta fenêtre et coupe le chauffage pour mieux respirer

- Boit régulièrement de l’eau avant, pendant et après l’effort

Ton programme de la semaine

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

SPORT

REPOS

SPORT

REPOS

SPORT

REPOS

REPOS

On te propose de faire 3 séances de sport par semaine durant 20 à 30 minutes.

Tu peux changer les jours de la semaine où tu souhaites faire sport, mais l’objectif reste de faire les 3 !

Le déroulement du programme d’entrainement

1. Réveil articulaire

- Tête : 10 rotations à droite et 10 rotations à gauche

- Épaules (les 2 bras en même temps) : 10 cercles en avant et 10 cercles en arrière

- Hanches : 10 tours à droite et 10 tours à gauche

- Genoux (jambes et pieds serrés) : 10 tours à droite et 10 tours à gauche

- Chevilles : 10 rotations à droite et 10 rotations à gauche

Si tu es en 6ème ou en 5ème suis le programme ORANGE.

Si tu es en 4ème ou en 3ème suis le programme VIOLET.

à Sélectionne le bon JOUR d’entrainement ß


2. Réveil musculaire

6ème / 5ème 4ème / 3ème

7 flexions-extensions

10 flexions-extensions

30 secondes de pause 45 secondes de pause

20 secondes de moutain climbers

30 secondes de moutain climbers


20 secondes de petits sauts/rebonds comme si on faisait de la corde à sauter

30 secondes de petits sauts/rebonds comme si on faisait de la corde à sauter


Faire 3 fois cet enchaînement

Faire 3 fois cet enchaînement

Repose-toi 3 à 4 minutes avant

de commencer le programme du

jour

Repose-toi 3 à 4 minutes avant

de commencer le programme du

jour


3. Circuit training

6ème / 5ème

LUNDI

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3 Niveau 4

HAUT du corps

Développé couché

Soulever la barre ou les poids

Travail 10 répétitions 15 répétitions 20 répétitions 25 répétitions

Récupération 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes

Attention

Mon dos est bien collé au sol ou sur le banc. Mes jambes sont pliées et mes pieds bien à plat. Mes bras se fléchissent jusqu’à ce que la barre touche légèrement la poitrine.

J’inspire quand je descends et j’expire quand je monte.

ABDOMINAUX

Planche latérale

En appui sur l’avant-bras et le

genou

En appui sur l’avant-bras et le côté

du pied. Les 2 jambes collés.

En appui sur l’avant-bras et sur un

pied + une jambe relevée.


pied + une jambe relevée qui fait des

battements.

Travail 20 secondes par côté 20 secondes par côté 20 secondes par côté 20 secondes par côté


Attention

Je ne me penche pas vers l’avant ou vers l’arrière. Je rapproche mes omoplates entre-elles.

Je serre les abdos et les fesses. Collège Descartes Le Havre


BAS du corps

Mollets

En appui sur les plantes de pied au

sol

Monter les 2

jambes en même

temps

En appui sur les plantes de pied

sur le step

Monter les 2 jambes

en même temps

Un poids dans chaque main


sur le step

Monter les 2

jambes en

même temps

En appui sur un pied, la plante de

pied est sur le step

Monter un

pied à la

fois

Travail 10 répétitions 15 répétitions 10 répétitions 10 répétitions par jambe


Attention

Mes talons ne touchent pas le sol. Je m’appuis sur le mur pour rester équilibré.

CARDIO Montées de genoux

Faire des montées de genoux

Travail 20 secondes 30 secondes 45 secondes 1 minute


Attention

Je me grandis et reste droit. Mes talons ne touchent pas le sol.

J’essaie de monter mes genoux le plus haut possible.

Déroulement

➔ Réalise 3 ou 4 fois ce circuit (Un circuit = une fois les 4 exercices)

➔ A la fin de chaque circuit, ton temps de repos est de 3 minutes

➔ Réalise la séance d’étirements

➔ Prends une douche



6ème / 5ème

MERCREDI


HAUT du corps

Curl biceps

simultanés

Mes jambes sont fléchies. Mes bras se fléchissent pour monter et

descendre.

Mes jambes sont tendues. Mes bras

se fléchissent pour monter et

descendre.

Mes jambes sont tendues et

surélevées sur un banc. Mes bras se

fléchissent pour monter et

descendre.



Attention

Je pousse sur mes mains pour remonter. Mes jambes ne forcent pas.

ABDOMINAUX

Le rameur

Assis sur les fesses. Les mains dans le

creux des genoux. Semi-fléchir les

jambes.

Assis sur les fesses. Les mains posées

au sol. Tendre les jambes.

En appui sur le bas du dos. Tendre

les jambes et les bras puis revenir

genoux et bras pliés.


les jambes et les bras avec un poids

puis revenir genoux et bras pliés.

Travail 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes


Attention

Je serre les abdominaux. J’inspire à la flexion et j’expire à l’extension.



BAS du corps

Ischios-Jambiers

En appui sur les omoplates, les 2

pieds à plat au sol, relever le bassin

En appui sur les omoplates, un pied

à plat au sol, relever le bassin


talons sur un banc, relever le bassin

En appui sur les omoplates, un

talon sur le banc, relever le bassin

Travail 10 répétitions 10 répétitions par jambe 15 répétitions 10 répétitions par jambe


Attention

Ma tête est posée au sol. J’appuis fort sur mes pieds/talons.

Je contracte mes fesses et mes abdominaux pour monter mon bassin le plus haut possible.

CARDIO

Jumping-Jack

J’écarte les jambes et je tape dans mes mains au-dessus de ma

tête.

Je sers mes jambes et mes bras sont le long de mon corps.



Attention

Attention à ne pas se pencher en avant ou en arrière. Les talons ne touchent pas le sol.

Déroulement


◆ A la fin de chaque circuit, ton temps de repos est de 3 minutes






6ème / 5ème

VENDREDI


HAUT du corps

Élévation latérales

Assis sur une chaise, tenir dans chaque

main un poids.

Lever les bras sur les côtés.



Attention

Je garde le dos droit. Je regarde devant soi. Je suis assis sans coller mon dos à la chaise. Je contrôle la redescente (ne pas descendre d’un coup sec).

Mes bras peuvent être légèrement fléchis.

ABDOMINAUX

Abdos côté

Assis sur les fesses les pieds décollés du sol. Rotation sur les côtés.

Assis sur les fesses les pieds décollés du sol. Rotation sur les côtés + poids.



Attention

Mes épaules se tournent en même temps que mes bras.



BAS du corps

Fessiers

Faire des battements de jambes En appui sur les omoplates et sur

les pieds

En appui les omoplates sur le banc,

relever les fesses en poussant dans

ses talons

En appui les

omoplates sur

le banc,

relever les

fesses en

poussant dans

ses talons

+ Poids

Travail 15 battements par jambe 20 secondes 20 secondes 20 secondes


Attention

Ma jambe est tendue. Je fais de grands battements.

Je cherche à monter mon bassin le plus haut possible. Je pousse dans mes talons.


CARDIO Talons-fesses

Faire des talons-fesses sur place



Attention


J’essaie que mon talon touche ma fesse à chaque fois.

Déroulement





➔ Remplis ton bilan de ta semaine d’entrainement sur ce lien : https://forms.gle/D8PqqebrCbjtNa3r9 Collège Descartes Le Havre


4ème / 3ème

LUNDI


HAUT du corps

Développé couché

Soulever la barre ou les poids



Attention

Mon dos est bien collé au sol ou sur le banc. Mes jambes sont pliées et mes pieds bien à plat. Mes bras se fléchissent jusqu’à ce que la barre touche légèrement la poitrine.


ABDOMINAUX

Planche latérale

En appui sur l’avant-bras et le genou

En appui sur l’avant-bras et le côté

du pied. Les 2 jambes collés.


pied + une jambe relevée.


pied + une jambe relevée qui fait

des battements.

Travail 30 secondes par côté 30 secondes par côté 30 secondes par côté 30 secondes par côté


Attention

Je ne me penche pas vers l’avant ou vers l’arrière. Je rapproche mes omoplates entre-elles.

Je serre les abdos et les fesses. Collège Descartes Le Havre


BAS du corps

Mollets

En appui sur les plantes de pied au

sol

Monter les 2

jambes en même

temps


sur le step

Monter les 2 jambes

en même temps

Un poids dans chaque main


sur le step

Monter les 2

jambes en

même temps

En appui sur un pied, la plante de

pied est sur le step

Monter un

pied à la

fois

Travail 15 répétitions 20 répétitions 15 répétitions 15 répétitions par jambe


Attention

Mes talons ne touchent pas le sol. Je m’appuis sur le mur pour rester équilibré.

CARDIO Montées de genoux

Faire des montées de genoux sur place

Travail 45 secondes 1 minute 1 minute 15 secondes 1 minute 30 secondes


Attention


J’essaie de monter mes genoux le plus haut possible.

Déroulement





➔ Remplis ton bilan de ta semaine d’entrainement sur ce lien : https://forms.gle/D8PqqebrCbjtNa3r9



4ème / 3ème

MERCREDI


HAUT du corps

Curl biceps simultanés

Mes jambes sont fléchies. Mes bras se fléchissent pour monter et

descendre.

Mes jambes sont tendues. Mes bras

se fléchissent pour monter et

descendre.

Mes jambes sont tendues et

surélevées sur un banc. Mes bras se

fléchissent pour monter et

descendre.



Attention

Je pousse sur mes mains pour remonter. Mes jambes ne forcent pas.

ABDOMINAUX

Le rameur

Assis sur les fesses. Les mains dans

le creux des genoux. Semi-fléchir

les jambes.

Assis sur les fesses. Les mains

posées au sol. Tendre les jambes.


les jambes et les bras puis revenir

genoux et bras pliés.


les jambes et les bras avec un poids

puis revenir genoux et bras pliés.



Attention

Je serre les abdominaux. J’inspire à la flexion et j’expire à l’extension.



BAS du corps

Ischios-Jambiers +

Fessiers


pieds à plat au sol, relever le bassin

En appui sur les omoplates, un pied

à plat au sol, relever le bassin


talons sur un banc, relever le bassin

En appui sur les omoplates, un

talon sur le banc, relever le bassin

Travail 10 répétitions 10 répétitions par jambe 15 répétitions 10 répétitions par jambe


Attention

Ma tête est posée au sol. J’appuis fort sur mes pieds/talons.

Je contracte mes fesses et mes abdominaux pour monter mon bassin le plus haut possible.

CARDIO

Jumping-Jack

J’écarte les jambes et je tape dans mes mains au-dessus de ma

tête.

Je sers mes jambes et mes bras sont le long de mon corps.



Attention

Attention à ne pas se pencher en avant ou en arrière. Les talons ne touchent pas le sol.

Déroulement





➔ Remplis ton bilan de ta semaine d’entrainement sur ce lien : https://forms.gle/D8PqqebrCbjtNa3r9




4ème / 3ème

VENDREDI


HAUT du corps

Élévation latérales

Assis sur une chaise, tenir dans chaque

main un poids.

Lever les bras sur les côtés.



Attention

Je garde le dos droit. Je regarde devant soi. Je suis assis sans coller mon dos à la chaise. Je contrôle la redescente (ne pas descendre d’un coup sec).

Mes bras peuvent être légèrement fléchis.

ABDOMINAUX

Abdos côté

Assis sur les fesses les pieds décollés du sol. Rotation sur les côtés.

Assis sur les fesses les pieds décollés du sol. Rotation sur les côtés +

poids.



Attention

Mes épaules se tournent en même temps que mes bras.



BAS du corps

Fessiers

Faire des battements de jambes En appui sur les omoplates et sur

les pieds

En appui les omoplates sur le banc,

relever les fesses en poussant dans

ses talons

En appui les

omoplates sur

le banc,

relever les

fesses en

poussant dans

ses talons

+ Poids

Travail 20 battements par jambe 30 secondes 30 secondes 30 secondes


Attention

Ma jambe est tendue. Je fais de grands battements.

Je cherche à monter mon bassin le plus haut possible. Je pousse dans mes talons.


CARDIO Talons-fesses

Faire des talons-fesses sur place



Attention


J’essaie que mon talon touche ma fesse à chaque fois.

Déroulement





➔ Remplis ton bilan de ta semaine d’entrainement sur ce lien : https://forms.gle/D8PqqebrCbjtNa3r9 Collège Descartes Le Havre


4. Étirements HAUT du corps ABDOMINAUX BAS du corps CARDIO

EXERCICE

Épaules :

→ LUNDI

Figure 1 :

Quadriceps :

-Je m’allonge au sol sur le dos, les

jambes tendues

-Je pose mes mains sur mon ventre

-Je ferme les yeux

-Je me concentre sur ma

respiration

-J’inspire = je gonfle mon ventre,

ma main monte

-J’expire = j’essaie de faire rentrer

mon nombril dans le sol, ma main

descend

Biceps :

→ MERCREDI

Figure 2 :

Ischios-jambiers :

Pectoraux :

→ VENDREDI Fessiers :

Temps 20 secondes chaque exercice 20 secondes chaque exercice 20 secondes chaque exercice 3 minutes

Répétition 2 fois chaque exercice 2 fois chaque exercice 2 fois chaque exercice 1 fois

Conseils

Biceps : Tu peux faire l’étirement

debout.

Pectoraux : Ton bras est collé le

long du mur et ton corps est placé à

la perpendiculaire.

Figure 1 : Tes hanches, tes jambes

et tes pieds restent collés au sol.

Figure 2 : Tes fesses touchent tes

talons. Ma tête est rentrée. Mes

bras vont chercher loin devant.

Quadriceps : Ton talon doit toucher

ta fesse. Tes 2 cuisses doivent se

toucher. Tu dois être droit et non

penché.

Ischios-jambiers : Tend ta jambe et

colle la au sol. Ton autre jambe est

pliée mais pas sous ta jambe

tendue.

Je me détends.

Je relâche mes muscles, comme si

mon corps était tout mou et qu’il

s’enfonce dans le sol.

Ressenti On doit sentir que ça tire mais ça ne doit pas faire mal ! Collège Descartes Le Havre

5. Bilan de ta semaine d’entrainement Après ta semaine d’entrainement, tu peux si tu le souhaites remplir ce petit questionnaire :

https://forms.gle/D8PqqebrCbjtNa3r9 et/ou nous envoyer un mail : [email protected] pour

nous raconter ce que tu as trouvé facile et difficile ou bien pour nous demander des conseils ou plus

d’informations sur un exercice.



Date post:	06-Jul-2020
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