Une questiond'quilibre

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Manger quilibr, cest :

un rePas quilibr, cest : bien bOire, cest :

POurquOi faut-il Manger quilibr ?

Pour viter les variations trop importantes de glycmie (taux de sucre dans le sang). Pour perdre du poids ou maintenir un poids normal. Pour rpondre aux besoins nutritionnels.

Faire 3 repas par jour.

Manger quilibr, cest donc manger de tout en vitant les excs ! L'eau est la meilleure des boissons !

Boire de l'eau.

des fculents

des lgumes verts

du poulet ou du poisson ou de la viande

1 fruit

de leau

des matires grasses en petite quantit

et, si ceci fait partie de vos habitudes, 1 produit laitier

1 2 verres de vin par jour maximum au cours du repas.

Mfiez-vous, la bire contient du sucre.

lalimentation quilibre,comme lactivit physique rgulire,

est la base du traitement du diabte.

Manger 2 3 fruits par jour.

Remplacer la viande par le poisson au moins 3 fois par semaine.

Eviter la consommation de produits contenant du sucre ajout.

Boire au minimum 1,5 litre deau par jour.

Limiter votre consommation de sel.

Limiter votre consommation dalcool.

Ne pas sauter de repas.

Eviter les grignotages entre les repas.

Manger des fculents chaque repas.

Manger le plus souvent possible des lgumes verts.

Manger et cuisiner moins gras.

Attention : lalcool est une source de calories qui entrane une prise de poids.

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Les plus hyperglycmiants : Ceux qui sont un peu moins hyperglycmiants :

A consommer aux 3 repas en quantit limite. Les fculents sont indispensables au bon quilibre de votre diabte. Certains augmentent la glycmie plus que dautres.

Ils peuvent tre remplacs par des aliments ou boissons :

" sans sucre ajout " (compotes SANS SUCRE, laitage nature ou un jus de fruits 100%)

" light " (soda ou sirop light, laitages dulcors). Leur got sucr est donn par un dulcorant, " faux sucre ".

Attention ne pas en consommer en excs car ils entretiennent lenvie de vrai sucre.

le sucre ajOut (= saccharose) est contenu dans les aliments ou boissons got sucr. Certains augmentent plus que dautres la glycmie et sont donc trs hyperglycmiants.

Le fruit complte le repas et comble la faim, cest le meilleur des desserts. 2 3 parts de fruits par jour maximum et de prfrence en fin de repas.

Attention, mme les jus de fruits " sans sucre ajout " font monter votre glycmie ( consommer occasionnellement coup avec de leau).

le sucre des fruits (= fructose). Mme si les fruits contiennent du sucre, ils sont riches en vitamines, en fibres, en minraux et en eau.

le sucre des fculents (= amidon) est la source principale dnergie. Il faut la rpartir sur la journe.

choisir les bons sucres Les sucres font monter la glycmie. Il existe 3 types de sucres.

Sucre, sodas, jus de fruits sucrs, sirop

Confiture, miel, fruits au sirop, fruits confits, ptes de fruits, bonbons

Il faut viter de les consommer (sauf en cas dhypoglycmie).

Ptisseries, glaces, laitages sucrs, chocolat

Ils contiennent du sucre ajout, mais aussi des graisses et entranent une prise de poids.

Ces plaisirs sucrs doivent rester occasionnels et tre pris en petite quantit, plutt en fin de repas. D

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u moins hyp

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Les huiles sont privilgier mais sachez quelles sont toutes aussi grasses. Il est conseill de les varier :

Certains aliments contiennent de grandes quantits de graisses dans des parties quil est facile de retirer :

Certains aliments contiennent de grandes quantits de graisses qui ne se voient pas toujours.

Le beurre est consommer en petite quantit cru ou lgrement fondu.

Les autres graisses, telles que buf, porc, volaille ne doivent pas tre utilises car elles sont dangereuses pour le coeur et les artres.

1 cs rase de margarine 1 cs rase de beurre 2 cs rases de crme frache paisse 2 cs rases de lait de coco1 cs rase de mayonnaise

GraIsses vGtaLes

Les graisses visiBLes

GraIsses anIMaLes

Les GraIsses CaChes

Soit sur la journe :

1 cs d'huile =

choisir les bonnes graissesLes GraIsses aJOUtes

En limitant votre apport en graisses, vous stabiliserez votre poids et prserverez vos artres.

La margarine et le lait de coco doivent tre consomms en petite quantit, crus ou lgrement chauffs.

Matin1 cs de beurre

Mangez-les volont chaque repas !

les lgumes verts

les V.P.O (viandes, poissons, oeufs, volaille, coquillages, crustacs, jambon)

Prfrez les laitages demi crms ou crms, sans sucre ajout ou dulcors.

Limitez les fromages (riches en graisses) 1 part par jour.

les produits laitiers

Ils amliorent lquilibre du diabte en ralentissant le passage des sucres dans le sang et diminuent l'absorption des graisses.

Ils limitent les petites faims entre les repas en ralentissant le temps de digestion.

Midi1 cs d'huile

Soir1 cs d'huile

Mangez-en le moins possible !

Pour la cuisson ou lassaisonnement : arachide, olive, mas, ppin de raisin.

A utiliser crues (pour lassaisonnement) : soja, colza, noix.

sont riches en vitamines, en fibres, en minraux et en eau.

La viande tant associe aux mauvaises graisses, cest toujours mieux de la remplacer par du poisson au moins 3 fois par semaine.

Peau des volailles, gras de la viande et du jambon.

Tte des crevettes et des poissons, langoustes (riche en cholestrol).

Huile des conserves de poisson ( goutter).

Gras des conserves de viande ( goutter aprs les avoir chauff au bain-marie).

Aliments frits (nems, samoussas, frites) ou pans.

Charcuteries : pt, rillettes, saucisses

Viennoiseries : croissants, pains au chocolat

Ptisseries

Fromages

Chips, biscuits apritifs

Fruits olagineux : cacahutes, pistaches, amandes, noix de cajou, avocat, olives noires

Utilisez au maximum 1 cuillre soupe dhuile (cs) pour 1 personne et pour 1 repas !

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BouiLLir reCOMMand

La vapeUr

en papILLOte

aU MICrO-Ondes

reCOMMand

reCOMMand

reCOMMand

Aliments plongs dans de lhuile chaude.

Aliments marins dans de l'huile.

Cuisson sans matire grasse ou en trs petite quantit dans une sauteuse, cocotte ou pole revtement anti-adhsif.

Cuisson au grill, au barbecue sans matire grasse ajoute (attention ne pas brler les aliments).

Cuisson au four ou la broche sans matire grasse ajoute.

Cuisson dans leau ou au court bouillon sans matire grasse ajoute.

Cuisson au dessus dune petite quantit deau (marmite pression ou cuit vapeur) sans matire grasse ajoute.

Cuisson dans une feuille de papier sulfuris (ou papier cuisson) ou dans une feuille vgtale (ex : bananier), au four ou au barbecue sans matire grasse ajoute.

Cuisson sans matire grasse ajoute.

et AveC ModrAtIon lUn de CeS CondIMentS SAlS : soyo ou maggi ou sel ou moutarde.

voUS poUvez UtIlISer SAnS CrAInte pICeS et AroMAteS : oignon, ail, citron, herbes (persil, oignon vert, menthe, quatre pices), piment, vinaigre, safran, poivre, muscade, coriandre, zeste de citron

astuces pour cuisiner moins gras. Bien choisir les modes de cuisson.

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Centre d'ducation tl : 26 90 61