Cvičenie - cesta ku zdraviu

Doc. MUDr. Ján Lietava, CSc.

WHO - Strength of Evidence: High

WHO - Strength of Evidence: High

Physical Activity Pyramid

Isometric Exercise

Čo je nové

• Pridať silový tréning o nízkej intenzite cca 50% maximálnej svalovoj sily

WHO: Osoby vo veku18–64 rokov

1. 18–64 ročný by maliCvičiť 150 minút aeróbneho tréningu so strednou aktivitou každodennealebo 75 minút ťažkej fyzickej záťaže týždenneAlebo kombináciu strednej a ťažkej záťaže 3-5x týždenne

2. Aeróbna tréning by mal trvať v cykloch minimálne 10 minút.

3. Pre navýšenie prínosu je potrebné zvýšiť aeróbny tréning na 300 minut týždenne alebo 150 minúť ťažkej aeróbnej aktivity

4. Posilňovanie (činky) s cieľom zosilnenia sily by malo byť realizované 2-3x týždenne

Nihil novum sub solem

Examples

Prabhakaran B, et al. “Effect of 14 weeks of resistance training on lipid profile and

body fat percentage in premenopausal women“ Br J Sports Med. 1999;33(3):190–5.

• Silový tréning• 14 týždňov, 3 x/týždenne 80% max. sval. sily

Celk. cholesterol - 0.42 mmol/L 0.005

LDL cholesterol - 0.42 mmol/L 0.005

HDL cholesterol - 0.07 mmol/L NR

Triglyceridy - 0.16 mmol/L NR

LDL:HDL cholesterol - 0.42 mmol/L 0.057

Total:HDL cholesterol - 0.54 mmol/L 0.005

Vatani SD, et al. Changes in cardiovascular risk factors and inflammatory

markers of young, healthy, men after six weeks of moderate or high intensity

resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2011;51(4):695–700.

• Silový tréning (stredná intenzita)• 6 týždňov, 3 x týždenne, • 45–55 % 80% max.

sval. silyEFEKT: HDL cholesterol - 2.3 mg/dL 5.5 mg/dL LDL cholesterol - 13.5 mg/dL 12.1 mg/dL Triglyceridy - 11.4 mg/dL 0.1 mg/dL Celk. cholesterol - 12.4 mg/dL 11.3 mg/dL

Ťažší tréning neznamená lepší výsledok

Yang SJ, Hong HC, Choi HY, et al. Effects of a three-month combined exercise programme on fibroblast growth factor 21 and fetuin-A levels and arterial

stiffness in obese women. Clin Endocrinol (Oxf). 2011;75(4):464–9.

• Aeróbny asilový tréning• 12 týždňov, 5 x týždenne• Aeróny: 300 kcal, silový: 100 kcal (mierna záťaž)EFEKTTotal cholesterol - 1.0 mmol/LLDL cholesterol - 0.6 mmol/L Triglycerides - 0.5 mmol/L

Pre–post (n = 40)

Aeróbny tréning a tuky• ES3.Samotný aeróbny tréning nemá konzistentný efekt

na triglyceridy

Sila dôkazov: Stredná

• ES4.Samotný aeróbny tréning nemá konzistentný efekt

na triglyceridy HDL–C.

Sila dôkazov: Stredná

Silový tréning a tuky• ES5.Silový tréning u dospelých znižuje LDL–

Cholesterol, TG, o 10-15% a nemá vplyv na HDL–C.

Takýto tréning znamená 24 týždňov cvičenia 3x týždenne aspoň tri sety cvičenia po 11 opakovaní s cca

70% maximálnou svalvou silou

Sila dôkazov: Nízka

Pozor na stúpajúce riziko s vekom

risk of complications

0 50100

Static exercise

Cvičenie musí by prispôsobené veku

Pacient

Zdravý Športovec

Tieto extrémy sú vhodné len pre filmy