8/16/2019 e Book Nut Jessica

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Olá, meu poooovo!

Provavelmente vocês já me conhecem, mas senão me conhece vou me apresentar, meu nomeé Jéssica Ribeiro, tenho 26 anos, sounutricionista clinica e atuo em consultório comfoco em emagrecimento e nutrição estética.Sou uma verdadeira apaixonada pela profissão,tenho brilho nos olhos em trabalhar e ajudar pessoas a alcançarem seus objetivos. Hoje euquero te presentear com esse e-book sobre 10passos para um emagrecimento sustentável,ou seja, um emagrecimento que você poderámanter.

Beijos,

Nutricionista Jéssica Ribeiro

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Vamos,lá?!

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1- Respeite seu ritmo. Acredite em você! Se você não acreditar em você, dificilmente encontrará quem ofaça. Olhe-se no espelho com carinho, não importa se você está muito acima do

peso, se tem umas gordurinhas que te incomodam, se você não consegue seguir um plano alimentar, ou se de repente está até magro demais. Às pessoas não sãofáceis, todas são aptas a te dizer como você deve ser e quais os padrões quedeve seguir. Questione-se também. Fuja de pessoas negativas.

Olhe para o espelho e veja alguém por quem vale a pena lutar. Limpe sua mente

de falsas inspirações, limpe seus olhos de publicações que fazem chacotas com oseu peso, que não te respeitem. Desejar o corpo de outra pessoa não vaimelhorar o seu. Cada pessoa tem um ritmo para perder peso. Foque em estar melhor e ser a sua melhor versão. Dia após dia. Encontre no amor-próprio a forçapara continuar firme no seu objetivo! Não espere resolver anos de má alimentaçãoem 2 meses. Não tenha pressa, mude seus hábitos, procure um bom nutricionista,um professor de educação física para te orientar com os exercícios e mude parasempre.

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2-Cuidado com dietas restritivas demais.Você pode estar se perguntando: Será que nesse e-book eu finalmente vouaprender qual a dieta perfeita? Sim, vou te falar qual é. A dieta perfeita é

aquela que tem o seu nome e foi feita por um nutricionista. Que foi pensadapara você, para sua rotina que respeita suas preferências alimentares eaversões. Sem deixar de te educar e estimular o seu paladar para apreciar alimentos saudáveis.

E, principalmente, que te ensina a ter uma relação saudável com a comida enão o contrário. Hoje vejo diariamente no consultório e nas redes sociaispessoas compulsivas e que pioraram o seu estado de saúde físico e/oumental pelo excesso de dietas restritivas.

Em relações a questões metabólicas, um fato é predominante: Seu corpo nãoquer que você emagreça. Comer menos do que se gasta, emagrece,inicialmente, pode ser uma boa estratégia, o grande problema é asustentabilidade disso.

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Se você dá menos do que seu corpo precisa, ELE VAI SE ADAPTAR EGASTAR MENOS!! Essa é a grande questão. Seu corpo se assusta comgrandes restrições e "liga o modo avião".

Outro fator importante é: Seu corpo aumenta sua fome na intenção que vocêpare de fazer a dieta! Muitas vezes não é falta de força de vontade, não éfalta de vergonha na cara, não é falta de amor próprio, é o corpodesesperado para que você pare!

Qual a solução para isso? Não faça dieta restritiva por longos períodos, muitomenos dietas de revistas, blogueiras ou qualquer outra pessoa que não sejanutricionista. Aprenda a comer, treine o seu paladar, melhore sua relaçãocoma comida.

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3-Reduza os industrializados muito processados. Leia os rótulos.

De maneira geral, as comidas sem rótulos são as melhores opções, mas

na correria do dia à dia nem sempre é possível comer apenas alimentosin natura. Então, é de fundamental importância que você leia asinformações nutricionais disponíveis nos rótulos para saber quais são ossaudáveis e os não saudáveis.

De forma geral, quanto mais prejudicial à saúde:

1. Uma quantidade enorme de ingredientes utilizados2. Muitos são desconhecidos, ninguém vai no mercado comprar 

“glutamato monossódico”3. Mais exige processamento4. Mais açúcar/glucose/glicose/maltodextrina/gordura vegetal/

refinados,tem nos ingredientes.5. Uma grande chance de ter um marketing apelativo para redução de

calorias, diet, light, fit, detox, etc.

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Então, o primeiro ingrediente NUNCA pode ser "farinha de trigo fortificada com ferroe ácido fólico" isso quer dizer que o ingrediente que foi utilizado em maior 

quantidade foi a farinha refinada, já que a ordem em que esses ingredientes estãodispostos está em ordem descrescente. Farinha de trigo especial ou farinha de trigoorgânica também não são integrais.

O segundo ingrediente deve ser outro grão ou cereal, nesse caso, aveia, quinua,amaranto, centeio, linhaça, gergelim, milho, são bem vindos. Só não pode ser a

bendita farinha refinada, açúcar ou gordura vegetal. Quanto mais distante ouausente estiverem esses ingredientes, melhor o pão é.

Sendo seletivo com os industrializados melhoramos a nossa saúde.Esse é umpasso muito importante. Diferenciar o que é comida do que é um produtoalimentício.

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4-Melhore a qualidade dos carboidratos.Preferência nacional e atualmente bastante demonizado,muitas pessoas acreditamque os carboidratos são vilões da dieta e que precisam elimina-los

completamente.Essa é uma maneira de pensar extremamente equivocada e limitada.Os carboidratos são fundamentais para o funcionamento correto do corpo e devemser consumidos diariamente.

Outros alimentos devem ser evitados pelo seu baixo valor nutricional e menor capacidade de gerar saciedade, além de seu excesso poder trazer diversas

complicações metabólicas, são eles: o açúcar, a maltodextrina, o xarope de frutose,frutose, xarope de glicose, melados, farinhas refinadas, entre outros.

Um outro ponto importante é: digestão dos carboidratos começa na boca. Secomemos carboidratos isolados, ou seja,não combinados com proteína e gordura,sua digestão e absorção será muito rápida, isso estimulará a insulina que é hormônioresponsável pela captação da glicose circulante e leva-la para dentro da célula. Se acélula tem muita glicose,ela utilizará o que for necessário e armazenará o restante.

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Carboidratos em excesso certamente vaipropiciar o acúmulo de gordura corporal. Porémlembre-se que a principal ideia é ter uma boarelação com a comida. Existem muitas fontes decarboidratos, algumas de boa qualidade e baixoíndice glicêmico/carga glicêmica, ricos emvitaminas, minerais e fibras como são vegetais,alguns tubérculos, cereais integrais e frutas innatura. De nada adianta fazer uma dieta maluca,cortar tudo, piorar a relação com a comida eentrar em um ciclo vicioso, não é?

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5- Atenção à proteína As proteínas são compostas de cadeias de aminoácidos. Muitas pessoas ligam o

consumo de proteína meramente à construção ou manutenção da musculatura. E sim,são importantes para esse fim, mas também são responsáveis por outras funçõescomo regular o funcionamento dos órgãos do corpo, renovação celular, atua comodefesa do organismo pois é fundamental para formação dos anticorpos, transportar substâncias através do sangue, coagulação sanguínea, construção de novos tecidose matéria prima de alguns hormônios.

Por isso é de extrema importância o consumo regular de alimentos que proporcionema quantidade adequada de proteínas que precisamos diariamente. Para oemagrecimento existem outras vantagens como maior efeito de proteção maior namassa magra e saciedade. Porém, não basta apenas consumir mais proteína e nãose atentar a distribuição. Um erro bem comum das pessoas é consumirem proteínas

nas refeições principais, quando o fazem e nas refeições intermediárias comeremapenas fontes de carboidratos como frutas ou barrinha de cereal. Sempre oriento aospacientes a terem proteínas em todas as refeições. A necessidade não é igual paratodas as pessoas e variam com alguns fatores, principalmente com o peso (quantomaior, maior necessidade) e o nível de atividade física praticado.

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6-Sem tanto pânico com a gordura

 Além de saborosas, as gorduras são muito importantes a saúde também. Trazemcomo vantagem o fato de conferirem saciedade, além de importantes vitaminaslipossolúveis.A qualidade das gorduras são o ponto chave, consuma alimentosnaturais como orientado no passo 3. Gordura e óleos vegetais/ hidrogenados nãosão boas opções. Já opções como abacate, castanhas, coco, azeite de oliva sãosaudáveis e podem ser utilizadas. De fato são mais calóricas que os demais

macronutrientes, mas acreditem, as pessoas pecam muito pelo motivo inverso:comem pouca gordura e sentem fome o dia inteiro quando tentam fazer um dieta.E acabam desistindo, pois não gostam de passar fome.

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7-Atividade física, sua aliada nesse processo.

 A prática de atividade física é muito importante para tornar o processo sustentável.

Existem diversos tipos de exercícios físicos. Os mais intensos e, entendamintensidade como um conceito relativo, são colocados nos estudos como maiseficientes para queima de gordura corporal. Muito embora, cada caso é um caso.O ideal é procurar um auxílio de um profissional da área para indicar qual atividadefísica, frequência e intensidade é mais indicada para seu caso afim de colaborar com o seu objetivo e evitar lesões.

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8- Regras x Exceções Acredito e prego que alimentação saudável não precisa ser algo martirizante. Seproponha à fazer algo que você consegue manter, você não precisa viver apenasde batata doce e clara de ovos, para ter resultados estéticos. Acho aceitável 1 ou2 refeições por semana. A ideia é que você vá mudando o seu paladar e até suasexceções se educam. O emagrecimento é um processo multifatorial, entãomesmo que você abra algumas exceções o que vai definir seu resultado é aconstância das suas   “regras”. Evite alimentos que não fazem bem à sua saúde.Existem algumas coisas que se possível eliminar da vida inteira melhor.Refrigerante, glutamato monossódico, aspartame, ciclamato, corante amarelocrepusculo, xarope de glicose, se possível evite para o resto da vida. Minhassugestões de refeições livres: Pizza, pão branco, tapioca, japonês, chocolate,bolo, alguma coisa dentro da dieta em quantidade maior.

Nenhum alimento engorda e nenhum alimentoemagrece, tudo é o conjunto.

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9-Atenção ao consumo de água!

 A água é um dos nutrientes mais importantes. Antesde pensar em um emagrecimento ou ganho demassa muscular, beba água! De vital importânciapara o bom funcionamento do corpo como um todo eeliminação de toxinas. A água é detox, rs. O corpoconfunde fome com sede, então, talvez, esse seja

um dos motivos pelos quais você achou algunsquilinhos indesejados. Novos estudos mostram quea água ajuda a emagrecer. E não adianta sedesesperar no final do dia e querer beber os '2 litros'.Isso só vai te dar vontade de fazer xixi e hidrataçãonão será eficiente. Beba aos poucos e o dia inteiro.

O ideal é sempre ter uma garrafinha com água aoalcance e ir ''bicando' até secá-la. Estabeleça metase se for difícil no inicio um aplicativo no celular oualarmes comuns podem te ajudar.

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10- Tenha determinação, sempre lembrando do ponto 1.Nem sempre vai ser fácil, muitas você vai ouvir palavras de desânimos depessoas próximas, vai virar o (a) neurótico(a). Mas será um caminho semvolta, faça por você! Vou compartilhar um texto que postei recentemente nasminhas redes sociais e que eu muito me identifiquei.

'E quando você toma mais iniciativas, você certamente acha maisoportunidades. Estou cansada de ouvir pessoas reclamando que nunca têm

oportunidades melhores na vida, mas são exatamente elas que ficamesperando que algo aconteça. Elas esperam, esperam, todos os dias, todasas semanas, todos os meses, todos os anos. E sempre dizem a si mesmas:'Talvez tenha mais sorte na próxima vez'. Complacência mata asoportunidades. Se você se conformar em fazer as mesmas coisas todos osdias, vai acabar perdendo o que a vida tem de melhor para lhe oferecer.

Viver é mudar, é se tornar melhor, é fazer melhor, é crescer. A vida é cheiade oportunidades, não importa de onde você venha, onde more, quem sejaou quem tenha sido. O futuro depende de nós, do que fazemos hoje. Se nãofizermos algo diferente, o futuro provavelmente será pior." (Autor Desconhecido)

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Recapitulando...

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1 passos para um emagrecimento sustentável

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1. Respeite seu ritmo.

2. Cuidado com dietas restritivas demais.

3. Reduza os industrializados muito processados.

Leia os rótulos.

4. Melhore a qualidade dos carboidratos.

5. Atenção à proteína6. Sem tanto pânico com a gordura

7. Atividade física, sua aliada nesse processo

8. Regras x exceções

9. Atenção ao consumo de água

10.Tenha determinação, sempre lembrando do ponto 1.

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Minhas redes sociais onde eu posto diariamente dicas

sobre nutrição e motivação, caso você não me siga em

alguma delas seguem:

@nutjessicaribeiro

facebook.com/nutjessicaribeiro

nut_jessica

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Espero que você goste desse e-book e que ele te ajude a dar um ponta pé inicial ou ajustar pontos que estejam deficientes

na sua alimentação. É muito importante lembrar que procurar auxílio de bons profissionais fará com que seu caminho sejamais curto. Mas não use a falta de acesso a um bomprofissional como desculpas para não agir. Lute com asarmas que você tem.

Com amor,

Jéssica Ribeiro

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A cópia desse materialÉ proibida!