Building a healthy plate is easy when you make half your plate fruits and vegetables. It’s also a great way to add color, flavor and texture plus vitamins, minerals and fiber. All this is packed in fruits and vegetables that are low in calories and fat. Make 2 cups of fruit and 2 ½ cups of vegetables your daily goal. Try the following tips to enjoy more fruits and vegetables every day. 1. Variety abounds when using vegetables as pizza topping. Try broccoli, spinach, green peppers, tomatoes, mushrooms and zucchini. 2. Mix up a breakfast smoothie made with low-fat milk, frozen strawberries and a banana. 3. Make a veggie wrap with roasted vegetables and low-fat cheese rolled in a whole-wheat tortilla. 4. Try crunchy vegetables instead of chips with your favorite low-fat salad dressing for dipping. 5. Grill colorful vegetable kabobs packed with tomatoes, green and red peppers, mushrooms and onions. 6. Add color to salads with baby carrots, grape tomatoes, spinach leaves or mandarin oranges.* 7. Keep cut vegetables handy for mid-afternoon snacks, side dishes, lunch box additions or a quick nibble while waiting for dinner. Ready-to-eat favorites: red, green or yellow peppers, broccoli or cauliflower florets, carrots, celery sticks, cucumbers, snap peas or whole radishes. 20 Ways to Enjoy More Fruits and Vegetables Eat Right Food, Nutrition and Health Tips from the Academy of Nutrition and Dietetics
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Building a healthy plate is easy when you make half your plate fruits and vegetables. It’s also a great way to add color, flavor and texture plus vitamins, minerals and fiber. All this is packed in fruits and vegetables that are low in calories and fat. Make 2 cups of fruit and 2 ½ cups of vegetables your daily goal. Try the following tips to enjoy more fruits and vegetables every day.
1. Variety abounds when using vegetables as pizza topping. Try broccoli, spinach, green peppers, tomatoes, mushrooms and zucchini.
2. Mix up a breakfast smoothie made with low-fat milk, frozen strawberries and a banana.
3. Make a veggie wrap with roasted vegetables and low-fat cheese rolled in a whole-wheat tortilla.
4. Try crunchy vegetables instead of chips with your favorite low-fat salad dressing for dipping.
5. Grill colorful vegetable kabobs packed with tomatoes, green and red peppers, mushrooms and onions.
6. Add color to salads with baby carrots, grape tomatoes, spinach leaves or mandarin oranges.*
7. Keep cut vegetables handy for mid-afternoon snacks, side dishes, lunch box additions or a quick nibble while waiting for dinner. Ready-to-eat favorites: red, green or yellow peppers, broccoli or cauliflower florets, carrots, celery sticks, cucumbers, snap peas or whole radishes.
20 Ways to Enjoy More Fruits and Vegetables
Eat RightFood, Nutrition and Health Tips from the Academy of Nutrition and Dietetics
8. Place colorful fruit where everyone can easily grab something for a snack-on-the-run. Keep a bowl of fresh, just ripe whole fruit in the center of your kitchen or dining table.
9. Get saucy with fruit. Puree apples, berries, peaches or pears in a blender for a thick, sweet sauce on grilled or broiled seafood or poultry, or on pancakes, French toast or waffles.
10. Stuff an omelet with vegetables. Turn any omelet into a hearty meal with broccoli, squash, carrots, peppers, tomatoes or onions with low-fat sharp cheddar cheese.
11. “Sandwich” in fruits and vegetables. Add pizzazz to sandwiches with sliced pineapple, apple, peppers, cucumber and tomato as fillings.
12. Wake up to fruit. Make a habit of adding fruit to your morning oatmeal, ready-to-eat cereal, yogurt or toaster waffle.
13. Top a baked potato with beans and salsa or broccoli and low-fat cheese.
14. Microwave a cup of vegetable soup as a snack or with a sandwich for lunch.
15. Add grated, shredded or chopped vegetables such as zucchini, spinach and carrots to lasagna, meat loaf, mashed potatoes, pasta sauce and rice dishes.
16. Make fruit your dessert: Slice a banana lengthwise and top with a scoop of low-fat frozen yogurt. Sprinkle with a tablespoon of chopped nuts.
17. Stock your freezer with frozen vegetables to steam or stir-fry for a quick side dish.
18. Make your main dish a salad of dark, leafy greens and other colorful vegetables. Add chickpeas or edamame (fresh soybeans). Top with low-fat dressing.*
19. Fruit on the grill: Make kabobs with pineapple, peaches and banana. Grill on low heat until fruit is hot and slightly golden.
20. Dip: Whole wheat pita wedges in hummus, baked tortilla chips in salsa, strawberries or apple slices in low-fat yogurt, or graham crackers in applesauce.
*See “Color Your Plate with Salad” at www.eatright.org/nutritiontipsheets for more tips on creating healthy salads
Authored by Academy of Nutrition and Dietetics staff registered dietitian nutritionists.
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Eat RightConsejos de comida, nutrición y salud de la Academia de Nutrición y Dietética
20 maneras de disfrutar más frutas, vegetales, granos integrales y productos lácteosPara aprovechar nutritivamente al máximo las calorías que consume, escoja alimentos que contengan muchas vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes y que a la vez tengan menos calorías. Seleccione más a menudo frutas, vegetales (verduras), granos integrales y productos lácteos descremados o bajos en grasa. Tenga en mente el tamaño de las porciones, ya que incluso los alimentos bajos en calorías van sumándose cuando se comen porciones más grandes de lo que se necesita.
1. Hay una gran variedad de vegetales para usar como agregados de pizza. Pruebe prepararlas con brócoli,espinaca, pimientos verdes, tomates, hongos y calabacines (zucchini).
2. ¡Póngale salsa!… de frutas. Muela bayas (moras), manzanas, duraznos (melocotones) o peras para obteneruna salsa espesa y dulce para acompañar pescados o aves asados o panqueques, tostadas francesas o gofres(waffles).
3. Al desayuno prepare una batida con leche baja engrasa, fresas congeladas y una banana.
4. Caliente sobrantes de arroz integral con manzanapicada, nueces y canela.
5. Prepare un enrollado de tortillas de harina de trigoentero con vegetales asados y queso bajo en grasa.
6. Pruebe usar vegetales crujientes en vez de totopos(chips) con su “dip” o aderezo para ensaladas bajoen grasa favoritos.
7. Use vegetales coloridos para asar brochetas conmuchos tomates, pimientos verdes y rojos, hongos ycebollas.
8. “Banana Split”: Ponga una cucharada de yogur bajoen grasa congelado encima de una banana rebanada.Espolvoréela con una cucharada de nueces picadas.
9. Añada color a las ensaladas con zanahoriaspequeñas, tomates uva, hojas de espinaca omandarinas.
10. Prepare avena instantánea con leche baja en grasa odescremada en vez de agua. Cúbrala con arándanosrojos (cranberries) secos y almendras.
11. Rellene un omelet con vegetales y transfórmeloen una comida suculenta con brócoli,calabacines (zucchini), zanahorias, pimientos,tomates o cebollas y queso cheddar fuerte bajoen grasa.
12. Dele un toque glamoroso a sándwiches,rellenándolos con frutas y vegetales, tales comopiña, manzana, pimientos, pepinos y tomatesrebanados.
13. Empiece su día con frutas. Adquiera el hábitode añadir frutas a la avena, a los cereales listospara comer, al yogur o a los gofres (waffles) paratostar.
14. Provisiones: Llene su refrigerador con vegetalesy frutas crudas—“la comida rápida de lanaturaleza”—limpias, frescas y listas para comer.
15. Cubra una papa asada con frijoles y salsa obrócoli y queso bajo en grasa.
16. Caliente en el microondas una taza de sopa detomate o de vegetales como merienda (snack)rápida de media tarde.
17. Agregados “rallados”: Agregue vegetales ralladoso picados como calabacines (zucchini), espinacay zanahorias a la lasaña, al pastel de carne (meatloaf ), al puré de papas, a las salsas para pasta y alos platillos de arroz.
18. Rellene un pan pita integral con ricotta yrebanadas de manzana Granny Smith. Añádaleuna pizca de canela.
19. Haga que su platillo principal sea una ensaladade hojas verde oscuro y otros vegetales coloridos.Añádale garbanzos o frijoles de soya frescos(edamame). Alíñela con un aderezo bajo engrasa.
20. Pruebe esta receta que es un refrigerio (snack)fácil y saludable. ¡Sorpresa! Las palomitas demaíz son un grano integral.
Esta hoja de consejos es cortesía de:
Creada por dietistas nutricionistas registrados de la Academia de Nutrición y Dietética.
¿Cuál es su fuente más valiosa de una buena nutrición? Los dietistas registrados (RD por sus siglas en inglés) son los expertos en ayudar a las personas a alimentarse bien y mantenerse saludables. Un RD tiene el conocimiento y la pericia para desarrollar un plan de alimentación que sastifaga las necesidades de todos y cada individuo.
Deliciosas palomitas de maízRinde 1 porción
3 tazas de palomitas de maíz preparadas sin grasa ni sal1 cucharada de almendras rebanadas 2 cucharadas de uvas pasas u otros frutos secos como arándanos rojos, albaricoques o dátiles½ cucharadita de canela en polvo1 cucharadita de azúcar
Mezcle en un tazón mediano todos los ingredientes y revuélvalos bien.
Datos de nutrición por porción:Calorías: 230 Grasa: 7 gGrasa saturada: 1 gCarbohidratos: 39 gFibra: 6 gProteínas: 6 gSodio: 274 mg
La Academy of Nutrition and Dietetics (Academia de Nutrición y Dietética) es la organización mundial más grande de profesionales de nutrición y alimentación. El compromiso de la Academia consiste en mejorar la salud nacional y fomentar la dietética a través de la investigación, la educación y la defensa de la profesión.
