Call now to receive FREE recipes Call now to receive FREE recipes Call now to receive FREE recipes eatwellbewell.org 1-800-695-3335 eatwellbewell.org 1-800-695-3335 eatwellbewell.org 1-800-695-3335 Baked Apples Bean Dip Cheesy Crunchy Chicken 4 Granny Smith or Gala apples (with skin) ¼ cup no sugar added apple juice or apple cider ¼ cup brown sugar 2 tablespoons cornstarch ½ teaspoon cinnamon ¼ teaspoon nutmeg ¼ teaspoon salt 2 cups canned kidney beans, keep liquid 1 tablespoon vinegar ¾ teaspoon chili powder 1 ⁄ 8 teaspoon ground cumin 2 teaspoons finely chopped onion 1¼ cup grated low fat cheddar cheese* *Use 2% reduced fat cheese if low fat not available 1 cup all-purpose flour Pinch of salt Pinch of pepper 4 egg whites ½ cup 1% low fat milk 1½ cups cornflakes 1 cup shredded low fat Cheddar cheese* 6 – 6 oz chicken breast filets; cut into strips For the cinnamon yogurt topping: 2½ cups fat free vanilla yogurt 1 tablespoon honey* ¼ teaspoon cinnamon * Honey should not be fed to infants less than one year of age Directions: 1. Wash hands with warm water and soap. 2. Preheat oven to 350ºF. 3. Spray an 8x8-inch baking dish with nonstick cooking spray; set aside. 4. Core and thinly slice apples. Place apples in a medium bowl and toss with apple juice. 5. Mix brown sugar, cornstarch, cinnamon, nutmeg and salt together in a small bowl. Sprinkle over apples and stir gently until apples are coated. 6. Pour apples into prepared baking dish. Bake 45-50 minutes or until apples are slightly browned at edges and sauce is bubbling. 7. For the cinnamon yogurt topping: Mix yogurt with honey and cinnamon. Store in refrigerator until apples are done baking. 8. Serve ¼ of the warm apple mixture with ¼ of the yogurt topping. Directions: 1. Wash hands with warm water and soap. 2. Drain the kidney beans, but save the liquid in a small bowl. 3. Place the beans, vinegar, chili powder and cumin in a medium sized bowl and mash with blender or food processor. Add enough saved bean liquid to make the dip easy to spread. 4. Stir in the chopped onion and grated cheese. 5. Store in a tightly covered container and place in the fridge. 6. Serve with raw vegetable sticks or crackers. You can store this dip in the fridge for up to 4 or 5 days. Directions: 1. Wash hands with warm water and soap. 2. Preheat oven to 375ºF. 3. In one bowl mix flour with a pinch of salt and pepper. 4. In a second, separate bowl, beat the eggs with milk. 5. In a third separate bowl, crumble the cornflakes and mix with the cheese. 6. Generously coat a 13 x 9-inch baking pan with non-stick cooking spray. 7. Dip chicken pieces in flour, then into the egg-wash, then roll in the cheesy-flakes mixture, coating the entire piece of chicken and place on the baking pan. 8. Discard any unused mixes after coating chicken. 9. Bake for 25 minutes, turning halfway through to ensure even browning. 10. Let cool for 5 minutes before serving. Serves: 4 Serves: 6 Serves: 6 Ingredients: Ingredients: Ingredients: Nutrition information per serving: calories 272; carbohydrate 61g; protein 8g; fat 0g; saturated fat,0g; cholesterol 3mg; fiber 2.5g; sodium 261mg; calcium 293mg; percent calories from fat 0%. Recipe adapted from 3-A-Day™. • This material was funded by USDA’s Food Stamp Program. The Food Stamp Program provides nutrition assistance to people with low income. It can help you buy nutritious foods for a better diet. To find out more, contact 1-800-352-8401. This institution is an equal opportunity provider and employer. Nutrition information per serving: calories 151; carbohydrate 20g; protein 13g; fat 2g; saturated fat 1g; cholesterol 5mg; fiber 6g; sodium 300mg; calcium 121mg; percent calories from fat 10%. Adapted from: Pennsylvania Nutrition Education Network. • This material was funded by USDA’s Food Stamp Program. The Food Stamp Program provides nutrition assistance to people with low income. It can help you buy nutritious foods for a better diet. To find out more, contact 1-800-352-8401. This institution is an equal opportunity provider and employer. Nutrition information per serving: calories 269; carbohydrate 23g; protein 36g; fat 3g; saturated fat 1g; cholesterol 69mg; fiber 1g; sodium 290mg; calcium 117mg; percent calories from fat 10%. Recipe adapted from 3-A-Day™ • This material was funded by USDA’s Food Stamp Program. The Food Stamp Program provides nutrition assistance to people with low income. It can help you buy nutritious foods for a better diet. To find out more, contact 1-800-352-8401. This institution is an equal opportunity provider and employer. Non-stick cooking spray *Use 2% reduced fat cheese if low fat is not available
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4 Granny Smith or Gala apples (with skin)
¼ cup no sugar added apple juice or apple cider
¼ cup brown sugar
2 tablespoons cornstarch ½ teaspoon cinnamon ¼ teaspoon nutmeg ¼ teaspoon salt
*Use 2% reduced fat cheese if low fat not available
1 cup all-purpose flour Pinch of salt Pinch of pepper 4 egg whites
½ cup 1% low fat milk 1½ cups cornflakes 1 cup shredded low fat Cheddar cheese*6 – 6 oz chicken breast filets; cut into strips
for the cinnamon yogurt topping:2½ cups fat free vanilla yogurt 1 tablespoon honey* ¼ teaspoon cinnamon
* Honey should not be fed to infants less than one year of age
Directions:1. Wash hands with warm water and soap.2. Preheat oven to 350ºF. 3. Spray an 8x8-inch baking dish with nonstick cooking
spray; set aside.4. Core and thinly slice apples. Place apples in a medium
bowl and toss with apple juice. 5. Mix brown sugar, cornstarch, cinnamon, nutmeg and salt
together in a small bowl. Sprinkle over apples and stir gently until apples are coated.
6. Pour apples into prepared baking dish. Bake 45-50 minutes or until apples are slightly browned at edges and sauce is bubbling.
7. For the cinnamon yogurt topping: Mix yogurt with honey and cinnamon. Store in refrigerator until apples are done baking.
8. Serve ¼ of the warm apple mixture with ¼ of the yogurt topping.
Directions:1. Wash hands with warm water and soap.2. Drain the kidney beans, but save the liquid in a small bowl. 3. Place the beans, vinegar, chili powder and cumin in a medium sized bowl and mash with blender or food processor.
Add enough saved bean liquid to make the dip easy to spread.4. Stir in the chopped onion and grated cheese. 5. Store in a tightly covered container and place in the fridge. 6. Serve with raw vegetable sticks or crackers. You can store this dip in the fridge for up to 4 or 5 days.
Directions:1. Wash hands with warm water and soap.2. Preheat oven to 375ºF. 3. In one bowl mix flour with a pinch of salt and pepper.4. In a second, separate bowl, beat the eggs with milk.5. In a third separate bowl, crumble the cornflakes
and mix with the cheese.6. Generously coat a 13 x 9-inch baking pan with
non-stick cooking spray.
7. Dip chicken pieces in flour, then into the egg-wash, then roll in the cheesy-flakes mixture, coating the entire piece of chicken and place on the baking pan.
8. Discard any unused mixes after coating chicken. 9. Bake for 25 minutes, turning halfway through to
ensure even browning. 10. Let cool for 5 minutes before serving.
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Nutrition information per serving: calories 272; carbohydrate 61g; protein 8g; fat 0g; saturated fat,0g; cholesterol 3mg; fiber 2.5g; sodium 261mg; calcium 293mg; percent calories from fat 0%. Recipe adapted from 3-A-Day™. • This material was funded by USDA’s Food Stamp Program. The Food Stamp Program provides nutrition assistance to people with low income. It can help you buy nutritious foods for a better diet. To find out more, contact 1-800-352-8401. This institution is an equal opportunity provider and employer.
Nutrition information per serving: calories 151; carbohydrate 20g; protein 13g; fat 2g; saturated fat 1g; cholesterol 5mg; fiber 6g; sodium 300mg; calcium 121mg; percent calories from fat 10%. Adapted from: Pennsylvania Nutrition Education Network. • This material was funded by USDA’s Food Stamp Program. The Food Stamp Program provides nutrition assistance to people with low income. It can help you buy nutritious foods for a better diet. To find out more, contact 1-800-352-8401. This institution is an equal opportunity provider and employer.
Nutrition information per serving: calories 269; carbohydrate 23g; protein 36g; fat 3g; saturated fat 1g; cholesterol 69mg; fiber 1g; sodium 290mg; calcium 117mg; percent calories from fat 10%. Recipe adapted from 3-A-Day™ • This material was funded by USDA’s Food Stamp Program. The Food Stamp Program provides nutrition assistance to people with low income. It can help you buy nutritious foods for a better diet. To find out more, contact 1-800-352-8401. This institution is an equal opportunity provider and employer.
Non-stick cooking spray
* Use 2% reduced fat cheese if low fat is not available
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o4 manzanas Granny Smith o Gala
(con la piel) ¼ taza jugo de manzana o sidra de
manzana sin azúcar¼ taza de azúcar morena
2 cucharadas de fécula de maíz ½ cucharadita de canela ¼ cucharadita de nuez moscada ¼ cucharadita de sal
2 tazas de frijoles enteros de lata (guarde el líquido)1 cucharada de vinagre ¾ de cucharadita de chile en polvo 1⁄8 de cucharadita de comino molido
2 cucharaditas de cebolla finamente picada 1¼ taza de queso Cheddar, bajo en grasa, rallado*
*Use queso 2% menos grasa si no tiene queso sin grasa
1 taza de harina multiusosUna pizca de sal Una pizca de pimienta 4 claras de huevo ½ taza leche 1% baja en grasa
1½ tazas de hojuelas de maíz1 taza de queso Cheddar, bajo en grasa, rallado*6 filetes de pechuga de pollo de 6 onzas; corta-
dos en tiras o cuadritos
Para la cubierta de canela y yogur:2½ tazas de yogur de vainilla sin grasa 1 cucharada de miel* ¼ de cucharadita de canela
* No se debe dar miel a los bebés menores de un año de edad
Preparación: 1. Lávese bien las manos con agua tibia y jabón.2. Precaliente el horno a 350º F. 3. Rocíe un molde de hornear de 8x8 pulgadas con aceite en
aerosol; póngalo aparte.4. Quite el centro y corte las manzanas en rodajas finas.
Colóquelas en un tazón mediano y écheles jugo de manzana. 5. Mezcle la azúcar morena, la fécula de maíz, canela, nuez
moscada y sal en un tazón pequeño. Espolvoree sobre las manzanas y revuelva ligeramente hasta que las manzanas estén cubiertas.
6. Coloque las manzanas en un molde para hornear preparado. Hornee de 45 a 50 minutos o hasta que las manzanas estén ligeramente doradas en las orillas y la salsa esté hirviendo.
7. Para la cubierta de canela y yogur: Mezcle el yogur con la miel y la canela. Guarde en el refrigerador hasta que las manzanas estén horneadas.
8. Sirva ¼ de la mezcla de manzana caliente con ¼ de la cubierta de yogur.
Preparación: 1. Lávese bien las manos con agua tibia y jabón.
2. Escurra los frijoles, pero guarde el líquido en un tazón chico.
3. Ponga los frijoles, el vinagre, el chile en polvo y el comino en un tazón mediano y muela con la licuadora o un procesador de alimentos. Agregue suficiente del líquido que guardó para hacer el dip fácil de untar.
4. Revuelva con la cebolla picada y el queso rallado.
5. Ponga la mezcla en un envase bien tapado y guárdela en el refrigerador.
6. Sirva con palitos de verduras crudas o galletas saladas. Puede guardar este dip en el refrigerador de 4 a 5 días.
Preparación:1. Lávese bien las manos con agua tibia y jabón.2. Precaliente el horno a 375º F. 3. En un tazón mezcle la harina con una pizca
de sal y pimienta.4. En otro tazón separado, bata los huevos con leche.5. En un tercer tazón, desmorone las hojuelas de maíz y
mezcle con el queso.6. Cubra generosamente un molde para hornear de 13 x 9
pulgadas con aceite en aerosol.
7. Pase los pedazos de pollo por la harina, luego por el huevo batido y al final por la mezcla de hojuelas de maíz con el queso, para empanizar todas las piezas de pollo y póngalas en el molde para hornear.
8. Deseche las mezclas que no use después de empanizar el pollo.
9. Hornee por 25 minutos, volteando las piezas para asegurarse que se doren parejas.
10. Déjelo enfriar por 5 minutos antes de servir.
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Información sobre nutrición por porción: 272 calorías, 61g de carbohidratos, 8g de proteína, 0g de grasa, 0g de grasa saturada, 3mg de colesterol, 2.5g de fibra, 261mg de sodio, 293mg de calcio y 0% de calorías de grasa. Receta adaptada de 3-A-Día™. •Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en inglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee.
Información sobre nutrición por porción: 151 calorías, 20g de carbohidratos, 13g de proteína, 2g de grasa, 1g de grasa saturada, 5mg de colesterol, 6g de fibra, 300mg de sodio, 121mg de calcio y 10% de calorías de grasa. Adaptada de la Red de Educación sobre Nutrición de Pennsylvania. • Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en inglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee.
Información sobre nutrición por porción: 269 calorías, 23g de carbohidratos, 36g de proteína, 3g de grasa, 1g de grasa saturada, 69mg de colesterol, 1g de fibra, 290mg de sodio, 117mg de calcio y 10% de calorías de grasa. Receta adaptada de 3-A-Día™. • Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en inglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee.
Aceite en aerosol
* Use queso de 2% menos grasa si no tiene sin grasa
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