02.09.2016

Anu Koivisto, klinisk ernæringsfysiolog

Olympiatoppen 1

Norges idrettsforbund og olympiske og paralympiske komité

NIMI Trinn 1, Idrettsernæring

Anu Koivisto

Klinisk ernæringsfysiolog

Idrettsernæring: energi og jern

Agenda

• Kort intro om idrettsernæring

• Energiforbruk

• Estimering av energibehov

• Hvordan imøtekomme (varierende) behov med kosten– Karbohydrat

– Protein

• Jern og idrett - betydning

• Jern i kosthold

• Jerntilskudd

Hva er idrettsernæring i dag?

«Idretternæring handler ikke bare om strategier for å øke prestasjonen i

konkurransesammenheng, men også om å kvalitetssikre treningsøkter,

fremme adaptasjoner, holde utøveren frisk og skadefri, optimalisere

restitusjon, gi en optimal kroppsvekt og kroppssammensetning

og sørge for at mat blir en glede og kilde til sosiale begivenheter.»

• THE SCIENCE IS COMPLEX –but the guidelines are fairly simple

Konsensusartikler på idrettsernæring

International Olympic Committee, Sports Nutrition Group IOC Consensus Statement On Sports Nutrition. Journal of Sports Sciences 2016, 29:sup1, S3-S4.

Næringsstoff-spesifikke artikler Idrettsspesifikke artikler

American College of Sports Medicine Nutrition and Athletic Performance. Can J Diet Pract Res. 2016 Mar;77(1):54.

Internasjonale særforbund som har etablert egne Sports Nutrition Expert Groups og adressert idrettsspesifikkeutfordringer i peer-reviewed artikler samt gitt ut praktiskebrosjyrer

• IAAF (internasjonal idrettsforbund) – 2007,rev. 2012• FIFA (internasjonal fotballforbund) – 2005, rev. 2010• FINA (internasjonal svømmeforbund) -2014

Energiforbruk

• All trening/frivillig fys akt

• Spontan aktivitet (kle på, lage middag etc)

• Annen aktivitet (skjelving etc)

Fysisk aktivitet

• Fordøyelse, opptak, transport og lagring av næringsstoffer

TEF (thermic effect of food)

• Genetikk

• Alder

• Kjønn

• Muskelmasse

• Hormoner

• SNS

BMR (basal metabolicrate)

02.09.2016

Anu Koivisto, klinisk ernæringsfysiolog

Olympiatoppen 2

Metoder for å måle energiforbruk

• Spørreskjemaer (estimater)

• Accelometer (f.eks Armband TM)

• Indirekte kalorimetri– Basalstoffskiftet (respirasjonskammer)

– Hvilestoffskiftet (f.eks Douglas bag)

• Basalstoffskifte + arousal

• Dobbeltmerket vann – for total energiforbruk

– Best metode, men også dyrest…

ENKELT, BILLIG, MYE BRUKT

OVERESTIMERER LAV I ØKTER, UNDERESTIMERER HØY I ØKTER,

MEN NYTTIG HJELPEMIDDEL OG GOD PEDAGOGISK VERKTØY

MER KREVENDE, NYTTIG I FORBINDELE MED

VEKTREDUKSJON OG PL-UTØVERE

Estimere energiforbruk

• Beregne BMR med ligninger

• Harris Benedict

Menn RMR = 66,47 + 13,74*vekt (kg) + 5*høyde (cm) – 6,76*alder

Kvinner RMR = 655,1 + 9,56*vekt(kg) + 1,85*høyde (cm) – 4,68*alder

• Cunningham:

RMR = 500 + 22*LBM

Egner seg best for idrettsutøvere,

men krever måling av LBM

Estimere totalt energibehov

• RMR utgjør bare hvilemetabolismen;– Energibehovet øker ved økende FA

• Physical activity factor (PAL):

WHO 1985

Kategori PAL verdi

Inaktiv til lite aktiv livsstil 1,40 – 1,69

Litt aktiv til moderat aktiv livsstil

1,70 – 1,99

Svært aktiv livsstil 2,00 – 2,40

De fleste utøvere som trener 2 ganger om dagen

har PAL = 1,9 - 2,4

NB! Hva utøverne gjør utenom trening er svært

relevant, overraskende ofte mye inaktivitet..

Kroppens energilagre

Energi lagrenes kapasitet

Side 12

KreatinfosfatAnaerob1-2 ATP

GlukoseAnaerob

2 ATP

Glukose + fettsyrer + aminosyrer

Aerob38 ATP

Pro

se

ntvis b

id

ra

g fra

hve

rt syste

m

3 systemer bidrar til energifrigjøring

02.09.2016

Anu Koivisto, klinisk ernæringsfysiolog

Olympiatoppen 3

Energiomsetning under trening

(A. Gjerset: Treningslære)

Energi og karbohydrat behov

Energibehov og karbohydratbehov påvirkes av treningsmengde, intensitet, type og frekvens

3 g/CHO/kg 12 g/CHO/kg

ACSM 2016

Ulike idretter, ulike fokusområder, ulike behov

MYE OVERLAPP

Hvordan imøtekommer det varierende

energibehovet

Energiinntak Tiltak - ENERGI

ØKT ENERGIBAHOV

ØK antall måltider

Tilsett KH-rike snakcs

Innta energirike drikker (juice, sportsdrikk, smaksatt melk, smoothies)

Benytt deg av energitettsportsprodukter

Berik måltidene med oljer, nøtter og bruk måltidsersattersom ekstra

REDUSERT ENERGIBEHOV

Reduser inntak av energitetteog næringsfattige snacks

Velg matvarer med høytvolum og mye fiber (e.g. grønnsaker, frukt)

Velg proteinrike og magrematvarer (e.g. magremelkeprodukter, filet avfisk/kylling)

Reduser måltidstørrelse

Unngå “eating to boredom”

Krever:

- Identifisering av perioder med endret energibehov

- Grunnleggende kunnskap om kosthold og matvarer

- Planlegging og tilgang til egnet mat

02.09.2016

Anu Koivisto, klinisk ernæringsfysiolog

Olympiatoppen 4

Energi i næringsstoffer

• Makronæringsstoffene:– 1g karbohydrat 4 kcal 17 kJ

– 1g protein 4 kcal 17 kJ

– 1g fett 9 kcal 38 kJ

– 1g alkohol 7 kcal 29 kJ

1 kcal = 4,18 kJ

1 kJ = 1000 J

1 MJ = 1000 kJ

Anbefalinger for kostholdettil idrettsutøvere

Inntak av makronæringsstoffer:

• Karbohydrat

• gram pr kg kroppsvekt daglig (forberedelser og treningsadaptasjon)

• gram/time (inntak under trening/konkurranse, restitusjon)

• Protein

– gram pr kg kroppsvekt daglig

– gram pr måltid (maksimere MPS stimuli)

• Fett som % av energiinntak

Inntak av mikronæringsstoffer:

• Vitaminer og mineralstoffer av spesiell betydning

Jern

Kalsium

Vitamin D

Antioksidanter(ACSM 2016)

Side 22

Anbefalt karbohydratinntak i daglig trening

Karbohydratinntak (g per kg KV per dag)

LavtTrening på lav intensitet og teknisk/taktisk trening

3 - 5

ModeratLett-moderat trening, moderat varighet (1 t daglig)

5 - 7

HøytUtholdenhetstrening, trening på moderat-høy intensitet (1-3 t daglig)

6 - 10

Meget høytEkstrem treningsmengde, trening på moderat-høy intensitet (>4-5 t daglig) 8 - 12

Anbefalinger bør individualiseres og tilpasses etter utøverens behov og hensikt med treningen (ACSM 2016)

Spesifisering:“Høy karbohydrat tilgjengelighet” istedenfor høy karbohydrat inntakper se (Burke et al 2014)

(IOC 2011)

• Høy KH tilgjengelighet for intensive treningsøkter ogkonkurranser– Tilstrekkelig substrat for intensive kvalitetsøkter og maksimal prestasjon

• Enkelte treninger, i visse perioder, I enkelte idretter, blantutøvere som tilfredstiller forutsetninger, kan gjennomføresmed lav KH tilgjengelighet– For å forsterke stimuli for (aerob) treningsadaptasjon

– NB dette skjer I praksis allerede hos de fleste utøvere med 2 dagligeøkter

(Burke et al. 2011) (Hawley et al 2010) (Philip et al 2012) (Bartlett et al 2014) (Stellingwerff et al 2014) (Bruke et al 2010)

Periodisering av karbohydrat tilgjengelighet

PERIODISK LAV KH TILGJENGELIGHET ≠ LAVKARBO DIETT KH TILGJENGELIGHET KAN MANIPULERES MED TRENING OG/ELLER KOSTHOLD

Hvorfor trene med lave glykogenlagre?

Forsterket stimuli for sentrale gener i treningsadaptasjon når opptil 50% av treningsøktene starter med lave glykogenlagre og/eller lav KH tilgjengelighet

- KH METABOLISME (AMPK, GLUT-4, PDH, hexokinase, citratre synthase)

- FETT OKSIDASJON (CPT1, HSL, CD36, β-hydroxyacyl – CoA dehydrogenase)

- MITOKONDRIEL BIOGENESE (PGC-1α)

(Hansen et al 2005), (Hawley et al 2006), (Hawley et al 2007), (Yeo et al 2008), (Yeo et al 2010) (Hulston et al 2010)(Hawley et al 2011)

MARKØRER FOR TRENINGSADAPTASJON

02.09.2016

Anu Koivisto, klinisk ernæringsfysiolog

Olympiatoppen 5

Utøverens perspektiv• Lavere selvvalgt power output under trening med lave glykogenlagre

• Redusert kapasitet til å trene på høyere intensitet

• Redusert treningsadaptasjon til styrketrening

• Økt belastning på immunforsvaret

Hva skjer under trening med lave glykogenlagre?

(Hulston et al 2009, Sci Sport Exerc) (Yeo et al 2008, J Appl Physiol) (Creer et al 2005 J Appl Physiol)

HVA MED PRESTASJON?

…….

……. (Hawley 2014 GSSI SSE#134)

Hvorfor trene med høy karbohydrat tilgjengelighet?

•Tilstrekkelig KH tilgjengelighet er nødvendig for rask restitusjon og kvalitetstrening

• spesielt viktig i perioder med stor treningsbelastning

(Burke et al 2011)

“When it is important to train hard or with high intensity,

daily carbohydrate intakes should match the fuel needs of training and glycogen restoration. ”

IOC 2010 Consensus conference on Nutrition for Sport

Som Dr James MortonPerformance Nutritionist for Team Sky sier…

«On race day, carbohydrate remains the king.»

(ECSS Congress 2016, Wien)Side 28

Trening tid

Mengde karbohydrat

Typekarbohydrat

Drikke/mat per time

30-45 min.

1-2 timer

2-3 timer

>3 timer

30 gram per time

60 gram per time

90 gram per time

Ikke behov/ Munnskyll

Glukose/maltodekstrin og fruktose 2:1

Alle typer enkle karbohydrater

(glukose, maltodextrin, fruktose)

Alle typer enkle karbohydrater

(glukose, maltodextrin, fruktose)

Alle typer enkle karbohydrater

(glukose, maltodextrin, fruktose)

Effekter av KH-inntak under trening

(Burke et al 2011) (Gleeson et al 2004) (Karelis et al 2010) (Carter et al 2004) ( Vergauwen et al 1998)

• Utsette tapping av glykogenlagre

• Motvirke fall i blodsukker

• (Sentralstimulerende effekt)

• Bedre motoriske ferdigheter

• Redusert immunosuppressiv effekt

av hard trening

Tarm kan «trenes opp»60-90g KH per time

- Blanding av type KH med ulik opptak i tarmen - Fruktose og glukose/maltodekstrin (1:2)

- Høyt KH inntak må «trenes» for å adaptere tarmen

(Jentjens et al 2004) (Jeukendrup et al 2014) (Cox et al 2010)

SGLT1Opptil 60g glukose per time

GLUT5Opptil 30g fruktose per time

02.09.2016

Anu Koivisto, klinisk ernæringsfysiolog

Olympiatoppen 6

KH-munnskylle – sentral effekt

Sportsdrikk som munnskyllevann ~6% KH-løsning forbedrer høy intensiv utholdenhets prestasjonen i øvelser < 1 t med 2-3%

(Carter et al 2004)

Kan ikke være metabolsk effekt i muskelcellene..

Karbohydrat har en SNS- stimulerende effekt

(Carter et al 2004)

(Pottier et al 2010)

(Beelen et al 2009)

(Rollo et al 2008)

Eksempel(lav-moderat intensitet trenings uke for en svømmer)

Noen vanlige utfordringer/misforståelser

– Lav energitilgjengelighet (omtalt i et annet foredrag)

– Karbohydrat «fobi»

• Kronisk lavt KH inntak

– Skade- , sykdom- overtreningsrisiko, mangel på prestasjonsutvikling

– Ønske om vektreduksjon er ofte en underliggende faktor

– Overdrevent bruk av karbohydrat

• Tannproblematikk

• Næringsfattig kost dersom karbohydrater kommer fra næringsfattige kilder (saft, energibarer-drikke) og erstatter annen næringsrik mat

– Nødvendig med proteinpulver

• Risiko for bruk av forurenset kosttilskudd

• Erstatter næringsrike proteinrike matvarer

• Dyrt

– «Alle» utholdenhetsutøvere bør bruke jerntilskudd

• Risiko for skadelig høyt inntak

– Det er normalt å ha lav jernstatus dersom man er langdistanseløper

• Supplementering uten kartlegging og monitorering

Protein

Sedate: 0,8-1 gram per kilo

kroppsvekt

Totalt proteininntak i løpet av dagen

Protein intake (g/kg/day) Protein intake (g/kg/day)

Nit

rog

en

ba

lan

ce

(m

gN

/kg

/day

)

Idrettsutøvere: 1,2-2,0 gram per kilo

kroppsvekt

(ACSM 2016)

Mengde protein per måltid

100g

sucrose

Mixed AA

6g EAA

Mixed AA EAA

(Moore et al. 2009)

Mixed AA

6g EAA +

35g sucrose

12g EAA 6g EAA +

35g sucrose

02.09.2016

Anu Koivisto, klinisk ernæringsfysiolog

Olympiatoppen 7

20 gram protein

150g egg

2 store

egg

100g laks

100g Kylling

Sandwich med

ost og skinke

1 YT

1 glass melk og en

brødskive med

skinke

1 YT

5 dl

smoothie

1 yoghurt og 1

glass smoothie

4 dl Styrk

Melk

5 dl sjokolade-

melk1 egg og 3

dl smoothie

3 dl Biola og

knekkebrød med

cottage cheese

150g cottage

cheese

20g protein

Pro

tein

ba

lan

ce

Time

?

Phillips et al. 2005

Type protein: Er proteintilskudd bedreenn mat?

Ingen forskjell enn så lenge det er gode proteinkilder*

Incr

eas

e p

rote

in s

ynth

esi

s (%

)

Intravenøst aminosyrer

Whey proteintilskudd kjøtt Melk

Inntak av aminosyrer

* Inneholder alle essensielle aminosyrer (spesielt leucin er viktig) og har god biotilgjengelighet

NY STUDIE:Optimal mengde protein etter trening er ikke relatert

til muskelmasse men type trening

The response of muscle protein synthesis following

whole-body resistance exercise is greater following

40 g than 20 g of ingested whey proteinMacnaughton et al.

Physiol Rep, 4 (15), 2016.

Fordeling av protein inntak gjennom dagen

4 måltider jevnt fordelt med 20-25g protein

OGSÅ før leggetid

(Areta et al 2013) (Sijders et al 2015)

~Inkluder noe proteinfra en god proteinkilde i hvert måltid

(f.eks. egg, fisk, kylling, melk, magert kjøttpålegg)

Husk at proteintilskudd ikke inneholder andre næringsstoffer slik som mat. Dette betyr at du ikke bør erstatte måltider med tilskudd

02.09.2016

Anu Koivisto, klinisk ernæringsfysiolog

Olympiatoppen 8

JERN

JERN • Jernmangelanemi påvirker aerob kapasitet på to måter

– jernmangel vil begrense produksjonen av hemoglobin ->transporten av oksygen til vevene svekkes

– Jernmangel reduserer musklenes kapasitet for den oksidative produksjonen avenergi (ATP)

• Sammenhengen mellom jerndeplesjon og treningskapasitet

Utredning av idrettsutøvere

• Alle utøvere bør måle jernstatus tidlig i karrieren

• Kvinnelige utøvere (spes i utholdenhetsidretter) bør følges nøye

• Gjerne 1-3 ganger årlig

• Utøvere som skal på høydetrening, bør måle jernstatus 3-4 uker før avreise (tid til evt supplementering)

• Utredning bør inkludere flere parametre:

– S-jern og s-ferritin

– Hb og transferrinmetning

Jernmangel hos idrettsutøvere

Råd for å øke inntak og fremme opptak av jern i kosten

Innta jernrike matvarer• Magert rødt kjøtt• Kylling• Fisk• Lever/Leverpostei• Litago brunost• Grønne grønnsaker (brokkoli,

spinat, erter, bønner, linser)• Grovt brød og grove

kornprodukter

Frem opptaket av ikke-hemjern

• Spis C-vitaminholdige matvarer (bær, frukt, juice, grønnsaker) til alle hovedmåltider

• Spis fileter av kjøtt, fugl og fisk (inneholder ”kjøttfaktor”)

• Unngå å drikke kaffe, te og kakao til måltider

• Begrens inntaket av ugjæret brød (inneholder fytinsyre)

Hemjern = kjøtt = effektiv absorpsjon

Ikke-hemjern = planteføde = mindre effektiv absorpsjon

Jerntilskudd - alternativer

• Hemofer - 9 mg

• Floradix Formula Jernekstrakt – 15 mg per 20 ml

• Ferrochel amino-jern – 25 mg

• Ferromax – 65 mg

• Duroferon – 100 mg

• Nycoplus Ferro-Retard – 100 mg

• Niferex – 100 mg

• Nycoplus Neo-Fer – 9 mg per ml

Lavest mulig dose for ønsket effekt

Monitorer effekt

PS. Anbefalt daglig inntak:

• 9 mg for menn• 15 mg for kvinner

Jerninntak bør ikke skje

de første 3-6 t etter

trening/konkurranse

02.09.2016

Anu Koivisto, klinisk ernæringsfysiolog

Olympiatoppen 9

Timing av jerninntak>3-6 t etter trening/konkurranse

Takk for oppmerksomhet!anu@olympiatoppen.no