INSTITUCION EDUCATIVA INEM “FRANCISCO JOSE DE CALDAS” POPAYAN DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA GUIA DE CONTENIDO Grado y sección: Para grados 6º, 7º, 8º, 9º, 10º, 11º Todas las secciones Unidad I: Conceptos sobre Educación Física, Recreación y Deportes, Historia de la Educación Física Tema a desarrollar: Historia de la Educación Física, Conceptos sobre Educación Física, Recreación y Deportes. Profesores(a) responsables: GLADYS MUÑOZ CHAVEZ, LILIAN CHAPARRO Y GERARDO SALAZAR SALAZAR. TEMAS A DESARROLLAR 1. Conceptos sobre Educación Física, Recreación y Deportes. 2. Historia de la Educación Física. 1. CONCEPTOS SOBRE EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES A) Educación Física a) Concepto A la luz de la ley 181 de 1995 (artículo 10), encontramos que la EDUCACIÓN FÍSICA: “es la disciplina científica cuyo objeto de estudio es la expresión corporal del hombre y la incidencia del movimiento en el desarrollo integral y en el mejoramiento de la salud y la calidad de vida de los individuos” Se observa entonces que la educación física es una disciplina que basa su acción en el movimiento corporal, para estructurar primero y desarrollar después, de forma integral y armónica, las capacidades físicas, afectivas y cognitivas de la persona, con la finalidad de mejorar la calidad de la participación humana en los distintos ámbitos de la vida, como son el familiar, el social y el productivo constituyéndose en una necesidad individual pero también social. Vannier&Fait:“La educación física es parte del currículo escolar cuya finalidad es el desarrollo de los jóvenes física, social, mental y moralmente, de modo que se conviertan en ciudadanos bien balanceados, inteligentes, saludables, responsables y felices para la democracia”Calzada, (1996, p. 123):“La Educación Física es el desarrollo integral del ser humano a través del movimiento”. El término integral se refiere a todas la dimensiones del ser humano, a saber: físico (cuerpo), mental (inteligencia), espiritual y social. d) Recreación. El artículo 5 de la ley 181 plantea que la recreación. Es un proceso de acción participativa y dinámica, que facilita entender la vida como una vivenciade disfrute, creación y libertad, en el pleno desarrollo de las potencialidades del ser humano para su realización y mejoramiento de la calidad de vida individual y social, mediante la práctica de actividades físicas ointelectuales de esparcimiento. Se trata de un concepto amplio que permite sostenes que la recreación es una necesidad del ser humano y que aleja aquella concepción anacrónica que algunos adultos tienen que la recreación es solo juego para los niños para ubicarla en su verdadera dimensión en la vida, de esta forma los juegos son solo una parte de la recreación, ya que muchas actividades de tipo deportivo, reuniones sociales, actividades
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INSTITUCION EDUCATIVA INEM “FRANCISCO JOSE DE CALDAS” POPAYAN
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
GUIA DE CONTENIDO
Grado y sección: Para grados 6º, 7º, 8º, 9º, 10º, 11º Todas las secciones Unidad I: Conceptos sobre Educación Física, Recreación y Deportes, Historia de la Educación Física Tema a desarrollar: Historia de la Educación Física, Conceptos sobre Educación Física, Recreación y
1. Conceptos sobre Educación Física, Recreación y Deportes.
2. Historia de la Educación Física.
1. CONCEPTOS SOBRE EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES A) Educación Física
a) Concepto
A la luz de la ley 181 de 1995 (artículo 10), encontramos que la EDUCACIÓN FÍSICA: “es la
disciplina científica cuyo objeto de estudio es la expresión corporal del hombre y la incidencia del
movimiento en el desarrollo integral y en el mejoramiento de la salud y la calidad de vida de los
individuos”
Se observa entonces que la educación física es una disciplina que basa su acción en el movimiento corporal, para estructurar primero y desarrollar después, de forma integral y armónica, las capacidades físicas, afectivas y cognitivas de la persona, con la finalidad de mejorar la calidad de la participación humana en los distintos ámbitos de la vida, como son el familiar, el social y el productivo constituyéndose en una necesidad individual pero también social.
Vannier&Fait:“La educación física es parte del currículo escolar cuya finalidad es el desarrollo de los jóvenes física, social, mental y moralmente, de modo que se conviertan en ciudadanos bien balanceados, inteligentes, saludables, responsables y felices para la democracia”Calzada, (1996, p. 123):“La Educación Física es el desarrollo integral del ser humano a través del movimiento”. El término integral se refiere a todas la dimensiones del ser humano, a saber: físico (cuerpo), mental (inteligencia), espiritual y social.
d) Recreación. El artículo 5 de la ley 181 plantea que la recreación. Es un proceso de acción participativa y
dinámica, que facilita entender la vida como una vivenciade disfrute, creación y libertad, en el pleno desarrollo de las potencialidades del ser humano para su realización y mejoramiento de la calidad de vida individual y social, mediante la práctica de actividades físicas ointelectuales de esparcimiento.
Se trata de un concepto amplio que permite sostenes que la recreación es una necesidad del ser humano y que aleja aquella concepción anacrónica que algunos adultos tienen que la recreación es solo juego para los niños para ubicarla en su verdadera dimensión en la vida, de esta forma los juegos son solo una parte de la recreación, ya que muchas actividades de tipo deportivo, reuniones sociales, actividades
artísticas, culturales, colección de objetos, excursiones, paseos ecológicos, la pesca, la música, el teatro etc. Son actividades recreativas de gran valor para la salud individual y colectiva. En definitiva, el concepto de recreación abarca el juego en todas sus expresiones y todo tipo de actividades mencionadas, se considera que toda acción recreativa contribuye bienestar.
e) Deporte
La ley 181 establece la definición y clasificación de las formas como se desarrolla el deporte en el artículo 15 afirmando que es la específica conducta humana caracterizada por una actitud lúdica y deafán competitivo de comprobación o desafío expresada mediante el ejercicio corporal y mental, dentro de disciplinas y normas preestablecidas orientadas a generar valores morales, cívicos y sociales.
En cuanto a la clasificación o formas como se desarrolla el deporte en el artículo 16 desglosa las siguientes:
Deporte formativo. Es aquel que tiene como finalidad contribuir al desarrollo integral del individuo. Comprende los procesos de iniciación, fundamentación y perfeccionamiento deportivos. Tiene lugar tanto en los programas del sector educativo formal y no formal, como en los programas desescolarizados de las Escuelas de Formación Deportiva y semejantes.
Deporte social comunitario. Es el aprovechamiento del deporte con fines de esparcimiento, recreación y desarrollo físico de la comunidad. Procura integración, descanso y creatividad. Se realiza mediante la acción interinstitucional y la participación comunitaria para el mejoramiento de la calidad de vida.
Deporte universitario. Es aquel que complementa la formación de los estudiantes de educación superior. Tiene lugar en los programas académicos y de bienestar universitario de las instituciones educativas definidas por la Ley 30 de 1992. Su regulación se hará en concordancia con las normas que rigen la educación superior.
Deporte asociado. Es el desarrollo por un conjunto de entidades de carácter privado organizadas jerárquicamente con el fin de desarrollar actividades y programas de deporte competitivo de orden municipal, departamental, nacional e internacional que tengan como objeto el alto rendimiento de los deportistas afiliados a ellas.
Deporte competitivo. Es el conjunto de certámenes, eventos y torneos, cuyo objetivo primordial es lograr un nivel técnico calificado. Su manejo corresponde a los organismos que conforman la estructura del deporte asociado.
Deporte de alto rendimiento. Es la práctica deportiva de organización y nivel superiores. Comprende procesos integrales orientados hacia el perfeccionamiento de las cualidades y
condiciones físico-técnicas de deportistas, mediante el aprovechamiento de adelantos tecnológicos y científicos.
Deporte aficionado. Es aquel que no admite pago o indemnización alguna a favor de los jugadores o competidores distinto del monto de los gastos efectivos ocasionados durante el ejercicio de la actividad deportiva correspondiente.
Deporte profesional. Es el que admite como competidores a personas naturales bajo remuneración, de conformidad con las normas de la respectiva federación internacional.
El deporte escolar lo ubicamos dentro del concepto de deporte formativo teniendo en cuenta que es un medio de formación y está lejos del afán competitivo, se hace de manera más libre y recreativa y logra mayores niveles de participación, a través de diferentes modalidades de encuentro y diversificación, se pueden flexibilizar los reglamentos para adecuarlos al interés lúdico y cultural y propiciar la mayor participación de los estudiantes, desde los juegos deportivos escolares indudablemente se está
contribuyendo en el mejoramiento integral del educando y a la vez del deporte, sin que este sea su objetivo primordial. f) El aprovechamiento del tiempo libre
(Artículo 5) Es el uso constructivo que el ser humano hace de él, en beneficio de su enriquecimiento personal y del disfrute de la vida, en forma individual o colectiva. Tiene como funciones básicas el descanso, la diversión, el complemento de la formación, la socialización, la creatividad, el desarrollo personal, la liberación en el trabajo y la recuperación sicobiológica.
Son muchos los conceptos que podemos encontrar sobre Tiempo libre, para efectos del presente proyecto diremos que es la capacidad de disfrutar plena y variadamente de las alternativas que ofrece la sociedad, es la formación de una persona creativa, sana, culta que encuentre vías de realización y expresión en diferentes campos. Una característica de las actividades de tiempo libre es que son parte de la formación integral del individuo, ya que en este tiempo se adquieren, afirman y asimilan valores culturales, formación física e ideológica, normas de vida, opiniones y conocimientos.
La formación en el tiempo libre prepara a los niños y jóvenes para el futuro; despierta en ansia de conocimientos hacia campos imposibles de agotar por los sistemas educativos formales; incentivan el uso y el desarrollo de la reflexión y el análisis ante situaciones siempre nuevas y motivantes. Se lleva a cabo en la casa, en la calle, en las instalaciones, en las escuelas, en toda la sociedad; y se lleva a cabo por múltiples medios: Libros, películas, obras artísticas, programas de televisión, radio, competencias y prácticas de deportes, entretenimientos, pasatiempos, conversaciones, grupos de participación y creación, y por el clima espiritual de toda la sociedad. 2. HISTORIA DE LA EDUCACIÓN FÍSICA En la prehistoria, el hombre practicaba el ejercicio físico para buscar seguridad y sobrevivir, a través de la agilidad, fuerza, velocidad y energía. En Esparta, el fin de la educación física era formar hombres de acción. En Grecia se buscaba la combinación de hombre de acción con hombre sabio, programa educativo que más tarde se llamó Palestral. En cuanto a Roma, la educación física era muy parecida a la espartana, ya que el protagonista era el deportista. El primero en proponer ejercicios específicos para cada parte del cuerpo y utilizar el pulso como medio para detectar los efectos del ejercicio físico fue Galeno. Durante la época Visigoda, ya se practicaban deportes tales como: lucha, saltos, lanzamiento de jabalina y esgrima. La gimnasia moderna nació a principios del siglo XIX en Suiza y Alemania con deportes como: saltos, carreras, luchas al aire libre, natación, equilibrio, danza, esgrima, escalamiento y equitación. En Inglaterra nacieron el fútbol, el rugby, el cricket y los deportes hípicos. A fines del siglo XIX nacen los deportes de velocidad, tales como el ciclismo y el automovilismo, los cuales combinan la habilidad física con la eficiencia mecánica. La educación física como hoy la entendemos, se origina a través de las actividades físicas que el hombre trató de sistematizar en la antigüedad para mejorar su condición física para la guerra. A fines del siglo pasado las escuelas e institutos de formación de profesores de educación física alcanzaron un nivel universitario.
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Grado y sección: Para grados 6º, 7º, 8º, 9º, 10º, 11º Todas las secciones
UNIDAD II.. VALENCIAS FÍSICAS BASICAS.
Tema a desarrollar: Resistencia, Fuerza, Velocidad y Flexibilidad
1. Conceptos y aplicaciones de las Valencias Físicas Básicas en el estado físico de la persona
A. Concepto
Se entiende como capacidades físicas o motrices, aquellas características que el organismo humano posee determinadas por la herencia, es decir son innatas y partir de ellas el individuo desarrolla sus actividades físicas de movilizarse, la diferencia radica en el grado de desarrollo de las mismas, el cual se obtiene o se aumenta mediante la preparación física. Por lo tanto son susceptibles de desarrollo y en su conjunto determinan la aptitud física de un individuo.
Mora Vicente, 1989 hace la siguiente clasificación:
Capacidad de mantener un trabajo físico un tiempo determinado. La resistencia es la capacidad
física básica que permite soportar una carga física durante el mayor tiempo posible retardando la
aparición de la fatiga.
En la resistencia anaeróbica se debe actuar con cautela en niños menores de 10 años, el inicio
adecuado para damas esta alrededor de los 12-14 años, en los varones a partir de los 16-18 años.
Deberá planificarse con miras al rendimiento en damas a partir de los 16-18 años y en varones a partir de
los 18-20 años”.
b) Clases de resistencia
Dependiendo del tiempo e intensidad de la actividad, encontramos tres tipos de resistencia: Aeróbica, Anaeróbica y Aláctica.
Resistencia Aeróbica: Capacidad de realizar actividades físicas obteniendo la energía consumiendo oxígeno (aeróbico). Serán acciones aeróbicas, aquellas cuya intensidad sea baja (entre 130 – 150 ppm) y podrán desarrollarse durante largos periodos de tiempo, desde 2 minutos en adelante. Por ejemplo pasear en bici; nadar una hora, correr al trote, etc. Resistencia Anaeróbica: Capacidad de ejecutar actividades físicas sin la presencia de oxígeno, (an = no; aerobica = oxígeno). Las acciones anaeróbicas se realizan a intensidad submáxima – máxima (más de 150 ppm). Por su intensidad no pueden realizarse durante mucho tiempo (desde 1 a 90 segundos).
Resistencia Anaeróbica Aláctica: Intensidad Máxima, es una explosión, menos de 15 segundos. Utiliza la energía almacenada en el músculo. No produce ninguna sustancia más.
La resistencia constituye un elemento fundamental para la práctica de muchos deportes, ya que
retarda la aparición de la fatiga, manteniendo así un buen nivel de habilidad técnica.
Otra forma de clasificar la resistencia obedece a criterios temporales así:
De corta duración: esfuerzos comprendidos entre 3 a 10 minutos, ejemplo carrera de 800 metros planos.
De media duración: esfuerzos comprendidos entre 10 a 30 minutos, ejemplo carrera de 5000 metros.
De larga duración: esfuerzos mayores a 30 minutos ejemplos la media maratón, la maratón, el triatlón.
d)Ejemplos de Ejercicios Aeróbicos
Aeróbico significa con oxígeno. De allí que cualquier actividad que aumente el ritmo cardiaco y la
circulación sanguínea puede denominarse ejercicio aeróbico.
Los ejercicios que favorecen la resistencia aeróbica más comunes son: Correr, ciclismo, natación,
patinar, deportes varios; es decir aquellos que utilizan los grupos de músculos mayores y activan el
funcionamiento cardiovascular.
ANDAR: Es una forma sencilla de hacer ejercicio aeróbico, se puede realizar en cualquier momento del
día, no necesita un equipo especializado, sino solo un par de buenas zapatillas, lo puede hacer cualquier
persona, no importa la edad.
CORRER: Debe iniciar a una velocidad más lenta, aun ritmo que le sea cómodo, incluso puede
combinarlo con andar y correr, siga así hasta que pueda trotar con facilidad durante 20-30 minutos.
El único equipo que requiere son unas buenas zapatillas deportivas adecuadamente
amortiguadas.
MONTAR BICICLETA: Es una actividad muy de moda actualmente y se constituye en una de las mejores
actividades cardiovasculares y además acumula muy poca tensión e impacto sobre las articulaciones
adicionalmente ir en bicicleta en carretera, cicloruta, campo traviesa nos permite disfrutar del hermoso
paisaje que se abre metro tras metro ante nuestro ojos.
El ciclismo en la calle es divertido aunque comporta algunos riesgos que se pueden minimizar
siguiendo unas simples normas: manejar con prudencia sin dejarse intimidar o ponerse nervioso ante el
tráfico automotor, lo ideal es sentirse seguro.
NADAR: Proporciona un gran entrenamiento para todo el cuerpo, ya que cuando nada, trabaja casi todos
los grupos de músculos mayores, sobre todo si se practica diferentes estilos.
El movimiento de brazos y piernas contra la resistencia del agua, hace trabajar los músculos de
brazos, hombros, caderas, abdomen y piernas.
AERÓBICOS Y BAILE DEPORTIVO: Permite practicar y disfrutar las bondades del ejercicio rodeado de
mucha gente, lo cual es alentador, transmite positivismo y la música es un aliciente estimulador del
movimiento, lo ideal es dejarse llevar, desinhibirse y muy pronto podrá realizar los ejercicios.
B) FUERZA
a) Concepto
En el campo de la física la fuerza se define como la medida de la acción mecánica de un cuerpo
sobre otro que numéricamente se mide multiplicando la masa del cuerpo por su aceleración F=m x a y
desde el punto de vista del campo de la Educación Física, Recreación y el Deporte es la capacidad del
sistema neuromuscular para vencer, enfrentar o contrarrestar una resistencia. También se defina como
la capacidad de oponerse mediante una contracción muscular a una resistencia externa o interna. Esta
capacidad depende del músculo (como agente principal), del sistema nervioso (que lo dirige), de la
sangre (que lo alimenta) y de los huesos y articulaciones (que constituyen su apoyo)1
A mayor fuerza mayor aceleración, por ello para mejorar la aceleración hay que aumentar la
fuerza manteniendo el peso corporal o disminuir este manteniendo la fuerza2.
Para trabajar la fuerza se usa medios y métodos que incluyen ejercicios con el propio peso
corporal o sus segmentos hasta el uso de máquinas.
b) Clases de fuerza
- Fuerza resistencia: Es la capacidad que resulta de la combinación de la fuerza y la resistencia y se
puede definir como la facultad de resistir la fatiga en rendimientos donde se utiliza la fuerza de manera
prolongada.
La fuerza resistencia se puede dar en forma estática o dinámica, en la práctica de la educación
física predomina la realización en formas dinámicas de trabajo.
- Fuerza rapidez o explosiva: es la fuerza combinada con rapidez; este tipo de fuerza se orienta hacia la
aceleración del propio cuerpo o de un implemento (la bala por ejemplo). La fuerza rápida es
exclusivamente dinámica.
- Fuerza máxima: es la mayor fuerza que puede ejercer el sistema neuromuscular en una contracción
voluntaria de máxima intensidad. Esta fuerza es independiente del tiempo necesario para ser alcanzada,
ya que lo que importa aquí es la carga superada.
- Fuerza general: es el nivel de fuerza máxima, fuerza rápida y resistencia a la fuerza o fuerza
resistencia que tienen todos los grupos musculares; es un tipo de fuerza básica que permite conservar y
mejorar la salud, se constituye en la base para el proceso de entrenamiento de un deporte.
- Fuerza especial: es la fuerza que se ejerce en un tipo especial de deporte, aunque en mucho de estos
entran en acción varias formas de fuerza. La fuerza especial va dirigida preferentemente al desarrollo de
grupos musculares específicos.
d) Recomendaciones para levantar pesos
Por tratarse de una actividad que requiere normas de prevención y seguridad se brindan algunos
aspectos básicos para quienes manejan pesos; es importante usar suficiente peso para ejecutar las
series y repeticiones con toda comodidad, pero la última repetición debería sentirla con dificultad así se
proporciona a los músculos la cantidad apropiada de resistencia (peso) para que empiecen a
fortalecerse.
A medida que vea que está progresando y la última repetición de la serie resulta fácil, aumente el
peso siguiendo el mismo principio. Cuando realice ejercicios de peso en posición vertical mantenga los
pies bien separados a una distancia algo mayor que la anchura de los hombros.
Mantenga la cabeza y el cuello firmes, pues muchas lesiones ocurren por haber girado la cabeza,
el cuello o el tronco mientras levanta. Use abrazaderas de seguridad en las barras con pesas, ya que
estas pueden resbalarse por los extremos y causar lesiones.
En los ejercicios con pesas se usa la denominación repeticiones y series, donde repetición es un
movimiento completo de un ejercicio cualquiera (arriba y abajo o adelante y atrás) y serie hace referencia
a un determinado número de repeticiones.
C) VELOCIDAD.
a) Concepto.
Para la física la velocidad es la relación del espacio y el tiempo, V = e/t. Desde la educación física es la capacidad para responder a un estímulo en el mínimo tiempo, bien sea para recorrer una distancia o realizar un movimiento en el menor tiempo posible. La velocidad puede ser definida como la habilidad, sobre la base de la acción del sistema nervioso, de los músculos, y de la rapidez para realizar un movimiento.
Afirma Murcia (1998) en sus diferentes citas que los niños incrementan notablemente la velocidad general en la edad escolar y esta capacidad llega a un nivel relativo en proporción a la edad de diez años. Desde esa edad aumentan sus posibilidades especialmente en lo que tiene que ver con la velocidad de reacción. La velocidad progresa significativamente entre los siete y los nueve años, entre once y catorce años se observa una nueva reacción positiva a la velocidad. Este trabajo se puede hacer
una a dos veces por semana en niños y niñas antes de los doce años y a partir de los doce entre dos a cinco veces por semana.
b. Clases de velocidad
Se distinguen varias clases de velocidad: Velocidad de reacción; velocidad de contracción muscular; Velocidad de desplazamiento.
- Velocidad de Reacción: permite iniciar un movimiento lo más rápido posible como respuesta a un estímulo. Produce velocidad instantánea (Respuesta inmediata) se define como la capacidad física de dar una respuesta a un estímulo lo más rápidamente o como la capacidad que tiene el sistema nervioso para recibir un estímulo visual , auditivo o táctil y producir una orden motora. Un ejemplo cuando se da la orden de salida diciendo "Fuera" en una Carrera de velocidad, también puede hacerlo con un pito, con un aplauso o palmada o un disparo, produciendo un estímulo auditivo lo cual genera en el cerebro una orden motora que incita al cuerpo a correr lo más rápido posible en el momento de escuchar "Fuera".
- Velocidad de Desplazamiento: es la capacidad para cubrir una distancia en el menor tiempo, lo más pronto posible, por ejemplo en carreras de treinta, cincuenta y 100 metros planos, donde se debe realizar una carrera con la mayor velocidad posibles y en el menor tiempo.
Es importante anotar que cuando ya no se puede aumentar la velocidad más, se ha llegado a la velocidad máxima. (Desplazamiento más rápido que se es capaz)
- Velocidad de contracción muscular: facultad de los músculos para contraerse y distenderse con la velocidad que un esfuerzo reclame o capacidad que tiene el sistema muscular de contraerse y relajarse, con la velocidad, la fuerza y la coordinación que el movimiento exige; por ejemplo realizar todos los abdominales posibles en un tiempo de 30 segundos.
- Resistencia a la velocidad o velocidad-resistencia: es la capacidad que nos permite mantener durante el mayor tiempo posible la máxima velocidad, la llamamos velocidad - resistencia.
c. Formas para mejorar la velocidad
Para todo trabajo de velocidad se debe hacer un adecuado calentamiento y tener en cuenta las pausas de recuperación para no sobrecargar el organismo especialmente el sistema cardiovascular con esfuerzos peligrosos, por ello deben adaptarse según la edad y en niños utilizar el juego como un medio de trabajo. Lo ideal es la recuperación completa o casi completa, para aplicar otro esfuerzo y a continuación pueden realizarse ejercicios de resistencia o de fortalecimiento, pero nunca antes del entrenamiento de velocidad.
En los niños, en estas edades puede realizarse a partir de juegos, persecuciones, carreras no
limitadas, carreras con obstáculos, etc.
D) FLEXIBILIDAD
a) Concepto
Es la máxima capacidad de movimiento de las articulaciones corporales para ejecutar movimientos de rotación, flexión y extensión; también se puede definir como la capacidad de movilizar una o un grupo de articulaciones hasta su máxima amplitud, lo que significa que tiene que requerir el concurso de los elementos de cada articulación. Es una capacidad de involución, lo que significa que el individuo nace disponiendo de una gran flexibilidad que paulatinamente va perdiendo. Los ejercicios por tanto están dirigidos, no a la mejora, sino al mantenimiento de unos niveles óptimos.
Estirarse es vital para evitar lesiones y es muy fácil hacerlo, la manera adecuada consiste en realizar un estiramiento lento, relajarse y concentrarse en los músculos que se están estirando.
Se debe sentir una tensión suave, agradable (no dolor), relajarse y sostener el esfuerzo entre 5 y 15 segundos (sin hacer vaivenes).
El estiramiento prepara los músculos para un esfuerzo mayor; se recomienda respirar lentamente mientras se está estirando y no retener la respiración.
b- Importancia de la flexibilidad
La flexibilidad es importante para la ejecución eficaz y eficiente de un movimiento, su desarrollo
insuficiente genera dificultades para el aprendizaje de ciertos movimientos y se es propenso fácilmente a
lesiones musculares y articulares al no permitir utilizar en su máxima posibilidad la fuerza, la velocidad y
la resistencia, al mismo tiempo que afecta la calidad técnica de los gestos deportivos y dificulta el proceso
de recuperación al influir en forma negativa en la relajación de la musculatura.
c) Clases de flexibilidad
Existen diversas clasificaciones realizadas por diferentes autores, sin embargo y para efectos del
presente trabajo extractamos las más apropiadas:
LA FLEXIBILIDAD ACTIVA, que es cuando esta se debe al trabajo de los músculos antagonistas
a los músculos elongados, es decir la que se consigue con la propia acción de los grupos musculares y
FLEXIBILIDAD PASIVA, cuando se debe a la inercia, la gravedad o el peso corporal o a la acción de un
compañero o un aparato, en otras palabras se consigue con la propia acción de la musculatura y la
fuerza adicional de un agente externo; y La FLEXIBILIDAD MIXTA, que consiste en la interacción variada
de las dos anteriores3.
Para Fortaleza la definen como la máxima movilidad en una articulación alcanzable con la ayuda
de un compañero o aparato, y la activa sin ayuda, es decir con la sola actividad de los músculos4
Otra clasificación que atiende a los mismos parámetros es la siguiente: FLEXIBILIDAD ABSOLUTA, cuando nos referimos al a máxima capacidad de las estructuras músculo-ligamentosas, FLEXIBILIDAD DE TRABAJO refiriéndonos al grado de amplitud alcanzado en el transcurso de una ejecución real del movimiento, y por último FLEXIBILIDAD RESIDUAL, al hablardel nivel de amplitud siempre superior al de trabajo que el deportista debe desarrollar para evitar la rigidez que pueda afectar a la coordinación del movimiento.
INSTITUCION EDUCATIVA INEM “FRANCISCO JOSE DE CALDAS” POPAYAN
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GUIA DE TRABAJO DE LA UNIDAD I Y LA UNIDAD II
Grado y sección: Para grados 6º, 7º, 8º, 9º, 10º, 11º Todas las secciones
Unidad I: Conceptos sobre Educación Física, Recreación y Deportes, Historia de la Educación Física
Tema a desarrollar: Historia de la Educación Física, Conceptos sobre Educación Física, Recreación y
1) Realizar los siguientes ejercicios: estos ejercicios serán evaluadospor los docentes para medir el mejoramiento de las valencias físicas en cada uno de los estudiantes.
a. Realizar salidas desde posiciones estacionarias en diferentes posiciones en forma individual o en
grupos de 3 a 5 estudiantes sobre una distancia de 25 metros, realizando previo calentamiento para esta
actividad:
La salida se realizará respondiendo a diferentes a una orden de salida por medio de la voz o un pito, si es con la voz así: en sus marcas, listos, ya___
De pie mirando la dirección a correr
De pie pero de costado o lateral derecho e izquierdo
De pie pero de espaldas
De pie con las piernas abiertas
Arrodillado sobre una o ambas rodillasSentados piernas cruzadas, estiradas.
En cuclillas uno de los pies al frente
En cuclillas pies al costado derecho o izquierdo.
En cuadrupedia.
Posición prona: dorsal, abdominal, lateral.
Las demás que se le ocurran
b.Realizar los siguientes ejercicios para mejorar la flexibilidad con niveles de dificultad de acuerdo a lo que pueda hacer cada estudiante y con el objetivo de mejorar esta capacidad:
Algunas sugerencias para el desarrollo de la flexibilidad por niveles de dificultad.
Recomendación mantener cada posición al menos 5 segundos, este trabajo permite que
cada quien avance y progrese a su ritmo y con un reto.
Ejercicio 1. De pie y con los pies juntos hacer flexión de tronco adelante y
abajo sin doblar las rodillas para tocar con las yemas de los de dos Nivel 1:
Tocar las rodillas. Nivel 2: tocar os tobillos. Nivel 3: tocar las puntas de los
pies. Nivel 4: tocar el suelo.
Ejercicio 2. Sentado en el suelo con las piernas abiertas y extendidas. Los brazos en
"cruz". Mediante torsión del tronco, tocar con las yemas de los dedos de la mano el
pie contrario y viceversa. Nivel 1: Tocar el tobillo del pie. Nivel 2: tocar la punta del
pie. Nivel 3: Pasar los dedos por detrás del talón Nivel 4: igual que el anterior nivel 3
pero tocando con la frente la rodilla
Ejercicio 3. Sentado con las piernas juntas y extendidas. Hacer flexión de tronco adelante para tocar con las yemas de los dedos. Nivel 1: tocar los tobillos. Nivel 2: tocar las puntas de los pies. Nivel 3: Pasar los dedos por detrás del talón Nivel 4:
igual que el nivel 3 pero tocando con la frente las rodillas.
Ejercicio 4. Sentado en el suelo en posición de vallas, con una pierna extendida al frente y la otra flexionada con el talón al glúteo y formando 90 grados o más con la otra pierna. Nivel 1. Pie de la pierna extendida hacia arriba.Mantener simplemente esta posición con tronco erguido y sin apoyar las manos en el suelo Nivel 2: Mediante flexión de tronco adelante tocar con ambas manos la punta del pie extendido. Nivel 3:Igual que el nivel 2 pero pasando ambas manos por detrás del tacón de la pierna extendida. Nivel 4: igual que en nivel 3 pero además tocando con la frente en el
rodilla.
Ejercicio 5.. Tumbado hacia arriba en el suelo. Manos apoyadas a ambos lados de la cabeza con los codos hacia arriba. Piernas flexionadas con talones al glúteo. Aplicando fuerza sobre brazos y piernas subir arqueando la espalda hasta adoptar la posición de puente. Nivel 1: Despegar los glúteos del suelo Nivel 2: despegar además los hombros pero no la cabeza Nivel 3: Se permanece sobre los apoyos de pies y manos pero con poco arqueo Nivel 4: Sobre la punta de los pies y manos con arqueo completo, caderas altas.
c.Ejercicios de aplicación para desarrollar la fuerza.
DE LOS EJERCICIOS DE LAS GRÁFICAS HACER 5 SERIES DE 20 REPETICIONES (PAUSA ENTRE SERIE 1 MINUTO)
Abdominales tijera frontal sentadillas profundas flexiones de brazos
Sentadillas en parejas de frente y
entrelazados
abdominales en parejas
En los últimos 3 ejercicios mantener la posición 20 segundos. Realizar 5 repeticiones de 20” de cada uno
