Integrazione e Sport
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDECINE
“It is the position of the American Dietetic Association,Dietitians of Canada,and the American College of Sports Medecine that physical activity,athletic performance,and recovery from exercise are enhanced by optimal nutrition.These organitations reccomend appropriate selection of food and fluids,timing of intake,and supplement choice for optimal health and exercise performance”
ALIMENTAZIONE E MASSA GRASSA
L’adeguata presenza di massa magra e il contenuto totale di massa grassa incide in modo determinante nell’ottimizzazione di qualsiasi gesto atletico e della salute
L’eccesso di massa grassa ha molteplici implicazioni : minor performance ma e soprattutto maggior infiammazione e di conseguenza maggior rischio di infortuni e patologie croniche
VALUTAZIONE RAPPORTO MASSA MAGRA-MASSA GRASSA
COMPOSIZIONE CORPOREA
DELL’ATLETA DELLE DISCIPLINE DI
ENDURANCE: VALORI OTTIMALI
Obiettivo di massa grassa variabile in funzione del livello sportivo - agonistico e dell’età dell’atleta
• Atleti professionisti: intorno al 5% del peso corporeo
• Atleti amatori agonisti di buon livello: intorno al 7-8% del peso corporeo
• Atleti amatori agonisti in genere e non agonisti: intorno al 10-12% del peso corporeo
BILANCIO ENERGETICO
3000 Kcal 3000 Kcal
EQUILIBRIO NUTRIZIONALE
PERCHE ‘ E’ COSI’ IMPORTANTE?
Errori più comuni nell’alimentazione
integrazione sportiva
Idratazione inadeguata
Scelta sbagliata della tipologia dei carboidrati
Timing dell’assunzione dei nutrienti
Integrazione non coerente con il tipo di sport
praticato
Abuso dell’integrazione
Hydration and Performance
COSA DOBBIAMO RICORDARE
IMPORTANTISSIMO BERE PRIMA DELLA COMPETIZIONE : 500 ml. da assumere nelle due ore prima della gara. BERE OGNI 10\15 min almeno 80 ml. di liquidi SE L’ATTIVITA’ FISICA SI PROTRAE OLTRE L’ORA E’ INDISPENSABILE AGGIUNGERE SODIO, MAGNESIO, POTASSIO E CARBOIDRATI REIDRATARSI ALLA FINE DELLA COMPETIZIONE IN MANIERA ADEGUATA: bere 1,5 volte il peso perso.
LO SPORT DRINK IDEALE
MALTODESTRINE E FRUTTOSIO COME
FONTE DI ZUCCHERI
SODIO (10 – 25 mmol/L)
POTASSIO (3 – 5 mmol/L)
MAGNESIO
CALCIO
CAFFEINA (1,5mg/kg)
ENERGIA PER LO SPORT
I SUBSTRATI ENERGETICI
• CARBOIDRATI: 4 kcal/g
• LIPIDI (GRASSI): 9 kcal/g
• PROTEINE: 4 kcal/g
LA PRESTAZIONE E’ MIGLIORATA
DALL’ASSUNZIONE DI PROTEINE
PRIMA O DURANTE ESSA ?
PROTEINE PRIMA DELLE
PRESTAZIONI
Non c’è evidenza che il consumo di proteine prima di una prestazione ne migliori il risultato
Il consumo di proteine in associazione a carboidrati aumenta la produzione insulinica ed è probabile che questo ostacoli l’attuazione della strategia nutrizionale del basso indice glicemico del pasto pre-esercizio
Nutrition 2004;20:662-8
L’ASSUNZIONE DI PROTEINE DURANTE
L’ESERCIZIO
MIGLIORA LA PRESTAZIONE ?
AMINOACIDI COME
SUBSTRATI ENERGETICI
Non più dell’1-6% dell’energia utilizzata dai muscoli durante l’esercizio di endurance deriva dall’ossidazione di aminoacidi
Nutrition 2004;20:662-8
CARBOIDRATI O LIPIDI: QUAL’E’ LA PIU’
IMPORTANTE FONTE DI ENERGIA
?
GRASSI:
QUALI UTILITA’ NELLO SPORT ?
• Copertura del fabbisogno di acidi grassi essenziali, non sintetizzabili dall’organismo ma necessari per la salute
• Modulazione del metabolismo energetico durante l’esercizio
• Azione antinfiammatoria
Grassi monoinsaturi e polinsaturi (olio extravergine di oliva, noci, nocciole etc..)
Acidi grassi omega-3
• Copertura del fabbisogno energetico giornaliero
• Supporto energetico alla prestazione sportiva quando possibile (intensità bassa-moderata)
OMEGA-3, INFIAMMAZIONE E
METABOLISMO LIPIDICO
Am J Clin Nutr 2006;83(Suppl):1520S-5S
Restano pertanto da valutare solo i
Carboidrati:
servono come substrato energetico
durante l’attività fisica ma anche per
ripristinare le riserve di glicogeno
epatico e soprattutto muscolare
TIMING DI ASSUNZIONE E
TIPOLOGIA DEI CARBOIDRATI
Tre momenti fondamentali: prima della gara> basso I.G. durante la gara> medio-alto I.G. dopo la gara> alto I.G.
ALTI LIVELLI D’ INSULINA: EFFETTO SULL’OSSIDAZIONE DEI GRASSI DEL
TESSUTO ADIPOSO
INSULINA
LIPOLISI NEL TESSUTO ADIPOSO
ACIDI GRASSI LIBERI NEL PLASMA (E GLICEROLO)
OSSIDAZIONE DEGLI ACIDI GRASSI NEI MUSCOLI
INTENSITA’ DELL’ESERCIZIO ED
OSSIDAZIONE DI GRASSI NELLE FIBRE
MUSCOLARI
Ann N Y Acad Sci 2002;967:217-35
PASTO PRE-ESERCIZIO A BASSO IG E
PRESTAZIONE DI ENDURANCE :
Stevenson E et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2005;15:333-49
109 min.
97 min.
Wee S-L et al J Appl Physiol 2005;99:707-14
FACCIAMO UN ESEMPIO
TE’ O CAFFE’
PANE INTEGRALE TOSTATO CON PROSCIUTTO COTTO MAGRO E FRUTTA
OPPURE
PASTA A BASSO INDICE GLICEMICO CON OLIO E PARMIGIANO
IN ENTRAMBI I CASI: 20 MINUTI PRIMA DELLA GARA ASSUMERE ZUCCHERI
FACILMENTE DIGERIBILI
CONSIGLI NUTRIZIONALI NEL PRE- GARA SCORTE PIENE ,STOMACO VUOTO ASSUMERE LIQUIDI PER PARTIRE BEN IDRATATI
SCEGLIERE CARBOIDRATI IDONEI
LIMITARE FORTEMENTE L’APPORTO DI CIBI GRASSI CHE NECESSITANO DI UNA DIGESTIONE LABORIOSA
INSERIRE ALIMENTI PROTEICI SOLO SE L’INTERVALLO DI TEMPO PRIMA DELLA GARA NE RENDE POSSIBILE LA DIGESTIONE
Aspetti quantitativi della nutrizione nello sport
(energia)
- metabolismo basale (+5-6% o più nell’atleta)
- metabolismo da attività extra-sportiva
- metabolismo da attività sportiva
apporto anche in base al periodo della stagione (fase pre-
agonistica, agonistica, riposo)
tipologia e intensità della attività sportiva:
- attività leggera (2,5-4,9 kCal/min, golf)
- attività moderata (5,0-7,4 kCal/min, tennis)
- attività pesante (7,5-10,0 kCal/min, ciclismo)
Aspetti qualitativi della nutrizione - glucidi
Devono rappresentare almeno 50-60% delle kCal totali
introdotte
- fonte di energia
- risparmio delle proteine (ridotta
gluconeogenesi)
- “Primer” per il metabolismo dei lipidi
- energia per il sistema nervoso centrale
ruolo del glicogeno muscolare: la resintesi del glicogeno
muscolare è un processo lento.
Aspetti qualitativi della nutrizione - lipidi
Devono rappresentare il 30% delle kCal totali introdotte - fonte/riserva di energia - protezione meccanica e isolamento termico - riserva di vitamine liposolubili - modulazione del senso di sazietà (leptina) - modulazione di funzioni gastrointestinali (svuotamento gastrico e colecistico, motilità intestinale, via colecistochinina e altri mediatori) Esercizio fisico prolungato = utilizzo delle riserve adipose come fonte di energia
Aspetti qualitativi della nutrizione - proteine
Apporto in genere da 1 a 2 g/kg/giorno (2,5 o più solo per
brevi periodi)
aminoacidi essenziali e non essenziali
valore biologico delle proteine (animali e vegetali)
Ruolo strutturale, enzimatico, ormonale,
gluconeogenetico (alanina)
Oligoelementi - minerali NaCl Perdita con la sudorazione Reintegro con bevande ipotoniche/isotoniche Ferro Anemia da sport (da schiacciamento) Differenze tra maschi e femmine Calcio Effetto dell’attività fisica sul metabolismo osseo: - stress meccanico - ipogonadismo/amenorrea in attività sportive intense > osteoporosi
ALIMENTAZIONE IN GARA
Molta attenzione!!!!!
ALIMENTAZIONE IN GARA
OK!!!!!
ALIMENTAZIONE IN GARA
L’assunzione di carboidrati durante attività sportiva permette:
• di fornire energia costante alla muscolatura
• risparmiare scorte glicogeno
• previene insorgenza fenomeni ipoglicemici
• garantisce supporto energetico SNC
MISCELE DI CHO CON DIVERSI
TRASPORTATORI INTESTINALI:
Lume intestinale Epitelio Sangue
glucosio e
(galattosio)
Sodio
glucosio e
(galattosio)
fruttosio
SGLT1 GLUT2
GLUT5 GLUT2
fruttosio
OSSIDAZIONE DI MISCELE DI GLUCOSIO E FRUTTOSIO DURANTE L’ESERCIZIO
Glc + Fru
1,2 g/min + 0,8 g/min
Glc
1,2 g/min
Jentjens RL. Br J Nutr 2005;93:485-92
CAFFEINA E VELOCITA’ DI OSSIDAZIONE DI CARBOIDRATI ESOGENI DURANTE L’ESERCIZIO
Caffeina ~ 1 mg/kg
Velocità di assorbimento intestinale di glucosio
aumenta del 23% in confronto all’assunzione di
sola acqua
Van Nieuwenhoven MA. J Appl Physiol 2000;89:1079-85
EFFETTO DIURETICO DELLA CAFFEINA
Deve essere evitato
Si manifesta quando la quantità di caffeina assunta in 6 ore di tempo eccede i 300 mg
Questo quantitativo è relativamente piccolo, non lontano dal contenuto in caffeina di 3 tazzine di caffè espresso
EFFETTO DELLA CAFFEINA
L’effetto della CAF dura generalmente fino ad un massimo di 6 h dalla sua assunzione e attualmente sembra che i primi benefici siano avvertiti già prima che questa raggiunga il suo picco ematico. La CAF può essere quindi assunta con successo prima dell’esercizio, spalmata durante lo sforzo oppure somministrata verso la fine dell’evento sportivo con il sopraggiungere della fatica.
EFFETTO DELLA CAFFEINA
La CAF è efficace negli sport di endurance di durata (> 60 min) dove aumenta la capacità di esercizio, ovvero di resistenza allo sforzo prolungato
Per massimizzarne gli effetti è consigliata la sospensione della sostanza 24-48 h prima dell’evento in cui si intenda utilizzarla
QUALI MALTODESTRINE?
FASE RECUPERO
Nell’immediato post allenamento impegnativo/gara è fondamentale ripristinare velocemente le condizioni iniziali per essere pronti a ricevere un nuovo stimolo allenante ed aumentare la performance.
Le ricerche segnalano come ideale la combinazione di carboidrati/proteine (aminoacidi a catena ramificata) nel rapporto di 3-4/1. Da preferire il post wourkout liquido nei confronti di cibo solido.
ATTENZIONE AL TIMING
VELOCITA’ DI SINTESI DEL GLICOGENO
0-30 min 30 min – 1 h 1 - 7 h
25
3
Tempo dopo la fine dell’esercizio
5
Price TB et al. J Appl Physiol 1994;76:104-11
mM
/ h
m
M /
h
QUALI NOVITA’ DALLA LETTERATURA?
• Attività sui recettori gustativi
• Azione sulla flora batterica intestinale
• Azione pleiotropica su diversi meccanismi
• di segnale cellulare
Azione dei polifenoli sull’uomo
Azione antiinfiammatoria
Aumento delle difese antiossidanti
Regolazione metabolismo cellulare
I segnali attivati dai polifenoli
Lo sportivo che si sottopone a carichi di allenamento intensi può trarre grande beneficio dall’assunzione di prodotti con alto potere antiossidante visto che lo stress ossidativo è una delle prime cause del calo di forma e dell’abbattimento delle capacità prestative.
Infatti , un alto livello di stress ossidativo:
rallenta il recupero muscolare
abbassa la prestazione
ostacola la crescita atletica
Azione dei polifenoli sull’atleta
RDA ANTIOSSIDANTI
Il deficit di Vitamina D si associa a riduzione della forza muscolare, alla comparsa di dolore nelle strutture muscolari e a disturbi dell’equilibrio, con conseguente aumento del rischio di caduta, che amplifica ulteriormente la probabilità di incorrere in fratture in soggetti con ipovitaminosi.
Altro ruolo rilevante della Vitamina D è il suo intervento nella regolazione di alcune funzioni cellulari del sistema immunitario (linfociti T). Una sua carenza si associa a una maggiore predisposizione alle infezioni (in particolare a quella tubercolare) e ad alcune malattie a genesi autoimmune, come la sclerosi multipla, le malattie infiammatorie intestinali e le artriti infiammatorie.
©Eicotech Corporation, 1999
VITAMINA D
VITAMINA D
RDA VITAMINE E SALI AMINERALI
La carnitina è un aminoacido che il corpo utilizza per convertire i
grassi in energia.
La carnitina viene spesso utilizzata come integratore alimentare,
con lo scopo di aumentare l'ossidazione delle riserve adipose a
scopo energetico per allenamenti mirati alla perdita di tessuto
adiposo .
La carnitina aumenta la vasodilatazione periferica migliorando così
il flusso e la distribuzione dell'ossigeno .
Il fabbisogno nell'atleta è di circa 2 grammi al giorno. Un mese di
supplementazione con 2 grammi al giorno in atleti sottoposti ad
allenamenti regolari ha portato ad un incremento del 12% dei livelli
intramuscolari di carnitina.
CARNITINA
La supplementazione di glutammina prima e\o dopo l'attività fisica (ad esempio, 6-10 g) possono contribuire a ottimizzare l'idratazione delle cellule e la sintesi proteica durante l’attività e porta maggiori guadagni di massa muscolare e di forza. A sostegno di questa ipotesi, un recente studio di Colker e collaboratori ha trovato che i soggetti che hanno integrato la loro dieta con la glutammina (5 grammi) e BCAA (3 grammi) arricchito di proteine del siero di latte durante l'allenamento ha promosso un guadagno maggiore in la massa muscolare e guadagni di forza maggiore che l'ingestione di proteine del siero di latte da sole. Un allenamento intenso è “letto” dall’organismo come una condizione traumatica. Atleti sovrallenati hanno bassissimi valori di glutammina ematica.
GLUTAMMINA
OMEGA 3 NELLO SPORT
(CURR SPORTS MED REP 6: 230-236, 2007)
EFFETTO ANTINFIAMMATORIO
RIDUZIONE RISCHIO INFORTUNI
RIDUZIONE TEMPI DI RECUPERO
MIGLIORAMENTO DEI RIFLESSI E DELL’ATTENZIONE
MIGLIORAMENTO DEL TONO DELL’UMORE
BRONCODILATAZIONE
FLUIDITA’ DI MEMBRANA
ARTICOLAZIONI