ii                                                                                 ©Copyright 2012 Justine Shelton and www.YogaJP.com      

WELCOME TO GENTLE YOGA THERAPY 

I am excited to be able to share with you my passion for gentle Yoga and the healing benefits of Yoga therapy.  The following sequences focus on the low back, the hips and the knees.  My teaching is a synthesis of all the teachers I have been so fortunate to be able to learn from and is heavily weighted in the Viniyoga tradition as that is the path I have most deeply studied and practiced.  I would like to share that these sequences are also from a learning in my own body and my own physical practice of asana.  This gentle practice has helped to heal my body from injuries sustained showing horses and playing Division I Collegiate basketball.  I cannot emphasize enough the powerful healing benefits of simple, gentle, slow movements linked to breath and awareness! 

After graduating from college I assumed I was doomed to a life of chronic, severe knee and low back pain.  And while I actually started yoga to help with endometriosis, imagine my delight as I started noticing that my knee and back pain was improving as well.  It is all about finding balance!  My hips were very open in the back, pigeon was easy.....however, I would get searing knee pain on the lateral side of my kneecap whenever I practiced bridge pose.  What was that about?  With the help of Aadil Palkhivala I realized the front of my hips were tight, very tight, and my hip flexors were pulling up on my knee causing that pain.  A simple hip opening series got rid of that problem, and I share it here with you. 

While we may focus on one part of the body for therapy, we must also remember it is all interconnected.  In order to have healthy knees, we must have strong ankles and open hips.  If there is low back pain, we can almost assume there are tight hips.  Favoring a sore knee may manifest in neck pain, and so on.  Working with the structure of the human body we try to bring asymmetries closer to balance.  If a person has a deep kyphosis in their thoracic spine or deep lordosis in their lumbar spine, we work with them to bring them closer to balance instead of furthering an imbalance in the spine.  The spinal curves are there for a reason, we aren't looking to get rid of them entirely, we are just looking to bring them into balance. 

Please know that Gentle Yoga Therapy is a powerful tool for self healing.  One of the reasons I love what I do is that the knowledge I can share with people empowers them to help themselves, whether it be on a journey of healing or simply as maintenance and exploration of the amazing gift of the human body. 

I hope you enjoy this as much as I enjoyed sharing it!! 

In Oneness, 

Justine Shelton, E‐RYT AVI Certified Viniyoga Therapist 

 

 

©Copyright 2012 Justine Shelton and www.YogaJP.com    11  

CAT/COW FLOW: CAKRAVAKASANA 

Repeat: 6 times  

 

 

 MAIN TEACHING POINTS  If the low back or knees are sore, limit movement on exhale to hips halfway back toward heels.  Draw back on the palms of the hands to come forward, gently tractioning the spine as in cobra.  On the exhale, allow the elbows to come to the floor before the hips go toward the heels.  The more engaged the abs are, the more you one individually articulate the movement of each 

vertebra. 

DESCRIPTION AND PURPOSEFluid movement to increase overall flexibility of the spine, from the tail bone to the neck.  

BENEFITS1. Improves circulation throughout the 

spinal musculature. 2. Imbibes intervertebral discs with fluid and 

nutrition. 3. Gently stretches the front of the abdomen 

on the inhale and the back, especially the lower back, on the exhale. 

 

12                                                                                 ©Copyright 2012 Justine Shelton and www.YogaJP.com     

CAT/COW FLOW: CAKRAVAKASANA 

Repeat: 6 times  

 

   

 

 INCORRECT  

 

                                       CORRECT 

TEACHING POINTS Place wrists under shoulders, crease in wrist parallel to the front of the mat. Spread fingers wide and press into the fingertips and base of fingers so that the whole hand takes the weight, not just the wrist. 

TEACHING POINTS Keep neck long, gently look up at the end of the inhale without compressing the cervical spine.

 

©Copyright 2012 Justine Shelton and www.YogaJP.com    27  

KNEELING POSTURE: VAJRASANA 

Repeat: 6 times  

   

 

 TEACHING POINTSForehead touches the ground first, then hips move towards heels. It is not important that the hips go all the way back to the heels.  

TEACHING POINTSBack remains flat and long on the descent to the floor.  

MAIN TEACHING POINTS Hands should face each other at the top, back of hands rest on low back at bottom of movement.   Focus on axial extension, getting as much length from the tailbone through the crown of the head as 

possible. 

 

©Copyright 2012 Justine Shelton and www.YogaJP.com    39  

CHAIR POSE: UTKATASANA 

Hold 3‐9 breaths 

   

 

 

DESCRIPTION AND PURPOSE Standing forward bend to strengthen legs. 

BENEFITS1. Strengthens musculature of the legs. 2. Placing a block between inner thighs will add more 

strengthening effect to the adductors.

MAIN TEACHING POINTS  Make sure upper back is not rounded, draw sternum up from belly button and shoulder blades 

toward one another.  Keep abs engaged and tailbone down to protect low back and avoid hyperextension of the lumbar 

spine.  Feet are hip width and parallel.  Keep enough weight back in the seat so knees do not line up 

forward of toes. 

 

42                                                                                 ©Copyright 2012 Justine Shelton and www.YogaJP.com     

TRIANGLE: TRIKONASANA 

Repeat: 3 times, hold pose for 3‐6 breaths, switch sides 

   

   

   

 

TEACHING POINTS Hug  leg  muscles  to  the  bone  so  legs  are 

actively working.  On back  leg,  foot  can be angled  to about 45 

degrees  so  toes are closer  to  front  foot  than heel.   This helps with balance and protecting the knee. 

TEACHING POINTS Keep hip externally rotated so kneecap points 

toward second toe and doesn't roll inward.  Keep quadriceps engaged and kneecap  lifted, 

as in picture inset at left. 

TEACHING POINTS Watch  for  hyperextension  of  the  knee,  it  is 

common and over  time can damage  the knee joint. 

 

52                                                                                 ©Copyright 2012 Justine Shelton and www.YogaJP.com     

KNEE EXTENSIONS: URDHVA PRASARITA PADASANA VARIATION 

Repeat: 6 times, hold stretch 3‐6 breaths 

   

   

 

 

MAIN TEACHING POINTS  Hold behind knees.  Inhale ‐ raise heels toward ceiling, drawing toes toward face to stretch back of 

legs, exhale ‐ draw knees into chest and belly button toward spine.  Watch the tracking of the legs and keep them aligned, i.e. if practitioner is prone to external hip 

rotation, keep hips in neutral moving in and out of pose.  Watch tendency to roll onto back of head, keep chin slightly tucked and neck long.  Keep tailbone pressed toward floor throughout movement. 

DESCRIPTION AND PURPOSE Axial extension pose used here to increase circulation to the knees and work with the biomechanics of movement. 

BENEFITS1. Increases circulation to knees after holding 

internal and external hip rotator poses. 2. Helps open the hamstrings. 3. Increases circulation to hips and low back. 

 

60                                                                               ©Copyright 2012 Justine Shelton and www.YogaJP.com      

CAT/COW POSE: CAKRAVAKASANA 

Repeat: 6 times 

   

   

   TEACHING POINTS  If the low back or knees are sore, limit movement on exhale to hips halfway back toward heels. A 

blanket or pad can be put under the knees to provide more cushioning.  Draw back on the palms of the hands to come forward, to gently traction the spine, as in cobra.  On the exhale, allow the elbows to come to the floor before the hips go toward the heels.  The more engaged the abs are, the more one can individually articulate the movement of each 

vertebra. 

DESCRIPTION AND PURPOSE Fluid movement to increase overall flexibility of the spine, from the tail bone to the neck.  

BENEFITS1. Improves circulation throughout the spinal 

musculature. 2. Imbibes intervertebral discs with fluid and 

nutrition. 3. Gently stretches the front of the abdomen on 

the inhale and the back, especially the lower back, on the exhale. 

 

©Copyright 2012 Justine Shelton and www.YogaJP.com    69  

HALF REVERSE PIGEON: KAPOTASANA VARIATION 

Hold 6‐10 Breaths each side 

   

   

   MAIN TEACHING POINTS  Keep ankle of top leg flexed to activate the muscles that protect the knee.  If this pose creates tension in the neck and shoulders, practitioner can use strap around the bottom 

thigh, or place bottom foot on a block, chair or wall to make the pose easier to maintain.  Keep tailbone pressed down.  Watch neck alignment.  If practitioner rolls onto back of head use a neck roll to keep alignment in the 

neck. 

DESCRIPTION AND PURPOSE Supine version of pigeon pose that puts less strain on the knee than traditional pigeon pose.  

BENEFITS1. Stretches the outer hip and lower back. 2. A particularly good stretch for the piriformis 

muscle, which in turn eases tension around the sciatic nerve. 

3. Opens hip rotators and eases tension in the low back. 

 

©Copyright 2012 Justine Shelton and www.YogaJP.com    85  

ABOUT JUSTINE 

Justine Shelton, E‐RYT, CYT is a Registered Yoga Teacher who fell in love with the path of Yoga at the feet of her beloved teacher Bernd Baron Pegels.  It was in daily classes with him that her interest blossomed and while attending Baron's yoga retreat in Italy, she asked for his advice on where to formally train to become a teacher.  At his suggestion, she was initially trained at Soul of Yoga in Encinitas, CA in their Sundara College Teacher Training.  She later taught Anatomy/ Physiology and Prenatal Yoga for the Sundara program as well as for True Nature School of Yoga in Vista and Oceanside, CA.   

Justine graduated from Loyola College of Maryland in 1992 with a B.A. in Sociology and History, putting herself through college on a full athletic scholarship for basketball.  She spent many hours in the training room being treated for injuries, where she developed an interest in human anatomy and the healing process.  As a ‘recovering’ athlete, she was thrilled to find Yoga.  Letting go of competition came as a huge relief, allowing her to focus on healing her own body.  Now her passion is helping others to heal themselves.  She specializes in structural yoga therapy, specifically spinal disc injuries, back pain management, structural instability, as well as shoulder and knee therapy.   

Cancer recovery has been a central part of her healing practice since 2006, and she runs the Cancer Recovery Program at Yoga Vista Studio.  Her passion is working with people who have different forms of catastrophic disease, helping them to manage their condition, minimize and cope with pain and, most importantly, helping them to realize they are not their condition! 

Many people know her through her video "Gentle Yoga for a Healthy Low Back" by Yoga Journey Productions (www.yogaJP.com), which was reviewed by Richard Rosen in Yoga Journal in September of 2011.   She encourages her students to practice where their body is right now, allowing for the constant change and growth that comes with a dedicated practice.  One of the reasons she loves Yoga is that there is always more to learn, always room to grow.  That desire to learn has led Justine to continuing education with a wide variety of teachers, including Aadil Palkhivala, Judith Hanson Lasater, Saul David Raye and back care specialist Elise Browning Miller.   

In April of 2011 Justine graduated from a four year training program with Gary Kraftsow of the American Viniyoga Institute and now holds the distinction of being a 500 hour AVI Certified Yoga Teacher and a 500 hour AVI Certified Yoga Therapist.  She is also a Reiki Master and Thai Yoga Therapist and loves to incorporate these various healing styles into her teaching.   

Justine hails from Grand Junction, Colorado where she was fortunate enough to be able to learn to ride horses, eventually having four of her own.  These majestic animals taught her a great amount about healing and energetics and played a large role in her childhood development and who she is today. She lives in Oceanside, CA with her husband, Alan, and their two rescue dogs, Bodhi and Lola. 

BackKneesHips_cvr.pdfJUSTINE BackKneesHips BOOKfor PRINT 2.pdfJUSTINE BackKneesHips BOOKfor PRINT 13.pdfJUSTINE BackKneesHips BOOKfor PRINT 14.pdfJUSTINE BackKneesHips BOOKfor PRINT 25.pdfJUSTINE BackKneesHips BOOKfor PRINT 26.pdfJUSTINE BackKneesHips BOOKfor PRINT 29.pdfJUSTINE BackKneesHips BOOKfor PRINT 30.pdfJUSTINE BackKneesHips BOOKfor PRINT 41.pdfJUSTINE BackKneesHips BOOKfor PRINT 42.pdfJUSTINE BackKneesHips BOOKfor PRINT 44.pdfJUSTINE BackKneesHips BOOKfor PRINT 54.pdfJUSTINE BackKneesHips BOOKfor PRINT 62.pdfJUSTINE BackKneesHips BOOKfor PRINT 71.pdfJUSTINE BackKneesHips BOOKfor PRINT 72.pdfJUSTINE BackKneesHips BOOKfor PRINT 87.pdf