N U T R I C I O N I S T A E C O A C H N U T R I C I O N A L 45 … · Cada desafio do meu paciente...

N U T R I C I O N I S T A E C O A C H N U T R I C I O N A L

P A R A M U L H E R E S F E L I Z E S

N A C O Z I N H A E N A V I D A !

SANDRA R IBEIRO

45 receitas saudáveis e deliciosas!

Chamo-me Sandra Ribeiro e sou nutricio-nista de profissão e de paixão.

A minha grande missão é a de apoiar os meus pacientes a descobrir uma alimentação des-complicada, acessível e natural, rumo a uma ali-mentação mais consciente e mais favorecedora da saúde, sem com isso abdicar do prazer e do convívio familiar e social. Mudar o corpo, mudan-do também a mente.

Cada desafio do meu paciente é também um desafio pessoal. As suas conquistas, as mudan-ças subtis ou mais evidentes são para mim uma fonte de inspiração e de energia. Movem-me a querer continuar a crescer, a aprender, a de-safiar-me, para que consiga continuar a dar o melhor de mim, a fazer a diferença na vida de alguém. Porque a diferença na vida de alguém representa uma diferença na minha também, na minha satisfação e realização pessoal e profis-sional. O crescimento das pessoas que acompa-nho reflete também o meu próprio caminho de crescimento.

Por mais longa que seja a caminhada o mais importante é o primeiro passo!

Com carinho,Sandra RibeiroNutricionista e Coach Nutricional

Apresentacão

Introducão

Quero desde já agradecer-lhe a confiança que depositou em mim e no meu trabalho.

Que este livro de receitas variadas, coloridas, saudáveis e saborosas seja o início de um bom relacionamento ou uma boa continuação da relação que já temos vindo a desenvolver.

Se já me conhece sabe que a minha principal missão é descomplicar a alimentação, tornando-a mais prática, simples, acessível e saborosa. Para quê complicar algo que existe para nos dar vida, energia e vitalidade? Para quê tornar a alimentação fonte de remorsos, tristezas e doenças?

Este livro surge do pedido de vários pacientes e das dificuldades que observo nas minhas consultas relativamente à operacionalização dos conceitos de alimentação saudável. Surge da compilação de receitas que faço para a minha família e que apresento também nos workshops de alimentação saudável que desenvolvo ao longo do ano.

Ninguém nasce ensinado, por isso neste livro, vai perceber que alimentar-se bem não tem que ser um bicho de sete cabeças, não tem que ser caro, não ter que ser demorado ou complicado e não tem que ser sem sabor ou sem prazer.

Quero ajudá-lo/a a levar cor, vitalidade e saúde para dentro da sua cozinha, para a sua família e para si.

Neste livro vou mostrar-lhe como cozinhar com pouca adição de gordura, pouca adição de sal, e incentivá-lo/a ao uso de ervas aromáticas

e especiarias e formas mais saudáveis de confeccionar os seus alimentos.

Sou apologista de comida de verdade, de desembalar menos e descascar mais. Sou também apologista de refeições completas que satisfazem as nossas necessidades nutricionais e energéticas - não defendo uma refeição principal leve, constituída apenas por uma saladinha - inicie a sua refeição com um prato de sopa de legumes. Em seguida, faça do seu prato principal um arco-íris, onde vai colocar proteína animal e/ou vegetal, cereais e/ou leguminosas e hortícolas. Termine com uma saborosa peça de fruta à sua escolha.

Quando experimentar as receitas do livro vai-se aperceber que poderá fazer as suas próprias variações à receita original - mudando a fonte de proteína, ou a fonte de hidratos de carbono que acompanha o prato, ou até mesmo os legumes ou os vegetais, ervas aromáticas e especiarias. Vai ser muito fácil pegar nestas receitas base, dar largas à sua imaginação e transformá-las em outras quantas variações descobrindo assim novos sabores e uma forma flexível de cozinhar.

Porque a vida é mais divertida com saúde, divirta-se na cozinha e na vida!

Que este livro lhe seja muito útil.

Beijinho de coração!

Sandra RibeiroNutricionista e Coach Nutricional

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© Sandra Ribeiro - 2017

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Sandra Ribeiro - Nutricionista www.sandraribeironutricionista.com

ÍndiceVamos comer bem? ...................................05

Porcões equilibradas ...............................06

Pratos de Peixe .........................................08Bacalhau assado com iogurte e limão ................ 09

Bolinhos de atum com courgette ..........................10

Dourada assada com ervas e azeitonas ............. 11

Esparguete com camarão e espinafre ................12

Linguado assado com espargos e tomate .........13

Pescada com molho de tomate e manjericão ...14

Polvo cozido com vinagre de vinho tinto .............15

Salmão assado com alho e mel ................................16

Truta assada com salsa fresca ............................... 17

Esparguete de courgette com camarão ............18

Salada de couscous integral com atum e passas 19

Pratos de Carne ........................................20Tigelas de frango colorido com arroz integral ...21

Carne assada com brócolos .................................... 22

Fusilli com perú e tomate ......................................... 23

Frango apimentado com batata doce ................ 24

Perú na frigideira com vegetais ............................ 25

Lombo de porco assado com pesto ..................... 26

Frango rápido Tikka Masala ......................................27

Vitela com vegetais e caju ........................................ 28

Espaguete com com coelho, tomate e espinafre 29

Pratos de Ovo ............................................30Fritata de mozarela, tomate e manjericão ..........31

Omelete de vegetais .................................................... 32

Quiche de legumes com azeitonas ......................... 33

Muffins de espinafres e cogumelos....................... 34

Salada de frasco............................................................ 35

Pratos sem proteina animal ...................36Arroz com limão ..............................................................37

Batata doce recheada ............................................... 38

Bolinhos de quinoa ....................................................... 39

Cenouras assadas com paresão ........................... 40

Falafel ..................................................................................41

Hambúrguer vegetariano .......................................... 42

Quinoa com espinafre ................................................. 43

Grão de bico assado com pimenta e lima .......... 44

Quinoa com limão e coentros .................................. 45

Beringela no forno com tomate ............................. 46

Wrap de hummus com legumes ..............................47

Wrap de pizza ................................................................. 48

Molhos, marinadas, temperos e pastas 49Molho asiático .................................................................50

Molho césar ......................................................................51

Molho italiano .................................................................. 52

Molho vinagrete ............................................................. 53

Molho de mostarda e mel .......................................... 54

Hummus .............................................................................55

Gomásio ............................................................................. 56

Marinada fácil para frango .........................................57


Vamos comer bem?Tão importante como os alimentos que leva para sua casa e a forma como os confeciona, é a quantidade que ingere a cada refeição.

De uma forma simples, a nova Roda dos Alimentos transmite as orientações para uma Alimentação Saudável, isto é, uma alimentação:

• Completa - comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;

• Equilibrada - comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado;

• Variada - comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.

5

Porcões equilibradas6


Para cozinhar todos os dias

Para cozinhar todos os dias

7

Acredite em milagres mas não dependa deles.

Kant

Pratosde

Peixe

Foto: Isabel Pereira Fotografia

www.sandraribeironutricionista.comSandra Ribeiro - Nutricionista

com iogurte e limão Bacalhau assado

Modo de preparação:

• Pré-aqueça o forno a 200°C. Forre uma assadeira grande com papel vegetal e reserve

• Numa tigela pequena misture o azeite e a farinha e mexa até ficar homogêneo. Reserve

• Numa tigela média, coloque o iogurte, o queijo parmesão, a salsa, o manjericão, as raspas de limão, o sal, o pimentão doce e a pimenta preta e misture bem

• Envolva as postas de bacalhau nesta mistura

• Em seguida passe as postas na mistura de farinha

• Coloque as postas na assadeira com a pele virada para cima

• Asse até ficar firme, durante aproximadamente 12-15 minutos, dependendo da espessura das postas

• Ao servir esprema um pouco de sumo de limão por cima do bacalhau

• Acompanhe com batata cozida com casca e couve galega cozida, se desejar

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de azeite

• 1 chávena de farinha de trigo (sem fermento)

• 1/3 chávena de iogurte grego magro

• 3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado

• ¼ chávena de salsa fresca picada

• ¼ chávena de manjericão fresco picado

• 2-3 dentes de alho finamente picados

• Sumo de 1 limão grande e as raspas do limão (separados)

• ¾ colher de chá de sal

• ½ colher de chá de pimentão doce

• ¼ colher de chá de pimenta preta

• 2 postas de bacalhau demolhado

9


com courgette Bolinhos de atum


• Triture cerca de 100g de courgette sem casca (metade de uma unidade média)

• Coloque a courgette triturada num pano limpo e envolva, formando uma bola. Torça bem o pano por forma a espremer o máximo de líquido da courgete

• Numa tigela misture bem a courgette e os restantes ingredientes

• Aqueça em lume brando uma frigideira antiaderente. Coloque uma gota de azeite e unte a frigideira com a ajuda de uma folha de papel absorvente

• Divida a mistura em quatro, vá colocando na frigideira e com a ajuda de uma colher dê a forma de um bolinho redondo e achatado com cerca de 1 cm de espessura

• Deixe cozinhar por cerca de 5 minutos em lume brando - verifique a parte de baixo e, quando dourar, vire cuidadosamente e cozinhe o outro lado

• Enquanto os bolinhos cozinham prepare o molho de limão com iogurte. Numa tigela coloque o iogurte, o sumo de limão, os oregãos e o alho e misture. Reserve.

• Quando os bolinhos ficarem prontos, coloque-os num prato e por cima o molho. acompanhe com uma salada e arroz ou massa, por exemplo.

Ingredientes:

• ½ courgete média ralada (100g)

• 1 lata de atum bem escorrido

• 2 colheres de sopa de flocos de aveia

• 2 colheres de sopa de queijo tipo flamengo triturado

• 1 ovo grande

• ¼ colher de chá de alho em pó

• ¼ colher de chá de oregãos secos

• Pimenta preta moída a gosto

Para o molho de iogurte:• 2 colheres de sopa de iogurte natural

• 1 colher de chá de sumo de limão

• 1 colher chá de oregãos secos

• ¼ colher de chá de alho em pó

10


com ervas e azeitonasDourada assada


• Tempere as douradas com sal (moderadamente) e pimenta preta a gosto

• Numa assadeira coloque os ramos de tomilho e alecrim e espalhe algumas folhas de louro

• Disponha o peixe em cima das ervas (com a pele para baixo) e adicione 2 colheres de sopa de azeite

• Distribua as rodelas de limão e as azeitonas inteiras por cima do peixe. Deixe marinar durante 30 minutos

• Aqueça o forno a 220°C

• Enquanto o peixe marina faça uma pasta com as azeitonas - coloque as azeitonas pretas descaroçadas, o alho e ¼ chávena de azeite num robot de cozinha ou varinha mágica e triture até formar uma pasta

• Leve o peixe ao forno durante 15-20 minutos, até ficar levemente dourado na parte de cima e firme ao toque (verifique com um garfo se o peixe está cozido por dentro)

• Retire do forno, emprate e coloque por cima das douradas algumas rodelas de limão assado e azeitonas. Passe uma colher de chá da pasta de azeitonas em cada peixe

• Acompanhe com batata, arroz ou massa e uma boa dose de legumes ou salada da sua preferência

Ingredientes:

• 2 douradas médias escaladas (abertas ao meio)

• Sal e pimenta a gosto

• Ramos de tomilho

• Ramos de alecrim

• Folhas de louro

• Azeite

• 1 limão pequeno, em rodelas finas

• 12 azeitonas pretas ou verdes inteiras, sem caroços

• 1 dente de alho pequeno, picado

11


com camarão e espinafreEsparguete


• Aqueça uma frigideira antiaderente em lume médio e adicione 1 colher de sopa de azeite

• Adicione o camarão e metade do alho picado e deixe cozinhar por cerca de 1 minuto, até ficar rosado. Enquanto cozinha, coloque uma pitada de colorau e sal (com moderação). Vire os camarões e cozinhe por mais 1-2 minutos ou até estarem completamente cozinhados

• Seguidamente, adicione o tomate picado, o espinafre e o restante alho. Tempere com ½ colher de chá de pimentão doce. Mexa bem, misturando os ingredientes

• Retire a frigideira do lume assim que o espinafre murchar

• Coza o esparguete em água e sal. Após a cozedura, escorra e lave com água fria, para evitar que o esparguete cole

• Leve novamente a frigideira a lume brando e adicione o espaguete ao camarão e espinafres

• Adicione 1 colher de sopa de azeite, o sumo de ¼ de limão e retifique os temperos de sal e pimentão doce

• Mantenha em lume brando, mexendo, até que todos os ingredientes estejam igualmente quentes

• Emprate, polvilhe com queijo parmesão ralado e acompanhe com uma boa salada variada

Ingredientes:

• 400g de camarão, sem casca

• 5 tomates médios cortados em cubos grandes

• 1 chávena de espinafres

• 5 dentes de alho picados

• 2 colheres de sopa de azeite

• ¼ de limão (sumo)

• Sal

• ½ colher de chá de pimentão doce

• ½ colher de chá de colorau

• 300g de espaguete fettuccine (ou esparguete normal)

• ¼ de chávena de queijo parmesão ralado, para servir

12


com espargos e tomate Linguado assado


• Pré-aqueça o forno a 200°C

• Corte uma folha de papel de alumínio de tamanho suficiente para envolver cada filete

• Tempere os filetes com sal, pimenta preta, um fiozinho de azeite, o alho e as rodelas de limão

• Divida os espargos e os tomates pelos 4 filetes e feche cada um dos embrulhos

• Coloque os embrulhos numa assadeira e leve ao forno por cerca de 10-15 minutos ou até que os filetes estejam cozinhados

• Sirva no próprio embrulho, ou se preferir retire o peixe e distribua-o pelos pratos (cuidado ao abrir os embrulhos para não se queimar com o vapor)

• Acompanhe com arroz de tomate e feijão verde cozido a vapor

Ingredientes:

• 4 filetes de linguado sem pele

• Sal com moderação e pimenta preta moída na hora


• Azeite

• 8 rodelas de limão

• 400g de espargos, cortados em três

• 350g de tomate cereja, cortados a meio

13


com molho de tomate e manjericãoPescada


• Num tacho coloque o tomate partido em metades (ou o tomate enlatado), o alho, o sal e a pimenta e leve a lume médio

• Cozinhe durante 5 minutos ou até o tomate começar a ficar macio e formar bolhas

• Adicione o vinho branco e deixe levantar fervura

• Adicione em seguida a pescada descongelada e o manjericão

• Tape o tacho e deixe cozinhar em lume brando durante 20-25 minutos, até que o peixe esteja totalmente cozido

• Ao servir coloque um punhado de manjericão por cima da pescada e sirva com arroz, couscous ou quinoa, por exemplo. Acompanhe com legumes ou salada.

Ingredientes:

• 4 postas de pescada sem pele (pode ser pescada congelada)

• 2 chávenas de tomate cereja (em alternativa pode ser 1 chávena de tomate pelado ou aos pedaços enlatado)

• 2 dentes de alho cortados finamente

• ½ chávena de vinho branco (120ml)

• uma pitada de sal (com moderação)

• ½ colher de chá de pimenta preta

• ¼ chávena de folhas de manjericão frescas, picadas finamente (e mais algumas para decorar)

14


com vinagre de vinho tintoPolvo cozido


• Numa panela grande antiaderente coloque o vinagre, a casca de limão, o alho, as folhas de louro e o tomilho

• Adicione o polvo, cubra com a tampa e leve a cozinhar em lume médio, sem mais nenhum líquido adicional (o polvo vai libertar água). Cozinhe até que a pele se torne roxa e o polvo encolha cerca de 1/3 do tamanho inicial (aproximadamente 10 minutos)

• Adicione 4 copos de água, deixe levantar fervura, sem tampa e adicione sal (com moderação)

• Coloque um prato dentro da panela, por cima do polvo, para mantê-lo submerso

• Ajuste o lume, por forma a manter a fervura na menor temperatura possível, e cozinhe até que os tentáculos estejam macios na parte mais grossa (cerca de 2 horas)

• Experimente o caldo e retifique os temperos se necessário

• Deixe o polvo arrefecer um pouco no próprio caldo

• Acompanhe com batata cozida e legumes a vapor, se desejar

Ingredientes:

• ¼ chávena de vinagre de vinho tinto

• 3 cascas de limão, cada uma com cerca de 3cm de largura

• 3 dentes de alho, descascados e amassados

• 3 folhas de louro

• 5 ramos de tomilho fresco

• 2,5kg - 3kg de polvo inteiro

• Sal e pimenta preta

• Azeite

• 2 colheres de chá de sumo de limão

15



• Pré-aqueça o forno a 200ºC

• Coloque papel de alumínio no fundo de uma assadeira - o papel será depois dobrado por cima do peixe, por forma a envolvê-lo

• Num recipiente misture o mel, a mostarda, o alho, o sumo de limão, o azeite, a pimenta caiena, o colorau e uma pitada de sal. Misture bem e reserve

• Coloque o salmão na assadeira. Coloque a mistura por cima do salmão, espalhe uniformemente por todo o peixe e por cima adicione sal com moderação e pimenta preta a gosto

• Dobre o papel de alumínio sobre o salmão por forma a fechá-lo completamente, evitando assim que o molho saia

• Leve a assadeira ao forno e deixe cozinhar durante cerca de 10-15 minutos, dependendo da espessura e do seu gosto

• Abra o embrulho cuidadosamente e deixe dourar por mais 2-3 minutos em forno médio

• Decore com os coentros e sirva com fatias de limão

• Acompanhe com legumes a vapor e arroz/batata/massa ou outra opção a seu gosto.

Ingredientes:

• 450g de salmão (em postas ou um pedaço grande de salmão)

• 2 colheres de sopa de mel

• 4 dentes de alho picados finamente

• ½ chávena de mostarda Dijon

• Sumo de ½ limão


• ¼ colher de chá de pimenta caiena

• ½ colher de chá de colorau

• Sal grosso e pimenta preta a gosto

• 1 colher de sopa de coentros frescos picados

• 1 limão fatiado

com alho e melSalmão assado

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com salsa fresca Truta assada


• Aqueça o forno a 200°C

• Corte duas folhas de papel de alumínio de tamanho suficiente para embrulhar o peixe

• Tempere o peixe de ambos os lados com um fio de azeite, sal com moderação e pimenta a gosto

• Disponha uma truta em cada folha de alumínio, com a pele virada para baixo

• Coloque dois raminhos de salsa e duas fatias de limão em cada peixe

• Dobre o papel de alumínio, por forma a selar o peixe

• Numa assadeira coloque os embrulhos com o peixe, leve ao forno e deixe cozinhar durante 10-15 minutos, verificando o peixe após 10 minutos

• Coloque cada embrulho num prato. Abra com cuidado para não se queimar com o vapor. Retire o peixe e coloque-o no prato. Adicione um pouco de sumo de limão e sirva com salsa fresca e rodelas de limão.

• Acompanhe por exemplo, com batata e brócolos cozidos a vapor

Ingredientes:

• 2 trutas pequenas (400g), limpas e escaladas (abertas ao meio)

• Azeite

• 1 limão em rodelas

• 4 ramos de salsa fresca

• Sal e pimenta preta moída na hora

17


com camarãoEsparguete de courgette


• Numa frigideira antiaderente coloque o azeite, o alho e o pimentão doce e leve a cozinhar em lume brando durante cerca de 1 minuto, mexendo sempre

• Adicione o camarão, mexendo ocasionalmente, até que esteja completamente cozido e rosado (cerca de 3 minutos). Adicione sal (com moderação) e pimenta preta a gosto

• Quando cozinhados e, com a ajuda de uma escumadeira, transfira-os para uma tigela e mantenha o líquido na frigideira

• Aumente o lume e adicione o vinho branco e o sumo de limão e deixe aquecer por 2 minutos

• Adicione a courgette, mexendo ocasionalmente, durante cerca de 2 minutos

• Seguidamente adicione o camarão e envolva. Retifique os temperos de sal e pimenta

• Já fora do lume decore com salsa fresca picada e sirva.

Ingredientes:


• 400g de camarão médio, sem casca


• ¼ colher de chá de pimentão doce em pó

• Pimenta preta a gosto

• ¼ de copo de vinho branco

• 2 colheres de sopa de sumo de limão

• 2 cougettes médias, cortadas em forma de esparguete (use um fatiador de legumes - mandolina ou um espiralizador)

• Salsa fresca picada, para enfeitar

18


com atum e passasSalada de couscous integral


• Para uma porção de couscous vai precisar de duas porções de água.

• Ferva a água e verta-a sobre o couscous. Acrescente 2 dentes de alho esmagados (ou picados) e sal. Mexa ligeiramente e tape o recipiente. Deixe repousar 5 minutos. Após este tempo solte o couscous com um garfo.

• Num recipiente coloque o couscous e acrescente o pimento vermelho e verde, a courgette, a couve branca picados grosseiramente e a raspa de cenoura.

• Rale para dentro da salada um raminho de couve flor.

• Acrescente os tomates partidos a meio (se for para consumir de imediato ou inteiros se for para transportar), as passas, o atum e umas folhas de agrião finamente picadas.

• Acrescente o molho (ou coloque num recipiente à parte se for para transportar) e mexa cuidadosamente.

Ingredientes:

• 40g de couscous integral

• Pimento verde

• Pimento vermelho

• Couve branca

• Couve flor

• Courgette

• Tomate cereja

• Raspas de cenoura

• Folhas de agrião

• 15g de passas

• Meia lata de atum

• Molho - molho de soja, vinagre balsâmico, gomásio e 5ml azeite com tomilho

19


CarneVida é 10% o que lhe

acontece e 90% comovocê reage a isso.

Charles Swindoll

Pratosde

Carne



Tigelas de frango coloridocom arroz integral Ingredientes:


• 2 peitos de frango (350g)

• Sal, pimenta preta, alho em pó e cominhos a gosto

• ½ chávena de milho cozido

• 2 cebolas roxas pequenas picadas

• 1 pimento vermelho picado

• 1 pimento verde picado

• 1 pimento laranja picado

• 1 chávena de arroz integral cozido

• salsa e coentros frescos a gosto

• ¼ chávena de queijo feta (opcional, cortado aos cubos)


• Numa frigideira grande coloque uma colher de sopa de azeite e uma colher de sopa de água. Deixe aquecer em lume médio e acrescente o frango cortado aos pedaços

• Tempere com sal, pimenta, cominhos e alho

• Envolva bem e deixe cozinhar durante cerca de 4 minutos

• Acrescente a cebola roxa, o milho e os pimentos, deixando cozinhar por mais 3-4 minutos, mexendo quando necessário

• Adicione o arroz integral já cozinhado e a salsa fresca picada, mexendo bem

• Cozinhe por mais 5 minutos

• Acrescente os coentros picados e retire a frigideira do lume

• Coloque queijo feta por cima, se desejar, e sirva em tigelas

21



• Pré-aqueça o forno a 220ºC

• Coza as batatas em água e sal e escorra-as bem

• Unte levemente uma assadeira com azeite

• Coloque as batatas cozidas e os brócolos na assadeira. Tempere com azeite, alho, tomilho, sal e pimenta e envolva bem

• Tempere os bifes com sal e pimenta e coloque-os também na assadeira

• Leve a assadeira ao forno e asse até que os bifes fiquem cozinhados

Ingredientes:

• 600g de bife de vaca com 3cm de espessura

• 500g de batatas vermelhas pequenas

• 450g de brócolos



• 1 colher de chá de tomilho seco

• Sal e pimenta

Carne assadacom brócolos

22


com perú e tomate Fusilli


• Corte a cebola, o tomate e o manjericão

• Numa saladeira, misture o fusilli, a cebola e o tomate

• Adicione o azeite e tempere com um pouco de sal (qb)

• Parta o perú em pedaços e coloque por cima da massa

• Adicione um fio de vinagre balsâmico

• Acrescente um pouco de queijo parmesão por cima e termine com as folhas de manjericão

Ingredientes:

• 1 chávena de fusilli cozido

• Peito de perú (300g), pré-grelhado e temperado com alho em pó ou outros temperos da sua preferência

• 1 cebola roxa picada finamente

• 2 tomates picados finamente

• Folhas de manjericão fresco picadas finamente

• 1 colher de sobremesa de azeite

• Um fio de vinagre balsâmico

• Queijo parmesão para polvilhar

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com batata doceFrango apimentado



• Tempere os pedaços de frango com as especiarias e regue com o azeite

• Envolva bem e reserve no frigorífico durante 30 minutos enquanto prepara os restantes ingredientes

• Coloque a batata doce e os restantes legumes numa assadeira, regue com azeite (moderadamente) e tempere com sal, cebolinho a gosto e sumo de limão

• Coloque o frango numa assadeira separada e asse todos os ingredientes durante 12-15 minutos

• Retire os brócolos e o frango ao fim desse tempo

• Mexa as batatas e os restantes legumes e asse por mais 15 minutos (ou mais se for necessário)

Ingredientes:

• 900g de peito de frango cortado em pedaços pequenos

• 3 colheres de sopa de mistura de temperos picantes


• 3 batatas doces, descascadas e cortadas aos cubos

• 5 chávenas de brócolos, cenoura e cebola cortados em pedaços pequenos

• 1 limão

• cebolinho

Rendimento: 8 porções

E pronto! Se desejar divida em porções, coloque em recipientes e congele. Terá refeições rápidas sempre à mão.

24


na frigideira com vegetais Perú


• Leve a lume brando uma frigideira com uma colher de sopa de azeite e 1 colher de sopa de água

• Deixe aquecer e adicione a cebola, o pimento e os cogumelos até cozinharem

• Adicione as especiarias e o peru e cozinhe até que a carne esteja completamente cozida

• Coloque o tomate, o abacate e a salsa por cima e tempere com sal e pimenta a gosto

Ingredientes:

• 500g de peito de peru picado


• ½ cebola média picada

• 1 pimento verde médio picado

• 150g de cogumelos frescos fatiados

• 1 tomate médio picado

• 1 abacate médio, cortado em pequenos pedaços

• 1 colher de sopa de alho em pó

• 1 raminho de salsa fresca picada


Poderá acompanhar a carne com arroz ou massa, ou cozinhar couscous e misturar.

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assado com pestoLombo de porco



• Forre uma assadeira com papel vegetal ou de alumínio, se desejar, para facilitar a limpeza

• Tempere levemente o lombo de porco com sal e pimenta e coloque o lombo de porco na assadeira

• Espalhe uma colher de chá do pesto por toda superfície do lombo de porco

• Leve ao forno durante cerca de 15 minutos (ou o tempo suficiente para que o lombo de porco não fique rosado no meio)

• Retire do forno e cubra com o tomate fatiado, a, mozarela e por fim o parmesão

• Leve ao forno por mais 3-5 minutos ou até que o queijo tenha derretido

Ingredientes:

• 450g de lombo de porco, cortado em bifes

• Sal e pimenta q.b.

• 4 colheres de chá de pesto de manjericão

• 1 tomate médio fatiado

• 4 colheres de sopa de queijo mozarela ralado

• 2 colheres de chá de queijo parmesão ralado

Se preferir grelhar: grelhe o lombo de porco em lume médio de ambos os lados até que fique cozido no centro. Em lume brando, cubra a superfície do lombo de porco com pesto, o tomate e os queijos, e deixe grelhar até que os queijos tenham derretido.

Poderá acompanhar o lombo de porco com uma salada variada e uma pequena porção de couscous integral cozido.

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Frango rápido Tikka Masala Modo de preparação:

• Com a varinha mágica ou no robot de cozinha triture o gengibre e o alho até ficarem finamente picados. Adicione a cebola e pique novamente

• Misture o frango com 1 ½ colher chá do tempero Garam Masala e sal a gosto

• Numa frigideira aqueça 1 colher de sopa de azeite em lume brando. Acrescente o frango e cozinhe, virando a meio da cozedura, até que fique completamente cozido, (cerca de 6 a 7 minutos)

• Transfira o frango para um prato

• Aqueça o restante azeite na mesma frigideira em lume médio. Acrescente a cebola picada e refogue até que fique macia, durante cerca de 3 minutos

• Adicione o restante tempero Garam Masala, o colorau e a pimenta caiena e cozinhe, mexendo constantemente por 30 segundos

• Acrescente o tomate picado, tempere com sal a gosto, e cozinhe, mexendo ocasionalmente durante cerca de 2 minutos (pode deixar ferver por mais tempo, se for necessário, caso os tomates estejam muito aguados)

• Acrescente o frango à frigideira e cozinhe por cerca de 1 minuto

• Retire do lume, acrescente o iogurte e o sumo de limão e misture

• Sirva quente, em cima do arroz com umas folhas de coentros

Ingredientes:

• 600g de peito de frango cortado em cubos de 3cm

• 1 pedaço de gengibre descascado (cerca de 4 cm)

• 4 dentes de alho

• ½ cebola grande

• 1 ½ colher de sopa de Garam Masala (poderá adquirir ou fazer a sua mistura - ver receita em baixo)

• Sal


• 1 ½ colher de chá de colorau

• ¼ de colher de chá de pimenta caiena

• 1 lata (225g) de tomate picado

• ½ copo de iogurte grego (magro natural)

• 1 colher de sopa de sumo de limão

• ¼ copo de folhas de coentro frescas

• Arroz jasmim ou basmati cozido, para acompanhar

Para fazer o seu próprio Garam Masala misture as seguintes especiarias em pó:

• 2 colheres de sopa de cominhos

• 2 colheres de sopa de coentros

• 1 ½ colheres de sopa de pimenta preta

• 1 colher de sopa de cardamomo

• 1 colher de sopa de canela

• 1 ½ colher de sopa de noz-moscada

27


com vegetais e cajuVitela

Ingredientes:

• 450g de vitela cortado em pedaços de 3cm

• 1 colher de chá de azeite



• 2 chávenas de brócolos (levemente cozidos, preferencialmente a vapor)

• 1 chávena de vagens (levemente cozidas, preferencialmente a vapor)

• ½ chávena de cenouras cortadas em juliana (levemente cozidas, preferencialmente a vapor)

• 1 pimento vermelho cortado em juliana (crú)

• 4 cebolas picadas

• 1/3 chávena de caju ao natural, sem sal

Para o molho:• 4 colheres de sopa de molho de soja (com

baixo teor de sal)

• 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim (100% amendoim)

• 2 colheres de sopa de mel

• 1 colher de chá de azeite

• 1 colher de sopa de gengibre ralado

• 2-3 colheres de sopa de água


• Para fazer o molho, misture todos os ingredientes numa tigela juntamente com as 2-3 colheres sopa de água (de acordo com a consistência que preferir) e reserve

• Numa frigideira grande, espalhe bem o azeite, deixe aquecer e acrescente a vitela. Tempere com sal e pimenta e vá mexendo até que a vitela fique levemente dourada (aproximadamente 4 a 5 minutos). Adicione o alho a vitela e salteie por 30 segundos

• Acrescente os brócolos, o pimento, a vagem e as cenouras à frigideira e mexa para incorporar todos os ingredientes. Cozinhe por mais 5 minutos, até que os vegetais fiquem macios e a vitela esteja cozido por dentro. Adicione o caju e a cebola picados e depois o molho por cima

• Envolva tudo muito bem, coloque uma tampa e cozinhe por mais 1 minuto

28


Espaguete com coelho, tomate e espinafre


• Leve a lume brando uma frigideira com as 2 colheres de sopa de azeite e os tomates secos

• Adicione o coelho, a pimenta e o sal e mantenha o lume brando até que o coelho esteja cozido (cerca de 5 minutos)

• Adicione os tomates picados, as folhas de manjericão, o espinafre e o alho e cozinhe por 3-5 minutos, até o espinafre murchar e os tomates amolecerem

• Retire do lume, coloque uma tampa e reserve

• Cozinhe o espaguete até ficar al dente

• Escorra e adicione o esparguete à frigideira com o coelho e os vegetais

• Reaqueça em lume brando, misture tudo muito bem e retifique o tempero, se necessário

• Retire do lume e sirva

Ingredientes:

• 300g de coxas de coelho sem osso e sem pele, cortadas aos cubos

• 150g de espaguete

• ¼ copo de tomates secos (bem escorridos)

• 4 tomates picados

• 250g de espinafres frescos



• ¼ colher chá de sal

• ¼ copo de folhas de manjericão frescas picadas


29


OvooNossa maior fraquezaestá em desistir.O caminho mais certopara vencer étentar mais uma vez.Thomas Edison

Pratosde

Ovo



tomate e manjericãoFritata de mozarela,


• Forre com papel vegetal uma forma de tarte redonda

• Numa tigela grande bata os ovos com o leite e tempere com sal e pimenta a gosto

• Coloque a mistura na forma e por cima adicione o tomate, o queijo e o manjericão

• Leve ao forno a 200ºC até cozer

• No final poderá colocar por 1 a 2 minutos a função grill para dourar a fritata

• Retire do forno, deixe arrefecer um pouco e transfira para um prato de servir

• Corte em fatias e sirva acompanhada de uma salada ou legumes cozidos ao vapor

Ingredientes:

• 6 ovos

• ¼ de chávena de leite meio gordo

• 2 tomates grandes maduros, sem pele e picados

• 125g de mozarela fresca cortada em cubos

• 1 colher de sopa de manjericão fresco picado

• Sal e pimenta preta q.b.

31


de vegetais Omelete


• Numa tigela bata os ovos e adicione o sal, o tomate, o pimento, o cebolinha, o queijo cheedar e misture tudo

• Coloque umas gotas de azeite numa frigideira antiaderente e espalhe com a ajuda de um papel absorvente. Deixe aquecer em lume brando

• Coloque a mistura na frigideira e deixe cozinhar durante alguns minutos sempre em lume brando

• Dobre a omelete e vá virando até que o interior fique cozinhado

• Se preferir, não a dobre, coloque um prato por cima e vire-a até que cozinhe integralmente do outro lado

• Sirva acompanhado com arroz de tomate e uma salada variada

Ingredientes:

• 4 ovos grandes

• Sal fino (moderadamente)

• 1 tomate médio picado

• ½ pimento verde picado

• 1 colher de sopa de cebolinho fresco, finamente picado

• ½ chávena de queijo cheedar picado

32


com azeitonasQuiche de legumes


• Forre uma forma de tarte com a massa. Pique-a com um garfo e leve ao forno cerca de 8 minutos. Retire e reserve.

• Num tacho coloque 1 colher de chá de azeite juntamente com 3 colheres de chá de água, deixe aquecer e adicione a cebola, o alho e o alho francês e deixe estufar em cru em lume brando.

• Quando os legumes estiverem moles adicione os restantes legumes previamente cozidos (3 minutos num recipiente próprio no micro-ondas). Acrescente as azeitonas e tempere com as ervas aromáticas e as especiarias.

• Vá adicionando água aos poucos caso necessário. Deixe os legumes adquirir sabor mas sem ficarem demasiado cozidos.

• Entretanto bata 3 ovos inteiros com sal, pimenta, ervas aromáticas e especiarias.

• Coloque os legumes na forma de tarte (evite colocar o liquido dos legumes) e cubra com o ovo batido.

• Salpique com um pouco de queijo parmesão e leve ao forno cerca de 10 minutos.

Ingredientes:

• Alho francês

• Cebola


• Abóbora

• Bróculos

• 30g azeitona verde descaroçada e partida

• 30g azeitona preta descaroçada e partida

• 3 ovos

• 1 base de massa de pão (ou base de massa para pizza com teor reduzido de gordura)

• 5 ml azeite

• 30g de queijo parmesão ralado

• Ervas aromáticas (tomilho, salsa, oregões, coentros, …)


33


e cogumelosMuffins de espinafres


• Leve ao lume um tacho com a cebola roxa e os pimentos verdes e vermelhos cortados grosseiramente. Adicione 1 colher de chá de azeite, 3 colheres de chá de água e tempere com sal.

• Quando os legumes amolecerem (5-7 minutos) adicione as folhas de espinafre, os dentes de alho e os cogumelos partidos grosseiramente. Acrescente a pimenta a gosto e deixe cozinhar por 2 minutos.

• Numa tigela bata os 4 ovos e tempere de sal, pimenta e salsa (e outras ervas aromáticas a gosto).

• Deixe arrefecer ligeiramente os vegetais, adicione-os à tigela dos ovos e mexa.

• Num tabuleiro de muffins coloque formas de papel e verta a mistura.

• Leve ao forno a 250º durante cerca de 15 minutos até o topo estar firme e o palito sair seco.

• Os muffins poderão ser conservados no frigorífico por 3 dias ou então congelados. Quando os for utilizar deverá coloca-los no frigorífico a descongelar lentamente.

Ingredientes:

• 1 colher de chá de azeite (5ml)

• 4 ovos

• Espinafres frescos

• Pimento verde

• Pimento vermelho

• Cebola roxa


• Sal, pimenta

• Salsa fresca

• Tabuleiro de muffins

• Formas de papel

34


Salada de frasco Modo de preparação:

• Coza 40g de quinoa (1 parte de quinoa e 2 de água). Antes de a cozinhar passe-a por água com auxílio de um coador. Num tacho coloque a água, um pouco de sal, 2 dentes de alho e 1 colher de chá de azeite (5ml). Quando ferver adicione a quinoa. Deixe cozinhar cerca de 10 a 15 minutos. Quando estiver cozido desligue o lume e mantenha o tacho tapado durante mais 10 minutos para absorver a restante água e acabar de cozinhar.

• Deixe arrefecer a quinoa e coloque 4 colheres de sopa no fundo do frasco.

• Adicione os bróculos frios previamente cozinhados a vapor (3 a 4 minutos num recipiente próprio no micro-ondas).

• Acrescente pela seguinte ordem e sem partir, os tomates cereja, as uvas e os ovos de codorniz descascados.

• Com a ajuda de um ralador, rale um raminho de couve-flor crua para dentro do frasco.

• Adicione a courgette e os pimentos cortados em cubinhos pequenos e acrescente as folhas de alface. Tempere a gosto com as ervas aromáticas e finalize com o gomásio.

• Num recipiente à parte junte uma porção de molho de soja e de vinagre balsâmico.

Ingredientes:

• 4 colheres de sopa de quinoa cozida (2 dentes de alho, 5ml azeite e sal)

• Bróculo (cozido a vapor)

• 4 tomates cereja inteiros

• 5 uvas inteiras

• 4 ovos de codorniz

• Couve-flor

• Courgette

• Pimento amarelo e vermelho

• Folhas de alface baby (ou qualquer outro tipo de alface)

• Ervas aromáticas frescas (tomilho, cebolinho, salsa, orégãos e 1 folha de manjericão)

• Gomásio

• Molho de soja e vinagre balsâmico

35


sem proteinaanimal

As conquistas dependem50% de inspiração,

criatividade e sonhose 50% de disciplina.

Trabalho árduo e determinaçãosão duas pernas que

devem caminhar juntas.Augusto Cury

Pratossem proteina

animal



com limãoArroz


• Num tacho antiaderente coloque o azeite e uma colher de sopa de água

• Adicione as cebolas em rodelas finas e deixe cozinhar durante 1 minuto

• Acrescente o alho picado e as raspas de limão e mexa durante cerca de 30 segundos

• Adicione o arroz

• Tempere com o açafrão, o sal e a pimenta e deixe cozinhar, mexendo durante cerca de 1 minuto

• Acrescente o caldo de vegetais, o leite e o sumo de limão

• Aumente o lume e deixe a mistura ferve

• Tape o tacho e cozinhe durante cerca de 18 - 20 minutos, ou até que o líquido tenha evaporado

• Retire o tacho, mexa com um garfo e experimente, ajustando os sabores de acordo com o seu gosto

• Enfeite com a cebolinha e sirva com um acompanhamento de carne, peixe ou ovos da sua preferência. junte também uma boa dose de legumes e/ou vegetais para uma refeição completa e equilibrada.

Ingredientes:


• 4 cebolas cortadas em rodelas


• 1 colher de chá de raspas de limão

• 1 copo de arroz de grão longo

• ¼ colher de chá de açafrão em pó

• Sal e pimenta moída na hora, a gosto

• 1 copo de caldo de vegetais com baixo teor de sódio (ver receita em baixo)

• 1 copo de leite magro

• Sumo de 1 limão (aproximadamente 3 colheres de sopa)

• Cebolinha fresca picada, para enfeitar

Caldo de vegetais caseiro - quando cozinhar legumes / hortaliças reserve uma parte do líquido de cozedura para outras preparações culinárias. Quanto mais variedade de hortícolas cozer mais saboroso ficará o caldo. No final, poderá adicionar ao caldo ervas aromáticas e especiarias da sua preferência. Guarde o caldo no frigorífico se for usado no próprio dia ou então congele-o em couvetes de gelo. Desta forma terá sempre cubos de caldo vegetal à mão para enaltecer o sabor dos seus pratos.

37


recheada Batata doce


• Pré-aqueça o forno a 190°C e forre uma assadeira com papel vegetal

• Com um garfo, faça vários furos em toda a superfície das batatas

• Coloque as batatas no forno e asse por 45-60 minutos (ou até ficarem macias)

• Entretanto, numa panela antiaderente, coloque o azeite e 1 colher de sopa de água e deixe aquecer em lume médio. Adicione o alho e cozinhe por alguns minutos

• Adicione a couve e refogue

• Adicione 1/3 de chávena de água e cozinhe por alguns minutos

• Retire a tampa e deixe cozinhar por mais 15 minutos ou até que o repolho esteja na textura desejada, adicionando mais água se necessário

• Adicione o feijão e cozinhe até aquecer

• Tempere com sal e pimenta a gosto

• Corte as batatas a meio, longitudinalmente e retire um pouco do seu conteúdo

• Recheie com o feijão e a couve coração, adicione molho verde (moderadamente) e sirva.

Ingredientes:

• 2 batatas doces médias

• 1 lata pequena de feijão preto, escorrido

• 1 couve coração pequena


• 1 dente de alho picado


• Molho verde (azeite e salsa) para servir

38


de quinoaBolinhos


• Bata os ovos

• Coloque todos os ingredientes numa tigela grande e misture bem

• Faça os bolinhos do tamanho que desejar, espalmado-os no final

• Coloque umas gotas de azeite numa frigideira antiaderente e com um papel absorvente espalhe bem por toda a frigideira

• Aqueça a frigideira em lume brando e coloque os bolinhos até dourar (cerca de 4 minutos)

• Vire do outro lado e repita o procedimento

• Acompanhe a refeição com uma boa dose de salada /legumes à sua escolha - não será necessário adicionar arroz, batata ou massa ou outro equivalente.

Ingredientes:

• 2 chávenas de quinoa cozida

• 2 ovos grandes

• 1 colher de chá de alho fresco picado


• Sal q.b.

• ¼ colher de chá de pimenta preta

• ¼ chávena de salsa fresca picada

39


com parmesãoCenouras assadas



• Forre uma assadeira com papel vegetal e coloque as cenouras numa só camada

• Misture o azeite com o alho e passe esta mistura por cima das cenouras

• Leve ao forno a 220ºC por cerca de 15 minutos (agite a assadeira ocasionalmente para rodar as cenouras)

• Após esse tempo coloque o queijo parmesão ralado por cima das cenouras e asse por mais 10 minutos ou até que as cenouras cheguem ao ponto desejado

• Polvilhe com a salsa fresca picada e sirva imediatamente

Ingredientes:

• 8-10 cenouras descascadas e cortadas em palitos grossos


• 2 colheres de chá de alho fresco picado


• 1 colher de chá de salsa fresca picada

40


Falafel Modo de preparação:

• Coloque o grão de bico numa tigela grande. Cubra com água e deixe de molho durante a noite. Escorra o grão. (se preferir pode usar grão de bico cozido enlatado bem escorrido e passar à frente esta etapa)

• Num robot de cozinha ou picadora, coloque a cebola, o coentro, a salsa e o alho, e triture bem

• Adicione o grão de bico escorrido, o sumo de limão, os cominhos, o sal, a pimenta preta, a pimenta caiena e triture até que fique ligeiramente picado

• Se a massa estiver muito húmida adicione uma colher de sopa de farinha de trigo (adicione outra se necessário até que a massa fique moldável)

• Molde a massa em forma de hamburguer pequeno (5-8 cm de diâmetro) e pré-aqueça o forno a 230°C

• Coloque uma gota de azeite numa frigideira antiaderente e espalhe com papel de cozinha. Deixe aquecer e cozinhe os falafel durante cerca de 3 minutos de cada lado, até dourarem (se necessário espalhe mais azeite para que os seguintes falafel não colem à frigideira)

• Forre um tabuleiro com papel vegetal e leve-os ao forno por cerca de 7-10 minutos

Ingredientes:

• 2 chávenas de grão-de-bico seco

• 6 chávenas de água

• 2 chávenas de cebola branca grosseiramente picada

• 1 chávena de coentros frescos

• 1 chávena de salsa fresca


• ¼ chávena de sumo de limão

• 1 colher de sopa de cominhos em pó

• 1 colher de chá de sal fino

• 1 colher de chá de pimenta preta


• 2 colheres de sopa de farinha de trigo sem fermento

• Azeite

• Tahini para servir

Acompanhe os seus falafel com uma boa dose de legumes e/ou vegetais da sua preferência.

41


vegetarianoHambúrguer



• Num robot de cozinha ou numa picadora adicione todos os ingredientes e misture até que todos estejam bem picados e bem misturados, de modo a formar uma massa

• Molde os hambúrgueres no tamanho da sua preferência

• Coloque-os numa assadeira forrada com papel vegetal e leve ao forno durante cerca de 40 minutos, virando-os a meio do tempo

• Complemente este prato com uma salada variada, por exemplo, cebola roxa, tomate, abacate e espinafre. Não será necessário adicionar arroz, batata ou massa ou outro cereal.

Ingredientes:

• 1 lata de grão-de-bico (400g)

• 1 dente de alho

• 1 batata-doce grande, cozida sem casca

• 1 chávena de ervilhas congelada

• 1 chávena de quinoa, cozida

• ¼ chávena de cebolinho, finamente picado

• ¼ chávena de coentros, finamente picados

• ¼ chávena de salsa, finamente picada

• 1 colher de sopa de caril em pó

• 1 colher de chá de cominhos

• 1 colher de chá de colorau

• ½ colher de chá de sal

42


com espinafreQuinoa


• Num tacho antiaderente aqueça o azeite e adicione o alho, a cebola roxa, a pimenta preta e o tomilho. Salteie durante cerca de 2 minutos

• Acrescente a quinoa, as azeitonas e o tomate e mexa durante 30 segundos

• Adicione os líquidos e deixe ferver. Coloque a tampa e deixe cozinhar durante cerca de 20 minutos, até que todo líquido tenha sido absorvido

• Adicione o espinafre, desligue o lume e coloque a tampa. Deixe descansar por alguns minutos, até que o espinafre murche

• Tempere com sal e pimenta e sirva imediatamente

• Acompanhe com carne/peixe/ovo e uma salada variada

Ingredientes:


• 2 dentes de alho amassados

• 1 cebola roxa pequena, picada


• ½ colher de chá de tomilho seco

• 1 chávena de quinoa crua

• ½ chávena de azeitonas verdes em rodelas

• ½ chávena de tomate fresco picado

• 1 chávena de caldo de vegetais (ver receita de caldo caseiro na pág. ????)

• 1 chávena de água

• 1 chávena de espinafre fresco picado


43


assado com pimenta e limaGrão de bico



• Forre uma assadeira com papel vegetal

• Numa tigela grande misture os temperos, o azeite e o sumo de lima

• Adicione o grão-de-bico e mexa com cuidado para misturar bem

• Espalhe o grão-de-bico na assadeira forrada, numa única camada

• Leve ao forno a 220°C por 30-40 minutos ou até os grãos ficarem dourados e crocantes (mexa a assadeira uma ou duas vezes no meio do processo - atenção aos últimos minutos para evitar que queime)

• Tempere com sal qb, se desejar.

Ingredientes:

• 2 ½ colheres de sopa de azeite

• 2 latas grandes de grão-de-bico bem escorridas

• 1 ½ colher de sopa de pimenta em pó (de preferência moída no momento)

• ½ colher de chá de cominhos

• Sumo de 1 lima ou de 1 limão

• Sal a gosto

O grão de bico poderá substituir o arroz, batata, massa ou outros cereais na sua refeição. Complemente o prato com carne/peixe ou ovos e uma boa dose de legumes e/ou vegetais para uma refeição completa e equilibrada.

44


com limão e coentrosQuinoa


• Passe a quinoa por água e escorra

• Leve um tacho antiaderente ao lume e doure levemente a quinoa para remover o excesso de água, mexendo sempre (este passo é opcional mas ressalta o sabor da quinoa e deixa-a mais solta)

• Em seguida, adicione a água, aumente o lume e deixe ferver

• Quando levantar fervura reduza para lume médio e deixe cozinhar, coberto com a tampa, durante cerca de 12 minutos ou até a quinoa ficar solta e o líquido ter sido absorvido

• Adicione os coentros picados, o sumo e a raspa de limão e o azeite e tempere com sal e pimenta a gosto

Ingredientes:

• 1 chávena de quinoa

• 1 ½ chávena de água

• ¼ chávena de coentros frescos picados

• Sumo de ½ limão

• Raspa de ½ limão



Poderá adicionar a quinoa a uma salada variada ou complementar este prato com carne/peixe/ovo da sua preferência e uma boa dose de vegetais / legumes

45


com tomateBeringela no forno


• Unte uma frigideira com azeite e coloque as beringelas cortadas em rodelas finas temperadas com sal e pimenta. Leve a lume médio e vá virando até a beringela amolecer. Nessa altura coloque as beringelas num recipiente de ir ao forno, adicione por cima rodelas finas de tomate, cubra com fatias finas de mozarela ou mozarela ralado e acrescente tomilho.

• Leve ao forno para dourar o queijo.

Ingredientes:

• 2 beringelas

• Tomate

• Queijo mozarela

• Tomilho

• Sal, pimenta

• Azeite

46


com legumesWrap de hummus


• Corte longitudinalmente 3 ou 4 fatias de courgette, tempere-as com (pouco) sal e pimenta e leve a grelhar em lume médio numa frigideira untada com azeite.

• Barre um wrap com a quantidade indicada de hummus e acrescente a courgette (se o wrap for para transportar deixe arrefecer a courgette antes de a acrescentar).

• Adicione o tomate cereja partido a meio (ou inteiro se for transportar) e acrescente a cebola grosseiramente picada. Por fim junte as folhas de agrião e enrole.

• Envolva em papel de alumínio.

Ingredientes:

• 1 wrap

• 2 colheres de sopa de hummus (30g)

• Courgette

• Tomate cereja

• Cebola roxa

• Folhas de agrião

• Sal e pimenta

47


Wrap pizza Modo de preparação:

• Coloque uma ligeira camada de polpa de tomate em cima do wrap por forma a cobri-lo todo.

• Adicione o abacate cortado em fatias finas. Parta os tomates cereja a meio e acrescente-os. Adicione os cogumelos frescos cortados em fatias finas.

• Fatie o queijo mozarella e acrescente. Por fim, coloque as folhas de alface e rúcula, o tomilho fresco. Pique a folha de manjericão e acrescente.

• Leve ao forno por cerca de 10 minutos, até o queijo derreter e o wrap ficar dourado.

Ingredientes:

• 1 wrap

• Polpa de tomate

• Meio abacate

• Tomate cereja

• Cogumelos frescos

• Meio queijo mozarella

• Folhas de alface e rúcula

• Tomilho fresco

• 1 folha de manjericão

48


Mude o modo como olhapara as coisas e as coisasque olha mudarão.Wayne Dyer

Molhos,marinadas,

temperos e pastas



Molho Asiático


• Numa tigela grande, misture bem todos os ingredientes, exceto o azeite

• Adicione o azeite aos poucos e de modo constante, até que o molho fique suave

• Sirva de seguida

Ingredientes:

• 2 colheres de chá de vinagre balsâmico

• 1 colher de sobremesa de mel


• 1 pitada de:

• Gengibre fresco picado

• Alho em pó

• Sementes de sésamo torradas

50


Molho César


• Numa tigela grande, misture bem todos os ingredientes, exceto o azeite

• Adicione o azeite aos poucos e de modo constante, até que o molho fique suave

• Sirva de seguida.

Ingredientes:


• 1 colher de sobremesa de mel



• 1 colher de sopa de sumo de limão

• 1 pitada de:Alho em póSal (moderadamente) e pimenta

51


Molho I taliano


• Numa tigela grande, misture bem todos os ingredientes, exceto o azeite. Adicione o azeite aos poucos e de modo constante, até que o molho fique suave. Sirva de seguida.

Ingredientes:

• 2 colheres de chá de vinagre de vinho tinto


• 1 colher de sopa de salsa fresca picada

• 1 pitada de:Alho em póOrégãos secos Manjericão fresco picadoSal fino (moderadamente) e pimenta

52



• Adicione todos os ingredientes numa garrafa com tampa e feche

• Mexa vigorosamente para misturar todos os ingredientes e sirva.

Ingredientes:

• 1/3 de chávena de vinagre de cidra de maçã ou vinagre de vinho tinto

• 2 colheres de sopa de mostarda Dijon



• Sal fino (com moderação)


Molho Vinagrete

53


Molho de mostarda e mel


• Em uma tigela grande, misture bem todos os ingredientes, exceto o azeite. Adicione o azeite aos poucos e de modo constante, até que o molho fique suave. Sirva a seguir.

Ingredientes:


• 1 colher de sobremesa de me com um fio de mel

• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem

• 1 colher (sopa) de mostarda Dijon

• 2 colheres (chá) de mel

• 1 fio de molho de pimenta

54


Hummus


• Coloque todos os ingredientes num recipiente e triture-os com a varinha mágica até obter uma consistência pastosa.

• O alho, cominhos e o sumo de limão são a gosto. Também a consistência será a gosto.

• Conserve no frigorífico por 3 dias ou congele em porções pequenas. Quando for usar deixe descongelar no frigorifico.

Ingredientes:

• 260g grão de bico (uma lata pequena)

• 40g de sementes de sésamo


• Sumo de 1 limão

• 1 colher de chá de azeite (5ml)

• Cominhos (a gosto)

55


Gomásio


• O gomásio é feito numa proporção de 10/1. 1 porção de sal marinho para 10 de sementes de sésamo.

• Poderá usar 1 colher de chá de sal e 10 de sementes.

• Aqueça o sal numa frigideira a lume médio durante 3 minutos. Reserve.

• Adicione na frigideira as sementes de sésamo e deixe torrá-las em lume médio por 3 minutos. Mexa sempre para que as sementes não queimem. Caso aconteça, deverá rejeitar todas as sementes e repetir esta etapa.

• Retire do lume e acrescente as sementes ao sal. Com a ajuda de um pilão esmague as sementes e o sal grosseiramente. Coloque num recipiente e tape apenas quando as sementes estiverem frias.

Ingredientes:

• Sementes de sésamo

• Sal marinho

56


para frangoMarinada fácil


• Numa tigela, misture todos os ingredientes para a marinada

• Parta o frango em partes pequenas e envolva-o na marinada

• Coloque a carne num saco plástico apropriado para alimentos

• Feche o saco e deixe marinar por 8-12 horas.

• Asse ou grelhe a carne e sirva acompanhado de arroz e uma salada variada, por exemplo.

Ingredientes:

• 1 frango inteiro


• 2 colheres de sopa de mostarda dijón

• 4 dentes de alho amassados

• 3 ramos de tomilho

• pimenta preta e sal qb

• sumo de 1 limão (depois corte em fatias finas o limão utilizado e junte à marinada)

57



O caminhoAté breve!

faz-se fazendo.

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