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Normal Hoch - NHK · Web view2016/08/25  · NHK Institut für integrative Naturheilkunde043 268 07...

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Normal Hoch

Feierabendserie

Wissen – verstehen – handeln

28. August 2016

Proteine, wieviel, wozu, in welcher Form?

Renate Frank

Evelyn Schmid

Daniela Weinig

Naturheilpraktikerinnen TEN

Proteine

· Sind Makronährstoffe (wie Kohlenhydrate und Fette)

· Bestehen aus einer Kette von Aminosäuren

· Können teilweise selber hergestellt werden

· 9 davon sind essentiell

Funktionen der Proteine:

Enzyme

Reaktionsbeschleuniger

Transport und Speicher

Von kleinen Substanzen durch den Körper

Kontraktion

Muskelbewegung

Struktur

Mechanische Stütze

Teil des Immunsystemes

Erkennen von Fremdstoffen, Immunabwehr

Rezeptoren

Reaktionsvermittlung an Membranen

Hormone

Stoffwechselregulation

Verdauung:

· Mund: Mechanische Zerkleinerung

· Magen: Auflösen der Grobstruktur

· Dünndarm: Aufspaltung in Aminosäuren

· Leber: Ab- und Umbau

· Muskulatur: grösstes Lager

Aufbau der körpereigenen Proteine:

· In allen Organen rund um die Uhr

· Leber ist das zentrale Organ zur Regulation

· Muskulatur ist das grösste Organ zur Produktion

· Neue Entdeckung: selbst essentielle Aminosäuren können von Darmbakterien hergestellt werden

· Voraussetzung: gesunde Darmflora

Wieviel Protein brauchen wir?

· Lehrmeinung: 0.8 g pro kg Köpergewicht

· Wissenschaft: 0.6 g pro kg Körpergewicht

Biologische Wertigkeit:

· Wert zur Bestimmung, wieviel körpereigenes Protein wir aus zugeführtem Nahrungsprotein herstellen können

· Richtwert ist das Ei mit Wertigkeit 100

Lebensmittel und Lebensmittelkombination

Biologische Wertigkeit

Vollei + Kartoffeln (36 % : 64 %)

136

Milch + Weizenmehl (75 % : 25 %)

125

Vollei + Soja (60 % : 40 %)

124

Vollei + Milch (76 % : 24 %)

119

Milch + Kartoffeln (51 % + 49 %)

114

Vollei

100

Kartoffel

96

Rindfleisch

87

Kuhmilch

85

Sojamilch

84

Reis

82

Bohnen

73

Mais

72

Weizen

59

Grünes Blattgemüse

67

Proteinquellen:

Tierisch: Fleisch, Milchprodukte, Eier

Pflanzlich: Hülsenfrüchte (inkl. Soja), Nüsse, Pilze, Grünes Blattgemüse, Getreide, Pseudogetreide

Tierische Proteine – Vor- und Nachteile:

· Zellmembran leicht aufschliessbar

· Vitamin D

· Hoher Cholesterinanteil

· Hoher Fettanteil (v.A. Omega 6)

Pflanzliche Proteine – Vor- und Nachteile

· Viele Ballaststoffe

· Hoher Mineralienanteil

· Sekundäre Pflanzenstoffe

· Gute Fettsäuren (v.A. Omega 3)

· Chlorophyll

· Biophotonen

· Hoher Vitaminanteil

· Harte Zellwand

· Teilweise schwer verdaulich

Ökologie:

Zur Produktion von pflanzlichen Proteinen wird nur ein Bruchteil der Energie, Landfläche, Wasser benötigt, im Gegensatz zur Produktion von tierischen Proteinen.

Energetik:

Mit Chlorophyll und Biophotonen führen wir uns Energien zu, welche ausserhalb der üblichen Kalorienrechnung stehen.

Protein im Sport

Sport am Morgen

· Fettverbrennung fördernd, Lernprozess für den Körper von Kohlenhydrat auf Fettverbrennung umzustellen

· Flüssigkeit zuführen vor dem Sport, allenfalls währenddessen an Brunnen trinken

· Nach dem Sport, dem Körper alle nötigen Nährstoffe zuführen

· Eiweisshaltig

· Salzig

· Ergänzung durch Fett und Kohlenhydrate, bzw. Ballaststoffe (Gemüse)

· Flüssigkeit zuführen

· Vgl. Tellerschema

Sport im Tagesverlauf

· Frühstück

· eher salzig anstatt süss

· Eiweiss, Fett, Kohlenhydrate, grüne Kräuter, Fett wie Öl und Nüsse/Kernen

· Vorsicht: Früchte, Vollkornprodukte und Glutenhaltiges

· Allenfalls Mittagessen

· Leicht verdaulich, lieber gekocht, gedünstet anstatt roh

· 3h vor dem Sport keine Mahlzeit mehr

· Überbrücken mit

· Trockenfrüchte, Nüsse, Selbstgemachte Riegel, Dinkelzwieback, Reiswaffeln, Biberli, Banane

· Nach dem Wettkampf

· Körperreserven auffüllen (vgl. Tellerschema)

· Möglichst alle Nährstoffe zuführen, gilt auch für Trinkmenge / bzw. Salz

· Mengen abhängig von der Leistung bzw. dem persönlichen Bedarf

Zwischenverpflegung

· Bei Tagestouren (bsp. Wandern / Velo)

· Riegel aus Nüssen, Kernen, Kokosfett, trocken Früchte, Proteinpulver

· Bouillon mit Hanfproteinpulver ggf. mit Haferflocken (Thermoskrug)

· Nussmus, zbsp. Mandel oder Sesam (Tahin), Grundlage zbps. Knäckebrot, Zwieback

· Proteinbrot (selbstgemacht)

· Bei Wettkämpfen

· Unter 1h nicht nötig

· Ab 1h unbedingt Flüssigkeit zuführen

· Bedarf an Energiezufuhr ist unterschiedlich, bei Wettkämpfe die 2.5h / 3h und länger dauern, ist eine Energiezufuhr sehr zu empfehlen

· Nichts neues ausprobieren an einem Wettkampftag

· Ideen:

· Im Bidon bspw. kann Bouillon mit Hanfproteinpulver ggf. mit Haferflocken

· Selbstgemachte Riegel

· Biberlis

Erfahrung Proteinversorgung

· Menge ist für mich jeweils massgebend

· Nicht zu viele Proteinquellen mischen, pro Mahlzeit bzw. an einem Tag

· Vorzug weisses ggü. rotem Fleisch

· Nicht jeden Tag tierische Produkte

· Abwechslung

· Fast jeden Tag am Morgen einen grünen Smoothie (Powerlieferant)

· Regelmässig in den Frühjahres-Sommermonaten (Powerfood)

· Pesto aus Brennnessel, Rucola, Peterli (glatt), Zitronensaft

Rezepte mit grünem und pflanzlichem Protein

Frischer Sommersmoothie

· 1 Melone nach Gusto

· 1 Avocado

· Stangensellerie mit Blätter

· Brennnesselblätter/–samen

· etwas Zitronensaft

· Hanf- oder Leinöl

· Steviablätter

Im Powermixer kurz und intensiv verflüssigen. So frisch wie möglich trinken. Sonst in einer dunklen Flasche kühl lagern

Grüner Salat

· Verschiedene dunkelgrüne aber auch rote Blätter nach WahlVon der Wiese: Löwenzahn & Spitzwegerich, Taubnessel, Kapuzinerkresse

· Avocado

· Hanfsamen, Kernen

Salatsauce

· Äpfel

· Sonnenblumenkerne

· Viel Schnittlauch & Peterli und Kerbel

· Kräutermeersalz

· Aceto & Olivenöl

· Hanföl

Im Mixer fein pürieren. Ist im Kühlschrank gut eine Woche haltbar. Einfach in Flasche mit gutem Verschluss geben und jeweils vor Gebrauch gut verschütteln

Grünes Kernenpesto

· Cashewkerne

· Kürbiskernebeider Kerne im Mixer zu Pulver verarbeiten

· Olivenöl

· Basilikum

· Petersilieim Mixer verflüssigen und mit dem Kernenpulver verrühren

· Salz & Pfeffernach Belieben

Rotes Kernenpesto

· Sonnenblumenkerne

· Gehäutete Tomaten

· Chili nach belieben

· Ital. Kräuter

· Salz & PfefferIm Mixer fein pürieren

Als Brotaufstriche, zu kalten Terrinen, Teigwaren usw. Kräuter können nach Belieben gewählt und kombiniert werden.

Grüne Eierspeise

Grüne Blätter Nach Belieben fein oder grob schneiden(Spinat, Grünkohl, Lauch, Lattich)

Butter

Zwiebelalles in Pfanne geben und ca. 5 Minuten dünsten

Meersalz

Pfeffer

Eierzu den gedünsteten Blättern geben, verrühren - fertig

Kann direkt aus der Pfanne oder auch kalt genossen werden.

Dazu passen ergänzende Crèmes wie Sauerrahm, grünes und rotes Kernenpesto

Quinoasalat

Quinoa

Zwiebeln

Butteralles zusammen in Pfanne dünsten

Wasserzugeben und sanft köcheln

Boullion, Salz, Pfeffer

Frühlingszwiebelnam Schluss zugeben

Add on

Speziell zur Verfügung gestellt: Rezepte für den Genuss der Brennnessel

Von Karin Müller, www.gesundheitbewegt.ch

Brennnessel Pesto

50g Brennnessel

20g Baumnusskerne

3 Knoblauchzehen geschält, die einen mehr, die anderen weniger!

75ml kaltgepresstes Olivenöl

wenig Salz

50g Sbrinz oder Parmesan

Die Brennnesseln kurz heiss abspülen (nicht im Wasserbad einlegen), danach alles ausser den Käse pürieren. Nach Bedarf mit Salz und Pfeffer abschmecken. Käse am Schluss darunter mischen oder direkt auf die Pasta geben.

Passt zu Pasta oder zu Gemüse mit Quinoa, Reis etc.

Auch andere Wildkräuter dürfen dazu: z.B. Bärlauch, Spitzwegerich, Gänseblümchen, Giersch etc. Es gilt gesammelt und gegessen wird nur, was man/Frau auch wirklich kennt, damit es nicht zu bösen Überraschungen kommt!

Gefüllte Brennnesselomeletten

Der Teig, reicht für 4 Omeletten:

125grBuchweizenmehl

1 Ei

½ TL Salz

2.5 dl Wasser

1 ELOlivenöl

1 Handvoll Brennnesseln

Alle Zutaten mit dem Schwingbesen untereinander mischen. Die Brennnessel klein Hacken mit dem Messer oder der Küchenschere. Oder die Brennnessel und den Teig mit dem Pürierstab/Mixer zerkleinern. Den Teig für 30min im Kühlschrank ruhen lassen. Danach in der Bratpfanne mit wenig Öl dünne Omeletten auf kleiner Stufe kurz auf beiden Seiten anbraten.

Beim Kochen mit Kindern die Brennnesseln im Teig ev. weglassen, durch die Brennnesseln erhält der Teig eine dunkelgrüne Farbe und dies ist bei Kinder weniger beliebt!

NHK Institut für integrative

Naturheilkunde043 268 07 83

Militärstrasse [email protected]

8004 Zürichwww.nhk.ch

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Militärstrasse [email protected]

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