FeierabendserieWissen – verstehen – handeln
28. August 2016Proteine, wieviel, wozu, in welcher Form?
Renate FrankEvelyn Schmid Daniela Weinig
Naturheilpraktikerinnen TEN
NHK Institut für integrative Naturheilkunde 043 268 07 83Militärstrasse 90 [email protected] Zürich www.nhk.ch
Proteine• Sind Makronährstoffe (wie Kohlenhydrate und Fette)• Bestehen aus einer Kette von Aminosäuren• Können teilweise selber hergestellt werden• 9 davon sind essentiell
Funktionen der Proteine:Enzyme ReaktionsbeschleunigerTransport und Speicher Von kleinen Substanzen durch den KörperKontraktion MuskelbewegungStruktur Mechanische StützeTeil des Immunsystemes
Erkennen von Fremdstoffen, Immunabwehr
Rezeptoren Reaktionsvermittlung an MembranenHormone Stoffwechselregulation
Verdauung:• Mund: Mechanische Zerkleinerung • Magen: Auflösen der Grobstruktur • Dünndarm: Aufspaltung in Aminosäuren• Leber: Ab- und Umbau• Muskulatur: grösstes Lager
Aufbau der körpereigenen Proteine:• In allen Organen rund um die Uhr• Leber ist das zentrale Organ zur Regulation• Muskulatur ist das grösste Organ zur Produktion• Neue Entdeckung: selbst essentielle Aminosäuren können von
Darmbakterien hergestellt werden– Voraussetzung: gesunde Darmflora
Wieviel Protein brauchen wir?• Lehrmeinung: 0.8 g pro kg Köpergewicht• Wissenschaft: 0.6 g pro kg Körpergewicht
Biologische Wertigkeit:• Wert zur Bestimmung, wieviel körpereigenes Protein wir aus zugeführtem
Nahrungsprotein herstellen können• Richtwert ist das Ei mit Wertigkeit 100
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Lebensmittel und Lebensmittelkombination
Biologische Wertigkeit
Vollei + Kartoffeln (36 % : 64 %) 136Milch + Weizenmehl (75 % : 25 %) 125Vollei + Soja (60 % : 40 %) 124Vollei + Milch (76 % : 24 %) 119Milch + Kartoffeln (51 % + 49 %) 114Vollei 100Kartoffel 96Rindfleisch 87Kuhmilch 85Sojamilch 84Reis 82Bohnen 73Mais 72Weizen 59Grünes Blattgemüse 67
Proteinquellen:Tierisch: Fleisch, Milchprodukte, EierPflanzlich: Hülsenfrüchte (inkl. Soja), Nüsse, Pilze, Grünes Blattgemüse, Getreide, Pseudogetreide
Tierische Proteine – Vor- und Nachteile:+ Zellmembran leicht
aufschliessbar+ Vitamin D
– Hoher Cholesterinanteil– Hoher Fettanteil (v.A. Omega 6)
Pflanzliche Proteine – Vor- und Nachteile+ Viele Ballaststoffe+ Hoher Mineralienanteil+ Sekundäre Pflanzenstoffe+ Gute Fettsäuren (v.A. Omega 3)+ Chlorophyll+ Biophotonen+ Hoher Vitaminanteil
– Harte Zellwand– Teilweise schwer verdaulich
Ökologie:Zur Produktion von pflanzlichen Proteinen wird nur ein Bruchteil der Energie, Landfläche, Wasser benötigt, im Gegensatz zur Produktion von tierischen Proteinen.
Energetik:Mit Chlorophyll und Biophotonen führen wir uns Energien zu, welche ausserhalb der üblichen Kalorienrechnung stehen.
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Protein im SportSport am Morgen
Fettverbrennung fördernd, Lernprozess für den Körper von Kohlenhydrat auf Fettverbrennung umzustellen
Flüssigkeit zuführen vor dem Sport, allenfalls währenddessen an Brunnen trinken
Nach dem Sport, dem Körper alle nötigen Nährstoffe zuführen o Eiweisshaltig o Salzigo Ergänzung durch Fett und Kohlenhydrate, bzw. Ballaststoffe
(Gemüse)o Flüssigkeit zuführeno Vgl. Tellerschema
Sport im Tagesverlauf
Frühstücko eher salzig anstatt süsso Eiweiss, Fett, Kohlenhydrate, grüne Kräuter, Fett wie Öl und
Nüsse/Kerneno Vorsicht: Früchte, Vollkornprodukte und Glutenhaltiges
Allenfalls Mittagesseno Leicht verdaulich, lieber gekocht, gedünstet anstatt roh
3h vor dem Sport keine Mahlzeit mehr Überbrücken mit
o Trockenfrüchte, Nüsse, Selbstgemachte Riegel, Dinkelzwieback, Reiswaffeln, Biberli, Banane
Nach dem Wettkampfo Körperreserven auffüllen (vgl. Tellerschema)
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Möglichst alle Nährstoffe zuführen, gilt auch für Trinkmenge / bzw. Salz
Mengen abhängig von der Leistung bzw. dem persönlichen Bedarf
Zwischenverpflegung• Bei Tagestouren (bsp. Wandern / Velo)
o Riegel aus Nüssen, Kernen, Kokosfett, trocken Früchte, Proteinpulver o Bouillon mit Hanfproteinpulver ggf. mit Haferflocken (Thermoskrug) o Nussmus, zbsp. Mandel oder Sesam (Tahin), Grundlage zbps.
Knäckebrot, Zwiebacko Proteinbrot (selbstgemacht)
• Bei Wettkämpfen– Unter 1h nicht nötig– Ab 1h unbedingt Flüssigkeit zuführen– Bedarf an Energiezufuhr ist unterschiedlich, bei Wettkämpfe die
2.5h / 3h und länger dauern, ist eine Energiezufuhr sehr zu empfehlen
– Nichts neues ausprobieren an einem Wettkampftag– Ideen:
• Im Bidon bspw. kann Bouillon mit Hanfproteinpulver ggf. mit Haferflocken
• Selbstgemachte Riegel• Biberlis
Erfahrung Proteinversorgung• Menge ist für mich jeweils massgebend• Nicht zu viele Proteinquellen mischen, pro Mahlzeit bzw. an einem Tag• Vorzug weisses ggü. rotem Fleisch • Nicht jeden Tag tierische Produkte• Abwechslung• Fast jeden Tag am Morgen einen grünen Smoothie (Powerlieferant)• Regelmässig in den Frühjahres-Sommermonaten (Powerfood)
– Pesto aus Brennnessel, Rucola, Peterli (glatt), Zitronensaft
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Rezepte mit grünem und pflanzlichem Protein
Frischer Sommersmoothie 1 Melone nach Gusto 1 Avocado Stangensellerie mit Blätter Brennnesselblätter/–samen etwas Zitronensaft Hanf- oder Leinöl Steviablätter
Im Powermixer kurz und intensiv verflüssigen. So frisch wie möglich trinken. Sonst in einer dunklen Flasche kühl lagern
Grüner Salat Verschiedene dunkelgrüne aber auch rote Blätter nach Wahl
Von der Wiese: Löwenzahn & Spitzwegerich, Taubnessel, Kapuzinerkresse Avocado Hanfsamen, Kernen
Salatsauce Äpfel Sonnenblumenkerne Viel Schnittlauch & Peterli und Kerbel Kräutermeersalz Aceto & Olivenöl Hanföl
Im Mixer fein pürieren. Ist im Kühlschrank gut eine Woche haltbar. Einfach in Flasche mit gutem Verschluss geben und jeweils vor Gebrauch gut verschütteln
Grünes Kernenpesto Cashewkerne Kürbiskerne beider Kerne im Mixer zu Pulver verarbeiten Olivenöl Basilikum Petersilie im Mixer verflüssigen und mit dem Kernenpulver
verrühren Salz & Pfeffer nach Belieben
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Rotes Kernenpesto Sonnenblumenkerne Gehäutete Tomaten Chili nach belieben Ital. Kräuter Salz & Pfeffer Im Mixer fein pürieren
Als Brotaufstriche, zu kalten Terrinen, Teigwaren usw. Kräuter können nach Belieben gewählt und kombiniert werden.
Grüne EierspeiseGrüne Blätter Nach Belieben fein oder grob schneiden(Spinat, Grünkohl, Lauch, Lattich) ButterZwiebel alles in Pfanne geben und ca. 5 Minuten dünstenMeersalzPfefferEier zu den gedünsteten Blättern geben, verrühren -
fertig
Kann direkt aus der Pfanne oder auch kalt genossen werden.Dazu passen ergänzende Crèmes wie Sauerrahm, grünes und rotes Kernenpesto
QuinoasalatQuinoaZwiebelnButter alles zusammen in Pfanne dünstenWasser zugeben und sanft köchelnBoullion, Salz, PfefferFrühlingszwiebeln am Schluss zugeben
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Add on
Speziell zur Verfügung gestellt: Rezepte für den Genuss der BrennnesselVon Karin Müller, www.gesundheitbewegt.ch
Brennnessel Pesto50g Brennnessel20g Baumnusskerne3 Knoblauchzehen geschält, die einen mehr, die anderen weniger!75ml kaltgepresstes Olivenöl wenig Salz 50g Sbrinz oder Parmesan
Die Brennnesseln kurz heiss abspülen (nicht im Wasserbad einlegen), danach alles ausser den Käse pürieren. Nach Bedarf mit Salz und Pfeffer abschmecken. Käse am Schluss darunter mischen oder direkt auf die Pasta geben. Passt zu Pasta oder zu Gemüse mit Quinoa, Reis etc.
Auch andere Wildkräuter dürfen dazu: z.B. Bärlauch, Spitzwegerich, Gänseblümchen, Giersch etc. Es gilt gesammelt und gegessen wird nur, was man/Frau auch wirklich kennt, damit es nicht zu bösen Überraschungen kommt!
Gefüllte BrennnesselomelettenDer Teig, reicht für 4 Omeletten: 125gr Buchweizenmehl 1 Ei ½ TL Salz2.5 dl Wasser1 EL Olivenöl1 Handvoll Brennnesseln Alle Zutaten mit dem Schwingbesen untereinander mischen. Die Brennnessel klein Hacken mit dem Messer oder der Küchenschere. Oder die Brennnessel und den Teig mit dem Pürierstab/Mixer zerkleinern. Den Teig für 30min im Kühlschrank ruhen lassen. Danach in der Bratpfanne mit wenig Öl dünne Omeletten auf kleiner Stufe kurz auf beiden Seiten anbraten. Beim Kochen mit Kindern die Brennnesseln im Teig ev. weglassen, durch die Brennnesseln erhält der Teig eine dunkelgrüne Farbe und dies ist bei Kinder weniger beliebt!
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