PROGRAMACIÓNPARA CENTROS

OCTUBRE - 2019Desarrollador: Elements System

Derechos reservados: Club Metropolitan

METROPOLITAN

Crossmet

1.GOALS

2.Estructura sesión

3.Movilidad Articular

4.Calentamiento Dinámico

5.CORE

6.Compensatorios

7.Entrenamiento

1. GOALS

ü Introducir los nuevos formatos de entrenamiento.

üSeguir incluyendo progresiones en los ejercicios

necesarios.

ü Ir subiendo la intensidad de las clases.

OBJETIVOS MENSUALES

2. ESTRUCTURA SESIÓN

Estructura sesión

1

2

1.- Entrenamiento consciente, dirigido por el entrenador.2.- Usar diferentes materiales o posiciones del cuerpo.3.- Movilizar tobillo, cadera, tórax y hombro.

1.- Fuerza, flexibilidad y equilibrio.2.- Dirigido o por estaciones. Contemplar postas de cardio.3.- Flexibilidad dinámica o calentamiento dinámico activo.

Dinámicos 4´-5´

3 CORE 5´

4

51.- Objetivo, esfuerzo y formato del entrenamiento.2.- Adaptar el entrenamiento.3.- Marcar el carácter del esfuerzo.

Entrenamiento 20´

6 Vuelta a la calma1.- Activación de la estabilidad central.2.- Circuito o dirigido. Desarrollo del nivel específico.

1.- Todos los días o un eslabón débil o una rutina global.2.- Dirigido o por estaciones.3.- Más vale calidad que cantidad. Foco en la ejecución.

Compensatorios 5´Movilidad 4´

1.- Dirigida o libre.2.- Flexibilidad dinámica o SMR.3.- Bloque de carácter didáctico.

3. MOVILIDAD ARTICULAR

Movilidadarticular

- Movilidad de todos los núcleosartículares.

- Movilizar las dos cinturas.- Movilidad torácica en todos los

planos.- Onda de tronco.

4. CALENTAMIENTO DINÁMICO

Calentamientodinámico

- Flexibilidad, fuerza y equilibrio.- Con mancuerna y variaciones

de lunge, squat y cargada

RODILLA CADERA HOMBRO

5. TRABAJO DEL CORE

CO

RE

Big 5

Circuito 1 (7’) 2 x (5 x 30” – 10”)

Crunch modificado McGill

Bird Dog sin apoyo de pie

Plancha larga Puente de gluteo Plancha lateral rodilla al frente

Dead Bug Slamball Frog Pump Halo KTB Plancha lateral con abd de cadera

CO

RE

Circuito 2 (7’) 2 x (5 x 30” – 10”)

Circuito 3 (7’) 2 x (5 x 30” – 10”) (7’)

Plancha sobre manos Anti-inclinación en Landmine

Hollow Rock Press Pallof El paracaidista

Crunch piernas estiradas

Farmer WalkOverhead

Puente de gluteo con empuje contralateral

Plancha lateral Hoover

Plancha sobre manos apoyo contralateral

RODILLA CADERA HOMBRO

6. EJERCICIOS COMPENSATORIOS

RODILLA CADERA HOMBRO

YBT

Sentadilla isométrica con presión de pelota

Puente de isquio unilateral

Sentadilla en Bird Dog

Peso muerto KTB dominante de cadera

Abduccion con miniband

Lunge cruzado con press

T con trx

Remo unilateral con mancuerna

Push escapular en plancha

Frog Pump en step Rotacion externa con goma

CO

MPE

NSA

TOR

IOS

Global 1 2 x 8-12 reps

Global 2 2 x 8-12 reps

Push escapular Frog Pump en step

YBT T en TRX Abduccion con miniband

Sentadilla isométrica con

presión de pelota

Rotación externa con goma

Peso muerto KTB dominante de

cadera

Lunge cruzado con press

Remo unilateral con mancuerna

Sentadilla en BirdDog

Puente de isquiounilateral

RODILLA CADERA HOMBRO

7. ENTRENAMIENTO

SEMANA 1

SzdgbxnxxFUERZA (8)

EMOM

DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 4 grupo cada

uno realizar los 5 EMOM en cada uno de los ejercicios antes de ir al siguiente.

- Duración 23’

INTERVALOS CORTOS (8)

POR TIEMPO

DESCRIPCIÓN: - Realizar 3 vueltas al circuito de 6

estaciones, descansando 1´ en cada vuelta.

- Duración 20’aprox.

CAP. TRABAJO (8)

PROGRESSIVE

DESCRIPCIÓN: - Realizar la lista de 8 ejercicios con sus repeticiones añadiendo en cada ronda el siguiente ejercicio.- Dividir la clase en grupos y empezar por tandas si fuera necesario.- Duración 23’max.

LISTA DE EJERCICIOS

1) 10 BURPEES2) 15 REMOS TRX3) 20 SENTADILLAS4) 25 LUNGE DESPLAZAMIENTO5) 30 WALLBALL / THRUSTER6) 40 HIP THRUST7) 50 JUMPING JACKS8) 100 SALTOS COMBA

INTERVALOS LARGOS (7)

AMRAP

DESCRIPCIÓN: - Dividir la clase en 3 grupos,

cada uno realiza uno de los intervalos durante 4´sin parar.

- Descanso 1´entre intervalos.- Duración 14’

3 X 4’R = 1’

Ø CARDIO 1

Ø 5 BURPEES + 10 SCISSORSUMO + 20 JUMPING

JACKS

Ø 5 QUICKSEAT + 10 LUNGE DESPLAZAMIENTO + 20

SKIPPING

30 SEPT – 6 OCT

5 x EMOM 1’R = 1’

Ø 15 PUSH UPØ 20 REMO TRX

Ø 15 PRESS MILITARØ 10 DOMINADAS TRX

3 x (6 x 30” - 20”)R = 1´

Ø PUSH UPSØ DESPLAZAMIENTOS

LATERALES 3x3Ø REMO CON ELÁSTICOS

Ø SALTOS A CAJÓN Ø SWING KTB Ø CARDIO 1

SEMANA 2

S FUERZA (8)

EMOM

DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 4 grupo cada

uno realizar los 5 EMOM en cada uno de los ejercicios antes de ir al siguiente.

- Duración 23’

INTERVALOS CORTOS (8)

POR TIEMPO

DESCRIPCIÓN: - Realizar 4 vueltas al circuito de 4

ejercicios, descansando 1´entre cada vuelta.

- Duración 19’

CAP. TRABAJO (8)

FOR TIME

DESCRIPCIÓN: - Proponer a los clientes realizarlo

a su aire, dividiendo las repeticiones de cada ejercicios en series si ellos quieren.

- Duración 20’máximo.

INTERVALOS LARGOS (7)

LADDER

DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 3 grupos, cada

uno realiza el bloque de 2 ejercicio.

- Bloque 1 y 3 progresivo hasta el final de los 5´y el 2 regresivo.

- Duración 19’

7 OCT – 13 OCT

5 x EMOM 1’R = 1’

Ø 15 FRONT SQUATØ 20 LUNGE DESPLAZMIENTOØ 15 HIP THRUST CON CARGA

Ø 10 EXPLODE SQUAT

3 X 5’R = 2’

Ø 1-2-3-4-5-6…PRESS MILITAR / DOMINADA TRX

Ø 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1BURPEES / WALLBALL

Ø2-4-6-8-10…SQUAT/LUNGE DESPLAZAMIENTO

4 x (4 x 40”- 20”)R = 1´

Ø BURPEE

Ø LUNGE PLIOMÉTRICO

Ø MOUNTAIN CLIMBER

Ø SWING KTB

MINIMO TIEMPO POSIBLE

300 SALTOS COMBA150 SQUATS

100 LUNGE DESPLAMIENTO75 REMOS TRX 90º

50 PUSH UPS40 DOMINADAS O DOMINADA TRX

30 PRESS MILITAR20 BURPEES

SEMANA 3

SFUERZA + HIIT(9)

STRIPPING

DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 2 grupos si

fuera necesario.- Realizar 2 veces el bloque 1 y 2

con intervalos decrecientes.- Realizar bloque 3 todo el grupo.- Duración 22´aprox.

INTERVALOS CORTOS (8)

POR TIEMPO

DESCRIPCIÓN: - Realizar 3 veces cada bloque de 2

ejercicios con 1´de descanso entre bloques

- Dividir la clase en 3 grupos.- Duración 20´

CAP. TRABAJO (8)

FOR TIME

DESCRIPCIÓN: - Realizar 6 vueltas a los ejercicios

marcados con su número de repeticiones en el menor tiempo posible.

- Hacerlo en el orden indicado.- Duración 20´max.

INTERVALOS LARGOS (7)

AT TIME

DESCRIPCIÓN: - Dividir la clase en 4 grupos, cada

uno realiza el bloque de 3 ejercicio o de 1.

- Descanso de 1´entre bloques- Duración 19´

4 X 4’R = 1’

Ø 75 SENTADILLAS + 50 LUNGE + 25 HIP THRUST

Ø 50 BURPEES

Ø 75 REMOS TRX 45º + 50 FLEXIONES + 25 PRESS

MILITAR

Ø 50 QUICKSEAT

14 OCT – 20 OCT

PUSH UP2 X

60”:30”- 40”:20”- 30”:60”

REMO TRX 90º2 X

60”:30”- 40”:20”- 30”:60”

SCCISSORSUMO8 X (30” – 10”)

6 RONDAS

Ø 50 JUMPING JACKS

Ø 25 SQUAT

Ø 20 REMOS TRX 90º

Ø 15 PUSH UPS

Ø 10 BURPEES

3 x (3 x (2 x 40”- 20”)R = 1´

Ø SWING KTB + SQUAT JUMP

Ø SALTOS A CAJÓN + BURPEE INVERSO

Ø SLAMBALL + THRUSTER

SEMANA 4

S FUERZA (8)

SUPERSERIES

DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 4 grupos y por

parejas realizar 4 superseries de cada bloque.

- Los descansos es el trabajo de la pareja.

- Duración 25’ máximo.

INTERVALOS CORTOS (10)

POR TIEMPO

DESCRIPCIÓN: - Dividir la clase en 3 grupos Y

realizar los 3 intervalos Tabata de trabajo descansando 2’ entre cada bloque.

- Duracion 16’

CAP. TRABAJO (8)

AMRAP

DESCRIPCIÓN:

AMRAP 20´Ø 10 DOMINADASØ 10 JUMPS SQUAT

Ø 15 PUSH UPSØ 15 PRESS MILITARØ 20 REMOS TRX 90ºØ 20 JUMPS LUNGESØ 25 HIP THRUST

Ø 25 MOUNTAIN CLIMBERS

INTERVALOS LARGOS (7)

AMRAP

DESCRIPCIÓN: - Dividir la clase en 3 grupos,

cada uno realiza uno de los intervalos durante 6´sin parar.

- Descanso 2´entre intervalos.- Duración 22’

3 x 6’R = 2’

Ø 10M BEAR CRAWL + 15 SOLDADITOS + 20

ARRANCADA ALTERNA CON MANCUERNA

Ø 10 BURPEES INVERSOS + 15 THRUSTER + 20 SCISSORSUMO

Ø 10 BOX JUMP + 30 LUNGE DESPLAZAMIENTO + 50

JUMPING JACKS

21 OCT – 27 OCT

4 X 10 – 15 DOMINADA + REMO TRX

4 X 10 – 15PUSH UP + PRESS MILITAR

4 X 12SQUAT CARGA + LUNGE ATRÁS

4 X 15PESO MUERTO + HIP THRUST

DESCRIPCIÓN: - Realizar 20´ de trabajo continuo

con los siguientes ejercicios y sus repeticiones.

- Dividir el grupo y que empiecen por tandas si fuera necesario.

- Duración 20´

3 x TABATAR = 2’

8 X 20” – 10”Ø SKIPPING

8 X 20” – 10”Ø CARDIO 1

8 X 20” – 10”Ø EXPLODE SQUAT