PrepFsica_N2

8/17/2019 PrepFsica_N2

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CICLO FINAL DE GRADO MEDIO

ENSEÑANZASDEPORTIVAS

BLOQUE ESPECÍFICO: FÚTBOL

PREPARACIÓN FISICA ESPECÍFICA

Profesores: Miguel Villagrasa Martinez

José Mascarós Balaguer


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Módulo: PREPARACIÓ FÍSICA ESPECÍFICA. Grado CFGM.

Profesores: Miguel Villagrasa y José Macarós

Enseñanzas Deportivas BLOQUE ESPECÍFICO FÚTBOL 2010 Página 2

CONTENIDOSTEMA 1º: PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO........................................................................ 5

TEMA 2: LA PLANIFICACIÓN .......................................................................................................... 8

Concepto ............................................................................................................................... 8

Factores influyentes .............................................................................................................. 8

Factores propios de la planificación de un entrenamiento .................................................. 8

Factores determinantes de la planificación .......................................................................... 9

TEMA 3: METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE FÚTBOL ..................................................... 10

TEMA 4: LA PREPARACIÓN FÍSICA ESPECIAL ............................................................................... 11

TEMA 5 : LA PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA .......................................................................... 13

5.1 La Fuerza ........................................................................................................................... 13

TIPOS DE FUERZA .................................................................................................................... 14

TRABAJO ESPECÍFICO DE FUERZA EXCÉNTRICA....................................................................... 15

“NUEVAS” TÉCNICAS DE ENTRENAMMIENTO Y REHABILITACIÓN CON MÁQUINAS

INERCIALES (YO-YO SYSTEM)................................................................................................... 17

Los músculos del centro o “core”: ...................................................................................... 21

Transversus Abdominus (TA): ............................................................................................. 21

El suelo pelviano:................................................................................................................. 21

Multifidus: ........................................................................................................................... 21

5.2- LA RESISTENCIA - METODOS DE TRABAJO ....................................................................... 22

MÉTODOS CONTINUOS ....................................................................................................... 22

Métodos continuos a ritmo uniforme................................................................................. 22

Duración ...................................................................................................................................... 22

Lactato......................................................................................................................................... 22

Distancia ...................................................................................................................................... 22


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Distancia .................................................................................................................................. 22

Métodos continuos a ritmo variable................................................................................... 23

Salida ................................................................................................................................... 25

Distancia .................................................................................................................................. 25

MÉTODOS FRACCIONADOS ..................................................................................................... 26

Tipos de Interval-Training (ejemplos) ................................................................................. 26

Interval-Training (con balón)............................................................................................... 26

CUESTAS .............................................................................................................................. 27

Distancia ...................................................................................................................................... 27

Ritmo ........................................................................................................................................... 27

Pendiente .................................................................................................................................... 27

Recuperación............................................................................................................................... 27

Distancia Total (repet.)................................................................................................................ 27

Trabajo en recuperación ............................................................................................................. 27

5.3 – LA VELOCIDAD ................................................................................................................ 28

Distancia...................................................................................................................................... 29

Ritmo ........................................................................................................................................... 29

Pendiente .................................................................................................................................... 29

Recuperación............................................................................................................................... 29

Distancia Total (repet.)................................................................................................................ 29

Trabajo en recuperación ............................................................................................................. 29

5.4 – LA FLEXIBILIDAD ............................................................................................................. 29

Clasificación de las articulaciones ............................................................................................... 30

TEMA 6: VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA ....................................................................... 32

1. TEST DE RESISTENCIA .......................................................................................................... 33

Test de Cooper. ................................................................................................................... 33


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1.2 – Test de Leger (Course-Navette).................................................................................. 34

1.3 – Test de Conconi .......................................................................................................... 34

Para valorar la Resistencia Específica de un futbolista: .......................................................... 35

1.4 – Test de Resistencia intermitente de Bangsbo ............................................................ 35

1.5 – Test de Balsom ........................................................................................................... 35

1.6 – Test Navetta (20+20 m. x 6 rep. con 20” recup.) ....................................................... 36

1.7 – Test de Capacidad Anaeróbica Láctica ....................................................................... 36

1.8 – Test de Potencia Anaeróbica Láctica.......................................................................... 36

2- TEST DE FUERZA .................................................................................................................. 37

2.1-Tests de Bosco............................................................................................................... 37

SQUAT JUMP (SJ) .................................................................................................................... 37

DROP JUMP (DJ) ..................................................................................................................... 37

REACTIVIDAD (De 5”-60”) ................................................................................................... 37

2.2 – Test de Potencia ......................................................................................................... 38

Stiffness Test ....................................................................................................................... 38

3- TEST DE VELOCIDAD............................................................................................................ 38

3.1 – Test de Capacidad de Aceleración.............................................................................. 38

3.2 – Test de Velocidad Máxima ......................................................................................... 38

3.3 – Test de Velocidad Resistencia .................................................................................... 38

4- TEST DE FLEXIBILIDAD ......................................................................................................... 38

4.1 – Flexión profunda ........................................................................................................ 38

5- TEST DE AGILIDAD ............................................................................................................... 39

5.1 – Test INEF de Agilidad.................................................................................................. 39


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TEMA 1º: PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

La sesión de entrenamientoLa sesión de entrenamiento está formada por el conjunto de ejercicios que se realizan en unaunidad de entrenamiento y con un objetivo concreto.Es la unidad más elemental en la programación del entrenamiento.

La sesión de entrenamiento contiene las siguientes fases:

1- Introducción (explicación)

2- Calentamiento (genérico o específico) 3- Parte principal (objetivos prioritarios) 4- Parte complementaria (otros objetivos) 5- Conclusión (normalización)

Clasificación

Según la tarea

a- Aprendizaje Adquisición de nuevos elementos técnicos

b- Entrenamiento Mejora de las capacidades físicas

c- Valoración Determinar el estado de la preparación del deportista

Según organización

a- Grupos Varios deportistas que realizan el mismo trabajo

b- Individuales Mejora capacidades físicas de cada deportista

c- Mixtas Mejora capacidades físicas de un grupo, con datos individuales

Según la magnitud de la carga

a- Desarrollo Importante : 24/48 horas necesarias para la recuperación

Grande : 48/72 horas

Extrema : Mas de 72 horas


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b- Mantenimiento Carga media : 12/24 horas para recuperar

c- Recuperación Carga pequeña: Menos de 12 horas para recuperación

Según el contenido

a- Selectiva Los ejercicios tienen un componente determinado

b- Compleja Los ejercicios tienen varios componentes

c- Suplementaria Ejercicios con un objetivo auxiliar que suple al programa básico

Periodización del Entrenamiento1- Microciclo

Es el conjunto de varias sesiones de entrenamiento (una o dos semanas).

Pueden ser:

de ajuste Prepara para el siguiente estado de entrenamiento

de carga Volumen total de entrenamiento suficiente y valorable con test

No llega a agotar las reservas totalmente

de impacto Concentración máxima

Acumulación máxima de fatiga

Cargas de entrenamiento máximas

de activación Facilitan la preparación inmediata a la competición

Se sitúan antes de la competición

de recuperación Usan sesiones de recuperación

Usan medios de recuperación


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2- Mesociclo

Es el conjunto de varios microciclos (de cuatro a ocho semanas).

Acumulación Volúmenes altos e intensidades moderadas

Transformación Volumen óptimo e intensidad aumentada

Realización Ejercicios competitivos e intensidad máxima

3- Macrociclo

Es un ciclo largo de entrenamiento (de uno a cuatro años) y se determinan los ciclos depreparación de una temporada:

Período preparatorio Período competitivo Período de transición.


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TEMA 2: LA PLANIFICACIÓN

Concepto

Es el anticipo programado de lo que se va a realizar a lo largo de la temporada, es un proyecto

de los contenidos, de las clases de entrenamientos y de las condiciones en que se van a

desarrollar, en función del fin previsto.

La organización y planificación de una temporada se debe hacer con la debida antelación, no

dejando nunca la improvisación para cada sesión de trabajo. Esta debería basarse en:

Factores influyentes

Internos: Objetivos y metas de acuerdo con el potencial

Externos: Terreno de juego, horario, tipo de competición , etc.

Factores propios de la planificación de un entrenamiento

a)- Aspectos generales:

1- Información general sobre los jugadores Datos personales del jugador Deportes que practica y clubes a que perteneció Años de actividad, lesiones, etc.

2- Información general sobre las condiciones del entrenamiento Metas propuestas Número total de horas de entrenamiento Número y clase de jugadores

Instalaciones, medios y material disponible

b)- Aspectos específicos:

1- Evaluación previa Cualidades físicas y condición biológica Capacidades técnicas Capacidades volitivas y sensoriales Grado de madurez intelectual, deportiva y psíquica


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2- Establecimiento de objetivos específicos Calendario de competición

Control periódico del entrenamiento Intenciones de la programación

3- Selección de Sistemas o Métodos de entrenamiento Cuántos Cuáles Cuándo aplicar cada uno de ellos Cómo utilizarlos

4- Desarrollo del programa en unidades de trabajo Macrociclo: de 1 a 4 años Mesociclo: de 4 a 8 semanas Microciclo: de 1 a 2 semanas

5- Distribución de las cargas a utilizar Volumen Intensidad

Distribución Recuperación

6- Determinación de los índices de medida de esfuerzo Determinar la suma total de cargas Progresión, asimilación y recuperación

7- Seguir la evolución teórico-práctica de los entrenamientos8- Estudio y análisis de las características del adversario

Factores determinantes de la planificación1- Carácter de los objetivos

A largo plazo (fútbol-base) A medio plazo (fútbol sin presiones) A corto plazo (fútbol profesional)

2- Calendario de la competición3- Nivel físico-técnico-táctico- volitivo de los jugadores


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TEMA 4: LA PREPARACIÓN FÍSICA ESPECIAL

Es la parte de la Preparación Física que se realiza utilizando siempre el balón y mediante

juegos, aunque la intención es claramente física.

No obstante, siempre subyace tanto el trabajo técnico como táctico, pero el componente

que se busca es el físico.

En general se consideran como ejercicios de preparación física especial los siguientes:

- Partidos modificados- Partidos de posesión

- Partidos en campo reducido

- Partidos en campo cerrado (jaula)- Partidos pressing- Partidos marcaje individual- Partidos varios equipos- Partidos o ejercicios con finalización tiro a gol- Partido de entrenamiento campo entero (según condiciones)- ... (otros ejercicios con balón, cuyo objetivo sea la mejora de la condición

física)

*El factor tiempo hace referencia a tiempos de trabajo donde no se vea

afectada la intensidad del ejercicio o juego (normalmente los tiempos de

trabajo oscilan entre 30” y 8’-10’).

EJEMPLOS

Juegos de posesión. Este tipo de trabajo ofrece la doble posibilidad de buscar el objetivo de

preparación técnico-táctica, cuando no se miden los tiempos de ejecución ni los esfuerzos a

desarrollar, pero si se atiende a la correcta ejecución técnica y a los movimientos tácticos; y

por otro lado, la exigencia física fraccionando el trabajo y exigiendo a los jugadores un esfuerzo

máximo y continuado, con lo cual conseguiremos un trabajo especial de preparación física

incidiendo en la resistencia anaeróbica láctica.

El espacio de juego dependerá del objetivo físico buscado y del número de jugadores utilizado,

pudiendo oscilar entre 10x15 m. hasta medio campo. El número de toques siempre limitado

(según calidad) y series entre 4’ y 8’.

Bicolor

Tricolor Birondal.


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Juegos posesión. (2x2+2, 3x3+3, 4x4+4), con o sin apoyos por fuera

Juegos defensa (3x4)

Juegos 100 pases

Juegos partido. Estos juegos poseen un carácter táctico mucho más marcado que los juegos de

posesión, ya que la posibilidad de respuesta por parte del jugador es mucho más amplia y

compleja. Al igual que en los juegos de posesión, la intensidad está sujeta a los tiempos de

trabajo, los de recuperación y los espacios de juego.

Partido miniporterias Entrada bandas Partido tres equipos

Partido ataques

Partidos pivotes en banda. (Variante: Pivotes en fondos). Partidos reducidos2c2+p, 3c3+p, 4c4+p.

Ejemplo de 3c3+porteros Ejemplo de 2c2+porteros


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TEMA 5: LA PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA

5.1 La Fuerza

Las formas de manifestarse la fuerza según su trabajo muscular puede ser:

ESTÁTICO Tensión muscular sin modificación longitud músculo

Trabajo Muscular DINÁMICO Contracción muscular con modificación longitud

PLIOMÉTRICO En contra o en retroceso, positivo-negativo

Encontramos distintos tipos de contracción muscular, así tenemos:

ISOTÓNICAConcéntrica Aceleración. En contra de la gravedad

Excéntrica Frenado. A favor de la gravedad

Contracción Muscular ISOMÉTRICA En su contracción el músculo conserva la misma longitud

AUXOTÓNICA Se simultanean las dos. (trabajo con extensores)

En la mayoría de acciones que se desarrollan durante el juego encontramoscontracciones concéntricas (aceleraciones, chuts,..) y excéntricas (frenadas).

La fuerza concéntrica la podemos trabajar de forma específica mediante los chuts o

pases a larga y media distancia. La fuerza excéntrica también se debe trabajarmediante las frenadas posteriores a esprints.


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TIPOS DE FUERZA

FuerzaAbsoluta

• Pesas y Halterofilia

•

Body building system

• Con grande aparatos

Carga piramidalMétodo de pesasParalelas, barra fija

DinámicaConcéntricaAuxotónica

• Isometría Máxima tensión Isométrica

FuerzaVelocidad

• Con carga natural

• Con pequeños aparatos

• Con grandes aparatos

• Circuit-Training

Resist. media + alta veloc.Balón medicinal, lastres, ...Aparatos gimnasioResist. media + alta veloc.


• Pliometría Reacciones elásticas Auxótónica

Excéntrica

FuerzaResistencia

• Con carga natural

• Con pequeños aparatos

• Con grandes aparatos

•

Circuit-Training

Resist. media+muchasrepet.Mancuernas, chalecos, etc.Aparatos gimnasioMuchas rep.+ Resist. media


PLIOMETRÍA

Es un sistema mixto de entrenamiento de la fuerza, en el que se combinancontracciones isotónicas excéntricas (caída del salto) y contracciones isotónicas

concéntricas (impulso tras la caída del salto)

Características: Se realiza con los mismos grupos musculares una caída y luego un salto

- La altura de la caída dependerá del entrenamiento (0,30 a 1,10 m.)- La fase de amortiguación será lo más corta posible

Finalidades:

Aumentar la fuerza explosiva,

Incrementar la capacidad de impulsión,

Mejorar la habilidad reactiva del aparato neuromuscular Desarrollar las propiedades elásticas y contráctiles del músculo

Aplicación:

• Juniors (20), seniors (30) y deportistas alto rendimiento (40 saltos)

•

Altura desde 0,30 a 1,10 metros

• Series: De 2 a 4 series de 10 saltos


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Variantes para Fútbol: Para Bosco y Pittera, se incluyen las paradas, cambios de dirección,

aceleraciones, etc. Que acompañan a las acciones técnicas y específicas del fútbol. C. Bosco

también considera ejercicios pliométricos la carrera saltada y los multisaltos, efectuados conuna o dos piernas con desplazamientos frontales, laterales o hacía atrás.

Por diversos estudios de electromiografía y de plataforma dinamométrica, han demostrado

que cada deportista tiene una altura de caída óptima, que no es conveniente superar para no

perjudicar las estructuras músculo-esqueléticas implicadas.

En general, el futbolista tiene una altura óptima de caída más bien baja: De 30 a 50 cm.

TRABAJO ESPECÍFICO DE FUERZA EXCÉNTRICA

Mientras que la fuerza excéntrica, muy presente también en las acciones específicas,no se suele trabajar de forma específica y cuantificada. Este tipo de contracciónsupone una mayor aparición retardada del dolor muscular (sobrecarga) por lo que setiene que tener muy en cuenta la cuantificación y el control de la carga de dichotrabajo en el deportista, con las pausas y el descanso necesario.

Existe algún trabajo relacionado con “los efectos de las deceleraciones forzadas sobreel rendimiento en series de esprint”. Las deceleraciones tienen un papel importantetanto en el juego como en el entrenamiento, pues durante un partido son situacionesque se dan de forma continua. Esto nos lleva a incluir ejercicios de deceleración en losentrenamientos, pues así mejoraremos la capacidad de realizar esprints + frenadas(acción de presión al poseedor del balón). Estos ejercicios los diseñaremos teniendo encuenta diversos factores:

o En el fútbol los periodos de recuperación entre esprints es variable.o Existen necesidades técnicas.o Hay necesidades de decelerar rápido o bajar el ritmo de carrera para

cambiar de dirección (lo haremos siempre con pasos cortos).

El trabajo lo realizaremos al principio de la sesión, después de un buen calentamiento,sin llegar a fatigarse, evitando altos niveles de ácido láctico antes de los esprints.

Si analizamos las distancias que recorre un jugador a gran velocidad para luego frenar,nos damos cuenta que van desde los 10 a los 20 metros aproximadamente. Es ciertoque hay acciones donde las distancias son menores, pero la aceleración no llega a serla suficiente para el desarrollo de la fuerza excéntrica. De la misma forma que tambiénse dan carreras máximas de más de 20 metros, pero ellas ejercen demasiada tensiónmuscular y tendinosa, por lo que pueden producir lesiones a nivel músculo- tendinoso.


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Con todo ello podemos realizar un entrenamiento tipo con sus ejercicios, distancias,repeticiones y tiempo de recuperación en función siempre del nivel del jugador, de su

edad y de su estado físico.

DECELERACIONES (ESPRINT + PARADA RÁPIDA)RepeticionesEsprint+ frenada

Profesional 18- 16 años 15- 14 años Recuperación

10 m + 2 m 5 5 4 30’’

15 m + 3 m 5 4 3 45’’

20 m + 4 m 5 3 2 1’

Las frenadas las alternaremos con salida al frente, a derecha y a izquierda (con suavesdiagonales), dándole así al ejercicio una carga de realidad con la acción del juego(llegada a la presión y dando salida a un lado o a otro).

10 metros esprint 2 mts. frenada.




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“NUEVAS” TÉCNICAS DE ENTRENAMMIENTO Y REHABILITACIÓN CON

MÁQUINAS INERCIALES (YO-YO SYSTEM)En la actualidad, campeones olímpicos mundiales, así como profesionales del fitness disfrutan

de los beneficios del entrenamiento de las máquinas YoYo Technology sin utilizar las pesas.

Su sistema de resistencia variable ofrece ilimitados potenciales de entrenamiento para

cualquier usuario. Sin límites y con la cantidad de fuerza o potencia que pueda ser producida

por el usuario.

El cuerpo humano depende de la gravedad para mantener la fuerza muscular. Sin la atracción

de la fuerza de gravedad, el tamaño del músculo esquelético y la densidad del hueso decrecen

significativamente, especialmente cuando se debe guardar cama. En un esfuerzo para

combatir los efectos del debilitamiento por la pérdida de masa muscular, la NASA contactó con

el Dr. Per Tesch, PhD del Instituto de Karolinska de Estocolmo, Suecia, para la investigación de

dicho problema.

El reto del Dr. Tesch fue determinar qué grupos de músculos eran los afectados, la extensión

de su deterioro y cómo esos efectos podían minimizarse con el ejercicio. Se utilizaron

avanzadas técnicas (como la resonancia magnética - MRI) para determinar estos factores.

Los ejercicios con resistencia son el mejor método para aumentar la masa muscular. Pero

como los métodos tradicionales de pesas son del todo ineficaces en el espacio, el Dr. Tesch vió

la necesidad de diseñar un sistema de ejercicio adaptado al medio.

A través de sus investigaciones, y con la ayuda de un colega, Hans Berg, PhD, desarrolló la

tecnología de inercia de Yo-Yo. Esta tecnología se basa en la gravedad, sistemas hidráulicos, o

en fuentes de fuerza externa y proporciona nuevas posibilidades para mantener la condición

física en el espacio. La Asociación Médica Aerospacial concedió un prestigioso premio científico

al Dr. Berg por este innovador diseño.

Este sistema de ejercicio único, emplea el concepto de cadena cinética cerrada (CCC), vital

para la reproducción o el movimiento funcional y locomoción.

Los experimentos con los astronautas de la NASA utilizando la tecnología de inercia creada por

las ruedas sin fricción, fueron aplicadas en una misión de preparación durante 16 días (el life

and Microgravity Spacelab Mission) en el Columbia Space Shutle, en el verano de 1996.

Después que los astronautas volvieron a la tierra, el Dr. Tesch pudo valorar el impacto del

vuelo orbital en los músculos esqueléticos.

En un artículo del Periodico de Catalunya Julio Tous(Preparador físico del FCB en la época de

Rijkaard, haciendo referencia a las lesiones de Messi en el bíceps femoral comenta "El bíceps

femoral es el gran músculo que frena la pierna y se acostumbra a romper por un

sobrestiramiento. Por eso hay que prevenir con los denominados trabajos de sobrecarga

excéntrica, que priorizan las acciones de frenada con sesiones en las llamadas máquinas yoyó,

unos útiles que el Barça compró en su día". Con este sistema, el deportista se tumba en la


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máquina y una cuerda que se enrosca y desenrosca alrededor de un eje, y que recuerda el

popular juego del yoyó, trabaja la pierna hasta dotarla de una mayor consistencia muscular.

"Pablo Aimar tenía el mismo problema que Messi cuando jugaba en el Valencia. Utilizó estametodología y solucionó el problema en el Zaragoza", añadió Tous. Otros clubs, como el

Racing, el Deportivo y el Recreativo, cuentan con estos aparatos. "El problema es que el fútbol

no está diseñado para este programa, tanto por el exceso de competición como por la falta de

intensidad en el trabajo de los jugadores", reiteró Tous. Un equipo sufre al año cinco lesiones

similares.

____________________________________________

Yoyo

Leg Curl

Leg Press

Yo-Yo Squat

La fuerza ejercida durante la acción concéntrica del músculo (movimiento de empuje;primera imagen) aumenta la rotación de las ruedas y almacena energía cinética en larueda de puesta en movimiento.

La acción excéntrica del músculo (movimiento de freno; segunda imagen) es usada

para enlentecer el movimiento de la rueda.


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En la gráfica se observan los resultados obtenidos en un estudio sobre diez sujetos queefectuaron diez repeticiones hasta el agotamiento haciendo uso del "Yo-Yo Leg Press"comparado con una máquina de press de piernas tradicional.

Mientras que la fuerza es constante en la máquina de pesas, el "Yo-Yo System" es

capaz de generar un aumento importante de fuerza, mayor en la fase excéntrica queen la concéntrica.


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El Ergómetro de Fuerza "Yo-YoTM" reúne las necesidades específicas para los atletas de alta

competición.

Esta es la razón por la que los esquiadores y jugadores de hockey lo usan para aumentar al

máximo la fuerza, la velocidad y la potencia.

Siendo igualmente interesante para todas aquellas personas interesadas en adquirir una buena

condición física y obtener los beneficios fisiológicos del entreno de la resistencia. También está

indicado para los pacientes que estén desarrollando una rehabilitación, ya que se optimizarán

los resultados de la misma.

El Ergómetro es totalmente mecánico. La carga se realiza a través del principio de las ruedas

sin fricción (fly-wheel) y la inercia de la rotación de las ruedas ultra ligeras proporciona la

resistencia durante los ejercicios excéntricos y concéntricos. El "Yo-Yo Leg Press" proporciona

sobrecargas excéntricas.

El ejercicio realizado está basado en el concepto de cadena cinética cerrada, reduciendo la

presión en la articulación de la rodilla. Así mismo el soporte lumbar anatómico minimiza el

peso en la parte inferior de la espalda permitiendo un entreno eficaz y seguro.

Como opción el "Yo-Yo" está equipado con un sensor que permite medir la fuerza, la potencia

y el trabajo, procesando la información para poder utilizarla mediante feedback.

Este sólido y a la vez ligero sistema de entreno está también disponible en una versión portátil,pudiéndose transportar fácilmente en el maletero de un coche.


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CORE

Los músculos del centro o “core” (centro o coordinación) son muy importantes para poder

andar,pues nos ayudará a mejorar el equilibrio, estabilidad, fuerza, postura y alineación del

cuerpo. Este curso veremos ejercicios fundamentales que pueden ayudar a recuperar estos

músculos para volver a la actividad cotidiana, después de un largo tiempo de inactividad, bien

por lesión o por venir de un periodo largo de descanso (transitorio, por ejemplo).

Los músculos del centro o “core”:

Contrariamente a lo que la mayoría de personas piensa, los músculos del centro

simplementeno son los abdominales. Hay 3 grupos de músculos involucrados:los transversus

abdominus, los músculos del suelo pélvico y el multifidus.

Transversus Abdominus (TA):

TA es su más profundo grupo abdominal. El músculo envuelve horizontalmente alrededor de

su región abdominal y se llama a menudo el “cinto o cerca” natural del cuerpo. Si pones tus

dedos a una pulgada o dos de los huesos de su cadera y toses sentirás tu TA.

El suelo pelviano:

Es un grupo de músculos que corren atrás del hueso púbico. Son los músculos de orinar, lo más

fácil para sentirlos es pretender dejar de orinar. Esto es bastante similar al ejercicio de Kegel.

Multifidus:Son músculos diminutos que van por arriba de la columna. Pon los dedos al lado de la

columna, casi encima de ella, la hondonada de la espalda.

Estos tres grupos musculares, además del diafragma forman un tipo de cilindro alrededor de

su parte baja de la espalda y área pélvica para ayudar a mantener la estabilidad, importante en

todas las acciones cotidianas tanto de la vida como de nuestro deporte.

(Ejercicios en parte práctica y actividades a desarrollar.)


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5.2- LA RESISTENCIA - METODOS DE TRABAJO1- METODOS CONTINUOS

2-

MÉTODOS FRACCIONADOS

MÉTODOS CONTINUOS

Métodos continuos a ritmo uniforme

Carrera Continua

Nombre Ritmo PPM

Duración Lactato Distancia

Indicada

Lenta 60-70% 130-160 p/m 1 – 2 h. 2-3 mmol/l 15-30 km. Capacidad aerób.

Media 70-80% 150-170 p/m 60’ 3-7 mmol/l 12-20 km. Potencia

aeróbica

Rápida 80-90% 170-180 p/m 20’-45’ +7mmol/l 6-12 km. Potencia

aeróbica

Capacidad Anaer.

Series de 1.000 m. a ritmo uniforme (Rosenborg)

Series de 1.000 m. recorridos a ritmo de 11”5 cada 50 metros

Distancia1.000 m.

Ritmo 50 m. 11”5

Series 4

Pausa 3’

50 100 150 200 250 300 350 400 450 500

11”5 23” 34”5 46” 57”5 1’09” 1’20”5 1’32” 1’43”5 1’55”

550 600 650 700 750 800 850 900 950 1000

2’06”5 2’18” 2’29”5 2’41” 2’52”5 3’04” 3’15”5 3’27” 3’38”5 3’50”


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Métodos continuos a ritmo variable

Carrera continua a ritmo progresivo

Carrera continua utilizando ritmos lentos, medios y rápidos cada 500/1000 m.

Volumen: Entre 40’ – 50’ (8 – 12 km.)

Carrera continúa con balón. Trabajo de capacidad aeróbica.

Se divide la plantilla en grupos que conducen balón a lo largo del campo y hacencarrera continua las diagonales hasta completar dos vueltas completas (860 m.) porserie. La sesión de entrenamiento tendrá alrededor de 6 series (5.160 m.).

Cualidad física (objetivo): Resistencia aeróbicaMomento de

la temporada

Pretemporada

Competitivo

Descripción del ejercicio:

Situamos a 20-25 jugadores sobre el campo, en sus respectivas posiciones, marcadas por los

conos, y a partir de ahí, saliendo de los dos lados a la vez con balón lo paso y corro a ocupar la

posición donde mando el balón. Cuando el primero llega al cono el que iba detrás de él (que

también lleva balón) le da el pase y hace la misma operación. Se trata de llevar, mediante pases,

el balón por todo el campo y que cada jugador pase por todas las posiciones.

Representación gráfica:

T’ de trabajo: C.I. (coef. Int). T’ de recup. (activa o pasiva):

20’- 30’ 6 Sin pausa

Variantes:

Se pueden utilizar diferentes superficies de contacto y tipos de desplazamiento, tanto del balón

como del jugador.Se puede acabar con finalización.

Nota: incidir en los controles orientados y los golpeos fuertes con interior.

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Fartlek . Juego de ritmos y distancias.

Adaptación del Fartlek, realizado en un campo y con finalidad anaeróbica.

FARTLEK (por postas en campo de fútbol)

Carrera Alegre de los Polacos (CAP) (en campo)

Adaptación del fartlek polaco, realizado en un campo y con finalidad anaeróbica.

Gran juego de carreras Pequeño Juego de carreras1ª fase: Calentamiento 1ª fase: Calentamiento

2ª fase: Velocidad 2ª fase: Velocidad

Estiramientos : 10’ 3ª fase: Estiramientos y vuelta a la calma

3ª fase: Resistencia4ª fase: Vuelta a la calma

Objetivo: Res. Anaeróbica

Descripción: Se reparte laplantilla por las postas y cada

uno hace su recorrido. Vuelta

al trote.

SERIE

1º- 300 m. al 60%

2º- 50 m. al 100%

3º- 150 m. al 70%

4º- 40+40 m. pata coja

5º- 150 m. al 70%

6º- 20+20+20 m. al 100%

7º- 115 m. Progresión


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Carrera continúa con variación de la velocidad (CCVV). Método diseñado por Bosco, para la

mejora de la potencia aeróbica del futbolista.

Se puede realizar a lo ancho o largo del campo con todo el equipo. Se realizan 2-3series con los siguientes recorridos:

- Aceleración 10 mts. + 30” a Velocidad de recuperación activa- Aceleración 30 mts. + 1’10” a VRA- Aceleración 50 mts. + 1’50” a VRA- Realizar 3 veces los tres recorridos para completar 1 serie.

La recuperación entre series será de 2-3 minutos.

Series de 1.000 m. con cambios de ritmo (Rosenborg)

Salida

40 m. + 40 m. 20 m. 40 m. + 40 m.

Distancia1.000 m.

Ritmo 80 m. 20”

Ritmo 20 m. 3”

Series 4

Pausa 3’

80 100 180 200 280 300 380 400 480 500

20” 23” 432 46” 1’06” 1’09” 1’29” 1’32” 1’52” 1’55”

580 600 680 700 780 800 880 900 980 1000

2’15” 2’18” 2’38” 2’41” 3’01” 3’04” 3’24” 3’27” 3’47” 3’50”


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MÉTODOS FRACCIONADOS

Tipos de Interval-Training (ejemplos)

Fórmula Única Fórmula Doble Fórmula Triple

100% 60% 40% 60% 30% 10%

D 80 m. 80 m. 80 m. 80 m. 80 m. 50 m.+ 30 m.

T 14” (80%) 14” (80%) 13” (90%) 14” (80%) 13” (90%) 90%+cambio ritmo

I 45” 45” 60” 45” 60” 75”

R 20 12 8 12 6 2

A Trote Trote Trote Trote Trote Trote

Interval-Training (con balón). Adaptación del Interval a un trabajo de conducción,centros y tiros.

INTERVAL TRAINING

Objetivo: Resistencia Anaeróbica

Nº Jugadores: Toda la plantilla

Material: Conos, bancos, balones y picas.

Descripción: Salen cada uno con un balón y

realiza su recorrido. Vuelve al trote.

Ritmo: 80%


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CUESTAS

Combinación entre entrenamiento natural y fraccionado

Características R. Anaeróbica láctica

Distancia

60 - 100 m.

Ritmo

Progresión (80%)

Pendiente

10% - 15%

Recuperación

>120 pul/min.

Distancia Total (repet.)

1.000 - 1.200 m.

Trabajo en recuperación

Dinámico

Trabajo en dunas y playas arenosas (semejante al trabajo de cuestas)

Tempo-training: Recorrer trayectos largos para fútbol, a una intensidad elevada.

Supone soportar una elevada deuda de oxígeno

El esfuerzo se produce durante el esfuerzo

P.ej.: 6 x 250 m. (vuelta al campo)

Entrenamiento Total: Parecido al Fartlek

Intercala ejercicios de fuerza entre todo tipo de carreras

Se puede hacer por postas.

Circuito (Resistencia a la velocidad). Trabajo de Resistencia a la velocidad realizado enun circuito compuesto de 7/8 postas realizado al 90-95% con recuperación incompleta(bajada a 120 pul./min.)

Resistencia a la Velocidad (recorridos). Ejercicio técnico-táctico adaptado a lascaracterísticas de la resistencia a la velocidad.

Velocidad-Resistencia-Agilidad. Series de velocidad-resistencia intercalando siempreejercicios de agilidad.


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Navettas Tipo. Basado en el test Navetta, se realizan recorridos a la máxima intensidad, conrecuperación muy corta. Se busca un fuerte incremento de lactatos en sangre.

Relación de Navettas con incremento progresivo de lactatos:

TIPOS SERIES REPETICIONES DISTANCIAS I P1 3 10 20(10+10) 40 180

2 3 5 40(20+20) 40 180

3 1+1+1 10/7/5 20/30/40(10+10/15+15/20+20) 20 180

4 1+1+1 10/7/5 20/30/40 (En línea recta) 20 180

5.3 – LA VELOCIDAD

Velocidad de Reacción. Entrenamiento de la velocidad de reacción, tanto simple comodiscriminativa.- Series- De forma jugada- Según posiciones

Series. Repeticiones sobre distancias cortas a la máxima intensidad con recuperación larga,con salida parada o lanzada:

• Agrupando series cortas: 4x10 m.

•

Series individuales de 30 a 50 m.

•

Distancia total 500-600 m.

Circuito de Velocidad. Agrupación de esfuerzos de velocidad con distancias cortas yrecuperación amplia.


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Cuestas. Características Fuerza Velocidad

Distancia

20 - 60 m.

Ritmo

Explosivo (100%)

Pendiente

+ de 15%

Recuperación

Completa (2’ a 3’)

Distancia Total (repet.)

300 - 500 m.

Trabajo en recuperación

Estiramientos

Velocidad (recorridos). Ejercicio técnico-táctico, con distancias cortas y aumentando tanto laintensidad (máxima) como la recuperación (completa).

Rapidez y Coordinación (en circuito). Recorridos en tramos muy pequeños que obligan arealizar pasos de carrera muy cortos y constantes cambios de dirección.

Circuito de Multisaltos. Ejercicios de multisaltos y tren inferior agrupados en un circuito.

5.4 – LA FLEXIBILIDAD

Es la capacidad que, con base en la movilidad articular, la extensibilidad y elasticidad muscular,

permite mover las articulaciones en sus límites más amplios.

Flexibilidad y edad

La flexibilidad empieza a disminuir a partir de los 10 años La edad óptima para su desarrollo está entre los 11 y 14 años A partir de los 17 años empieza a ser tarde para mejorar


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Clasificación de las articulaciones

CLASES CARACTERÍSTICAS EJEMPLOS

Diartrosis Máxima amplitud de movimientos Hombro, cadera, rodilla, etc.

Anfiartrosis Pobres de movimiento Columna vertebral (discos)

Sinartrosis Carecen de movimiento Huesos de la cabeza

Factores que limitan la Flexibilidad

1- Movilidad articular: - Aparato cápsulo-ligamentoso

- Topes musculares externos

- Topes óseos

2- Extensibilidad y elasticidad (muscular)3- Fuerza de la musculatura agonista

4- Coordinación intermuscular 5- Otros: - Edad: se pierde con la edad

- Sexo: las mujeres son mas flexibles

- Herencia: depende de las características genéticas

- Calentamiento: aumenta la flexibilidad

Formas y Técnicas

1- Ejercicios activos: Cuando la amplitud del movimiento se consigue con la propiafuerza de los grupos musculares.

2- Ejercicios pasivos: Cuando se le añade la fuerza adicional de un agente exterior. Es

de mayor amplitud que la activa.

A su vez cada una de ellas puede ser:

Dinámica: Movimientos sin brusquedades hasta la máxima amplitud .

El límite es el músculo elongado. No elongar con dolor.

Estática: Se gana la posición y se mantiene (10”-15”) de 3-4 repeticiones.


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TEMA 6: VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA

Para programar y controlar en particular a un deportista y en general al equipo al cualpertenece, es necesario seguir los siguientes pasos:

• Evaluación del jugador (Pruebas físico-médicas)

• Programación del entrenamiento

• Realización del entrenamiento

• Control del entrenamiento

La evaluación del jugador se realizará a partir de:

Datos anteriores del jugador (si disponemos de ellos)

Resultados de campo (partidos, entrenamiento específico, entrenamientoespecial)

Resultados de los tests físico-médicos.

No entraremos aquí a valorar los tests médicos, (pero será indispensable ayudarnos de ellos

para no cometer errores a la hora de establecer los programas de trabajo).

Por lo que se refiere a los tests físicos, con ellos intentaremos verificar el estado actual del

jugador a partir de los parámetros de aquellas cualidades condicionales (resistencia, fuerza,

velocidad,...) que nos permitan establecer una óptima preparación física.

Además habrá que comprobar la influencia del tipo de entrenamiento sobre eldesarrollo de los parámetros físicos adecuados para mejorar el rendimiento. Es decir,¿el tipo de entrenamiento elegido ha sido el correcto?. Si ha sido el correcto, ¿lacantidad ha sido suficiente? ¿y la intensidad y la densidad han sido las justas?

Características básicas de los Tests

Adecuado: Los parámetros evaluados deben corresponder a la especialidad Válido y fiable: Cuando el test mide aquello que pretende evaluar

Fidedigno: Cuando el resultado obtenido es coherente y se puede reproducir

Específico: Cuando el ejercicio evaluado es característico del gesto del deporteespecífico.

Realizado en condiciones estándar: Se debe repetir siempre en las mismas

condiciones para comparar los resultados.


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Tipos de Tests Físicos

1.

Test de valoración de la Aptitud Física: Miden la aptitud de los deportistas para realizarejercicios físicos. Se utilizan en Educación Física y en Iniciación Deportiva.

2. Test de valoración de Rendimiento Deportivo: Valoran las posibilidades de rendimiento,el estado de preparación, la relación con el test anterior y las posibilidades futuras deldeportista. Se utilizan en Alto Rendimiento.

2.1 Test específicos de rendimiento: Dan información sobre el estado de forma

2.2

Test de control de rendimiento: Informan sobre el estado del deportista en una fasedeterminada o de una cualidad física determinada.

Los tests en el fútbol

En este apartado podríamos extendernos sobremanera en los diferentes tipos de test,pero actualmente se tiende a objetivar las pruebas en función del deporte que serealiza, obteniendo una mayor correlación entre el resultado del test y la condiciónreal del jugador.

De forma general los tests en el fútbol se aplicarán para:

1. TEST DE RESISTENCIA

Test de Cooper.

Busca conocer de forma indirecta el máximo consumo de oxígeno (VO2Max.).

Consiste en correr durante 12’ min. contabilizando el número total de metros recorridos, que

trasladado a las tablas nos indican de forma aproximada el VO2 max.

Para que no intervenga el sistema anaeróbico, se debe cubrir la distancia a un ritmo constante.

DISTANCIA VO2MAX DISTANCIA VO2MAX DISTANCIA VO2MAX

1500 22,2 2350 41,6 3200 60,2

1550 23,4 2400 42,4 3250 61,4

1600 24,5 2450 43,5 3300 62,3

1650 25,6 2500 44,6 3350 63,6

1700 26,7 2550 45,7 3400 64,7

1750 27,8 2600 46,5 3450 65,8

1800 28,9 2650 47,9 3500 66,9


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1850 30,0 2700 49,0 3550 68,0

1900 31,2 2750 50,2 3600 69,1

1950 32,3 2800 51,3 3650 70,3

2000 33,4 2850 52,1 3700 71,4

2050 34,5 2900 53,3 3750 72,3

2100 35,6 2950 54,0 3800 73,6

2150 36,8 3000 55,5 3850 74,8

2200 37,9 3050 56,9 3900 75,9

2250 39,0 3100 58,0 3950 77,0

2300 40,1 3150 59,1 4000 78,1

1.2 – Test de Leger (Course-Navette)

Mide: La capacidad aeróbica

En una distancia de 20 mts. correr ida-vuelta con incremento de la velocidad en 1Km/h a cada

minuto de carrera (“paliers”). Se empieza desde 8 km/h. hasta 20 km/h. debiendo llegar al final

de cada recorrido coincidiendo con las señales acústicas. El test finaliza cuando no se llega a

tiempo de la señal. La fórmula a utilizar es:

VO2Max. = 5.857 x Velocidad máxima (km/h) – 19.458

1.3 – Test de Conconi

Mide: El umbral anaeróbico y el tiempo de recuperación.

Protocolo clásico: Correr en una pista de atletismo de 400 m. Incrementando la velocidad de

carrera cada 200 m. hasta el agotamiento.

- Deportistas no entrenados: primer 200 a 70”- Deportistas entrenados: primer 200 a 60”

Se va aumentando la velocidad a razón de 2” cada 200 m. hasta un total de 10’-12’ y distanciatotal de 2.400 a 3.200 m.

Se registra la frecuencia cardíaca en pulsómetro. El comportamiento de la FC no es lineal, sino

que sufre una deflexión cuando la intensidad es muy elevada. El punto de inflexión

corresponde al umbral anaeróbico.


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Protocolo para Fútbol:

Vuelta a un circuito de 280 m. balizado cada 35 m. con picas.

Se inicia a una velocidad de 8 km./h. y cada medio giro aumenta la velocidad ½ km./h. hasta

llegar a los 17 km./h.. Para ello completan 9 vueltas completas al circuito.

Se utilizan pulsómetros y ergotester.

Para valorar la Resistencia Específica de un futbolista:

1.4 – Test de Resistencia intermitente de Bangsbo

S

2,5 m. 20 m.

Realizar dos carreras completas de 20 m. con una recuperación de 5”, durante un tiempo de

10’ – 20’ hasta que el jugador no puede mantener la velocidad requerida.

1.5 – Test de Balsom

A

C B

Se recorre un triangulo de 9,1 m. de lado a la mayor velocidad posible con 42” de recuperación

activa, recorriendo un circuito (ärea de penalti), durante 20 veces.


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Se mide el tiempo en cada una de las repeticiones y se realiza la media de los tres mejores

tiempos. El resultado se resta de cada uno de los tiempos cronometrados y se ve el

decrecimiento del rendimiento a lo largo de la prueba.

1.6 – Test Navetta (20+20 m. x 6 rep. con 20” recup.)

S 20 mts.

Portería

Recorrer seis veces 20+20 m. a la máxima velocidad con una recuperación de 20 seg. tras cada

esfuerzo. Se necesita Ergotester y células fotoelectricas.

1.7 – Test de Capacidad Anaeróbica Láctica

Recorrer la distancia de 500 m. a la máxima velocidad

1.8 – Test de Potencia Anaeróbica Láctica

Recorrer la distancia de 300 m. a la máxima velocidad


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2- TEST DE FUERZA

2.1-Tests de Bosco

COUNTER MOVEMENT JUMP (CMJ)

Dar un salto vertical desde la posición de media

sentadilla (rodillas a 90 grados), con el tronco erguido

y manos en la cintura. En el momento cumbre del

salto, el cuerpo completamente estirado (rodillas

extendidas). Una contracción muscular de tipo

concéntrico produce el despegue que permite medir

la FUERZA EXPLOSIVA del tren inferior a la vez que

indica porcentajes de fibras FT. A partir del tiempo de

vuelo se obtiene la altura alcanzada.

Salto vertical después de una caída desde un escalón

de 40 cm. La posición como en los dos casos

anteriores .El despegue se produce por medio de la

acción contráctil, la utilización de la gran energía

elástica acumulada en el frenado y la suma de fuerza

obtenida con la incorpo- ción de nuevas unidades

motoras por vía refleja. Mide la FUERZA EXPLOSIVO-

REACTIVAVariantes: El BDJ y el CDJ.

El test consiste en realizar de manera continuada y

durante un tiempo que varía entre 5” y 60” la misma

acción que en el CMJ (counter movement jump).

Debido a la dureza del test, se debe motivar

constantemente al jugador para que alcance su

máximo rendimiento. Debe intentar saltar siempre

sobre el mismo sitio .El test mide la FUERZA

EXPLOSIVA-ELASTICA-REFLEJA.

Posición erguida con manos en la cintura. Previo

contramovimiento hacia abajo, salto de máxima

intensidad hacia arriba a alcanzar la total extensión

en el aire. El salto es producido por la acción con-

tráctil y utilización de la poca energía acumulada en el

pequeño estiramiento. Mide FUERZA EXPLOSIVA

ELASTICA El mayor rendimiento respecto al (SJ), se

debe, además, a factores coordinativos. El CMJL es

una variante con brazos libres.

1

2

3


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2.2 – Test de Potencia

Por medio de un dinamómetro conectado al programa informático se establecen los picos de

potencia, potencia media, etc. Se realizan 3-4 rep. por carga, la cual se va incrementando deforma progresiva. Se puede conectar a cualquier máquina de musculación.

Stiffness Test

Mide: La fuerza reactiva

Situado sobre la plataforma y desde la posición de pie, realiza una serie de 6 saltosconsecutivos procurando no flexionar las rodillas e impulsar por la acción de flexo-extensión de los pies. Se debe procurar estar en contacto con el suelo el menor tiempoposible (tiempo de contacto inferior a 200 milisegundos para que la prueba seaaceptada).

3- TEST DE VELOCIDAD

3.1 – Test de Capacidad de Aceleración

Test de 20 m. salido parado de pie.

3.2 – Test de Velocidad Máxima

Test de 30 m. salida lanzada

3.3 – Test de Velocidad Resistencia

Test de 150 m. salida parado.

4- TEST DE FLEXIBILIDAD

4.1 – Flexión profunda

Plataforma

Calificación Distancia

Excelente De 40 a 35 cm.

Muy buena De 35 a 30 cm.Buena De 30 a 38 cm.

Aceptable De 28 a 25 cm

0,88 m.

0,50 m.


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5- TEST DE AGILIDAD

5.1 – Test INEF de Agilidad

Recorrido desde la posición de salida hasta tocar suelo detrás de la última valla. Serealizan dos intentos (desde la derecha y la izquierda) con descanso intermedio,sumándose ambos tiempos.

Calificación Tiempo

Excelente Menos de 20”

Muy buena De 20” 1/10 a 20” 2/10Buena De 20” 3/10 a 20” 5/10

Aceptable De 20” 6/10 a 20” 8/10

4 m. 6 m.

SALIDA


40/40



BATERÍA DE TEST (clásicos)

1º día 2º díaFuerza Abdominales Flexibilidad Flexión profunda

Agilidad Test INEF Fuerza Lanzam. balón medicinal

Velocidad 80 m.l. Aceleración 20 m.l.P. Anaeróbica 300 m.l. P. Aeróbica 1.500 m.l.

Nota.- En la prueba de 80 m.l., además del tiempo se pueden tomar las ppm al acabary a los 60 segundos.

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