Recetario · 2020. 10. 16. · “Primero vence-primero sale” Esta simple regla memotécnica es...

buenosaires.gob.ar/desarrollosaludable/BASaludable

REcEtArIo


Muffins de remolacha y pasasPanqueques integrales de bananaMuffins de avena y bananasGalletitas de coco y naranjaBudín de limón y amapola

Pan de vegetalesPizza de remolachaPizza integral de vegetalesCroquetas de arroz, calabaza y curryTortilla de vegetales y semillasHamburguesa de coliflor y avena al curry con ensaladaRisotto de cebada, zapallo y coliflorLasaña de berenjena, ricota y polloWok de cerdo y vegetalesBudín de pescado y vegetalesSalteado de pollo y vegetalesHamburguesa de lenteja y zanahoriaEmpanada de humita, zapallo y avena

Dulce

Salado

ínDiCePág.03Pág.04Pág.05Pág.06Pág.07

Pág.08Pág.09Pág.10Pág.11Pág.12Pág.13Pág.14Pág.15Pág.16Pág.17Pág.18Pág.19Pág.20

InGrEdIeNtEs:

190 grs250 grs250 grs2 grs250 grs2 unid

- Batir todos los ingredientes líquidos junto con el azúcar hasta cremar.- Incorporar los secos tamizados.- Colocar en pirotines de 10 cm y hornear a 160ºC por 15 min aprox.

MUfFiN dE rEmOlAcHay pAsAscAnTiDaD: 18 uNiD eN pIrOtín N° 10 | TIeMpO dE pRePaRaCión: 30 mIn

pRoCeDiMiEnTo:

AzúcarHarina integralHarina 0000Polvo de hornearPuré de remolachaHuevos

50 cc120 cc125 cc1 cda peq. col. 2 grs

LecheAceite de maíz Pasas de uva rubias Esencia de vainillaSal


pág.03

InGrEdIeNtEs:

200 grs100 grs1 unid2 cdas grandes colm2 grs250 grs2 grs1 cdita pe. raz.1 unid1 cda grande colmcant nect

- Mezclar todos los ingredientes junto con la harina tamizada, hasta formar una masa homogénea liquida, dejar reposar por 30 min.- Colocar el azúcar mascabo junto con el aceite en un sartén a fuego bajo hasta que se funda.- Incorporar la banana cortada, mezclar y servir sobre el panqueque.- Espolvorear con canela en polvo.

¡Truco para almacenar bananas! Guardalas en la heladera con papel film, se podrán negras por fuera pero por dentro conservarán su textura y color ya que el frío retrasa la maduración.

PAnQuEqUeS iNtEgRaLeSdE bAnAnAcAnTiDaD: 20 uNiDaDeS | TIeMpO dE pRePaRaCión: 20 mIn

pRoCeDiMiEnTo:

Harina integralHarina 0000HuevoAceite de girasolSalAguaPolvo de hornearAceiteBananasAzúcar Canela


pág.04

InGrEdIeNtEs:

AvenaHuevosHarinaPolvo de hornearAzúcar mascabo Bananas (maduras)Jugo de limónAceite

100 grs1 unid200 grs1 cdita80 grs4 unid1 cda3 cdas

- En un bowl mezclar la avena, la harina, el polvo de hornear, el azúcar.- Realizar un hueco en el centro y agregar las bananas pisadas con un chorrito de jugo de limón.- Agregar el huevo y el aceite, mezclar hasta homogeneizar.- Verter la preparación en los moldes de mu�ns. Cocinar en horno a 180º por 20 a 25 minutos.

¡Truco para almacenar bananas! Guardalas en la heladera con papel film, se podrán negras por fuera pero por dentro conservarán su textura y color ya que el frío retrasa la maduración.

MUfFiNs dE aVeNa y bAnAnAscAnTiDaD: 12 uNiDaDeS | TIeMpO dE pRePaRaCión: 30 mIn

pRoCeDiMiEnTo:


pAg 05


- Mezclar todos los ingredientes secos (harina, coco y azúcar)- Agregar el aceite, el huevo, el jugo y la ralladura de naranja.- Formar una masa. - Disponer las galletitas sobre una placa con muy poco aceite o rocío vegetal. - Cocinar en horno fuerte hasta dorar.

• Si deseas hacer las galletas aptas para celíacos reemplaza la harina de trigo por harina de arroz.• Si las deseas menos calóricas, reemplaza el azúcar por 2 cucharadas de Stevia líquida o 12 sobres.• Podés agregarle avena, pasas de uva o frutas secas como nueces o almendras picadas.

pRoCeDiMiEnTo:

150 gr.100 gr100 gr50 cc1 unid½ unid

Harina integral Coco rallado Azúcar Mascabo Aceite de girasol Huevo Ralladura y jugo de naranja

InGrEdIeNtEs:

GaLlEtItAs DeCoCo Y NaRaNjA cAnTiDaD: 15 uNiD

pág.06

BuDÍN DeLiMÓN y AmApOlA

En un bowl, mezclar el jugo y la ralladura de los limones con el huevo, el azúcar y el aceite.Batir con batidor de alambre hasta formar una crema.Incorporar la harina tamizada, el polvo para hornear y las semillas de amapola.Seguir batiendo hasta integrar.Volcar la preparación en un molde para budín enmantecado y enharinado. Llenar hasta los dos tercios porque con la cocción crece.Llevar a horno medio precalentado durante 30 minutos aprox, hasta que al pinchar con un cuchillo salga limpio.Desmoldar y si te gusta, bañar con glaseado de limón (mezcla del azúcar impalpable y el jugo de limón).

pRoCeDiMiEnTo:

2 unid1 unid1 taza100 cc1 y ½ taza1 cdita2 cditas

Limones Huevo Azúcar Mascabo Aceite de girasol Harina integral Polvo para hornearSemillas de amapola

InGrEdIeNtEs:


pág.07


pág.08

InGrEdIeNtEs:

500 gr25 gr80 cc.200 cc8 grs1 pizca100grs (a elección con remolacha/ calabaza/espinaca)

- Cocinar el puré de vegetales al horno y reservar.- En el caso de la espinaca, blanquear en agua hirviendo.- En recipiente pequeño colocar la levadura, con una cucharada de harina, el azúcar y agua tibia, hasta obtener una textura cremosa.- Reservar y dejar fermentar hasta duplicar el tamaño. En un bowl , realizar una corona de harina y agregar en el centro; la levadura fermentada, el aceite, el agua (con la sal disuelta, y el puré de vegetales).- Mezclar todo hasta formar una masa homogénea.- Dejar reposar el bollo y levar hasta duplicar tamaño.- Desgacificar, porcionar en bollos de 35 grs cada uno, y volver a dejar levar hasta duplicar su volumen.- Hornear a 160°C por 15 min.

Optá por frutas y verduras de estación: Son saludables, están en óptimo estado y a mejor precio. Recordá que las frutas y verduras conservan su valor nutricional aunque su forma o apariencia no sea perfecta.

pRoCeDiMiEnTo:

Harina 000 Levadura fresca Aceite Agua Sal Azúcar Puré de vegetales

PaN DeVeGeTaLeS cAnTiDaD: 20 bOlLiToS dE 35 gRs aPrOx. cAdA uNo

TIeMpO dE pRePaRaCión: 45 mIn

InGrEdIeNtEs:Masa: 200 grs50 grs2 unid grandes20 grs10 grs1 cditacant nec

- Colocar la levadura en un recipiente con 100 cc de agua y 50 grs de harina 0000, hasta formar una masa semi liquida.- Dejar levar dentro del mismo recipiente hasta que se forme una esponja y duplique su tamaño.- Por otro lado en un bowl colocar la harina y realizar una corona, en el centro colocar el puré de remolachas, la sal, el aceite de oliva, el fermento de levadura, y la cantidad necesaria de agua para formar una masa.- Amasar hasta formar una masa lisa y firme, dejar en reposo tapada y levar hasta duplicar su tamaño.- Aplastar la masa para desgasificar y modelar la pizza.- Colocar en una placa y cocina en horno a 180°C por 10 min.- Colocar la salsa de tomates rústicos (*) y cocina r por 5 minutos más.- Colocar el queso blanco y los vegetales previamente cocidos al horno.- Cocinar por 2 min y finalizar con el aceite de albahaca (**).(*) sudar un diente de ajo en láminas con aceite de oliva, incorporar los tomates cortados en cubos y caldo de vegetales hasta casi cubrir.Cocinar tapado a fuego bajo por 30 min, salpimentar.(**) Licuar o mixear una planta de albahaca con 80 cc de aceite de oliva.


PIzZa dE rEmOlAcHacAnTiDaD: 8 pOrCiOnEs | TIeMpO dE pRePaRaCión: 25 mIn

pRoCeDiMiEnTo:

Harina integralHarina 000Remolacha (puré)Aceite de olivaLevadura frescaSalAgua tibia

Relleno: 200 grs50 grs1 planta1 unid1 unid100 grs

Salsa de tomate (tomate perita y 1 diente de ajo)Aceite de albahaca (1 planta y 50 grs de oliva)BrócoliBerenjenasZucchiniQueso blanco light


pág.09

InGrEdIeNtEs:

Harina 000Harina integralSemillas de sésamoLevaduraSalAceiteAgua tibia

Masa:

100 grs150 grs20 grs15 grs5 grs20 grscant nec

Salsa de tomateSalsa bechamelZuchiniBerenjenaMorrón rojoMorrón verdeHuevo duroMozzarella

Relleno:

180 grs180 grs1 unid1 unid1 unid1 unid2 unidcant nec

- Para la masa: unificar todos los ingredientes en un bowl e incorporar el agua paulatinamente, amasar hasta formar una masa blanda que no se pegue en los dedos.- Dejar levar hasta duplicar su volumen.- Desgasificar y porcionar.- Amasar las pizzas con el tamaño y la forma deseada y hornear 10 min a 180 °c.- Retirar del horno y armar las pizzas con la mozzarella rallada y con las salsas y los vegetales cocidos, a gusto.- Volver a horno por 10 minutos más.

La comida que sobra se puede guardar en la heladera si se va a consumir en el lapso de 1 o 2 días o congelar si se desea utilizar más adelante.

PIzZa iNtEgRaL dE vEgEtAlEs cAnTiDaD: 16 pOrCiOnEs | TIeMpO dE pRePaRaCión: 30 mIn

pRoCeDiMiEnTo:


pág.10

InGrEdIeNtEs:

600 grs250 grs1 unid1 cda100 grs50 grscant neccant nec

- Cortar la cebolla en pequeños cubos y saltear con un poco de aceite y curry, cocinar hasta que se encuentre tierna, reservar.- En un bowl, colocar el arroz, la calabaza, la cebolla salteada y el curry. - Amasar todo hasta obtener una preparación homogénea y uniforme.- Incorporar todos los secos y terminar de unificar.- Armar pequeñas croquetas de 40 Grs cada una, y cocinar al horno a 180 °C por 15 min.Para la mayonesa- Colocar en un vaso para mixer o licuadora, el morrón rojo (previamente cocido a fuego directo sobre la hornalla). junto con la leche y procesar.- Incorporar una parte del aceite (en forma de hilo), y continuar procesando.- Finalizar agregando el resto de los ingredientes y el aceite sobrante, procesar todo.

“Primero vence-primero sale” Esta simple regla memotécnica es muy útil para ordenar la alacena y heladera. Es decir que se recomienda cocinar y comer primero lo que está más próximo a su fecha de vencimiento.

CRoQuEtA dE aRrOz, cAlAbAzAy cUrRy cOn aDeReZocAnTiDaD: 25 cRoQuEtAs | TIeMpO dE pRePaRaCión: 45 mIn

pRoCeDiMiEnTo:

Arroz yamani cocidoCalabaza cocidaCebollaCurryAvena fina instantáneaHarina de maíz instantáneaSalAceite de oliva

Aderezo:

2 cda2 dientes1 cdita100 cccant nec

Leche descremadaAjoMostaza de DjonAceite de maízSal


pAg 11

InGrEdIeNtEs:

ZuchiniPapasCebolla Morrón rojoMorrón verdeHuevosMix de semillasOréganoVinagre de alcoholSal y Pimienta

1 unid1 unid1 unid1/2 unid1/2 unid5 unidcant neccant nec1 cdacant nec

- Cortar y pelar las papas según la indicación, colocar en una olla con el agua caliente a altura, más la cucharada de vinagre, cocinar por 15 min aprox. hasta que la papa se encuentre tierna.- Cortar el resto de los vegetales y cocinar al horno, reservar.- En un bowl mezclar la papa, los vegetales y el huevo. Agregar el orégano y las semillas, salpimentar. - Colocar todo en una placa aceitada y cocinar a horno fuerte por 20 min.

Los parámetros estéticos para las frutas y verduras suelen ser sumamente elevados y hasta ridículos, lo que conduce a que se descarten por su tamaño, forma, color, grado de madurez, golpes o partes rotas.

Sin embargo, son perfectamente aptos para consumo humano y sus nutrientes están intactos.

TOrTiLlA dE vEgEtAlEs y sEmIlLaScAnTiDaD: 8 pOrCiOnEs | TIeMpO dE pRePaRaCión: 40 mIn

pRoCeDiMiEnTo:


pág.12


InGrEdIeNtEs:

ColiflorAvenaHarina de maízQueso parmesanoSalPimientaComino AjoCurry ahumadoAceite de olivaRúculaEspinacaTomates cherry

400 grs80 grs2 unid150 grscant neccant neccant nec1 dientecant neccant nec1 atado1/2 atado150 grs

- Pre cocinar la coliflor y procesarlo- Mezclar con la avena, los huevos, los condimentos y el queso logrando una pasta homogénea. Armar las hambur-guesas y reservarlas en la heladera una hora.- Cocinarlas al horno o en una plancha. Acompañarlas con ensalada.


HAmBuRgUeSa dE cOlIfLoR yaVeNa aL cUrRy cOn eNsAlAdA fReScAcAnTiDaD: 5 pOrCiOnEs | TIeMpO dE pRePaRaCión: 40 mIn

pRoCeDiMiEnTo:

pág.13

InGrEdIeNtEs:

CebadaCaldo de vegetalesCebollaColiflor cocidoAjoZapallo ralladoQueso blancoQueso rallado Semillas de calabazaSal/pimientaPerejil picado

200 grscant nec1 unid50 grs1 diente100 grs1 cda grande20 grs10 unid aprox.cant neccant nec

- Preparar el caldo y mantenerlo en hervor constante.- Rehogar la cebolla picada junto con el ajo.- Incorporar la cebada y el zapallo rallado.- Revolver y cocinar incorporándole el caldo hirviendo con movimiento constante.- Finalizar incorporando la coliflor, el queso blanco junto con el queso rallado, y revolver.- Servir con las semillas de calabaza tostadas por encima y el perejil picado.

Para guardar tus alimentos en la heladera utilizá envases herméticos que eviten el contacto con alimentos crudos y el resecamiento por frío.

RIsOtTo dE cEbAdA,zApAlLo y cOlIfLoR.cAnTiDaD: 3 pOrCiOnEs | TIeMpO dE pRePaRaCión: 30 mIn

pRoCeDiMiEnTo:


PÁG.14

InGrEdIeNtEs:Berenjenas (grandes)AceitePollo desmenuzadoCebollaRicota magraQueso ralladoPerejilNuez moscadaHuevosAvena instantáneaSalsa de tomateSal y Pimienta

1 unidcant nec200 grs1 unid100 grs20 grscant neccant nec2 unidcant nec150 grscant nec

- Cortar las berenjenas a lo largo y en fetas de 1,5 cm de espesor- Cocinar al horno 5 min de cada lado en una placa con aceite, reservar.- Saltear la cebolla con aceite e incorporar el pollo desmenuzado.- Mezclar la ricota con el queso rallado, el perejil picado, la nuez moscada, sal y pimienta y los huevos.- incorporar la avena necesaria para contrarrestar la humedad de la preparación y luego agregar la preparación con pollo.- Colocar en la placa de horno un sócalo de salsa de tomate y luego por encima armar la lasaña intercalando las berenjenas con el relleno hasta sumar 4 capas. - Calentar al horno con la salsa de tomate por encima por 15 min.

Las berenjenas hasta 1 semana se pueden guardar si se las coloca en la parte baja de la heladera, bien extendidas, no amontonadas y sin bolsa.

LAsAña dE bErEnJeNa,rIcOtA y pOlLocAnTiDaD: 5 pOrCiOnEs | TIeMpO dE pRePaRaCión: 45 mIn

pRoCeDiMiEnTo:


pág.15

InGrEdIeNtEs:

Carré de cerdoMorrón rojoMorrón verdeCebolla de verdeoBrotes de sojaJengibreAjoAceiteSemillas de sésamo

400 grs1 unid1 unid50 grs50 grscant neccant neccant neccant nec

- Cortar el cerdo en tiras, sellarlos en aceite junto con ajo y jengibre, reservar.- Cortar los morrones en juliana, el verdeo en aros pequeños y sudarlo en aceite junto con el ajo y el jengibre bien picados.- Un minuto antes de retirarlos del fuego, incorporar los brotes de soja, servir bien caliente, colocar semillas de sésamo por arriba.

Para almacenar carnes envolver con film, bolsas o contenedores plásticos para evitar que se produzcan derrames de jugos y quemaduras por frío o congelación.

WOk dE cErDo y vEgEtAlEscAnTiDaD: 4 pOrCiOnEs | TIeMpO dE pRePaRaCión: 40 mIn

pRoCeDiMiEnTo:


pág.16

InGrEdIeNtEs:

- Procesar el pescado junto con la clara de huevo y el curry.- Mezclar con la cebolla previamente picada y sudada con aceite neutro, y la avena.- Salpimentar y reservar.- Colocar en un molde de budín ingles encamisado en papel film, alternando con fetas de zanahorias, precocidas en agua hirviendo, las chaucha y el maíz. Armando varias capas hasta completar.- Cocinar a baño María por 30 min.

Para almacenar las carnes, usá recipientes que impidan el goteo y guardalos bien tapados.

BUdín dE pEsCaDoy vEgEtAlEscAnTiDaD: 4 pOrCiOnEs | TIeMpO dE pRePaRaCión: 45 mIn

pRoCeDiMiEnTo:

Pescado blancoCebollaChauchas rollizas cocidasZanahoriasMaíz cocidoClaras de huevoSal / pimientaAvena instantáneaCurry

400 grs1 unid70 grs200 grs60 grs2 unidcant nec60 grs5 grs


pág.17

InGrEdIeNtEs:

1 unid gnde1 unid1 paquete1 unid1 unid1 unid1 unid1 unid1 unid1 unidcant neccant neccant neccant nec

- Cortar la pechuga en cuadrados de 4 x4, saltear y dorar (reservar)- Cortar los vegetales en juliana fina, saltear con una cucharada de oliva, agregar el pollo, e hidratar con el caldo hasta finalizar la cocción.- Finalizar colocando los frutos secos picados gruesos, cocinar 1 minuto más y servir.


SAlTeAdO dE pOlLoy vEgEtAlEscAnTiDaD: 4 pOrCiOnEs | TIeMpO dE pRePaRaCión: 30 mIn

pRoCeDiMiEnTo:

PechugaHuevoEspinacaPimiento rojoBerenjenaZuchinniPuerroVerdeoLimón (jugo)Ralladura de limónAceite de olivaCaldo de verdurasSal / PimientaFrutos secos a elección


pág.18

Para las hamburguesasCocinar las lentejas y procesar gruesamente.Mezclar con la zanahoria cruda rallada, la cebolla salteada y el huevo.Incorporar la avena hasta balancear la humedad,Moldear las hamburguesas y hornear.

Para el aderezoMesclar la remolacha cocida y cortada junto con el queso blancoLas papasCortar las papas en forma de cuña y con piel.Mezclarlas con una cucharada pequeña de aceite y pimentón, hornear.

pRoCeDiMiEnTo:

300 grs1 unid50 grs1 unid80 grs aproxcn

Lentejas cocidas Cebolla Zanahoria rallada Huevo Avena arrollada Sal / pimienta

1 unid1 cuch

Remolacha cocida Queso crema light

InGrEdIeNtEs:

HAmBuRgUeSa dE lEnTeJaSy zAnAhOrIa cOn aDeReZodE rEmOlAcHa y pApA aL hOrNo cAnTiDaD: 2 | tIeMpO dE pRePaRaCión: 30 mIn

Hamburguesa Aderezo


pág.19

InGrEdIeNtEs:

Zapallo cocidoMaíz ralladoMaíz entero desgranadoCebollaMorrón rojoAceite de olivaLeche descremadaAlmidón de maízHarina de maíz (opcional)

100 grs3 unid1 unid1 unid gr1 unid gr1 cuch peq500 grscant neccant nec

Queso rallado (tipo pate grass)Avena instantáneaSalAzúcar rubioPimienta negNuez moscadaDiscos de empanadaSésamo negro

70 grs30 grscant nec1 cuchcant neccant nec18 unidcant nec

- Imprimir los discos de empanadas con el sésamo y reservar en heladera.- En aceite de oliva sudar la cebolla picada y el morrón, incorporar el maíz rallado y en granos, incorporar la leche.- Llevar a hervor y ligar con el almidón de maíz. - Incorporar el zapallo cocido, el azúcar y el resto de los condimentos.- Agregar la avena y cocina por 2 minutos.- En caso que la preparación quede muy liquida terminar de espesar con la harina de maíz.- Enfriar y armar las empanadas, pintar con huevo y enfriar.- Hornear.


EMpAnDaS dE hUmItA,zApAlLo y aVeNa.cAnTiDaD: 18 uNiDaDeS | TIeMpO dE pRePaRaCión: 45 mIn

pRoCeDiMiEnTo:


pág.20

Date post:	08-Mar-2021
Category:	Documents
Upload:	others
View:	1 times
Download:	0 times

Recetario · 2020. 10. 16. · “Primero vence-primero sale” Esta simple regla memotécnica es...

Documents