SAQ and Plyometrics Workshop...Stabilisation 4-6 1-2 2-3 0-90sec. Phase Nombre de “drills”...

SAQ and Plyometrics Workshop

QUI ES-TU?

Je me présente:

Niels Kingma• Master Trainer, formateur, et créateur de

programmes pour la PCA

• NASM

• Master Instructor

• Master Trainer

• Personal Trainer certifié NASM (International, NCCA),

• Corrective Exercise Specialist, Performance Enhancement Specialist, Senior Populations Specialist.

• Assess & Correct (PCA), Cardio Specialist (PCA), Approved Cardio Coach (SportMed), YPSI Level 3.

• Entraîneur élite de volley

• Licence en Sciences Sportives à l’Université de Queensland (AUS),

• Reconnaissance EREPS 6

• Hobbies: famille, voyages, sports: volleyball, squash, voile, surf, équitation.

1. Les notes sont importantes.

2. N’hésitez pas à poser des questions.

3. Il s'agit d'un atelier pratique, donc....

4. Soyez raisonnables avec votre corps.

5. Ce n'est pas une compétition, travaillez à votre propre niveau.

6. Téléphone portable sur silencieux.

Lignes de conduite

• Histoire et motivation de l'entraînement SAQ et pliométrie

• Conditions de l'entraînement SAQ et pliométrie

• L'entraînement SAQ

• L'entraînement pliométrique à des fins de rééducation

• L'entraînement pliométrique à des fins de performance

• La « méthode choc »

• La pliométrie unipodale

• Dernières considérations

Organisation

Histoire de la pliométrie

• Développement généralement attribué aux pays d'Europe de l'Est dans les années 60 au siècle dernier.

• "Méthode de choc" développée et décrite par Yuri Verkoshansky.

• Terme pliométrie attribué à Fred Wilt (USA, 1970) :

• Emprunté aux mots latins "pilo" et "metrics". Pilo signifiant plus et métrique signifiant mesurer.

• Au départ, uniquement pour les athlètes d'athlétisme.

• Utilisation généralisée dans les autres sports accélérée dans les années 80 (football américain - Landry, Gambetta....).

• Description des principes d'entraînement complémentaires (US, American Football - Landry).

• Adaptation des principes de la "méthode de choc" à partir des années 1990.

• Dilution de la terminologie pliométrique dans les années 2000.

Histoire de l’entraînement SAQ

• ...

• La manœuvrabilité et la vitesse ont toujours été entraînées de manière intégrative par le biais d'un entraînement spécifique au sport (sports collectifs).

• Vitesse développée grâce à des méthodes d'entraînement spécifiques qui mettent l'accent sur la longueur et la vitesse des foulées :

• Vitesse = TF (Stride Rate) x LF (Stride Length).

• Avec la professionnalisation du sport, l’entraînement SAQ s'est développé principalement aux États-Unis.

• Surévaluation de l'entraînement "agilité" en tant qu'habileté motrice générale dans les années 1990.

• Les exercices d'agilité ont tendance à développer des schémas spécifiques.

• Utilité de l'entrainement SAQ reconnue dans les années 2000 pour le grand public.

SAQ =

La vitesse (Speed)

• Entraînement à la vitesse en ligne droite.

• Utilisation de la mécanique optimale = Triple flexion + Triple extension.

L’agilité (Agility)

• La capacité d'accélérer, de ralentir et de changer de direction.

La rapidité (Quickness)

• La capacité de réagir rapidement et efficacement aux stimuli.

• Contribue au succès sportif.

• Réduit le risque de blessures.

• Améliore la performance globale.

SAQ =

• Des exercices spécialisés :

• Un bon mouvement dans un environnement sportif.

• Exigences plus élevées pour le système neuromusculaire.

• La réactivité.

• La force.

• Autres besoins NM.

• Technique de mouvement :

• Position biomécanique avantageuse :

• Augmente la production d'énergie optimale.

• Augmente la vitesse du mouvement.

• La mobilité articulaire et la souplesse.

• Le déséquilibre cause un mouvement limité.

• Les restrictions de mouvement diminuent :

• L’expression de la force.

• Vitesse de déplacement.

Objectifs d'un programme SAQ

• L'entraînement SAQ prépare l'athlète au sport.

• Les exercices devraient utiliser :

• Modèles de mouvements spécifiques.

• Changements de direction rapides.

• Vitesses fonctionnelles.

• Principes

• La vitesse est l’aboutissement de :

• La puissance réactive.

• La développement et l’application rapide de la puissance.

• Une technique de mouvement efficace.

• L'entraînement à la vitesse influence la courbe force-vitesse.

Entraînement à la vitesse de mouvement

Agilité / Vitesse multidirectionnelle

• Modèle de progresson de l’agilité/VMD:

Exigences pour l’entraînement SAQ et pliométrie

• Reconnaissons qu'il y a une ambiguïté dans le placement de SAQ et de la pliométrie dans l’entraînement pour les raisons suivantes :

• Les exercices pliométriques ont généralement plus d'impact que les exercices SAQ,

• Les exercices SAQ consistent en des actions en chaîne, ce qui réduit les possibilités de correction cognitive.

• Un entraînement pliométrie et SAQ à très faible intensité est possible pour de nombreux groupes de population sans beaucoup de préparations préalables.

• Certaines conditions peuvent exclure certains clients/sportifs de l'entrainement SAQ/pliométrie.

• Toute pliométrie est plus sûre et plus productive lorsque l'athlète est suffisamment reposé et lorsque de nouveaux travaux ou des exercices avancés sont effectués relativement tôt dans une séance d'entraînement.

• La pliométrie avancée est plus efficace lorsque la base de puissance de l'athlète est déjà suffisamment développée. Cela peut signifier que l'athlète peut squatter au moins 1,5 à 2 fois son poids corporel.

Structurer l'entraînement SAQ

SAQ pour la coordination

Buts• Augmenter les capacités de mouvement (réactif) lors de mouvements en chaîne à faible

charge.

• Créer des habiletés motrices (spécifiques) - les premières étapes sont cognitives.

• Peut être précédé d'un entraînement limité à la pliométrie et à la résistance.

Lignes directrices• Commencez à une vitesse modérée et variez les exercices en fonction des meilleurs principes

d'apprentissage moteur.

• Entraînement "bloqué" ou "aléatoire".

• Commencer dans un plan sagittal, mais prévoir les mouvements frontaux et transversaux dès que possible.

• Ne restez pas dans une dimension jusqu'à ce que la perfection ou même la compétence aient été atteintes.

• Progressez vers des exercices qui nécessitent des mouvements instinctifs imprévisibles (faible amplitude).

• Les derniers étages sont en force supérieure ou en vitesse supérieure (adaptée au client) où peu de compensation est perceptible.

SAQ pour la réhabilitation

Buts• Récupération des capacités de mouvement réactif pendant les mouvements en chaîne à

faible charge.

• Concept de transfert d’énergie élastique.

• Peut être précédé d'un entraînement pliométrique limité et d'un entraînement résistance intensif.

Lignes directrices• Commencez par des exercices rythmiques à vitesse modérée.

• D'abord dans le plan sagittal, puis dans le plan frontal et ensuite avec des mouvements importants dans le plan transversal.

• Les mouvements transversaux (genou) et frontaux (cheville) sont les plus importants.

• Progression vers des exercices qui nécessitent des mouvements instinctifs imprévisibles (faible amplitude). Des exercices de rapidité sont également proposés.

• Les étapes finales sont des exercices à haute puissance ou à grande vitesse où aucune compensation n'est perceptible et de "rapidité" à des vitesses plus élevées.

SAQ pour la performance

Buts• Progression du mouvement bilatéral régulier dans n'importe quelle direction jusqu'au

mouvement à pleine vitesse dans les plans de mouvement spécifiques à l'activité.

• Le travail de stabilité dans plusieurs plans peut conduire à de meilleures performances sportives en augmentant la stabilité fonctionnelle.

• Habituellement précédé d'un entraînement poussé en pliométrie et en résistance.

Lignes directrices• Commencez par faire des exercices dans des espaces libres avant de faire des haies ou des

boxes.

• Commencez dans tous les plans, puis progressez vers des mouvements qui nécessitent des variations spécifiques pertinentes dans plusieurs plans.

• La surcharge (par ex. travail de résistance) ne doit pas être excessive (maximum 10%).

• L'athlète doit être suffisamment reposé pour effectuer les exercices de manière sûre et efficace.

• L'entraînement de la rapidité doit être aussi spécifique que possible (substrat, surface, indices ("cues")), etc..

Exercices SAQ - Vitesse

La vitesse

• Souplesse spécifique.

• Contrôle des mouvements : « Dead Bugs », « Wall Runs ».

• Préparation du mouvement : « Ankling »/ saut à la corde/ faible intensité.

• Echelles : coordination bilatérale, coordination en croisé, moment de contact, triple flexion, extension...

• Cône/libre : sprints gradués, premiers pas pour l'accélération (départ du sprint), possibilité maximale d'exprimer la vitesse...

• Surcharge/assistée : adaptation NM LF, TF...

• Vitesse assistée (survitesse) :

• Accélère le mouvement de l'athlète.

• Équipement ou descente (5-6%).

• Améliore la fréquence de pas.

• Pas pour les débutants.

Composantes d'un programme vitesse

• Exercices spécialisés• Vitesse freinée :

• Se déplacer contre la charge horizontale/verticale.

• Améliore la longueur des pas.

• Charges légères (10% du poids corporel).

• Erreur courante : trop de résistance.

Exercices SAQ

Agilité / rapidité

• Souplesse spécifique (voir annexe).

• Préparation du mouvement : schématisation/ faible intensité.

• Echelles : coordination avec le référent, dissociation ( ?), variation dans le largeur du pas, moment de contact...

• Cônes/ libre : adaptation à la fonction :

• Adaptation à la spécificité - établir un lien entre l'espace, la distance et les modèles de mouvement.

• travailler avec des indices réels....

• Surcharge : en particulier en jouant avec l'espace (plus petit ou plus grand) ou la surcharge sensorielle ("taux de présentation des indices", etc.).

Exercices SAQ

SAQ – spécificité sportive (exemple: Rugby)

Exercices SAQ


Exercices SAQ


Exercices SAQ


Les caractéristiques de l’entraînement SAQ dans le modèle OPT

• Prédictible • Vitesse modérée

• Moins prédictible

• Plus vite

• Plus spécifique

• Fréquence : 2-3 jours /7 non consécutifs.• Durée : 45 à 60 minutes.• Tenir compte des besoins de l'athlète.• Tenir compte des besoins du sport

et de la position.• Gérer la fatigue –

travail : ratios de repos.

Paramètres d'entraînement SAQ

L’entraînement SAQ

Phase Nombre de “drills”

Séries Répétitions Récupération

Stabilisation 4-6 1-2 2-3 0-90sec.



Force 6-8 3-4 3-5 0-60sec.



Puissance 6-10 3-5 3-5 0-90sec.

La pliométrie

• Selon votre définition :

• Tout exercice impliquant une forme de force réactive (ex. : course à pied).

• Tout exercice impliquant des mouvements de saut, indépendamment de la production d'énergie ou du temps d'amortissement.

• Exercices à grande vitesse et à impact élevé basés sur des sauts et des mouvements de « bounding ».

• Certains exercices pourraient être qualifiés d'exercices pré-pliométriques.

• Tous les exercices font partie d'un continuum d'entraînement réactif (comme les exercices SAQ).

La pliométrie =

• Entraînement axé sur le "cycle de raccourcissement de l'étirement“ (SSC):

• Conversion de la force excentrique en une forceconcentrique maximale.

• Eccentrique (chargement = A)

• Amortisation (transition = B)

• Concentrique (déchargement =C)

• L'amortissement relativement court de l'entraînement pliométrique repose sur les principes physiologiques suivants :

• Un complexe muscle-tendon a des composants élastiques en série et en parallèle qui ont le potentiel de stocker et de libérer de l'énergie.

• Ce potentiel est inversement proportionnel à la durée d'amortissement.

Concepts de l'entraînement pliométrique

• Mécanismes proposés pour améliorer la performance = efficacité neuromusculaire améliorée :

• Meilleur contrôle des agonistes et des synergistes.

• Fonctionnement adapté (optimal) des mécanorécepteurs.

• Permet au SNC d'être plus préparé et donc plus efficace.

Mécanismes :

• Permet une stimulation neuromusculaire profonde et complète. Améliore la coordination intramusculaire entre les fibres par une meilleure synchronisation des unités motrices.

• Renforce les tendons, les aponévroses et le tissu conjonctif musculaire interne.

Concepts de l'entraînement pliométrique

Mécanismes :

• Augmente le seuil d'inhibition des cellules de Renshaw pour permettre une activation à une fréquence plus élevée. Ceci permet le recrutement sélectif de fibres apparentées au type 2B, par l'intervention massive d'unités motrices synchronisées.

• Réduit la sensibilité de l'OTG (qui peut empêcher une contraction maximale ou sous-maximale = inhibition du réflexe myotatique).

• Apporte un stockage d'énergie plus élevé, une contraction plus rapide et améliore l'activité neuromusculaire des fuseaux musculaires.

Structurer l'entraînement pliométrique

• Les entraînements pliométriques et les entraînements intégrés peuvent améliorer de multiples facteurs de performance.

• En isolation, il se peut que l'entraînement pliométrique n'améliore pas la performance.

• L'entraînement pliométrique peut réduire les taux de blessures.

Lignes directrices pour l'entraînement pliométrique

• Il s'agit d'un outil d'entraînement avancé :

• Nécessite de la souplesse, du gainage et de l'équilibre appropriés.

• Mettre l'accent sur la réduction de la période d'amortissement.

• Progresser en augmentant l'intensité de la tension excentrique:

• Distance ou hauteur de saut plus grande.

• Des sauts bipodaux aux sauts unipodaux.

• Toujours vérifier le volume des contacts des pieds en considérant :

• L'intensité des exercices.

• L'expérience de l'athlète.

• Vitesse contrôlée avec moment de stabilisation

• Accent sur la technique d’amortissement

• Mouvement en répétitif• Amplitude de mouvement

• Mouvement explosif répétitif• Vitesse de pieds (contact

court)

Les caractéristiques de pliométrie dans le modèle OPT

L’entraînement pliométrique

Phase Nombre d’exercices

Séries Répétitions Tempo Récupération

Stabilisation 0-2 1-3 5-8 Contrôlé tenir 3-5sec

0-90sec.



Force 1-3 2-3 8-10 Moyen(Repeter la

mouvement)

0-60sec.



Puissance 0-2 2-3 8-12 Aussi vite que possible

0-90sec.

Plyométrie à des fins de rééducation

Buts

• Assurer la capacité de freiner et accélérer la production de force avec un alignement correct à idéal de la chaîne cinétique.

• Notion de l'utilisation de l'énergie élastique.

• Probablement précédé de travaux de nature pré-pliométrique par régression des caractéristiques généralement associées à la pliométrie.

Lignes directrices

• Commencez par des exercices (bipodaux) de faible amplitude et dissociés (action unique).

• Commencez dans le plan sagittal, en progressant vers le plan frontal et surtout transversal.

• L'alignement doit être contrôlé dans tous les plans de mouvement.

• Progression vers des exercices qui nécessitent une force plus élevée (augmentation de l'amplitude et de la vitesse) et des mouvements SL de faible amplitude.

• Les étapes finales sont des sauts SL (enchaînés) qui nécessitent une force plus élevée et des changements de direction et/ou de mouvement possibles sans compensation ni perte de rythme.

Exercices pliométriques

Rééducation et réadaptation

• Régression sans saut :

• Speed squats

• Stand to drop

• Sauts de stabilisation :

• Squat jumps, (MP)

• Counter-movement jumps

• Box jumps (up – concentric OK, down – eccentric OK)

• Travail rythmique (basse amplitude):

• Hopping

• Rope skipping



• Progression vers les sauts SL (assurez fonctionnalité bilatérale):

• Jump to opposite leg reception

• Jump to same leg reception

• Les sauts de stabilisation d'abord, puis “enchaînement”

• Changements d'orientation ou variations de la continuation ou de l'inversion de la tendance

• Variations du plan de mouvement (? MP)

• Variations d'amplitude (altitude et/ou distance)

• Exercices de rapidité (« quickness » SAQ) de faible amplitude

1. Straddle Jump with Camel Landing2. Split Squat Jump3. Two foot Ankle Hops



• Exemples d'exercices avancés.

2

1

3

Entraînement pliométrique

Réservé aux jambes?

Pliométrie dans la rééducation de l'épaule

Raisonnement

• La nécessité de la pliométrie pour le complexe de l'épaule peut être illustrée dans le contexte des exigences incroyables imposées à l'épaule lors des différentes activités sportives.

• Par exemple, le lancer au-dessus de la tête produit des vitesses angulaires supérieures à 5000-7000 degrés par seconde, ce qui rend le SSC nécessaire afin de générer les forces requises.

• Avec une phase d'amortissement courte, l'étirement SSC (extension excentrique) permet de contribuer à un raccourcissement explosif maximal (contraction concentrique) lors des mouvements de projection et de frappe.

• La pliométrie peut faire partie intégrante d'un programme d'entraînement pour toutes les parties du corps qui peuvent produire tous les résultats décrits ci-dessus. Comme les forces énormes sont imposées aux extrêmes pendant les sports et l'athlétisme, il y a une demande énorme pour le développement de la puissance pendant la phase de performance de la rééducation.

1. 2-hand Ubody rotation2 Incline plyo pushup3. Retro-plyo throw4. 2-hand Ohead rotations 5. standing 90/90 ER throw

1

2

3

4

5



• Exemples de progression de la rééducation de l'épaule.

1

2a 2b 2c

1. Prone ER drop2. Short arc and Long arc loaded ER exercises




1. Short Power Bar ER 2. Long Power bar hand O-head rotations

1a 1b 1c 1d

2d 2e 2f2a 2b 2c




La pliométrie au service de la performance

Buts

• Améliorer la vitesse de production de la force motrice pendant les mouvements fonctionnels.

• Une stabilité cinétique optimale de la chaîne est une condition préalable à une production d'énergie optimale. Ceci est d'autant plus vrai pour l'expression de la puissance optimale.

• Généralement précédé d'un entraînement de souplesse pertinent et d'un entraînement de résistance approfondi.

Lignes directrices

• Le participant doit être reposé et indemne de douleur et de blessure.

• L'échauffement doit être complet, mais aussi court que possible afin d'éviter la fatigue.

• Les séries doivent être relativement courtes et offrir un repos suffisant.

• Les mouvements sont dominants (seulement) dans le plan sagittal.

1. Hip Bridge Bench2. Hip Bridge BOSU with Abduction and ER

1 2

Performance – préparation spécifique


1. Step to Deep Hold2. Jump to Deep HoldAlso: - Hop to Hold- Crossover Hops to Hold

1

2



Fou

r Sq

uar

e 2

Leg

Ho

ps

1 2

65

43

7 8



Performance Exemples d'exercices de base.

1A- 1C. Squat to Overhead Throw

1a 1c1b


Performance Exemples d'exercices intermédiaires.

1. Standing Long Jump2. Standing LJ to Sprint

1a 1c1b

2a 2c2b 2d 2e


Performance Exemples d'exercices avancés.

Standing Long Jump to Hurdle jump


Performance Exemples d'exercices avancés.

1-8

. Ho

p, H

op

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Squ

at)

1 2

65

43

7 8


1. Bleacher Hops2. Side to Side Barrier Tuck Jumps with Reaction

Performance


1

2


Repeating 1-2-3 Drill

Performance



“L'élément essentiel de la méthode de choc est une tension musculaire forte et forcée, initiée par l'impact du corps avec un objet extérieur..”

Etudes

• Verkhoshansky et Tatyan (1983):

• Les sauts en profondeur sont plus efficaces que l'entraînement de la force, les sauts, les sauts horizontaux pour développer la vitesse et la force chez les athlètes.

Pliométrie méthode de choc


Etudes

• Verkhoshansky (première expérience, 1969):

Conclusions

• Meilleure production de puissance après la phase de chute.

• Meilleure production de puissance après une phase de chute plus importante.

Etudes

• Verkhoshansky(deuxième expérience, 1979):


Etudes

• Verkhoshansky (deuxième expérience, 1979):

Conclusions

• Meilleure production de puissance avec phase de chute.

• Meilleure production de puissance avec pré-tension.


“La hauteur ou la masse de la chute est-elle plus importante ?”

Etudes

• Verkhoshansky (troisième expérience, 1986):


Etudes


Conclusions

• Une chute plus importante donne une meilleure production de puissance.

• Selon l'objectif, la meilleure hauteur de chute est d'environ 0,8 m ou 1,10 m pour les athlètes d'élite masculins.


Etudes


Conclusions

• Le surpoids pénalise la production de puissance après la phase de chute.

• La chute du même poids à des hauteurs de plus en plus élevées entraîne d'abord une plus grande production de puissance, mais à partir d'un certain point, de moins en moins de production de puissance. "Il y a une hauteur optimale pour chaque poids -pour les poids plus grands, elle est plus petite que pour les poids légers".


Etudes


Conclusions

• Répétitions optimales : 10 (ou moins).

• Séries optimales : 4 (ou moins).


Fondement scientifique

• Verkhoshansky


Buts

• Améliorer la vitesse de production de puissance lors des mouvements fonctionnels de grande puissance.

• La stabilité optimale de la chaîne cinétique est une condition préalable à une production de puissance optimale. Ceci s'applique d'autant plus à la production de puissance maximale.

• Toujours précédé d'un entraînement de souplesse adéquat et d'un entraînement extensif de résistance à haute intensité.

Lignes directrices

• Le participant doit être reposé et sans douleur ni blessure.

• L'entraînement est adapté à l'athlète.

• La fréquence et le volume sont relativement faibles.

• Les mouvements sont exécutés principalement (uniquement) dans le plan sagittal.


Méthode de choc Exemples d'exercices de base.

1. DJ to Hold

2. DJ to Vertical Jump

1a 1b 1c

2b2a 2c 2e2d


Méthode de choc Exemples d'exercices avancés.

1. DJ to Hurdle Jump

2. DJ to 2 Foot Long Jump

1c

2a

1b

1a 2b

2c 2d


Exercices pliométriquesMéthode de choc Exemples d'exercices avancés.

1. DJ to 1 Foot Landing and Sprint

1a 1b

1c 1d

Méthode de choc Exemples d'exercices avancés.

1. DJ with Backward Glide

1


Programmation

• Principes originaux de programmation de Verkhoshansky :

• Hauteur de chute optimale à 0,8 m pour le meilleur développement de la vitesse NM, et 1,1 m pour une force dynamique maximale.

• Pas plus de 40 sauts par session.

• Jusqu'à 2 fois par semaine.

Concrètement

• Des recherches ultérieures ont montré que 0,6 m (hommes) était le point où le temps d'amortissement augmentait.

• Les meilleures pratiques actuelles en matière de hauteur de chute sont décrites en annexe.


Programmation Principes pour déterminer la hauteur du « Depth Jump ».


Pliométrie unipodale (SL)

Buts

• Améliorer la vitesse de production de force sur une jambe pendant les mouvements fonctionnels et puissants.

• Une stabilité cinétique optimale de la chaîne est une condition préalable à une production de la puissance optimale. Ceci s'applique d'autant plus à la production de la puissance maximale unipodale.

• Toujours précédé d'un entraînement de souplesse approprié et d'un entraînement extensif de résistance de haute intensité, incluant des exercices spécifiques unipodaux.

Lignes directrices

• L'amortissement peut être plus long pour permettre une stabilisation et une production de puissance optimale.

• Les mouvements sont exécutés principalement (uniquement) dans le plan sagittal.

Exercices pliométriquesPliométrie SL Exemples d'exercices.

1

2

1. Lateral Hop, Hop and Hold2. SL Zig-Zag

Bounding Variations – Length/ Height.– Alternating/ Repeating.– Arm variations : 1 arm/ 2 Arm Pump.

Exercices pliométriquesPliometrie SL Exemples d'exercices.

L'entraînement complexe

• Le terme " entraînement complexe " fait référence à un type d'entraînement qui combine un ensemble d'exercices de musculation avec un ensemble similaire d'exercices pliométriques dans la même séance d'entraînement et qui est censé améliorer la qualité du stimulus d'entraînement pliométrique.

• Cette idée de combiner des exercices biomécaniquement similaires est présentée comme une stratégie bénéfique pour améliorer la vitesse de développement de l'énergie et la puissance dynamique par un meilleur contrôle neuromusculaire.

• L'entraînement de résistance très intensif crée une condition d'entraînement optimale pour l'entraînement pliométrique ultérieur en utilisant des facteurs neuromusculaires, hormonaux, métaboliques, myogéniques et psychomoteurs qui lui permettent de servir de stratégie pour une adaptation neuronale ultérieure..


• Superset en résistance phase 5• Avec récupération entre les

exercices

Les caractéristiques de l’entraînement complexe dans le modèle OPT

Phase Intensité Séries Répétitions Tempo Récupération

Puissance St: 85-100%

P: 30-45% ou

2-10% MC

3-5 St: 1-5

P: 8-10

X-X-X

X-X-X

1-2 min entre exercices

3-5 min entre supersets

Programmation

Stratégies de programmation globale (saut) selon N. Verkhoshansky :


Programmation

Stratégies de programmation globale (saut) selon N. Verkhoshansky :


Questions ou remarques...

Références principales

• Plyometrics Myths and Conceptions (V. Gambetta) – annexe.

• Shock Method and Plyometrics (N. Verkhoshansky)

• New Functional Training For Sports (M. Boyle)

• NASM Essentials of Sports Performance Training (2019, 2nd edition)

• Current Concepts of Plyometric Exercise (Davies et al. Nov 2015, International Journal of Phys Therapy)

• Plyometrics (2013, Chu & Myer)

Date post:	13-Aug-2020
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