SEST - Serviço Social do TransporteSENAT - Serviço Nacional de Aprendizagem do Transporte

SEDE: SAUS Quadra 1 - Bloco “J” - Ed. Confederação Nacional do Transporte

12o andar, Brasília - DF - CEP 70070-944 Fone: (61) 3315.7000 Site: www.sestsenat.org.br

Distúrbio do sono. – Brasília: Sest/Senat, 2015.

33 p. : il. – (Palestras)

1. Distúrbios do sono. 2. Qualidade de vida. 3. Medicina pre-ventiva. I. Serviço Social do Transporte. II. Serviço Nacional de Aprendizagem do Transporte. III. Título.

CDU 616.8-009.836

Todos os direitos reservados ao SEST SENAT. Não é permitido copiar integral ou parcialmente, distribuir, criar obras derivadas ou alterar a obra original, no todo ou em parte.

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Distúrbio do sono---------------------------------------------------------

Caso uma pessoa de 30 anos some todas as horas que passou dor-mindo, isso resultará em aproximadamente 10 anos. Então, será que teremos perdido todo esse tempo cochilando ao invés de fazermos algo mais útil?

Encarar o ato de dormir como desperdício de tempo é algo de que se ouve falar frequentemente. Porém, está bem longe da realidade, pois justamente por termos dormido adequadamente todo esse tempo (10 anos) é que pudemos aproveitar os outros 20 anos que passamos acordados.

O ato de dormir não é algo completamente compreendido, mas to-dos conhecem muito bem os efeitos de uma noite mal dormida. As consequências podem ir muito além de meros bocejos e mau humor. Dependendo da atividade exercida, a consequencia pode ser fatal. Imagine o que pode acontecer com um motorista: um segundo de cochilo ao volante pode resultar em um grave acidente, afetando sua vida e a de outras pessoas.

Esta cartilha destaca a importância do sono, além de orientar al-gumas atitudes para ter um repouso adequado, identificar elemen-tos que podem prejudicá-lo e responder às dúvidas mais comuns, incluindo a orientação de quando procurar um serviço de saúde em virtude de problemas como insônia e/ou sonolência durante o dia.

“Dormir não é uma arte má: para o seu bem deve-se ficar acordado o dia todo.”

Friedrich Nietzsche

O que você vai encontrar nessa cartilha:

Por que devemos dormir? ...................................................................................8Qual o problema de não dormir direito?...........................................................8Todos têm a mesma necessidade de sono? ....................................................10Quais os fatores que influenciam o sono? ......................................................13Os sons do ambiente ...........................................................................................14Atividade física: tem que fazer na hora certa! ...............................................21O Sono e a alimentação ......................................................................................21Como dormir bem - Higiene do sono ..............................................................27Perguntas e Respostas .......................................................................................31Para relembrar! ...................................................................................................32Referências Bibliográficas ................................................................................33

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Por que devemos dormir?

Ainda não há uma compreensão definitiva do porquê dormimos, mas uma das funções importantes do sono é eliminar substâncias prejudiciais que são geradas no cérebro durante o tempo em que passamos acordados. Essa limpeza proporciona a sensação de renovação que sentimos após uma boa noite de descanso.

Essa atividade não é possível enquanto estamos acordados. Seria como fazer uma faxina em meio a uma festa – ou a limpeza é mal feita ou atrapalha a festa. Assim, toda nossa atenção, pensamentos e atividades acordados seriam a “festa” que teríamos que esperar acabar, para depois, durante nosso sono, promovermos a “limpeza” necessária para recomeçarmos de “salão limpo” no dia seguinte.

Além disso, é sabido que outras atividades do corpo operam de maneira diferente durante o sono: liberação de hormônios que regulam o crescimento e o apetite, substâncias que modulam nosso estado de humor e assim por diante.

Algumas consequências de uma noite mal dormida são claramente percebidas no dia seguinte como bocejos e ardência nos olhos. Porém, um período prolongado de sono sem qualidade pode gerar a longo prazo consequências mais graves, como veremos a seguir.

Qual o problema de não dormir direito?

O sono é capaz de afetar tanto positiva como negativamente:

� A capacidade de lembrar as coisas,

� A capacidade de aprender,

� A criatividade,

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� A produtividade,

� O equilíbrio emocional,

� A saúde física.

Os efeitos podem ser ainda mais graves com frequentes horas insuficientes de sono por noite. As partes e funções do corpo afetadas de forma negativa são:

� Coração e pulmões,

� Aumento do apetite,

� Metabolismo e controle de peso,

� Sistema imunológico (defesa contra doenças),

� Aumento de sensibilidade à dor,

� Tempo para reagir a um evento inesperado (muito importante para quem trabalha com transportes),

� Humor e diversas funções cerebrais.

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Veja abaixo a relação entre privação do sono e acidentes de trânsito.

ALERTA: Você tem mais chance de se envolver em um acidente de trânsito caso não durma as 8 horas de sono diárias, conforme tabela abaixo

Horas dormidas Chances de acidente

5 horas e 30 minutos 10 vezes maior

4 horas e 30 minutos 12 vezes maior

3 horas e 30 minutos 20 vezes maior

Fonte: Stutts et al. (2003) citado por Ferreira (2015)

Ou seja, dormindo 3h30, sua chance de acidentes aumenta da mesma forma que você tivesse tomado 4 latas de cerveja e fosse dirigir!

Além disso, o sono ruim também é um fator de risco para a depressão e uso excessivo de álcool e outras drogas, principalmente entre pessoas que já tenham algum problema emocional ou estejam passando por crises.

Todos têm a mesma necessidade de sono?

Cada pessoa possui suas próprias necessidades, mas há padrões de sono que variam com a idade:

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� Bebês: Dormem por até 18 horas por dia nos primeiros meses. Durante o crescimento, a quantidade vai diminuindo até chegar à média de 9-10 horas por dia (aproximadamente aos 10 anos);

� Adolescentes: Dormem mais de 9 horas por dia. O hormônio que auxilia no crescimento é liberado principalmente durante o sono, assim dormir tem um papel importante nessa fase da vida (se você tiver filho nessa idade, não o chame de preguiçoso por dormir um pouco a mais...)

� Adultos: Costumam necessitar de mais de 7 horas de sono para alcançar um bom descanso.

ALERTA: Devido às pressões profissionais e familiares, nem sempre essa duração é alcançada, ainda mais pensando em quem trabalha com transportes, com prazos e turnos a serem cumpridos, independentes do sono. Por isso é tão importante nos momentos livres, priorizar o descanso por meio do sono.

� Idosos: Em média, necessitam de 6 horas de sono por dia. Com o envelhecimento, o sono se torna mais leve, a pessoa costuma acordar com mais facilidade à noite e outras necessidades (como ir ao banheiro) podem tornar o sono ainda mais interrompido.

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4 hr

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12 hr

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IdososAdultosAdolescentesBebês

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Outra diferença quanto à rotina de dormir é a preferência por diferentes horários. Há pessoas que funcionam muito bem pela manhã e ficam indispostas ao final da tarde. Outras trabalham normalmente noite

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adentro e são péssimas companhias pela manhã. São características individuais que devemos levar em conta, principalmente no momento de escolher turnos de trabalho.

Habitualmente essas características podem ser modificadas ou adaptadas para uma situação em que se precise de maior rendimento em um período que não seria o natural, porém a pessoa nunca estará tão confortável ou renderá tanto quanto se respeitasse o próprio relógio biológico. Vejamos os principais períodos de preferência para se dormir:

� Matutino: Pessoas que acordam espontaneamente bem cedo, já dispostas a realizar qualquer atividade e preferem dormir cedo. Constituem cerca de 10% a 12% da população;

� Vespertino e noturnos: Pessoas que tendem a acordar e a deitar tarde e que preferem desempenhar suas atividades à tarde ou à noite. Constituem cerca de 8% a 10% da população;

� Indiferentes: não possuem horários preferenciais para dormir ou acordar e são mais flexíveis a mudanças de horário desde que se respeite um número de horas de sono.

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Quais os fatores que influenciam o sono?

A maior parte dos adultos já teve pelo menos uma ou duas noites em que não conseguiu dormir. Porém, uma parte da população enfrenta problemas ou dificuldades com o sono de forma recorrente ou rotineira. Vamos analisar alguns elementos que podem atrapalhar nosso sono ou torná-lo menos repousante.

� Apague a luz e vá dormir! (O ciclo claro-escuro)

Era isso que ouvíamos das nossas mães... e elas estavam certas! Um dos fatores que regula o nosso relógio biológico e que avisa para nosso cérebro a hora de dormir e acordar é a claridade. Assim, manter-se em um ambiente iluminado ou tentar dormir com a luz acesa pode ser uma experiência frustrante.

Ao amanhecer (fase clara do ciclo claro-escuro): a luz do ambiente que chega aos olhos envia a informação “já é dia!” para o nosso relógio biológico. A partir daí, o alarme do corpo regula a produção de substâncias - reduzindo as relacionadas ao sono e aumentando as que favorecem a ficar acordado -, o que nos acorda e nos prepara para as atividades do dia.

Ao anoitecer (fase escura do ciclo claro-escuro): a pequena quantidade de luz captada pelos olhos envia a informação “já é noite!” para o nosso relógio biológico, e assim temos o efeito inverso no nosso corpo, preparando-nos para uma noite tranquila de sono.

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! DICA

Para pessoas que querem dormir um pouco mais durante o dia, uma dica importante seria investir em uma boa cortina para impedir satisfatoriamente a entrada de luz.

Os sons do ambienteUm ambiente silencioso, ou ao menos tranquilo, é essencial para que o sono possa ser eficaz. Uma música calma em volume baixo ou mesmo o som contínuo em baixa frequência (como o chiado do rádio fora de estação) é reconfortante para algumas pessoas, pois pode suprimir outros barulhos que atrapalham o sono. Evite deixar uma rádio sintonizada, pois a mudança de programação (como a entrada de um comercial ou uma mudança no gênero musical) pode interromper seu sono.

Isso também explica parte da nossa dificuldade em dormir durante o dia, quando os sons das atividades de outras pessoas podem interferir em nosso descanso e atrapalhar, por exemplo, quem trabalha durante a noite e precisa dormir durante o dia.

! DICA

Além de apagar as luzes e afastar o barulho, prepare o ambiente para dormir, em dias de calor, abrindo as janelas ou ligando um ventilador.

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Cuidado com eletrônicos no ambiente de dormir

Deixar no quarto objetos eletrônicos muito estimulantes como televisão e celular podem nos dar aquela vontade de assistir a um filme de ação, navegar pela internet, utilizar redes sociais ou mesmo jogar online. Tais atividades, por mais calmas que aparentem, podem aumentar o grau de atenção e isso pode ser prejudicial ao sono.

O ideal é que, pelo menos uma hora antes de dormir, você se desconecte de tudo e comece a relaxar. Para esse momento, vale diminuir a intensidade da luz, colocar uma música relaxante ou mesmo aproveitar o silêncio.

Resumindo: Procure colocar o corpo no ritmo de ir dormir e evite qualquer atividade que desperte muito a sua mente.

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A postura e o sono

Dormir sentado na cadeira, debruçado na mesa, no sofá... ou seja, dormir fora da cama não costuma ser bom para o corpo (não estamos falando das sonecas de alguns minutos...).

Um sono relaxante exige que toda sua musculatura se solte e, para isso, precisamos de suporte adequado. Se não, podemos acabar por forçar as articulações ou dificultar a circulação sanguínea de alguma parte do corpo. Lembre-se do dia em que você dormiu de mau jeito e acordou com o pescoço duro ou o braço formigando?

Dormindo em uma posição inadequada, a pessoa pode acordar com dores nos músculos, membros ou mesmo na cabeça, além de ter a sensação de que não dormiu direito.

Ficou preocupado com a forma como você dorme? Então vamos repassar algumas das principais posições para dormir e podemos pensar em como deixá-las melhores ou até mesmo aprender a mudar e adotar uma forma mais saudável na hora do sono!

Dormindo de lado

Se você costuma deitar-se completamente de lado, fique tranquilo! Essa é uma das melhores posições para dormir. Você sabe por quê? Ao se deitar de lado, a coluna é mantida mais alinhada. Também, é

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uma posição que permite que tanto a cabeça quanto os pés fiquem na altura do coração, o que facilita muito a circulação, fazendo com que o corpo funcione normalmente durante o período em que você está dormindo.

Porém, não adianta apenas ficar deitado do jeito certo, alguns ajustes são necessários. Primeiro, o travesseiro ideal para essa postura deve suportar a cabeça aproximadamente à altura do ombro, para que ela não fique inclinada. Colocar um travesseiro entre os joelhos também ajuda, porque evitar que um joelho encoste no outro faz com que eles fiquem alinhados ao tronco.

Também é necessário dirigir atenção à coluna. Tente respeitar suas curvas naturais, nada de tentar ficar muito reto (um colchão adequado ao seu peso ajuda nessas horas), mantenha as pernas levemente dobradas e a cintura relaxada para não forçar um nervo que sai das costas e desce até o pé, chamado nervo ciático (aposto que já ouviu falar dele). Quanto aos braços, nada de colocá-los para cima ou apoiando a cabeça, pois favorece o aparecimento de dores no ombro, bursite ou tendinite. Quem mantém essa postura de braços costuma usar travesseiro mais baixo que o recomendado.

Dormir de barriga para cima

Não é a posição mais indicada, mas também não é de todo ruim para o corpo. O ponto positivo é que as articulações ou juntas do corpo conseguem relaxar de forma satisfatória, reduzindo a chance de torções

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e dores. Porém, não é a forma ideal de favorecer um posicionamento da coluna adequado. Acaba provocando uma retificação do corpo e o melhor jeito de manter as curvas naturais da coluna sem forçá-la é deitando de lado. Outro fator que pode pesar para algumas pessoas é a apneia (vamos falar especificamente dela mais adiante) e o ronco, que podem aparecer ou piorar para quem se deita nesta posição.

Uma das formas de garantir que você durma melhor com a postura de barriga para cima é ficando atento ao travesseiro, que deve ser baixo. Assim, evita-se passar a noite forçando os músculos da região do pescoço. E uma forma de garantir um relaxamento das pernas é colocar um travesseiro embaixo dos joelhos, o que permite que eles fiquem menos estendidos, relaxando os músculos da região das costas e pernas.

Já os braços, ao deitar-se de barriga para cima, idealmente devem ficar ao longo do corpo ou com as mãos pousadas levemente sobre o abdômen sem colocar força, ou você acabará prejudicando a respiração. Não é indicado colocar os braços para o alto, principalmente acima da linha dos ombros, pois assim como na posição de lado pode ficar desconfortável e causar dor.

Dormir de barriga para baixo (de bruços)

Enquanto dormir de barriga para cima é aceitável e são possíveis melhorias, dormir de bruços é completamente contraindicado! Faz com que o corpo fique reto, sem respeitar suas curvas naturais e ainda tem o agravante de forçar ainda mais a postura do pescoço. Ao se deitar de bruços, é necessário virar a cabeça para respirar, torcendo o pescoço para o lado cerca de noventa graus. Colocando um travesseiro, além de torcer, ocorre uma extensão, com uma alta chance de provocar dores no pescoço ao acordar ou mesmo dores crônicas que o acompanharão durante dias, semanas ou anos. No caso dessa posição, não há como resolver, o melhor é se adaptar a uma das outras duas posturas já comentadas.

E se a posição mudar ao longo da noite?

Só é possível controlarmos nossa posição antes de cairmos no sono, depois disso é normal que nosso corpo busque adaptação na postura em que fique mais confortável. Movimentarmos-nos um pouco

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enquanto dormimos é normal, então o que você pode fazer é sempre começar seu sono numa posição mais adequada. Pode apostar que, se você insistir, seu corpo irá perceber a melhora e aceitar a nova postura, mesmo estranhando no início. Mudar hábitos exige dedicação.

Travesseiros e colchões

Já falamos sobre os travesseiros no tópico anterior: altos (altura do ombro) para quem dorme de lado e bem baixinhos para que dorme de barriga para cima – quem dorme de bruços deve mudar de posição antes de pensar em travesseiro.

O material não tem diferença, exceto se a pessoa possuir alguma contraindicação específica (alergia a penas ou látex, por exemplo), mas o travesseiro deve ser trocado quando apresentar deformidades ou desconforto para dormir.

Tão essencial quanto o apoio para a cabeça é a base em que ficará o resto do corpo. Por isso mesmo, o colchão é um item fundamental para um sono de qualidade. É importante pensar que a sua coluna deve estar alinhada ao se deitar, sem forçar o corpo a ficar reto ou afundar de forma excessiva e irregular. Se puder, opte pelos modelos ortopédicos adequados ao seu peso, pois possuem maior resistência, densidade e normalmente são feitos com molas e espuma mais firme.

A regra principal é que ele seja confortável e que ao acordar você não sinta dores no corpo. E se com o tempo você começar a acordar com desconfortos, talvez já seja hora de trocar.

Você ama seu animal de estimação, mas cada um na sua cama!

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Dormir com o cachorro ou com o gato na mesma cama pode ser um costume para muitas pessoas, mas isso também atrapalha a qualidade do sono e pode desencadear algum processo alérgico. Os animais de pequeno porte têm um ciclo de sono mais curto que o nosso, de aproximadamente seis horas. Por isso, eles acordam mais cedo e começam a se mexer, prejudicando a qualidade do sono de quem está dormindo com eles. Além disso, pode existir certa tensão para não se mexer e atrapalhar o sono do bichinho, o que pode atrapalhar o seu sono também.

É melhor cada um ter seu espaço para dormir, assim, no dia seguinte, podemos estar mais dispostos e dar a devida atenção que nosso animalzinho merece.

ATENÇÃO: Caso você não tenha animais, mas tenha filhos, ou ambos, utilize a mesma regra: cada um na sua cama!

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Atividade física: tem que fazer na hora certa!

Quando fazemos atividades físicas, a tendência é que aumentemos a temperatura corporal (ficamos mais quentes) e isso pode atrapalhar o sono se feito muito próximo ao horário de dormir. O ideal é evitar exercícios intensos pelo menos 2 a 4 horas antes de se deitar.

Convém lembrar que a prática regular de atividade física auxilia na obtenção de um sono adequado, pois sua realização provoca liberação de substâncias chamadas endorfinas, que funcionam como relaxantes naturais. Assim, exercitar-se é preciso, desde que no momento adequado.

O Sono e a alimentação

Todos conhecemos algumas bebidas que tomamos para nos manter acordados, mas não sabemos que elas são as principais vilãs de uma noite mal dormida.

Apesar de esses alimentos não impedirem o ato de dormir, podem piorar a sua qualidade e torná-lo pouco repousante.

Assim, a orientação é não beber líquidos que são fontes de uma substância chamada xantina ou cafeína, que estimulam o cérebro (sistema nervoso central) e podem prejudicar o adequado descanso. Entre os alimentos que possuem esses compostos, podemos listar o chocolate, café, chá preto ou mate, guaraná, refrigerantes à base de cola e, claro, bebidas alcoólicas. No caso de serem consumidos, é aconselhável que seja pelo menos quatro horas antes do sono.

Comidas gordurosas também são vilãs quando se trata de repouso adequado. Apesar da aparente sonolência induzida, sua digestão é mais lenta e pode atrapalhar bastante o sono, principalmente em pessoas que tem refluxo ou sentem algum desconforto na barriga após as refeições.

Existem alimentos que atuam de forma contrária aos estimulantes por possuírem um componente chamado triptofano que induzem

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e melhoram o sono durante a noite. Essa substância pode ser encontrada em carnes magras, peixes, leites e iogurtes desnatados, queijos brancos e magros, nozes, banana e leguminosas.

Resumindo: De maneira geral, não comer e ir com fome para cama ou comer demais e se sentir pesado são prejudiciais para o sono.

Medicamentos que atrapalham o sono.

Se você faz uso de remédios e acha que eles podem estar prejudicando o seu sono, é importante conversar com seu médico a respeito. Algumas vezes, o horário de tomar a medicação pode ser alterado e resolver o problema, outras vezes é necessária a troca do próprio remédio.

Algumas medicações que podem ser compradas nas farmácias sem receita médica, principalmente para gripe e dor de cabeça, podem atrapalhar o sono – seja por atrapalharem a dormir ou por induzirem a uma sonolência que não é natural para o momento. Esteja atento a isso e veja na bula se existem esses riscos como efeitos colaterais. Nesses casos, pode pedir orientação para o próprio farmacêutico do local acerca dos efeitos adversos.

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Cigarro, bebidas e outras drogas

O cigarro é um grande vilão para sua saúde em diversos aspectos, um deles é o sono. Mesmo com a sensação de calma que o cigarro transmite no momento em que está fumando, ele é um estimulante e pode atrapalhar o repouso. Algumas pessoas mais dependentes de nicotina chegam a acordar no meio da noite para fumar. A melhor recomendação em relação ao cigarro é parar! Mas quem não conseguir, deve evitar cigarro por uma a duas horas antes de se deitar.

O álcool pode provocar sonolência, mas o sono que ele gera não é natural e se desenvolve de uma maneira que chamamos de “superficial”, não renovando nossas energias como seria esperado de uma bela soneca.

Outras drogas que perturbam nossa mente ou alteram o estado de consciência (lícitas e ilícitas), via de regra, atrapalham o processo de descanso que o sono deveria gerar. Então, devemos evitar seu uso se quisermos realmente dormir com direito a todos os benefícios envolvidos.

ATENÇÃO: O SEST SENAT preocupado com a saúde de seu público-alvo, o trabalhador do transporte e seus dependentes, oferece a especialidade de Psicologia por meio de suas Unidades Operacionais espalhadas pelo Brasil, cujo objetivo é tratar, minimizar e prevenir o uso de álcool e outras drogas. Para mais informações sobre os serviços oferecidos, qual a unidade mais próxima e o horário de atendimento, os interessados podem acessar o site www.sestsenat.org.br ou entrar em contato pelo telefone 0800-728-28-91.

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Doenças do sono

Primeiramente, é importante dizer que a maioria das queixas relacionadas ao sono se encontra relacionada aos fatores citados anteriormente e não a doenças que necessitam tratamento médico. Assim, caso você não tenha dormido muito bem, antes de pensar em procurar um serviço de saúde, observe o nosso tópico sobre higiene do sono com dicas de como melhorar seu descanso.

Agora iremos falar resumidamente de distúrbios do sono, ou seja, dificuldades relacionadas ao ato de dormir e manter-se acordado.

São muitos os problemas que foram classificados da seguinte forma:

I. Dificuldade de adormecer ou permanecer dormindo:

Sua principal representante é a insônia, causada principalmente pelo estresse e preocupações. Outras causas envolvem desregulações do nosso relógio interno, dependência de medicamentos para dormir (com desenvolvimento da chamada tolerância) ou dependência de estimulantes para se manter acordado (nos momentos em que seu corpo sente falta deles).

A insônia normalmente responde bem às medidas propostas de higiene do sono, mas nos casos mais severos ou caso não estejamos melhorando satisfatoriamente, devemos procurar um profissional de saúde.

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II. Dificuldade para permanecer acordado são:

� Apneia (parada da respiração) do sono central e obstrutiva,

� Hipersônia idiopática (sonolência excessiva que ocorre sem uma causa identificável),

� Distúrbio do movimento periódico dos membros,

� Síndrome das pernas inquietas.

A apneia obstrutiva do sono tem como marca a interrupção da respiração por alguns momentos durante o sono. Isso provoca um despertar momentâneo que pode ocorrer muitas vezes e tornar o sono não restaurador. Um fato marcante é que as pessoas afetadas, normalmente, roncam muito e bem alto, podendo provocar um distúrbio do sono em quem tentar dormir próximo. O tratamento costuma envolver melhoras posturais, emagrecimento e retirada de álcool. Casos mais severos podem exigir uso de equipamento especial durante a noite para tornar o sono adequado.

III. Dificuldades para conseguir manter uma rotina regular de sono:

� Síndrome do jet lag (quando a pessoa faz viagens longas com grandes mudanças de horário envolvidas);

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� Pessoa que dorme pouco naturalmente (dorme menos horas do que o normal, mas não apresenta sinais de doença);

� Insônia paradoxal (a pessoa dorme um número de horas diferente do que ela imagina);

� Distúrbio do trabalho em turnos. (É o grupo que possui mais influência das alterações de rotina súbitas, assim na maioria das vezes é só questão de tempo até que se retorne à normalidade.)

Comportamentos incomuns durante o sono

São muito mais comuns em crianças e incluem:

� Terrores noturnos (despertar subitamente, apavorado e sem motivo frequentemente),

� Sonambulismo (a pessoa pode desenvolver algumas ações mesmo dormindo),

� Distúrbio comportamental do sono REM (a pessoa “representa” seus sonhos de forma tão violenta que pode machucar quem dorme ao seu lado).

Pode ser necessário buscar assistência médica se estiver com dificuldades relacionadas ao sono. Existe tratamento para esses distúrbios e médicos especializados para ajudar os pacientes quando

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necessário.

Dica: Caso seja necessário ir a uma consulta, leve as seguintes informações para facilitar o diagnóstico:

� Lista com todos os sintomas e há quanto tempo eles apareceram

� Histórico médico, incluindo outras condições que o paciente apresente e medicamentos ou suplementos que ele tome com regularidade.

� Se possível, peça para uma pessoa o acompanhar, de preferência alguém que durma próximo.

Como dormir bem - Higiene do sono

Resumindo: O que ajuda ou atrapalha a dormir?

Alguns itens podem até parecerem óbvios, mas se você não tem um sono adequado procure prestar atenção se você realmente os realiza.

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� Mantenha de forma regular os seus horários para dormir e acordar. Aos finais de semana ou quando não for obrigado a cumpri-los, procure não exagerar. A rotina é extremamente importante para o corpo e a mente acertarem a hora de dormir.

� Não fique muito tempo na cama depois que acordar, isso não equivale a dormir e pode “ensinar” ao corpo que cama é lugar de ficar acordado.

� Evite trabalhar, estudar ou comer na cama. Devemos acostumar a fazer cada atividade em lugares adequados, assim nossa mente sabe exatamente o que deve ser feito quando deitamos.

� Evite ler e assistir à televisão antes de dormir, mesmo que não seja na cama, pois essas atividades acabam aumentando nossa atenção com diversos estímulos mentais e podem atrapalhar o nosso ritmo de ir dormir.

� Desligue os aparelhos eletrônicos com acesso à internet antes de deitar. Os emails não vão fugir, as mensagens estarão lá pela manhã seguinte. Além disso, desligar os aparelhos elimina a tentação de dar “apenas mais uma espiadinha rápida”, pois teremos que religar todos os aparelhos.

� Procure não levar as preocupações ou os afazeres do dia seguinte para a cama. Uma boa dica é fazer uma lista com todas nossas preocupações e afazeres antes de nos deitarmos e deixarmos em

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cima da mesa para pegarmos de volta apenas no dia seguinte.

� Um cochilo de 30 minutos pode ser uma opção para melhorar a energia, mas cochilar várias vezes durante o dia não é uma boa saída, pois pode atrapalhar seu sono à noite.

� Para a maioria das pessoas, fazer atividade física no período noturno pode atrapalhar a qualidade do sono, mas realizá-la pelo menos duas horas antes de dormir pode contribuir para estar mais relaxado ao se deitar.

� Pode ser uma boa ideia tomar um chá (erva doce, camomila, cidreira) ou banho quente antes de dormir para relaxar o corpo e acalmar a cabeça.

� Refeições mais leves em geral ajudam na digestão mais rápida e são mais recomendadas antes de se deitar.

� Temperaturas desagradáveis alteram o sono, assim procure se manter aquecido nos dias frios e use roupas leves e ventiladores nos dias quentes.

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� Alimentos estimulantes(café, chá preto, chocolate) quando consumidos após 18h costumam dificultar o início do sono.

� Bebidas alcoólicas podem até ajudar a começar o sono, porém ele durará pouco e será de baixa qualidade durante o resto da noite. Pode ter um despertar precoce, não ser repousante ou ainda necessitar levantar várias vezes para ir ao banheiro.

� Se ainda estiver fumando, fume o último cigarro até duas horas antes do seu horário de deitar para não atrapalhar a qualidade do sono – mas preferencialmente pare de fumar para não atrapalhar a qualidade da sua vida!

� Pessoas que roncam podem utilizar posições diferentes com ajuda de travesseiro (de corpo) entre os joelhos. Se ficarem com muita sonolência diurna, podem precisar de avaliação médica.

! CURIOSIDADE

Uma pesquisa no Brasil com 1000 motoristas indicou que 254 se envolveram em acidentes automobilísticos, dos quais cerca de 50 apontaram a sonolência excessiva como causa do acidente. Não seja você o próximo nessa estatística!

Fonte: Rizzo (2002) citado em Weber & Montovani (2002)

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Perguntas e Respostas

» O que posso fazer quando o sono vem enquanto estou dirigindo?

Essa pergunta é essencial e a resposta é: encontrar um local seguro, onde seja permitido encostar o veículo e dormir! Café, água gelada, vento no rosto, cantar alto não irão adiantar por muito tempo e sua atenção e tempo de reação estarão extremamente prejudicados. A boa notícia é que mesmo cochilos curtos de 20 a 30 minutos já ajudam nesses momentos.

» Eu durmo muito e ainda acordo cansado, tenho algum problema?

É possível, mas você verificou quantas horas dorme, em que condições e se tem algum outro problema que pode estar colaborando para isso? São muitas as causas de fadiga e se você estiver se sentindo mal deve procurar avaliação em um serviço de saúde.

» Roncar demais à noite é um problema?

Pode ser um problema, principalmente se você acordar cansado no dia seguinte. Caso alguém durma próximo, pergunte se você chega a parar de respirar em algum momento. Outra coisa é observar seus hábitos, pois álcool costuma piorar o ronco, além de pessoas obesas e sedentárias serem mais predispostas para roncar e dormir mal.

» Há algum remédio para dormir e que posso tomar se tiver insônia?

Usar medicação dependerá do motivo da sua insônia e deve sempre ser prescrita por um médico que o acompanhe. Não se medique para insônia por conta própria e não aceite medicamentos que foram prescritos para outra pessoa que parece ter o mesmo problema que você, isso é muito arriscado.

» Não consigo dormir cedo, depois passo o dia com sono. O que posso fazer?

Deve começar seguindo as dicas para dormir bem, procure desenvolver uma rotina e vá seguindo cada item até conseguir cumprir todos. O

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resultado vem com o tempo, à medida que o corpo se acostuma. Caso não esteja melhorando, procure um serviço de saúde.

» É normal ranger os dentes enquanto se dorme?

Não, mas pode ficar certo que não é sinal de verminose. O mais frequente são contrações da mandíbula provocadas por tensão e necessita de avaliação médica ou odontológica. Podem estar associadas a efeitos negativos como ouvir zumbidos, ter dores perto do ouvido, nuca e ombros, sentir dificuldade para mastigar, bocejar ou abrir a boca e perceber estalos na região do ouvido, além de dores de cabeça. Esses são os principais sintomas do bruxismo, também conhecido por movimento parafuncional.

Para relembrar!

Dormir é uma atividade iniciada desde o primeiro dia em que chegamos ao mundo, sabemos que é importante e irá influenciar em como desempenhamos todas as outras tarefas do nosso cotidiano. Ter um sono repousante é o primeiro passo para termos um bom dia de trabalho ou lazer.

Caso você nunca tenha prestado atenção em como tem vivenciado suas horas de sono no decorrer de sua vida, talvez seja o indício que você não tem problemas com o sono. Agora, se você identificou vários elementos que estão prejudicando seu repouso, é hora de “acordar” para a vida e mudar as atitudes para dormir melhor! Se você já tentou as modificações sugeridas e não houve resultado, procure orientação com profissionais da saúde.

A melhora de sua qualidade de vida pode depender de pequenas atitudes no seu dia a dia, faça as melhores escolhas!

Tenha bons sonhos!

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Referências Bibliográficas

BITTENCOURT, L. R. A. Et al. Sonolência excessiva. Revista Brasileira de Psiquiatria. ;27(Supl I):16-21, 2005.

FERREIRA, L. Sono aumenta em três vezes o risco de acidente de trânsito após as 22 horas. Disponível em <http://noticias.uol.com.br/ciencia/ultimas-noticias/redacao/2011/06/19/sono-aumenta-em-tres-vezes-o-risco-de-acidente-de-transito-apos-as-22-horas.htm>. Acesso em 1 março de 2015.

GREEN, W. 50 coisas que você pode fazer para combater a insônia. São Paulo: Editora Lafonte Ltda., 2011.

INOCENTE, Clara Odilia et al . A privação crônica do sono, a direção de automóveis e a vulnerabilidade interindividual: o ronco e a síndrome de apneia obstrutiva do sono. Psicologia, Saúde & Doenças, Lisboa , v. 12,n. 1, 2011 .

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SANTOS Jr, A.A., Komnitski, C. A condução veicular e o distúrbio do sono. Revista ordem pública e defesa social. V. 4, Nº. 1 e 2, 201.

SEST/SENAT. Apostila CODEFAT.

WEBER, Silke Anna Theresa; MONTOVANI, Jair Cortez. Doenças do sono associadas a acidentes com veículos automotores: revisão das leis e regulamentações para motoristas. Revista Brasileira de Otorrinolaringologia, São Paulo, v. 68,n. 3, 2002 .

Sites indicados:

ABC Science - http://www.abc.net.au/science/

Associação Brasileira de Medicina do Sono:- http://www.sbsono.com.br

Guia do sono: http://www.minhavida.com.br/guias/sono