Tyler  English  Fitness  Systems  

 

   

Macronutrient  Counting    

Guide  Book      

           

       

DISCLAIMER      Before  beginning  any  exercise  or  nutritional  program,  it  is  

recommended  that  you  consult  your  physician.  Tyler  

English,  Tyler  English  Fitness  Systems,  LLC,  Tyler  English  

Fitness,  LLC  and  any  contributing  authors  to  the  

Macronutrient  Guide  Book  will  not  assume  any  liability,  

expressed  or  implied  resulting  from  the  application  or  

misapplication  of  any  of  the  information  presented  in  this  

eBook.  

                               

   Macronutrient  Counting  Guidebook        Finding  Healthier  Food............................................................................4-­‐5    Dirty  Dozen/Clean  15...............................................................................6    Determining  Macronutrient  Guidelines...........................................7-­‐8    Carbohydrate...............................................................................................9-­‐10    Proteins..........................................................................................................11-­‐12    Fats...................................................................................................................13    Dairy................................................................................................................14    

                                               

 

 

Finding  Healthier  Food    

You  can  lower  your  pesticide  consumption  by  nearly  four-­‐fifths  by  avoiding  the  12  most  contaminated  fruits  and  vegetables  and  instead  eating  the  least  contaminated  produce,  according  to  EWG  calculations.  When  you  eat  the  12  most  contaminated  fruits  and  vegetables,  you’ll  be  exposed  to  an  average  of  10  pesticides  a  day.  When  you  choose  fresh  produce  from  the  15  least  contaminated  fruits  and  vegetables,  you’ll  consume  fewer  than  2  pesticides  per  day.    

The  Dirty  Dozen    

Of  the  12  most  contaminated  foods,  7  are  fruits:  peaches,  strawberries,  apples,  domestic  blueberries,  nectarines,  cherries  and  imported  grapes.  Notable  findings:    

• More  than  96  percent  of  peaches  tested  positive  for  pesticides,  followed  by  nectarines  (95.1  percent)  and  apples  (93.6  percent).    

• Nearly  86  percent  of  peaches  contained  2  or  more  pesticide  residues  ‚  followed  by  apples  (82.3  percent)  and  nectarines  (80.6  percent).    

• Strawberries  and  domestic  blueberries  each  had  13  pesticides  detected  on  a  single  sample.  Peaches  and  apples  were  second,  with  9  pesticides  on  one  sample.    

• Peaches  had  been  treated  with  more  pesticides  than  any  other  produce,  registering  combinations  of  up  to  67  different  chemicals.  Strawberries  were  next,  with  53  pesticides  and  apples  with  47.    

Celery,  sweet  bell  peppers,  spinach,  kale,  collard  greens  and  potatoes  are  the  vegetables  most  likely  to  retain  pesticide  contamination:    

• Some  95  percent  all  celery  samples  tested  positive  for  pesticides,  followed  by  imported  cucumbers  (84.5  percent)  and  potatoes  (84.2  percent).    

• Nearly  85  percent  of  celery  samples  contained  multiple  pesticides,  followed  by  sweet  bell  peppers  (61.5  percent)  and  collard  greens  (53.2  percent).    

• A  single  celery  was  contaminated  with  13  different  chemicals,  followed  by  kale  (10),  and  collard  greens,  domestic  green  beans,  spinach  and  lettuce  (9).    

• Celery  had  been  treated  with  as  many  as  67  pesticides,  followed  by  sweet  bell  peppers  (63)  and  kale  (57).    

   

 

The  Clean  Fifteen™    

The  vegetables  least  likely  to  test  positive  for  pesticides  are  onions,  sweet  corn,  sweet  peas,  asparagus,  cabbage,  eggplant  and  sweet  potatoes.    

• Asparagus,  sweet  corn,  and  onions  had  no  detectable  pesticide  residues  on  90  percent  or  more  of  samples.    

• More  than  four-­‐fifths  of  cabbage  samples  (82.1  percent)  had  no  detectible  pesticides,  followed  by  sweet  peas  (77.1  percent)  and  eggplant  (75.4  percent).    

• Multiple  pesticide  residues  are  extremely  rare  on  vegetables  low  in  overall  contamination.  No  samples  of  onions  and  corn  showed  more  than  one  pesticide.  Sweet  potatoes  showed  multiple  pesticides  in  9.3  percent  of  samples.    

• The  most  contaminated  single  sample  among  the  low-­‐pesticide  vegetables  showed  4  different  chemicals.    

The  fruits  least  likely  to  test  positive  for  pesticide  residues  are  avocados,  pineapples,  mangoes,  kiwi,  domestic  cantaloupe,  watermelon,  grapefruit  and  honeydew.    

• Fewer  than  10  percent  of  pineapple,  mango,  and  avocado  samples  showed  detectable,  and  fewer  than  one  percent  of  samples  had  more  than  one  pesticide  residue.    

• Nearly  60  percent  of  honeydew  melons  had  detectable  pesticides  but  only  14.2  percent  of  samples  contained  more  than  one  residue.  Grapefruit  had  residues  on  54.5  percent  of  samples,  and  17.5  percent  showed  multiple  pesticide  residues.    

       

                 

 

   

Clean  Fifteen:    1. Sweet  Corn  2. Pineapple  3. Avocado  4. Asparagus  5. Sweet  Peas  6. Mango  7. Eggplant  8. Cantaloupe  –  domestic  9. Kiwifruit  10. Cabbage  11. Watermelon  12. Sweet  Potato  13. Grapefruit  14. Mushrooms  15. Onion  

Dirty  Dozen:    1. Celery  2. Strawberries  3. Peaches  4. Spinach  5. Nectarines  –  imported  6. Grapes  –  imported  7. Sweet  bell  peppers  8. Potatoes  9. Blueberries  –  domestic  10. Lettuce  11. Kale/collard  greens  12. Apples      

                       

 

       

 Determining  Macronutrient  Ranges    MALE  Recommendations      Height             Macronutrient  Ranges      Under  5’               Protein  –  100  –  120      

Carbohydrates  –  120  –  150      

Fat  –  35  –  40        5’  –  5’4”               Protein  –  110  –  130        

Carbohydrates  –  130  –  160      

Fat  –  40  –  45              5’  5”  –  5’  8”               Protein  –  120  –  140      

Carbohydrates  –  140  –  170      

Fat  –  45  –  50        5’  9”  –  6’               Protein  –  130  –  150      

Carbohydrates  –  150  –  180      

Fat  –  50  –  55              6’  1”  –  6’  4”               Protein  –  140  –  160        

Carbohydrates  –  160  –  190      

Fat  –  55  –  60        

 FEMALE  Recommendations      Height             Macronutrient  Ranges      Under  5’               Protein  –  60  –  80      

Carbohydrates  –  80  –  110      

Fat  –  20  –  25        5’  –  5’4”               Protein  –  70  –  90        

Carbohydrates  –  90  –  120      

Fat  –  25  –  30              5’  5”  –  5’  8”               Protein  –  80  –  100        

Carbohydrates  –  100  –  130    

Fat  –  30  –  35        5’  9”  –  6’               Protein  –  90  –  110      

Carbohydrates  –  110  –  140      

Fat  –  35  –  40              6’  1”  –  6’  4”               Protein  –  100  –  120        

Carbohydrates  –  120  –  150      

Fat  –  40  –  45            

CARBOHYDRATES  Each  serving  contains  approximately  15  g  carbohydrate  

Breads:       1  slice  whole  wheat,  rye,  white,  pumpernickel  bread       ½  bagel  (1  ounce)       1  small  roll  (1  ounce)       ½  6”  diameter  pita  bread  or  lavash  bread       1  6”  diameter  corn  or  flour  tortilla    Cereals  and  Grains:       1  oz  most  cold  cereals  (1/4  –  1  cup)       1  ½  cup  puffed  cereals  (e.g.  puffed  rice)       ½  cup  cooked  cereal  (e.g.  oatmeal,  oat  bran,  cream  of  wheat)       ½  cup  cooked  brown  or  white  rice       ½  cup  cooked  enriched  or  whole-­‐wheat  pasta  or  Soba  noodles       3  Tbsp  wheat  germ    Snack  Foods:       ¾  matzoh  cracker       4  slices  melba  toast       3  cups  popped  light  popcorn       2-­‐6  baked  whole-­‐wheat  crackers  6  saltine  crackers       2,  4”  diameter  rice  or  corn  cakes       ¾  oz  pretzels    Starchy  Vegetables:       ½  cup  cooked  organic  corn  or  1  medium  ear  of  corn       ½  cup  cooked  peas       ½  cup  cooked  mixed  vegetables       1  small,  3-­‐oz  baked  potato       ½  cup  cooked  mashed  potatoes       1  cup  winter,  acorn  or  butternut  squash       ½  cup  yam  or  sweet  potato    Beans,  Lentils,  Split  Peas:  (add  4  grams  of  protein)  

    ½  cup  cooked  or  canned  beans  such  as  lima,  kidney,  black,  soya       ½  cup  cooked  split  peas       ½  cup  cooked  lentils      

 Vegetable  Group  Each  serving  contains  approximately  25  calories,  5  g  carbohydrate,  2  g  protein,  0  g  fat  

    1  cup  raw  leafy  vegetables  (e.g.  kale,  spinach,  romaine,  arugula,  bibb  lettuce,  iceberg  lettuce,  watercress)  

    1  cup  raw  vegetables  (e.g.  carrots,  broccoli,  asparagus,  leeks,  onions,  beets,  green  beans,  cauliflower,  peppers,  celery,  cucumber,  water  chestnuts,  zucchini)  

    ½  cup  cooked  vegetable  (e.g.  see  above  for  raw)       6  ounces  most  vegetable  juices    Fruit  Group  Each  serving  contains  approximately  60  calories,  15  g  carbohydrate,  0  g  protein,  0  g  fat  

    1  small  apple  (4  oz)       ½  cup  applesauce,  unsweetened       1  medium  (4”)  banana       ¾  cup  blueberries       1  ¼  cup  whole  strawberries       1  cup  raspberries  or  boysenberries       1  cup  cubed  cantaloupe  or  honeydew       ¼  cup  cubed  watermelon       1  medium  peach       ½  medium  grapefruit       1  kiwifruit  (3  ½  oz)       ½  cup  fruit  cocktail,  extra  light  syrup  or  own  juice       12-­‐15  grapes       12  cherries       2  small  plums       3  dried  prunes  (also  called  “dried  plums”)       2  Tbsp  raisins  or  other  dried  fruit       1  medium  orange     4-­‐6  oz  most  100%  fruit  juices                      

 PROTEIN  Each  serving  contains  approximately  7  grams  of  protein.  The  difference  lays  in  the  amount  of  fat  each  type  of  protein  has.  A  typical  serving  of  protein  is  about  21  grams,  or  3  ounces  which  generally  looks  in  size  like  a  deck  of  cards  or  a  medium  sized  fist.  

Very  Lean  Meats  A  one-­‐ounce  serving  provides  approximately  7  g  protein  and  0  grams  fat    

    1  oz  white  meat  of  skinless  chicken,  turkey  or  cornish  hen       1  oz  flounder,  cod,  haddock,  halibut,  trout  oz  tuna  canned  in  water       1  oz  most  shellfish,  including  clams,  crabs,  lobster,  scallops,  shrimp,  imitation  

crabmeat       1  oz  nonfat  cheese       1  oz  nonfat  cottage  cheese       1  oz  of  luncheon  meats  or  other  processed  deli  meats  with  1  g  or  less  fat  per  

serving       2  egg  whites  or  ¼  cup  egg  substitute       ¼  cup  textured  vegetable  protein  (meatless  ground  meat  substitute)       1  oz  vegetable  burger  patty  containing  1  gram  or  less  fat  per  ounce  –  add  10-­‐

12  g  carbohydrate  and  approximately  20  calories  per  ounce    Lean  Meats  A  one-­‐ounce  serving  provides  approximately  7  g  protein  and  3  g  fat    

    1  oz  chicken  or  turkey  with  dark  meat,  no  skin  oz  pork  tenderloin,  fresh  ham,  Canadian  bacon  

    1  oz  lamb  roast,  chop  or  leg       1  oz  lean  veal  chop  or  roast  oz  USDA  Select  or  Choice  grades  of  lean  beef,  

including  round,  sirloin,  flank,  tenderloin,  ground  round       1  oz  USDA  Select  or  Choice  grades  of  steak  including  porterhouse,  cubed,  T-­‐

bone       1  oz  herring,  salmon,  catfish,  sardines       1  oz  canned  tuna  in  oil       1  oz  rabbit       1  oz  4.5%  fat  cottage  cheese       1  oz  grated  Parmesan  cheese       1  oz  cheeses  with  3  grams  or  less  fat  per  ounce       1  oz  processed  deli  meats  with  3  grams  or  less  fat  per  ounce                

Medium-­Fat  Meats  A  one-­‐ounce  serving  provides  approximately  7g  protein  and  5  g  fat    

    1  oz  chicken  (dark  meat,  with  skin)       1  oz  ground  turkey  or  chicken       1  oz  fried  chicken       1  oz  veal  cutlet       1  oz  ground  lamb  or  lamb  roast  1  oz  pork  top  loin,  chop,  cutlet       1  oz  ground  beef,  meatloaf,  short  ribs,  Prime  rib,  corned  beef       1  oz  any  fried  fish       1  oz  cheese  with  5  grams  or  less  fat  per  ounce       1  oz  feta       1  oz  mozzarella       1  oz  ricotta  oz  or  ¼  cup  tofu       ¼  cup  tempeh       1  oz  sausage  with  5  grams  or  less  fat  per  ounce    High  Fat  Meats  A  one-­‐ounce  serving  provides  approximately  7  g  protein  and  8  g  fat    

    1  oz  spareribs,  ground  pork,  pork  sausage       1  oz  most  cheeses  including  cheddar,  muenster,  Monterey  Jack,  Swiss       1  oz  most  processed  sandwich  meats  like  salami,  bologna,  pimento  loaf,  

capicola       1  oz  most  sausages  including  Bratwurst,  Italian       3  slices  bacon  

                                   

 FAT    Fats  are  broken  into  four  categories,  each  playing  a  different  role  in  your  heart  health.    

Each  serving  contains  approximately  5  g  fat.  

High  Monounsaturated  Fats  (choose  most  often)       1/8  avocado       1  tsp  olive,  canola,  peanut  oils       8  large  black  or  green  olives,  stuffed       ½  oz  most  nuts       2  tsp  tahini  paste       4  pecan  halves       1  Tbsp  sesame  seeds    High  Polyunsaturated  Fats  (choose  more  often)       1  tsp  mayonnaise  (made  with  olive  oil)       4  English  walnut  halves       1  Tbsp  salad  dressing       1  Tbsp  pumpkin  or  sunflower  seeds    High  Saturated  Fats         1  tsp  stick  butter                      1  slice  bacon       1  tsp  bacon  grease       2  Tbsp  boiled  chitterlings       2  Tbsp  coconut,  sweetened  or  shredded       2  Tbsp  half  and  half       2  Tbsp  cream       1  Tbsp  cream  cheese       1  Tbsp  sour  cream       1  tsp  palm,  palm  kernel,  coconut  oils    High  Trans  Fats  (choose  rarely  if  ever)  No  specific  serving  sizes  provided  –  limit  total  quantity  of  the  following  foods:  

    Fried  foods       Commercially  baked  goods  containing  hydrogenated  or  partially  

hydrogenated  oils  (e.g.  shortening,  partially  hydrogenated  soybean  oil)       Any  foods  containing  the  words  hydrogenated  or  partially  hydrogenated          

   Dairy  Group  (protein,  carb,  fat  combination)  Each  serving  contains  12  g  carbohydrate,  8  g  protein  and  3  g  fat  

    8  ounces  (1  cup)  1%  milk  (organic  is  best)       8  ounces  (1  cup)  lowfat  buttermilk       8  ounces  (1  cup)  1%  plain  yoghurt  (Greek  is  best)    Quick  and  easy  household  measurements  to  use  as  portion  control  guides       3  ounces  of  meat  is  about  the  size  and  thickness  of  a  deck  of  playing  cards.       A  medium  sized  piece  of  fruit  is  the  size  of  a  tennis  ball.       1  ounce  of  cheese  is  about  the  size  of  four  stacked  dice.                        ½  cup  of  ice  cream  is  the  size  of  a  tennis  ball.       1  cup  of  mashed  potatoes  is  the  size  of  your  fist  (depending  on  your  size;  

commonly  the  size  of  a  female  fist).       1  ounce  of  nuts  should  fit  into  the  small  of  your  hand.       1  teaspoon  of  margarine  or  butter  is  about  the  size  of  the  tip  of  your  thumb.                                  Resources:  Cleveland  Clinic:  Heart  Health  and  Health  Promotion    American  Diabetes  Association                    

 

 

 

DISCLAIMER  

 

The   concepts,   suggestions,   and   ideas   expressed   in   this  

eBook  are  not  intended  as,  and  should  not  be  construed  as,  

a  substitute  for  professional  advice,  care  or  attention  from  

a  physician  or  other  healthcare  practitioner.  This  eBook  is  

not   intended   to   deliver   professional   advice   or   other  

healthcare   services   and   the   information   in   this   eBook  

should   not   be   relied   upon   for   personal   diagnosis,  

treatment   or   any   other   health   related   purpose.   Always  

consult  your  own  physician  or  other  competent  healthcare  

professional   for   the   care   appropriate   for   you   and   for  

answers   to   your   questions   or   concerns   about   your  

individual  conditions,  or  a  program  of  treatment.