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TRAININGSWISSENSCHAFTTRAININGSWISSENSCHAFT
Übungsleiterausbildung
Am Olympiazentrum Vorarlberg
Dr. Antje Peuckert
GRUNDLAGEN DES TRAININGS
SportlichesTraining
Kondition Technik
Motivation/ Wille Taktik
Trainingsprinzipien Trainingsmethoden
GRUNDLAGEN DES TRAININGS
AusdauerKraft
KoordinationFlexibilität
Schnelligkeit
Alter
BelastungErholung
Geschlecht
Trainingzustand
Erkrankung
Art
Dauer
Intensität
Häufigkeit
Belastungssteigerung� Dauer� Intensität� Häufigkeit� Schwierigkeit
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BiologischeEntwicklung
Wachstumsbedingte Besonderheiten
Altersabhängiges unterschiedliches Verhältnis
zwischen Kopf- und Körperhöhe. Die Zahlen am Oberrand geben an, wievielmal die Kopfhöhe in der Körperhöhe enthalten ist (nach Stratz in Demeter 1981,
11)
Wachstumsbedingte Besonderheiten
Schnelle Entwicklung des Gehirns –mit 6 Jahren hat das Gehirn 90-95% der Größe eines Erwachsenen
Zunehmende Vernetzung des Nervensystems bereits im ersten Lebensjahr
Nervenfaseraussprossungen besonders intensiv bis zum 3. Lebensjahr
Wachstum in Schüben
Zentripetale Wachstumsgesetzmäßigkeit (von außen nach innen)
Das biologische Alter
Abweichungsdiagramm des Skelettalters von Früh- (A) und Spätentwicklern (R)
gegenüber Normalentwicklern (N);
____ Jungen - - - - Mädchen (nach
Wutscherk/Schmidt/Köthe
1985, 144)
Das biologische Alter
Ausdauer und Kraft sind hochsignifikant mit dem biologischen Alter, der Körpergröße und dem Körpergewicht korreliert.
Motorische Lernphasen
Meinel / Schnabel1961
Roth 1991 Hotz 1997 Weineck 2003
1. Erwerben 1. Entwickeln der Handlungselemente
1. Erwerben und Festigen
1. Vermitteln und Erfassen
2. Korrigieren und Verfeinern
2. Festigen und Stabilisieren
2. Anwenden und Variieren
2. Grobkoordination
3. Festigen und Anpassen
3. Anwenden in komplexen Strukturen
3. Gestalten und Ergänzen
3. Feinkoordination
4. Festigen und Vervollkommnen; variable Verfügbarkeit
Die günstigste Entwicklung für die Entwicklung der motorischen Fähigkeiten liegt im Altersbereich von 10-13 Jahren!
In diesem Zeitraum sind die biologischen, physischen und intellektuellen Lernvoraussetzungen am effektivsten!
Was früher im Alltag eigenständig von Kindern (Hangeln, Werfen, Laufen, Springen
usw.) absolviert wurde, muss jetzt im Verein ausgebildet werden!
Sensible Entwicklungsphasen
Fähigkeiten/Fertigkeiten Sensible Entwicklungsphasen
Bewegungskoordination Vorschulalter, frühes und spätes Schulkindalter
Bewegungsfertigkeiten frühes und spätes Schulkindalter, Adoleszenz
Beweglichkeit (passiv)(aktiv)
ab Kleinkindalterfrühes und spätes Schulkindalter
Schnelligkeit frühes und spätes Schulkindalter, Pubeszenz
Maximalkraft ab Pubeszenz
Ausdauer (aerob)(anaerob)
keine sensible Phaseab Pubeszenz
Langfristiger Leistungsaufbau
Ausbildung der Sportler hat Vorrang vor kurzfristigem Erfolg
Vielseitige und sportartübergreifende Ausbildung
Es wird ein langfristiger Leistungsaufbau angestrebt
Langfristiger Leistungsaufbau• In der Regel erstreckt sich der langfristige Leistungsaufbau über zehn bis zwölf
Jahre systematischen Trainings, bis das Höchstleistungsalter erreicht wird.
• Der langfristige Leistungsaufbau soll mit einer vielseitigen
sportartübergreifenden Grundausbildung begonnen werden. Er ist die tragende
Säule einer perspektivisch ausgerichteten Leistungsentwicklung der Kinder und
gilt als wichtigste Grundlage der sportspezifischen Ausbildung.
• Ziel ist, durch eine ständig zunehmende Spezialisierung im Trainingsprozess den
höchsten Entwicklungsgrad des Sportlers auszubilden.
Krafttraining
• Welche Methoden habt ihr schon mal
eingesetzt um eure Kraft zu verbessern?
• Wie sah das in der Praxis aus –
Geräte? Wie viele Einheiten? Gab es einen
Plan? etc.
• Welche Informationen fehlen euch noch?
Kraft DefinitionBegriff Definition
Krafttraining Zentraler Sammelbegriff welcher im übergeordneten Sinn die Trainingsart mit dem generellen Ziel der Verbesserung der motorischen Kraftfähigkeit beschreibt. Krafttraining kann einerseits nach seiner Wirkungsweise (z.B. Hypertrophietraining), andererseits nach seiner Zielsetzung (z.B. Schnellkrafttraining) differenziert werden!
Gewichtheben Olympische Wettkampfdisziplin, welche ein Maximum an Kraftfähigkeiten erfordert und durch die 2 Übungen „Reißen“ und „Stoßen“ charakterisiert ist.
Kraftdreikampf Wettkampfsport, welcher ein Maximum an Kraftfähigkeit erfordert und mit den wettkampf-/disziplinspezifischen Übungen „Kniebeugen“, „Bankdrücken“ und „Kreuzheben“ durchgeführt wird.
Bodybuilding Wettkampf bzw. Trainingsform, bei der es nicht um maximale Kraft geht, sondern vielmehr um größte Muskelmasse, Symmetrie und Proportion der Muskulatur geht
Entwicklung der Kraft
• Alles oder Nichts Gesetz
• Untrainierte ca. 70% der MU
• Trainierte: 95% der MU
Anpassungen durch Krafttraining
Warum werde ich stärker?
� Intramuskuläre Koordination (IK)
• Mehr Muskelfasern synchron aktivieren
• Kraftsteigerung ohne Massenzunahme
� Intermuskuläre Koordination
• Verbesserung der Technik bzw. Zusammenspiel der Muskeln bzw. Muskelschlingen
� Vergrößerung de Muskelquerschnitts (Hypertrophie)
Krafttrainingsmethoden
Trainingsziel (Was?) Methode (Wie?)
Training der intermuskulären Koordination
Koordinative anspruchsvolle Ganzkörperarbeit welche hohe Ansprüche an die Ziel- und Stützmotorik (Stabilisationsarbeit) stellt.
Training zum Aufbau der Muskelmasse (Hypertrophietraining)
6-12 Wiederholungen, die zur vollständigen Ermüdung führen: langsame Bewegungsausführungen mit 75-85% der Maximalkraft ohne Unterbrüche und Pausen innerhalb der Serie
Training der intramuskulären Koordination
Maximale explosive Krafteinsätze mit kleinen bismittleren Lasten, maximale Krafteinsätze gegen sehr hohe Widerstände, exzentrische und reaktive (plyometrische) Formen des Krafttrainings
Krafttrainingsmethoden
Eine Übung – verschiedene Wirkungen
Koordination Kraftentwicklung Beweglichkeit
Kinderleicht, oder?
Entwicklungsverlauf
• 50-65% haben Haltungsschäden− 70% Mädchen / 55% Burschen
• 30-40% haben Koordinationsstörungen• >30% haben Übergewicht (größte Zunahme in
den ersten beiden Schuljahren)• 20-30% haben Herz-Kreislaufschwächen
Österreich290.000 übergewichtig
50% krankhaft
Weltweit15.000.000
fettleibig
19 % der Schülerinnen (6-15 J übergewichtig)
davon 8% fettleibig
Krafttraining im Kindesalter
„Aus sportmedizinischer Sicht ist ein Maximalkrafttraining aufgrund der geringen Testosteronspiegel uneffektiv bzw. wegen des ungefestigten Binde-und Stützsystems unangebracht“
Weineck, 2004
„Aus sportmedizinischer Sicht ist ein Maximalkrafttraining aufgrund der geringen Testosteronspiegel uneffektiv bzw. wegen des ungefestigten Binde-und Stützsystems unangebracht“
Weineck, 2004
Krafttraining im Kindes und Jugendalter
„In Anbetracht der sich zurückbildenden körperlichen Leistungsfähigkeit von Kindern und Jugendlichen westlicher Industrienationen stellt Krafttraining, bei altersgerechter Anwendung, eine sichere und zielgerichtete Maßnahme zur Leistungssteigerung der Kraftfähigkeiten dar…
…Einerseits wirkt dieser Leistungszuwachs verletzungsprophylaktisch, andererseits trägt er zur Erweiterung der Handlungsfähigkeit im Alltag und im Sport bei.“
Gollhofer, Zeitschrift für Sportmedizin 2009
„In Anbetracht der sich zurückbildenden körperlichen Leistungsfähigkeit von Kindern und Jugendlichen westlicher Industrienationen stellt Krafttraining, bei altersgerechter Anwendung, eine sichere und zielgerichtete Maßnahme zur Leistungssteigerung der Kraftfähigkeiten dar…
…Einerseits wirkt dieser Leistungszuwachs verletzungsprophylaktisch, andererseits trägt er zur Erweiterung der Handlungsfähigkeit im Alltag und im Sport bei.“
Gollhofer, Zeitschrift für Sportmedizin 2009
Krafttraining im Kindes und Jugendalter
Ist Krafttraining für Kinder gefährlich?
Verletzungsrisiko durch falsche Techniken, falsche Belastungsmodalitäten und
unsachgemäße Handhabung
Nichtberücksichtigung der Wechselwirkung mit anderen motorischen Fähig- und Fertigkeiten
Trainierbarkeit im Kindes-und Jugendalter
Voraussetzungen schaffen
1. Anforderungen der Sportart gerecht werden2. Verletzungsprophylaxe3. Optimale Entwicklung, maximale
Leistungsfähigkeit
Krafttraining mit Kindern?Sinnvoll und notwendig!
• Entscheidend ist die Qualität der muskulären Beanspruchung und nicht die Intensität der Beanspruchung
• Krafttraining im Kinder- und Jugendbereich wird fälschlicherweise mit den Trainingssystemen von Erwachsenen verglichen (kleines Erwachsenentraining)
Modernes Krafttraining
Modernes Krafttraining orientiert sich an der
Übungsauswahl und nicht an Belastungsgestaltung
(Umfang/Intensität).Je anspruchsvoller die
Übung, desto gemäßigter die Belastung
Stufen des Leistungsaufbaus im Krafttraining
1.StufeKinder lernen Krafttraining
Vielseitige und altersgerechte Bausteine der athletischen Entwicklung
2.StufeDas Lernphasenmodel LanghantelEntwicklung der Grundkraft (Kono-Kurs)
Lernphase I Mobilisation und StabilisationLernphase IIMobilität und ExplosivitätLernphase IIIKomplexität
3.StufeFür den LeistungssportFür den Breitensport
�Maximalkraft�Schnellkraft�Komplexe/Kontrast Methode….�Thera-Band Training�Einfache Stützübungen�Flexibar, Pezziball….
Methodische Hinweise
• vielfältiges Training der Halte-muskulatur ab 7. Lebensjahr
• das kraftorientierte Training im Kinderbereich sollte immer eine komplexe Funktion haben
• abwechslungsreich und altersgerecht Training
• kraftorientiertes Kindertraining sollte über spielerische Wettkampfformen realisiert werden (Zieh- und Schiebe Kämpfe).
• ganzjährige Anwendung von Stabilisationsübungen
Athletiktraining
Modulares Athletiktraining
Systematische athletische und kraftorientierte Grundausbildung
„Vielseitig“ nicht „beliebig“ oder „zufällig“
Baukastensystem mit verschiedenen Elementen mit aufeinander aufbauenden Schwierigkeitsgraden
Grundaufbau Athletik
• Spiele (für Aufwärmen und Ausklang)
• Allgemeine Körperschule mit den Unterkategorien• Sensomotorik und Gleichgewicht (im Aufwärmen)
• Grundfertigkeiten Laufen Springen und Werfen
• Allgemeine Körperkraft mit den Unterkategorien• Klassische „Stabis“, Fuß und Schultertraining
• Hangeln, Klettern, Stützen, Ziehen
• Langhantelübungen
• Akrobatik, Ringen und Raufen
Baukasten 1
Basiselemente der Hebetechniken
Hebetechnik
Reißen
Umsetzen
Ausstoßen
Kniebeuge
Lernphasenmodell:I: - Mobilisation und Stabilität 5 ÜbungenII: - Mobilität und Explosivität 4 ÜbungenIII: - Komplexität 3 Übungen
Baukasten Stabilisation/Körperschule
Schwierigkeits-
grad
Übungskarte Übungsauswahl Ausbildungsziel
Leicht
Bauch:
• gerader Crunch
• Hüftheben in Crunchposition
Rücken
• Paddelbewegungen der Arme in Bauchlage
• „Umfaller“ aus dem Kniestand
Schräge Rumpfmuskeln
• diagonaler Crunch
• „Scheibenwischer“ in Crunchposition
gezieltes Ansteuern, Belasten und
Entwickeln der entsprechenden
Rumpfmuskulatur
Mittel
Liegestütz-Stabis
• vorlings
• rücklings
• Seitlings
Erlernen und Koordinieren der
korrekten, gestreckten Körperhaltung in
unterschiedlichen Positionen:
Ganzkörperspannung im Zusammenspiel
der Muskeln
Schwer
Liegestütz-Stabis (wie vor) mit
• Händen oder Füßen auf zwei Bällen gelagert
• mit Anheben/Anwinkeln eines Armes oder
Beines (einzeln oder diagonal)
wie vor, jetzt „trotz“ Zusatzaufgaben
oder erschwerten
Gleichgewichtsbedingungen
Baukasten 2Allgemeine KörperschuleZiel: Stabilisierung des Rumpfes (Schutz vor Überlastung)
Baukasten Zielstellung und Verwendung
Körperschule…mit den Schubladen• Rumpfstabilisierung• Komplexe Körperkraft (Hangeln, Kletten, Stützen, Ziehen,
Drücken)
Allgemeine umfassende Kräftigung mit einer Vielfalt koordinativer Übungen
• Gleichgewicht und Sensomotorik Auch: Fokussierung im Übergang vom allgemeine Aufwärmen zur Akrobatik
Lauf/Sprung/Wurf• …mit den Schubladen• Laufen Laufschule, Fangspiele, Abläufe, Staffeln)• Springen (Koordination, Kraft)• Werfen (Schlagwürfe, Schockwürfe auch mit Rotation)
Methodisch aufgebautes erlernen von Grundfertigkeiten und Trainingsübungennachrangig: vielseitige Kräftigung
Akrobatik, Ringen und Raufen Freudbetonte vielseitige Kraftanwendungen im Ausklang der Trainingsstunde
Spiele Aufwärmen ggf. auch Ausklang
KRAFTTRAINING IN DER PRAXIS
Athletiktraining – allgemeine Kräftigung und die Olympischen Hebetechniken
1. Baukasten Spiele zum Aufwärmen• Entwerfe ein Spiel zum Aufwärmen für Kinder im
Schülerbereich mit Bällen
2. Baukasten Laufen und Werfen/Fangen – Schublade Werfen/Fangen• Entwickle 6-10 Varianten zur Schulung des Werfen und Fangens mit
Medizinball zur Verbesserung der allgemeinen Körperkraft
3. Baukasten Laufen und Werfen/Fangen – Schublade Laufen• Entwickle 8-10 Varianten zur Verbesserung der Laufkoordination
4. Baukasten Springen• Entwickle 8-10 Varianten zur Verbesserung der Sprungkraft
5. Baukasten Akrobatik• Entwickle 3-5 Akrobatikübungen mit Partner oder mit mehreren
Partner als spaßbetonter Ausklang
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Ausdauertraining
Ausdauertraining
• Welche Methoden habt ihr schon mal
eingesetzt um eure Ausdauer zu verbessern?
• Wie sah das in der Praxis aus –
Methoden? Wie viele Einheiten? Gab es einen
Plan? etc.
• Welche Informationen fehlen euch noch?
Reizstufenregel
Reizstärke
4. zu starke Reize3. überschwellig starke
(optimale) Reize2. überschwellig schwache
Reize
Organische Reaktion
funktionsschädigendOptimale Anpassung
funktionserhaltend
1. unterschwellige Reize abbauend
Reizschwelle
Energiestoffwechsel
aerob
anaerob
Energielieferanten
3h
KohlenhydrateGlykolyse
Kleine Reserven aber schnelle Bereitstellung
ENERGIE
ATP/ Kreatinphosphat
6 - 10 sec
Sehr kleine Reserven aber extrem schnelle Bereitstellung
Fette
LipolyseLipolyse
Große Reserven aber langsame Lieferung
Verbrauch innerhalbvieler Stunden
aerob
anaerob
Anpassungen Ausdauertraining
Welche Voraussetzungen bringen Kinder für Ausdauer mit?
• Gute energetisch-physiologische Voraussetzungen von Kindern und Jugendlichen für hohe Ausdauerleistungen
• höhere Fettoxidationsrate als Erwachsene,
• die Konzentration von freien Fettsäuren und Glycerol im Blut steigt bei moderater Ausdauerbelastung sehr schnell an
• die Zahl der Mitochondrien in der Muskelzelle – die Kraftwerke der Zelle – ist höher als bei Erwachsenen
• höheren Anteil oxydativer Enzyme im Vergleich zu den glykolytischen Enzymen
Anpassungen im Kindesalter an Ausdauertraining
• Prinzipiell passen sich Kinder und Jugendliche körperlich regelmäßigen Ausdauerbelastungen genauso an wie Erwachsene
– Ökonomisierung des Atem- und Herzkreislaufsystems
– Abnahme der Herzfrequenz in Ruhe sowie bei submaximaler Leistung
– Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme
– Herz vergrößert sich und kann ein höheres Schlagvolumen bewältigen
Starke Knochen?
Im Vergleich zum Erwachsenen weist das Stütz- und Bewegungssystem von Kindern und Jugendlichen einige Besonderheiten auf:
• Die Knochen sind erhöht biegsam, aber vermindert zug- und druckfest.
• Sehnen und Bänder sind weniger zugfest.
• Das Knorpelgewebe ist für hohe Druck- und Scherkräfte nicht belastbar. Im Radsport und im Triathlon sind deshalb beim Rad fahren nur bestimmte Übersetzungen bei Wettkämpfen erlaubt. Eine hohe Trittfrequenz schützt Kinder und Jugendliche vor typischen Knorpelschäden im Kniegelenk.
Ursachen von Verletzungen:
• vor allem ein Schnellkraft- und Reaktivkrafttraining (z. B. Sprungübungen) – mit zu hohen Wiederholungszahlen, zu kurzen Pausen und/oder zu hohen Widerständen.
Training der aeroben Ausdauer
Die aerobe Ausdauer ist in der gesamten Lebensspanne sehr gut trainierbar.
• Mary E. Boitano (USA), die als Sechsjährige die Marathonstrecke bewältigte und mit 10 Jahren beachtliche 3:01:15 h bei den offiziellen USA-Meisterschaften 1974 lief.
In Deutschland wurde 1984 die Teilnahme von Kindern am Marathonlauf vom Deutschen Leichtathletik-Verband zu Recht untersagt. Bis dahin erreichten die Kinder beachtliche Bestzeiten über die Marathondistanz: Jungen: 10 Jahre 3:01,15; 11 Jahre 2:55,34; 12 Jahre 2:46,00; 13 Jahre 2:42,39; 14 Jahre 2:38,05 (Betz, 1993).
Training der aeroben Ausdauer
• Aus trainingsmethodischer Perspektive sollte man beim langjährigen Leistungsaufbau immer zuerst das Leistungsvermögen auf der kürzeren Distanz ausprägen
• Entwicklung des individuellen Schnelligkeitspotenzials, einer hohen Koordinationsfähigkeit, ausgeprägter Bewegungsfertigkeiten und einer Vervollkommnung der Bewegungstechniken möglichst in mehreren Ausdauersportarten
• Im leichtathletischen Lauf sollte deshalb der Übergang auf längere Strecken erst erfolgen, wenn auf der kürzeren Strecke eine Stagnation in der Leistungsentwicklung eintritt
Physiologische Reaktionen
• Maximale Laktatwerte bei Kindern niedriger als bei Erwachsenen
• Dies steht vermutlich im Zusammenhang mit einer verminderten Stresstoleranz für hochintensive Belastungen
• Bei Belastungsintensitäten bis in den Bereich der anaeroben Schwelle kommt es zu einem zweifach erhöhten Anstieg von Stresshormonen (Adrenalin und Noradrenalin)
• Bei Belastungsintensitäten bis hin zur völligen Ausbelastung erfolgt jedoch ein sprunghafter Stresshormonanstieg auf das Zehnfache des Ausgangswertes
� Dies kann zu einer psychophysischen Überforderung führen
Laktatwerte bei Kindern
Konsequenz:• umfangreiches anaerobes Ausdauertraining nach der Intervall- oder
Wiederholungsmethode im Kindesalter vermeiden• besser Schnelligkeitsfähigkeiten durch vielfältige Spiele und Kurzsprints
ausprägen
Belastbarkeit im Kindes- und JugendalterDie Belastbarkeit ändert sich fortwährend im Trainingsprozess. Junge Sportler reagieren sehr sensibel auf intensive Trainingsreize. Die Herzfrequenz (Hf) steigt sprunghaft an und bleibt auf einem hohem Niveau. Kinder sind im Ausdauerwettkampf in der Lage, sich im Bereich ihrer maximalen Herzfrequenz (teilweise über 200 Schläge/min) mehrere Minuten zu belasten.
Zusammenfassung
• Aerobe und anaerobe Fähigkeiten sind gut trainierbar.
• Hohe aerobe Trainingsbelastungen in einer Sportart (lange Dauerläufe) bilden bei Kindern und Jugendlichen einen Bewegungsstereotyp aus.
• Hohe anaerobe Belastungen (intensive Intervalle) sind im Kindesalter zu vermeiden.
• Die Belastbarkeit ist eine komplexe Zustandsgröße, die sich fortwährend verändert und trainingsmethodische Konsequenzen nach sich zieht.
• Die allgemeine Belastbarkeit ist im Kindes- und Jugendalter durch ein vielseitiges Training in den Spiel- und Ausdauersportarten zu erwerben.
• Beim langjährigen Leistungsaufbau ist zuerst das Schnelligkeitspotenzial auf kürzeren Strecken zu entwickeln.
• Hohe Bewegungsqualität lässt sich nur erwerben, wenn im Nachwuchstraining frühzeitig darauf hingearbeitet und das Koordinationstraining nicht vernachlässigt wird.
Quelle: Hottenrott (http://www.loges.de/service/magazin/ausdauertaining-im-kinder-und-jugendalter/)
Ausdauer - Grundlage
„Lange langsam laufen ohne zu schnaufen“
→ Gewicht reduzieren
→ Grundlagenausdauer verbessern – länger durchhalten
→ Ökonomischer werden (bei gleicher Herzfrequenz weniger Energiebedarf oder bei gleichem Tempo weniger Puls)
→ Aus gesundheitlicher Sicht sehr empfehlenswert
Lange Belastungen sind möglich – Intensität = geringEnergiebereitstellung mit Sauerstoff – aerober Stoffwechsel
Hauptenergieträger = Fette
Dauermethode� Kontinuierliche Methode� Wechselhafte Methode /Crescendoläufe� Fahrtspiel Methode
Alle Dauermethoden sind durch lange Ausdauerbelastung ohne Pause gekennzeichnet! Mit zunehmender Streckenlänge nimmt das Lauftempo ab!
Dauermethode
• Belastung – ohne Pause
• Dauer mind. 20 min
• Tempo kann aber variieren
�Schulung der Grundlagenausdauer
�Schulung des WK-Tempos
Ausdauer - intensivSchneller werden durch Intensität
→ Schneller werden
→ Belastungsverträglichkeit erhöhen
→ Technik verbessern
→ Gewicht reduzieren
Meist nur kürzere Belastungen möglich - Pause – Intensität = höher bis maximalEnergiebereitstellung ohne Sauerstoff – anaerober Stoffwechsel
Hauptenergieträger = Kohlenhydrate
IntervallmethodeIm Unterschied zu den Dauermethoden sind die Intervallmethoden durch einenplanmäßigen Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen gekennzeichnet. >>
Die Erholungsphasen auch als lohnende Pausen bezeichnet,führen nicht zu einer vollständigen Wiederherstellung. >>
Bei Anwendung der Intervallmethode ist zwischen der extensiven und intensivenMethode zu unterscheiden >>
Abwechslung zwischen Belastung und Erholung
Prinzip der lohnenden Pause
Trainingsintensität
Zone I
Zone II
Zone III
Tendenz zur Mitte!
Aus Angst, das Training könnte nicht effizient sein, wird das Tempo oft zu hoch gewählt
Keine Verbesserung der aeroben Glykoloyse und keine Verbesserung des
Fettstoffwechsels!
Intervallmethode
Intensiv vs. extensiv
HIT Training
Was ist HIIT?
High Intensity Intervall Training
HIIT ist ein Trainingsprinzip im überwiegend anaeroben Ausdauerbereich mit folgenden Vorgaben:
Kurze, hochintensive Belastungsperioden (95-100% vmax)
im direkten Wechsel mit
weniger intensiven Belastungsperioden (50%vmax)
über einen bestimmten Zeitraum (mind. 4-6 min)
3 Säulen des High IntensityTrainings
Kurz Intensiv Selten
Dauer Intensität Häufigkeit
Aufgrund der hohen Intensität sind nur kurze
Trainingseinheiten (<45 min) möglich
Belastungsintensität liegt im Bereich des MAXIMUMS (im
Krafttraining maximale willentliche Anstrengung)
90-95% der Hfmax im Ausdauertraining
Erholung des zentralen Nervensystems muss für einen optimalen Erfolg gegeben sein
– Anpasssungseffekte in der Regeneration
HIT Anpassungen (bei Ausdauerathleten)
• HIT als effektive Methode zur VO2max Steigerung
• Höhere Verbesserung der VO2max durch HIT als durch
moderates Training bei gleichem Aufwand (z.B. Helgerud et
al.; 2007)
• Ähnliche Anpassungen mittels HIT vs. submaximale oder
niederintensive Belastungen bei gleichem Zeitaufwand (z.B.
Gibala et al., 2009; Buromaster et al., 2008)
• HIT verbessert die anaerobe und aerobe Ausdauer
HIT aber wie?
• Als Ausdauertraining am Rad/ Ergometer oder als Lauf (z.B. 4x4 Minuten)
• Intermittierendes Training am Besten als Zirkel oder als Lauf im Anstieg (15“/15“ oder 30“/30“)
• Gesamtbelastung im intensiven Bereich mind. 15 min
• Auch als Krafttraining möglich (Minutentraining) –beachte saubere Technik!!
HIT im Ausdauertraining –Vorteile und Gefahren
• Grundlagenausdauertraining kann nicht durch HIT ersetzt werden
• Sinnvoll, wenn wenig Zeit zum Trainieren ist
• Der Gesamtumfang des intensiven Trainings sollte nicht größer als 20% sein
• Überlastungen, mangelnde Regeneration und schlechte Anpassungen können die Gefahr sein
• Optimale Periodisierungsmethodik beachten
Steuerung des Ausdauertrainings
Zur Trainingssteuerung im Ausdauertraining bieten sich
folgende Kontrollgrößen an:
• Herzfrequenz
• Laktat
• Subjektives Belastungsempfinden
Zur Festsetzung der individuellen Trainingsintensität kann auch die Atmung (z.B. 4-Schritt-Rhythmus, Nasenatmung) herangezogen werden, wie es beispielsweise im Schulsport praktiziert wird.
Subjektives Belastungsempfinden
Subjektives Belastungsempfinden
1 = sehr leicht
2 = leicht
3 = leicht bis mittel
4 = mittel
5 = mittel bis schwer
6 = schwer
7 = sehr schwer
Siebenstufige RPE- Skala (aus: BOECK-BEHRENS/BUSKIES 2000)
Subjektives Belastungsempfinden
Maximale Herzfrequenz = 220 bzw. 200 minus Lebensalter
Berechnung der Trainingsherzfrequenz nach folgenden Faustformeln:
nach Hollmann:
Trainings-HF = 180 - Lebensalter
Beispiel: ein 20-Jähriger trainiert mit (180 - 20 = 160 Schläge/min.)
nach Karvonen:
Ruhepuls + [(max. Puls – Ruhepuls) x Intensität in %] +/- 3 Schläge
z.B. 60 + [(200-60) x 60%] +/- 3 = 144 +/- 3 Schläge
Trainingsempfehlungen
• Gestalte das Programm rund um wöchentlich eine (bis zwei) intensive Trainingseinheiten
• Absolviere den größten Teil des restlichen Trainings bei einer Intensität unter der anaeroben Schwelle (subjektiv locker)
• Generell: minimiere Trainings im mittleren Bereich (aerober-anaerober Übergangsbereich)
Training für Einsteiger
Trainingseinsteiger, mit dem Ziel 45‘ durchlaufen, Grundlage steigern
• mind. 2-3 Einheiten/Woche• „Intervalltraining“• anfangen mit 3 min joggen + 1 min gehen
(Gesamtdauer: 20-30 min)• Anzahl der Intervalle erhöhen, bis
Gesamtdauer ca. 45 min• dann Intervalllänge der Joggingzeit erhöhen 4‘
– 15‘• dann z.B. 2x 20‘ mit 2 min Gehpause• dann durchlaufen
• Zeitplan: ca. 6-8 Wochen
Training für Fortgeschrittene
Trainingseinsteiger, mit dem Ziel 10k/HM durchlaufen, Grundlage steigern, schneller werden
• mind. 2-3 Einheiten/Woche• Mix lang und locker bzw. Intervalle• 1x pro Woche lange und locker (Wochenende)• 1x pro Woche locker aber kürzer (Feierabend)• 1x pro Woche Intervalle oder intensiver (Gruppe)
• Zeitplan: ca. 6-8 Wochen
Training mit Kindern und Jugendlichen
• Die Gefahr einer Unterbelastung ist weitaus größer als das Risiko einer Überforderung.
• Gesunde Schüler sind kaum zu schädigen:
Der Skelettmuskel ermüdet früher als der Herzmuskel!
• Richtgröße zur Intensitätssteuerung ist: „Puls 150-180“
• Mindestbelastungsdauer von 2 x 15 min. pro Woche
Dauer von Regenerationsprozessen
Dauer der unterschiedlichen Regenerationsprozesse und –zeiten nach Trainingsende (mod. nach WEINECK, 1994, S. 35)
Erholungsverhalten
Superkompensation
Belastungsbeginn
Ende der Belastung
Erholungsphase
Phase der Superkompensation
Leistungsfähigkeit
Homöostase
Superkompensation
Unter Superkompensation versteht man die Wiederherstellung der Homöostase (Fließgleichgewicht) des Körpers.
Allerdings ist zu beachten, dass nicht alle Organsysteme sich im gleichen Zeitumfang nach einer Belastung wieder regenerieren.
Heterochronität
Resteffekte des Trainings
0 5 10 15 20 25 30
Koordination
Beweglichkeit
max. Schnelligkeit (fliegend)
Beschleunigungsfähigkeit
Reaktivkraft
Schnellkraft
Kraftausdauer
Maximalkraft
Alaktazide Ausdauer
Laktazide Ausdauer
Aerobe Ausdauer
Tage
Resteffekte des Trainings
Modifiziert nach V. Issurin
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Trainingsplanung-
Periodisierung
Erarbeitung von Trainingsplänen
• Bestimmung des Planzeitraumes
• Festlegung inhaltlicher Schwerpunkte
• Teilziele und Aufgaben festlegen
• Trainingsmittel, -inhalte und –methoden planen
• Termine für Wettkämpfe und Leistungskontrollen festlegen
Reihung der Trainingsbelastung
Schema der Reihung für verschiedene Belastungen innerhalb einer Trainingseinheit bzw. eines Trainingstages
Struktur einer Trainingsstunde im Kindertraining
Erlernen der sportlichen Technik20min.
BesenstielReißkniebeuge, Hockesenken,
StartstellungUmgruppieren breit
Reißen
Krafttraining allgemein20min.
Leichte Zusatzlasten Training der Hauptbeweger- und
statischen Muskeln Obere und untere Extremitäten,
Stabilisatoren
SpieleZombieballHühnerball
Akrobatik Kraftübungen mit Partner
oderRingen und Raufen
Struktur einer Trainingsstunde im Kindertraining
Erlernen der sportlichen Technik20min.
BesenstielAnstoßkniebeuge, Ausstoßen,Umsetzen, Umgruppieren eng,
StartstellungUmsetzen/Ausstoßen
und Nackendrücken im Sitzen
SensomotorikSimulation der Langhantelübungen
auf anspruchsvollem Untergrund
SpieleBrückenbauen
Sprung, Sprint und Wurftraining20min.
Bälle und KästenMedizinballschocken, Druckpässe, Kastensprünge, Dreierhoppsprung,
30m Sprints aus der Bauchlage
Erlernen der sportlichen Technik20min.
BesenstielAnstoßkniebeuge, Ausstoßen,Umsetzen, Umgruppieren eng,
StartstellungUmsetzen/Ausstoßen
und Nackendrücken im Sitzen
SensomotorikSimulation der Langhantelübungen
auf anspruchsvollem Untergrund
SpieleBrückenbauen
Mustereinheit Anfänger
Abschnitt Zeit Übungen Anmerkungen und Hinweise
Aufwärmen
0.– 3. Min. • EinführungBegrüßung, Kennenlernen, Inhalte kurz darstellen,
Ziele festlegen, Motive streuen
4. – 10. Min. • SpielKörperloses Rugby (gutes Spiel, viel Spaß) oder
Sitzfußball
11.- 20. Min. • SensomotorikBalancieren gerade und schräg, aneinander vorbei
laufen, Reißkniebeugen (immer 5er WH)
Hauptteil I
Heben21.- 35. Min.
• Reißkniebeuge
• Kniebeuge vorn
• Kniebeuge hinten
• Kraftdrücken
• Ausstoßen
Kniebeugen mit 5kg Zusatzlast, viel erklärt, Zeit
lassen, Übungskombinationen (Kniebeuge mit
Kraftdrücken), immer 5er WH, Teilnehmer noch sehr
instabil
Hauptteil I36.- 44. Min.
45.- 53. Min.
1. Laufen
• Sternlauf und rückwärtsStandweitsprung, 3er Hopp Sprung, immer 3er WH
Vor dem Körper, Überkopf, Kugelstoß, immer 5er
WH, kleine Med. Bälle 2kg, Sehr schwach2. Werfen
• Verschiedene Würfe im Stand
Ausklang 54.-60. Min. • Ringen/Raufen/Akrobatik Rübenziehen, Rücken an Rücken, Partner Akrobatik
Mustereinheit FortgeschritteneAbschnitt Zeit Übungen Anmerkungen und Hinweise
Aufwärmen
0.– 3. Min. • EinführungBegrüßung, Kennenlernen, Inhalte kurz darstellen,
Ziele festlegen, Motive streuen
4. – 10. Min. • Spiel Zombi Ball
11.- 20. Min. • Sensomotorik2 Gruppen 2 Bänke mit Langhantelübungen mit
Stäbe und einbeinig
Hauptteil I
Heben21.- 35. Min.
• Reißkniebeuge
• Unterhocken
• Umgruppieren breit
• Zug vom Boden
• Reißen
Kniebeugen mit 5kg Zusatzlast, viel erklärt, Zeit
lassen, Übungskombinationen, immer 5er WH,
Teilnehmer noch sehr instabil
Hauptteil II
Springen21.- 35. Min.
• Aufsprünge (bereits gemacht)
• Horizontale Sprünge (beid- und
einbeinig)
• Horizontale Sprünge (mit
Reifen/kleine und größere Kästen)
• Kniebeugen- und
Reißkniebeugesprünge
2 Gruppen nebeneinander. Langsam aufbauen,
Technik, aus den Beinen springen (Höhe und Weite)
Ausklang 54.-60. Min. • Ringen/Raufen/AkrobatikRodeo (Rückenlage), Ziehen und Drücken, Um den
Körper klettern, Ringen verkehrt herum, Mausefalle
Aufbau einer Trainingseinheit
� Ziele erreicht?
� Ziele entsprechend der Gruppe gewählt?
� Trainingsbedingungen ausreichend genutzt?
� Auswahl der Übungen?
� Umfang und Intensität der Übungen?
� Zeitliche Einteilung?
� Methoden entsprechend des Ziels ausgewählt?
� Verhältnis Belastung und Erholung?
Trainingsstufen
DAS HIGH-INTENSITY-TRAINING IN DER PRAXIS