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8/14/2019 Vigilantes Do Peso - Semana 10
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,
.UmafIO---'-~--
Frequencia das Refei~oes 4
Estilo de Vida e Frequencia das Refei~oes 6
Exemplos de Refei~oes 10
Lanches - Mitos e Realidade 13
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Bem~vindoa IO i ! Semana d oProgram a P o n t o sA t i v o s 'M I
o t6pico desta semana e sobre como fazer as~ refeiC;:,oesde forma mais conveniente para
:w.; voce.
Por que isso e importante?
o numero de vezes que voce come ao diaassim como 0espac;:o do intervalo entre as
refeic;:oespodem afetar sua sensac;:ao de fome
e saciedade.
Isto e, a maneira em que os Pontos estao divididos ao longo do
dia pode aumentar a sensac;:ao de saciedade ou de satisfac;:ao.
Assim, voce fica dentro da sua Faixa Diaria e emagrece sem se
privar dos al imentos preferidos.
Se os seus Pontos forem divididos corretamente ao longo do dia,
voce tera os seguintes beneficios:
Aumento da saciedade,
Satisfac;:aomais duradoura,
Ajuda a ficar dentro de sua Faixa Diaria de Pontos,
Emagrece sem se privar dos alimentos preferidos.
Seu estilo de vida tambem influi no seu emagrecimento, porque
ele determina 0 horario e a fr eqOencia de suas refeic;:oes.
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Os dois grupos de quest6es a seguir ajudarao a descobrir qual a
melhor FreqUencia de Refei
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1.
Qual das frases melhor reflete sua atitude?
II] Quando chega a hora de comer, estou faminta. Tenho tantafame que e um desafio cumprir com 0limite de Pontos que
planejei gastar.
[[] Quando esti na hora de comer, tenho um bom apetite,
mas nao chego a estar morrendo de fame.
2 .Se meu almo~o foi uma sopa, urn paozinho e uma
fruta, eu teria novamente fome em:
II] 4 a 6 horas[[] 2 a 3 horas
3 . A noite, depois de jantar, eu:
II] Fico satisfeita e geralmente nao como mais ate a diaseguinte.
[[] Preciso de mais um lanche antes de ir para cama.
l.A=2jB=1
2. A= 1j B= 2
3. A = 1 j B = 2
Total de Pontos: _
Sua soma foi de 3-4:
Sua pontua
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b tUo d e Vid a e
IFreqiincia das Refei~Oes
3 REFEI(;:OES COMPLETAS
Pular 0 cafe da manha nao e uma boa ideia. Pesquisas tem
demonstrado que aspessoas que nao se alimentam pela
manha serao asque provavelmente perderao 0 controle dafome durante 0 dia. Um cafe da manha d e 1 banana e 1
xfcara de leite desnatado sera um bom come
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4 A 6 MINI-REFEI
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3 REFEI~6ES COMPLETAS
Equilibre seu apetite com os Pontos a serem
gastos. Par exemplo, se voce prefere fazer sua
principal refeic;:aoa noite, no jantar, use ametade de seus Pontos Diarios nessa refeic;:aoedivida 0 restante entre 0cafe da manha e 0
almoc;:o, que deve ser uma refeic;:ao leve.
Voce ja conhece a combinac;:ao de pr otefna, carboidrato e
gordura de sua preferencia? Reveja a Semana 6, Na Dose
Certa, reforce sua opc;:aoe esco!ha alimentos de valor mais
adequado ao seu objetivo.
Garanta a satisfac;:ao e aumente 0volume das refeic;:6essem
aumentar os Pontos. Acrescente uma salada ou uma porc;:ao
de legumes, ou inclua um sopao Vigilantes do Peso, todas
com Zero Ponto.
se 0intervalo entre as refeic;:6es for grande, fique atenta paraas "beliscadas e boquinhas" que podem consumir muitos
Pontos. Planeje uma estrategia para lidar com esse problema,
especial mente quando estiver preparando sua refeic;:ao.
Planeje suas refeic;:6espara deixar voce plenamente saciada.
Carboidratos vindos de graos, feij6es, legumes guisados e
batatas assadas sao alimentos que satisfazem a fome.
se voce acredita que lanches nao combinam com
emagrecimento, leia L an c h es - Fiq:ao e Realid ad e na pagina 13.
Voce encontrara exemplos de 3 Refeic;:6es Completas,
~ustadas ao Programa de Pontos, na pagina 10.
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4 A 6 M INI-REFw; :o Es
Planeje suas Mini-Refei
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Sua FreqUencia das Refei
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6 MINI-REFEI(:OES
R E F E I < :A O 1
Suco/Fruta (0-1) Pao (2-3)
Margarina/Celeia/Queijo (1)
Total da Refei~ao = 3-5
R E F E I < :A O 2
Legume/Hortali
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Se voce esta relutante em incluir lanches na sua Frequencia das
Refeic;:5es, aqui estao dicas que voce deve saber:
M I T O : Comer nos intervalos pode favorecer comer mais na
proxima refeic;:ao.
R E A L I D A D E : Comer uma pequena quantidade de alimento 2 a 3
horas antes de uma refeic;:ao, nao a fara mais faminta. De fato,
um lanche planejado pode prevenir comer demais na proxima
refeic;:ao,dando a voce uma maior sensac;:ao de controle.
MITO: Se Fizer um lanche antes de dormir acabara engordando.
R E A L I D A D E : 0 numero total de Pontos consumidos no dia e a
chave de seu emagrecimento. 0 numero de vezes que voce
come no dia nao faz diferenc;:a, desde que se mantenha na
Faixa Diaria.
MITO: As pessoas que fazem lanche nao estao bem nutridas.
R E A L I D A D E : Lanches, au refeic;:5esnutritivas, dependem da
qualidade dos alimentos que entram na sua composic;:ao e nao
da quantidade. Um lanche pode ser muito nutritivo, e tambem
ter poucos Pontos. Uma vantagem e que sao faceis de
transportar. Alguns exemplos de lanches nutritivos etransportaveis: frutas, iogurtes, sucos, sandufches, biscoitos
integrais, barras de cereais.
MITO: Lanches e aperitivos "tradicionais" nao fazem parte do
Programa PontosAtivos'M.
R E A L I D A D E : Todos as alimentos podem ser consumidos par quem
faz a Programa PontosAtivos"'. Nao ha razao para se privar de
quaiquer dace, au salgadinho, quando eles fazem parte de um
cardapio planejado; seja de 3 Refeic;:5es Completas au de 4-6
Mini-Refeic;:5es. Planeje seu lanche, fique dentro de sua
Frequencia das Refeic;:5ese nao esquec;:a de contar as Pontos.
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Aqui estao algumas sugest5es para lanches que cabem emqualquer Faixa Diaria ou Frequencia de Refei
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Fique de olho na freqLiencia das suas refeic;:6esnesta semana e
veja seelas estao Ihe satisfazendo.
Seseu habito e fazer 3 Refeic;:6es Completas por dia, veja seesta sentindo fome nos intervalos. Sera que essa fome nao
seria acausa de voce comer demais na proxima r efeic;:ao?
Converse com outros associados e com sua orientadora para
melhores sugest6es de refeic;:6es e cardapios.
Sevoce escolheu a FIeqLiencia de Mini-Refeic;:6es, preste
muita atenc;:ao nos Pontos dos componentes para ver seestao
ajustados a sua Faixa Diaria.
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Voce esta fazendo grandes progressos e esta a
caminho de alcan