Date post: | 02-Jun-2018 |
Category: |
Documents |
Upload: | mirjana-radenkovic |
View: | 270 times |
Download: | 4 times |
of 39
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
1/39
Vodi za poetnike i poetnice u tranju
Bgs biv rv, Vb z
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
2/39
Vol im tr an je -Vodi za poetni ke i poetnice u tranju
iv rvVb z
l: iv jd: a rvv
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
3/39
Volim tranje
54
Dobrodoao/lau svet tranja!iv rvVb z
t v. u sh sv bv . p b s vs sv. Sg v s gbg vh sv.
t v b. t s f v vg. uv s sv sv b g s s b s v. m g , v s g, s v , g .
Dobrodoao/la u trkaki svet, na putovanje kroz koje e te provesti Belgrade Runnibiti uzbudljivo, pouno, zabavno, ali i naporno, i zahtevae od tebe samodisciplinu i jedino na taj nain moemo doi do cilja.
Vodi za poetnike i poetnice u tranju
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
4/39
Volim tranje
76
Vodi za poetnike i poetnice u tranju
ISHRANA I TRANJE
ish z v s s ?d H t b
TRANJE I ZDRAVLJE
ms st bsk s ?l h v Bbs
DODATAK: PLANOVI(PROGRAMI) TRENIN
o: I1s 2 s o: I2c 02:15 o: I3p 2:15 o: I4dv g o: I510 dv
BIOGRAFIJE
Voli m tra nje
DOBRODOAO/LAU SVET TRANJA!
db/ sv !k s v v?z ? Bgsgg btv v g psv h vp g s
TRENING TRANJA
ts zgv is s Vb sg /t gth
OPREMA ZA TRANJE
p k v ?m hv gG ?
UESTVOVANJENA PRVOJ TRCI
usvv v Saveti za uspean nastup na trciNe zaboravi da ponese
t h svh (hy)
58
9
10
1213
14
16
18
20262832
34
36
38
44
46
48
5053
545656565758
606263
6565
68
69
70717273
74
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
5/39
Volim tranje
98
Kako koristitiovaj vodi?
V b sv .
t, v g s svs s v Beogradskog trkakog kluba.Vsv s sv .
v g s
bb sv .
ov v s ,v s gv s.
1 Dobrodoao/la u svet tranja!
n s g .osv b f s b s, ssv.
g b g v bs s bs, ,s , s, .
t . t v g vvh . ks s g: v, b s, ssv, ss, v v, sv vh v bv h, v v sv
t sv s. t v. Sv (s bh v b g vm v sn s. m b g s g. t
b s sv s v s: g, s, v,, v b, .
Zato trati?
t sv b . v . th g, sv s g g. u
s vs vgv sv sv .u s, gv v , s s, v sv s bv vs.
z g s vs s, ss, b v , g , b h ,, , ,s v. t b gv, s b s v v .
v v s . n sv s v . k v
g v ss, sv v gbs. t h ,bvs, v g, vg, v v s s
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
6/39
Volim tranje
1110
kola tranjaBeogradskogtrkakog kluba
Bgs b g , vs g v sv .p s s ss 16 g,3 g .
p g s s sv s h s bbbv v . n g s sv sv v 5,10 21.
v fs svg, sv ssv, v v sv sv . dg gs v v ss sv sv, v , s s /.
1 Dobrodoao/la u svet tranja!
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
7/39
Volim tranje
1312
p s g vs s b s/ s s.d g s v vgv g. d s s sv , s s sv g ssbs b .t v g . pv sv v v g s s ssv g.tg sv g s b sv sv
Tvoj prvitrening u kolitranja
pv g v , sv v, sv , s s bg v s v. z b v g b g. c vg g vs s / , v.
p g g, sss , s s v. B sg sg 15 , s s v s sv g s b. s s v s v sv v g s v gv. t b b .
n g s v bs bh f , vs. n g gv 5 10 gg . isg v b b h. s g / v gv sv sg s s g v g. n b/ h.z s vb bv . G , s .
1 Dobrodoao/la u svet tranja!
Postavljanjetrkakihciljeva
k s sg v b sv v b sv svg ? pb sv bs, v, b, sv vs gb svg sv: z 4 s s l, v 6 .
S g .
u svv s sv . S b , g, s s sg s.
p gvh h v s v. a g s 21 n nv S b vsv 5 Bgs .
b . p g g b sv . db g s/ g g .
tg s v vv s. pv gvg g sv s. n b s, ss s .n g bvv g s s g. o sv b sv v s s g.
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
8/39
Volim tranje 1 Ime sekcije
1514
n g vg bv g s sbv v s .nv b s s s . u s v s v g vg v.
k b s v b sb s s v svg sh, g v, v s svv sh v.
mv
GODINA
PRVA GODINA
DRUGA GODINA
Trea godina
eTvrTa godina
Mogui ciljevi
1.10 kilometra2.21 kilometar3.21 kilometar za 2 sata i 6 minuta
1.21 kilometar ispod 2 sata2.21 kilometar za 1sat i 50 minuta
1.21 kilometar za 1 sat i 45 minuta2.42 kilometra3.Sprint triatlon
1.l k mt2.l k mt
3.Olimpijski triatlon
s g v. zbg g, s v s ssv ssh v.
Pre nego topone sa
tranjemo s, .n v b
1 Dobrodoao/la u svet tranja!
h f, bv, svv s s ss s .
pv g g g ( gv sg). p s bg v s vh hvs g. zb s g sg g.S b: v g s s g s .
z b vh , . k s bv , s s
o s s s b vS b b bb (b s , b fvh .z sb b.
t v s v g, s vv , sb . p b svhv s:
b v. n, s s sv , s , v s bv ,
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
9/39
Volim tranje
1716
2 Trening tranja
Trening tranjaTestiranje kondicijepv s s. ts bf v v , , s, b . n sv s b g . z sh sv s b s sv s v b g ( s bgg).
i s v 30 g . us 30 g b s s g s. u s:
xzm 500 mt 1. kmt t m I5
x zm 1. kmt 2. kmt t m I4
xzm 2. kmt k tst t m I3
n s v 4. z 4 vv g b b . u g 45 , sv 60. os g 20 30 .z s 4 b . u s :
xs 28 mt t m I3xzm 28 23 mt t m I2
xb 23 mt t m I1
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
10/39
Volim tranje
1918
Zagrevanje zatranje
c gv gv g. zgv bs vs, s g.
u ssg g g s : uvodnopripremni,glavnizavrni g.
Zagrevanje v s s v g. SZagrevanje ssgg s gsg (w ).
p gv v v svh h : sg b, g , g s, h v, . p svgb gv g s vs.osv gv s s s:
to je obim tranja vei, a intenzitet manji,zagrevanje krae traje i manje je kompleksno.
ov v gv s .
p vh h s
ss sv b g sv gv. n g vb bv g sv sb gbv s s v s gv g.
S s sv gv,s gbv , b svs s.n gv h s b sv .
2 Trening tranja
TIP TRENINGA
duina ili lSd(LONG SLOW DISTANCE)
TEMPO TRENING IinTervali
Tranje poNERAVNOM TERNU
nain Zagrevanja
p tm s zm mm tzttm. K m tm t, ztm bzt bz km t t
o s t km z s s tt 5 i t km s t k primer: 10 x 1000m, 10 x 800m ili 3 x (4 x 200m
x10 mt t
x5 mt mk stz
x t stt 85 90% b
K t stz k kz (, mk m st zb zb, h skt, kk tb skt tt (tk bst s . Zt ss :
x5 mt t m t 10 mt t t stz kk bupoznali
x5 mt mk stz
x30 skk
x4 x 20 sk bz t s m m( skh 5 sk m )
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
11/39
Volim tranje
2120
Istezanje posletranja
p s sv g v s. is s b bv s g vvs gbv. p s ssv s s g . z ss s s g
g. t s vvvs gbv (gs), g v v , s .
k s b s s. Sv vb g b, g. u s b vg f, s s v. d b s sg v b 10 s gb, s bv g s g.z v vs gbvb v v g, s g b 30 60 s.
is s sbg. n b gv 15 b b s. avs s b g s g.
p g s g, s
. p g b vb s gs. ov sv 10 vbs b s svg.
2 Trening tranja
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
12/39
Volim tranje
2322
Ve B e ko je mo e te rad it i S toj e i
s g v sv s sg . u vh 7 vb.
5. PRETKLON U STRANU
S s ssv. ds g
s sv v. Ss s . i v s s hv . os - gs.i 30 s. lv s s.
1. ZABACIVANJEPOTKOLENICE
lv g b hv v . k s.ds v v-. os v b. i 30 s-. lv s g.
6. ISKORAK SA PETOM NAPODU
ds g s .S v g . p-b s g. os- s v g.i 30 s. lv sg.
2. PRETKLON NA JEDNUNOGU
ng s sv v, v s v s. r s hv -. lv g sv. os- vb. i 30 s. lv s g.
2 Trening tranja
4. PAGA
r g v . p- s ss g. rs s .i 30 s.
3. PAUN
ng s sv v. r b s. pv s- s s b b-. os - s.i 30 s.
7. ISTEZANJE LEA UUZRUENJU
S s s. r -
gv s.is s g. os .i 30 s.
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
13/39
Volim tranje
2524
Ve B e ko je Se rade u S ed e em i l e e em po loa ju
u gs g v v gs s , s s vb.
5. ISTEZANJE ZADNJE LOEU SEDEEM STAVU(SKUPLJENE NOGE)
S . ng s s- . r s s hv b . os - b b.i 45 s.
1. KOLENO NA GRUDI U
LEEEM STAVUl . r g s . p v g - v g.ds g . os v.i 45 s. lv sg.
2. KOLENO U STRANU U
LEEEM STAVUl . r g s . p v g -s v v s s s. pg v s. os gs.i 45 s. lv sg.
2 Trening tranja
6. LEPTIRI
S . ng s sv , b s - g. p s - . os . i 30 s.
4. ISTEZANJE ZADNJE LOE
U SEDEEM STAVU(RAIRENE NOGE)
S . ng s - . r s s hv v . os vb. i 30 s. lv s g.
3. ZABACIVANJE
POTKOLENICE U SEDEEMSTAVU
S . ng s . lv g sv - b . os vb. i 30 s. lv s g.
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
14/39
Volim tranje
2726
Veba snage zatrkae/ice
S v b s g v v. ts v b h (s,, v, b), sg, gv gg , s s. z b s vg vb sg s s s v .
i b b g sv g b g
. u gs vb g sg.
pg g sg v s sv 4 v b s . pv s 2 s, vv s 5.
ponedeljaK
1.Skk x 10 (kt km)
2.l x 15
3.Tb s zskm x 15
4. x 15
SREDA
1.rm tskm z x 10
2.l s zskm x 15
3.Tb z x 15
4.Iskoraci x 16
peTaK
1.Veslanje u pretklonus m x 10
2.Plank 60
3.Tb skk x 15
4.Penjanje na klupu x 16
2 Trening tranja
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
15/39
Volim tranje
2928
Tranje u grupi
ps v s, s g v v g. t g g s s ss.
G , g s gv, , b s/ ss/, g s s sv
sb g . db g b fs,b sv v. t v s sg v v hv, b g bsvs h v.
2 Trening tranja
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
16/39
31
Volim tranje
30
s3!
,!
s3!
g s s?h,
s!
gb!b s
!
gb!!!
6:30!
s 6:40!
2 Trening tranja
dz
n z
v
pz k t
d
xg t t m t zt kmt ztmbzm.
xSk m s st t st s.
xrz z.
xn z bz m tm t m s.
xSst k bt, k k m st(zb m, ) k z st s m t.
xnm m s tm s tm kk t .
xK Mp3 mzk s , sb tzm km s bz t kmkt .
xg m / k bt z mm zm st, k kt tm k zt t.
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
17/39
Volim tranje
3332
sv s sv g: g sgv b s . n sv b v gv,b s vs g, ss b g, s f .
i h g s svs svg .S g s, v vb h,v gv s sh.
k bs s s s s s vg 3 g,b bs v s v s s .
U okviru kole tranja redovno radimovebe za pobojlanje tehnike tranja,demonstriramo pravilnu tehniku tranja,delimo materijale i snimke vebica kojemoete raditi i kod kue, a ujedno nudimo
vam mogunost individualnih asova ianalize tehnike tranja sa preporukama zadalje unapreivanje (individualni kouing).
Tehnikatranja
t b v v bv . d, gh sv vv , b, hv, g s g, s svs. t g sv g
svv, sb s -ssb.
n, h s , sv v s bb .
n s sv h sv , s sv vs, s, s , s, ,vs gbv g, b v h, g b s , svb, gs s v.
B h svs s . a v s s s b, s s h g. i s h
2 Trening tranja
m v h g v:
xg s, tk km stb, . pkm 30 mt.
xnt sm b . iz kk, km . rm, k t s
xrm, t, k k s t.
xrk ktm 90 st
xTb m s ztt k s
xn k kt (k zt bk)
xSt s st stm ( st s st), stopalo i peta
xB kk mt m stm (k) tb bz 90
xdkm s stm t s t ms, s t (s
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
18/39
35
Volim tranje
34
Oprema za tranje
d b s vhs b ? n. d v s s b, sg, g
? ogv v v .
u sh v v s v v. uv s v , s vhg, v .
3 Oprema za tranje
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
19/39
Volim tranje
3736
Patike zatranje
osv s .p s sh s gv b s , v s gv .
t sv
v s:
adb mtz zb t km fz skk.Zt tk z t tb mt mk . t mzt s .rzt z m kstzt th z mmtz (, z , ,st kmb zthth).
tptk z t tb t k. utk tk m h kk, sk t m z tt km m .
T bt mtz stbst - t t k tk t m mtz stbst, st m mt k h m.
Sbso s st tk, sb tm , stbst m st s tk k t. n t z kt th mth kt skm kk km s thk ksst t, zkt zb tt.
d, b bv, v v vh vv s
. t b s s v v v v gv.
3 Oprema za tranje
z v b b sv sg s v v.
BoSonoGo tranjei minimaliStike patikeza tranje
u sh 5 g s sv. n g r (g. B r) v v s, v
s sg bsgg. u v gv ks mdg s th, s bsg gg s
s 100 160 .
ov v gv ssv bs, b v h (b , s. ms s v g s s bs g.
n v vs v s s
v vg , s vh sh
makSimal iStike patikeu 2014. Godin i
k sv s svg bsg v b , s g v. p s v, gv fv sv, v 201 s bsg
o gv v v vs , v s vs
b gsvV v sg s s s v, sv g sv s s
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
20/39
Volim tranje
3938
Kako da kupite prvepatike za tranje?k b v b b sv, s b b vb .
KriTerijuM
cena
Stopalo i StilGaenja
Ta iZaBraTi
ukk fkt, zmt bz. p-zt mk m k sz tk z tk m kbtt s.
u m m tk z t- st b st sk m. Mt h outletm.
rzkm , m sk st, k t st -, t kt m km skm. ukk s tk t, m zzt
(t). uk-k m kt stm, st t m . St s m tk k h st k s.
niKe Modeli
xNike Dual Fusion
xNIke Free
xnk pss
xnk l g
Z m t:
xnk lg
Z k :
xNike Structuru
3 Oprema za tranje
KriTerijuM
podloGa iVr em en Sk i u SloVi
duina i Brzinatranja
Ta iZaBraTi
ds st m-rena pronacija normalna, a da je po-tb kt kstm zz-t t kst tk zt k zzt stbst kt kt. o t tks zm sbm.
S st t m kstt bk tk z t.
ukk tt bm -m, t sk zm, -k m m k zm sft kt ttk z t. o s tstabilnije i sa slabijom amortizaci-m. im km k s sft
pt t m t - m- tk z t. v-msk tk z t m skstt z k t, b s tk.
Tkm zt t, , tk k skst z tk h t-
niKe Mo
Z s
xnk W
Z k sOjaana SHja za tranjmodel:
xNike Fr
xnk l
xnk p
xAll aro
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
21/39
Volim tranje
4140
j sv v s v :
xnb zbt ktt b t stsk bt tkk tk. K zth m tkst b s zk m, b 45 m b mtm, k bt zk ktk.
xu k bz kt s m z t k bkstt t. ak mt z t, kt h mst, tk bt tk.
xak st tmsk (tsk) k, zbt h st.
xukk s zm m z t, sb k sm tk, mt zt m tkkm km kt m m tk. Bt t
tt b kk t zmt.xpzt m tk b knap, k k b stmt st zm st () h tk.n s tkm t k st m h tk.ps: kt ks sth. T ksh tkh k.
KriTerijuM
rad na teHnici iprirodno tranje
Ta iZaBraTi
tk, k s - msk m.
ukk t tk t m - t thk stt b zm, k ztna modele patika koje imaju tanji m th k - stbst tk.
niKe Modeli
xnk F 5.0 -
xnk F 4.0 -s
xnk F 3.0. -t
3 Oprema za tranje
xot s bt k m b st bs. nzt zt tk tt tt .Tk t t k s tk b z s.
xt sk . g tk 6 ms k.
xp s k t bt tk st b kz k. ak tk tb zstt zb. ak smmtk stt t f, bt m.
xp mt b tk z t. nk tk tb s k m stb z ztm tkm kk s m tk b .
xu m tkm t mh t k 6km, tbt s tb .
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
22/39
Volim tranje
4342
Funkcionalni tekStil -maj ice,Helanke, ortceVi
k b . p . m b sh . p vg g s v . n v s , sv s .d, h h s v , b.
S (f, s) , s s v sv.
b . V b b s b g bg b g. r s v hbsh h, v b s s . V sv gv .
z b b s vv. t v v b s sv .i s ss bsh gv b.Ss bsh s s
g .
3 Oprema za tranje
kako Se oBui za tranje poHladnom Vremenu?
z s b b sv.i s h v (s b v). is v b gh v, s s .
v v gb . z b , sh v . u ss s sv s
b s/ h v
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
23/39
Volim tranje
4544
Merenje uinkai arhiviranjetreninga
n s s s . t v . u v GpSsv h f v v g:
(s, s ), s, b s, b g.
3 Oprema za tranje
ps s s, sg s. ps (fvs) gs s . iv s b s . i s v sg s, s, vs s . ms s
g v sv s, s f v sg s g b vs g b s v.
S s GpS- s bv s v, ,s, s, gb , sv , g bv ss.
a f gv s f s s GpS- s v v . db s h s bs sv hs sv f.
Zvanina trkaka aplikacija kole tranjapreko koje treneri prate napredak polaznikaje Nike+ Running. Nike+ Running pored merenjaosnovnih podataka ujedno je i globalnadrutvena mrea putem koje je moguepovezati se sa trkaima iz celog sveta.
Gde kupit i opremu za tr
sv Bgs b gs s g d n Bg:
xKz Mh,xdt cty sh t - x u Sh t.
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
24/39
Volim tranje
4746
4 Uestvovanje u prvoj trci
Uestvovanjena prvoj trci
u v svg . tg sv svh h g, s s vs gh vv s g. z sh g sv s bh fs,v s sv s f ssv g. nv s sv v, , vs , s sv g b v g s s s hv sb .ns b b, b s s s /100 % sv sg.
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
25/39
Volim tranje
4948
SaVeti za uSpean naSt up na trci
d b s b s b s sv sv s v s:pv u zsst tk m s , sm tk (st m ) mst s zm b. pt z k zt tk b st m. ukk s stt,t m.
p sg ozt tk s bt k m zm stt kt. u zsst tk zk s stt kt. n mmtkm b s sm stt b. p stt b, stt kt m s:m, , sk k z sz, stsk tb, b bk.
n s sm t t zm s m kk bnajodmorniji bio na dan trke
d tb skt m k s tt tk, z s,, h stt kt. n t s ksmt. T z t m tkm km t tzm, tk m t . ist z ts m.
j r s st k t t. dk t bk. M k k b tk st/ bm st m .
k sg b db stt b kt tk m. u sttmkt s b zh z k b. nk s s b sm st k tt z k b.
Gb n km tkm k s mstm s stb. T s m zb tk t s s st stt km tk st k s k t t st.
zgv u stt z k tk zst z k
t, zt s st st 5 mt, kk bz 30mt, ztm b bk 10 mt, b m zb z m.
o ukk tk 10 kmt bt s tk tt. u stm, m s st tk sm tk st tb z ttm
4 Uestvovanje u prvoj trci
m st tt stz zb st m, z tk.
S zb ttk. nm s t k s k h mst. K stt , k t k
u gk b tk t t t k k bzm h kk kmt s zm, s k tk k tnm t tk k. K k bz k tm. Zb zb tm t s t zzt s. u tm tm s
v, kk s b , b st tm b t tb s zT b tk.
u s z ft. p s fz sm s. pt. Zstpzm sk m ( m ). nst s k kk tkm k z s tb.
n , st s, s s.
ak t tk sm s st, k s st mt stst z t tb m . Z tb t s kk s .
oz z z smt. ok zk tk s ztzm. oz k , s tm, bz , t tk. jk btm: z s b s zm tk, km stz, sktb s stsk tb.
kola tranja se zavava zavrnim ispitom, i to je po pravilu trka u Srbiji ili region
svog programa ima krau trku (5 ili 10km) kao i polumaraton. kolarcima je organpo potrebi smetaj, kao i zajednika prijava. Letnja kola tranja zavrava se Nonu Novom Sadu, a Jesenja na Ljubljanskom maratonu u Sloveniji.
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
26/39
51
Volim tranje
50
ne zaBoraVi da poneSe
ng sv s s v v s s s s bv/. i vs s, s f v. ev s sv s g.
loKalna TrKa
lk tk s k s 5 10 km k, -k m zt s tm,
t s z. dmm, m mst.
p xp z tk kks t mestaxvz k sst t xZtt s (km,labelo)xK zxZhxF s m kk m kz m, kk mz m t zht tk.
z v xn z sx g zt,k st h kst
TrKa u regionu
o s tk zb kh -t kk st k-m tbs. T s tk,
m Sb -m t s tk s tk.
p xp z tk kks t mestaxut kk st tk+ kt / txvz k sst t xKm z s b s zttm suncaxK zxZhxF s m
kk m kz m, kk mz m t zht tk.xToalet papir
TrKa Sa noenjeM
o tk z k st s s-mali mesecima i koja se m ztm
. Bt stsm zbt -t m tk.
p xpt z zsmt (ht, hst)xKt z z (,tbs, z)xl kt, s k sxotm tstkk stt stttk mst s b.xpt st z tkxvz k
sst t xKm z s b s zttm suncaxK z
4 Uestvovanje u prvoj trci
loKalna TrKa TrKa u regionu
tm s(mt zkt dan trke ako nistesb )xPosle trkexrz xrz m tzili pantalonexVodootporna jaknaxHrana, ako nijez s tkxpk
z xptk ks m hxMajica za trkuxStsk kxtz hk z tk, zsst mxxStsk st, s k kstt.xn z sxg zt,k st h kst tm s(mt zktna dan trke ako nistesb )xHanzaplast ili neko sst z zttbxPosle trkexrz xrz m tzili pantalonexVodootporna jaknaxHrana, ako nijez s tk z bkxpk
xZhxossk..)xZ hh hxM sa ucrtanimktm mxFtxn z xps xo z xnss sz hx z m msb kxBudilnikxToalet papxH kt z tk.
z xptk m hxMajica za xM sk sxStsk xtz htrku, kada pudaljeniju t
TrKa Sa no
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
27/39
Volim tranje
5352
loKalna TrKa TrKa u regionu
st .xxStsk st, s k kstt.xn z sxSt m, m m s mkm, k t szt k t bts kmt.x
etsk k,posebno ako idetena maraton poputnk t stt z kt kk st.xg zt,k st h kst tm s(mt zktna dan trke ako nistesb )xHanzaplast ili neko sst z zttb
ps xrz xrz m t
t. u hmdanimaxVodootporna jaknaxHrana, ako nijez s tk.xpk
TrKa Sa noenjeM
4 Uestvovanje u prvoj trci
Tranje uhumanitarnesvrhe (charity)
t s s v sv , , s . iss sv h . t sv sv sv h v, s ls b , n b , p v s, .
i sv sv b. m f sv.i v svg , v sv , g, v ssv h . p vvg g v b s v.
j v s s v , sv b vh h .
n sv s v b. n s v g, f s.
U Srbiji ovaj model je organizovanstrane BelHospice, udruenja kojeterminalno obolelim pojedincima Njihov cilj je izgradnja prvih hospBeogradu. Vie informacija moetna http://www.belhospice.org/
http://www.belhospice.org/http://www.belhospice.org/8/11/2019 Vodic Za Trcanje
28/39
Volim tranje
5554
Ishrana i tranje
tv sh s b v/ v v sv . k s v g v hvh s sv v v. c vg gv
vg sh, v v s sh v g v ss .
5 Ishrana i tranje
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
29/39
Volim tranje
5756
Ishrana pretranja
G g v s b g. u vs g bg, ,v , v h.jv s , bvs, ss. d b , v b
s sv :
xM mt
xnkk mt sk
xj st
xd st (s)
xT st kt , s mk
xt st tst, k
xpt st - mhk
xst st ms, mk z ms mk
u g g s s v g s b. u g v, v v b .
Za vremetranja
z v b b h. ps s s h, s g 2s. u sv s s gsgv, , b g v.u s. t b v .n b v g
20 .
ta jesti posletranja?
n b v s, , g h. t s v: v v ( 10 ), v, s v g s b, gv sg s g s.
5 Ishrana i tranje
T t z stm b ft 45 mt t .
xT z t m zstmk - kk b mt
s stmkm, t t stm z m, mt zm tm ts hb mzm (m, m, kk Mt st t kkss kk bst b s
xSk - nk st mts sk kts s mmt bzb bz tm m.
xKf - im kst fkt, t k t bt t tt s tt bz
Gv , b s , v s 30 b, , s,
sv, s, s
Da li i ta dajedem kadatrim izjutra?
g bs? d g s? kf ? k s s ?
p b b b s b , v gsv s b.B b b b svv, b bbv g s b hg, ss, .
Sv s g ( s s v f, s) s 100% . o vs sv s b v b :
xT z stmk - k b m t s zmstmkm t. Kk s zhh ht m sk, t t zstmk bz mmt km smst kst k s .
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
30/39
Volim tranje
5958
Hidratacija itranje
p s sb v s g g g sv. p s bv g. V 18 s . t v . n b v,
v svh 20 g v. k s , s v h. pb s v g s .
trkaki oBroci
zv sh s v s . ev gb v g
d Ts hb tst s mm / tm kkk-b-ssm / mmBanana skos k s sm mkm + mt, bsk s - 2 , 2 ks, 2 smk, 2 m kmb
d s Bsks / m t hb s sm m smkm t s k mkHb, , b , k k mz, ms, zj (mt, k, k) s m ( sm)Hb s hmsm msmSmt: b, s mk, k, , m, mt ( s)
V b 3 s bv g. i v v v g. n g gb s.Sv 3 v 15 20 .
i s b 90 120 .
5 Ishrana i tranje
uv (st): bk, 2 m, b, 2 kKt : k bm, k, (smk b) / ssmS sk ( k m)ps tt
rpt b + stS b s bm tkmPrebranacb s km, sm mlbb (m s, s mhk) s st ssm, msm smkm bit, , h st (z st)
rt (z st)pt k Z ks-ks s sm m
Vib st, k, mt s m ms bzmkr hb s m, km, mm smBk s km
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
31/39
Volim tranje
6160
Tranje i zdravljeMedicinsko testiranje
t v v v gv, bs, sv gv . obv g s ssg . ovg hv g v g, v s v/ bb .
ps v b sv g s b ss. t s sv ekG s . ossv g f f g b . osv sv b g.
6 Tranje i zdravlje
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
32/39
Volim tranje
6362
6 Tranje i zdravlje
Trkake dejebolesti
k b s v/ b sv v b v/.s s v bs bv gbv .
B bg, v b s bs sv . jsv, v s s sv s
, v vs . p h , s g s sg v g s h v. k s g vv h s s, v, i v sg s v s s v vb- . S s .
z v svb, g sv .n, v sv v vsv s vvh v s .
Kako nastajunajeatrkaka
oteenja?t v s. d b v b v ss v
b s g v ss. n s v s s s , s v v
g s b vv . d o s b b g. z bs v:
Ss v S tt s tk zk tkm st km, m, szb, t.Ss ptkpromene nastale usled prenapkmt t tk bstskm kt. pmkt, skkk k, bkssk , t.Stsk (kt stt (h st) zs z ss
n s vvh s h s, v g . osv sg, , v v k s vg . nvv gg
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
33/39
Volim tranje
6564
kako Spreiti
osv vv v g gg sv . t gv s vvg , svv, , h s sv (g, s, bh )..
6 Tranje i zdravlje
b v b, bs s bv, 80% svv sh h
poVratak tranju
k s v g,v v s vs gbv (sb s sv g
k v vv s
g. t sg b vv .
Vb sg v s vb: v, s, b, , . s (. ) v bs )
Bezbednostna tranju
og gBgs b v vv bbs svh
p , sg v h g.v b bbs vg , svs.
Leenjetrkakihpovredai oteenja
V b v s (s, g, ,) s v ,
v. m s b, s .
SimptomSka terapija
k v b sv , svs b s s v g.
tretiranje uzroka
n v v g. nv s sbs , v , sbs, h ( s s svg gvg)... zbg vh sbs sb f
gv svh bv sv s, s v . psg s s g v g, gv .d b v v b v
p 1:osb t m.omh t k st,t t sk, stb ztt k s kh s b b. n s bk t, k s h b s .nk t b t s m. Skst k s k b ksm.p 2:osb k z ts. pk s t s st. u m ttk sdobrom kondicijom neplanirano im st st
st t t(s 10 km mt). u m s b k mt t.
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
34/39
Volim tranje
6766
z vh sv s:
xpst tf t (tda li imate kredita)
xuk s t km tt k k tk
xnst s sbm mt htt tks kk m st s t
xpst k tk tk(t rid km mtstt tk k ,tf bh )
xBt zt zmt
tranje nou
obv h. rs v . m s v g s vvs, v f gg vg .
tranje i Hronine BoleSti
u hh bs,vv s v . d,v v s s h h s.p g, v s s sb
f sv b g vs .
tranje i mala deca
s s Bg . d s sv , v s, v s . nv v s bg v bbs b s s s . S s b s v s g v.
trkake Staze i oStali ueSnici
u s, s Bg sb s . s s s s , , v b. Sv v h. S g s s , v v s , v S b s v s s.Sv , gv gv s, v g.
tranje preko SVojiHmoGunoSti
i g, g sg, b b sv
s ( s g,g)
6 Tranje i zdravlje
b sh b. pv sv: s b gv s v ( , . 3 h), b v g b s sg g.
tranje i pSi
mg s s bs ss ss s sv s sh sh s bs. u
v s s v s, v b, s sv
s v, gv gsgs B, db s. Fs v v . lg bb, s b v pvv s b
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
35/39
69
Volim tranje
68
dodatak: pla noVi (proGrami)treninGa
ov s 5 g s / . Sv vh g g . u vss s b g.
odeljenje: T(polumaraton iSpo d 2 Sata)
I
II
II I
IV
V
VI
VI I
VI II
IX
X
XI
XI I
XIII
XIV
XV
XV I
uToraK
Test
14 x 500m 90% mx 1
16 x 500m 90% mx 1
30
5 x 1km 5 p2
6 x 1km 5 p2
7 x 1km 5 p2
30
3 x 2 km 5 p2
4 x 2 km 5 p2
4 x 2 km 5 p2
30
7 x 1km 4 30 p2
8 x 1km 4 30 p2
9 x 1km 4 30 2
30
eTvrTaK
8 km
10 km
10 km
30
8 km
8 km
10 km
30
8 km
8 km
8 km
30
8 km
8 km
8 km
30
nedelja
8 km
8 km
8km
10 km
12 km
14 km
16 km
14 km
18 km
16 km 6
20 km
16 km
18 km 6
22 km
16 km 510
poluMaraTon
odeljenje: I2(polumaraton 02:15)
7 Dodatak: Planovi (programi) treninga
I
II
II I
IV
V
VI
VI I
VI II
IX
X
XI
XI I
XIII
XI V
XV
XV I
uToraK
Test
12 x 500m 90% mx 1
14 x 500m 90% mx 1
30
5 x 1km 530 p2
6 x 1km 530 p2
7 x 1km 530 p2
30
3 x 2 km 530 p2
3 x 2 km 530 p2
4 x 2 km 530 p2
30
5 x 1km 5 15 p2
6 x 1km 5 15 p2
7 x 1km 5 15 p2
30
eTvrTaK
8 km
10 km
10 km
30
8 km
8 km
10 km
30
8 km
8 km
8 km
30
8 km
8 km
8 km
30
nede
8 km
8 km
8km
10 km
12 km
14 km
16 km
14 km
18 km
16 km
20 km
16 km
18 km
22 km
16 km
polu
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
36/39
71
Volim tranje
70
odeljenje: I3(poluma raton Spo rije od 2:15)
I
II
II I
IV
V
VI
VI I
VI II
IX
X
XI
XI I
XIII
XIV
XV
XV I
uToraK
Test
12 x 500m (2 k)
12 x 500m (2 k)
14 x 500m (2 k)
4 x 1km
4 x 1km
5 x 1km
30
3 x 2 km
3 x 2 km
3 x 2 km
30
6 x 1km 6 p2
7 x 1km 6 p2
8 x 1km 6 p2
30
eTvrTaK
4 x 1km
5 x 1km
5 x 1km
5 x 1km
4 km
6 km
6 km
30
6 km
6 km
7 km
30
8 km
8 km
8 km
30
nedelja
10 + 10
15 + 10
15 + 15
20 + 20
5 km
6 km
7km
8 km
10 km
12 km
14 km
12 km
16 km
18 km
16 km
poluMaraTon
7 Dodatak: Planovi ( programi) treninga
odeljenje: I4(dVa kruGa oko ade ciGanl ije)
I
II
II I
IV
V
VI
VI I
VI II
IX
X
XI
XI I
XIII
XI V
XV
XV I
uToraK
Test
10 x 500m (2 k)
10 x 500m (2 k)
10 x 500m (2 k)
4 x 1km
4 x 1km
5 x 1km
30
5 km
5 km
5 km
30
5 x 1km p2
Tempo: bre tranje
6 x 1km p2
Tempo: bre tranje
6 x 1km p2
Tempo: bre tranje
30
eTvrTaK
4 x 1km
4 x 1km
4 x 1km
5 x 1km
4 km
6 km
6 km
30
6 km
6 km
7 km
30
8 km
8 km
8 km
30
nede
10 + 1
15 + 1
15 + 1
20 + 2
5 km
6 km
7km
8 km
8 km
9 km
8 km
10 km
12 km
14 km
12 km
16 km
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
37/39
Volim tranje
7372
odeljenje: I5(trka na 10km)
I
II
II I
IV
V
VI
VI I
VI II
IX
X
XI
XI I
XIII
XIV
XV
XV I
uToraK
Test
6 x 500m (2 k)
6 x 500m (2 k)
7 x 500m (2 k)
3 x 1km
4 x 1km
4 x 1km
5 x 1 km
5 x 1km
5 km
5 km
30
5 x 1km p2
Tempo: bre tranje
6 x 1km p2
Tempo: bre tranje
6 x 1km p2
Tempo: bre tranje
30
eTvrTaK
2 x 800m
4 x 400m
2 x 800m
4 x 400m
1200m
2 x 800m
2 x 400m
1200m
2 x 800m
4 x 1km
4 x 1km
4 x 1km
5 x 1km
4 km
6 km
6 km
30
6 km
6 km
7 km
30
nedelja
3 x 7
2 x 10
3 x 10
3 x 10
10 + 10
15 + 10
15 + 15
20 + 20
5 km
6 km
7km
8 km
8 km
9 km
8 km
10 km
7 Dodatak: Planovi (programi) treninga
dneVnik tranja
nb g v g. V vsv sv , vv. V v s b bv , v v s s, s f g.
n b g .
ne del ja: ______________ m eSe c: ______________
DATUM I MESTOTRENINGA
OPIS TRENINGA
planirana duina
u K M
uraena duina u
KM
planirano vreMe
uraeno vreMe
KoMenTar preTRENINGA
KoMenTar poSle
TRENINGA
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
38/39
Volim tranje
7574
8 Biografije
Biografije
iVan radenkoVi sv gv Bgsg g b.d F s gvs Bg s , g v Vg . d 2014. 300 s sv v sg . k gFs g .
Ve rolj uB zm ij an ac sv st.s Bgsg g b.Ss , s .Sv fs v s s h , v bs vs h bv. Bv s g 2008 g. l 1:27:38.
8/11/2019 Vodic Za Trcanje
39/39
Bggb.Bgrgcb
http://belgraderunningclub.com/https://www.facebook.com/BelgradeRunningClubhttps://www.facebook.com/BelgradeRunningClubhttp://belgraderunningclub.com/