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みなさんは、ストレングストレーニングと聞いてどのような想像をしますか？ 強さやパワフルさでしょうか？ 簡単に説明すると、「ストレングス」とは、筋力・パワー・持久力・スピードなど の筋機能がかかわるすべての体力要素に不可欠な能力です。つまり、ストレング ストレーニングはそれらのトレーニングを指しています。 近年の女子アスリートの活躍は、テレビなどでもご存知の通りです。映像で映 し出されるトップアスリートは、年間を通じてストレングストレーニングを計画的 に行っており、競技練習と合わせて行うことで、傷害予防・競技力向上を可能にし ています。 人のカラダは、成長期を境に、性差が大きく現れます。女性は骨盤が広くなり、 これにより股関節・膝関節・足関節の位置関係が変化します。また、男性に比べて 筋肉や骨の量も少なく、関節がルーズで大きく動いてしまう傾向にあります。こ れらも影響し、膝の前十字靭帯の損傷は、女子アスリートに多く見られる傷害の 一つになっています。 次のページからは、女性の筋量不足や膝の傷害予防のための４つのベーシック エクササイズをご紹介します。是非一度試してみてください。 まずは、正しいトレーニングフォームの習得を行いましょう。ケガの発生を未然 に防ぐことができ、選手生命が伸びます。また、競技力向上も夢ではありません。 フォーム習得後は、トレーニングで適切に負荷をかけることで、筋・骨量がＵＰ し、関節の安定性が増します。つまり、正しいトレーニングは、競技スポーツを行 う上で、メリットがたくさんあります。 「トレーニングの基本はスクワット」と言って良いほど、重 要なエクササイズです。スクワットは姿勢を保持した状態で の股関節・膝関節・足関節の曲げ伸ばし運動になります。スポー ツ動作で考えると、スクワットはジャンプ動作・走動作・方向 転換動作の基本となります。つまり、スポーツ時に必要な動 作は正しいスクワットフォームを習得することで向上します。 また、それらの動作による傷害も、正しいスクワットの習得で、 未然に防ぐことができますよ。 鈴木 真代 札幌国際大学 スポーツ人間学部 非常勤講師 女子アスリートにおける ストレングストレーニングの必要性 すずき・まよ Mayo Suzuki SportyLife 32 SportyLife 33 全米ストレングス＆コンディショニング協会認定スト レングス＆コンディショニングスペシャリト：CSCS 認定パーソナルトレーナー：NSCA-CPT ストレングス＆コンディショニングコーチとして、高 校・大学の部活動のトレーニング指導を担当 スタート姿勢 ・足幅は肩幅程度、目線は正面 ・手を頭の後ろで組み、左右の 肩甲骨を引き寄せる ・膝が足のつま先より出てしまっている ・床から踵が浮いてしまう 多くの選手は、お尻（股関節）がうまく 使えず、膝で動作をする傾向にありま す。後ろに椅子があると想定し、そこに 座るイメージで動作を行いましょう。 そうすると、股関節をうまく使えて効 率よく力を発揮できます。 動作 バリエーション ・太ももが床と平行になる程度までしゃがみこむ ・膝とつま先の方向を合わせる（膝をつま先の延長線上に置く） ・動作中、目線は正面 手を前に（難度⤵） まずはこのバリエーションから やってみよう！ シャフトを持つ（難度⤴） シャフトの重さ15~20kgからスタート！！ ・動作コントロールを行い、 スタート姿勢に戻る ダンベルを持つ（難度⤴） ダンベルやペットボトルに水 を入れた重りで行うのも GOOD！ 【筋トレプログラム】 1 2 4 挙上動作 3 ・下降動作中、上体だけが前へ傾 いてしまう 柔軟性が低い選手にみら れます。股関節や足首、背 中周りのストレッチをしっ かり行いましょう。 ・膝が足先の方向より内側に位置している 女子選手は、内股になるケースが多 いので、「膝とつま先は同方向」を意 識しましょう。 不適切な姿勢 BAD 不適切な姿勢 BAD 不適切な姿勢 BAD 注意 ポイント スクワット S ルーマニアン・デッドリフト ダンベル・プレス omanian Deadlift umbbell Press ワンハンドロウ nehand Rowing イラストレーション：ベニー・サトー quat スクワット S quat R D O women athlete 注意 ポイント 注意 ポイント GOOD
