Workbook Fase 2

5/28/2018 Workbook Fase 2

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Cinsiosfera

O corpo sob a perspectiva do movimento.


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Anatomia Funcional

A percepo tradicional que os msculos trabalhamconcntricamente em um plano de movimento.

imperativo ter em vista que os msculos funcionamem todos os planos de movimento e atravs de todo tipode contrao muscular (excentricamente,isometricamente e concentricamente)

evidente que os msculos trabalham em sinergia paraproduzir fora, gerar estabilidade e reduzir fora.


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Funes de Desempenho Muscular

Agonista: Msculo que produz movimento. Sinergista: Msculo que contribui na ao do Agonista. Antagonista: Msculo que atua para tornar o

movimento mais lento ou para interromp-lo. Estabilizador: Msculo que estabiliza o segmento

corporal contra outra fora. Neutralizador:Msculo que atua eliminando as aes

indesejadas produzidas por um msculo agonista.


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Gastrocnmio

FunoIsolada

FunoIntegrada

Auxilia a Flexo

Plantar.

-Excntricamentedesacelera adorsoflexo do

tornozelo.

-Isometricamenteestabiliza ocomplexo do pe

do tornozelo.


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Reto Femoral

FunoIsolada

FunoIntegrada

AceleraConcntricamente

a Extenso do

Joelho

-Excntricamentedesacelera aFlexo do Joelho,

e a Rotao

Interna no Toque do

Calcanhar durante a

passada.

-Isometricamenteestabiliza o

joelho.


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Reto Abdominal

FunoIsolada

FunoIntegrada

Flexiona o Tronco.

Excntricamente

desacelera aextenso e

rotao do

tronco.

Estabiliza o

complexo Lombo-Plvico-Quadril


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Grande Dorsal

FunoIsolada

FunoIntegrada

Aduo,

Extenso e

Rotao

Interna domero.

Auxilia naestabilizao do

complexo Lombo-Plvico-Quadril pelo

mecanismo da Fscia

Toracolombar.

Elo de ligao entre

extremidade superior

e inferior do Core.


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Peitoral

FunoIsolada

FunoIntegrada

Concntricamente

acelera a Flexo,

Rotao Interna e

Aduo do Ombro.

Estabiliza o

Complexo do Ombro

em movimentosacima da cabea.


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Bceps

FunoIsolada Funo Integrada

Flexiona aarticulao

do cotovelo.

Excntricamente

desacelera a extenso

do cotovelo.

Estabilizadinmicamente a

articulaoglenoumeral e

rdioulnar durante

movimentos funcionais.


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Trceps

FunoIsolada

FunoIntegrada

Estende aarticulao do

cotovelo.

Excentricamente

desacelera aflexo do

cotovelo

Estabiliza aarticulao

glenoumeral.

Auxiliaconcntricament

e a extenso do

ombro.


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Cadeia Cintica

Vocto forte quanto

seu elo mais fraco.


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Cadeia Cintica

Princpio da Cadeia Cintica: Descreve o corpo comouma srie de segmentos ativados em sequncia.

Cadeia Cintica Aberta: Exerccio ou Padro deMovimento onde o aspecto distal da extremidade no fixo, ou termina livre no espao.

Cadeia Cintica Fechada: Exerccio ou Padro deMovimento onde o aspecto distal da extremidade fixo.


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Cadeia CinticaAberta

Cadeia CinticaFechada


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Fora de Compresso/

Tenso / Cisalhamento.

=Compresso

=

Cisalhamento

=Tenso


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EMG Bceps Fmural

Atividade Eletromiogrfica do Bceps Fmural e doQuadrceps durante o exerccio de extenso de joelhoCCA), Agachamento em Cadeia Cintica Fechada CCF), eExerccio de Flexo do Joelho CCA). Lutz, 1993.

EMG Quadrceps


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Sistema de Elos da CC

SoloPernas

QuadrilTroncoOmbros

CotoveloPunho

ForasdeReao

do Solo

Groppel, 1992


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19

Fora vertical: 3,0 x peso corporal

Fora anterior/posterior: 0,5 x peso

corporalFora mdio lateral: 0,25 x peso corporal

Fora de Reao do Solo

Corrida:

0

1.0

2.0

3.0

4.0

F vert. F ant.

pos.

F md.

lat.

5.0

6.0

7.0

8.0

9.0


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Largada: 0,8 x peso corporal

Aterrissagem: 8,9 x peso corporal

Parada brusca: 2,7 x peso corporalMudana de Direo: 3,0 x peso

corporal

ForasVerticais:


M dir.0

1.0

2.0

3.0

4.0

Larg. Aterris. P brus.

5.0

6.0

7.0

8.0

9.0


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21

Fora anterior/posterior:Parada brusca: 1,3 x peso corporal

Deslocamento Lateral:Parada brusca: 1,4 x peso corporal


0

1.0

2.0

3.0

4.0

P brus.

5.0

0

1.0

2.0

3.0

4.0

P brus.

5.0


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Contribuio

do Segmentona Produo

de Fora no

Saque do

Tnis


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Contribuio do Segmento na Produo de Fora no Saque

do Tnis

Segmento Velocidade(m/s) EnergiaCintica % Forca %MMII / Tronco 2.7 51 54

Ombro 2.2 13 21Cotovelo 6.4 21 15

Pulso 7.8 15 10


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Trilhos Miofasciais

O conceito msculo-osso apresentado na

descrio anatmica usual resulta em ummodelo puramente mecnico de movimento.

Separa movimento em funes discretas,semdar uma viso da perfeita integrao vista emum corpo vivo.

Quando uma parte se movimenta, o corporesponde como um todo.

(Schultz e Feits)


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SacoMiofascial

Sacosseo

FsciaTecido conectivo

fibroso queenvolve e separa

os diferentesnveis de

organizao

msculo

esqueltica.

Tensegridade:Tenso +

integridade


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Vesalius,

um precursor da teoriados meridianos

miofasciais, apresenta

a fscia do reto

abdominal subindo

pela caixa torxicaprximo a clavcula.

Por que?


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Trilhos Miofasciais

Fisiologicamente observado como um sistema

de comunicao holstico. Embriologicamente como uma bolsa. Geometricamente como uma estrutura de

tensegridade. Faz parte das 3 redes holsticas (Rede Neural-

Sistema Nervoso, Rede Fluda SistemaVascular, Rede Fibrosa Rede Fascial).


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Regras do Jogo

As rotas prosseguem em uma direo constante sem

interrupo. Essas rotas so unidas em inseres sseas. As rotas se unem e separam em desvios.

Dentro de um trilho existem msculos de mltiplasarticulaes denominados Expressos e msculos deuma nica articulao denominados Local.

Expressos so responsveis pelo Movimento. Locais so responsveis pelo Ajuste Postural.


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Linha Superficial Posterior

Aspectos Gerais: A LSP conecta toda a superfcie

posterior do corpo da planta do p ao todo da cabeaem 2 segmentos, dos dedos dos ps aos joelhos e dos

joelhos cabea. Funo Postural: Dar apoio ao corpo em extenso

completa, para prevenir a tendncia de se curvar emflexo.

Funo no Movimento: Proporcionar a extenso ehiperextenso.


31/174

Linha

Superficial

Posterior


32/174

Linha Superficial Posterior


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Linha Superficial Anterior

Aspectos Gerais: Conecta toda a superfcie anterior do

corpo, desde o dorso do p at a regio lateral docrnio, em duas partes dos dedos dos ps pelve edeste cabea.

Funo Postural: Equilibrar a LSP e fornecer suporteelstico para elevar as partes do esqueleto que seestendem para a frente da linha de gravidade.

Funo no Movimento: Produzir flexo do tronco e doquadril, extenso dos joelhos, e dorsiflexo dos ps.


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Linha

Superficial

Anterior


35/174

Linha Superficial Anterior


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LSP LSA


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Linha Lateral

Aspectos Gerais: Atravessa cada lado do corpo, doponto mdio lateral e medial do p em torno do lado dotornozelo at o crnio na regio da orelha.

Funo Postural: Equilibra a regio ventral e o dorso e,bilateralmente os lados direito e esquerdo.

Funo no Movimento: Cria uma flexo lateral no

corpo, mas tambm atua como uma parada ajustvelpara movimento laterais e rotacionais do tronco.


38/174

Linha

Lateral


39/174

Linha Lateral


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Linhas Espiral

Aspectos Gerais: Circula ao redor do corpo em espiral. Funo Postural: Envolve o corpo em dupla espiral

mantendo a estabilidade sobre todos os planos. Funo no Movimento: Criar e mediar espirais e

rotaes no corpo.


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Linha

Espiral


42/174

Linha Espiral


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Linhas do Membro Superior

Aspectos Gerais: 4 meridianos que correm doesqueleto axial para os quatro lados do brao e damo.

Funo Postural: A posio do cotovelo afeta a partemdia do dorso e a do ombro tm um efeito significativosobre a costela e o pescoo

Funo no Movimento: Atividades funcionais comoexplorar, manipular e responder ao meio ambiente comnosso braos e mos.


44/174

Linha

do Membro

Superior


45/174

Linha Membro Superior


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Linhas Funcionais

Aspectos Gerais: So extenses das linhas dos braosatravs da superfcie do tronco em direo pelve e perna contralaterais.

Funo Postural: Forte funo de estabilizao fora dapostura ereta.

Funo no Movimento: Fora extra e preciso aos

movimentos dos membros ao uni-los pelo corpo aomembro oposto na outra cinta.


47/174

Linha

Funcional


48/174

Linha Funcional


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Linhas Profunda Anterior

Aspectos Gerais: Compreende o ncleo miofascial docorpo.

Funo Postural: Suporte. Suspende o Arco Interno.Estabiliza cada segmento das pernas. Suporta a colunalombar em sua parte anterior. Estabiliza o trax.

Funo no Movimento: Sem responsabilidadeexclusiva de movimento. Influncia sobre todosmovimentos.


50/174

Linha

Profunda

Anterior


51/174

Linha Profunda Anterior


52/174

Aplicao Funcional TM


53/174


54/174

Absoluta: Capacidade mxima de foradesinibida.

Mxima: Capacidade mxima de gerar fora em1AVDCM.

Relativa: Razo entre fora mxima e pesocorporal.

Explosiva: Habilidade de movimentar o corpoou um implemento com rapidez.

53


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De Arrancada: Habilidade de aumentarabruptamente a potncia durante a fase inicialdo movimento.

De Acelerao: Habilidade de manter aproduo de potncia durante a maior parte da

tarefa.

Resistente: Habilidade de manter a produode fora por um tempo prolongado.

54


56/174

55

Estabilizao: Habilidade dos msculosestabilizadores da cadeia cintica promoverem a

estabilizao articular e controle posturalideais.

CORE: Habilidade da musculatura do complexo lombo-plvico-quadril de controlar a constante mudana

do centro de gravidade do individuo.

Funcional Integrada: Habilidade do sistemaneuromuscular de produzir contraes isomtricas,concntricas e excntricas, dinmicas emultiplanares de forma rpida e eficiente durantemovimentos funcionais.


57/174

FORA

As fibras musculares so organizadas em grupamentos

funcionais de diferentes tamanhos. Esses grupos

compostos por um nico neurnio motor e todas as

fibras por ele inervadas so conhecidos como UNIDADE

MOTORA. O axnio de cada neurnio motor se

subdivide diversas vezes para garantir que cada fibraseja suprida por uma placa motora.

56


58/174

% Ativao Unidades Motoras

0

20

40

60

80

100

120

Isolados Multi Art MMSS Multi Art MMII Levantamentos Arremesso Sprints


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Produo de Fora e Ativao Muscular em

Superfcies Estveis e Instveis

Behm, D. Journal of Strength and Conditioning

Research , 2002, 16(3), 416 -422

Instabilidade gera um decrscimo

na produo de fora, ativao

muscular, e aumenta a ao do

antagonista.


60/174

Fora Funcional

Treine Movimentos, No Msculos. Treine o Centro antes das Extremidades. Construa a Fora de Baixo para Cima. Incorpore movimentos de Puxar, Empurrar e

Agachar para gerar Integrao.

Aplicao do Princpio da Sobrecarga. Variao Sistematizada e Planejada.


61/174

Causas do Desequilbrio Muscular

Stress Postural.

Sobrecarga de Padro de Movimento. Repetio de Movimentos. Trauma Acumulativo. Tcnica de Execuo Deficiente.

Falta de Fora do CORE. Falta de Controle Neuromuscular. Recuperao e Regenerao Deficientes.


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Fora Funcional

ForaFuncional

Empurrar

Vertical/Horiz

Puxar

Vertical/Horiz

Dominnciade Joelho

Dominnciade Quadril


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Empurrar Horizontal

Peso Corporal

Apoios

Carga

Supinos

Integrados

Ao Tronco eMembros

Inferiores


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1. Flexo de braos

2. Empurrar horizontalem p no cabo


65/174

4. Empurrar horizontal unilateralem p no cabo c/ avano

3. Empurrar horizontal em pno cabo c/ avano


66/174

5. Empurrar horizontal unilateral

em p no cabo base unipodal


67/174

Empurrar Vertical

Peso Corporal

Fita Suspenso

Carga

Press

Integrados

Ao Tronco eMembrosInferiores


68/174

1. Empurrar verticalem estabilizaolateral

2. Press


69/174

3. Push PressUnilateral

4. Push PressUnilateral Barra


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5. Jammer

5. Jammer Unilateral


71/174

7. Push Press


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Puxar Horizontal

Peso Corporal

Fita suspenso

Carga

Remadas

Integrados

Ao do tronco emembrosinferiores


73/174

2. Puxar horizontal no cabo c/afundo

1. Puxar horizontal em pno cabo


74/174

3. Puxar horizontalunilateral no cabo c/ afundo

4. Puxar horizontal

unilateral em p no caboc/ base unipodal


75/174

5. Puxada curvada c/ barra


76/174

Puxar Vertical

Peso Corporal

Suspenses

Carga

Puxadas

Integrados

Ao Tronco eMembrosInferiores


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1. Puxar vertical

unilateral emestabilizao lateral solo


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3. High Pull diagonal no cabo

4. High Pull na barra


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5. High Pull unilateral diagonalno cabo

6. High Pull unilateral c/ carga


80/174

7. High Pull unilateral diagonal nocabo c/ base unipodal


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Dominncia Joelho

Peso Corporal

Agachamento Livre

Afundo

Carga

Agachamento Livre

Leg Press

Agachamento

Frontal

Integrados

PassadaMultidirecional


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2. Agachamento frontal

1. Agachamento


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3. Agachamento unipodal

4. Agachamento de Arranque


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1. Agachamento de Arranqueunilateral

2. Avano


85/174

3. Passada lateral

4. Avano de Arranque


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5. Passada lateral deArranque

6. Subida lateral no banco


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Dominncia Quadril

Peso Corporal

HiperextensoReversa

Flexo de Joelho Bola

Carga

Terra

Stiff

Integrados

Bom-Dia

Stiff Uni


88/174

1. Stiff

2. Stiff unipodal


89/174

3. Bom Dia

4. Terra


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Preparo Muscular


91/174

Deve-se reunir dois exerccios destinados a padresde movimentos contrrios.

Ex: empurrar horizontal, puxar horizontal.Supersrie

Deve-se reunir trs exerccios destinados ao mesmopadro de movimento.

Ex: puxar vertical ou empurrar horizontal.Srie Tripla

Pode consistir em 10 a 15 exerccios realizadossucessivamente para atender diversos padres demovimento. Utiliza-se n de repeties ou controle detempo das tarefas. Geralmente com uma carga moderada(de 50% 60% AVDCM). Os intervalos so de acordo comobjetivo. Recomenda-se de 1 a 5 circuitos por sesso.

Circuito


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Exemplo: Supino Reto, o indivduo executa 10repeties com uma carga de 85% de uma AVDCM,e seu professor auxilia na execuo de mais duas

repeties, totalizando uma srie com 12repeties.

Repeties

Complementares

Exemplo: Agachamento, o indivduo realiza a faseconcntrica bilateral, com os dois ps em contatocom o solo e ao final da mesma ele retira um dosps em contato com o solo e realiza a faseexcntrica unilateral.

RepetiesExcntricas

Exemplo: Agachamento Completo, durante a faseexcntrica, flexionar o mximo possvel aarticulao do joelho.

AmplitudeMxima


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20RM

Potncia incremento de velocidade)Fora

HipertrofiaRML


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EV= Empurrar Vertical

EH= Empurrar Horizontal

PV= Puxar Vertical

PH= Puxar Horizontal

DJ= Dominncia Joelho

DQ= Dominncia Quadril

Seg Ter Qua Qui Sex SbomTreino A/B2 x semanaTreino A/B/C3 x semana

EHVPV

DJ

offEHPHV

DQ

off off offoff

EVH

PV

DJ

off

EV

PVH

DQ

off

DJQ

EVH

PVH

offoff

EVH

DJ

PVH

DQ off

EH

DJ

PH

DQ offoffTreinoA/B/C/D4 x semana

Exemplos de

Rotina semanal de treino


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Regras Preparo Muscular

Seleo por Padro de Movimento. Multi-Articulares e Integrados. Cabos, Pesos Livres e Peso Corporal. Progressivo. Variado. 20 50 minutos.


96/174

Cenrio 1

Idade: 83

Genero: Masculino Capacidade de Trabalho: Baixa Capacidade de Recuperao: Baixa Background de Treinamento:

Sedentrio Atividade Especfica: AVD Restrio:Dficit Motor, Hrnia Discal

Objetivo: Qualidade de vida eautonomia.

Tarefa: Mdulo de Preparo MuscularSemanal.


97/174

Exerccio SER REP RITMO CARGA INTFlexo de braos em pna

parede2

8 -

10Lento Baixa 1

Remada horizontal em pno

cabo2

8 -

10Lento Baixa 1

Agachamento 3 apoios na Fit

Ball2

8 -

10Lento Baixa 1

Stiff Basto 28 -

10Lento Baixa 1

High Pull Basto 28 -

10Lento Baixa 1


98/174

Cenrio 2

Idade: 52

Genero: Feminino Capacidade de Trabalho: Regular Capacidade de Recuperao:

Regular Background de Treinamento:

Moderadamente Ativa, Cardio Atividade Especfica: Nenhuma Restrio: Nenhum Objetivo: Fitness

Tarefa: Mdulo de PreparoMuscular Semanal.


99/174

Exerccio SER REP RITMO CARGA INTPassada multidirecional (3

direes)3/4 12 Mod PC 45

Agachamento frontal3/4 10 - 12 Mod Mod 45

Push Press halter 3/4 10 - 12 Mod Mod 45

Flexo de braos 3/4 10 - 12 Lento PC 45


100/174

Cenrio 3

Idade: 25

Genero: Masculino Capacidade de Trabalho: Boa

Capacidade de Recuperao: Boa

Background de Treinamento:Ativo, Musculao

Atividade Especfica: Nenhuma

Restrio: Nenhuma Objetivo: Fitness



101/174

Exerccio SER REP RITMO CARGA INT

Supino reto c/ barra 4 10/8

Mod/Lent

o Alta

45

Flexo de Braos 3 10/8Mod/Lent

oAlta

45

Supino inclinado c/ halteres 4 10Mod/Lent

oAlta 45

High Pull com barra livre

+

Remada Curvada (Bi-Set)

3 10Mod/Lent

o

Alta 45

Paralela 4 12Mod/Lent

oPC 45

Suspenso Barra Fixa 4 12Mod/Lent

oPC 45


102/174

Cenrio 4

Idade: 12

Genero: Masculino Capacidade de Trabalho: Boa


Background de Treinamento:Ativo, Futebol

Atividade Especfica: Futebol

Restrio: Nenhuma Objetivo: Performance p/ futebol



103/174

Exerccio SER REP RITMO CARGA INTFlexo de braos 2/3 10 Mod PC 1

Suspenso na barra fixa com

ajuda2/3 10 Mod PC 1

Push Press Med Ball 2/3 10 Mod Baixa 1

Avano+Passada Lateral 2/3 10 Mod PC 1

Stiff Halteres 2/3 10 Mod Baixa 1


104/174

Regras Preparo Muscular

Seleo por Padro de Movimento. Multi-Articulares e Integrados. Cabos, Pesos Livres e Peso Corporal. Progressivo. Variado. 20 50 minutos.


105/174

Cenrio Real

Idade:

Sexo: Capacidade de trabalho: Capacidade de recuperao: Background de treinamento:

Atividade especfica:

Restrio:

Objetivo:

Tarefa: Mdulo de Preparo Muscular


106/174


107/174

Aquecimento com Propsito

Deixar o corpo pronto para o treino. Exerccios corretivos. Laboratrio de Treinamento Funcional. Domnio do corpo.

Otimizao do tempo da sesso. Tempo 10' 15 min.


108/174

Etapas de Realizao

Ativao Neuromuscular

Alongamento Dinmico

Ativao do CORE

Aquecimento Leve


109/174

Aquecimento

Aquecimento Leve 3 10 min. Aumentar a temperatura do corpo. Atividades cclicas (corda, elptico, bicicleta,

corridas)


110/174

Ativao do CORE

Ativar estabilizadores do movimento. 1-3 min. Baixa intensidade. Peso corporal. Bases instveis. 1 Glteo

1 Tronco 1 Cintura escapular Direcionamento para parte principal.


111/174

Alongamento Dinmico

Alongar-se sem abaixar a temperatura do corpo. 2 3 min. (aproximadamente 3 a 6 tarefas) Coordenao e controle do corpo. Amplitude de movimento. Ajuste do padro de movimento.


112/174

Ativao Neuromuscular

Otimizar o trfego neural - muscular. Aumentar excitabilidade. Movimentos rpidos e curtos. Tempo de reao. Pliometria de baixa intensidade. Agilidade. Parada brusca e mudana de

direo. Alta intensidade. Curta durao. 2 a 3 min.


113/174

Escorpio DD


114/174

Escorpio DV


115/174

Romana Unipodal alternado


116/174

Caminhar com as mos


117/174

Avio


118/174

Passada Lateral


119/174

Avano com flexo de tronco


120/174

Avano com flexo e rotao de tronco


121/174

Avano com flexo de tronco e extenso de joelho


122/174

Avano com rotao de tronco


123/174

Passada cruzada


124/174

Frankstein


125/174

Flexo e extenso de quadril


126/174

Agachamento em 4


127/174

Deslocamentosvariados commovimentaomembros superiores


128/174

Cenrio 1

Idade: 83

Genero: Masculino Capacidade de Trabalho: Baixa Capacidade de Recuperao: Baixa Background de Treinamento:

Sedentrio Atividade Especfica: AVD Restrio:Dficit Motor, Hrnia

Discal Objetivo: Qualidade de vida eautonomia.

Tarefa: Mdulo de Preparao deMovimento


129/174

Exerccio SER REP RITMO CARGA INTCaminhada 1

5

Estabilizao Frente Fit

Ball1 15" Iso PC -

Estabilizao Lateral Fit

Ball 1 15 Iso PC -

Extenso de joelho

unilateral em pc/ presso

no colcho1 10 Iso PC -

Elevao de joelho 1 10 Lento PC -

Rotao de tronco 1 10 Lento PC -

Afundo 1 10 Lento PC -

Deslocamento p/ Frente+Trs 1 30/30 Mod PC -


130/174

Cenrio 2

Idade: 52

Genero: Feminino Capacidade de Trabalho: Regular Capacidade de Recuperao:

Regular Background de Treinamento:

Moderadamente Ativa, Cardio Atividade Especfica: Nenhuma

Restrio: Nenhum Objetivo: Fitness



131/174

Exerccio SER REP RITMO CARGA INTElptico 1 5 -

Ponte DD Fit Ball 1 30 Iso PC -

Extenso de tronco Y no Fit

Ball1 30 Iso PC -

Prancha ventral no Fit Ball 1 30 Iso PC -

Avano c/ rotao

alternado1 20 Mod PC -

Passada cruzada alternada 1 20 Mod PC -

Flexo e extenso de

quadril em p1 12 Mod PC -

Deslocamentos comObstculos

1 1 Rap PC -


132/174

Cenrio 3

Idade: 25

Genero: Masculino

Capacidade de Trabalho: Boa




Restrio: Nenhuma

Objetivo: Fitness



133/174

Exerccio SER REP RITMO CARGA INTPular Corda 1 5

Prancha ventral 1 1 Iso PC -

Ponte DD 1 1 Iso PC -

Prancha lateral 1 30 Iso PC -

Agachamento Sum 1 10 Lento PC -

Avano c/ flexo de tronco e

extenso de joelhos

alternados

1 12 Lento PC -

Escorpio DD e DV 1 12 Lento PC -

Salto Vertical+Horizontal 1 30/30 Rap PC -


134/174

Cenrio 4

Idade: 12

Genero: Masculino



Background de Treinamento:Ativo, Futebol

Atividade Especfica: Futebol

Restrio: Nenhuma

Objetivo: Performance p/ Futebol



135/174

Exerccio SER REP RITMO CARGA INTCorrida Multi-Direes 1 3 Leve PC -

Prancha 4 apoios FitBall+TFit Ball+Ponte DD

130

(cada)Iso PC -

Escorpio DD e DV 1/11/

1Lento PC -

Avano/Afundo 1/1

1/

1 Lento PC -

Frankstein e agachamentosum

1/1

1/

1 Lento PC -

Tempo de reao: Parar,

Saltar e Deslocar sob

comando

1 2 Rap PC -


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Aquecimento com Propsito

Deixar o corpo pronto para o treino. Exerccios corretivos. Laboratrio de Treinamento Funcional. Domnio do corpo.

Otimizao do tempo da sesso. Tempo 10' 15 min.


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Pontos Chave

Aquecimento Atividades cclicasBaixa intensidade

Ativao CORE Estabilizadores

Baixa Intensidade

Cintura escapular/tronco/glteos

Alongamento

Dinmico

Direcionamento parte principal

Mobilidade

Ativao

Neuromuscular

Alta intensidade curta durao

Deslocamentos/saltos/pliomtricos/tempo reao

Preparao Movimento


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Cenrio Real

Idade:

Genero:

Capacidade de trabalho: Capacidade de recuperao: Background de treinamento:

Atividade especfica:

Restrio:

Objetivo:

Tarefa: Mdulo de Preparo Muscular


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Juntando as peas

prescrio


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Abordagem Sistemtica.

Distribuio de variveis em funo de objetivos.Estrutura de progresso.

Blocos de construo.

Prazo e metas.

Integrao de todos componentes do treinamento.Refletir a natureza ondulatria do processo competitivo.

Manipulao organizada de volume e intensidade.

Ferramenta de monitoramento dos resultados


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Progresso.Nem todas variveis progridem no mesmo

ritmo. Acumulao.Resposta positiva no imediata.

Variao.Sem variao no h adaptao contnua.

Contexto.Resultados dependem da viabilidade eaplicabilidade.

Sobrecarga.O progresso est ligado a estmulos quepromovam adaptao.

Recuperabilidade.Perodos de recuperao garantema adaptao.

Princpios


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Super Compensao


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Cenrio 3

Idade: 25

Genero: Masculino





Restrio: Nenhum Objetivo: Fitness

Tarefa: Aplicao Pilares do CORE360.


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Parte principalvolume/tempo) Orientao

Micro 1 30 minPrep MovIntroduzir com tarefas simplesPrep Musc Organiarpor Padro de movimento

Treino Core Estab / Flex-ext / RotRegenerao

Micro 2 30 minPrep Mov Inserir Tempo Reao

Prep Musc PC e Peso LivreTreino Coreadicionar SobrecargaRegenerao

Micro 3 40 minPrep MovInserir SaltosPrep Musc adicionar SobrecargaTreino Core cargas excentricas e potencia.Regenerao

Micro 4 20 minPrep Mov Tempo de reao/saltos + deslocamentos

Prep Musc IntegradosTreino Core PotnciaRegenerao


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Micro


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4 15-20" Iso alta

Micro - Sesso


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Seu Cliente Nome:

Idade:

Genero:

Capacidade de Trabalho:

Capacidade de Recuperao:

Background de Treinamento:

Restrio:

Objetivo:

Tarefa: Montar Programa deTreino

?


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Parte principalvolume/tempo) Orientao

Micro 1

Micro 2

Micro 3

Micro 4


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SEG TER QUA QUI SEX

PREP. MOV.

PREP. MUSC.

TREIN. CORE

REGENER.

Aquec

Ativ Core

Along Din

Ativ Neur

Empurrar

Puxar

D. Joelho

D. Quadril

. . .

. .

Estab.

Flexo

Extenso

Rotao

Potncia

Relaxam.

Alongam.


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Exerccio SER REP Ritmo CARGA INT


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Aplicao do CORE 360Junto ao meu Cliente

/Faa-o Treinar no Malhar./Faa-o Executar Tarefas e noRealizar Exerccios./Faa-o se Divertir./Customize todo Processo deTreino./Estabelea como Meta um CorpoAtltico, Funcional e Equilibrado./Busque Funo, Boa Forma consequncia natural desseprocesso.


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Gesto

Pr-Atividade e Inovao.

Pesquisa, Desenvolvimento e

Organizao.

Comunicao e Foco no Cliente.

PlanejamentoQUEM / COMO / QUANDO


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Workbook Fase 2

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