1. Senaman dan Rekreasi

2. Rehat dan Tidur

3. Pengurusan Stres

Kawan-kawan tahu tak kunci

kehidupan yang sihat adalah

mengamalkan gaya hidup yang

sihat.

Oleh itu, kita harus menjaga

kesihatan kita bermula dari

bangku sekolah lagi.

Antara perkara yang harus kita

beri perhatian ialah:

- Senaman dan rekreasi

- Rehat dan t idur

- Pengurusan stres

Buku ini akan memberikan anda

panduan tentang amalan

kesihatan yang betul. Jom baca..

1 2

Senaman merupakan aktivit fizikal yang perlu dilakukan dengan kerap, dalam jangka masa tertentu yang dapat meningkatkan kecergasan dan kesihatan badan.

- menjadi cergas - mengawal berat badan - membina stamina dan

kekuatan - menguatkan otot, tulang dan

sendi - menguatkan kelenturan dan

gerakan badan - mengurangkan tekanan

mental - meningkatkan fungsi jantung

dan peredaran darah - membantu mendaparkan tidur

yang nyenyak - memperbaiki postur badan - menyerikan wajah dan

mempertingkatkan ketrampilan diri

Piramid Aktivti Fizikal Kanak-Kanak

KURANGKAN

2-3 KALI SEMINGGU

3-5 KALI SEMINGGU

SEBANYAK MUNGKIN/SETIAP HARI

Aktivti tidak aktif

Rengangan dan Kekuatan Otot regangan, tekan tubi, bangun tubi,

angkat berat

Aerobik dan Sukan Rekreasi berjalan

pantas, lari merentas desa, berbasikal, lompat tali, bola sepak, menari, bola jaring

Akt if di Rumah berjalan ke kedai, melakukan kerja

rumah, berkebun, berjalan-jalan, naik-turun tangga, berjalan ke sekolah

Kawan-kawan boleh melakukan apa jua senaman yang diminati. Contonhya bola sepak, badminton, jogging, ping pong, bola jaring atau berbasikal. Semua jenis senaman ini mendatangkan manfaat kepada badan jika dilakukan dengan betul dan mengikut panduan. Piramid aktiviti fizikal boleh digunakan sebagai panduan mengimbangi aktiviti fizikal anda pada setiap minggu.

3 4

• Memanas dan menyejukkan badan sebelum dan selepas bersenam

• Memakai pakaian yang ringan dan longgar supaya mudah peluh disejat

• Memakai kasut yang sesuai dan selesa

• Banyakkan minum air sebelum, semasa dan selepas bersenam

• Jika tidak sihat atau sakit dada ketika bersenam

• Ketika cuaca sangan panas, terlalu gelap atau kadar pencemaran udara tinggi

• Dalam masa 2 jam selepas makan

• Jangan mandi sejurus selepas bersenam, mandi setelah badan anda berasa sejuk dan peluh telah kering

• Berhenti segera jika anda berasa semput atau sakit dada ketika bersenam

• Jika anda berjoging di jalan raya, lakukannya dengan berlari bertentangan dari arah kenderaan

Rekreasi pula merupakan aktiviti yang dilakukan pada masa lapang yang menyegarkan jasmani di samping memberi ketenangan diri dan emosi Rekreasi juga dilihat sebagai salah satu cara bersenam.

• Rekreasi aktif banyak memerlukan tenaga dan fizikal.

• Contohnya:

• Kurang memerlukan tenaga tetapi lebih kepada menghiburkan emosi

• Contohnya:

Rekreasi aktif Rekreasi pasif

• Berenang • Berjalan • Berbasikal • Berkelah • Berkhemah • Mendaki gunung • Bermain bola • boling

• Mendengar muzik

• Melakukan hobi • Melukis • Melawat/melayan

kawan • Menonton TV • Membaca buku • menjahit

5 6

Seperti bersenam, kita juga harus mementingkan keselamatan dalam berekreasi, terutamanya ketika melakukan rekreasi luar. Ini kerana kita mungkin terdedah kepada risiko yang tidak diingini. Oleh itu kita perlu:

• Memakai pakaian yang sesuai • Sihat tubuh badan sebelum melakukan

rekreasi aktif • Peralatan dan kelengkapan yang cukup • Pastikan keadaan persekitaran selamat • Sediakan peti kecemasan dan nombor

ambulans • Sentiasa mengikut peraturan yang

ditetapkan

Amalkan gaya hidup yang aktif, lakukan aktiviti fizikal seperti senaman dan rekreasi sekurang-kurangya 30 minit sehari. Amalan ini bukan sahaja dapat menyihatkan badan, menguatkan otot dan jantung malah dapat mengekalkan tahap kecegasan anda. Begitu juga dengan dengan berekreasi, ia dapat memberi ketenangan emosi dan memulihkan seseorang daripada stres. Apa tunggu lagi, JOM bersenam dan berekreasi!

REHAT ialah suatu tempoh yang diambil untuk berhentu melakukan sesuatu aktiviti fizikal, mental ataupun aktiviti ringan

TIDUR pula ialah satu jangka masa di mana kita melelapkan mata dan merehatkan badan sepenuhnya.

• Rehat melalui latihan fizikal yang masih melibatkan proses regangan otot.

• Contoh: - Berjalan-jalan - Senaman ringan - Berman congkak

• Rehat tanpa melakukan pergerakkan badan atau tanpa regangan otot

Rehat aktif Rehat pasif

7 8

• Membantu badan berfungsi dengan baik untuk ke sekolah pada keesokkan harinya

• Meningkatkan daya ingatan • Meningkatkan daya pemikiran • Memberikan peluang badan memperbaiki kerosakan sel,

tisu dan otot • Menghilangkan tekanan • Menghilangkan rasa penat dan mengantuk • Tidak cukup tidur dapat menganggu pertumbuhan dan

sistem imunisasi badan.

Tidur yang cukup dapat mengawal

berat badan anda?

Kebiasaannya, kebanyakkan kanak-kanak yang berumur 5-12 tahun hanya tidur selama 9-12 jam sehari. Namun begitu tidur yang cukup untuk kanak-kanak ialah:

10 -11 jam sehari

Jika anda susah untuk tidur, Petua-petua ini mungkin boleh membantu anda.

• Cuba tidur pada masa yang sama setiap malam

• Terhadkan pengambilan minuman yang mengandungi ‘caffien’ seperti kopi

• Jangan letakkan TV dalam bilik tidur anda. Jika ada, padamkan TV bila tiba masa hendak tidur

• Jangan menonton cerita seram sebelum tidur kerana ia boleh menyebabkan anda susah untuk tidur.

• Jangan bersenam sebelum tidur, sebaliknya anda perlu bersenam pada sebelah pagi kerana ia dapat membantu anda untuk tidur lena pada malam hari.

• Gunakan katil anda hanya untuk tidur bukannya untuk membuat kerja rumah, membaca atau bermain

9 10

“STRES, apabila

keterlaluan, berpanjangan

dan anda tidak ada

kemampuan daya tindak

akan membawa kepada

KEMARAHAN”

Ini adalah tanda-tanda anda mengalami stres. Apakah yang di maksudkan dengan STRES?

Stres ialah satu tindak balas fizikal, emosi dan mental kepada perubahan.

Kita semua mengalami stres, di rumah, di sekolah dan di mana

sahaja.

Namun begitu kita perlu sedikit stres untuk berfungsi secara berkesan. Adakalanya stres boleh juga menjadi faktor motivasi terhadap perkembangan hidup seseorang. Stres yang keterlaluan boleh menjejaskan kesihatan. Oleh itu kita mestilah mengurus stres dengan bijak.

• Diri Sendir i - Kecewa dengan diri

sendiri - Tidak dapat apa yang

diingini - Takut gagal - Perubahan tubuh

badan/penyakit

• Keluarga - Ibu bapa bergaduh - Perceraian ibubapa - Gangguan adik beradik - Kehilangan/kematian - Tidak mampu memenuhi

kehendak ibu bapa - Konflik adik beradik

• Sekolah - Bertukar sekolah - Mula bersekolah - Di buli - Pergaduhan/diejek - Gagal dalam peperiksaan - Dimarahi guru di depan kawan

• Masyarakat - Persekitaran kejiranan

tidak selamat - Kekurangan kemudahan

asas - tempat tinggal sempit

11 12

Salah satu cara untuk mengurangkan stres ialah

menangani kemarahan secara berkesan. Apa yang harus

anda lakukan apabila anda marah?

• Menyedari anda sedang marah... Katakan: “Saya sedang marah”

• Bertenang... kira hingga 10, tarik nafas dan mengucap

• Kenal pasti kenapa anda marah

• Cuba dengar penjelasan orang lain

• Jangan berkata sesuatu untuk menyakitkan hati atau menghukum orang lain

• Anda perlu beredar jika tidak dapat mengawal kemarahan

• Berbincang dengan orang lain jika tidak mampu mengendalikan kemarahan

• Membiasakan diri bahawa manusia juga melakukan kesalahan

• Bertenang • Berfikiran positif • Menyukai diri sendiri • Berkongsi masalah

dengan keluarga dan kawan-kawan

• Merancang masa dengan baik

• Adakan hobi • Relaks dan beriadah • Berani katakan “TIDAK’ • Tetapkan matlamat yang

realistik • Amalkan cara hidup

sihat

13 14