STRATEGI MANAJEMEN STRESS KERJA  

BAB I

PENDAHULUAN

1.1   Latar Belakang

Sering kita jumpai didalam kehidupan sehari-hari beberapa orang

yang mengalami stres, baik dalam kehidupan sosial maupun

dilingkungan kerja. Pekerjaan yang terlalu sulit serta keadaan

sekitar yang monoton juga akan dapat menyebabkan stres dalam

bekerja di beberapa Perusahaan.

Masalah Stres kerja di dalam kehidupan organisasi perusahaan

menjadi gejala yang penting diamati sejak mulai timbulnya

tuntutan untuk efisien di dalam pekerjaan. Akibat adanya stres

kerja tersebut yaitu orang menjadi nervous, merasakan kecemasan

yang kronis, peningkatan ketegangan pada emosi, proses beriikir

dan kondisi fisik individu. Selain itu, sebagai hasil dari adanya

stres kerja karyawan mengalami beberapa gejala stres yang dapat

mengancam dan mengganggu pelaksanaan kerja mereka, seperti :

mudah marah dan agresi, tidak dapat relaks, emosi yang tidak

stabil, sikap tidak mau bekerja sama, perasaan tidak mampu

terlibat,

dan kesulitan alam masalah tidur.Banyak juga orang yang kurang menyadari gejala timbulnya

stres tersebut dalam kehidupannya padahal apabila kita mengetahui

lebih dini mengenai gejala stres tersebut kita dapat mencegahnya.

Upaya pencegahan ini dapat dilakukan dengan maksud agar

terjaminnya keamanan dan kenyamanaan dalam bekerja. Apabila

seseorang sedang yang mengalami stres dan melakukan pekerjaan

itu, maka akan mengganggu keamanan dan kenyamanaan dalam bekerja.

Untuk menjaga keamanan dan kenyamanaan kerja tersebut

psikologi seseorang juga harus stabil agar terjadi hubungan yang

harmonis antara faktor kejiwaan serta kondisi yang terjadi. Jadi

kita harus memperhatikan secara lebih baik lingkungan yang dapat

mempengaruhi psikologi (kejiwaan) seseorang sehingga stres dapat

diminimalisir.

Namun tidak dapat disangkal bahwa stres dalam bekerja pasti

akan terjadi pada setiap individu karyawan. Mereka mengalami

stres karena dipengaruhi dari pekerjaan itu sendiri maupun

lingkungan tempat dimana karyawan tersebut bekerja. Seseorang

yang mengalami stres dalam bekerja tidak akan mampu menyelesaikan

pekerjaannya dengan baik. Peran perusahaan disini muncul untuk

memperhatikan setiap kondisi kejiwaan (stres) yang dialami oleh

karyawannya. Dalam hal ini perusahaan harus menanganinya dengan

baik bagi karyawan tersebut serta tidak mengurangi kinerja

karyawannya.

Melihat masalah stres yang sering terjadi serta bagaimana

penangannya yang baik kami akan membahasanya dalam makalah ini

agar kita bisa mengetahui bagaimana stres dan penanggulangannya

serta pencegahan stres itu terutama dalam lingkungan kerja.

Secara lebih jelas mengenai stres dan stres kerja akan kami bahas

pada berikutnya.

1.2 Rumusan Masalah

Adapun rumusan masalah yang akan kami bahas dalam penulisan

makalah ini antara lain:

1. Apa yang dimaksud dengan stres dan stres kerja?

2. Apa saja jenis-jenis stres?

3. Apa saja hubungan motivasi, prestasi dan stres.?

4. Apa saja gejala stres, penyebab stres dan dampaknya?

5. Bagaimana strategi manajemen stres kerja?

6. Bagaimana cara mencegah dan mengurangi stres yang terjadi?

1.3   Tujuan Penulisan

Adapun beberapa tujuan yang ingin kami sampaikan dalam

penulisan makalah ini adalah:

1. Untuk lebih mengerti mengenai stres dan stres kerja.

2. Untuk mengetahui jenis-jenis stres.

3. Untuk mengetahui hubungan motivasi, prestasi dan stres.

4. Untuk mengetahui apa saja gejala-gejala stres, penyebab

stres dan dampak yang dapat ditimbulkan oleh stres tersebut.

5. Untuk mengetahui strategi manajemen stres kerja

6. Agar kita tahu bagaimana cara mencegah stres.

1.4   Manfaat Penulisan

Diharapkan agar mahasiswa/i atau perusahaan yang berkepentingan

mengetahui pengertian, jenis-jenis, gejala-gejala, dan penyebab

stres kerja, serta mampu membuat strategi manajemen stres kerja

dan cara menanggulanginya.

BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Stres dan Stres Kerja

Stres mempunyai arti yang berbeda-beda bagi masing-masing

individu atau menurut beberapa ahli diantaranya: Menurut John

Suprihanto, Prakoso Hadi (2003:62), bahwa stres adalah

konsekuensi setiap tindakan dan situasi lingkungan yang

menimbulkan tuntunan psikologis dan fisik yang berlebih pada

seseorang.

Menurut Charles D, Spielberger (dalam Ilandoyo, 2001:63)

menyebutkan bahwa stres adalah tuntutan-tuntutan eksternal yang

mengenai seseorang, misalnya obyek-obyek dalam lingkungan atau

suatu stimulus yang secara obyektif adalah berbahaya. Stres juga

biasa diartikan sebagai tekanan, ketegangan atau gangguan yang

tidak menyenangkan yang berasal dari luar diri seseorang.

Luthans (dalam Yulianti, 2000:10) mendefinisikan stres

sebagai suatu tanggapan dalam menyesuaikan diri yang dipengaruhi

oleh perbedaan individu dan proses psikologis, sebagai

konsekuensi dari tindakan Hngkungan, situasi atau peristiwa yang

terlalu banyak mengadakan tuntutan psikologis dan fisik

seseorang, Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa stres kerja

timbul karena tuntutan lingkungan dan tanggapan setiap individu

dalam menghadapinya dapat berbeda.

Dari uraian diatas penulis dapat menyimpulkan bahwa stres

adalah suatu kondisi yang dinamis saat seorang individu

dihadapkan pada peluang, tuntutan, atau sumber daya yang terkait

dengan apa yang dihasratkan oleh individu itu dan yang hasilnya

dipandang tidak pasti dan penting.

2.2 Jenis-Jenis Stres

Jenis stres dibagi menjadi dua, yaitu:

1)    Eustress, yaitu hasil dari respon terhadap stres yang bersifat

sehat, positif, dan konstruktif (bersifat membangun). Hal

tersebut termasuk kesejahteraan individu dan juga organisasi yang

diasosiasikan dengan pertumbuhan, fleksibilitas, kemampuan

adaptasi, dan tingkat performance yang tinggi.

2)    Distress, yaitu hasil dari respon terhadap stres yang bersifat

tidak sehat, negatif, dan destruktif (bersifat merusak). Hal

tersebut termasuk konsekuensi individu dan juga organisasi

seperti penyakit kardiovaskular dan tingkat ketidakhadiran

(absenteeism) yang tinggi, yang diasosiasikan dengan keadaan

sakit, penurunan, dan kematian.

2.3 Hubungan motivasi, prestasi dan stres

hubungan antara motivasi, prestasi dan stres dijelaskan pada

gambar berikut ini:

Dari gambar diatas tampak jelas bahwa stres yang terlalu rendah

atau terlalu tinggi dapat menyebabkan tingakt prestasi yang

rendah(tidak optimum). Bagi seorang manajer tekanan-tekanan yang

diberikan kepada seorang karyawan haruslah dikaitkan dengan

apakah stres yang ditimbulkan oleh tekanan-tekanan tersebut masih

dalam keadaan wajar. Stres yang berlebihan akan menyebabkan

karyawan tersebut frustasi dan dapat menurunkan prestasinya,

sebaliknya stes yang terlalu rendah menyebabkan karyawan tersebut

tidak bermotivasi untuk berprestasi.

2.4 Gejala-Gejala, Penyebab dan Dampak Stres

2.4.1 Gejala-Gejala Stres

Terry Beehr dan John Newman (dalam Rice, 1999) mengkaji

ulang beberapa kasus stres pekerjaan dan menyimpulkan tiga gejala

dari stres pada individu, yaitu:

1)    Gejala psikologis

Berikut ini adalah gejala-gejala psikologis yang sering

ditemui pada hasil penelitian mengenai stres pekerjaan :

1.    Kecemasan, ketegangan, kebingungan dan mudah tersinggung

2.    Perasaan frustrasi, rasa marah, dan dendam (kebencian)

3.    Sensitif dan hyperreactivity

4.    Memendam perasaan, penarikan diri, dan depresi

5.    Komunikasi yang tidak efektif

6.    Perasaan terkucil dan terasing

7.    Kebosanan dan ketidakpuasan kerja

8.    Kelelahan mental, penurunan fungsi intelektual, dan kehilangan

konsentrasi

9.    Kehilangan spontanitas dan kreativitas

10. Menurunnya rasa percaya diri

2)    Gejala fisiologis

Gejala-gejala fisiologis yang utama dari stres kerja adalah:

  Meningkatnya denyut jantung, tekanan darah, dan kecenderungan

mengalami penyakit kardiovaskular

  Meningkatnya sekresi dari hormon stres (contoh: adrenalin dan

noradrenalin)

  Gangguan gastrointestinal (misalnya gangguan lambung)

  Meningkatnya frekuensi dari luka fisik dan kecelakaan

  Kelelahan secara fisik dan kemungkinan mengalami sindrom

kelelahan yang kronis (chronic fatigue syndrome)

  Gangguan pernapasan, termasuk gangguan dari kondisi yang ada

  Gangguan pada kulit

  Sakit kepala, sakit pada punggung bagian bawah, ketegangan otot

  Gangguan tidur

  Rusaknya fungsi imun tubuh, termasuk risiko tinggi kemungkinan

terkena kanker

3)    Gejala perilaku

Gejala-gejala perilaku yang utama dari stres kerja adalah:

  Menunda, menghindari pekerjaan, dan absen dari pekerjaan

  Menurunnya prestasi (performance) dan produktivitas

  Meningkatnya penggunaan minuman keras dan obat-obatan

  Perilaku sabotase dalam pekerjaan

  Perilaku makan yang tidak normal (kebanyakan) sebagai

pelampiasan, mengarah ke obesitas

  Perilaku makan yang tidak normal (kekurangan) sebagai bentuk

penarikan diri dan kehilangan berat badan secara tiba-tiba,

kemungkinan berkombinasi dengan tanda-tanda depresi

  Meningkatnya kecenderungan berperilaku beresiko tinggi, seperti

menyetir dengan tidak hati-hati dan berjudi

  Meningkatnya agresivitas, vandalisme, dan kriminalitas

  Menurunnya kualitas hubungan interpersonal dengan keluarga dan

teman

  Kecenderungan untuk melakukan bunuh diri

Adapun gejala-gejala stres di tempat kerja yang sering

terjadi, yaitu meliputi:

1.    Kepuasan kerja rendah

2.    Kinerja yang menurun

3.    Semangat dan energi menjadi hilang

4.    Komunikasi tidak lancar

5.    Pengambilan keputusan jelek

6.    Kreatifitas dan inovasi kurang

7.    Bergulat pada tugas-tugas yang tidak produktif.

Semua yang disebutkan di atas perlu dilihat dalam

hubungannya dengan kualitas kerja dan interaksi normal individu

sebelumnya.

2.4.2 Penyebab Stres

Setiap orang mempunyai reaksi dan cara yang berbeda dalam

menghadapi suatu situasi yang sama. Berikut ini akan dijelaskan

beberapa penyebab umum stres:

1.    penyebab fisik

a.    kebisingan. Kebisingan yang terus-menerus dapat menjadi sumber

stres bagi banyak orang. Namun perlu diketahui bahwa terlalu

tenang juga dapat menyebabkan hal yang sama.

b.    Kelelahan. Masalah kelelahan ini dapat menyebabkan stres karena

kemampuan untuk bekerja menurun. Kemampuan bekerja menurun

menyebabkan prestasi menurun dan tanpa disadari menimbulkan

stres.

c.    Penggeseran kerja. Mengubah pola kerja yang terus-menerus dapat

menimbulkan stress. Hal ini disebabkan karena seorang karyawan

sudah terbiasa dengan pola kerja yang lama dan sudah terbiasa

dengan kebiasaan-kebiasaan lama.

d.    Jet-lag. Jet-lag adalah jenis kelelahan khusus yang disebabkan

oleh perubahan waktu sehingga mempengaruhi irama tubuh seseorang.

e.    Suhu dan kelembaban. Bekerja dalam ruangan yang suhunya terlalu

tinggi dapat mempengaruhi tingkat prestasi karyawan. Suhu yang

tinggi harus dapat ditoleransi dengan kelembaban yang rendah.

2.    beban kerja

beban kerja yang terlalu banyak dapat menyebabkan ketegangan

dalam diri seseorang sehingga menimbulkan stres. Hal ini bisa

disebabkan oleh tingkat keahlian yang dituntut terlalu tinggi,

kecepatan kerja mungkin terlalu tinggi, volume kerja mungkin

terlalu banyak dan sebagainya.

3.    sifat pekerjaan

situasi baru dan asing. Menghadapi situasi baru dan asing dalam

pekerjaan atau organisasi, seseorang akan merasa sangat tertekan

sehingga dapat menimbulkan stres.

Ancaman pribadi. Suatu tingkat kontrol (pengawasan) yang terlalu

ketat dari atasan menyebabkan seseorang merasa terancam

kebebasannya.

Percepatan. Stres bisa terjadi apabila ketidakmampuan seseorang

untuk memacu pekerjaan.

Ambiguitas. Kurangnya kejelasan terhadap apa yang harus

dikerjakan (dwi arti), akan menimbulkan kebingungan dan keraguan

bagi seseorang untuk melaksanakan suatu pekerjaan.

Umpan balik. Standar kerja yang tidak jelas dapat membuat

karyawan tidak puas karena mereka tidak pernah tahu prestasi

mereka. Disamping itu, standar kerja tidak jelas juga dapat

dipergunakan untuk menekan karyawan.

4.    Kebebasan

Kebebasan yang diberikan kepada karyawan belum tentu merupakan

hal yang menyenangkan. Ada sebagian karyawan justru dengan adanya

kebebasan membuat mereka merasa ketidakpastian dan ketidakmampuan

dalam bertindak. Hal ini dapat merupakan sumber stres bagi

seseorang.

5.    Kesulitan

Kesulitan-kesulitan yang dialami dirumah, seperti ketidakcocokan

suami-istri, masalah keuangan, perceraian dapat mempengaruhi

prestasi seseorang dan merupakan sumber stres bagi seseorang.

2.4.3 Dampak Stres

Pada umumnya stres kerja lebih banyak merugikan diri karyawan

maupun perusahaan. Pada diri karyawan, konsekuensi tersebut dapat

berupa menurunnya gairah kerja, kecemasan yang tinggi, frustrasi

dan sebagainya (Rice, 1999). Konsekuensi pada karyawan ini tidak

hanya berhubungan dengan aktivitas kerja saja, tetapi dapat

meluas ke aktivitas lain di luar pekerjaan. Seperti tidak dapat

tidur dengan tenang, selera makan berkurang, kurang mampu

berkonsentrasi, dan sebagainya.

Sedangkan Arnold (1986) menyebutkan bahwa ada empat

konsekuensi yang dapat terjadi akibat stres kerja yang dialami

oleh individu, yaitu terganggunya kesehatan fisik, kesehatan

psikologis, performance, serta mempengaruhi individu dalam

pengambilan keputusan.

Penelitian yang dilakukan Halim (1986) di Jakarta dengan

menggunakan 76 sampel manager dan mandor di perusahaan swasta

menunjukkan bahwa efek stres yang mereka rasakan ada dua. Dua hal

tersebut adalah:

  Efek pada fisiologis mereka, seperti: jantung berdegup kencang,

denyut jantung meningkat, bibir kering, berkeringat, mual.

  Efek pada psikologis mereka, dimana mereka merasa tegang, cemas,

tidak bisa berkonsentrasi, ingin pergi ke kamar mandi, ingin

meninggalkan situasi stres.

Bagi perusahaan, konsekuensi yang timbul dan bersifat tidak

langsung adalah meningkatnya tingkat absensi, menurunnya tingkat

produktivitas, dan secara psikologis dapat menurunkan komitmen

organisasi, memicu perasaan teralienasi, hingga turnover

(Greenberg & Baron, 1993; Quick & Quick, 1984; Robbins, 1993).

        2.5 Strategi manajemen stres kerja

Stres dalam pekerjaan dapat dicegah timbulnya dan dapat

dihadapi tanpa memperoleh dampaknya yang negatif. Manajemen stres

lebih daripada sekedar mengatasinya, yakni betajar

menanggulanginya secara adaplif dan efektif. Hampir sama

pentingnya untuk mengetahui apa yang tidak boleh dilakukan dan

apa yang harus dicoba. Sebagian para pengidap stres di tempat

kerja akibat persaingan, sering melampiaskan dengan cara bekerja

lebih keras yang berlebihan. Ini bukanlah cara efektif yang

bahkan tidak menghasilkan apa-apa untuk memecahkan sebab dari

stres, justru akan menambah masalah lebih jauh. Sebelum masuk ke

cara-cara yang lebih spesifik untuk mengatasi stressor tertentu,

harus diperhitungkan beberapa pedoman umum untuk memacu perubahan

dan penaggulangan. Pemahaman prinsip dasar, menjadi bagian

penting agar seseorang mampu merancang solusi terhadap masalah

yang muncul terutama yang berkait dengan penyebab stres dalam

hubungannya di tempat kerja. Dalam hubungannya dengan tempat

kerja, stres dapat timbul pada beberapa tingkat, berjajar dari

ketidakmampuan bekerja dengan baik dalam peranan tertentu karena

kesalahpahaman atasan atau bawahan. Atau bahkan dari sebab tidak

adanya ketrampilan (khususnya ketrampilan manajemen) hingga

sekedar tidak menyukai seseorang dengan siapa harus bekerja

secara dekat (Margiati, 1999:76).

                Dari sudut pandang organisasi, manajemen mungkin tidak

khawatir jika karyawannya mengalami stres yang ringan. Karena

pada tingkat stres tertentu akan memberikan akibat positif, hal

ini akan mendesak mereka untuk melakukan tugas lebih baik. Tetapi

pada tingkat stres yang tinggi atau ringan yang berkepanjangan

akan membuat menurunnya kinerja karyawan.

                Stres ringan mungkin akan memberikan keuntungan bagi

organisasi, tetapi dari sudut pandang individu hal tersebut bukan

merupakan hal yang diinginkan. Maka manajemen mungkin akan

berpikir untuk memberikan tugas yang menyertakan stres ringan

bagi karyawan untuk memberikan dorongan bagi karyawan, namun

sebaliknya itu akan dirasakan sebagai tekanan oleh karyawan. Maka

diperlukan pendekatan yang tepat dalam mengelola stres, ada dua

pendekatan yaitu pendekatan individu dan pendekatan organisasi.

                Dalam pendekatan individual seorang karyawan dapat

berusaha sendiri untuk mengurangi level stresnya. Strategi yang

bersifat individual yang cukup efektif yaitu: pengelolaan waktu,

latihan fisik, latihan relaksasi dan dukungan sosial. Dengan

pengelolaan waktu yang baik maka seorang karyawan dapat

menyelesaikan tugas dengan baik, tanpa adanya tuntutan kerja yang

tergesa-gesa. Dengan latihan fisik dapat meningkatkan kondisi

tubuh agar lebih prima sehingga mampu menghadapi tuntutan tugas

yang berat. Selain itu untuk mengurangi stres yang dihadapi

pekerja perlu dilakukan kegiatan-kegiatan santai. Dan sebagai

strategi terakhir untuk mengurangi stres adalah dengan

mengumpulkan sahabat, kolega, keluarga yang akan dapat memberikan

dukungan dan saran-saran bagi dirinya.

                Dari pendekatan organisasional dapat dilihat bahwa

beberapa penyebab stres adalah tuntutan dari tugas dan peran

serta struktur organisasi yang semuanya dikendalikan oleh

manajemen, sehingga faktor-faktor itu dapat diubah. Oleh karena

itu strategi-strategi yang mungkin digunakan oleh manajemen untuk

mengatasi stres karyawannya adalah melalui seleksi dan

penempatan, penetapan tujuan, redesain pekerjaan, pengambilan

keputusan partisipatif, komunikasi organisasional dan program

kesejahteraan. Melalui strategi tersebut akan menyebabkan

karyawan memperoleh pekerjaan sesuai dengan kemampuannya dan

mereka bekerja untuk tujuan yang mereka inginkan serta adanya

hbungan interpersonal yang sehat serta perawatan terhadap kondisi

fisik dan mental.

        2.6 Cara Mencegah dan Teknik Pengurangan Stres

Dalam mengatasi stres terdapat banyak teknik yang dapat

dipergunakan untuk pengurangan stress yang terjadi. Empat

pendekatan yang paling sering digunakan adalah relaksasi otot,

biofeedback, meditasi dan restrukturisasi kognitif yang semuanya

membantu para karyawan mengatasi stress yang berkaitan dengan

pekerjaan.

1.    Relaksasi Otot

Sebutan persamaan yang umum dari berbagai teknik relaksasi

otot adalah pernafasan yang lambat dan dalam suatu usaha yang

sadar untuk memulihkan ketegangan otot. Diantara berbagai teknik

yang tersedia, relaksasi progresif kontinjensi adalah yang paling

sering digunakan. Tehnik ini terdiri atas menenangkan dan

mengendurkan otot secara berulang-ulang yang diawali dari kaki

dan terus meningkat ke muka. Relaksasi dicapai dengan

berkonsentrasi pada kehangatan dan ketenangan yang berkaitan

dengan otot yang dirileksasikan.

2.    Bio feedback

Dalam bio feedback, perubahan kecil yang muncul dalam tubuh

atau otak di deteksi, di perkuat dan di tunjukkan kepada orang

tersebut. Peran potensial dari biofeedback sebagai teknik

manajemen stress individu dapat di lihat dari fungsi tubuh hingga

tekanan tertentu yang di kendalikan secara sukarela atau sadar.

Potensi biofeedback adalah kemampuannya untuk membantu relaksasi

dan mempertahankan fungsi tubuh pada keadaan nonstress. Salah

satu keunggulan tehnik biofeedback di bandingkan dengan tehnik

nonbiofeedback adalah bahwa tehnik ini memberikan data yang tepat

mengenai fungsi tubuh. Pelatihan biofeedback telah bermanfaat

dalam mengurangi kegelisahan, menurunkan keasaman lambung,

mengendalikan tekanan dan migren, dan secara umum mengurangi

manifestasi fisiologis negative dari stress.

3.    Meditasi

Meditasi mengaktifkan suatu respons relaksasi dengan

mengarahkan ulang pemikiran seseorang jauh dari dirinya sendiri.

Respon relaksasi adalah kebalikan fisiologis dan psikologis dari

respons stress berperang atau lari. Herbert benson menganalisis

banyak program meditasi dan mendapatkan suatu respons relaksasi

empat langkah. Keempat langkah tersebut adalah :

         Menemukan suatu lingkungan yang tenang.

         Menggunakan suatu perangkat mental seperti suatu kata tang

penuh dengan kesan yang menyenangkan untuk mengubah fikiran dari

pikiran yang berorientasi secara eksternal.

         Mengabaikan pemikiran yang mengganggu dengan bersandar pada

suatu sikap yang pasif.

         Mengasumsikan suatu posisi yang nyaman

Maharishi Mahes Yogi mendefinisikan meditasi transcendental

sebagai mengalihkan perhatian ke tingkat pemikiran yang lebih

dalam hingga masuk ke tingkat pemikiran yang paling dalam dan

mencapai sumber dari pemikiran. Tidak semua orang yang

bermeditasi mengalami hasil yang positif, akan tetapi sejumlah

besar orang melaporkan meditasi sebagai hal yang efektif dalam

mengelola stress.

4.  Restrukturisasi kognitif

Alasan yang mendasari beberapa pendekatan individual dalam

manajemen stress di kenal sebagai restrukturisasi kognitif,

adalah respons seseorang terhadap stressor menggunakan sarana

proses kognitif, atau pemikiran. Asumsi dasar dari teknik ini

adalah bahwa pikiran orang dalam bentuk ekspektasi, keyakinan dan

asumsi merupakan label yang mereka terapkan pada situasi, dan

label ini menimbulkan respons emosional terhadap situasi. Teknik

kognitif dari manajemen stress berfokus pada mengubah label atau

kognisi sehingga orang tersebut menilai situasi secara berbeda.

Semua teknik kognitif memiliki tujuan yang serupa yaitu untuk

membantu orang memperoleh lebuh banyak kendali atas reaksi mereka

terhadap stressor dengan memodifikasi rasionalisasi mereka.

Selain teknik pengurangan stres di atas ada beberapa kiat

lagi yang dapat digunakan. Agar stres tidak berkelanjutan, adapun

beberapa kiat yang di kemukakan oleh Alex:

1)    Sediakan waktu rileks

Menurut penelitian, stres yang berhubungan dengan pekerjaan

dimulai sejak pagi, sebelum Anda berangkat kerja. Daripada

memikirkan beban pekerjaan (tapi tidak ada solusinya), lebih baik

digunakan waktu Anda yang terbatas tersebut untuk melakukan

relaksasi seperti meditasi dan yoga. Teknik pernapasan adalah

teknik relaksasi yang paling mudah untuk dilakukan. Caranya

dengan menarik nafas dalam-dalam, lalu hembuskan sampai tak ada

lagi udara yang tersisa di paru-paru. Lakukan minimal 3x sampai

membayangkan beban Anda berkurang.

2)    Bersikap lebih asertif

Kebanyakan masalah pekerjaan berpangkal dari kurangnya

kesempatan untuk membuat perubahan atau keputusan. Karenanya,

bicarakan dengan atasan tentang tugas Anda dan tanggungjawab

tambahan yang ingin Anda pegang. Dengan demikian, Anda bisa

menentukan pekerjaan yang bisa Anda lakukan dengan cara kerja

seperti yang diinginkan perusahaan.

3)    Bekerja lebih efisien

Selalu kekuragan waktu untuk menyelesaikan tugas bisa jadi

buka disebabkan tugas yang berlebihan, melainkan menyangkut waktu

dan cara mengerjakannya. Alex memberikan contoh seorang wartawan

yang produktif di waktu malam akan merasa tertekan jika

memaksakan diri menulis di waktu siang hari. Untuk mengatasinya,

sebaiknya pekerjaan dibagi. Siang hari membuat outline dan

mencari bahan, malam hari menyelesaikan tulisan. Untuk bekerja

secara lebih efisien. Anda juga harus trampil menentukan

prioritas. Adanya urutan prioritas dapat membantu Anda mengatur

strategi.

4)    Tingkatkan energi dengan tidur

“Ketika lelah, Anda lebih mudah merasa stres karena hal-hal

yang sepele,” demikian tulis Camile Anthony dalam “The Art of

Napping at Work” (1999). Kesalahan juga akan membuat perhatian

Anda menurun sehingga mudah melakukan kesalahan. Dalam keadaan

demikian, Alex menganjurkan agar tidur. Tidur 15 menit di tengah

waktu kerja akan sama manfaatnya dengan tidur malam 3 jam. Anda

bisa memanfaatkan mushola kantor (tentu saja di luar waktu

shalat) atau mobil Anda untuk tidur. Jangan lupa pasang alarm

agar tidak tidur terlalu lama. Jika keduanya tidak tersedia, meja

kerja Anda bisa jadi pilihan terakhir. Yang penting, tingkatkan

energi segera jika sudah merasa terlalu lelah. Tidur selama 30

menit atau kurang, menurut Anthony akan meningkatkan mood dan

rasa humor sehingga memperbaiki hubungan Anda dengan rekan kerja.

Anthony menganjurkan agar membatasi tidur selama 30 menit saja

agar tidak sampai tertidur nyenyak, yang akan membuat Anda lebih

lelah ketika bangun.

5)    Atur lingkungan kerja

Bagaimana kondisi kerja Anda? Apakah meja kerja Anda

berantakan atau ruangan kerja selalu dipenuhi asap rokok? Hati-

hati karena hal-hal yang tampaknya sepele tersebut karena dapat

mempengaruhi performa kerja sekaligus kesehatan Anda. Jika tidak

memungkinkan mengubah lingkungan kerja secara besar-besaran, ada

baiknya Anda memulainya dari meja Anda. Dalam feng shui, seni

tata ruang dari Tiongkok, tempat kerja yang teratur menunjukkan

pikiran yang teratur. Jaga lingkungan kerja, terutama maja, dari

tumpukan kertas atau file. Simpan kertas-kertas Anda dalam map

dan dalam kotak file atau laci file. Anda juga bisa mencegah

stres dengan mengubah letak kursi sehingga bisa mengetahui siapa

yang akan masuk ke ruangan Anda. Jika memungkinkan pindahkan meja

sehingga Anda dapat bekerja dengan cahaya alami dari luar

(matahari).

6)    Kembangkan pola hidup sehat

Pola hidup sehat merupakan kunci untuk bebas stres. Pilihlah

makanan dan minuman yang bisa menurunkan stres yaitu makanan yang

banyak mengandung vitamin B kompleks seperti kacang-kacangan dan

padi-padian. Kurangi makanan berlemak dan perbanyak makan buah

dan sayur.

Berolah raga secara teratur. Olah raga yang cukup tidak saja

menyehatkan badan tapi juga memperbesar kapasitas badan tapi juga

memperbesar kapasitas paru-paru sehingga mampu menampung oksigen

yang lebih besar. Dengan kadar oksigen tinggal di dalam darah

yang kemudian akan diedarkan ke seluruh tubuh Anda akan berpikir

lebih jenuh.

7)    Tingkatkan ketrampilan

Tidak ada kata terlambat untuk mempelajari ketrampilan baru.

Jika Anda merasa kurang mampu berkomunikasi, Anda bisa

mempelajarinya melalui buku-buku atau latihan kepemimpinan yang

sering diadakan di kota-kota. Jika Anda mempunyai minat terhadap

komputer, kembangkan minat Anda. Peningkatan ketrampilan akan

membuat Anda menjadi karyawan yang lebih berharga.

8)    Lupakan pekerjaan saat libur

Membawa laptop saat liburan keluarga? Tinggalkan saja

kebisaan itu. Liburan sebaiknya benar-benar digunakan untuk

istirahat. Berlibur atau santai bukan berarti membuang waktu.

Selain mmeberikan energi tambahan yang akan membuat Anda lebih

kreatif, berlibur bersama akan mempererat hubungan Anda dengan

keluarga.

9)    Pekerjaan bukan segalanya

Bekerja memang penting. Dengan sekaligus mendapat lahan

untuk aktualisasi diri. Tapi di luar pekerjaan, masih banyak

kegiatan lain yang dapat menimbulkan perasaan berguna bagi Anda.

Dengan mengikuti kegiatan di luar pekerjaan, stres Anda di tempat

pekerjaan akan berkurang. Anda dapat menyakinkan diri bahwa

walaupun Anda tidak bisa memperbaiki keadaan di tempat kerja,

Anda bisa mengendalikan hal-hal penting lainnya dalam kehidupan

Anda. Perasaan mampu mengendalikan kehidupan Anda sendiri adalah

harta tak ternilai.

BAB IV

PENUTUP

IV.1 Kesimpulan

Stres merupakan suatu kondisi yang dinamis saat seorang

individu dihadapkan pada peluang, tuntutan, atau sumber daya yang

terkait dengan apa yang dihasratkan oleh individu itu dan yang

hasilnya dipandang tidak pasti dan penting.

Stres kerja terdapat dua hal yaitu stres yang memberikan

respon bersifat sehat, positif, dan konstruktif (bersifat

membangun). Kedua stres yang memberikan respon bersifat tidak

sehat, negatif, dan destruktif (bersifat merusak).

Stres kerja yang berlebihan akan menyebabkan karyawan

tersebut frustasi dan dapat menurunkan prestasinya, sehingga

perlu dimotovasi agar karyawan di perusahaan berprestasi dalam

bekerja.

Stres kerja banyak sekali gejalanya antara lain gejala

psikologis, gejala fisiologis dan gejala perilaku dan stres kerja

juga akan menimbulkan dampak terhadap kinerja karyawan yaitu

menurunnya gairah kerja, kecemasan yang tinggi, frustrasi dan

sebagainya,

Oleh karena itu, perlu adanya strategi manajemen stres kerja

dan pencegahanya yaitu Strategi yang bersifat individual yang

cukup efektif yaitu: pengelolaan waktu, latihan fisik, latihan

relaksasi dan dukungan sosial. Serta pencegahannya yaitu ada

empat pendekatan yang paling sering digunakan adalah relaksasi

otot, biofeedback, meditasi dan restrukturisasi kognitif yang

semuanya membantu para karyawan mengatasi stress yang berkaitan

dengan pekerjaan