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Plan de entrenamiento para pectorales (nivel intermedio) »
Plan de entrenamiento para bíceps (nivelintermedio) June 25, 201 0 0 0 0 !oo"le #0Download article as PDF
$l movimiento b%sico para cual&uier ejercicio de bíceps es la 'ein* +a dos -ormas dein'uir en el e-ecto del movimiento para un desarrollo completo. una de ellas es el a"arre, lotra est% relacionada con la contraccin de los bíceps, como cuando se /acen 'eiones copesas, sentado, donde el msculo esta m%s contraído durante la -ase de levantamiento depeso*
lein con barraPOSICIÓN INICIAL. 3e pie, sujetar la barra en supinacin, con un a"arre m%s amplio &ue anc/o de los /ombros*
MOVIMIENTO. 4on los codos jos, levanta la barra /asta el pec/o* 6ajar la barra /asta &ulos brazos &ueden estirados*
+acer 7 repeticiones descansar un minuto* 8justar el a"arre para &ue &uede al mismoanc/o &ue los /ombros /acer otras 7 repeticiones* 3escansar otra vez ajustarnuevamente el a"arre para &ue las manos &ueden a una distancia de 10 a 15 cm* 9ealizarotras 7 repeticiones*
http://www.prozis.com/blog/es/ejercicio-para-espalda-nivel-avanzado/http://www.prozis.com/blog/es/ejercicio-para-espalda-nivel-avanzado/http://www.prozis.com/blog/es/entrenamiento-pectorales-nivel-2/http://en.pdf24.org/pdf-printer.jsphttp://www.prozis.com/blog/es/entrenamiento-pectorales-nivel-2/http://en.pdf24.org/pdf-printer.jsphttp://www.prozis.com/blog/es/ejercicio-para-espalda-nivel-avanzado/
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lein con barra sentadoPOSICIÓN INICIAL. Poner 5 a 10:" m%s de lo /abitual en la barra para realizar esteejercicio* ;entarse en un banco con un %n"ulo de
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MOVIMIENTO. ?evantar las dos pesas en direccin a los /ombros sin "irar las mu@ecas nipermitiendo &ue los codos se muevan /acia adelante* $stirar lentamente los codos paravolver a la posicin inicial*
lein con pesas sentado en banco inclinado (varios %n"ulos)POSICIÓN INICIAL. ;ujetar un par de pesas acostarse en un banco inclinado con una%n"ulo de aproimadamente 0=, de -orma &ue los brazos cai"an en direccin al suelo* Asaun a"arre neutro, con las palmas de las manos "iradas /acia dentro*
MOVIMIENTO. Banteniendo los /ombros /acia atr%s los brazos perpendiculares al sueloblo&uear los codos levantar ambas pesas en direccin a los /ombros* ?evantar losme@i&ues se"uir levantando /asta alcanzar un pico de contraccin en los bíceps* 9ealizael movimiento contrario para volver a la posicin inicial*
Para las si"uientes series, ajustar la inclinacin del banco para C5=, 70= , por ltimo,
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« productos ecaces para tu suplementacin
E4omo compensar los ecesos navide@osF G 4onsejos de 9a-a Bartín »
E4u%les son los mejores ejercicios para los"lteosF3ecember biles puede ori"inar dolor lumbar recurrentasí como dolor de cadera problemas en las rodillas* 4uando los msculos de las nal"est%n en baja -orma, nuestro cuerpo debe realizar las compensaciones necesarias, lo &provoca &ue la re"in lumbar, las caderas las rodillas ten"an &ue realizar un traba-uncional para el &ue no est%n preparados* Por ello, debes entrenar los "lteos para evittodos los problemas de salud relacionados con la -alta de tonicacin de esta zona, sobtodo si pasas todo el día sentado*
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Eercicios con barra
?os si"uientes ejercicios te audar%n a desarrollar unos "lteos -uertes con un -ant%stiaspecto* Puedes comenzar empleando slo el peso corporal posteriormente pasar trabajo con barra*
1) Puente (glute bridge)
Posicin inicial. Humbado boca arriba, coloca la barra a la altura de la cadera (puedemplearse una almo/adilla para barra para reducir las molestias) dobla las rodillas*
1* ;ujetando la barra, ja los talones en el suelo eleva la cadera del sue2* 4ontrae los "lteos mant>n la posicin durante unos se"undo* ;in perder la tensin en los "lteos, baja lentamente el cuerpo /asta volver a la posiciinicial*
2) Extensiones de cadera (hip thrust)
Posicin inicial. ;i>ntate en el suelo delante de un banco coloca la barra sobre tus piern(puede emplearse una almo/adilla para barra para reducir las molestias) dobla las rodilla
1* 9ueda la barra colcala a la altura de la cadera* Inclínate /acia atr%s coloca la espalcontra el banco, alineado con la parte in-erior de los omoplato2* ?entamente, levanta la cadera contrae los "lteos* Bant>n la columna en posicineutra (sin ar&uear), con el tronco paralelo al suelo, la cadera completamente etendidalas piernas en posicin vertic* ;in perder la tensin en los "lteos, baja lentamente el cuerpo /asta volver a la posici
inicial*
3) Sentadilla completa
Posicin inicial. 4oloca la barra sobre la espalda separa los pies a la altura de los /ombrocon las puntas de los pies orientadas li"eramente /acia a-uera*
1* 6aja lentamente, 'eionando las rodillas la cadera* 4ontina bajando /asta &ue lis&uiotibiales to&uen las pantorrillas* Bant>n la cabeza elevada la espalda recta durantodo el movimien
2* ?ev%ntate, empujando el suelo con los pies, al tiempo &ue estiras las piernas etiendla cadera para re"resar a la posicin inicial*
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4) Sentadilla búlgara abierta
Posicin inicial. 4olcate de pie delante de un banco, con la barra sobre tus /ombros, pdetr%s del cuello* $tiende una pierna /acia atr%s coloca el empeine del pie sobre banco*
1* $jecuta la sentadilla 'eionando la rodilla delantera, /asta &ue la rodilla trasera est> caen contacto con el sue2* uelve a la posicin inicial etendiendo la pierna delantera repite el movimient* Prosi"ue con la pierna contraria*
5) Split en movimiento
Posicin inicial. 4olcate de pie con la barra sobre tus /ombros, por detr%s del cuello*
1* 3a un paso adelante con una pierna, apoando en primer lu"ar el taln despu>s planta del pie* 3esciende 'eionando la rodilla delantera, /asta &ue la rodilla trasera cato&ue el suelo* ?a rodilla delantera no debe sobrepasar la línea de los dedos del pi2* Implsate con el taln del pie de apoo para levantart* 3a un paso adelante con el pie de atr%s repite el movimiento usando la pierncontraria*
8viso. 4uanto m%s amplio sea el paso, maor ser% el trabajo de "lteos* An paso m%s cortiende a localizar el es-uerzo en el cu%driceps*
) Peso muerto rumano
Posicin inicial. ;ujeta la barra con un a"arre en pronacin (palmas /acia abajo) un pom%s amplio &ue el anc/o de los /ombros* leiona las rodillas li"eramente mant>n l
espinillas en posicin vertical, así como la cadera /acia atr%s el tronco recto*
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1* Banteniendo la espalda los brazos completamente rectos, usa la cadera para levantla bar2* 4uando recuperes la posicin vertical, baja la barra empujando las caderas /acia atr%sdoblando las rodillas slo li"eramente*
Trabao en pista
Hambi>n puedes dejar un poco de lado la barra ponerte las !apatillas de r"nnin#*tran&uilo, con ello no vas a perder esos msculos "lteos &ue tanto te /a costado "anar* $realidad, vas a potenciar los res"ltados* An duro entrenamiento de velocidad es componente etra &ue necesitas para realizar una sesin de entrenamiento de "lteverdaderamente completa*
?as carreras de velocidad (sprints) permite &ue tu cuerpo Lespecialmente el trin-eriorL desarrolle $"er!a % masa m"sc"lar* 4uando esprintas, los msculos de l"lteos se contraen siempre &ue el pie entra en contacto con el suelo* $stas contraccionerepetidas empujan el propio peso corporal, por lo &ue podemos armar &ue los sprinposeen un e-ecto similar al entrenamiento de resistencia*
Entrenamiento de velocidad
4omienza con el calentamiento* 9ealiza un trote suave e-ecta al"unos estiramientdurante 10 a 20 minuto3espu>s del calentamiento, realiza un sprint de unos 20 se"undos* 8 continuacin, re"real punto de partida corriendo lentamente o caminando* 9ecupera la respiracin repite ejercicio*Prueba a correr cuesta arriba, a &ue este tipo de movimiento re&uiere un maor "rado d'ein de la cadera, trabajando an m%s los "lteos*
M-veN/ttp.OO*outube*comOatc/FvQob:RC"4K2&sMO-veN
http://www.prozis.com/es/es/categoria/nutricion-deportiva/anabolicos-naturales?utm_medium=article&utm_source%20=%20blog&utm_medium=article&utm_content=mejores-ejercicios-gluteos&utm_campaign=http://www.prozis.com/es/es/prozis-sport/100-whey-prime-2000g?utm_medium=article&utm_source%20=%20blog&utm_medium=article&utm_content=mejores-ejercicios-gluteos&utm_campaign=http://www.prozis.com/es/es/categoria/nutricion-deportiva/anabolicos-naturales?utm_medium=article&utm_source%20=%20blog&utm_medium=article&utm_content=mejores-ejercicios-gluteos&utm_campaign=http://www.prozis.com/es/es/prozis-sport/100-whey-prime-2000g?utm_medium=article&utm_source%20=%20blog&utm_medium=article&utm_content=mejores-ejercicios-gluteos&utm_campaign=
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4onsulta el artículo SEercicios para a"mentar la &elocidad % la resistenciaT paconocer m%s ejercicios de entrenamiento de velocidad*
« 4ircuito de entrenamiento con 9esistance Hube para mantenerse tonicar
Proteína /e concentrado ; aislado ; /idrolizado »
;uperseries. tabla ejercicios de musculacinpara aumentar masa muscularBa , 2012 C 0 0 1 !oo"le #1Download article as PDF
'(") son las s"perseries*Probablemente /as visto al"una vez a al"uien en el "imnasio /aciendo superseries pero
te /as dado cuenta* ?as superseries (osuper sets, en in"l>s) consisten en realizar dejercicios se"uidos sin descanso entre ellos* ?os ejercicios pueden ser a"onistas (dejercicios para el mismo "rupo muscular) o anta"onistas (dos ejercicios para di-erent"rupos musculares)*
Por ejemplo, si /aces press de banca se"uido de remo, estar%s realizando una superseanta"onista (en este caso, pec/o espalda)* ;i /aces press de +ombros se"uido levantamientos laterales, ser% una superserie a"onista (de /ombros)*
,ene-cios de las s"perseries?as superseries son una t>cnica de musculacin ecelente, a &ue permiten a"mentar intensidad del entrenamiento* Ima"ínate &ue /o tienes una a"enda apretada pero &uieres perderte de nin"una -orma tu entrenamiento de pec/o espalda &ue normalmentardas 70 minutos en completar* ;i usas una superserie, puedes realizar el entrenamienen tan solo 0 minutos*
?as superseries son mu buenas para desarrollar masa m"sc"lar, sin embar"o, no sonmejor opcin para "anar -uerza* $sto se debe a &ue en el se"undo ejercicio se reduce car"a* Uuitando este dato, las superseries son un desa-ío mu estimulante para lentrenamientos eliminan la tendencia natural a descansar de -orma prolon"ada entseries, lo &ue reduce en "ran medida la intensidad del entreno*
Preca"ciones al reali!ar s"perseries?as superseries son mu ei"entes, por lo &ue no est%n recomendadas para principiantes dmusculacin* ?o ideal es usar esta t>cnica como mínimo durante dos o tres semanasdespu>s parar* Piensa en la superserie como un m>todo de c/o&ue para los msculos*
Por ejemplo, si tus brazos son tu punto 'aco &uieres desarrollarlos m%s, puedes utilizsuperseries durante dos o tres semanas para entrenar bíceps tríceps mientras &ue con resto de "rupos musculares mantienes el entrenamiento /abitual*
Est"dios cient.-cos sobre s"perseries
http://www.prozis.com/blog/es/ejercicios-aumentar-resistencia/http://www.prozis.com/blog/es/circuito-resistance-tube-tonifica/http://www.prozis.com/blog/es/circuito-resistance-tube-tonifica/http://www.prozis.com/blog/es/whey-concentrado-aislado-hidrolizado/http://www.prozis.com/blog/es/whey-concentrado-aislado-hidrolizado/http://en.pdf24.org/pdf.jsphttp://www.prozis.com/blog/es/ejercicios-pecho-press-banca/http://www.prozis.com/blog/es/hombros-press-mancuernas-fijas/https://www.prozis.com/es/es/categoria/nutricion-deportiva/pre-entrenamiento?utm_source=logon&utm_medium=image&utm_campaign=buildmm_prewohttps://www.prozis.com/es/es/categoria/nutricion-deportiva/pre-entrenamiento?utm_source=logon&utm_medium=image&utm_campaign=buildmm_prewohttps://www.prozis.com/es/es/categoria/nutricion-deportiva/creatina/q/ls/bestsellers?utm_source=logon&utm_medium=image&utm_campaign=buildmm_creatinehttp://www.prozis.com/blog/es/ejercicios-aumentar-resistencia/http://www.prozis.com/blog/es/circuito-resistance-tube-tonifica/http://www.prozis.com/blog/es/whey-concentrado-aislado-hidrolizado/http://en.pdf24.org/pdf.jsphttp://www.prozis.com/blog/es/ejercicios-pecho-press-banca/http://www.prozis.com/blog/es/hombros-press-mancuernas-fijas/https://www.prozis.com/es/es/categoria/nutricion-deportiva/pre-entrenamiento?utm_source=logon&utm_medium=image&utm_campaign=buildmm_prewohttps://www.prozis.com/es/es/categoria/nutricion-deportiva/pre-entrenamiento?utm_source=logon&utm_medium=image&utm_campaign=buildmm_prewohttps://www.prozis.com/es/es/categoria/nutricion-deportiva/creatina/q/ls/bestsellers?utm_source=logon&utm_medium=image&utm_campaign=buildmm_creatine
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An estudio cientíco publicado en 2010 mostr &ue incluir superseries en el entrenamienpermite incrementar el consumo de ener"ía despu>s del entreno, es decir, la ener"ía &ue or"anismo "asta en las 2C /oras posteriores a la pr%ctica del ejercicio -ísico /012* ?superseries son, por lo tanto, una buena -orma de &uemar m%s calorías, incluso aun&ue nencontremos en el período de descanso* Con las s"perseries es posible +acer lo mism3"e con "n entreno tradicional pero en menos tiempo
8l"unos estudios /an demostrado &ue las superseries permiten trabajar con la mismintensidad de un entrenamiento lar"o pero en menos tiempo* $ste -ue el caso de u
investi"acin publicada en The Journal of Strenght & Conditioning Researchen 2010 en &ue 17 deportistas &ue entrenaban de -orma re"ular si"uieron dos protocolos distintoseries tradicionales superseries*
$l entrenamiento consistía en /acer el m%imo nmero de repeticiones posibles en pull banca se"uidas de tres series de press de banca (en el caso de las superseries, de -ormalternada. una serie de pull de banca se"uida de una serie de press, sin descanso)* 8un&es cierto &ue el volumen de car"a (repeticiones car"a) se redujo de -orma si"nicatientre una otra serie, esta disminucin -ue menor en el "rupo de las superseries /042*
Concl"si5n
$ste estudio demostr &ue es m%s ecaz se"uir el protocolo de las superseries en lu"ar dm>todo tradicional, a &ue se puede conse"uir m%s en menos tiempo*
$stos resultados -ueron corroborados en esa misma edicin de la publicacin cientícatrav>s de una revisin de los estudios sobre superseries &ue se /abían llevado a cabo /asel momento /062*
Eemplos de s"perseries
• S"perseries anta#5nicas para pec+o % espalda peito e costas
G $levaciones press en banco plano con barG 9emo inclinado con barra press en banco inclinado con mancuernas
• S"perseries anta#5nicas para b.ceps % tr.ceps
G 4url con barra de pie etensiones de tríceps con barra acostaG Press -ranc>s curl inclinado con mancuernas
• S"perseries a#onistas para espalda
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G $levaciones remo en barra H
• S"perseries a#onistas para pec+o
G Press en banco inclinado con barra press en banco plano con mancuernasG Press en banco plano crucijo con mancuernas
• S"perseries a#onistas para +ombros
G Press militar con barra elevaciones laterales con mancuernasG Press militar con mancuernas elevaciones -rontales
• S"perseries a#onistas para b.ceps
G 4url con barra de pie curl alternado con mancuernasG 4url inclinado curl concentrado
• S"perseries a#onistas para tr.ceps
G Press -ranc>s sentado etensiones en poleaG Press -ranc>s inclinado etensiones en polea con cuerda
• S"perseries a#onistas para c"7driceps
G ;entadillas etensiones de piernaG Press de pierna sentadillas /ac:
• S"perseries a#onistas para #emelos
G Pantorrillas de pie pantorrillas sentado
G $levacin sobre las puntas de los pies (don:e cal- raises) pantorrillas de pie
E4u%l es la mejor /ora para /acer ejercicioF8pril 15, 201
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;i te preocupas aun&ue sea solo un poco por los resultados &ue obtienes de tusentrenamientos, se"uro &ue al"una vez te /as pre"untado cu%l es el mejor momento del dpara /acer ejercicio así sacarle el m%imo provec/o*
Por re"la "eneral, solemos entrenar se"n el tiempo &ue tenemos disponible se"nnuestros /orarios, es decir, cuando nos viene mejor* Pero sería interesante dejar estos-actores de lado averi"uar si es mejor entrenar por la ma@ana o por la tarde* 3e /ec/o,/a características propias de cada entrenamiento &ue son totalmente subjetivas.
http://en.pdf24.org/create-pdf.jsphttp://en.pdf24.org/create-pdf.jsp
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Entrenar por las ma8anas9
G de acuerdo con al"unas encuestas, las personas &ue practican ejercicio de -orma /abituapreeren /acerlo por la ma@ana en lu"ar de por la tarde para evitar saltarse un entreno pocansancio, -alta de tiempo o al"n imprevistoV
G /acer cardio durante 0 o C5 minutos antes del desauno auda a &uemar m%s "rasas&ue por la tardeV
G el entrenamiento de ma@ana acelera el metabolismo lo mantiene alto durante varias/orasV
G muc/as de las personas &ue realizan ejercicio por la ma@ana arman &ue est%n de mejor/umor a lo lar"o del día &ue les auda a controlar el apetito*
Entrenar por las tardes9
G al"unos estudios /an demostrado &ue es mejor entrenar por la noc/e para dis-rutar de urendimiento mejor, a &ue la temperatura es m%s alta por la tardeV
G el es-uerzo es menor por&ue alcanzamos el clíma de -uerza por la tarde los msculosson m%s 'eiblesV
G entrenar por la noc/e te permite liberar el estr>s acumulado a lo lar"o del día*
!u" opina la ciencia
;e"n estudios recientes, la tarde es el mejor momento para entrenar* An "rupo deinvesti"adores australianos /a medido los niveles /ormonales en atletas de -uerza jvenes/an lle"ado a la conclusin de &ue el entrenamiento de tarde est% directamente relacionadcon el aumento de msculo*
$n dic/o estudio, los investi"adores dividieron 0 culturistas /012 en dos "rupos. el primerentrenaba por las ma@anas el se"undo, por las tardes* $l objetivo era comprobar si el
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entreno de ma@ana (cuando los niveles de testosterona son m%s elevados) es mejor &ue ede tarde* Por otro lado, el índice de cortisol tambi>n se encuentra en su punto m%s alto pola ma@ana, por eso los culturistas deberían entrenar por la tarde*
?os resultados no -ueron lo bastante concluentes como para decantarse plenamente poral"una de las dos /iptesis, aun&ue el se"undo "rupo sí obtuvo resultados li"eramentesuperiores* Hras un an%lisis concienzudo de los niveles de cortisol testosterona antes,durante despu>s del entrenamiento, los investi"adores australianos armaron &ue el
mejor momento del día para practicar culturismo es a primera /ora o a ltima /ora de latarde, a &ue es durante estas /oras cuando las proporciones de /ormonas anablicas catablicas son mejores para el anabolismo*
Entrenar por la noche para ganar msculo ! perder grasa
$n un estudio no publicado, se investi" a un "rupo de 17 culturistas /042 para comprobarla conein entre la /ora del día del entreno los cambios &ue su-re el or"anismo* ?a mitade ellos entrenaron por las ma@anas (antes de las 10.00) la otra mitad por las tardes(despu>s de las 1W.00)* Hras 10 semanas, los resultados mostraron &ue a&uellos &ueentrenaban por la tarde /abían incrementado un X la masa muscular /abían perdido unCX de masa "rasa, mientras &ue el "rupo de ma@ana casi no /abía aumentado la masamuscular ni /abía reducido la "rasa*
$l investi"ador principal de dic/o estudio arma &ue esto se podría deber al nivel de
metabolismo* ;e"n opina, el metabolismo comienza a disminuir por la tarde, por lo &ue sentrenas en ese momento, tendr% &ue trabajar m%s &uemar m%s ener"ía*
Entrenamiento de fuer"a por las tardes para me#orar los resultados
;i entrenas para incrementar potencia -uerza, la investi"acin llevada a cabo por ellaboratorio -ranc>s IY;$9B podría resultarte especialmente interesante /062* $n ella, 10/ombres completamente sanos -ueron sometidos a diversas pruebas cada C /oras (desdelas 7.00 a las 22.00) para comprobar &u> msculos mecanismos neuronales intervienenen la -uerza muscular*
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?os maores niveles de contraccin voluntaria (-uerza muscular) se obtuvieron a las 1W.00los m%s bajos a las 7.00* ?os investi"adores tambi>n descubrieron &ue eistía una coneientre la temperatura corporal el índice m%imo de -uerza muscular* ?a maoría depersonas cree &ue tanto el metabolismo como la temperatura del cuerpo alcanzan su picoalrededor de las 17.00, lo &ue eplicaría por &u> las c>lulas musculares se encuentran en smejor momento con el entreno de tarde*
8 pesar de los descubrimientos &ue acabamos de presentar, las di-erencias entre el
entrenamiento de ma@ana el de tarde no son sucientes como para armar &ue elejercicio de ma@ana es menos ecaz /0:2*
Hambi>n /a estudios &ue demuestran &ue es posible controlar estos picos si se re"ula elritmo cardíaco (o ciclo circadiano) para así entrenar a la mejor /ora posible* $l ciclocircadiano marca las rutinas diarias en las &ue se basa el ciclo biol"ico del or"anismo* 8l-uncionar como una especie de reloj biol"ico, controla todos los ritmos psicol"icos materiales del ser /umano*
Ana investi"acin realizada en 1
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?os resultados desterraron el mito de &ue si realizas ejercicio intenso justo antes de irte a cama no podr%s dormir bien /0
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Concentrado de prote.na w+e%?a w+e% concentrada es la -orma m%s barata /abitual de proteína de suero de lec/ese suele emplear para introducir una maor cantidad de proteína en la dieta, con intencin de maimizar la /ipertroa muscular* Bientras &ue el aislado de proteína escompuesto "eneralmente por m%s de un n contiene una "ran cantidad de cisteína* ?as mujeres con unoniveles altos de cisteína corren menos ries"o de padecer c%ncer de mama en comparacicon a&uellas con unos niveles in-eriores* 8dem%s, a las mujeres embarazadas &uevidentemente, necesitan m%s proteína, la /e aislada les o-rece una ecelente -uenproteica* 8 las personas de edad avanzada tambi>n les es de "ran auda, a &ue esta -ormde /e puede audar a evitar la de"radacin sea muscular*
http://www.prozis.com/es/es/categoria/nutricion-deportiva/proteina/aislado-de-proteina?utm_medium=article&utm_source%20=%20blog&utm_medium=article&utm_content=whey-concentrado-aislado-hidrolizado&utm_campaign=http://www.prozis.com/es/es/categoria/nutricion-deportiva/proteina/aislado-de-proteina?utm_medium=article&utm_source%20=%20blog&utm_medium=article&utm_content=whey-concentrado-aislado-hidrolizado&utm_campaign=
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3ado su coste, el aislado de /e est% especialmente diri"ido a personas con un sistemdi"estivo delicado, &ue tienen problemas para di"erir la lactosa o &ue simplemente soei"entes buscan un producto de alta calidad con una cantidad mu reducida carbo/idratos* $sta clase de proteína puede ser mu til al nal de una -ase de seca(denicin), para disminuir la dosis de /idratos de carbono intiles del plan de dieta*
E=EMPLOS DE AISLADO DE P>OTE?NA @EB9
idroli!ado de prote.na w+e%?a /e /idrolizada est% considerada la -rmula est%ndar de la proteína /e* 8l contrarde lo &ue ocurre con el concentrado o el aislado, esta proteína a viene enzim%ticamen&uebrada en "randes p>ptidos, lo &ue le proporciona una velocidad m%ima de absorci/aci>ndola mu superior al resto en cuanto a la mejora de la /ipertroa muscupostentrenamiento*
Ana suplementacin con /idrolizado de proteína puede audar a estimular e impulsar sistema inmunitario aumentando el nivel de "lutatin, &ue auda a desintoicar el cuerpo
a prote"er las c>lulas del sistema inmunitario* Heniendo en cuenta &ue la plusvalía d/idrolizado de /e es su asimilacin r%pida, podemos asumir &ue se trata de la mejproteína para tomar inmediatamente despu>s del entrenamiento* Por eso precisamentsuele ser la m%s cara*
E=EMPLOS DE FÓ>MLAS CON ID>OLIADO DE P>OTE?NA @EB9
Concl"si5n
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Hal como /emos visto en este artículo, cada uno de los tipos de /e tiene sus punt-uertes* Hanto si es aislado, concentrado o incluso /idrolizado, la proteína /e posee, d-orma "eneral, ecelentes propiedades*
;i la proteína aislada se presenta, en muc/os aspectos, como superior a la concentradtambi>n es cierto &ue esa SpurezaT tiene sus costes* 8sí, aun&ue la concentracin dproteína pura es menor en la concentrada, al mantener un buen valor biol"ico ser meconmica, suele convertirse en la primera opcin de muc/os deportistas*
Por otro lado, los atletas m%s ei"entes o intolerantes a la lactosa preeren el aislado d
proteína a pesar de tener un precio m%s elevado, pero otros le dan m%s importancia a rapidez de la asimilacin del /idrolizado de proteína, &ue permite un mejor rendimiento elos entrenamientos es responsable de la reputacin de S-rmula est%ndarT de la &ue dicproteína dis-ruta*
« E+a &ue eliminar los carbo/idratos por la noc/eF
4mo limpiar el /í"ado de toinas c>lulas contaminadas »
3rop sets. una t>cnica ecaz para la/ipertroa muscular8pril 17, 2012 W 0 0 0 !oo"le #0Download article as PDF
$ntre las distintas t>cnicas avanzadas de musculacin &ue usan a&uellas personas &ueacuden al "imnasio, las drop sets o series descendentes son de las mejores &ue /a para l/ipertroa muscular* ;e trata de una t>cnica intensa pensada para aumentar la masamuscular*
'(") son las drop sets*
?as drop sets consisten en realizar el m%imo posible de repeticiones con una determinadacar"a reducir el peso inmediatamente para poder /acer m%s repeticiones /asta estar-ati"ado* $sto si"nica &ue pr%cticamente no /a descanso entre series*
,ene-cios de las drop sets
http://www.prozis.com/blog/es/eliminar-carbohidratos-noche/http://www.prozis.com/blog/es/eliminar-carbohidratos-noche/http://www.prozis.com/blog/es/como-limpiar-higado-toxinas/http://en.pdf24.org/create-pdf.jsphttp://www.prozis.com/blog/es/eliminar-carbohidratos-noche/http://www.prozis.com/blog/es/como-limpiar-higado-toxinas/http://en.pdf24.org/create-pdf.jsp
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?as series descendentes tienen la ventaja de -ati"ar los msculos en un espacio corto detiempo, usando incluso las bras m%s di-íciles de trabajar* Buc/as veces, las personas &uepractican musculacin no lle"an a emplear todas las bras musculares del "rupo muscular&ue est%n entrenando* ?as drop sets solucionan este problema. nin"una bra se &ueda sintrabajar*
'C5mo $"nciona la t)cnica de las drop sets*
;i usamos una cantidad de car"a adaptada a 12 repeticiones, a partir de la novenaempezar% a ser di-ícil lle"ar /asta el nal la ltima solo seremos capaces de completarla
/aciendo un "ran es-uerzo* Yi si&uiera podremos realizar la nmero 1, a &ue estaremosen -ati"a muscular* ;in embar"o, si reducimos la car"a entre un 10X un 20X, podremoscompletar una serie m%s*
?o &ue acaba de ocurrir se debe a &ue lle"amos a la -ati"a muscular para ese nmero derepeticiones con esa car"a, pero no alcanzamos la -ati"a absoluta* Para poner a trabajartodas las bras musculares, tendremos &ue realizar m%s repeticiones con menos car"a* $snos permitir% un maor crecimiento muscular, puesto &ue el cuerpo tendr% m%s brasmusculares &ue recuperar recordemos &ue cada vez &ue se recupera, lo compensa para&ue la prima vez el rendimiento sea maor*
Preca"ciones con la t)cnica de las drop sets
8l tratarse de una t>cnica mu ei"ente, no est%recomendada para principiantes e incluso &uien a entrena /ace al"n tiempo, no debeejecutarla m%s de una vez a la semana para cada "ran "rupo muscular, en caso contrario,podría su-rir sobreentrenamiento*
Precisamente, en cuanto al sobreentrenamiento por el uso de series descendentes, no /auna re"la universal* Uue al"uien &ue practica musculacin entre en sobreentrenamiento allevar a cabo series descendentes depende de -actores como el descanso, la calidad de laalimentacin, la intensidad del ejercicio, el tiempo &ue /ace &ue entrena, etc*
Yormalmente, lo &ue se recomienda es realizar las drop sets una vez a la semana para cad"ran "rupo muscular* Ima"ínate &ue &uieres usar esta t>cnica para entrenar el pec/o &utu rutina de pec/o consta de C ejercicios* $n este caso, solo deberías /acer seriesdescendentes en uno de los ejercicios, pre-erentemente en la serie del ltimo*
Pero, una vez m%s, esto no se trata de un consejo &ue /aa &ue se"uir a rajatabla* ;i /ablacon atletas &ue suelan usar las drop sets, al"unos te dir%n &ue las /acen solo en la ltimaserie del ltimo ejercicio otros &ue en la ltima serie de cada uno de los ejercicios*
4onoce tu cuerpo* Pru>balo por ti mismo saca tus propias conclusiones*
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« $jercicios para brazos G 4url de bíceps con polea baja
4mo prevenir la tortícolis otros dolores de cuello »
E4u%l es mi tipo de cuerpo. ectomor-o,mesomor-o o endomor-oF;eptember , 2010
0 0 0 0 !oo"le #0Download article as PDF8dem%s de la dieta del entrenamiento, /a otro -actor &ue entra en la ecuacin delculturismo. la "en>tica* $isten tipos de cuerpos todos tenemos uno de ellos, aun&ue ede muc/as personas sea una mezcla de 2* $stos tipos son. ectomor-o, mesomor-o endomor-o*
Hal como cabría esperar, cada tipo de cuerpo reacciona de -orma distinta a un mismo plade entrenamiento de nutricin* Por eso el entrenamiento o la dieta de una persona notienen por &u> ejercer los mismos e-ectos sobre otra* Ana vez &ue sepa cu%l es su tipo de-ísico, sus ventajas sus desventajas, podr% crear un plan adecuado a su desarrollo
muscular*$stas son las clasicaciones.
Ectomor$o G ?os individuos ectomor-os se caracterizan por una estructura del"ada* ;ueletener problemas para "anar "randes cantidades de masa muscular , al poseer unmetabolismo mu acelerado, no son propensos a "anar masa "rasa* 4onsi"uen &uemar las"rasas con bastante -acilidad suelen d%rseles mejor las actividades aerbicas*
http://www.prozis.com/blog/es/ejercicios-brazos-curl-biceps/http://www.prozis.com/blog/es/ejercicios-brazos-curl-biceps/http://www.prozis.com/blog/es/prevenir-torticolis-dolor-cuello/http://en.pdf24.org/create-pdf.jsphttp://www.prozis.com/blog/es/ejercicios-brazos-curl-biceps/http://www.prozis.com/blog/es/prevenir-torticolis-dolor-cuello/http://en.pdf24.org/create-pdf.jsp
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$n cuanto a los suplementos, no necesitan termo">nicos, salvoraras ecepciones* ;in embar"o, los gainers (productos para "anar peso) sí sonbienvenidos* $l consumo de m"lti&itam.nicostambi>n es mu recomendable*
An buen ejemplo de un culturista ectomor-o es el le"endario ran: \ane (a la iz&uierda)*
Mesomor$o G $stas personas /an sido bendecidas con /ombros anc/os una cinturaestrec/a* Pueden "anar masa libre de "rasa con cierta -acilidad su cuerpo posee la típica-orma en * Presentan un metabolismo m%s lento &ue el de los ectomor-os, por lo &uepueden necesitar m%s trabajo de cardio una buena dieta para eliminar los :ilos de m%s*
?a maoría de los culturistas pro-esionales, como Yasser $l ;onbat o !unter ;c/lier:ampest%n en esta cate"oría* ;i es usted mesomor-o, los termo">nicos pueden /acer &ue leresulte muc/o m%s simple &uemar "rasas*
Endomor$o G ;e caracteriza por poseer una maor densidad sea, "ran cintura caderasanc/as* 8dem%s, sus brazos sus piernas son relativamente cortos* Yormalmente,consi"uen "anar masa muscular con "ran -acilidad* ;in embar"o, al poseer un metabolism
mu lento, "anan masa "rasa al mismo tiempo &ue "anan masa ma"ra*$n cuanto a eliminar las "rasas, los endomor-os necesitan toda la auda &ue puedanconse"uir* $s decir, adem%s de cardio, es aconsejable &ue utilicen termo">nicos osuplementos &ue -avorezcan la &uema de "rasas, como la Lcarnitina o el CLA*
« $jercicios para /ombros G $levaciones laterales con polea baja
3olores de cadera al entrenar* E4mo tratarlosF »
?os mejores estiramientos din%micosYovember 1 debe ele"ir los estiramientos din%micos antes &ulos est%ticos* $stos son al"unos de los estiramientos din%micos m%s ecaces &ue empleanlos atletas de alta competicin*
Los obeti&os de los estiramientos son
• $liminar o reducir los acortamientos del sistema muscularV
http://www.prozis.com/es/deporte/ganar-musculo-gainers?utm_medium=article&utm_source%20=%20blog&utm_medium=article&utm_content=ectomorfo-mesomorfo-endomorfo-2&utm_campaign=http://www.prozis.com/es/deporte/vitaminas-y-sales-minerales/multivitaminicos?utm_medium=article&utm_source%20=%20blog&utm_medium=article&utm_content=ectomorfo-mesomorfo-endomorfo-2&utm_campaign=http://www.prozis.com/es/deporte/quemadores-de-grasa/L-carnitina?utm_medium=article&utm_source%20=%20blog&utm_medium=article&utm_content=ectomorfo-mesomorfo-endomorfo-2&utm_campaign=http://www.prozis.com/es/deporte/quemadores-de-grasa/cla?utm_medium=article&utm_source%20=%20blog&utm_medium=article&utm_content=ectomorfo-mesomorfo-endomorfo-2&utm_campaign=http://www.prozis.com/blog/es/hombros-elevaciones-polea-baja/http://www.prozis.com/blog/es/hombros-elevaciones-polea-baja/http://www.prozis.com/blog/es/dolores-cadera-como-tratarlos/http://www.prozis.com/blog/es/dolores-cadera-como-tratarlos/http://en.pdf24.org/pdf-printer.jsphttp://www.prozis.com/es/estiramientos-estaticos-vs-estiramientos-dinamicos/http://www.prozis.com/es/deporte/ganar-musculo-gainers?utm_medium=article&utm_source%20=%20blog&utm_medium=article&utm_content=ectomorfo-mesomorfo-endomorfo-2&utm_campaign=http://www.prozis.com/es/deporte/vitaminas-y-sales-minerales/multivitaminicos?utm_medium=article&utm_source%20=%20blog&utm_medium=article&utm_content=ectomorfo-mesomorfo-endomorfo-2&utm_campaign=http://www.prozis.com/es/deporte/quemadores-de-grasa/L-carnitina?utm_medium=article&utm_source%20=%20blog&utm_medium=article&utm_content=ectomorfo-mesomorfo-endomorfo-2&utm_campaign=http://www.prozis.com/es/deporte/quemadores-de-grasa/cla?utm_medium=article&utm_source%20=%20blog&utm_medium=article&utm_content=ectomorfo-mesomorfo-endomorfo-2&utm_campaign=http://www.prozis.com/blog/es/hombros-elevaciones-polea-baja/http://www.prozis.com/blog/es/dolores-cadera-como-tratarlos/http://en.pdf24.org/pdf-printer.jsphttp://www.prozis.com/es/estiramientos-estaticos-vs-estiramientos-dinamicos/
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• 3isminuir la resistencia de los msculos anta"onistas aprovec/ar de -orma m%secaz su -uerzaV
• 8umentar o mantener la 'eibilidadV
• Binimizar el ries"o de su-rir lesiones msculoLarticularesV
• Bejorar la circulacin san"uíneV
• 4ombatir la ri"idezV
• avorecer la simetría muscular*
?os estiramientos din%micos &ue presentamos a continuacin -orman parte del pro"rama d-ormacin de ju"adores de la $sociaci%n de Tenis de los EE'', pero se pueden aplican a lamaor parte de los atletas* 9ecomendacin. realícelos justo despu>s del calentamientoaerbico antes del entrenamiento*
ANDA> SO,>E LAS MANOS(+ombros, abdominales 'eores de la cadera)
$mpiece de pie e inclínese poco a poco /asta tocar el suelo con ambas manos* Bu>vase/acia delante con las manos, alej%ndolas de los pies /asta &ue la espalda se encuentre cascompletamente estirada* Banteniendo las piernas rectas, ande con los pies en direccin alas manos*(#eps. 5 o 7)
ESCO>PIÓN(Biembros in-eriores, 'eores de la cadera msculos de los "lteos)
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]c/ese boca abajo con los brazos etendidos los pies 'eionados, de -orma &ue slo losdedos to&uen el suelo* $leve el pie derec/o en direccin al brazo iz&uierdo despu>s el pie
iz&uierdo /acia el brazo derec/o* $ste ejercicio es de nivel avanzado, por lo &ue debeempezar lentamente*( #eps. 12)
MA>CA SIMPLE(leores de la cadera "lteos)
8l caminar, eleve una de las piernas /acia delante con los dedos de los pies /acia arriba*Intente alcanzar el pie con el brazo opuesto* 3eje caer la pierna repita el movimiento conlos miembros contrarios*(>eps. 7 o Z)
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Ilustraciones. $mil 4oop
« $jercicios para la espalda G Peso muerto
E4mo volver a la actividad -ísica despu>s de una lesinF »
Proteína de liberacin lenta vs* r%pidaabsorcin* E4u%l es su importanciaFYovember W, 2010 22 2 0 0 !oo"le #0Download article as PDF
$n el mundo de la musculacin, para conse"uir los m%imos benecios de su es-uerzo desu trabajo debe tener como base un buen plan de suplementacin* $sto implica conocertodos los tipos de prote.na sus características*El crecimiento m"sc"lar se prod"ce d"rante la noc+e
8l contrario de lo &ue pueda pensar, los msculos no crecen durante el entrenamiento, sin
mientras dormimos, por la noc/e* 3urante este período, el or"anismo repara las brasmusculares da@adas crea otras nuevas* 8dem%s, se producen diversas /ormonas de "ranimportancia para los msculos, como la testosterona o la /ormona de crecimiento* Por lotanto, es vital ase"urarse de &ue dis-ruta de una buena noc/e de descanso*
$l problema es &ue durante la noc/e pasamos muc/as /oras sintomar proteína, al"o esencial para desarrollar los msculos* ?a -alta de este nutriente puedllevar al catabolismo a la consecuente destruccin de masa muscular* +a &ue buscar unsolucin a este problema*
E&itar el catabolismo
$l catabolismo es una de las dos etapas del metabolismo consiste en la de"radacin de
compuestos* Ana persona &ue practica musculacin debe evitar a todo coste elcatabolismo, es decir, &ue se destrua masa ma"ra* $ntre los principales -actores &ueprovocan este estado, se encuentran una car"a ecesiva de entrenamiento (o)ertraining, in"l>s) una alimentacin inadecuada*
;i el or"anismo no posee los nutrientes sucientes para producir ener"ía, usar% la proteínaa eistente en los msculos* ?a destruccin de esta proteína del tejido muscular paraconse"uir ener"ía, es uno de los ejemplos m%s comunes de catabolismo &ue debe serevitado*
'C"7l es el momento adec"ado para cons"mir cada tipo de prote.na*
http://www.prozis.com/blog/es/ejercicios-espalda-peso-muerto/http://www.prozis.com/blog/es/ejercicios-espalda-peso-muerto/http://www.prozis.com/blog/es/volver-actividad-fisica-lesion/http://www.prozis.com/blog/es/volver-actividad-fisica-lesion/http://en.pdf24.org/http://www.prozis.com/es/es/categoria/nutricion-deportiva/proteina?utm_medium=article&utm_source%20=%20blog&utm_medium=article&utm_content=proteina-lenta-rapida-absorcion&utm_campaign=http://www.prozis.com/blog/es/ejercicios-espalda-peso-muerto/http://www.prozis.com/blog/es/volver-actividad-fisica-lesion/http://en.pdf24.org/http://www.prozis.com/es/es/categoria/nutricion-deportiva/proteina?utm_medium=article&utm_source%20=%20blog&utm_medium=article&utm_content=proteina-lenta-rapida-absorcion&utm_campaign=
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$l consumo de la proteína debe adaptarse al momento del día a lo&ue usted necesita.
8l levantarse. Ka &ue /a pasado muc/as /oras sin consumir proteína, es aconsejable tomauna de absorcin media (albmina G proteina de +"e&o) o de absorcin r%pida (prote.nde s"ero o w+e%)*
8ntes de entrenar. para "arantizar &ue lle"ado cierto momento su or"anismo no utilice lasproteínas musculares para obtener ener"ía, debe tomar una de absorcin mediaLr%pida(w+e%)*
3espu>s de entrenar. durante los 0 minutos despu>s de acabar el entrenamiento, se abrela llamada ventana anablica (anabolic *indo*, en in"l>s)* $n este momento debe darle asu cuerpo todos los nutrientes &ue le sea posible, a &ue impedir%n &ue se produzca elcatabolismo muscular* ?a m%s adecuada para este momento es la prote.na de s"eroaislada, de r%pida absorcin*
Ana #ran cantidad de est"dios /an demostrado &ue consumir proteína inmediatamenteantes despu>s de entrenar aumenta la masa muscular, las reservas de "luc"eno elíndice de &uema de "rasas*
8ntes de irse a dormir. a partir de este momento, va a pasar muc/as /oras sin tomar
proteína* Por ello es aconsejable usar una de liberacin "radual o de absorcin lenta(de case.na o de soa)*
« E4u%nto tiempo se debe descansar entre seriesF
?os %cidos "rasos mejoran el rendimiento escolar »
EUu> -ruta comer antes despu>s deentrenarF;eptember 20, 2010 2mico (I!), epotencial de un determinado alimento para incrementar los niveles de azcar en san"re*
http://www.prozis.com/es/es/categoria/nutricion-deportiva/proteina/proteina-de-huevo?utm_medium=article&utm_source%20=%20blog&utm_medium=article&utm_content=proteina-lenta-rapida-absorcion&utm_campaign=http://www.prozis.com/es/es/categoria/nutricion-deportiva/proteina/proteina-de-suero?utm_medium=article&utm_source%20=%20blog&utm_medium=article&utm_content=proteina-lenta-rapida-absorcion&utm_campaign=http://www.prozis.com/es/es/categoria/nutricion-deportiva/proteina/proteina-de-suero?utm_medium=article&utm_source%20=%20blog&utm_medium=article&utm_content=proteina-lenta-rapida-absorcion&utm_campaign=http://www.prozis.com/es/es/categoria/nutricion-deportiva/proteina/proteina-de-suero?utm_medium=article&utm_source%20=%20blog&utm_medium=article&utm_content=proteina-lenta-rapida-absorcion&utm_campaign=http://www.prozis.com/es/es/categoria/nutricion-deportiva/proteina/aislado-de-proteina?utm_medium=article&utm_source%20=%20blog&utm_medium=article&utm_content=proteina-lenta-rapida-absorcion&utm_campaign=http://www.prozis.com/es/es/categoria/nutricion-deportiva/proteina/aislado-de-proteina?utm_medium=article&utm_source%20=%20blog&utm_medium=article&utm_content=proteina-lenta-rapida-absorcion&utm_campaign=http://www.prozis.com/es/cual-es-el-mejor-momento-para-tomar-proteina/http://www.prozis.com/es/es/ingrediente/caseina_1?utm_medium=article&utm_source%20=%20blog&utm_medium=article&utm_content=proteina-lenta-rapida-absorcion&utm_campaign=http://www.prozis.com/es/es/categoria/nutricion-deportiva/proteina/proteina-de-soja?utm_medium=article&utm_source%20=%20blog&utm_medium=article&utm_content=proteina-lenta-rapida-absorcion&utm_campaign=http://www.prozis.com/blog/es/tiempo-descansar-entre-series/http://www.prozis.com/blog/es/tiempo-descansar-entre-series/http://www.prozis.com/blog/es/acidos-grasos-mejoran-rendimiento/http://en.pdf24.org/http://www.prozis.com/es/que-importancia-tienen-los-hidratos-de-carbono-en-el-deporte/http://www.prozis.com/es/es/categoria/nutricion-deportiva/proteina/proteina-de-huevo?utm_medium=article&utm_source%20=%20blog&utm_medium=article&utm_content=proteina-lenta-rapida-absorcion&utm_campaign=http://www.prozis.com/es/es/categoria/nutricion-deportiva/proteina/proteina-de-suero?utm_medium=article&utm_source%20=%20blog&utm_medium=article&utm_content=proteina-lenta-rapida-absorcion&utm_campaign=http://www.prozis.com/es/es/categoria/nutricion-deportiva/proteina/proteina-de-suero?utm_medium=article&utm_source%20=%20blog&utm_medium=article&utm_content=proteina-lenta-rapida-absorcion&utm_campaign=http://www.prozis.com/es/es/categoria/nutricion-deportiva/proteina/proteina-de-suero?utm_medium=article&utm_source%20=%20blog&utm_medium=article&utm_content=proteina-lenta-rapida-absorcion&utm_campaign=http://www.prozis.com/es/es/categoria/nutricion-deportiva/proteina/aislado-de-proteina?utm_medium=article&utm_source%20=%20blog&utm_medium=article&utm_content=proteina-lenta-rapida-absorcion&utm_campaign=http://www.prozis.com/es/es/categoria/nutricion-deportiva/proteina/aislado-de-proteina?utm_medium=article&utm_source%20=%20blog&utm_medium=article&utm_content=proteina-lenta-rapida-absorcion&utm_campaign=http://www.prozis.com/es/cual-es-el-mejor-momento-para-tomar-proteina/http://www.prozis.com/es/es/ingrediente/caseina_1?utm_medium=article&utm_source%20=%20blog&utm_medium=article&utm_content=proteina-lenta-rapida-absorcion&utm_campaign=http://www.prozis.com/es/es/categoria/nutricion-deportiva/proteina/proteina-de-soja?utm_medium=article&utm_source%20=%20blog&utm_medium=article&utm_content=proteina-lenta-rapida-absorcion&utm_campaign=http://www.prozis.com/blog/es/tiempo-descansar-entre-series/http://www.prozis.com/blog/es/acidos-grasos-mejoran-rendimiento/http://en.pdf24.org/http://www.prozis.com/es/que-importancia-tienen-los-hidratos-de-carbono-en-el-deporte/
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8sí, las -rutas con un I! bajo son las ideales para consumir antes del entrenamiento las dI! alto son las recomendadas para despu>s, a &ue reponen m%s r%pido los azcares &ue spierden durante la actividad -ísica, por lo &ue mejoran la /idratacin la recuperacin*
$n la si"uiente tabla puede ver cu%les son las -rutas indicadas para antes para despu>sdel entrenamiento se"n su I!* $l tipo de dieta &ue si"a determinar% su >ito deportivo*
« 13 consejos para superar la depresión
¿Cuál es el mejor calentamiento para los hombros? »
4omidas de acuerdo con la pro-esinAugust 8, !11 0 0 0 0 Google +0Download article as PDF
"n polic#a, un contable $ un obrero comparten mesa en un restaurante% &o es el principio de un chiste, sino de un
problema nutricional' ¿(u) platos deber#a pedir cada uno? *i lo (uieres saber, gu#ate por nuestros consejos%
Profesión: policía (o cualquier otro empleo por turnos)
Problema' +ener distintos horarios de trabajo (ue repercuten directamente en el sueo, aumentando el estr)s $
desestabili-ando los ni.eles de glucosa%
Qué debes comer' &ecesitarás más prote#nas /1!! g de carne o pescado0 e hidratos de carbono / o 2 cucharadassoperas de arro- o pasta o dos patatas pe(ueas0% &uestra recomendación es unos iletes de at4n a la plancha con
pasta salteada con .erduras /setas, -anahorias, ajos50%
6a combinación de carbohidratos, la ibra de la pasta, un bajo #ndice de grasas $ la prote#na $ los omega 3 del at4n/mu$ beneicioso para el cora-ón0, te proporcionarán la energ#a suiciente para empe-ar bien el d#a de trabajo%
http://www.prozis.com/blog/es/consejos-superar-depresion/http://www.prozis.com/blog/es/mejor-calentamiento-hombros/http://en.pdf24.org/pdf-download.jsphttp://www.prozis.com/blog/es/consejos-superar-depresion/http://www.prozis.com/blog/es/mejor-calentamiento-hombros/http://en.pdf24.org/pdf-download.jsp
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Qué debes hacer' A mitad del turno, ha- una comida consistente pero ligera' ruta, un $ogur o cual(uier otro lácteuna dosis de rutos secos /! g0 $ alg4n suplemento nutricional (ue contenga .itamina 7% or otro lado, no abuses
de las bebidas con cae#na, aun(ue te sientas tentado%
9999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999
Profesión: relaciones públicas (o cualquier otro empleo que ei!a comer fuera de casa)
Problema' 6as comidas $ las cenas de trabajo%
Qué debes comer' :s cierto (ue la ma$or#a de los restaurantes no orecen muchas posibilidades de comida
saludable, pero la oerta depende de donde se bus(ue; es decir, debemos e
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Qué comer' :s indispensable reali-ar una dieta .ariada $ e(uilibrada teniendo en cuenta los nutrientes (uerepondrán esas calor#as gastadas% *olo as# conseguirás mantener la energ#a durante todo el d#a%
:l hecho de (ue (uemes más calor#as (ue un trabajador sedentario, no (uiere decir (ue puedas comer todo lo (ue d) la gana% *i lo haces, puede (ue sigas estando delgado, pero tus ni.eles de colesterol podr#an ponerse por las
nubes% :s con.eniente e.itar los iambres, las carnes grasas $ el alcohol% "n buen guiso de legumbres te dará la
energ#a necesaria sin tener (ue recurrir al pan con chori-o%
Qué debes hacer' 6os hidratos de carbono a$udan a desarrollar la masa muscular, pero no abuses de la salsa de
tomate ni del (ueso% Como postres, escoge rutas ricas en .itamina C, como naranjas $ =i>is% Antes de empe-ar a
trabajar, bebe un litro de agua% 9999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999
Profesión: secretario (o cualquier otro empleo sedentario)
Problema' asarse el d#a sentado%
Qué debes comer' 6as personas (ue reali-an poca o casi ninguna acti.idad #sica necesitan pocas calor#as $ una
dieta .ariada' cereales, pescado, rutas $ .erduras% 6os dulces $ las carnes grasas deben estar limitados a .eces a
mes%
+ambi)n es importante distribuir de orma adecuada la cantidad de alimentos a lo largo del d#a% or ejemplo, no
necesitas tener tanto cuidado con las cantidades de prote#nas $ carbohidratos' 8! g de carne o de pescado $ entre
cucharas de arro- o de pasta, (ue puedes sustituir por una patata%
ara mantener la atención $ la concentración (ue necesitas para tu trabajo, consume alimentos ricos en omega 3,
esencial para la acti.idad cerebral% :l at4n, el salmón o el sushi son buenas opciones% +ampoco es mala idea tomar
suplementos de ging=o biolba, una planta (ue mejora la capacidad cogniti.a%
Qué debes hacer' ara compensar el eecto de se(uedad debido al aire acondicionado $ e.itar la sensación de
entumecimiento pro.ocada por la inacti.idad, bebe un m#nimo de dos litros de agua al d#a% Con el desa$uno, e.ita
los dulces $ come pan tostado, $a (ue acilita la digestión% 9999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999
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Profesión: "ia!ante (o cualquier otro empleo que ei!a trasladarse con
frecuencia)
Problema' asar muchas horas sentado al .olante $ reali-ar comidas en estaciones de ser.icio o restaurantes conmen4s poco sanos%
Qué debes comer' :l pescado sigue siendo la mejor opción% 6a 4nica dierencia son los hidratos de carbono
presentes en el plato /a tra.)s de pan, pasta, arro- o patatas0, $a (ue son los principales suministradores de energ#a para el organismo% 6a cantidad ingerida debe depender del gasto energ)tico diario de cada persona%
Al inal del d#a, lo (ue cuentan son las calor#as consumidas $ las gastadas% @ependiendo de si la dierencia es positi.a o negati.a, adelga-as o engordas /aun(ue tambi)n inlu$en otros actores0% a- cinco o seis pe(ueas
comidas a lo largo del d#a $ hu$e de las grandes comidas%
Qué debes hacer' :.ita el alcohol $ no abuses de la cae#na% :lige alimentos (ue contengan betacaroteno, como emelocotón o el =i>i, $a (ue el aire contaminado de las carreteras inclu$e muchos radicales libres, (ue son
potencialmente cancer#genos%
99999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999 $daptado del original de Men+s ,ea
« :jercicios para piernas B :
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#) $unca se ol"ide de las le%umbres&
¿:s usted una de esas personas (ue deja las legumbres a un lado del plato $ sólo se come el resto? DEala ideaF 6aslegumbres son bajas en calor#as $ poseen propiedades antio
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« ¿Iu) es la prote#na de soja $ cuales son sus beneicios?
¿6a $ema de los hue.os aumenta el colesterol? »
E4u%l es la alimentacin correcta paraaumentar masa muscularF@ecember 2, !13
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Eucha gente (ue empie-a a practicar musculación acaba por terminar desilusionada al cabo de un tiempo por no .
los resultados (ue esperaba% :ntrenan, entrenan, entrenan pero parece (ue nunca salen del sitio o si no, registran ue.olución mu$ lenta%
¿*erá (ue ueron di.inamente marcados para no ganar masa muscular o podrá e
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+idratos de carbono "rasas tambi>n deben /acer parte de ladieta*u alimentación debe tambi)n contener hidratos de carbono complejos $ grasas esenciales% 6as prote#nas tienen u
unción constructura, los hidratos de carbono $ las grasas aportan la energ#a necesaria para aguantar
entrenamientos%
:
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:l lado negati.o de la carne roja es (ue contiene mucha grasa saturada $ colesterol% or esa ra-ón, no consuma m(ue dos o tres dosis por semana%
.) Pollo o pa"o
6as carnes magras son una e
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7) Pasta
6a pasta integral es una e
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# ; $o estirar lo suficiente
&o estirar los m4sculos (ue .an a trabajar en un determinado ejercicio puede pro.ocar lesiones $ hacer más di#ci
la recuperación postentrenamiento% or ejemplo, despu)s de correr, es undamental estirar los músculos
principales de los miembros inferiores/cuádriceps, is(uiotibiales $ gemelos0%
-onse!o' Sealice estiramientos inmediatamente despu)s de la acti.idad aeróbica, mientras los m4sculos están
calientes, para pre.enir lesiones%
' ; e"antar demasiado peso
Cuando escoja las pesas para su entrenamiento, aseg4rese de (ue son las adecuadas para su peso $ condición #sic
ara empe-ar, no se ponga metas demasiado altas, $a (ue el entrenamiento de uer-a o de resistencia debe ser
gradual $ progresi.o%
-onse!o' :lija un peso con el (ue pueda reali-ar las primeras 1 repeticiones sin gran diicultad% 6a segunda seriedeber#a implicar más esuer-o, en caso contrario, está usando un peso demasiado ligero para usted%
* ; Faltar al calentamiento
*i llega tarde a las sesiones de grupo, se perderá una parte undamental del entrenamiento' el calentamiento% :s un
error garraal pero mu$ com4n por la alta de tiempo o la .aguedad% &o se ol.ide de (ue los m4sculos necesitan
tiempo para adaptarse a las e
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-onse!o' @eje algunos minutos para reducir la presión arterial $ estirar los m4sculos, as# aumentará la le
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-onse!o' 6a alta de intensidad puede ser un s#ntoma de desmoti.ación% Iui-ás sea el momento de probar con un
modalidad nue.a o de reali-ar ejercicios dierentes%
8 ; ?o"imientos abruptos
*i reali-a mo.imientos de orma mu$ rápida $ descontrolada, podrá surir lesiones musculares o de ligamentos, $a
(ue las tensiones generadas son mu$ altas% 6os casos más e.identes se dan cuando se reali-an ejercicios de
musculación /empujar o tirar0 sin marcar bien cada posición%
-onse!o' Eo.imientos controlados% :s una regla (ue se debe aplicar a cual(uier tipo de entrenamiento% As#, en lo
ejercicios de musculación, la .elocidad ideal de ejecución es lenta' segundos por repetición%
# ; @ntrenamiento con mala suplementación
¿Iu) dierencia ha$ entre lle.ar una bebida isotónica a un entrenamiento /de más de minutos0 o comerse un
pastel antes del ejercicio? "na bastante grande%
6a carga más ele.ada de a-4car del pastel aumenta los ni.eles de glucemia, lo (ue pro.oca un pico insul#nico $,
posteriormente, una disminución mu$ rápida de esos ni.eles (ue, si coincide con el inal del entrenamiento, puede
pro.ocar una hipoglucemia% *in embargo, la bebida prehidrata $ es de ácil digestión% :l pastel, por otro lado,
deshidrata $, por lo tanto, la carga de grasa permanece mucho tiempo en el estómago, des.iando hacia este órgano
sangre (ue los m4sculos necesitar#an%
-onse!o' ara entrenamientos más prolongados /de casi una hora0, elija barritas nutriti"as, puesto (ue no
pro.ocan el mismo eecto (ue los dulces, sino (ue están compuestas por a-4cares de absorción lenta, (ue
proporcionan energ#a de orma gradual%
« $l colesterol +3? (colesterol bueno) es saludable para el cerebro
$jercicios de pec/o G 4ruce de poleas »
EUu> son los radicales libres por &u> sonda@inos para el or"anismoF
http://www.prozis.com/blog/es/colesterol-hdl-que-es/http://www.prozis.com/blog/es/colesterol-hdl-que-es/http://www.prozis.com/blog/es/ejercicios-pecho-cruce-poleas/http://www.prozis.com/blog/es/ejercicios-pecho-cruce-poleas/http://www.prozis.com/blog/es/colesterol-hdl-que-es/http://www.prozis.com/blog/es/ejercicios-pecho-cruce-poleas/
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Januar 5, 2011
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1Qué es un radical libre2
*e trata de un átomo o mol)cula /conjunto de átomos0 con dos o más electrones desacoplados% a$ (ue recordar (
los electrones gra.itan alrededor del n4cleo del átomo, al igual (ue los planetas alrededor del sol, solo (ueacoplados% *i uno de estos electrones, por cual(uier moti.o, se sale de su órbita, la mol)cula se con.ierte en un
radical libre, altamente inestable $ energ)tica% ara recuperar dicha estabilidad, tiene (ue TrobarU un electrón a otr
átomo .ecino /un proceso denominado o
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Wón superó
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< mitos acerca de la musculacin[ctober 15, 200<
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@einimos musculación como la acción de desarrollar los m4sculos a tra.)s del ejercicio #sico /diccionario de laSeal Academia de la 6engua :spaola0% Kamos ahora a desenmascarar algunos mitos (ue rodean a este concepto'
#&
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@espu)s de 2 semanas, empie-an a .erse cambios en el m4sculo% A esto se llama hipertroia, o sea, aumento del
tamao del m4sculo%
*& as personas con músculos desarrollados tienen mAs fuer,a&
asta cierto punto esto es .erdad, pero recuerde (ue una persona puede ganar uer-a sin aumentar el tamao del
m4sculo% :ntre un HL $ un 8!L de los aumentos de uer-a se deben a alteraciones del sistema ner.ioso (ue pasa
reclutar ibras musculares con más eiciencia $ tan sólo el L son resultado del aumento de tamao del m4sculo
or lo tanto, no debemos medir la uer-a 4nicamente por el tamao de los m4sculos%
.& -ómo obtener definición muscular&
6a herencia gen)tica es la principal responsable de (ue unas personas tengan más deinición (ue otras% @e cual(u
modo, si deseamos conseguir una ma$or deinición muscular, debemos seguir pasos'
a) Alterar la alimentación; $
b) Seali-ar un entrenamiento de musculación%
/&
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3& 1-ómo me a9uda la musculación a perder %rasa2
@e dos ormas mu$ sencillas'
a) @espu)s de una sesión de musculación, mi consumo de calor#as en reposo aumenta $ se mantiene ele.ado hasta
1 horas despu)s del ejercicio $, normalmente, cuando estamos descansando o reali-ando una acti.idad #sica poceen%o que estar en forma para hacer musculación2
YA6*Q% Algunas personas empie-an a hacer musculación $ sólo más tarde inician otra acti.idad o alg4n deporte%
¿or (u)? or(ue algunos de nosotros no tenemos uer-a suiciente como para reali-ar algo tan simple como anda
pedalear o hasta cargar con las bolsas de la compra $ la musculación surge como la mejor opción para aumentar la
uer-a, la coordinación $ el e(uilibrio%
8& Para obtener resultados ten%o que pasarme . horas al día en el %imnasio&
YA6*Q% 7astan ! minutos por sesión, o 3 .eces por semana para .er resultados%
« SBe /e torcido el tobillo* E3ebería aplicar -rio o calorFT
?os mejores ejercicios de piscina para &uemar calorías aumentar la masa muscular (1D parte) »
4mo preparar el batido de proteína Januar 12, 2011
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Cada uno tiene sus preerencias sobre sabores $ te
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• Es demasiado l.3"ido
Aada cubitos de hielo, peda-os de ruta congelada $ unas cucharadas de gelatina instantánea sin a-4car%
• Es demasiado espeso
Algunos batidos tienen goma u otros ingredientes para espesarlos% a$ dos opciones' usar solo la mitad de la dosis
aumentar la cantidad de l#(uido (ue emplea /leche, agua50%
• No est7 s"-cientemente cremoso
Aada una cucharada de gelatina $ agua o leche% *i usa leche, (ue sea entera%
• No est7 s"-cientemente esp"moso
Aumente el tiempo de me-cla en la batidora%
• No se dis"el&e bien
6os problemas de solubilidad dependen de la marca% 6a mejor solución es me-clar primero el l#(uido con el hielo
batirlo todo mu$ despacio%
• No es s"-cientemente d"lce
Aada unos tro-os de plátano% 6a ructosa /el a-4car de la ruta0 es un H!L más dulce (ue la sacarosa%
• El sabor a &ainilla es m"% d)bil
uede aadir media cucharilla de gelatina con sabor a .ainilla, (ue solo tiene 13 calor#as%
• El sabor a c+ocolate es m"% d)bil
"na cucharada de chocolate en pol.o le dará un e
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:che siempre primero el l#(uido% *i el pol.o se pega en uno de los lados, disminu$a la .elocidad de la batidora $,
con cuidado, use una cuchara para comprobar (ue se (ueda todo me-clado%