8/10/2019 Plan de entrenamiento personal.docx
1/21
Plan deentrenamiento
personalTrabajo Educacin FsicaDaniela Merino Alban
1 de Bachiller B
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2/21~ 2 ~
Introduccin:
Plan de entrenamiento:
Martes Jueves Domingo
Semana 1 Resistencia: Fartlek Fuerza: Circuito Resistencia: Fartleken spinning.
Semana 2 Resistencia: Carreracontinua
Fuerza: Resistencia: Bicicleta
Semana 3 Resistencia: Fartleken spinning
Fuerza: Circuito Resistencia: Carreracontinua.
Semana 4 Resistencia: Bicicleta Fuerza: Resistencia: Fartlek
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3/21~ 3 ~
Semana 1
Datos de la sesin 1:
Contenido: Fartlek Alumno:Daniela Merino Alban.
Material: Ninguno.
Instalacin: Una habitacin de casa y un espacioabierto.
Fecha realizacin:
Comprar material: No. Cualidad fsica a entrenar: Resistencia.
N Nombre de ejercicio y descripcin Organizacin espacial/descripcin grafica del ejercicio
Tiempo
Calentamiento 15
1Carrera continua
Dando vueltas a la manzana dela calle en la que vivo.
6
2
Movilidad articular:1. Girar el tobillo hacia la izquierda y hacia la
derecha.2. Rotacin de rodillas hacia la izquierda y hacia la
derecha.3. Flexo-extensin de rodillas: hacemos como que
nos sentamos y nos levantamos suavemente.4. Circunduccin de cadera: con las manos en las
caderas, realiza movimientos circulares yadelante y atrs.
5. Girar el tronco alternando hacia la derecha yhacia la izquierda.
4
En cadaejerciciocadapierna,brazo y/olado delcuerpo
tendruno 15
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4/21~ 4 ~
6. Rotacin de brazos: movimiento de natacin conlos brazos, alternativamente, llevndolos dearriba-adelante-abajo-atrs.
7. Mueva los hombros hacia adelante y atrshacindolos girar con los codos pegados alcuerpo.
8. Incline la cabeza hacia la izquierda, sujetndolacon una mano derecha. Hacer lo mismo con elotro lado. Repita 3 veces cada lado alternando.Cada repeticin dura 5
deduracin.Elejercicio8 en total
durara30
3Estiramientos:
A. Gemelos: atrasar una pierna y adelantar lacadera.
B. Cintilla iliotibial e isquiotibiales: de pie conlas piernas cruzadas y puestas en paralelo.Flexionar el cuerpo hacia delante y bajarsuavemente.
C. Cuadriceps y rodilla: estando de pie nossujetamos la parte posterior del pie con lamano, tirando del lentamente hacia lasnalgas. La columna tiene que estar recta.
D. Abductores: De pie, colocamos un piernaestirada en un escaln de forma latera einclinamos el torso hacia ese lado.
E. Glteos: da un paso adelante y baja la rodillade atrs de la otra pierna. Mantn la rodillaen lnea con el tobillo de la pierna de delante
F. Dorsal y lumbar: De pie, con la piernasrectas, ligeramente separadas, inclinamos ecuerpo y apoyamos la brazos extendidos.Para estirar mas bajamos mas el cuerpo.
G. Dorsales y triceps: de pie o sentados, con unbrazo flexionado por detrs y por abajo. Elotro brazo tambin flexionado por detrs dela cabeza. Se entrelazan los dedos de ambasmanos. Tirar con ambas manos en sentidoscontrarios
H. Pectorales: de pie o sentado, elevamos lasmanos, colocamos en un ngulo de 90grados y codos abajo. Desde esta posicinmovemos los codos hacia atrs
D.
H.
5
En cadaejerciciocadapierna,brazo y/olado delcuerpotendr
uno 15deduracin.ElejercicioF durara30 .ElejercicioJ durara20 y el K
durara10 .
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5/21~ 5 ~
I. Bceps: de pie, con el brazo extendido enposicin horizontal, con el cuerpo girado,nos agarramos a una columna y giramos eltorso para estirar.
J.
Trapecio: de pie o sentados, con las manosentrelazadas por detrs de la cabeza y porencima de la nuca. Tirar de la cabeza parallevarla hacia abajo, sin mover el tronco,hasta que la barbilla toque el pecho.
K. Isometricos: de pie o sentado, hacemospresin con las manos, en la parte trasera dela cabeza, al mismo tiempo que hacemosfuerza con la cabeza en sentido opuesto,manteniendo la posicin inicial de la cabeza.
K.
Parte principal de la sesin 24
4Fartlek en pirmide: Una carrera con cambios develocidad. De una velocidad baja a una mayor y deun menor tiempo a un mayor.Este sistema piramidal es 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1. Cadanmero representa los minutos, y por cada nmerohabr que realizar dos intervalos (el de trote suave
y el cambio de ritmo)1- Ritmo suave.1- Ritmo rpido.2- Ritmo suave.2- Ritmo ms rpido (sprint)3- Ritmo suave.3- Ritmo rpido.3- Ritmo suave.3- Ritmo mas rpido (sprint)2- Ritmo suave.2- Ritmo rpido.
1- Ritmo suave.1- Ritmo ms rpido (sprint)
Realizo este ejercicio en unespacio abierto, una pista o elcarril bici.
Los tiempos
ya estnindicadosen ladescripcin delejercicio.
Vuelta a la calma 10
51. Caminar.
2.
Estiramientos musculares. dem ejercicio 3
Cada unode los
apartado
s durara5
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6/21~ 6 ~
Datos de la sesin 2:
Contenido: Circuit-training Alumno:Daniela Merino Alban.
Material: Colchoneta, una comba y un banco
sueco.Instalacin: Una habitacin de casa y un espacioabierto, preferentemente en el gimnasio.
Fecha realizacin:
Comprar material: No. Cualidad fsica a entrenar: Fuerza.
N Nombre de ejercicio y descripcin Organizacin espacial/descripcin grafica del ejercicio
Tiempo
Calentamiento 15
1Carrera continua Dando vueltas a la manzana de
la calle en la que vivo.
6
2Movilidad articular:
dem ejercicio 2 de la sesin 1
4
3Estiramientos:
dem ejercicio 3 de sesin 1
5
Parte principal de la sesin 30
4Circuit-training: Se realizara 3 veces este circuito.
1. Abdominales: Tumbada boca arriba con laespalda totalmente pegada al suelo hay quellevar la barbilla hacia el pecho y levantar elpecho contrayendo los abdominales.
Descanso.
2. Sentadillas: De pie con las piernasligeramente separadas a la altura de loshombros hay que flexionar las rodillas ycaderas como para ponerse de cuclillas yvolver a subir. Durante el ejercicio la espaldatiene que ir lo ms vertical posible y los
brazos elevados horizontalmente .
El circuito consta de 8 estaciones,que realizo en una habitacin vacao en el gimnasio.
1.
2.
Cadaestacin
delcircuito
durara1, en ese
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7/21~ 7 ~
Descanso.
3. Fondo de brazo: Flexiones de brazos en elsuelo: Mantener el cuerpo en lnea recta
Descanso.
4. Salto a la comba.
Descanso.
5. Gamba: la posicin inicial es de piedespus tumbarse y hacer una flexin debrazos y rpidamente levantarse, dar unsalto y elevar los brazos verticalmente.
Descanso.
6. Saltos laterales a un banco sueco:Realizaremos saltos laterales a un bancosueco o en su defecto algn material deaproximadamente 30-40 cm.
Descanso.
7. Saltos a una pierna: damos un alto y al caerlo hacemos en una pierna. Con la mismapierna que caemos, la flexionamos y tras unabreve pausa de realizamos un salto vertical ycambiamos de pierna en la que caemos.
Descanso.
8. Sprint sin moverse del lugar.
3.
5.
7.
tiempose
realizaralas
mximas
repeticiones.Cada
descansos duraran
15
Vuelta a la calma 5
51. Estiramientos musculares.
dem ejercicio 3 de la sesin 1
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8/21~ 8 ~
Datos de la sesin 3:
Contenido: Fartlek en spinning Alumno:Daniela Merino Alban.
Material: Bicicleta esttica.
Instalacin: Gimnasio. Fecha realizacin:
Comprar material: No. Cualidad fsica a entrenar: Resistencia.
N Nombre de ejercicio y descripcin Organizacin espacial/descripcin grafica del ejercicio
Tiempo
Calentamiento 15
1 Carrera continua Dando vueltas a la manzana dela calle en la que vivo. 6
2Movilidad articular:
dem ejercicio 2 de la sesin 1
4
3Estiramientos:
dem ejercicio 3 de sesin 1
5
Parte principal de la sesin 32
4Fartlek en spinning: Cambios de velocidades alestar utilizando la bicicleta esttica.En este sistema realizaremos 3-3-4-4-3-5-2-4-2-2.Cada nmero representa los minutos, y por cadanmero habr que realizar dos intervalos (el deritmo suave y el cambio de ritmo)
3- Ritmo suave.3- Ritmo rpido.4- Ritmo suave.4- Ritmo rpido.3- Ritmo suave.5- Ritmo rpido.2- Ritmo suave.4- Ritmo rpido.2- Ritmo suave.2- Ritmo rpido
Este ejercicio se realiza en ungimnasio.
Lostiemposya estnindicadosen ladescripcin delejercicio.
http://supercalcetines.com/blog/2012/fartlek-en-spinninghttp://supercalcetines.com/blog/2012/fartlek-en-spinninghttp://supercalcetines.com/blog/2012/fartlek-en-spinning8/10/2019 Plan de entrenamiento personal.docx
9/21~ 9 ~
Vuelta a la calma 10
51. Cinta de correr.2. Estiramientos musculares.
dem ejercicio 3 de la sesin 1
Cadaapartado
se
realizara5.
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10/21~ 10 ~
Semana 2
Datos de la sesin 1:
Contenido: Carrera continua Alumno:Daniela Merino Alban.
Material: Ninguno.
Instalacin: Una habitacin de casa y un espacioabierto.
Fecha realizacin:
Comprar material: No. Cualidad fsica a entrenar: Resistencia.
N Nombre de ejercicio y descripcin Organizacin espacial/descripcin grafica del ejercicio
Tiempo
Calentamiento 15
1Carrera continua Dando vueltas a la manzana de
la calle en la que vivo.
6
2 Movilidad articular:dem ejercicio 2 de las sesin 1 de la semana 1
4
3Estiramientos:
dem ejercicio 3 de la sesin 1 de la semana 1
5
Parte principal de la sesin 35
4 Carrera continua: carrera sin parar a una velocidaden la que persona que la realiza este cmoda.
La carrera se realizara en unespacio abierto o en el carril bicide Puente Tocinos.
Lacarreradurara
35
Vuelta a la calma 10
51. Caminar. 2. Estiramientos musculares.
dem ejercicio 3 de la sesin 1 de lasemana 1.
Prestar ms atencin a losestirar bien los gemelos.
Cada unode los
apartados durara
5
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11/21~ 11 ~
Datos de la sesin 2:
Contenido: Circuit-training Alumno:Daniela Merino Alban.
Material: Colchoneta, una comba y un banco
sueco.Instalacin: Una habitacin de casa y un espacioabierto, preferentemente en el gimnasio.
Fecha realizacin:
Comprar material: Nada. Cualidad fsica a entrenar: Fuerza.
N Nombre de ejercicio y descripcin Organizacin espacial/descripcin grafica del ejercicio
Tiempo
Calentamiento 15
1 Carrera continuaDando vueltas a la manzana dela calle en la que vivo.
6
2 Movilidad articular:dem ejercicio 2 de la sesin 1 de la semana 1
4
3 Estiramientos:dem ejercicio 3 de sesin 1 de la semana 1
5
Parte principal de la sesin 51,5
4Circuit-training: dem ejercicio 4 de la sesin 2 de lasemana 1. El nico cambio que se producir son lostiempos.
El circuito consta de 8estaciones que repetiremos 3veces.
Cadaestacindelcircuitodurara 2y serealizaralasmximasrepeticionesposibles.Cadadescansodurara30
Vuelta a la calma 5
51. Estiramientos musculares.
dem ejercicio 3 de la sesin 1 de lasemana 1
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12/21~ 12 ~
Datos de la sesin 3:
Contenido: Bicicleta. Alumno:Daniela Merino Alban.
Material: Bicicleta.
Instalacin: Una habitacin de casa y especioabierto.
Fecha realizacin:
Comprar material: Nada. Cualidad fsica a entrenar: Resistencia.
N Nombre de ejercicio y descripcin Organizacin espacial/descripcin grafica del ejercicio
Tiempo
Calentamiento 15
1Carrera continua Dando vueltas a la manzana de
la calle en la que vivo.
6
2Movilidad articular:
dem ejercicio 2 de la sesin 1 de la semana 1
4
3Estiramientos:
dem ejercicio 3 de sesin 1 de la semana 1
5
Parte principal de la sesin 60
4Paseo en bicicleta: Salir a dar un paseo en bicicletaa un ritmo en que la persona que lo est haciendoeste cmoda.
El ejercicio se realizara en unespacio abierto,preferentemente en el carril bicide Puente Tocino.
Elpaseodurara
60
Vuelta a la calma 5
51. Estiramientos musculares.
dem ejercicio 3 de la sesin 1 de lasemana 1
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13/21~ 13 ~
Semana 3
Datos de la sesin 1:
Contenido: Fartlek spinning. Alumno:Daniela Merino Alban.
Material: Bicicleta esttica.
Instalacin: Gimnasio. Fecha realizacin:
Comprar material: No. Cualidad fsica a entrenar: Resistencia.
N Nombre de ejercicio y descripcin Organizacin espacial/descripcin grafica del ejercicio
Tiempo
Calentamiento 15
1Carrera continua Dando vueltas a la manzana de
la calle en la que vivo.
6
2
Movilidad articular:dem ejercicio 2 de las sesin 1 de la semana 1
4
3Estiramientos:
dem ejercicio 3 de la sesin 1 de la semana1
5
Parte principal de la sesin 46
4
Fartlek en spinning en pirmide: Cambios develocidades al estar utilizando la bicicleta esttica.En este sistema realizaremos 2-2-3-3-4-4-5-5-4-4-3-3-2-2 Cada nmero representa los minutos, y porcada nmero habr que realizar dos intervalos (elde ritmo suave y el cambio de ritmo)
2- Ritmo suave.2- Ritmo rpido.3- Ritmo suave.3- Ritmo rpido.
El ejercicio se realizara en ungimnasio.
Lostiemposya estnindicados
en ladescripci
n delejercicio.
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14/21~ 14 ~
4- Ritmo suave.4- Ritmo rpido.5- Ritmo suave.5- Ritmo rpido.
4- Ritmo suave.4- Ritmo rpido.3- Ritmo suave.3- Ritmo rpido.2- Ritmo suave.2- Ritmo rpido.
Vuelta a la calma 10
5
1. Cinta de correr 2. Estiramientos musculares.
dem ejercicio 3 de la sesin 1 de lasemana 1.
Prestar mayor atencin a losgemelos.
Cada uno
de losapartados durara
5
Datos de la sesin 2:
Contenido: Circuit-training Alumno:Daniela Merino Alban.
Material: Comba, esterilla, banco y mancuernas.
Instalacin: Una habitacin de casa y un espacioabierto, preferentemente un gimnasio.
Fecha realizacin:
Comprar material: No. Cualidad fsica a entrenar: Fuerza.
N Nombre de ejercicio y descripcin Organizacin espacial/descripcin grafica del ejercicio
Tiempo
Calentamiento 15
1Carrera continua Dando vueltas a la manzana de
la calle en la que vivo.
6
2Movilidad articular:
dem ejercicio 2 de la sesin 1 de la semana 1
4
3Estiramientos:
dem ejercicio 3 de sesin 1 de la semana 1
5
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15/21~ 15 ~
Parte principal de la sesin 45
4Circuit-training: Se realizara 3 veces este circuito.
1. Subida al banco: nos situamos frente albanco, escaln, peldao, etc., y subimos conuna pierna alternando cada pierna. En estecaso sujetando sendas mancuernas con lasmanos, que descansan bajas y pegadas alcuerpo, sin realizar ningn esfuerzo porelevarlas.
Descanso.
2. Flexiones de brazos en el banco: conlos brazos separados del tronco y las manosmuy separadas, incrementamos el trabajo dela musculatura del hombro .
Descanso.
3. Sentadillas en una sola pierna. Haremossentadillas y para incrementar la carga detrabajo en el plano frontal nos vamos acolocar con las piernas ms separadas,aparte de variar el movimiento, cargando elpeso del cuerpo alternativamente sobre unapierna, cada vez que flexionamos las rodillas.Primero una pierna y despus otra
Descanso.
4. Para realizar el ejercicio nos vamos a situarde frente a la mquina. Cogemos el mangode la polea con una mano con el codoestirado, con el tronco recto, las rodillasligeramente flexionadas y los pies separadosa la anchura de los hombros. Tiramos de lapolea hacia nosotros flexionando el codopara llevar la mano hasta el pecho, pordebajo de la axila con la palma orientadahacia arriba. Para garantizar la estabilidaddel tronco tenemos que trabajar con el
Este circuito que consta de 7estaciones se realizara en ungimnasio.
1.
2.
3.
4.
Cadaestacin
delcircuito
durara 2y en ese
tiemposerealizara
lasmximasrepeticio
nesposibles.
Cadadescanso
durara
30.En el
ejercicio4 se
realizara1 un
brazo yotro 1 el
otrobrazo.
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16/21~ 16 ~
abdomen contrado y las rodillasligeramente flexionadas presionando elsuelo.
Descanso.5. Elevacin de pierna lateral: Tumbada de
costado en suelo, apoya la cabeza sobre elbrazo izquierdo estirado y apoya el brazoderecho en el suelo frente al pecho. Laposicin inicial es con las dos piernasestiradas. Mantn la pierna izquierdaestirada en el suelo y, con el abdomencontrado, levanta la pierna derechaestirada hasta un ngulo de 45 respecto alsuelo, mantn unos segundos y vuelve abajar.
Descanso.
6. Flex-ext piernas con salto: posicin inicial decuclillas, a continuacin flexionamos laspiernas para subir y al final damos un salto.
Descanso
7. Salto de comba: Alternando la cada en unapierna, dos, doble salto, etc.
5.
6.
En elejercicionumero
5 se
realizara1 de ellado
derechoy el otro
1 dellado
izquierdo.
Vuelta a la calma 5
51. Estiramientos musculares.
dem ejercicio 3 de la sesin 1 de lasemana 1
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17/21~ 17 ~
Datos de la sesin 3:
Contenido: Carrera contina. Alumno:Daniela Merino Alban.
Material: Nada .
Instalacin: Una habitacin de casa y un espacioabierto.
Fecha realizacin:
Comprar material: Nada. Cualidad fsica a entrenar: Resistencia.
N Nombre de ejercicio y descripcin Organizacin espacial/descripcin grafica del ejercicio
Tiempo
Calentamiento 15
1Carrera continua Dando vueltas a la manzana de
la calle en la que vivo.
6
2Movilidad articular:
dem ejercicio 2 de la sesin 1 de la semana1
4
3
Estiramientos:dem ejercicio 3 de sesin 1 de la semana 1
5
Parte principal de la sesin 45
4Carrera continua: carrera sin parar a una velocidaden la que persona que la realiza esta cmoda.
La carrera se realizara en unespacio abierto o en el carril bicide Puente Tocinos.
Lacarreradurara
45
Vuelta a la calma 5
51. Carrera contina. 2. Estiramientos musculares.
dem ejercicio 3 de la sesin 1 de lasemana 1
Cadaaparadodurara
5.
8/10/2019 Plan de entrenamiento personal.docx
18/21~ 18 ~
Semana 4
Datos de la sesin 1:
Contenido: Bicicleta. Alumno:Daniela Merino Alban.
Material: Bicicleta.
Instalacin: Una habitacin de casa y un espacioabierto.
Fecha realizacin:
Comprar material: No. Cualidad fsica a entrenar: Resistencia.
N Nombre de ejercicio y descripcin Organizacin espacial/descripcin grafica del ejercicio
Tiempo
Calentamiento 15
1Carrera continua Dando vueltas a la manzana de
la calle en la que vivo.
6
2
Movilidad articular:dem ejercicio 2 de las sesin 1 de la semana 1
4
3Estiramientos:
dem ejercicio 3 de la sesin 1 de la semana1
5
Parte principal de la sesin 70
4Paseo en bicicleta: Salir a dar un paseo en bicicletaa un ritmo en que la persona que lo est haciendoesta cmoda.
El ejercicio se realizara en unespacio abierto,preferentemente en el carril bicide Puente Tocino.
El paseodurara
70
Vuelta a la calma 10
5 1. Cinta de correr2. Estiramientos musculares.
dem ejercicio 3 de la sesin 1 de lasemana 1.
Cada unode los
apartado
s durara5
8/10/2019 Plan de entrenamiento personal.docx
19/21~ 19 ~
Datos de la sesin 2:
Contenido: Circuit-training: Alumno:Daniela Merino Alban.
Material: Comba, esterilla, banco y mancuernas.
Instalacin: Una habitacin de casa y un espacioabierto, preferentemente un gimnasio.
Fecha realizacin:
Comprar material: No. Cualidad fsica a entrenar: Fuerza.
N Nombre de ejercicio y descripcin Organizacin espacial/descripcin grafica del ejercicio
Tiempo
Calentamiento 15
1Carrera continua Dando vueltas a la manzana de
la calle en la que vivo.
6
2Movilidad articular:
dem ejercicio 2 de la sesin 1 de la semana1
4
3Estiramientos:
dem ejercicio 3 de sesin 1 de la semana 1
5
Parte principal de la sesin 66
4Circuit-training: dem ejercicio 4 de la sesin 2 de lasemana 3. El nico cambio que se producir son los
tiempos
El circuito consta de 8estaciones que repetiremos 3veces.
Cadaestacin
delcircuito
durara 3y se
realizaralas
mximasrepeticio
nesposibles.
Cadadescanso
durara
30
8/10/2019 Plan de entrenamiento personal.docx
20/21~ 20 ~
Vuelta a la calma 5
51. Estiramientos musculares.
dem ejercicio 3 de la sesin 1
Datos de la sesin 3:
Contenido: Fartlek piramidal. Alumno:Daniela Merino Alban.
Material: Nada.
Instalacin: Una habitacin de casa y un espacioabierto.
Fecha realizacin:
Comprar material: Nada. Cualidad fsica a entrenar: Resistencia.
N Nombre de ejercicio y descripcin Organizacin espacial/descripcin grafica del ejercicio
Tiempo
Calentamiento 15
1Carrera continua Dando vueltas a la manzana de
la calle en la que vivo.
6
2Movilidad articular:
dem ejercicio 2 de la sesin 1
4
3Estiramientos:
dem ejercicio 3 de sesin 1
5
Parte principal de la sesin 32
4Fartlek en pirmide: Una carrera con cambios develocidad. De una velocidad baja a una mayor y deun menor tiempo a un mayor.Este sistema piramidal es 1-1-2-2-3-3-4-4-3-3-2-2-1-1.Cada nmero representa los minutos, y por cadanmero habr que realizar dos intervalos (el de
trote suave y el cambio de ritmo)
La carrera se realizara en unespacio abierto o en el carril bicide Puente Tocinos.
Lostiemposya estas
indicadosen la
descripcin del
ejercicio.
8/10/2019 Plan de entrenamiento personal.docx
21/21
1- Ritmo suave.1- Ritmo rpido.2- Ritmo suave.2- Ritmo ms rpido (sprint)
3- Ritmo suave.3- Ritmo rpido.4- Ritmo suave.4- Ritmo ms rpido (sprint)3- Ritmo suave.3- Ritmo rpido.2- Ritmo suave.2- Ritmo ms rpido (sprint)1- Ritmo suave.1- Ritmo rpido.
Vuelta a la calma 5
51. Carrera contina.2. Estiramientos musculares.
dem ejercicio 3 de la sesin 1
Cadaaparadodurara
5.