ASIGNATURA EDUCACIÓN FÍSICA
NIVEL SEPTIMO BASICOOBJETIVO CONOZCAN Y APLIQUEN ACTIVIDADES ORIENTADAS AL DESARROLLO DE
LA CONDICION FISICA.
CONTENIDO EJERCICIO FISICO Y SALUD.CAPACIDADES FISICAS BÁSICAS.
ACTIVIDAD CIRCUITO 4 ESTACIONES (Rutina N°3)
EVALUACIÓN FORMATIVA
Esquema con rutina de ejercicios que idealmente deben realizar 3 veces a la semana con las adecuaciones de tiempo y series de acuerdo a las capacidades individuales y la experiencia deportiva de cada uno de ustedes.
Bitácoras (hoja de Registro)
Los cursos que tienen acceso a la plataforma Minga pueden cargar el documento como tarea en la asignatura que corresponde.
Aquellos cursos que no tienen acceso a plataforma Minga envían su documento al correo:
Juan Patricio González Rossel, profesor de Ed. Física
RUTINA DE EJERCICIOS MÍNIMO 3 VECES POR SEMANA.
Todos los ejercicios de la rutina están pensados para ejecutarlos en espacios reducidos y sin implementos especializados (excepto por el trabajo de cuerda). En esta oportunidad el énfasis va en el trabajo abdominal.
Además, deberán llevar una hoja de registro en cada sesión donde incluyan los siguientes datos: (ver anexo hoja de registro)
1.- Frecuencia cardíaca (FC) antes del inicio y al término del desarrollo de su rutina. (se aclarará en la clase por zoom, los datos serán enviados al correo del curso)
2.- Ejercicios que presentan mayor complejidad al realizarlos.
3.- Dudas que aparezcan en el transcurso de la rutina.
4.- Observaciones o comentarios
CALENTAMIENTO
Es importante recordar que siempre es necesario hacer un calentamiento para preparar la musculatura, elevar la temperatura corporal y evitar lesiones, entre otros beneficios. Con el calentamiento preparamos nuestro cuerpo para ejercicios más exigentes.
1. Saltar la cuerda: En el esquema se explican parte de los beneficios que trae consigo saltar la cuerda regularmente y la musculatura asociada al movimiento completo.
2.- SKIPPING: Se realiza en el lugar, sin desplazamiento (2 x 30 repeticiones)
Nota: siempre debes mantener el movimiento natural de los brazos
RUTINA PRINCIPAL N°2
1. Estocada: Ponte de pie con las piernas juntas y los brazos a la cintura. Da un paso hacia adelante con la pierna izquierda. Dobla ambas rodillas para descender hacia abajo en una estocada. Ambas rodillas deben crear ángulos de 90 grados. Mantén tu rodilla delantera directamente sobre tus tobillos y detrás de los dedos para evitar la tensión innecesaria sobre tus rodillas. Empuja con la pierna izquierda y vuelve a la posición inicial. Repite con el pierna derecha dando un paso adelante.
3 x 20 (3 series de 20 repeticiones)
2. Plancha Superman 3 x 35” (3 series de la mayor cantidad de repeticiones que puedas realizar en 35 segundos)
Nota: La cadera debe permanecer todo el tiempo a la altura de los hombros y fijar la cabeza con la mirada en las manos alternando el movimiento de los brazos (brazo derecho y vuelves a la posición antes de cambiar al izquierdo)
3. Extensiones brazos: 3 x 30” (3 series de la mayor cantidad que puedas realizar en 30 segundos)
Nota: Es importante mantener el tronco en línea (como una tabla) al subir y bajar.
4. Abdominales cortos: 3 x 20 (3 series de 20 repeticiones)
Nota: Evite hacer fuerza con el cuello para elevar la cabeza, el movimiento debe ser hecho hasta levantar los omóplatos (paletas) de la espalada utilizando sólo la fuerza abdominal.
FLEXIBILIDAD (VUELTA A LA CALMA)
GEMELOS CUADRICEPS
ISQUIOTIBIALES TREN SUPERIOR
HOJA DE REGISTRO (ANEXO)
NOMBRE
CURSO Y FECHA
FRECUENCIA CARDIACA
INICIO:
TÉRMINO:
EJERCICIOS MAS COMPLEJOS
DUDAS QUE APAREZCAN DURANTE LA RUTINA
OBSERVACIONES Y COMENTARIOS
