Post on 08-Aug-2018
transcript
See discussions, stats, and author profiles for this publication at: https://www.researchgate.net/publication/308963159
Melawan Depresi
Book · October 2016
CITATIONS
0
1 author:
Some of the authors of this publication are also working on these related projects:
An adaptation of Javanese Moslem pre marital counseling on couples in Yogyakarta View project
Anxiety and Professionalism in the ENT specialist training program in the Faculty of Medicine UGM View project
Irwan Supriyanto
Gadjah Mada University
23 PUBLICATIONS 133 CITATIONS
SEE PROFILE
All content following this page was uploaded by Irwan Supriyanto on 10 October 2016.
The user has requested enhancement of the downloaded file.
Page | i
MELAWAN DEPRESI
Ketrampilan anti-depresi
untuk remaja
Dan Bilsker PhD, Merv Gilbert PhD, David Worling PhD, E. Jane Garland MD, FRCP(C)
Diterjemahkan oleh
Irwan Supriyanto, MD, Ph.D
Departemen Ilmu Kedokteran Jiwa, Fakultas Kedokteran
Universitas Gadjah Mada
Page | iii
Melawan depresi Ketrampilan anti-depresi untuk remaja
Buku ini ditujukan kepada
Remaja yang mengalami mood depresif
Orang dewasa yang terlibat dalam penanganan remaja dengan depresi
Remaja yang ingin membantu teman atau anggota keluarganya
Buku ini bertujuan untuk menyediakan informasi yang tepat mengenai depresi.
Penanganan yang tertulis dalam buku ini bukanlah penanganan psikologis atau
klinis, dan buku ini tidak bisa menjadi pengganti terapi bagi mereka yang benar-
benar membutuhkannya.
Page | v
Daftar isi
Mengenai buku ini 1
Apakah depresi itu 3
Fakta mengenai stress, pikiran sedih dan depresi
Apa yang bisa anda lakukan terhadap depresi 13
Mencari pertolongan, curhat, mempelajari ketrampilan, minum obat..
Ketrampilan anti-depresi 17
Membantu mencegah atau memulihkan diri dari depresi
Realistic thinking 19
Berpikir baik mengenai diri anda sendiri
Problem solving 33
Menangani situasi sulit
Goal setting 45
Menentukan target untuk dicapai
Hal-hal bermanfaat
Alas an untuk berubah 57
Obat terlarang, alkohol dan depresi 61
Diet, olah raga dan depresi 63
Mengatasi relaps 65
Lembar kerja 67
Page | 1
Melawan Depresi
Secara Singkat
Depresi adalah keadaan suasana hati yang sangat rendah yang berlangsaung
dalam jangka waktu lama dan membuat penderitanya merasa sedih, iritabel,
atau hampa. Banyak orang, termasuk remaja, yang menderita hal semacam
ini. Seseorang dikatakan depresi bila:
Tidak mempunyai energy untuk beraktivitas
Merasa bahwa tidak ada yang berarti
Melihat semuanya dari sisi negatif
Merasa bahwa semua tidak akan pernah menjadi lebih baik
api sebenarnya mereka yang mengalami depresi bisa sembuh dan depresi
bisa diakhiri. Ada penanganan yang efektif dan berbagai ketrampilan
menolong diri sendiri yang bisa digunakan untuk melawan depresi. Tenaga
medis bisa memberikan obat untuk mengatasi depresi, namun anda juga dapat
belajar ketrampilan-ketrampilan untuk menolong diri sendiri dan menerapkannya
dalam kehidupan sehari-hari. Buku ini mengajarkan satu panduan ketrampilan
mengatasi depresi yang bisa anda gunakan untuk melawan depresi. Kadang
ketrampilan yang tertulis dalam buku ini bisa digunakan sendiri bila depresi yang
diderita tidak terlalu berat. Namun kadang buku ini harus digunakan bersama
dengan terapi dari tenaga medis.
Melawan depresi ditujukan untuk remaja yang berjuang melawan suasana hati
depresi. Beberapa hal yang ada dalam buku ini lebih masuk akal bagi mereka yang
tergolong remaja muda dan beberapa lebih masuk akal pada remaja yang berusia
lebih tua. Tapi tetap semuanya tergantung pada diri anda sendiri. Anda harus
memutuskan sendiri bagian mana dari panduan ini yang masuk akal bagi anda. Anda
bisa mulai dengan membaca dengan cara skimming dan membaca bagian-bagian
yang menurut anda menarik. Silahkan anda baca halaman daftar isi untuk melihat
secara garis besar isi buku ini. Setelah anda selesai skimming, anda bisa membaca
lagi mulai dari awal dan memahami setiap bagian semampu anda. Tidak perlu
terburu-buru. Tidak ada jawaban yang benar atau salah di sini dan tidak ada ujian!
T
Page | 2
Beri sedikit waktu untuk diri anda sendiri dan bersabar; anda bisa membaca
kembali bagian-bagian atau ide-ide yang sudah selesai anda baca kapan saja. Bila
anda membaca buku ini melalui layar komputer, simpanlah satu kopi yang masih
bersih untuk and abaca lagi nanti. Cetaklah bagian-bagian yang mungkin ingin anda
bawa kemana-mana. Bila anda punya buku cetaknya, simpanlah di tempat yang
pribadi sehingga bisa anda baca kapan saja anda mau.
Kami akan menyarankan berbagai hal untuk dilakukan, dicatat, atau dipikirkan.
Cobalah untuk membayangkan situasi atau contoh yang paling masuk akal bagi anda.
Bila ada ide-ide yang tidak masuk akal atau anda tidak yakin mengenai hal itu,
sebaiknya anda bertanya pada orang yang anda percaya. Akan lebih mudah bagi
anda untuk mempelajari ketrampilan-ketrampilan dalam buku ini bila anda mengisi
latihan-latihan yang ada dalam setiap bagian. Anda bisa menulis di kotak-kota yang
tersedia, dalam buku catatan anda sendiri, atau dalam dokumen komputer. Bila anda
kuatir ada orang lain yang membaca apa yang anda tulis, maka jagalah
kerahasiaannya.. tapi ingat
Bila anda mempunyai pikiran-pikiran
untuk menyakiti diri anda sendiri,
carilah bantuan!
Page | 3
Apakah Depresi?
Depresi bukanlah…
Seringkali ketika anda merasa murung, anda tidak sedang mengalami depresi.
Merasa sdih atau down adalah bagian dari hidup kita dan tidak bisa kita hindari. Bila
terjadi peristiwa-peristiwa yang tidak menyenangkan, entah itu bertengkar dengan
seorang teman, mendapat nilai jelek, atau bertengkar dengan orang tua, suasana hati
anda mungkin akan turun.
Bila anda merasa sangat sedih atau iritabel karena hal-hal tersebut, mengalami
gangguan tidur, tidak mau lagi bergaul dengan teman, kehilangan nafsu makan atau
malah bertambah, maka pada saat itu mungkin anda sedang mengalami suasana
perasaan yang turun (mood yang rendah). Mood yang rendah umumnya akan
menghilang dalam satu atau dua minggu, apalagi bila situasi yang menyebabkannya
juga menjadi lebih baik.
Depresi adalah…
Tapi bila hal-hal tersebut tidak menghilang dan justru bertambah buruk. Maka
sangat mungkin anda mengalami depresi…
Bila anda merasakan mood yang sangat rendah atau tidak tertarik untuk
melakukan apapun, sepanjang hari pada setiap harinya, dan perasaan ini
terus menerus anda rasakan selama setidaknya dua minggu, DAN
Bila anda mempunyai masalah-masalah lain seperti
Perubahan berat badan atau nafsu makan yang signifikan;
Tidak bisa tidur atau justru terlalu banyak tidur;
Selalu erasa gelisah atau lamban;
Merasa tidak berharga atau bersalah;
Merasa tidak mempunyai energy pada sebagian besar waktu;
Merasa tumpul atau kosong;
Tidak bisa berkonsentrasi atau membuat keputusan;
Mempunyai pikiran-pikiran mengenai kematian atau bunuh diri.
Mitos Remaja secara normal akan mengalami mood yang
naik turun, tapi remaja tidak pernah mengalami
depresi “nyata”
Fakta Depresi bukan sekedar penurunan mood. Depresi bisa
terjadi pada semua rentang usia, termasuk remaja
Page | 4
Apakah depresi?
Dua jenis depresi yang paling sering ditemukan adalah
Depresi ringan dan depresi berat
eduanya mencakup gejala-gejala yang sama dengan yang telah dijelaskan
sebelumnya (yang sudah ada dalam daftar di bagian awal), namun intensitas
gejalanya sangat berat pada depresi berat. Biasanya depresi pada remaja
adalah depresi ringan. Bila anda ingin mengetahui apakah anda mengalami depresi
atau tidak, anda bisa bertanya pada tenaga medis (dokter keluarga, psikiater,
psikolog, pekerja sosial klinis, konselor kesehatan mental, atau perawat jiwa). Atau
anda bisa mengunjungi PUSKESMAS terdekat.
Baik-baik saja
Mood rendah
Merasa sedih
karena satu hal
Depresi ringan
Kesedihan yang
berkepanjangan.
Sangat sulit untuk
menaikkan mood
Depresi berat
Menderita, putus
asa terus menerus.
Merasa tumpul
atau kosong
K
Page | 5
Apakah depresi?
Bila anda merasa bahwa anda mengalami depresi…
Bila anda merasa bahwa anda sedang mengalami depresi, sangat penting bagi anda
untuk mencari bantuan dan pertolongan. Ketrampilan-ketrampilan yang diajarkan
dalam buku ini dimaksudkan untuk membantu anda mengatasi depresi, tapi
sebaiknya anda tidak melakukannya sendirian. Membicarakan hal ini dengan orang-
orang yang anda percaya bisa membantu anda lebih memahami masalah lebih baik
atau membantu anda melihat dari sudut pandang lain. Bila anda masih terus merasa
depresi, maka sebaiknya anda mencari bantuan medis. Bantuan medis bisa anda
dapatkan dari dokter keluarga, psikiater, psikolog, pekerja sosial klinis, konselor
kesehatan mental, atau perawat jiwa. Mereka bisa membantu anda dengan berbagai
metode penanganan depresi yang berbeda. Dan untungnya, semua metode
penanganan yang mereka tawarkan akan bersinergi dengan ketrampilan-
ketrampilan yang anda pelajari dari buku ini.
Bila anda merasa ingin menyakiti diri sendiri…
Bagi banyak orang, depresi adalah situasi yang membuat hidup terasa penuh
keputusasaan dan kacau. Kebanyakan penderita depresi merasa seperti ini dari
waktu ke waktu. Bagi sebagian kecil orang, perasaan putus asa bisa menjadi sangat
kuat sampai mereka merasa bahwa hidup mereka sudah tidak ada gunanya untuk
dijalani. Bila hal ini terjadi pada anda atau orang yang anda kenal, maka tiba
waktunya untuk mencari bantuan profesional. Bicaralah pada orang tua atau yang
lebih dewasa sehingga anda tahu kepada siapa anda harus mencari pertolongan. Bila
anda tidak punya waktu untuk menunggu janji pertemuan dengan tenaga medis,
maka anda bisa mengubungi crisis center yang bisa dihubungi 7x24 jam. Di
Indonesia, crisis center bisa ditemukan di rumah sakit-rumah sakit besar. Ingatlah,
semuanya bisa menjadi lebih baik asal kita berusaha.
Mitos Membicarakan mengenai depresi hanya akan
membuatnya lebih buruk
Fakta Membicarakan mengenai perasaan anda dengan
seseorang yang mengerti, seperti dokter, konselor, atau
psikolog adalah langkah pertama untuk mengatasi
depresi. Berbicara dengan sahabat yang menjadi
sumber dukungan dan semangat untuk
membicarakannya dengan orang tua atau konselor di
sekolah
Page | 7
Apakah Penyebab Depresi?
epresi bukanlah masalah sederhana. Berbagai penelitian telah
mengidentifikasi lima bagian berbeda dari hidup anda yang bisa
menyebabkan depresi atau membuatnya terus ada. Bagian-bagian ini
adalah: situasi anda, pikiran anda, emosi anda, kondisi fisik anda, dan tindakan anda.
Kelima bagian ini saling mempengaruhi satu sama lain. Cara anda bertindak akan
mengubah situasi anda, cara anda berpikir mengenai diri anda sendiri akan
mempengaruhi perasaan anda, perasaan anda akan bisa mempengaruhi kondisi fisik
anda, dan seterusnya. Jadi kelima komponen ini menyerupai sebuah lingkaran setan
depresi.
Kita akan membahas lebih jauh
mengenai kelima bagian ini
D
Page | 8
Apakah penyebab depresi?
Situasi
Depresi sering diawali dengan situasi yang sulit atau penuh tekanan – hal-hal seperti
kehilangan teman atau prestasi jelek di sekolah. Bila upaya anda untuk mengatasi
hal ini tidak berhasil, anda bisa saja akan merasa kewalahan dan menjadi putus asa.
Kemudian mungkin akan timbul depresi. Beberapa situasi yang akan meningkatkan
kemungkian terjadinya depresi adalah
Kehilangan pasangan
Hal ini bisa saja berupa
Kematian seseorang yang anda sayangi, kehilangan seorang sahabat baik, atau
memutuskan hubungan dengan seseorang.
Konflik dengan orang lain
Hal ini bisa saja berupa
Sering bertengkar dengan orang tua, konflik dengan teman yang tidak bisa
diselesaikan, dibully, atau mempunyai masalah dengan guru di sekolah.
Kesepian
Hal bisa terjadi karena
Anda sangat pemalu, keluarga anda pindah ke daerah lain, atau anda tidak
menemukan teman yang mempunyai minat yang sama dengan anda.
Prestasi sekolah yang jelek
Hal bisa terjadi karena
Anda merasa murung dan tidak bisa berkonsentrasi, anda mempunyai masalah
belajar, atau pelajaran sekolah terasa sangat berat bagi anda. Kadang masalah di
sekolah juga bisa timbul akibat penggunaan rokok, obat, atau alkohol.
Meskipun demikian, depresi tidak hanya disebabkan oleh situasi hidup yang buruk.
Ada juga orang yang mengalami depresi meskipun tidak mempunyai masalah dalam
hidupnya, sehingga sepertinya depresi tiba-tiba saja muncul. Ketrampilan anti-
depresi juga bisa membantu orang-orang semacam ini, membantunya untuk pulih.
Page | 9
Apakah penyebab depresi?
Pikiran
Masing-masing dari kita mempunyai cara berpikir sendiri mengenai berbagai situasi
dan bagaimana cara kita berpikir akan sangat mempengaruhi apa yang kita rasakan.
Remaja yang mengalami depresi seringkali mengalami distorsi negatif dalam cara
berpikir mengenai situasi dan dirinya sendiri. Hal ini berarti bahwa sudut pandang
yang digunakan cenderung ke arah negatif. Cara berpikir semacam ini cenderung
membesar-besarkan situasi yang buruk dan mengesampingkan hal-hal positif yang
menyertainya.
Pikiran tidak realistis mengenai situasi yang dihadapi
Hanya bisa melihat masalah yang ada dan tidak mengindahkan hal-hal positif. Bila
bertemu dengan seorang teman dan dia hanya mengatakan halo sambil lalu,
kemudian menjadikan ini bukti bahwa tidak ada orang yang benar-benar mau
berteman dengan anda. Anda tidak memperhatikan bahwa dia megucapkannya
sambil tersenyum dengan tulus.
Pikiran tidak adil mengenai diri anda sendiri
Menilai diri anda sendiri dengan keras, menggunakan standar yang terlalu tinggi
bagi anda, merendahkan diri sendiri. Setiap kegagalan atau kesalahan yang anda
lakukan masuk dengan jelas ke alam pikiran anda – namun anda melebih-lebihkan
kegagalan atau kesalahan itu. Bukan hanya itu, anda kemudian melupakan berbagai
pencapaian dan prestasi yang pernah anda dapatkan atau hal-hal baik yang pernah
anda raih. Nampaknya bagi anda, semua hal positif itu tidak berarti bagi anda.
Pikiran tidak realistis mengenai masa depan
Melebih-lebihkan tentang kemungkinan sesuatu yang buruk akan terjadi, selalu
membayangkan yang terburuk, memandang masa depan secara pesimis dan tidak
masuk akal. Misalnya, seorang dengan pikiran depresi yang gagal masuk tim sepak
bola akan membayangkan bahwa di masa depan dia tidak akan pernah dipilih
masuk tim, sebaik apapun dia bermain.
Orang dengan pikiran depresif
akan merasa kecil hati atau putus asa
bahkan bila semuanya berjalan dengan baik
Page | 10
Apakah penyebab depresi?
Emosi
Depresi sering diawali oleh perasaan kecil hati atau kesedihan. Bila hal ini menjadi
semakin buruk, maka dia akan semakin merasa ditelan oleh perasaan putus asa.
Banyak penderita depresi yang tidak bisa lagi merasakan kesenangan melakukan
hal-hal yang dulunya mereka sukai. Bila depresi menjadi semakin buruk, mungkin
akan muncul semacam perasaan kosong atau tumpul, seperti tidak mempunyai
perasaan. Seperti sakit yang dirasakan menjadi tak tertahankan lagi sehingga
pikiran mematikan semua emosi yang dirasakan.
Anda harus ingat bahwa orang-orang yang mengalami depresi cenderung
mempunyai jalan pikiran negatif yang tidak realistis mengenai situasi yang dihadapi
dan mengenai dirinya sendiri. Karena emosi yang mereka rasakan didasarkan pada
jalan pikiran yang menyimpang ini, maka emosi yang mereka rasakan juga
mengalami distorsi negatif dan tidak realistis. Mungkin sulit untuk membayangkan
tentang emosi yang tidak realistis. Tapi bayangkan ada seseorang yang berpikir
bahwa pesawat itu sangat berbahaya dan percaya bahwa setiap saat pesawat bisa
jatuh dari langit. Dia akan merasa sangat ketakutan ketika terbang, tapi ketakutan
yang dia rasakan berasal dari pikiran yang tidak realistis dan karenanya merupakan
emosi yang tidak realistis.
Kondisi fisik
Depresi seringkali mencakup berbagai masalah fisik. Salah satu diantaranya adalah
gangguan tidur – seseorang yang mengalami depresi mengalami kesulitan tidur atau
justru tidur terlalu banyak. Selain masalah dengan tidur, remaja yang mengalami
depresi juga sering mengeluh tidak mempunyai energi, seperti tidak mempunyai
nafsu makan atau selalu merasa lapar. Mereka juga mengalami kesulitan
berkonsentrasi dalam mengerjakan tugas sekolah. Dan yang terakhir, beberapa
remaja yang mengalami depresi mengalami semacam “ketidakseimbangan” dalam
kerja sistem sarafnya.
Perubahan fisik yang muncul bersama dengan depresi menjadikan semakin sulit
untuk mengatasi masalah ini atau bahkan untuk mempelajari ketrampilan yang
terdapat dalam buku ini. Pada beberapa remaja yang mengalami depresi, obat
mungkin akan bisa membantu mengatasi gangguan tidur, konsentrasi, dan energi
fisiknya, sehingga mereka bisa mempelajari dan mencoba ketrampilan antidepresi
dalam buku ini.
Page | 11
Apakah penyebab depresi?
Tindakan
Orang-orang yang mengalami depresi cenderung berperilaku yang menyebabkan
depresinya menjadi lebih buruk.
Hal ini termasuk:
Menarik diri dari keluarga dan teman
Orang-orang yang mengalami depresi seringkali merasa bahwa orang lain tidak
ingin berada di sekitarnya atau mereka tidak suka berada dekat dengan orang lain.
Jadi, mereka menarik diri dari teman dan keluarga, menolak untuk menghadiri
berbagai undangan, dan tidak berusaha untuk kembali menjalin hubungan.
Tidak merawat diri
Ketika orang mengalami depresi, mereka cenderung untuk tidak peduli dengan apa
yang mereka makan atau tentang bagaimana mereka merawat dirinya. Jadi mereka
tidak menjaga makannya atau tidak mau berolah raga. Kadang mereka
menyalahgunakan alkohol atau obat terlarang. Hal ini menyebabkan mereka secara
fisik merasa lemah dan mungkin malu dengan kelemahan dirinya.
Tidak melakukan aktivitas yang menyenangkan
Remaja yang mengalami depresi mungkin akan merasa badannya terlalu lelah atau
sama sekali tidak mempunyai motivasi untuk melakukan kegiatan-kegiatan yang
dulu mereka senangi. Mereka mungkin tidak mau lagi melakukan aktivitas-aktivitas
menyenangkan seperti berolah raga, mendengarkan musik, membaca atau
melakukan hobinya. Tapi inaktivitas bisa menjadi sebuah kebiasaan. Semakin anda
menghindari hal-hal yang menyenangkan, anda akan merasa semakin sulit untuk
menikmatinya dan semakin enggan melakukannya. Inaktivitas merupakan makanan
bagi depresi.
Page | 13
Apa yang Bisa Anda Lakukan?
Depresi RINGAN
Berbicara dengan keluarga dan teman yang bisa dipercaya mengenai apa
yang sedang anda rasakan seringkali sangat bermanfaat. Mereka bisa
membantu anda untuk mencari solusi dari beberapa masalah yang tengah
anda hadapi; selain itu, cukup dengan mengetahui bahwa ada orang-orang
yang memperhatikan anda sudah sangat bermanfaat.
Menulis masalah-masalah yang sedang anda hadapi, perasaan dan pikiran
anda, dan berbagai solusi yang bisa dilakukan akan bisa membantu anda
lebih memahami mengenai apa yang tengah anda hadapi dan pilihan-pilihan
yang anda punyai.
Bicaralah dengan tenaga medis (dokter keluarga, psikiater, psikolog, pekerja
sosial klinis, konselor kesehatan mental, atau perawat jiwa) bila anda
merasa bahwa anda sedang mengalami depresi. Tenaga medis bisa
membantu anda mencari tahu apa yang tengah anda alami dan bisa
memberikan saran-saran yang berguna.
Pada beberapa kasus, obat-obat antidepresan sangat berguna untuk
mengatasi depresi ringan. Tapi pada kebanyakan remaja yang mengalami
depresi ringan, obat bukanlah jawaban yang mereka cari.
Belajar dan mempraktekkan ketrampilan dalam buku ini,
mengembangkan ketrampilan anti-depresi,
sangat besar manfaatnya untuk
mengatasi depresi ringan
Page | 14
Apakah yang bisa anda lakukan?
Depresi BERAT
Berbicara dengan keluarga dan teman yang bisa dipercaya mengenai apa
yang sedang anda rasakan juga masih bermanfaat.
Menulis masalah-masalah yang sedang anda hadapi, perasaan dan pikiran
anda, dan berbagai solusi yang bisa dilakukan juga masih bisa membantu.
Anda harus memeriksakan diri ke dokter bila anda pikir anda mengalami
depresi. Depresi berat adalah masalah serius dan harus didiagnosis oleh
seorang dokter, psiiater, atau psikolog. Anda bukan harus memeriksakan diri
ke poliklinik atau rumah sakit jiwa, tempat dimana tenaga medis kesehatan
jiwa biasanya bisa ditemui.
Salah satu terapi efektif untuk menangani depresi berat pada remaja adalah
dengan menggunakan cognitive behavioral therapy (CBT). CBT adalah proses
terapi dengan cara mengobrol yang bertujuan untuk mengajarkan
ketrampilan-ketrampilan baru untuk berpikir dan bertindak secara lebih
efektif. Buku ini disusun berdasarkan panduan CBT.
Terapi efektif lainnya adalah interpersonal therapy (IPT), yaitu terapi dengan
cara mengobrol yang bertujuan untuk mengajarkan ketrampilan-
ketrampilan baru untuk berinteraksi dengan teman, guru, dan keluarga.
Obat-obat antidepresan seringkali sangat membantu dalam mengatasi
depresi berat pada remaja. Namun obat antidepresan ternyata tidak
seefektif saat digunakan pada orang dewasa bila digunakan pada remaja:
karena itu bicarakanlah dengan dokter anda.
Mempelajari dan mempraktekkan ketrampilan-ketrampilan dalam buku ini,
mengembangkan ketrampilan anti-depresi, akan bermanfaat dalam
membantu untuk mengatasi depresi berat. TAPI ingat bahwa hanya
ketrampilan dalam buku ini saja tidak akan cukup untuk menangani
masalah seserius ini. Bila anda mengalami depresi berat,
anda harus mencari bantuan tenaga medis
Page | 15
Apakah yang bisa anda lakukan?
Lebih jauh mengenai OBAT
Obat-obat antidepresan sangat bermanfaat pada orang dewasa yang mengalami
depresi, namun penelitian telah membuktikan bahwa obat-obat ini tidak seefektif
itu pada mereka yang berusia lebih muda, bahkan seringkali tidak lebih efektif dari
obat placebo. Obat harus digunakan bersama metode-metode terapi lain dan
berbagai strategi koping.
Lebih dari separuh remaja yang didiagnosis mengalami depresi akan mendapatkan
peresepan obat antidepresan dari dokternya, khususnya bila depresi yang dialami
lebih berat dan telah berlangsung dalam waktu lama, atau bila mereka juga
mempunyai masalah-masalah lainnya, misalnya kecemasan yang mungkin
membutuhkan penanganan farmakologis. Penelitian-penelitian baru telah
menunjukkan kombinasi antara obat dan ketrampilan untuk menolong diri sendiri
akan jauh lebih baik dibandingkan bila masing-masing digunakan sendiri-sendiri.
Bila anda mendapatkan obat antidepresan dari dokter anda, tanyakanlah mengenai
berbagai perbaikan gejala depresi yang bisa diharapkan dari obat ini dan efek
samping yang mungkin timbul. Pemberian obat juga harus disertai dengan strategi
koping yang baik sebagaimana yang dijelaskan dalam buku ini, atau berbagai
penanganan psikologis lainnya.
Sebuah penelitian membandingkan CBT, obat antidepresan dan kombinasi
keduanya dibandingkan dengan kontrol. Hasil penelitian tersebut
menyatakan bahwa kombinasi keduanya akan lebih bermanfaat pada
remaja yang mengalami depresi sedang sampai berat
Journal of the American Medical Association, 2004, 292, No.7
Page | 16
Apakah yang bisa anda lakukan?
SELF monitoring
Mengetahui apa yang anda rasakan adalah satu hal, tapi bagaimana anda
menggambarkannya adalah masalah lain. Kata-kata seperti sedih atau tertekan bisa
menggambarkan mengenai mood, namun kata-kata ini tidak bisa menggambarkan
seberapa terganggunya anda. Kata depresi (tertekan) akhir-akhir ini sangat sering
digunakan dengan makna beragam, mulai dari kata-kata semacam “Aku sangat
depresi (tertekan) dengan perceraian orang tuaku” sampai “Aku depresi (tertekan),
tiket konsernya terjual habis.
Mampu menggambarkan secara akurat mengenai mood anda akan menjadi sangat
penting bila anda ingin mengetahui derajat perbaikan gejala atau perubahan yang
anda alami. Kebanyakan orang bisa menggunakan kurva sederhana semacam ini:
Cobalah anda tempatkan mood anda pada saat ini
di sepanjang garis 1-10 di atas
Seiring perjalanan anda mengikuti petunjuk dalam buku ini,
sempatkan untuk menengok halaman ini dan memeriksa mood anda
catat dan ikuti perkembangan mood anda
Page | 17
Ketrampilan Anti-depresi
Anda akan mulai mempelajari tiga macam ketrampilan yang bisa menjaga
mood anda agar tidak menurun, mengurangi rasa depresi anda dan
mencegah depresi datang lagi.
Ketiga ketrampilan ini adalah:
Realistic thinking Problem solving Goal setting
ami akan menjelaskan bagaimana masing-masing ketrampilan ini akan bisa
membantu melawan depresi dan kami juga akan menunjukkan langkah demi
langkah cara menggunakan ketrampilan ini. Cara mempelajari ketrampilan
ini sama seperti cara anda mempelajari olahraga tertentu: latihan merupakan
komponen yang sangat penting. Banyak orang yang merasa sangat terbantu setelah
menunjukkan buku ini kepada seorang teman yang bisa dipercaya, konselor, atau
anggota keluarga – orang-orang yang akan bisa membantu anda untuk terus berlatih
bahkan ketika anda merasa tidak mempunyai energy atau motivasi. Dia akan
bertindak seperti seorang pelatih yang menjaga langkah anda untuk mencapai
target. Bila anda tidak mempunyai seseorang semacam ini, maka anda akan menjadi
pelatih anda sendiri dan memaksa diri untuk terus berlatih ketrampilan anti-depresi.
Seiring berjalannya waktu, hal-hal yang dijelaskan dalam buku ini akan terasa lebih
mudah untuk dikerjakan dan hasil yang akan anda dapatkan sepadan dengan
perjuangan anda.
Berikut beberapa hal yang harus anda ingat. Sebagaimana 5 bagian dari hidup anda
(situasi, pikiran, perasaan, kondisi fisik, dan tindakan) bisa saling mempengaruhi
secara negatif, mereka juga bisa saling mempengaruhi secara positif.
Berpikirlah lebih realistis dan emosi anda akan menjadi lebih positif;
Pecahkan masalah dengan lebih efektif dan situasi hidup anda perlahan-
lahan akan membaik dan hal ini juga akan memperbaiki mood anda;
Coba untuk menjadi lebih aktif, mood anda akan membaik dan anda akan
semakin mudah dalam memberikan penilaian yang adil bagi diri anda
sendiri.
Jadi dengan melakukan lebih dari satu macam ketrampilan dalam satu waktu, anda
akan bisa membuat perubahan dalam beberapa area kehidupan anda, dimana setiap
perubahan akan membawa dampak positif bagi yang lain.
K
Page | 19
Realistic thinking
Dalam bagian ini anda akan belajar untuk:
Mengenali pikiran depresif yang menyebabkan mood depresi
Menantang pikiran-pikiran depresif ini
Mampu berpikir realistis
Berlatih untuk berpikir realistis
ita telah banyak berbicara mengenai berbagai pikiran yang terdistorsi secara
negatif yang menjadi bahan bakar untuk depresi. Pikiran-pikiran depresif
selalu tidak realistis dan tidak adil.
Pikiran negatif tidak realistis mengenai situasi yang anda hadapi
Pikiran negatif tidak adil mengenai diri anda sendiri
Pikiran negatif tidak realistis mengenai masa depan anda
Rencana kita adalah untuk mengganti pikiran-pikiran depresif
dengan pikiran realistis
Pikiran realistis adalah
Akurat mengenai situasi yang dihadapi, melihat semuanya dengan jelas dan
transparan
Adil dalam menilai diri sendiri, melihat semua hal positif dan negatf dalam
hidup secara seimbang
Akurat menilai masa depan, tidak melebih-lebihkan akibat-akibat negatif
Jadi bagaimanakah cara kita merubah pikiran negatif?
Silahkan anda buka halam berikutnya untuk
melihat langkah-langkahnya…
K
Page | 20
Realistic thinking
1. Kenali pikiran negatif anda
Berikut adalah tipe-tipe pikiran depresif yang paling sering
All or nothing
Anda melihat situasi yang anda hadapi sebagai satu hal atau sebaliknya. Bila anda
tidak mendapatkan nilai A dalam ujian, maka hal itu berarti anda telah gagal dalam
mata pelajaran tersebut. Bila anda mengalami kesulitan dalam pelajaran
matematika, maka hal itu berarti anda tidak akan pernah mengerti matematika. Bila
teman anda menyapa hanya dengan mengatakan Hai sambil lalu, maka hal itu
berarti dia sama sekali tidak ingin menghabiskan waktunya dengan anda. Salah satu
versi dari pikiran negatif ini adalah perfeksionisme, dimana bila anda tidak bisa
menjadi yang terbaik, maka itu berarti anda telah gagal. Tapi pada kenyataannya,
hanya ada sedikit sekali situasi yang benar-benar iya atau tidak. Sebagian besar
situasi berada di antara keduanya. Akan lebih realistis untuk berpikir bahwa situasi
yang anda hadapi adalah situasi yang abu-abu, bukan hitam atau putih. Kesulitan
dalam pelajaran matematika berarti bahwa anda membutuhkan bimbingan dan
bukanlah sebuah bencana. Teman anda mungkin tidak suka dengan sesuatu yang
anda lakukan, jadi anda perlu membicarakannya dengan dia, tapi hal itu bukan
berarti bahwa dia benar-benar tidak ingin menemui anda lagi. Sedangkan untuk
perfeksionisme, karena hampir tidak ada orang serba bisa di berbagai hal (dengan
menjadi mahasiswa sains yang paling cerdas, mahasiswa seni yang paling kreatif,
dan mahasiswa yang paling popular di kampus), maka tetapkan target anda pada
level yang menantang tapi bukan pada level manusia super. Dan ingatlah, bila anda
menetapkan standar yang terlalu tinggi, maka hal itu bisa berarti anda telah
menetapkan diri menuju ke arah depresi.
Overgeneralizing
Berdasarkan satu kejadian negatif, anda kemudian menganggap bahwa semuanya
akan berakhir negatif; atau hanya berdasarkan satu fakta negatif, kemudian anda
mengasumsikan bahwa semuanya ikut menjadi negatif. Anda gagal di satu ujian,
anda kemudian berasumsi bahwa ujian-ujian berikutnya anda juga akan gagal. Anda
mendengar bahwa ada seorang siswa yang marah pada anda, anda lalu berasumsi
bahwa semua siswa yang ada di kelas itu marah kepada anda. Tapi akan lebih
realistis bila anda berusaha mencari informasi tambahan sebelum mengambil
kesimpulan dan tidak mendasarkan kesimpulan anda hanya berdasarkan satu fakta
kecil. Gagal dalam sebuah ujian tidak berarti bahwa anda juga akan gagal pada ujian
berikutnya atau pada ujian mata pelajaran lainnya. Bukannya berasumsi bahwa satu
kelas marah pada anda, akan lebih baik kalau anda mencari tahu yang sebenarnya.
Page | 21
Realistic thinking?
Labeling
Bila anda melabel diri anda dengan istilah-istilah yang menyakitkan , memanggil diri
sendiri “pengecut”, atau dengan hinaan-hinaan lain yang lebih buruk. Anda
berbicara dengan diri anda sendiri dengan cara yang akan menyebabkan orang lain
tidak mau berbicara dengan anda lagi. Tapi pelabelan diri semacam ini adalah
sesuatu yang tidak adil. Hal semacam ini hanya akan membuat anda putus ada dan
kewalahan. Berhentilah memberikan label-label jelek pada diri anda dan justru
doronglah diri anda untuk mencoba berbagai hal dan pujilah diri anda sendiri untuk
prestasi yang telah anda capai. Anda akan merasa lebih baik dan mengerjakan lebih
banyak.
Exaggerating
Anda melebih-lebihkan resiko yang ada dan mengharapkan hal yang paling buruk
yang akan terjadi. Bila anda datang ke suatu pesta, anda beranggapan bahwa semua
orang akan mengacuhkan anda dan anda tidak bisa menikmati pesta tersebut. Atau
aka nada sebuah ujian dan anda yakin bahwa anda akan gagal, tidak peduli seberapa
keras anda belajar atau seberapa baik hasil ujian anda sebelumnya. Atau anda tidak
mengikuti aktivitas olah raga atau bermusik karena takut bahwa anda akan gagal
dan mempermalukan diri sendiri. Tapi pikiran semacam ini cendeurng melebih-
lebihkan kemungkinan bahwa sesuatu yang buruk akan terjadi. Dan hal itu akan
membuat anda semakin jatuh dan membuat anda semakin tidak mau melakukan
aktivitas-aktivitas yang mungkin akan anda nikmati.
Mind-reading
Anda membayangkan bahwa orang lain mengkritik atau menolak anda, meskipun
anda tidak mempunyai dasar yang kuat untuk berpikir seperti ini. Bila anda
mempunyai pikiran-pikiran semacam ini, maka seolah-olah anda bisa membaca
pikiran orang lain, yang bahkan mungkin belum anda temui. Bila anda dikenalkan
dengan seorang gadis yang agak pendiam, anda langsung berasumsi bahwa dia tidak
suka atau tidak mau berbicara dengan anda. Tapi akan lebih realistis kalau anda
mau bertanya dan memastikan, beri sedikit waktu bagi anda sendiri untuk mencoba
mencari tahu apa yang sebenarnya orang lain pikirkan mengenai anda. Gadis itu
mungkin tidak mempunyai pikiran negatif tentang anda, bahkan mungkin dia
mempunyai pikiran positif tentang anda. Anda tidak akan pernah tahu bisa anda
tidak pernah mengkonfirmasikannya, dan biasanya apa yang anda pikirkan akan
jauh lebih buruk dari kenyataan yang sebenarnya.
Page | 22
Realistic thinking?
Filtering
Anda hanya menaruh perhatian pada hal-hal atau kejadian yang membuat anda
kecewa atau komentar-komentar negatif dari orang lain. Hal-hal negatif
mendapatkan porsi perhatian yang sangat besar dari anda. Ketika ada hal-hal positif
yang terjadi, anda tidak menghiraukannya. Ketika seseorang memuji anda, hal itu
akan membuat anda merasa tidak nyaman dan kemudian mengacuhkannya sebagai
hal yang tidak penting [dia hanya berbasa-basi saja]. Seharusnya anda memberikan
perhatian yang seimbang pada kejadian negatif maupun positif, bahkan pada
kenyataannya, kejadian atau umpan balik positif seringkali lebih penting bobotnya,
karena hal-hal positif ini menunjukkan bahwa anda telah melakukan sesuatu dengan
baik. Mengetahui apa saja yang telah anda kerjakan dengan baik merupakan salah
satu strategi untuk membuat hidup anda terasa lebih baik.
Perhatikan apa isi pikiran anda, apa yang anda katakan pada
diri anda sendiri.
Apakah anda mempunyai pikiran-pikiran depresif semacam ini?
Bila iya, maka tuliskan pikiran-pikitan depresif itu.
Berdasarkan daftar di atas, pikiran-pikiran depresif apakah yang
anda miliki?
Page | 23
Realistic thinking?
2. Kenali bagaimana pikiran depresif mengubah mood
anda
eringkali anda tidak menyadari hal-hal negatif yang anda katakan pada diri
anda sendiri. Isi pikiran dapat berubah dengan cepat sehingga anda perlu
memberikan perhatian khusus untuk mengenali pikiran-pikiran depresif.
Coba anda pikirkan kembali saat terakhir kali anda merasa jatuh, iritabel, atau anda
merasa bahwa mood anda turun – apa yang ada dalam pikiran anda saat itu?
Mungkin anda baru saja pulang dari sekolah, duduk di kamar sambil
menderngarkan music ketika tiba-tiba saja anda merasa putus asa – apa yang
sedang anda pikirkan?
Tuliskan pikiran-pikiran negatif yang muncul bersama mood
negatif anda:
s
Page | 24
Realistic thinking?
enuliskan pikiran negatif anda akan sangat membantu ketika anda sedang
berusaha mengerti bagaimana anda menjadi depresi. Membaca pikiran-
pikiran anda dalam selembar kertas akan membuatnya terlihat lebih jelas.
Sebuah pikiran depresif mungkin akan terasa sangat masuk akal ketika pikiran itu
berputar-putar dalam kepala anda [temanku tidak datang waktu makan siang, dia
pasti sudah membencai aku] akan terasa kurang meyakinkan ketika anda
menuliskannya.
Terus tuliskan pikiran-pikiran depresif anda dan perhatikan bagaimana pikiran-
pikiran ini mengubah mood anda. Anda mungkin akan berulang kali menemukan
pikiran-pikiran depresif yang sama. Kebanyakan orang-orang yang mengalami
depresi hanya mempunyai beberapa pikiran depresif yang mereka ulang-ulang
dalam berbagai situasi yang berbeda. Setelah beberapa waktu anda akan mulai
mengenali pola anda dan akan bisa mengenali pikiran depresif yang muncul pada
berbagai situasi. Ingatkalnlah diri anda bahwa itu adalah sebuah pikitan depresif,
bukan kenyataan!
Jura – jangan mengkritik diri anda sendiri karena mempunyai pikiran depresif.
Pikiran negatif itu bisa muncul karena pengalaman hidup anda di masa lalu
mengajarkan anda untuk berpikir demikian atau karena anda sedang depresi maka
anda mempunyai pikiran-pikiran semacam. Yang jelas, itu bukan salah anda!
Ini tentang membuat perubahan,
bukan untuk menyalahkan
M
Page | 25
Realistic thinking?
3. Tantang pikiran-pikiran anda dan ganti dengan
yang positif
enantang pikiran depresif berarti memikirkan kembali situasi dimana
anda merasa begitu buruk. Disini akan digunakan satu lembar kerja
khusus yang terdiri dari 3 kolom: kolom pertama adalah kolom situasi,
yang kedua adalah pikiran depresif, dan yeng terakhir adalah pikiran realistis.
Berikut ini adalah contoh lembar kerja realistic thinking:
Problem solving
Untuk mengisi lembar kerja ini, awali dengan menggambarkan secara singkat
sebuah situasi dimana anda merasa mood anda turun (baik selama situasi itu atau
sesudahnya). Kemudian tuliskanlah pikiran-pikiran yang muncul pada saat itu.
Berdasarkan daftar pikiran-pikiran negatif di langkah 1, tentukan jenis pikiran
depresif yang anda pikirkan kemudian tuliskan di kolom pikiran depresif (misalnya
overgeneralizing). Kemudian cobalah anda memikirkan sudut pandang yang lebih
realistis untuk situasi tersebut dan tuliskan pada kolom terakhir.
M
Situasi Pikiran depresif Pikiran realistis
Ketika aku mengobrol dengan sepasang temanku pagi ini, aku menemukan bahwa mereka berdua nongkrong di kafe kemarin tanpa mengundang aku
Mungkin mereka ingin mengatakan bahwa mereka sudah tidak mau lagi bergaul denganku (overgeneralizing)
Saya sudah lama berteman dengan mereka, dan sampai saat ini sikap mereka masih baik terhadap aku
Kami berencana keluar bersama minggu besok
Mungkin mereka keluar untuk membicarakan tugas kelompok
Kelihatannya mereka masih berteman dengan saya
Page | 26
Realistic thinking?
api ketika anda sedang depresi, sangat sulit untuk menemukan pikiran
positif. Jadi pilihlah satu pikiran depresif yang anda miliki, kemudian cobalah
tantang dengan pikiran positif untuk menggantikannya. Berikut adalah
contoh-contoh pertanyaan untuk membantu anda.
Goal setting
T Pikiran depresif: Apa buktinya? Apakah kebanyakan orang akan setuju dengan pemikiran semacam ini? Jika tidak, apakah pemikiran yang akan lebih realistis dibandingkan ini?
Apakah ada bukti lain yang bisa saya dapatkan, misalnya seperti menanyakan apa yang sebenarnya kepada orang lain?
Apa yang akan saya katakan pada teman yang menghadapi situasi yang sama?
Apakah ada cara yang tidak begitu ekstrem untuk melihat situasi ini?
Apa yang akan terjadi bila saya berpikir seperti ini? Apakah ada cara berpikir lain yang lebih bermafaat bagi saya?
Page | 27
Realistic thinking?
ekarang cobalah gunakan pertanyaan-pertanyaan tersebut untuk mencari
pemikiran yang lebih realistis untuk situasi yang tidak menyenangkan bagi
anda. Perhatikan bahwa biasanya akan terasa lebih nyaman untuk berpikir
secara positif dibandingkan berpikir secara negatif.
Berpikir positif sekali saja tidak akan cukup. Akan ada banyak situasi dimana
pikiran-pikiran depresif akan membuat anda merasa tidak nyaman. Cobalah
gunakan lembar kerja ini pada berbagai situasi yang tidak nyaman bagi anda. Pada
bagian akhir buku ini, terdapat salinan kosong lembar kerja ini.
Setiap kali anda berhasil menemukan pemikiran positif,
akan membuat yang berikutnya jadi lebih mudah.
S Situasi Pikiran depresif Pikiran realistis
Page | 28
Realistic thinking?
da situasi-situasi tertentu yang benar-benar bisa memulai timbulnya pikiran
depresif (pemicu). Beberapa pemicu yang umum bagi remaja adalah
berangkat ke suatu acara pesta, mengetahui adanya ujian, atau bertengkar
dengan keluarga. Tuliskanlah beberapa situasi yang bisa menjadi pemicu bagi anda.
Bila anda menemukan diri anda sedang berada dalam situasi pemicu, lakukanlah
realistic thinking yang telah anda latih. Tantanglah pikiran depresif yang muncul.
Jangan pernah biarkan pikiran depresif muncul tanpa ada perlawanan dari anda:
setiap kali ada menantangnya, maka anda telah membuat pikiran depresif melemah
dan pikiran positif menguat. Tapi memang akan butuh waktu sampai realistic
thinking anda menjadi lebih kuat dari pikiran depresif.
Pada mulanya, pikiran positif akan terasa palsu. Mungkin anda akan merasa sedang
mempermainkan diri anda sendiri. Tapi itu semua hanya karena sebelumnya anda
telah banyak berlatih menggunakan pikiran depresif. Sama seperti ketika mencoba
olah raga baru, belajar hal baru, atau punya videogame baru – akan terasa sulit dan
aneh pada mulanya, tapi seiring waktu akan menjadi terasa lebih mudah.
Semakin sering anda mempraktekkan ketrampilan realistic
thinking, anda akan menemukan bahwa ini pas buat anda.
Pada akhrirnya, anda akan mampu menerima pikiran positif
A
Page | 29
Berikut contoh bagaimana REALISTIC THINKING digunakan untuk melawan depresi
Sempurna
Amy berumur 16 tahun. Dia bertekad untuk menjadi yang terbaik di
sekolah karena dia bercita-cita untuk menjadi ilmuwan, dan dia mengatahui
ketatnya persaingan untuk masuk ke universitas yang dia inginkan untuk itu.
Nilai sekolahnya sempurna. Amy selalu menggunakan pendekatan
perfeksionis, selalu menetapkan standard yang paling tinggi untuk dirinya
sendiri. Tapi nilai ujian tengah semesternya untuk matematika sangat
mengecewakan dirinya – hanya 78.
Ujian matematika saat itu memang sangat sulit dan hanya ada satu orang yang
mendapatkan nilai lebih baik dari dia. Tapi dia berpendapat bahwa dia telah benar-
benar gagal dalam ujian tersebut. Dia marah pada dirinya sendiri dan mulai
memaki dirinya sendiri dengan kata-kata bodoh dan pecundang.
Dia membayangkan mendapat penolakan ketika akan masuk ke universitas yang dia
inginkan [“nilai matematika hanya 78 tapi ingin masuk universitas ini?”]. Dan ini
benar-benar membuatnya merasa sedih.
Semua ini membuat dia merasa sangat khawatir sampai-sampai mengganggu
tidurnya, sehingga ketika mengerjakan ujian berikutnya, bahasa Inggris, dia tidak
bisa berkonsentrasi dan akhirnya mendapat nilai yang lebih rendah dari biasanya.
Hal ini membuatnya takut dan dia mulai berpikir bahwa selama ini dia telah
membohongi orang-orang, bahwa dia sebenarnya tidak pintar. Dia menjadi semakin
sedih dan ketakutan memikirkan masa depannya. Setelah beberapa minggu berpikir
seperti ini, akhirnya dia hanya bisa duduk dan menangis di dalam kamarnya. Dan
tidurnya menjadi sangat terganggu.
Teman-temannya menelpon, tapi dia selalu memberi alas an. Dia tidak ingin pergin
nonton atau bahkan mengobrol dengan teman-temannya. Dia merasa bahwa dia
tidak punya apapun untuk diceritakan, bahwa dia membosankan, dan bahwa dia
tidak akan bisa menikmati semuanya. Dia tidak peduli lagi. Dia mengalami depresi.
Page | 30
Sempurna
Amy menuliskan apa saja yang dia pikirkan ketika moodnya turun. Ini adalah
daftar yang dia tulis:
Dia berpendapat bahwa ini adalah pola pikir All or Nothing, sangat hitam putih. Dia
kemudian berusaha menantang pikiran-pikiran depresif ini. Ini adalah yang dia
tuliskan selanjutnya:
Aku benar-benar telah gagal dalam ujian ini.
Aku bodoh dan aku malas.
Aku juga akan gagal dalam ujian-ujian lainnya.
Situasi Pikiran depresif Pikiran realistis Saya hanya
mendapat
nilai 78
dalam ujian
padahal saya
berharap bisa
mendapatkan
nilai lebih
baik
Saya benar-
benar gagal
dalam ujian ini
(All or nothing,
perfeksionisme)
Meskipun tidak sebaik yang saya
harapkan, tapi nilai saya cukup bagus
dibandingkan rata-rata kelas; ini
sama sekali bukanlah sebuah
kegagagalan
Aku bodoh, aku
malas
(Labeling)
Label ini tidak adil, saya sudah belajar
keras untuk ujian ini. Hanya karena
nilai tidak sempurna, bukan berarti
saya menjadi pecundang.
Ini hanya cercaan, sebenarnya tidak
ada artinya dan tidak ada gunanya
Saya juga akan
gagal dalam
ujian-ujian
lainnya
(Exaggerating)
Ini tidak berarti bahwa saya akan
gagal juga dalam ujian-ujian lainnya
– kenapa harus demikian?
Bahkan saya mendapat nilai yang
baik dalam mata pelajaran lainnya.
Saya bisa mendaftar universitas
pilihan saya selama nilai rata-rata
saya baik, dan saya akan menjaganya
demikian.
Page | 31
Sempurna
my menerapkan realistic thinking setiap kali dia menyadari bahwa dia
mempunyai pikiran-pikiran sedih dan depresif. Ketika pikiran-pikiran
depresif mulai muncul dan dia mulai merasa bahwa moodnya turun, dia
kemudian menerapkan realistic thinking dan moodnya kemudian akan naik sedikit.
Dia terus menerapkan realistic thinking dan hal ini membuatnya tidak terlalu
depresi dan putus asa. Pada awalnya, dia merasa bahwa dia hanya membohongi
dirinya sendiri. Tapi seiring berjalannya waktu, dia mulai merasa bahwa berpikir
realistis mengenai dirinya sendiri adalah hal yang normal untuk dilakukan.
Kemudian dia juga mulai menghubungi teman-temannya untuk bermain atau
mengerjakan tugas bersama, bahkan sejak sebelum dia merasa lebih baik. Berada
bersama teman-temannya dan menjadi lebih aktif benar-benar membantu untuk
menaikkan moodnya. Moodnya semakin lama semakin membaik dan begitu juga
konsentrasinya serta tidurnya. Dia perlahan-lahan bangkit dari depresi.
A
Page | 33
Problem solving
Dalam bagian ini anda akan belajar untuk:
Memahami lebih baik mengenai masalah yang anda hadapi
Menemukan beberapa macam solusi yang berbeda
Menentukan yang paling baik dan mulai menyelesaikan masalah
etika anda menghadapi masalah serius yang anda rasa sangat sulit untuk
dipecahkan, adalah hal yang wajar bila anda mengalami penurunan mood.
Bila masalah ini membuat anda kewalahan dan menyebabkan berbagai
tekanan dan penderitaan, maka mungkin akan mengalami depresi ringan atau berat.
Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengalami depresi seringkali juga
mengalami tekanan yang berat, konflik atau bahkan kehilangan sebelum depresi
mulai berkembang. Jadi, membantu untuk mengatasi masalah secara efektif akan
membantu mencegah berkembangnya depresi.
Bukan hanya itu, mereka yang sudah mengalami depresi akan mengalami kesulitan
untuk mengatasi berbagai masalah dalam hidupnya. Dia mungkin akan:
Melihat masalah jauh lebih berat dari masalah yang sebenarnya.
Tidak mampu menemukan pilihan-pilihan solusi yang ada, terjebak dalam
satu cara yang terus menerus anda lakukan meskipun ternyata tidak
berguna.
Kesulitan untuk melakukan apa yang sudah anda rencanakan.
Tapi bila orang-orang yang mengalami depresi kemudian merasa kewalahan sampai
dia tidak mau lagi mencoba untuk menyelesaikan masalahnya, maka masalah
tersebut akan menjadi semakin besar dan pada akhirnya akan membuat depresi
yang dialami semakin berat. Jadi belajar bagaimana cara memecahkan masalah
dengan baik pastinya akan membantu anda untuk mengatasi depresi.
K
Page | 34
Problem solving
Kita akan menggunakan lembar kerja khusus untuk problem solving.
Berikut ini adalah sebuah contoh
Masalah: Guru selalu menyerang saya dengan pertanyaan
sulit di kelas, ini tidak adil
Orang-orang yang
bisa membantu saya:
Orang tua saya, guru BP, sahabat saya di kelas
Apa yang saya
inginkan:
Saya hanya ingin diperlakukan sama dengan
siswa lainnya di kelas
3 hal yang bisa saya
lakukan:
1. Saya bisa memberikan jawaban sarkastik bila
guru itu menyerang saya lagi
2. Saya bisa saja duduk diam di kelas dan
berharap semoga dia lupa tentang saya
3. Saya bisa membicarakan hal ini dengan guru
BP
Page | 35
Problem solving
Berikut adalah langkah-langkah problem solving yang efektif
1. Pilih satu masalah
angkah pertama dalam problem solving adalah memilih masalah untuk
dipecahkan. Lagipula, bila anda tidak bisa mengidentifikasi masalah dengan
jelas, akan sulit untuk mendapatkan solusi yang tepat.
Salah satu cara untuk mengidentifikasi masalah adalah dengan memperhatikan
bagaimana perubahan mood anda dalam satu minggu. Perhatikanlah apa saja yang
terjadi ketika mood anda turun; apa yang anda pikirkan saat itu, ada dimana anda
saat itu, apa yang terjadi tepat sebelum mood anda turun? Penurunan mood bisa
menjadi panduan berguna untuk mengetahui dimana sebenarnya masalah anda.
Pertimbangkanlah masalah-masalah yang paling mengganggu bagi anda. Beberapa
mungkin merupakan masalah serius (orang tua bercerai misalnya) dan beberapa
adalah masalah yang tidak begitu serius (tenggat waktu menyerahkan tugas
misalnya). Ada masalah-masalah dimana anda langsung menjadi pihak yang terlibat
(misalnya bertengkar dengan teman) dan beberapa mungkin adalah situasi yang
harus anda hadapi (misalnya masuk sekolah baru).
Pilihlah satu masalah untuk mulai diselesaikan. Pilihlah masalah yang tidak begitu
serius yang langsung berhubungan dengan anda dan terjadi saat ini. Seiring waktu,
anda akan meningkat ke masalah-masalah yang lebih serius. Cobalah untuk se-
spesifik mungkin dan detil.
Misalnya “Semuanya menyebalkan” bukanlah sebuah masalah yang spesifik maupun
detil: tidak menggambarkan dengan jelas masalahnya. “Saya tidak tidak ingin
bertengkar terus dengan ayah hanya karena masalah pekerjaan rumah” merupakan
satu contoh masalah yang detil dan bisa menjelaskan apa yang terjadi serta apa yang
perlu diselesaikan.
Masalah yang anda pilih adalah:
L
Page | 36
Problem solving
2. Pahami masalahnya
Bantuan apa saja yang anda punya (teman, saudara, orang tua, atau orang
dewasa lainnya yang peduli pada anda)?
Apakah anda pernah mengalami masalah yang sama? Bila pernah,
bagaimana anda mengatasinya dahulu?
Apakah anda perlu mencari lebih banyak informasi?
Apakah ada perubahan bila masalah ini diselesaikan? Bagaimana perasaan
anda jadinya nanti? Apa yang akan dirasakan oleh orang lain?
Orang-orang yang bisa membantu saya:
Ide-ide lain mengenai masalah ini:
Page | 37
Problem solving
3. Pikirkan hal-hal yang mungkin akan anda lakukan untuk
menyelesaikan masalah ini
uliskanlah 3 tindakan yang mungkin akan anda ambil untuk membantu
memecahkan masalah ini. Pertimbangkanlah hal-hal yang bisa anda lakukan
dengan tanpa mengandalkan bantuan orang lain. Jangan mencoba
menentukan mana tindakan yang terbaik untuk diambil: Cukup temukanlaj
tindakan-tindakan berbeda yang mungkin akan anda lakukan. Jangan khawatir bila
anda pernah mencoba sesuatu sebelumnya dan gagal – tidak ada hal selalu sama,
situasi selalu berubah.
T
1.
2.
3
Page | 38
Problem solving
4. Bandingkan solusi-solusi yang ada
ertimbangkanlah solusi yang manakah yang paling mungkin bisa membantu
anda. Lihatlah nilai-nilai positif dan negatif dari setiap tindakan. Murid yang
merasa selalu diserang oleh guru di awal memngisinya seperti ini:
P Tindakan Nilai positif Nilai negatif
1. Saya bisa
memberikan
jawaban sarkastik
bila guru itu
menyerang saya
lagi
Dia akan tahu
bagaimana perasaan
saya
Saya akan
mendapatkan
masalah yang lebih
besar lagi.
Kelasnya akan
membuat saya
semakin stress
2. Saya bisa saja
duduk diam di
kelas dan berharap
semoga dia lupa
tentang saya
Saya mungkin akan
bisa “menghilang” di
kelas, dan dia tidak
bisa mengganggu
saya lagi
Sangat
membosankan bila
kita tidak bisa
menyuarakan
pikiran kita.
Dia mungkin akan
lebih menyerang
saya
3. Saya bisa
membicarakan hal
ini dengan guru BP
Guru BP bisa berbicara
secara pribadi dengan
guru itu.
Guru BP mungkin
mempunyai saran
solusi yang lebih baik
Saya rasa tidak ada
Page | 39
Problem solving
4. Bandingkan solusi-solusi yang ada (lanjutan)
Sekarang cobalah. Untuk masing-masing dari 3 tindakan anda, tuliskalah
nilai positif dan nilai negatifnya:
Tindakan Nilai positif Nilai negatif
1.
2.
3.
Page | 40
Problem solving
4. Bandingkan solusi-solusi yang ada (lanjutan)
ni adalah sebuah tips untuk membandingkan berbagai tindakan yang berbeda.
Ada tiga macam tindakan yang bisa anda ambil, yaitu: tindakan pasif, agresif,
dan asertif.
Tindakan pasif:
Anda tidak menunjukkan sudut pandang anda karena anda pikir hal itu tidak cukup
penting untuk dikatakan atau anda tidak melakukan apa yang anda inginkan karena
anda berpikir bahwa keinginan orang lain lebih penting.
Tindakan agresif:
Anda tidak mempertimbangkan/mendengarkan sudut pandang orang lain dan
hanya melakukan apa yang anda inginkan, dengan tanpa mempedulikan dampaknya
pada orang-orang di sekitar anda.
Tindakan asertif:
Anda mencoba menyeimbangkan antara apa yang anda inginkan dengan keinginan
orang lain, menegaskan sudut pandang anda dan mendengarkan pandangan-
pandangan orang lain.
Seperti yang telah anda duga, tindakan pasif dan agresif seringkali bukanlah
merupakan tindakan yang terbaik. Bila anda sedang menilai suatu tindakan, buatlah
catatan bila tindakan tersebut terlihat pasif atau agresif.
5. Pilihlah yang terbaik
erhatikanlah nilai-nilai positif dan negatif dari setiap tindakan kemudian
tentukanlah mana yang menurut anda merupakan tindakan yang terbaik
untuk dilakukan.
Kemudian anda akan membuat rencana untuk melakukan tindakan ini. Pada
pembahasan ketrampilan berikutnya, Goal setting, akan dijelaskan mengenai
bagaimana cara membuat rencana yang efektif dan kemudian melakukannya.
I
P
Page | 41
Berikut contoh bagaimana PROBLEM SOLVING digunakan untuk melawan depresi
Orang tua
yang pemarah
Orang tua Inggrid selalu bertengkar (atau setidaknya itulah yang selalu
dia lihat). Mereka saling silang pendapat, mengatakan hal-hal sarkastik,
kadang saling menghina. Hal ini membuat perasaannya buruk –
takut dan marah.
Bahkan ketika mereka sudah tidak bertengkar lagi, ketika mereka hanya saling
menatap dengan marah dan membanting pintu, Inggrid akan bersembunyi dalam
kamarnya, menangis, dan menderita. Dia baru berumur 14 tahun dan dia tidak
tahu apa yang harus dilakukannya.
Dia merasa terjebak dan sendirian – kepada siapa dia harus mengeluh? Dia pikir dia
akan sangat malu bila teman-temannya mengetahui keadaan keluarganya dan dia
juga tidak bisa membayangkan untuk membicarakan masalah ini dengan dokter
atau konselor. Dia benar-benar berpikir bahwa dia tidak menceritakannya kepada
siapapun… dia harus terus menjalani hidup dengan masalah ini.
Tapi dia sudah tidak tahan lagi. Semakin hari dia semakin sedih dan dia mulai tidak
bisa berkonsentrasi di sekolah karena dia sering membayangkan orang tuanya
bertengkar dan akhirnya bercerai. Dan hal itu menambah kesedihannya, dan dia
juga mengalami gangguan tidur yang membuatnya mengantuk di sekolah, yang
semakin membuat konsentrasinya di sekolah semakin memburuk. Semua ini
membuatnya merasa tidak nyaman dengan dirinya.
Seorang guru melihatnya terlihat lelah dan sedih sepanjang waktu. Dia meminta
Inggrid untuk menemui guru BP dan Inggrid mau. Guru BP itu meminta Inggrid
menceritakan masalahnya, menceritakan keadaan rumahnya, dan guru BP itu
membuat jadwal pertemuan setiap beberapa minggu dengan Inggrid. Guru BP itu
juga memberinya satu kopi buku panduan ini. Setelah membacanya, Inggrid
memutuskan bahwa ketrampilan Problem solving adalah yang paling penting untuk
dia pelajari.
Page | 42
Orang tua yang pemarah
Masalah yang dia pilih tentunya adalah masalah orang tuanya yang selalu
bertengkar. Dia menuliskannya demikian:
Dia kemudian mengevaluasi masing-masing dari 3 tindakan ini:
Masalah: Orang tuaku sering bertengkar, 2-3 kali seminggu.
Dan ini membuatku benar-benar sedih, marah, dan
takut mereka akan bercerai
Orang-orang yang
bisa membantuku:
Guru BP, dokter keluarga, bibi yang dekat
denganku, sahabat baikku
Apa yang aku
inginkan:
Aku ingin orang tuaku bergenti bertengkar, atau
paling tidak jangan terlalu sering. Mereka
seharusnya juga memikirkan tentang perasaanku
3 hal yang bisa aku
lakukan:
1. Belajar hidup dengan masalah ini,
menjadikannya rahasia
2. Lari dari rumah
3. Mengatakan pada orang tuaku tentang
bagaimana perasaanku
Tindakan Nilai positif Nilai negatif
1. Belajar hidup
dengan
masalah ini
Teman-temanku tidak
akan tahu
Itu tidak akan
merubah keadaan dan
aku masih tetap
menderita
2. Lari dari
rumah Saya tidak akan
mendengar orang
tuaku bertengkar lagi
Mungkin akan
menjadi sebuah
petualangan
Aku akan
merindukan
keduanya
Aku mungkin akan
jadi gelandangan
Itu akan membuat
orang tuaku kuatir,
mereka sayang aku
3. Mengatakan
pada orang
tuaku
tentang
bagaimana
perasaanku
Setidaknya aku
mencoba membuatnya
lebih baik
Mungkin mereka
akan lebih jarang
bertengkar kalau tahu
perasaanku
Aku merasa gugup
untuk
mengatakannya, dan
mereka mungkin
akan marag padaku
Page | 43
Orang tua yang pemarah
nggrid menganggap bahwa #1 terlalu pasif, itu tidak akan mengubah apapun
dan #2 terlalu agresif, orang tuanya akan terluka karenanya disamping akan
sangat berbahaya baginya. Jadi dia memutuskan untuk mencoba pilihan #3,
berbicara dengan orang tuanya tentang bagaimana perasaannya. Pada satu akhir
pecan, dia meminta waktu kepada orang tuanya dan mengatakan kepada mereka
berdua tentang perasaannya, bahwa dia ingin mereka tidak terlalu sering
bertengkar. Orang tuanya tidak marah karena dia mengatakan hal ini dan mereka
juga mengakui bahwa mereka terlalu sering bertengkar akhir-akhir ini. Mereka
mengatakan bahwa mereka akan mencoba membuat situasi rumah lebih tenang dan
mengurangi pertengkaran.
Hal ini cukup membantu, orang tuanya benar-benar lebih jarang bertengkar. Tapi
mereka masih sering silang pendapat dan hal itu masih membuatnya murung. Jadi
dia lalu memutuskan untuk melakukan satu hal lainnya: dia mulai sering
menghabiskan waktu di rumah salah satu bibi yang dekat dengannya – di sana
suasananya lebih tenang. Dengan berkurangnya frekuensi pertengkaran orang
tuanya dan menghabiskan waktu sehari setiap minggunya di rumah bibinya,
suasana hati Inggrid menjadi lebih baik. Moodnya membaik, juga gangguan tidurnya,
dan dia mulai merasa kembali menjadi dirinya yang dulu.
I
Page | 45
Goal setting
Dalam bagian ini anda akan belajar untuk:
Menentukan target-target yang penting bagi anda
Membuat target yang bisa dilakukan
Terus bergerak maju ke target-target baru
oal setting membahas mengenai usaha untuk berpindah dari sekedar
mengetahui apa yang seharusnya anda lakukan menuju ke tahap
merencanakan bagaimana anda akan melakukannya. Ini tentang mengambil
tindakan. Mungkin anda mempunyai ide-ide besar tentang cara bagaimana
menyelesaikan satu masalah, tapi tidak pernah benar-benar melakukannya:
menetapkan target yang jelas dan realistis merupakan cara yang paling baik untuk
memastikan bahwa anda akan benar-benar bisa mewujudkannya.
Ketika orang mengalami depresi, seringkali mereka mengalami kesulitan untuk
menentukan target atau mewujudkannya. Mereka:
Merasa tidak punya motivasi
Merasa tidak mempunyai energy untuk mewujudkan targetnya
Seringkali membuat target-target yang terlalu besar
Bukan hanya itu, orang-orang yang kurang terampil dalam membuat target
mempunyai kemungkinan yang lebih kecil untuk mampu menyelesaikan masalah-
masalahnya atau melakukan hal-hal yang menyenangkan. Hal ini membuat mereka
menjadi lebih rentan untuk mengalami depresi.
Bacalah halaman-halaman berikutnya untuk mengetahui
bagaimana menentukan target untuk menyelesaikan masalah
dan membuat hidup anda lebih menarik
G
Page | 46
Goal setting
1. Pilihlah satu target untuk minggu depan
pa yang akan sangat bermanfaat untuk anda lakukan minggu depan?
Misalnya saja, anda punya masalah dengan nilai mata pelajaran Bahasa
Inggris yang jelek, dan anda memutuskan bahwa solusi terbaik adalah
dengan menyediakan lebih banyak waktu untuk belajar. Jadi goal setting dalam hal
ini akan melibatkan pengambilan keputusan mengenai berapa lama anda akan
belajar dan kapan anda akan melakukannya.
Atau anggap saja anda merasa kesepian dan bosan, jadi target anda adalah untuk
menghabiskan waktu bersama teman-teman anda untuk melakukan hal yang
menyenangkan. Anda bisa mulai dengan mencari informasi mengenai aktivitas
kelompok yang bisa dilakukan di sekolah atau di sekitar anda. Target aktivitas
sangat penting bagi orang-orang yang sedang berjuang melawan depresi: orang-
orang yang mengalami depresi seringkali menarik diri dari aktivitas sosial, tidak
mau berolah raga, atau tidak mau melakukan hal-hal menyenangkan seperti nonton
film atau konser. Dunia orang-orang ini menjadi sepi dan kosong, yang
mengakibatkan depresi menjadi semakin berat. Target aktivitas akan meningkatkan
keterlibatan anda dalam berbagai aktivitas sosial atau menyenangkan, yang akan
membuat dunia anda lebih luas, lebih menyenangkan dan memberi kepuasan.
Berikut adalah contoh sebuah target:
A
Lebih banyak berolah raga – mulai rutin berenang di kolam renang publik
Page | 48
Goal setting
2. Buatlah target anda lebih spesifik, realistis, dan terjadwal
Para peneliti telah mempelajari macam-macam target yang besar kemungkinan
akan dilakukan.
Mereka menemukan bahwa target-target yang efektif adalah:
spesifik
Target harus dibuat sejelas mungkin, terangkan apa ingin anda lakukan dengan
jelas mungkin. Target yang tidak jelas kecil kemungkinannya untuk bisa dilakukan:
target seperti “lebih sering membaca buku matematika” mungkin tidak akan banyak
membantu anda dalam belajar. Anda mungkin tidak berusaha secara khusus
menyediakan waktu untuk hal itu dan anda tidak akan tahu kapan target anda
dikatakan sudah tercapai. Orang-orang yang membuat target-target yang kurang
jelas seringkali akan merasa gagal meskipun pada kenyataannya mereka baik-baik
saja: karena tidak peduli berapa banyak waktu yang anda habiskan untuk belajar,
anda akan selalu bisa untuk belajar “lebih banyak lagi”. Target yang lebih baik
adalah target seperti: “Belajar matematika setiap senin dan rabu sore selama satu
jam”.
realistik
Remaja sering membuat target-target ambisius, seperti seseorang yang tidak pernah
berolah raga menetapkan target “mulai berolah raga satu jam setiap hari” mulai
minggu depan. Target ini tidak realistik dan hampir tidak ada orang yang bisa
berubah secepat itu. Bahkan kalaupun dia kemudian melakukannya selama satu
atau dua minggu, dia akan segera berhenti berolah raga setiap hari, menjadi marah
pada dirinya sendiri karena “gagal” memenuhi target, dan akhirnya sama sekali
tidak mau berolah raga lagi. Bila anda menetapkan target yang terlalu besar, hal itu
sama saja dengan sengaja mencari kekecewaan. Perlu diingat juga bahwa orang-
orang yang mengalami depresi seringkali mengalami kesulitan untuk untuk
melakukan hal-hal untukmencapai target dan harus mengawali dengan membuat
target-target yang sederhana. Target yang anda tetapkan harus target yang mudah
untuk dikerjakan meskipun anda sedang dalam keadaan depresi, dan pelan-pelan
ditingkatkan bila sudah berhasil dicapai.
Page | 49
Goal setting
terjadwal
Anda harus mengetahui dengan jelas apa yang ingin anda lakukan, dimana anda
akan melakukannya, dan kapan. Semakin jelas anda menyebutkan target anda,
semakin kemungkinan anda akan melakukannya. Jadi, target yang jelek
adalah:”pergi berenang”; target yang lebih baik misalnya”berenang di kolam renang
umum pada hari kamis pukul 17 selama 20 menit”. Cara yang paling baik untuk
menjadwalkan target anda adalah dengan menuliskannya dalam sebuah daftar
rencana; bila target itu sudah anda kerjakan anda tinggal menandainya. Dengan
demikian anda akan tahu apa yang telah anda kerjakan dan apa saja yang akan anda
kerjakan ke depan.
Page | 50
Goal setting
2. Buatlah target anda lebih spesifik, realistis, dan terjadwal
(lanjutan)
Berikut adalah contoh cara menuliskan target
Sekarang tuliskan target anda
Anggaplah target ini sebagai perjanjian anda terhadap diri sendiri. Perlakukanlah
sebagaimana sebuah perjanjian dengan dokter anda. Bila anda harus membatalkan
perjanjian (dengan diri sendiri) ini, anda harus segera melakukan penjadwalan
ulang dan usahakan untuk ditepati.
Target saya Berapa sering? Kapan tepatnya?
Berenang di kolam renang
umum selama 20 menit
Mulai dari sekali
seminggu
Hari kamis
sepulang sekolah
Target saya Berapa sering? Kapan tepatnya?
Page | 51
Goal setting
3. Lakukan!
Setekah anda menyelesaikan target anda, ingatlah untuk menandainya pada daftar
rencana anda. Juga jangan lupa untuk memuji diri anda sendiri karena telah berhasil
mencapai target – sangat penting artinya untuk mengenali, mengakui, dan
menghargai pencapaian anda. Ketika seseorang mengalami depresi, mereka akan
mengalami kesulitan untuk menghargai pencapaian-pencapaiannya, mereka akan
melihat pencapaian mereka sebagai sesuatu yang mudah dan tidak penting: tapi
pada kenyataannya sangat sulit untuk mencapai target ketika anda sedang depresi
karena membutuhkan tekad yang kuat. Jangan mengesampingkan pencapaian-
pencapaian kecil anda atau menganggapnya tidak penting.
Akan banyak gunanya bila anda menceritakan target anda pada seorang teman atau
orang dewasa yang anda percaya. Bila anda sudah berhasil melakukannya,
sampaikan pada orang tersebut.
Tapi bagaimana seandainya anda gagal mencapai target? Tetap berikanlah nilai bagi
anda karena telah berani mencoba dan untuk apa yang telah anda pelajari melalui
kegagalan ini. Apa saja penghalang yang anda temukan? Apa yang bisa anda lakukan
sehingga target akan lebih mudah dicapai? Anda mungkin akan mulai memasuki
fase menyalahkan diri sendiri. Tapi itu sangat tidak bermanfaat dan tidak adil – ada
banyak alasan untuk menerangkan kenapa anda gagal mencapai target.
Kadang kegagalan terjadi karena target yang anda tetapkan terlalu tinggi. Kadang
karena anda membutuhkan bantuan untuk mencapainya: misalnya, mungkin anda
perlu seorang teman untuk menemani anda berenang. Kadang kegagalan terjadi
karena adalah penghalang yang tidak diperkirakan sebelumnya: mungkin pada
malam sebelumnya tiba-tiba ada anggota keluarga yang sakit. Apapun alasan
kegagalan anda, lakukan penentuan target kembali untuk minggu depan atau ganti
dengan target yang lebih mudah dicapai. Umumnya, pemecahannya adalah dengan
mengurangi besarnya target (misal, mulai dengan belajar selama setengah jam) atau
minta orang lain untuk membantu anda (misal, dengan belajar bersama teman atau
mengadakan belajar kelompok).
Page | 52
Goal setting
4. Nilai kembali target anda
eberapa target adalah hal-hal yang bisa diselesaikan dengan satu tindakan.
Setelah anda mengetahui jadwal senam bersama di GOR, maka target itu
selesai. Tapi kebanyakan target membutuhkan aktivitas yang terus menerus,
misalnya merubah kebiasaan belajar, berkenalan dengan teman-teman baru, atau
memulai suatu program olah raga. Ketika anda telah menyelesaikan sebuah target,
maka terus lanjutkan selama beberapa minggu pada tingkat yang sama (jangan
ditingkatkan dulu). Kemudian buatlah keputusan apakah anda ingin sedikit
meningkatkan target anda atau anda ingin terus melanjutkan pada tingkatan ini
sampai anda terbiasa atau bisa dengan meudah melakukannya. Ini adalah pilihan
anda. Tapi ketika target anda terasa begitu mudah dilakukan dan anda telah
melakukannya selama beberapa minggu, tingkatkanlah target anda atau mungkin
tambahkan target baru.
Bila anda memutuskan untuk menambahkan target baru, tuliskan target baru itu
dalam daftar rencana anda bersama dengan target yang masih harus anda lanjutkan.
Ingatlah untuk memberi tanda pada target-target yang telah anda selesaikan dan
berikanlah pujian bagi diri anda sendiri karena telah menyelesaikannya. Tidak
disarankan untuk mengerjakan lebih dari tiga target, karena target yang terlalu
banyak akan memusingkan anda dan membuat anda sulit untuk memusatkan usaha
dan perhatian anda.
Setelah beberapa saat anda akan mulai terbiasa mengerjakan target-target ini dan
mereka akan menjadi sebuah kebiasaan. Kemudian, mereka tidak terlihat seperti
target lagi, hanya hal-hal yang anda lakukan setiap hari.
B
Page | 53
Berikut contoh bagaimana GOAL SETTING digunakan untuk melawan depresi
Si Pemalu
Pertama kali Joe mengalami masalah dengan anak-anak lain adalah
ketika dia naik ke kelas tiga. Sampai saat itu, dia belum pernah benar-benar
memikirkan tentang bagaimana caranya bergaul dengan orang lain atau
tentang apa yang dipikirkan orang lain mengenai dirinya. Tapi tahun ini,
keluarganya pindah ke lain kota dan dia harus pindah ke sebuah sekolah
baru. Pada minggu pertama, beberapa orang anak mengerjai dan
mengejeknya. Baginya itu adalah hal yang mengerikan, kemudian dia mulai
merasa cemas dan menyendiri.
Ketika ada seorang gadis di kelas yang mendekati dan menyapanya, dia menjadi
begitu tegang sampai hanya bisa menundukkan wajah sambil bergumam tidak jelas.
Gadis itu lalu menjauh. Joe menjadi semakin pemalu dan menjauhi anak-anak lain.
Akhirnya anak-anak lain melihatnya sebagai anak yang tidak ramah dan hal ini
membuat jarak antara dia dan anak lain semakin jauh. Saat dia di kelas 7, dia tidak
mempunyai teman sama sekali dan menghabiskan waktunya bermaian sendirian.
Prestasinya di sekolah baik dan dia suka membaca buku-buku fiksi ilmiah, tapi dia
merasa kesepian dan sedih. Bila ada anak lain yang mengajaknya mengobrol, dia
akan berpikir bahwa “anak itu hanya mencoba beramah tamah denganku demi
kesopanan”, “tidak lama lagi dia akan melihat betapa membosankan dan anehnya
diriku”. Lalu dia akan merasa begitu tegang, perutnya akan terasa mual, dan
pikirannya kosong. Dia akan menundukkan wajah dan menggumamkan kata-kata
tidak jelas sampai anak yang menyapanya itu berlalu, dan kemudian dia akan
menjadi begitu marah terhadap dirinya sendiri karena melewatkan kesempatan
untuk mendapatkan teman.
Dia merasa sangat sedih dan kecewa. Pelan-pelan dia jatuh ke dalam depresi.
Prestasi belajarnya mulai menurun karena dia tidak mempunyai motivasi untuk
belajar. Dia selalu mengatakan pada dirinya sendiri bahwa dia lemah dan aneh
karena tidak mempunyai teman, tapi menghina dirinya sendiri hanya membuatnya
semakin kecewa dan putus asa.
Page | 54
Si Pemalu
i kelas 10, Joe mulai mengalami masalah dalam beberapa mata pelajaran
dan jelas terlihat bahwa dia mempunyai masalah, sehingga orang tuanya
memaksanya untuk mengunjungi seorang dokter keluarga. Dokter itu lalu
menyadari bahwa Joe mengalami depresi ringan dan merujuknya ke psikolog untuk
mendapatkan terapi CBT (cognitive behavioral therapy). Dokter itu mengetahui
bahwa depresi Joe belum membutuhkan farmakoterapi, tapi membutuhkan bantuan
untuk bisa bergaul dengan orang lain. Dokter itu juga memberikan Joe satu kopi
buku ini. Karena Joe tidak bisa langsung bertemu dengan psikolog, maka dia mulai
berusaha untuk membuat perubahan-perubahan dalam hidupnya. Dia menggunakan
ketrampilan Goal Setting untuk membuat beberapa target aktivitas yang bertujuan
untuk meningkatkan interaksinya dengan orang lain.
Target tujuan Joe adalah untuk bergabung dengan chat room penggemar fiksi ilmiah
Hasil dalam target pertamanya cukup bagus: pada awalnya dia hanya membaca
tulisan-tulisan orang lain, kemudian dia mencoba untuk menulis sendiri dan sangat
senang ketika ada orang yang membalasnya.
Untuk target berikutnya Joe menetapkan untuk mencoba lebih banyak berbicara
dengan teman sekelasnya, jadi dia membuat sebuah target spesifik: Menanyakan
satu pertanyaan tentang pelajaran 2 hari sekali dan berterima kasih pada orang
yang membantunya.
D
Target saya Berapa sering? Kapan tepatnya?
Bergabung dengan sebuah chat
room penggemar fiksi ilmiah
dan membaca pesan-pesan
dalam chat room itu
Sekali seminggu
selama setengah
jam
Setiap senin atau
rabu sore
Target saya Berapa sering? Kapan tepatnya?
Menanyakan satu pertanyaan
tentang pelajaran
Dua kali seminggu
Waktu pelaharan
bahasa Inggris
Page | 55
Si Pemalu
asil dari target keduanya juga cukup baik: menanyakan mengenai pelajaran
lebih mudah untuk dia lakukan dibandingkan menanyakan hal lainnya.
Teman-teman sekelasnya terkejut mendengar Joe menanyakan pertanyaan
dan bahkan berterima kasih –kebanyakan dari mereka memberikan respon yang
positif. Keberhasilan-keberhasilan kecil ini membuat harapannya tumbuh dan
depresinya berkurang.
Ketika akhirnya dia mulai menjalani terapi dengan seorang psikolog, dia belajar
untuk mengatasi kecemasan, bagaimana mengubah pemikirannya agar lebih
suportif terhadap dirinya sendiri, dan bagaimana untuk pelan-pelan meningkatkan
kontaknya dengan orang lain. Dia belajar untuk merasa lebih nyaman ketika berada
dalam sebuah kelompok. Dia terus menerus membuat perubahan-perubahan kecil
dalam hidupnya, merasa lebih terhubung dengan orang-orang, dan pelan-pelan
pulih dari depresinya.
H
Page | 57
Hal-hal bermanfaat
Bagian berikut ini berisi informasi yang bermanfaat untuk remaja yang tengah
berjuang melawan depresi.
Ada informasi mengenai
Alasan untuk berubah
Menangani kekambuhan
Obat terlarang, alkohol dan depresi
Diet, olah raga dan depresi
Alasan untuk berubah
Berubah adalah suatu hal yang sulit untuk dilakukan, bahkan meskipun berubah
untuk sesuatu yang lebih baik, misalnya untuk tempat tinggal baru, olah raga baru,
atau sahabat baru. Kenapa? Karena berubah berarti melakukan sesuatu yang anda
belum terbiasa, mendapatkan informasi dan ketrampilan baru, dan mendapatkan
pengalaman yang belum pernah anda dapatkan. Bila anda merasa tertekan atau
jatuh, pada saat itu akan terasa sangat sulit untuk berubah karena anda akan merasa
tidak mempunyai tenaga atau kemampuan untuk melakukan hal-hal baru.
Karena alasan inilah maka sangat penting bagi anda untuk menyemangati diri anda
sendiri, ingatkan diri anda selalu bahwa usaha anda akan berbuah manis.
Berubah memberi kesempatan merasakan pengalaman baru
Tidak melakukan apapun atau melakukan hal-hal yang sudah biasa anda lakukan
tidak akan menimbulkan perubahan apapun. Dan ini akan terasa membosankan.
Pengalaman baru akan terasa sedikit aneh pada mulanya, tapi juga sangat
menegangkan, menarik dan menyenangkan. Anda berhak merasakannya.
Berubah membantu anda mempelajari ketrampilan baru
Melakukan semuanya dengan cara lama, terutama bila hal itu tidak memberikan
hasil memuaskan, menjadikannya sulit untuk mempelajari hal-hal baru. Itu akan
membuat anda merasa tidak punya pilihan dan semua akan selalu seperti ini.
Mencoba hal-hal baru akan memberi anda pilihan. Ingatlah seperti ketika anda
belajar memainkan videogame, olah raga, atau mata pelajaran baru. Pada awalnya
akan terasa janggal dan sulit, tapi akan menjadi lebih mudah dengan latihan.
Kadang anda tidak bisa mengubah masalah, tapi anda bisa mengubah sudut
pandang dan dengan demikian merubah apa yang anda rasakan (Dalai Lama)
Page | 58
Hal-hal bermanfaat
Berubah membuat anda menjadi kuat
Tidak adanya keinginan untuk melakukan apapun seringkali datang dari perasaan
bahwa situasi atau masalah yang dihadapi adalah tanggung jawab atau kesalahan
orang lain. Tapi anda mempunyai pilihan dalam setiap hal yang anda pikirkan dan
lakukan. Berusaha untuk berubah akan mengembalikan kendali hidup anda pada
anda dan membuat anda jadi lebih kuat.
Page | 59
Oke, jadi sekarang anda telah setuju bahwa perubahan cukup
berharga untuk dilakukan, tapi tetap saja sulit untuk dilakukan. Jadi
berikut ini adalah beberapa tip yang bisa membantu anda untuk
memulainya:
Cari informasi yang anda butuhkan
Jika anda sudah membaca sampai sejauh ini, berarti anda sudah mulai
melakukannya! Lanjutkan dan cari tahu apa saja yang anda perlu tahu untuk
membuat perubahan. Beberapa informasi mungkin anda dapatkan dari buku
panduan semacam ini, atau dari orang lain. Ingatlah untuk mendapatka informasi
yang terpercaya – bila anda merasa tidak yakin dengan informasi yang anda
dapatkan, tanyakan pada guru, orang tua, atau orang lain yang anda percaya.
Cari bantuan yang berguna
Bicaralah pada teman, saudara, orang tua, atau orang dewasa yang anda percaya.
Ingatlah bahwa anda mencari orang yang bisa anda percaya dalam membantu anda
untuk berubah. Mereka bisa membantu anda untuk merencanakan strategi-strategi
baru, memberikan umpan balik positif, dan bergembira atas keberhasilan anda.
Orang-orang yang tidak mau mendengarkan, yang hanya setuju dengan anda bahwa
situasi yang anda hadapi sangat buruk, atau orang-orang yang hanya mengatakan
untuk “ayo cepat bangkit” tidak akan banyak membantu anda dan bahkan bisa
membuat keadaan anda lebih buruk.
Bersabarlah terhadap diri anda sendiri
Jangan pernah berharap keajaiban akan muncul dalam semalam. Buatlah target yang
realistis dan berikan cukup waktu. Hargai upaya anda sendiri yang berani untuk
mencoba hal-hal baru. Ingatlah bahwa tidak segala akan langsung berhasil, anda
akan berbuat kesalahan, mengalami kegagalan, tapi belajarlah dari itu.
Bila anda ingin situasi berubah, maka anda harus berbuat sesuatu
Perbedaan anatara memutuskan dan melakukannya adalah melakukannya. Setelah
anda mengambil langkah pertama dengan membaca sampai sejauh ini; sekarang
cobalah untuk membuat yang kecil itu menjadi besar.
Page | 61
Obat terlarang, alkohol dan depresi
anyak remaja yang terjebak dalam situasi penyalahgunaan obat dan alkohol.
Tapi bagi mereka yang mengalami depresi perlu lebih berhati-hati dalam
mengambil keputusan mengenai penyalahgunaan obat dan alkohol.
Orang-orang yang mengalami depresi mungkin akan mengatakan bahwa mereka
merasa lebih baik (lebih rileks atau moodnya membaik) dalam pengaruh alkohol
atau obat terlarang. Ada beberapa masalah yang terkait dengan hal ini:
Mereka mungkin akan mulai percaya bahwa mereka hanya bisa rileks bila
menggunakan obat atau alkohol (pikiran unrealistic)
Keadaan mabuk atau ngefly akan membuat anda semakin sulit untuk
mempelajari dan menggunakan kstrampilan baru untuk mengatasi situasi
yang dihadapi (problem solving yang buruk)
Panduan ini mengajarkan mengenai cara-cara untuk mengembangkan pemikiran
realistis dan kemampuan untuk menyelesaikan masalah dengan baik.
Alkohol dan obat-obatan akan mempengaruhi bagaimana cara anda berpikir,
merasa, dan berperilaku. Depresi juga akan mempengaruhi bagaimana cara anda
berpikir, merasa, dan berperilaku ke arah yang lebih buruk. Jadi menggabungkan
keduanya adalah ibarat sudah jatuh tertimpa tangga. Gabungan keduanya akan
menyebabkan keputusan-keputusan impulsif dan tanpa pemikiran panjang.
Setidaknya akan menimbulkan situasi canggung atau memalukan yang harus anda
hadapi kemudian, yang akan menambah masalah bukannya menyelesaikannya.
Yang lebih buruk, anda bisa berakhir pada situasi sangat buruk dimana orang-orang
yang mengalami depresi menyakiti dirinya sendiri atau orang-orang yang mereka
sayangi.
B
Page | 62
Obat terlarang, alkohol dan depresi
Alkohol dan obat-obatan bisa menyebabkan depresi atau membuatnya jadi lebih
buruk. Juga apabila seseorang mendapatkan obat untuk mengatasi depresi, alkohol
dan obat terlarang akan menghalangi kerja obat itu atau menimbulkan efek samping
serius.
Tergantung pada berapa banyak yang digunakan dan bagaiman penggunaannya
merusak hidup anda, konsumsi alkohol dan obat-obat terlarang bisa menimbulkan
kecanduan. Bila itu terjadi, maka kecanduan akan menjadi masalah terbesar dan
akan semakin sulit untuk mengatasi depresi.
Bila anda mengalami depresi dan menyalahgunakan alkohol atau obat-obatan, maka
anda sebaiknya memikirkannya dengan hati-hati. Bila anda berada dalam
pengawasan seorang konselor, dokter, atau profesional kesehatan mental, maka
sebaiknya anda jujur dan menyampaikan masalah ini. Bila anda tidak dalam
penanganan profesional, maka pertimbangkanlah untuk mengatakannya pada orang
tua atau orang dewsa lain yang bisa anda percaya. Bila alkohol dan obat-obatan
merusak hidup anda, maka tanganilah bersama dengan upaya anda untuk mengatasi
depresi.
Page | 63
Diet, olah raga dan depresi
ita semua tahu bahwa olah raga dan makanan yang bergizi baik untuk
kesehatan. Nutrisi yang baik dan sehat akan menyediakan cukup energi dan
zat-zat yang diperlukan untuk menjaga kesehatan tubuh. Berolah raga
dengan teratur akan menjaga tubuh tetap sehat dan membantu untuk tidur dengan
lebih baik. Mereka yang menjaga pola makan dan berolah raga dengan teratur akan
merasa lebih percaya diri, lebih energetic, dan lebih mampu mengatasi stress.
Makanan yang sehat dan olah raga teratur sangat penting terutama pada orang-
orang dengan depresi. Merawat tubuh bisa membantu menjaga mood anda. Ada
sebuah penelitian yang menyebutkan bahwa untuk sementara orang, olah raga
teratur merupakan obat antidepresan yang efektif untuk menurunkan depresi.
Bila saat ini anda sedang dalam keadaan depresi, menjaga tubuh anda dan
melakukan olah raga teratur akan sulit untuk dilakukan. Masalahnya adalah sangat
sulit untuk mematuhi jadwal olah raga teratur dan pola makan yang sehat di saat
anda bahkan kesulitan untuk mengikuti jadwal harian anda! Depresi akan
menghilangkan motivasi anda untuk melakukan apapun: semakin sedikit yang anda
lakukan, anda akan semakin malas untuk melakukan… dan seterusnya.
Sebagaimana yang telah anda pelajari pada bagian goal setting, sangat penting bagi
anda untuk membuat target-target kecil dan pelan-pelan ditingkatkan sampai ke
tingkat dimana anda lebih sehat dan bugar. Bila anda menghabiskan sebagian besar
waktu anda untuk tidur atau nonton TV saja, maka anda sebaiknya pelan-pelan
merubahnya.
Sebuah penelitian menemukan bahwa mahasiswa-mahasiswa yang
mempunyai resiko depresi dan mendapatkan terapi cognitive behavioral
mempunyai kesehatan fisik yang lebih baik, lebih jarang
membutuhkan bantuan dokter dan pola makan serta olah raga yang
lebih baik dibandingkan mereka yang tidak mendapatkan terapi.
(Buchanan, Rubenstein-Gradenswartz & Seligman.
Prevention & Treatment, volume 2, 1999)
K
Page | 64
Diet, oleh raga dan depresi
Hal-hal yang perlu anda ingat:
Spesifik
“Aku akan menjaga makanku” memang terdengar baik, namun terlalu samar untuk
dimanfaatkan.
Konsisten
Ikuti rencana anda dan jangan membiarkan alasan-alasan menang.
Mulai dari hal-hal kecil
Cobalah untuk menggunakan tangga bukan elevator, atau turun agak jauh dari
kampus kemudian berjalan kaki.
Carilah teman
Melakukannya sendiri mungkin akan terasa sulit. Jadi kalau anda bisa meyakinkan
teman atau anggota keluarga anda untuk menemani dan membantu anda untuk
mematuhi rencana.
Page | 65
Mengatasi Relaps
anyak orang yang berhasil mengatasi depresi dengan menggunakan
ketrampilan koping yang baik seperti yang diajarkan dalam buku panduan
ini, atau menggunakan bantuan profesional. Tapi kadang depresi datang
kembali. Inilah yang disebut relaps.
Anda bisa menangani kemungkinan terjadinya relaps melalui tiga jalan.
Cobalah untuk mencegah terjadinya relaps dengan menggunakan
ketrampilan antidepresi yang digambarkan dalam buku ini: kami tidak
mengatakan bahwa ketrampilan-ketrampilan dalam buku ini selalu berhasil
bila digunakan untuk mengatasi depresi, hanya saja akan banyak membantu. Bila
anda akan menghadapi satu situasi, misalnya anda akan menghadapi ujian, pindah,
atau patah hati, maka buatlah rencana untuk menghadapinya. Lakukan pelan-pelan
sambil tetap menjaga kondisi anda. Bila ada kondisi-kondisi penuh stress tiba-tiba
muncul, gunakanlah realistic thinking, problem solving, dan goal setting untuk
mengatasinya. Juga buatlah sebuah daftar strategi-strategi yang bermanfaat dalam
buku ini. Realistic thinking macam apakah yang berhasil anda gunakan sebelumnya?
Problem solving apakah yang paling efektif bagi anda? Target-target apakah yang
bisa membuat anda merasa lebih baik dan bisa membuat anda terus aktif?
Tuliskanlah semua ini. Anda mungkin akan membutuhkan strategi baru untuk
situasi baru, tapi anda tetap bisa mencoba melakukan hal-hal yang telah anda coba
sebelumnya dan berhasil.
B
1
Page | 66
Mengatasi relaps
Perhatikan tanda-tanda bahaya akan terjadinya relaps. Perhatikan
keadaan diri anda sendiri dan situasi hidup anda. Perhatikanlah apabila mood
anda turun, atau pola pikir atau perilaku anda berubah ke arah yang tidak
anda inginkan. Bila anda merasakan munculnya tanda-tanda ini; segeralah
meresponnya: ceritakan pada orang yang anda percaya; gunakan ketrampilan
antidepresi yang berhasil anda gunakan sebelumnya; bila perlu carilah bantuan
profesional. Hal yang paling penting adalah membuat rencana-rencana untuk
merespon tanda-tanda bahaya ini; kami menyebutnya rencana gawat darurat
mood. Ini adalah semacam pertolongan pertama untuk memperbaiki mood anda.
Cukup dengan mempunyai rencana ini saja sudah bisa menurunkan kemungkinan
anda akan membutuhkannya. Bila anda terlalu padat dengan kegiatan, ambilah
waktu untuk istirahat dan ‘de-stress’. Tapi ingatlah bahwa aktif secara positif akan
baik untuk anda. Khususnya, cobalah untuk tetap berinteraksi dengan orang dan
melakukan aktivitas yang bisa membuat anda merasa nyaman dengan diri anda.
Bila depresi sudah mulai anda rasakan, maka pikirkan metode apa yang
paling bermanfaat terakhir kali. Apakah ada bantuan profesional tertentu
yang anda rasakan sangat berguna? Apakah ketrampilan antidepresi yang
memberikan perbaikan signifikan? Misalnya, terakhir kali anda sangat merasakan
manfaat “berolah raga dua kali seminggu”, nilai kembali apakah anda masih terus
melakukan target ini; bila tidak, maka mugkin sekarang adalah waktu yang baik
untuk mulai lagi. Bila anda bisa bangkit dari depresi sekali, maka anda akan bisa
melakukannya lagi. Bahkan, sekarang mungkin anda sudah mempunyai
pengetahuan, ketrampilan, dan bantuan yang dulu belum anda miliki. Bila anda
mendapatkan bantuan dari konselor, dokter, atau profesional kesehatan jiwa,
hubungi kembali mereka, khususnya bila anda mempunyai pikiran-pikiran untuk
menyakiti diri sendiri.
Selamat!
Anda telah membaca seluruh informasi dan ketrampilan dalam buku ini, mungkin anda
juga sudah menulis atau mengisi lembar kerja yang ada dan mungkin anda juga sudah
mencoba ketrampilan-ketrampilan ini dalam kehidupan anda sehari-hari. Tidak peduli
anda sudah mencapai tahap apa, saat ini anda sudah memahami depresi dengan lebih
baik. Bila anda tetap mempelajari ketrampilan-ketrampilan antidepresi (membaca lagi
bagian ketrampilan, mengisi lembar kerja dan melatih ketrampilan-ketrampilan
tersebut), anda akan semakin mahir melawan depresi.
2
3
Page | 67
Buku panduan ini akan lebih mudah anda gunakan bila anda menuliskan semuanya.
Lembar-lembar kerja berikut dirancang untuk membantu anda melakukannya.
Lembar kerja: Menantang pikiran depresif
Situasi Pikiran depresif Pikiran realistis
Page | 68
Lembar kerja: Problem Solving 1
Masalah:
Orang-orang yang
bisa membantu saya:
Apa yang saya
inginkan:
3 hal yang bisa saya
lakukan:
Page | 70
Lembar kerja: Goal Setting
Target saya Berapa sering? Kapan tepatnya?
View publication statsView publication stats