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Referencias: Ejercicios tomados de: Go4Life from the National Institute on Aging at NIH. Strength exercises. Recuperado de: https://go4life.nia.nih.gov/exercise-type/strength/ Healthline. Exercise plan for seniors. Recuperado de: https://www.healthline.com/health/everyday-fitness/senior-workouts#minute-strength-routine Fisioterapia Querétaro. 3 Ejercicios de FORTALECIMIENTO para Adultos Mayores (con Bandas Elásticas) Recuperado de: https://www.youtube.com/watch?v=kg8MJAsP4ho Abbott Laboratories de México, S.A. de C.V. con domicilio en Calzada de Tlalpan 3092, Colonia Ex Hacienda Coapa, Delegación Coyoacán, México, Ciudad de México, Código Postal 04980 es el responsable del tratamiento de los datos personales que recabe de conformidad con la Ley Federal de Protección de Datos Personales en Posesión de los Particulares. Sus datos personales serán utilizados para fines de comunicación con la persona que desea contactar. Usted puede conocer nuestro aviso de privacidad a través del sitio de internet www.ensure.com.mx. En la misma página podrá encontrar el mecanismo para que usted pueda ejercer sus derechos ARCO, revocación de consentimiento, o negativa de uso de datos personales. Ensure Abbott Nutrition - © Todos los derechos reservados P R O G R E S I V A Estos ejercicios se enfocan en los grupos musculares más grandes, por lo que se recomienda hacer dos series compuestas de 10 a 15 repeticiones, entre dos y tres veces por semana, aumentando el peso o la dificultad en la ejecución de los mismos, por ejemplo, añadiendo una segunda o tercera serie, según el progreso. Realice un calentamiento de 5 a 10 minutos, incluyendo estiramientos. Durante la ejecución del ejercicio debe respirar despacio y con control. No contenga la respiración. ENTRENAMIENTOS DE r e s i s t e n c i a LEVANTARSE DE LA SILLA 1 Siéntese en una silla con respaldo, con las piernas separadas a la distancia de los hombros y las rodillas flexionadas en 90 grados. 3 Ahora, extienda sus brazos pararlelo al suelo y lévantese despacio. Inhale mientras se sienta de nuevo lentamente y repita de 10 a 15 veces (2 veces) 2 Reclínese contra el respaldo con sus manos cruzadas sobre el pecho, exhale despacio e impúlsese hacia delante hasta quedar en posición recta. Ubíquese en una silla con respaldo y descansabrazos, siéntese con la espalda y hombros rectos y las piernas separadas a la distancia de los hombros. 1 FONDOS EN SILLA 2 Apoye las manos en el descansabrazos y levántese. Sostenga un segundo y regrese a la posición inicial. Descanse y hágalo de 10 a 15 veces. (2 series) 1 Póngase frente a una pared, a la distancia de poco más de su brazo con los pies separados a nivel de los hombros y apoye sus palmas en la pared a la altura de los hombros, separados a la misma distancia de estos. Incline su cuerpo hacia la pared, mantenga la posición por un segundo y despacio regrese a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces, descanse lo necesario entre cada repetición. (2 series). 2 FLEXIONES DE PECHO CONTRA LA PARED LEVANTAMIENTO LATERAL DE BRAZO - SENTADA O DE PIE 2 Exhale despacio al levantar los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros, mantenga la posición por 1 segundo y repita el movimiento de 10 a 15 veces. (2 series). 1 Siéntese en una silla sin descansabrazos y coloque las manos a cada lado del cuerpo, con las palmas hacia este. Puede hacerlo de pie si le es más cómodo AGARRE DE MANO 1 Sostenga una pelota de tenis u otra más pequeña de caucho en una mano. 2 Lentamente, apriete la pelota lo más fuerte que pueda y mantenga de 3 a 5 segundos, luego, suelte despacio. Repita de 10 a 15 veces el movimiento (2 veces en cada mano) FLEXIÓN DE MUÑECA 2 Sostenga la pesa con la palma mirando hacia arriba. Despacio doble la muñeca hacia arriba y hacia abajo. Repita de 10 a 15 veces en cada mano (2 veces). 1 Siéntese en una silla con descansabrazos para mayor comodidad y deje que su antebrazo sobresalga del apoyo. Utilice un peso soportable, puede ser cualquier elemento de su alacena APERTURA LATERAL DE PIERNAS CON BANDA ELÁSTICA Siéntese recto en una silla con respaldo y con las piernas en un ángulo de 90 grados, junte sus muslos y rodéelos con una liga elástica para hacer un nudo en su regazo. 1 Separe sus piernas lentamente, haciendo fuerza contra la liga, retorne a la posición inicial y repita de 10 a 15 veces. (2 veces) 2 ELEVACIÓN DE TALONES 2 Exhale y despacio elévese sobre la punta de sus pies lo más alto posible, mantenga la posición por un segundo e inhale mientras desciende lentamente sus talones al piso. Repita de 10 a 15 veces. (2 series) 1 Ubíquese de pie detrás de una silla con respaldo, una barra horizontal o una mesa a la altura de su cadera en la que pueda apoyarse bien. FLEXIÓN DE RODILLA Ubíquese de pie detrás de una silla con respaldo y levante su pie de forma recta sin doblar la rodilla, levante despacio su talón hacia sus glúteos tanto como sea posible. 1 La pierna en la que se apoya debe estar flexionada ligeramente, mantenga la posición un segundo y regrese su pierna al suelo. Repita de 10 a 15 veces cada pierna. (2 series) 2 DISTRIBUCIÓN DE PESO Pase su peso a la pierna de apoyo y levante la otra del piso, mantenga la posición por 5 segundos, regrese a la posición inicial y repita con la pierna opuesta. Repita 10 veces en cada pierna. (2 series) 2 1 Ubíquese de pie con sus piernas separadas a la distancia de su cadera, relaje sus manos a los lados o una de ellas si se está apoyando para mantener el equilibrio. ADVERTENCIA: Si le cuesta mantener el equilibrio, apóyese con el brazo en una barra o una silla estable. FORTALECIMIENTO DE BÍCEPS Sentado, apoye los pies en el suelo y manténgalos alineados con los hombros; a su vez, tome una banda elástica y sujete un extremo con sus pies y el otro con su mano. 1 Suba suavemente la mano hacia el hombro estirando el elástico y regrese la mano hasta su posición original. Repita 10 veces en cada pierna. (2 series). 2 Series: Es el número de veces en que se debe hacer un ejercicio. Haga mínimo una serie y máximo tres, según sus capacidades. *Consulte a su médico antes de realizar esta rutina.
![Entrenamientos U.D. Galdar 03-04[1]](https://static.documents.pub/doc/80x56/577cd09e1a28ab9e7892b019/entrenamientos-ud-galdar-03-041.jpg)
![[LE,RO] [LO] [RE] - Campus Virtual · A pesar de la dificultad misma de definir, en un contexto particular, los conceptos de verdad y falsedad, una frase es una proposición cuando](https://static.documents.pub/doc/80x56/5bb29c8709d3f2272e8d3e2a/lero-lo-re-campus-virtual-a-pesar-de-la-dicultad-misma-de-denir.jpg)
