Greenberger e Padesky · 2016-12-22 · È il pensiero che conta 51 Capitolo quarto Identificare e...

PENSO, DUNQUEMI SENTO MEGLIOEsercizi cognitivi per problemi di ansia, depressione, colpa, vergogna e rabbia

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NSO,

DUN

QUE

MI S

ENTO

MEG

LIO

€ 21,50

DennisGreenbergerPhD, psicologo clinico, è il fon-datore e direttore dell’Anxiety and Depression Center di New-port Beach, California. Past

president e membro fondatore dell’Accademia di Terapia Cognitiva, pratica la terapia cognitivo-com-portamentale da più di 30 anni. Il suo sito è www.anxietyanddepressioncenter.com.

Christine A.PadeskyPhD, psicologa clinica, co-fon-datrice del Centro per la Terapia Cognitiva di Huntington Beach, California e coautrice di numerosi

libri. Ha ricevuto l’Aaron T. Beck Award per contributi signi� cativi e duraturi nel campo della terapia cognitiva dall’Accademia di Terapia Cognitiva e il Distinguished Contribution dall’Associazione di Psicologia della Ca-lifornia. Il suo sito web è www.mindovermood.com.

Scopri i pochi, semplici ma ef� caci step da eseguire per riuscire a supera-re lo stress emotivo e vivere una vita più felice, più serena e di successo. Questo libro ha già cambiato la vita a più di 1.000.000 di persone in tutto il mondo, grazie all’uso consapevole della terapia cognitivo-comportamen-tale — oggi una delle forme più ef� caci di psicoterapia — per scon� ggere depressione, ansia, attacchi di panico, rabbia, senso di colpa e di vergogna, bassa autostima, disturbi alimentari, abuso di sostanze e problemi relazionali. Rivista e ampliata per essere aggiornata agli sviluppi più recenti della ricerca scienti� ca, questa seconda edizione contiene numerose importanti novità: maggiore spazio dedicato alla gestione dell’ansia; indicazioni su come darsi degli obiettivi personali e monitorare i propri progressi; scale di valutazione della felicità; esercizi inediti focalizzati su consapevolezza, accettazione e perdono, e molto altro ancora.

PENSO, DUNQUE MI SENTO MEGLIO TI AIUTERÀ A:

• Imparare strategie pratiche per trasformare la tua vita.• Seguire, passo dopo passo, i programmi per superare depressione,

ansia, rabbia, senso di colpa.• Impostare obiettivi personali realistici e tenere traccia dei progressi.• Allenare le tue nuove abilità � no a farle diventare una seconda natura.

Citata come «la pubblicazione più in� uente sulla terapia cognitivo-comportamentale» dalla British Association for Behavioural and Cognitive Psychotherapies e inclusa nel Programma di biblioterapia del Sistema Sanitario Nazionale inglese.

«Accade raramente che un libro si spinga talmente oltre da cambiarti la vita: “Penso, dun-que mi sento meglio” è questo genere di libro. Christine Padesky e Dennis Greenberger sono riusciti a distillare la saggezza e la scienza della psicoterapia e a scrivere un manuale semplice, diretto e comprensibile da tutti»

Dalla prefazione al volume di Aaron T. Beck

Più di1.000.000 diCOPIE VENDUTETradotto in23 LINGUE Dennis Greenbergere Christine A. Padesky

NUOVAEDIZIONE Più di 1.000.000 di COPIE VENDUTETradotto in23 LINGUE

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Christine A.PadeskyPhD, psicologa clinica, co-fon-datrice del Centro per la Terapia Cognitiva di Huntington Beach, California e coautrice di numerosi

libri. Ha ricevuto l’Aaron T. Beck Award per contributi signi� cativi e duraturi nel campo della terapia cognitiva dall’Accademia di Terapia Cognitiva e il Distinguished Contribution dall’Associazione di Psicologia della Ca-lifornia. Il suo sito web è www.mindovermood.com.

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Citata come «la pubblicazione più in� uente sulla terapia cognitivo-comportamentale» dalla British Association for Behavioural and Cognitive Psychotherapies e inclusa nel Programma di biblioterapia del Sistema Sanitario Nazionale inglese.

«Accade raramente che un libro si spinga talmente oltre da cambiarti la vita: “Penso, dun-que mi sento meglio” è questo genere di libro. Christine Padesky e Dennis Greenberger sono riusciti a distillare la saggezza e la scienza della psicoterapia e a scrivere un manuale semplice, diretto e comprensibile da tutti»

Dalla prefazione al volume di Aaron T. Beck

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Indice

Prefazione (Aaron T. Beck) 7

Ringraziamenti 11

Breve messaggio per psicoterapeuti e lettori interessati 15

Presentazione all’edizione italiana (Claudio Sica) 19

Capitolo primoCome può aiutarvi questo libro? 25

Indice delle Schede di lavoro 31

Capitolo secondoComprendere i problemi 35

Capitolo terzoÈ il pensiero che conta 51

Capitolo quartoIdentificare e valutare gli stati d’animo 65

Capitolo quintoPorsi degli obiettivi personali e notare i miglioramenti 75

Capitolo sestoSituazioni, stati d’animo e pensieri 83

Capitolo settimoPensieri automatici 97

Capitolo ottavoDove sono le prove? 117

Capitolo nonoPensiero alternativo o equilibrato 135

Capitolo decimoPensieri nuovi, piani d’azione e accettazione 157

Capitolo undicesimoIdee di fondo ed esperimenti comportamentali 177

Capitolo dodicesimoConvinzioni profonde 201

Capitolo tredicesimoComprendere la depressione 245

Capitolo quattordicesimoComprendere l’ansia 279

Capitolo quindicesimoComprendere la rabbia, il senso di colpa e la vergogna 323

Capitolo sedicesimoMantenere i progressi fatti ed essere più felici 361

Epilogo 375

Prefazione

Raramente mi imbatto in libri che siano davvero in grado di cambiare la vita. Penso, dunque mi sento meglio è uno di questi libri. Greenberger e Padesky hanno saputo scrivere un manuale di semplice comprensione instillandovi la saggezza e la scienza della psicoterapia per creare un vero cambiamento. Questo libro è stato letto, riletto e consigliato da numerosissimi terapeuti, pazienti e persone desiderose di cambiare la propria vita.

Quando iniziai a sviluppare la terapia cognitiva alla fine degli anni Cinquanta, non avevo idea che sarebbe diventata una delle pratiche di psicoterapia più efficaci e diffuse al mondo. In origine, questa terapia era mirata al trattamento della depressione. I risultati positivi con la depressione furono seguiti da un acceso interesse verso la terapia cognitivo-comportamentale. Se la terapia cognitivo-comportamentale è la forma di psicoterapia più praticata al mondo è soprattutto perché ne sono stati dimostrati gli effetti positivi e durevoli, spesso anche rapidi.

La terapia cognitivo-comportamentale è stata usata con successo per aiutare pazienti con depressione, attacchi di panico, fobie, ansia, rabbia, disturbi legati allo stress, problemi relazionali, abuso di alcol e droghe, disturbi alimentari, psicosi e molti altri problemi per cui ci si rivolge alla psicoterapia. Questo libro insegna ai lettori i principi fondamentali che hanno determinato il successo di questa terapia per tutti i problemi citati.

Penso, dunque mi sento meglio è diventato un’importante pietra miliare nell’evoluzione della terapia cognitivo-comportamentale. Infatti, prima della sua pubblicazione nessuno aveva mai spiegato al pubblico generale, in modo esplicito e semplice, i principi di questa

8 PENSO, DUNQUE MI SENTO MEGLIO

terapia. Greenberger e Padesky offrono con generosità domande, suggerimenti e promemoria per guidare il lettore, oltre alle schede di lavoro che hanno sviluppato nella propria pratica clinica, che costituiscono al tempo stesso un veicolo e una mappa per chi cerca di ottenere cambiamenti fondamentali nella propria vita. È un libro raro e speciale che si presta sia a un uso di autoaiuto che come com-plemento alla psicoterapia. E oltre a questo, è stato usato persino per insegnare gli aspetti pratici della terapia cognitivo-comportamentale agli studenti e professionisti psichiatrici. È davvero insolito che un libro sia scritto con tanta semplicità da permettere un uso personale e al tempo stesso sappia insegnare principi tanto importanti da trovare posto nei massimi gradi dell’istruzione. Penso, dunque mi sento meglio, tradotto in 23 lingue, ha dimostrato di essere uno dei libri più venduti sulla terapia cognitivo-comportamentale.

Noto con piacere che questa seconda edizione di Penso, dunque mi sento meglio ha ampliato le sezioni sull’uso della terapia cognitivo-com-portamentale per l’ansia, inserendo i nuovi sviluppi di questa disciplina rispetto a quando fu pubblicata la prima edizione. La nuova edizione inoltre parla di mindfulness, accettazione, perdono, gratitudine e psicolo-gia positiva. I lettori impareranno a integrare questi principi nel modello classico della terapia per alleviare i loro disagi e migliorare la felicità.

Da ormai molti anni, Greenberger e Padesky sono miei studenti, colleghi e amici. Insieme costituiscono una combinazione unica di talento, esperienza e conoscenza che hanno permesso la stesura di un libro tanto fruibile. Dennis Greenberger è stato un innovatore nell’ap-plicazione della terapia cognitivo-comportamentale nei contesti di strutture residenziali. La sua esperienza fa di lui una voce autorevole nel trattamento di persone che hanno alle spalle situazioni di vita gravi, fra cui pazienti con elevate tendenze suicide. Il dott. Greenberger è fondatore dell’Anxiety and Depression Center, clinica specializzata in terapia cognitivo-comportamentale a Newport Beach, California, che ha rappresentato un modello per una pratica empatica e di ispirazione empirica di questo tipo di psicoterapia con bambini, adolescenti e adul-ti. Oltre a dirigere questo centro, il dott. Greenberger ha continuato l’attività di insegnamento per medici psichiatri, laureandi in psicologia

9Prefazione

e professionisti clinici desiderosi di sviluppare e perfezionare la pratica della terapia cognitivo-comportamentale.

Io e Christine Padesky lavoriamo insieme dal 1982 e abbiamo in-segnato la terapia cognitivo-comportamentale a migliaia di terapeuti di tutto il mondo. Dopo centinaia di ore di conversazione insieme, ormai conosce questa terapia meglio di chiunque altro. L’ho osservata e provo ammirazione per il calore, la chiarezza e l’attenzione che sa mettere nel rapporto con i pazienti. La dott.ssa Padesky fondò nel 1983 il Center for Cognitive Therapy, attualmente a Huntington Beach, California, che è diventato uno dei principali centri di formazione internazionali per questa corrente di psicoterapia. È molto rispettata dai colleghi e ha vinto diversi premi nazionali e internazionali per i suoi numerosi contributi in questo campo.

Le eccellenti qualità degli autori, oltre alla loro lunga esperienza di terapeuti, innovatori ed educatori, si fondono in questo libro esemplare. Così come Terapia cognitiva della depressione, che scrissi insieme a John Rush, Brian Shaw e Gary Emery, rivoluzionò il modo di fare terapia, Penso, dunque mi sento meglio definisce un nuovo standard per l’uso della terapia cognitivo-comportamentale. Le sue istruzioni esplicite aiutano i pazienti e i terapeuti ad attenersi più strettamente ai principi della terapia, migliorando di conseguenza la qualità del trattamento e della vita dei pazienti. Penso, dunque mi sento meglio è uno strumento efficace che mette la terapia cognitivo-comportamentale nelle mani del lettore.

Dott. Aaron T. BeckProfessore emerito di Psichiatria

Università della PennsylvaniaPresidente emerito del Beck Institute

for Cognitive Behavior Therapy

Capitolo primo

Come può aiutarvi questo libro?

Un’ostrica crea una perla da un granello di sabbia. Il granello di sabbia è fastidioso per l’ostrica e, per sedare questo disagio, l’ostrica crea un rivestimento liscio e protettivo che racchiude il granello di sabbia e le dà sollievo. Il risultato è una bellissima perla. Per un’ostrica, una sostanza irritante diviene il germe per qualcosa di nuovo. Analogamente, Penso, dunque mi sento meglio vi aiuterà a sviluppare qualcosa di grande valore a partire dal vostro attuale disagio. Le abilità insegnate in questo libro vi aiuteranno a sentirvi meglio e continueranno ad avere valore nella vostra vita, anche molto tempo dopo che i vostri problemi del presente avranno cessato di esistere.

Come questo libro può aiutarvi

Penso, dunque mi sento meglio insegna metodi che si sono dimostrati utili per problemi emozionali come depressione, ansia, rabbia, panico, gelosia, senso di colpa e vergogna. Le strategie descritte in questo libro possono aiutarvi anche a risolvere problemi di relazione, a gestire meg-lio lo stress, a migliorare l’autostima, a diventare meno timorosi e più fiduciosi. Inoltre, queste strategie potranno aiutarvi a non essere più dipendenti da sostanze o a vivere senza droghe. Questo volume fornisce una struttura che vi aiuterà a procedere con efficienza e rapidità nel mettere in atto cambiamenti.

Le idee di questo testo vengono dalla psicoterapia cognitiva, una delle forme di psicoterapia attualmente più diffuse. «Cognitivo» sta a significare sia «processi di pensiero» sia «conoscenza»» o «percezione». Gli psicoterapeuti cognitivi pongono l’accento sui pensieri e le convinzioni legati ai nostri stati d’animo, comportamenti, esperienze fisiche ed eventi


della vita. Una delle idee centrali di questo approccio è che la nostra percezione di un evento o di un’esperienza influenza enormemente le nostre risposte emotive, comportamentali e fisiologiche. Ad esempio, se siamo in fila dal fruttivendolo e pensiamo: «Mi porterà via un po’ di tempo, è meglio che mi rilassi», è probabile che ci sentiremo calmi. Il nostro corpo resterà rilassato e potremo iniziare a conversare con qualcuno o sfogliare una rivista. Invece, se pensiamo: «Questo posto è gestito da schifo, è assolutamente inconcepibile stare in fila tutto questo tempo», ci sentiremo arrabbiati. Il nostro corpo sarà teso e agitato, e passeremo il tempo dell’attesa guardando l’orologio o protestando con il commesso.

Penso, dunque mi sento meglio vi insegna a identificare i vostri pensieri, stati d’animo, comportamenti e reazioni fisiche sia nelle banali situazioni quotidiane sia quando si verificano gli eventi più importanti della vostra vita. Imparerete a valutare il significato e l’utilità di alcuni pensieri che avete abitualmente e a modificare gli schemi cognitivi che vi mantengono imprigionati in stati d’animo, comportamenti o interazioni disfunzionali. Apprenderete inoltre come apportare dei cambiamenti alla vostra vita quando i pensieri vi avvertono dell’esistenza di problemi che vanno risolti. Alla fine, questi cambiamenti dovrebbero aiutarvi ad acquisire una maggiore felicità, calma e sicurezza in voi stessi. Inoltre, le abilità che imparerete grazie a questo libro vi permetteranno di creare e vivere relazioni più positive.

Come valutare se questo libro può esserti utile

È molto più facile continuare a impegnarsi in qualcosa se ci si ac-corge di fare progressi. Ad esempio, quando da bambini impariamo a leggere, spesso iniziamo con il riconoscere le singole lettere dell’alfabeto. All’inizio dobbiamo sforzarci molto e fare tanto esercizio per poterle riconoscere, ma man mano che acquisiamo abilità, il processo diventa sempre più automatico e agevole.

Dopo un po’ di tempo, smettiamo di concentrare l’attenzione sulle singole lettere, perché abbiamo imparato a combinarle e a leggere semplici parole. Quando sappiamo leggere ancora da poco, magari os-

27Come può aiutarvi questo libro?

serviamo una pagina andando alla ricerca di termini che conosciamo. Con il passare del tempo, sviluppiamo l’abilità di leggere frasi semplici e ci accorgiamo dei nostri progressi quando riusciamo a comprendere frasi complesse, interi paragrafi e libriccini. Ben presto, non ci preoc-cupiamo più delle singole parole, ma del significato di ciò che stiamo leggendo. A scuola, i bambini migliorano nella lettura anno dopo anno, ed esistono test per misurare quanto è progredito il loro livello.

Allo stesso modo, anche voi potete notare e i misurare i vostri progressi grazie a Penso, dunque mi sento meglio. Nelle prime settimane, scoprirete le singole abilità. Nel corso del tempo, imparerete a combi-nare queste capacità per migliorare i vostri stati d’animo e la vostra vita. Un modo per misurare i miglioramenti è valutare a intervalli regolari il vostro stato emotivo man mano che potenzierete ed eserciterete le abilità descritte nel libro. Il Capitolo 4, in particolare, vi aiuterà in questo, mostrandovi come trasferire su un grafico i vostri punteggi e avere un riferimento visivo dei progressi nel tempo.

Come usare questo libro

Penso, dunque mi sento meglio è diverso dagli altri libri che avete letto fino ad ora: è stato ideato per aiutarvi a sviluppare nuovi metodi di pensiero e comportamento che vi aiuteranno a sentirvi meglio. Queste abilità richiedono pratica, pazienza e perseveranza, dunque vi verrà chiesto di eseguire gli esercizi presentati nei vari capitoli. Persino le abilità che sembrano piuttosto facili potranno rivelarsi più complicate del previsto quando apparentemente di metterle in pratica. In genere, sono coloro che dedicano più tempo a esercitare ciascuna abilità a ot-tenere i benefici maggiori.

All’inizio, è utile dedicare quotidianamente un po’ di tempo a questo scopo: potreste destinare ogni giorno un certo orario alla let-tura o agli esercizi proposti nel libro. Se procedete troppo spediti senza concedervi un tempo adeguato per esercitarvi, non imparerete ad ap-plicare le abilità alla realtà dei vostri problemi. Insomma, l’importante non è imparare in fretta, ma dedicare il giusto tempo a ciascun capitolo finché avrete compreso le idee presentate e sarete in grado di usarle


correttamente nella vostra vita per sentirvi meglio. Potreste accorgervi che, per alcuni capitoli del libro, può bastare anche solo un’ora o poco più, mentre per altri occorrono settimane o persino mesi di pratica prima che le abilità imparate diventino automatiche e comincino a dare risultati tangibili nella vostra vita.

Potete personalizzare l’uso del libro leggendo i capitoli nell’ordine che più si addice alle vostre esigenze. Ad esempio, se avete scelto questo testo per intervenire su particolari comportamenti, alla fine del Capitolo 4 vi verrà suggerito di leggere i capitoli (ad esempio, il 13, il 14 o il 15) di vostro interesse. Potete saltare i capitoli riguardanti argomenti che non fanno al caso vostro oppure, dopo aver letto i capitoli indicati, potete seguire la sequenza consigliata per quel particolare stato d’animo. In alternativa, potete scegliere di leggere il libro e svolgere gli esercizi a partire dal Capitolo 1 e terminando con il 16.

Se questo volume vi è stato consigliato da uno psicoterapeuta, potrebbe suggervi di leggere i capitoli in un ordine diverso. Ci sono molti modi per personalizzare gli interventi di Penso, dunque mi sento meglio, e il vostro terapeuta potrebbe avere un’idea della sequenza migliore per le vostre esigenze. Se siete voi a portare questo libro all’attenzione del terapeuta, invece, potreste suggerirgli di leggere, all’inzio del volume, il «Breve messaggio per psicoterapeuti e lettori interessati».

Questo libro si può usare per problemi diversi da quelli emotivi?

Sì. Le stesse abilità descritte in questo libro per gestire gli stati emotivi servono anche per intervenire su problemi di stress, alcolismo e abuso di sostanze, disturbi alimentari, problemi relazionali, bassa au-tostima e altre difficoltà. Può servire anche per sviluppare stati d’animo positivi, come la felicità, e trovare un significato e un senso di finalità nella propria vita.

È possibile usare le schede di lavoro più volte?

L’intero libro contiene esercizi studiati per aiutarvi ad acquisire e applicare le importanti abilità presentate in ogni capitolo. Le Schede di lavoro relative agli esercizi sono più utili se utilizzate ripetutamente nel

29Come può aiutarvi questo libro?

corso del tempo: potete fotocopiarle liberamente per usarle ogni volta che possono tornarvi utili. Nelle pagine successive trovate un indice di tutte le schede, che vi potrà aiutare nella loro consultazione.

Le abilità e strategie di Penso, dunque mi sento meglio si basano su un lavoro di ricerca durato diversi decenni. Si tratta di metodi compro-vati, pratici ed efficaci che, una volta appresi, porteranno una maggiore felicità e soddisfazione nella vostra vita. Se investirete del tempo a leggere questo libro e a esercitarvi in ciò che imparate, farete dei passi avanti per trasformare la vostra vita in modo positivo.

Capitolo 1 – IN SINTESILa psicoterapia cognitiva è una terapia di comprovata efficacia per trattare la depressione, l’ansia, la rabbia e altri problemi emotivi.

• Si può usare anche per contribuire a risolvere disturbi alimentari, alcolismo e abuso di sostanze, stress, bassa autostima e vari altri problemi.

• Questo libro è stato ideato per insegnare le abilità della psicoterapia cognitiva in modo progressivo. In genere, i risultati migliori si ottengono dedicando il giusto tempo a esercitare ciascuna abilità.

• In tutto il libro si trovano suggerimenti per personalizzare l’ordine di lettura dei capitoli in base ai propri obiettivi.

Capitolo terzo

È il pensiero che conta

Nel Capitolo 2 abbiamo visto come i pensieri, gli stati d’animo, i comportamenti, le reazioni fisiche e l’ambiente siano in relazione tra di loro. In questo capitolo vedremo invece come per sentirsi meglio sia spesso necessario partire dal pensiero e descriveremo come una migliore comprensione del proprio pensiero possa aiutare in molti campi della vita. Alla fine del capitolo troverete un esercizio che vi aiuterà a indi-viduare il rapporto esistente tra pensiero, da un lato, e stati d’animo e reazioni fisiche, dall’altro (Scheda 3.1).

Che rapporto c’è tra pensiero e stato d’animo?

Quando ci troviamo in un certo stato d’animo, possiamo star certi che c’è alla base un pensiero in relazione a esso. Supponiamo ad esempio che vi troviate a una festa e vi

venga presentato Alex. Mentre voi parlate, Alex non vi guarda mai in faccia; nel corso della breve conversazione, lancia invece occhiate sopra la vostra spalla per guardare altrove nella stanza. Vi segnaliamo tre possibili pensieri che si possono avere in questa situazione. Sotto ognuno di essi sono elencati quattro stati d’animo. Segnate quello che credete possa seguire ognuna di queste interpretazioni del fatto che Alex non vi guardi (tabella 3.1).

Questo esempio mostra come diversi pensieri o interpretazioni di un evento possano dare origine a diversi stati d’animo pur nella stessa situazione. Poiché gli stati d’animo sono spesso penosi o possono portare a un comportamento rischioso (come dire ad Alex che è maleducato), è importante rendersi bene conto di quanto si sta pensando e appurare l’esattezza di tali pensieri, prima di passare all’azione. Ad esempio, se Alex

Pensieri

Stati d’animo


fosse timido lo si potrebbe pensare maleducato, ma sarebbe comunque inappropriato reagire con rabbia e irritazione.

TABELLA 3.1I diversi stati d’animo che può suscitare una situazione

Pensiero Stato d’animo che ne deriva (segnatene uno):

Alex è un maleducato.Ignorandomi così mi offende.

❍ Irritato ❍ Triste ❍ Ansioso ❍ Pauroso

Alex non mi trova interessante.Io annoio tutti.


Alex sembra timido.Probabilmente si sente troppo a disagio per guardarmi.


Anche quelle situazioni di cui si penserebbe che non possano dare origine che a un tipo di umore — come perdere il proprio lavoro — potrebbero, infatti, dare luogo a diversi stati d’animo a seconda dei valori e delle convinzioni personali. Qualcuno, ad esempio, in reazione alla perdita del proprio posto potrebbe pensare: «Sono un fallimento», e sentirsi depresso. Qualcun altro potrebbe invece pensare: «Non hanno alcun diritto di licenziarmi; questa è una discriminazione», e sentirsi adirato. Qualcun altro ancora potrebbe a sua volta pensare: «Tutto ciò non mi piace affatto, ma devo approfittare di questa occasione per trovare un nuovo lavoro», e sentire un misto di ansia e speranza.

I pensieri concorrono a determinare il nostro umore in una certa situazione.

Quando ci troviamo in un determinato stato d’animo, esso è accompagnato da pensieri ulteriori che servono a dargli corpo e forza. Ad esempio, chi è arrabbiato pensa ai torti subiti, chi è depresso pensa a quanto sia disgraziata la sua vita, mentre chi è ansioso vede pericoli ovunque. Questo non significa che quando le nostre reazioni emotive sono intense i nostri pensieri siano sbagliati. Però, quando proviamo questi stati d’animo, siamo maggiormente predisposti a distorcere, smi-

53È il pensiero che conta

nuire o ignorare le informazioni che li contraddicono e vanno contro le nostre convinzioni. Di fatto, più gli stati d’animo sono intensi, più è probabile che i nostri pensieri siano estremi.

Ad esempio, se prima di una festa siamo leggermente ansiosi, po-tremmo pensare: «Quando mi presenteranno qualcuno che non conosco, non saprò cosa dire, e sarà imbarazzante». Ma se siamo molto ansiosi, il pensiero può diventare: «Non saprò cosa dire, diventerò rosso come un peperone e farò la figura dell’idiota». Oltretutto, in quel momento non ci ricorderemo che siamo già stati a diverse feste in passato, dove di solito ci è venuto in mente qualcosa da dire agli sconosciuti e ci siamo divertiti. A tutti capita di pensare in questo modo, ogni tanto. Quando siamo molto agitati, è utile diventare più consapevoli dei nostri pensieri. Quando siamo consapevoli dei nostri pensieri, spesso ci accorgiamo anche di come influenzano il nostro stato d’animo. L’esempio che segue ci mostra come i pensieri di Marissa peggiorino la sua depressione.

Marissa: il rapporto tra pensiero e stato d’animo

Marissa si considera indesiderabile. Questa convinzione le sembra del tutto inconfutabile. Considerando le sue esperienze negative con gli uomini, lei non riesce nemmeno a immaginare che qualcuno potrebbe amarla veramente. Tale convinzione, unita al suo desiderio di avere una relazione, è ciò che la porta a sentirsi depressa. Quando Julio, un collega di lavoro, inizia a innamorarsi di lei, Marissa vive le seguenti esperienze.

Un amico la punzecchia per le frequenti telefonate che al lavoro riceve da Julio, dicendole: «Hai un ammiratore, Marissa!». Lei risponde: «Che intendi dire? Non mi chiama così spesso». [Non nota le informazioni positive.]

Julio fa dei complimenti a Marissa, e lei pensa: «Me lo dice soltanto perché vuole mantenere dei buoni rapporti di lavoro». [Sminuisce le informazioni positive.]

Quando Julio le chiede di andare a pranzo insieme, Marissa pensa: «Probabilmente le mie spiegazioni sul progetto di lavoro sono così poco esaurienti che lui è risentito per il tempo ulteriore che ci vuole». [Salta a conclusioni negative.]


A pranzo, Julio esprime a Marissa il suo apprezzamento per il lavoro creativo svolto insieme, e anche per il tempo ulteriore passato con lei, che considera una donna intelligente. Le confessa inoltre che la trova attraente. Marissa pensa: «Oh, probabilmente lo dice a tutte e non ne è davvero convinto». [Sminuisce le informazioni positive.]

Poiché Marissa è convinta di essere indesiderabile, ignora o di-storce le informazioni che proverebbero il contrario. Quando è molto depressa o arrabbiata o ansiosa, è ancora meno probabile che percepisca un’informazione positiva. Ignorare le informazioni che non si addicono alle nostre convinzioni personali, tuttavia, è qualcosa che possiamo im-parare a evitare. Imparare a recepire informazioni positive sulla propria persona potrebbe aprire le porte per Marissa a qualcosa di stupendo.

Che rapporto c’è tra pensiero e comportamento?

In genere, i pensieri e i comportamenti sono strettamente legati. Ad esempio, abbiamo maggiori probabilità di provare a fare qualcosa se riteniamo che sia possibile. Per molti anni si è creduto impossibile che gli atleti riuscissero a correre un miglio entro i quattro minuti; in tutte le gare del mondo

i campioni non riuscivano a migliorare questo tempo. Poi un atleta britannico di nome Roger Bannister provò a capire quali cambiamenti sarebbe stato utile apportare al proprio stile e alla propria strategia di corsa per battere il record dei quattro minuti. Poiché riteneva fosse possibile, impiegò mesi di lavoro per migliorare il metodo di corsa e raggiungere lo scopo. Nel 1954 Bannister conquistò il primato di un miglio in meno di quattro minuti. La convinzione di riuscirci contribuì alla modificazione del comportamento.

È importante notare che, una volta che il record era stato battuto, altri atleti in tutto il mondo riuscirono a scendere sotto i quattro minuti. Al contrario di Bannister, tuttavia, essi non apportarono modifiche so-stanziali al proprio metodo di corsa. A cambiare era stato il loro pensiero; adesso non ritenevano più impossibile raggiungere questa velocità, e il loro comportamento seguì il pensiero. Naturalmente la consapevolezza di questa possibilità non implica la capacità di realizzarla. Pensare non

Pensieri

Comportamenti

55È il pensiero che conta

equivale a fare. Ma più noi crediamo sia possibile realizzare qualcosa, più noi proviamo e, talvolta, riusciamo nel nostro intento.

Nel corso della giornata, abbiamo tutti dei «pensieri automatici» che influenzano il nostro comportamento. Si tratta di parole e immagini che popolano la nostra mente nel corso della giornata e delle nostre attività. Si immagini, per esempio, di trovarsi a una riunione di famiglia. Alcuni membri della famiglia vanno a riempirsi il piatto al buffet, mentre altri rimangono seduti a parlare. Voi state parlando con vostro cugino da dieci minuti. Considerate ognuno dei pensieri seguenti e scrivete accanto il comportamento che trovereste adeguato se tali pensieri fossero vostri.

Pensiero Comportamento

Se non mi precipito, finiranno le tartine. __________________________________

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__________________________________

È da maleducati correre al buffet nel bel mezzo di una conversazione.

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__________________________________

Il nonno ha un aspetto troppo malfermo per tenere in mano un piatto.

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__________________________________

Mio cugino e io conversiamo benissimo insie-me: non ho mai conosciuto una persona più interessante di lui.

__________________________________

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Il vostro comportamento muta a seconda dei pensieri?

A volte non ci accorgiamo dei pensieri che influiscono sui nostri comportamenti. Spesso i pensieri passano rapidamente e in modo automatico, e non ci prestiamo attenzione. Talvolta le nostre azioni sono dettate delle abitudini e non ricordiamo neppure più i pensieri originali che hanno prodotto queste abitudini. Ad esempio, può darsi che se qualcuno non è d’accordo con noi abbiamo la tendenza a lasciar cadere la questione. Questa abitudine potrebbe essere partita da un pensiero come: «Se non siamo d’accordo, allora è meglio non parlarne


più, altrimenti rovineremo il nostro rapporto». Spesso, quando le azioni sono diventate un’abitudine, non ci rendiamo conto dei pensieri alle origini dei nostri comportamenti. Un esempio desunto dalla vita di Benny ci illustra il rapporto fra pensiero e comportamento.

Benny: il rapporto tra pensiero e comportamento

Dopo che il suo amico Louie era morto, Benny rinunciò al golf e ad altre attività che praticava con gli amici.

Al principio la sua famiglia pensava che evitare gli amici fosse una conseguenza del dolore di Benny per la perdita di Louie. Ma con il passare dei mesi Benny continuava a rifiutarsi di vedere chiunque, per cui sua moglie Sylvie iniziò a pensare che il motivo dell’isolamento del marito non fosse rappresentato soltanto dai suoi stati d’animo.

Una mattina Sylvie affrontò Benny e gli chiese per quale motivo non rispondesse alle telefonate degli amici. Benny si strinse nelle spalle e disse: «A che scopo? Siamo tutti in quell’età in cui si può morire da un momento all’altro». Sylvie si esasperò: «Ma adesso sei vivo: divertiti!». Benny scosse il capo. Sylvie non riusciva a capire.

Sylvie non riusciva davvero a capire, e poiché Benny non si rendeva conto delle convinzioni profonde che guidavano il suo comportamento, egli non era in grado di spiegarle il motivo per cui aveva accantonato quelle attività che un tempo lo svagavano. Ma non appena Benny imparò a identificare chiaramente i propri pensieri, si rese conto di una serie di idee che aveva in mente: «Stanno morendo tutti. A cosa serve fare tutte queste cose se tanto, alla fine, perderò tutti comunque? Se non mi va di fare qualcosa, non riesco neanche a goderne». Alla morte di Louie, Benny si era convinto di avere raggiunto l’età in cui la morte è vicina. Questa consapevolezza influenzava i suoi pensieri e la sua volontà di fare cose che un tempo gli piacevano.

Al contrario, Sylvie, che aveva più o meno la stessa età di Benny, pensava di volersi godere la vita il più possibile finché poteva. Andava spesso a trovare gli amici ed era piuttosto attiva. Come potete vedere, i diversi pensieri di Sylvie e Benny sull’avanzare dell’età avevano un forte impatto sul loro comportamento.

Capitolo dodicesimo

Convinzioni profonde

Per molti aspetti, i pensieri alternativi o equilibrati e quelli auto-matici sono simili ai fiori e alle erbacce di un giardino. I Registri del pensiero (capitoli da 6 a 9), i piani d’azione e l’accettazione (Capitolo 10) sono strumenti che vi mettono in grado di recidere le erbacce (i pensieri automatici negativi) dal terreno del vostro giardino, così da far posto ai fiori. La pratica renderà questi strumenti disponibili per il resto della vostra vita. Qualora le erbacce tornassero a crescere nel vostro giardino, saprete che cosa fare con esse. Molte persone trovano sufficienti le abilità imparate nei capitoli dal primo al decimo per affron-tare efficacemente i problemi. Per altre persone, anche dopo l’utilizzo di tali strumenti rimangono più erbacce che fiori, oppure ogni volta che un’erbaccia viene recisa subito ne nascono altre due.

Nel Capitolo 11 avete imparato a identificare le idee di fondo e a testarle effettuando degli esperimenti. Ogni volta che scoprite che le vostre idee non sono vere e le scartate, è come se sradicaste le erbacce: dopodiché potrete piantare e innaffiare delle nuove idee perché il vostro giardino sia sempre più fiorito. Spesso occorrono molte settimane o mesi per convincersi davvero delle nuove idee, dunque è importante che vi soffermiate sul Capitolo 11 per tutto il tempo necessario a inte-riorizzare le nuove idee. In genere è necessario effettuare gli esperimenti descritti nel Capitolo 11 per diversi mesi prima di arrivare a convincersi profondamente delle nuove idee.

Molte persone notano un deciso miglioramento degli stati d’ani-mo dopo aver integrato e applicato le abilità descritte nei capitoli sugli specifici stati d’animo (da 13 a 15) oltre a quelle dei primi capitoli (da 1 a 11). Ci vuole un po’ di tempo e di esercizio perché queste abilità influiscano significativamente sulla vostra vita. Se vi dedicherete il tempo


necessario, la ricompensa sarà che i pensieri e le idee alternative diven-teranno le vostre nuove reazioni automatiche e di conseguenza molti ambiti della vostra vita miglioreranno. Potreste notare miglioramenti nell’umore e nelle relazioni e provare un senso generale di benessere. Se avete già raggiunto questo obiettivo, potete considerare facoltativo il presente capitolo. Anche se deciderete di non completare tutto il capitolo, potreste comunque trovare interessante leggere e completare le sezioni sulla gratitudine e gli atti di gentilezza poiché insegnano dei metodi per migliorare gli stati d’animo positivi.

Se invece, nonostante abbiate dedicato del tempo e imparato a usare i Registri del pensiero (Capitoli da 6 a 9), i piani d’azione e l’accetta-zione (Capitolo 10) e gli esperimenti (Capitolo 11), non avete ancora risolto i vostri problemi emotivi, la soluzione potrebbe essere imparare a identificare le vostre convinzioni profonde e intervenire su di esse.

Il diagramma che segue mostra i legami che esistono fra i tre diversi livelli del pensiero: pensieri automatici, idee di fondo e convinzioni profonde. I pensieri automatici, con i quali avete lavorato nei Capitoli da 6 a 9, rappresentano il livello più accessibile e identificabile. I pensieri automatici sono la parte delle erbacce o dei fiori che si trova sopra il terreno. I pensieri automatici hanno però delle radici che scendono sotto la superficie, le quali rappresentano le idee di fondo e le convinzioni profonde. Notate che le frecce sono bidirezionali: infatti ciascuno dei tre livelli è collegato agli altri due. Per questo ha senso intervenire prima sui due livelli più semplici (pensieri automatici e idee di fondo). Per molte persone è sufficiente modificare i due livelli superiori per fare in modo che anche le convinzioni profonde si correggano e ottenere un cambiamento positivo e durevole degli stati d’animo.

Pensieri Automatici

Idee di fondo

Convinzioni profonde

203Convinzioni profonde

Mentre i pensieri automatici vengono spesso definiti come mes-saggi verbali che noi diamo a noi stessi, le idee di fondo, come abbia-mo visto nel Capitolo 11, non sono altrettanto evidenti ma possiamo identificarle formulando una frase che inizia con «se» e prosegue con il comportamento o la situazione che genera un’emozione forte, e quindi completandola spontaneamente.

Le convinzioni profonde sono affermazioni di tipo assoluto su noi stessi, sugli altri o sul mondo. Le convinzioni profonde di Marissa comprendevano: «Non valgo nulla», «Sono antipatica» e «Sono un’in-capace». Le sue convinzioni profonde sugli altri comprendevano: «Gli altri sono pericolosi», «La gente ferisce», «La gente è malevola». Credeva che il mondo fosse «pieno di problemi insormontabili». Tutte queste convinzioni sono «assolutistiche» — non è possibile modificarle. Marissa non pensa: «Se fallisco, allora non valgo nulla», oppure «Talvolta non valgo nulla»; lei crede proprio: «Non valgo nulla» (in maniera assoluta).

Tutti possiedono convinzioni profonde sia positive che negative, ed è normale. Queste convinzioni profonde si attivano quando provia-mo stati d’animo intensi o viviamo esperienze molto positive o molto negative. Quando ci sentiamo bene, si attivano le convinzioni profonde positive («Sono bravo»). Quando proviamo stati d’animo negativi si attivano le convinzioni profonde negative («Sono uno stupido»). Una volta attivate, le convinzioni profonde influiscono sul nostro modo di vedere le cose e generano pensieri automatici e idee di fondo (sia po-sitivi che negativi). Per esempio, quando proviamo sentimenti positivi e facciamo un errore, potremmo pensare: «Se faccio un errore posso rimediare, perché sono bravo». Se facciamo lo stesso errore in una giornata in cui siamo di cattivo umore potremmo pensare: «Se faccio un errore, dimostro quanto sono stupido».

In genere si interviene prima sui pensieri automatici e le idee di fondo, perché modificare questi livelli del pensiero è un processo più rapido e di solito sufficiente per risollevare uno stato d’animo negativo: ecco perché per migliorare lo stato d’animo è bene partire da Registri del pensiero, piani d’azione, accettazione ed esperimenti. Quando le modifiche sui piani dei pensieri automatici e delle idee di fondo non bastano a creare lo stato d’animo desiderato, potrebbe essere segno che


le vostre convinzioni profonde positive sono molto più deboli di quelle negative, e quindi vanno rinforzate.

Come avete imparato a identificare e valutare i vostri pensieri automatici (Capitoli da 6 a 9) e le idee di fondo (Capitolo 11), così potete imparare a identificare e valutare le vostre convinzioni profonde. Se in voi sono attive per la maggior parte del tempo delle convinzioni profonde negative, sarà utile identificare e rafforzare le convinzioni pro-fonde positive: quando queste ultime saranno attivate, probabilmente vi sentirete meglio e avrete una vita più soddisfacente.

Per esempio, finché Marissa vedeva se stessa come detestabile (una convinzione profonda negativa), ciò non permetteva agli altri di conoscerla. Si comportava in maniera autoprotettiva e rimaneva isolata. Quando sviluppò la nuova convinzione positiva: «Sono simpatica», Marissa era maggiormente disposta a entrare in contatto con le perso-ne. Con questa nuova convinzione Marissa diventò più rilassata e poté avere interazioni più positive con gli altri.

Da dove vengono le supposizioni e le convinzioni profonde? Molto spesso esse risalgono alla nostra infanzia. Le prime cose che impariamo su noi stessi e sul mondo giungono dalla nostra famiglia e dalle persone che ci circondano. Ci insegnano nozioni come: «Il cielo è blu. Questo è un cane. Tu non vali nulla». Molti dei messaggi che ci vengono trasmessi sono corretti («Il cielo è blu», «Questo è un cane»), e per questo finiamo per credere a tutte le cose che ci vengono dette, comprese quelle non necessariamente giuste («Tu non vali nulla»).

Inoltre i bambini traggono le loro conclusioni dalle esperienze che vivono. Ad alcuni non viene detto «Tu non vali nulla», però potrebbero notare che un fratello maggiore riceve privilegi speciali, che i maschi sono più valorizzati delle femmine o che i bambini atletici sono più popolari di quelli più sgraziati. Potrebbero interpretare queste esperienze decidendo «Io valgo meno di X». Con il tempo, questa idea potrebbe radicarsi nella mente diventando «Io non valgo nulla», «Sono un per-dente», «Ho qualcosa che non va».

Non tutte le convinzioni profonde ci riguardano personalmente. In base all’esperienza, un bambino acquisisce molte convinzioni profonde, ad esempio «I cani mordono» o «I cani sono buoni», che guidano i suoi

205Convinzioni profonde

comportamenti (tenersi a distanza o avvicinarsi a un cane sconosciuto). Inoltre i bambini imparano delle regole dalle persone intorno a loro («I grandi non piangono», «I fornelli scottano»).

Le regole e convinzioni così sviluppate non sono necessariamente vere (ad esempio, i ragazzi e gli uomini di tutte le età possono piangere), ma un bambino piccolo non ha ancora le abilità mentali per pensare con maggiore flessibilità. Per lui le regole sono qualcosa di assoluto. Una bimba di tre anni potrebbe credere «Picchiare le persone è una cosa cattiva», e quindi arrabbiarsi con sua madre per aver battuto sulla schiena il fratellino a cui era andato del cibo di traverso. Un bambino più grande capirebbe la differenza fra picchiare per fare male e picchiare per aiutare.

In molti ambiti della nostra vita, crescendo sviluppiamo regole e convinzioni più flessibili. Impariamo ad avvicinarci ai cani che sco-dinzolano e ad allontanarci da quelli che ringhiano. Impariamo che lo stesso comportamento può essere «buono» o «cattivo» a seconda del contesto. Tuttavia, parte delle convinzioni acquisite nell’infanzia rimane anche in età adulta.

Convinzioni assolute possono fissarsi in maniera definitiva se scatu-riscono da circostanze traumatiche, oppure se esperienze dei primi anni di vita ci persuadono anche una volta che siamo cresciuti che queste convinzioni sono vere. Marissa, per esempio, subì violenze da piccola, e si convinse di essere cattiva e che le altre persone erano pericolose. I bambini piccoli hanno la tendenza a credere di essere responsabili per le cose che accadono. Per questo, anche se nessun bambino merita di subire violenze, pure molti bambini che hanno subìto violenze si convincono che sia colpa loro e che sia successo perché loro sono cat-tivi. Purtroppo, queste convinzioni permangono anche in età adulta, specialmente quando non sopravvengono esperienze significative che insegnino un messaggio diverso. Poiché Marissa subì abusi fisici da diversi partner in età adulta, le originali convinzioni profonde negative si sono rinforzate nel tempo.

Vic condivise l’infanzia con un fratello più grande, Doug, una stella dell’atletica e uno studente da dieci e lode. Per quanto Vic potesse riuscire bene a scuola e nello sport, non era comunque allo stesso livello


di Doug. Nonostante i suoi successi, Vic crebbe con la convinzione profonda di avere capacità insufficienti. Tale convinzione a Vic pareva inconfutabile, poiché nella sua mente nessun risultato era un vero successo se non era anche quello migliore in assoluto (ovvero, meglio di Doug). Questa convinzione veniva confermata da molte esperienze che Vic sperimentò crescendo, come ascoltare i genitori, gli insegnanti e gli allenatori, i quali parlavano con orgoglio dei risultati di Doug.

Poiché le convinzioni profonde ci aiutano in giovane età a dare un senso al nostro mondo, può darsi che in età adulta non ci venga mai in mente di valutare se esse rappresentino la maniera più utile di comprendere le nostre esperienze. Da adulti, infatti, ci compor-tiamo, pensiamo e ci sentiamo come se queste convinzioni fossero ancora vere al 100%. È comprensibile, specialmente per il fatto che alcune delle nostre convinzioni profonde potrebbero essere state utili e valide quando eravamo bambini. Per esempio, se cresciamo in un ambiente di abusi e alcolismo come nel caso di Marissa, considerare gli altri come pericolosi ed essere costantemente all’erta verso i segnali di aggressività potrebbe essere una strategia adattiva. Ma quelle stesse convinzioni profonde che erano utili a proteggere Marissa all’interno di relazioni disfunzionali interferivano con la sua capacità di formare legami di fiducia e intimità con persone che non volevano farle del male. Con la sua convinzione radicata — «Le persone sono pericolose» — Marissa rischia di fraintendere i comportamenti quotidiani come segni di aggressività e negatività.

Per Marissa sarebbe utile rinforzare le convinzioni profonde po-sitive, per esempio l’idea che le persone siano gentili e generose. Con-vincendosi di questo, Marissa potrebbe acquisire la flessibilità mentale per attingere di volta in volta alla regola più giusta e adattiva in base alla persona con cui si trova («Le persone sono pericolose» o «Le persone sono buone»). Se interiorizziamo entrambi i tipi di convinzioni profon-de (positive e negative), saremo in grado di percepire la vita come un continuum in cui da elementi molto negativi si passa a elementi neutri e ad altri molto positivi. Quando ci attacchiamo solo alle convinzioni negative, ogni esperienza di vita diventa in qualche modo negativa perché è percepita attraverso quest’unica lente inflessibile.

Capitolo quattordicesimo

Comprendere l’ansia

È possibile che stiate leggendo questo libro per cercare una solu-zione per l’ansia. Pur essendo molto comune, l’ansia è uno degli stati d’animo che fanno stare peggio: ci sono persone che si sentono ansiose per la maggior parte della giornata e altre che provano ansia solo in particolari situazioni.

Uno dei casi che abbiamo seguito in questo libro era quello di Linda, una donna che andava incontro ad attacchi di panico e parecchia ansia quando si apprestava a viaggiare in aereo. C’erano diversi giorni in cui Linda non provava ansia, eppure quando l’ansia arrivava talvolta i sintomi erano così intensi da farla correre al pronto soccorso. Inoltre Linda valutò di rifiutare una promozione lavorativa perché non voleva più viaggiare in aereo ed essere soggetta ad altri attacchi di panico.

Linda aveva una certa consapevolezza dei tipi di situazioni che la rendevano ansiosa. Per altre persone l’ansia può essere più misteriosa, specialmente quando sembra «spuntare dal nulla». Seguendo le spie-gazioni e gli esercizi di questo libro probabilmente sarete in grado di capire meglio che cosa scatena l’ansia nel vostro caso.

La parola «ansia» a volte viene usata per descrivere il nervosismo temporaneo o la paura che proviamo prima e durante esperienze diffi-cili della vita, come un colloquio di lavoro o un esame medico. Si usa inoltre per descrivere tipologie di ansia più persistenti come le fobie (paura di cose o situazioni specifiche, come altezza, ascensori, insetti, voli in aereo), l’ansia sociale (paura di essere disprezzati e/o criticati o rifiutati nelle situazioni sociali), gli attacchi di panico (intensa sensa-zione di ansia in cui spesso si ha l’impressione di stare per morire o di impazzire), i disturbi da stress post-traumatico (ricordi ricorrenti


di terribili traumi uniti a un alto livello di angoscia), l’ipocondria (quando ci preoccupiamo insistentemente di avere una malattia o un problema fisico nonostante gli esami medici non riscontrino nulla) e il disturbo d’ansia generalizzato (caratterizzato da frequenti preoccu-pazioni e sintomi fisici dell’ansia).

Pensate per un minuto alla vostra ansia:

Qual è la prima volta in cui ricordate di aver provato ansia?

________________________________________________________

Vi sentite ansiosi quasi sempre o solo occasionalmente?

________________________________________________________

La vostra ansia è lieve, moderata o grave?

________________________________________________________

Vi sentite ansiosi per tutto il giorno o solo in particolari situazioni?

________________________________________________________

Se vi sentite ansiosi solo in particolari situazioni, scrivete di che tipi di eventi o situazioni si tratta:

Mi sento ansioso quando _________________________________



Ora che avete identificato alcune informazioni sulla vostra ansia, l’esercizio seguente vi aiuterà a comprendere meglio i tipi di sintomi che provate quando siete ansiosi. In ogni persona l’ansia si manifesta in modi particolari: identificare gli schemi ricorrenti del vostro caso vi aiuterà a individuare particolari esperienze su cui intervenire.

La Tabella dell’ansia di Penso, dunque mi sento meglio è uno stru-mento che potete compilare periodicamente (una volta alla settimana o due volte al mese) per monitorare le variazioni del vostro stato d’animo con le Schede 14.1 e 14.2. La prima volta che compilate la tabella, ottenete il vostro punteggio di partenza. Potreste notare nel tempo un cambiamento dei punteggi (che migliorano o peggiorano) a mano a mano che provate diverse strategie per ridurre l’ansia. Per esempio,

281Comprendere l’ansia 281

© 2017, D. Greenberger e C.A. Padesky, Penso, dunque mi sento meglio, Trento, Erickson

ESERCIZIO: IDENTIFICARE E VALUTARE I SINTOMI DELL’ANSIA (TABELLA DELL'ANSIA)Per specificare quali sintomi avvertite quando siete ansiosi, valutate i sintomi elencati nella Tabella dell’ansia che segue. Compilate la scheda una o due volte la settimana mentre state apprendendo i metodi per tenere a bada la vostra ansia, in modo da determinare quali siano gli interventi più efficaci da effettuare.Date un punteggio alla Tabella dell’ansia sommando i numeri che avete cer-chiato per ogni voce. Per esempio, se avete fatto un cerchio attorno al 3 per ogni voce, il vostro punteggio sarà 72 (3 x 24). Se non riuscivate a decidere tra due numeri per una stessa voce e li avete cerchiati entrambi, sommate soltanto il numero più alto.Per tracciare il diagramma del cambiamento segnate i punteggi della Tabella dell’ansia nella scheda 14.2.

TABELLA DELL’ANSIAPer ogni voce fate un cerchio attorno al numero che meglio descrive quante volte avete provato ognuno dei sintomi nel corso dell’ultima settimana.

Pernulla

Avolte Spesso Quasi

sempre

1. Nervosismo 0 1 2 3

2. Frequenti preoccupazioni 0 1 2 3

3. Tremore, palpitazioni, spasimi 0 1 2 3

4. Tensione, dolori, bruciori muscolari 0 1 2 3

5. Irrequietezza 0 1 2 3

6. Facile stanchezza 0 1 2 3

7. Respirazione difficile 0 1 2 3

8. Accelerazione cardiaca 0 1 2 3

9. Sudorazione eccessiva non dovuta al caldo 0 1 2 3

10. Diminuzione della salivazione 0 1 2 3

SCHEDA 14.1

282 PENSO, DUNQUE MI SENTO MEGLIO282 PENSO, DUNQUE MI SENTO MEGLIO


Pernulla

Avolte Spesso Quasi

sempre

11. Vertigini o capogiri 0 1 2 3

12. Nausea, diarrea o problemi di stomaco 0 1 2 3

13. Urinazione frequente 0 1 2 3

14. Vampate di calore o sudori freddi 0 1 2 3

15. Problemi nell’inghiottire o «nodo alla gola» 0 1 2 3

16. Sensazione di agitazione e irascibilità 0 1 2 3

17. Facili spaventi 0 1 2 3

18. Problemi di concentrazione 0 1 2 3

19. Problemi ad addormentarsi o svegliarsi 0 1 2 3

20. Irritabilità 0 1 2 3

21. Evitare i luoghi che possono procurare ansia 0 1 2 3

22. Frequenti timori di pericolo 0 1 2 3

23. Vedersi incapaci di affrontare le situazioni 0 1 2 3

24. Frequenti timori che qualcosa di terribile possa accadere 0 1 2 3

Punteggio (totale dei numeri segnati):

SCHEDA 14.1

283Comprendere l’ansia 283


ESERCIZIO: PUNTEGGI DELLA TABELLA DELL’ANSIAPunti

72

69

66

63

60

57

54

51

48

45

42

39

36

33

30

27

24

21

18

15

12

9

6

3

0

Data

SCHEDA 14.2

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Greenberger e Padesky · 2016-12-22 · È il pensiero che conta 51 Capitolo quarto Identificare e...

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