HYDRATATION ET ALIMENTATION DU … de l’oxydation des glucides à l’exercice Epargne...

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HYDRATATION ET ALIMENTATIONDU FOOTBALLEUR EN PAYS CHAUDS

Prof. Grégoire Millet

Heat and RSAAcclimationDehydrationRecoveryGlycogenProteinsPeriodisationFootball - recommendations

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Repeated Sprint ability

The ability to produce the best possibleaverage sprint performance over aseries of sprints (< 10 s), separated byshort (< 60 s) recovery periods.

Repeated‐sprint ability (RSA)(Bishop et al. 2011)

1

Exercising in the heat

Heart Cardiac output, Systemic blood flow, HR

Muscle Excitability and

contractility

De‐oxygenation levels, Muscle activation, Cognitive function

Brain

Training and competing in major events is often performed under heat stress (elevations in core, muscle and skin temperatures).

Impaired “endurance” exercise performance (Périard et al. 2011)

(i.e. reduced time to exhaustion, total distance completed, mean power output)

Research on the effects of a hot environment on short‐term power output (sprint performance) is scarce !

Exercising in warm‐hot (30‐40°C) compared tocool (16‐23°C) environments pose severechallenges to the human regulatory systems(Gonzalez Alonzo et al. 2008; Nybo, 2008)

2

3

Short-term power output and heat stress

Reference Exercise Environmental conditionPerformance implications

➚ single short-duration ( 30 s) “all-out” effortsSargent et al. 1987 20 s Warm bath ➚ Power output

Falk et al. 1998 5 x 15 s Warm environment ➚ PPO

Ball et al. 1999 2 x 30 s Warm environment ➚ PPO

Linnane et al. 2004 30 s Warm bath and hot environment ➚ MPO

Gray et al. 2006 6 s Warm bath and heated blankets ➚ PPO

Girard et al. 2013 10 x 6 s Warm environment ➚ PPO

= single short-duration ( 30 s) “all-out” effortsDotan and Bar-Or 1980 30 s Warm environment = Power output

Backx et al. 2000 2 x (3 x 30 s) Warm environment = Power output

Falk et al. 1998 2nd series of 5 x 15 s Warm environment = PPO

Linnane et al. 2004 2nd sprint of 30 s Warm bath and hot environment = MPO

Bishop and Maxwell 2008 4 s sprint Active warm up (➚ 0.7°C Tcore) = PPO

Yaicharoen et al. 2012 4‐s sprint Warm environment = PPO

A variation in muscle temperature of 1°C can modifyperformance by 2–5% (Oksa and Racinais, 2010).

Positive relationship between the magnitude ofthe effect of temperature and jump performance.

All confounded by the co‐existence of high skin temperatures (and substantial cardio‐vascular strain) !

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Biochemical and contractile adaptations of the muscle to increasing temperature

= Increased cross‐bridge cycling rate (Karatzaferi et al. 2004)

‐ ➚ Anaerobic ATP turnover (activity of glycolytic enzymes:glycogen phosphorylase, phosphofructokinase and lactate

dehydrogenase) and adenine nucleotide degradation withinmuscle (Febbraio et al. 1996; Steinen et al. 1996)

‐➚Muscle fiber conduction velocity (Ball et al. 1999)

‐ ➚ Rate of Pcr utilization (mainly in fibers expressingpredominantly MHC IIA) (Gray et al. 2006)

= Improved muscle contractility

Gray et al. (2006)

Muscle temperature: 37.3°C versus 34.3°C

Modified fromEdwards et al. (1972)

Heated muscleThermo‐neutral muscle

The optimal velocity for maximal poweroutput changes with temperature

4

4

HYPERTHERMIA

Repeated sprinting and hyperthermia

37 37.5 38 38.5 39 39.5 40°C …

5 x 15 s (15 s recovery)

(Drust et al. 2005)

1 2 3 4 5

The ability to produce power during repeated sprints is impaired when core and muscle temperatures are simultaneously elevated (completion of a 40 min intermittent exercise in the heat or passive hyperthermia).

20°C40°C

Reduced cardiac reserve and VO2max to increase relative exercise intensity (%VO2max) and sensation of effort ?

Core‐to‐skin gradient and its effect on skin blood requirement ?

But does not seem to relate to the accumulation of recognized metabolic fatigue agents(muscle lactate, extracellular potassium)

The influence of high core temperature on the function of the central nervous system

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Confounding factors influencing the magnitude and type of the responses

• Circadian rhythm of the bodytemperature (Racinais et al. 2012)

• Myosin heavy chain (Sargeant, 1987)

• Acclimation/Acclimatisation (Castle

et al. 2011)

• Hypohydration (Skein and Duffield, 2010)

• Creatine loading (Volek et al. 2001)

• Training background (Morris et al. 2000)

• Training routine (McGarr et al. 2014)

> INTERNAL FACTORS> EXTERNAL FACTORS

• Nature of the (repeated/intermittent)sprints(s) (Maxwell et al. 2008)

• Methods of heating the individual(active warm‐up vs. passiveheating)(Bishop et al. 2008 / Yaicharoen et al. 2012)

• Humidity (Hayes et al. 2013)

• Seasonality (Haïda et al. 2014)

• Passive heat maintenance(Faulkner et al. 2013; Kilduff et 2013)

• Pre‐cooling (Brade et 2012; Minette et al. 2011)

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Sprinting mechanics

Sprint 1

Slope = index of force application effectiveness(Ratio of forces represents the part of FTot that is directed forward)

(Morin et al. 2011)

COOL

The GRFs orientation onto the supporting ground during sprintacceleration is more important to performance than its amount !

Y = ‐0.070x + 0.685R2 = 0.93

Sprint 1

60

50

40

30

20

10

2.0 2.5 3.0 3.5 4.0 4.5 5.0 5.5 6.0

Speed (m.s‐1)

Ratio of forces (%)

Y = ‐0.084x + 0.757R2 = 0.95

Sprint 15

HOT

Y = ‐0.071x + 0.685R2 = 0.94

Y = ‐0.076x + 0.757R2 = 0.92

Sprint 1Sprint 15

60

50

40

30

20

10

2.0 2.5 3.0 3.5 4.0 4.5 5.0 5.5 6.0

Speed (m.s‐1)

Ratio of forces (%)

…

Sprint 15

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Heat Acclimation is Induced by:Heat Acclimation is Induced by:

• Repeated Heat Exposure Over Many Days • Heat Stress Sufficient to Increase Body

Temperature & Perfuse Sweating• Duration - 100 min / day• Exposure - 4 to 14 days• Specific to Heat Stress

– Exercise / Rest– Intensity / Duration– Desert / Tropic

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Heat Acclimation ActionsHeat Acclimation Actions

• Thermal Comfort - Improved • Physiological Strain – Reduced• Aerobic Performance - Improved

– Submaximal - Improved– Maximal - Improved

Heat Acclimation Improves Thermal Comfort

Lamaire et.al J d’Inf Med. Spc. Saha. 1960

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Exercise-Heat Acclimation Reduces Physiologic Strain (Heart Rate, Core & Skin Temperatures)

Heat Acclimation Days

Change HR: -35 bpm

Change Tc: ~1.5oC

Change Tsk: ~1.5oC

Robinson et.al. AJP 1942

Physiology of Heat Acclimation

Core Temperature – ReducedTolerance - Unchanged

Sweating - ImprovedEarlier OnsetHigher Rate

Skin Temperature - ReducedSkin Blood Flow - Improved

Earlier OnsetHigher Rate (Tropic)

Metabolic Rate – LoweredLactate – LoweredMuscle Glycogen Use – Reduced

Cardiovascular Stability - ImprovedHeart Rate - LoweredStroke Volume – IncreasedCardiac Reserve - IncreasedBlood Pressure - Better DefendedMyocardial Compliance – IncreasedMyocardial Efficiency - Improved

Fluid Balance- ImprovedThirst- Improved Electrolyte Loss - ReducedTotal Body Water - IncreasedPlasma Volume - Increased &

Better Defended

Physiological Strain - Reduced Aerobic Performance – Improved

Sawka et.al. Compr. Physiol. 2011

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Sweating Response - ImprovedSweating Response - Improved

• Onset of Sweating - Earlier• Sweating Sensitivity - Increased• Sweating Capacity - Increased• Ability to Sustain Sweating - Improved• Distribution of Sweat - Improved

Nadel et.al. JAPPL 1974

Heat Acclimation Improves Sweating Responses More than Aerobic Training

(65% V02ma : 24o C )

Acclimation

Training

Training

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Heat Acclimation Improves Skin Blood Flow Response More than Aerobic Training

(75% V02max, 35oC, 75% RH )

Roberts et.al. JAPPL 1977

Acclimation

Training

Training

Fluid Balance - ImprovedFluid Balance - Improved

• Thirst - Better Matches Fluid Needs• Total Body Water- Increased (0-3L)

• Electrolyte Loss- Reduced• Plasma Volume- Increased (0-25%)

• Erythrocyte Volume - Same

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Eichna et al., Bull. Johns Hopkins Res. 1945

Heat Acclimation Better Matches Thirst & Water Needs (Ad Libitum Drinking)

Exercise‐Heat Acclimation Expands Total Body Water & Extracellular Fluid Volume

Exercise‐Heat Acclimation Expands Total Body Water & Extracellular Fluid Volume

Patterson et.al. Acta Physiologica 2013

1,8 & 22 days of Exercise-Heat (90 min @ 40oC, 50% RH) Acclimation

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Alan & Wison, JAPPL 1971

Heat Acclimation & Sweat Rate Effects on Sodium Loss

Heat Acclimation Reduces Muscle & Plasma LactateDuring Exercise in Temperate & Hot Climates

Young et.al. JAPPL 1985

(70% VO2max , 49oC, 20% RH)

MuscleLactate

Plasma Lactate

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Acclimatation circulatoireAmélioration de la circulation sanguine cutanée

Transport de chaleur vers la périphérie

Distribution efficace du débit cardiaqueRéponse aux demandes thermorégulatrice et métabolique – Meilleure stabilité PA

Abaissement du seuil de déclenchement de la sudationRefroidissement par évaporation débute plus tôt

Distribution plus efficace de la sueur sur la surface de la peauAugmentation de la surface d’échange thermique

Augmentation de l’émission de sueurMaximise le refroidissement

Diminution de la concentration en sodium et électrolytesEpargne des électrolytes – Moindre risque d’hyponatrémie

Augmentation moins importante des températures centrales et périphériques et diminution de la FC lors de l’exercice sous-maximalEconomie

Diminution de l’oxydation des glucides à l’exerciceEpargne glycogénique

Poids moyen d’un sujet masculin = 70 kg

60 % du poids en eauenviron 42 kg

(volume intracellulaire +volume extracellulaire)

Volume intracellulaire =2/3 de l’eau corporelle (28 kg)

Volume extracellulaire =1/3 de l’eau corporelle (14 kg): plasma, liquides interstitiels,

lymphe, et autres liquides

Déshydratation

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Apports en liquides (60%)+

Apports alimentaires

Production d’eauMétabolique (10 %)

Pertes d’eau insensibles :cutanées et respiratoires

(30 %)

Pertes sudorales(5 %)

Urines (60 %)+

Selles (5 %)

Concentration en électrolytes

Concentration (mmol/l)

Sueur Plasma Intracellulaire

Sodium 20 - 80 130 - 155 10

Potassium 4 - 8 3.2 - 5.5 150

Calcium 0 - 1 2.1 - 2.9 0

Magnesium < 0.2 0.7 - 1.5 15

Chloride 20 - 60 96 - 110 8

Bicarbonate 0 - 35 23 - 28 10

Phosphate 0.1 - 0.2 0.7 - 1.6 65

Sulphate 0.1 - 2.0 0.3 - 0.9 10

Oxford Textbook of Sports Medicine, 1996

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Effets de la déshydratation


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Le centre nerveux coordinateur de la régulation de la température de l'organisme se trouve dans l'hypothalamus

Ensemble de neurones spécialisés qui se situent à la base du cerveau

Joue le rôle de <thermostat> (habituellement réglé et régulé avec précision à 37°C + 1°C) en effectuant des ajustements thermorégulateurs lorsque la température centrale s'écarte de

la normale

Incapable d'arrêter la production de chaleurNe peut que déclencher des mécanismes visant à protéger l'organisme

contre une accumulation ou une déperdition de chaleur


Taux de sudation

1,2 – 1,5 L/h 2,0 – 2,5 L/h par temps chaud 3,0 L/h taux de sudation maximal

Hommes suent plus que les femmes

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Dehydration and PerformanceDéshydratation et Performance

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Effets d’une sudation abondante

Paramètre Effet de la déshydratationForceVitesse maximale (sprint)Temps de réactionEndurance à une intensité sous-maximale (aérobie)Endurance à une intensité quasi-maximale (aérobie)Endurance au VO2maxCapacité anaérobiquePuissance anaérobiqueVO2 à une intensité donnée sous-maximaleTaux de sudationDébit sanguin à la peauCapacité à dissiper la chaleurTempérature corporelleFréquence cardiaque à l’effort sous-maximalConcentration sanguine de lactatesFréquence cardiaque maximaleVO2max (L/min)

Inchangée ou diminuéeInchangéeLégère améliorationDiminuéeDiminuéeDiminuéeDiminuéeDiminuéeInchangéDiminué (à ≈ -3 ou -4 % MC)Diminué (à ≈ -3 ou -4 % MC)Diminué (à ≈ -3 ou -4 % MC)AugmentéeAugmentéeInchangée ou Augmentée InchangéeInchangé ou diminué

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Effets sur la performance mentale

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Effets sur la performance mentale

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Boissons d’effort Eau

6-8% CHOEpargne du glycogène musculaire

Prolonge l’exercice.

-

Electrolytes (sodium & potassium) Augmente sensation soif

stimule absorption et rétention

Niveau minimal d’électrolytesReins – formation plus précoce d’urine.

Remplace électrolytes. -

Gout – stimule la prise hydrique.

Prise Hydrique

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Prise Hydrique

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C+D-E

Prise Hydrique

Heat Stress Index

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WBGT

L'indice de Température au thermomètre-globe mouilléNom originel : Wet Bulb Globe Temperature (WBGT)

= indice environnemental globalTempératureHumiditéRayonnement solaire

WBGT

WBGT = 0.7Tw + 0.2Tg + 0.1Td

Tw= Température du thermomètre mouillé, ou température humide naturelle, un indicateur d'humidité.Tg= Température de globe (mesurée avec thermomètre à globe noir, pour mesurer le rayonnement solaire).Td=Température de l’air (mesurée par un thermomètre dont le bulbe est protégé du rayonnement).

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Évaluation de l’hydratation

Poids: maintien d’un poids corporel stable (<1% variation le matin)

Urine: couleur claire, abondante au réveil. Soif: mauvais indicateur de l’état d’hydratation.

Mais soif au réveil peut indiquer que les besoins hydriques ne sont pas rencontrés par les apports actuels.

Vérifier ces 3 points pour confirmer que l’apport hydrique est adéquat.Réf: GSSI. Sport Sci Exchange vol. 18, no.2, 2005.

30 60 90 120 150 180 210 Pre

Practice: Day 2Practice: Day 1

37.0

37.5

38.0

38.5

39.0

Elapsed Time (min)

Co

re T

emp

erat

ure

(C

)

Température intestinale

26



USG = Urine Spécific gravity (1.003 – 1.040)Réfractomètre

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Attention : couleur influencée par les aliments ingérées

Pee chart

Bioimpédance

MY. Jaffrin, M. Fenech, MV. Moreno, R. Kieffer: Total body water measurements by a modification of the bioimpedance spectroscopy method. Medical Biological Engineering and Computing 44, 873-882, 2006.

% d'ErreurMétabolisme

QCAleweling (%W) 1,00QCAk (%W) 0,72

IAM 1,81CPC (%W) 0,69

QCAprot(%W) 0,75Tissus

MG (kg) 0,87MG (%) 0,87MM (Kg) 0,77MM (%) 0,77

CMO (kg) 0,63CMO (% MNG) 0,47

MmusWang (%W) 0,80FluidesVt (l) 0,23Ve (l) 0,44Vi (l) 1,01

Hyd MNG 0,24Hyd Corps 0,23Re/Rinf 0,71

IonsTBK (mmol) 0,72Nae (mmol) 0,23Kee (mmol) 0,25

EceNa (mmol/l) 0,46ECK (mmol/l) 1,01ICK (mmol/l) 0,68

Moyenne Erreur 0,68

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Optimiser la prise hydrique

ACSM, 2007

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Une bonne boisson pour sportifs

• Doit être iso- ou hypotonique par rapport au plasma et contenir

• - EAU (+ saveur : goût agréable, plaisir/santé)

• - sel (NaCl) : 1 à 1,5 g/L de boisson

• - sucres simples et rapides : glucose + fructose (25 à 60 g/L), saccharose (25 à 100 g/L)- et, moins important :

autres minéraux : tousencore moins important : vitamines : B1 + toutes,

• RAPPEL : BOISSON de BASE : l’EAU + sel


Mono saccharides : - glucose ou dextrose ( D glucose )- fructose- galactose

Di saccharides : - saccharose ou sucrose ( glucose + fructose)- lactose ( glucose+ galactose)- maltose ( glucose + glucose )

Poly saccharides : amidon, fibres,glycogène, malto dextrines

Malto dextrines : pouvoir sucrant très faiblebonne digestibilité, même vitesse d’absorption que le glucose

peut être utilisé a des concentrations > à 6% sans trop augmenter l’osmolarité( caloreen®Dextrines maltose®…)

Dextrines : résultat de l’hydrolyse de l’amidon


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Les liquides sont importants pour les athlètes! Pourquoi?

Car ils remplacent l’eau perdue pendant l’exercice.

Car ils permettent d’éviter une baisse de la performance causée par ladéshydratation.

Car ils aident à maintenir la température centrale du corps dans deslimites acceptables.

Car ils fournissent des glucides pendant un exercice de longue durée

Car ils fournissent les électrolytes (sodium et potassium) que fait perdrela transpiration

Hydratation . Conseils généraux

Avant l’exercice

Buvez beaucoup de liquides tous les jours pour garder votre poidset continuer à évacuer des urines en quantité appropriée.

Buvez 400 à 600 ml de liquides 2 à 3 heures avant de faire del’exercice.

Buvez 150 à 350 ml environ 15 minutes avant de faire de l’exercice.

Essayez de le faire en situation d’entraînement pour déterminer avecquelle quantité de liquides vous êtes à l’aise.

LIMITEZ la consommation des boissons qui contiennent de lacaféine et de l’alcool.


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Pendant l’exercice

Buvez suffisamment pour maintenir l’équilibre des liquides (chercher àcompenser 80% des pertes hydriques est un objectif raisonnable)

• Buvez 150 à 350 ml toutes les 15 à 20 minutes.• Faites des essais pour déterminer quelle quantité de liquides vous

pouvez tolérer sans être mal à l’aise.

Les athlètes prennent rarement assez de liquides pour maximiser letaux d’absorption du système digestif

Pour les exercices de moins d’une heure, l’eau suffit.Pour les exercices de longue durée, prendre des boissons d’effort (Na,

K, CHO)


Pendant l’exercice

Les boissons toutes faites, pour les sportifs et les sportives, quicontiennent 5 % à 8 % de glucides (40 à 80 g/l) sont un choixapproprié.

Essayez des boissons commerciales quand vous vous entraînez et nonquand vous participez à une compétition.

Vous pouvez faire une boisson qui remplace la perte de liquides enmélangeant :500 ml de jus d’orange non sucré,500 ml d’eau,1,25 à 1,75 ml de sel.Un litre = 54 g (5,4 %) de glucides et 0,5 à 0,7 g de sodium.


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Après l’exercice:

• Remplacez 150 % des liquides perdu (environ 1,5 l par kg depoids corporel perdu). Par exemple, si vous perdez 2 kg, buvez1,5 l x 2 (3 l ou 3 000 ml) de liquides.

• Prenez du sodium avec ou dans les liquides consommés aprèsl’exercice. Le sodium aide à maintenir l’équilibre électrolytique du

plasma et la soif.

Mangez des aliments qui contiennent du sodium (jus de tomateou de légumes, bretzels, soupes toutes faites, fromage à faibleteneur en matière grasse et des noix salées) et des aliments quicontiennent du potassium (légumes, fruits, lait, légumineuses ouviande) pour remplacer les électrolytes.


Récupération et Nutrition

*La période de récupération peut-être définie comme le temps nécessaire au retour des différents paramètres physiologiques modifiés par l’exercice, à des valeurs de repos (restitution totale)

* RôlesRécupérer de la séance qui vient de s’acheverPréparer l’organisme à la prochaine séanceRéaliser les modifications morphologiques, biochimiques et fonctionnelles nécessaires à l’amélioration de la performance.

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Récupération et Nutrition

*Les pertes pendant l’effort

Pertes hydro électrolytiquesDégradation de la cellule musculaire=> perte protéiqueBaisse des réserves en glycogèneChute du pHMobilisation des réserves lipidiques

Glycogène

Le principal substrat utilisé lors d’un effort est le glycogèneLa restauration et l’optimisation de son stock musculaire est donc un objectif primordial. Glycogène= Forme de polymérisationet de mise en réserve du glucose.

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Déplétion glycogénique

Déplétion glycogénique

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Glycogène

La (re)synthèse du glycogène dépend principalement → Des horaires de prise alimentaire (de CHO) après l’effort→ Des quantités de CHO consommés→ Du type de CHO consommé→ De l’état d’entraînement du suje→ D’un apport mixte CHO ET protéines

Glycogène

*

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Glycogène

Glycogène

37

Glycogène

Glycogène

Comparaison boisson d’effort vs lait+céréales

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Glycogène – fenêtre métabolique


La restauration de glycogène débute dès la 1ère heure après l'exerciceElle est reconstituée à 50% après 10 à 12 h, elle demande 48 à 72 h pour être complète en fonction des individus.

Le degré d’utilisation des réserves de glycogène conditionne la durée de restauration complète.Pas de restauration avec régime protido-lipidique

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Délai entre l'épreuve et la prise de glucides.Ainsi la vitesse maximale de resynthèse survient bien dans l'heure qui suit. Ceci est expliqué par 4 phénomènes • l'activation de la glycogène synthase par la déplétion glycogénique• l'augmentation des transporteurs du glucose GLUT 4• l'augmentation de la sensibilité à l'insuline provoquée par l'exercice• l'augmentation de la perméabilité au glucose des membranes cellulaires

• Ainsi, pour la même consommation glucidique, la vitesse de stockage est le double si elle a lieu dans les 2 h qui suivent l'exercice plutôt que dans les 2 h suivantes.


Retarder de 2h la prise de glucides n’aboutit à des différences de réplétion glycogénique que si l’on a moins de 8h devant soi avant la prochaine épreuve


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Glycogène- ration de récupération

Le plus important est la quantité de glucides contenus dans l'alimentation.Une méta-analyse de 8 études expérimentales conduites entre 1981 et 2003 montre qu'après un exercice calibré pour vider le glycogène musculaire la quantité stockée dans le muscle lors d'une récupération passive de 24 h sera proportionnelle à la quantité de glucides consommés par l'athlète.Un plafond est atteint pour une quantité égale à environ 8 g/kg/j (de 7 à 10) soit, pour un individu de 80 kg, 640 g de glucides (près de 2600 kcal).

Ration de récupération – Le contenu en glucides conditionne la réplétion glycogénique


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Ces valeurs ne doivent pas être extrapolées à la récupération active avec par exemple des entraînements.• Lorsque l'athlète doit assurer des efforts quotidiens, il

a été montré que les 8 g/kg/j recommandés peuvent ne pas suffire pour atteindre le plafond et nécessite d'être augmenté à 12 g/kg/j.• D'ailleurs, les cyclistes peuvent consommer jusqu'à 13 g/kg/j sur le tour de France (la moitié via les boissons et aliments durant l’étape.• Augmenter le contenu en glucides peut même permettre une restauration du glycogène dans un muscle blessé qui parvient mal à le reconstituer.


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Jusqu'à ces dernières années, on pensait que la vitesse maximale de stockage du glycogène était d'environ 8 mmol/kg de poids frais/h (1,4 g/kg/h)• Récemment, il a été montré que des vitesses de 10 à 11 mmol/kg/h (2 g/kg/h) peuvent être atteintes lors de charges glucidiques consommées au cours des 4 h qui suivent l'effort• Il faut pour cela des quantités élevées (1,8 g/kg/h soit 145 g par heure = 576 g en 4 h = 2300 kcal).


Mode de consommationLa taille (petits ou gros repas) ne semble guère avoir d'importance. Que ce soit en 2, 4 repas ou 7 et 16 snacks, la même quantité de glycogène était retrouvée dans les muscles.Au décours de l'exercice toutefois, il semble préférable de consommer des repas assez gros mais se pose alors le problème de la tolérance (notamment gastrique) de cette stratégie.Les préférences individuelles des athlètes doit être prise en compte pour éviter des aversions conditionnées souvent irréversibles


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Type de glucidesSur le plan théorique, glucides à fort index glycémique préférables car absorbés plus vite, font monter plus haut le glucose et sécrèter plus d'insuline, hormone glycogénogénique.Confirmé expérimentalement que stockage du glycogène sur 24 h plus élevé quand une quantité identique de glucides à fort IG plutôt qu'à faible IG consommée.

Premier repas est essentiel et va déterminer, quel que soit son IG, le restockage en glycogène. .

Glycogène et protéines

Nature des aliments co-ingérés

Protéinesrésultats contradictoires mais peuvent être résumés de la façon suivante :• si le niveau de glucides dans le repas n'est pas très élevé et les repas pas trop fréquents, l'ajout de protéines va augmenter le stockage de glycogène• si on donne de fortes quantités de glucides à intervalles étroits (une trentaine de minutes) alors les protéines apportent peu de bénéfices

44



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Glycogène - Bilan

International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008Parmi les 8 points, 4 concernent le glycogène1.Avant exercice, le stockage maximal de glycogène est favorisé par un régime hyperglucidique à fort IG (600 g à 1 kg de glucides ou 8-10 g/kg/j)2.Pendant l’exercice, les glucides devraient être consommés à raison de 30 à 60 g / h dans une solution de 6 à 8% toutes les 10 à 15 min.3.Prendre des glucides seuls ou combinés à des protéines pendant des exercices en résistance augmente le glycogène musculaire, diminue les lésions musculaires, et facilité une meilleure adaptation à l’entraînement4.La consommation en post-exercice (dans les 30 min) de fortes quantité de glucides (8-10 g/kg/j) stimule la resynthèse glycogénique, et ajouter des protéines (0,2 à 0,5 g/kg/j) dans un rapport G/P de 3 ou 4 encore l’augmenter.

Glycogène - Bilan

Immédiatement après l’exercice le glucose est plus efficace que le fructose seul pour le restockage du glycogène musculaire, due à une captation plus importante du glucose par le muscle et du fructose par le foie.Il est indiqué de consommer des protéines et des glucides lors de la collation ou du repas après un exercice physique.Un sportif adoptant un équilibre alimentaire avec un apport en glucides complexes adapté (respect des normes de quantités et qualités des repas) avant l’effort aura un taux de glycogène musculaire moins diminué après l’effort ainsi la «fenêtre métabolique» sera écourtée.

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La préparation physique.D. Legallais & G. Millet2007, Masson

L’endurance.Millet G. (ed), 2006Edition EPS

Pour en savoir plus

92

S’entraîner en altitudeG. Millet & L. Schmitt

2011, deBoeck Univ

S’entraîner en altitudedans les sports collectifs

G. Millet, F. Brocherie, R. Faiss, O. Girard2015, deBoeck Univ

Pour en savoir plus

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HYDRATATION ET ALIMENTATION DU … de l’oxydation des glucides à l’exercice Epargne...

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