Maricarmen Grisolía
PhD, Coach Nutricional, Instructora JNL Fusion
y Entrenadora Personal Certificada
© 2015 – www.retodietaexpress.com
© 2015 – Maricarmen Grisolía / www.retodietaexpress.com – 1
Maricarmen Grisolía
PhD, Coach Nutricional, Instructora JNL Fusion y Entrenadora Personal Certificada
Aviso Legal
La información en éste y todos los documentos que acompañan el Reto Dieta Express no pueden ser de ninguna
manera considerada como consejo médico o ser un sustituto de la opinión médica. Esta información debe utilizarse en
conjunto con la orientación y el cuidado de tu médico de cabecera. Consulta con tu médico antes de comenzar este
programa al igual que con cualquier otro programa de ejercicio y dieta. Si elijes no obtener la aprobación de tu médico
con respecto a tu uso de las recomendaciones de este programa, estás aceptando la responsabilidad total por tus
acciones.
Al continuar con este programa reconoces que, a pesar de todas las precauciones de la parte de Maricarmen Grisolía
(la Chica de la Dieta), Mi Nueva Dieta, y www.retodietaexpress.com, hay riesgos de lesiones o enfermedad que podrían
ocurrir debido a tu uso de la información mencionada, y expresamente asumes estos riesgos y eximes al autor y a sus
afiliados de toda responsabilidad.
DERECHOS DE AUTOR: Todos los derechos reservados. Ninguna parte de este documento se puede reproducir o
compartir en ninguna forma o por ningún medio, electrónico o mecánico, incluyendo fotocopias, grabado, o con
cualquier sistema de almacenamiento o distribución de información, sin permiso escrito del propietario del derecho de
autor (Maricarmen Grisolía).
© 2015 – Maricarmen Grisolía / www.retodietaexpress.com – 2
Comencemos .................................................................................................................................................................3
La Nueva Forma de Perder Peso ....................................................................................................................................4
¿Cómo Combinar Ejercicios y Alimentación para Bajar de Peso Rápido? ...................................................................4
Quema de Grasa Acelerada: Ejercicios ...........................................................................................................................6
Empezamos por Arriba: Brazos, Espalda, Pecho y Hombros ......................................................................................6
Piernas Fuertes… Sin Lastimar tus Rodillas ...............................................................................................................7
El REY de Todos los Ejercicios ...................................................................................................................................8
Un Ejercicio Raro Para Trabajar Todo tu Cuerpo ........................................................................................................9
Tu Plan de Ejercicio de Inicio Rápido ........................................................................................................................ 10
Quema de Grasa Acelerada: Comidas .......................................................................................................................... 11
Ajusta Estratégicamente tus Cantidades ................................................................................................................... 11
Dale a tu Cuerpo los Nutrientes Básicos que Necesita .............................................................................................. 11
Tu Menú de 3 Días ................................................................................................................................................... 13
Baja Al Menos 2 kg en 4 Semanas… ¡Garantizado! ...................................................................................................... 14
© 2015 – Maricarmen Grisolía / www.retodietaexpress.com – 3
¡Hola! Soy Maricarmen, la creadora del Reto Dieta Express, y quiero darte las
gracias por dejarme ayudarte a bajar de peso rápido con esta guía de Quema de
Grasa Acelerada de 3 Días.
A continuación te voy a mostrar cómo puedes aumentar el potencial de tu cuerpo
para quemar grasa combinando los alimentos de maneras muy especiales y
haciendo sólo unos pocos ejercicios súper efectivos.
Como la primera coach en nutrición online de habla hispana con doctorado y más de 10 años de experiencia
en investigación, he ayudado a miles de personas a lograr transformaciones espectaculares en su cuerpo y
en su vida… así que tienes la seguridad de que todo lo que te voy a compartir está COMPROBADO que
funciona.
Devórate esta guía y contrástala con la información que ya conoces. Compara lo que te digo acá con todo lo
que has intentado antes para adelgazar, y verás por qué hasta ahora no habías obtenido los resultados que
tanto sueñas. Tienes frente a ti ahora la posibilidad de lograrlo ¡finalmente! Que lo disfrutes ;)
© 2015 – Maricarmen Grisolía / www.retodietaexpress.com – 4
Hoy en día las investigaciones han mostrado que las dietas de contar calorías no funcionan.
Muy poca gente las puede cumplir y, aunque logren bajar algo de peso, terminan recuperándolo semanas
después. Aunque eso podría ser una opción viable para la Operación Bikini, en realidad no es muy útil hacerlo
porque, a la larga, pueden causar problemas de salud por el desequilibrio hormonal que producen (y ni
hablar de lo duro que pegan en el ánimo y la autoestima, al hacernos fallar una y otra vez).
Los nuevos estudios científicos también han demostrado que pasar horas y horas en el gimnasio hace
muy poco por tu figura. La forma más efectiva de perder peso y bajar saludablemente es haciendo ejercicio
por muy poco tiempo, pero de alta intensidad., como los ejercicios JNL Fusion que he incluido en el Reto
Dieta Express.
¿Cómo Combinar Ejercicios y Alimentación para Bajar de Peso Rápido?
Lo primero que te recomiendo en cuanto a la alimentación es que no te enfoques en comer menos ni en
contar calorías. Eso realmente no vale la pena y, a la larga, termina haciendo que pierdas músculo y que tu
metabolismo se ponga lento… ¡y eso debes evitarlo a toda costa!
En lugar de eso, asegúrate de incluir los siguientes alimentos en tus comidas cada día:
Fuentes de proteínas como huevos enteros (no, no suben el colesterol), pollo, pavo, res, ternera, pescados y mariscos, legumbres de todo tipo
Muchas verduras como coles o repollos, calabacines, berenjenas, pimientos, cebolla, apio, y todo tipo de retoños verdes (espinaca, acelga, canónigos, etc.)
Fuentes de grasas saludables como aceite de oliva virgen extra, frutos secos naturales, semillas, aguacate y coco
Y evita a toda costa los siguientes tres ingredientes:
Azúcar de cualquier tipo Aceites vegetales Harinas
Cuando digo “evitar” no significa que esté prohibido, sólo significa que comer esas cosas te hace daño y no te
va a dejar tener el cuerpo que quieres, ni en la Operación Bikini ni nunca.
Así que es tu decisión evitar al máximo estas cosas si realmente quieres lograr un cuerpo más delgado y más
saludable. Recuerda que no necesitas comer poco ni contar calorías, así que si incluyes suficientes de los
© 2015 – Maricarmen Grisolía / www.retodietaexpress.com – 5
alimentos que te mencioné arriba en tu dieta saludable, vas a ver que las harinas y el azúcar casi no te harán
falta.
En cuanto al ejercicio, lo que te recomiendo es que comiences con apenas cinco minutos diarios en casa.
Puedes hacer ejercicios sencillos que utilizan los principales músculos de tu cuerpo y que acelerarán tu
metabolismo, como los que te voy a mostrar en un momento. Son simples, rápidos, y súper efectivos.
No necesitas absolutamente ningún accesorio ni equipo especializado para hacerlos, sólo un pequeño
espacio en tu casa u oficina.
¡Y no tienes que hacer ni un solo abdominal! De hecho, los abdominales no te ayudarán a bajar la barriga
y hasta podrían hacer que “se te salga” si respiras de forma incorrecta.
Así que, sin más preámbulos, vamos a ver cómo activar tu cuerpo para comenzar tener una Quema de Grasa
Acelerada en apenas 3 días.
© 2015 – Maricarmen Grisolía / www.retodietaexpress.com – 6
:
Empezamos por Arriba: Brazos, Espalda, Pecho y Hombros
Síp, estoy hablando de las flexiones o “lagartijas”.
Quizás te preguntas qué tiene que ver esto con los abdominales, y te digo: TODO. Las flexiones son EL
ejercicio para comenzar a trabajar esa parte media de tu cuerpo a la vez que tonificas tu tren superior. Yo sé
que la mayoría de la gente le huye a las flexiones, pero es sólo cuestión de acostumbrarse a hacerlas para
ver cómo el cuerpo se va torneando.
Así es como se hace una flexión, paso a paso:
1. Acuéstate boca abajo en el piso.
2. Pon las palmas de tus manos en el piso, a la altura de tu pecho y
más bien pegadas al cuerpo.
3. Empuja tu cuerpo hacia arriba con tus brazos. Trata de que todo
tu cuerpo se mantenga rígido como una tabla. Si no puedes
hacerlas con apoyo en la punta de los pies, comienza apoyándote
en las rodillas.
4. Deja de empujar justo antes de que te queden los brazos
completamente estirados. Mantén la posición un segundo y luego
ve bajando otra vez lentamente. Baja hasta que tu nariz esté a
punto de tocar el suelo.
5. Esa es una flexión. Repetir.
Con las flexiones se trabaja un montón de músculos (incluidos los
abdominales). Lo mejor de todo es que las puedes hacer en cualquier
lugar, sin ningún tipo de equipo o accesorio.
© 2015 – Maricarmen Grisolía / www.retodietaexpress.com – 7
Piernas Fuertes… Sin Lastimar tus Rodillas
La zancada parece más como si estuvieras caminando raro que haciendo ejercicio. Pero no importa, porque
la puedes hacer en la privacidad de tu propia casa y es excelente para tonificar tus piernas.
Así es como se hace una zancada:
1. Da un paso grande hacia adelante.
2. Dobla tu pierna de atrás de manera que la rodilla casi toque el piso.
3. Tu pierna de adelante también se va a doblar, ambas harán un ángulo
de 90 grados.
4. Ahora simplemente camina hacia adelante, flexionando tus piernas de
esa forma. Mantén la espalda recta y la cabeza erguida, como si un hilo
te halara hacia arriba.
Las zancadas fortalecerán tus piernas y tus rodillas, y te van a ayudar a desarrollar una mejor postura, un mejor equilibrio y mayor estabilidad. Como trabajan músculos grandes vas a quemar un montón de calorías. Y si sostienes pesos con tus manos (botellas de agua por ejemplo) les sacarás aún más provecho.
© 2015 – Maricarmen Grisolía / www.retodietaexpress.com – 8
El REY de Todos los Ejercicios
Al igual que las flexiones, éste es un ejercicio que o amas o detestas. Pero también es increíblemente bueno
para tu salud, sólo necesitas hacer de él un hábito.
Así es como se hace una sentadilla:
1. Párate con tus brazos semi-flexionados a los lados, con los pies
separados a la misma anchura de los hombros.
2. Ahora baja tus caderas hacia atrás, exactamente como si fueses a
sentarte en una silla imaginaria que está detrás de ti. Mientras vas
bajando ve llevando los brazos hacia adelante para hacer equilibrio.
3. Baja lo más que puedas y mantente abajo por un segundo.
4. Ahora empuja con tus glúteos y los talones para levantarte de nuevo.
5. Repite.
Es muy importante que mantengas tu espalda recta a lo largo de todo el
movimiento. Baja solamente hasta donde puedas bajar sin dañar la postura. Las
sentadillas son espectaculares para fortalecer las piernas, trabajar los
abdominales, y redondear los glúteos.
© 2015 – Maricarmen Grisolía / www.retodietaexpress.com – 9
Un Ejercicio Raro Para Trabajar Todo tu Cuerpo
El ejercicio que te voy a mostrar ahora se llama “escalador”. Mira bien las fotos para que entiendas por qué ;)
Éste es un ejercicio fenomenal para la fuerza de los músculos del núcleo, piernas tonificadas, y un corazón
sano.
Así se hacen los escaladores:
1. Ponte en posición de flexiones pero con los pies un poco más cerca del
pecho.
2. Trae tu pierna izquierda hacia el pecho, como si lo fueras a tocar.
3. Devuelve la pierna izquierda a su posición inicial y, al mismo tiempo,
lleva la pierna derecho hacia el pecho. Tendrás que dar un pequeño
salto para hacerlo todo en coordinación.
4. Repite hacienda el movimiento rápidamente. Si no puedes hacerlo así
hazlo paso a paso sin saltar.
Es un poco difícil de entender con esta explicación y las fotos, pero una vez
que intentes hacerlo por primera vez le agarrarás el truco (en el Reto Dieta
Express incluyo un video de la rutina completa que recomiendo para que no
tengas que “imaginarte” nada y puedas seguirme en la rutina al ritmo de la
música exclusiva de JNL Fusion).
© 2015 – Maricarmen Grisolía / www.retodietaexpress.com – 10
Tu Plan de Ejercicio de Inicio Rápido
Ejercicio Tiempo Repeticiones
Trote estacionario 30 segundos
Flexiones 30 segundos
Saltar la cuerda 30 segundos
Zancadas 30 segundos
Escaladores 30 segundos
Sentadillas 30 segundos
Descanso 1 minuto
(Repite el circuito 4 veces)
___Día 01 ___Día 02 ___Día 03
Instrucciones:
Imprime esta página y pégala en tu nevera, cerca de tu computador, o en cualquier lugar donde la veas
permanentemente.
Escribe la cantidad de repeticiones que logras hacer. Es un objetivo que debe aumentar al pasar del tiempo,
semana tras semana. Te recomiendo que comiences a tu propio ritmo y no te preocupes por hacer muchas
repeticiones sino sólo por hacer cada ejercicio lo mejor posible. Y luego, cada semana o cada dos semanas,
vas aumentando.
Hazlo 3 veces a la semana. Marca el Día 01, el Día 02 y el Día 03 al completar cada día. Es bueno ponerte
días específicos para ayudarte a formar el hábito del ejercicio… por ejemplo, marca tu calendario para hacer
tus ejercicios los lunes, los miércoles y los viernes.
Recuerda comenzar con un calentamiento suave de 5 minutos, y tomarte otros 5 minutos para enfriar y estirar
al finalizar.
© 2015 – Maricarmen Grisolía / www.retodietaexpress.com – 11
:
Ajusta Estratégicamente tus Cantidades
Si quieres perder peso rápido necesitas ajustar tus cantidades de comida, pero debes hacerlo de la forma
correcta y NO contando calorías ni aguantando hambre.
Disminuir tus calorías diarias a un número fijo simple y llanamente NO FUNCIONA. Y no funciona porque, en
apenas un par de días, tu cuerpo se da cuenta de lo que estás haciendo y ajusta el metabolismo al nuevo
número de calorías que le has establecido.
Esto quiere decir que aunque comas menos, no gastarás más calorías, ya que tu cuerpo se ha “adaptado” a
la cantidad de combustible que le das. No quemas más grasa, tu cuerpo se pone algo “lento”, y
eventualmente terminas abandonando la dieta por aburrimiento, porque no ves resultados, o simplemente
porque te sientes miserable y no soportas los antojos.
Lo que tienes que hacer entonces es variar las calorías que comes a lo largo de la semana, pero
manteniendo un déficit total al cabo de los 7 días.
Entonces hay días en que comes muy poco, otros días en que comes cantidades suficientes, y otros días en
que comes un poquito más. En general, no pasas hambre, no tienes antojos y te sientes de maravilla.
Dale a tu Cuerpo los Nutrientes Básicos que Necesita
Entonces vamos a disminuir estratégicamente las calorías, pero al
mismo tiempo vamos a darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita.
Porque al hacer esto, vas a ver que tus antojos se desvanecen.
Cuando tu cuerpo tiene los nutrientes que necesita ya no te pedirá
que comas cosas que sabes que te hacen daño y hacen engordar.
Para hacerlo en sincronía con la disminución estratégica de las
calorías, yo he ideado 4 tipos distintos de “dietas” a seguir en días
diferentes de la semana:
Días Detox Días de Semiayuno Días de Grasas Días de Carbos
© 2015 – Maricarmen Grisolía / www.retodietaexpress.com – 12
Los Días Detox son a base de frutas y verduras, y es una manera rápida, saludable y fácil de desintoxicar el
cuerpo y perder peso, pues estos alimentos naturales están repletos de fibra, agua y minerales alcalinizantes.
Estos alimentos que evitan que el cuerpo se acidifique demasiado (lo que ocurre si nuestra dieta es rica en
proteínas) y ayudan a mantener el equilibrio hormonal y bacteriano (bacterias buenas, claro está).
Todo esto facilita el proceso de desintoxificación. La fibra atrapa las toxinas del tracto digestivo y ayuda a
eliminarlas. El agua ayuda a remover esas toxinas de tu sangre, tus células, y todo tu sistema digestivo. Por
su parte, los minerales alcalinizantes que se encuentran en las frutas y las verduras (como calcio, magnesio y
potasio) ayudan a reajustar el pH (o equilibrio ácido-base) de tu sangre, a la vez que la purifican pues
eliminan microorganismos malos como cándida albicans.
Los Días de Semiayuno sirven para darle un descanso al sistema digestivo y promover procesos de
autoreparación y autocuración. Ya se ha comprobado mediante investigaciones científicas que ayunar tiene
beneficios de salud y curativos muy poderosos.
Con el semiayuno le das a tu cuerpo un periodo de descanso fisiológico durante el cual se puede dedicar a
reparar y fortalecer órganos dañados o lastimados. El proceso de ayuno también le permite a tu cuerpo
desintoxicar las células de distintas toxinas acumuladas y productos de desecho de los procesos metabólicos
diarios. Además, ayunar le da al tracto digestivo el tiempo necesario para descansar completamente y
fortalecer la capa mucosa que lo protege. Una mucosa intestinal saludable previene que se filtren hacia el
torrente sanguíneo proteínas que no hayan sido completamente digeridas, lo cual podría afectar el sistema
inmune. Un tracto digestivo sano también ayuda a proteger la sangre y los órganos de toxinas ambientales,
provenientes de los alimentos que ingerimos y de los procesos metabólicos que ocurren en el cuerpo.
Mira más sobre por qué hacer ayunos controlados es beneficioso y cómo hacerlo de la forma correcta aquí:
Pierde Peso Saltándote esta Comida Obligatoria
Los Días de Grasas son días en los que consumes principalmente alimentos ricos en proteínas y grasas
saludables, y muchísimas verduras ricas en fibra y nutrientes como cebolla, champiñones, lechugas y coles,
por ejemplo.
Estos días son ideales para mantener tus niveles de energía al máximo, disfrutar de alimentos nutritivos y
sabrosos, y mantener tu estómago saciado todo el tiempo sin sentir antojos, gracias a los efectos saciantes
de las proteínas y las grasas, y a la forma en que estos alimentos ayudan a mantener estables tus niveles de
insulina, la hormona encargada de regular la glucosa en tu cuerpo.
Los Días de Carbos son días en los que incluyes alimentos ricos en carbohidratos en todas tus comidas.
Puedes agregar frutas (frescas o deshidratadas), leguminosas, y verduras ricas en carbohidratos como
patatas dulces (boniato, camote o batata), zanahorias, remolacha, otros tubérculos, etc. También puedes
incluir granos o cereales, como quinoa, avena, salvado de avena, o arroz integral.
Al consumir alimentos ricos en carbohidratos de esta forma estratégica, evitarás que tus niveles de leptina
disminuyan. La leptina es la hormona de tu cuerpo que controla si quemarás o no la grasa acumulada, y
© 2015 – Maricarmen Grisolía / www.retodietaexpress.com – 13
cuando sus niveles están muy bajos comienzas a quemar menos grasa, además de que aumenta el hambre
(lo cual hace más difícil seguir la dieta) y el metabolismo se pone lento. Así que con los Días de Carbos este
efecto se revierte, la leptina aumenta y el metabolismo se reestablece, volviendo a quemar grasas a buen
ritmo y ayudando a controlar el apetito.
Para saber más sobre la leptina y cómo controlarla con esta estrategia avanzada y súper efectiva ve acá:
Ciclo de Carbohidratos: Perder Grasa y Ganar Músculo
Tu Menú de 3 Días
Acá tienes no uno, sino tres días completos de menú directamente extraídos de mi Reto Dieta Express. Con
estos menús podrás darte cuenta de que no necesitas pasar hambre ni comer desabrido para bajar de peso
rápido. También notarás que no necesitas tomar suplementos, comprar comidas empaquetadas, ni tampoco
usar alimentos costosos o difíciles de conseguir.
El secreto del éxito detrás de los menús del Reto Dieta Express es la combinación correcta de nutrientes, en
las proporciones y los momentos adecuados, de una forma en que sólo alguien bien preparado y con
experiencia puede diseñar.
Espero que logres ver por qué con el Reto Dieta Express podrás perder de 2 a 5 kilos (como mínimo) en
apenas 4 semanas de forma 100% natural y segura. Comienza ya con nosotros y logra tú también un cuerpo
más delgado en el menor tiempo posible haciendo clic aquí.
Ejemplo Día de Grasas Ejemplo Día de Carbos Ejemplo Día de Grasas
Desayuno Huevos con cebolla, champiñones y bacon o jamón
Media taza de avena en hojuelas con 1 taza de leche (whey opcional)
Huevos con cebolla, brócoli y bacon o jamón
Merienda Una manzana pequeña con un puñado de nueces
Una banana con un puñado de nueces
Una manzana pequeña con un puñado de nueces
Almuerzo Ensalada de pollo, repollo morado, zanahoria rallada, aguacate y una cucharada de pasas
Ensalada de lentejas, queso feta, aceitunas, pimientos y lechugas
Carne de hamburguesa acompañada de lechuga, tomate, pepino y cebolla
Merienda Yogurt o queso batido endulzado con stevia y 1 cucharadita de cacao
Yogurt o queso batido endulzado con stevia y 1 cucharadita de cacao
Yogurt o queso batido endulzado con stevia y 1 cucharadita de cacao
Cena Merluza con salteado de calabacín
Merluza con media taza de risotto con champiñones (receta)
Merluza con zanahorias salteadas
Agua Mínimo 4 vasos Mínimo 5 vasos Mínimo 4 vasos
Té Mínimo 2 tazas Mínimo 2 tazas Mínimo 1 taza
© 2015 – Maricarmen Grisolía / www.retodietaexpress.com – 14
… ¡ !
Con las comidas y los ejercicios del Reto Dieta Express de 4 semanas aplanarás tu estómago, perderás al
menos una talla, y podrás bajar incluso más de dos kilos tan sólo en la primera semana. Y te daré todas las
herramientas que necesitas para lograrlo. Haz clic en el botón y descubre tu Oferta Especial Exclusiva: