8/3/2019 Mas a 2500

1/99

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

8/3/2019 Mas a 2500

2/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Las dietas de mantenimiento, aumento progresivo y aumento avanzado de masa muscular se basan en un 35% dProtenas, un 45% de Hidratos de Carbono y un 25% de Grasa.

Plan de Alimentacin para Culturismo Sin Tonteras

Querido amigo de musculacin

Enhorabuena por comenzar en este camino de la nutricin con la dieta para una musculacin responsable.La dieta est diseada para cambiar de forma continua tu manera de pensar acerca de los alimentos, al tiempo q

te gua hacia un fsico ms gil y musculoso. Vers como ganas en masa muscular, pierdes grasa corporal eincrementas tu rendimiento en todos los aspectos de tu vida. Adems, mejorars tu salud y tu forma fsica.

Recuerda que esta dieta es general, no personalizada, basada en un programa genrico. Asegrate de estarsiguiendo la dieta correctamente utilizando la Calculadora Alimenticia que encontrars en:http://www.vincedelmontefitness.com/vince_calc.html

Tendrs cuatro opciones para elegir:1. Mantenimiento

2. Reduccin de grasa3. Aumento progresivo de masa muscular4. Aumento avanzado de masa muscular

Los dos primeros objetivos se deberan de explicar por si mismos. El aumento progresivo de masa muscular es idpara quienes descubren que ganan grasa en los abdominales inferiores cuando intentan aumentar su masa muscEsta frmula tambin es ideal para quienes desean mantener su grasa corporal baja durante todo el ao.

El aumento avanzado de masa muscular es para los ectomorfos extremos que pueden comer todo lo que quierennunca engordan. Tambin es bueno para los que no se preocupan por la ganancia de grasa y slo quieren volum

La dieta de reduccin de grasa se basa en un 40% de Protenas, un 30% de Hidratos de Carbono y un 30% de G

Debes tener en cuenta que las dietas contemplan una bebida anterior al entrenamiento (PRE) y una posterior (POpara el total diario de caloras. Es recomendable aadir otra bebida durante el entrenamiento si se necesita una fsencilla de caloras, pero ten en cuenta que las caloras de esa toma NO estn incluidas en las dietas que se adju

A continuacin se indican algunos requisitos comunes a todas las dietas:1. La primera comida debe hacerse en los primeros 15-45 minutos tras habernos levantado.2. Todas las comidas deben espaciarse 3-4 horas entre ellas. No importa si tu ltima comida es a a

horas de la madrugada.3. Asegrate de que ests tomando multi-vitaminas de alta calidad dos veces al da, as como aceit

pescado, creatina y cualquier otro suplemento indicado en cada da. He sugerido algunos suplemopcionales que puedes utilizar en diferentes momentos del da.

Me gustara que compartieras tus logros con nosotros, as que sera interesante que te tomars algunas

fotos antes de empezar y algunas despus de completarlo, contndonos tus experiencias.

Te mencionar en esta seccin dentro de mi pgina web: http://www.culturismosintonterias.com/exito.html

Si tienes cualquier duda, puedes contactar con nosotros en culturismoSinTonterias@gmail.com

Espero recibir noticias tuyas.

Tu amigo y entrenador,

Vince DelMonte

Autor de: Culturismo sin tonteras: Secretos de un chico delgado para un aumento vertiginoso de masa muscular

8/3/2019 Mas a 2500

3/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

RacintotaleRacintotaleRacintotaleRacintotalenelda:nelda:nelda:nelda: ProtenasProtenasProtenasProtenas:217g:217g:217g:217g HidratosdeCarbonoHidratosdeCarbonoHidratosdeCarbonoHidratosdeCarbono:297g:297g:297g:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:54g54g54g54g CalorasCalorasCalorasCaloras:2542:2542:2542:2542

SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:

Mezclarelyogurylaavena,cubrirloconlasalmendras.Tomarelquesoaparteorallarloymezclarlo.

8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi

2onzasdequeso,bajoengrasaosingrasa1tazadeyogurnatural,bajoengrasa2/3tazadeavena9 Almendrasenteras

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:

PolloconUvasUnapechugadepolloalaplanchasalteadaconchampionesyfrutacomoacompaamiento.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

5:00pmDinner5:00pmDinner5:00pmDinner5:00pmDinner

6onzasdepechugadePollo,sinpiel2tazasdeChampiones11/2tazasdeuvas2/3tazadeArroz11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

42gP54gC12gG

Caloras:492

1:00pm1:00pm1:00pm1:00pmComidaComidaComidaComida

71/2onzasdecarnedevacuno(

8/3/2019 Mas a 2500

4/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda: ProtenasProtenasProtenasProtenas:217g:217g:217g:217g HidratosdeCarbonoHidratosdeCarbonoHidratosdeCarbonoHidratosdeCarbono:297g:297g:297g:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:60g60g60g60g CalorasCalorasCalorasCaloras:2596:2596:2596:2596

Racin

BatidodeProtenasconFrutaBatetodoslosingredientesconhielo,aadiendoaguahastaconseguirlaconsistenciadeseada.Sinodisponesdeunabatidora,reservalafrutayagitaelrestodeingredientesenunrecipientecerradoparamezclarlos,tomandolafrutacomoacompaamiento.Disfruta!

8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi

21gramosdeprotenasenpolvo1tazadeleche,bajaengrasa(1%)3tazasdeFresas1cucharaditadeaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

EmpanadadecarnedevacunoPreparaunaempanadausandotusespeciesfavoritas.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

Racin5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena

9onzasdecarnedevacuno(

8/3/2019 Mas a 2500

5/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda: ProtenasProtenasProtenasProtenas:217g:217g:217g:217g HidratosdeCarbonoHidratosdeCarbonoHidratosdeCarbonoHidratosdeCarbono:297g:297g:297g:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:54g54g54g54g CalorasCalorasCalorasCaloras:2542:2542:2542:2542

LecheyCacahuetesUnvasograndedelecheyunpuadodecacahuetes.

Racin8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi

4tazasdeleche,bajaengrasa(1%)18 Cacahuetes

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

FileteStroganoffCortalacarneysaltalaconlasverduras.Cuandoesthechaaadeelyogur,ysazonaconsal,pimienta

yromero.Servircaliente.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

Racin5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena

4onzasdeCarnedevacuno,enfiletes1tazadeyogurnatural,bajoengrasa3tazasdeJudasverdesoamarillas

2tazasdeChampiones1/2tazadecebollas11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

42gP54gC12gG

Caloras:492

1:00pmComida1:00pmComida1:00pmComida1:00pmComida

4tazasdesopadeVerduras1rebanadadepanintegral2onzasdequesoCheddar,ligero/bajoengrasa

Racin

Unacomidasabrosaysencilla:sopaconquesoyunarebanadadepanpararebaarelplato.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3

Racin

42gP54gC12gG

Caloras:492

Racin

POST-BatidodeProtenasBatirtodoslosingredientesconhielo.

Recomendamosusarunzumoconaltondiceglucmiccomoelzumodeuvaparaunarecuperacinrpida.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***1gramoVitC,CreatinayBCAA's

11:00amTentempi11:00amTentempi11:00amTentempi11:00amTentempi

35gramosdeprotenasenpolvo21/3tazasdezumodefruta

Racin

35gP49gC

Caloras:392

Racin

PRE-BatidodeProtenas+HidratosdeCarbonoPonertodoslosingredientesenunabatidoraconhieloymezclarhastaconseguirlaconsistenciadeseada.

9:00amTentempi9:00amTentempi9:00amTentempi9:00amTentempi

14gramosdeprotenasenpolvo2tazasdeleche,bajaengrasa(1%)1tazadeMelocotonesenconserva1cucharaditadeaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:

Tucerealfavoritomezcladoconfruta. Disfrutadelquesocomoacompaamiento.***SUPLEMENTOS

OPCIONALES:*** Enzimasdigestivas,Omega3

6:00am6:00am6:00am6:00am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno

4onzasdequeso,bajoengrasaosingrasa2tazasdeleche,bajaengrasa(1%)

11/2tazasdecereal,fro1tazadefresas11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

42gP54gC

12gGCaloras:

492

8:00pmTentempiHorario:Horario:Horario:Horario: 11:00amTentempi6:00amDesayuno 1:00pmComida9:00amTentempi 5:00pmCena

EntrenamientoconPesasalas9:30am

Da:3Da:3Da:3Da:3

8/3/2019 Mas a 2500

6/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda: ProtenasProtenasProtenasProtenas:217g:217g:217g:217g HidratosdeCarbonoHidratosdeCarbonoHidratosdeCarbonoHidratosdeCarbono:297g:297g:297g:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:60g60g60g60g CalorasCalorasCalorasCaloras:2596:2596:2596:2596

8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi

21gramosdeprotenasenpolvo1/2tazadeyogurnatural,bajoengrasa1tazadefresas1cucharaditasdeCebada1cucharaditadeaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

BatidodeProtenasconFrutaBatetodoslosingredientesconhielo,aadiendoaguahastaconseguirlaconsistenciadeseada.Sinodisponesdeunabatidora,reservalafrutayagitaelrestodeingredientesenunrecipientecerradoparamezclarlos,tomandolafrutacomoacompaamiento.

Disfruta!

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

Racin

PolloconVerduras

Hazelpolloalaplanchaoalhorno(350gradosdurante20minutosohastaquedejedeestarrosadopordentro).Parapotenciarelsaboraadeunpocodesalsabarbacoabajaengrasasyazcar,ocbreloconhierbasfrescaspicadas,salypimienta.Usacomoacompaamientounasverdurasalvapor.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena

6onzasdepechugadePollo,sinpiel

2tazasdeZanahorias1tazadeMazenconserva11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

42gP

54gC12gGCaloras:

492

BatidodeProtenasBatirtodoslosingredientesconhielo.Aadeaguahastaconseguirlaconsistenciadeseada.

Racin2:00pmTentempi2:00pmTentempi2:00pmTentempi2:00pmTentempi

21gramosdeprotenasenpolvo2tazasdeleche,bajaengrasa(1%)1tazadefresas2cucharaditasdeCebada2/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

35gP49gC6gG

Caloras:392

Racin

SndwichdeRosbifUsalosrestosdecarneocompraunosfiletesenla

charcutera.Aadeunarodajadecebollayunashojasdelechugaparadarlesabor.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3

11:00amComida11:00amComida11:00amComida11:00amComida

5onzasdeCarnedevacuno,enfiletes1tazadeleche,bajaengrasa(1%)

21/2rebanadasdepanintegral9 Almendrasenteras1cucharadadeMayonesa

Racin

42gP54gC

12gGCaloras:492

Racin

Unricotentempiparasatisfacerlosantojos!

9:00amTentempi9:00amTentempi9:00amTentempi9:00amTentempi

3onzasdequeso,bajoengrasaosingrasa1tazadeleche,bajaengrasa(1%)11/2 Manzanas18 Cacahuetes

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:

UnsabrosoDesayuno,fcildepreparar.Disfruta!***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***

Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral,1gramoVitC,400i.u.VitE

7:00am7:00am7:00am7:00am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno

28gramosdeprotenasenpolvo1tazadeyogurnatural,bajoengrasa

1 tazadeuvas2/3tazadeavena11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

42gP54gC

12gGCaloras:

492

8:00pmTentempiHorario:Horario:Horario:Horario: 11:00amComida7:00amDesayuno 2:00pmTentempi9:00amTentempi 5:00pmCena

DadeDescanso

Da:4Da:4Da:4Da:4

8/3/2019 Mas a 2500

7/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda: ProtenasProtenasProtenasProtenas:217g:217g:217g:217g HidratosdeCarbonoHidratosdeCarbonoHidratosdeCarbonoHidratosdeCarbono:297g:297g:297g:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:54g54g54g54g CalorasCalorasCalorasCaloras:2542:2542:2542:2542

Racin

Rodajasdeverduraconaceiteyvinagrebalsmico.Puedesreducirlacantidaddeverdurassiloprefieres.Disfruta!

8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi

4onzasdequeso,bajoengrasaosingrasa3tazasdeApio3tazasdePepino3 Pimientos(variedadBelloCubanelle)1cucharaditadeaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

PolloalaCazadoraPicarlasverduras,mezclarconeltomatetriturado,cubrirelpolloconlasalsaresultanteyhornear.

Disfruta!***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

Racin5:5:5:5:00pmCena00pmCena00pmCena00pmCena

6onzasdepechugadePollo,sinpiel1 tazadecebollas1/2tazadeTomatetriturado

2 Pimientos(variedadBelloCubanelle)11/2 tazasdeTomates1/3tazadeArroz11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

42gP54gC12gG

Caloras:492

1:00pmComida1:00pmComida1:00pmComida1:00pmComida

1tazadeleche,bajaengrasa(1%)22/3tazasdesopadeTomate1/2pandePita1onzadequesoCheddar,ligero/bajoengrasa

Racin

Unasopasencillaysabrosa.Disfruta!***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3

Racin

42gP54gC12gG

Caloras:492

Racin

POST-BatidodeProtenasBatirtodoslosingredientesconhielo.

Recomendamosusarunzumoconaltondiceglucmiccomoelzumodeuvaparaunarecuperacinrpida.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***1gramoVitC,CreatinayBCAA's

11:00amTentempi11:00amTentempi11:00amTentempi11:00amTentempi

35gramosdeprotenasenpolvo21/3tazasdezumodefruta

Racin

35gP49gC

Caloras:392

Racin

PRE-BatidodeProtenas+HidratosdeCarbonoPonertodoslosingredientesenunabatidoraconhieloymezclarhastaconseguirlaconsistenciadeseada.

9:00amTentempi9:00amTentempi9:00amTentempi9:00amTentempi

21gramosdeprotenasenpolvo1tazadeleche,bajaengrasa(1%)1tazadefresas2/3tazadeavena1cucharaditadeaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:

Yogurytostada.Mezclalasprotenasyelaceiteconelyogur.Disfruta!***SUPLEMENTOS

OPCIONALES:*** Enzimasdigestivas,Omega3MutiVit/Mineral,1gramoVitC,400i.u.VitE

6:00am6:00am6:00am6:00am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno

14gramosdeprotenasenpolvo2tazasdeyogurnatural,bajoengrasas

1rebanadadepanintegral11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

42gP54gC

12gGCaloras:

492

8:00pmTentempiHorario:Horario:Horario:Horario: 11:00amTentempi6:00amDesayuno 1:00pmComida9:00amTentempi 5:00pmCena

EntrenamientoconPesasalas9:30am

Da:5Da:5Da:5Da:5

8/3/2019 Mas a 2500

8/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda: ProtenasProtenasProtenasProtenas:217g:217g:217g:217g HidratosdeCarbonoHidratosdeCarbonoHidratosdeCarbonoHidratosdeCarbono:297g:297g:297g:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:54g54g54g54g CalorasCalorasCalorasCaloras::::2542254225422542

8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi

2onzasdequeso,bajoengrasaosingrasa1 tazadeyogurnatural,bajoengrasa2/3tazadecompotadeManzana9 Almendrasenteras

Racin

Rallarelquesoymezclarconlosdemsingredientesparaunrpidotentempifcildeguardarenunrecipienteyllevaracualquiersitio.

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

PastaySalsaSaltearlacebollaenunasartn.Aadirlacarneylasespeciasalacebollaycocinarafuegolentohastaquelacarneesthecha.Aadirlasalsadetomateyreducir.Aadirencimalapastayacocidayservir.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

Racin5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena9onzasdecarnedevacuno(

8/3/2019 Mas a 2500

9/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda: ProtenasProtenasProtenasProtenas:217g:217g:217g:217g HidratosdeCarbonoHidratosdeCarbonoHidratosdeCarbonoHidratosdeCarbono:297g:297g:297g:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:60g60g60g60g CalorasCalorasCalorasCaloras:2596:2596:2596:2596

BatidodeProtenasBatetodoslosingredientesconhielo,aadiendoaguahastaconseguirlaconsistenciadeseada.Sinodisponesdeunabatidora,reservalafrutayagitaelrestodeingredientesenunrecipientecerradoparamezclarlos,tomandolafrutacomoacompaamiento.Disfruta!

Racin9:00pmTentempi9:00pmTentempi9:00pmTentempi9:00pmTentempi

14gramosdeprotenasenpolvo1tazadeyogurnatural,bajoengrasa1/2tazadeMelocotonesenconserva1/3tazadeavena1cucharaditadeaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

Racin

FiletesconVerduras

Puedessazonarlasverdurasconunpocodesal,pimientasyalbahaca,silodeseas.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

7:00pmCena7:00pmCena7:00pmCena7:00pmCena

5onzasdeCarnedevacuno,enfiletes

1tazadeleche,bajaengrasa(1%)1/2tazadeTomatetriturado2tazasdeApio3tazasdeZanahorias11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

42gP

54gC12gG

Caloras:492

4:00pmTentempi4:00pmTentempi4:00pmTentempi4:00pmTentempi

21gramosdeprotenasenpolvo2tazasdeleche,bajaengrasa(1%)1 cucharaditasdeCebada1 Pltano2cucharaditasdecremadeCacahuete

Racin

BatidodeProtenasconFrutaBatetodoslosingredientesconhielo,aadiendoaguahastaconseguirlaconsistenciadeseada.Sinodisponesdeunabatidora,reservalafrutayagitaelrestodeingredientesenunrecipientecerradoparamezclarlos,tomandolafrutacomoacompaamiento.Disfruta!

Racin

35gP49gC6gG

Caloras:392

SndwichdeAtnMezclarelatnylamayonesaysalpimentaralgusto.

Paraqueestcrujiente,aadirunpocodelechugapicada,apioobrotesdejuda.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3

Racin1:00pmComida1:00pmComida1:00pmComida1:00pmComida

6onzasdeAtnenconserva(alnatural)11/3 Pltanos

1 pandePita4cucharadadeMayonesa

Racin

42gP54gC

12gGCaloras:492

Racin

Queso,Protenas,CompotademanzanayalmendrasMezclalasprotenasconlacompotademanzanayaadelasalmendras.Comeelquesoporseparado.

11:00amTentempi11:00amTentempi11:00amTentempi11:00amTentempi

3onzasdequeso,bajoengrasaosingrasa7gramosdeprotenasenpolvo11/3tazasdecompotadeManzana3cucharaditasdeAlmendraslaminadas

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:

Estaesbastantefcil.Huevosrevueltosyuvas.Sazonarconsalypimienta.Ydisfrutadelos

frutossecoscomoacompaamiento.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral,1gramoVitC,400i.u.VitE

9:00am9:00am9:00am9:00am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno

6 Clarasdehuevo3tazasdeleche,bajaengrasa(1%)

11/2tazasdeuvas4cucharaditasdeAlmendraslaminadas

Racin

42gP54gC

12gGCaloras:

492

9:00pmTentempiHorario:Horario:Horario:Horario: 1:00pmComida9:00amDesayuno 4:00pmTentempi11:00amTentempi 7:00pmCena

DadeDescanso

Da:7Da:7Da:7Da:7

8/3/2019 Mas a 2500

10/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda: ProtenasProtenasProtenasProtenas:217g:217g:217g:217g HidratosdeCarbonoHidratosdeCarbonoHidratosdeCarbonoHidratosdeCarbono:297g:297g:297g:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:54g54g54g54g CalorasCalorasCalorasCaloras:2542:2542:2542:2542

Racin

Mezclarelyogurylaavena,cubrirloconlasalmendras.Tomarelquesoaparteorallarloymezclarlo.

8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi

2onzasdequeso,bajoengrasaosingrasa1tazadeyogurnatural,bajoengrasa2/3tazadeavena9 Almendrasenteras

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

Racin

FiletesconVerdurasPuedessazonarlasverdurasconunpocodesal,pimientasyalbahaca,silodeseas.

***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena

5onzasdeCarnedevacuno,enfiletes1tazadeleche,bajaengrasa(1%)1/2tazadeTomatetriturado

2tazasdeApio3tazasdeZanahorias11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

42gP54gC12gG

Caloras:492

1:00pmComida1:00pmComida1:00pmComida1:00pmComida

1tazadeleche,bajaengrasa(1%)22/3tazasdesopadeTomate1/2pandePita1onzadequesoCheddar,ligero/bajoengrasa

Racin

Unasopasencillaysabrosa.Disfruta!***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3

Racin

42gP54gC12gG

Caloras:492

Racin

POST-BatidodeProtenasBatirtodoslosingredientesconhielo.

Recomendamosusarunzumoconaltondiceglucmiccomoelzumodeuvaparaunarecuperacinrpida.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***1gramoVitC,CreatinayBCAA's

11:00amTentempi11:00amTentempi11:00amTentempi11:00amTentempi

35gramosdeprotenasenpolvo21/3tazasdezumodefruta

Racin

35gP49gC

Caloras:392

Racin

PRE-BatidodeProtenas+HidratosdeCarbonoPonertodoslosingredientesenunabatidoraconhieloymezclarhastaconseguirlaconsistenciadeseada.

9:00amTentempi9:00amTentempi9:00amTentempi9:00amTentempi

14gramosdeprotenasenpolvo2tazasdeleche,bajaengrasa(1%)1tazadeMelocotonesenconserva1cucharaditadeaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:

UnsabrosoDesayuno,fcildepreparar.Disfruta!***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***

Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral,1gramoVitC,400i.u.VitE

6:00am6:00am6:00am6:00am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno

28gramosdeprotenasenpolvo1tazadeyogurnatural,bajoengrasa

1 tazadeuvas2/3tazadeavena11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

42gP54gC

12gGCaloras:

492

8:00pmTentempiHorario:Horario:Horario:Horario: 11:00amTentempi6:00amDesayuno 1:00pmComida9:00amTentempi 5:00pmCena

EntrenamientoconPesasalas9:30am

Da:8Da:8Da:8Da:8

8/3/2019 Mas a 2500

11/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda: ProtenasProtenasProtenasProtenas:217g:217g:217g:217g HidratosdeCarbonoHidratosdeCarbonoHidratosdeCarbonoHidratosdeCarbono:297g:297g:297g:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:60g60g60g60g CalorasCalorasCalorasCaloras:2596:2596:2596:2596

BatidodeProtenasBatetodoslosingredientesconhielo,aadiendoaguahastaconseguirlaconsistenciadeseada.Sinodisponesdeunabatidora,reservalafrutayagitaelrestodeingredientesenunrecipientecerradoparamezclarlos,tomandolafrutacomoacompaamiento.

Disfruta!

Racin8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi

14gramosdeprotenasenpolvo1tazadeyogurnatural,bajoengrasa1/2tazadeMelocotonesenconserva1/3tazadeavena1cucharaditadeaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

PolloconUvasUnapechugadepolloalaplanchasalteadaconchampionesyfrutacomoacompaamiento.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

Racin5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena6onzasdepechugadePollo,sinpiel2tazasdeChampiones11/2tazasdeuvas2/3tazadeArroz11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin42gP54gC12gG

Caloras:492

Racin

BatidodeProtenasconFrutaBatetodoslosingredientesconhielo,aadiendoaguahastaconseguirlaconsistenciadeseada.Sinodisponesdeunabatidora,reservalafrutayagitaelrestodeingredientesenunrecipientecerradoparamezclarlos,tomandolafrutacomoacompaamiento.Disfruta!

2:00pmTentempi2:00pmTentempi2:00pmTentempi2:00pmTentempi

21gramosdeprotenasenpolvo2tazasdeleche,bajaengrasa(1%)1 cucharaditasdeCebada1 Pltano2cucharaditasdecremadeCacahuete

Racin

35gP49gC6gG

Caloras:392

Racin

Unacomidasencillaperosabrosa:sopaysndwichdequeso***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3

11:00amComida11:00amComida11:00amComida11:00amComida

11/2tazasdesopadecaldo2 Pimientos(variedadBelloCubanelle)1rebanadadepanintegral1/3cucharaditadeMantequilla3onzasdequesoCheddar,ligero/bajoengrasa

Racin

42gP54gC12gG

Caloras:492

Racin

QuesoCottage,UvasyYogurMezclaelquesoCottage,elyoguryloscacahuetes.Aadeedulcorantesiloprefieresydisfruta!

9:00amTentempi9:00amTentempi9:00amTentempi9:00amTentempi

1/2tazadequesoCottage,ligero/bajoengrasa1tazadeyogurnatural,bajoengrasa1tazadeuvas18 Cacahuetes

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:

Undesayunorefrescantedeyogur,frutayalmendras.Comovariacin,btelotodoexceptolasalmendras,

ydisfrutadeundeliciosobatido!***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral,1gramoVitC,400i.u.VitE

7:00am7:00am7:00am7:00am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno

28gramosdeprotenasenpolvo1tazadeleche,bajaengrasa(1%)

1/2tazadeyogurnatural,bajoengrasa1tazadefresas1 tazadeavena3 Almendrasenteras1cucharaditadeaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

42gP54gC

12gGCaloras:

492

8:00pmTentempiHorario:Horario:Horario:Horario: 11:00amComida7:00amDesayuno 2:00pmTentempi9:00amTentempi 5:00pmCena

DadeDescanso

Da:9Da:9Da:9Da:9

8/3/2019 Mas a 2500

12/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda: ProtenasProtenasProtenasProtenas:217g:217g:217g:217g HidratosdeCarbonoHidratosdeCarbonoHidratosdeCarbonoHidratosdeCarbono:297g:297g:297g:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:54g54g54g54g CalorasCalorasCalorasCaloras:2542:2542:2542:2542

8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi

2onzasdequeso,bajoengrasaosingrasa1 tazadeyogurnatural,bajoengrasa2/3tazadecompotadeManzana9 Almendrasenteras

Racin

Rallarelquesoymezclarconlosdemsingredientesparaunrpidotentempifcildeguardarenunrecipienteyllevaracualquiersitio.

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

PastaySalsaSaltearlacebollaenunasartn.Aadirlacarneylasespeciasalacebollaycocinarafuegolentohastaquelacarneesthecha.Aadirlasalsadetomateyreducir.Aadirencimalapastayacocidayservir.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

Racin5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena9onzasdecarnedevacuno(

8/3/2019 Mas a 2500

13/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda: ProtenasProtenasProtenasProtenas:217g:217g:217g:217g HidratosdeCarbonoHidratosdeCarbonoHidratosdeCarbonoHidratosdeCarbono:297g:297g:297g:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:60g60g60g60g CalorasCalorasCalorasCaloras:2596:2596:2596:2596

Racin

BatidodeProtenasconFrutaBatetodoslosingredientesconhielo,aadiendoaguahastaconseguirlaconsistenciadeseada.Sinodisponesdeunabatidora,reservalafrutayagitaelrestodeingredientesenunrecipientecerradoparamezclarlos,tomandolafrutacomoacompaamiento.Disfruta!

8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi

21gramosdeprotenasenpolvo1tazadeleche,bajaengrasa(1%)3tazasdeFresas1cucharaditadeaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

PolloconUvas

Unapechugadepolloalaplanchasalteadaconchampionesyfrutacomoacompaamiento.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

Racin5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena

6onzasdepechugadePollo,sinpiel

2tazasdeChampiones11/2tazasdeuvas2/3tazadeArroz11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

42gP

54gC12gG

Caloras:492

2:00pmTentempi2:00pmTentempi2:00pmTentempi2:00pmTentempi

21gramosdeprotenasenpolvo2tazasdeleche,bajaengrasa(1%)1 cucharaditasdeCebada1 Pltano2cucharaditasdecremadeCacahuete

Racin

BatidodeProtenasconFrutaBatetodoslosingredientesconhielo,aadiendoaguahastaconseguirlaconsistenciadeseada.Sinodisponesdeunabatidora,reservalafrutayagitaelrestodeingredientesenunrecipientecerradoparamezclarlos,tomandolafrutacomoacompaamiento.Disfruta!

Racin

35gP49gC6gG

Caloras:392

SndwichdeAtnMezclarelatnylamayonesaysalpimentaralgusto.

Paraqueestcrujiente,aadirunpocodelechugapicada,apioobrotesdejuda.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3

Racin11:00amComida11:00amComida11:00amComida11:00amComida

6onzasdeAtnenconserva(alnatural)11/3 Pltanos

1 pandePita4cucharadadeMayonesa

Racin

42gP54gC

12gGCaloras:492

Racin

Queso,Protenas,CompotadeManzanayAlmendrasMezclalasprotenasconlacompotademanzanayaadelasalmendras.Comeelquesoporseparado.

9:00amTentempi9:00amTentempi9:00amTentempi9:00amTentempi

3onzasdequeso,bajoengrasaosingrasa7gramosdeprotenasenpolvo11/3tazasdecompotadeManzana3cucharaditasdeAlmendraslaminadas

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:

Estaesbastantefcil.Huevosrevueltosyuvas.Sazonarconsalypimienta.Ydisfrutadelos

frutossecoscomoacompaamiento.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral,1gramoVitC,400i.u.VitE

7:00am7:00am7:00am7:00am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno

6 Clarasdehuevo3tazasdeleche,bajaengrasa(1%)

11/2tazasdeuvas4cucharaditasdeAlmendraslaminadas

Racin

42gP54gC

12gGCaloras:

492

8:00pmTentempiHorario:Horario:Horario:Horario: 11:00amComida7:00amDesayuno 2:00pmTentempi9:00amTentempi 5:00pmCena

DadeDescanso

Da:11Da:11Da:11Da:11

8/3/2019 Mas a 2500

14/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda: ProtenasProtenasProtenasProtenas:217g:217g:217g:217g HidratosdeCarbonoHidratosdeCarbonoHidratosdeCarbonoHidratosdeCarbono:297g:297g:297g:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:54g54g54g54g CalorasCalorasCalorasCaloras:2542:2542:2542:2542

Racin

Mezclarelyogurylaavena,cubrirloconlasalmendras.Tomarelquesoaparteorallarloymezclarlo.

8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi

2onzasdequeso,bajoengrasaosingrasa1tazadeyogurnatural,bajoengrasa2/3tazadeavena9 Almendrasenteras

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

PastaySalsaSaltearlacebollaenunasartn.Aadirlacarneylas

especiasalacebollaycocinarafuegolentohastaquelacarneesthecha.Aadirlasalsadetomateyreducir.Aadirencimalapastayacocidayservir.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

Racin5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena

9onzasdecarnedevacuno(

8/3/2019 Mas a 2500

15/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda: ProtenasProtenasProtenasProtenas:217g:217g:217g:217g HidratosdeCarbonoHidratosdeCarbonoHidratosdeCarbonoHidratosdeCarbono:297g:297g:297g:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:54g54g54g54g CalorasCalorasCalorasCaloras:2542:2542:2542:2542

Racin

Rallarelquesoymezclarconlosdemsingredientesparaunrpidotentempifcildeguardarenunrecipienteyllevaracualquiersitio.

8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi

2onzasdequeso,bajoengrasaosingrasa1 tazadeyogurnatural,bajoengrasa2/3tazadecompotadeManzana9 Almendrasenteras

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

EmpanadadecarnedevacunoPreparaunaempanadausandotusespeciesfavoritas.

***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

Racin5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena

9onzasdecarnedevacuno(

8/3/2019 Mas a 2500

16/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda: Protenas:217gProtenas:217gProtenas:217gProtenas:217g HidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:60g60g60g60g CalorasCalorasCalorasCaloras:2596:2596:2596:2596

Racin

BatidodeProtenasconFrutaBatetodoslosingredientesconhielo,aadiendoaguahastaconseguirlaconsistenciadeseada.Sinodisponesdeunabatidora,reservalafrutayagitaelrestodeingredientesenunrecipientecerradopara

mezclarlos,tomandolafrutacomoacompaamiento.Disfruta!

9:9:9:9:00pmTentempi00pmTentempi00pmTentempi00pmTentempi

21gramosdeprotenasenpolvo1tazadeleche,bajaengrasa(1%)3tazasdeFresas1cucharaditadeaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

Racin

PolloconVerdurasHazelpolloalaplanchaoalhorno(350gradosdurante20minutosohastaquedejedeestarrosadopordentro).Parapotenciarelsaboraadeunpocodesalsabarbacoabajaengrasasyazcar,ocbreloconhierbasfrescaspicadas,salypimienta.Usacomoacompaamientounasverdurasalvapor.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

7:00pmCena7:00pmCena7:00pmCena7:00pmCena

6onzasdepechugadePollo,sinpiel2tazasdeZanahorias1tazadeMazenconserva11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

42gP54gC12gG

Caloras:492

BatidodeProtenasBatirtodoslosingredientesconhielo.Aadeaguahastaconseguirlaconsistenciadeseada.

Racin4:00pmTentempi4:00pmTentempi4:00pmTentempi4:00pmTentempi

21gramosdeprotenasenpolvo2tazasdeleche,bajaengrasa(1%)1tazadefresas2cucharaditasdeCebada2/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

35gP49gC6gG

Caloras:392

Racin

Unacomidasencillaperosabrosa:

sopaysndwichdequeso***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3

1:1:1:1:00pmComida00pmComida00pmComida00pmComida

11/2tazasdesopadecaldo

2 Pimientos(variedadBelloCubanelle)1rebanadadepanintegral1/3cucharaditadeMantequilla3onzasdequesoCheddar,ligero/bajoengrasa

Racin

42gP

54gC12gGCaloras:

492

11:00amTentempi11:00amTentempi11:00amTentempi11:00amTentempi

3onzasdequeso,bajoengrasaosingrasa1tazadeleche,bajaengrasa(1%)11/2 Manzanas18 Cacahuetes

Racin

Unricotentempiparasatisfacerlosantojos!

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:

BarritasdePanTostadoCortaelpanenbarritasyremjalasenloshuevos

batidos.Cocerafuegomediodandovueltasalasbarritashastaqueestnhechas.Cubrirconlasfresasylasalmendras.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:*** Enzimasdigestivas,Omega3MutiVit/Mineral,1gramoVitC,400i.u.VitE

9:00am9:00am9:00am9:00am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno

12 Clarasdehuevo1tazadefresasenrodajas

21/2rebanadasdepanintegral4cucharaditasdeAlmendraslaminadas

Racin

42gP54gC

12gGCaloras:

492

9:00pmTentempiHorario:Horario:Horario:Horario: 1:00pmComida9:00amDesayuno 4:00pmTentempi11:00amTentempi 7:00pmCena

DadeDescanso

Da:14Da:14Da:14Da:14

8/3/2019 Mas a 2500

17/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda: Protenas:217gProtenas:217gProtenas:217gProtenas:217g HidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:54g54g54g54g CalorasCalorasCalorasCaloras:2542:2542:2542:2542

LecheyCacahuetesUnvasograndedelecheyunpuadodecacahuetes.

Racin8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi

4tazasdeleche,bajaengrasa(1%)18 Cacahuetes

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

FileteStroganoffCortalacarneysaltalaconlasverduras.Cuandoesthechaaadeelyogur,ysazonaconsal,pimienta

yromero.Servircaliente.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

Racin5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena

4onzasdeCarnedevacuno,enfiletes1tazadeyogurnatural,bajoengrasa3tazasdeJudasverdesoamarillas

2tazasdeChampiones1/2tazadecebollas11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

42gP54gC12gG

Caloras:492

1:00pmComida1:00pmComida1:00pmComida1:00pmComida

1tazadeleche,bajaengrasa(1%)22/3tazasdesopadeTomate1/2pandePita1onzadequesoCheddar,ligero/bajoengrasa

Racin

Unasopasencillaysabrosa.Disfruta!***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3

Racin

42gP54gC12gG

Caloras:492

Racin

POST-BatidodeProtenasBatirtodoslosingredientesconhielo.

Recomendamosusarunzumoconaltondiceglucmiccomoelzumodeuvaparaunarecuperacinrpida.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***1gramoVitC,CreatinayBCAA's

11:00amTentempi11:00amTentempi11:00amTentempi11:00amTentempi

35gramosdeprotenasenpolvo21/3tazasdezumodefruta

Racin

35gP49gC

Caloras:392

Racin

PRE-BatidodeProtenas+HidratosdeCarbonoPonertodoslosingredientesenunabatidoraconhieloymezclarhastaconseguirlaconsistenciadeseada.

9:00amTent9:00amTent9:00amTent9:00amTentempiempiempiempi

21gramosdeprotenasenpolvo1tazadeleche,bajaengrasa(1%)1tazadefresas2/3tazadeavena1cucharaditadeaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:

Yogurytostada.Mezclalasprotenasyelaceiteconelyogur.Disfruta!***SUPLEMENTOS

OPCIONALES:*** Enzimasdigestivas,Omega3MutiVit/Mineral,1gramoVitC,400i.u.VitE

6:00am6:00am6:00am6:00am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno

14gramosdeprotenasenpolvo2tazasdeyogurnatural,bajoengrasas

1rebanadadepanintegral11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

42gP54gC

12gGCaloras:

492

8:00pmTentempiHorario:Horario:Horario:Horario: 11:00amTentempi6:00amDesayuno 1:00pmComida9:00amTentempi 5:00pmCena

EntrenamientoconPesasalas9:30am

Da:15Da:15Da:15Da:15

8/3/2019 Mas a 2500

18/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda: Protenas:217gProtenas:217gProtenas:217gProtenas:217g HidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:60g60g60g60g CalorasCalorasCalorasCaloras:2596:2596:2596:2596

BatidodeProtenasBatetodoslosingredientesconhielo,aadiendoaguahastaconseguirlaconsistenciadeseada.Sinodisponesdeunabatidora,reservalafrutayagitaelrestodeingredientesenunrecipientecerradoparamezclarlos,tomandolafrutacomoacompaamiento.Disfruta!

Racin8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi

14gramosdeprotenasenpolvo1tazadeyogurnatural,bajoengrasa1/2tazadeMelocotonesenconserva1/3tazadeavena1cucharaditadeaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

FileteStroganoff

Cortalacarneysaltalaconlasverduras.Cuandoesthechaaadeelyogur,ysazonaconsal,pimientayromero.Servircaliente.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

Racin5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena

4onzasdeCarnedevacuno,enfiletes

1tazadeyogurnatural,bajoengrasa3tazasdeJudasverdesoamarillas2tazasdeChampiones1/2tazadecebollas11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

42gP

54gC12gGCaloras:

492

Racin

BatidodeProtenasconFrutaBatetodoslosingredientesyaadehielohastaalcanzarlaconsistenciadeseada.Sinodisponesdeunabatidoramezclalasprotenasconaguafrayacompaloconelrestodeingredientes.Disfruta!

2:00pmTentempi2:00pmTentempi2:00pmTentempi2:00pmTentempi

21gramosdeprotenasenpolvo2tazasdeleche,bajaengrasa(1%)11/2tazasdeuvas2/3tazadeavena2/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

35gP49gC6gG

Caloras:392

Racin

Unacomidasencillaperosabrosa:sopaysndwichdequeso

***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3

11:00amComida11:00amComida11:00amComida11:00amComida

11/2tazasdesopadecaldo2 Pimientos(variedadBelloCubanelle)

1rebanadadepanintegral1/3cucharaditadeMantequilla3onzasdequesoCheddar,ligero/bajoengrasa

Racin

42gP54gC

12gGCaloras:492

Racin

QuesoCottage,UvasyYogurMezclaelquesoCottage,elyoguryloscacahuetes.Aadeedulcorantesiloprefieresydisfruta!

9:00amTentempi9:00amTentempi9:00amTentempi9:00amTentempi

1/2tazadequesoCottage,ligero/bajoengrasa1tazadeyogurnatural,bajoengrasa1tazadeuvas18 Cacahuetes

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:

Tucerealfavoritomezcladoconfruta. Disfrutadelquesocomoacompaamiento.***SUPLEMENTOS

OPCIONALES:*** Enzimasdigestivas,Omega3MutiVit/Mineral,1gramoVitC,400i.u.VitE

7:00am7:00am7:00am7:00am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno

4onzasdequeso,bajoengrasaosingrasa2tazasdeleche,bajaengrasa(1%)

11/2tazasdecereal,fro1tazadefresas11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

42gP54gC

12gGCaloras:

492

8:00pmTentempiHorario:Horario:Horario:Horario: 11:00amComida7:00amDesayuno 2:00pmTentempi9:00amTentempi 5:00pmCena

DadeDescanso

Da:16Da:16Da:16Da:16

8/3/2019 Mas a 2500

19/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda: Protenas:217gProtenas:217gProtenas:217gProtenas:217g HidratosHidratosHidratosHidratosdeCarbono:297gdeCarbono:297gdeCarbono:297gdeCarbono:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:54g54g54g54g CalorasCalorasCalorasCaloras:2542:2542:2542:2542

8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi

2onzasdequeso,bajoengrasaosingrasa1tazadeyogurnatural,bajoengrasa2/3tazadeavena9 Almendrasenteras

Racin

Mezclarelyogurylaavena,cubrirloconlasalmendras.Tomarelquesoaparteorallarloymezclarlo.

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

PastaySalsaSaltearlacebollaenunasartn.Aadirlacarneylas

especiasalacebollaycocinarafuegolentohastaquelacarneesthecha.Aadirlasalsadetomateyreducir.Aadirencimalapastayacocidayservir.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

Racin5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena

9onzasdecarnedevacuno(

8/3/2019 Mas a 2500

20/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda: Protenas:217gProtenas:217gProtenas:217gProtenas:217g HidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:60g60g60g60g CalorasCalorasCalorasCaloras:2596:2596:2596:2596

Racin

BatidodeProtenasconFrutaBatetodoslosingredientesconhielo,aadiendoaguahastaconseguirlaconsistenciadeseada.Sinodisponesdeunabatidora,reservalafrutayagitaelrestodeingredientesenunrecipientecerradoparamezclarlos,tomandolafrutacomoacompaamiento.

Disfruta!

8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi

21gramosdeprotenasenpolvo1/2tazadeyogurnatural,bajoengrasa1tazadefresas1cucharaditasdeCebada1cucharaditadeaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

PastaySalsaSaltearlacebollaenunasartn.Aadirlacarneylasespeciasalacebollaycocinarafuegolentohastaquelacarneesthecha.Aadirlasalsadetomateyreducir.Aadirencimalapastayacocidayservir.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

Racin5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena

9onzasdecarnedevacuno(

8/3/2019 Mas a 2500

21/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda: Protenas:217gProtenas:217gProtenas:217gProtenas:217g HidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:54g54g54g54g CalorasCalorasCalorasCaloras:2542:2542:2542:2542

LecheyCacahuetesUnvasograndedelecheyunpuadodecacahuetes.

Racin8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi

4tazasdeleche,bajaengrasa(1%)18 Cacahuetes

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

FileteStroganoffCortalacarneysaltalaconlasverduras.Cuandoesthechaaadeelyogur,ysazonaconsal,pimientayromero.Servircaliente.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

Racin5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena4onzasdeCarnedevacuno,enfiletes1tazadeyogurnatural,bajoengrasa3tazasdeJudasverdesoamarillas2tazasdeChampiones1/2tazadecebollas11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin42gP54gC12gG

Caloras:492

Racin

SandwichdePolloconEnsaladaHazunaensaladadepollosencillaaadiendoapioycebollasisedesea,ysalpimentar.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3

1:00pmComida1:00pmComida1:00pmComida1:00pmComida

4onzasdepechugadePollo,sinpiel2tazasdeleche,bajaengrasa(1%)2/3tazadeuvas11/3rebanadasdepanintegral2/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn2cucharadadeMayonesa

Racin

42gP54gC12gG

Caloras:492

Racin

POST-BatidodeProtenasBatirtodoslosingredientesconhielo.Recomendamosusarunzumoconaltondiceglucmiccomoelzumodeuvaparaunarecuperacinrpida.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***1gramoVitC,CreatinayBCAA's

11:00amTentempi11:00amTentempi11:00amTentempi11:00amTentempi

35gramosdeprotenasenpolvo21/3tazasdezumodefruta

Racin

35gP49gCCaloras:

392

9:00amTentempi9:00amTentempi9:00amTentempi9:00amTentempi

21gramosdeprotenasenpolvo1tazadeleche,bajaengrasa(1%)1tazadefresas2/3tazadeavena1cucharaditadeaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

PRE-BatidodeProtenas+HidratosdeCarbonoPonertodoslosingredientesenunabatidoraconhieloymezclarhastaconseguirlaconsistenciadeseada.

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:

BarritasdePanTostadoCortaelpanenbarritasyremjalasenloshuevos

batidos.Cocerafuegomediodandovueltasalasbarritashastaqueestnhechas.Cubrirconlasfresasylasalmendras.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:*** Enzimasdigestivas,Omega3MutiVit/Mineral,1gramoVitC,400i.u.VitE

6:00am6:00am6:00am6:00am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno

12 Clarasdehuevo1tazadefresasenrodajas

21/2rebanadasdepanintegral4cucharaditasdeAlmendraslaminadas

Racin

42gP54gC

12gGCaloras:

492

8:00pmTentempiHorario:Horario:Horario:Horario: 11:00amTentempi6:00amDesayuno 1:00pmComida9:00amTentempi 5:00pmCena

EntrenamientoconPesasalas9:30am

Da:19Da:19Da:19Da:19

8/3/2019 Mas a 2500

22/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda: Protenas:217gProtenas:217gProtenas:217gProtenas:217g HidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:54g54g54g54g CalorasCalorasCalorasCaloras:2542:2542:2542:2542

LecheyCacahuetesUnvasograndedelecheyunpuadodecacahuetes.

Racin8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi

4tazasdeleche,bajaengrasa(1%)18 Cacahuetes

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

PolloalaCazadoraPicarlasverduras,mezclarconeltomatetriturado,

cubrirelpolloconlasalsaresultanteyhornear.Disfruta!***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

Racin5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena

6onzasdepechugadePollo,sinpiel1 tazadecebollas

1/2tazadeTomatetriturado2 Pimientos(variedadBelloCubanelle)11/2 tazasdeTomates1/3tazadeArroz11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

42gP54gC

12gGCaloras:

492

1:30pmComida1:30pmComida1:30pmComida1:30pmComida

4tazasdesopadeVerduras1rebanadadepanintegral2onzasdequesoCheddar,ligero/bajoengrasa

Racin

Unacomidasabrosaysencilla:sopaconquesoyunarebanadadepanpararebaarelplato.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3

Racin

42gP54gC12gG

Caloras:492

Racin

POST-BatidodeProtenas

Batirtodoslosingredientesconhielo.Recomendamosusarunzumoconaltondiceglucmiccomoelzumodeuvaparaunarecuperacinrpida.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***1gramoVitC,CreatinayBCAA's

11:30amTentempi11:30amTentempi11:30amTentempi11:30amTentempi

35gramosdeprotenasenpolvo

21/3tazasdezumodefruta

Racin

35gP

49gCCaloras:392

Racin

PRE-BatidodeProtenas+HidratosdeCarbonoPonertodoslosingredientesenunabatidoraconhieloymezclarhastaconseguirlaconsistenciadeseada.

10:00amTentempi10:00amTentempi10:00amTentempi10:00amTentempi

21gramosdeprotenasenpolvo1tazadeleche,bajaengrasa(1%)1tazadefresas2/3tazadeavena1cucharaditadeaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:

Estaesbastantefcil.Huevosrevueltosyuvas.Sazonarconsalypimienta.Ydisfrutadelos

frutossecoscomoacompaamiento.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral,1gramoVitC,400i.u.VitE

8:00am8:00am8:00am8:00am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno

6 Clarasdehuevo3tazasdeleche,bajaengrasa(1%)

11/2tazasdeuvas4cucharaditasdeAlmendraslaminadas

Racin

42gP54gC

12gGCaloras:

492

8:00pmTentempiHorario:Horario:Horario:Horario: 11:30amTentempi8:00amDesayuno 1:30pmComida10:00amTentempi 5:00pmCena

EntrenamientoconPesasalas10:30am

Da:20Da:20Da:20Da:20

8/3/2019 Mas a 2500

23/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

RacintotalRacintotalRacintotalRacintotalenelda:enelda:enelda:enelda: Protenas:217gProtenas:217gProtenas:217gProtenas:217g HidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:60g60g60g60g CalorasCalorasCalorasCaloras:2596:2596:2596:2596

Racin

BatidodeProtenasconFrutaBatetodoslosingredientesconhielo,aadiendoaguahastaconseguirlaconsistenciadeseada.Sinodisponesdeunabatidora,reservalafrutayagitaelrestodeingredientesenunrecipientecerradoparamezclarlos,tomandolafrutacomoacompaamiento.Disfruta!

9:00pmTentempi9:00pmTentempi9:00pmTentempi9:00pmTentempi

21gramosdeprotenasenpolvo1/2tazadeyogurnatural,bajoengrasa1tazadefresas1cucharaditasdeCebada1cucharaditadeaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

PastaySalsa

Saltearlacebollaenunasartn.Aadirlacarneylasespeciasalacebollaycocinarafuegolentohastaquelacarneesthecha.Aadirlasalsadetomateyreducir.Aadirencimalapastayacocidayservir.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

Racin7:00pmCena7:00pmCena7:00pmCena7:00pmCena

9onzasdecarnedevacuno(

8/3/2019 Mas a 2500

24/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda: Protenas:217gProtenas:217gProtenas:217gProtenas:217g HidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:54g54g54g54g CalorasCalorasCalorasCaloras:2542:2542:2542:2542

LecheyCacahuetesUnvasograndedelecheyunpuadodecacahuetes.

Racin8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi

4tazasdeleche,bajaengrasa(1%)18 Cacahuetes

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

EmpanadadecarnedevacunoPreparaunaempanadausandotusespeciesfavoritas.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

Racin5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena9onzasdecarnedevacuno(

8/3/2019 Mas a 2500

25/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda: Protenas:Protenas:Protenas:Protenas:217g217g217g217g HidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:60g60g60g60g CalorasCalorasCalorasCaloras:2596:2596:2596:2596

Racin

BatidodeProtenasconFrutaBatetodoslosingredientesconhielo,aadiendoaguahastaconseguirlaconsistenciadeseada.Sinodisponesdeunabatidora,reservalafrutayagitaelrestodeingredientesenunrecipientecerradoparamezclarlos,tomandolafrutacomoacompaamiento.Disfruta!

8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi

21gramosdeprotenasenpolvo1tazadeleche,bajaengrasa(1%)3tazasdeFresas1cucharaditadeaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

PolloalaCazadoraPicarlasverduras,mezclarconeltomatetriturado,cubrirelpolloconlasalsaresultanteyhornear.

Disfruta!***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

Racin5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena

6onzasdepechugadePollo,sinpiel1 tazadecebollas1/2tazadeTomatetriturado

2 Pimientos(variedadBelloCubanelle)11/2 tazasdeTomates1/3tazadeArroz11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

42gP54gC12gG

Caloras:492

BatidodeProtenasBatirtodoslosingredientesconhielo.Aadeaguahastaconseguirlaconsistenciadeseada.

Racin2:00pmTentempi2:00pmTentempi2:00pmTentempi2:00pmTentempi

21gramosdeprotenasenpolvo2tazasdeleche,bajaengrasa(1%)1tazadefresas2cucharaditasdeCebada2/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

35gP49gC6gG

Caloras:392

SndwichdeAtnMezclarelatnylamayonesaysalpimentaralgusto.Paraqueestcrujiente,aadirunpocodelechuga

picada,apioobrotesdejuda.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3

Racin11:00amComida11:00amComida11:00amComida11:00amComida

6onzasdeAtnenconserva(alnatural)11/3 Pltanos1 pandePita

4cucharadadeMayonesa

Racin

42gP54gC12gG

Caloras:492

Racin

Queso,Protenas,CompotadeManzanayAlmendrasMezclalasprotenasconlacompotademanzanayaadelasalmendras.Comeelquesoporseparado.

9:00amTentempi9:00amTentempi9:00amTentempi9:00amTentempi

3onzasdequeso,bajoengrasaosingrasa7gramosdeprotenasenpolvo11/3tazasdecompotadeManzana3cucharaditasdeAlmendraslaminadas

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:

Yogurytostada.Mezclalasprotenasyelaceiteconelyogur.Disfruta!***SUPLEMENTOS

OPCIONALES:*** Enzimasdigestivas,Omega3MutiVit/Mineral,1gramoVitC,400i.u.VitE

7:00am7:00am7:00am7:00am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno

14gramosdeprotenasenpolvo2tazasdeyogurnatural,bajoengrasas

1rebanadadepanintegral11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

42gP54gC

12gGCaloras:

492

8:00pmTentempiHorario:Horario:Horario:Horario: 11:00amComida7:00amDesayuno 2:00pmTentempi9:00amTentempi 5:00pmCena

DadeDescanso

Da:23Da:23Da:23Da:23

8/3/2019 Mas a 2500

26/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda: Protenas:Protenas:Protenas:Protenas:217g217g217g217g HidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:54g54g54g54g CalorasCalorasCalorasCaloras:2542:2542:2542:2542

Racin

Rallarelquesoymezclarconlosdemsingredientesparaunrpidotentempifcildeguardarenunrecipienteyllevaracualquiersitio.

8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi

2onzasdequeso,bajoengrasaosingrasa1 tazadeyogurnatural,bajoengrasa2/3tazadecompotadeManzana9 Almendrasenteras

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

PastaySalsaSaltearlacebollaenunasartn.Aadirlacarneylasespeciasalacebollaycocinarafuegolentohastaquelacarneesthecha.Aadirlasalsadetomateyreducir.Aadirencimalapastayacocidayservir.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

Racin5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena

9onzasdecarnedevacuno(

8/3/2019 Mas a 2500

27/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda: Protenas:217gProtenas:217gProtenas:217gProtenas:217g HidratosdeHidratosdeHidratosdeHidratosdeCarbono:297gCarbono:297gCarbono:297gCarbono:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:60g60g60g60g CalorasCalorasCalorasCaloras:2596:2596:2596:2596

Racin

BatidodeProtenasconFrutaBatetodoslosingredientesconhielo,aadiendoaguahastaconseguirlaconsistenciadeseada.Sinodisponesdeunabatidora,reservalafrutayagitaelrestodeingredientesenunrecipientecerradoparamezclarlos,tomandolafrutacomoacompaamiento.

Disfruta!

8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi

21gramosdeprotenasenpolvo1/2tazadeyogurnatural,bajoengrasa1tazadefresas1cucharaditasdeCebada1cucharaditadeaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

Racin

PolloconVerdurasHazelpolloalaplanchaoalhorno(350grados

durante20minutosohastaquedejedeestarrosadopordentro).Parapotenciarelsaboraadeunpocodesalsabarbacoabajaengrasasyazcar,ocbreloconhierbasfrescaspicadas,salypimienta.Usacomoacompaamientounasverdurasalvapor.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena

6onzasdepechugadePollo,sinpiel2tazasdeZanahorias

1tazadeMazenconserva11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

42gP54gC

12gGCaloras:

492

2:00pmTentempi2:00pmTentempi2:00pmTentempi2:00pmTentempi

21gramosdeprotenasenpolvo2tazasdeleche,bajaengrasa(1%)11/2tazasdeuvas2/3tazadeavena2/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

BatidodeProtenasconFrutaBatetodoslosingredientesyaadehielohastaalcanzarlaconsistenciadeseada.Sinodisponesdeunabatidoramezclalasprotenasconaguafrayacompaloconelrestodeingredientes.Disfruta!

Racin

35gP49gC6gG

Caloras:392

SndwichdeAtnMezclarelatnylamayonesaysalpimentaralgusto.

Paraqueestcrujiente,aadirunpocodelechugapicada,apioobrotesdejuda.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3

Racin11:00amComida11:00amComida11:00amComida11:00amComida

6onzasdeAtnenconserva(alnatural)11/3 Pltanos

1 pandePita4cucharadadeMayonesa

Racin

42gP54gC

12gGCaloras:492

Racin

QuesoCottage,UvasyYogurMezclaelquesoCottage,elyoguryloscacahuetes.Aadeedulcorantesiloprefieresydisfruta!

9:00amTentempi9:00amTentempi9:00amTentempi9:00amTentempi

1/2tazadequesoCottage,ligero/bajoengrasa1tazadeyogurnatural,bajoengrasa1tazadeuvas18 Cacahuetes

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:

Estaesbastantefcil.Huevosrevueltosyuvas.Sazonarconsalypimienta.Ydisfrutadelos

frutossecoscomoacompaamiento.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral,1gramoVitC,400i.u.VitE

7:00am7:00am7:00am7:00am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno

6 Clarasdehuevo3tazasdeleche,bajaengrasa(1%)

11/2tazasdeuvas4cucharaditasdeAlmendraslaminadas

Racin

42gP54gC

12gGCaloras:

492

8:00pmTentempiHorario:Horario:Horario:Horario: 11:00amComida7:00amDesayuno 2:00pmTentempi9:00amTentempi 5:00pmCena

DadeDescanso

Da:25Da:25Da:25Da:25

8/3/2019 Mas a 2500

28/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda: Protenas:217gProtenas:217gProtenas:217gProtenas:217g HidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:54g54g54g54g CCCCalorasalorasalorasaloras:2542:2542:2542:2542

Racin

Rodajasdeverduraconaceiteyvinagrebalsmico.Puedesreducirlacantidaddeverdurassiloprefieres.Disfruta!

8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi

4onzasdequeso,bajoengrasaosingrasa3tazasdeApio3tazasdePepino3 Pimientos(variedadBelloCubanelle)1cucharaditadeaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

Racin

FiletesconVerdurasPuedessazonarlasverdurasconunpocodesal,pimientasyalbahaca,silodeseas.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena

5onzasdeCarnedevacuno,enfiletes1tazadeleche,bajaengrasa(1%)1/2tazadeTomatetriturado2tazasdeApio3tazasdeZanahorias11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

42gP54gC12gG

Caloras:492

1:00pmComida1:00pmComida1:00pmComida1:00pmComida

4onzasdepechugadePollo,sinpiel2tazasdeleche,bajaengrasa(1%)2/3tazadeuvas11/3rebanadasdepanintegral2/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn2cucharadadeMayonesa

Racin

SandwichdePolloconEnsaladaHazunaensaladadepollosencillaaadiendoapioycebollasisedesea,ysalpimentar.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3

Racin

42gP54gC12gG

Caloras:492

Racin

POST-BatidodeProtenas

Batirtodoslosingredientesconhielo.Recomendamosusarunzumoconaltondiceglucmiccomoelzumodeuvaparaunarecuperacinrpida.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***1gramoVitC,CreatinayBCAA's

11:00amTentempi11:00amTentempi11:00amTentempi11:00amTentempi

35gramosdeprotenasenpolvo

21/3tazasdezumodefruta

Racin

35gP

49gCCaloras:392

Racin

PRE-BatidodeProtenas+HidratosdeCarbonoPonertodoslosingredientesenunabatidoraconhieloymezclarhastaconseguirlaconsistenciadeseada.

9:00amTentempi9:00amTentempi9:00amTentempi9:00amTentempi

21gramosdeprotenasenpolvo1tazadeleche,bajaengrasa(1%)1tazadefresas2/3tazadeavena1cucharaditadeaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

SugerenciasdePreparaciSugerenciasdePreparaciSugerenciasdePreparaciSugerenciasdePreparacin:n:n:n:

UnsabrosoDesayuno,fcildepreparar.Disfruta!***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***

Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral,1gramoVitC,400i.u.VitE

6:00am6:00am6:00am6:00am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno

28gramosdeprotenasenpolvo1tazadeyogurnatural,bajoengrasa

1 tazadeuvas2/3tazadeavena11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

42gP54gC

12gGCaloras:

492

8:00pmTentempiHorario:Horario:Horario:Horario: 11:00amTentempi6:00amDesayuno 1:00pmComida9:00amTentempi 5:00pmCena

EntrenamientoconPesasalas9:30am

Da:26Da:26Da:26Da:26

8/3/2019 Mas a 2500

29/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda: Protenas:217gProtenas:217gProtenas:217gProtenas:217g HidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:54g54g54g54g CalorasCalorasCalorasCaloras:2542:2542:2542:2542

Racin

Rallarelquesoymezclarconlosdemsingredientesparaunrpidotentempifcildeguardarenunrecipienteyllevaracualquiersitio.

8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi

2onzasdequeso,bajoengrasaosingrasa1 tazadeyogurnatural,bajoengrasa2/3tazadecompotadeManzana9 Almendrasenteras

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:

337

PolloalaCazadoraPicarlasverduras,mezclarconeltomatetriturado,cubrirelpolloconlasalsaresultanteyhornear.Disfruta!***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

Racin5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena6onzasdepechugadePollo,sinpiel1 tazadecebollas1/2tazadeTomatetriturado2 Pimientos(variedadBelloCubanelle)11/2 tazasdeTomates1/3tazadeArroz11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin42gP54gC12gG

Caloras:492

1:30pmComida1:30pmComida1:30pmComida1:30pmComida

71/2onzasdecarnedevacuno(

8/3/2019 Mas a 2500

30/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda: Protenas:217gProtenas:217gProtenas:217gProtenas:217g HidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:60g60g60g60g CalorasCalorasCalorasCaloras:2596:2596:2596:2596

Racin

BatidodeProtenasconFrutaBatetodoslosingredientesconhielo,aadiendoaguahastaconseguirlaconsistenciadeseada.Sinodisponesdeunabatidora,reservalafrutayagitaelrestodeingredientesenunrecipientecerradopara

mezclarlos,tomandolafrutacomoacompaamiento.Disfruta!

9:00pmTentempi9:00pmTentempi9:00pmTentempi9:00pmTentempi

21gramosdeprotenasenpolvo1tazadeleche,bajaengrasa(1%)3tazasdeFresas1cucharaditadeaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

Racin

PolloconVerduras

Hazelpolloalaplanchaoalhorno(350gradosdurante20minutosohastaquedejedeestarrosadopordentro).Parapotenciarelsaboraadeunpocodesalsabarbacoabajaengrasasyazcar,ocbreloconhierbasfrescaspicadas,salypimienta.Usacomoacompaamientounasverdurasalvapor.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

7:00pmCena7:00pmCena7:00pmCena7:00pmCena

6onzasdepechugadePollo,sinpiel

2tazasdeZanahorias1tazadeMazenconserva11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

42gP

54gC12gG

Caloras:492

4:00pmTentempi4:00pmTentempi4:00pmTentempi4:00pmTentempi

21gramosdeprotenasenpolvo2tazasdeleche,bajaengrasa(1%)1 cucharaditasdeCebada1 Pltano2cucharaditasdecremadeCacahuete

Racin

BatidodeProtenasconFrutaBatetodoslosingredientesconhielo,aadiendoaguahastaconseguirlaconsistenciadeseada.Sinodisponesdeunabatidora,reservalafrutayagitaelrestodeingredientesenunrecipientecerradoparamezclarlos,tomandolafrutacomoacompaamiento.Disfruta!

Racin

35gP49gC6gG

Caloras:392

SndwichdeAtnMezclarelatnylamayonesaysalpimentaralgusto.

Paraqueestcrujiente,aadirunpocodelechugapicada,apioobrotesdejuda.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3

Racin1:00pmComida1:00pmComida1:00pmComida1:00pmComida

6onzasdeAtnenconserva(alnatural)11/3 Pltanos

1 pandePita4cucharadadeMayonesa

Racin

42gP54gC

12gGCaloras:492

Racin

Queso,Protenas,CompotadeManzanayAlmendrasMezclalasprotenasconlacompotademanzanayaadelasalmendras.Comeelquesoporseparado.

11:00amTentempi11:00amTentempi11:00amTentempi11:00amTentempi

3onzasdequeso,bajoengrasaosingrasa7gramosdeprotenasenpolvo11/3tazasdecompotadeManzana3cucharaditasdeAlmendraslaminadas

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:

Tucerealfavoritomezcladoconfruta. Disfrutadelquesocomoacompaamiento.***SUPLEMENTOS

OPCIONALES:*** Enzimasdigestivas,Omega3MutiVit/Mineral,1gramoVitC,400i.u.VitE

9:00am9:00am9:00am9:00am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno

4onzasdequeso,bajoengrasaosingrasa2tazasdeleche,bajaengrasa(1%)

11/2tazasdecereal,fro1tazadefresas11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

42gP54gC

12gGCaloras:

492

9:00pmTentempiHorario:Horario:Horario:Horario: 1:00pmComida9:00amDesayuno 4:00pmTentempi11:00amTentempi 7:00pmCena

DadeDescanso

Da:28Da:28Da:28Da:28

DietadeAumentoMuscular-CheapMass2500

8/3/2019 Mas a 2500

31/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda: Protenas:217gProtenas:217gProtenas:217gProtenas:217g HidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:54g54g54g54g CalorasCalorasCalorasCaloras:2542:2542:2542:2542

8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi

2onzasdequeso,bajoengrasaosingrasa1tazadeyogurnatural,bajoengrasa2/3tazadeavena9 Almendrasenteras

Racin

Mezclarelyogurylaavena,cubrirloconlasalmendras.Tomarelquesoaparteorallarloymezclarlo.

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

Racin

PolloconVerdurasHazelpolloalaplanchaoalhorno(350gradosdurante20minutosohastaquedejedeestarrosado

pordentro).Parapotenciarelsaboraadeunpocodesalsabarbacoabajaengrasasyazcar,ocbreloconhierbasfrescaspicadas,salypimienta.Usacomoacompaamientounasverdurasalvapor.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena

6onzasdepechugadePollo,sinpiel2tazasdeZanahorias1tazadeMazenconserva

11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

42gP54gC12gG

Caloras:492

1:00pmComida1:00pmComida1:00pmComida1:00pmComida

4tazasdesopadeVerduras1rebanadadepanintegral2onzasdequesoCheddar,ligero/bajoengrasa

Racin

Unacomidasabrosaysencilla:sopaconquesoyunarebanadadepanpararebaarelplato.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3

Racin

42gP54gC12gG

Caloras:492

Racin

POST-BatidodeProtenasBatirtodoslosingredientesconhielo.

Recomendamosusarunzumoconaltondiceglucmiccomoelzumodeuvaparaunarecuperacinrpida.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***1gramoVitC,CreatinayBCAA's

11:00amTentempi11:00amTentempi11:00amTentempi11:00amTentempi

35gramosdeprotenasenpolvo21/3tazasdezumodefruta

Racin

35gP49gC

Caloras:392

Racin

PRE-BatidodeProtenas+HidratosdeCarbonoPonertodoslosingredientesenunabatidoraconhieloymezclarhastaconseguirlaconsistenciadeseada.

9:00amTentempi9:00amTentempi9:00amTentempi9:00amTentempi

14gramosdeprotenasenpolvo2tazasdeleche,bajaengrasa(1%)1tazadeMelocotonesenconserva1cucharaditadeaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:

Tucerealfavoritomezcladoconfruta. Disfrutadelquesocomoacompaamiento.***SUPLEMENTOS

OPCIONALES:*** Enzimasdigestivas,Omega3MutiVit/Mineral,1gramoVitC,400i.u.VitE

6:00am6:00am6:00am6:00am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno

2tazasdeleche,bajaengrasa(1%)1tazadecereal,fro

2/3Pltano11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn4onzasdequesoCheddar,ligero/bajoengrasa

Racin

42gP54gC

12gGCaloras:

492

8:00pmTentempiHorario:Horario:Horario:Horario: 11:00amTentempi6:00amDesayuno 1:00pmComida9:00amTentempi 5:00pmCena

EntrenamientoconPesasalas9:30am

Da:29Da:29Da:29Da:29

DietadeAumentoMuscular-CheapMass2500

8/3/2019 Mas a 2500

32/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda: Protenas:217gProtenas:217gProtenas:217gProtenas:217g HidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:60g60g60g60g CalorasCalorasCalorasCaloras:2596:2596:2596:2596

Racin

BatidodeProtenasconFrutaBatetodoslosingredientesconhielo,aadiendoaguahastaconseguirlaconsistenciadeseada.Sinodisponesdeunabatidora,reservalafrutayagitaelrestodeingredientesenunrecipientecerradoparamezclarlos,tomandolafrutacomoacompaamiento.Disfruta!

8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi

21gramosdeprotenasenpolvo1tazadeleche,bajaengrasa(1%)3tazasdeFresas1cucharaditadeaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

PolloconUvas

Unapechugadepolloalaplanchasalteadaconchampionesyfrutacomoacompaamiento.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

Racin5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena

6onzasdepechugadePollo,sinpiel

2tazasdeChampiones11/2tazasdeuvas2/3tazadeArroz11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

42gP

54gC12gGCaloras:

492

BatidodeProtenasBatirtodoslosingredientesconhielo.Aadeaguahastaconseguirlaconsistenciadeseada.

Racin2:00pmTentempi2:00pmTentempi2:00pmTentempi2:00pmTentempi

21gramosdeprotenasenpolvo2tazasdeleche,bajaengrasa(1%)1tazadefresas2cucharaditasdeCebada2/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

35gP49gC6gG

Caloras:392

Racin

Unacomidasencillaperosabrosa:sopaysndwichdequeso

***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3

11:00amComida11:00amComida11:00amComida11:00amComida

11/2tazasdesopadecaldo2 Pimientos(variedadBelloCubanelle)

1rebanadadepanintegral1/3cucharaditadeMantequilla3onzasdequesoCheddar,ligero/bajoengrasa

Racin

42gP54gC

12gGCaloras:492

Racin

Queso,Protenas,CompotadeManzanayAlmendrasMezclalasprotenasconlacompotademanzanayaadelasalmendras.Comeelquesoporseparado.

9:00amTentempi9:00amTentempi9:00amTentempi9:00amTentempi

3onzasdequeso,bajoengrasaosingrasa7gramosdeprotenasenpolvo11/3tazasdecompotadeManzana3cucharaditasdeAlmendraslaminadas

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:

Tucerealfavoritomezcladoconfruta. Disfrutadelquesocomoacompaamiento.***SUPLEMENTOS

OPCIONALES:*** Enzimasdigestivas,Omega3MutiVit/Mineral,1gramoVitC,400i.u.VitE

7:00am7:00am7:00am7:00am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno

2tazasdeleche,bajaengrasa(1%)1tazadecereal,fro

2/3Pltano11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn4onzasdequesoCheddar,ligero/bajoengrasa

Racin

42gP54gC

12gGCaloras:

492

8:00pmTentempiHorario:Horario:Horario:Horario: 11:00amComida7:00amDesayuno 2:00pmTentempi9:00amTentempi 5:00pmCena

DadeDescanso

Da:30Da:30Da:30Da:30

8/3/2019 Mas a 2500

33/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda: Protenas:217gProtenas:217gProtenas:217gProtenas:217g HidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297g GraGraGraGrasas:sas:sas:sas:54g54g54g54g CalorasCalorasCalorasCaloras:2542:2542:2542:2542

Racin

Rodajasdeverduraconaceiteyvinagrebalsmico.Puedesreducirlacantidaddeverdurassiloprefieres.Disfruta!

8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi

4onzasdequeso,bajoengrasaosingrasa3tazasdeApio3tazasdePepino3 Pimientos(variedadBelloCubanelle)1cucharaditadeaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

PolloconUvasUnapechugadepolloalaplanchasalteadaconchampionesyfrutacomoacompaamiento.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

Racin5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena6onzasdepechugadePollo,sinpiel2tazasdeChampiones11/2tazasdeuvas2/3tazadeArroz11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

42gP54gC12gG

Caloras:492

1:00pmComida1:00pmComida1:00pmComida1:00pmComida

71/2onzasdecarnedevacuno(

8/3/2019 Mas a 2500

34/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda: ProteProteProteProtenas:217gnas:217gnas:217gnas:217g HidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:60g60g60g60g CalorasCalorasCalorasCaloras:2596:2596:2596:2596

8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi

21gramosdeprotenasenpolvo1tazadeleche,bajaengrasa(1%)3tazasdeFresas1cucharaditadeaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

BatidodeProtenasconFrutaBatetodoslosingredientesconhielo,aadiendoaguahastaconseguirlaconsistenciadeseada.Sinodisponesdeunabatidora,reservalafrutayagitaelrestodeingredientesenunrecipientecerradoparamezclarlos,tomandolafrutacomoacompaamiento.Disfruta!

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

PastaySalsa

Saltearlacebollaenunasartn.Aadirlacarneylasespeciasalacebollaycocinarafuegolentohastaquelacarneesthecha.Aadirlasalsadetomateyreducir.Aadirencimalapastayacocidayservir.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

Racin5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena

9onzasdecarnedevacuno(

8/3/2019 Mas a 2500

35/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda: Protenas:217gProtenas:217gProtenas:217gProtenas:217g HidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:54g54g54g54g CalorasCalorasCalorasCaloras:2542:2542:2542:2542

Racin

Rallarelquesoymezclarconlosdemsingredientesparaunrpidotentempifcildeguardarenunrecipienteyllevaracualquiersitio.

8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi

2onzasdequeso,bajoengrasaosingrasa1 tazadeyogurnatural,bajoengrasa2/3tazadecompotadeManzana9 Almendrasenteras

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

Racin

FiletesconVerdurasPuedessazonarlasverdurasconunpocodesal,pimientasyalbahaca,silodeseas.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena

5onzasdeCarnedevacuno,enfiletes1tazadeleche,bajaengrasa(1%)1/2tazadeTomatetriturado2tazasdeApio3tazasdeZanahorias11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

42gP54gC12gG

Caloras:492

Racin

Unasopasencillaysabrosa.Disfruta!***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3

1:00pmComida1:00pmComida1:00pmComida1:00pmComida

1tazadeleche,bajaengrasa(1%)22/3tazasdesopadeTomate1/2pandePita1onzadequesoCheddar,ligero/bajoengrasa

Racin

42gP54gC12gG

Caloras:492

Racin

POST-BatidodeProtenasBatirtodoslosingredientesconhielo.Recomendamosusarunzumoconaltondiceglucmiccomoelzumodeuvaparaunarecuperacinrpida.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***1gramoVitC,CreatinayBCAA's

11:00amTentempi11:00amTentempi11:00amTentempi11:00amTentempi

35gramosdeprotenasenpolvo21/3tazasdezumodefruta

Racin

35gP49gC

Caloras:392

Racin

PRE-BatidodeProtenas+HidratosdeCarbonoPonertodoslosingredientesenunabatidoraconhieloymezclarhastaconseguirlaconsistenciadeseada.

9:00amTentempi9:00amTentempi9:00amTentempi9:00amTentempi

21gramosdeprotenasenpolvo1tazadeleche,bajaengrasa(1%)1tazadefresas2/3tazadeavena1cucharaditadeaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:337

SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:SugerenciasdePreparacin:

Undesayunorefrescantedeyogur,frutayalmendras.Comovariacin,btelotodoexceptolasalmendras,

ydisfrutadeundeliciosobatido!***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral,1gramoVitC,400i.u.VitE

6:00am6:00am6:00am6:00am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno

28gramosdeprotenasenpolvo1tazadeleche,bajaengrasa(1%)

1/2tazadeyogurnatural,bajoengrasa1tazadefresas1 tazadeavena3 Almendrasenteras1cucharaditadeaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

42gP54gC

12gGCaloras:

492

8:00pmTentempiHorario:Horario:Horario:Horario: 11:00amTentempi6:00amDesayuno 1:00pmComida9:00amTentempi 5:00pmCena

EntrenamientoconPesasalas9:30am

Da:33Da:33Da:33Da:33

8/3/2019 Mas a 2500

36/99

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabe**Recuerdabeber3ber3ber3ber3----4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.4litrosdeaguaalda.Copyright 2006-2009www.culturismosintonterias.com

Notas:Notas:Notas:Notas:

Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda:Racintotalenelda: Protenas:217gProtenas:217gProtenas:217gProtenas:217g HidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297gHidratosdeCarbono:297g Grasas:Grasas:Grasas:Grasas:54g54g54g54g CalorasCalorasCalorasCaloras:2542:2542:2542:2542

LecheyCacahuetesUnvasograndedelecheyunpuadodecacahuetes.

Racin8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi8:00pmTentempi

4tazasdeleche,bajaengrasa(1%)18 Cacahuetes

Racin

28gP36gC9gG

Caloras:

337

FileteStroganoffCortalacarneysaltalaconlasverduras.Cuandoesthechaaadeelyogur,ysazonaconsal,pimientayromero.Servircaliente.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3,MultiVit/Mineral

Racin5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena5:00pmCena4onzasdeCarnedevacuno,enfiletes1tazadeyogurnatural,bajoengrasa3tazasdeJudasverdesoamarillas2tazasdeChampiones1/2tazadecebollas11/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn

Racin

42gP54gC12gG

Caloras:492

Racin

SandwichdePolloconEnsaladaHazunaensaladadepollosencillaaadiendoapioycebollasisedesea,ysalpimentar.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***Enzimasdigestivas,Omega3

1:30pmComida1:30pmComida1:30pmComida1:30pmComida

4onzasdepechugadePollo,sinpiel2tazasdeleche,bajaengrasa(1%)2/3tazadeuvas11/3rebanadasdepanintegral2/3cdtas.deaceitedeoliva,linoy/osalmn2cucharadadeMayonesa

Racin

42gP54gC12gG

Caloras:492

Racin

POST-BatidodeProtenasBatirtodoslosingredientesconhielo.Recomendamosusarunzumoconaltondiceglucmiccomoelzumodeuvaparaunarecuperacinrpida.***SUPLEMENTOSOPCIONALES:***1gramoVitC,CreatinayBCAA's

11:30amTentempi11:30amTentempi11:30amTentempi11:30amTentempi

35gramosdeprotenasenpolvo21/3tazasdezumodefruta

Racin

35gP49gC

Caloras:392

Racin

PRE-BatidodeProtenas+HidratosdeCarbonoPonertodoslosingredientesenunabatidoraconhieloymezclarhastaconseguirlaconsistenciadeseada.

10:00amTentempi10:00amTentempi10:00amTentemp