Need for Speed... <click> Optimizing Performance through Warm up… <click> Devils in the details… <click> Para-swimming Fall 2014 Newsleer Important Links 2015 Preliminary Comp Info ENGLISH FRANCAIS Updated Para Event Calendar to 2016 Para Strength & Condion Research Arcles All links lead to drop box Account <click here> for full folder. Previous Newsleers Summer 2014 Pre-Swim Routine for your Swimmers… <click> What should we be focusing on to succeed? Sur ce quoi nous devrions nous concentrer sur de réussir? When is the ideal me for transion to one-arm buerfly? Quel est le moment idéal pour la transion vers un bras papillon? Only available in english Seulement disposable en anglais Insight on the benefits of warm up from Team Canada Physiologists Perspicacité sur les avantages de réchauffer de l'équipe canadienne physiolo- Updated Warm up roune from Strength & Condioning coach Tessa Gallinger Une roune avant de nager de entraîneur Tessa Gallinger. Welcome to our second Para-swimming newsleer for coaches. We will aim to release quarterly edions to help provide insights on technical maers, sport science informaon, general notes and observaons of para-swimming in Canada. Enjoy. Bienvenue à notre deuxieme bullen de paranataon pour les entraîneurs. Notre objecf sera une édion saisonnière pour aider à fournir des idées sur des quesons techniques, des informaons sur les sciences du sport, des notes et observaons générales de para-nataon au Canada. Developing Butterfly... <click> What do we need to train and develop speed? Arcles and example training sets De quoi avons-nous besoin pour entraîner et developer a vitesse?
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Need for Speed... <click>
Optimizing Performance through Warm up… <click>
Devils in the details… <click>
Para-swimming Fall 2014 Newsletter
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2015 Preliminary Comp Info ENGLISH
FRANCAIS
Updated Para Event
Calendar to 2016
Para Strength & Condition
Research Articles
All links lead to drop box Account
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Previous Newsletters Summer 2014 Pre-Swim Routine for your Swimmers… <click>
What should we be focusing on to succeed?
Sur ce quoi nous devrions nous concentrer sur de réussir?
When is the ideal time for transition to one-arm butterfly?
Quel est le moment idéal pour la transition vers un bras papillon? Only available in english
Seulement disposable en anglais
Insight on the benefits of warm up from Team Canada Physiologists
Perspicacité sur les avantages de réchauffer de l'équipe canadienne physiolo-
Updated Warm up routine from Strength & Conditioning coach Tessa Gallinger
Une routine avant de nager de entraîneur Tessa Gallinger.
Welcome to our second Para-swimming newsletter for coaches. We will aim to release
quarterly editions to help provide insights on technical matters, sport science information,
general notes and observations of para-swimming in Canada. Enjoy.
Bienvenue à notre deuxieme bulletin de paranatation pour les entraîneurs. Notre objectif
sera une édition saisonnière pour aider à fournir des idées sur des questions techniques, des
informations sur les sciences du sport, des notes et observations générales de para-natation
au Canada.
Developing Butterfly... <click>
What do we need to train and develop speed? Articles and example training sets
De quoi avons-nous besoin pour entraîner et developer a vitesse?
• Attention to Detail• Dedication• Competitive Readiness• Student of the Sport• Work Autonomy
The Devil’s in the Details• Have a plan.• Put in the details.• Share the plan with swimmer(s), Parents• Goal setting by swimmer, review and share• Ask how…repeatedly. How will you make
those changes?• Make the swimmer take responsibility
The Devil’s in the Details
• Over-arching principle of quality.• Process, one inch a day. Mindfulness.• Deliberate practice.• Have purpose in everything including warm-
up/down.• No wasted meters.
The Devil’s in the Details• Rapid rise for Para-swimmers• Regional meets to National team• Lots of details get left out. Don’t be afraid to
slow down a bit to make sure everything thatthey need is covered.
• Sometimes ego expands faster than abilities.Always praise effort.
The Devil’s in the Details• Athleticism, most don’t get a chance to work
on this. They are often left out of PE at schoolas they are growing up.
• Dryland movement links to swimmingmovements including streamlining with flatback.
• Challenge the disability when possible. Neuraldisabilities can be trained.
The Devil’s in the Details• Consistency of detail• Push-offs, turns, underwater kicking, finishes.• Finishes include picking it up in the last 10 meters
as well as the touch. Straight arm last 3 strokesfreestyle. (Japanese)
• Pick one per week and be relentless. Allot extratime, doesn’t have to be much. (5 minutes in ourcamps)
• Extra demand inside sets. Must be monitored.Cochrane 1500
.
• What events are we swimming? 400 anddown. Don’t need to train for 800/1500 aftergeneral aerobic phase.
• Specific endurance is required including speedendurance.
The Devil’s in the Details• Race Plans. Do the swimmers know them?• Standard approaches, then individualized.• Practiced inside sets, parts and whole.• 100 speed, 3rd 25 of 100 as target.• Example: 3x(8x25 @ 60) speed, SC, SR• Breakouts with dolphin kick into first stroke .• Breathing pattern for 50m. Events.
The Devil’s in the Details• Even Splitting must be constant.• Pace work monitor second half time, 25 or
50m. That is the speed they will swim in arace.
• Push-offs/kicking same every length, includingstart.
• Stroke counts per length.• Stroke rates per 25 inside of 50’s must be the
same or building.
The Devil’s in the Details• Speed work must include pure speed and easy
speed.• Early in workout before fatigue sets in• Enough rest so that fatigue doesn’t limit them.• Reliability factors of time, SC and SR• Dive 25’s at 100 pace, not all out. Need to learn
speed going out.• Break-outs monitored for time and distance.• Warm-up sprints - breakout, rate and stroke
count monitored.
The Devil’s in the Details• Quality Kick and Core.• Core/body position needs to improve.• Add quality kicking to program. They do lots of
easy kick while they are swimming.• Count kicks in fly and breast• Underwater kicking must improve. Find best
strategy.• 2xT-15m. underwater, 2xT-15m. Distance per
kick, 2xT-15m. Fast kick rate. Find bestcombination for your swimmer.
The Devil’s in the Details• Mental preparation must be improved and
practiced.• Pre-race routine is crucial. (The Power of
Habit, Charles Duhigg)• Emotional control and relaxation need to be
taught.
The Devil’s in the Details• Too much information is often given in
instructions and corrections.• Over coaching doesn’t help. Learn when to be
quiet.• Prioritize changes. When one is accomplished
move onto the next or break tasks down so theycan work on one thing at a time. Use video.
• 3 months to change technique and have itreliable under pressure.
The Devil’s in the Details• Set design example to break down tasks.• One thing to think about.• 16x50 free• 1+2 breathing position• 3+4 catch phase• 5+6 push phase• 7+8 swim with SC
The Devil’s in the Details• Get a heart rate monitor. It is imperative to
• Attention au détail• Dévouement• Aptitude compétitive• Étudiant du sport• Autonomie de travail
Le Diable est dans les détails• Avoir un plan.• Implanter les détails.• Partager le plan avec le(s) nageur(s), parents• Établir l’objectif par le nageur, réviser et
partager• Demander comment…souvent. Comment
ferez-vous ces changements?• Faire que le nageur prend la responsabilité
Le Diable est dans les détails
• Le principe principal de la qualité.• Progresser, un pouce par jour. Pleine
conscience.• Pratique délibérée.• Avoir un but dans tout incluant
l’échauffement/la récupération.• Ne pas gaspiller de mètres.
Le Diable est dans les détails• Montée rapide pour les paranageurs• Compétitions régionales à l’équipe nationale• Beaucoup de détails sont délaissés. N’ayez pas
peur de ralentir un peu pour vous assurer quece dont ils ont besoin est couvert.
• Quelques fois l’égo s’étend plus vite que lescapacités. Louangez toujours l’effort.
Le Diable est dans les détails• Athlétisme, la majorité n’ont pas une chance
de travailler là-dessus. Ils sont souvent laissésen dehors de l’ÉP à l’école en grandissant.
• Le mouvement au sol se relie auxmouvements en natation incluant le profilageavec un dos plat.
• Défier le handicap quand c’est possible. Leshandicaps neutres peuvent être entraînés.
Le Diable est dans les détails• La constance du détail• Poussées, virages, battement sous l’eau, fins.• Les fins incluent accélérer dans les 10 dernières mètres
ainsi que la touche. Le bras étiré dans les 3 derniersmouvements en style libre. (Japonais)
• Prenez-en un par semaine et soyez implacable. Allouezplus de temps, pas nécessaire que ce soit beaucoup. (5minutes dans nos camps)
• Plus de demande dans les séries. Doit être supervisé.Cochrane 1500
.
• Quelles épreuves nageons-nous? 400 etmoins. Pas nécessaire de s’entraîner pour les800/1500 après la phase générale aérobique.
• L’endurance spécifique est exigée incluantl’endurance de vitesse.
Le Diable est dans les détails• Plans de courses. Est-ce que les nageurs les
connaissent?• Approches normalisées, puis individualisées.• Pratiqués dans les séries, en partie et en entier.• 100 vitesse, 3e 25 de 100 comme cible.• Exemple: 3x(8x25 @ 60) vitesse, DM, RM• Sorties avec le battement du dauphin dans le
premier mouvement.• Modèle de respiration pour 50m. Épreuves.
Le Diable est dans les détails• Les temps de passage égaux doivent être
constants.• Le travail de rythme supervise la deuxième
demie, 25 ou 50m. C’est la vitesse à laquelle ilsnageront dans une course.
• Les poussées/battements sont les mêmes àchaque longueur, incluant le départ.
• Décomptes des mouvements par longueur.• Le rythme des mouvements par 25 dans le 50
doit être le même ou bâtir.
Le Diable est dans les détails• Le travail de vitesse doit inclure de la vitesse pure et de la
vitesse facile.• Au début de l’entraînement avant que la fatigue s’installe• Suffisamment de repos pour que la fatigue ne les limite
pas.• Les facteurs de fiabilité de temps, DM et RM• Plongeon 25 à un rythme de 100, pas à fond. Il faut
apprendre la vitesse en partant.• Les sorties sont supervisées pour le temps et la distance.• Sprints – sorties d’échauffement, décomptes de rythme et
de mouvement supervisés.
Le Diable est dans les détails• Battements de qualité et tronc.• La position du tronc/corps doit s’améliorer.• Ajoutez des battements de qualité au programme. Ils
font beaucoup de battements faciles quand ils nagent.• Décompte des battements dans le papillon et la brasse• Les battements sous l’eau doivent s’améliorer. Trouvez
la meilleure stratégie.• 2xT-15m. Sous l’eau, 2xT-15m. Distance par battement,
2xT-15m. Rythme rapide de battements. Trouvez lameilleure combinaison pour votre nageur.
Le Diable est dans les détails• La préparation mentale doit être améliorée et
pratiquée.• La routine d’avant-course est importante. (Le
pouvoir de l’habitude, Charles Duhigg)• Le contrôle émotionnel et la détente doivent
être enseignés.
Le Diable est dans les détails• Trop d’informations sont souvent donnés dans les
directives et les corrections.• En faire trop comme entraîneur n’aide pas.
Apprenez quand être discret.• Priorisez les changements. Quand un est
accompli, passez au suivant ou décomposez lestâches pour qu’ils puissent travailler sur unechose à la fois. Utilisez la vidéo.
• 3 mois pour changer la technique et qu’elle soitfiable sous la pression.
Le Diable est dans les détails• Établir un exemple de conception pour
décomposer les tâches.• Une chose à laquelle penser.• 16x50 libre• 1+2 position de respiration• 3+4 phase de prise• 5+6 phase de poussée• 7+8 nager avec le DM
Le Diable est dans les détails• Avoir un écran de rythme cardiaque. Il est
impératif de savoir à quelle intensité lesnageurs nagent.
Long Term Athlete Development • We need to be commi+ed to the technical
development of the best strokes possible for our Para-‐swimmers.
• We need to be prepared to take the Ime for Para-‐swimmers to achieve this.
• “Normal-‐abnormal” development needs to be considered.
• Not all strokes will be at the same LTAD phase at the same Ime.
LTAD Bu+erfly for Para-‐swimmers We are in this for the long haul:
• What are the rules regarding one arm fly? • When does a coach transiIon a swimmer from tradiIonal bu+erfly to swimming with one arm only?
• When do you give up on tradiIonal dolphin kick? • What are the physical things you need to consider? • Where in their LTAD should you make the decision? • Can you let DQs be part of the LTAD for Bu+erfly?
Focusing on One Arm Fly
Just because: • a swimmer is faster doing one arm fly at this point it does
not mean it the best long term outcome. • the rules allow it does not mean your swimmer should swim
one arm fly. • your swimmer cannot, at this Ime, perform a legal kick does
not mean they will not develop it. • “one funcIonal leg kicking with one dragging” is legal does
not mean it is the answer for every swimmer.
How did we get here? The Bu+erfly rules used to reflect the expectaIon that this stroke would “look like bu+erfly” and not be “one arm freestyle”. Rules were wri+en and governed to reflect this. Generally if a swimmer could not physically perform the stroke legally they did not swim it.
Français à suivre (cliquez)
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IPC 2005-‐2008 Level shoulders: Para-‐swimmers were expected to keep their shoulders level unless they had a drop-‐shoulder rule excepIon. Rule excepIon #14 • Swimmers were tested during
classificaIon. The swimmer’s collar bones were measured length to length and compared.
• Their shoulder elevators and retractors were muscle tested and the physical appearance was noted.
• The swimmer demonstrated the “fly stroke” movement.
Bu;erfly rules
SM8.1.1 In the case where a swimmer has completed the drop shoulder test and has been deemed unable to maintain the shoulders in line with the normal water surface, the swimmer shall not be required to keep both shoulder in line with the normal water surface
IPC 2005-‐2008 One arm fly was limited to those swimmers who had a physical impairment where the arm did not work at all or the limb was not there. For example: • High arm amputees – through the shoulder
joint. • Complete Brachial plexus – arms hanging at
their sides. • Dysmelia’s with only digits at the shoulder Note: • All para-‐swimmers who swam one arm fly
also had drop-‐shoulder rule excepIons. • CP hemi’s did not swim one arm fly.
All swimmers were judged by “over the mountain” not through the mountain
Bu;erfly rules
SM 8.2.3 – in the case where a non-‐funcIonal arm, one arm stroke when competed with the remaining parts
SM 8.4.3 When a swimmer uses one arm for the arm stroke, the arm shall be brought forward over the water
IPC 2005-‐2008 • Swimmers either dragged their legsor kicked.
• If a swimmer had only one non funcIonal leg it was totally non funcIonal. The most common example would have been polio inone leg.
• The leg was not capable of doing any kick in any of the 4 strokes. Swimmers did not pick and choose what was funcQonal
Bu;erfly rules
SM8.3.1 In the case where there are no legs or non funcIonal legs, the legs shall drag
IPC Rules
2010: First changes since 2005 Revised rulebook 2011-‐2014
Development of IPC Rules
2010. 2011-‐2014 Rule Books • 3.5.3.1 When a swimmers
impairment results in only one leg being used the non funcIonal leg shall drag
Changes and results • This was a huge change in
the rules. It opened up the idea that one leg could drag and one could kick.
• The “kicking leg” or funcIonal leg could sIll not kick past the “non kicking leg”.
• Hemi’s (CP,HI and strokes) had a kick opIon.
Development of IPC Rules
2010, 2011-‐2014 Rules • 3.5.2.4 Where a swimmer
uses one arm stroke, the arm shall be brought forward over the water
Changes and results • No change to the “over the
mountain” not “through the mountain” judgment.
• There had to be “air/day light” at the elbow to be considered going over the water.
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3
Development of IPC Rules
2010, 2011-‐2014 • Removal of the “level shoulder
requirement” SM8.1.1 • In the case where a swimmer
has completed the drop shoulder test and has been deemed unable to maintain the shoulders in line with the normal water surface, the swimmer shall not be required to keep both shoulder in line with the normal water surface
Changes and results • The drop shoulder test was no
longer performed. • There was no need for the rule
excepIon (14) and thus swimmers who previously could not keep their shoulders level could now swim fly.
• One arm fly remained “on the breast” however it now looked like one arm free with dolphin kick swam on the side.
Development of IPC Rules
2010,2011-‐2014 Rules • 3.5.2.4 Where a swimmer
uses one arm for the arm stroke, the arm shall be brought forward
• 3.5.4.3 At each turn and finish of the race where a swimmer uses one arm for the arm stroke the swimmer shall touch with one hand/arm only
Changes and results • One arm fly was clearly part of
the rules. No rule excepIon required.
• Many swimmers had not been able to do one arm fly as the swimmers had to keep their shoulders level.
• With the removal of the “level shoulder rule” this opened up the one arm fly to all swimmers as they only need to keep “on the breast”.
Today
Swimming Rules and Regulations 2014-2017
InternationalParalympic Committee
201
Rule changes came into effect July 15, 2014 Make sure you have a new rule book. Let me know if you need one.
IPC Rules Today
2014-‐2018 Rule book • 3.5.2 Both arms must be
brought forward simultaneously over the water and brought backward simultaneously throughout the race, subject to 3.5.5.
Changes and re • InterpretaIon: “Both arms
must be brought forward simultaneously over the water” means the enIre arm from the shoulder to the wrist, not just part of it, must recover over the water.
There is no requirement to see space between the arm and water. If you are doing one arm fly due to historical rule interpretaQons it may be Qme to reconsider.
IPC Rules Today
2014-‐2018 IPC Rule Book • 3.5.3.1 When a swimmer’s
impairment results in only one leg being used, the non-‐funcIonal leg shall drag.
Changes and results • InterpretaIon: “shall drag”
means that the leg is not providing any propulsion but may follow the undulaIng hip line and appear to be alternaIng.
At this point the swimmer/coach are determining if the “impairment results in only one leg being used” The applicaIon of the rule does not require proof that they cannot kick with both legs. No rule excepIon code required as it is part of the rules.
IPC Rules Today
2014-‐2018 IPC Rulebook • 3.5.2.4 When a swimmer
uses one arm for the arm stroke, the arm shall be brought forward over the water.
Changes and results • There is no reference to the
reason for the swimmer using one arm for fly.
• No menIon of impairment. • Using one arm in bu+erfly is
“just part of the rules”. • Coaches and swimmers are
the decision makers.
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IPC Rules Today
2014-‐2018 IPC Rule Book • 3.5.4.3 At each turn and the
finish of the race, where a swimmer uses one arm for the arm stroke the swimmer may touch with one hand/arm only.
Changes and results • There are no rule
excepIons required for one arm fly as it is part of the rules.
• The rule used to say “must” and now it says “may”.
• It will be interesIng to see how this will change and impact swimmers.
Just because it is easy does not make it Right
• Too many coaches are taking the easy way out: “the quick fix” • Para-‐swimmers need adequate Ime to develop before they
go to “one arm” and/or “one leg”. • Coaches are puing “the easy to get” Provincial or CanAm
standard above the work it takes to teach and develop the stroke.
• Coaches need to be there for the long term stroke development.
• Coaches need to assess their need for “instant success”. True learning comes from both success and failure
Factors that go into the decision:
• Physical impairment, what can you improve?
• Physical skill, how long has the swimmer been truly working on all the aspect of “Typical Bu+erfly”?
• Do they have the “parts” but not the “whole”?
Physical Aspects to consider
Shoulder joints are a mulI-‐axial ball and socket joint that allows gives almost unlimited movement possibiliIes: • Forward flexion/Extension. • AbducIon/AdducIon. • Internal rotaIon/External rotaIon. • CircumducIon.
What can be improved?
Physical Aspects to consider:
• Scapula are remarkable: • No boney a+achment, only the 17 muscles. • Provides dynamic stability for the shoulder joint. • Coordinates and works with the arm. • Provides the muscle tension and acIon that keeps the arm in the socket.
• Provides muscle tension and coordinaIon with the rotator cuff to keep the arm from hiing the edge of the socket.
What aspects can be improved on your swimmer?
Neurological influences
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ATNR Asymmetric Tonic Reflex All you need to remember is the Fencing posiIon. • Muscle tone increases to the
side. The side the swimmer looks to gets “straighter, has more extension”
• The side they are looking away from gets increase in flexion
• ATNR huge influence in determining one arm fly.
Swimmer will most likely need to breath to the sound side
STNR Symmetric Tonic Neck Reflex All you need to remember is a cat eaIng Head down; bum is up, There is increased tone (flexion) in the upper limbs. The lower limbs have increase in extensor tone Head up; bum is down. There is increased tone (extension) in the upper limbs. The lower limbs have increase in flexor tone Not an influence in determining One Arm Fly but can be the reason for Two arm fly.
FoundaIons
• Full stroke bu+erfly is a be+er foundaIon for one arm (or one sided) bu+erfly.
• One arm and/or one sided bu+erfly is not a foundaIon for full stroke.
• Seldom will a swimmer go back to fix something if it means going slower. Whatever the Ime period. It is not easy for coaches either.
Bu+erfly LTAD Guidelines
• Teach the whole fly stroke from the beginning. • Legs before arms, guideline for all stroke. • Dolphin kick should be taught as early as possible.
• Head and trunk before arms. • Teach both arms. Teach sound side and teach hemi side!
• Use a snorkel, take breathing out of the mix. • CoordinaIon of stroke takes Ime.
“No Choice” One Arm Fly
Para-‐swimmers without the complete use of their arm or without the limb (at or near the shoulder joint). These swimmer have no choice as the limb is missing or is hanging at their side. No modificaIon to kick. Typical breathing pa+ern or breathing to the nonfuncIonal side.
“Non-‐funcIonal” One Arm Fly
• Swimmers with a physical impairment that limits the full use of one limb more than the other.
• CP hemi, Stroke, HI, Athrogryposis, condiIons where ROM is limited.
• The arm has funcIon however moving it in the arm pa+ern for fly is difficult and results in DQ.
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“Non-‐funcIonal” One Leg Fly Kick
• Swimmers with a physical impairment that results in an asymmetrical funcIon in their legs.
• CP hemi, Stroke, HI, Athrogryposis, condiIons where ROM is limited.
• The leg has funcIon (they walk) however the kick pa+ern for fly is difficult and results in DQ.
Ideal Para-‐Bu+erfly
• We want to move as much water behind the swimmer as possible.
• We want to keep the body posiIon as close to that of able-‐bodied swimmer.
• We want as li+le drag as possible, with the best streamline.
• We want to allow for the best coordinaIon and Iming of the stroke.
We want to go fast.
What if we cannot have it all?
Once we go to using only one arm (or one leg) the stroke changes and the swimmer needs to remember to “not do something”. It is easier to “do” than to “not do”. We are seing a pa+ern of movement we do not want in other strokes.
When we use one arm
• Not using one arm means that the swimmer’s stroke will lose more than just the funcIon of the arm.
• They lose the full ability to use their trunk, they lose leverage and coordinaIon becomes harder.
When we use one leg
• To “elect to” not use one leg (drag it) the swimmer loses more than half a kick.
• To “elect to” not use one leg (drag it) the swimmer has to lock up their hip on that side.
• This will lock and/or Ighten up their low back and (given the way we use our pelvis) limit the movement of the other hip.
• Once the leg is locked the swimmer has to shorten their arm-‐pull making it harder to get a good catch.
When we elect to use only one side
• The “Non-‐funcIoning side” is held straight, locked in.
• The arm is held Ight against the body. • Upper trunk is sIff. • The body rolls to one side, placing the “non-‐funcIoning side” down. The swimmer is now swimming on their side.
• Breathing and posiIoning are impacted.
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Hidden cost of not using something
• Not using something that “works” in other situaIons is hard. You have to constantly make the decision to not use it. Balance reacQons are automaQc
• It requires memory and a motor pa+ern that is “foreign”.
• It is easier to elect to not use an arm than a leg. They use the leg all the Ime to walk. In many cases they already neglect to use the arm.
LTAD “Non-‐funcIonal” One Arm Fly
• Para-‐swimmers with hemiplegia (CP,HI, Strokes), S4 –S6.
• S7 in the “olden days” would have a had a drop shoulder rule excepIon.
They should breath to the non-‐funcQonal side. • Swimmers with underlying ATNR (Fencing) reflex, S4-‐ S6.
They will breath to the funcQonal side.
Two arm Fly
• S7 Hemi (CP, HI, Stroke) have li+le restricIons at the scapula and trunk and would not have been given a drop shoulder rule excepIon.
• Amputees, Dwarfs, SCI, SB. • There are many physical impairments that predispose swimmers to needing to do symmetrical movements.
Be willing to fail
Children fail when learning • Watch a young child learn a skill:
they make many a+empts at the goal and have mulIple failures.
• Being resilient and impervious to failure.
• Learn from your failures rather than spending so much Ime avoiding them.
• A Para-‐swimmer may swim many, many races before they are not DQed. Geing DQs might just be part of their development.
Failure not an opQon, weather not factor.
What will you do?
• Clearly the use of one funcIonal arm in bu+erfly is legal.
• The use of one leg in kicking is legal. • It solves some coaching problems, or does it? • It might take 4 years (or more) to get the stroke legal.
• Can you let DQs be part of the LTAD for Bu+erfly?
Please consider:
• Not se+ling for the quick fix.
• Not giving Para-‐swimmers an early success that results in a “glass ceiling” prevenIng the swimmers from developing their best ability and achieving best bu+erfly.
It is hard to go back, build it right from the
start. Take the Qme.
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Focus on the Development and Long Term Contact InformaIon
Para-‐swimming Development Coach Janet Dunn (Victoria) Mobile:(250) 532-‐3434 [email protected]
Fall 2014 Newsletter
Français a suivre
SPEED DEVELOPMENT
By Vince Mikuska
This is an article that I originally sent out in 2011. Sprinting: Some Thoughts
We have evolved from creatures that used to walk 25 kilometers a day in search of food. We are therefore in some sense aerobic machines. Most of what we do in a day is aerobic in nature. You could say that our default setting is aerobic. We rarely move quickly enough to recruit our fast twitch muscles. Those fibres would have evolved to keep us away from danger, eluding sabre-toothed tigers for example.
In order to create and train speed we have to force the body to change from its default aerobic setting to recruit the muscle fibres we want to train. Only explosive movements will get the body to call on its fast twitch fibres. Movements that begin slowly or build to intensity will not create changes in pure speed.
What do we need to train speed?
Sprinters have to be aerobically fit. Bill Sweetnam has said that being a sprinter is not an excuse for being lazy. Rick DeMont’s presentation at the BCSCA Conference on sprinting began with the premise that early season work (6 weeks) would make the distance coach proud. Brent Hayden would do 4000-6000m. 7-9 x per week in the aerobic phase. No base equals no ability to tolerate the intense work required to swim fast.
Get into shape, do aerobic maintenance and then build a race. What components need to be there to achieve your goal? What needs the most work? It might be the development of pure speed; it might be speed endurance for the second 50 of the 100. Rehearse. Excellent technique is required in all facets of the race, stroke, start, turn, finish and underwater.
To train pure speed you have to start fast, only explosive movements will ask for the sprint system. Distance need to be 15-30m. Don’t have builds or expect that descending sets will create speed. Any underwater kicking has to be done explosively. Starting with slow dolphin kick only tells the body “this is aerobic”
Speed work needs to go into the beginning of workout after warm-up. Swimmers can always go aerobic after speed but they won’t get to speed if they are fatigued. Speed can be trained everyday at every level.
Rest Swimmers have to be given enough rest to reach the speeds that are required. Make sure that your work-to-rest ratios are correct. You have to provide enough rest to get the speed required
Fall 2014 Newsletter
for race pace or better. They have to get used to long rest, maximum efforts. They also need to have sufficient time for the energy system to recover. Keep sets short to start with so that they are not inclined to save up for the last one. Relaxation - Easy Speed Swimmers need to learn how to stay relaxed and go fast. Application of power in the correct phase of the stroke will help this. They have to ensure that they are not over-pulling in the catch. Acceleration needs to happen in the pushing phase. This will translate into speed in the recovery and increased stroke rate. Swimmers also need to relax their arms in the recovery phase. Swimmers who initiate recovery with their elbow and shoulder instead of their hand will also have a better transfer of power from arm to arm. Easy speed can be taught by giving them sets of 25’s at 100 speed. (10 x 25 @ 1:15 100 pace – foot touch e.g.) Descending 25’s can also be helpful. They all need to be pretty fast but often the second last will be fastest as the swimmers won’t be over-trying on that one.
Measurement Stroke rate and stroke count need to be measured. You can’t expect to hold stroke rates over 60 if you are training at 40. Stroke length also needs to be consistent. Times need to be given especially on 25 repeats. There is a big difference between holding 15.0 and 15.8 on a set of race pace 25’s.
Testing 8 x 50 @3 best average (dive or push, but the same every time.) Often used by Tom Johnson and Brent Hayden.
10 x 50 @2:30 descend 1-10 from PBT + 1 record stroke count and time. (Dive last one) Bill Sweetnam test. Can be modified to be 6-8 as well.
Jamie Connors Jamie Connors, Head Coach of the Calgary Patriots was the coach of Ericka Morningstar when she was the Canadian champion and record holder in the 100 Freestyle. He had these thoughts about creating speed.
Take a neuromuscular approach to speed. Motor units need to be taught how to fire in the proper order (technique) at speed (stroke rate).
Power needs to be generated on land, in the weight room and through the use of medicine balls. Medicine balls need to be thrown hard and fast. The act of catching has a proprioceptive response.
Write your practice like it’s a weight room practice.
Don’t get hung up on the length of the pool, not everything needs to be defined in multiples of 25. For example you might ask for 10 perfect strokes at the required stroke rate.
Use fins and small paddles. Large paddles can’t be moved fast enough to create the speed needed for power development.
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Due to pool time restraints he would have a 1-hour weight room practice then 1 hour in the pool. The swimmers were already warmed up and ready to go fast almost immediately.
Stroke rate is paramount. You can’t train to hold a 60 plus stroke rate by practicing at 40.
Summary Acceleration Faster through the pushing phase into recovery Speed of Movement Stroke Rate measured Distance per Stroke Stroke Count needs to be monitored Relaxation In the recovery Control Deliberate movements, place your hand in the water Balance Arms and legs need to compliment, don’t over kick Breathing Need to have a plan, especially in the 50m. events
DEVELOPMENT DE VITESSE
Ceci est un article que j’ai originalement envoyé en 2011.
Le sprint: des idées Nous avons évolué de créatures qui étaient habituées à marcher 25 kilomètres par jour à la recherche de nourriture. Nous sommes donc, dans un sens des machines aérobiques. La majorité de ce que nous faisons dans une journée est aérobique en nature. Vous pourriez dire que notre paramètre par défaut est aérobique. Nous bougeons rarement suffisamment vite pour recruter nos muscles de mouvements rapides. Ces fibres auraient évolué pour nous garder hors de danger, évitant les tigres aux dents aiguisées par exemple.
Pour créer et entraîner la vitesse, nous devons forcer le corps à changer son paramètre aérobique pour recruter les fibres des muscles que nous voulons entraîner. Uniquement les mouvements explosifs feront que le corps fait appel à ses fibres de mouvements rapides. Les mouvements qui commencent lentement ou qui se bâtissent pour intensifier les changements en vitesse pure.
De quoi avons-nous besoin pour entraîner la vitesse? Les sprinteurs doivent être en forme sur le plan aérobique. Bill Sweetnam a dit qu’être un sprinteur n’est pas une excuse pour être fainéant. La présentation de Rick DeMont à la conférence de la BCSCA sur la vitesse a commencé avec la promesse que le travail de début de saison (6 semaines) rendra l’entraîneur de longue distance fier. Brent Hayden faisait 4000-6000m. 7-9 x par semaine dans la phase aérobique. Aucune base égale à aucune capacité à tolérer le travail intense pour nager vite.
Se mettre en forme, faire de l’entretien aérobique et ensuite bâtir une course. Quels éléments doivent être là pour atteindre votre objectif? Qu’est-ce qui a besoin du plus de travail? Cela pourrait être le développement de la vitesse pure; cela pourrait être l’endurance de vitesse pour le deuxième 50 dans le 100. Répéter.
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Une excellente technique est nécessaire dans tous les aspects de la course, le style, le départ, le virage, la fin et sous l’eau.
Pour entraîner la vitesse pure vous devez partir vite, uniquement les mouvements explosifs solliciteront le système de sprint. La distance doit être 15-30m. Ne bâtissez pas ou ne vous attendez pas à ce que les séries descendantes créeront de la vitesse. Les battements sous l’eau doivent être faits de manière explosive. Le départ avec un battement du dauphin lent dira simplement au corps «ceci est aérobique». Le travail de vitesse doit commencer au début de l’entraînement après l’échauffement. Les nageurs peuvent toujours faire de l’aérobie après la vitesse, mais ils n’arriveront pas à produire de la vitesse s’ils sont fatigués. La vitesse peut être entraînée tous les jours à tous les niveaux.
Repos Les nageurs doivent avoir suffisamment de repos pour atteindre les vitesses qui sont nécessaires. Assurez-vous que vos ratios travail-repos sont bons. Vous devez fournir suffisamment de repos pour obtenir la vitesse nécessaire pour le rythme de course ou mieux. Ils doivent s’habituer au long repos, aux efforts maximums. Ils doivent aussi avoir suffisamment de temps pour que le système d’énergie récupère. Ayez des séries courtes pour commencer pour qu’ils n’aient pas tendance à garder des forces pour la dernière.
Détente – Vitesse facile Les nageurs doivent apprendre comment demeurer détendus et aller vite. L’application de la puissance dans la bonne phase du mouvement aidera cela. Ils doivent s’assurer qu’ils ne tirent pas trop dans la prise. L’accélération doit se produire dans la phase de poussée. Cela se traduira en vitesse dans la récupération et en une accélération du rythme du mouvement. Les nageurs doivent aussi détendre leurs bras dans la phase de récupération. L es nageurs qui commencent la récupération avec leur coude et leur épaule au lieu de leur main auront un meilleur transfert de puissance de bras en bras. La vitesse facile peut être enseignée en leur donnant des séries de 25 à une vitesse de 100. (10 x 25 @ 1:15 au rythme de 100 – le pied touché p. ex.) Des 25 descendants peuvent aussi être utiles. Ils doivent tous être assez rapides mais souvent l’avant-dernier sera le plus rapide alors que les nageurs n’essaieront pas de trop en faire dans celui-là.
Mesure Le rythme des mouvements et le décompte des mouvements doivent être mesurés. Vous ne pouvez pas vous attendre à conserver des rythmes de mouvements de 60 si vous vous entraînez à 40. La longueur du mouvement doit aussi être constante. Il faut donner du temps, spécialement aux répétitions de 25. Il y a une grosse différence entre tenir 15,0 et 15,8 dans une série de rythme de course de 25.
Test 8 x 50 @3 meilleure moyenne (plongeon ou poussée, mais la même chose chaque fois.) Souvent utilisé par Tom Johnson et Brent Hayden.
10 x 50 @2:30 descente de 1-10 du MTP + 1 décompte du mouvement record et temps. (Plongeon pour le dernier) Test de Bill Sweetnam. Peut être modifié pour être 6-8 aussi.
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Jamie Connors Jamie Connors, entraîneur-chef des Patriots de Calgary, a été l’entraîneur d’Ericka Morningstar quand elle a été championne canadienne et détentrice du record du 100 libre. Il avait ces idées à propos de créer de la vitesse.
Prendre une approche neuromusculaire pour la vitesse. Il faut montrer aux unités motrices comment exploser dans le bon ordre (technique) â la vitesse (rythme des mouvements).
La puissance doit être générée sur terre, dans la salle de conditionnement et par l’utilisation des ballons médicinaux. Les ballons médicinaux doivent être lancés fort et vite. Le geste d’attraper a une réaction proprioceptive. Écrivez votre entraînement comme un entraînement de salle de conditionnement.
Ne vous inquiétez pas de la longueur de la piscine, ce n’est pas tout qui doit être défini en multiples de 25. Par exemple vous pouvez demander 10 mouvements parfaits au rythme de mouvements exigé.
Utilisez des palmes et de petites pagaies. Les grandes palmes ne peuvent pas être bougées suffisamment vite pour créer la vitesse nécessaire pour le développement de la puissance.
À cause du temps de piscine limité, il faudrait une heure d’entraînement dans la salle de conditionnement ensuite une heure dans la piscine. Les nageurs sont déjà échauffés et prêts à aller vite pratiquement immédiatement.
Le décompte des mouvements est primordial. Vous ne pouvez pas vous entraîner à tenir un rythme de 60 et plus en pratiquant à 40.
Résumé Une accélération plus rapide dans la phase de poussée dans la récupération La vitesse du rythme des mouvements est mesurée La distance par décompte de mouvements doit être supervisée Détente dans la récupération Contrôle des mouvements délibérés, placez votre main dans l’eau L’équilibre bras et jambes doit se compléter, ne faites pas trop de battements La respiration doit avoir un plan, spécialement dans les épreuves de 50m.
Sprint Set Examples
These examples are for senior level athletes. The total distance of the sets may need to be
modified. Please note that the intervals quoted may not be ideal for you swimmers.
Adjustments will have to be made for them to get to the required speeds.
Swimmers will also have to learn how to swim these sets, so if they don’t succeed at first
continue to use the set(s) in order of them to learn what race pace speed is for the sprint
events.
Rick DeMont (University of Arizona)
Speed Phase of YTP
Work to rest ratios change to 1 work - (5-7 rest)
30-40 minute sets 1,200-1,500 of 100+200 pace work
Power tower, fins, paddles, bands
Dive, turn and stroke technique.
(all distances in yards, so repeat times need to be adjusted)
6-8x(75+100+125) @ 1:15 125’s fast
4x(3x100 @ 1:20 + 50 at 200 pace @ 1:00 + 50 fast @ 1:00 + 300 snorkel easy look good)
50’s+25’s @ 1:00, 50’s are 200 pace, 25’s are 100 pace.
Tom Johnson (UBC National Centre)
HR Set:
3 rounds:
4x25 @:60 3 easy/1 max
3x 6x100 @ 2:00
1 – 100-75-75-100-75-75
2 – 75-50-100-75-50-100
3 – 75-50-75-50-75-50
Speed Endurance Sets:
3 rounds:
4x25 @ :35 + 1x100 easy @ 2:00
3x 2x50 @ :45 + 1x100 easy @ 2:00
1 x 100 @ 3:00 + 1x100 easy @ 2:00
4 rounds:
Dive 20! (use breakout strategy) 20 sec rest
20 fast! (hold speed & breathing) 20 sec rest
10in/15 out w/turn fast! + 15 easy 20 sec rest
15 fast! finish (fast finish tactics) @ 4:00
8 x 50 @ 3:00 all pushhold fast average ‘Start Fast’
24x25
2x(2x25/4x25/6x25 @45 3rd
25 of 100 pace with 100 easy between)
2-6x(5x50 @ 1:20-1:30)
1. 25 kick/25 swim
2. 25 underwater/25 over
3. build/strong
4. easy
5. second 50 of 100 pace
10x50
20 vertical kicks at flags
swim 5m. to wall, 15m. under, breakout, sprint to 25 and return
Speed:
4x50 @ 6:00 dive or push – Best Average
48x25
24x25 @ :30 + 400 easy
16x25 @ :45 + 400 easy
8x25 @ :60 (@ 3rd 25 pace) + 400 easy
Speed (resistance)
20 x 50 as
2 @:35 strong
1 @:60 25fast/25easy
1 easy @:60
1 fast! @1:20
200 easy
20 x 25
10x25 @:45 drag n fly
5x (2x25 @:45) cordz on 2:00
Ken McKinnon (National Development Coach)
16x25
4@2:00, 1:30, 60, 30 try to hold same pace through the set.
Others:
3x(8x25 @ 60 3rd
25 of 100 pace + 100-200 easy) Consistent time, stroke count, stroke rate.
2-4 rounds
20m. at 100 pace + 30 easy + 50 smooth @4:00
30m. at 100 pace + 20 easy + 50 smooth @ 4:00
40m. at 100 pace + 10 easy + 50 smooth @ 4:00
200-300 technique
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Français a suivre
OPTIMIZING PERFORMANCE THROUGH WARM-UP: What are the effects and how long do they last?
By Jared Fletcher and Shane Esau
Athletes typically perform a warm-up activity prior to competition, with the belief that this prior warm-up will improve performance compared to performing no warm-up. These warm-up practices are as unique as the athletes themselves. Because of this, it is difficult to determine, either anecdotally or scientifically, what type of warm-up is best. Also, because few (if any) athletes would dare attempt a competition with no warm-up, it is actually very difficult to determine if warm-up has any effect on performance at all!
It is our belief that there exists certain features of the warm-up, some of which are already performed by athletes which may both HELP and/or HINDER the ensuing performance. Knowing which of the important features HELP the performance and eliminating those which HINDER it, will allow coaches and athletes to optimize competition through warm-up. These features include:
1. Increased core or muscle temperature
One of the main beliefs, and probably the reason it is called “warm-up” in the first place, is that some activity needs to be performed prior to competition to ‘warm’ the body. There is certainly a lot of evidence to suggest that muscles perform better at temperatures slightly higher than body temperature. Increases in core/muscle temperature can be achieved either actively (generating heat through muscle activity) or passively (eg. wearing warm or heated clothing, warm water bath). Whatever strategy is used, it is important to realize the body will begin to cool almost immediately (within minutes) following muscle temperature increases. So, it is extremely important to attempt to maintain the elevated body temperature following warm-up. This is best accomplished by 1) ending the warm-up as close to the competition as possible and 2) staying warm through passive strategies. It is also important to not do too much warm-up, since this will result in fatigue as shown by this study.
2. Increases in heart rate and oxygen supply
One benefit of an active warm-up as is that increases in core/muscle temperature are accompanied by increases in heart rate and ventilation. This increase in both heart rate and ventilation allow oxygen to be transported to the muscles where it is needed more rapidly. At rest, it would take at least 2-3 minutes for heart rate and oxygen supply to meet the physiological demands of the competition (and in short races, the supply would not meet the demand at all!). Therefore, it is important to start the competition with an already elevated heart rate and ventilation to allow supply to meet demand more rapidly. Because heart rate and ventilation return back to resting values (within minutes), it is important to try to finish the warm-up as close to the start of the race as possible, or attempt to re-raise these in the 2-3 minutes prior to the start of competition.
3. Post-activation Potentiation
Over the past 10 years, this term (PAP for short) has received a lot of attention based on the fact that a muscle can contract more rapidly (and sometimes more powerfully) as a result of a prior maximal
contraction. This very often leads to an improved performance. So, should PAP be the goal of warm-up? This is described very nicely here. What is important to consider is that:
Performance is often improved without PAP being present, or even being measured, because of the
learning effect of doing the performance task.
PAP dissipates in minutes, so any improvement in performance measured greater than ~5 minutes
following the conditioning contraction(s) would not be the result of PAP
Maximal voluntary contractions are NOT affected by PAP.
PAP-inducing contractions may result in increased muscle fatigue which may hinder the performance.
Prior contraction(s) may also increase HR, temperature etc. acutely, helping performance, independent
of PAP.
In events where multiple contractions are performed (eg. multiple kicks, strokes etc), these contractions
will also induce some PAP AND will cause fatigue.
4. Conclusions
It is our belief that there exist certain features of an “optimal warm-up” prior to competition. These
include:
Active warm-up performed at an intensity which elevates body temperature, heart rate and ventilation
Performed at intensities and durations which do not cause significant fatigue
Concluded as close to the start of competition as possible
Where not feasible to stop warm-up immediately before the start, short-term strategies like passive
warming and brief maximal contractions (to re-elevate body temperature and HR) should be
considered.
For those looking for more detail, an excellent review can be found here:
Warm Up II: Performance changes following active warm up and how to structure the warm up.
OPTIMISER LA PERFORMANCE PAR L’ÉCHAUFFEMENT: Quels sont les effets et combien de temps dureront-ils?
par Jared Fletcher et Shane Esau
Les athlètes effectuent typiquement une activité d’échauffement avant la compétition, en croyant que cet échauffement préalable améliorera la performance comparativement à la performance sans échauffement. Ces pratiques d’échauffement sont aussi uniques que les athlètes eux-mêmes. À cause de cela, il est difficile de déterminer, soit en anecdote soit scientifiquement, quel genre d’échauffement est le meilleur. Aussi, parce que peu (s’il y en a) d’athlètes oseraient tenter une compétition sans échauffement, il est en fait très difficile de déterminer si l’échauffement a un impact effectif sur la performance!
Nous croyons qu’il existe certaines caractéristiques de l’échauffement, dont certaines sont déjà effectuées par les athlètes, qui peuvent AIDER et/ou NUIRE à la performance qui s’ensuivra. Connaître lesquelles des caractéristiques importantes AIDENT la performance et éliminer celles qui lui NUISENT permettront aux entraîneurs et aux athlètes d’optimiser la compétition par l’échauffement. Ces caractéristiques incluent:
5. Une meilleure température de base ou des muscles
Une des principales croyances, et probablement la raison pour laquelle cela s’appelle «échauffement» pour commencer, est que certaines activités ont besoin être effectuées avant la compétition pour «réchauffer» le corps. Il y a certainement beaucoup de preuves pour suggérer que les muscles produisent mieux à une température légèrement supérieure à celle du corps. Une température plus élevée de base/des muscles peut être atteinte soit activement (générant de la chaleur par l’activité des muscles) ou passivement (p. ex. en portant des vêtements chauds ou chauffés, un bain d’eau chaude). Peu importe la stratégie utilisée, il est important de comprendre que le corps commencera à refroidir pratiquement immédiatement (en quelques minutes) après que la température des muscles augmente. Donc il est extrêmement important d’essayer de maintenir la température élevée du corps après l’échauffement. Cela se fait le mieux par 1) terminant l’échauffement le plus près que possible de la compétition et 2) en demeurant chaud avec des stratégies passives. Il est aussi important de ne pas faire trop d’échauffement, puisque cela provoquera de la fatigue telle que démontrée par cette étude.
6. Un meilleur rythme cardiaque et apport d’oxygène
Un avantage d’un échauffement actif est que cette augmentation de la température de base/des muscles est accomplie par l’augmentation du rythme cardiaque et de la ventilation. Cette augmentation du rythme cardiaque et de la ventilation permet à l’oxygène d’être transporté aux muscles où il est nécessaire plus rapidement. Au repos, il faudrait au moins 2-3 minutes pour que le rythme cardiaque et l’apport d’oxygène répondent aux demandes physiologiques de la compétition (et dans les courses courtes, l’apport ne répondrait pas du tout à la demande!). Donc, il est important de commencer la compétition avec un rythme cardiaque et une ventilation déjà élevés pour permettre que l’apport réponde à la demande plus rapidement. Parce que le rythme cardiaque et la ventilation reprennent les valeurs au repos (en quelques minutes), il est important d’essayer de terminer l’échauffement aussi près que possible du début de la course ou essayer de les élever de nouveau 2-3 minutes avant le début de la compétition.
Au cours des 10 dernières années, ce terme (PPA en diminutif) a reçu beaucoup d’attention parce qu’un muscle peut se contracter plus rapidement (et quelques fois avec plus de puissance) à la suite d’une contraction maximale préalable. Cela conduit souvent à une meilleure performance. Donc, est-ce que la PPA devrait être l’objectif de l’échauffement? Cela est très bien décrit ici. Ce qui est important à considérer est que:
La performance est souvent meilleure sans que la PPA soit présente, ou même bien mesurée, à cause de
l’effet d’apprentissage de faire la tâche de performance.
La PPA se dissipe en quelques minutes, donc toute amélioration dans la performance mesurée plus de
~5 minutes après la(es) contraction(s) de conditionnement ne serait pas le résultat de la PPA
Les contractions volontaires maximales NE SONT AS affectées par la PPA.
Les contractions motivées par la PPA peuvent résulter en une plus grande fatigue musculaire qui peut
nuire à la performance.
La(es) contraction(s) préalables peuvent aussi augmenter le RC, la température, etc. intensément,
aidant la performance, indépendante de la PPA.
Dans les cas où plusieurs contractions sont effectuées (ex. plusieurs battements, mouvements, etc.), ces
contractions causeront aussi des PPA ET de la fatigue.
8. Conclusions
Nous croyons qu’il existe certaines caractéristiques d’un «échauffement optimal» avant la compétition.
Elles incluent:
Un échauffement actif effectué à une intensité qui élève la température du corps, le rythme cardiaque
et la ventilation
Effectuée à des intensités et des durées qui ne causent pas une fatigue importante
Terminée le plus près possible du début de la compétition
Quand ce n’est pas faisable d’arrêter l’échauffement immédiatement avant le début, des stratégies à
court terme comme l’échauffement passif et de courtes contractions maximales (pour élever de
nouveau la température du corps et le RC) doivent être considérées.
Pour ceux qui cherchent plus de détail, une excellente révision est disponible ici:
Échauffement II: les changements de performance après un échauffement actif et comment structurer
