14
Sample Copy. Not For Distribution.
Sample Copy. Not For Distribution.
i
व्यायामाचे शास्त्रशुध्द मार्गदशगक
Sample Copy. Not For Distribution.
ii
Publishing-in-support-of,
EDUCREATION PUBLISHING
RZ 94, Sector - 6, Dwarka, New Delhi - 110075 Shubham Vihar, Mangla, Bilaspur, Chhattisgarh - 495001
Website: www.educreation.in _____________________________________________________________________________
© Copyright, 2018, Rohit Bhairvnath Adling
All rights reserved. No part of this book may be reproduced, stored in a retrieval system, or transmitted, in any form by any means, electronic, mechanical, magnetic, optical, chemical, manual, photocopying, recording or otherwise, without the prior written consent of its writer.
ISBN: 978-93-88381-32-1
Price: ₹ 315.00
The opinions/ contents expressed in this book are solely of the author and do not represent the opinions/ standings/ thoughts of Educreation.
Printed in India
Sample Copy. Not For Distribution.
iii
व्यायामाचे शास्त्रशुध्द मार्गदशगक
प्रा. रोहित भैरवनाथ आदह िंग
EDUCREATION PUBLISHING (Since 2011)
www.educreation.in
Sample Copy. Not For Distribution.
iv
ज्यांनी मलय घडवलां अशय मयझ््य
आई वडीलयांच््य चरणी अर्पण !!!
Sample Copy. Not For Distribution.
v
लेखकाचा परिचय
रोहित भैरवनाथ आदहलिंग िे शारीररक हशक्षण सिंचालक म्हणून दादापाटील
राजळे कला व हवज्ञान मिाहवद्यालय,आहदनाथनगर येथे काययरत आिेत. त्ािंनी
चिंद्रशेखर आगाशे मिाहवद्यालय, पुणे येथे एम.एड (हिजीकल एजु्यकेशन) व
एम.िील िी पदवी प्राप्त केली. तसेच २०११ साली सेट परीक्षा उतीणय झाले.
हजम टर ेनर िा सटीिीकेट कोसय त्ाच बरोबर हिटनेस आहण आरोग्यासिंदभायतील हवहवध कोसय पूणय
केले आिेत. मिाराष्ट्र मिंडळ पुणे यािंचा २०१० चा बेस्ट टीचर अवॉडय हमळाला आिे. आिंतरराष्ट्र ीय
राष्ट्र ीय राज्य पातळीवरील शोधपहिकामधे्य त्ाचे रीसचय पेपर प्रकाहशत झालेले आिेत तसेच
राज्यस्तरीय सेमीनार मधे्य त्ािंनी सिंसाधन व्यक्ती म्हणून काम पाहिले आिे. अिमदनगर हजल्हास
स्थाहनक क्रीडा सहमतीवर त्ािंनी सिसहचव म्हणून काम पाहिले आिे. तसेच आिंतरराष्ट्र ीय
शोधपहिकावर ते असोसीएट एडीटर म्हणून त्ािंची हनवड झाली आिे. याच बरोबर शैक्षहणक
हजवनात त्ािंनी नेमबाजी या क्रीडाप्रकारात ऑल इिंडीया इिंटर युहनव्हरहसटी पातळीवर पुणे
युहनव्हरहसटीचे नेतृत्व केले आिे. तसेच ऑन लाईन हिहजकल हिटनेस टमय अ ॅन्ड मेथड कोसय सुरु
केला.
Sample Copy. Not For Distribution.
vi
मनोर्त
नमस्कार ! नेमके काय बोलावे िेच सूचत नािी. िे पुस्तक करण्यामागे अनेक लोकािंचे िातभार
आिेत. तसेच ज्याच्यामुळे मला िे हलिण्यासाठी पे्ररणा हमळाली असे सवय माझे गुरुवयय व माझे हमि
यािंचे प्रथम मी आभार मानतो.
पुण्याला हशक्षणासाठी चिंद्रशेखर आगाशे शारीररक हशक्षण कॉलेजमधे्य गेलो तेथेच याची पाळेमुळे
रोवली गेलीत असे वाटते. तेथे हशक्षण घेत असताना व्यायामाची आवड लागली त्ामधे्य हजम आहण
आिार िे माझे आवडीचे हवषय बनले व व्यायाम या के्षिाची आवड लागली जस जसा हवषय समजून
घेत िोतो तशी हवषयाची व्यापकता लक्षात यायला लागली व गोडी देखील वाढत गेली. याच काळात
माझा सोबत हशकत असलेला बलराज शोभणे माझा हमि याचे देखील खूप मागयदशयन लाभले.
मुळचा मी नगरचा घरी हजमचा व्यवसाय िोता. तो सािंभाळत डीग्रीपयंत चे हशक्षण घेतले. घरची
हजम असून देखील व्यायामाचा कोणत्ािी प्रकारचा गिंध नव्हता. व्यायाम कसा करावयाचा याचे
मागयदशयन नव्हते त्ामुळेच पुण्यात गेल्यावर व्यायाम िा आवडीचा हवषय झाला असे वाटते.
व्यायामाचे देखील शास्त्र आिे. व्यायाम करण्याच्या सुध्दा कािी पध्दती आिेत. अशा अनेक गोष्ट्ी
िळूिळू उलगडत िोत्ा. त्ामधे्यच व्यायामाचे प्रकार, पध्दती समजून घेताना जास्त आनिंद हमळत
िोता. व माझ्या व्यायामाला शास्त्रोक्त बैठक हमळत िोती. हमळत असलेले ज्ञानचा वापर मग मी
सुट्टीला आल्यावर आमच्या हजम मधील मुलािंना मागयदशयन करण्यासाठी करु लागलो. त्ािंच्यामधे्य
िोणारे बदल पाहून समाधान लाभत िोते.
आज देखील तरुण मुले हजमच्या पे्रमात पडलेली हदसतात पण योग्य मागयदशयनाअभावी कधी कधी
त्ातून ते परावृत्त िोताना हदसतात. अशा माझा सवय हमिािंना िेच सािंगणे आिे की हवज्ञानामधे्य जसे
प्रयोग करताना त्ाची थेअरी मािीत असणे गरजेचे आिे त्ाच प्रमाणे व्यायामाची थेअरी मािीत
असणे गरजेचे आिे हिच थेअरी या पुस्तकामधे्य मािंडण्याचा मी प्रयत्न केला आिे. ज्यामुळे तुमच्या
व्यायामाला शास्त्रोक्त पाया हमळेल.
रोहित आदहलिंग
Sample Copy. Not For Distribution.
vii
अनुक्रमणिका
Ø- fo’k; i`’B
प्रकरण १ : मानवी शरीर आहण शरीरहक्रया हवज्ञान ओळख
1
१ अस्स्थसिंस्था 1
२ स्नायूसिंस्था 7
३ िदयहभसरण सिंस्था 15
४ श्वसन सिंस्था 19
प्रकरण २ : शरीर िालचाल यिंिणेचा अभ्यास 23
१ तरि 23
२ अक्ष व प्रतल 24
३ शरीर धारणा 25
प्रकरण ३ : शारीररक क्षमतेची ओळख 28
१ शारीररक क्षमतेचे घटक 28
२ शारीररक काययक्षतेची मूलतते्त्व (स्पोटयस) 30
३ हतव्रतेची तिंिे 31
४ प्रहशक्षणाची तते्त्व 31
५ व्यायामाचे िायदे 62
६ ऊजाय सिंस्था 38
प्रकरण ४ : प्रहशक्षण काययक्रम रचना प्रहशक्षण पध्द्ती 39
१ सिंपूणय शरीर प्रहशक्षण 47
२ वरच्या आहण खालच्या शरीराचे प्रहशक्षण 49
३ हतन हदवस प्रहशक्षण हवभाजन 53
४ चार हदवस प्रहशक्षण हवभाजन 55
५ पाच हदवस प्रहशक्षण हवभाजन 59
प्रकरण ५ : लवहचकता 63
१ लवहचकता काययक्रम 63
प्रकरण ६ : शरीराच्या हवहवध भागािंशी सिंबधीत व्यायाम 69
१ चेस्ट 69
Sample Copy. Not For Distribution.
viii
२ शोल्डर 73
३ टर ायसेप 78
४ बॅक 81
५ बायसेप 84
६ लेग 88
७ अ ॅबडॉहमनल आहण लोअ र बॅकî 92
प्रकरण ७ : आिार 96
१ कबोदके ( काबोिायडर ेट) 97
२ चरबी (िॅ ट) 98
३ प्रहथने (प्रोटीन) 98
४ खहनजे 99
५ पाणी 105
६ द्रव पदाथय सेवन सूचना 107
७ ग्लायसेहमक इडेक्स 109
प्रकरण ८: हवहवध सूिे व कसोट्या 114
सिंदभय सूची
Sample Copy. Not For Distribution.
व्यायामाचे शास्त्रशुध्द मार्गदशगक
1
प्रकरण १
मानवी शरीर आणण शरीरणिया णवज्ञान
मानवी हालचाल
मानवी िालचाल िी तीन प्रणाली िंच्या एकहित िालचालीतून साधली जाते. त्ा मधे्य मज्जासिंस्था,
अस्स्थसिंस्था, स्नायूसिंस्था या तीन प्रणाली िंचा प्रामुख्याने समावेश िोतो. कोणतीिी मानवी िालचाल
करण्यासाठी मज्जासिंस्था, अस्स्थसिंस्था, स्नायूसिंस्था एकहितपणे काम करत असते. िे सवय घटक
मानवी िालचाल घडवून आणण्यासाठी कारणीभूत ठरत असतात. जर एखादी प्रणाली व्यवस्स्थत
काम करत नसेल तर त्ाचा पररणाम िा
दुसर् या प्रणालीवर िोतो व शेवटी त्ाचा पररणाम िा िालचालीवर िोतो. त्ामुळे आधी आपल्याला
शरीरातील
हवहवध सिंस्था हकिं वा प्रणाली कशा काम करतात िे अभ्यासावे लागेल. तसेच या सवय सिंस्था हकिं वा
प्रणाली मानवी
िालचालीमधे्य कशा प्रकारे सिभागी िोतात व एकमेकािंच्या सिाय्याने कशा प्रकारे काम करतात िे
समजून घेणे
आवश्यक आिे.
अस्थिसंथिा (Bone)
अस्स्थसिंस्था िी दोन गटात हवभागली जाते. त्ा मधे्य अक्षीय सापळे (Axial) अक्षीय रचना शरीराच्या
मध्य केद्रावर अस्स्तत्वात आिे. त्ात कवटी (Skull) , मनके (Vertebral column), बरगड्या
(Ribs) आहण छातीचे िाड (Sternum or Chest bone) यािंचा समावेश आिे. पररहशष्ट्
Sample Copy. Not For Distribution.
प्रा. रोहित भैरवनाथ आदह िंर्
2
(Appendicular) सापळे िा िालचाली सिंबिंहधत किं काल आिे. या मधे्य पेक्टोरीयल गडयल जे
शरीराच्या उजव्या आहण डाव्या बाजूस अ सते ज्या मधे्य दोन खािंद्याची िाडे (Clavicle bone) व
दोन पाठीची िाडे(Scapula bones) यािंचा समावेश िोतो. तसेच िातािंच्या सवय िाडािंचा (1 upper
arm (humerus), 1 forearm (ulna) and 1 radius. Radius and ulna area called
forearm. The lower end of the two forearm relates with eight carpals, five
metacarpals, and fourteen phalanges.) समावेश या मधे्य केला जातो. त्ाच बरोबर या मधे्य
पेल्वीक गडयल जे शरीराच्या उजव्या आहण डाव्या बाजूस अ सते ज्या मधे्य दोन हनतिंबाच्या िाडािंचा
(Hip bones) समावेश िोतो. तसेच पायाच्या सवय िाडािंचा (1 femur, 1 tibia, and 1 fibula.
Upper leg/thigh (femur) is connected to tibia in knee region where kneecap
(patella) is located. Tibia and fibula are also connected 7 tarsals, 5 metatarsals,
and 14 phalanges.) समावेश यामधे्य केला जातो.
सामान्य प्रौढ व्यक्तीची अस्स्थसिंस्था िी २०६ िाडािंनी बनलेली असते. िाडे िी जाड, टणक आहण
मजबूत पृष्ठभाग व मृदु अिंतभायग हकिं वा अ स्थीमज्जा यािंनी बनलेला असतो. त्ा पैकी १७७ िाडे िी
सै्वहछक िालचाली करण्यासाठी वापरतात. मानवी शरीरात ३०० पेक्षा जास्त सािंधे आढळतात.
अस्थिसंथिेचे कायय
यांणिक कायय :
१) संरक्षण : शरीरातील असिंख्य हठकाणी िाडे िी मित्त्वाचे व नाजूक अवयावािंचे सिंरक्षण
करण्याचे काम करतात. त्ामधे्य ह्रदय, िुफु्फसे, मेंदु इ. अवयवािंचा समावेश िोतो.
२) आकार : हनसगयत: िाडे िी कडक असतात तसेच िाडे िी अिंगभूत आिेत. ते शरीलाला एक
चौकट प्रदान करतात. त्ामुळे िाडे िी शरीराला आकार देण्याचे काम करतात.
३) हालचाल : िाडे िी आस्स्थस्नायू, स्नायूबिंध, सािंधे यािंच्या बरोबर काम करत असतात. िाडे िी
मानवी शरीरास िालवण्याचे काम करतात. िाडाचे मुख्य कायय म्हणजे ते एका तरिे प्रमाणे
काम करते. त्ामुळे अस्स्थ स्नायूद्वारे शक्ती हनमायण करुन त्ाचा वापर करता येतो.
Sample Copy. Not For Distribution.
व्यायामाचे शास्त्रशुध्द मार्गदशगक
3
४) चयपचय कायय :
अ ) खणनज साठा : िाडािंमधे्य प्रामुख्याने कॅ लहशयम व िॉस्फरस यािंच्या साठ्याचे मुख़्य भािंडार
अ सते.
ब) चरबी साठा : लािंब िाडामधे्य हपवळा अस्स्थमज्जा (Yellow Bone Marrow) िे चरबीच्या
साठ्याचे काम करते.
क) आम्ल समतोल साधण्याची भूणमका : अस्स्थ िे आल्कधमी क्षारािंचे हमश्रण रक्तामधे्य सोडून
जास्त असलेल्या पीएच हवरुध्द रक्त बिर करते.
• हाडांची वर्यवारी
ि. हाडांचे
प्रकार
वैणशष्ट्ये उदाहरण
१ लांब हाडे लांब, दंडर्ोलाकार हाडे, दांडयासारखे,
अणनयणमत णकंवा मोठी हाडे.
हयु्मरस, फीमर
२ आखुड हाडे लांबी आणण रंदी मधे्य समान, घनाकार
आकार णदसून येतो.
कारपल्स , टारसल्स
३ चपटी हाडे पातळ असतात, सुरक्षात्मक असतात. सॅ्कपुला, पटेला
४ अणनयणमत
हाडे
वेर्वेर्ळा आकार व कायय मनके
५ छोटी हाडे जेिे स्नायूबंध हाडांच्या वरन जातात णकंवा
सांध्याच्या कॅपु्सल मधे्य असतात.
पटेला
Sample Copy. Not For Distribution.
Get Complete Book
At Educreation Store
www.educreation.in
Sample Copy. Not For Distribution.
Sample Copy. Not For Distribution.
