النوم - ماذا دراسة مبسطة عن النوم و مراحله و كيفية الحصول على نوم صحيتعرف عنه؟

faisals@alf.com.sa

حقائق عن النوم

ليس كما يعتقد البعض. بل على العكس، •فإن بعض الوظائف تكون أنشط خالل

النوم كما أن بعض األمراض تحدث خالل النوم فقط وتختفي مع استيقاظ

المريض.

هناك اعتقاد سائد بأن النوم عبارة عن خمول •في وظائف الجسم الجسدية والعقلية يحتاجه

اإلنسان لتجديد نشاطه. والواقع المثبت يحدث خالل علمياO خالف ذلك تماماO، حيث أنه

النوم العديد من األنشطة المعقدة على مستوى المخ والجسم بصفة عامة

برغم أن اإلنسان يقضي حوالي ثلث حياته نائماO، إال أن األكثرية ال يعرفون

الكثير عن النوم.

ماذا يحدث خالل النوم

النوم ليس فقداناO للوعي أو غيبوبة •، وتتم وإنما حالة خاصة يمر بها اإلنسان

خاللها أنشطة معينة. عندما يكون اإلنسان مستيقظاO فإن المخ •

كهربائي معين، ومع يكون لديه نشاطحلول النوم يبدأ هذا النشاط بالتغير.

فالنائم يمر خالل نومه بعدة مراحل من النوم و خالل هذه المراحل تتغير موجات

المخ من حيث السرعة و الدرجة.

ماذا يحدث خالل النوم

العالية المخ موجات

المنخفضة المخ موجات

EEGيوضح هذا الرسم موجات المخ كما تظهر في جهاز القياس عن طريق ربط أسالك دقيقة بالرأس لقياس نشاط المخ

ماذا يحدث خالل النوم

موجات المخ تتغير • خالل مراحل

النوم من حيث السرعة و النوع

متى تحدث Oغالبا

التردد الموجة

اليقظة 13أكثر من هرتز

beta

االسترخاء حال اليقظة

alpha هرتز8-13

حالة النوم theta هرتز4-7

حالة النوم 4أقل من هرتز

delta

حالة النوم هرتز12-14 3 لمدة ½-

ثواني

Spindles

تتغير موجات الدماغ حال اليقظة و خالل حاالت النوم و مراحله

ما عدد ساعات النوم التي يحتاجها اإلنسان الطبيعي؟

يعتقد الكثيرون بأنهم يحتاجون إلى •ثمان ساعات نوم يومياO. وأنه كلما زادوا

Oمن ساعات النوم كلما كان ذلك صحياأكثر، وهذا اعتقاد خاطئ. فعلى سبيل

المثال إذا كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط بالليل وتشعر بالنشاط في اليوم

التالي فإنك ال تعاني من مشاكل ونقص النوم.

إن عدد ساعات النوم التي يحتاجها اإلنسان تختلف من شخص إلى

آخر

ما عدد ساعات النوم التي يحتاجها اإلنسان الطبيعي؟

على العكس من اإلعتقاد السائد • ساعات من النوم 8أنت ال تحتاج لـ

حتى يمكنك من أن تستعيد نشاطك الجسدي و الذهني.

يوجد أناس كثيرون في العالم ممن •يؤدون أعمالهم الجسدية والذهنية بكل فعالية مع أنهم ينامون فقط

ساعات كل ليلة..6 إلى 4مابين

مراحل النوم الخمسةالميزات المد

ةالمرحل

ةالنوع

تكون بين االستيقاظ و النوم، تتحرك العينان ببطء تحت K يحدث فيها االحساس بالسقوط بسبب الجفون، أحيانا

ارتجاج السيقان المفاجئ

5% 11

النعاسالنعاسمرحلة NREM

عدم حركة العينين السريعة

تتوقف حركة العينين، تتباطئ نبضات القلب، تنخفض حرارة الجسم، تتباطئ موجات الدماغ

45% 22

النوم النوم الخفيفالخفيف

% 40%- 20تتباطئ موجات الدماغ و تتكون من موجات )delta و أخرى أسرع. يصعب االيقاظ و يحدث عند )

االستقاظ ارتباك لبضع دقائق

12% 33

التوم التوم العميقالعميق

K االيقاظ، تتباطئ موجات الدماغ )أكثر من % 50يصعب جداdelta)

13% 44

النوم النوم العميقالعميق

دقيقة من بداية 90 أو 70تحدث فيها األحالم و تبدأ بعد النوم، ترتج العينان بسرعة تحت الجفون، يزداد بغير انتظام التنفس و نبضات القلب و الضغط و التتحرك

العضالت

25% 5REMنوم

REMمرحلة

حركة العينين السريعة

11 22 33 44 REMREM

مراحل النوم الخمسة

13

دورات النوم التي يمر بها النائم

النومالنومالخفيفالخفيف

النومالنومالعميقالعميق

النومالنومالعميقالعميق

النعاسالنعاس

الساعات منذ بداية النوم

(الصحو)

دورات النوم التي يمر بها النائم

تبدأ من مرحلة النعاس :دورة نوم كاملة•تليها مرحلة النوم الخفيف ثم مرحلتي النوم

و مدة الدورة REMالعميق حتى تصل مرحلة دقيقة.110 و 90الكاملة بين

دورات نوم كامالت 6-4يمر اإلنسان بحوالي •. ساعات)8-6خالل النوم الطبيعي (

في الدورة األولى تكون مرحلة النوم •أقصر و في REM العميق أطول و مرحلة

الدورات التالية تبدأ مرحلة النوم العميق بالطول. REM بالقصر و مرحلة

دورة كاملة11 22 33 44 REMREM

دورات النوم التي يمر بها النائم

إذا استيقظ اإلنسان قبل أن يتم •دورة نوم معينة و خصوصاO عندما

يكون في مرحلة النوم العميق فأنه يشعر بالتعب و اإلعياء.

إذا استيقظ اإلنسان خالل مرحلة •REM مايتذكر ماكان Oفإنه غالبا

يحلم به. تبدأ الدورة التالية بإكمال . REMمرحلة الدورة السابقةالدورة التالية

11 22 33 44 REMREM 11 22 33 44 REMREMREMREM

هل يتغي~ر النوم مع تقدم السن؟األطفال

مع نمو األطفال •فإن نومهم يتغير تدريجياO من حيث مدة دورة النوم الواحدة و مدة

كل مرحلة.

يكون معظم نوم األطفال في أوائل شهورهم • و مع تقدم السن تقل فترة REMيشبه نوم

REM دقيقة.20 دقيقة إلى 30 من

هل يتغي~ر النوم مع تقدم السن؟الشباب البالغون

ما إن يصل المرء إلى •مرحلة البلوغ

(وأقصد بها هنا Oحوالي العشرين عاما

من العمر) فإن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الجسم ال

تتغير مع تقدم العمر،

ولكن في المقابل فإن طبيعة و جودة النوم •أن نسبة كل مرحلة تتغير كلماO تقدم بنا العمر..

من مراحل النوم تتغير مع تقدم السن.

هل يتغي~ر النوم مع تقدم السن؟كبار السن

نسبة النوم العميق عند •) 4-3المسنين (مرحلة

تكون قد وصلت عادة Oإلى نسبة بسيطة جدامن وقت النوم، وعند

البعض قد تختفي تماماO. فتجد األشخاص

في هذا السن أسرع استيقاظاO نتيجة

للضوضاء الخارجية مقارنة بصغار السن.

بالرغم من عدم التغيير الكبير في عدد ساعات النوم مع •، فيصبح النوم تقدم السن إال أن طبيعة النوم تختلف

خفيفاO ومتقطعاO طوال الليل، وهذا أحد أسباب النعاس خالل النهار الذي يصيب الكثير من كبار السن. 

ما أهمية النوم العميق؟

لقد ثبت أن نقص النوم العميق يؤدي •إلى خلل كبير أثناء النهار يتمثل في

النعاس و الغثيان و الصداع و ألم العضالت و صعوبة التركيز.

جهاز المناعة يعمل في مرحلة النوم •العميق على محاربة األمراض لذلك

نميل إلى النوم أكثر عندما نكون مرضى.

أن مرحلة النوم العميق مهمة يعتقد •الستعادة الجسم نشاطه.

ماأهمية مرحلة نوم REM؟ يؤدي إلى REMأثبتت الدراسات أن نقص نوم •

صعوبات أثناء النهار تتمثل غالباO بمشاكل في التركيز و أحياناO بالنعاس.

لم يثبت لماذا يحتاج الجسم إلى مرحلة نوم •REM ولكن يعتقد بعض العلماء أن استيعاب

مانتعلمه أثناء اليوم وبناء الذاكرة طويلة المدى يتم في هذه المرحلة لذلك يقضي

األطفال الرضع فترة طويلة في النوم نصفها .REMيكون في مرحلة

الستعادة الذهن مهمة REM مرحلة يعتقد أن•.نشاطه

تأثير عدم النوم

إن لم تنم في يوم معين تشعر بذلك اليوم التالي، وإن لم تنم في عدة أيام متتابعة يحدث قصور

في:الحكم على األمور رد الفعل

معالجة المعلومات الرؤية الكفاءة الذاكرة قصيرة المدى

الصبر الحماس/اليقظة

وينتج عن نقص النوم المزاجية و التصرفات العدائية و االجهاد العصبي.

كم تحتاج من ساعات النوم حقاO؟

ليست المسألة متعلقة بمدة النوم و إنما:

متى يحدث االستيقاظ خالل مراحل النوم .

جودة النوم

كيف يمكن رفع جودة النوم؟

التمارين الرياضية و خصوصاO في •الصباح الباكر

التعرض إلى كمية كافية من ضوء •النهار عن طريق:

عدم استعمال النظارات الشمسية إال~ عند –الحاجة فقط

التعرض للشمس أو اإلضاءة الصناعية –المخصصة لذلك عند العمل في المكاتب

المغلقة.

ساعة النوم البيولوجية

هل تعجبت ممن يستيقظ بدقة في •نفس الوقت كل يوم بدون ساعة منبه.

توجد ساعة نوم داخلية في كل إنسان •تتكون من عدد من المتغيرات في

الجسم تخبرنا متى ننام ومتى نستيقظ . كما أنها تتحكم بعمق النوم و

طوله.في حالة السفر بالطائرة إلى مسافات •

بعيدة قد تتعرض إلى صعوبات في النوم )Jet Lag.(

ساعة النوم البيولوجيةماالذي يؤثر فيها؟

circadianدورة درجة حرارة الجسم (•rhythm(

مستوى افراز هرمون الميالتونين •)melatonin و التعرض لضوء (

الشمس الطبيعي

ساعة النوم البيولوجيةدورة درجة حرارة الجسم

تتغير حرارة الجسم بمقدار درجة مئوية واحدة • 37أكثر أو أقل من درجة الجسم الطبيعية (

درجة مئوية).إن التغيير الدوري في درجة حرارة الجسم •

يخبر عقولنا متى نحس بالتعب و متى نشعر بالرغبة باالستيقاظ.

نشعر بالرغبة باالستيقاظ عندما ترتفع درجة •حرارة الجسم و عندها تزداد موجات المخ.

نشعر بالرغبة بالنوم و التعب عندما تنخفض •درجة حرارة الجسم و عندها تتناقص موجات المخ وندخل في المرحلة األولى من النوم.

ساعة النوم البيولوجية مستوى افراز هرمون الميالتونين

الميالتونين هو هرمون مركب في الغدة الصنوبرية •و بشكل أقل في الشبكية.

هذ الهرمون هو المسئول عن دفعنا للنوم •واستعادتنا للنشاط الجسدي خالل فترة النوم.

عندما يزداد افراز هذا الهرمون نحس بالنعاس و •ضعف الحيوية.

يزداد افرار الهرمون عندما نتعرض للظالم أي •عندما يتوقف دخول ضوء الشمس إلى عيوننا.

أي أن افراز الهرمون يعتمد على مقدار اضاءة •الشمس الطبيعية التي تتدخل عيوننا خالل اليوم.

التعرض الكثير لضوء الجسم يؤخر انخفاض درجة •حرارة الجسم و يبقينا مستيقظين و واعين فترة

أطول و العكس صحيح.

ساعة النوم البيولوجيةمستوى النشاط الحركي

مستوى النشاط و التمارين الحركية له • عن تأثير إيجابي على دورة حرارة الجسم

طريق زيادة درجة الحرارة حتى الذروة.التمارين تؤخر انخفاض درجة الحرارة في نهاية •

اليوم مما يساعد على ابقاءنا مستيقظين وواعين لفترة أطول.

ينتج عن التمارين انخفاض عنيف في درجة الحرارة •في الليل مما ينتج عنه استمرار درجة الحرارة

المنخفضة لمدة أطول وذلك يؤدي إلى نوم أعمق.

ساعة النوم البيولوجيةفترة اليقظة قبل النوم

تؤثر فترة اليقظة قبل النوم على دورة حرارة الجسم •و افراز الميالتونين و مقدار الحركة.

عندما تزداد فترة اليقظة قبل النوم يزداد مستوى •الحركة والنشاط مما يؤدي إلى تغيير درجة حرارة

الجسم.عندما تزداد فترة اليقظة قبل النوم يزداد التعرض •

لضوء الشمس مما يؤدي إلى زيادة افراز هرمون الميالتونين.

9 أو 8إذا كنت تشعر بالتعب خالل اليوم رغم نومك •ساعات فإن ذلك عالمة على كثرة النوم و قلة

ساعات اليقظة.

ساعة النوم البيولوجية

كيف تنظم ساعتك البيولوجية؟

حافظ على مواعيد نومك و استيقاظك حتى في •عطلة نهاية األسبوع ألقصى حد ممكن.

قلل من الكافيين خصوصاO عند قرب وقت النوم. • أضعاف الطاقة الناتجة من 10يمكن أن تحصل على

شرب قهوة الصباح عن طريق التعرض ألشعة النهار لمدة عشر دقائق.

توقف عن التدخين ألن النيكوتين تنتج عنه تسارع •موجات الدماغ و دقات القلب و زيادة في هرمونات

التوتر في الدم. يحدث النيكوتين اضطرابات في الساعة البيولوجية.

•.Oزد من الساعات التي تكون فيها مستيقظاتأكد من أن يحصل جسمك على كميات كافية من •

الماء.

نوم القيلولة

نالحظ من الرسم التخطيطي أنه يحدث •انخفاض بسيط في درجة حرارة الجسم

في فترة الظهيرة و هذا يفسر الرغبة في نوم القيلولة الذي يشابه الرغبة بالنوم

وقت الليل.

الخالصة عمرنا نقضيه في النوم.1/3ال نعرف الكثير عن النوم مع أن •K عن التشاطات الحيوية و أنما تحول إلى • النوم ليس توقفا

نشاط كهربائي معين في الدماغ. ساعات وتشعر بالراحة و الحيوية أكثر 5-4من الممكن أن تنام •

ساعات أو أكثر.9 أو 8من نومك اعمل على رفع جودة نومك و لبيس على زيادة مدته.•لرفع جودة نومك مارس التمارين الرياضية و زد من أوقات •

تعرضك لضوء الشمس ومن الساعات التي تكون فيها K و احرص على نوم القيلولة. مستيقظا

مرحلة النوم العميق مهمة الستعادة الجسم نشاطه.• مهمة الستعادة الذهن نشاطه و REMيعتقد أن مرحلة •

استيعاب مانتعلمه أثناء اليوم وبناء الذاكرة طويلة المدى.حافظ على نظام ساعتك البيولوجية. •

المراجع

• Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clock by Kacper M. Postawski) How To Sleep Less and Have More Energy Than You Ever Had Before (

• Fundamentals of Sleep Technology by Butkov, Nic; Lee-Chiong, Teofilo

• Several Internet Articles