SUUNTO ON How Not · 2004. 11. 4. · EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION) 8...

SUUNTO ON

How Notto

Rely on LuckWHEN OPTIMIZING YOUR TRAINING EFFECT.

TRAININGSHANDBUCH

SUUNTO UND

Wie man sich nicht auf

sein Glück verlassen mussBEI DER OPTIMIERUNG SEINES TRAINING-EFFEKTS.

TRAININGSHANDBUCH 3

INHALT

5 EINLEITUNG6 WIRKUNGSVOLLES TRAINING

7 DIE MESSFUNKTIONEN DES SUUNTO t67 EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION)

8 STEIGERN DES EPOC-WERTS9 SENKEN DES EPOC-WERTS9 DER EPOC-WERT BEI UNTERSCHIEDLICHEN TRAININGSARTEN

10 HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN ZUM EPOC-WERT

11 TRAININGSEFFEKT12 DER TRAININGSEFFEKT VERSCHIEDENER TRAININGSARTEN

12 WEITERE LEISTUNGSPARAMETER13 HERZFREQUENZ14 ATEMWERTE15 SAUERSTOFFVERBRAUCH17 ENERGIEVERBRAUCH18 HÖHE

19 DER SUUNTO t6 ALS TRAININGSINSTRUMENT19 ALLGEMEINE TRAININGSGRUNDLAGEN

19 TRAININGSEFFEKT20 ABWECHSLUNGSREICHES TRAINING21 RUHEPAUSEN UND REGENERATION

23 TIPPS FÜR ANFÄNGER23 EINFACHER BEGINN24 ERMITTELN DES AUSGANGSNIVEAUS25 TRAININGSFORTSCHRITTE

26 DER SUUNTO t6 UND DAS ZIELORIENTIERTE AUSDAUERTRAINING26 ERMITTELN DES TRAININGSNIVEAUS27 KONTROLLTRAINING

30 DER SUUNTO t6 UND DAS GEWICHTSMANAGEMENT30 OPTIMALE TRAININGSINTENSITÄT

32 TIPPS FÜR DIE PC-SOFTWARE35 GLOSSAR37 REFERENZEN37 ZUSATZINFORMATIONEN

4 TRAININGSHANDBUCH

TRAININGSHANDBUCH 5

EINLEITUNG

Willkommen in der Welt der Suunto-Sportinstrumente! Dieses Handbuch enthält allgemeine In-formationen zum zielgerichteten Training und erklärt, wie der menschliche Körper auf sportlicheAktivitäten reagiert. Zusätzlich erfahren Sie hier, wie Sie mit Hilfe des Suunto t6 Armbandcompu-ters die Wirksamkeit Ihres Trainings erhöhen und die einzigartigen Funktionen des Suunto t6 opti-mal nutzen können.

DIE RICHTIGE TRAININGSBELASTUNG GARANTIERT OPTIMALE LEISTUNGSFORTSCHRITTE

Belastungsbereich desoptimalen Trainings

AngestrebterTrainingserfolg

ZEIT(Wochen)

250

225

200

175

150

125

100

75

50

25

02220181614121086420

EPOC

ZU INTENSIVES TRAINING

Zu intensiv für momentaneFitnessGefahr des UbertrainierensTrainingsanpassung nötig

ZU LEICHTES TRAINING

Verbessert sich dieTrainingsbelastung erhöhtwerden, um den Trainings-effet zu steigern.

Trainingsanpassung nötig.

OPTIMALER BELASTUNGSBEREICHFÜR DAS TRAINING

Trainingseffekt wird gesteigertKeine Trainingsanpassung nötig

Abbildung 1. Der Suuto t6 hilft ihnen, in dem Bereich zu trainieren, der ihremFitnessniveau am besten entspricht.

Trainingseinheit

6 TRAININGSHANDBUCH

Zusätzlich zur Herzfrequenz, dem EPOC-Wertund dem Trainingseffekt erfahren Sie in dervon Suunto Training Manager erstellten Trai-ningsanalyse auch Ihren Sauerstoffverbrauch,den Energieverbrauch, die Lungenventilationund die Atemfrequenz. Die Software verfügtaußerdem über umfassende Trainingsauf-zeichnungs- und -planungsfunktionen. Der

Suunto t6 eignet sich ferner hervorragend zurKontrolle Ihres Anstrengungsniveaus wäh-rend des Trainings. Die einfach zu bedienen-den Funktionen des Herzfrequenzmessers,der Stoppuhr und des Alarms passen sich anunterschiedliche Trainingsarten an und erlau-ben dadurch ein zielbewusstes Training.

Der Suunto t6 ist ein neuartiges Trainingsin-strument, das die Intervalle zwischen denHerzschlägen exakt misst. Anhand dieser Zeit-intervalle und deren Veränderungen kann diePC-Software “Suunto Training Manager“ ver-schiedene Werte Ihrer körperlichen Leistungwährend des Trainings berechnen.

Der Suunto t6 ist mit einer außergewöhn-lichen Analysefunktion ausgestattet, die eseinem Gerät erstmals erlaubt, den so ge-nannten EPOC-Wert (Excess Post-exerciseOxygen Consumption = zusätzlicher Sauer-

stoffverbrauch nach dem Training) außer-halb eines Labors zu ermitteln. Mit diesemWert kann die Belastung einer sportlichenAktivität auf den Körper gemessen werden.Die Software vergleicht den geschätztenEPOC-Wert mit Ihrem persönlichen Fitness-niveau und errechnet das für Sie passendeAnstrengungsniveau, mit dem Sie einen op-timalen Trainingseffekt erzielen. Mit demSuunto t6 können Sie sicherstellen, dass SieIhre Trainingszeit effektiv nutzen und IhreLeistungsfähigkeit steigern – und der ver-gossene Schweiß nicht vergebens ist.

WIRKUNGSVOLLES TRAINING

TRAININGSHANDBUCH 7

In diesem Kapitel erfahren Sie, welche Trai-ningsdaten der Suunto t6 misst und wie erSportbegeisterte bei der Ausübung Ihrer Ak-tivitäten unterstützt.

Die Software des Suunto t6 benötigt für dieAnalyse der Trainingsleistung einige allge-meine Angaben zum Benutzer. Dazu zählenAlter, Gewicht, Größe, Geschlecht und Akti-vitätsniveau, d. h. der Umfang des bisherigenTrainings. Darauf basierend errechnet dasProgramm annähernde Werte für gewisseParameter, wie etwa die maximale Herzfre-

quenz und die Maximalleistung. Die tatsäch-liche maximale Herzfrequenz und Maximal-leistung sind jedoch individuell sehr unter-schiedlich. Wenn Sie die genauen Werte die-ser Parameter kennen, empfehlen wir Ihnen,sie manuell in das Programm einzugeben,um die Berechnungsgenauigkeit zu erhöhen.

DIE MESSFUNKTIONEN DES SUUNTO t6

EPOC ist die Abkürzung von “Excess Post-exercise Oxygen Consumption” und gibt dieMenge Sauerstoff an, die der Körper nacheiner Aktivität benötigt, um sich wieder zuerholen. Aufgrund der körperlichen Belas-tung während der Aktivität nimmt der Kör-per nach der Übung mehr Sauerstoff auf alsim Ruhezustand. Je anstrengender die Akti-vität war, desto höher ist dieser zusätzliche,darauf folgende Sauerstoffverbrauch(EPOC) und desto stärker ist die Homöostase(Gleichgewicht der Körperfunktionen) ge-stört.

Der EPOC-Wert ist daher ein Indikator da-für, wie anstrengend eine Übung war. Erwird durch eine Zahl angegeben und berük-

ksichtigt die Dauer und Intensität einer Ak-tivität ebenso wie andere körperliche undgeistige Faktoren, die die körperliche Lei-stungsfähigkeit beeinflussen (z. B. Stressund Erschöpfung). Bislang wurde der EPOC-Wert ausschließlich in der physiologischenForschung verwendet, da er nur unter La-borbedingungen messbar war. Der Suuntot6 ist das erste Gerät, das den EPOC-Wertschon während des Trainings auf nicht-inva-sive Weise bestimmen kann, und ermöglichtdamit die Überwachung der Trainingsbelas-tung und des Trainingseffekts.

EPOC (EXCESS POST-EXERCISEOXYGEN CONSUMPTION)

8 TRAININGSHANDBUCH

Je stärker die Intensität und je länger dieDauer einer Trainingseinheit ist, desto höherist auch der gemessene EPOC-Wert.

Der EPOC-Wert steigt rascher durch eine hö-here Trainingsintensität als durch eine länge-re Trainingsdauer. Deshalb muss ein wenigintensives Training selbst bei langer Dauernicht unbedingt einen hohen EPOC-Wert er-reichen. Mit einem hochintensiven Trainingdagegen erzielen Sie selbst innerhalb kurzerZeit einen hohen EPOC-Wert.

Beim Intervalltraining wechseln sich Ab-schnitte mit hoher Herzfrequenz mit Erho-lungspausen ab. Sind diese Erholungspausenkurz, so wird ein hoher EPOC-Wert erreicht,da dieser in kurzen Pausen nicht schnell ge-nug fallen kann.

Der erreichte EPOC-Wert kann trotz ähn-licher Trainingsübungen von Tag zu Tag vari-ieren. An guten Tagen kann Ihr Körper dasTraining besser verarbeiten, wodurch derEPOC-Wert niedriger bleibt, an schlechtenTagen aber, kann die Trainingsbelastung unddamit auch der EPOC-Wert höher liegen. DerEPOC-Wert wird während des Trainings vonvielen Faktoren beeinflusst wie etwa IhremHydrationszustand und der Temperatur undFeuchtigkeit der Umgebungsluft. Durch Lei-stungsangst oder Nervosität kann sich derEPOC-Wert ebenfalls erhöhen.

STEIGERN DES EPOC-WERTS

Abbildung 2. Die Auswirkungen der Trainingsdauer und -intensität (%VO2max) aufdas Steigen des EPOC-Werts.

55Zeit (Minuten)

105 15 20 25 30 35 40 45 50 60

30% VO2max

40% VO2max

50% VO2max

60% VO2max

70% VO2max

80% VO2max90% VO2max100% VO2max

EPO

C (

ml/k

g)

250

225

200

175

150

125

100

75

50

25

0

TRAININGSHANDBUCH 9

Der während des Trainings aufgebauteEPOC-Wert kann bereits während der Trai-ningseinheit wieder sinken, wenn das Trai-ning ausreichend lange Ruhepausen oder Pe-rioden mit weniger intensiven Übungen ent-hält.

Jegliche erhebliche körperliche Aktivitätnach der eigentlichen Trainingseinheit ver-braucht weiterhin Energie, was das Einset-zen der vollständigen Erholung verzögert.Obwohl der EPOC-Wert am raschesten bei

vollständiger Ruhe sinkt, sind für eine voll-ständige Regeneration nach einem intensi-ven Training leichte Übungen zum Abkühlenerforderlich. Das Abkühlen regt die Blutzir-kulation an, wodurch die Milchsäure rascheraus den Muskeln gewaschen wird und sichder Körper schneller erholen kann.

SENKEN DES EPOC-WERTS

Der EPOC-Wert eignet sich am besten zur Be-schreibung der körperlichen Belastung beiTrainingsarten, die besonders die Atmungund das Herz-Kreislauf-System beanspru-chen. Dazu gehören Ausdauersportarten wieJoggen und Radfahren.

Trainingsarten, bei denen nur kleine odereinzelne Muskelpartien zum Einsatz kom-men (z. B. Gewichtstraining), verursachenüblicherweise keinen so hohen EPOC-Wertwie Trainingsarten, die große Muskelgrup-pen miteinbeziehen (z. B. Joggen oder Ski-langlaufen). Gewichtstraining wirkt sehr an-strengend, da die Leistungsfähigkeit durchMuskelerschöpfung und Milchsäure einge-schränkt werden kann, selbst wenn der Kör-per noch Energie für Wiederholungen hätte.

DER EPOC-WERT BEI UNTER-SCHIEDLICHEN TRAININGSARTEN

Schnelle Teamsportarten erfordern oft kur-ze, aber intensive Kraftanstrengungen,unterbrochen durch weniger intensive Ab-schnitte oder Ruhepausen. Während der we-niger intensiven Phasen steigt der EPOC-Wert erheblich langsamer als während derhochintensiven Phasen und kann sogar sin-ken. Deshalb ist der EPOC-Wert bei Team-sportarten normalerweise niedriger als beieiner ebenso langen, ununterbrochene Akti-vität. Doch manche Teamsportarten, wie Bas-ketball, Fußball und Eishockey, erlauben bei-nahe keine Spielpausen. Dies und das hoheIntensitätsniveau des Spiels verursachen sehrhohe EPOC-Werte.

10 TRAININGSHANDBUCH

cher. An guten Tagen hat dasselbe Trainingweniger Auswirkungen auf Ihren Körper alsan schlechten Tagen. Faktoren, die denEPOC-Wert erhöhen, sind Dehydrierung,Stress, Schlafmangel oder eine beginnendeErkältung.

Warum ist mein EPOC-Wert nach einem Training, bei dem ich müde war, manchmalniedriger als nach einem identischen Training,bei dem ich gut ausgeruht war?

Unter gewissen Umständen reagiert der Kör-per auf das Training mit dem Senken derHerzfrequenz und der maximalen Herzfre-quenz, obwohl er sich eindeutig noch nichtvollständig erholt hat. Dies kann einen nie-drigeren EPOC-Wert zur Folge haben, alsnormalerweise üblich wäre. Sie sollten diesesungewöhnliche Verhalten der EPOC-Werteim Auge behalten und sicherstellen, dass IhrTrainingsprogramm ausreichend Ruhepha-sen enthält.

Ist das Training umso wirkungsvoller, je höher der EPOC-Wert ist?

Der EPOC-Wert ist ein Indikator dafür, wie in-tensiv eine Trainingseinheit für Ihren Körperwar und wie sehr die Homöostase des Kör-pers gestört war. Die Qualität des Trainingshängt jedoch stets von Ihren persönlichenZielen und Ihrer Situation ab. Wesentlich da-bei ist ein abwechslungsreiches Trainingspro-gramm. Um Ihre Trainingsleistung zu stei-gern, benötigen Sie sowohl hochintensiveAktivitäten, bei denen Sie hohe EPOC-Werteerreichen, als auch lange, wenig intensiveAktivitäten und Regenerationstrainingsein-heiten, bei denen der EPOC-Wert niedrigbleibt.

Ich habe ein kurzes, hochintensives Trainingabsolviert, nach dem ich erschöpft war. Warum war mein EPOC-Wert niedrig?

Bei einem kurzen Training mit maximaleroder annähernd maximaler Intensität ist derGrund für die Erschöpfung normalerweiseein extremer Anstieg von Milchsäure im Kör-per, der die Fortsetzung des Trainings verhin-dert. Auch wenn Sie sich erschöpft fühlen,wird bei einem solchen Training der Körperweniger belastet als bei einem Training, beidem erst nach längerer Zeit das Gefühl derErschöpfung eintritt.

HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN ZUMEPOC-WERT

Wird der EPOC-Wert von der Herzfrequenz beeinflusst?

Ja. Je höher die Herzfrequenz gemessen ander maximalen Herzfrequenz ist, desto hö-her ist der EPOC-Wert.

Warum sind meine EPOC-Werte immer ungewöhnlich hoch?

Ist die maximale Herzfrequenz, die vom Pro-gramm für die Berechnungen herangezogenwird, niedriger ist als Ihre tatsächliche maxi-male Herzfrequenz, überbewertet das Pro-gramm die Intensität der Übung, was zu ei-nem zu hohen EPOC-Wert führt.

Warum sind meine EPOC-Werte immer ungewöhnlich niedrig?

Ist die maximale Herzfrequenz, die vom Pro-gramm für die Berechnungen herangezogenwird, höher ist als Ihre tatsächliche maximaleHerzfrequenz, unterbewertet das Programmdie Intensität der Übung, was zu einem zuniedrigen EPOC-Wert führt.

Kann ich das Sinken des EPOC-Werts be-schleunigen?

Ja. Vollkommene Ruhe ist der rascheste Weg,um den EPOC-Wert zu senken. Doch nach ei-nem hochintensiven Training sollten Sie eini-ge leichte Übungen zum Abkühlen machen,auch wenn sich dadurch die vollständige Er-holung des Körpers verzögert.

Warum steigt der EPOC-Wert nur beiTrainingsbeginn und bleibt dann annäherndgleich oder sinkt sogar?

Bei einem wenig intensiven Training steigtder EPOC-Wert nach einer gewissen Zeit nurmehr geringfügig. Bei einem wenig intensi-ven, aber langen Training ist der EPOC-Wertniedriger als bei einem hochintensiven Trai-ning. Dennoch lohnt sich das Fortsetzen desTrainings, nachdem der EPOC-Spitzenwerterreicht wurde, da durch ein langes, wenigintensives Training Ihr Körper auf intensivesTraining vorbereitet wird.

Ich laufe immer dieselbe Distanz in derselben Zeit. Warum ist mein EPOC-Wertmanchmal höher und manchmal niedriger?

Selbst wenn die Trainingseinheiten identischsind (dieselbe Entfernung, dieselbe Zeit),kann das Training für Ihren Körper manch-mal schwieriger sein und manchmal einfa-

Abbildung 3. Der für einen bestimmten Trainingseffekt erforderliche EPOC-Werthängt vom Fitnessniveau ab. Ein EPOC-Wert, der für einen Anfänger einen gutenTrainingserfolg darstellt, bedeutet für einen durchtrainierten Sportler lediglich dieBeibehaltung des Fitnessniveaus.

STARK LEISTUNGSSTEIGERNDE WIRKUNG

ÜBERLASTUNG

Trainings-einheit

WENIG WIRKUNG

LEISTUNGSERHALTENDE WIRKUNG

LEISTUNGSSTEIGERNDE WIRKUNG

200

175

150

125

100

75

50

25

0SPITZENSPORTLER

EPOC

FORTGESCHRITTENEANFÄNGER

EPOC-WERTE UND TRAININGSEFFEKT

TRAININGSHANDBUCH 11

Jede Trainingseinheit – ob Sport oder sonsti-ge körperliche Aktivität – hat eine Wirkungauf den Körper. Mit dem EPOC-Wert könnenSie objektiv feststellen, ob eine Trainingsein-heit ausreichend war, um Ihr Fitnessniveauzu steigern. Der Trainingseffekt wird er-mittelt, indem der beim Training gemesseneEPOC-Wert mit Ihrer Leistungsfähigkeit ver-glichen wird.

Der Trainingseffekt ist ein Indikator dafür,wie sehr eine Trainingseinheit Ihre aerobeFitness verbessert hat, insbesondere die ma-ximale Leistung des Herz-Kreislauf-Systemsund die Fähigkeit, der Ermüdung beim Aus-dauertraining standzuhalten. Er erlaubt je-doch keine direkten Rückschlüsse darauf, wiesich das Training auf z. B. Kraft oder Schnel-ligkeit auswirkt.

In der Software “Suunto Training Manager“ist der Trainingseffekt in fünf Kategorienunterteilt, deren Werte aus Ihren allgemei-nen Personendaten errechnet werden. DieUnterteilung in diese Kategorien hängt von

Ihrem Fitnessniveau und Ihrem bisherigenTraining ab.

Die Kategorien sind:1 Wenig/regenerative Wirkung (Minor/re-

covering effect)2 Leistungserhaltende Wirkung (Maintai-

ning effect)3 Leistungssteigernde Wirkung (Improving

effect)4 Stark leistungssteigernde Wirkung (High-

ly improving effect)5 Überlastung (Overreaching)

Die EPOC-Werte lassen sich bestimmten Ka-tegorien zuordnen. Je besser Ihr Fitnessni-veau ist, desto härter müssen Sie trainieren,um Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern, unddesto höher sind die EPOC-Werte der Trai-ningseffektkategorien. Zusammenfassendkann gesagt werden, dass der EPOC-Wert einallgemeiner Messwert für die Trainingsbelas-tung und der Trainingseffekt eine persönli-che Interpretation davon ist.

TRAININGSEFFEKT

Ein langes, wenig intensives Ausdauertrai-ning (>1h, <50 %VO2max) erhöht auf langeSicht den Fettstoffwechsel sowie die Kapillar-dichte und das Herzvolumen. Dies legt denGrundstein für eine bessere Maximalleistungund ein künftig intensiveres Training. Grund-lagenausdauertraining wirkt sich normaler-weise nicht unmittelbar auf die Maximalleis-tung aus, es hat daher einen niedrigeren Trainingseffekt.

Hochintensives Training (>75 %VO2max) för-dert auf direkte Weise diejenigen körper-lichen Funktionen, die die maximale Ausdau-erfähigkeit steigern, wie etwa den Sauer-stofftransport von der Lunge zu den Mus-keln, die Energieproduktion und -nutzungsowie das Zusammenspiel zwischen Nerven

und Muskeln. Durch die Verbesserung dieserFunktionen wird die maximale Sauerstoff-aufnahme (VO2max) und die Widerstandsfä-higkeit gegen Ermüdung erhöht, was auchdie Ausdauerleistung verbessert. Die Wir-kung eines solchen Trainings hängt von sei-ner Dauer ab.

Das optimale Intensitätsniveau eines Trai-nings hängt vom Trainierenden, seinensportlichen Zielen und dem bisherigen Trai-ning ab. Erfahrene Sportler müssen norma-lerweise intensiver trainieren als Anfänger,um ihre Leistung zu steigern.

DER TRAININGSEFFEKTVERSCHIEDENER TRAININGSARTEN


Abgesehen vom EPOC-Wert und dem Trai-ningseffekt misst der Suunto t6 auch anderekörperliche Leistungswerte. Dadurch erfah-ren Sie, was während des Trainings im Körper

vor sich geht, und erhalten die Möglichkeit,den Trainingsfortschritt zu überwachen unddetaillierte Trainingspläne zu erstellen.

WEITERE LEISTUNGSPARAMETER


Die Herzfrequenz gibt an, wie effektiv dasHerz-Kreislauf-System Sauerstoff von derLunge zu den Muskeln transportiert. Zusätz-lich zu den Herzschlägen pro Minute beein-flusst auch das Herzvolumen, d. h. die MengeBlut, die von einem Herzschlag in den Körpergepumpt wird, die Wirksamkeit des Blut-transports.

Bisher war die Herzfrequenz der einzigeWert zur Beschreibung der Trainingsinten-sität, die für jede beliebige Aktivität gemes-sen werden konnte. Aus diesem Grund wirddie Herzfrequenz oft als Richtwert dafür ver-wendet, wie anstrengend ein Training ist undob eine Trainingsanpassung nötig ist. DieHerzfrequenz spiegelt jedoch nur einenBruchteil der Wirkung wieder, die das Trai-ning auf den Körper hat.

Mit der Herzfrequenz verwandte Begriffesind die maximale Herzfrequenz (Maximal-puls) und die Ruheherzfrequenz (Ruhepuls).Die maximale Herzfrequenz ist der schnellstePuls, den Ihr Herz erreichen kann. Sie wirdanhand Ihres Alters geschätzt. Die aktuell-sten Empfehlungen verwenden zur Errech-nung der maximalen Herzfrequenz die For-mel “210 – 0,65 x Alter“. Diese Formel liefertfür ältere Menschen einen etwas höherenWert als die bisher verwendete Formel “220– Alter“. Die maximale Herzfrequenz ist je-

doch individuell sehr unterschiedlich undkann vom errechneten Wert um 20 - 30 Schlä-ge pro Minute abweichen. Ihr exakter Wertlässt sich nur durch einen Belastungstest be-stimmen.

Der Ruhepuls gibt die geringste Anzahl vonHerzschlägen pro Minute im völligen Ruhe-zustand an. Im Gegensatz zur maximalenHerzfrequenz ändert sich der Ruhepulsdurch regelmäßiges Training. Ausdauer-sportler, die lange Zeit Ihres Lebens trainie-ren, besitzen einen außergewöhnlich niedri-gen Ruhepuls.

Die Differenz zwischen dem Ruhepuls undder maximalen Herzfrequenz wird als Herz-frequenzreserve (HRR) bezeichnet. Die Trai-ningsintensität wird oft als Prozentsatz dermaximalen Herzfrequenz (%HRmax) oderHerzfrequenzreserve (%HRR) angegeben.Die empfohlenen Herzfrequenzbereiche derin Suunto Training Manager vorinstalliertenTrainingseinheiten basieren auf der maxima-len Herzfrequenz (%HRmax).

HERZFREQUENZ

Die Atemfrequenz und die Ventilation (dieMenge geatmeter Luft pro Minute) werdenals Atemwerte bezeichnet. Eine Änderungder Atemwerte weist auf eine Änderung deskörperlichen Zustands hin.

Während körperlicher Aktivität verbrauchendie Muskeln mehr Sauerstoff als im Ruhezu-stand, wodurch der Sauerstoffbedarf desKörpers erhöht ist. Der Körper steigert auchdie Ventilation, um die Muskeln mit ausrei-chend Sauerstoff zu versorgen. Dies äußertsich in der Zunahme der Atemfrequenz unddes Volumens jedes Atemzugs. So werden so-wohl die Ventilation als auch die dem Körperzugeführte Sauerstoffmenge erhöht.

Der Anstieg der Atemfrequenz und der Ven-tilation verhält sich nicht linear zur Intensitätder Anstrengung (vom Ruhezustand bis zurmaximalen Intensität). Hier gilt: Je höher dieIntensität ist, desto schneller ist auch der An-stieg. Atemwertkurven ermöglichen die Be-stimmung der aeroben Schwelle (Laktat-schwelle) und anaeroben Schwelle (begin-nende Ansammlung von Laktat im Blut).

Die veränderte Atmung bei unterschied-lichen Intensitätsniveaus lässt sich folgender-maßen beobachten: Bei langsamem Tempoist es möglich, ungehindert zu sprechen. Beieinem höheren Tempo jedoch, das die aero-be Schwelle überschreitet, behindert die At-mung das Sprechen und die Sprache wirktabgehackt.

Übersteigt das Anstrengungsniveau die ana-erobe Schwelle, so wird die Atemfrequenz sohoch, dass das Sprechen praktisch unmöglichwird.

ATEMFREQUENZ WÄHREND DES TRAININGS

Atemzüge/min< 15 Ruhe< 20 geringe Trainingsintensität< 35 mittlere Trainingsintensität< 50 hohe Trainingsintensität> 50 sehr hohe Trainingsintensität

VENTILATION WÄHREND DES TRAININGS

l/min< 10-15 Ruhe< 30-50 geringe Trainingsintensität< 60-100 mittlere Trainingsintensität< 80-150 hohe Trainingsintensität> 80-150 sehr hohe Trainingsintensität

ATEMWERTE



Die Herzfrequenz ist ein Maß dafür, wie vielSauerstoff im Blut zu den Muskeln transpor-tiert wird. Der Sauerstoffverbrauch gibt an,wie die Muskeln den zugeführten Sauerstoffin körperliche Aktivität umsetzen.

Im Gegensatz zu den Atemwerten steigt derSauerstoffverbrauch in einem linearerenVerhältnis zur Anstrengung. Deshalb gilt derSauerstoffverbrauch in der Praxis als die ver-lässlichste Variable bei der Bewertung derTrainingsintensität.

Die Atemwerte liefern wichtige Hinweise aufdie Körperfunktionen während des Trainingsund ermöglichen gemeinsam mit der Herz-frequenz und dem Sauerstoffverbrauch eineeingehende Trainingsanalyse, da sie Auf-schluss über Werte geben, die nicht alleinvon der Herzfrequenz ableitbar sind.

KATEGORIEN DES SAUERSTOFFVERBRAUCHS

Der Sauerstoffverbrauch (VO2) hängt direktvon der Menge der vom Körper verrichtetenArbeit ab. Die maximale Sauerstoffaufnah-me (VO2max) ist dagegen von Mensch zuMensch verschieden. Sie hängt vom bisheri-gen Training und der genetischen Veranla-gung ab.

Die maximale Sauerstoffaufnahme erlaubtjedoch keine direkten Rückschlüsse auf dieLeistungsfähigkeit eines Sportlers. Denn dieLeistungsfähigkeit wird hauptsächlich da-durch bestimmt, wie nahe der Sportler seineLeistung während der gesamten Trainings-einheit am Maximalwert halten kann undwie ökonomisch sein Körper arbeitet. Unter“ökonomischem arbeiten“ versteht man,wie viel der vom Sportler verrichteten Arbeit

und des vom Körper aufgenommenen Sauer-stoffs tatsächlich für das Training verwendetwird.

SAUERSTOFFVERBRAUCH WÄHREND DES TRAININGS

Der Sauerstoffverbrauch bei unterschiedlichintensivem Ausdauertraining, angegeben alsProzentsatz der maximalen Sauerstoffauf-nahme eines Sportlers:%VO2max

< 30 %alltägliche körperliche Aktivitäten,sehr leichtes aerobes Training< 50 %mittleres Tempo, Grundlagenausdau-ertraining< 75 %schnelles Tempo, intensives Ausdau-ertraining> 75 %sehr intensiv, VO2max-Training

ATEMWERTE UND HERZFREQUENZ LIEFERN VERLÄSSLICHE AUSSAGENÜBER TRAININGSFORTSCHRITTE

Die Herzfrequenz ist ein verlässlicher Indika-tor für die Verbesserung des Fitnessniveaus.Wenn Sie eine gewohnte Übung in kürzererZeit bewältigen, während Ihre Herzfrequenzgleich bleibt, ist dies ein Zeichen dafür, dasssich Ihr Fitnessniveau verbessert hat. Auch ei-ne niedrigere Herzfrequenz bei gleich blei-bender Zeitdauer weist auf ein gesteigertesFitnessniveau hin. Wenn sich das Fitnessni-veau verbessert, sind auch die Ventilationund Atemfrequenz während einer Standar-dübung niedriger.

Der Sauerstoffverbrauch bleibt bei einerStandardübung mehr oder weniger gleichoder nimmt leicht ab, während der maximaleSauerstoffverbrauch mit dem Fitnessniveauzunimmt.

SAUERSTOFFVERBRAUCH


Tabelle 1. Typische aerobe Fitnesswerte für Männer. (VO2max Einheit: ml/kg/min)(Shvartz, Reibold 1990)

VO2max -Kategorien 1 2 3 4 5 6 7

Alter\Fitnessniveau Schwach Mittel Sehr gut

20–24 <32 32–37 38–43 44–50 51–56 57–62 >62

25–29 <31 32–35 36–42 43–48 49–53 54–59 >59

30–34 <29 29–34 35–40 41–45 46–51 52–56 >56

35–39 <28 28–32 33–38 39–43 44–48 49–54 >54

40–44 <26 26–31 32–35 36–41 42–46 47–51 >51

45–49 <25 25–29 30–34 35–39 40–43 44–48 >48

50–54 <24 24–27 28–32 33–36 37–41 42–46 >46

55–59 <22 22–26 27–30 31–34 35–39 40–43 >43

60–65 <21 21–24 25–28 29–32 33–36 37–40 >40

Tabelle 2. Typische aerobe Fitnesswerte für Frauen. (VO2max Einheit: ml/kg/min)(Shvartz, Reibold 1990)

VO2max-Kategorien 1 2 3 4 5 6 7

Alter\Fitnessniveau Schwach Mittel Sehr gut

20–24 <27 27–31 32–36 37–41 42–46 47–51 >51

25–29 <26 26–30 31–35 36–40 41–44 45–49 >49

30–34 <25 25–29 30–33 34–37 38–42 43–46 >46

35–39 <24 24–27 28–31 32–35 36–40 41–44 >44

40–44 <22 22–25 26–29 30–33 34–37 38–41 >41

45–49 <21 21–23 24–27 28–31 32–35 36–38 >38

50–54 <19 19–22 23–25 26–29 30–32 33–36 >36

55–59 <18 18–20 21–23 24–27 28–30 31–33 >33

60–65 <16 16–18 19–21 22–24 25–27 28–30 >30

In der folgenden Tabelle können Sie Ihr Fitnessniveau auf der Basis Ihres VO2max-Werts ablesen.Sie können die Tabelle auch zum Einstellen Ihres Aktivitätsniveaus (Activity Level) in Suunto Trai-ning Manager verwenden.


Wenn Muskeln Arbeit verrichten, verbrau-chen sie Energie. Die wichtigsten Energie-quellen für Muskeln sind Fette und Kohlen-hydrate. Die in Fetten und Kohlenhydratenenthaltene Energie wird den Muskeln in ei-ner Verbrennungsreaktion zur Verfügunggestellt, für welche die Muskeln Sauerstoffbenötigen. Deshalb ist der Energieverbrauchdes Körpers direkt proportional zum Sauer-stoffverbrauch.

Die Computeranalyse des Suunto t6 liefertfür jede Trainingsübung zwei Energiever-brauchswerte. Vom grafisch dargestelltenmomentanen Energieverbrauch (kcal/min)lässt sich ablesen, wie sich der Energiever-brauch während des Trainings verändert. DerEnergiegesamtverbrauch gibt an, wie vielEnergie während der Übung insgesamt ver-braucht wurde.

Die Energieverbrauchswerte bieten Ihnenmehrere Möglichkeiten, Ihre Leistung zusteigern. Sie können damit den Energienach-schub planen, der bei langer körperlicher Ak-tivität und zum Auffüllen der Energiereser-ven vor dem Training erforderlich ist. WennSie abnehmen möchten, können Sie damitauch ermitteln, ob Ihr Gesamtverbrauchhoch genug ist, um ihr Trainingsziel zu errei-chen.

Im Gegensatz zu konventionellen Energie-verbrauchsmessmethoden, die auf der Herz-frequenz basieren, misst der Suunto t6 denEnergieverbrauch im gesamten Herzfre-quenzbereich, von der Ruhe bis zum Maxi-malwert. Dadurch kann auch der Energiever-brauch bei der Verrichtung alltäglicher Auf-gaben über den ganzen Tag hinweg gemes-sen werden.

ENERGIEVERBRAUCH

Der Suunto t6 misst die aktuelle Höhe sowieden Gesamtaufstieg und -abstieg und spei-chert ein Höhenprofil des gesamten Trai-nings. Für Spitzensportler bieten die Höhen-daten neue Möglichkeiten, die Anpassungihres Körpers an das Training in großen Hö-hen zu beobachten, da das Gerät den Ver-gleich von Trainingsbelastung, Herzfre-quenz und Atemwerten in verschiedenenHöhen erleichtert.

Die Gesamtaufstiegsfunktion eignet sichaußerdem ideal für das regelmäßige Lauf-oder Radfahrtraining. Eine Trainingsstreckemit vielen Aufstiegen belastet den Körperund die Muskeln mehr und auf andereWeise als dieselbe Strecke in der Ebene.

HÖHE


Tabelle 3. Die Genauigkeit der physiologischen Messwerte, die für den gesamtenHerzfrequenzbereich, von der Ruhe bis zur maximalen Belastung, berechnet werden.

GENAUIGKEIT DER PHYSIOLOGISCHEN MESSWERTE DES SUUNTO t6

Gemessener Typischer Durch- Genauig- Genauig-Wert Einheit Wert schnittlicher keit keit 8/10

Fehler

Atemfrequenz 1/min 20-30 ±1.3 93% 96%

Sauerstoffverbrauch ml/kg/min 20-45 ±1.5 88% 91%

Ventilation l/min 30-75 ±6.8 86%1 88%1

Energieverbrauch kcal/min 8-17 ±0.5 89% 91%

EPOCPEAK ml/kg 40-150 ±10.7 93%2 93%2

1: Wenn die Ventilation > 30 l/min. 2: Relative Genauigkeit für eine Person.

Genauigkeit 8/10 bedeutet die Genauigkeit für acht von zehn Personen.

Beispiel: Ein durchschnittlich gebauter Mann trainiert 45 Minuten lang. Suunto Training Manager zeigt einenEnergiegesamtverbrauch von 540 kcal an. Daraus lässt sich für den Energieverbrauch eine Fehlerspanne von±0,5kcal/min x 45min = ±22,5 kcal = ±4,1% errechnen.


ALLGEMEINE TRAININGSGRUNDLAGEN

Im Ruhezustand sind alle körperlichen Funk-tionen ausgeglichen, das heißt sie befindensich im so genannten homöostatischenGleichgewicht. Um einen Trainingseffekt zuerzielen, muss dieses Gleichgewicht (Homöo-stase) gestört werden, woraufhin der Körperversucht, das Gleichgewicht wiederherzu-stellen. Diese Störung des homöostatischenGleichgewichts wird auch als Trainingsreizbezeichnet. Die Reaktion des Körpers aufden Reiz, der durch körperliche Aktivität aus-gelöst wird, erzeugt einen Trainingseffekt.

In der Praxis ist es sehr schwierig einzuschät-zen, wie stark der ausgelöste Trainingsreiz istund wie viele Ruhepausen nötig sind, um sichzu erholen. Bislang basierten diese Einschät-zungen auf dem Gefühl und der Erfahrungdes Sportlers oder des Trainers.

Der Suunto t6 ermöglicht Ihnen nun, auf derBasis des EPOC-Werts den Grad der Homöo-stasestörung und den Trainingsreiz genau zuüberwachen und die Stärke des Trainingsef-fekts zu bestimmen.

Der Körper passt sich relativ rasch an dendurch körperliche Anstrengung verursachtenReiz an. Wird dieser Reiz zum wiederholtenMal durch ein identisches Training ausgelöst,erscheint er niedriger, da der Körper durchfrühere Erfahrungen schon darauf vorberei-tet ist. Folglich verringert sich der Trainings-effekt nach und nach, und dasselbe Trainingwird Ihre Fitness immer weniger steigern.

TRAININGSEFFEKT

In diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie mit Hilfe des Suunto t6 optimale Trainingsleistungen erzie-len.

DER SUUNTO t6 ALS TRAININGSINSTRUMENT

Um Ihr Training möglichst effektiv zu gestal-ten und Ihre Trainingsleistung optimal zusteigern, muss Ihr Training unterschiedlicheArten von Aktivitäten mit verschiedenenTrainingsintensitäten enthalten. Ferner soll-ten Sie auch beobachten, ob Sie Ihren ange-strebten Trainingseffekt erreichen, um IhrTraining in die richtige Richtung zu lenken.

Die größte Steigerung Ihrer körperlichen Leis-tungsfähigkeit erreichen Sie durch die Varia-tion des wöchentlichen Trainingsumfangsund dessen Intensität sowie der Dauer undIntensität der einzelnen Übungen. Ihr Trai-ningsprogramm sollte unterschiedliche Trai-

ningsarten beinhalten, sodass alle für Sport-ler wesentlichen Attribute, wie Ausdauer,Muskelkraft, Wendigkeit und Schnelligkeitgleichermaßen entwickelt werden.

Ein gutes Trainingsprogramm enthält eineKombination aus leistungssteigerndem Trai-ning (Trainingseffekt 3 bis 5) mit ausreichen-den Erholungspausen und Grundlagenaus-dauertraining, das Ihre maximale Leistungs-fähigkeit stärkt. Das tatsächliche Trainings-programm und der Wechsel zwischen unter-schiedlichen Trainingseffekten (1 bis 5) hängtvon Ihren persönlichen Zielen und Ihrem ak-tuellen Fitnessniveau ab.

ABWECHSLUNGSREICHES TRAINING


Abbildung 4. Die Zeit, die Ihr Körper benötigt, um sich von einer Trainingseinheitzu erholen, hängt vom Anstrengungsniveau des Trainings (Trainingsbelastung) undIhrem bisherigen Training ab. Der Zeitintervall bis zum nächsten ähnlichen Trainingist für eine optimale Leistungssteigerung individuell unterschiedlich. Er muss umsolänger sein, je höher das Anstrengungsniveau des Trainings ist.

ANSTRENGUNG, ERHOLUNG UND TRAININGSEFFEKT

Ausgangs-niveau

Exertion

Leis

tun

g

1

2

3

4

5

Erholung

Zeit

2–7 Tage

1-4 Tage

1-2 Tage

0,5-1 Tage

3 h–1 Tag

An

stre

ng

un

g

Trainingseffekt(1-5, siehe Seite 11)

Trai

nin

gse

inh

eit


Zur richtigen Zeit Ruhepausen einzulegen, isteiner der wichtigsten Faktoren im Fitness-Aufbautraining. So effektiv Ihre Trainings-einheiten auch sein mögen, sie können keineoder sogar negative Auswirkungen auf IhreFitness haben, wenn Ihr Trainingsprogrammnicht in entsprechenden Abständen die nöti-gen Erholungsphasen enthält.

Der Körper braucht Zeit, um sich zu erholen,sowohl nach einer einzelnen, hochintensivenÜbung als auch nach einer harten Trainings-periode von mehreren Tagen. Ohne Erho-lungspausen passt sich der Körper nicht anden durch das Training ausgelösten Reiz anund der Trainingserfolg bleibt aus. Imschlimmsten Fall führt das Training zur Er-schöpfung und zum Zustand des Übertrai-nings.

Die Trainingseffektfunktion (Training Effect)in der Kalenderansicht (Calendar View) inSuunto Training Manager unterstützt Sie bei

der Überwachung Ihrer Trainingsfortschritte.Dort erfahren Sie, ob Ihr Training abwechs-lungsreich genug ist und ob auf hartes Trai-ning auch ausreichend Ruhe folgt. Die Trai-ningseffektfunktion informiert Sie auch überdas allgemeine Anstrengungsniveau des Trai-nings: Wenn Ihr EPOC-Wert oft im Bereich“Highly improving“ (stark leistungsstei-gernd) oder “Overreaching“ (Überlastung)liegt, besteht die Gefahr eines langfristigenÜbertrainings.

Abbildung 4 illustriert die Trainingseffektevon fünf Trainingseinheiten mit unterschied-lichen Intensitäten. Die Trainingseinheitenentsprechen den Trainingseffekten 1 bis 5.Während des Trainings nimmt die Leistungs-fähigkeit kurzfristig ab, steigt aber wieder inder Ruhephase. Nach einer gewissen Zeitsteigt die Leistung über das Niveau vor demTraining, da sich der Körper darauf vorberei-tet, den nächsten Reiz besser zu bewältigenals den vorhergehenden.

RUHEPAUSEN UND REGENERATION

Abbildung 5. Die Entwicklung des Trainingseffekts aus einzelnen Übungen undnach einer Überlastungsphase sowie das Entstehen von Übertraining.

Leis

tun

g

NormaleTrainingsbelastung Trainingsbelastung Überlastung

Trainings-einheit

Erholung undTrainingseffekt

Zeit

Ausgangs-

niveau

Um eine optimale Leistungssteigerung zu er-reichen, sollte die nächste, ähnlich intensiveTrainingseinheit dann ausgeführt werden,wenn die durch das vorherige Training erziel-te Wirkung am höchsten ist. Erhält der Kör-per den nächsten Trainingsreiz nicht inner-halb einer gewissen Zeit, so beginnt der be-reits erzielte Trainingseffekt langsam wiederzu schwinden. Wenn jedoch die nächstehochintensive Trainingseinheit stattfindet,bevor sich der Körper von der vorigen erho-len konnte, bleibt der Trainingseffekt niedri-ger als er nach einer vollständigen Erho-lungsphase gewesen wäre.

Spitzensportler nehmen in ihr Trainingspro-gramm manchmal Abschnitte mit extrem an-strengendem Training auf, das ausreichendErholung erfordert, damit sie einen Trai-ningseffekt erzielen. Kontinuierliches, hartesTraining mit unzureichenden Ruhepausenverursacht immer schlechtere Leistungenund führt langfristig zu Übertraining. Ist derKörper einmal übertrainiert, kann die ur-sprüngliche Leistung nicht einmal nach einerlangen Phase des Regenerationstrainingswiederhergestellt werden. (Abbildung 5.)



Es ist nie zu spät, sportlich aktiv zu werden.Zu Beginn sollten Sie jedoch geduldig seinund den Trainingsumfang nur langsam stei-gern. Wenn Sie über 45 Jahre alt sind undnoch nie Sport betrieben haben oder an ei-ner langwierigen Krankheit leiden, ist ein Be-

such beim Arzt vor dem Beginn eines Trai-ningsprogramms unbedingt erforderlich.Wir empfehlen außerdem, im Zuge der me-dizinischen Untersuchung einen Belastungs-test durchführen zu lassen.

TIPPS FÜR ANFÄNGER

Zu Beginn ist die körperliche Aktivität für Ih-ren Körper noch ungewohnt. Er wird daherstark auf den Trainingsreiz reagieren. SeienSie geduldig und beginnen Sie mit leichtem,regelmäßigem Training, sodass Ihr Körperausreichend Zeit hat, um sich zwischen denTrainingseinheiten zu erholen. Wenn Sie Ih-ren Körper zu sehr beanspruchen, kann dieszu Übertraining führen, wodurch selbst dasleichteste Training schwierig und anstren-gend wird. Der Aufbau von Fitness erfordertGeduld!

Für den Trainingsbeginn empfehlen wir aus-dauerfördernde Aktivitäten im unterenPulsbereich mit einfachen Bewegungsabläu-fen und geringer Intensität. Durch die Belas-

tung des Herz-Kreislaufsystems kann sich Ihr Körper auf diese neue Art der Aktivitäteinstellen, was die Grundvoraussetzung fürdie Verbesserung Ihrer Fitness ist.

Geeignete Sportarten zum Beginnen desTrainings sind Gehen, Trekking, Wandern,Nordic Walking, Radfahren, Skilanglaufen,Schwimmen und unterstützendes Muskel-training.

EINFACHER BEGINN


Um sicherzustellen, dass Ihr Training IhremFitnessniveau entspricht, müssen Sie erst IhrAusgangsniveau ermitteln. Dazu benötigtdie Software des Suunto t6 die folgendenDaten: Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht,Raucher/Nichtraucher und das Aktivitätsni-veau auf einer Skala von 0 bis 7.

Mit “Aktivitätsniveau“ ist der Umfang derbisherigen sportlichen Betätigung auf einerSkala von 0 bis 7 gemeint. Niveau 0 bedeutet,dass Sie niemals Sport betreiben, 7 hingegensteht für einen aktiven Sportler. Mehr überdiese Niveaus erfahren Sie in der Software.Ab Version 2.0 enthält die Software auch Ak-tivitätsniveaus für Wettkampfsportler.

Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz, dieMaximalleistung und Ihre Vitalkapazität(Atemvolumen) kennen, können Sie sie di-rekt in die Software eingeben, um deren Be-rechnungsgenauigkeit zu erhöhen. Ansons-ten werden diese Werte durch mathemati-sche Formeln errechnet. Auf der Grundlagedieser von Ihnen bereitgestellten Informatio-nen ermittelt die Software Ihre persönliche

EPOC-Skala, anhand derer unterschiedlicheTrainingseinheiten entsprechend ihrer Wir-kung eingeteilt werden können. Dies ge-währleistet ein optimales Trainingsniveauund erleichtert die Überwachung des Trai-ningserfolges. In den Kapiteln “EPOC“ und“Trainingseffekt“ erfahren Sie mehr dazu.

Der Energieverbrauch (Sauerstoffverbrauch)einer Aktivität kann in METs (Metabolic Equi-valent Tasks) ausgedrückt werden. Ein METgibt an, wie viel Sauerstoff durch den Grund-umsatz eines Menschen verbraucht wird. Diemaximale Leistungsfähigkeit, ausgedrückt inMETs, beschreibt das Verhältnis von Energie-und Sauerstoffverbrauch bei Maximalleis-tung zum Verbrauch im Ruhezustand. EinMET, der Sauerstoffverbrauch in Ruhe, be-trägt 3,5 ml/kg/min.

Anhand Ihres MET-Werts können Sie auch Ih-re maximale Sauerstoffaufnahmekapazität(VO2max ml/kg/min) errechnen, indem Sie Ih-ren maximalen MET-Wert mit 3,5 multiplizie-ren.

ERMITTELN DES AUSGANGSNIVEAUS


In der Anfangsphase Ihres Trainings könnenSie die in Suunto Training Manager vorinstal-lierten Trainingsprogramme verwenden.Diese enthalten für Anfänger geeignete Trai-ningswochen für die ersten Monate. DieseTrainingsprogramme stellen sicher, dass SieTrainingsfortschritte machen, aber auch ge-nügend Ruhepausen einlegen.

Ein geeigneter wöchentlicher Trainingsum-fang umfasst zu Beginn drei oder vier Trai-ningseinheiten zu je 20 bis 60 Minuten. Einedieser Einheiten sollte zumindest den “im-proving level“ (leistungssteigernd bzw. Stufe3 auf der fünfteiligen EPOC-Skala) erreichen.Das Programm sollte auch zwei leistungser-haltende Übungen und eine Regenerations-übung enthalten.

Zu Beginn des regelmäßigen Trainings wirdsich Ihr Fitnessniveau stark steigern. Nach einpaar Wochen sollten Sie deshalb Ihre allge-meinen Daten auf der Seite “Personal“ derSoftware überprüfen und sie nötigenfallskorrigieren. Auf diese Weise kann sich dieSoftware auf Ihr Training einstellen und die

Stufe des Trainingseffekts an Ihr Fitnessni-veau angleichen. So können Sie sichergehen,dass Sie Ihren Körper auch weiterhin richtigtrainieren und Ihr Fitnessniveau optimaleFortschritte macht.

Wenn sich Ihre Fitness verbessert und Sie Ihrepersönlichen Daten aktualisieren, werdendie EPOC-Werte, die ein Maß für den Trai-ningseffekt sind, steigen. Um Ihre Fitnessweiterhin zu steigern, müssen Sie nun etwashärter trainieren als zuvor. Gleichzeitig kön-nen Sie auch langsam den Trainingsumfangerweitern.

Nach ein paar Monaten Training können SieIhre maximale Herzfrequenz und Maximal-leistung exakt bestimmen, indem Sie einKontrolltraining durchführen. Dadurch er-halten Sie noch präzisere Werte und könnenIhr Training besser überwachen.

TRAININGSFORTSCHRITTE


Der Suunto t6 eignet sich besonders gut zurÜberwachung und Kontrolle des Ausdauer-trainings. Im Bereich der Spitzenleistungenist das Training ein Balanceakt zwischen opti-malem Trainingserfolg und Übertraining. Dieneuartige Überwachungsfunktion der Trai-ningsbelastung im Suunto t6 ermöglicht dieBestimmung dieses kritischen Punktes.

Fitnessbegeisterte und Sportler, die ohne ei-nen Trainer trainieren, gelangen oftmals zueinem Punkt, an dem kein Trainingsfort-

schritt mehr erkennbar ist und sich ihre Leis-tung nicht mehr steigern lässt. Mit demSuunto t6 können Sie nun sicherstellen, dassIhr Trainingprogramm genügend Trainings-einheiten enthält, die das homöostatischeGleichgewicht Ihres Körpers ausreichend stö-ren, um einen Trainingserfolg zu erzielen.

DER SUUNTO t6 UND DAS ZIEL-ORIENTIERTE AUSDAUERTRAINING

Der Suunto t6 stellt Ihnen eine Vielzahl neuerTrainingsdaten zur Verfügung, die bisher nurin Labortests gemessen werden konnten. Wirempfehlen Ihnen bei der erstmaligen Ver-wendung des Suunto t6 Ihren EPOC-Wertund sonstige in einer normalen Trainingsein-heit auftretende Messwerte zu ermitteln.Nach einiger Zeit werden Sie Ihr Trainingsge-fühl mit den gemessenen Werten besser ver-gleichen können und gelernt haben einzu-schätzen, welches Training Sie benötigen,um den erwünschten Effekt zu erzielen. Da-bei werden Sie auch entdecken, dass Ihr Emp-finden nicht immer mit den Messwerten ausdem Training übereinstimmt. In solchen Situ-ationen müssen Sie Ihr Training möglicher-weise anpassen.

Die Analysegenauigkeit von Suunto TrainingManager hängt zum Großteil von der Rich-tigkeit der von Ihnen eingegebenen allge-meinen Daten ab. Wenn Sie einen Maximal-leistungstest in einem Labor durchgeführthaben, finden Sie wahrscheinlich alle von derSoftware benötigten Daten im Testergebnis.Geben Sie die Daten in den entsprechendenFeldern der Seite “Personal” ein, damit Ihr

Trainingsniveau an die Testergebnisse ange-passt werden kann.

Wenn Sie während des Labortests den Suun-to t6 tragen können, erhalten Sie für allevom Suunto t6 gemessenen Werte Ver-gleichswerte aus den Testergebnissen. DieseDaten können Sie später für Ihr Training ver-wenden.

Der EPOC stimmt weitgehend mit demMilchsäureanteil im Körper überein. Wenndie Labortests auch eine Laktatmessung enthalten, können Sie diese Ergebnisse alsReferenz für Trainingseinheiten verwenden,die im selben EPOC-Bereich liegen wie derLabortest. Bei langen Trainingseinheiten istdiese Übereinstimmung nicht so hoch.

ERMITTELN DES TRAININGSNIVEAUS


Mit Kontrolltrainingseinheiten können SieIhre Trainingsfortschritte überprüfen. DasKontrolltraining wird stets auf dieselbe Art,am selben Ort und unter möglichst gleichenBedingungen durchgeführt. Es beinhaltetauch anstrengende Abschnitte. Deshalb ist esempfehlenswert, es erst durchzuführen,nachdem Sie mindestens zwei Monate langregelmäßig trainiert haben. Wenn Sie dieseArt von Training noch nicht kennen, konsul-tieren Sie erst einen Arzt um festzustellen, obSie dafür geeignet sind.

Das Kontrolltraining kann auf zwei Artendurchgeführt werden. Das Kontrolltrainingbei submaximaler Belastung ermöglicht dieMessung Ihrer Leistungsentwicklung, ohnedass Sie an Ihre körperlichen Grenzen gehenmüssen. Das Kontrolltraining bei maximalerBelastung liefert exaktere Informationenüber die Entwicklung Ihrer Wettkampfleis-tungsfähigkeit und ermöglicht das Bestim-men Ihrer maximalen Herzfrequenz.

KONTROLLTRAINING BEI SUBMAXIMALER BELASTUNG

Aufzeichnung einer submaximalen Kon-trolltrainingseinheit mit dem Suunto t6

Drücken Sie StartWärmen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang auf– Drücken Sie Lap (Runde)Laufen Sie 7 bis 15 Minuten lang mit derZielherzfrequenz für das submaximaleKontrolltraining (siehe Tabelle 4) – Drü-cken Sie LapKühlen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang ab –Drücken Sie Stop

Das Kontrolltraining bei submaximaler Belas-tung enthält keine besonders anstrengen-den Abschnitte. Wir empfehlen daher, es re-gelmäßig jede oder jede zweite Wochedurchzuführen. Wenn Ihr Training aus Jog-

gen besteht, wird das Kontrolltraining fol-gendermaßen durchgeführt: Laufen Sie ca. 7bis 15 Minuten lang etwas schneller als in Ih-rem normalen Trainingstempo. Wählen Siefür die Strecke ein möglichst ebenes Gelän-de. Ideal für das Kontrolltraining ist einSportplatz, da sich dort die Distanz genau be-stimmen lässt.

Wenn Sie einen anderen Sport ausüben alsJoggen, versuchen Sie das Kontrolltrainingso durchzuführen, dass Ihre Leistung nichtdurch externe Faktoren, wie das Wetter, be-einträchtigt wird. Sie können Ihre Leistungbeispielsweise auf einem Trainingsfahrradoder einer Rudermaschine kontrollieren.

Anleitung:1. Starten Sie das Suunto t6-Trainingsproto-koll.2. Wärmen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang auf.Das Aufwärmen sollte in jedem Kontrolltrai-ning dieselbe Dauer haben, damit die Ergeb-nisse vergleichbar sind. Speichern Sie nachdem Aufwärmen die Zwischenzeit und lau-fen Sie ohne eine Pause einzulegen weiter.3. Laufen Sie die Strecke in einem etwasschnelleren Tempo als Ihr normales Grundla-genausdauer-Trainingstempo und versuchenSie, Ihre Herzfrequenz möglichst konstant zuhalten. Dieser Abschnitt sollte 7 bis 15 Minu-ten dauern. Speichern Sie am Ende des Ab-schnitts nochmals die Zwischenzeit. Dadurchwird die durchschnittliche Herzfrequenz fürdiesen Abschnitt gespeichert.4. Kühlen Sie sich schließlich 5 bis 10 Minutenlang bei langsamem Tempo ab und speichernSie die Trainingseinheit.5. Laden Sie die Trainingsdaten auf Ihren PCund vergleichen Sie das Ergebnis mit frühe-ren Kontrolltrainingseinheiten.Informationen zur Zielherzfrequenz für sub-maximales Joggen finden Sie in der untenstehenden Tabelle 4 . Die Beibehaltung der

KONTROLLTRAINING

Wenn Sie alle Kontrolltrainingseinheiten imselben Ordner auf Ihrem PC speichern, kön-nen Sie Ihre Trainingsfortschritte folgender-maßen überprüfen: Wählen Sie den Ordneraus und klicken Sie dann auf die Schaltfläche“Graph” (Kurve). Daraufhin werden die Kur-ven für alle Kontrolltrainingseinheiten über-einander gezeichnet. An den Zwischenzeitenerkennen Sie, wie sich Ihre Zeit veränderthat, und die Herzfrequenzkurven zeigen an,ob Ihre Herzfrequenz in den unterschied-lichen Trainingseinheiten konstant geblie-ben ist.

Wenn Ihre Zeit unter jener der vorherigenKontrolltrainingseinheit liegt, Ihre Herzfre-quenz aber gleich geblieben ist, hat sich IhreFitness verbessert.

KONTROLLTRAINING BEI MAXIMALER BELASTUNG

Aufzeichnen einer maximalen Kontrolltrai-ningseinheit mit dem Suunto t6Drücken Sie StartWärmen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang auf– Drücken Sie Lap (Runde)Submaximale Belastung für die Dauer von7 bis 15 Minuten –Drücken Sie LapRasten Sie sich 0 bis 2 Minuten lang aus –Drücken Sie LapMaximale Belastung für die Dauer von 5bis 12 Minuten –Drücken Sie LapKühlen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang ab –Drücken Sie Stop

Das Kontrolltraining bei maximaler Belas-tung lässt sich am besten beim Joggen aus-führen, da hier die externen Bedingungendas Ergebnis am wenigsten beeinflussen. Bei


Herzfrequenz in jeder Kontrolltrainingsein-heit auf einem möglichst konstanten Niveauist dabei wesentlich. Zur Überwachung derHerzfrequenz können Sie die Herzfrequenz-

Grenzwertalarme des Suunto t6 verwenden.Der EPOC-Wert eines korrekt durchgeführ-ten submaximalen Kontrolltrainings liegt aufStufe 2.

Tabelle 4. Zielherzfrequenz im submaximalen Kontrolltraining

Alter HRmax Anfänger Enthusiast – Sportler(210 – Alter x 0,65) 73-80% HRmax 76-88% HRmax

20 197 144-158 150-173

25 194 141-155 147-171

30 191 139-152 145-168

35 187 137-150 142-165

40 184 134-147 140-162

45 181 132-145 137-159

50 178 130-142 135-156

55 174 127-139 132-153

60 171 125-137 130-150

65 168 122-134 127-148

70 165 120-132 125-145


diesem Training laufen Sie dieselbe Streckezwei Mal. Der erste Lauf erfolgt gemäß derobigen Anleitung bei submaximaler Belas-tung und der zweite im Höchsttempo. Siekönnen sich zwischen den Läufen maximalzwei Minuten lang ausruhen. Um vergleich-bare Ergebnisse zu erhalten, sollte die Ruhe-pause in jedem Kontrolltraining gleich langsein. Für die Wahl der Strecke gelten diesel-ben Grundsätze wie für das submaximaleTraining.

COOPER-TEST

Der 12-minütige Lauftest – der so genannteCooper-Test – eignet sich hervorragend zurÜberprüfung Ihrer Ausdauer. Sie können ihn

nach dem Aufwärmen oder einem submaxi-malen Trainingsabschnitt durchführen. ImCooper-Test geht es darum, auf einem ebe-nen Gelände oder einer Laufbahn innerhalbvon 12 Minuten möglichst weit zu laufen. Ei-ne gleichmäßige Geschwindigkeit liefert dasbeste Ergebnis. Wählen Sie einen Ort, andem Sie die Distanz mit einer Genauigkeitvon zehn Metern messen können.

Geben Sie das Testergebnis, d. h. die gelaufe-ne Distanz, im entsprechenden Feld in derPC-Software des Suunto t6 ein. Dadurch kön-nen Sie die Entwicklung des Ergebnisses überden Zeitraum Ihres Trainings verfolgen.

Anhand des Ergebnisses Ihres Cooper-Tests können Sie Ihre Maximalleistung – eine der für SuuntoTraining Manager erforderlichen allgemeinen Informationen – errechnen. Wenn das Ergebnis desCooper-Tests über 1600 m liegt, kann zur Ermittlung der Maximalleistung die folgende Formel ver-wendet werden.

Männer: MET = 0,005 x Ergebnis (in Metern)VO2max = 0,0175 x Ergebnis (in Metern)

Frauen: MET = 0,00514 x Ergebnis (in Metern)VO2max = 0,018 x Ergebnis (in Metern)

(Leger, Mercier 1984)

Tabelle 5. Fitness-Kategorien basierend auf dem Ergebnis des 12-minütigen Cooper-Lauftests (Oja et al, 1979)

Alter Schwach Befriedigend Mittel Gut Sehr gut

Sportbegeisterte

Männer 20 bis 29 <1600m 1600 – 2199m 2200 – 2399m 2400 – 2800m >2800m

Männer 30 bis 39 <1500m 1500 – 1899m 1900 – 2299m 2300 – 2700m >2700m

Männer 40 bis 49 <1400m 1400 – 1699m 1700 – 2099m 2100 – 2500m >2500m

Männer über 50 <1300m 1300 – 1599m 1600 – 1999m 2000 – 2400m >2400m

Frauen 20 bis 29 <1500m 1500 – 1799m 1800 – 2199m 2200 – 2700m >2700m

Frauen 30 bis 39 <1400m 1400 – 1699m 1700 – 1999m 2000 – 2500m >2500m

Frauen 40 bis 49 <1200m 1200 – 1499m 1500 – 1899m 1900 – 2300m >2300m

Frauen über 50 <1100m 1100 – 1399m 1400 – 1699m 1700 – 2200m >2200m

Profisportler

Männer <2800m 2800 – 3099m 3100 – 3399m 3400 – 3700m >3700m

Frauen <2100m 2100 – 2399m 2400 – 2699m 2700 – 3000m >3000m


Das Grundprinzip des Gewichtsmanage-ments ist sehr einfach: Wenn Sie so viel Ener-gie verbrauchen, wie Sie zu sich nehmen,bleibt Ihr Gewicht konstant. Wenn Ihr Ener-gieverbrauch höher ist als Ihre Energieauf-nahme, nehmen Sie ab.

Übergewicht und Bewegungsmangel gehenoft Hand in Hand. Eine Gewichtsreduktionund das Halten des neuen Gewichts erreichtman am ehesten durch mehr Bewegung undeine kalorienbewusstere Ernährung.

Der Suunto t6 unterstützt Ihr Gewichtsma-nagement auf zweifache Weise: Er misst dieEnergiemenge, die Sie beim Sport und beialltäglichen Tätigkeiten verbrauchen. DieSpeicherkapazität des Geräts reicht für dieMessung von Aktivitäten während eines

ganzen Tages. Dadurch können Sie IhrenEnergieverbrauch in Relation zu Ihrer proTag zu sich genommenen Nahrung und Ih-rem Energiebedarf bestimmen. Zusätzlichhilft Ihnen der Suunto t6, auf dem idealenAnstrengungsniveau zu trainieren, sodass SieIhre Fitness steigern und ein Trainingspro-gramm absolvieren können, in dem ausrei-chend Energie verbrannt wird.

DER SUUNTO t6 UND DAS GEWICHTSMANAGEMENT

Anleitungen zur Gewichtsreduktion ratenoftmals, auf einem Intensitätsniveau zu trai-nieren, das möglichst viel Fett verbrennt.Doch das verbrannte Fett ist für das Endresul-tat nicht ausschlaggebend. Statt dessen mussIhr täglicher Gesamtenergieverbrauch höhersein als die Energie, die Sie aus der Nahrungzu sich nehmen.

Relativ betrachtet, verbrennt der Körper ammeisten Fett, wenn er in Ruhe ist, nämlich80%. Absolut gemessen, ist der Fettver-brauch jedoch während einer Aktivität amhöchsten, bei der die Herzfrequenz 60 bis

80% des Maximums beträgt. Die meisteEnergie pro Zeiteinheit wird beim hochin-tensiven Training verbrannt, da sich der Ener-gieverbrauch direkt proportional zur Inten-sität der Aktivität verhält.

OPTIMALE TRAININGSINTENSITÄT

Abbildung 6. Schematische Darstellung des Gesamtenergieumsatzes, derFettverbrennung und des Anteils der Fettverbrennung am Gesamtenergieumsatzauf unterschiedlichen Stufen der Trainingsintensität.

ENERGIEUMSATZ AUF UNTERSCHIEDLICHEN INTENSITÄTSNIVEAUS

MaximalleistungRuhe

Relativer Anteil der Fettverbrennungam Gesamtenergieumsatz

Gesamt-energieumsatzkcal/min

Fettverbrennungkcal/min

80 %

10 %

Intensität der Aktivität

Ener

gie

aufw

and


Bei einem Training, das Ihr Gewichtsmanage-ment unterstützen soll, ist eine relativ hoheFettverbrennung daher nicht entscheidend.Auch der kurzfristig hohe Energieverbrauchist nicht maßgeblich. Wichtig ist, in dem Be-reich zu trainieren, wo der Gesamtenergie-verbrauch am höchsten ist.

Dieses Ziel wird am ehesten mit wenig inten-siven, langen Trainingseinheiten erreicht.Wenn Sie jedoch für sportliche Betätigungnur beschränkt Zeit haben, wird der beste Ef-fekt für sowohl Fitness als auch Gewicht mithochintensivem Training erreicht. Wir emp-fehlen jedoch, bei der Gewichtsreduktionvorsichtig vorzugehen, um die Gefahr vonBelastungsverletzungen und Überbelastungzu minimieren.

Der Körper erzeugt Energie nicht nur ausFett, sondern auch aus Kohlenhydraten. Beilangen Trainingseinheiten werden die Koh-lenhydratreserven des Körpers aufgebrauchtund müssen noch während des Trainings auf-gefüllt werden. Eine Kleinigkeit zu Essenwährend des Trainings könnte daher bei derGewichtsreduktion hilfreich sein, da Sie da-durch länger trainieren können. VergessenSie auch nicht, ausreichend Flüssigkeit zu sichzu nehmen, wenn Sie länger als eine Stundetrainieren, damit Sie Ihr Training wirkungs-voll zu Ende führen können.

Abbildung 7. Suunto Training Manager, Kalenderansicht.


deransicht ansehen. Klicken Sie auf dieSchaltflächen am oberen Rand des Fensters,um zwischen den Ansichten zu wechseln.

Sie können die Trainingsdaten vom Arm-bandcomputer auf Ihren PC in das Fenster“My Training” laden, wenn die Ordner sicht-bar sind. Die Ordner erleichtern auch das Zu-sammenfassen gespeicherter Trainingsein-heiten, das Erstellen von Trainingsprogram-men und das Planen einzelner Trainingsein-heiten. Im Kalender können Sie Ihre Trai-ningsfortschritte langfristig verfolgen. Der

TIPPS FÜR DIE PC-SOFTWARE

Die PC-Software “Suunto Training Manager“besitzt zahlreiche praktische Funktionen zurÜberwachung und Planung Ihres Trainings.Wie diese Funktionen genau verwendet wer-den, erfahren Sie in der Hilfefunktion derSoftware. In diesem Kapitel erhalten Sie kur-ze Beispiele dafür, wie Sie diese Funktionennutzen können.

ORDNER UND KALENDERANSICHT

Im Fenster “My Training/Calendar” könnenSie sich Trainingseinheiten und Trainingsplä-ne entweder in Ordnern oder in einer Kalen-


Kalender enthält auch die Trainingseffekt-Funktion, mit der Sie die Intensität und Vari-ation Ihres Trainings überprüfen können.Sie können die einzelnen Trainingseinheitenmit Bemerkungen zur Trainingseinheit er-gänzen, die Distanz, den täglichen Ruhepulsund Ihr Gewicht angeben oder anführen,wie Sie sich während des Trainings gefühlthaben. Die Felder für diese Angaben findenSie auf den Seiten “Details 1” und “Details2”. Auf der Seite “Personal” können Sie aucheine Liste mit den von Ihnen ausgeübtenSportarten erstellen und unter “Activity“ dieTrainingsaktivität eingeben. Künftige Versio-nen von Suunto Training Manager werdenauch Funktionen enthalten, die diese Datenin verschiedene grafische Darstellungen ein-binden.

ALLGEMEINE PERSONENDATEN

Die Analysegenauigkeit hängt von den vonIhnen eingegebenen Daten ab. Wenn sichdiese Daten ändern, z. B. bei Gewichtsverlustoder beim Ermitteln der exakten maximalenHerzfrequenz, müssen Sie sie korrigieren.Nötigenfalls können Sie eine Trainingsein-heit, die bereits gespeichert wurde, noch-mals mit den neuen Werten analysieren, in-dem Sie die Funktion “Reanalyze” im Menü“Actions” wählen.

KONTROLLTRAININGSEINHEITEN

Regelmäßige Kontrolltrainingseinheitensind wichtig für die Überwachung Ihres Trai-ningserfolges. Führen Sie regelmäßig einKontrolltraining nach der Anleitung in die-sem Handbuch oder einer eigenen Methodedurch. Speichern Sie alle Ergebnisse der Kon-trolltrainingseinheiten im selben Ordner, so-dass Sie sie mühelos miteinander vergleichenkönnen.

ERMITTELN DES TRAININGSEFFEKTS VOR DEM TRAINING

In der Funktion “Training Effect Calculator”im Menü “Actions“ ist erkennbar, wie dieDauer, die Intensität und der EPOC-Wert ei-ner Trainingseinheit zusammenhängen. Siekönnen die Dauer, die durchschnittlicheHerzfrequenz oder den EPOC-Wert auf ei-nem gewünschten Wert sperren. Durch dieÄnderung der jeweils anderen beiden Wertekönnen Sie eine Trainingseinheit planen, dieIhren Zielen am besten entspricht.

Wenn Sie in der Berechnungsfunktion “Cal-culator” einen bestimmten EPOC-Wert fest-legen, um einen gewünschten Trainingsef-fekt zu erzielen, können Sie errechnen, wel-che Herzfrequenz und Dauer erforderlichsind, um ihn zu erreichen. Die durchschnittli-che Herzfrequenz und Dauer können Siewährend des Trainings mit dem Armband-computer überwachen und so sicherstellen,dass die Trainingseinheit wirkungsvoll ist.

Die Intensität einer Trainingseinheit in derTrainingseinheit-Berechnungsfunktion “Trai-ning Effect Calculator” ist völlig konstant,was beim tatsächlichen Training nie der Fallist. Aus diesem Grund kann der von der Be-rechnungsfunktion ermittelte EPOC-Wertgeringfügig von dem im tatsächlichen Trai-ning erreichten EPOC-Wert abweichen. Dader EPOC-Wert bei einer hohen Herzfre-quenz schneller steigt als bei einer niedrigen,ist der gemessene EPOC-Wert normalerweiseetwas höher als der von der Berechnungs-funktion ermittelte.


VERWENDEN VON TRAININGSPROGRAMMEN

Der Ordner “Training Plans” enthält einigevorgefertigte Trainingsprogramme. DieseTrainingsprogramme wurden auf der Basisvon allgemeinen Trainingsempfehlungendes ACSM (American College of Sports Medi-cine) erstellt und eignen sich für Trainingsan-fänger, die vorhaben regelmäßig Sport zubetreiben. Vor dem Beginnen eines Trai-ningsprogramms ist ein Besuch beim Arztempfehlenswert. Sie können ein Trainings-programm aus dem Ordner in Ihren Kalenderverschieben, indem Sie es mit der rechtenMaustaste auswählen und anschließend dieFunktion “Send to Calendar” wählen.

Sie können auch neue, eigene Trainingspro-gramme erstellen, indem Sie den Ordner mitder rechten Maustaste auswählen und “Addnew training program” wählen. EinzelneTrainingseinheiten können zu diesem Trai-ningsprogramm mit der Funktion “Add newplan” hinzugefügt werden. Für jede Trai-ningseinheit können Sie u. a. die Herzfre-quenz, den EPOC-Wert und die Dauer festle-gen. Sie können ferner bestimmen, an wel-chem Tag ab dem Start der Trainingsperiodedie jeweilige Trainingseinheit ausgeführtwerden soll. Ist das Programm fertig einge-richtet, verschieben Sie es in den Kalender,um an einem geeigneten Tag damit zu be-ginnen.

ÜBERMITTELN VON TRAININGSDATENUND TRAININGSPROGRAMMEN

Wenn Sie aufgezeichnete Trainingseinheitenund selbst erstellte Trainingsprogramme ver-senden möchten, öffnen Sie einen Ordnerund wählen Sie die gewünschte Trainingsein-heit oder das jeweilige Programm durch An-klicken mit der rechten Maustaste. SpeichernSie die Daten in einer eigenen Datei, indemSie “Export to file” wählen. Diese Datei kön-nen Sie dann per E-Mail z. B. an Ihren Traineroder Ihre Trainingspartner schicken. Analogdazu können Sie auch die von anderen ge-schickten Trainingsdateien ansehen, indemSie mit der rechten Maustaste auf einen Ord-ner klicken und die Funktion “Import from fi-le” wählen.

SUUNTOSPORTS.COM

www.suuntosports.com ist eine Website füralle Benutzer von Suunto-Sportinstrumen-ten. Hier können Sie Ihre sportlichen Leistun-gen mit anderen vergleichen, Erfahrungenaustauschen und nützliche Tipps für Ihr Trai-ning einholen. Künftig wird suuntosports.com auch Trainingsprogramme für verschie-dene Ziele bereitstellen, die von der Websitein den Kalender heruntergeladen werdenkönnen.


ACSM American College of Sports Medicine. US-amerikanisches Institutfür Sportmedizin.

Aktivitätsniveau Der Umfang der bisher ausgeübten sportlichen Aktivitäten.

Aerob Nur bei Vorhandensein von Sauerstoff auftretend.

Aerobe Schwelle Das maximale Anstrengungsniveau, bei dem der Körper die er-zeugte Milchsäure noch so weit abbauen kann, dass der Milchsäu-rewert den Wert in Ruhe nicht übersteigt.

Anaerob Beim Fehlen von Sauerstoff auftretend.

Anaerobe Schwelle Das maximale Anstrengungsniveau, bei dem der Körper die er-zeugte Milchsäure noch so weit abbauen kann, dass ihr Wert wäh-rend der Übung nicht steigt.

Grundlagenausdauer Teil der Ausdauer, bei der die Leistung unterhalb der aerobenSchwelle bleibt.

Grundumsatz Normale Körperfunktionen, wenn der Körper in Ruhe ist.

EPOC Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Sauerstoffverbrauch,der nach einer körperlichen Aktivität über dem Ruhewert liegt.

Intensität Der Schwierigkeitsgrad einer Übung verglichen mit der maxima-len Leistungsfähigkeit. Die Intensität kann aus der Herzfrequenz,dem VO2-Wert oder den Atemwerten errechnet werden.

kcal Kilokalorie, eine Energieeinheit. 1 kcal = 4,19 Kilojoule (kJ), einGramm Fett enthält 9,0 kcal = 37,7 kJ Energie.

Laktat Ein Stoffwechselprodukt, das vom Körper bei körperlicher An-strengung produziert wird, auch Milchsäure genannt.

Milchsäure Siehe LaktatMaximale Herzfrequenz Der höchste Puls, gemessen in Schlägen pro Minute. Kann anhand

des Alters mit der vom ACSM empfohlenen Formel “210 – 0,65 *Alter” errechnet werden. Die maximale Herzfrequenz ist indivi-duell sehr unterschiedlich und kann von der Formel um 10, 20 odermehr Schläge abweichen.

Maximalleistung Die größte Kraftanstrengung, die ein Mensch erbringen kann.MET (Metabolic Equivalent Task) Der durch den Grundumsatz ver-

brauchte Sauerstoff (3,5 ml/kg).

ml/kg Milliliter pro Kilogramm Gewicht. Die Einheit von z. B. EPOC.

ml/kg/min Milliliter pro Kilogramm Gewicht pro Minute. Diese Einheit be-schreibt z. B. den momentanen Sauerstoffverbrauch.

GLOSSAR


Trainingseffekt Die Wirkung einer einzelnen Übung auf die Leistungsfähigkeit.Der Trainingseffekt errechnet sich aus dem Vergleich des währendder Übung gemessenen EPOC-Werts mit dem Aktivitätsniveau.

Ventilation Lungenventilation; das Volumen der geatmeten Luft in Litern proMinute.

Vitalkapazität Das Atemvolumen der Lunge. Die maximale Menge Luft, die ausder Lunge ausgeatmet werden kann.

VO2 Sauerstoffverbrauch. Die Menge Sauerstoff, die vom Körper ver-braucht wird, gemessen entweder als absoluter Wert (l/min) oderproportional zum Gewicht (ml/kg/min).

VO2max Maximale Sauerstoffaufnahmekapazität. Die Sauerstoffmengeder eingeatmeten Luft, die der Körper während der Maximalleis-tung verwerten kann. Einheit: ml/kg/min oder MET.

%VO2max Der Sauerstoffverbrauch während körperlicher Aktivität ver-glichen mit der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität.

%HRmax Die momentane Herzfrequenz verglichen mit der maximalenHerzfrequenz.

%HRR Herzfrequenzreserve (HRR). Die Herzfrequenzreserve wird durchSubtraktion der Ruheherzfrequenz von der maximalen Herzfre-quenz ermittelt.


Pulkkinen, A., Kettunen, J., Martinmäki, K., Saalasti, S., & Rusko, H. K. (2004). On- and off dynamicsand respiration rate enhance the accuracy of heart rate based VO2 estimation. ACSM Congress, In-dianapolis, June 2-5, 2004. Abstract: Medicine and Science in Sports and Exercise 36(5).

Rusko, H.K. (Eds.) 2003. Cross Country Skiing. Handbook of Sports Medicine and Science. Massa-chusetts: Blackwell.

Rusko, H.K., Pulkkinen, A., Saalasti, S., Hynynen, E. & Kettunen, J. 2003. Pre-prediction of EPOC: Atool for monitoring fatigue accumulation during exercise? ACSM Congress, San Francisco, May 28-31, 2003. Abstract: Medicine and Science in Sports and Exercise 35(5): Suppl: S183.

Rusko, H.K., Pulkkinen, A., Martinmäki, K., Saalasti, S., & Kettunen, J. (2004). Influence of increasedduration or intensity on training load as evaluated by EPOC and TRIPMS. ACSM Congress, Indiana-polis, June 2-5, 2004. Abstract: Medicine and Science in Sports and Exercise 36(5).

Saalasti, S., Kettunen, J., Pulkkinen, A. & Rusko, H. (2002). Monitoring respiratory activity in field:Applications for exercise training. Science for Success conference. Jyväskylä, October 2-4, 2002.

ACSM – American College of Sports Medicine. (2001). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing andPrescription. Philadelphia: Lippincot Williams & Wilkins

Leger, L., Mercier, D. 1984. Cross Energy Cost of Horizontal Treadmill and Track Running. Sport Me-dicine 1 : 270 - 277

Shvartz, E, Reibold, RC. 1990. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a re-view. Aviat Space Environ Med 1990; 61:3-11.

Oja, P., Elovainio, R., Vuori, I., Raivio, M. 1979. Kuntotestisuositus. Vammalan Kirjapaino Oy.

REFERENZEN

Suunto t6www.suuntot6.comwww.suunto.comwww.suuntosports.com

Herzfrequenzanalyse und wissenschaftliche Quellen:www.firstbeattechnologies.com

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SUUNTO ON How Not · 2004. 11. 4. · EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION) 8...

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