WALKINGTRAINING:VALUTAZIONE,PROGRAMMAZIONEECONDUZIONE
DottorediRicercainScienzedelSistemaMotorioLaureamagistraleS.T.A.M.P.A
LaureatriennaleinScienzeMotorieCorsodispecializzazionein
“Misurazioneedanalisidell’attivitàfisica”pressoMRCEpidemiologyUnit– Cambridge
Corsodiperfezionamentoin“Pragmaticevaluationinphysicalactivityandpublichealth”pressoUniversitàdegliStudiOxford,Edimburgo,CittàdelCapo,SidneyeWHOcollaboratingcentreforphysicalactivitynutritionandobesity,ISBNPA,ISPAH
CineantropometristaISAKdiIII° livelloINWAInternationalTrainerCorsodiperfezionamentoin
“Lifestyle Medicine”HarvardUniversity andAmericanCollegeofLifestyle Medicine
Libroditestoconsigliato
ICONTENUTIPRESENTATIINQUESTOCORSOSONOAPPLICABILIADINDIVIDUISANI,OVVERONONAFFETTIDACONDIZIONIPATOLOGICHECHE
POSSANOINQUALCHEMODOINFICIAREL’APPLICAZIONEDIQUANTOPRESENTATO.
FISIOLOGIA,endocrinologiaedeffettibeneficidelcammino
COMEDEFINERESTELACAMMINATAVELOCE?
ATTIVITÀDIINTENSITÀLEGGERA,MODERATA,VIGOROSAOMOLTOVIGOROSA?
FISIOLOGIA,endocrinologiaedeffettibeneficidelcammino
DIPENDE!
FISIOLOGIA,endocrinologiaedeffettibeneficidelcammino
DACHEDIPENDE?
FISIOLOGIA,endocrinologiaedeffettibeneficidelcammino
Inassenzadicondizionipatologiche,l’intensitàdellacamminatavelocedipendeda:• velocitàdicamminata;• inclinazionedelterreno;• consistenzadelterreno;• statoponderale;• capacitàcardio-circolatoriaerespiratoria;• caratteristicheneuromuscolari;• bilanciamentodellecatenemuscolari;• idratazioneestatonutrizionaledell’individuo;• abbigliamentodell’individuo;• caratteristicheclimatiche.
FISIOLOGIA,endocrinologiaedeffettibeneficidelcammino
Determinantidell’intensitàdellacamminataveloce:velocitàdicamminata,inclinazioneeconsistenzadelterreno.
FISIOLOGIA,endocrinologiaedeffettibeneficidelcammino
Determinantidell’intensitàdellacamminataveloce:velocitàdicamminata,inclinazioneeconsistenzadelterreno.
FISIOLOGIA,endocrinologiaedeffettibeneficidelcammino
FISIOLOGIA,endocrinologia
edeffettibeneficidelcammino
Determinantidell’intensitàdellacamminataveloce:
capacitàcardio-circolatoriaerespiratoria.
FISIOLOGIA,endocrinologiaedeffettibeneficidelcammino
Determinantidell’intensitàdellacamminataveloce:capacitàcardio-circolatoriaerespiratoria.
Esempio.Camminarea5.5km/h,inpiano,aritmoveloce,superficiesolida,camminareperfareesercizio=4.3METs
Basso Medio Alto
VO2max 36
METmax 10.28
%max >79% 79-63% 65-60% 57-51% 50-47% 45-41%
Determinantidell’intensitàdellacamminataveloce:caratteristicheneuromuscolariebilanciamentodellecatenemuscolari.
FISIOLOGIA,endocrinologiaedeffettibeneficidelcammino
FISIOLOGIA,endocrinologiaedeffettibeneficidelcammino
Determinantidell’intensitàdellacamminataveloce:idratazioneestatonutrizionaledell’individuo.
Per ogni litro di sudore perduto, la frequenza cardiaca, a parità dicarico di lavoro, aumenta di 8 battiti al minuto e la gittatacardiaca diminuisce di 1 litro al minuto.
FISIOLOGIA,endocrinologiaedeffettibeneficidelcammino
Pesarsi PRIMA eDOPO l’allenamentoserveacapireQUANTAACQUAèSTATAPERSAconlasedutadiallenamentoedapianificareun
correttoreintegroidro-salino.
-1%delpeso Prestazioneal98%
-2%delpeso AlterazionedellacapacitàtermoregolatoriaPerformanceal
96%
-3%delpeso RiduzionedellavorodiendurancePerformanceal
90%
-4%delpesoRiduzionedellavorodiendurance,dellavorodiforza,crampi,boccasecca
Performanceall’80%
-5%delpesoRiduzionedellavorodi
endurance,dellavorodiforza,crampi,boccasecca,malditesta,
vertigini
Performanceal70%
-6%delpeso Collassocardiocircolatorio
DiBlasioA..Consigli perun’adeguata idratazione,2015.
FISIOLOGIA,endocrinologiaedeffettibeneficidelcammino
Determinantidell’intensitàdellacamminataveloce:abbigliamentodell’individuoecaratteristicheclimatiche.
INASSENZADICONDIZIONIPATOLOGICHE,QUALÈLAPRINCIPALECARATTERISTICAFISICACHEINFLUENZALAVELOCITA’DICAMMINOE
LAVELOCITA’DITRANSIZIONETRALACAMMINATAELACORSA
(WALKING-RUNNINGTRANSITIONSPEED)?
FISIOLOGIA,endocrinologiaedeffettibeneficidelcammino
FISIOLOGIA,endocrinologiaedeffettibeneficidelcammino
FISIOLOGIA,endocrinologiaedeffettibeneficidelcammino
FISIOLOGIA,endocrinologiaedeffettibeneficidelcammino
FISIOLOGIA,endocrinologiaedeffettibeneficidelcammino
QUINDI,INGENERALE,INRELAZIONEALLIVELLODIFITNESSAEROBICAEDALLASTATURADEIVOSTRI
PARTECIPANTI,LASTRUTTURADELVOSTROGRUPPODICAMMINODOVRÀESSERESIMILEADUNADIQUESTE2
QUALE/IVARIABILE/IDIUNASEDUTADIALLENAMENTODICAMMINATAVELOCE
INFLUENZA/NOLAPRODUZIONEORMONALEDICHILAPRATICA?
Fisiologia,ENDOCRINOLOGIAedeffettibeneficidelcammino
DURATAINTENSITÀ
Fisiologia,ENDOCRINOLOGIAedeffettibeneficidelcammino
LaSOGLIAAEROBICArappresentalamassimaintensitàacuiunsoggettopuòsostenereunlavoroaerobico,perpiùdiunora,inmanieraconfortevole.Èuneccellenteindicatoredegli
eventicheduranoperpiùdi3ore.
LaSOGLIAANAEROBICA èunmigliorindicatoredellaperformancediresistenzarispettoalVO2max.
AllenamentidilungadurataediintensitàdabassaamoderataincrementanolaSOGLIAAEROBICA,
allenamentidiintensitàdamoderataavigorosaincrementanoLaSOGLIAANAEROBICA.
TenendopresentechelaSOGLIAANAEROBICAèallenabileedèlegataallafitnessdell’individuo,echepuòvariaredamenodel50%del
VO2maxadoltrel’80%dellostesso,insoggettimoderatamenteallenatil’ossidazionedeigrassi,duranteesercizio,èottimaleadintensitàcompresetrail55edil72%delVO2max.
Fisiologia,ENDOCRINOLOGIAedeffettibeneficidelcammino
Fisiologia,ENDOCRINOLOGIAedeffettibeneficidelcammino
La pratica di una seduta di allenamento dibassa intensità e durata > delle 2 oredetermina l’inibizione della produzione diTESTOSTERONE ponendo l’individuo in unaesclusiva condizione catabolica.
Ad intensità superiori alla soglia anaerobica,la relazione tra produzione ormonale edintensità di allenamento assume unandamento esponenziale.
Constantini N,Hackney AC.Endocrinology ofphysical activity andsport.Secondedition.NewYork,USA:Springer,2013.
COMEÈPOSSIBILEVARIAREL’INTENSITÀDIUNASEDUTADIALLENAMENTO
DICAMMINATAVELOCE?
Variando:• velocitàdicammino;• pendenzadelpercorsodiallenamento;• consistenzadelfondodiallenamento.
Fisiologia,ENDOCRINOLOGIAedeffettibeneficidelcammino
INUNINDIVIDUOSANO,ENDOCRINOLOGICAMENTEE
METABOLICAMENTEPARLANDO,PEROTTIMIZZARELAPERDITADIGRASSO,ÈMEGLIO
PRATICAREUNASEDUTADIALLENAMENTODICAMMINATAVELOCEDIBASSAINTENSITÀE
LUNGAoLUNGHISSIMADURATA,ODIINTENSITÀEDURATAINTERMEDIE?
Fisiologia,ENDOCRINOLOGIAedeffettibeneficidelcammino
Fisiologia,ENDOCRINOLOGIAedeffettibeneficidelcammino
1hdieserciziofisicoaerobicoeseguitoal50%delVO2maxedeseguitoper3voltelasettimanaper1annodeterminaunaspesaenergeticapost-eserciziodi2.800kcal/year,circa311gdigrasso.
1hdieserciziofisicoaerobicoeseguitoadintensità>70%delVO2max,per3voltelasettimanaper1anno,determinaunaspesa
energeticapost-eserciziodi26.000kcal/year,circa2.9kgdigrasso.
Fisiologia,ENDOCRINOLOGIAedeffettibeneficidelcammino
Constantini N,Hackney AC.Endocrinology ofphysical activity andsport.Secondedition.NewYork,USA:Springer,2013.
Immaginetrattadainternet
OKOK+
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OK+
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NO!
OK+
OK
L’ESERCIZIOFISICOINAMBIENTENATURALE
Ogni700-800kmpercorsibisognerebbecambiarelescarpediallenamento,chedovrebberoessereripostealriparodagli
eventiatmosfericiedaglisbalziditemperatura,alfinedinonfarperderelorolecaratteristiche
tecniche.
NOTETECNICHELESCARPE