LARI JARAK PENDEK (SPRINT)

Salah satu lomba dalam atletik adalah lari jarak pendek.

Lari jarak pendek atau sering disebut dengan lari sprint adalah

lari yang menempuh jarak antara 100 m , 200 m dan jarak 400 m.

Kunci pertama yang harus dikuasi oleh pelari cepat adalah start.

Keterlambatan atau ketidak telitian pada waktu melakukan start,

sangat merugikan seorang pelari.kebutuhan utama untuk lari jarak

pendek adalah kecepatan. Lari jarak pendek (sprint) adalah semua

perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan

penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh.

Kelangsungan gerak pada sprint secara teknik sama, kalau

ada perbedaan hanyalah terletak pada penghematan penggunaan

tenaga karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh

jarak yang harus ditempuh, makin membutuhkan daya tahan yang

besar. Nomor-nomor pada lari jarak pendek yaitu : 100 m, 200 m,

dan 400 m.

Dalam suatu perlombaan lari jarak pendek, ada peraturan

perlombaan yang telah ditetapkan oleh induk organisasi atletik

internasional IAAF (International Amateur Atletik Federation) atau tingkat

nasional PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia). Yang

meliputi Sarana dan peralatan, peraturan berlari, ataupun petugas

dalam lari.

1

Gambar 1. Perlombaan lari jarak pendek

A. SARANA DAN PERALATAN

1. Lapangan

Gambar 2. Lapangan atletik untuk lari

Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang

dibuat lintasan atau ban. Lintasan atau ban perlombaan

jumlahnya ada 8 buah. Lebar setiap lintasan berukuran 1,22

meter.

2. Pistol start

3. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).

4. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.

5. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.

6. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat

waktu).

7. Stopwatch 24 buah untuk pelari.

8. Camera finish (alat foto finish).

B. TEKNIK BERLARI JARAK PENDEK

Pelaksanaan teknik lari jarak pendek yang benar adalah sebagai

berikut.

2

1. Gerakan awal, posisi tubuh berdiri di belakang garis

start. Kemudian, lakukan sikap start jongkok.

2. Selepas melakukan start jongkok, larilah dengan langkah

lebar dan cepat. Pendaratan pada ujung telapak kaki

dengan lutut dibengkokkan, tangan diayun ke depan terarah

dagu dan badan condong ke depan.

3. Setelah berlari kurang lebih berjarak 20 meter, langkah

lari diperlebar dan kecepatan ditingkatkan sehingga

memasuki garis finish.

Sebelum melakukan sprint, pelari (sprinter) harus melakukan

tahap persiapan terlebih dahulu. Pada tahap ini yang

ditekankan adalah sikap relaksasi, yaitu dengan menarik napas

agar pelari dapat lebih relaks. Adapun gerakannya yaitu,

mengangkat kedua tangan sambil menarik napas, dilanjutkan

dengan menurunkan tangan dengan memulai sikap start serta

menghembuskan napas seiring dengan gerakan tangan ke bawah.

Teknik yang harus dikuasai oleh pelari cepat (sprint) adalah

start atau tolakan, lari sprint, dan finish.

1. Start (Tolakan)

Start lari jarak pendek yaitu start jongkok. Start ini

terbagi menjadi tiga jenis yaitu : start pendek, start

menengah, dan start panjang. Penamaan start tersebut

tergantung pada penempatan lutut kaki belakang. Seorang

pelari bebas menentukan jenis start yang akan digunakan

dalam lari jarak pendek.

1. Start pendek (Bunch Start)

Cara melakukannya :

3

a) Langkahkan kaki kanan ke depan dan tempatkan kaki kiri

di belakang. Jari-jari kaki kiri belakang kira-kira

segaris dengan tumit kaki kanan yang berada di depan.

b) Jatuhkan badan ke depan dan letakkan tangan di belakang

garis start. Jari-jari tangan meregang membentuk huruf

V (antara ibu jari dan keempat jari lainnya).

Sejajarkan jari tangan dengan garis start.

c) Sikap kedua lengan lurus, berat badan bertumpu pada

kedua lengan, dan pandangan lurus ke depan.

d) Kemudian angkat panggul ke atas hingga posisi pantat

lebih tinggi dari pundak. Kedua lengan tetap lurus,

tetapi dengan leher yang tetap lemas.

e) Kemudian tolakan lari pada balok start dengan sekuat-

kuatnya, lalu larilah secepat-cepatnya.

2. Start menengah (Medium Start)

Secara umum start menengah sama dengan start pendek.

Perbedaan keduanya terletak pada penempatan posisi kaki

depan dengan kaki belakang sebagai berikut :

a) Saat badan diturunkan posisi lutut segaris dengan ujung

jari-jari kaki depan.

b) Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan pada

start pendek.

3. Start panjang (Long Start)

Secara umum urutan gerakan, sikap tangan, dan badan sama

dengan start pendek dan start menengah. Perbedaannya

terletak pada penempatan posisi kaki depan dan kaki

belakang sebagai berikut :

a) Saat menurunkan badan, letakkan lutut kaki belakang

(kiri) segaris dengan tumit Kaki depan (kanan) atau

lebih mundur lagi.

4

b) Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan dalam

start pendek dan menengah.

Start yang digunakan pada nomor lari jarak pendek adalah start

jongkok. Ada tiga aba-aba yang dilakukan pada lari jarak pendek

menggunakan start jongkok, antara lain :

1. Aba-aba “bersedia”

a. Lutut kaki belakang diletakkan/ditempatkan berjarak satu

kepal sejajar dengan ujung kaki depan.

b. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu danletakkan di

belakang garis start, dengan pinggiran jari telunjuk dan

ibu jari menapak di tanah.

c. Pandangan lurus ke depan kira-kira 2,5 m. Usahakan badan

tetap rileks berat badan berada di kedua belah tangan.

2. Aba-aba “siap”

a. Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang, sampai

sedikit lebih tinggi dari bahu.

b. Berat badan lebih ke depan, kepala rendah leher tetap

kendor, pandangan ke bawah, lengan tetap lurus dan siku

tetap lurus.

c. Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.

d. Pusatkan perhatian pada aba-aba “ya”.

5

3. Aba-aba “ya”

a. Ayun lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang

kuat-kuat.

b. Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Kaki

kanan melangkah secepat mungkin, dan secepatnya mencapai

tanah.

c. Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, badan harus naik

sedikit demi sedikit. Jangan ada gerakan ke samping.

d. Langkah lari makin lama makin melebar dengan kecepatan

penuh.

Setelah terdengan aba-aba “ya”, pelari segera menolak dengan kuat

sebagai awalan. Pelari mencondongkan tubuh ke depan selama 5

sampai 6 meter pertama. Setelah jarak tersebut terlampaui,

sprinter mengambil posisi sprint yang lebih tegak untuk sisa

lomba. Pada jarak 40 meter, tubuh sprinter telah tegak sepenuhnya

2. Teknik Lari

       Dalam lari sprint ada tiga teknik dasar yang harus

dikuasai yaitu : gerakan kaki, ayunan lengan, dan posisi badan

saat berlari.6

a. Gerakan kaki

Gerakan kaki dalam lari jarak pendek yaitu melangkah dengan

selebar dan secepat mungkin. Posisi kaki belakang saat menolak

dari tanah seakan tertendang lurus ke depan dengan cepat. Saat

bersamaan lutut ditekuk secara wajar agar paha mudah terayun ke

depan. Ketika mendaratkan kaki, yang digunakan adalah ujung

telapak kaki dengan lutut agak ditekuk.

b. Ayunan lengan

Lengan diayun ke depan atas sebatang hidung. Posisi siku ditekuk

lebih kurang membentuk sudut 90o.

c. Sikap badan

Saat berlari sikap badan harus rileks condong ke depan dengan

kepala segaris punggung. Pandangan mata lurus ke depan.

3. Teknik Finish

       Untuk melewati garis finish, biasanya persaingan para

pelari cukup ketat. Oleh karena itu, pelari perlu menguasai

teknik memasuki garis finish dengan tepat. Terdapat beberapa

teknik untuk melewati garis finish, yaitu :

a. Pelari terus berlari secepatnya tanpa mengurangi kecepatan

dan mengubah sikap.

b. Pelari memasuki garis finish dengan membusungkan dada ke

depan dan kedua tangan ke belakang.

7

c. Pelari menjatuhkan salah satu bahu ke depan atau memiringkan

sisi tubuh bagian atas ke depan (dada dan bahu). Yang perlu

diperhatikan yaitu saat memiringkan badan ke depan jangan

berlebihan karena gerakan tersebut dapat mengganggu

keseimbangan badan.

C. AKTIVITAS BELAJAR KETERAMPILAN LARI

Selain teknik dasar dalam berlari jarak pendek di atas untuk

mengasah keterampilan berlari ,berikut ada latihan teknik dasar

lari jarak pendek yang perlu dilakukan oleh para pelari sebelum

berlari. Latihan tersebut antara lain :

1. Latihan Lari di Tempat dengan Berganti Kecepatan

       Latihan lari di tempat dapat dilakukan dengan berganti-

ganti kecepatan. Mula-mula latihan dimulai dengan pelan dan

makin cepat. Variasi mengangkat lutut (hingga rata air) bisa

pula dilakukan. Praktik pelaksanaannya dari pelan, terus

ditambah kecepatannya.

2. Latihan Berjalan dengan Lutut Diangkat Tinggi

       Caranya berjalan perlahan dan mengangkat paha kanan ke

posisi horizontal. Kaki kiri diluruskan sepenuhnya hingga ke

ujung kaki saat paha kaki kanan horizontal. Lengan ditekukkan

pada siku dengan sudut 90o. Selanjutnya, berganti dengan paha

kaki kiri yang diangkat. Lakukan secara bergantian sepanjang

10 meter mulai dari langkah perlahan sampai langkah

dipercepat.

3. Latihan Berjalan dengan Meluruskan Lutut

       Cara latihan ini hampir sama dengan latihan 1, hanya

saja ketika paha yang diangkat pada posisi horizontal, kaki

sepenuhnya diluruskan. Dimulai dengan berjalan mengangkat paha

kanan hingga horizontal, kaki kiri tegak lurus dengan telapak

kaki menapak tanah. Selanjutnya, kaki kanan diluruskan

8

sepenuhnya sejajar paha dengan kaki kiri tetap dalam posisi

tegak lurus. Kemudian, gantian kaki kiri yang diangkat dan

diluruskan. Begitu seterusnya dengan urutan gerakan lutut

diluruskan setiap kali paha diangkat. Lakukan latihan mulai

dari perlahan sampai dipercepat dengan jarak 10 meter.

4. Latihan Menendang ke Belakang

       Caranya diawali dengan secara perlahan bergerak ke

depan dengan menendangkan tumit ke belakang sampai mengenai

bokong. Latihan ini membantu mengembangkan pola gerakan kaki

ke belakang tubuh. Lakukan latihan ini berulang kali mulai

dari perlahan sampai dipercepat dengan jarak 10 meter.

5. Latihan Menggerakkan Lengan

       Caranya diawali dengan berkonsentrasi untuk

mempertahankan sudut lengan pada siku tetap 90o bersamaan

dengan ayunan lengan ke depan. Latihan dimulai dengan berdiri,

berjalan, berlari-lari kecil, dan sprint. Lakukan latihan ini

berulang kali untuk mendapatkan gerak ayunan lengan yang

sempurna.

6. Latihan Berlari dengan Lutut Tinggi Diikuti Sprint

       Caranya dimulai dengan bergerak perlahan-lahan ke depan

sejauh 5 meter dengan menekankan pada pengangkatan lutut yang

tinggi. Pada gerakan ini, lutut tidak perlu diluruskan.

Selanjutnya berlari sekencang-kencangnya ke depan sejauh 10

meter. Lakukan latihan ini berulang kali untuk mendapatkan

kecepatan sprint yang baik.

7. Latihan Pengulangan Sprint dari Start Melayang

       Caranya dimulai dengan melakukan lari akselerasi (lari

dengan kecepatan tetap) sepanjang 20-30 meter dari start

berdiri, lalu melakukan sprint sepanjang 20-30 meter. Untuk

itu, diperlukan lintasan sepanjang 40-60 meter dengan diberi

tanda sebagai batas lari akselerasi dan lari sprint. Latihan

9

ini dilakukan secara berulang-ulang dengan selang istirahat 2-

3 menit. Jumlah ulangan tergantung dari kebugaran tubuh yang

dimiliki.

           

10