PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN

Program latihan yang dirancang dengan baik dapat membantu atlet mencapai prestasi yang

optimum semasa pertandingan. Antara perancangan program latihan yang sering

digunakan ialah periodisasi latihan. Periodisasi latihan ialah perancangan latihan yang

mempunyai matlamat yang spesifik.

PERIODISASI LATIHAN

Periodisasi latihan bermaksud pembahagian pelan latihan kepada fasa-fasa dan subfasa

latihan. Tujuan periodisasi latihan adalah seperti yang berikut :

Memudahkan penyediaan program latihan.

Meramalkan hasil atau pencapaian yang disasarkan.

Menjadi garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak yang betul dan tepat.

Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.

PEMBOLEH UBAH PERIODISASI

Pemboleh ubah perodisasi yang sepatutnya diberi perhatian untuk memastikan

keberkesanan program latihan adalah seperti yang berikut :

Isi padu

Intensiti

Superkompensasi

Prestasi

a) Isi padu

Isi padu latihan merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa

latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu satu sesi atau fasa

latihan. Isi padu latihan menggabungkan perkara yang berikut :

Jangka masa latihan

Frekuensi latihan

Jarak (m) atau beban (kg) bergantung pada sukan yang diceburi

b) Intensiti

Intensiti merujuk kepada tahap kualiti kerja atlet yang dilakukan semasa latihan.

Dalam periodisasi latihan, keluk intensiti biasanya bertimbal balik dengan keluk isi

padu. Dengan peningkatan isi padu, intensiti menurun dan sebaliknya. Tetapan

timbal balik ini harus menghasilkan beban kelesuan yang konsisten dengan kapasiti

latihan atlet. Latihan aerobik yang berkesan memerlukan latihan intensiti rendah

1

dengan jangka masa yang panjang, contohnya merentas desa. Latihan anaerobik

pula memerlukan kegiatan yang berintensiti tinggi selama jangka masa yang singkat

(contohnya, latihan jeda) dan bertindak balas dengan cepat dengan bebanan latihan.

Sebagai panduan umum, jika lebih kelesuan dapat dihasilkan dalam suatu unit masa,

maka lebih tinggi intensiti aktiviti tersebut. Jadual 3.1 menunjukkan anggaran tahap

peratusan kerja yang sesuai dengan intensiti latihan yang dijalankan.

Jadual 3.1 Contoh tahap intensiti dalam periodisasi latihan pemantapan kekuatan.

Fasa Latihan Intensiti Isi padu

Daya Tahan Rendah Sangat tinggi

Hipertrofi Sederhana Tinggi

Kekuatan Tinggi Sederhana

Kuasa Sangat tinggi Sederhana

Rehat aktif 1-2 minggu aktiviti rekreasi

c) Superkompensasi

Superkompensasi ialah satu teori sains sukan yang tertumpu pada peningkatan

glikogen dalam otot. Teori ini menyatakan bahawa apabila sejumlah besar glikogen

digunakan daripada otot, tubuh akan bertindak balas dengan kekurangan tahap

glikogen secara mendadak diikuti dengan peningkatan keperluan karbohidrat. Hal ini

akan membenarkan tubuh memapas (compensate) kepada peningkatan glikogen

otot dan memulihkan keseimbangan. Superkompensasi diperlukan untuk

mengimbangi dan menambah kembali apa-apa yang telah digunakan oleh atlet

sepanjang latihan. Setelah menjalani latihan, tubuh mengalami kelesuan. Dalam

tempoh pemulihan seterusnya, stor-stor tenaga diisi semula di peringkat yang lebih

tinggi daripada kebiasaannya.

Tubuh mendapat pampasan penuh, diikuti oleh pantulan atau superkompensasi. Hal

ini bermakna pemulihan dan penyesuaian ini telah meningkatkan keupayaan atlet

untuk mencapai prestasi yang lebih tinggi. Proses superkompensasi ini ditunjukkan

pada Rajah 3.1. Keluk garisan putus-putus menggambarkan tahap simpanan

glikogen dalam otot sepanjang periodisasi latihan.

2

Rajah 3.1 Proses superkompensasi dalam periodisasi latihan.

Rajah 3.2 pula menunjukkan interaksi antara isi padu latihan dengan intensiti latihan.

Rajah 3.2 Interaksi antara isi padu latihan dengan intensiti latihan.

3

Ransangan latihan Superkompensasi

Pemulihan

Kelesuan

Prestasi

Masa

Isi padu

Intensiti

FasaPersediaan

FasaTransisi 1

FasaPertandingan

Fasa Transisi 2 Rehat Aktif

d) Prestasi

Prestasi merujuk kepada tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlet dalam

sesuatu pertandingan. Prestasi atlet berkait rapat dengan intensiti latihan. Intensiti

latihan ditingkatkan bagi meningkatkan prestasi. Walau bagaimanapun, peningkatan

intensiti perlu dilakukan dengan secara progresif berlandaskan prinsip-prinsip latihan

sukan, iaitu pengkhususan, lebih beban, pemulihan, adaptasi dan kebolehbalikan.

Prinsip-prinsip latihan dihuraikan seperti berikut:

i. Pengkhususan

Latihan perlu spesifik kepada tujuan atau objektif program latihan. Sebagai contoh,

jika atlet ingin meningkatkan julat pergerakan sesuatu sendi, aktiviti yang melibatkan

sendi tersebut perlu dilakukan. Senaman regangan pada bahagian bahu dapat

meningkatkan mobiliti pada bahagian bahu.

ii. Lebih beban

Prinsip lebih beban menyatakan bahawa beban atau latihan yang lebih daripada

normal diperlukan untuk adaptasi latihan berlaku. Hal ini bermaksud, untuk

meningkatkan kecergasan, kekuatan atau daya tahan, atlet perlu meningkatkan

beban kerja dengan sewajarnya. Sebagai contoh, peningkatan mobiliti hanya dapat

berlaku dengan melakukan senaman regangan pada penghujung julat pergerakan.

Hal ini akan meletakkan beban yang berlebihan kepada otot-otot yang terlibat pada

bahagian sendi tersebut dan menghasilkan gerak balas adaptasi sepanjang latihan.

iii. Pemulihan

Rehat diperlukan untuk badan pulih daripada latihan dan membenarkan adaptasi

berlaku. Pada kebiasaan, atlet berlatih setiap hari, namun bahagian tertentu perlu

direhatkan supaya dapat melalui proses pemulihan. Proses ini dikenali sebagai rehat

aktif.

iv. Adaptasi

Tubuh akan bertindak balas kepada bebas latihan yang dikenakan dengan

meningkatkan keupayaannya untuk menampung beban tersebut. Adaptasi berlaku

ketika tempoh masa pemulihan selepas sesi latihan tamat.

4

v. Kebolehbalikan

Apabila latihan dihentikan, kesan latihan juga akan turut terhenti. Kebolehbalikan

berlaku dalam tempoh masa yang singkat selepas atlet tidak lagi terlatih. Hanya kira-

kira 10 peratus daripada kekuatan akan hilang dalam tempoh lapan minggu selepas

berhenti latihan, tetapi 30 peratus hingga 40 peratus ketahanan otot akan hilang

dalam tempoh yang sama. Sebagai contoh, jika atlet berhenti melakukan senaman

regangan, julat pergerakan sendi akan semakin berkurangan.

Peningkatan prestasi atlet adalah hasil daripada proses superkompensasi yang

berlaku secara berulang-ulang untuk program latihan periodisasi sukan seperti acara sukan

trek. Atlet trek yang perlu bertanding pada pelbagai peringkat (negeri, kebangsaan dan

antarabangsa) akan melalui proses seperti yang digambarkan dalam Rajah 3.3. Hal ini akan

menyebablan prestasi meningkat setiap kali tubuh mendapat pampasan tenaga melalui

superkompensasi.

Rajah 3.3 Peningkatan prestasi sebagai hasil periodisasi latihan.

Fasa-Fasa Latihan

Kalendar tahunan latihan sukan boleh dibahagikan kepada tiga fasa utama iaitu:

a) Fasa persediaan.

Fasa ini merangkumi persediaan umum dan khusus. Pada kebiasaannya, jangka masa

persediaan umum lebih panjang daripada persediaan khusus.

(i) Persediaan umum.

Persediaan umum ialah tahap pertama dalam perancangan periodisasi. Pada

tahap ini, latihan tertumpu pada meningkatkan tahap kecergasan fizikal termasuk

daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan otot. Pada fasa ini, isi

padu latihan adalah tinggi, iaitu antara 85 peratus hingga 100 peratus. Namun

intensiti latihan adalah pada tahap sederhana antara 40 peratus hingga 70

peratus daripada kemampuan maksimum. Jangka masa bagi fasa ini adalah

antara enam minggu hingga 14 minggu, bergantung pada masa yang

5

diperuntukkan. Sukan yang memerlukan daya tahan kardiovaskula yang tinggi

seperti lumba basikal lebuh raya dan merentas desa, memerlukan jangka masa

fasa persediaan yang panjang berbanding dengan sukan yang berasaskan

kemahiran seperti sukan memanah dan boling.

(ii) Persediaan khusus

Persediaan khusus ialah kesinambungan daripada tahap persediaan umum,

tetapi menjadi titik peralihan ke dalam latihan yang lebih khusus kepada sukan

yang disertai. Isi padu latihan masih tinggi begi sukan yang memerlukan daya

tahan kardiovaskular tinggi seperti lumba basikal lebuh raya atau acara larian

5000 meter. Intensiti latihan pada fasa ini ditingkatkan sehingga 90 peratus. Bagi

sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan seperti sukan angkat berat dan

larian pecut, isi padu latihan dikurangkan kepada 65 peratus hingga 80 peratus,

sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 95 peratus. Jangka masa bagi

fasa persediaan khusus ini adalah antara 6 minggu hingga 10 minggu,

bergantung pada masa yang diperuntukkan.

b) Fasa pertandingan

Fasa pertandingan dapat dibahagikan kepada dua bahagian, iaitu:

(i) Prapertandingan

Bahagian dalam fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal

yang terdapat dalam suka yang dilatih. Latihan fizikal ini boleh dilaksanakan

dalam bentuk permainan kecil, permainan sebenar atau permainan simulasi yang

bertujuan untuk meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan atlet. Isi padu

latihan masih tinggi pada fasa ini sementara intensiti latihan bergantung pada

jenis sukan yang diceburi. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan,

isi padu latihan adalah antara 60 peratus hingga 70 peratus, sementara intensiti

latihan boleh ditingkatkan sehingga 100 peratus. Jangka masa bagi bahagian ini

adalah antara enam minggu hingga lapan minggu, bergantung pada masa yang

diperuntukkan.

6

(ii) Pertandingan

Bahagian ini mmeberikan tumpuan kepada pengekalan kecergasan dan

kemahiran pada tahap optimum. Isi padu dan intensiti latihan mengalami

penurunan atau kurang beban (tapering off) bagi memastikan atlet berada pada

prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar. Kecergasan

dikekalkan dan boleh dinilai melalui permainan sebenar ujian masa, jarak atau

ketinggian. Latihan bagi daya tahan dan kekuatan boleh ditersukan tetapi

kekerapan latihan perlu dikurangkan. Kajian mendapati bahawa penurunan

intensiti latihan selama dua minggu dengan isi padu latihan berkurangan 41

peratus hingga 60 peratus merupakan strategi yang paling efisien untuk

memaksimumkan peningkatan prestasi. Jangka masa bahagian ini bergantung

pada format pertandingan.

c) Fasa transisi

Fasa transisi ialah fasa peralihan selepas pertandingan dan mengambil masa 3 minggu

hingga 4 minggu. Secara amnya, fasa transisi mengutamakan aktiviti yang tiada kaitan

dengan latihan untuk pertandingan. Fasa ini merangkumi pemulihan (membenarkan

pemulihan daripada segala kecederaan), pembangunan semula mental dan fizikal

(termasuk urut dan spa kesihatan), dan relaksasi psikologi. Tempoh fasa transisi tidak

boleh melebihi 5 minggu kerana akan mengakibatkan penurunan tahap kecergasan

fizikal.

Persediaan untuk Pertandingan

Perancangan yang sistematik dapat membantu atlet membuat persediaan yang rapi untuk

menghadapi pertandingan pada tahap optimum. Empat elemen yang perlu diberi penekanan

adalah yang berikut.

Persediaan fizikal

Teknikal

Taktikal

Psikologi

7

a) Persediaan fizikal.

Persediaan fizikal ialah elemen penting dalam prestasi sukan pelbagai tahap. Untuk

membantu atlet mencapai prestasi optimum. , jurulatih mesti ada pemahaman asas

cara tubuh berfungsi dari segi senaman dan keperluan fizikal sukan yang diceburi.

Program latihan fizikal yang berkesan dengan sukan tersebut. Persediaan fizikal

merangkumi latihan fizikal bagi meningkatkan kecergasan fizikal serta amalan

pemakanan sukan yang baik untuk menampung keperluan tenaga. Memanaskan

dan menyejukkan badan serta senaman regangan juga penting dalam persediaan

fizikal atlet. Jurulatih juga perlu ada pengetahuan asas berkaitan pemakanan untuk

menasihati atlet meningkat prestasi sukan mereka. Rajah 3.4 menunjukkan

hubungan antara intensity latihan, isi padu latihan dan tahap kecegasan semasa

persediaan fizikal. Jadual 3.3 pula memaparkan contoh persediaan latihan mengikut

keperluan sistem tenaga bagi sukan yang khusus mengikut prinsip preskripsi

senaman FITT (Frequency, Intensity, Time, Type).

8

Masa

Tinggi

Sederhana

Rendah

Persediaan Pertandingan Transisi

Kecergasan

Intensiti

Isipadu

b) Persediaan teknikalPersediaan teknikal merujuk kepada kaedah khusus untuk menguasai

kemahiran yang diperlukan dalam jenis sukan yang diceburi. Dalam fasa ini, latihan

kekuatan fizikal dan penyesuaian yang boleh dipindahkan ke sukan tertentu

diperkenalkan. Terdapat kesan pemindahan kemahiran daripada latih tubi kepada

aksi sukan yang tertentu.Dalam persediaan teknikal, atlet akan berlatih berulang kali

untuk menyempurnakan teknik khusus kepada sukan yang diceburi seperti teknik

memukul dalam permainan sofbol, teknik servis dalam permainan tenis, teknik

mejaring dalam permainan bola keranjang, teknik memanah, dan teknik mengelecek

dalam permainan bola sepak. Pada kebiasaannya, persediaan teknikal memerlukan

latih tubi dan tunjuk ajar daripada jurulatih sukan yang mahir, atlet berprestasi tinggi

yang berwibawa, atau kem dan klinik sukan yang dianjurkan.

c) Persediaan taktikal

Persediaan taktikal merujuk kepada cara atlet menggabungkan pelbagai kaedah

serta kemungkinan untuk merancang dan mengatur serangan atau pertahanan bagi

mencapai objektif sesuatu permainan. Persediaan taktikal ialah persediaan latihan yang

khusus bukan sahaja tertumpu kepada sukan yang diceburi, malah kepada peranan atlet

dalam sukan tersebut. Persediaan taktikal ialah factor penentu kejayaan dalam sesuatu

sukan berpasukan, gusti, tinju, dan lawan pedang tetapi tidak dalam sukan gimnastik,

menembak, angkat berat dan memanah kerana profil psikologi atlet lebih diutamakan

daripada persediaan taktikal. Persediaan taktikal merangkumi perkara-perkara yang

berikut:

i. Kaji prinsip-prinsip umum strategi sukan tersebut.

ii. Kaji peraturan dan undang–undang permainan sukan yang diceburi.

iii. Siasat dan kenal pasti keupayaan taktikal pemain/pasukan lawan.

iv. Kaji strategi pihak lawan termasuk keupayaan fizikal dan psikologi.

v. Kaji prasarana dan persekitaran tempat perlawanan diadakan.

vi. Bina taktik individu untuk perlawanan yang terdekat dengan mengambil kira

faktor (iv) dan (v).

vii. Analisis prestasi pasukan lawan yang lalu.

viii. Bina model taktikal individu dengan variasi.

ix. Belajar dan berlatih model ini secara berulang-ulang semasa latihan sehingga

menjadi stereotaip dinamik.

9

Hal ini dapat digambarkan dengan jelas semasa persediaan taktikal pasukan hoki yang

berlatih mengambil pukulan sudut penalti secara berulang-ulang untuk memastikan

perlawanan nanti mereka dapat menghasilkan gol.

(d) Persediaan psikologi

Atlet perlu mengawal keadaan minda untuk menunjukkan prestasi yang cemerlang

dalam keadaan tertekan. Hal ini bermakna atlet dapat mengetepikan pemikiran emosi atau

gangguan luaran dan berfikir dengan jelas tentang keputusan yang akan dibuat semasa

bermain. Pada peringkat permainan sukan tertinggi, atlet yang bertanding semuanya

berkemahiran tinggi dan pada kebiasaannya atlet yang dapat berfikir dengan jelas akan

menjadi juara. Dengan melatih minda, atlet dapat meningkatkan prestasi dan pelbagai

perkara lagi. Kemahiran mental ialah kemahiran kaedah praktikal yang dapat membantu

atlet bertanding di samping keupayaan fizikal, teknikal, dan taktikal. Persediaan psikologi

melibatkan latihan kemahiran mental seperti yang berikut:

i. Penetapan matlamat

Penetapan matlamat ialah cara yang baik untuk kekal bermotivasi. Dengan cara

ini, atlet dapat menyasarkan matlamat jangka panjang dengan menetapkan

beberapa matlamat jangka pendek yang dapat dicapai sepanjang latihan.

Penetapan matlamat dapat:

Memotivasikan atlet untuk berlatih dengan tekun.

Membantu atlet bersedia untuk bertanding dan tahu akan pencapaian yang

diperlukan.

Membuat atlet berasa dapat mengawal keadaan dan kurang bimbang

tentang prestasinya.

Memberi keyakinan diri apabila dapat mencapai matlamat yang ditetapkan.

ii. Imejan mentalImejan mental melibatkan atlet membayangkan diri mereka dalam persekitaran

yang khusus atau melakukan aktiviti yang khusus. Iemj yang dibayangkan ialah

imej atlet itu sendiri yang berjaya melakukan aktiviti yang ingin dilakukan

dengan cemerlang. Mereka dapat melihat diri mereka menikmati aktiviti tersebut

dan berpuas hati dengan prestasi persembahan mereka. Atlet perlu

membayangkan keadaan sebenar dengan melibatkan sistem deria mereka

seolah-olah melakukan aktiviti dalam keadaan sebenar. Sebagai contoh, ahli

gimnastik pada kebiasaannya akan menutup mata dan melakukan imejan

10

mental dengan membayangkan aksi lombol sebelum memulakan larian landas

dan melakukan aktiviti sebenar.

iii. Daya penumpuanDaya penumpuan ialah kemahiran yang amat penting kepada atlet. Tidak kira

atlet itu kuat, cergas ataupun berkemahiran tinggi, kehilangan daya penumpuan

walau seketika akan mengakibatkan prestasi buruk atau kekalahan kepada

pihak lawan yang kurang berkemahiran. Meningkatkan kemahiran daya

penumpuan ialah satu cara yang berkesan untuk meningkatkan prestasi.

iv. Mengawal kebangkitanKebangkitan emosi boleh mempengaruhi prestasi atlet. Atlet yang berjaya

berusaha mencari tahap kebangkitan yang sesuai untuk prestasi puncak

mereka. Membina kemahiran mengawal kebangkitan dapat membantu atlet

membuat persediaan menghadapi pertandingan, beraksi pada tahap tertinggi

semasa pertandingan, dan bertindak sewajarnya semasa beraksi dalam

permainan.

v. KeyakinanKeyakinan adalah salah satu asas utama dalam kejayaan bersukan. Atlet yang

berkeyakinan mempercayai akan tubuh, kebolehan, dan kegigihan mereka, dan

tahu yang mereka mempunyai kemahiran untuk berjaya. Membina keyakinan

diri dapat membantu atlet secara positif dalam pencapaian prestasi sukan

mereka.

Sepanjang latihan mengikut fasa periodisasi latihan, atlet perlu dilatih untuk

membuat persediaan secara fizikal, teknikal, taktikal, dan psikologi. Elemen ini harus diberi

penekanan pada fasa latihan tertentu dalam satu program latihan dan pemberatan terhadap

elemen ini ditunjukkan pada jadual di bawah.

11

Jadual: Contoh pecahan peratusan elemen dalam fasa-fasa periodisasi latihan.

ElemenFasa (%)

Persediaan Umum

Persediaan Khusus

Prapertandingan Pertandingan Transisi

Fizikal 70 50 30 30 40

Teknikal 20 30 30 10 -

Taktikal - 10 30 40 -

Psikologi 10 10 10 20 60

(Sumber: Pusat Perkembangan Kurikulum, Buku Sumber Sains Sukan Tingkatan 5, 2002)

MERANCANG SESI LATIHAN

Unit terkecil dalam perancangan latihan tahunan sukan ialah sesi latihan. Satu sesi latihan

memerlukan masa antara satu jam hingga tiga jam bergantung pada objektif dan tahap

latihan. Sesi ini merangkumi:

Pengenalan

Memanaskan badan

Objektif khusus latihan

Menyejukkan badan dan perbincangan

a) Pengenalan

Sesi latihan dijalankan antara tiga minit hingga lima minit. Sesi ini dimulakan dengan

penjelasan mengenai aktiviti atau kemahiran yang akan dilatih, kepentingannya kepada

atlet, dan objektif yang ingin dicapai.

b) Memanaskan badan

Sesi memanaskan badan dijalankan antara 10 minit hingga 30 minit. Antara rasional

memanaskan badan sebelum latihan intensif atau melakukan aktiviti adalah untuk

meningkatkan suhu badan serta dapat mengurangkan potensi kecederaan pada bahagian

otot dan tisu penghubung. Tujuan sesi memanaskan badan adalah untuk menyediakan atlet

secara fisiologi dan psikologi sebagai persediaan menghadapi latihan intensif berikutnya.

12

Antara urutan aktiviti memanaskan badan adalah seperti berikut:

i. Melakukan aktiviti kelonggaran bagi menyediakan sendi-sendi dan meregangkan

otot-otot yang sesuai untuk mengurangkan risiko kecederaan.

ii. Melakukan pergerakan untuk meningkatkan suhu badan secara beransur-ansur

seperti senaman kalistenik atau berjoging perlahan-lahan.

iii. Melakukan pergerakan yang lebih aktif untuk meningkatkan kadar nadi mencapai

120 denyutan seminit.

iv. Melakukan latihan ringan dengan menggunakan pelbagai kemahiran teknikal yang

akan digunakan dalam permainan sebenar.

c) Objektif khusus latihan.

Objektif khusus latihan ini dijalankan antara 35 minit hingga dua jam. Bahagian ini

bertujuan untuk mencapai objektif utama latihan. Dalam aspek persediaan fizikal,

prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut:

i. Jurulatih menunjuk cara lakuan teknik kemahiran baharu jika perlu.

ii. Atlet menjalani latihan.

iii. Intensity da nisi pada dikawal atau dipantau melalui pengambilan kadar nadi dan

masa lakuan yang dijangkakan.

iv. Aktiviti diteruskan sehingga objektif latihan dapat dicapai.

d) Menyejukkan badan.

Proses menyejukkan badan dan perbincangan dijalankan selama 10 minit hingga 20

minit. Bahagian ini bertujuan untuk menurunkan suhu badan secara progresif dan

mengurangkan risiko kekejangan otot akibat pengumpulan asid laktik yang berlebihan

dalam darah. Prosedur menyejukkan badan yang dicadangkan adalah seperti yang

berikut:

i. Pergerakan ringan seperti berlati-lari anak untuk menurunkan suhu badan dan

kadar nadi secara progresif.

ii. Aktiviti regangan statik.

iii. Diikuti dengan perbincangan antara jurulatih dengan atlet tentang latihan yang

dijalankan.

13

Pemantauan Latihan

Pemantauan perlu dilakukan bagi memastikan latihan dijalankan secara sistematik.

Pemantauan latihan boleh dilakukan oleh jurulatih atau atlet sendiri yang dibekalkan

dengan program latihan individu. Pemboleh ubah yang sering digunakan untuk

memantau latihan ialah intensiti. Intensiti latihan ditetapkan dengan menggunakan

kaedah:

Kadar nadi jantung.

Bebanan maksimum (1RM).

a) Kadar nadi jantung.

Kadar nadi jantung merupakan petunjuk intensiti latihan yang baik. Intensiti latihan

dapat dikawal dengan menggunakan kadar nadi latihan. Kadar nadi latihan (KNL)

boleh dikira menggunakan kaedah Karvonen. Sebagai contoh, jika seorang atlet

berumur 18 tahun, dengan kadar nadi rehat (KNR) 60 denyutanseminit (dsm), perlu

berlatih pada intensiti 70 peratus hungga 80 peratus, maka KNL atlet tersebut adalah

seperti berikut:

14

KNR = 60 dsmUmur = 18 tahunKadar nadi maksimum (KNM) = 220 – umur

= 220 – 18= 202 dsm

KNL = [(KNM – KNR) x peratusan intensiti] + KNRKNL 70% = [(202 – 60) x 0.70] + 60

= 159 dsmKNL 80% = [(202 – 60) x 0.80] + 60

= 174 dsm

Kaedah ini menghasilkan julat KNL antara 159 dsm hingga 174 dsm bagi atlet itu untuk berlatih pada intensiti 70 peratus hingga 80 peratus.

b) Bebanan maksimum (1RM).

Intensiti latihan bebanan dapat dipantau dengan merujuk kepada peratusan daripada

bebanan maksimum. Bebanan maksimum yang dapat diatasi dalam satu usaha atau

ulangan dikenali sebagai satu ulangan maksimum (1RM – Repetition Maximum).

Peratusan daripada 1RM digunakan bagi latihan rintangan dan bergantung pada

objektif latihan. Sebagai contoh, untuk meningkatkan kekuatan, rintangan ditetapkan

pada 80 peratus hingga 90 peratus daripada 1RM (1 – 5 Reps, 4 – 7 Sets).

Perancangan program latihan secara saintifik dan sistematik dapat

meningkatkan prestasi atlet. Dalam periodisasi latihan, kaedah latihan yang

bersesuaian mengikut fasa-fasa latihan spesifik perlu dirancang dengan

menggunakan pendekatan saintifik. Untuk memaksimumkan kesan latihan, program

latihan harus diseduaikan dengan tahap kemahiran dan keperluan sukan atlet yang

terlibat.

15